Gripper-nap favágással

A Gipper-körök - kissé módosított gyakorlatsorral - kora estig tartottak, amikor is egy intenzív szűk 1 órás nagyfejszés meló zárta a napot:

10 Gripper-kör a nap folyamán kb. óránként

Gripper250: 5-5 (ballal nem koccig)
Gripper200: 10-10 fordított fogással (rugó a kisujjnál)
Gripper200: 1Ft-os tartása 30mp-30mp
Gripper200: 10-10 fordított fogással (rugó a kisujjnál)
Befőttesgumi a hajlítókért

Ballal csak nem megy még most sem rendesen koccig a 250-es, ellenben jobbal sima ügy. Pedig minden fogáserőt szimmetrikusan végzek (talán csak a Rolling Thunder-es maximális súly emelést nem). Mindegy, hosszútávon biztos vagyok benne, hogy ballal is elérem a célt.

A favágás során egy 20-22 év körüli fűzfát kellett kivenni tövestől. Már előző hétvégén megszabadítottuk a lombkoronától (már ami volt, ugyanis nagyrészt kiszáradt) így most kidöntöttem, majd nagyobb rönkökre vágtam nagyfejszével.
Kellemes volt, eltekintve attól, hogy kissé későn vettem fel védőkesztyűt, ezért mintha egy-két vízhólyag kezdemény is kialakult volna a jobb tenyeremen, de remélem, csak múló érzet.

Holnap május 1. tiszteletére egész napos meló, edzés szempontjából amúgy is pihenőnap.

Egyébként Szoboszlón holnap nyit részlegesen a strandfürdő: a tradicionális részt (6-8 medence) megnyitják. A nagyobbik részét csak júniustól.

Törzserő + Húzódzkodás

Ma reggel Bettivel mentem át edzeni, mert utánna együtt mentünk elintézni ezt-azt. Kivételesen ma nem volt munka (még Bazsiért is én mentem az oviba):

1. Bemelegítés
   
2. 4 kör az alábbiakból
   10 húzódzkodás
   5x15kg húzódzkodás
   Renegát evezés: (10-10)x(@32-@40), körönként cserélve
   Hasprés: 20db
   Hídtartás: 1 perc
   Harangozás csigán: 20x70kg
   TGU eleje: (10-10)x@24
   10 húzódzkodás
   5 köteles húzódzkodás
   
3. SMR: 15 perc

Pihenő csak a húzódzkodások közt volt (összesen 125 volt ma), a többi folyamatos munka. Holnap Gripper-nap, aztán pihenő.

Vettem egy pár csuklószorítót 300Ft-ért, mert a clean-ek során a golyó egy-egy szőrszálat meg szokott húzni mindkét alkaromon (a sok közül a csukló környékén) és azok begyulladnak. Olyan ez az 5x3 cm-es hely, mintha hangyák csípték volna meg 10-15 helyen. Ezt ellensúlyozandó vettem a szorítót. (Betti emlegette a gyantázást, de az a fájdalom csak nőknek való...)

Hittérítő munkám eredményeképp egy újabb srác ismerte fel az Igaz Utat (Gabihoz jár már majd 2 hónapja) és most jutott el oda, hogy szeretne venni egy @24-et és egy @16-ot. Hozzá fogunk csatlakozni SMR-DVD és Gripper (ez megrendelésre lesz egy ismerősnek) ügyben. Plusz veszek néhány cérnakesztyűt, kipróbálni. (Kissé félek a 70-80 körös VO2Max-tól tenyér ügyileg...)

CP-Létra + Swing

Az edzésprogramnak megfelelően:

1. Bemelegítés
   
2. C&P Létra: 5x(5 lépcsős létra)@32, 37perc alatt
   
3. MetCon: Kétkezes swingek: 10x(45mp munka + 30mp pihenő)@40 összesen 300 swing 12,5 perc alatt
   
4. Nyújtás + fetrengés

A létrák lépcsőfokai közti pihenőidőt megpróbáltam limitálni 45-55mp-re. Másrészt minden létrában az 1. és a 2. lépcsőt összeraktam, azaz golyóletétel nélkül végeztem. Így sikerült mindössze 37 perc alatt végigvinni.
Ha a pihenőket 45mp-re tudnám végig leszorítani és az 1-2 lépcsőt a későbbiek során is összekapcsolom, akkor 35 perc környékére lehetne levinni az időt. Ha ezt egymás után kétszer-háromszor elérem, na akkor fogok @40-re váltani!

A pihenők csökkentése az intenzitást brutálisan növeli: az utolsó létra 5. lépcsőjénél ballal már a "lábujjamat is feszítettem", hogy kimenjen az utolsó 2-3 MP.
Betti rendszeresen 25-26 perc alatt teljesíti a @8-cal az 5x5 lépcsős létrát: Itt az új példakép!

