szerda, december 31, 2008

Power + 5 perces snatch teszt


Ma nem akartam nyomásokat végezni, így a has-hát kapta a nagysúlyos lökést + snatch teszt:
  1. Haskör: 3x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
  2. Izometrikus húzódzkodás: A felső végponton megtartva 3x10mp, 3x(3x10mp)x@24
  3. Körzés variációk: 6x20x@24
  4. Döntött törzsű evezés franciával: 10x110kg, 3x8x140kg, 4x160kg, 16x110kg
  5. 5 perces snatch teszt: 140db @24
  6. Comb rehabilitáció: Combfeszítőgép 4x20x30kg
  7. Nyújtás

Az izometrikus húzódzkodás és a körzések szuperszettben voltak, de még az evezés felmenő szakaszába is bevettem a körzéseket.

Kipróbáltam a húzódzkodás felső végpontjában a megtartást: 3x15mp munka volt, amelynél kb. 10mp-ig tartottam fent magam. Majd csipogott a Gymboss, ekkor leengedés majd ismét fel. Ez ment 3-szor egymás után, majd körzés, utána pihenő. Összesen 3 sorozat, így kb. 90mp-t tartottam magam fent övre kötött @24-gyel. Persze előtte saját testsúllyal is végeztem egy ilyen sorozatot.
A sorozatok közötti körzések csak azért, hogy egy kis dinamizmus is legyen.

Az evezésben most kissé nagyobb súlyokkal dolgoztam, jó volt! Régi bodysok is eveztek velem, bizony jól esett 40kg-mal többet felrakni... Ennyi kell az egónak is!

Elérkezettnek láttam az időt - elég sokat gyakoroltam a @16-tal mostanában - hogy megejtsek egy 5 perces snatch tesztet:

20-asával csináltam, majd kézcsere. Így ment 100, majd leraktam, kb 30mp pihenő, majd úgy gondoltam, még van idő: volt is, pont két 20-as telt ki. Aztán szólt a Gymboss, hogy vége. Összesen tehát 140db!

Szerintem ez elsőre jó eredmény. A továbbiakban visszatérek majd a @16-tal való gyakorlásra, csak most már 30-asával fogom nyomni. Az alkar jelenti itt a szűk keresztmetszetet, az energiarendszerem szerintem simán bírja: igazából nagyon el sem fáradtam... Mondjuk most nem is volt előtte erőállóképesség jellegű terhelés, csak viszonylag nagy pihenőkkel végrehajtott erőgyakorlatok. De számomra a teszt aránylag pihent állapotban való megmérettetést jelent.
A következőt egy hónap múlva tervezem.

Edzés végén térd-comb rehabilitáció combfeszítő gépen. Lassan, feszítve. Sajnos vagy nem, itt szükséges egy kis izoláció!

hétfő, december 29, 2008

MP + gyakorlás


A terem kezdetben szinte üres (ezért jó dél körül menni), így Rammstein és gyilkos edzés:
  1. Bemelegítés + 5x20 swing
  2. MP: (5,5)x@24, 2x(3,3)x(@24+@8), 2x(3,2)x@40, 3x(5,5)x(@24+@8), fűrészelős (10-10)x@24
  3. Ülő vádli 2x20x45kg, 2x20x65kg, 2x16x85kg, 2x20x65kg
  4. Fej feletti farmerrel + Vaskereszt: 4x(séta oda-vissza @16-@40 + 3x@8)
  5. Snatch + Clean gyakorlás: 5x[(20-20)x@16 + (5-5)x@40]
  6. Metcon: Egykezes swing + körzés variációk 20x(30mp munka)x@24 megállás nélkül (kb. 200 swing)
  7. Nyújtás

Az MP és a vádli szuperszettben volt. @40-nel jobbal simán ment a 3-3 ismétlés, ballal 2-2 teljes, a 3. mindkét esetben besült. De így is túlteljesítettem az eddigit!

A séták ismét jól estek, a vaskereszthez jó lenne egy gumiszalag ellenőrizni a mozdulatot.

A snatch gyakorlás céllal "csak" @16-tal volt, cél a mozdulatsor tökéletesítése. A végén a clean csak egy kis poén a test ellen!

A végére egy kis alkar durrantás: 30mp egykezes swing az egyik kézzel (22-18 intervallumban) majd valamilyen körzés (tapsolós, térd, derék, fej körüli gyakorlatból valamelyik) majd ismét swing a másik kézzel. Aztán megint egy körzés fajta, stb. Összesen 20 sorozat, ez kb. 200 egykezes swing, meg egy csomó körzés. Hát jó volt letenni a golyót a végén...

Az MP-k után már elég sokan begyűltek a terembe, úgyhogy szinte végig a folyosón dolgoztam. (Ingyen színház a T-Mobil ügyfelei számára. Hogy ott mennyien vannak: ha értenék hozzá, akkor nyitnék egy ügyfélszolgálatot...)

Megjött egy régi bodys is, úgyhogy kezébe nyomtam a fényképezőt. Persze egy testépítő nem tagadhatja meg teljesen önmagát, levettem a felsőt...



Nagyon jól sikerült edzés!

szombat, december 27, 2008

Uszoda - kondicionálás


Ma családi kirándulás a fedett uszodába. Amúgy is edzésnap van, ezért éltem a lehetőséggel:
  1. Angie mértékadó 12:30-as idővel
  2. Metcon: 3x(3 gyakorlat: felvétel láblökéses nyomással + guggolás + evezés)x50kg, 50'-60' pihenőkkel
  3. Úszás: 20 hossz
  4. Melegvíz
  5. Szauna: 3 kör

A két és félnapos erőltetett zabálás után az Angie rettentő nehezen ment: a húzódzkodásnál, a fekvőtámasznál mintha súlymellényt nyeltem volna. Majd egy perccel rosszabb időt teljesítettem szokottnál.
A súlyzós Metconnál nem is mentem csak 3 kört, de így is elég volt. Ellenben rájöttem, hogy az uszodai konditerem olyan mint egy zápor utáni erdő: csepegés, csurgás, hatalmas foltok - legalább 30! - a szőnyegen. Amikor a külső hőmérséklet 0 fok alá esik, a lecsapodó pára csepegést idéz elő. A fekvőtámasznál szabályosan keresni kellett a helyet, ahol sem a cipőm, sem a kezem nem ér nedves foltba, miközben a hátamra sem cseppen a jéghideg víz. (Lehet, hogy ezzel ment el az a perc?! - Remélem...)

Az úszás során megint konstatáltam, hogy ez számomra mennyire unalmas: minden tiszteletem a 40-50 hosszt úszóké... De azért jó volt, különösen amikor hátban mentem.

Majd egy éve szaunáztam utoljára, sajnos a gyerekek miatt ez nálunk manapság luxusidőtöltésnek számít. Nagyon jól esett!

Egy kis melegvíz, játék Bazsival és kész! (Remélem Bazsi is...)

csütörtök, december 25, 2008

Vízszintes húzások + Végzet


  1. Haskör: 1x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
  2. Döntött törzsű evezés franciával: 12x90kg, 10x120kg, 3x10x130kg, 2x6x150kg, 16x90kg
  3. Renegát fekvőtámasszal + Tapsolós 8-as: 3x(10-10)@24
  4. Köteles bicepsz: 2x10x@24, 3x(5x@40+5x@24)
  5. Snatch gyakorlás: 3x(20-20)@24, 2x(20-20)@16
  6. Clean gyakorlás: 2x(10-10)@24, 3x(5-5)@40
  7. Metcon: "Végzet 3 perc alatt" - @24, @16
  8. Nyújtás

Pörgős edzés, a nagy súlyos evezés után a körök között átlag 1 perceket pihentem. A köteles bicepsznél a 5x@40+5x@24 jelzés jelentése: a @40-ről pihenés nélkül áttettem a kötelet a @24-re és máris ment a következő 5 ismétlés.

A Végzetnél most is egyoldalon voltak a sorozatok (20-21 swing, 15 clean és 10-11 snatch) csak a snatchre átváltottam a @16-ra.

Érdekesség: a renegát evezés az egyik sporttársnak nagyon megtetszett, csak éppen elsőre egyet sem sikerült elvégeznie. Később már - mondjuk eléggé oldalra dőlve - elvégzett 3-3 ismétlést...

Visszatérve a edzés nap - pihenő nap váltogatásra és az edzésenkénti nagy súlyos gyakorlatokra, 4-5 edzés után folyamatos izomláz alakult ki. Ezért a következő edzésnap az uszodában lesz: Angie + úszás + melegvíz + masszázs + szauna formájában. Már alig várom!

A blog szövegszerkesztője megint valami furcsába váltott...

kedd, december 23, 2008

Vízszintes nyomások + Golyózás


Tegnap egész napos Aquaticum Bazsival, estére olyanok voltunk mint két mosogatórongy - legalábbis én, mert egy 5 évesnél ez csak múló pillanat...
A hátdögönyözőktől szabályos izomlázam lett, az állandó guggolásban menéstől és a töménytelen sodrófolyózástól a combom volt ki, úgyhogy felért egy edzésnappal.
De azért ma csak átmentem egy kicsit nyomkodni:
  1. Bemelegítés
  2. Nyomás ferde padon: 12x80kg, 3x6x100kg, 2x3x110kg, 12x80kg
  3. Ülő vádli: 2x20x40kg, 2x16x60kg, 2x12x80kg
  4. Mellcsiga: 3x16x5lap
  5. Padlóról nyomás egy golyóval: (5-5)@24, 2x(5-5)(@24+@8), (10-10)@24
  6. Kétgolyós Clean + Push Press + Swing: 3x(10-10-10)@24
  7. Farmer + Fej feletti tartás: 3-3 kör @40, @16
  8. Farmer kötéllel: 2-2 kör @40
  9. MetCon: Kétkezes swingek 5x(20db @40 + 20db @24 + 20db @16 + 30mp pihenő), összesen 100 + 100 + 100 = 300db
  10. Nyújtás

A ferde pados nyomás és az ülő vádli illetve a padlóról nyomás és a mellcsiga szuperszettben volt.

A vádlira az izolációs gyakorlatot "rehabilitációs céllal" végzem, ugyanis a bal vádli a térdből induló valamilyen idegrendszeri hatás miatt nagyon eltér a jobbtól. Az erejével nincs gond, de valahol mélyről kikiabált a testépítő véna...

A ferde pados nyomások után a padlóról nyomás kemény volt. Az egyoldali terhelés brutál feszítést kelt a másik oldalon a törzsizmokban. De a comb izmait is tónusban tartja, másképp érzésem szerint azonnal felborulnék. (@40-nel a bal oldalon csak 2 ismétlésre telt, úgyhogy ezt csak próbának tekintettem)

Volt két teljes testes kombó is, sajnos a push pressnél még MINDIG érzem a jobb combfeszítőt! Ezért majdnem MP-k voltak, pici lendületvétellel. Ellenben a clean-eket külön gyakorolni fogom, mert nem vagyok a végrehajtással elégedett.
A cipelések hozták a maguk báját...

Az edzés végi Metcon most egy kis swing volt. Gondolkoztam még snatch-en is közte, de úgy gondoltam, a váll kapott már eleget. (Hála a fej feletti tartásoknak) Jó volt ez így is, az első körben a @16 nevetségesnek tűnt - különösen a @40-hez képest - de később már nem volt kedvem vigyorogni...
Az intenzitás jó volt, mert a sorozaton belüli összesen 60 swing + két golyócsere együtt a Gymboss szerint olyan 75-80mp volt.

vasárnap, december 21, 2008

Függőleges húzások + Végzet


Ma függőleges húzásokra került sor. Mivel tudatosan pihentetem a jobb combfeszítőt, ezért a felhúzásokat inkább erőállóképességi céllal végeztem:
  1. Haskör: 2x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
  2. Húzódzkodás: 16, 8x@16, 2x6x@24, 2x(3+3)x@40, (1+2)x(@40+@8), (4+2)x@24, 12
  3. Felhúzás: Testsúly x 1,5 (erősen felkerekítve 150kg) 20 perces szintidő alatt 91db
  4. MetCon: "Végzet 3 perc alatt" @24
  5. Nyújtás

A bemelegítés során 2 haskört végeztem, aztán próbából állásból is haskerekeztem 3-at. Ez maximális erőgyakorlatnak minősült...

A húzódzkodás után a felhúzás-teszt során most nem centizgettem a tárcsákkal: 1,5 x 98kg = 150kg volt a súly. Végig ügyeltem az erős csípőmunkára, a térd és a lábszár helyzetére. 10-10-10-10-10-7-7-6-7-7-7 ismétlések mentek. A húzódzkodás vett ki erőt, de így is jó eredményt értem el, hiszen egy maximális erőgyakorlat után volt a teszt!

