vasárnap, május 31, 2009

Pihenőnap


Ma totál pihenőnapot tartottam, közben rokoni NAAAAAAGY ebéd. Vagy inkább zabálás. Csurig...

Délután ismét leküzdöttem vagy 2 métert könyvespolc takarításából.

szombat, május 30, 2009

Húzódzkodás + Ez-Az


Ma jött el a napja a húzódzkodásnak illetve most szakítva a megszokott Renegát+TGU párossal, próba-guggolás volt soron egy kis vegyessalátával:
  1. Bemelegítés
  2. Húzódzkodás súlyra: 10, 5x(+10kg), 5x(+20kg), 5x(+30kg), 2x(2+2)(+20kg)
  3. Húzódzkodás gyakorlás: 5x5x(+20kg), 1,5 perc pihenőkkel
  4. Helyből felvétel rúddal: 4x5x90kg
  5. A-B-A-B-A-B: körök között 2-3 perc pihi
      "A" kör:
      Snatch (15-15)@24
      Guggolás két kézzel tartva a golyót 15x@24
      Fűrészelős nyomás két golyóval (10-10)@24
      "B" kör:
      Snatch (10-10)@32
      Guggolás két kézzel tartva a golyót 10x@32
      MP (5-5)@32
  6. MetCon: Tabata Swingek: 8x(20/10)@40, eleinte 20 is volt, majd lecsökkent 16-ra, összesen 136 swing 4 perc alatt
  7. Fetrengés + 20 perc SMR

Jó sokan voltak, a Szikla bezárása a forgalmat igen csak fellendítette. Ebben a nagy tömegben el is felejtettem, hogy egy-két fogáserő gyakorlattal szoktam kezdeni, most jutott az eszembe...

A guggolással fűszerezett vegyes golyózásnál nem törekedtem a gyors végrehajtásra, inkább lassan, komótosan végeztem. Különösen figyeltem a guggolásra illetve a snatchnél is fent egy-két mp-ig megtartottam.

A Tabata hozta a maga diszkrét báját, aztán meg egy kis hengerezés.

Délután folytattam a könyvespolc-takarítást: megint haladtam 2 métert...

péntek, május 29, 2009

FMS visszamérés Gabival


Délelőtt Bettivel Gabinál voltunk a Corpusban (vittük Bazsit is, mert nagyon köhögős lett, így ma az ovi - nagy bánatára :) - kimaradt).

A februári FMS-t mértük vissza:
Mostani pontszámom 15, a februári 13 volt: mindenben történt előrelépés, ez kettő gyakorlatban pontjavulást is jelentett.

A fekvenyomásosban maradt a 3pont, a többinél pedig vagy kismértékű javulás van ("madzagátlépés", vállmobilitási távolság csökkenése mindkét oldalon, egyoldali lábemelés és kézemelés, hanyattfekve lábemelés), vagy 1-1 teljes pontnyi fejlődés: a guggolás és a kitörés gyakorlatokban végre elértem a 2-est! Lehet guggolni! (Persze csak ésszel)

Ez nagyon nagy szó, hiszen februárban még képtelen voltam leguggolni és a kitörés is nagyon-nagyon izgő-mozgó volt. Mindez a bal térd majd egy évvel ezelőtti sérülésére vezethető vissza.
(Amit a helyi sebész illetve a reumetológus szakorvos - Szoboszló a "reumások Mekkája" :) - elintézett azzal, hogy, úgyis erősek az izmok tapadásai, nem baj, ha el van szakadva egy-két térdszalag, ilyen korban úgysem lesz már élsportoló. Jó, persze nem akarok én az lenni, de azért még 37 évesen illő lenne, ha le tudnék guggolni... Csak úgy, simán, súly nélkül. Végül is járni, futni tudok, minek még mást is?! Mármint szerintük...

Gabi szerint a swingek hatása látszik meg. Mindenesetre ezek után a guggolás clean pozícióban tartott golyóval illetve golyókkal edzéseim részévé válik.

Mutatott egy jó csigás gépen végezhető rávezető gyakorlatot is, ami végül is negatív guggolás: a kötelet fogva kell belehúznom magam a guggolásba. Tök jó kis gyakorlat.

Megmutatta még a Thruster-is, bár nem biztos, hogy így kell leírni. Lényege, hogy egy vagy két golyóval guggolásba le, majd onnan fel és közben a golyót fej fölé kell nyomni. Ezt is beépítem.

Más.
Megkérdeztem a VO2MAx továbbfejlesztésről Gabi véleményét: maradjak a @16-nál és építsem fel 9 ismétléssel ismét a 70-80 kört. Aztán lehet felmérni @24-re.
De addig is többet vegyem elő a @24-et snatchre, mert az izomtömegem alapján simán lehet vele dolgozni.

Szerinte egyébként az 5-10 perces teszteknél kifizetődőbb egy egyenletes, aránylag lassú tempót tartani, mint intervallumokban felpörgetni, majd pihi. Ezt is kipróbálom.

Bettit is hasonlóan ellátta egy rakás okossággal, úgyhogy most elvagyunk egy darabig. Nyár végén ismét megyünk felmérni. (Remélhetőleg akkor már előre kell köszönni neki...)

csütörtök, május 28, 2009

Pihenőnap (Gripper)


Ma pihenőnap.
Pontosabban egész napos lakástakarítás (még maradt későbbre is), amely magába foglalja a dolgozószobában az éves "Szedjünk le minden könyvet, mindet töröljük át + a polcot, selejtezzünk, majd kissé átrendezve pakoljuk vissza őket!" időrabló tevékenységet. Persze, az ember közben belelapoz ebbe-abba, szóval van jó oldala is.

Közben sort kerítettem egy kis zárt marokerőre:

5 Gripper-kör a nap folyamán

Hát bizony, most estére elég jól elfáradtam.

Más.
Délelőtt a Body-Builder-ről rendeltem 1 x 2,5kg és 2 x 1,25kg-os 30mm-es gumirozott tárcsát az erőkat téglához. Először két 2,5kg-osat akartam, de szerintem így még jobban lehet variálni a terhelést.

