A mai edzésen fogáserős gyakorlatok domináltak. A jobb tenyerem már nem annyira érzékeny, így végre ismét száműzhettem a gurtnit:
- Bemelegítés
I. rész: Erő
- Húzódzkodás: 5, 5x(+@16), 3x(+@16), 3x(+@32), 3x2x(+@40)
- Húzódzkodás kötélen: 3x4x(+@16)
- Egykezes evezés: 3x(6-6)x57,5kg, non-stop formában
II. rész: Erőállóképesség
- Snatch 100x@24, 10-enként kézcsere, 3 körben. A körök között 4 perc pihenők
100db - 3:35
100db - 3:45
100db - 3:25, a jó zene hatása!
III. rész: Fogáserő (vagy inkább mindenerő)
- Farmer kézisúlyzókkal padról indulva: 6x(15 méteres táv)x(57,5kg-57,5kg)
- Rövid nyújtás
A húzódzkodásnál most nagyobb golyókra is rámentem, majd a fogást erősítendő még 3 sorozatot húztam a killer rope-n @16-tal.
Egy kis egykezes evezés, a szokottnál 10kg-mal kisebb súllyal, de mivel non-stop, így az intenzitás volt nagyobb.
Megérkezett Betti is, így a Szabó család teljes létszámmal népszerűsítette a Kettlebell+Crossfit+Erősember+Testépítés jellegű kevert edzést.
A MetCon három sorozat 100-as snatch @24-gyel. Először még úgy gondoltam, hogy @16-tal is lesz snatch, de már a bemelegítő sorozatok során láttam, hogy ez a gyakorlat nem cseszteti a frissen begyógyult sebet. Így maradt a @24.
Folyamatos, nem gatyaszaggató tempó, aztán a harmadik sorozatra beraktam DJ.Tequila latinos keverékét (addig rádió ment), ez azonnal gyorsabb mozgásra ösztökélt, anélkül, hogy észrevettem volna. Na ezt teszi a jó zene!
Edzés végén most kézisúlyzós farmer, de megfelelően pakolva, azaz lehetett velük sétálni. Természetesen gurtni nélkül.
Holnap lesz utoljára nyitva a terem, úgyhogy holnap kerítek sort a BMT-re, meg még valami kis másra, azaz holnap Bónusz nap lesz.
Már hazahoztam a @40-et, péntekig még a többit is hazafarmerozom, nehogy a nagy átalakításban "elguruljanak"...
Ma Gripper-napot tartottam.
Természetesen az edzéshez használt Gripperek a sajátjaim, azaz ezeket összehasonlítani más Gripperekkel botorság, mert nem egyformák, még az azonos méretezésűek sem!
Gripper-körök: 8 kör, 1-1,5 óránként az egész nap folyamán
Egy kör most az alábbiakból állt:
~ jobb 30", bal 20" ideig 2kg súly tartása Gripper200-zal;
~ 10-10 kocc fordított fogással Gripper200;
~ Befőttesgumival a hajlítókért;
~ 3-3 kocc Gripper250;
Ez így nem sok egyszerre: egy kör 2-3 perc alatt bőven megvan.
Ma sajnos későn jutottam ki edzeni és ráadásul sietnem is kellett, így a végén az Erőállóképességi részbe bevontam a Fogáserőt célzó gyakorlatokat is. Ballisztika még most sem volt, kímélendő a frissen behegedt sebet:
- Bemelegítés
I. rész: Nyomások erőre + Húzódzkodás
- Fekvenyomás + Húzódzkodás: 5x(5x110kg + 5)
- BUP + Húzódzkodás: 5x[(3-3)x(@24+2,5kg)+ 5]
II. rész: Erőállóképesség
- 4 kör az alábbiakból, körönként 1 perc pihenővel
Padra fellépés (golyó tartóban) (10-10)@24
Fekvőtámasz (padra tett lábbal) 10
Padra guggolás (két kézzel fogva a golyót) 20x@24
Farmer kézisúlyzóval (30kg-30kg)x(1 perc)
- Nyújtás röviden
A fekvenyomás után rakva a megemelt súlyú BUP-ot, az már nehéznek bizonyult. Az első két körben még (5-5)-öt nyomtam, de aztán úgy láttam jónak, ha leveszem (3-3)-ra, mert ez végül is gyakorlás, nem full kifáradásig végzett nyomás.