A végére egy 3 perces halál, meglepően könnyedén, végig @24-gyel, igaz, minden 30mp után kézcsere volt. De ennyi kedvezmény az alkarnak belefért a felhúzások után...

A nyújtás kimondottan hosszúra sikeredett a felhúzások miatt.

Jól éreztem magam: kevés gyakorlat, nagy intenzitás! Hurrá, hajrá előre!

péntek, december 19, 2008

Függőleges nyomások + Swingek


Kialakítottam az új vegyes rendszeremet, amelyben a legfontosabb a változatosság. Nem fogok visszatérni a klasszikus testépítő edzésekhez, célom inkább egy átfogóbb erő és kondíció fejlesztés.

Ma a vertikális nyomásokon volt a hangsúly.
  1. Haskör: 5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés
  2. Állva nyomás rúddal: 8x65kg, 3x5x75kg, 10x60kg, 8x60kg
  3. MP lépcsős + Vaskereszt:3x[6-6)@24 + 3x@8)]
  4. Snatch gyakorlás: (20-20)@16, 3x(20-20)@24
  5. Metcon: Kétkezes swing: 20x(30/30)@40,@24 Félidőnél volt a golyócsere, összesen 200 + 200 = 400 swing
  6. Nyújtás

A haskörös bemelegítés után állva nyomás rúddal. Kemény volt, különösen a nagy súly utáni két sorozat 60kg-os, mert itt a teljes elfáradás volt a cél.

A lépcsős nyomásban 6 lépcsőben értem fel és le a golyóval, rögtön utána jött a kisgolyós vaskereszt. Venni fogok egy gumikötelet, hogy még jobban érezzem a helyes technikát ennél a gyakorlatnál.

A domináns testrész után egy kis snatch gyakorlás. Olyan másfél perceket pihentem a sorozatok között, mert a hangsúly a végrehajtáson volt, azaz automatizálódjon a gyakorlat. Persze azért az utolsó sorozatban már ballal nem ment ki egyszerre a 20, 15-nél kicsit lengetni kellett, mert nem bírtam már az ujjakal fogni. Ennek ellenére ezt az eredményt haladásnak könyvelem el.

A kondicionálás most kétkezes swing volt, 10 sorozatig a @40-nel, utána pedig a @24-gyel. Ideje is volt a felénél kisebb golyóra váltani, mert az utolsó sorozatoknál a fogásom erőssége drasztikusan csökkent. A @24-gyel olyan 22-23 ismétlések mentek - különösen a váltás után - de a végére itt is alig bírtam már tartani a golyót.
Végig törekedtem a "csípő kipattan", "vállak hátul leszorítva" stb. betartására. Érdekes, a fejemben hallottam ezeket a mondatokat: olyan volt mintha Gabi ott állt volna mögöttem és mondta volna.

Jó edzés volt, jöhet a pihi!

szerda, december 17, 2008

Power + Fight Gone Bad


Ma végre kijutottam rendes időben edzeni - ez nálam a reggeli és Bazsi-ovi után lenne elvileg - úgyhogy minden adott volt, hogy kipróbáljam az Adri&Ricsi blogon olvasottakat:
  1. Bemelegítés
  2. Fekvenyomás: 10x80kg, 6x110kg, 6x120kg, 2x3x130kg, vetkőző 120kg->80kg 3-4 ismétlésekkel
  3. Köteles húzódzkodás: 5x6
  4. Mellcsiga: 12x5lap, 16x4lap
  5. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval: 3x5x67,5kg
  6. Ülővádli: 3x12x70kg
  7. Fight Gone Bad: 3x(5x1 perc munka + 1 perc pihenő)
  8. Nyújtás

Az edzés során odaadtam a tulajnak a MetCon-os DVD-t!

A fekvenyomás és a köteles húzódzkodás illetve az evezés és a vádli szuperszettben volt.

Már elég régen (valamikor szeptember végén) nyomtam utoljára fekve és meglepve tapasztaltam, hogy jobban ment, mint akkor! Na ennyit a golyózás izomvesztő hatásáról...

A köteles húzódzkodás is jól ment, bár alig fértem el az újonnan felszerelt húzódzkodótól. Na mindegy, majd összébbhúzom magam: ha már húzódzkodás!

A vádli rendszeres vendég lesz, mert a bal vádli csak kisebb. Az egykezes evezés még a szokottnál is nehezebb volt - mármint a fogása, különösen ballal - amit a Killer Rope-nak tudok be.

Az edzés végi Metcon most a Fight Gone Bad volt:

    1 perc kétkezes swing @40
    1 perc váltott kezes (5 után kézcsere) swing @24
    30mp bal - 30mp jobb clean @16
    30mp bal - 30mp jobb snatch @16
    30mp bal - 30mp jobb MP @16

Ezt háromszor ismételve, közte 1 perc pihenő, amikor kerestem a tüdőmet...

Nagyon BRUTÁL volt, eredetileg @24-gyel akartam a clean, snatch, MP-t, de az első menet után lecseréltem @16-ra, mert az minden volt, csak nem RKC stílus. Ellenben a @16 már jó volt. A @40-es swingből 40-42 ismétlés volt, a többinél már elvesztettem a fonalat, csak a gymboss pittyenését vártam... De érzésem szerint megfelelő volt a tempó, az MP-t tudom is: 12-14 közötti oldalanként.
Következőleg tudatosan számolom majd, de így elsőre az már nem ment!

Jó kis edzés volt, nagy súlyok - kis súlyok vegyesen: kellemesen elfáradtam. (Nagyonnnnn!!!)

Holnap pihi, pénteken hajrá!

hétfő, december 15, 2008

MP + golyózás


Ma már jobban éreztem magam - a köhögés, a torokfájás alábbhagyott - úgyhogy egy gyors edzés éppen belefért. Annál is inkább, mert holnap nem érek rá.
  1. 2 Haskör: 3x[5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés]
  2. MP: (5,5)x@24, (3,3)x(@24+@8), 2x(1,1)x@40, 3x(5,5)x(@24+@8)
  3. MP + séta fej felett + MP + Vaskereszt:2x[(3-3)@24 + séta + ((2-2)@24 + 3x@8)]
  4. Renegát fekvőtámasszal + snatch: 3x[6 + (15-15)@24]
  5. Köteles bicepsz + tapsolós nyolcas: 3x[5x@40 + 20x@24]
  6. Metcon: "Végzet 3 perc alatt" @24 ill. @16
  7. Nyújtás

A haskörök után (csak 2 kör volt, tekintettel a szoros időre) rögtön egy kis erőjellegű MP: felfelé haladva csak biztonsági nyomások, egészen @40-ig, majd visszalépés (@24+@8)-hoz, de itt már a maximális mennyiségig. Ez most 5-5 (balhoz igazítva).

Levezetésként egy kis nyomás, cipelés, vaskereszt. A fej feletti tartások után a nyomás brutális nehézzé tud válni.

A snatch elég jól ment, kezdek talán már ráérezni a helyes technikára, de gyakorolni kell. Egyelőre nem a mennyiség a cél, hanem a technika csiszolása.

A köteles bicepsz és a mellé berakott tapsolós nyolcas jól kiegészítette egymást.

A "Végzet 3 perc alatt" méltó a nevéhez, most sem váltottam már kezet a sorozatok között, de a snatchra már kénytelen voltam a @16-ot elővenni, mert az alkar nem bírja a kiképzést. A @16-tal viszont elég jól ment. Kellene egy @20... De csitt, még meghallják!

Jó kis edzés volt, gyors, pörgős, látványos. A hétfő mindig teltház, nagy nézőközönségem volt, sőt már azt is kérdezték, hogy nem tartok-e órákat belőle. He-he, ez jól esett, de nem.
A tulaj szerint egyre többen érdeklődnek, a kezdeti lekezelő bánásmódot kíváncsiság váltja fel. Különösen, hogy pont én kezdtem el ezt a dolgot. (Egyébként lassan kezdem félteni a golyókat, mert sokan a golyók árát is tudakolják)

A januári Gabis órákig visszatérek a jól bevált (edzésnap + pihenő) rendszerhez, úgyhogy holnap pihi.

szombat, december 13, 2008

Hétvégi erőedzés


Sajnos péntekre belémbújt valami kis baci vagy vírus (az egész család köhög, a fülét fájlalja, stb.), ezért a mai edzésen tudatosan elkerültem az erőállóképesség jellegű gyakorlatsorokat. Maradt a tiszta erő:
  1. Bemelegítés (semmi swing)
  2. Nyomás ferde padon: 10x80kg, 4x6x100kg, 10x80kg
  3. Húzódzkodás: 16, 8x@16, 6x@24, 2x(3+3)x@40, 1x(@40+@8), 6x@24
  4. Váltott karú MP: 5x(5-5)@24
  5. Döntött törzsű evezés franciával: 12x90kg, 10x120kg, 3x8x140kg, 12x90kg
  6. Gripper-200: edzés közben szétszórva 8x(4-4)
  7. Nyújtás

A húzódzkodás és a ferde pados nyomás, illetve az evezés és az MP szuperszettben volt.

Az edzés elején két komolyabb érdeklődő a golyós edzés iránt. Egyből a könyv, a DVD került szóba, de én mindenképp a személyi vagy a csoportos edzést javasoltam. Az egyik debreceni edzőt - azt én pont nem ismerem, a Vezérben oktat - ismerik is, de "Túl vékony, olyan nem szeretnék lenni!". A másik: "Nem fogok izomtömeget veszíteni?" Tipikus testépítő hozzáállás. Mondtam nekik, hogy nézzenek meg engem... Mindegy, megadtam nekik a honlapot, dicsértem Gabit, aztán ők tudják.

Ma az új húzódzkodón ment a munka, jobb, mint a másik. A végén még 48kg-ot is felkötöttem (@40+@8).
Az evezés is jól ment, most nagyobb szériasúlyt állítottam be, mint szoktam. A sorozatok közti MP-k inkább csak gyakorló jelleggel mentek, törekedtem a lassú, precíz végrehajtásra.

A 200-as grippert csak egyetlen tag tudta összenyomni koccanásig, de az aztán mintha gittet nyomkodna... Tegyük hozzá, hogy kb, 2m, akkora tenyérrel, mint egy lapát. Amúgy nem egy izomember, de a nagy kéz mindent legyőz.
Eddig rajta kívül csak a burkoló gyerek tudta könnyedén nyomkodni koccig, úgyhogy a jó fogáserősség ritka, mint a fehér holló.

Holnap pihi, ebben a bújkálós betegséges állapotban nem célszerű az edzést erőltetni.

csütörtök, december 11, 2008

Kettlebell-23


Ma ismét a Corpusban, de most atlétában... He-he!

A bemelegítés után (sajnos a jobb térdem még most sem úgy műxik, mint kellene) ma a medve járás volt az újdonság. Ez nem más, mint a renegát evezés alaphelyzetéből a golyókat váltott kézzel megemelve, az előrehelyezzük, majd a testet és lábakat utánahúzzuk, felvéve ezzel ismét a kiindulóhelyzetet. Később már a mozgás folyamatos, azaz az egyik golyót előretéve és a testet ráhúzva, már tesszük is a másikat előre. A lábizmokat feszítve kell tartani, de csak "élettelenül lógnak", azaz nem segítenek tevőlegesen az előrehaladásban. Természetesen a csípő előrebillentve, a hasizmokkal behúzva.

Ebből volt 8-10 lépéses medve majd azonnal 8-10 renegát evezés fekvőtámasszal, mindezt háromszor ismételve.
Itt viking következett, de a jobb combom a térdnél nagyon nem szereti még az ilyen jellegű erőkifejtést, úgyhogy ezt el is hagytuk ma.
Helyette a körök után 10-10 snatch először @16, majd @24-gyel.

Innentől kezdve az egyes erőgyakorlatok körei között mindig 20 tapsolós nyolcas volt @24-gyel.

Nyomások következtek:
Két @16-tal 5-5 váltott karú MP alulról indítva, majd fej felett tartva egy kis séta, végül fej felettről indulva ismét 5-5 MP.
Ismét az előző kör, de most fűrészeléses nyomással.
Ez nagyon kemény tud lenni, különösen a végén, amikor a fej feletti tartás után kell ismét nyomkodni. Teljesen le tudja nullázni a nyomásokat, a végén már nem is ment ki a @16. Pedig az nem nagy súly...

Vaskereszt két @8-cal, de gumiszalaggal, egyre közelebb fogva. Itt próbáltam a tökéletes végrahajtásra törekedni, amiben a szalag sokat segít. Körönként 3 ismétlés volt, összesen 3 körben.

Vaskereszt két @16-tal, de itt csak 1-1 ismétlés volt. Ez már maximális erőfeszítést igényelt.

Padlóról nyomás következett (ezt Betti kérte, nagyon tetszik neki), (5-5)x@24 illetve jobbal 3x(@24+@12 összefogva). Ez ballal nem ment ki, ezért ott 5-öt ismételtem @24-gyel.

