péntek, április 28, 2017

Nyomás-evezés-Görner

A mai menü:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés golyóval: 3x(8 + 14-14), 4 felvezető sorozattal
  • Rolling Thunder emelés és tartás: (2-2)x70kg, (2-2)x80kg, (2-2)x90kg, (30mp-30mp)x70kg
  • Duplagolyós Görner(@24-@24) létra: 3x(1G-2G-3G-4G), 30 láncszem (30 snatch, 30 mp, 30 c&p)
  • Függeszkedés vastag rúdon: maximális ideig
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A ferde pados nyomásban 8-8 ismétlések jöttek össze, az evezésben 14-14. Jelentős előrelépés. Rolling Thunder már régen volt, ma előszedtem.
A duplagolyós Görner (dupla snatch, dupla mp, dupla c&p) nagyon leszívott, a 3. létra 4. lépcsőfokát két részletben kellett elvégezni, mert elfogyott az erő (nem bírtam kinyomni a két @24-es golyót...). Szűk 20 perc alatt lett meg a három létra.
Szaunára természetesen ma sem volt időm, de már csak pár nap és több időm lesz edzeni. Mondjuk jók ezek a gyors edzések, csak a szaunát hiányolom.

Holnap szombat és egy kis kerti munka, ha engedi az idő.

szerda, április 26, 2017

5x5 és szakítás

A mai edzés:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Pincérnyomás@36: 5x(5-5)
  • Húzódzkodás(+20kg):  5x(5-5)
  • Snatch@24: 50-50, 50-50
  • Egylábas vádli 40kg a kézben + Lábemelés függeszkedve fejhez + Gripper: 3x(10-10 + 10 + 10-10)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Egy klasszikus 5x5-ös napot tartottam 200 szakítással és a szokásos kiegészítőkkel. Szaunára nem volt időm.

Holnap csütörtök.

hétfő, április 24, 2017

Uszoda

Ma uszoda:
  • Úszás: 50 hossz gyors
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Senki sem volt. Szerintem nincs még egy ilyen hely Magyarországon, hogy itt van egy frankó 50 méteres versenyuszoda, és egyedül úszom benne. Más városban - már ha egyáltalán ott van 50 méteres fedett uszoda - sort állnak az emberek, sőt le van zárva a külsősök számára, itt meg...

Holnap kedd.

vasárnap, április 23, 2017

Mennyiségi létrák

Ma ismét egy gyors és egyszerű edzés:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Duplagolyós Clean&Press @32-@32 + Húzódzkodás(+10kg): 3x(2-4-6-8), összesen 60 dupla C&P és 60 Húzódzkodás 40 perc alatt
  • GridX + nyújtások: 5 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Az első létra 10 perc, a második 12, a harmadik 18 perc alatt lett meg. Egyre többet pihentem :-)
Másra nem is volt időm (amúgy erőm se, jó kis terhelést adott a golyózás a húzódzkodással megfejelve), még az edzés végi hengerezést és nyújtást megrövidítettem, így legalább egy kör szaunát tudtam tolni. Aztán zárt a terem.
Jó volt!

Holnap hétfő.

péntek, április 21, 2017

Vegyes kupac

Ma folytattam a heti minimalista edzéseket, mostanság kevés az időm. Végül is nem gáz, néha a kevesebb több:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés golyóval: 3x(8 + 10-10), 4 felvezető sorozattal
  • Goerner létra@32: (3-3-3), összesen 18 láncszem (18-18 szakítás, 18-18 mp, 18-18 c&p)
  • Gripper + Lábemelés függeszkedve fejhez + Egylábas vádli @36 a kézben: 3x(10-10 + 10 + 20-20)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Nem sok, de aránylag nagy súlyokat használtam, a Görnerben kevés volt a pihi, a befejező összetett gyakorlatkupacban pedig folyamatos volt a végrehajtás. Szóval jól sikerült kis mini edzés.
A szauna persze most is elmaradt.

Holnap szombat.

csütörtök, április 20, 2017

Uszoda

Ma egy gyors uszoda:
  • Úszás: 40 hossz gyors
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. nagyon minimalista program (50 hossz helyett csak 40-et toltam), de sietnem kellett.