Holnap Gabinál jelenésünk van, aztán este vagy edzés vagy nem, majd még eldől.

szerda, május 27, 2009

CP-Létra + Tabata-Swing


Mivel holnap nem érek rá edzeni, így mára tettem a CP-Létra napot (bár kicsit tartottam tőle, tekintettel a tegnapi VO2Max-ra, azaz kissé sok munka ez a felsőtestnek 2 napon belül. De nem volt gond:
  1. Bemelegítés
  2. C&P Létra: 5x(5 lépcsős létra)@32, 28:02 alatt - Új csúcs!
  3. MetCon: Tabata Swingek: 8x(20/10)@40, végig 16 ismétlés, összesen 128 swing 4 perc alatt
  4. Hídtartás variációk: 4x(60/30)
  5. SMR: 20perc
Ismét javítottam 1 percet múlt heti eredményhez képest. Ez köszönhető annak, hogy az első 3 létrában precízen 45 mp-ket pihentem, csak később tolódott ki 50-55-re.
Igazság szerint már @40-nel akartam próba létrát végezni (azaz felmérni, hogy mennek-e belőle a 3-as létrák), de mivel tegnap snatch volt, így nem akartam nagy súlyra menni ma. Így utólag jól tettem.

A tabata most végig 16 ismétléssel volt, köszönhető ez annak, hogy felvettem ehhez is a cérnakesztyűt. Na most, ebben nagyon gyorsan nem lehet dolgozni, mert repül a golyó..., azaz nagyon kell figyelni a golyó útjára, vagyis nem lehet 100%-on melózni így. Le is vettem 4. pihenőben, de akkor már csak 16-ok mentek. Így is a végén 10mp alatt 32-es pulzust mértem, vagyis perce nézve 192-es volt!

A hídtartás is jól sikerült, az egész edzés 45 percnyi a bemelegítés és az SMR nélkül.

Más.
Lemértem a fedőt és a láncot a karabinerekkel: 2745g + 420g ~ 3 kg. (Átvittem a kis testépítős konyhai grammos mérlegünket. A tulaj azt hitte, hogy most már ezzel fogom kimérni a továbbiakban használt súlyokat, így is olyan kicsikkel dolgozom a régmúlthoz képest... He-he, nagyon vicces!)

Más.
Az erőkar téglához (ma azt is megmértem) vennem kell 30mm-es átmérőjű tárcsákat. Úgy gondolom 2db 2,5kg-os sokáig elég lesz, hiszen a távolsággal is jó lehet variálni. A teremben csak 50mm-es Atlas tárcsák vannak, azok meg nagyon lötyögnek rajta, szóval nem lehet igazán dolgozni velük.

Holnap pihenőnap egy kis Gripperrel.

kedd, május 26, 2009

Fogáserő + VO2Max + Gripper


Terv szerinti edzés a teremben:
  1. Bemelegítés

    I. RÉSZ: Fogáserő

  2. Rolling Thunder emelés maxra: jobbal 65kg+fedő+lánc, ballal 60kg+fedő+lánc (majd lemérem)
  3. Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1)x60kg, 3x(10mp-10mp)x50kg
  4. Húzódzkodás @24-en: 4x5
  5. @8-as golyóval emelés és tartás: (10mp-10mp)x(@8+5kg), 2x(5mp-5mp)x(@8+7,5kg)
  6. Köteles emelés: 3x(2-2)x64kg
  7. Köteles farmer: 3x(1-1 kör a teremben nonstop)x40kg

    II. RÉSZ: Erőállóképesség

  8. VO2Max 80x(15/15 - 8 ismétléssel)@16, összesen 640 snatch

  9. Nyújtás és fetrengés

    Délután és este: 5 Gripper-kör
Az RT-s maxnál jobbal a 70kg+fedő+lánc elcsúszott a gumilapon, azaz megmozdult, de ezt nem nevezném semminek sem, inkább csak jó érzés volt.

Le fogom mérni a fedő+lánc tömegét, hogy a maximális súly emelésénél pontos értéket kapjak. Gyakorlás jellegnél nem veszem figyelembe, ott csak a rárakott tárcsák számítanak.

A srácok is beszálltak az emelgetésbe, egyikük az 50kg+fedő+lánc-ot jobbal megemelte. Ballal csak megmozdította. Senki más nem volt képes 50kg-ot megemelni. Kb. olyan szinten vannak, mint én voltam tavaly ősszel: ez egy elhanyagolt terület, különösen a gyúrósoknál. (testépítő most nem volt)

Köteles farmert @40+@12-vel is megpróbáltam, de csak a súlytartó állványt jártam körül :)

A tegnapi "Tabata VS. VO2Max"-ra aludtam egyet és reggelre úgy döntöttem, hogy a 80 kört csak megcsinálom 15/15-ben 8 ismétléssel - már csak a monotónia jelentette kihívás kedvéért is - aztán következőleg váltok 36/36-ra, de továbbra is @16-nál maradva. Ez összhangban van a Gabi által javasoltakkal is.

Azaz egyelőre nem megyek fel @24-re a VO2Max-ban. Egyrészt ezzel kapok egy hosszabb idejű, aránylag kis súlyt használó (erő)állóképesség és monotónia-tűrés jellegű edzést, másrészt ellensúlyozom a nagy súllyal történő C&P Létrákat. (Mármint a fej feletti munka tekintetében) A Tabata-swingeket viszont meghonosítom az edzéseimben. Hiszen 4 perc, ennyi csak belefér edzések végén!

Így ma 80 kör VO2Max volt. Újdonság, hogy végig a Tacticalból rendelt cérnakesztyűben dolgoztam. Nagyon bevált! Semmi vízhólyag, simán csúszkált a kezemben a golyó, talán egy kicsit jobban kellett az ujjakra figyelni (hiszen könnyen mozog a kesztyűn a golyó füle). Ez nagyon jó, mert nem kell állandóan a tenyérre koncentrálni, a fő gondot úgyis ez jelentette.

Maga a 80 kör nem jelentett nagy kihívást. A 30 kör körül volt egy kis holtpont, de azon átesve, simán végigment.

Holnap C&P!

hétfő, május 25, 2009

Pihenőnap


Ismét egy munkás nap vége, amely edzésügyileg totál pihenőnap is egyben.

Edzésmódszeremet tegnap kissé átszabtam, pontosítottam. Testépítőként azt tartottuk, hogy ha megírod az edzéstervedet, akkor máris készítheted az újat.
Ez ma bebizonyosodott, mert a Tabata-módszerrel kapcsolatban ismét érdekes dolgot olvastam FőRKC blogjában: Vo2Max VS. Tabata. Nyilván nem lehet lándzsát törni egyik mellett sem, talán az elérendő cél mutathatja az éppen követendő utat.

