péntek, február 24, 2017

Könnyű erő (5x3)

Sikerült kijutnom délelőtt a terembe:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x3:
    • MP@40 + Gripper: 5x(3-3 + 5-5)
    • Húzódzkodás(+25kg) + Állóvádli rúddal: 5x(3 + 12)
  • Fogáserő:
    • Wrist Roller 70kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
    • Wrist Curls rúddal 80kg  + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(10 + 10)
  • Lihegtetős:
    • Nyomás ferdepadon + Evezés golyóval: 3x(9 + 10), jön a strandszezon :-)
    • Snatch@24: 5x(20-20), a sorozatok között 1 perc pihi (és beszélgetés)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A pincért átcseréltem MP-re, mert az 5x(3-3) a @36-os golyóval nagyon könnyű, ettől azért nehezebb az MP a @40-es golyóval. A másik újdonság, hogy a nyomások és a húzódzkodások közé kevertem a grippert és a vádlit. Egyáltalán nem zavar be és időt is nyerek vele.

A szauna kimaradt, mert sietnem kellett.

Holnap szombat.

szerda, február 22, 2017

@40-es meló (3x8)

A megszokott mérleg helyett egy igenyösen elhasznált állapotú mérleg került a terembe. 110,4 kg-os súlyt mutatott. Próbaképpen ráraktam egy 20 kg-os tárcsát, azt 21,3 kg-nak mérte, egy 10 kg-osat pedig 9,5 kg-nak. A Full Force @40-es golyót pedig 37,5 kg-nak. Azaz összevissza mér, a testsúlymérést másképp kell megoldanom. Állítólag a másik elromlott, azért hozták ezt helyette.
Az elszakadt övet nem kell kifizetnem, már hoztak is egy újat helyette.
Ma a 40 kg-os golyót maceráltam:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Erőrész:
    • C&P@40 + Húzódzkodás(+10kg): 3x(8-8 + 8)
    • Padlónyomás@40 + Egykezes evezés@40: 3x(8-8 + 8)
  • Fogáserő:
    • Gripper + Vádli állva rúddal: 3x(1-1 + 12)
    • Wrist Roller 60kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
  • Lihegtetős:
    • Swing: 10x20x@40, minden percben kezdtem neki, összesen 200 ismétlés 10 perc alatt
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör
Ennyike. A múlt héten 5x5 ismétlés volt a felvétel és nyomásban, ma 3x8. Frankón ment, tele voltam erővel. A húzoncnál is simán megvolt a +10kg-os nehezítéssel a 3x8 ismétlés. Padlónyomás és evezés volt az erőrész záró szuperszettje, itt is maradtam a 8 ismétléseknél.
A Wrist Roller-t kihagytam, mert a guggolóállvány foglalt volt, annyi baj legyen.
Lendítésekkel fejeztem be. Jó edzés volt!

Holnap csütörtök és melóhegy. De lehet pénteken is, azaz minimum egy pihinap jön, azért is melóztam ma a @40-es golyóval, hogy kitartson :-)

kedd, február 21, 2017

Uszoda

A mai mozgolódás:
  • Úszás: 50 hossz gyors, megállás nélkül
  • Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Az úszótábornak híre-hamva, visszatértek a nyugis uszodai hétköznapok. A két szélső pályán iskolai oktatás, a többi majd mind üres volt, így zavartalanul végigtoltam a 2500 méterem.

Holnap szerda.

hétfő, február 20, 2017

Könnyű erő (5x3)

Elfelejtettem megmérni a testsúlyom a teremben, itthon meg nincs mérleg, így ez kimaradt máról.
A mai edzéske:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x3:
    • Pincér: 5x(3-3)@36 
    • Húzódzkodás: 5x3x(+25kg)
  • Fogáserő:
    • Gripper + Vádli állva rúddal: 3x(5-5 + 20)
    • Wrist Roller 60kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
    • Wrist Curls rúddal 80kg  + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(10 + 10)
  • Lihegtetős:
    • Ferde pados nyomás kézisúlyzóval + Kézisúlyzós evezés: 10x(5 + 5), nyomásban sorozatonként feljebb váltva a 22 kg-ostól kezdve, evezésben végig a 40 kg-os párt használtam, direkt pihi nélküli meló, csak amíg törölköztem vagy ittam
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A húzoncoknál emeltem: eddig 20 kg-mal toltam az 5x3-as napot, mostantól 25 kg a terhelés. A nyomás-evezés párosban rendesen lefőttem és meglihegősödtem (ez külön pihi nélküli, folyamatos meló), úgyhogy külön ballisztika nem is volt, nem éreztem szükségét.