Óra végi edzésként medve swinggel:
5x(10 lépés medve + 10 kétgolyós swing @16-tal), a körök között minimális pihenő. Na, ez leszívta a maradék erőmet is.

Ez az óra minta lesz számomra, ha erőállóképességi és erőfejlesztő golyózás a cél. Nagyon jó kombinációk voltak benne, el is fáradtam piszkosul. Egész délután olyan érzésem volt, mint egy túlhasznált mosogatórongy. De Betti is kitett magáért.

Távlati célként most is felmerült bennünk egy @16 beszerzése illetve egy gumiszalag is jól jönne. Ez utóbbit meg is vesszük hamarosan. Persze, majd idővel jó lenne a magyar nyelvű kettlebell DVD is, de egyelőre itt van nekünk Gabi.

Egyébként a golyós órákat valszeg most jó ideig félbehagyjuk, egyéni gyakorlás van soron.
Elég sok alapgyakorlatot tudunk már, ezekből jó edzéseket lehet összerakni. Betti is jól el tud boldogulni az eddigi ismereteivel. Január második felében találkozunk ismét Gabival.

szerda, december 10, 2008

Gyors edzés


Két kettlebell óra között (kedd-csütörtök) ma kivételesen beiktattam egy gyors edzést:
  1. Bemelegítés
  2. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval: 10x47,5kg, 3x5x67,5kg
  3. Köteles húzódzkodás: 6x5 (minden második sorozat ülőtartásban
  4. Snatch gyakorlás: 10-10, 20-20, 10-10 @24
  5. Metcon-1: "Végzet 3 perc alatt" @24
  6. Nyújtás

A kézisúlyzós evezés már jobban ment mint a múltkor, de a szűk keresztmetszet a fogás. Különösen ballal nem bírtam egyszerre lehúzni az 5 ismétlést, egy pillanatra le kellett tenni, fogást igazítani, majd ismét húzni.

A húzódzkodásnál kipróbáltam az ülőtartásos módot, hát elég kemény, bár jobban ment, mint gondoltam.

A snatch gyakorlása után egy kis 3 perces torna, de most végig egy oldalon és végig @24-gyel. Ez lehet rossz döntés volt, mert a végére a snatchből már csak 7-8 ment a 30mp alatt: a golyó majd kiesett a kezemből. De nem tettem le, pihenésképpen lengettem, majd jöttek az utolsó ismétlések. Ezt azért máskor inkább a @16-tal fogom végezni még egy darabig, vagy kezet váltok minden egyes gyakorlat után (órán is így csináltuk).

Jó volt, rövid volt, remélem nem fárasztottam le magam a holnapi golyózás előtt.

kedd, december 09, 2008

Kettlebell-22


Ma semmi feltűnősködés: Gabi szerint pizsamában edzettem, nyakig felöltözve. Le is főttem rendesen:

A bemelegítés után a BUP és a BUC gyakorlása volt soron.

A BUP-ot eddig is végeztem, az igazán újdonság a clean talppal felfelé volt. Itt nagyon be kell lőni a kifejtett erőt, hiszen egy lendítés után kell megállítani a golyót talppal felfelé és természetesen nem mellkashoz fordítva, hanem váll előtt tartva.
Lehet combon kívülről, comb között, de csuklófordítás nélkül és végül a már tanult fogással indítani. @16 és @20 volt a gyakorló súly.

Közben pihentetésül és gyakorlásnak a többször 10-10 snatch volt @16-tal, de ez végig volt az óra során. Nem a terhelésen volt a hangsúly, hanem a mozgás gyakorlásán.

A következő a floor press, azaz a Padlóról nyomás. Ekkor kinyújtott és összeszorított lábakkal kell fekvenyomáshoz hasonlóan kinyomni a golyót, de úgy hogy az alkar függőleges, a felkar kb. 45°-ot zár be a törzzsel. A másik kar szintén 45°-ban a padlóhoz szorítva stabilizál. Nem is a nyomás a nehéz, hanem az egyoldali terhelés miatt az ellentétes törzsizmokat nagyon kell feszíteni.
5-5 ismétlések voltak @20, majd @24-gyel, végül 3-3 @24+@8-cal, azaz két golyót összefogtam. Kemény kis gyakorlat: ha ezt a teremben elkezdem végezni, kizavarnak...

Ismét átvettük a tapsolós nyolcast, mert teljesen elfelejtettem. Lényege, hogy a "taps" után ugyanabban az irányban kell tovább folytatni a kört, amerre addig is haladt! Na ez nem volt világos!

Kipróbáltam a köteles swinget is Gabi felügyelete mellett (direkt vittem a Killer Rope-t). Lehet közelebb, távolabb fogni a golyótól és végül lehet mindkét oldalon visszahajtva a keletkezett dupla vastagságú részre is ráfogni...

Az óra végén:

5-5 snatch @16
10 tapsolós nyolcas @20
10 kétkezes swing @24

Ez pihenő nélkül 4 körben. Ennyi fért bele az 5 perces kiszabott időbe. Azért ezt jó lenne kör/perc-es időbe beleszorítani, mert az első még 1 perc alatt ment, csak később lassultam be.

vasárnap, december 07, 2008

Power-B + Killer Rope próba


A táskában az új szerzeménnyel irány a terem. Alig voltak, úgyhogy hajrá:

  1. Bemelegítés
  2. MP egy karral: (5,5)x@24, (3,3)x(@24+@8), (2,1)x@40, (5,5)x(@24+@8), (10,10)x@24
  3. BUP: (1,1)@24
  4. Nyomás ferde padon: 10x80kg, 4x6x100kg, 10x80kg
  5. Köteles húzódzkodás: 5x6
  6. Mellcsiga: 16x4lap
  7. Vaskereszt: 3x3x@8
  8. Tárcsás bicepsz: 3x5x10kg
  9. Köteles farmer: 3x(oda-vissza a folyosón)x@40
  10. Köteles bicepsz: 3x5x@40
  11. Metcon: "Végzet 3 perc alatt" @24 ill. @16
  12. Nyújtás

Bemelegítés után azonnal MP: felfelé haladva csak biztonsági nyomások, egészen a @40-ig, amiből jobbal simán ment két ismétlés (szerintem három is ment volna, de nem akartam túlfeszíteni a húrt), ballal pedig könnyedén az első, a második meg félúton elakadt. Ennek oka, hogy annyira örültem az első nyomásnak (eddig még soha nem sikerült ballal), hogy a másodikra már nem koncentráltam kellőképpen.
Visszafelé lépkedve már maximum ismétlésre mentem: amennyit a bal bírt, annyit végeztem jobbal is. Sokat nem akartam nyomogatni, mert ma a mellizom edzésen volt a hangsúly.

Próbából nyomtam egy BUP-ot is @24-gyel: Ballal is ment egyszer - ez sem volt még eddig sosem sikeres - így jobbal is csak egyet nyomtam. A bal oldalam nagyon ügyetlen ebben a mozgásban.

A ferde pados nyomások szuperszettben voltak a köteles húzódzkodással. Hát ez érdekes volt így elsőre. A szabályos, erőből való végrehajtáson volt a hangsúly. Sajnos a teremben csak a keresztcsigán tudom a kötelet átvetni, az meg elég alacsony - én meg 190cm - így a térdemet teljesen be kell hajlítani hátrafelé, hogy nem érjen le semmim. Vagyis ezek nem RKC-s húzódzkodások, de majd tavasszal a játszótéren. Persze lehetne ülőtartásban is húzódzkodni... Na ezt letesztelem! Ennél úgysem a mennyiségen van a hangsúly!

Mivel most már két @8 van, így egy kis vaskereszt, odaképzelve a gumikötelet: azaz nem szabad hozzám érnie annak a kötélnek. Lassan, teljesen nyújtott karral. Jó volt, kis feltűnést is keltettem: azonnal csend lett, amint elkezdtem leengedni a golyókat...

Egy kis alkar és bicepsz a végére. A köteles farmert időre fogom most már végezni, nem távolságra.
A tárcsás és a köteles "bicepsz" alatt néztek ám nagy szemekkel - ekkora elég sokan lettünk, mindenkinek vasárnap délután jön meg a kedve az edzéshez - elég szokatlan gyakorlatok a kézisúlyzók világában. Legalább hárman bickóztak pont ekkor...

A végén egy kis Gabi-féle ballisztikus sokk és totál elfáradtam. A köteles swinget csak kipróbáltam, de ezt Gabinak is meg akarom mutatni.

Jól vizsgázott ez a kötél, aktív szereplővé teszem az edzések során. Különösen a bicepsz tetszett, mert azért csak testépítő voltam éveken keresztül, legalább egy kis látszatbicepsz legyen már! (Egyébként ebben a has, hát, váll, mell, kar keményen benne van, úgyhogy nem igazán izoláló!)
A farmer is kihívás, hiszen a @40-nel a fülét fogva elsétálgatok jó darabig, de így a kötelet szorítva már nem annyira. Egyébként erre a kötélre lehet ám több golyót is felfűzni...

szombat, december 06, 2008

Power-A - Tesztek rúddal és golyóval


Pont egy hete voltam utoljára teremben: szabályosan ki voltam már éhezve a súlyokra. Hiába, a tárcsák, rudak érintését nem lehet egy csapásra golyókra cserélni.
Ma főleg teljes test vonalon nyomultam, beiktatva egy felhúzásos tesztet:
  1. 3 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés + 5x20 swing (@24, @40)
  2. Felhúzás: Testsúly x 2 (195kg) 20 perces szintidő alatt 8+8+8+6+6+6+1 = 43db
  3. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 3x10x130kg, 12x110kg
  4. Metcon-1: "Végzet 3 perc alatt" @24 ill. @16
  5. Metcon-2: Kétkezes swing 3x(30/30/30)@40/@24
  6. Nyújtás

A haskörök és a bemelegítés után (most könnyebb gyakorlatokat raktam a haskörökbe) után egy crossfitt-es teszt: 20 perc alatt maximális számú felhúzás - gurtni nélkül - a testsúly 2-szeresével, azaz nálam 97kg x 2 = 195kg-mal.
Nagyon jól ment, akár több is lehetett volna, de a bal combfeszítőm kímélése végett a hangsúly az erőteljes csípőmozdulaton volt, a combokat kevésbé vontam be. A +1 a végén: még volt 10mp-m hátra az utolsó 6-os után...

Az elért 43 ismétlés várakozáson felüli: nyáron 51-et húztam, de GURTNIval és maximálisan terhelhető combizmokkal.

A francia rudas evezés sorozatai között néhány MP, clean, snatch volt a golyókkal, csak gyakorlási célból.

Evezés után megismételtem a Gabi által mutatott halál 3 perc alatt mozdulatsort, csak most a 3x30mp-s munkát végig egy kézzel, majd utána kézcsere. A snatchet inkább a @16-tal végeztem, mert bizony az az alkar...

Egy kis kétkezes swing a végére: 30mp @40 + 30mp @24 + 30mp pihenő, háromszor ismételve. Hát mit mondjak elég volt: A golyó már majd kiesett a kezemből a @24-nél, de szorítottam piszkosul...

Kellenek ezek a hosszú alkar terhelések, mert hiába erős viszonylag rövidtávon, ha egyszerűen nincs hosszabb távú állóképessége. Na de kap az arcába:



Farmer, húzódzkodás, swing a kötéllel; "Nem edzés, csak gyakorlás" a gripper-rel, szóval jó lesz. De még ez ügyben Gabival is konzultálok.
Egyébként edzés után nem sokkal 10-szer is összenyomtam koccanásig a grippert (persze ballal csak 7-szer), úgyhogy szerintem ez most még pont nekem való méret: 200-as.

Nem mellékesen megjegyzem, hogy a Killer Rope és a Gripper nem egyedül érkezett: Betti is kapott egy második 8kg-os Vinyl piros golyót, amelyet a régivel együtt már ma délelőtt használatba is vett.
Persze azonnal felmerült egy második @16 beszerzése is, de ennek a mértéktelen szaporodásnak most már jó időre gátat kell szabni: lassan a teremből kiszorul egy-két gép, hogy a golyóink elférjenek... :)

csütörtök, december 04, 2008

Kettlebell-21


Nagyon ronda idő volt az idő reggel, de szerencsére a Corpusban nem esik, ennek ellenére edzés végére mindketten vizesek lettünk:

Betti ma is erőnapot tartott: nyomások, cleanek, hídtartások, guggolások.

A bemelegítés után - most a jobb térdem kímélése végett kozák és guggolás nélkül - rögtön magas swingek, felrántások @20, @24, majd snatch következett, főleg a @16-tal. 5-10 ismétlések 3-4 sorozatban.