A swingeknél 12 sorozatot szerettem volna, de 10-nél leálltam, annyira elfáradt az alkarom. Hiába, a CP-Létra után már nem 100% az ember, de legalább nem kell 4-500 swinget végezni!

Holnap törzserő húzódzkodással.

Pihenőnap

Ma pihenőnap.

Elhatároztam, hogy kialakítok egy tesztrendszert, amelyben időről-időre felmérem az erő és erőállóképességi mutatóimat. Ehhez Crossfit és Kettlebell teszteket használok fel.
Jelenleg ezeket gondoltam ki, de még juthat eszembe egy-két dolog:

Maximális erő:

Rolling Thunder max. súlyra bal-jobb (kg)

Funkcionális erő (testsúlyhoz, adott súlyhoz):

MP @40 max. ismétlés bal-jobb (db)
Felhúzás a testsúly 200%-ával (db)
Fekvenyomás a testsúly 100%-ával (db)

Erőállóképesség:

Snatch 5 perc alatt @24-gyel (db)
Snatch 10 perc alatt @24-gyel (db)
Linda mértékadó (perc:mp)
Angie mértékadó (perc:mp)

Maximális súllyal való munkát csak a Rolling Thunder emelésnél tettem be, egyéb gyakorlatnál nagy a sérülésveszély. Annyit meg nem ér az egész: csak nem vagyok már 20-25 éves.
A fekvenyomásnál, MP-nél, felhúzásnál, stb. lehetne, de engem itt sem annyira a maxerő érdekel, hanem vagy egy adott súlyhoz (@40), vagy a testsúlyhoz viszonyított eredmény. (Természetesen MP-nél @48 lenne a cél hosszú távon, de egyelőre nem is bírnám, meg nincs is olyan golyóm: esetleg a Jézuskának megemlítem majd tél elején...)

Minden tesztet 3 hónapon belül megismétlek, így aránylag aktuálisak maradnak az eredmények.

Ismét összegyűlt egy kis elkölteni való pénz a Tacticalban: SMR DVD, Gripper150, Betti szalagjánál egy fokozattal gyengébb gumiszalag illetve megrendelésre egy Gripper200. Ez utóbbi a "hittérítő munkám" eredménye, mint ahogy egy már régebben is Szoboszlóról vett 150-es Gripper :))

Holnap C&P-Létra swingekkel. Király lesz!

Fogáserő + VO2Max

Terv szerinti edzés a teremben, nem volt kedvem, sem időm kimenni az uszodába (sajnos ma is dolgoznom kellett). Így is már a takarításba csúsztam bele a VO2Max-szal:

1. Bemelegítés
   
   I. RÉSZ: Fogáserő
   
   
2. Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(2-2)x60kg, 3x(3-3)x50kg, 2-2 kör séta 40kg-mot tartva
   
3. Köteles emelés, farmer: [(3-3),(2-2),(1-1)]x56kg, (3-3 kör a teremben oldalanként)@40
   
4. A világ körül: 4x(1,5 kör)x(2db 15kg-os egybefogva)
   
5. Húzódzkodás felkötött @24-en: 5x5
   
   II. RÉSZ: Erőállóképesség
   
   
6. VO2Max 60x(15/15 - 8 ismétléssel)@16, összesen 480 snatch
   
   
7. Nyújtás és fetrengés

A Rolling emelés most nem ment olyan jól, valszeg a tegnapi edzés még az alkaromban volt.
Új gyakorlat: "A világ körül". Ez nem más, mint a két tárcsát egybefogva, váltott marokkal ráfogva, körbe-körbe forgatjuk őket. Tartani is kell, és van benne elmozdulás is.

A golyós húzódzkodásnál valahogy ráéreztem a dologra, ment is 5x5 db belőle. Ezt leesésig végzem, azaz addig, amíg az ujjaim le nem csúsznak végleg a golyóról...

A VO2Max-ot megint vízhólyag nélkül megúsztam, a tegnap esti csiszolásnak és a közbeni folyamatosan kissé nedvesen tartásnak hála. Mondjuk ügyelek is a végrehajtásra, azaz figyelem a tenyeremben a golyó útját. A 60 kör jól esett. Most még annyira sem fáradtam el, mint legutóbb. Következőleg vagy megint 60 kör lesz, vagy 70. Majd megálmodom...

Holnap totál pihenőnap, brutál sok melóval.

