csütörtök, december 08, 2016

Sanyi-féle 300 @32-@32 (35)

Ma ismét edzés. A kis takonykórom javulgat, már hőemelkedésem nincs, a torkom is alakul, csak éppen folyik az orrom. Azért uszodába nem akartam még menni (időm sem lett volna rá), így ma is golyóztam. A két @32-es golyót maceráltam zömmel, összesen 300 ismétlésre törekedtem (a néhány felvezető, bemelegítő sorozat ebben nincs benne):
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • DuplaC&P @32-@32 (mind padlóról indítva): 10x5, minden 2 percben kezdtem neki, összesen 50 felvétel és nyomás szűk 20 perc alatt
  • Húzódzkodás: 10x5, minden percben elkezdve, összesen 50 húzonc szűk 10 perc alatt
  • Renegát evezés @32-@32 + Duplagolyós padlónyomás @32-@32: 5x(10 + 10), minden 4 percben elkezdve, összesen 50 renegát (természetesen mindkét oldalra) és 50 padlónyomás
  • Snatch @32: 20-20-20-20-10-10, kis pihikkel, olyan 7 perc alatt, ekkorra már elfogytam :-)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. 20 + 10 + 20 + 7 = szűk 60 perc alatt lett meg az 50 felvétel és nyomás (mind padlóról - abszolút nyugalmi helyzetből - indítva), 50 húzonc, 50 renegát evezés, 50 padlónyomás és a 100 szakítás, azaz pont 300 ismétlés a két @32-es golyóval, illetve saját testsúllyal, valamint a szakítás során egy @32-es golyóval.
Másra már nem is maradt időm (sem erőm), mert még gurigázni is kellett. Szaunázni meg eleve nem akartam a taknyolás miatt.

Holnap péntek.

kedd, december 06, 2016

Duplások @36-@36 (34)

A héten eléggé felborult a szokásos edzésügyi menetrendem, így ma egy golyós nap következett, uszodára nem volt időm. A vasárnapi golyózás egy darab @40-es golyó körül forgott, ma a két @36-os golyót maceráltam. Kissé visszafogottan, mert bujkál bennem valami takonykór (torokfájás, nehéz mellkas, köhécselés), no meg időm se nagyon volt:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • DuplaMP(@36-@36) + Húzódzkodás(+10kg): 10x(3 + 3), minden 3 percben kezdtem neki, összesen 30 nyomás és 30 húzonc szűk 30 perc alatt
  • Felhúzás: 2x20x1x(160kg), felegyenesedős, újrafogós stílusban
  • Szegtörés + Lábemelés függeszkedve fejhez: 4x(7x200 + 10), felvezetésnek volt egy 6x180-as is)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Csak az alapok, direkt lihegtetős meló nem volt, bár azért a két sorozat 20 ismétléses felhúzás adta az ívet lihegésügyileg is. Szaunázni természetesen nem mentem, a szauna az egészséges embert még egészségesebbé teszi, de a beteg embert meg betegebbé :-). Legalábbis az én tapasztalataim szerint.

Holnap szerda.

vasárnap, december 04, 2016

Golyózás @40 (33)

A mai edzéshez egyetlen @40-es golyót használtam, meg egy húzódzkodót:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Clean&Press@40 létra + Húzódzkodás létra: (6-6), 42-42 felvétel és nyomás 42 húzódzkodással
  • Vegyes bazár a @40-es golyóval:
    • 3 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval
    • 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés) egykezes és kétkezes swing váltogatva
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Gyors vasárnap déli edzés, a tényleges edzés (bemelegítés, gurigázás, nyújtás, szauna nélkül) szűk 50 perc alatt megvolt. Tök jó kis edzéske volt, aztán jöhetett a rántotthús :-)
A tornaterem, ma ki sem jöttem belőle:


Holnap hétfő.

péntek, december 02, 2016

Duplások @32-@32 (32)

