szerda, január 18, 2017

Uszoda

Ma uszoda, természetesen súlyzós edzés nélkül:
  • Úszás: 40 hossz gyors
  • Gyógyvizes punnyadás: 25 perc a kinti csendben
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Alig voltak. Könnyedén letoltam a 40 hosszt bő fél óra alatt, aztán gyógyvizes punnyadás.

Holnap csütörtök.

kedd, január 17, 2017

Könnyű erő 17. (3x5)

Sikerült kijutnom edzeni, a mai program:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x5-ös nap:
    • Pincér: 3x(6-6)x@32
    • Húzódzkodás: 3x6x@10
    • Felhúzás FG + Döntött törzsű evezés rúddal: 3x(5 + 10)x100kg
    • Swingek: 5x20@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 lendítés
  • Vegyes bazár:
    • Szegtörés: 6x180, 6x180, 7x200, jó régen volt már
    • Wrist Roller@40 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
    • Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(10x70kg + 10)
    • Állóvádli + Padra fellépés: 3x(20x100kg + 10-10), folyamatos végrehajtás, pihi nincs
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A grippereket itthon felejtettem (ezeket nem merem a teremben hagyni, majd 20 ezer a három gripper összértéke), így helyette szegtörés volt. Úgyis régen pusztítottam már a szegeket, itt volt az ideje.
A pincérnél és a húzódzkodásnál 3x6-ot végeztem, legyen ennyi plusz a 3x5-ös napon.
A felhúzást lecseréltem Fat Gripz-es felhúzásra, szuperszettbe rakva most a döntött törzsű evezéssel. Jó kis fogós rész lett így. Az FG-s felhúzás után mindig más gyakorlatot fogok berakni (evezés kézisúlyzóval, ferde pados nyomás, padlónyomás, stb.), ennyi kiegészítés úgy érzem rám fér.
Szaunára is maradt időm.

Holnap szerda és uszoda.

hétfő, január 16, 2017

Könnyű erő 16. (5x2)

Tegnap mérhetetlen lustaság uralkodott el rajtam, ezért nem mentem az uszodába. Pedig megnyílt. Még a gyógyvizes punnyadás sem tudott elcsábítani, maradtam itthon.
A mai program:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x2-es nap:
    • Pincér: 6x(2-2)x@36, utólag számoltam utána, hogy egy sorozattal többet toltam, sebaj...
    • Húzódzkodás: 5x2x(+20kg)
    • Felhúzás: 5x2x185kg, újrafogós stílus, itt kicsit emeltem
    • Swing: 10x10x@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 ismétlés
  • Vegyes bazár:
    • Gripper + Vádli állva rúddal: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10), közben 4 sorozat vádli
    • Wrist Roller rögzített 55kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 be és 1 ki + 10) 
    • Wrist Curls rúddal: 2x10x60kg
    • Fat Gripz-es tartás rúddal: 2x(20mp)x100kg, bőven elég is volt így utoljára :-)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A kötelező programban a felhúzásnál 5 kg-mal emeltem a súlyon, eddig 180 kg volt az adag, most már 185 kg lesz. Nem nagy emelés, simán belefért. Letoltam a ballisztikát és a fogáserős részt, és kész. Szaunára már nem volt időm.

Agyalok rajta, hogy a felhúzást időnként FG-s felhúzásra cserélem, a vastag fogó miatt a maximális feszítés garantálva van, de mégsem kell nagy súlyokkal melózni. Amúgy sem ajánlott 200 kg fölé mennem a felhúzásban, az FG-vel viszont ez a veszély garantáltan nem fog fenyegetni :-). Ki is fogom próbálni következőleg.

Holnap kedd, még nem tudom, hogy kijutok-e edzeni, majd eldől.

szombat, január 14, 2017

Könnyű erő 15. (3x10 + kieg)