Súlyzós edzés

Ma a jól megérdemelt súlyzós edzés következett:

1. Bemelegítés
   
   I. RÉSZ: Tömegépítés nagy súlyokkal
   
   
2. T-rudas evezés: 3x8x120kg, 6x130kg
   
3. Fekvenyomás: 10x100kg, 6x110kg, 4x120kg, 2x130kg, 2x6x110kg
   
4. Evezés ülve csigán: 16x100kg (összes lap), 3x12x100kg+15kg (összes lap + 15kg-os tárcsa feltűzve)
   
5. Power vállvonogatás állványról gurtnival: 10x200kg, 3x6x220kg
   
   II. RÉSZ: izolációs rész (40-45mp-s pihenők)
   
   
6. Bicepsz ülve, hátradőlve: 12x16kg, 12x14kg, 12x12kg, 12x10kg
   
7. Combfeszítő gép: 3x20x70kg
   
8. Ülő vádli: 3x16x60kg
   
   
9. SMR hengerezés: 15perc

Most nem volt felhúzás - a lábszáramon lévő "soha be nem gyógyuló" sebre tekintettel - hanem helyette egy kis T-rudas evezés.
A guggolóállvány sarkában megtámasztva, egy 25kg-os tárcsával lenyomva + ráállítottam a tulajt. Így kényelmesen lehetett végezni. Ez egy aránylag kis mozgástartományú gyakorlat, a rombuszizmok, széles hátizom, trapézizom megdolgozására. A derékra viszont nem terhelődik akkora súly, mint egy sima döntött törzsű evezés során.

A fekvenyomás során felmentem nagyobb súlyokra, majd vissza a gyakorló súlyra. Ebben a gyakorlatban egyébként ritkán szoktam a maximális terheléshez közelíteni.

Ismét egy régi gyakorlat következett, az ülő csigás evezés. Ezt a gyakorlatot előszeretettel végeztem régen, de akkor gurtnival tudtam csak elvégezni. Most gurtni nélkül is ment ugyanazzal a súllyal, mint a tisztán testépítős korszakban!

A nagy súlyos rész utolsó gyakorlata is egy régen sokat végzett volt: power jellegű vállvonogatás. Itt előszedtem a gurtnit, hiszen ekkor mindkét tenyérnek a test felé kell fordulnia, amit 2q felett már nehéz segédeszköz nélkül megtartani. Márpedig itt a nagy súly használata elsődleges cél.

Az edzés második felében 3 kis izoláló gyakorlat, minimális pihenőkkel, majd SMR a tornateremben.

Holnap fogáserő és VO2Max, lehet hogy az uszodában: kiviszem a @16-os golyót és a Rollingot is.

Pihenőnap

Ma ismét totális pihenőnap. Holnap súlyzós edzés! Hip-Hip-Hurrá!

Pihenőnap

Ma totális pihenőnap.

Gripper-nap + Törzserő

A mai nap egész napos melónak indult, ezért Gripper-napot kezdtem még reggel. De délben váratlanul adódott egy szűk másfél óra, így sort kerítettem egy gyors golyózásra, aztán meg folytattam a Gripper-napot (igaz, ebédre nem maradt idő, de sebaj, este duplán pótoltam):

10 Gripper-kör a nap folyamán kb. óránként, de most délben nagyobb szünet (körön belül minimális pihenő)

Gripper250: 3-3
Gripper200: 10-10 fordított fogással (rugó a kisujjnál)
Gripper200: 1Ft-os tartása 30mp-30mp
Befőttesgumi a hajlítókért

Érdekes, hogy a jobb oldali fogáserő nagyon megerősödött, a 250-est akár 6-szor is összenyomom, ellenben a baloldali visszaesett: csak ritkán sikerült ma rendesen összekoccintani a 250-est! Mondjuk a tegnapi nehéz Létra+Swing után volt a Gripper-nap, ez azért észrevehető volt a teljesítményben.

A déli golyós edzés során volt egy kis @24-es snatch, illetve törzserősítés:

1. Bemelegítés
   
2. Snatch gyakorlás @24-gyel: 140db
   
3. 4 Törzserő kör az alábbiakból
   Renegát evezés: (10-10)x(@32-@40), körönként cserélve
   Hasprés: 20db
   Hídtartás: 1 perc
   Harangozás csigán: 20x70kg
   TGU eleje: (10-10)x@24
   
4. Nyújtás + fetrengés

Már nagyon régen nem volt @24-es snatch, gondoltam kicsit felújítom. (Igazából valami gyors pörgetőset akartam swingek és MP-k nélkül) Bizony szokatlan is volt a @16 után.
Szinte pihenő nélkül végeztem, 20-anként volt kézcsere. Kényelmes tempóban, kb. 5 perc alatt ment le. Most is látszott - ami a Gabi-s edzéseken is sokszor előjött - hogy rögtön a bemelegítés után nekem nem jönnek be az erősen intenzív gyakorlatok, kell vagy 25-30 perc, amíg rendesen felpörgök. Ezt a majdani tesztek során figyelembe kell venni.
(Valamikor a jövőben tervezem előbb egy 5 perces, majd egy 10 perces teszt megejtését, ezért is szedtem most elő a nagyobb golyót, hogy el ne felejtsem már, hogy milyen @24-gyel snatchelni.)

A törzserő rész nagyon jól esett, semmi váll munka. Nagyon hiányoznak a haskörök, de tudatosan vettem ki az edzésprogramomból, mert nagyon sok időbe kerülnek. Most már tudom, hogy a könnyű napon lesz a helye együtt a húzódzkodással. Itt úgy sincs értelme nagy dolgokba fogni (pláne nyomkodni) a nehéz CP-Létra után.