A szerdai masszázs hatására lokalizálódott a görcs, természetesen a csuklásizomban található (szinte mindig ott van nálam a gócpont), onnan sugárzott kifelé, ott nyomhatott valamilyen idegszálat, ami miatt az egész vállam fájt. Ez ma mára megszűnt, csak egy kisebb görcs maradt. Azt rendszeresen nyomorgatom teniszlabdával és egyéb eszközökkel. Így ma mehetett egy könnyített edzés, csak a két @32-es golyót cseszegettem:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Összetett duplagolyós gyakorlatsor @32-@32, 10 sorozat, minden három percben kezdtem neki:
    • 5 nyomás és 5 felvétel illetve 5 felvétel és nyomás, sorozatonként váltva
    • 10 lendítés
    • Összesen 50 duplamp, 55 duplaclean és 100 duplaswing 30 perc alatt
  • Vegyes bazár:
    • 4 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 renegát evezés (@32-es golyópár)
    • 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (0,5 perc) FG-s farmer kézisúlyzókkal
    • 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1 perc) farmer kézisúlyzókkal
    • 2 sorozat: 10-10 dobozra fellépés (30 inch) + 10 lábemelés függeszkedve fejhez
    • Szegtörés: 6x180, 7x200, 7.6x260
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Nem voltak nagy súlyok, inkább a folyamatosságon volt a hangsúly (a vegyes bazárban nem tartottam külön pihenőket a gyakorlatok között, csak amíg törölköztem, vagy ittam). Jól le is fárasztottam magam, frankó volt egyet szaunázni a végén a csöndben.

Holnap szombat.

szerda, november 30, 2016

Uszoda és masszázs

A hétfői edzésnap után estére elkezdett fájni a jobb bicepsz hosszú feje. Lövésem sincs, hogy miért pont este, de csak az edzés lehetett a ludas benne, mert amúgy délután csak ücsörögtem. Az edzésen nem éreztem semmi kellemetlen húzódást, feszülést, szépen letoltam az adagokat.
Keddre egész komoly fájdalom alakult ki, ami aztán már a jobb váll, lapocka (rombuszizmok) teljes területére kisugárzott. Nem nagy fájdalomra kell itt gondolni, hanem zavaró, alattomos fájásra, ami terhelés hatására fokozódik. Pl. tegnap bevásároltam és behajlított jobb karral akartam átemelni a kb. 10 kg-os szatyrot, de határozottan jelzett a hosszú fej, hogy akkor ezt most talán nem kéne.
Így a mai uszodai edzésnap nyomásjellegű gyakorlatait teljesen kihagytam, sőt edzés után még egy masszőrt is hívtam:
  • Húzódzkodás: 10x5, érdekes, ebben is van bicepszmunka, de itt semmi fájdalom nem volt
  • Felhúzás: 10x1x180kg, 2x20x1x140kg, itt nem kell behajlítani a kart, úgyhogy ez sima ügy, de azért nagyon itt sem mertem terhelni; felegyenesedős, újrafogós verziókat toltam, jó tüdőszaggatóak voltak
  • Kézisúlyzós szakítás + „Világ körül”: 4 sorozat: (10-10, mind padlóról, minden ismétlés után kezet cserélve)x30kg + (1 kör, sorozatonként irányt váltva)x(2x20kg)
  • Úszás: bő félóra folyamatos gyors
  • Gyógyvizes punnyadás: 10-12 perc
  • Hidegvizes merülő: amíg bírtam
Ennyike. Az uszoda után közvetlenül:
  • Masszázs: 1 óra teljes testmasszázs

Holnap csütörtök, úgyis pihinap, aztán meglátom mivé alakul ez a fájdalom.

hétfő, november 28, 2016

Golyózás @36-@36 (31)

A mai edzés:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • DuplaC&P@36-@36 létra, minden ismétlést padlóról indítva + Húzódzkodás: (4-4-4), 30 felvétel és nyomás 30 húzódzkodással
  • Vegyes bazár:
    • 3 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval
    • 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1,5 perc) farmer kézisúlyzókkal
    • 4 sorozat: 20 vádli állva rúddal + 1 szegtörés, 6x180-as és 7x200-as sorozatonként váltva
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Az erőrészben létrák a két @36-os golyóval. Minden ismétlést padlóról indítottam, azaz felvétel, nyomás, letétel, felegyenesedés, nagy levegő és jöhetett a következő ismétlés. No meg persze húzódzkodás vastag rúdon. Eredetileg ötös létrákat akartam, de menet közbe úgy gondoltam, elég lesz ebből így kezdésnek a négyes létra is, mert sok benne a felvétel. Nem mintha nem ment volna, de nagy lett volna a terhelés. Én meg már nem szeretek nagyon elfáradni edzésen, kinőttem belőle. :-)
Egy kis vegyes bazárral fejeztem be és szaunával.