Ma a legkönnyebb nap:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x10-es nap:
    • BUP: 3x(10-10)x@24
    • Húzódzkodás: 3x10 (saját testsúly)
    • Felhúzás: 3x10x100kg, újrafogós stílus
    • Snatch: (50-50)@24, egy kézcserés 100 ismétlés
  • Vegyes bazár:
    • Ferde pados nyomás rúddal + döntött törzsű evezés rúddal: 3x(10 + 10)
    • Padlónyomás + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(10 + 10)
    • Gripper + Vádli állva rúddal: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10), közben 4 sorozat vádli
    • Wrist Roller rögzített 55kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 be és 1 ki + 10) 
    • Wrist Curls rúddal: 3x10x60kg
    • Farmer kézisúlyzókkal 40kg-40kg: 2x1 perc
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A kötelező program három erőgyakorlatát összeraktam egy triszettbe, azaz egy sorozat BUP-ot követett egy sorozat húzódzkodás, majd egy sorozat felhúzás, aztán kezdtem elölről. Az egészet lepörgettem 15 perc alatt néhány kis pihivel (köszönhetően az alacsony terhelésnek), ezért bőven maradt időm két szuperszettre négy kiegészítő gyakorlattal. Nem voltak nagy súlyok benne, inkább csak az érzet :-) Ez szűk félóra volt, mert itt meg kicsit pofáztam az edzőtársakkal. De ilyen is kell.

A bő három héttel ezelőtti bokaficam lassan már alig érződik, ma mertem először kis súllyal vádlizni. Semmi fájdalmat, húzódást nem éreztem, így visszahozom most már azt is, de még elég kicsi súlyokkal. A gripperes részbe illesztem be, ott úgyis vannak holtidők, amiket így ki tudok tölteni.

Holnap vasárnap és nyit az uszoda. Vagy lehet már ma kinyitott, mindenesetre én holnap megyek.

péntek, január 13, 2017

Könnyű erő 14. (3x3)

Tegnap pihinap volt, pontosabban lakásátrendezés, úgyhogy annyira nem is pihinap, ma pedig folytattam a programot:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x3-as nap:
    • Pincér: 3x(3-3)x@36
    • Húzódzkodás: 3x3x@18
    • Felhúzás: 3x3x175kg, újrafogós stílus
    • Swing: 10x10x@48, 25 mp-s pihikkel, összesen 100 ismétlés
  • Vegyes bazár:
    • Gripper: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10)
    • Wrist Roller rögzített 55kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 be és 1 ki + 10) 
    • Wrist Curls rúddal: 3x10x60kg
    • Rúddal tartás normál fogás: 120 kg, ameddig bírtam
    • Függeszkedés: 1 perc
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Gyors reggeli edzés, semmi pofázás, csak a lényeg. Szaunára nem volt időm, majd holnap. Ami szombat.

szerda, január 11, 2017

Könnyű erő 13. (3x5)

A mai menü:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x5-ös nap:
    • Pincér: 3x(5-5)x@32
    • Húzódzkodás: 3x5x@10
    • Felhúzás: 3x5x150kg, újrafogós stílus
    • Snatch: 4x(25-25)@24, 3x1 perc pihivel a négy sorozat között, összesen 200 szakítás
  • Vegyes bazár:
    • Gripper: 1x(10-10), 1x(3-3), 5x(1-1), 1x(3-3), 1x(10-10)
    • Wrist Roller rögzített: 3x(1 befelé és 1 kifelé)x45kg
    • Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(5x70kg + 10 lábemelés)
    • Rúddal tartás normál fogás: 120kg, ameddig bírtam
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A guggolóállványra felrakott 20 kg-os rúd egyik végére a szorító segítségével rögzítettem egy kötelet, arra lett akasztva próbaképpen 3x15kg-os tárcsa. A másik végén 2x20kg, hogy stabil legyen. Na, ez lesz mostantól a rögzített Wrist Roller. Majd mindenki kipróbálta, alig tudtam beférni közéjük a 3 sorozat tekerésemmel :-).
A szabadon lévő pedig marad az eddigi, itt pl. egy @40-es golyós függeléket tekerek fel befelé és kifelé:



Holnap csütörtök és pihinap.

kedd, január 10, 2017

Könnyű erő 12. (5x2)

A mai mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x2-es nap:
    • Pincér: 5x(2-2)x@36
    • Húzódzkodás: 5x2x@20
    • Felhúzás: 5x2x180kg, újrafogós stílus
    • Swing: 10x10@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 kemény ismétlés
  • Vegyes bazár:
    • Gripper: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10)
    • Wrist Roller@36 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10 lábemelés)
    • Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(5x70kg + 10 lábemelés)
    • Rúddal tartás normál fogás: 100kg, ameddig bírtam
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Tegnap nem jutottam ki edzeni, így pihenőnap lett, ma pedig a nehéz napot toltam le. Könnyedén. Ha már könnyű erő :-)