Általában nem szoktam övet használni, de a nyomás-evezés utolsó sorozatára felvettem egyet. Hogy a folyamatosság ne sérüljön, nem a sajátomért mentem be a szertárba, hanem a kézisúlyzók állványa mellett tárolt termi övekből választottam a legnagyobbat. Nem kellett volna. Nem húztam szorosra, de azért tartott, mert a két 40-es kézisúlyzó felvételét a ferde pados nyomáshoz biztosabbnak éreztem, ha rajtam van.
Már dőltem hátra a padon a súlyzókkal, hogy felvegyem a nyomás kiinduló helyzetét, amikor éreztem, hogy simán elpattant a bal oldalamon. Ráadásul nem a lyukaknál, hanem a normál öv részen. Le is fotóztam:


Ettől a kis intermezzótól eltekintve (remélem nem kell kifizetnem) jól sikerült edzéske volt!

Holnap kedd és valszeg uszoda.

vasárnap, február 19, 2017

Könnyű erő (3x5) - 109 kg

Ma uszoda lett volna, de valami regionális versenyt tartottak, délután meg már sokan lesznek. Így ma a terembe mentem:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x5:
    • Pincér: 3x(5-5)x@36
    • Húzódzkodás: 3x5x(+20kg), azaz 3x5x129kg
  • Fogáserő:
    • Gripper + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 5x(1-1 + 10)
    • Wrist Roller 70kg + Vádli állva rúddal: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 20)
    • Wrist Curls rúddal 80kg  + Vádli állva rúddal: 2x(10 + 10)
  • Lihegtetős:
    • Nyomás ferdepadon + Evezés golyóval @48 + Szakítás @24: 3x(8 + 10 + 25-25)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Ma több gyakorlatban is feljebb léptem. A húzoncokban 20 kg-mal volt a 3x5 ismétlés, ezt eddig 15 kg-mal toltam, a 20 kg-os tárcsát a 3x3 illetve az 5x3-as napon használtam.

A Wrist Rollerben 70 kg-ra léptem. A második sorozatban már csak félig tudtam feltekerni befelé, kifelé természetesen mindkétszer teljesen feltekertem. Nagyon durva tud lenni a befelé tekerés. Kifelé jóval nagyobb súllyal is menne, hiszen a befelé tekerés után azonnal kezdek kifelé is tekerni és simán felmegy. Ennek ellenére lusta vagyok külön súlyt használni a két irányhoz, jó ez így.

A ferdepados nyomásban is feljebb léptem, azért volt mindössze 8 ismétlés a megszokott 10 helyett. Pedig csak 2,5 kg-mal emeltem oldalanként. Az evezésben is a 40 kg-os kézisúlyzó helyett a @48-as golyót használtam. Ebbe a részbe illesztettem be a szakítást is, sorozatonként 25-25 ismétléssel. Kicsit köhögtetett, de ez már a betegségből kilábaló köhögés. Pont elég is volt a 3x(25-25) belőle.

Jó kis edzés volt!

Holnap hétfő.

péntek, február 17, 2017

Változatosság (5x5) - 109 kg

A betegség még itt lapul bennem, remélem csak lappang és nem tör a felszínre. A mérleg is már be-be billen 109 kg alá, úgyhogy folyamatos a lassú tempójú - és ezzel együtt remélhetőleg izommegtartó - súlyvesztés.
Ma a könnyű erő program pincér + húzódzkodás kombója helyett felvétel és nyomást végeztem húzódzkodással. Amúgy is a könnyű nap lett volna, helyette volt ez a szuperszett. Kellett már ez a kis változás, de ez csak egy rövid kitekintés volt programból:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Erőrész:
    • C&P + Húzódzkodás: (5-5)@40 + 5x(+15kg), öt sorozatban
    • Padlónyomás + Egykezes evezés: (10-10)@40 + (10-10)@48, három sorozatban
  • Fogáserő:
    • Gripper + Egylábas vádli állva (+20kg): 3x(5-5 + 20)
    • Wrist Roller 60kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
  • Lihegtetős:
    • Swing: 10x10x@48, minden sorozat után egy kör séta a tornateremben
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Ahhoz képest hogy nem szoktam a @40-es golyót nyomkodni, simán letoltam az 5x(5-5) ismétlést belőle, sőt az első pár sorozatban bőven éreztem, hogy simán menne akár 10-10 (!) is belőle. Ez bizony a pincérek hatása, mert azok nagyon feszítős, lassú végrehajtású gyakorlatok, jóval nagyobb erőt és koncentrációt igényelnek. Azaz nem kell a mennyiségre menni belőle, maga a nyomás jellege adja minőséget.