Holnap kedd.

péntek, november 25, 2016

Uszoda edzéssel

A mai edzéske az uszodában. A heti nagy súlyos melók után egy 20 ismétléses nap:
  • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: 2x(20 + 20), egy felvezető sorozattal
  • Ferde pados nyomás + FG-s evezés (mind kézisúlyzóval): 2x(20 + 20), egy felvezető sorozattal
  • Felhúzás + Vállból nyomás kézisúlyzókkal ülve: 2x(20x1 + 20), egy felvezető sorozattal
  • „Világ körül”: 2x(1-1 kör)x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva
  • Úszás: bő fél óra gyors, megállás nélkül
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A teremben 26 °C. Jó kis pörgős edzést tartottam, semmi nagy súly, minimális pihenők, levegőkapkodás, bedurrant izmok. Jó volt!
Sajnos a kinti gyógyvizes medence le volt zárva, mert reggel valamilyen csőtörés volt az uszodában. A benti gyógyvizesek is inkább langyosak voltak, semmint melegek, így az úszás után inkább egy kört szaunáztam.

Holnap szombat.

szerda, november 23, 2016

Golyózás @40 (30)

Ma uszoda. Lett volna, ha az egyik gyereket nem kellett volna hazahozni a suliból betegség miatt. Így egy késő délutáni golyózás lett a mai edzés:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • C&P@40 (váltott kezes, padlóról indított) + Húzódzkodás vastag rúdon: 10x(3-3 + 3), összesen 30-30 felvétel és nyomás valamint 30 húzonc, minden 3 percben kezdtem neki
  • Vegyes bazár:
    • 4 sorozat: 10 ferdepados nyomás keretben + 5 felhúzás, nincs pihi
    • 2 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fej fölé + 1,5 perc farmer, nincs pihi
    • 4 sorozat: 20 vádli állva rúddal + 1 szegtörés, 6x180-as és 7x200-as sorozatonként váltva
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör, nagy pihivel
Ennyike. Az erőrészben váltott kezes, padlóról indított felvétel és nyomás volt a @40-es golyóval húzódzkodással párban. Jó kis lihegtetős meló tud ez ám lenni!
A vegyes bazárban egy kis mellgyakorlat, ha már uszoda lett volna ma, párban felhúzással. Ez utóbbiban nem mentem nagy súlyra, mert azért a felvételek a húzoncokkal párban mind hátgyakorlatok is egyben.
A farmernél másfél perc volt a két 40 kg-os kézisúlyzóval az adag. Két sorozat után úgy döntöttem, hogy ennyi elég is lesz máról ebből, mert még a végén a pultos lányoknak kellett volna helyrerakni a súlyzókat :-)
Vádlival és szegtöréssel fejeztem be, no meg gurigázással, szaunával.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 21, 2016

Duplagolyós @36-@36 (29)

Ma ismét golyózás volt, majd szerdán megyek az uszodába:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • See-Saw press + DuplaClean: 5x(5-5 + 5)x(@36-@36), minden 4 percben kezdtem neki
  • Vegyes bazár:
    • 3 sorozat: 5 ferdepados nyomás kézisúlyzókkal + 10-10 egykezes evezés golyóval
    • 3 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1 perc) farmer, nincs pihi
    • 4 sorozat: 25-25 snatch + 1 szegtörés, 6x180-as és 7x200-as sorozatonként váltva
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Az erőrészben most 5-5 fűrészelős nyomás volt a két @36-os golyóval, majd 5 duplagolyós felvétel. Ez szűk 20 percbe került, aztán vegyes bazár. Mivel mostanság mindenki a vörös szöget hajlongatja, így én is felújítottam a szegtörést. Majd ha eccer sok pénzem lesz, akkor beszerzek pár vörös szöget, no meg speciális kendőt a csomagoláshoz, addig maradnak a szegek és a pelenka :-). De ez bőven ráér, jól elvagyok a szegekkel is: kinőttem én már a rajolásból.
Addig is gyűjtök egy @40-es Full Force golyóra, jó lenne már ismét két @40-es golyóval melózni. Szépen felhoztam a dupla @36-os melót nyár óta: simán tudok vele három 5-ös létrát, 5x5-ös melót, stb. Ideje lenne felfelé váltani.

Kellemes kis edzéske volt, még egy környi szaunára is maradt időm.

