szerda, augusztus 16, 2017

Dupla @24

Ma a duplagolyós nap következett:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Duplagolyós Görner-létra (@24-@24): 3x(2G-4G-6G), összesen 36G (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
  • DuplaSwing (@24-@24): 10x10, minden percben kezdtem neki
  • Köteles húzódzkodás + Fekvőtámasz a golyók fülén: (10-10), (9-9), ... (1-1), összesen 55 húzonc és 55 fekvőtámasz
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Nem variáltam túl a dolgokat: tök jó kis edzés volt. A munkarész bőven belefér 60 percbe.

Holnap csütörtök.

vasárnap, augusztus 13, 2017

Szépészet

Az elmúlt edzés a @40-es golyóról szólt, egy fő gyakorlattal, alacsony ismétléssel, sok sorozattal, a mai sok gyakorlat, kevés sorozat, aránylag magas ismétlésszám. De a teljes test átdolgozása természetesen megmaradt:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Pincérnyomás@32: 3x(10-10)
  • Köteles húzódzkodás(+@12): 3x10, valójában 10, 8+2, végül 6+4 bontásban sikerült a 3x10
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • Köteles bicepsz: 3x10x@32
  • Egykezes evezés: 3x(10-10)x(@24 + @32 = 56kg)
  • Padlónyomás: 3x(10-10)x@36, itt jól tettem, hogy nem a @40-es golyót használtam
  • Snatch@24: 3x(30-30), végül is itt is megvan a 3x10 nyoma... :-)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Jó kis edzés, bő 75 percbe került a tényleges melórész. Kissé időigényesebb, mint a szokásos, de ehhez a fajta edzéshez több idő kell.
Megmértem a pulzusomat a szakítás után: 168 volt, majd egy perc múlva 144, ismét egy perc elteltével 120. Egyenletesen csökkent percenként 24-gyel. Hogy ez jó-e vagy sem, nemtom, de én jól éreztem magam közben :-)

Holnap hétfő.

csütörtök, augusztus 10, 2017

Görner-szemek

Tegnap aránylag jó idő volt, ma ismét csak 20 °C és eső. Azaz nyár. Mi lesz itt télen? A helyiek szerint méteres hó és mínusz kismillió fok...
A mai edzéske:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Görner-szemek:
    • (3G-3G)@24, 2 sorozat
    • (3G-3G)@32, 1 sorozat
    • 20x(1G-1G)@40, minden másfél percben kezdtem neki (ebből kb. 1 perc a pihi) Összesen 20-20 szakítás, 20-20 mp és 20-20 c&p a @40-es golyóval
  • Húzódzkodás kötélen + Fekvőtámasz két golyó fülén: 3x(10-10)
  • Swing@40: 10x10, minden sorozat után 30 mp pihi
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Egy kényelmes tempójú Görner a @40-es golyóval (most nem erőltettem a 2G-t, elégnek éreztem egy szabott tempójú 1G-t), majd egy kis saját testsúlyos mozgolódás, végül lóbáltam a @40-es golyót. Elég is volt ennyi máról. A tényleges edzésrésszel bőven belefértem 50 percbe.

Holnap péntek.

hétfő, augusztus 07, 2017

2-4-6 létrák és panelfarmer

Ma kivételesen nem esett az eső (mondjuk tegnap meg egész nap és volt vagy 12 °C), sőt még a nap is sütött, egészen 22 °C-ig melegedett a levegő.
Tegnap késő délután, még szemerkélő esőben felmentünk a házhoz közeli egyik kisebb vízeséshez, elég durva volt a megszokotthoz képest:

video

A ma esti kis mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Duplagolyós Görner-létra (@24-@24): 3x(2G-4G-6G), összesen 36G (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
  • Köteles húzódzkodás létrában (+@12): 3x(2G-4G-6G), összesen 36 húzonc
  • Lábemelés függeszkedve fejhez létrában: 3x(2-4-6), akkor már legyen ez is létrában :-)
  • Panelfarmer: (@24-@24, @36-@40, @40-@36)x(54 lépcsőfok fel-le)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Frankó edzés egy jóféle panelfarmerrel megkoronázva. A pulzusom egy ilyen @36-@40-es séta után 170 körül volt.