Saját tapasztalataim alapján:

A múltkori Tabata-swing nagyon jól esett.

A rendszeresen végzett 70-80 körös VO2Max-nál
  • időben soknak tűnik a 35-40 percnyi munka, miközben egy Tabata csak 4 perc!
  • a tenyér-szaggató hatás erősen fennáll, bár figyelemmel és fegyelemmel ez jól kordában tartható, de akkor is vannak kisebb sérülések, de éppen a figyelem miatt nagyobb intenzitás nehezen kivitelezhető.
  • csak sok a 300/váll körüli snatch, még ha az @16 esetleg @24 is a súly. Bár erre sem lehet panaszom, mert igazán nem volt sosem másnap erős izomlázam, esetleg fájdalom, húzódás, stb. De nem mindegy, hogy 120-130 swing (esetleg kétszer) és padló, vagy 640 snatch és kellemes fáradság.

    Így vagy protokolt váltok (36/36) vagy súlyt (@24-re térek át), esetleg kissé háttérbe szorítom a VO2Max-ot, nagyobb teret engedve a Tabata-swingnek.

    Mindenesetre Gabival konzultálok ez ügyben, hiszen én csak egyszerű mezei poloskaként kissé magasabb szintre szeretném juttatni az erőállóképességemet, nem célom semmilyen sportversenyen babérokat aratni. Sem monoton gyakorlatokkal hosszútávon kárt okozni magamnak.
    Meg nem is látok annyira az ezzel kapcsolatos elméletbe, csak néhány hónapos saját tapasztalatom van.
  • vasárnap, május 24, 2009

    Súlyzós edzés


    Ma súlyzós edzés ebédidőben. (Sajnos még mindig dolgoznom kellett délelőtt, de már nagyon uncsi)
    Mivel nagyon sok jó gyakorlat van fogáserőre, amelyeket ráadásul élvezek is, így a külön fogáserősség napon felül minden edzésen lesz 1-2 gyakorlat erre a területre (max. 10 percben vagy az edzés elején, vagy a végén):

    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: Fogáserősség

    2. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg
    3. A világ körül: 3x(oda-vissza 1,5 kör)x(2db 15kg-os egybefogva)

      II. RÉSZ: Nagy súlyok

    4. Döntött törzsű evezés rúddal: 8x110kg, 2x6x120kg, 4x130kg (itt már kifordult a bal kezemből a rúd)
    5. Ferde pados nyomás: 8x90kg, 3x6x100kg
    6. Felhúzás egykézzel egyenes rúddal: 3x(6-6)x60kg, (6-6)x70kg

      III. RÉSZ: izolációs rész (1 perces pihenőkkel)

    7. Evezés ülve csigán szűk fogás: 3x16x(összes lap+15kg)
    8. Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 3x10x30kg
    9. Álló vádli: 3x8x85kg, 6x100kg

    10. Nyújtás, fetrengés
    A ferde pados nyomást és az egykezes felhúzást váltva végeztem, azaz volt közte szünet.

    Ma a nagy súlyos részben olyan gyakorlatokat szedtem elő, amelyeket az elmúlt 1,5-2 hónapban nem végeztem. A rudas evezésnél és az egykezes felhúzásnál igazából a fogáserősség a szűk keresztmetszet, a bal bizony hamarabb elengedett, mint a jobb. (Most látom, hogy összel végeztem ezt már egyszer, és ott mennyivel kevesebb ment! Ez azért az erősődés csalhatatlan bizonyítéka)

    A ferde pados nyomás jó volt, látszik a C&P hatás.

    Az izolációs rész volt most a pörgető, persze ez inkább helyi izomfáradást okoz, mintsem teljeset.

    Késő délután még egy kis uszodai játék Bazsival.

    Holnap meló ezerrel!

    szombat, május 23, 2009

    Pihenőnap (Gripper)


    A Gripper-munkát kissé változtatom: eddig egy teljes napon keresztül ment a móka 10-12 körrel, de hetente csak egy alkalommal. (Mondjuk máskor is elővettem, de csak 2-3 nyomásra, komolyabb munka nem volt.)
    Ezentúl egy héten több napon is előveszem, de csak 5 kör erejéig. Ezzel egyrészt nem terhelem túl a résztvevő izmokat, szalagokat - valamint a tenyerem bőrfelületét, mert mint minden, ez is nyaggatja ám - másrészt a gyakorlás jelleg jobban érvényesül.

    Így volt ez ma is:

    5 Gripper-kör a nap folyamán
      Gripper250: 6-6 (ballal nem koccig)
      Gripper200: 10-10 fordított fogással (rugó a kisujjnál)
      Gripper200: 1Ft-os tartása 30mp-30mp
      Gripper200: 20-20 koccig
      Befőttesgumi a hajlítókért
    Gumiblokk-munka
    Konfetti: 6 félpakli az eredeti 1/4, 1/8 részére

    A későbbiekben már nem is írom ki részletesen a Gripper-körök tartalmát, hiszen nagyrészt minden esetben ebből áll. Csak a nagyobb változtatásokra térek ki.

    Holnap lehet edzés, mert hétfőn ismét meló hegyek.

    péntek, május 22, 2009

    Húzódzkodás + Ez-Az


    Ma a heti bónusz edzés estefelé.

    Sok régi ismerős - többek között a tegnap bezárt Szikla tulaja :) - volt most, úgyhogy kissé beszélgetősre sikerült az edzésem vége. Sebaj, ilyen is kell: nem lehet állandóan maxon nyomulni.
    1. Bemelegítés
    2. Erőkar tégla próbák: 4x(5-5)x2,5kg
    3. Rolling Thunder emelés, tartás "a fedővel": 3x(1-1)x60kg, 3x(10mp-10mp)x50kg
    4. Tárcsaforgatás: 3x(6-6)x25kg
    5. Húzódzkodás gyakorlás: 10x5x(+20kg), 2 perc pihenőkkel
    6. Renegát evezés: 4x(10-10)x(@40-@32), körönként cserélve
    7. Helyből felvétel rúddal: 4x5x90kg
    8. Kalapács bicepsz kézisúlyzóval: 3x6x30kg
    9. Nyújtás és fetrengés

    A fogáserő gyakorlatok inkább csak próbák, ugyanis a tegnapi hipi-szupi edzésem nagyon érződött a fogáserősségemben.