Holnap péntek.

szerda, április 19, 2017

Pincér és húzonc

Véget ért a húsvéti zabálás. A mérlegre nem is merek ráállni, mert bizony sok-sok kaját betoltam a négy nap alatt. De sebaj, most már sokáig nem lesz ünnep...
A mai meló:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Pincérnyomás@36 +  Gripper(CoC 2,5): 4x(5-5 + 5-5)
  • Húzódzkodás(+22,5kg) + Egylábas vádli 40kg az egyik kézben: 4x(5 + 15-15)
  • Duplagolyós@24-@24 C&P + Lábemelés függeszkedve fejhez: 5x(10 + 10)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Az erőrész után egy kis duplagolyós meló. A fő gyakorlatok közé szúrtam be a kiegészítőket (fogáserő, vádli, törzs), így haladósabb. Szaunára nem volt időm.

Holnap csütörtök.

hétfő, április 17, 2017

Kerti munka és uszoda

Ma az év első fűnyírása, aztán uszoda:
  • Fűnyírás: szűk két óra
  • Úszás: 50 hossz gyors
  • Szauna: 1 hosszú kör
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike.
Ez vasárnapi bejegyzés, csak elfelejtettem beírni.

Holnap hétfő.

szombat, április 15, 2017

Duplagolyós Görner-létra

A mai mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés golyóval: 3x(6 + 10-10), 4 felvezető sorozattal
  • Duplagolyós Görner(@24-@24) és Húzódzkodás létra: 1G-2G-3G-4G-5G-4G-3G-2G-1G, összesen 25 láncszem (25 snatch, 25 mp, 25 c&p és 25 húzódzkodás)
  • Függeszkedés vastag rúdon: maximális ideig
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Az erőrész után golyózás. A duplagolyós Görner ugyanaz a gyakorlatsor, mint a szimpla golyóval. 1G felépítése: dupla snatch - mp - dupla c&p. Aztán jön a következő láncszem. A láncszemek után a létrafoknak megfelelő mennyiségű húzódzkodás vastag rúdon. Aztán kis pihi és jöhet a következő létrafok. A 4. 5. és a 4. létrafokok már fogósak voltak. Nagyon jó ezekkel a Full Force Base Line golyókkal melózni. Tök jó a fogásuk, a levágott gömb alak miatt nagyon ritkán érnek össze a lendítések alatt, szóval nagyon megérte ez a beruházás.
A szaunát elfelejtettem bekapcsolni, így az ma kimaradt.

Holnap vasárnap és az év első fűnyírása :-(

csütörtök, április 13, 2017

@40-es nap

Késő délutáni edzéske. Nagyon lustának éreztem magam, de azért becsülettel végigtoltam. Mindent a @40-es golyóval végeztem. Csak a húzódzkodást nem :-)
Külön ballisztikára már nem volt lelkierőm, inkább szauna:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Mp + Gripper: 3x(5-5 + 5-5)
  • Húzódzkodás(+20kg) + Egylábas vádli, golyó a kézben: 3x(5 + 20-20)
  • Padlónyomás: (10-10), (9-9), (8-8), (7-7), (6-6), (5-5), folyamatos végrehajtás
  • Egykezes evezés golyóval: (10-10), (9-9), (8-8), (7-7), (6-6), (5-5), folyamatos végrehajtás
  • Függeszkedés vastag törölközőn: 3x30mp
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A padlónyomás és az evezés során nem volt külön pihi, jól felpumpáltam a résztvevő izmokat :-)

Holnap péntek és melónap.

kedd, április 11, 2017

Golyózás

Ma golyós nap a teremben:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Pincérnyomás: 3x(5-5)@36
  • Húzódzkodás: 3x5x(+20kg)
  • Duplagolyós meló @24-@24: 5 sorozat, sorozaton belül folyamatos végrehajtás
    • 5 dupla snatch
    • 5 dupla mp
    • 5 dupla clean
    • 5 dupla swing
  • Szegtörés: 6x180, 7x200, 7x200
  • Lábemelés függeszkedve fejhez + Egylábas vádli 40kg az egyik kézben: 3x(10 + 15-15)
  • Függeszkedés vastag rúdon: 45mp, 60mp, 60mp, a lábfejen 2x@16 lógott
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Az erőrész után egy kis duplagolyós meló. Levideóztattam a kettlebell oktatóval, a végrehajtás minőségére voltam kíváncsi. Nem látott benne hibát és én sem, amikor visszanéztem. Kell időnként egy kis kontroll.
A függeszkedésben következőleg 3x60mp lesz, aztán egy nehezebb golyópárra váltok.