Holnap szerda.

vasárnap, január 08, 2017

Könnyű erő 11. (3x3)

A mai mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x3-es nap:
    • Pincér: 3x(3-3)x@36
    • Húzódzkodás: 3x3x(@16
    • Felhúzás: 3x3x170kg, újrafogós stílus
    • Swing: 10x10@48, 30 mp-s pihikkel, összesen 100 nagyon keményen végrehajtott ismétlés
  • Vegyes bazár:
    • Gripper: 1x(10-10), 1x(3-3), 5x(1-1), 1x(3-3), 1x(10-10)
    • Wrist Roller@40 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10 lábemelés)
    • Wrist Curls rúddal + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2(10x60kg + 10 lábemelés)
    • Rúddal tartás normál fogás: 120kg, ameddig bírtam
    • Függeszkedés: 1 perc
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Semmi erőlködés, illetve azért a grippernél feszítettem piszkosul.

Holnap még nem tudom kijutok-e edzeni, majd reggel eldől. Amúgy hétfő lesz.

péntek, január 06, 2017

Könnyű erő 10. (3x10)

A program könnyű napja:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x10-es nap:
    • BUP: 3x(10-10)x@24
    • Húzódzkodás: 3x10 (saját testsúly)
    • Felhúzás: 3x10x120kg, újrafogós stílus
    • Snatch: 4x(25-25)@24, kis pihikkel a négy sorozat között, összesen 200 ismétlés
  • Vegyes bazár:
    • Gripper: 5x(3-3)
    • Wrist Roller@32 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 befelé + 10 lábemelés)
    • Wrist Curls rúddal: 3x10x60kg, lassú végrehajtás
    • Rúddal tartás normál fogás: 120kg, ameddig bírtam
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A legkönnyebb nap. A nyomásban kicseréltem a pincért BUP-ra, mert ezt egy kicsit nehezebb végrehajtani, mint a pincért. Ennyi nehezítés bőven belefért, hiszen csak a @24-es golyót nyomkodtam. Az első sorozat még nagyon koncentrálós volt (valamikor tavaly májusban nyomtam utoljára így), de aztán az ideg-izom kapcsolat magára talált és könnyedén feltoltam a hátralévő két sorozatot.
A vegyes bazárban a fogást és a csuklót maceráltam kis terheléssel, de sokféle gyakorlattal. Előtte a a 200 szakítás már jól előmelegítette ezt a részt :-)
A szaunát épp felújítják (kicserélnek benne néhány lécet, a hangrendszert is megjavítják, stb.), ezért az ma kimaradt.

Holnap szombat.

csütörtök, január 05, 2017

Könnyű erő 9. (5x2)

Sajnos az uszoda két hétig bezárt (leeresztik a medencéket, festenek, felújítanak), így tegnap nem tudtam menni úszni. Sebaj, pihentem. Ma pedig folytattam a könnyű erő programomat:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x2-es nap:
    • Pincérnyomás: 5x(2-2)x@36, a @40-est nem merem bevállalni, így marad a @36
    • Húzódzkodás: 5x2x(+20 kg)
    • Felhúzás: 5x2x180kg, újrafogós stílus
    • Swing: 10x10x@48, 20 mp-s pihikkel
  • Vegyes bazár:
    • Gripper: 5x(2-2)
    • Wrist Roller@48 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(3 kifelé + 10 lábemelés)
    • Wrist Curls rúddal: 2x10x60kg, lassú végrehajtás
    • Rúddal tartás normál fogás: 130kg, ameddig bírtam
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör
Ennyike. A könnyű erő program nehéz napja. Nem használtam sokkal nagyobb súlyokat, mint a 3x3-as nap során, de mégis fárasztóbb, hiszen itt 5 sorozat van. A vegyes bazárban fogás- és alkarerősítő gyakorlatokat végeztem.
A legnehezebb nap egyébként a 6x1-es nap lenne, de egyelőre azt nem rakom be. Nem szeretnék még nagyobb súlyokkal melózni, ugyanis tök jól érzem így magam: nincs kényszer, nincs izomláz, várom az edzéseket, motivált vagyok, szóval frankó. Végül is én ezért edzem és nem a súlyok hajkurászásáért. Arra ott vannak a fiatalok.