    Átvittem az erőkar téglát (sajnos az 50-es tárcsák nagyon lötyögősök rá, ezért szereznem kell 30-asokat) valamint egy lábas fedeléhez hasonló lapot, közepén karikával. Erre rakom most már a tárcsákat a Rolling Thunder-es emelésekhez. Közepére láncot akasztok, így rá tudom fűzni a tárcsákat. Nagyon kényelmes megoldás, a terhelés akár kilónként variálható. Jövő héten fel is mérem az RT-s maxomat.
    Ilyen elegánsan fel lehet pakolni 70kg-ot a fedőre RT-hez (persze ma meg sem bírtam mozdítani, de jól nézett ki...):


    A kalapács bicepsz a sok body-s ismerős hatása: magába szívott a légkör :)

    Zoki és a 220kg (Ő még nincs annyi...):


    Néhány kép magamról:


    Megint én:


    Még mindig én:


    Két kép a lurkókról.

    Réka:


    Balázs:


    Holnap Gripper-nap!

    csütörtök, május 21, 2009

    CP-Létra +Tabata-Swing


    Az elmúlt két nap alatt rongyosra ültem a fenekem és a kognitív képességeim nullához konvergálnak. Ezért úgy döntöttem, lesz, ami lesz, még késő este átugrok egy kicsit edzeni. Nagyon jól tettem!
    Úgy látszik, ha az agy le van fárasztva, nem ér rá a fáradságra koncentrálni:
    1. Bemelegítés
    2. C&P Létra: 5x(5 lépcsős létra)@32, 29:10 alatt - Új csúcs!
    3. MetCon: Tabata Swingek: 8x(20/10)@40, elején 19 swing, de a végén is 16, összesen bő 130 swing 4 perc alatt
    4. Hídtartás variációk: 4x(60/30)
    5. Nyújtás
    Most még precízebben tudtam tartani a létrák közti 45mp-s pihenőket - köszönhető ez annak is, hogy a nagy teremben golyóztam, ahol most jó edző légkör volt (csörögtek a tárcsák, nyögések, izomszag) - ezért bőven 30 perc alá tudtam kerülni. Egy hónapja még azt hittem, hogy ez lehetetlen. És lám!

    Már szinte zárás előtt mentem, ezért rövidebb MetCon-os részt kellett kitalálni: Tabata-Swing@40.

    Mostanában értettem meg igazán, hogy mi is a Tabata-protokoll lényege. Sokan végzik, de alapvetően nem a helyes módon: Radnai és Lakatos blogjában kutakodva esett le a tantusz: ez kivégzést jelent!

    Mivel 20mp nem nagy idő, meg a 8 kör sem, ezért tudatosan ki lehet kapcsolni a szervezet tartalékoló részét: Ami a csövön kifér!

    Nálam 19 ismétlés jött ki elsőre, de végig 16 vagy afelett volt. A végére a fogásom totál, a tüdőm szintúgy padlóra került. Király volt!

    A hídtartás már csak egy kis statikus hab. Az utolsó körben már hangosan biztattam magam, hogy Kibírod! Kibírod! Hát majdnem nem...


    Más.
    Ma megjöttek az új cuccok a Tacticalból:
      Erőkar tégla
      SMR-DVD
      Gripper300
      Néhány cérnakesztyű (próbának)
      Gripper200 (egy ismerősnek ajándékba)
    Új cél jelent meg a horizonton: a 300-as összekoccintása!


    Megint más.
    Ma hallottam a teremben, hogy bezárt Szobin a Szikla edzőterem. Állítólag a bérleti díjat emelték meg drasztikusan. Jómagam is 4 évet jártam oda. (Sokáig az uszoda mellett ez volt az egyetlen terem)

    Ez jó is, meg nem is:
    Egyrészt ismét egyesül Szoboszló gyúrós családja, másrészt esély van a szováti, derecskei kisebbségi népcsoport (kétujjnyi fuxok + Lexus-BNW-Merci + 15-en járunk egyszerre és beszólunk bárkinek...) megjelenésére. Lehet, hogy el kell hoznom a golyóimat a Jagából, mert fuxosok által fizetett szolganép eladja vasként a MÉH-be...
    Na, meglátjuk mi lesz.
    Mondjuk 2-3 hét múlva meg nyit egy brutális nagy edzőteremnek álcázott pénzmosoda, remélem ott fognak feltűnni. (De szerintem oda nem engedik be őket, mert azért ott is van a háttérben egy-két-30-40 szekrény...)

    Mindegy, én NAAAAAAAAAGYON jót edzettem ma este!!!!!!

    szerda, május 20, 2009

    Pihenőnap


    Ma pihenőnap. Sőt, lehet holnap is, ugyanis nyakamba szakadt megint egy csomó határidős meló. (No persze, a 250-es Gripper mindig velem van...)

    kedd, május 19, 2009

    Fogáserő + VO2Max


    Terv szerinti edzés a teremben:
    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: Fogáserő

    2. Rolling Thunder emelés: 3x(3-3)x50kg, 3x(1-1)x64kg
    3. Köteles emelés: 3x(2-2)x64kg
    4. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg-os tárcsa
    5. @8-as golyóval emelés és tartás: 3x(10-12mp bal majd jobb kézzel)x(@8+5kg)
    6. A világ körül: 3x(oda-vissza 1 kör)x(2db 15kg-os egybefogva)
    7. Húzódzkodás @24-en: 3x5
    8. Rolling Thunder tartás: 3x(10mp-10mp)x50kg

      II. RÉSZ: Erőállóképesség

    9. VO2Max 70x(15/15 - 8 ismétléssel)@16, összesen 560 snatch

    10. Nyújtás és fetrengés
    Ezt a fogáserősség edzést szét kell szedjem, mert olyan sok jó gyakorlat van, én meg sajnálok kihagyni bármit is.
    Szórakoztatnak ezek a kihívások, hiszen merőben új gyakorlatokat végzek a 14-15 évnyi súlyzós edzéshez képest. Majd kitalálom, hogy milyen módon osszam meg őket.

    A golyós emelés illetve a golyón húzódzkodás úgy elfárasztotta az ujjaimat, hogy az 50kg-ot alig bírtam tartani a végén. Szabályosan kifordult a kezemből a fogó.

    A VO2Max ismét 70 körrel volt. Kissé megviselt most, ugyanis meleg volt a teremben, másrészt rajtam kívül még 4-en kardióztak a gépeken (2 brutál kövér srác is), úgyhogy ontottuk a párát ezerrel.
    Az atlétámból facsarni lehetett a vizet. El kell gondolkodjak a kinti edzéseken ebből a szempontból.