Szaunára már nem maradt időm.

Holnap szombat.

csütörtök, február 16, 2017

Könnyű erő (5x3) - 109 kg

Valami nem jó a torkomban, kissé köhögök is, így a lihegtetős részből kihagytam a ballisztikát:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x3:
    • Pincér: 5x(3-3)x@36
    • Húzódzkodás: 5x3x(+20kg), azaz 5x3x129kg
  • Fogáserő:
    • Gripper + Vádli állva rúddal: 3x(5-5 + 20)
    • Wrist Roller 65kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
    • Wrist Curls rúddal 80kg  + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(10 + 10)
  • Lihegtetős:
    • Ferde pados nyomás kézisúlyzóval + Kézisúlyzós evezés: 10x(5 + 5), nyomásban sorozatonként feljebb váltva a 22 kg-ostól kezdve, evezésben végig a 40kg-os párt használtam, direkt pihi nélküli meló, csak amíg törölköztem vagy ittam
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Munkás edzés, az enyhe betegségtünetek mellett agyilag sem nagyon voltam ott ma, de azért megcsináltam a kötelezőket és kész.

Holnap péntek és majd reggel eldöntöm, hogy pihinap lesz vagy edzés.

kedd, február 14, 2017

Uszoda

Ma uszodai kirándulás:
  • Úszás: 50 hossz gyors, megállás nélkül
  • Gyógyvizes punnyadás: 10 perc
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. A román úszócsapat erre a hétre újabb csapat sportolóval bővült, így már 7(!) pályát foglalnak. Előre megkérdeztem, hogy mettől-meddig edzenek, szerencsére be is tartották, így amikor kiértem a medence partra, befejezték az edzést.
Jó tempóval lenyomtam az 50 hosszt, aztán egy kis gyógyvíz, majd hidegvizes ücsörgés.

Holnap szerda és pihinap.

hétfő, február 13, 2017

Könnyű erő (3x5) - 109 kg

A mai mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x5:
    • Pincér: 3x(5-5)x@36
    • Húzódzkodás: 3x5x(+15kg), azaz 3x5x124kg
  • Fogáserő:
    • Gripper + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(10-10 + 10) 
    • Wrist Roller 65kg: 2x(1 befelé és 1 kifelé)
    • Wrist Curls rúddal 80kg: 3x(amennyi megy)
  • Lihegtetős:
    • Ferde pados nyomás + Kézisúlyzós evezés: 3x(10 + 15-15)
    • Snatch@24 + Vádli állva rúddal: 3x(25-25 + 20)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A pincérben tegnap 6x1 a @40-es golyóval, ma 3x5 a @36-os golyóval. Alakul.
A kézisúlyzós evezésben 15-15 ismétlés könnyedén, sajnos nincs a 40 kg-osnál nagyobb kézisúlyzó. Rövidesen áttérek a @48-as golyóra.
A fogáserős résznél foglalt volt az állóvádlis hely, így a szakítás közé szúrtam be, addigra felszabadult. Ütős lett így. De a szakítás mindig ütős.
Tök jó kis edzés volt!

Holnap kedd és uszoda.

vasárnap, február 12, 2017

Könnyű erő (6x1) - 110 kg

Ismét 110 kg-ra kell kerekítenem a testsúlyt, a tegnapi kolbásztöltés hatása :-). Azért a frissen kisütött kolbász és a friss puha kenyér kombónak nagyon nehéz ellenállni. Őszintén megmondva nem is akartam...
A mai edzéske:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 6x1:
    • Pincér: 6x(1-1)x@40, na így kell ezt
    • Húzódzkodás: 6x1x(+30kg), azaz 6x1x140kg
  • Vegyes bazár:
    • Gripper + Egylábas vádli állva padon: 3x(5-5 + 20)
    • Wrist Roller + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
    • Wrist Curls rúddal  + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(10 + 10)
  • Lihegtetős:
    • Swing: 10x10x@48, minden sorozat után egy kör séta a tornateremben
    • Clean&Press variációk a @32-es golyóra: 5x(5-5), minimális pihikkel a sorzatok között
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Szépen sikerült letolni pincérben a @40-es golyóval 6x(1-1) magabiztos ismétlést. Így a húzódzkodásban is 6x(1-1) volt +30 kg-os terheléssel az övön. A fogáserősítős rész után a lihegtetős szakaszban a lendítéseken kívül volt még 5x(5-5) felvétel és nyomás variáns a @32-es golyóval: mp, egyoldali c&p, váltott kezes c&p, egyoldali padlóról indított c&p, váltott kezes padlóról indított c&p.
Egy hosszú kör szaunával zártam.