Holnap péntek.

kedd, január 03, 2017

Könnyű erő 8. (3x5)

A mai program. Az eredeti rendszerben 2x5-ös nap van, ezt 3x5-ös napra módosítottam. Simán belefér, amúgy is kis súlyokkal nyomulok benne. Ezt eddig 5x5-ös kupacban végeztem, de az nagyon terhelő, ha majd mindennap van edzés. A 3x5 viszont nagyon frankó:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x5-ös nap:
    • Pincérnyomás: 3x(5-5)x@32
    • Húzódzkodás: 3x5x(+10 kg)
    • Felhúzás: 3x5x150kg, újrafogós stílus
    • Snatch + Swing: (50-50)@24 + 5x10x@48, minimális pihikkel
  • Vegyes bazár:
    • Kézisúlyzós farmer 40kg-40kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 perc + 10 lábemelés)
    • Függeszkedés: ameddig bírtam
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör
Ennyike. El sem fáradtam, de mégis edzettem. Tetszik.

Itt a GridX:


Holnap szerda.

hétfő, január 02, 2017

Könnyű erő 7. (3x3)

A mai  nap már kezd hasonlítani a valódi könnyű erő programra, hiszen abban 2x5, 3x3, 5x2 és 6x1 napok vannak. Eddig én 5x5, 5x3 és 3x10-es napokat tartottam. De ez sok, különösen az 5x5-ös nap lóg ki mennyiségileg a programból. Ezért mostantól jobban próbálok illeszkedni az eredeti előírásokhoz:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x3-es nap:
    • Pincérnyomás: 3x(3-3)x@36
    • Húzódzkodás: 3x3x(+17,5 kg)
    • Felhúzás: 3x3x170kg, újrafogós stílus
    • Swing: 10x10x@48, minimális pihikkel
  • Vegyes bazár:
    • Wrist Roller@36 + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 befelé - 2 kifelé + 10 lábemelés)
    • Függeszkedés: ameddig bírtam
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihikkel
Ennyike. Jó tempóval lepörgettem az adagokat, aztán szauna.

Holnap kedd.

péntek, december 30, 2016

Könnyű erő 6. (3x10)

A könnyű erő programom könnyű napja:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x10-es nap:
    • Pincérnyomás: 3x(10-10)x@24
    • Húzódzkodás: 3x10
    • Felhúzás: 3x10x100kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
    • Snatch: 5x(20-20)@24, 200 szakítás szűk 10 perc alatt
  • Vegyes bazár:
    • Függeszkedés: 3x1 perc
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 2 hosszú kör nagy pihikkel
Ennyike. Hamar kész lettem, el sem fáradtam, így két kör szaunát élvezkedtem végig.

Holnap szombat.

csütörtök, december 29, 2016

Könnyű erő 5. (5x3)

A mai menü:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x3-as nap:
    • Pincérnyomás: 5x(3-3)x@36
    • Húzódzkodás: 5x3x(+15kg)
    • Felhúzás: 5x3x170kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
    • Swing: 10x10x@48, fél perc pihikkel
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A nyomások nagyon koncentrálósak voltak, ellenben a húzódzkodás könnyedén ment. A felhúzásban maradtam a múltkori súlynál, ugyanis a jobb bokám még mindig dagadt egy kicsit. Most már biztos, hogy nemcsak alapos húzódás történt, hanem valszeg kis szakadás is, mert még mindig nyomásérzékeny. Mozgásban nem akadályoz, hiszen nem oldalirányú mozgást nem végzek vele, azaz nem túrázom egyenetlen terepen. A vádli is felejtős még egyelőre, nem akarom nagyon terhelni.

Tanulság, hogy az edzésen maximális odafigyelés szükséges, hiszen még azon kívül, a mindennapok során is meg lehet sérülni. Ha meg valaki már eleve az edzésen sem figyel oda, rizikós mozdulatokat végez vagy túlterhel, akkor többszörös eséllyel fog sérülni.

A szaunát kihagytam, elvégre tegnap szeánsz volt, meg amúgy is nagyon ki volt ma számítva az időm, csak a kötelező programot toltam le.

Holnap péntek.