Holnap kedd.

péntek, november 18, 2016

Golyós meló @40 (28)

Termi edzés:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • C&P + Snatch: 5x(5-5 + 5-5)@40, összesen 25-25 felvétel és nyomás valamint 25-25 szakítás
  • Vegyes bazár: minimális pihikkel
    • 3 sorozat: 20 dupla clean (@24-@24) + 10-10 padlónyomás @40
    • 3 sorozat: 3 kifelé Wrist Roller@48 + 10 lábemelés függeszkedve fej fölé
    • 3 sorozat: 60 mp farmerjárás (40kg-40kg) + vádli állva rúddal 20x100kg
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel a csendben
Ennyike. Az erőrészben a @40-es golyót maceráltam. Váltott kezes felvétel és nyomás volt, minden ismétlést a padlóról indítva. Elég sok idő így az 5-5 ismétlés, aztán még egy 5-5 ismétléses szakítás. Nagyon nem rohantam vele, minden kupacnak 5 percenként kezdtem neki. De kellett is a pihi.
A vegyes bazárban most dupla felvételek voltak a két @24-es golyóval párba rakva padlónyomással, aztán pedig a szokásos gyakorlatok.
Hamar lezavartam az edzést, maradt időm egy környi szaunára is.

Jövő héten lesz a boltfanatikusok nagy ünnepe, jó lenne venni egy 40 kg-os Full Force kettlebellt jóárasítva :-)

Holnap szombat.

szerda, november 16, 2016

Uszoda edzéssel

Tegnap gyors edzés, aránylag nagy súlyokkal. Ellenben ma meg ráérek, hiszen ez az edzésnapom. Ráadásul uszoda következett, így tartottam egy nagy ismétlésszámokkal dolgozó, kis terhelésű edzést, no meg persze a vizes élvezetek sem hiányoztak. Az egyes sorozatok között nem tartottam pihiket, csak amíg törölköztem, vagy lapoztam a súlyt:
  • Fekvenyomás + Lehúzás csigán mellhez: 3x(20 + 20)
  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Evezés csigán ülve: 3x(20 + 20)
  • Felhúzás + Vállból nyomás kézisúlyzókkal ülve: 3x(20x1 + 20), na itt a felhúzások után volt pihi
  • „Világ körül”: 2x(1-1 kör)x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva
  • Tárcsaforgatás: 2x(10-10)x20kg, 2x(10-10)x25kg, már olyan régen volt
  • Úszás: bő fél óra gyors, megállás nélkül
  • Gyógyvizes punnyadás: 20 perc
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. A teremben 26 °C. Nagyon pörgős lett az edzés, hiszen nem tartottam pihiket, illetve 1-1 felvezető sorozat kellett csak a munkasorozatok előtt, hiszen a 20 ismétléses sorozatok nem kívánnak nagy súlyt. A felhúzásnál már pihegtem azért rendesen (itt volt egy kis pihi is), mert a 3x20 ismétlést a 140 kg-ba húztam bele: felhúzás - letétel -felegyenesedés - új fogás - ismét felhúzás szisztéma szerint melóztam benne. Nagyon lihegtető tud lenni. Sőt. Brutális.
Mivel hamar végeztem, így két gyakorlatot is beiktattam fogáserőre. A szokásos „Világ körül” gyakorlaton kívül még tárcsaforgatást is. Ezt már nagyon régen volt, de nem lehet elfelejteni. Itt egy régi videó róla, hogy mi is ez:

2009.12.20 - Tárcsaforgatás - 25kg-os Atlas-tárcsa
video

Kb. ugyanezt a mennyiséget végeztem, csak először a biztonság kedvévéért a 20 kg-os tárcsával (két sorozat), aztán a két sorozatot a 25 kg-ossal.

Következetek a vizes élvezetek. Nagyon jó volt az úszás, a gyógyvizes punnyadás még jobb, a hidegvizes ücsörgés pedig nem túl jó :-)

Holnap csütörtök.

kedd, november 15, 2016

Golyózás és súlyzózás @36-@36 (27)

Sajnos tegnap nem jutottam ki edzeni, de ma pótoltam. Kissé gyorsra kellett vennem a figurát, mert a kedd alapvetően nem edzésnap, a napi időbeosztásba csak egy rövid edzés fér be:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • DuplaMP@36-@36 létra: (5-5-5), 45 nyomás 15 felvétellel 22 perc alatt
  • Vegyes bazár:
    • 3 sorozat: 10 ferdepados nyomás keretben + 10 döntött törzsű evezés rúddal
    • 2 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval, nincs pihi
    • 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1 perc) farmer, nincs pihi
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Az erőrészben létrák a két @36-os golyóval, majd egy kevés kiegészítő súlyzós gyakorlat. Szaunára már nem maradt időm.