Örülök, hogy végre ez a könnyű nap is elnyerte az értelmét: Törzserő + Húzódzkodás lesz a neve a könnyű illetve a vegyes nap helyett!

Most két nap totál pihenőnap következik. Ja, és keresünk egy jó masszőrt, mert a sajátunk 9 hónapig hűsöl...

CP-Létra húzódzkodással + Swing

Ma durvítottam a rendszeren: a C&P-Létrába bevettem a húzódzkodást 15kg-mal csak éppen fordított mennyiséggel: pl. 1 C&P(bal-jobb) + 5 húzódzkodás, aztán 2 C&P(bal-jobb) + 4 húzódzkodás, s.í.t. a tetőn nyilván 5 C&P(bal-jobb) + 1 húzódzkodás.
Ezt nem csak önkínzásból végeztem, hanem azért is, mert az elkövetkezendő két nap rengeteg meló adódott, így a könnyített golyós edzés (aminek a húzódzkodás a kerete) kimarad, esetleg tolódik. Majd meglátom.

1. Bemelegítés
   
2. C&P Létra + Húzódzkodás: 5db 5lépcsős (C&P létra @32 + Húzódzkodás 15kg), 62perc alatt. Összesen (75-75)C&P + 75 húzódzkodás
   
3. MetCon: Kétkezes swingek: 10x(45mp munka + 30mp pihenő)@40 összesen bőven 300 swing 12,5 perc alatt
   
4. Nyújtás + fetrengés

Az egy órás Létra-kombó kicsit sok idő, nem is fogom rendszeresen végezni, de egyszer-egyszer elmegy. Elég brutál, de aránylag nagy erőlködés nélkül végigvittem. Talán a húzódzkodás volt inkább a nagyobb erőfeszítést igénylő.

A swingek első sorozataiban 35 ismétlés volt, innen csökkent fokozatosan az utolsó kettőre 30-ra. A fő ok természetesen a fogáserő drasztikus lecsökkenése: ekkor már majd kiejtettem a kezemből a golyót. Jó kis levezetés így a Létra-kombó után...
Holnap Gripper-nap, mert azt simán el tudom végezni munka mellett is.

Pihenőnap

Ma pihenőnap. Este Betti megy edzeni.

Fogáserő + VO2Max

Terv szerinti edzés:

1. Bemelegítés
   
2. Rolling Thunder emelés, tartás: 2x(2-1)x65kg, 3x(3-3)x55kg, 3x(10-10mp)x50kg
   
3. Köteles emelés, farmer: 2x(3-3)x56kg, (3-3 kör a teremben oldalanként)@40
   
4. Húzódzkodás felkötött @24-en: 3x3
   
5. Tárcsaemelés, tárcsaforgatás: 3x(2db 10kg-os egybefogva), 3x(8-8)x20kg
   
6. VO2Max 60x(15/15 - 8 ismétléssel)@16, összesen 480 snatch
   
7. 15' SMR: bevittem a nagy hengert

Kipróbáltam a felkötött golyón való húzódzkodást: kb. 2-2 cm-es részen felül egybefűzött ujakkal. Elég érdekes gyakorlat...

A VO2-ben felmentem 60 körig. A helyzet változatlan, nem volt fullosan lefárasztó és a tenyerem is szépen bírta. Mondjuk tegnap este előkészültem a habkővel illetve a VO2 közben kissé vizeztem a tenyerem az atlétámmal. Ez a technika eddig jól bejött. Úgyhogy semmi vízhólyag.

Úgy gondolom, hogy ezt a 60 kört még 1-szer megismétlem, majd 2x70 és 2x80, aztán Gabival egyeztetek, hogy érdemes-e @24-re váltani. De nem sietek.

Délután még uszoda Bazsival. Talált egy kis komát, úgyhogy én nagyrészt mellőzve voltam: punnyadtam az egyik melegvizes medencében...

Súlyzós edzés

Ma a terv szerini súlyzós edzésre került sor:

1. Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 5x5x200kg
   
3. Francia rudas evezés: 3x8x140kg
   
4. Fekvenyomás: 5x5x110kg
   
5. Francia rudas bicepsz: 3x8x50kg
   
6. Combfeszítő gép + Állóvádli: 3x(20x70kg + 16x70kg)
   
7. Nyújtás

Nagy súlyos edzés, egy kis izolációval a végén. Jól esett, eltekintve, hogy a lábszáramon lévő seb ismét csak felszakadt, hála a felhúzásnak. Így a következő súlyzós edzésen a felhúzást kihagyom. Másképp nem tud normálisan begyógyulni.