Talán kezdem már érezni a mozdulatot, bár a csukló helyzete még nem tökéletes. Fontos a végén egy pillanatig a könyök kiegyenesítése és a váll megfelelő helyzetbe hozása, amely során a test kissé előredől, azaz egy ívet képez.

Pihenésképpen lépcsős nyomás volt a @24-gyel, azaz 10cm fel, 5cm vissza, amíg fel nem ér. Majd vissza ugyanígy. Ez bizony elég durva tud lenni, különösen, ha a fenti helyzetben megtartva még menni is kell vele egy kört...

Teljes nyomásokat is végeztem: @20 és @24 a fej felett megtartva, és a nagyobbikkal fentről indítva 5 MP, majd vissza fej feletti tartásba, ahonnan séta. He-he, na ez is egy szép halál... Persze, ez mind bal, mind jobb kézzel.

A nyomás kitérő után ismét a @24-gyel 5-5 felrántás + snatch bal illetve jobb kézzel. De volt csak @24-gyel is 10-10. Hát bizony, így már elég keménynek tűnik az a 10 perc - 200 snatch-es teszt!
Természetesen megint az alkar volt a szűk keresztmetszet, ezért a helyes technika végett visszatértünk a @16-ra és ebből mentek a 10 ismétlések körönként.

Óra végén 3 perces halál (váltott kézzel, az alkar miatt):

30mp bal swing @24
30mp jobb swing @24
30mp bal clean @24
30mp jobb clean @24
30mp bal snatch @16
30mp jobb snatch @16

A snatch a technika és megint csak az alkar miatt @24 helyett @16-tal volt. Szép volt ez így is, méltó befejezése ennek a főleg ballisztikus, de nyomásban is erős órának.

Betti is jól elfáradt, tiszta erőemelő lesz a végén belőle: 2db @16-tal húzott fel, többször is egymás után, stb.

Hétvégén súlyzós edzés és a snatch-ek gyakorlása lesz soron.

szerda, december 03, 2008

Nem edzés, csak gyakorlás


Ma ismét a húzódzkodás volt soron reggel 8 és este 20 óra között, kb. 3/4 óránként. (Egész nap itthon voltam, így tudtam tartani a ritmust):
    Húzódzkodás 15x5@16
Még reggel áthoztam a golyót a teremből, aztán hajrá. Holnap golyózunk, pénteken pihi.

kedd, december 02, 2008

Kettlebell-20


Ma ismét golyóztunk Gabival a Corpusban. Elkezdtük a harmadik hónapot, amelyből most 4 alkalmat használunk ki, a többit majd januárban. (Egyre több a meló + ünnepek)

A bemelegítés után kicsit a viking push press-t gyakoroltuk a @24-gyel kétszer bal illetve kétszer jobb kézzel, majd egyszerre két @16-tal (mindannyiszor 10 ismétlésekkel).
A rogyasztásnál a térd óhatatlanul előre jön egy kicsit, de nem kell sokáig ott időzni és nem is kell nagyon mélyre menni benne. Ez alapvetően egy gyors mozdulat. (Ezt a bal combfeszítőm térd körüli húzódása kapcsán elemeztük ki Gabival)

Utána jöttek a snatch-re vezető gyakorlatok: először egykezes magas swingek (@16-tal, @24-gyel) mindkét kézzel, majd @16-tal a felrántások gyakorlása.

A snatch a felrántásból már csak egy kar feltolás mozdulat egyenes - ráfeszített - csuklóval, de sajnos ez még nálam sokszor hátratört csuklót jelent. Persze voltak már jó kivitelezettek is - különösen amikor a kisebb golyók helyett a @24-gyel végeztem - de még alapvetően tanulási folyamatban vagyok. :)

Az is sokat segít, ha egy felrántás után egy snatch jön, majd megint felrántás és így tovább. Érdekes, ekkor aránylag jól mentek. Csütörtökön még visszatérünk rá!

Közben pihentetésül vaskereszt: fej feletti tartásból a karokat oldalra és hátra kell egészen a vízszintesig leengedni, miközben a golyó ráfekszik az alkarra, a kézfejre. Fontos, hogy hátrafelé kell engedni, mintha egy gumikötelet feszítenénk ki fej feletti tartásból indítva.
@8-cal, @16-tal gyakoroltam, bár ez utóbbiból már voltak kevésbé szépen kivitelezettek is.

E kis kitérő után ismét snatch gyakorlás volt, ekkor vettük elő a @24-et és jöttek a magas swing - felrántás - snatch triszettek.

Edzés végén egy gyors halál:

30mp kétgolyós clean 2x@16
20mp pihenő
30mp kétkezes swing @24 (túl jól ment: helyette kétgolyós)
20mp pihenő
30mp kétgolyós clean 2x@16
20mp pihenő
30mp kétgolyós swing 2x@16
20mp pihenő
30mp kétgolyós clean 2x@16
20mp pihenő
30mp kétgolyós swing 2x@16

A vége felé alig bírtam már tartani a golyókat, a szűk keresztmetszet az alkar volt. Jó kis pörgetés a végén!

Ma eldöntöttük, hogy Betti kap még egy @8-at - hogy tudjon kétgolyós clean-eket és MP-ket végezni - én meg egy Killer Rope-t. Most úgy is akció van a Shopban, így olcsóbb is. Zsófiék fogják megvenni és hazahozni őket.

hétfő, december 01, 2008

Nem edzés, csak gyakorlás


A mai napon időben (és térben) szétszórva:

Húzódzkodás 15x5

Zömmel az itthoni rúdon illetve a játszótereken Rékával.

Végig próbáltam a feszes testet tartani, azaz "RKC" módi.
Holnap golyózás Gabival.

szombat, november 29, 2008

Power-B


Ma ebéd után a szív győzött az ész felett: átmentem edzeni, nem bírtam kivárni a vasárnapot:

  1. 2 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés
  2. Felhúzás: 6x210kg, 6x220kg, 6x200kg
  3. Nyomás ferde padon: 4x10x80kg, 4x100kg
  4. Clean: 10x@24 egy illetve két golyóval, 2x5x@40
  5. Mellcsiga: 2x14x4lap
  6. Nyújtás

A haskörök után felhúzás következett. Keményen éreztem a tegnapi evezést, húzódzkodást, ezért inkább biztonsági edzésre mentem, csak amennyi jól esett.

A ferde pados nyomásra elfogyott az erő. A tegnapi kemény váll és a mai felhúzás után csak 4 ismétlés ment 100kg-ból, ezért gyors döntés után levettem 80kg-ra és abból nyomogattam frankón kivitelezett 10 ismétléseket és utána szuperszettbe cleaneket raktam. Először csak 1 majd egyszerre 2 @24-gyel, ezek után a @40-nel is mind bal, mind jobb kézzel. Kellemes volt utána megint aláfeküdni a rúdnak...

A precízen végrehajtott 10 ismétlések után jól esett 2 sorozat nyújtó jelleggel vlgrehajtott mellcsiga, csak úgy dagadtak az erek a váll és mellizmokban.

Sajnos a jobb térdfeszítőnél ismét éreztem egy pici húzódást - valszeg rásérült az előző még nem 100%-os húzódásra - úgyhogy innentől kezdve 3-4 hét szigorú megtartóztatás! Maga a sérülés a kitörés gyakorlásánál keletkezett, a múltkor pedig a pörgetős guggolásnál. Felhúzásnál abszolút nem éreztem.

Most intenzív pihenés következik, mert kicsit túledzettnek, fáradtnak érzem magam. (Mostanában sokat kell melózni, miközben kevés az alvás, az edzéseket ellenben rendesen meghajtom, stb.)

Ma kaptam egy nagyon jó könyvet: Deli Levente - Stretching. Magyar nyelven, jó magyarázó ábrákkal.
Jobb későn, mint soha! Egy veterán testépítő-golyósra bizony ez ráfér, hogy A-Z-ig mindent a szájába rágjanak. Most ezt tanulmányozom, innen lesz felépítve az edzés végi nyújtóprogram. Azaz ez is előlép fő résznek. He-he, ahogy idősödöm, a tényleges edzés egyre kevesebb, miközben a bemelegítés-nyújtás egyre több. Ez van, de ez így helyes.

péntek, november 28, 2008

Power-A


Ma sikerült hamarabb befejezni a melót, így jöhetett egy kis péntek esti edzés - sok ismerős a teremben: kissé sok volt a beszéd is, bár erőedzésen annyira nem gáz...

  1. Bemelegítés + 3x20 swing
  2. Állva nyomás rúddal: 8x70kg, 3x6x75kg, 12x50kg
  3. Húzódzkodás: 20, 2x6x@24, 2x(3+3)x@40, 12
  4. MP két golyót összefogva: 3 jobb, 2 bal @24+@8
  5. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 2x10x130kg, 2x8x140kg, 12x110kg
  6. kétkaros MP: 4x10x(2x@24)
  7. MetCon: swingek 10x(45/30)@24 összesen 300db 12,5 perc alatt (10 kétkezes + 10 bal + 10 jobb)
  8. Nyújtás

A húzódzkodás és az állva nyomás, illetve az evezés és az kétkaros MP szuperszettben volt.

A húzódzkodás erősödött: @40-nel simán tudtam 3-at húzni. Az állva nyomásban is feljebb raktam 75kg-ra, a régebbi 72,5kg-ról. Nem is csoda, hogy utána nem ment ki a @40 MP-ben. (Zoki simán belenyomott - bár nem teljesen MP-ben, de izomból - 4 ismétlést. Hiába, az a +45 kg testsúly csak jelent valamit...)
Maradtam is a @24-gyel való nyomásnál az evezéssel párhuzamosan.

A végén a MetCon keményre sikeredett, szokatlan volt az a 45mp-s munka. A vége felé már 1-2 ismétléssel bele is csúsztam a pihenőbe, azaz lassult a végrehajtás, ezért 10 sorozatnál maradtam. Végül is nem lagymatag végrehajtásra van szükségem, hanem robbanékonyságra. Ha lassul a mozgás, akkor abbahagyom. Így is 300 swing sikeredett, ami azért számomra már elég jó egy erőjellegű edzés végén.

szerda, november 26, 2008

Golyózok a teremben


Ma elsősorban golyós edzést tartottam:

  1. Bemelegítés + swing: 5x20(@24, @40)
  2. Renegát evezés fekvőtámasszal + kétkezes clean: 3x((5-5)@24 + 10@24)
  3. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval: 3x6x67,5kg
  4. TGU gyakorlás: 2x(mindkét oldalra palack, @8, @16, @24)
  5. Farmer fej feletti tartással + egykezes push press: 4x(oda-vissza a folyóson @40+@24 + (10-10)@24)
  6. Metcon: kétkezes swing 3x100@24 (golyóletétel nélkül, a 100-akon belül a pihenés derék körüli körzés volt)
  7. Tárcsás bicepsz: 3x6x10kg
  8. Golyós bicepsz előredőlve: 3x6x@16
  9. Nyújtás

Itthon jöttem rá, hogy az egykezes evezést is lehetett volna a golyóval (mondjuk @40+@16 egybefogva), majd következőleg ezzel megy. Egyébként a bal fogásom rettenetesen gyenge volt, nem is bírtam a 6 ismétléseket egyhuzamban elvégezni, le kellett tenni közben a súlyzót.

A Metconnál most leteszteltem a "100 swing egyben" gyakorlatot. Jól ment: 60+20+20, majd 40+30+20+10, végül 40+20+20+20 adagokban. A 100-as sorozatokban a vége felé alig bírtam tartani a golyót, a körzések meg egyáltalán nem pihentették az alkart... Ez egy jó hosszútávú alkaredzés.

A végén egy kis fogáserősítés: a tárcsát alul 4 ujjal, felül a hüvelykkel vízszintesen tartva ment a bicepsz. (Ami így valójában nem is bicepsz...). A golyóösszenyomós bicepsz meg pláne nem bicepsz!

Kipróbáltam közben a haskereket állásból is: 3 ment egyhuzamban. Edzés végén már csak 1. Nagyon durva!