Holnap szerda.

péntek, november 11, 2016

Golyók és rudak (26)

Termi edzés. Uszoda lett volna, de nem volt sok időm, ezért a terembe mentem. De mivel súlyzós edzés lenne ma, ezért vegyítettem egy kicsit a golyókat a súlyzókkal:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • DuplaMP@36-@36: 10x4, minden két percben kezdtem neki, 40 nyomás 10 felvétellel 19 perc alatt
  • Vegyes bazár:
    • 3 sorozat: ferdepados nyomás keretben + elengedős felhúzás
    • 3 sorozat: ferdepados nyomás kézisúlyzókkal + egykezes evezés
    • 3 sorozat: vádli állva rúddal + (1 perc) farmer, itt a sorozatok között nem volt pihi
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 rövid kör kis pihivel
Ennyike. Az erőrészben nagyon pöpecül letoltam a 10x4 ismétlést a két @36-os golyóval minden két percben, aztán végig a súlyzókat maceráltam a vegyes bazáros részben.
A felhúzásnál 180 kg-mal voltak a felegyenesedős-újrafogós felhúzások (ezek valóban mind külön ismétlések), párba rakva ferde pados nyomással az erőkeretben. Itt jó nagy súlyokra felmentem, hiszen nem kell attól tartani, hogy rajtam marad, mert bárhol ki tudom akasztani. Aztán egy kis kézisúlyzós meló: a teremben egészen 40 kg-ig vannak kézisúlyzók, míg az uszodában 30 kg-os a legnagyobb pár. Vádlival és farmerrel fejeztem be. A vádlinál emeltem a terhelést, az eddigi 80 kg helyett 100 kg volt a súly. Egy rövid szauna és kész.

Holnap szombat.

szerda, november 09, 2016

Golyózás (25)

Termi edzés:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • C&P, mind padlóról indítva: 5x(3-3)@36, 5x(3-3)@40, minden sorozatnak 2,5 percenként kezdtem neki, összesen 30x@36 és 30x@40 felvétel és nyomás
  • Goerner-lánc, mind padlóról indítva: 5x3Gx@32, három percenként kezdtem neki, egy sorozat (3G) 1:40 körüli ideig tart
  • Vegyes bazár: folyamatos végrehajtás, pihi nincs, csak amíg helyszínt váltottam:
    • 2 sorozat: Wrist Roller@40 befelé-kifelé + vádli állva rúddal 20x80kg
    • 2 sorozat: 90 mp farmerjárás (@40-@48) + vádli állva rúddal 20x80kg
    • 2 sorozat: 10-10 dobozra fellépés + 10 lábemelés függeszkedve fej fölé
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Az erőrészben ma szimpla golyókkal nyomultam, felvétel és nyomás volt a gyakorlat. Minden ismétlés után leraktam a golyót a padlóra, innen indult a következő felvétel. Két 5-ös sorozatot végeztem, mindegyikben 3-3 ismétléssel. Először a @36-os golyót maceráltam, aztán jött a @40.

A mennyiségi rész Goerner-lánc volt. Egy láncszem felépítése (1G):
golyó a padlón - szakítás - visszaeresztve tartóba - mp - visszaeresztve tartóba - lábak közé hátralendítve - felvétel - nyomás, aztán a golyó vissza a padlóra. Majd ugyanez a másik oldalon is végrehajtva.
Minden sorozatban megállás nélkül 3G volt, összesen 15G: 15-15 szakítás, 15-15 mp és 15-15 felvétel és nyomás. Szép kivitelezéssel a @32-es golyóval.

A vegyes bazárban három gyakorlatpár volt a szokásos gyakorlatokkal. Annyi változtattam, hogy a farmernél nem távolságra megyek most már, hanem időre. Ezt jobban lehet mérni, hiszen itt igazából a tartási idő a lényeg. Ha lassan megyek végig ugyanazon a 100 méteren, az sokkal nagyobb terhelést ad, mintha végigszaladok rajta. Ezért korrektebbnek érzem, ha az időt mérem és nem a távolságot. No meg így elég a tornateremben körözni, nem kell kihozni a golyókat az edzőtermi részbe. Ma például elég sokan voltak, nehéz lett volna mások zavarása nélkül farmeroznom. Így viszont senkit sem zavartam és engem sem akadályozott senki.

Szaunázni nem mentem, hiszen tegnap szenánsz volt.

Holnap csütörtök.