Ma jól megkaptam: egy kisebbségi kokszmatyi - miután végig félszemmel fixírozta az edzésem - a végén már nem bírta tovább: "Mit titkolom én a kokszolásom?! Ő nyíltan bevallja!"
Ez egyrészt jól esett - bár ő nem ezt akarta elérni, de ez elismerése a teljesen naturál kinézetnek és a jelentős erőszintnek - másrészt pont neki is magyaráztam még az elmúlt nyáron, hogy milyen is a testépítő jellegű étkezés, edzés, stb. Akkor úgy éreztem, vette is a dolgokat. Ennyit a lelkiismeretes magyarázatokról.
Meghallgatják, de megijednek az azzal együttjáró erőfeszítéstől: elintézik azzal, hogy biztos kokszol mellette. A speciális étkezés, a kiegészítők, a helyes edzésprogram, egyáltalán az egész életmód csak porhintés a szemükben.

A jobbító szándékom sokszor süket fülekre talál. Így 40 felé közeledve rá kell jönnöm, hogy nem kell minden ténfergőnek, ácsorgónak térképet adni, ki kell tudni választani azokat, akik azt meg is értik. Ezek után sokszor lesz a válaszom az edzőteremben hozzám fordulóknak: "Keress rá a gugliban!"

Ismét szembesültem vele, hogy komolyabb eredmény (erő, kinézet, de legyen az vállalkozási siker, vagy egyszerűen csak egy boldog család) azonnal hitetlenkedést illetve irigységet vált ki olyanokban, akik saját maguk is azon az úton járnának, de tyúklépésben, vagy várják, hogy az út magától meginduljon alattuk. Sokszor mondják, hogy ez magyar tulajdonság. Én szinte alig voltam külföldön, ezért nincs összehasonlítási alapom. Valóban ilyenek lennénk?

Holnap fogáserő és VO2Max.

Pihenőnap

Ma totális pihenőnap, holnap súlyzós edzés következik.

Gripper-nap

Ma egész napos meló, közben Gripper-nap:

12 Gripper-kör a nap folyamán kb. óránként (körön belül minimális pihenő)

Gripper250: 3-3
Gripper200: 10-10 fordított fogással (rugó a kisujjnál)
Gripper200: 1Ft-os tartása 30mp-30mp
Befőttesgumi a hajlítókért

Kártya már nincs itthon, egyelőre nem is veszek nagyobb mennyiséget. Cél a fogáserő sokoldalú fejlesztése, a tépés csak mint erőfelmérő gyakorlat szerepel. Végül is elég sokat téptem ahhoz, hogy az alkalmazott technika viszonylag kiforrott legyen, most egyelőre az erőgyűjtésen van a hangsúly.
Holnap totál pihenőnap.

Könnyű nap + Húzódzkodás

A tegnapi nehéz nap után jött a könnyű golyós nap húzódzkodás gyakorlással:

1. Bemelegítés
   
2. Séta fej feletti golyóval: (bal-jobb)@32, (bal-jobb)@40
   
3. Fűrészelős nyomás: 2x(10-10)x(@24+@24)
   
4. Dupla Clean: 2x20x(@24+@24)
   
5. TGU eleje: 2x(10-10)x@24, 2x(5-5)x@32
   
6. Renegát evezés: 10x(@32+@40), 10x(@40+@32)
   
7. Húzódzkodás: 4x10, 6x5x20kg, 4x8 köteles. Ez adta az edzés keretét, minden gyakorlat után végeztem (bemelegítés során is volt 2 sorozat)
   
8. Nyújtás + fetrengés

A fő cél a húzódzkodásban az összesen 100 ismétlés elérése. Vegyesen értem el, volt sima, felkötött súllyal és végül köteles húzódzkodás.

A golyózás élvezet szintjén ment, csak ami jól esik - persze azért a végére elfáradtam. Megint csak jól látszott a C&P Létrák pozitív hatása: a fűrészelős nyomás és a dupla clean aránylag könnyedén ment. Ellenben a TGU eleje nagyon nehéz volt, különösen a @32-vel. Látszik, hogy az oldalra történő mozgásokat végző izmaim mennyire el vannak maradva az előre dolgozó izmoktól (lásd pl. felhúzás viszonylag elég nagy súlyokkal megy, de egy @32-s TGU már komoly kihívást jelent). Ez még mindig a sok éves testépítés hatása.

Holnap Gripper napos pihenő, aztán full pihenőnap.

CP-Létra + Swing

Az edzésprogramnak megfelelően - az egész napos meló után - ma kivételesen este mentem át edzeni:

1. Bemelegítés
   
2. C&P Létra: 5x(5 lépcsős létra)@32, 40perc alatt
   
3. MetCon: Kétkezes swingek: 10x(45mp munka + 30mp pihenő)@40 összesen bőven 300 swing 12,5 perc alatt
   
4. Nyújtás + fetrengés

Végigvittem a Létrát, mindössze 40 perc alatt, azaz megint többet sikerült végezni, kevesebb idő alatt.
Mindaddig fogom ezzel a súllyal végezni az 5 teljes létrát, amíg nem sikerül 35 perc alá szorítanom az összidőt. Akkor megyek fel a @40-re.