A húzódzkodások végig totál függő helyzetből történtek áll alá (vagy még lejjebb), lassan végrehajtva. Tök jól esett és nem is fáradtam ki bennük.
A MetCon-ban most domináltak az alsó végtagos gyakorlatok, de mivel végig tartani kellett a golyót, illetve a farmerben cipelni a súlyokat, így az alkar és a fogás is kapott rendesen. Bár ez nem olyan, mint a swing vagy a snatch, hiszen ott dinamikus terhelés hárul az alkarra, itt meg inkább izometrikus. Elég volt ez így is.
Véglegesítették a terem bezárását: pénteken már nem nyit ki és előreláthatólag 1 hétig lesz zárva. Ez idő alatt valszeg totál pihenőhetet fogok beiktatni: rám fér, hiszen utoljára tavasszal hagytam ki 4 napot egyhuzamban.
Holnap pihenőnap, szerdán húzódzkodás súllyal és egy kis snatch: remélem már bírni fogja az ujjam, de elővigyázatosságból keverni fogom a @16 és a @24 használatát.
Mivel hétvége, ismét uszodalátogatás:
- 60' Úszás: mell, békatalpas gyors és hát
- 15' Melegvizes punnyadás
A klóros víz felett 5-10 cm-re való levegővételek remélem kicsit fertőtlenítik a tüdőt. Ez általában be szokott jönni enyhe fertőzések esetén.
Az úszás most is jól esett, kivételesen nyomtam 3x50m teljes erőből úszott gyorsot is, persze békatalppal. Azt a sebességet, úgy éreztem, mintha az egész uszoda vizét tolnám magam előtt. Király!
A szauna elmaradt, mert már tapasztaltam, hogy nálam a szauna működése a következő: ha egészséges vagyok, akkor még inkább az leszek, de ha csak egy kicsit is beteg vagyok, akkor azt is felerősíti. Így csak dörzsikézés - ma tűnt el a lyuk a sebből - és már kész is.
Holnap nyomásos nap.
Ma edzésügyileg pihenőnap.
A délelőtti meló után délután óriási családi összeröffenés. Egy kondér "zörge-börge" leves és egy másik kondér birkapöri. Kisebb bográcsban zöldséges kacsamáj is készült az ínyenceknek. Óriási kétféle ízű torta: úgyhogy ettünk rogyásig.
Sportügyileg nézve ma volt a TSC megmérettetés.
Amikor valamikor nyáron olvastam erről FőRKC blogjában, akkor nagyon belelkesültem, hogy hú, meg há, ott leszek én is, de később szépen le is higgadtam: kinőttem én már a versengésből.
Ellenben nyomon követtem a Lacee-gyerek felkészülését, aminek bizony most meg is lett az eredménye. Nagyon jó eredményeket ért el, nemzetközileg is tuti a dobogó.
Gratulálok neki innen is!
Kedd óta Bettiben és bennem is bújkál valami betegség: köhögünk, Bettinek a torka is fáj, én meg fázósabb lettem, stb.
Az ujjam szépen gyógyul, de még kell neki vagy 3-4 nap. Egy szó mint száz, az erő részt könnyebbre vettem és ballisztika sem volt. Még a végén megszokom... :
- Bemelegítés
I. rész: Húzások
- Evezés francia rúddal + BUP: 3x[10x100kg + (5-5)x(@24+2,5kg)]
- Egykezes evezés gurtnival: 2x(5-5)x87,5kg
- Húzódzkodás + Fej feletti tartás, séta: 3x[10 + (1'-1')@24]
II. rész: Fogáserősség
- Farmer a teremben sétálva: 3x[90"x(@40+@32), a félidőnél kézcsere]
- Nyújtás röviden
Nem bírtam ellenállni, hogy ne próbáljam ki a nehezített BUP-ot: a @24 aljára rögzítettem egy kis átmérőjű 2,5kg-os tárcsát, így ment a meló. Eleinte még a kiinduló pozíciót nem mertem rendesen felvenni - féltem, hogy leesik -, de aztán már megbíztam benne. Most már ezzel a kis nehezítéssel fogom végezni ezt a gyakorlatot.