    Holnap pihenőnap.

    hétfő, május 18, 2009

    Súlyzós edzés: Linda!


    Ma Linda volt a főfogás:
    1. Bemelegítés: jó hosszú volt, hiszen a Linda elég összetett feladatsor!

      I. RÉSZ: Teljes test edzés

    2. Linda mértékadó: 39,5 perc: 100kg-hoz viszonyítva + szorítók (Új csúcs!)

      II. RÉSZ: Egy kis izoláció (1 perc pihenők)

    3. Scott-pados bicepsz franciával: 4x8x42kg
    4. Combfeszítő gép: 3x20x70kg
    5. Állóvádli: 3x20x70kg

    6. 20perc SMR
    LINDÁ-ban sikerült 2 percet lefaragni a múltkori időből! Köszönhető ez a pihenőidők csökkentésének, különösen a vége felé!

    A fekvenyomás volt most a szűk keresztmetszet: 3-4 olyan sorozat is volt, amikor nem ment ki egyszerre az előírt mennyiség. Ilyenkor 5-6 ismétlés után visszaraktam az állványra, 10-12 mp pihenő, majd ismét nekiveselkedtem.
    Összeségében piszkosul elfáradtam, ismét az alcímre hivatkozom: "Halál 3 rúddal..."

    Az edzés második részében egy kis izoláció, megszabott pihenőkkel. Vittem a hengert is, azon is gurigáztam. Maga a súlyzós rész megint belefért bő 1 órába, aminek külön örülök.

    Holnap egyelőre sok munka néz ki, de lehet, hogy ez még változik.

    vasárnap, május 17, 2009

    Pihenőnap (rönkhasítás)


    Ma pihenőnap és egy kis funkcionális fitness a szüleimnél. A kb. két hete kivágott fűzfa méteres rönkjeit hasítottam kézifűrésszel könnyen elvágható keresztmetszetűekre. Ehhez nagyfejsze, akácfa-ékek és jó nagy kalapács kell. (Nekünk 5kg-os van, a feje eredeti II. világháborús, még nagyapám találta egy német tank roncsainál a Hortobágyon, belevésett horogkereszttel)

    Gyermekujjnyi, fehér, több szelvényes lárvák voltak a közepében (szerintem cincérlárvák), amelyek a belső puha és tápanyadús részben fúrják alagútjaikat (megeszik az előttük lévő faanyagot, majd a felesleget hátul ürítik) ezzel pusztulásra ítélik a fát.
    Sajnálom, hogy nem fotóztam le őket: brutális méretűek voltak, olyanok, amelyet a túlélő műsorokban szoktak enni. Én azért maradtam a grill csirke mellett...

    Jó kis ebéd előtti 1 órás mozgás volt! Félmeztelen, hátha barnulok valamit. (Az íróasztal mögött ücsörögve nap, mint nap, erre kevés alkalmam van)

    Holnap súlyzós edzés!

    szombat, május 16, 2009

    Pihenőnap (Uszoda)


    Ma pihenőnap. Délután egy kis uszodai kirándulás:
    1. 12 hossz úszás: csak semmi erőlködés!
    2. Melegvizes punnyadás: 30 perc
    3. Szauna: 3 kör, 60 perc
    Kellemesen elfáradtam.

    péntek, május 15, 2009

    Húzódzkodás + Törzserő


    Ma súllyal húzódzkodtam. Mostanában ez kissé háttérbe szorult, inkább a kippingek voltak összetett gyakorlatsorok részeiként:
    1. Bemelegítés
    2. Húzódzkodás maximum súlyra: 10, 10, 6x(+15kg), 6x(+20kg), 3x(+32kg), 2x(2+2)x(+40kg)
    3. Húzódzkodás gyakorlás: 5x5x(+15kg), 2 perc pihenőkkel
    4. 4 kör az alábbiakból
      Helyből felvétel rúddal + Renegát evezés + TGU variációk
      1. kör: 10x60kg + (10-10)x(@40-@32) + (3-3)@24
      2. kör: 5x90kg + (10-10)x(@32-@40) + (1-1)@16 BUP-ban + (2-2)@24
      3. kör: 5x90kg + (10-10)x(@40-@32) + (3-3)@32 (Új világ!)
      4. kör: 5x90kg + (10-10)x(@32-@40) + (10-10)@24 TGU eleje + (1-1)@24
    5. Nyújtás és fetrengés
    A húzódzkodásnál a (2+2) két rendes és két felugrásból lassú visszaengedéses - negatív - ismétlést jelent.

    Ma TGU-ban kitoltam a határt: @32-vel végeztem 3-3-at mindkét oldalra felváltva folyamatosan.
    Itt igazából mentális korlát volt, egyszerűen féltem ekkora súlytól.
    Végrehajtva magam is meglepődtem, hogy a @24-hez képest alig jelentett nagyobb kihívást. (Bennem volt még, hogy egyszer még a golyós edzések során már edzés végén - ez Gabi óráin a totális kikészüléshez közeli állapot :) - próbáltam meg, ekkor meg sem bírtam indítani. Így biztos tudat alatt rögzült, hogy ez milyen nehéz súly)
    Szóval a sikeres és aránylag könnyű végrehajtás nagy lökést adott, a következő körben már azon gondolkodtam, hogy a @40-nel is megpróbálom, de azért győzött a józan ész: Hagyjunk még sikerélményt nyárra is...

    Jó kis edzés volt, most legalább 1 pihenőnap következik. Végre ezt is sikerült elérnem, hogy ide is esik pihenőnap :))

    csütörtök, május 14, 2009

    Gripper-nap


    Az edzésprogramomban a CP-Létra és a Húzódzkodós nap közé beillesztettem a Gripper-napot, így egyenletesebb a terhelés elosztása.