Holnap kedd.

vasárnap, augusztus 06, 2017

Félbemaradt edzés

Ez még tegnap esti edzéske története, csak nem értem rá tegnap leírni.

Na, most már itt is 27-28 °C van, csak magas a páratartalom. Természetesen a mai eső sem maradt el, hatalmas záport kaptunk a nyakunkba késő délután. Kisebb viharral járt, aminek a hatására az egyik ablak megadta magát: egyszerűen beborult az egyik szobába. Pont az edzés közben, szerencsére már a fő részen túl voltam, a kiegészítők és a ballisztika volt hátra. Ezért azok elmaradtak, ez most egy félbemaradt edzés lett:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Nyomásos óriáslétra:
    • Pincérnyomás@36: 1-2-3-4-5, összesen 15-15 ismétlés
    • Clean@Press@36: 6-7, összesen 13-13 ismétlés
    • Military Press @32: 8-9, összesen 17-17 ismétlés
    • Bottom up Press @24: 10-10, összesen 10-10 ismétlés
  • Köteles bicepsz@36: 10-10, na itt kellett félbehagynom a mai mókát
Ennyike. Jóféle nyomkodós volt az óriáslétra, igazából nem voltak benne nagy súlyok, inkább változatos és mennyiségi. Egy sorozat bicepsz pörgött le, amikor menni kellett.

Ma reggelre visszatért az itteni nyárnak nevezett idő:  18 °C, és eső. :-)

Holnap hétfő.

szerda, augusztus 02, 2017

Duplagolyós @32-@36

Szokás szerint egy félnapos esőn vagyunk túl, most még jég is volt. De aztán a szokásos csepergősre váltott. Az idő amúgy kellemes, 25-26 °C van.
A mai meló:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • DuplaMP @32-@36 létra + Köteles húzódzkodás: 4x(2-4-5), minden teljes létra után cseréltem a golyókat és lepörgettem 10 húzódzkodást. Összesen 44 mp és 40 húzonc
  • Snatch@32: 30-30, pihi, 30-30, összesen 120 ismétlés bő 6 perc alatt
  • Szegtörés: 6x180, 7x180, 6x180, jó régen volt
  • Lábemelés függeszkedve fejhez: 4x5
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Most egy nagyobb (persze nem egyforma) golyópárral létráztam, közben - minden teljesített létra után - húzódzkodtam. Azért így, mert a golyózás és a húzódzkodás nem ugyanott van, ezért egyszerűbb a létrák után tízet húzódzkodni, mint minden létrafok után mászkálni.
Egy intenzív szakításkupac következett, majd szegtörés. Itt majd összesz@rt@m magam a 7x180-asnál, olyan régen volt már. De azért megadta magát. Egy kis lábemelés és kész.

Holnap csütörtök.

hétfő, július 31, 2017

Görner-létrák

Ide is visszatért a nyár, ma már 26 °C volt. Végre egész nap rövidgatya és póló. Persze estére 18-ra hűl. A mai mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Görner@36 + Köteles húzódzkodás létrák: 3x(1G-2G-3G-4G), a húzoncok duplán voltak. Összesen 30G-30G (30-30 szakítás, 30-30 mp és 30-30 c&p) és 60 húzódzkodás
  • Lábemelés függeszkedve fejhez: 5x5
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Nagyon nem variáltam túl, egy összetett gyakorlatsor húzódzkodással megfejelve. Külön lihegtető nem volt, mert egyrészt a Görner önmagában elég tüdős ilyen mennyiségben, másrészt ma többször kellett kerékpárra pattannom és bizony egy alföldi gyereknek nagyon szokatlan ám a hegyvidéki kerékpározás...