A második részben a swingek kerültek sorra, a tervezettnek megfelelően 45mp/30mp-s bontásban. Eleinte 35-36 swing is ment, de később már a 30 volt a cél. A vége felé bizony jelentkezett a fogás nagymértékű gyengülése, pont ennek javítása e blokk célja.

Holnap könnyített golyós edzés, húzódzkodással.

Pihenőnap

Pihenőnap (és zabálás), aztán délután kimentem az uszodába:

1. Melegvizes ücsörgés a lemenő napban: 20perc
   
2. Szauna: 3 kör - 70perc
   
3. Forró zuhany: 10perc

Most este majd leragad a szemem, köszönhető ez az uszodának illetve a menetrendszerűen eljött 4-5 hetes tavaszi allergiámnak. (Az egész napos szemviszketés egyik hatása, hogy estére elfárad az ember szeme, jól esik este folyamatosan becsukva tartani)

Holnap töménytelen meló, remélem este még lesz erőm a Létra+Swing kombóra, ha nem, akkor áttolom szerdára.

Fogáserősség + VO2Max

Terv szerinti edzés (a másfél napos folyamatos zabálás előtt):

1. Bemelegítés
   
2. Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3)x60kg, 3x(15-15mp)x50kg
   
3. Köteles emelés, farmer: 2x(3-3)x56kg, (2-2 nagy kör a teremben oldalanként)@40
   
4. Tárcsaemelés, tárcsaforgatás: 3x(2db 10kg-os egybefogva), 3x(2db 15kg-os egybefogva), 2x(6-6)x20kg, (6-6)x25kg
   
5. VO2Max 50x(15/15 - 8 ismétléssel)@16, összesen 400 snatch
   
6. Farmer mindkét kézben súllyal: két kör (@40@8)+(@32+@16) váltva, ameddig ki nem esett a kezemből...
   
7. Nyújtás

Venni vagy készíttetni fogok egy Pinch grip Block nevű kütyüt, egy egykezest és egy kb. 1 méterest. Asszem erre a célra egy megfelelően eldolgozott deszkadarab is megfelel, de ez még csak egy elképzelés. Az is biztos, hogy a fogáserősséget célzó gyakorlataimat rendszerbe szedem.

A VO2Max szépen lement, egyetlen vízhólyag nélkül megúsztam, nem gyepálta most úgy meg a tenyerem, mint eddig. Köszönhető ez talán annak, hogy magnéziát egyáltalán nem használtam, sőt inkább a vizes atlétámba töröltem minden egyes sorozat előtt a kezem, ezzel nedvesítve a tenyerem: simán csúszkált benne a fogantyú, semmi gondot ezzel nem okozott. Lehet ez lesz a megoldás, majd még tesztelem.
Ismét 50 kört végeztem, de akár 60 is bennem volt, olyan jól ment. De nem lehet mindig tágítani a határokat, sokszor a kevesebb a jobb.

A snatchek után még egy kis séta, most 2x48kg-mal, addig, amíg ki nem szakadt a kezemből. Jó volt!

Délután egy rakat zaba, holnap szintúgy, de a húsvét erről szól...
Holnap egyébként a tervezett pihenőnap, majd kedden jön a Létra+Swing kombó.

Súlyzózás: Linda!

A súlyzós edzésnapon elővettem szeretett LINDÁmat:

1. Bemelegítés
   
   I. RÉSZ: Teljes test edzés
   
   
2. LINDA mértékadó: 41,5 perc: 100kg-hoz viszonyítva
   
   75kg Felvétel - nyilván kissé beülve (testsúly 75%-a)
   100kg Fekvenyomás (testsúly 100%-a)
   150kg Felhúzás (testsúly 150%-a)
   
   10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kisebb ismétlésszámmal.
   
   II. RÉSZ: Egy kis izoláció (1 perc pihenők)
   
   
3. Kalapács bicepsz kézisúlyzókkal: 3x10x24kg
   
4. Combfeszítő gép: 3x16x70kg
   
5. Állóvádli: 3x16x70kg
   
6. Harangozás csigán: 3x12x(4 lap maradt ki)
   
   
7. Nyújtás + Fetrengés

LINDÁ-t szűk másfél hónapja végeztem utoljára, akkor 48 perc alatt ment. Mostani időm 41,5 perc, ami köszönhető a felvétel gyakorlatrész ugrásszerű fejlődésének: az előírt penzumokat megszakítás nélkül el tudtam most végezni, ami valszeg a Létrákban használt C&P-nek köszönhető. A sorrendet is kissé megváltoztattam az akkorihoz képest.
Összeségében ez egy BRUTÁL teljes test edzés, nemhiába az az alcíme, hogy "Halál 3 rúddal".

Az edzés második részében egy kis tömegépítő rész kicsi izmokra, majd nyújtás és fetrengés. Ma este biztos nem kell elringatni...