    A 200-ast kölcsönadtam:

    Az egyik srác három hónappal ezelőtt még jobbal sem tudta összenyomni, olyan 1,5cm volt a két szár között. Erőteljes rábeszélésemre beiratkozott Gabihoz - heti két rendszeres és kemény edzés - és íme: a héten jobbal egymás után 5-ször simán összenyomta! Ballal is csak pár mm hiányzik! Na ezért kölcsönkérte, hogy körbemutogassa mindenkinek... Egyébként pont testépítésről sikerült lebeszélem :)

    Így csak a 250-es van itthon:

    10-12 Gripper-kör a nap folyamán rendszertelenül
      Gripper250: 6-6 (ballal időnként már koccig!)
      Befőttesgumi a hajlítókért
    Tegnap este rendeltem ismét egy pár cuccot a Tacticalból, remélem a jövő héten megjön. Két fontosabb dolog van közte: az erőkar tégla és az SMR DVD.
    Az erőkar téglát mind a Gripper-napba, mind a Fogáserősség napba is beillesztem. Jobb, mint a tárcsás bicepsz, hiszen jobban lehet a terhelést változtatni.

    szerda, május 13, 2009

    CP-Létra + Swing


    Az edzésprogramnak megfelelően:
    1. Bemelegítés
    2. C&P Létra: 5x(5 lépcsős létra)@32, 31:40 alatt
    3. MetCon: Kétkezes swingek: 15x(30/30)@40 összesen 300 swing 15 perc alatt alatt
    4. Hídtartás variációk: 6x(30/30)
    5. 15 perc SMR
    Ismét összekapcsoltam minden létrában az 1-2-3 lépcsőfokot: golyóletétel nélkül végeztem el őket. A többi lépcsőfok között még jobban próbáltam tartani a 45-55 mp-s pihenőket. Így sikerült 1 percet javítanom a múltkori eredményen! Lassan ez a CP-Létra nem erő, hanem erőállóképességi munkává válik...

    Lassan érik az a @40-es CP-Létra!

    A swingeknél - okulva a múltkoriból - 15 sorozatot végeztem, de 30/30-as stílusban. Szépen végigment, annál is inkább, mert a tornateremből időközben kiköltöztek az tájbokszosok :) és a női tornázók. Ellenben berakták a kardiógépeket, így a swingek ideje alatt pont ketten is nyomták keményen: sétáltak a futópadon illetve az ellipszisgépen :), ezért én is felszívtam magam.
    Mégiscsak lássák már, hogy a golyózás a király: Majd ki is köptem a tüdőmet...
    Érdekes, a 30/30-as sorozatok a fogáserőt egyáltalán nem teszik próbára. Míg a 45/30-nál 5-6 sorozat már majdnem teljesen lenullázza.

    A swingek után egy kis hídtartás (Ezt Bettitől lestem el, lassan tőle is tanulok) és kész. Az egész edzés pontosan 60 perc volt a bemelegítés és az SMR kivételével. Jó volt nagyon!

    Következőleg törzserő húzódzkodással.

    kedd, május 12, 2009

    Pihenőnap


    Az élet megoldotta az "Edzésemet csúsztatni kellene, de nem bírok itthon ülni" dolgot: ma határidős melók adódtak, így extra pihenőnap volt. Holnap következik a C&P Létra!

    hétfő, május 11, 2009

    Pihenőnap


    Ma pihenőnap. Meg amúgy is, olyan ááááálmos vagyok...

    vasárnap, május 10, 2009

    10' Snatch + Fogáserő


    Minden maradt a régiben: mivel ma még - remélem szeptemberig utoljára - délelőtt meló, Betti meg mindkét gyerekkel Hegyesen, így ma mentem edzeni, teljes mértékben igazodva az eddigi rendszerhez. Pedig már 2 hete tervezem a 2 napos csúsztatást... :))

    Ma a szokott VO2Max helyett sort kerítettem a 10 perces snatch tesztre @24-gyel:
    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: 10 perces snatch teszt @24

    2. 10 perc snatch @24: 218db

      II. RÉSZ: Fogáserő

    3. Rolling Thunder tartás: 3x(10mp-10mp)x55kg
    4. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg, 15kg-mal egy értékelhető sem volt
    5. @8-as golyóval emelés és tartás (5-6mp): 3x(2-2)x(@8+5kg), +10kg-mal egy értékelhető sem volt
    6. A világ körül: 3x(oda-vissza 1 kör)x(2db 15kg-os egybefogva)
    7. Köteles emelés és tartás (5-6mp): 3x(1-1)x64kg
    8. Köteles farmer: 2x(2-2 nagy kör a teremben oldalanként)x@40

    9. Nyújtás és fetrengés
    Az éves célt ismét csak teljesítettem, hiszen 200-at tűztem ki, ez bőven megvolt.

    A teszt elején feltételeztem, hogy nem gyilkos tempót diktálva, 15 ismétlésre vagyok képes a @24-gyel 30mp alatt, ezért a következő beosztással éltem:
      30mp jobb - 30mp bal - 15mp pihenő, egy kör 1'15" = 30 snatch
      10 perc alatt pontosan 8 kör = 240db snatch
    Persze nem bírtam végig:
    1. kör: 30db
    2. kör: 30db
    3. kör: 30db
    4. kör: 20db (itt nem volt 1 perc munka: pihentem...)
    5. kör: 30db
    6. kör: 20db (itt nem volt 1 perc munka: pihentem...)
    7. kör: 20db (itt nem volt 1 perc munka: pihentem...)
    8. kör: 38db (amennyi még belefért a vége pittyig)
      +________________________________
      Összesen 218db snatch
    Célként merülhet fel, hogy a következő tesztnél végig bírjam ezt a beosztást. Az összesen 240 snatch lenne.

    De számomra a fő cél inkább az, hogy a 200-240 közötti eredményt bármikor produkálni tudjam!

    Persze, lehet hogy más taktikával másképp menne, de szerintem ez tök jó beosztás.
    Majd ha már jó ideje a VO2Max-ban @24-gyel dolgozom, akkor felmérem megint. Biztos lesz javulás, hiszen alapvetően @16-tal melózom a snatch-ben. A fogáserőm (és a tenyerem!) meglepően jól bírta a kiképzést, inkább tüdő híja volt. Szóval a cél ebből is teljesítve!

    A fogáserőben nem is mentem túl nagy súlyokra most, inkább mindenben a tartás dominált. Kipróbáltam a golyós tartást: a @8-as fülére rákötöttem lánccal 5kg-ot és a golyót fogva emeltem és tartottam. Nagyon király gyakorlat! A @12 golyórészét már nem igazán tudom jól megfogni (alapvetően nincs nagy tenyerem a magasságomhoz képest), de a @8 jól beleillik. Úgyhogy ez az új gyakorlat is a repertoár része lesz.