Holnap kedd.

szombat, július 29, 2017

Dupla @24

Tegnap 12 °C volt, itt ez a nyár. Szégyenszemre hosszúnadrágot kellett felvenni, olyan hideg volt. De ma már jó idő lett, ismét rövidgatya. A mai edzés során végig a két @24-es golyóval melóztam:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Duplagolyós Görner-létra + Köteles húzódzkodás: 3x(2G-3G-5G), minden teljes létra után 10 húzonc, összesen 30 láncszem (30 snatch, 30 mp, 30 c&p) és 30 húzonc
  • Összetett gyakorlatsor (egy kupac kis pihikkel együtt olyan 5-6 perces meló)
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10 ismétlés
    • Renegát evezés: 10 ismétlés
    • Panelfarmer: 54 lépcsőfok fel-le
    • Köteles húzódzkodás: 10 ismétlés
    • Lábemelés függeszkedve fejhez: 5 ismétlés
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Tök jó edzés: nincs nagy súly, de van mennyiség és lihegés. A tényleges edzés rész olyan 50 perc körül volt + a 2x15 perces egyéb. Az edzés során lepörgött 60 húzódzkodás is, 6x10-es adagokban. Amikor idejöttünk, 5 ismétlés is megterhelő volt, most meg a 6x10 sem kottyan meg. Mondjuk ebben benne van, hogy a testsúlyom mindössze 100 kg körül van.
A lábemelésnél figyelni kell, mert ezt nem a kötélen lógva végzem, hanem a széles gerendán 4 ujjammal kapaszkodva (a hüvelykujj kimarad). Lassan kell végezni, mert egyébként lecsúszik a fogás. Igazi erőgyakorlat :-)

Holnap vasárnap.

csütörtök, július 27, 2017

@40-es meló

Kissé el vagyok havazva melóval, de ma szorítottam egy kis időt edzésre. Elég minimális lett, de a semminél több:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Clean&Press + Köteles húzódzkodás: 5x(5-5 + 5), ez volt a főrész :-)
  • Egykezes evezés + Padlónyomás: 3x(10-10 + 10-10)
  • Snatch: 3x(10-10)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Nem sok, de ennyire volt időm és energiám. Amúgy, így leírva nem rossz...

Holnap péntek.

hétfő, július 24, 2017

Dupla @24

Ma a változatosság kedvéért egész nap folyamatosan esett (tegnap délután óta). És kemény 16 °C van. Tisztára, mint otthon októberben.
Sebaj, bent tudtam edzeni, de a húzódzkodást kihagytam, akart a fene abba a hidegben kimenni. Zömmel a két @24-es golyót nyűttem:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Duplagolyós Görner-létra: 3x(2G-4G-6G), összesen 36 láncszem (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
  • Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés: 3x(2-4-6), itt létrán belül nem volt pihenő
  • Panelfarmer: (@36-@40, @32-@36, @32-@24)x(54 lépcsőfok fel-le)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A két @24-es golyóval létrában melózva megvan az a lehetőség, hogy a bemelegítés után nincs szükség külön felvezető sorozatokra, hanem azonnal lehet kezdeni a létrákat. Azért a 6G a két @24-es golyóval nagyon-nagyon fogós! A renegát-fekvőtámasz szinte semmi se volt utána, de az edzés végi panelfarmer hozta a maga diszkrét báját...
Szólt a Rammstein, pörgettem a gyakorlatokat, szűk 50 percbe belefért a tényleges edzésrész: frankó volt!

Holnap kedd.

szombat, július 22, 2017

@36-os meló

Ma fizikailag elég melós nap volt, de azért tartottam egy 10 ismétléses edzést a @36-os golyóval. Elég is volt:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Clean&Press: 3x(10-10)
  • Köteles húzódzkodás: 3x10, itt saját testsúly volt, a @36-os golyóval nem menne...
  • Egykezes evezés: 3x(10-10)
  • Padlónyomás: 3x(10-10)
  • Snatch: 20-20, 15-15, 10-10, 5-5, összesen 100 ismétlés a @36-os golyóval 5:32 alatt
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A C&P esetén a 10-10 ismétlés jól meglihegteti az ember gyerekit. Ettől jobban már csak az edzés végi szakításkupac lihegtetősebb...