Pihenőnap

Ma pihenőnap.

Gripper-nap

Ma egész napos meló, közben Gripper-nap:

10 Gripper-kör a nap folyamán kb. óránként (körön belül minimális pihenő)

Gripper250: 3-3
Gripper200: 10-10 fordított fogással (rugó a kisujjnál)
Gripper200: 1Ft-os tartása 30mp-30mp
Befőttesgumi a hajlítókért

Jobbal már 3x egymás után is koccig nyomom, ballal egyszer-egyszer sikerül.

Ebédidőben volt még egy pakli francia kártya (A Vateráról vett "Bicycle" márkájú, amivel Adam T. Glass is nyomul) illetve 2 pakli dobozos magyar.

Örvendetes, hogy a dobozos tépések során mindkétszer EGY MOZDULATTAL kettétéptem, azaz olyan nagy erőt tudtam már a kezdő fogásnál kifejteni, hogy ketté is szakadt az egész. Tehát NEM kellett motoros fogásra váltanom! A francia 1/3-ig szakadt be a kezdő fogással, itt még át kellett fogni aztán motorosra.

Ezt a javulást a sok-sok @40-es swingnek és a Grippernek tudom be. Itt további fejlődést remélek, hiszen a swingeknél átállok a 45/30-as rendszerre, aminek egyebek mellett fogáserősség növelő hatása is lesz.
Holnap pihenőnap.

Vegyes + Húzódzkodás

Ma a terv szerinti könnyített golyózásra került sor, az edzésen átívelő húzódzkodás gyakorlással:

1. Bemelegítés
   
2. Séta fej feletti golyóval: (bal-jobb)@32, (bal-jobb)@40
   
3. Push Press: (10-10)@32, (5-5)@40
   
4. TGU: 2x(5-5)x@24
   
5. Renegát evezés: 10x(@32+@40), 10x(@40+@32)
   
6. "Bicepsz" golyót szorítva, előredőlve: 2x10x@16
   
7. Húzódzkodás: 2x10, 10x5x15kg, az egész edzés során, minden kör után végezve (ez volt a keret)
   
8. Nyújtás + fetrengés

Semmi teljesítménykényszer, csak a TGU és a húzódzkodás volt, amit mindenképpen szerettem volna véghezvinni, a többi aktív pihenést szolgált.
Jó volt előszedni a Push Press-t (@40-nel még sosem végeztem), a golyót szorító "bicepsz" is frankó volt. A renegátot kipróbáltam nagy golyókkal is. Mostanra ért be az, amit Gabival a haskerék során tanultam, azaz, hogy a csípőt és a bordákat közelített helyzetben kell tartani a végig összehúzott hasizmokkal. Nem is engedtem ki a gyakorlat végzése során!
Holnap pihenőnap, pontosabban oda rakom a Gripper-délutánt.
Valszeg (Nehéz edzés nap + könnyű edzés nap) + 2 pihenőnap-ra fogom végleg átírni az edzéstervemet, ez jobban bejön számomra.

CP-Létra + Swing

Két pihenőnap után (bár néhányszor volt egy kis Gripper és kártya) ma a Létra+Swing párossal folytattam:

1. Bemelegítés
   
2. C&P Létra: Létra(5-5-5-4-4)@32, 42perc alatt
   
3. MetCon: Kétkezes swingek: (17 perc alatt 400 swing 30-35mp-s pihenőkkel)@40
   
4. Nyújtás + fetrengés

A Jagás tornateremben a "magam csendességében". A létra nagyon jól ment, 3db 5-öst is kiment + 2db 4-es, alig több idő alatt, mint a legutóbbi 5db 4 lépcsős. Azaz intenzívebben sikerült többet végezni.

Sajnos nem vittem a Gymboss-t, így igazán a pihenőket tudtam csak mérni, de azt sem pontosan. Így eltértem a szokott rendtől: 400 ismétlésre törekedtem, a lehető legkevesebb idő alatt. 40-40-40-30-30-30-30-30-30-30-30-20-20 bontás sikerült, köztük 30-35mp-s pihenők. Összesen szűk 17 perc lett. A végére kénytelen voltam lemenni 20 ismétlésre: látszik a fogásom hosszútávú állóképességi hiánya, azaz nem bírom sokáig tartani a nagyobb ismétlésszámot. Ezért a létrák utáni swingeknél megemelem a munkás időt 45mp-re (30swing) köztük 30mp-s pihenők maradnak. Szükség is van erre, mert a VO2Max-nál relatíve kevés munka/pihenő-vel dolgozom, ezt fogja ellensúlyozni ez a MetCon.

Na persze nem szabad elfelejteni, hogy mindez már a Létra után volt, ami így azért kissé más fényt vet erre. De szerintem ez így jobb is, mintha csak swing lenne.
Holnap könnyű golyós nap, húzódzkodással.