Ma direkt nem akartam semmilyen nyomós gyakorlatot végezni, (a push press nem annyira a nyomásról szól) tekintve, hogy tegnap gyakorlós nap volt. Összeségében jó kis edzés sikeredett, időtartama (bemelegítés + munka rész + pofázás a végén... :) + nyújtás = szűk 1,5 óra)

kedd, november 25, 2008

Nem edzés, csak gyakorlás


A mai napon időben szétszórva

MP 12x(5 bal, 5 jobb)@24

Vittem a golyót a magammal: Nagyhegyesen, a Régió, a Müller, a Tesco parkolójában, illetve délután már otthon mentek a gyakorló nyomások, reggel 8 és este 20 óra között. Mind lassan, kontrolláltan végrehajtva.
A súly nem volt megterhelő, hiszen ebből 12 ismétlésre is képes vagyok. (Nincs is nagyobb, csak ha összefogom a @24-et a @8-cal, de az már nem gyakorlás lenne, hanem edzés...)

vasárnap, november 23, 2008

Felhúzások


Javul a bal combfeszítőm, de még nem mertem nagy súlyokra menni vele, úgyhogy erőállóképesség jelleggel húztam fel:

  1. 3 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + kézisúlyzós Bemelegítés + 5x20 swing (@24, @40)
  2. Felhúzás: Testsúly x 1,5 (145kg) 20 perces szintidő alatt 9x10 = 90db
  3. Ülő vádli: 5x12x60kg
  4. Metcon: kétkezes swing 10x(30/30)@40 összesen 200 nagysúlyos swing 10 perc alatt

A haskörök után egy crossfitt-es teszt: 20 perc alatt maximális számú felhúzás - természetesen gurtni nélkül - a testsúly 1,5-szeresével, azaz nálam 97kg x 1,5 = 145kg-mal.
Minden páros percben kezdtem neki a gyakorlatnak, ami kb. 40mp-ig tartott, majd a 120 mp-ből hátralévő időt pihentem.
A 7. sorozatban kihagytam egy kört, mert egyszerűen elfáradtam. Itt volt a holtpont, de inkább pihentem, mintsem összeszedjek valamilyen sérülést. Összesen 100db volt a cél, de ezért lett csak 90db.
Elsőnek jó ez, a következő tesztnél majd eleinte 12-t próbálok húzni + végigviszem a 10 kört. (Ez a terv...)
Elég kemény próbatétel volt, a vége felé a bal kezemből már majd kiesett a rúd. A bal combfeszítőm kímélése végett könnyítésként a guggolóállványról kezdtem és oda raktam vissza, azaz nem a földről vettem fel. Bár menet közben már éreztem, hogy simán lehetett volna földről is indítani, de már nem akartam változtatni.

Van egy még brutálisabb teszt is, amikor a testsúly 2-szeresével kell 20 perc alatt maximális ismétlést végezni. Ezt nyáron egyszer megcsináltam, akkor 51 ismétlés ment 205kg-ból, de gurtnival...

Az edzésekbe kénytelen leszek ezek után egy kis vádlit berakni, mert a bal vádlim iszonyatosan visszaesett, valszeg a sérült térd valamilyen idegi kapcsolódás lévén építi lefelé az izmokat. Stimuláció kell neki. Azt hiszem ennyi izolálás csak jót tesz. Egyébként is a lábedzéseket most már lassan vissza lehet hozni, csak teljesen golyós alapokkal. (A helytelen guggolások miatti merev és nagyon bekötött combközelítők sokat engedtek illetve leépültek az elmúlt két hónap során)

A végén egy kis Metcon következett. Igazából @24-gyel kellett volna, de ki akartam már próbálni a @40-et, így ebből ment a 30/30-as kétkezes swing. Simán összejött mindig a 20 ismétlés, úgyhogy tartottam a sebességet. 10 sorozatot végeztem, próbának jó volt. Azért elfáradtam a végére.

Volt még 5-5 clean @40-nel, körzések derék és fej körül @24-gyel - itt Bettit fel kellett hívjam, mert egyszerűen elfelejtettem a fej körüli tartásnál a golyó helyes megfogását.

A tapsolós körzést meg abszolute nem tudtam, pedig agyaltam rajta a kis @8-cal, de egyszerűen nem jöttem rá... Ha ismét megyünk órára, első dolgom lesz ezt Gabitól megkérdezni!

Az edzés nagyon pörgősre sikerült, a haskörök jól lementek, a többi meg ugye mind időre ment. Jót nyújtottam a végén. Holnap pihi.

szombat, november 22, 2008

Power-A


Ismét eljött a szombat délután, a család alszik, irány a terem!
Mivel a bal combfeszítőm még érzékeny - bár már sokat javult - ezért ma combkímélő nap volt:

  1. Bemelegítés: Orosz nyújtásos
  2. Nyomás ferde padon: 6x100kg, 2x3x110kg, 3x6x100kg, 12x80kg
  3. Húzódzkodás: 20, 3x6x@24, 2x(2+4)x@40
  4. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 5x10x130kg, 12x110kg
  5. MP variációk: 5x6x(2x@24) + séta fej felett
  6. Farmer variációk: 2 kör @40+@8 - @24+@24, 1 kör @40 kézcserével
  7. Nyújtás

A húzódzkodás (golyókkal végeztem, tavasztól úgyis csak ez lesz) és a ferde pados nyomás, illetve az evezés és az MP variációk szuperszettben voltak.

A golyókkal sokkal kényelmesebb húzódzkodni, mint a tárcsákkal. Pláne, amikor 25kg+15kg van egyberakva. A @40 csak nehéz...

Az MP variációk során csupán 6 ismétléseket végeztem: Nem edzés csak gyakorlás! csatakiáltással, majd a nyomások végén egy kis séta a folyosón. Na ez már kemény volt, a vége felé már nem is mentem ki, csak egy kis kör volt a teremben. Na, nem azért mert sokan voltak a folyosón... Volt kétkaros nyomás alulról indítva, felülről indítva, fűrészelés, váltott karú nyomás.

Az evezésnél nem raktam feljebb a súlyokon, mert féltettem a jobb combfeszítőt, inkább 5 sorozatot húztam bele.

Edzés végén egy kis farmer: egyik kézben a @40+@8, a másikban a két @24: egy oda-vissza távot tudtam menni a folyosón, majd kis pihi után kézcsere. A fogás volt a szűk keresztmetszet: két golyót kellett átfogni. Különösen a @24+@24 okozta a gondot. (A másiknál a @8-at nem nehéz hozzáfogni a @40-hez)
Mentem még önmagában a @40-el is három-három hosszat, menetközbeni kézcserével. Itt főleg a törzsizmok fáradtak, hiszen úgy kell menni, hogy deréktól felfelé már ne lehessen látni, hogy visz valamit az ember... (súlykolta Gabi)

Összeségében jó kis edzés volt, csak elhúzódott: sokat beszélgettem, ezért megrovásban is részesítettem magam. Bár erőgyakorlatok esetén nem érdemes kapkodni, de akkor is sok volt a szöveg! Majd 2 óra lett az edzés, különösen a második fele lassult le, mert a nyomások mindenkit nagyon érdekeltek, én meg hagytam magam... Erre máskor figyelni kell!

A "második családunk":


péntek, november 21, 2008

Szaporodunk...


Ma pihenőnap van, de az edzéshez tartozik, hogy ma reggel 8:15-kor megjöttek az új golyóim: fekete vadi új elite @24 és egy vörös (használt, bár mintha új lenne) elite @40!
Így a családi készlet:

1db @8 - vinyl
(ebből kellene majd még egy Bettinek)
1db @16 - elite
2db @24 - elite
1db @40 - elite

Majd rakok ide egy családi fotót is, csak a többi a teremben van!

Azt hiszem, ez a készlet jó ideig így is marad (+ Bettinek még egy új @8-as), hiszen mindent el tudunk velük végezni, amit csak szeretnénk.

Délután volt egy kis időm és a @40-et farmerben (két-két kézcserével) átvittem a kb. 300 méterre lévő terembe. Elég volt, jutalmul: clean + két frankón kivitelezett MP jobb kézzel! (Ennyi kellett az egómnak...) Érzem, ballal is ment volna, de nem kapkodom el.
Jó sokan voltak, az egyikük ismerte is a golyókat (a Hortobágy kommandóval van kapcsolatban, mert ott is kettlebelleznek), kérdezte is, hogy hová járunk edzeni. Meg is egyeztünk abban, hogy golyózni szakképzett edző nélkül életveszély! Le is láncoltam a kis családot.

csütörtök, november 20, 2008

Kettlebell-19


Ma ismét a Corpusban. Érkezésünkkor Gabi a kosaras lánnyal valamiféle furcsa tornamutatványt gyakorolt, amely során hanyattfekvésből a golyót végig fej fölött tartva kellett felállni. Érdekes volt látni. Ekkor még nem tudtuk, hogy ránk is ez a sors vár...

Bemelegítés és a kezdeti swingek után (most csak 3x20 volt) frissen - nem leharcolt fizikai állapotban - bizony mi is törököt fogtunk, de nem eresztett... Először csak vizesflakonnal középen átfogva, majd a flakont a talpánál egyensúlyozva - ez nekem is és Bettinek is sikerült többször is - végül @16-tal. (Ment volna nagyobbal is, de valamiért a jobb combfeszítőm a térdnél fájdalmasan reagált minden feszítős mozdulatra: lehet a hétvégén kúrálni. Később rájöttem, hogy a pörgetős guggolás okozta!)
A menete - azért írom le, hogy holnapra nehogy elfelejtsem :)

  • oldalfekvés, pisztolyfogás a fülön;
  • hanyattfekvésbe fordulás, golyót magunkra emeljük, a térdek behajlítva;
  • golyó felnyomása, egyik kéz segít, a másik rendesen fog;
  • a tartó karral ellentétes lábat és kart kinyújtani a testtel kb. 45°-ban a földön;
  • a kinyújtott kart behajlítva felkönyökölünk rá;
  • a könyöklésből a kart kiegyenesítjük;
  • csípő megemelése, a testsúly kinyújtott karon és a behajlított lábon van;
  • a kinyújott lábat úgy fordítjuk, hogy a térd a tenyér mellé kerüljön - felsőtest is kissé fordul közben;
  • az eddigi dőlésből a felsőtestet egyenesbe hozzuk, azaz, most már nem támaszkodunk;
  • a tenyér mellé érkezett lábszárat hátrafelé mozdítjuk, hogy kb. a kitörés alsó helyzetébe érjünk - lábfejek párhuzamosak;
  • felállunk a súllyal - kitörésből felállás mozdulat. Kész!

    Így leírva elég macerásnak hat, de kivitelezve nem olyan bonyolult. Visszafelé ugyanez, a véghelyzet az oldalra fekvés, a golyó a földön.
    A törökök közt pihenésképpen pörgetős guggolások, viking push press dupla @16-tal majd golyóletétel nélkül fej feletti séta, majd megint viking. (Ezek többször is)
    Csak azért, hogy nehogy elaludjunk a fekvésnél...

    A törökkel el is ment az idő - elég összetett és szokatlan mozgássor -, úgyhogy a végén most nem volt edzés, hanem egy új ballisztikus gyakorlat: tapsolós nyolcas.
    Ez a térd körüli nyolcas forgatások egy kicsit lendületesebb verziója, amikor is a golyót egy bicepszmozdulattal a test elé felrántjuk, ott a másik tenyérbe belecsapjuk, majd folytatjuk tovább a nyolcast. Látványos és azért elég nehéz gyakorlat. Ebből 20-akat végeztünk.

    Ma ért véget a második hónap a kezdő tanfolyamból, úgyhogy jövő hétre szabadságot kértünk, mert a Nagy Karácsonyi Bevásárlás-t + Óvodai Ajándék-készítést kell lerendezni. Természetesen ezeket az új elemeket Betti és én is beépítjük a saját golyós edzéseinkbe. (Remélem nagyon nem romlik el a technika egy hét alatt, de majd Gabi javít...)

    Betti a dupla clean-eket is gyakorolta ma, ezért az autóban már azt pedzegette, hogy milyen jó lenne még egy @8 számára, mert akkor tudná ezeket is gyakorolni. Vagy esetleg két @12? Ezek a golyók tényleg ivartalnul tudnak szaporodni, ha hagyja az ember...
  • kedd, november 18, 2008

    Kettlebell-18


    Ma már Betti is jött. Az óra a Corpusban volt a szép idő ellenére, mert szikrázó napsütés ide vagy oda, hideg van. (Szobin 9-kor 2°C volt)
    A teremben elég nagy helyet csináltak nekünk, úgyhogy nem igazán voltunk már a folyosószerű részbe szorulva. (Kíváncsi tekintetek keresztüzében, ami érthető is: golyósok egy konditeremben). Bemelegítés közben körülnéztem, a sok-sok gép mellett az emeleten azért van egy-két tárcsa és rúd is.

    A bemelegítő 100 swing (40 kétkezes, 60 egykezes @24 20-asával) után jött az első erőpróba:

    1. 3 Renegát evezés @16+@24
      10-10 egykezes viking push press @24

    2. 3 Renegát evezés @16+@24 + fekvőtámasz
      10-10 egykezes viking push press @24

    3. 3 Renegát evezés @24+@16
      10-10 egykezes viking push press @24

    4. 3 Renegát evezés @24+@16 + fekvőtámasz
      10-10 egykezes viking push press @24

    Második nagy erőpróba a katonai nyomás kombinálása volt volt a fej feletti tartással. Végig a két @16-tal dolgoztam. Elég is volt.