Holnap vasárnap.

csütörtök, július 20, 2017

Szépészet

Igazi hegyvidéki éghajlat: napos délelőtt és kora délután, majd 4-5 óra körül mindennap érkezik egy zuhé, ami aztán átvált csepergős esővé. Reggelre kiderül az ég, szikrázó napsütés és kezdődik minden elölről. Ez megy már bő egy hete. Az idő amúgy kellemes, 25 foknál nincs melegebb, hajnalonta 10-12 fokig hűl. Szúnyog, darázs egyáltalán nincs, helyette néhány pőcsik és légy képviselő az idegesítő állatvilágot.
A mai edzés egy izolációs gyakorlatsor, persze végigmentem a teljes testen:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Pincérnyomás@36: 3x(5-5)
  • Köteles húzódzkodás(+@24): 5x(3-3), itt megfordítottam a számokat
  • Egykezes evezés: 3x(5-5)x(@24 + @36 = 60kg)
  • Köteles bicepsz: 3x5x@36
  • Padlónyomás: 3x(5-5)x@40
  • Snatch@24: 50-50, egy kézcserés, ma elég is volt ennyi
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A szokásos súlyok. Következőleg a bicepszen emelni fogok. A padlónyomást utoljára raktam be, így elég is volt a 3x(5-5) ismétlés a @40-es golyóval.
Egy kis szakítás a végére és kész!

Holnap péntek.

kedd, július 18, 2017

Dupla @24

Ma kora délutántól egyfolytában esik. Így zárt helyen edzettem, persze az ajtó nyitva volt, jött a friss levegő. Zömmel a két @24-es golyót használtam:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Duplagolyós gyakorlat létrában (@24-@24)
    • 1 dupla snatch + 1 dupla mp + 1 dupla C&P
    • 2 dupla snatch + 2 dupla mp + 2 dupla C&P
    • 3 dupla snatch + 3 dupla mp + 3 dupla C&P
    • 4 dupla snatch + 4 dupla mp + 4 dupla C&P
    • 5 dupla snatch + 5 dupla mp + 5 dupla C&P
    • Két ilyen létrát toltam, bő 20 perc meló, összesen 30 snatch, 30 mp, 30 c&p
  • Döntött törzsű evezés variációk (@24-@24): 3x20
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x20
  • Panelfarmer (54 lépcsőfok fel-le, fent nincs megálló):
    • (@24-@24) fel tartóban, le kézben
    • (@36-@40), ezt nem kellett variálni, elég volt maga a két golyó is...
    • (@24-@24) fel kettesével lépve a lépcsőfokokat, le normál módon
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A tényleges edzés rész (bemelegítés, levezetés, hengerezés nélkül) 45 percbe belefért. A duplagolyós rész végül is a szokásos Görner volt, csak most egymás utánra raktam az azonos gyakorlatokat. Így kevésbé lihegtetős, de sokkal fárasztóbb az izmoknak (különösen az 5+5 nyomás tudja jól lefárasztani a felsőtestet).
Az evezésben volt váltott kezes, mindkét golyóval egyszerre párhuzamos fültartásban illetve mindkét golyóval egyszerre, de azonos vonalban a két fül. Fekvőtámasz, majd panel farmer. Ez utóbbi hozta a maga kis brutalitását :-)
Húzódzkodni nem mentem ki, esett is, no meg féltem, hogy bent leizzadva kint megfázik a kis habtestem.

Holnap szerda.

vasárnap, július 16, 2017

Ismét Görner

Egy nagyon munkás héten vagyok túl, sem időm, sem erőm nem volt edzeni. Még rágondolni sem. Esténként hullafáradtan estem az ágyba, de túl vagyok rajta. Volt a héten emelés, tartás, cipelés, olyan volt, mint egy 5 napos folyamatos edzés. Tegnap és ma már laza nap volt, így ma jöhetett egy kis edzéske. Nagyon nem variáltam, nagyrészt megismételtem a hétfői edzést:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Görner-szemek:
    • 3G@24, 2 sorozat
    • 3G@32, 1 sorozat
    • 5x(2-es létra)@40, összesen 15G-15G
    • Összesen 15-15 szakítás, 15-15 mp és 15-15 c&p a @40-es golyóval
  • Húzódzkodás kötélen(+@12): 5x5, egy felvezető saját testsúlyos sorozattal
  • Snatch@32 + Panelfarmer(@24-@24): 2x(25-25 + 3. emelet fel-le)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A farmerben a második lépcsőzésnél tartó pozícióban vittem fel, de lefelé már farmerként hoztam. Nagyon szemét dolog volt :-)

Holnap hétfő.