Amúgy ma lettem 45 éves.

Holnap hétfő.

péntek, február 10, 2017

Uszoda

Ma uszoda:
  • Szauna: 1 kör
  • Úszás: 50 hossz gyors, párszor meg kellett állni, felmérni a terepet, mert sokan úsztunk
  • Gyógyvizes punnyadás: 10 perc a kinti gyógyvízben, nagyon melegnek éreztem
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Az úszótábor még itt van, 5 pályát foglalnak. A többin elég sokan voltak, így úszás előtt beiktattam egy környi szaunát, hátha ürül addig valamelyik. Hát nem lett jobb a helyzet, így nekivágtam. Természetesen nem tudtam egy szuszra leúszni az 50 hosszt, menet közben párszor megálltam körülnézni, többször pályát is váltottam. De végül sikerült letolni a szokásos 50 hosszt, 5-6 perccel több idő alatt, mint szoktam.
A gyógyvíz a szokásosnál melegebb volt, így csak 10 perc körüli időig punnyadtam benne, aztán hidegvizes merülő.

Holnap szombat és kolbásztöltés.

csütörtök, február 09, 2017

Könnyű erő (5x3) - 109 kg

A mai edzés:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x3:
    • Pincér: 5x(3-3)x@36
    • Húzódzkodás: 5x3x(+20kg), azaz 3x3x129kg
  • Vegyes bazár:
    • Gripper + Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x(5-5 + 10)
    • Rolling Thunder + Vádli rúddal: 3x(3-3 + 20), majd 30 mp - 30 mp tartás 75%
  • Lihegtetős: 2 kör az alábbiakból, folyamatos végrehajtás, lihegtetett ám piszkosul...
    • Snatch@24: 40-40, na ez megadta az alaphangot :-)
    • Nyomás ferdepadon kézisúlyzókkal: 12
    • Invertált evezés: 12
    • Kézisúlyzós farmer: 1 perc
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Jó tempóval lenyomtam az adagokat, a végén a ballisztikát összevontam a nyomás-húzás 10 ismétléses duóval, sőt még egy farmerrel is megfejeltem. Mindezt két körben, elég is volt.
Sajnos a szaunát elfelejtettem bekapcsolni, így az ma kimaradt.

Holnap péntek és valszeg uszoda.

szerda, február 08, 2017

Könnyű erő (3x3) - 109kg

A testsúlyom 109,3 kg, ezt már lefelé kell kerekíteni :-). A mai edzéske:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x3:
    • Pincér: 3x(1-1)x@40, majd 3x(3-3)@36
    • Húzódzkodás: 3x3x(+20kg), azaz 3x3x129kg
  • Vegyes bazár:
    • Gripper: 3x(5-5 + 20) 
    • Wrist Roller + Vádli rúddal: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 20)
    • Wrist Curls rúddal + Vádli rúddal: 2x(10 + 10)
    • Ferde pados nyomás + Kézisúlyzós evezés: 3x(10-12), lassú végrehajtás
  • Lihegtetős:
    • Swing: 10x10x@48, minden sorozat után egy kör séta a tornateremben
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Ma ráugrottam a @40-es golyóra és toltam 3x(1-1) magabiztos ismétlést belőle. Aztán jött a @36-os 3x(3-3). Végre meg mertem próbálni a @40-es golyót! E kis merészség után letoltam az edzést és lehetett szaunázni.

Holnap csütörtök.

hétfő, február 06, 2017

Uszoda

Ma uszoda:
  • Úszás: 50 hossz gyors megállás nélkül
  • Gyógyvizes punnyadás: 15 perc a kinti gyógyvízben
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Érkezett egy nagy létszámú úszótábor, akik 5 pályát foglalnak, február 18-ig lesznek itt. Napi két edzéssel. Kíváncsi leszek, hogy mi lesz délután, amikor elég nagy zsúfoltság van már így is (helyi úszócsapat, iskoláscsoportok, amatőrök).
Szerencsére most kevesen voltunk vendégek, ráadásul az egyik pályán megegyeztem az ott úszó sráccal, hogy fixen használjuk a pálya egy-egy oldalát. Így nem volt gond, nem kellett figyelni, hogy ki van előttem.
A víz a szokottnál melegebb volt, gondolom az edzőtáborozók kérésére emeltek a hőfokon.
Frankó két órás program!

Holnap kedd és pihinap.