    1. 5-5 Váltott karú katonai nyomás fentről indítva
      Fej feletti séta két @16-tal
      5-5 Váltott karú katonai nyomás fentről indítva
      pihenésként: 20 kétgolyós swing @16

    2. 5-5 Váltott karú katonai nyomás alulról indítva
      Fej feletti séta két @16-tal
      5-5 Váltott karú katonai nyomás alulról indítva
      pihenésként: 20 kétgolyós swing @16

    3. 5 Kétkaros katonai nyomás alulról indítva
      Fej feletti séta két @16-tal
      5 Kétkaros katonai nyomás alulról indítva
      pihenésként: 20 kétgolyós swing @16

    A séták során a végére annyire elfáradt a karom, vállam, felsőtestem, hogy utoljára már csak 3 nyomás ment. Ez van.

    Ezeket nagyrészt egyedül hajtottam végre, mert közben Betti különféle erőgyakorlatokat végzett. Gabi csak akkor szólt, ha valami nem tetszett neki a mozgásban. (Előfordult...)

    Itt következett volna egy új technikaként a lökés, de már nem voltam a helyzet magaslatán koordináció szintjén, ezért nem is erőltettük a dolgot. Majd legközelebb.

    Ezek után jött a szokott óra végi edzés - mert eddig ugye csak a technikát gyakoroltuk :)

      30mp kétgolyós clean @16
      30mp pihenő
      30mp egykezes swing (10-10) @24
      30mp pihenő
      30mp pörgetős guggolás @20

    Ezt háromszor végrehajtva.

    Kellemesen (piszkosul) elfáradtam a végére. Jó kis óra volt. Legalább szerdán nem kell edzeni mennem... Legalábbis most úgy érzem. Bettinek is jól esett, sokat húzott fel és swingelt @16-tal. Főleg erőjellegű gyakorlatokat végzett, tekintve, hogy még most épült fel a betegségből. Gabi szerint ilyenkor erőedzést igen, de állóképesség jellegű gyakorlatsorokat nem célszerű végezni. Erősödik, úgyhogy nekem is rá kell kapcsolnom.

    Más:
    Szombaton rendeltem meg az új @24-et.
  • A shopos szombat délelőtt: Hétfőn feladom!
  • Hétfőn este felhívtam, hogy na, akkor...
  • A shopos: Sok volt a munka, áru jött. Kedden küldöm!
  • Ma - kedd - este felhívtam: Bocsi, elfelejtettem, tudod egyedül vagyok, de szerdán ez lesz az első dolgom...

  • Érdekes egy hozzáállás, mintha naponta tízesével vennék a golyókat. Majd valaki rájuk nyit: néznek majd nagyokat. Még a marokerősítőmről sincs semmi hír...

    vasárnap, november 16, 2008

    Power-B az uszodában


    Ma az uszodai teremben edzettem, mert így lehetőségem volt edzés után 10-15 percet a forró vízben punnyadni, majd masszíroztatni egyet.
    (A szaunázókra csak irigy pillantásokat vetettem, visszagondolva a régmúltra, amikor rendszeresen szaunáztuk hétvégenként Bettivel. Valahogy ezt vissza kellene hozni...)

    Az uszodai konditerem más világ, mint a Jaga: néma csönd (még rádió sincs), kezdetben senki, majd jó néhány mezítláb esetleg mezítlábra húzott papucsban edzést szimuláló fiatal. Mindenki félmeztelen, alul rövid gatya, esetleg fürdőnaci. Mindenből akkora súllyal dolgoznak, hogy csak 3-4-5 szabálytalan és sérülésveszélyes ismétlésre telik - azt is segítséggel - miközben megy a duma ezerrel (a négyzeten).
    Szerencsére ekkorra már végeztem, mert amit addig láttam edzés címszó alatt, hát nem tudtam, hogy sírjak-e vagy nevessek. Szinte bántotta a szemem - 15 év testépítés és egy középfokú edzői elvégése után - maga az egész hozzáállás. Az internet, a rengeteg hozzáférhető infó birtokában így edzeni... De sebaj, máskor kicsit hamarabb kell menni, hogy teljesen elkerüljem őket.
    Kicsit hosszú lett ez a bevezető, de legalább magamnak visszamondtam a saját blogomban!

    1. Bemelegítés: Orosz nyújtásos
    2. Nyomás ferde padon: 3x6x100kg, 2x3x110kg, 12x80kg
    3. Húzódzkodás: 20, 12x15kg, 3x(6+2)x25kg, 2x(2+2)x40kg, 12
    4. Döntött törzsű evezés rúddal: 10x110kg, 3x6x130kg, 10x110kg
    5. Nyújtás: Volt egy sorozat tárogatás is 10kg-mal

    A ferde pados nyomás és a húzódzkodás szuperszettben volt. Jó lenne már egyszer egy natúr egyenes rúdon húzódzkodni, mert mindenütt mindféle karok, kütyük... Közben átvillant rajtam, hogy lassan át kellene térni a teljesen merev, RKC-s húzódzkodásra. Már elkezdtem bizonygatni magamnak annak a mozgássornak az előnyeit.

    Az evezés egyenes rúddal volt most, mert kíváncsi voltam a fogásom erősödésére. Régen - emlékeim szerint - max. 100kg-ot bírtam gurtni nélkül, most azért ment a 130kg is. Igaz csak 6-szor, mert nem bírtam tartani. Sebaj, majd lesz jobb. Bár annyira ezt az egyenes rudas evezést nem fogom erőltetni, mert mivel felső fogással fogom, a mozdulat során a rúd állandóan ki akar gurulni felém. (A gurtnis időszakban ilyet nyilván nem tapasztalhattam) Mindenesetre időről-időre bevetem ezt a verziót is. Jobbnak tartom a franciarúddal való evezést, mert ott a bicepszet is be tudom kapcsolni a munkába: Nem izolálunk! jelmondattal.
    Edzés végén egy kis nyújtás, majd irány a forró vízben való tespedés. Hiába, ez az uszoda vitathatatlan előnye. Közben sajnálkozva néztem a végeláthatatlan köreiket úszó emberkéket: 10 perc Metcon vagy egy Vo2Max-os gyakorlatsor és ugyanott tartok. Nem az úszás ellen vagyok, sőt 20-25 hossz kimondottan jót tesz, de amikor valaki csak heti 80-100 hosszal akar fitt maradni, hát szerintem van jobb alternatíva.
    Egy negyedóra múlva jött a masszázs: Itt nem egy ellazulásos relaxálós akármit kell érteni, hanem egy kemény, minden izomcsomóra, apró trigger pontra való koncentrált figyelmet, amely után a masszőr bizony úszott a levében. Nagyon jó kezű és alapos szakember, Bettit is szokta "kezelni".
    Kellemes volt, szeretném valahogy beiktatni ezt az uszodai edzést, csak nemigen fog sikerülni. (Túl sok idő + messze van)
    4-5 évvel ezelőtt így nézett ki a vasárnap délutánom az uszodában:

      Testépítő edzés (1,5 óra)
      Úszás (15 hossz)
      Melegvíz (10-15 perc)
      Masszázs (0,5 óra)
      Szauna (1,5 óra - 4 kör nagy pihenőkkel)
      Zuhany (10 perc - eredeti forró gyógyvíz folyik a zuhanyzóból)

    Egy ilyen délután után este mint a fa dőltem be az ágyba... Régi szép idők!

    szombat, november 15, 2008

    Power-A + golyós Metcon


    Tegnap este majdnem átmentem edzeni, de győzőtt a józan ész, így ma került rá sor:

    1. 3 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés
    2. Felhúzás: 8x200kg, 2x4x220kg, 6x200kg
    3. Állva nyomás: 6x70kg, 2x5x72,5kg, 4x72,5kg
    4. Katonai nyomás: (3bal+3jobb)@24+@8 egybefogva
    5. Push press: (5bal+5jobb)@24+@8 egybefogva
    6. Viking push press: (10bal+10jobb)@24+@8 egybefogva
    7. BUP: (0bal+2jobb)@24
    8. Metcon: egykezes swing 30x(15/15)@24 összesen 300db 15 perc alatt

    A haskörökben nagyon erős voltam, a haskerék kimondottan frankó volt. Az első körben a függeszkedve lábemelés kézhez gyakorlatban 19 sikerült egyhuzamban: új csúcs.

    A felhúzásnál nagyon figyeltem a térdre, azaz ne menjen a lábfej vonala elé. Ezért is ment kevesebb, mint a múltkor. Kontrolláltan húztam fel, nem ész nélkül.

    Az állva nyomások elég nehezen mentek, valszeg a felhúzás azért sokat kivett. Sebaj, ezért is raktam be mögé egy kis golyós nyomást.
    Ballal is könnyedén 3 ismétlés a @24+@8-cal a katonai nyomásban, még a lehozatalok is elég jól sikerültek. Gyakoroltam a láblökéses verziókat is, de bizony a vikingnél ballal az utolsók már nem voltak szépek. (Különösen a lehozatal volt bizonytalan).
    Próbából nyomtam a talppal felfelé, a fület fogva is - BUP - ahol a golyótest van felül. Jobbal ment 2-szer is, de ballal kétszer sem sikerült a lehozatal. Rá kellett fogni a másik kézzel, különben padlótörés lett volna belőle. :). Ezt majd gyakorolni kell, de a nyomások közül elsőnek kell következnie, vagy a @16-tal kell végezni!

    Ha meg lesz a másik @24-em, akkor ez a viking push press előrelép Metconnak. Nagyon tetszik ez a gyakorlat.

    Edzés végén egy kis metabolikus kondicionálás: 30 körben 15/15-össel egykezes swing. Elég jól ment, az elején 11 ismétlések, de aztán zömmel 10-ek, egyszer-egyszer 9, de ez főleg azért volt, mert lekéstem a gymboss indításait. Tök jól esett, a felhúzás által bemerevített mély hátizmok jól kilazultak.
    Az edzéssel meg vagyok elégedve, csak el kell gondolkodni a gyakorlatok mennyiségén. A haskörök elég sok időbe kerülnek, ezért vagy

      - kevesebb haskört végzek (végül is a golyózásnál is van);
      - csak 1 power gyakorlat lesz, bár ezt nem szeretném;
      - nincs golyózás, de ezt meg szeretném;
      - a végén csak rövid (max. 10 perces) Metcon van.

    Elég nehéz lesz dönteni. Ha már a kettlebell órák véget érnek, akkor ez megoldódik, mert már körvonalazódik bennem az akkori edzésfelosztás.

    Ide kapcsolódik:
    Ma megrendeltem a Tacticalból egy új fekete elite @24-et, most 10% karácsonyi kedvezménnyel, ingyenes kiszállítással.
    Ezzel két @24-em lesz, amivel még több lehetőség nyílik meg: renegát evezés, kétgolyós nyomások, dupla clean, dupla egykezes swingek, farmer, kétgolyós tartások fej felettt, stb. Kedden hozza a futár! Az ára szinte megvan: az eladott bandázsokból + kézisúlyzó rudakból 23000Ft, míg a golyó akciósan 24750Ft. Úgyhogy igazából kevesebb, mint 2000Ft-ba fog csak kerülni.
    Már csak egy nagyobb @32 esetleg @40 hiányzik a készletből (pl. nyomáshoz, kétkezes esetleg egykezes swinghez), erre meg vadászok a vaterán, teszveszen valamint a hirdetési honlapokon. Itt is csak elite jöhet szóba.
    Ez már annyira nem fontos, de ha adódik egy lehetőség, akkor arra lecsapok... Betti meg rám az ára miatt :)
    A @16-ot meg végleg megtartom, jól jöhet két golyós nyomásokhoz: @24+@16 = 40kg, illetve Bettinek is kellhet.

    csütörtök, november 13, 2008

    Kettlebell-17


    Ma voltam utoljára egyedül golyózni, Betti jövő héten már jön!
    Az idő még mindig kegyes: napsütéses, hideg sincs annyira, mint kedden.

    A bemelegítés után (swinghegyek: @24 két kézzel, egykézzel, @32 két kézzel, egykézzel összesen 100) sétáltam egy kicsit a @32-vel fej felett (viszonylag nagy köröket vállaltam be). Jó volt, Gabi szerint elég sokat lazult a vállövem is már a kezdethez képest.

    Ma a láblökéses nyomást, angol nevén push press-t tanultuk elsőnek.
    Ez annyiban több, mint a normál katonai nyomás, hogy a mozdulatot egy lábrugóval vagy másképpen fogalmazva láblökéssel indítjuk. Így jóval nagyobb súlyokat lehet fej fölé küldeni, mint sima erőből nyomással.
    Természetesen a lehozatal itt is fontos: a mozdulat végén a hüvelyujj a mellkas felé fordul, a golyó a felkar-alkar háromszögön nyugszik.
    @16-tal (két golyóval is), @24-gyel 10 ismétlések mentek karonként, @32-ből 5 ismétlések. Itt a lehozatal már nem volt 100%-os, különösen ballal.