    Holnap pihenőnap. Kedden C&P Létra. Szegény Gripper-nap most valahogy kimaradt. (persze azért napközben a 250-est bőszen szoktam nyomogatni többször is)

    szombat, május 09, 2009

    Gyurma + MP-teszt


    4 nap pihenő nekem sok. Edzés-függőségben "szenvedek", így egyszerre csak 1 napot tudok csúsztatni, azaz következőleg hétfőn megyek edzeni.
    Tehát ma kimentem gyurmázni, illetve felmértem az éves célként kitűzött @40-es MP-t ballal-jobbal. Már elég régóta létrázok @32-vel C&P-t, eljött az idő, hogy megtapasztaljam a hozadékát:
    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: MP Felmérés

    2. MP: (5-5)@40, (12-10)@32

      II. RÉSZ: Nagy súlyok

    3. Fekvenyomás: 12x100kg, 3x8x110kg, 8x100kg
    4. Evezés francia rúddal: 12x110kg, 3x8x130kg, 12x110kg

      III. RÉSZ: izolációs rész (1 perces pihenőkkel)

    5. Evezés ülve csigán szűk fogás: 3x20x(összes lap)
    6. Scott-pad francia rúddal: 12x40kg, 3x8x50kg, 12x40kg
    7. Tricepsz lenyomás csigán kötéllel: 4x8x(összes lap)

    8. Nyújtás, fetrengés
    Egyértelmű az erősödés MP@40-ben: 5-5 ! Ez magasan jobb, mint az eddigi elért eredményem. Így az éves célt teljesítettnek tekintem, megemeltem 10-10-re.
    Kiváncsiságból még @32-vel is maximális ismétlésre mentem, ez is kellően magas eredményt adott. A C&P-Létra jó út. Nem is térek le róla még jó darabig.

    A @40 kezelése is sokkal-sokkal meggyőzőbb volt, mint régen. Értem ezt a clean pozíció elérésére, az ottani megtartásra, a nyomások megindítására és végigvitelére. Látszik a sok-sok gyakorlás eredménye. Ennek nagyon örülök.

    A felmérés után a szokásos gyúrásos rész következett nagy súlyokkal majd egy kis izolációval. A fekvenyomás és az evezés szuperszettben volt. A nyomásnál egy kicsit látszott a nagy súlyú MP, de ennek ellenére jól ment.
    Az izolációs rész végéről kihagytam az alsó végtagot, ugyanis hétfőn a VO2Max helyett snatch-tesztet tervezek. Vagy 5 vagy 10 perceset.

    Holnap pihenőnap! (A Gripper-napot majd valahová beiktatom)

    péntek, május 08, 2009

    Pihenőnap (masszázs)


    Ma ismét pihenőnap. A megfázás még tart, de már látszik a vége.

    Sikerült egy új masszőrt találnunk, aki házhoz jön, így mindkettőnket megdolgozott 1-1 órában.
    A bal vádlim egy nagy görcs, valszeg ezért sem tudom a bal lábamat a guggoláshoz rendesen behajlítani. A hengerrel is rámászok illetve a masszőrnek is kimelt célterületként jelöltem ki (majd ki is ugrott a szemem). Remélem lesz változás.

    A masszázs miatt a Gripper munkát is holnapra tettem, ma semmi feszengés...

    csütörtök, május 07, 2009

    Pihenőnap


    Ma pihenőnap. Sajnos tegnap kissé megfáztam, de remélem, hamar túlleszek rajta.

    szerda, május 06, 2009

    Réka + Törzserő


    Ma sikerült hamarabb befejezni a munkát, így még Betti előtt átsurrantam edzeni. A tesztek közül az Angie-t kissé módosítottam, elneveztem Rékának:
      100 húzódzkodás (lehet kipping is!)
      100 snatch @24
      100 fekvőtámasz
      100 swing 2x@24
    Az Angie-ban a fekvőtámaszon és a húzódzkodáson kívül van 100 guggolás és 100 felülés, ezek helyett raktam be a snatch-et és a swinget. Az egyes gyakorlatokban lévő 100 ismétlést elvégezve (nyilván lehet köztük pihenő) lehet váltani a következő gyakorlatra. A gyakorlatok elvégzési sorrendje változtatható. Cél az összidő csökkentése.
    A mai edzés gerincét Réka adta:
    1. Bemelegítés
    2. Réka: 25 perc
    3. 3 kör az alábbiakból
      Renegát evezés: (10-10)x(@24-@24)
      Hídtartás: 1 perc
      TGU: (3-3)@24
    4. Nyújtás és fetrengés
    Réka bizony nagyon megviseli az embert (számomra most főleg a húzódzkodás és a fekvőtámasz - az idő nagy része ezekre ment el), pláne a tegnapi nehéz Létra + Swing után.
    Jó kis kombó, az ízét az egyszerre végzett 100 ismétlés adja. Semmi változatosság: a célgyakorlat által dolgoztatott izomcsoportok totál lefárasztása minél rövidebb idő alatt.

    A törzserő körökből kivettem a hasprést és a harangozást, ezek igazából kamu gyakorlatok a maradék háromhoz képest. A renegátot most két @24-gyel végeztem, érezhetően könnyebb azért ezekkel, mint a nagy piros golyókkal...

    Egy másik tesztet is kitaláltam, amely a Réka módosítása, neve Betti.
    Öt kör az alábbiakból:
      20 húzódzkodás (lehet kipping is!)
      20 snatch @24
      20 fekvőtámasz
      20 swing 2x@24
    Itt már nagy hangsúly van a változatos terhelésen, olyan, mint egy köredzés. Természetesen itt is cél az összidő minimalizálása.
    A közeljövőben ezt is beiktatom.

    Holnap totál pihenőnap, pénteken tartom a Gripper-napot.

    kedd, május 05, 2009

    CP-Létra + Swing


    Az edzésprogramnak megfelelően:
    1. Bemelegítés
    2. C&P Létra: 5x(5 lépcsős létra)@32, 32:40 alatt
    3. MetCon: Kétkezes swingek: 5x(45/30)@40, 5x(30/30)@40 összesen 250 swing kb. 11 perc alatt alatt
    4. 15 perc SMR
    Új taktika: minden létrában az 1-2-3 lépcsőfokot golyóletétel nélkül végeztem el, azaz folyamatosan. Másrészt a létrák között próbáltam tartani most is a 45-55 mp-s pihenőket.
    Az intenzitás ezzel nagymértékben megnőtt, naggggggyon keménnyé váltak az 5. lépcsőfok utolsó ismétlései. De az összidőt sikerült bőven 35 perc alá szorítani!
    Következőleg is így fogom, ha többször sikerül bőven 35 alatt lennem, akkor váltok a @40-re. (@32-vel bőven van még tér fejlődni, addig nem terhelem feleslegesen magam @40-nel)

    A C&P Létra olyan sokat kivett belőlem, hogy a swingeknél 5 sorozat után visszaraktam 30/30-ra a melót, mert az 5. 45/30-as swing már nem igazán tükrözte a "a golyót erőből lehúzod" utasítást. Csak lötyögtettem a vége felé. Visszarakva azonban már működött a dolog. "Inkább kevesebbet, de a minőség nem romolhat" elv szerintem fontosabb, mint a mennyiség.