Fogáserősség + VO2Max

Fogáserősség előre helyezve, okulva a múltkoriból:

1. Bemelegítés
   
2. Rolling Thunder emelés, tartás: munkasúly 45kg, 55kg, 60kg (70kg megmozdítva jobbal!)
   
3. Köteles farmer: (2-2 nagy kör a teremben oldalanként)@40
   
4. Egykezes evezés: 2x(6-6)x67,5kg
   
5. VO2Max 50x(15/15 - 8 ismétléssel)@16, összesen 400 snatch
   
6. Farmer mindkét kézben súllyal: @40+(@32+@8) váltva, ameddig ki nem esett a kezemből...
   
7. Nyújtás

A cipeléses gyakorlatokat hátrébb kell tenni a fogáserősség edzésében, hiszen itt már inkább izometrikus munka van.

Rollinghoz vettem 1-2 karabinert, hogy ezzel mennyivel könnyebb dolgozni! Az S alakú kampók állandóan szétcsúsztak, ezt meg az ember csak bepattintja, és már mehet is a meló! Jó hogy kb. 3 hónap után rájöttem...
Az emeléseknél a 70kg talán egy pillanatra elemelkedett a földtől jobb kézzel, de lehet hogy csak képzelődtem...

A Vo2Max-nál most 50 kört teljesítettem. Igazán ez sem merített ki totálisan, de megint lett egy vízhólyag, most meg a jobb kezemen. Ez azért már az utolsó 5-6 kör során kissé zavart.
Pedig most készültem: két egymást követő este is csiszoltam, napközben puhítottam krémmel. Valszeg a ceruzához szokott kis puha tenyeremnek sok ez az igénybevétel. (Főleg a 20 percen túli folyamatos igénybevételt jelentő VO2Max) Zokniszár vagy a cérnakesztyű? Ki kell hogy próbáljam őket.

Edzés végén egy hirtelen ötlettől vezérelve még felkaptam karonként 40kg-ot és addig sétáltam vele, amíg ki nem esett a tenyeremből valamelyik oldalon. Természetesen a (@32+@8)-as oldal volt a gyenge láncszem...

Holnap pihenőnap.

Súlyzós edzés

Ma a terv szerini súlyzós edzésre került sor:

1. Bemelegítés
   
   I. RÉSZ: maximális erő
   
   
2. Felhúzás: 3x5x200kg
   
3. Ferde pados nyomás + Francia rudas evezés: 3x(5x100kg + 10x130kg) szuperszettben
   
   II. RÉSZ: tömegépítő rész (1 perc pihenők)
   
   
4. Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal: 3x10x30kg
   
5. Kalapács bicepsz kézisúlyzókkal: 3x10x24kg
   
6. Combfeszítő gép: 3x20x70kg
   
7. Állóvádli: 3x16x70kg
   
   
8. Nyújtás + Fetrengés

Két részre bontva edzettem. Az első rész nagy súlyokról szólt (a felhúzásban most csak 3 sorozat, előzőleg volt 5), a második egy klasszikus testépítő rész, amikor cél az izolált rész helyi tartalékainak gyors kinyerése, ezáltal növekedésre késztetése. Ezt hozzá fogom venni az edzéshez. 3-4 ilyen jellegű, gyorsan végrehajtott gyakorlatot fogok berakni, természetesen lehetőleg mást-mást. Így kerek számomra. (Meg én ís így kerekedek...)
Este Betti megy edzeni.

Vegyes golyózás

Megnyitott a Jaga: a sok kis ficakból egybefüggő, nagy konditerem jött létre, új szőnyeggel, újonnan festett falakkal. Külön tornaterem is lett, ahol nagy a hely: jól lehet pl. töröközni (már ha nincs aerobik, vagy tahó box, stb.)
Ma az új rendszernek megfelelően könnyű golyós nap, a reggel átszállított 2x@24 és a @32-vel (a többi golyót később viszem át):

1. Bemelegítés
   
2. Séta fej feletti golyóval: 2-2 kör a teremben @24
   
3. Séta farmer + fej feletti golyóval + MP: 2-2 kör, közben 2x3 MP, @32+@24
   
4. TGU: 2x(3-3)x@24
   
5. Renegát evezés: 2x(10-10)x@24
   
6. Köteles bicepsz: 2x10x@32
   
7. Köteles húzódzkodás: 10x6, az egész edzés során, minden kör után végezve (ez volt a keret)
   
8. MetCon: Végzet
   
9. Nyújtás + fetrengés

A sokféleségre és a szabályosságra törekedtem, mintsem a maximális teljesítmény leadására. Ezért is végeztem mindenből csak 2 sorozatot, illetve nem mentem maximális ismétlésig. A sorozatok után volt a húzódzkodás az egész edzésen végig. Összesen 60 db volt.
A könnyű nap ilyen lesz, a húzódzkodás állandó keretként szolgál, összesen 100-ra fogok törekedni.
Ez a nap is megfelel.