    A második újdonság ennek továbbfejlesztett változata a viking push press. Ekkor a mozgás folyamatos, azaz a lehozatal során már rogyasztunk a lábbal, így azonnal egy lökőpozícióba kerülünk és már indul is a láblökéses nyomás mozdulata. Itt is volt @16 (két golyós is), @24 és bepróbáltam a @32-t is, de abból már csak 3-3 ment, az sem volt tökéletes.
    A viking már jóval pörgősebb, az intenzitása miatt ebből már lehet Metcont fejleszteni.

    Az óra végi edzés 5x(10 push press 2 golyóval @24 + 30mp pihenő + 10 pörgetős guggolás @24 + 30mp pihenő). Ezek valójában 30mp-s munkák voltak, csak átlagban 10-11 push press és 10-11 pörgetés telt ki belőle.

    Óra végére eldöntöttem, hogy inkább megtartom a @16-ot (Bettinek is jól jöhet még) és szaporítom a golyóinkat egy @24-gyel és egy @32-vel, csak még azt nem tudom, hogy melyiket előbb. (Legszívesebben mindkettőt azonnal megvenném, de egyrészt az órákon még egy hónapig hozzájutok @32-höz, másrészt gyűjteni kell rá. Bár az egyik ára lassan kigyűlik, tekintve, hogy sikerült mindkét bandázst elvaterázni és az egykezes súlyzórúdjaimat is átvette a terem)

    Már régen volt kép berakva, ezért itt a vacsorám: Olyan jól nézett ki! (Szinte minden nap ezt eszem, sokszor kétszer is)


    Félórás edzés


    Tegnap - szerda - este átvittem Betti golyóját is a terembe és az időközben beszerzett lánccal és lakattal egy másik helyre pakoltam őket. (A tulajnak is adtam egy kulcsot, a biztonság kedvéért).
    Ha már ott voltam akkor egy gyors golyós bemelegítés után - amely során persze megint csak nem kerülhetem el egy régi bodys érdeklődő kérdéseit - tartottam egy kis erőállóképességi edzést:

    1. Angie mértékadó: 10:58
    2. Egykezes swing: 12x10@24, olyan 20-25 mp-s pihenőkkel (nem volt nálam gymboss)
    3. Katonai nyomás: 2x(10bal-10jobb)@24
    4. Pincérnyomás: (5bal-5jobb)@24
    5. Két golyós nyomás egy kézzel (3bal-2jobb)@24+@8 (ballal is kiment 2-szer)

    Az Angie-t már rég csináltam, gondoltam egy kis esti pörgetés nem árt! Jó kis edzés volt, az egész nem volt 35 perc sem, de kellemesen elfáradtam.
    Annak meg különösen örültem, hogy ballal is kiment a két golyóval - a kettlebelles órán egyszer sem sikerült -, bár Bettinek gumis @8-asa van, ami azért egy kicsit jobban tapad, mint a sima lakkozott.


    Mellékesen egész jól megy a HTML kódokkal a szövegszerkesztés, mert a szerkesztő azóta sem jön be a kényelmi funkciókkal. Sebaj!

    kedd, november 11, 2008

    Kettlebell-16


    Ma ismét egyedül golyóztam: Betti visszaesett a betegségbe. Együtt mentünk, de addig elment barátnőzni. Én maradtam a kis tisztáson, ahol a kezdeti swingek során majd ráfagyott a kezem a golyómra :). Később már ez nem volt ennyire gáz, mert addigra átmelegedett egy kicsit...

    Ma a nyomások voltak soron:

    Elsőnek a pincérnyomás. A golyót a tenyér alkarcsont feletti részén kell tartani, a füle rálóg a csukló belső oldalára, az ujjak csak stabilizálnak. Így kell a katonai nyomás útvonalán nyomni. Keményen kell koncentrálni közben, mert egy rossz mozdulat és a golyó már le is esett. Nyomtam a @16-tal és a @24-gyel is belőle 3-5 ismétléseket ballal-jobbal, közben pörgetős guggolások adták a lazítást :).

    A második gyakorlat a két golyós nyomás egy kézben volt. Ez bizony az, ami a neve: Rendes clean fogással kell először egy golyót megfogni, majd a másikat ráhelyezve, a füleiket összeszorítani. (Nem árt nagy tenyér hozzá, hosszú ujjakkal). Ebben a helyzetben kell a katonai nyomás mozdulatát végrehajtani. Ha összerakunk mondjuk egy @16+@8, azt sokkal nehezebb kinyomni, mint egy @24-et, mert a golyók súlypontja messzebb esik a kartól.
    Ezekből is ment jó néhány (közben egykezes swingek voltak a lazítók). Jobb kézzel 3 ismétlés sikerült @16+@16-ból illetve @24+@8-ból is, de ballal ezekből a párosításokból egy sem. Ez van.
    A rudas nyomások átka, hogy a jobb váll a rúdon keresztül át tudja venni a bal szerepét. Kissé dühít a dolog, ezért gyakorolni fogom a teremben is. Nekünk is van @8, @16, @24, ezeket lehet ám pároztatni. (Remélem születik belőlük egy @32 vagy még egy @24)

    Közben ballal simán kinyomtam a @32-t párszor, azaz semmivel nem voltam most gyengébb, mint múlt héten, csak ez a két golyós gyakorlat teljesen odavert a balnak.

    Edzés végén kétkezes swing 5x(15/15)@32, az utánam következővel. Biztos jó lehetett neki az autójából kiszállva egyből a @16-tal 10-eket swingelni... Nem is a súly nagysága, hanem ez a gyors mozgás az ücsörgés után. Magamból kiindulva, mert nekem a bemelegítést szolgáló 20-as swingek közül az első 2x20 mindig maga a halál...)

    Ma írtam a Tacticalnak, hogy be lehetne-e cserélni a @16-ost egy @24 vagy @32-re. Viszaírták, hogy ráfizetéssel - feltéve, hogy a @16 jó állapotban van - lehet, csak vigyem be a golyót. Na, azóta ezen agyalok, hogy ezt hogyan is lehetne lebonyolítani, mert a shop a Nagy Budapesten van, én meg itt...

    vasárnap, november 09, 2008

    Power-B

    Először is a blog kis szövegszerkesztője nem jön be a formázási parancsikonokkal. Ezért kénytelen vagyok HTML-ben írosgatni, hát elég gáz... Na mindegy. Ma a 24-es golyóm is elkísért a terembe, ugyanis egy kis golyós Metcont terveztem az edzés végén:
    1. Bemelegítés + 3x20 swing
    2. Húzódzkodás: 20, 10x15kg, 2x6x25kg, 2x(3+3)x35kg, 6x25kg, 10
    3. Állva nyomás: 10x62,5kg, 4x5x72,5kg
    4. Metcon-1: 3x(2x(5 katonai nyomás ballal, jobbal + 10 egykezes swing ballal, jobbal))@24kg
    5. Metcon-2: kétkezes swing 15x(15/15)@24kg
    6. Nyújtás
    A kezdeti swingek - kétkezes, egykezes - alatt a tulaj érdeklődve figyelte, vajh mikor repül ki a kezemből és töröm be a tükröt, szakítom át a falat, stb. Nem került rá sor. Meg is nyugtattam utánna, hogy az alap swing mozdulatnál elég kicsi az esélye a golyó kiejtésének. A pörgetős verziókat meg nem mertem mutatni neki, mert azok bizony nem mennek olyan magabiztosan...

    A húzódzkodás és a katonai nyomás szuperszettben ment volna, de közben egy régi gyúrós kérdéseivel bombázott a golyózással kapcsolatban. Ezért "picit" több pihenők lettek, mint az a szuperszetnél szokás. Inkább két gyakorlat párhuzamos végzésének nevezném az edzésnek ezt a részét :).
    Maguk a gyakorlatok jól mentek. A nyomásnál nem akartam nagyobb súlyra menni, inkább maradtam az 5 ismétléseknél, de azt aztán keményen beleállva, izomból. A múlt hetihez képest azért csak ráraktam 2 x 1,25kg = 2,5kg-ot. A húzódzkodás is frankó volt.

    Következett egykezes katonai nyomás: 5-5 ismétlés, majd rögvest 2x10 egykezes swing. (Csak hogy ne kössön be a törzs ebben a nagy feszítgetésbe...) Ezt megismételtem még egyszer. Utána pihi. Ennek a duplának háromszor estem neki. Az utolsóban ballal már elég nehezen mentek a nyomások, az a vállam bizony gyengébb. Ha lesz picivel nagyobb golyóm (@32, már gyűjtök rá), vagy egy másik @24-gyem, akkor egy darabig ezeket a nyomásokat veszem majd fő gyakorlatnak és csak utána jön a rudas nyomás.

    Befejezésül 15 körben végeztem 15/15-ös kétkezes swinget a @24-gyel. Eleinte 11 ismétlés simán kiment, a vége felé be-be csúszott 10-es is. Jól ment, nem is igazán fulladtam ki a végére, persze azért jó volt hallani a gymboss vége jelét. Ez a rész hasonlított a Gabival az egyik óra végén végzett közös swingekre, csak ott 10 kör volt felváltva. (Úgy számoltam, hogy ez kb. 15mp lehetett, ezért raktam 15/15-nek be!) Következőleg 20 kört szeretnék ebből, de majd egyeztetek Gabival ez ügyben. (Így is jó, de lehet, hogy egykezesben kellene, vagy nagyobb ismétlésszámba menni a kétkezesben)

    Az egész edzés nagyon jól esett, még a térdem kis duzzanata is mintha lejjebb ment volna. A golyót a teremben hagytam, mert most már aktívan be szeretném vonni az edzés végi Metconokba. Persze leláncoltam az egyik géphez (a tulajok engedélyével), nehogy a fiatal bikák önmagukban és a teremben valami kárt tegyenek vele: a 15 évvel ezelőtti önmagamra visszaemlékezve...

    péntek, november 07, 2008

    Power-A

    Ma délelőtt irány a terem:

    1. Haskörök: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + kettlebell-szerű Bemelegítés
    2. Ferde pados nyomás: 8x90kg, 4x6x100kg, 18x60kg
    3. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 3x10x130kg, 6x150kg, 16x110kg
    4. Metcon: 6x(30/20)x42kg helyből felvétel láblökéses nyomással
    5. Nyújtás

    A hasköröknél most a legnehezebb gyakorlatokat raktam össze, volt közte haskerék, függeszkedve lábemelés kézig és hídtartás. Majd félóráig tartott összesen, mert a körök között volt a bemelegítés, a haskerék illetve a hídtartás meg aránylag hosszú ideig tart.

    A nyomások könnyen mentek, határozottan erősödtem már a múlt héthez képest is. Nem akartam nagyobb súlyra menni, tekintve, hogy tegnap pont nyomós nap volt a golyózásnál.

    Az evezés jól ment, szólt a Rammstein, szóval állatkodtam...

    A végén egy kis Metcon, most kisebb súllyal, de hosszabb munkafázissal, már csak azért is, hogy érezzem, hogy ez edzés!

    Ez meg itten csak egy próba a linkre, mert Betti kérdezte!

    csütörtök, november 06, 2008

    Kettlebell-15

    Ismét egyedül voltam órán: Betti este ment át edzeni a terembe a golyójával. Ma a szokásos nyújtásos bemelegítés és a 100 swing után (kétkezes 2x20@24, egykezes 2x(10+10)@24, kétkezes 20@32) után a pörgetős guggolást tanultuk:

    Kétkezes swing mozdulattal indul, de a fenti véghelyzetnél a golyót meg kell pördíteni, hogy az a fülével kifelé álljon, az alkarokat a test elé behúzva máris indul lefelé egy guggolás, aminél cél egy kicsivel vízszintes alá menni. E gyors le-fel mozgás után (igazából olyan mint egy lábrugó) a golyót visszapördítve folytatjuk az előbb félbeszakított kétkezes swinget. Fontos, hogy a guggolási szakasznál a golyó clean-es tartásban maradjon, ne lebegjen szabadon!

    Ez ment először a @16-tal, majd @24-gyel és megpróbáltam a @32-vel is. Általában olyan 10 ismétlést tudtam 30mp alatt. (Persze ezt majd lehet gyorsítani, de azért még figyelgettem a pörgetésre)

    A nyomások közül ma a fűrészeléses nyomást vettük: Ez nem más, mint egy folyamatos váltott karú katonai nyomás, amikor is az egyik golyó felfelé utazik, a másik meg közben lefelé. (@16). Persze nem csak önmagában: 5-5 nyomás után 10 pörgetős guggolás következett.