Végre volt időm szaunázni is.

Holnap szerda.

vasárnap, április 09, 2017

Uszoda edzéssel - 107 kg

Esti uszoda edzéssel:
  • Állva nyomás kézisúlyzókkal(30kg-os pár) + Felhúzás(160kg): 3x(amennyi megy + 10), három felvezető sorozattal
  • Ferde pados nyomás(30kg-os pár) + Egykezes evezés kézisúlyzóval(30kg): 3x(amennyi megy + 20)
  • Úszás: 30 hossz gyors
  • Szauna: 1 hosszú kör
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Mindenből egy kicsi :-). Alapvetően a 30 kg-os kézisúlyzókat nyaggattam, az uszodai edzőteremben ez a legnagyobb kézisúlyzó páros. Egy kis felhúzást raktam mellé, így együtt egész jó kis teljes testes kombót alkottak. Pláne, hogy utána volt még 30 hossz úszás is és még egy kör szauna is belefért. Pont záróra volt, amikor kijöttem az uszodából. Jó kis esti program!

A testsúlyom megállapodott 107 kg-nál, jobban oda kell hogy figyeljek rá, mert még fogyni kellene 6-7 kg-ot.

Holnap hétfő és melóhegy.

péntek, április 07, 2017

Esti Görner

Este jutottam ki mozgolódni. Sokan voltak a teremben, így az edzés első részében a tornateremben melóztam (itt senki sem volt), csak utána mentem ki egy kicsit súlyzózni:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Goerner + Húzódzkodás: 3x3Gx@24, 3x3Gx@32, 3x2Gx@36, minden sorozat után 5 húzonc, összesen 24 láncszem és 45 húzódzkodás
  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés golyóval: 3x(5 + 10-10), 4 felvezető sorozattal
  • Lábemelés függeszkedve fejhez + Egylábas vádli @40 a kézben: 3x(10 + 20-20)
  • Függeszkedés vastag rúdon: 30mp, 45mp, 60mp, a lábfejen 2x@16 lógott
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A Goerner a húzódzkodással vegyítve jól átmozgatott az egész napi ücsörgés után, frankó teljes testes gyakorlat. Nagyon nem erőltettem magam benne, a @36-os golyóval csak 2G-et végeztem, de elég is volt.
1G felépítése: bal oldalon snatch&press + clean&press, majd kézcsere és ugyanez a jobb oldalon is végrehajtva. Jó kis összetett gyakorlat.

Kézisúlyzós nyomás és evezés követte, ekkor már kevesen voltak a teremben. Befejezésül a szokásos kiegészítők. Szaunára már nem maradt időm, mert közel volt a záróra.

Holnap szombat és pihinap.

csütörtök, április 06, 2017

@32-es nap

A mai edzéske:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Duplagolyós meló: 5 sorozat, sorozaton belül folyamatos végrehajtás
    • 3 dupla mp
    • 3 dupla c&p
    • 3 dupla clean
  • Húzódzkodás(+20kg) + Egylábas vádli @32-es golyóval a kézben: 5x(3 + 10-10)
  • Váltott kezes C&P + Húzódzkodás: 3x(10-10 + 10), nagyon lihegtetős feladat volt
  • Függeszkedés vastag rúdon: 30mp, 45mp, 60mp, a lábfejen 2x@16 lógott
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Végig a @32-es golyóval vagy golyókkal melóztam. Szaunára már nem maradt időm.

Holnap péntek. Nagyon zsúfolt napnak ígérkezik melóügyileg, kicsi az esélye, hogy kijussak a terembe edzeni. De majd elválik.