    Edzés végén egy kis gurigázás, aztán irány haza. Az egész termi működés belefért bő egy órába. Jó volt! Piszkosul el is fáradtam.

    Holnap törzserő húzódzkodással. (Vagy csütörtökön, mert egyrészt úgyis van a héten 2 extra pihenőnapom, másrészt holnap sok meló + Betti megy este edzeni, így én meg gyerekezek...)

    hétfő, május 04, 2009

    Pihenőnap


    Ma pihenőnap. Másrészt Bazsival elégettünk fél zsáknyi összetépett kártyát...

    vasárnap, május 03, 2009

    Fogáserő + VO2Max


    Terv szerinti edzés a teremben:
    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: Fogáserő

    2. Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3)x50kg, 3x(0-2)x64kg, 3x(15mp-15mp)x50kg
    3. Köteles emelés, farmer: 2x(3-3)x64kg, 2x(2-2 kör a teremben oldalanként)x@40
    4. Tárcsás bicepsz: 3x(3-3)x10kg
    5. A világ körül: 3x(oda-vissza 1 kör)x(2db 15kg-os egybefogva)

      II. RÉSZ: Erőállóképesség

    6. VO2Max 70x(15/15 - 8 ismétléssel)@16, összesen 560 snatch

    7. Nyújtás és fetrengés
    Jobbal aránylag könnyedén emeltem a (@40+@24)-et, ballal nem ment. Azaz kissé rásegítettem jobbal, úgy tudtam csak megemelni. Nem is számoltam sikeres kísérletnek ezeket. A jobb kézzel elért eredmény ellenben megfelelő.

    A köteles emelésnél simán megemeltem ballal-jobbal a (@40+@24)-et, ezt a múltkor meg sem tudtam mozdítani! Több sorozatban is sikerült megemelni a golyókat, ez mindenképp előrelépés!

    Most egy régebbi gyakorlatot szedtem elő, a tárcsás bicepszet. 3x(3-3) ment belőle, nagyon kemény gyakorlat. Fejlődni jó nehéz lesz belőle, mert a következő tárcsa a 15kg! (Azzal nem is próbáltam)

    A "Világ körül"-nél letétel nélkül forgattam egy teljes kört balra, majd vissza több sorozatban. Ez is jó lesz!

    A @8-at jól meg tudom fogni, a fülére lehet kisebb súlyokat kötni: kész a golyós kézisúlyzó vagy a golyós emelő. Mondjuk erre magamtól nem jöttem volna rá, kellettek ezek a Tacticalos új cuccok ötletadónak.

    Ellenben az erőkar tégla nagyon tetszik, ehhez hasonlót használ Adam Glass is. A tárcsás bicepsz is ilyen, de ott ugye a tárcsák méretei fixek. Itt meg lehet variálni. (Meg nem is kell akkora tárcsa, hiszen itt az erőkarral is lehet játszani). Vagy megveszem, vagy megcsinálom (tatom).

    A VO2Max most 70 körrel volt. Menet közben figyelve a tenyérre, kissé nedvesítve (a magnéziát előtte szigorúan lemosva): sima ügy és vízhólyag sincs.
    Mondjuk a monotónia tűrésemet már kissé próbára tette a dolog, mert csak sok idő 35 perc ugyanolyan mozgás! Ez a fajta edzés nekem amúgy is a gyengém, ezért nem szerettem sosem sokat úszni, futni.

    Holnap pihenőnap. Jövő hét végén lesz a +2 nap, hogy a teljes edzésprogram majdan hétfőtől induljon.

    szombat, május 02, 2009

    "Gyúrok vazzeg"


    Ma súlyzós edzés. Valahogy be fogok iktatni két extra pihenőnapot vagy egy pihinapot + edzésnapot, hogy eltoljam a 7 napos edzésprogramomat 2 nappal. Cél, hogy a heti két pihenőnap hétvégére essen!

    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: Nagy súlyok

    2. Felhúzás: 6x200kg, 3x3x210kg, 6x200kg
    3. Fekvenyomás: 2x12x100kg, 2x8x110kg, 16x90kg

      II. RÉSZ: izolációs rész (1 perces pihenőkkel)

    4. Evezés ülve csigán széles fogás: 2x12x(összes lap)
    5. Evezés ülve csigán szűk fogás: 2x16x(összes lap)
    6. Kalapács bicepsz állva: 12x18kg, 12x22kg, 10x26kg, 2x8x30kg
    7. Combfeszítő gép: 3x20x70kg
    8. Álló vádli: 3x10x80kg
    9. Ülő vádli: 3x12x60kg

    10. Nyújtás, fetrengés: 15perc
    A felhúzást és a fekvenyomást váltva végeztem, de ez nem nevezhető szuperszettnek, mert nem azonnal váltottam egyikről a másikra, volt közte pihenő. De így a fekvenyomásra jól bemelegedtem, ennek is tudható be, hogy most 110kg-ból 8-ak is mentek, míg a múlt héten csak 6-ok.

    A felhúzásnál persze a lábszáramon lévő seb azonnal felszakadt, ezért hosszúnadrágra váltottam ideiglenesen. Testsúly kétszeresével 6 ismétlés ment ki, fekvenyomásnál 12, úgyhogy ezeket teszteredménynek tekintem.

    A második rész egy kis pörgetős izoláció, a kalapácsos bicepsznél most nagyobb súlyokat használtam. Félmeztelen a tükör előtt: adjunk az érzésnek... :)

    Holnap fogáserő és VO2Max, ha addig nem variálok ezzel a csúsztatással valamit. Jó lenne, ha hétvégén nem kellene edzeni, mert sajnos általában dolgoznom is kell délelőttönként, ezért keveset vagyok Bazsival.

    péntek, május 01, 2009