    Ma főleg a nyomások domináltak: volt két karral egyszerre nyomás és váltott karú is (az egyik vagy alsó vagy felső végponton "pihent", miközben a másikat nyomtam).

    Persze itt is adódtak jó kombinációk:

    3x(renegát evezés (5-5)@16 + pörgetős guggolás 10@24)

    3x(kétkezes clean + kétkezes nyomás 5)@16

    A clean-nél figyelnem kell a csukló tartására: inkább előre kell feszíteni, mert a golyó ekkor húzza egyenesbe. Ha rossz a tartás, akkor a nyomás sem megy jól, sőt nem is biztonságos!

    Az óra végén egy kis önbizalomnövelés: a @32-t is kinyomtam először jobbal 3-szor, majd ballal egyszer sem. Mondjuk fáradt is voltam már, de ezért főleg a hanyag tartás volt a felelős. Már a cleanbe határozottan bele kell állni, a láb, far, hasizmokat keményen megfeszíteni, másik kar is teljesen feszes: na ekkor már mintaszerűen kiment ballal is. Kétszer is kiment, de a másodiknál már lazult a testi fegyelem, ezért az már nem volt annyira szép nyomás.

    Ma még szép idő volt, remélem marad szombatra, a Nagy Családi Összeröffenésre. Ezért aztán átszerveztem a pénteket: ekkor megyek a friss nagyerdei levegő után egy kis vas és izomszagot szívni a terembe!

    kedd, november 04, 2008

    Kettlebell-14

    Még ma is egyedül golyóztam, Betti is jött, de addig "soppingolt" (állítólag még beteg), amíg én élvezkedtem:

    Bemelegítésnek 5x20 swing, nemcsak @24-gyel, de a régi-új barátommal, a piros @32-vel is.

    Kicsit guggoltunk: először széles terpeszben (de ott még nem tudok vízszintesig lemenni), majd rendesben két @16-tal. Szerintem elég jól ment, igaz nem teljesen mélyre, de már vízszintes alá! Gabi figyelte, amikor a bal térd elkezd befelé menni, na akkor van az ereszkedésnek vége.

    A helyes technika: Hátrafelé kell guggolni, sarokra, a lábujjak szinte a levegőben, a térdek meg kifelé mozognak. A lábszár végig függőleges, a térdeket a lábfej fölött kell tartani (nem lehet előrébb). A felsőtest függőleges. Ekkor igazán csak a farizmok dolgoznak, a combizmok kevesebbet, a térden nagy terhelés nincs! Mindenképp sikernek könyvelem el ezeket a mai guggolásokat.

    Az óra következő részében a két @16-tal egy clean, majd egy nyomás fej fölé és séta következett. Jó nagy kört mentem (bírom én ezt), majd vissza, ahol következett egy guggolás. Ekkor Gabi vigyorogva: Na akkor vissza nyomás fej fölé és ismét egy kör! Úgyhogy még egy séta+guggolás, majd egy harmadik is. A golyókat csak ekkor tehettem le. Mondanom sem kell, hogy a körök iszonyatosan kisebbedtek a vége felé, a nyomás meg egyre nehezebb lett. Kis pihenő, majd még összesen kétszer ez a gyakorlatsor. A legutolsó nyomásnál elsőre már nem is bírtam kinyomni a ballal, vissza kellett hozni tartásba, majd 5-6 mp után ismét nekifogtam, ekkor már kiment. (A kör amit mentem vele mindössze pár lépés volt)

    Közben visszaérkezett Betti, kattingatott bőszen a fényképezővel, raktam is be egy párat.

    Gabi körülbelül így nézhetett, amikor bejelentette, hogy "Na akkor nyomd vissza fej fölé és mehet a séta..."

    Miután összekapartam magam, következett egy kis renegát evezés  @16 + fekvenyomás + bicepsz előredőlve @24. Eredetileg mindenütt 5 ismétlést kellett volna három sorozatban, de csak 3 ismétlés ment tökéletesen. Gabi: elég lesz ennyi, de akkor öt sorozat lesz! Végül is 3x5 = 5x3, hát elég kemény volt. Próbálkoztam közben egyszer a @32-vel is bicepszezni, de az simán kiesett a tenyereim közül. Brutális nagy az a golyó nekem ehhez a gyakorlathoz.

    Bicepsz (legalábbis annak látszik innen...)

    Renegát evezés fekvőtámasszal fűszerezve

    Az óra végi edzés (Gabi szerint eddig csak gyakoroltunk) clean és swing volt: 10 clean@16 + 10-10 egykezes swing@24 + 10 swing@32. Na ez ment is két körig, de a cleanek leszedték a tenyeremről a tapaszt (két-három inggombnyi területen friss seb van a felhúzástól), így engedményt kaptam: ok nem lesz clean, de helyette nem 10, hanem 20 swing@32. A körök között olyan 30-40 mp pihenő volt. Még a szemüvegem is leesett közben, szóval beleadtam mindent. Szép halál volt így a végén.

    Na még egy sorozat (Az erő velem van, de a golyó mégsem emelkedik magától)

    Cleanek

    Egykezes swingek (Gabi: clean két @16-tal)

    Kétkezes swingek

    Mivel ez a mai óra elég jól sikerült, így külön ki is írom a mai menüt, később ez jól fog jönni az ötletládába:

    3x(nyomás fej fölé + séta + vissza tartásba + guggolás: ez a gyakorlatsor a golyók letétele nélkül 3-szor)2@16

    5x(3 renegát evezés@16 + fekvőtámasz a golyókon + 3 bicepsz előredőlve)@24

    2x(10 clean@16 + 10-10 egykezes swing@24 + 10 swing@32)

    2x(10-10 egykezes swing@24 + 20 swing@32)

    vasárnap, november 02, 2008

    Power-B

    A család a délutáni alvását tölti, úgyhogy itt az ideje a súlyzós edzésnek:
    1. kettlebell-szerű Bemelegítés
    2. Nyomás ferde padon: 10x80kg, 3x6x100kg, 2x2x110kg, 10x80kg
    3. Húzódzkodás: 20, 10x15kg, 2x(6+2)x25kg, (2+2)x40kg, 8x20kg
    4. Döntött törzsű evezés franciával: 3x10x130kg, 8x140kg
    5. Kereszthúzás csigán: 3x16x4lap, 12x5lap
    6. Tárcsaforgatás: 8x15kg, 3x6x20kg, 2x25kg
    7. Nyújtás
    A ferdepados nyomást a húzódzkodással, a döntött törzsű evezést a kereszthúzással szuperszettben végeztem.

    Az erőkeret foglalt volt, ezért sima ferde padon nyomtam. Amúgy is váltani akartam már erre a gyakorlatra, ez jó alkalom volt. Ugyanazok a súlyok mentek, mint a keretben, ami fejlődést jelent, hiszen a keret elég nagy támasztékot ad, azaz abban 5-10%-kal nagyobb súllyal lehet nyomni, mint simán.

    A döntött törzsű evezésnél bizony éreztem a tegnapi felhúzást, ezért a hangsúly a 130kg-on volt. Párba raktam vele egy keresztcsigát, ami jól esett: igaz hogy izoláló, de mind a kettlebellnél, mind a nagy súlyú nyomásoknál  elsősorban préselő, feszítő hatást váltunk ki a mellben, ezért gondoltam most egy kis nyújtó jellegű izolálásra, aránylag kis súllyal. Tökéletesen kiegészítette az evezést.

    Az edzés végén nem maradhatott el a speciális fogáserősítés: tárcsaforgatás. A 20kg-mal elég jól ment mindkét kézzel, a 25kg meg elég nyögvenyelős, különösen ballal. Ezt megint csak a tegnapi felhúzásnak tudom be, ugyanis ott pont a bal volt, amelyik az egyik sorozat végén megadta magát.

    Elbúcsúztam a súlyoktól, legközelebb talán pénteken megyek. (A szombat elég elfoglalt lesz: évfordulós családi totálösszeröffenés)

    szombat, november 01, 2008

    Power-A

    A tegnapi pihenő után (tegnap este felmerült egy kósza ötletként, hogy átmegyek edzeni, de az ész döntött) ma eljött a súlyzós edzésnap:
    1. Haskörök: 2x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + kettlebell-szerű Bemelegítés
    2. Felhúzás: 10x180kg, 8x210kg, 6x220kg, 6x220kg, 8x200kg
    3. Állva nyomás: 10x60kg, 3x6x70kg, 2x80kg, 12x50kg
    4. Metcon: 4x(6 gyakorlat)x50kg, 50' pihenővel
    5. Nyújtás (bár ez most elég rövid lett)
    A teremben kezdetben senki sem volt, később jöttek csak páran. Úgyhogy Rammstein full hangerővel + 2 koffein tabi = szaggattam a súlyokat.

    A haskörök után megkockáztattam egy kis felhúzást. Mivel már két hete húztam utoljára, elfelejtettem, hogy mennyivel is ment akkor, csak most a blog írása közben látom, hogy bizony jócskán túlteljesítettem az eddigi szintet! (Jelzés volt: a második 220-as sorozatnál, a 6. ismétlésnél a fogásom egyszerűen megszűnt, azaz majd leejtettem a rudat: maximálisnál jártam)

    Ma - Gabi sugallatára - állva nyomtam, sőt teljesen el is hagyom ezentúl az ülve nyomást. A derék rész ülés során feleslegesen nagy terhelésnek van kitéve. Beleálltam, megfeszítettem a comb, far és törzsizmokat, erőből nyomogattam Semmi lendület.
    Ugyanazokat a súlyokat tudtam, mint ülve, de érzem, hogy lesz ebben több is! Tényleg van abban valami, hogy beletapadok a földbe és onnan merítem a lábon, törzsön keresztül az erőt!

    Az edzés végén egy kis pörgetős Metcon most hat 10 ismétléses gyakorlattal: helyből felvétel és láblökéses nyomás, guggolás (csak vízszintesig), döntött törzsű evezés, fekvőtámasz, húzódzkodás, hasprés (ez már szinte pihinek számít ekkor).
    Jó volt, különösen az első gyakorlat, hiszen ennek az összetevőit végeztem ma nagy súllyal.
    Már rég csináltam ezt a fajtát, de nagyon jól ment, látszik, hogy a golyózás frankón karbantartja az ehhez szükséges erőállóképességet.

    csütörtök, október 30, 2008

    Kettlebell-13

    Ma ismét Gabival kettesben golyóztam. Betti még nem vállalta az erőpróbát, bár ma már a két gyerekkel együtt mentünk be. Ők addig a játszóba én meg az erdőbe.

    A bemelegítés után a clean gyakorlása volt soron. A @24-gyel, majd egyszerre két @16-tal. Megy-megy, de még nem az igazi: sokszor lassú a mozdulat, máskor meg erőből kapom fel, esetleg túl nagy a lendület és huppan a golyó az alkaromon. A beleállásnál egész testtel kissé előre kell dőlni, nem derékból hátra. Szóval van még mit gyakorolni rajta.

    Volt renegát evezés is fekvőtámasszal. Most kimondottan figyeltünk a sarokra: kifelé! kifelé! Fontos a kezdő pozíciónál, hogy a karok függőlegesek legyenek a golyók felett, mert egyébként az életben fel nem tudom emelni őket! Has behúzva, vállak leszorítva.
    Ebből ment 3-4 majd utána 10 kétgolyós clean @16, összesen háromszor.

    Új technika: katonai nyomás. Tartásból indítva, erőből (ami a vállból, hátból származik) kell a golyót a fej fölé nyomni, kissé oldalra fordítva. Mint amikor az erőemelők nyomnak fekve, olyan szögben, csak épp fej fölé. A váll nem emelkedik fel a nyomás során. A véghelyzetben a tenyér előre néz, karok kinyújtva kissé a fej mögött, a test éppen ezért picit előredől. Abba a helyzetbe érkezik, ahol a fej feletti tartásnál van a golyó. Jó kis erőgyakorlat, volt két @16-tal, illetve egy @24-gyel. Ez utóbbiból 3-4 ment.

    Egy kis tartásjavításként a talp izmainak erősítése: mintha bele akarnánk markolni a talppal a földbe. Ezt 10mp-ig kitartva, vagy 4-5 körön keresztül. Otthoni, akár munka közbeni gyakorlásra. Közben pihenésképp mentem egy nagy kört fej feletti tartásban a két @16-tal.

    Az óra végi edzés kétkezes swing 10x10@24 felváltva Gabival. (Csak annyi a pihenő, amíg a másik csinálja). Érdekes, az ugyanúgy 100 volt összesen, mint a keddi, de ez közel sem volt annyira megterhelő, mint az. Pár másodperc golyó nélkül pont elég ahhoz, hogy az ember viszonylag kipihenje magát. (Kedden a golyó végig kézben volt)

    A térdem sajnos még mindig kissé dagadt, ezért ma nem volt guggolás, kitörés. Ez van.