Az egykezes evezéshez gurtnit vettem, mert a sima fogás nagyon nyomta a sebet, egyszerűen fájt. Így viszont emeltem kicsit a súlyon...
A farmer most már a teremben lesz, mert edzés végén leizzadva kimenni a lépcsőkhöz már bizony hideg van, most is hűvös szél fújt. Amúgy sem vagyok a helyzet magaslatán egészségügyileg, ez totál betett volna.
Most két nap pihenő következik, remélem rendbejövök a hétvégén.
Holnap nem lesz időm edzeni, így ma ismét edzés. Kissé könnyített volt, mert tegnapról bizony izomlázam lett a hát, lapocka, bicepsz vonalon:
- Bemelegítés
I. rész: Erő
- C&P-Létra + Húzódzkodás 3 körben az alábbiak szerint:
C&P (1-1)@40 + PullUp 5x(+@16)
C&P (2-2)@40 + PullUp 4x(+@16)
C&P (3-3)@40 + PullUp 3x(+@16)
C&P (4-4)@40 + PullUp 2x(+@16)
Összesen (30-30) C&P és 42 Húzódzkodás
II. rész: Erőállóképesség
- Tabata swing: 8x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
III. rész: LábRehab
- Padra guggolás: 5x10x@24, két kézzel fogva a golyót, 30' pihenők
IV. rész: Fogáserő
- Tárcsás bicepsz: (6-6)x10kg, 2x(5-5)x(10kg+5kg), (2-2)x15kg (Atlas tárcsák)
- 15' SMR
Az erő rész után csak nem álltam meg hogy ne swingeljek egy keveset, így leküldtem egy Tabatát belőle. Egy kis guggolás gyakorlás, majd fogáserő: ez a fajta nem bántja a sebet.
Mondjuk a swingen kívül mindent bodys kesztyűben végeztem, így nem hátráltatott - nem is éreztem - a seb.
Egyébként most már tapasztaltam, hogy a Neogranormon nem alkalmas mély sebek gyógyítására, ugyanis gyorsan hámot képez a felső részén, míg a mélyben ott marad a seb. Ez később simán visszaszakítja a már behegedt felső részt.
Ellenben mondjuk vízhólyag gyors begyógyítására jó, azaz felszíni, nagy kiterjedésű bőrfolytonossági hiányokat gyorsan hámosít.
Ezért tegnap este én is direkt felszakítottam a felső behegedt részt, mert egyszerűen fájt alatta: be is gyulladhat, hiszen ezzel a levegő elől elzárt seb maradt.
Maradok a természetes folyamatnál. Viszont az elhalt bőrdarabkák, bőrkeményedések eltávolítása látványosan meggyorsította a sebgyógyulást. Ez szintén mostani tapasztalat. Na ennyit az orvosi részről...
Holnap pihenőnap. (tényleg)
Ma lemerészkedtem a terembe. Alapvető cél volt, hogy egyetlen olyan gyakorlatot sem szabad végezni, amely jelentősen terheli az ujjakat, azaz sem húzások, sem ballisztika nem lehet.
A seb szépen gyógyul, már lyuk nincs, de azért még vékony a friss bőr, nyomásra érzékeny. Így a húzódzkodás-nap helyett Bónusz napot tartottam:
- Bemelegítés
- Lindácska - 5 kör folyamatosan, 20'-es összidővel:
Fekvenyomás 10x80kg
Felhúzás 10x100kg
Padra fellépés (10-10)@24, golyó tartóban
A vége felé - különösen a lépegetések után - meg-meg álltam lihegni...
- Saját testsúlyos kombó - 5 kör folyamatosan, 12'-es összidővel:
10 invertált evezés (fogást variálva gyakorlatonként)
10 fekvőtámasz, padra feltett lábbal
1' hídtartás
Mondanom sem kell, a hídtartás megint hozta maga brutalitását...
- Padra guggolás: 5x10x@24, két kézzel fogva a golyót, 30' pihenők
- Farmer (félkör: 33 lépcső + 20 méter): (2 kör)x(@32-@40), a felénél (a lépcső alján) kézcsere és azonnal indulás vissza. Egy kör kb. 1,5'
- 10' SMR
Jó kis edzés volt, és ami a lényeg, az ujjam tövénél lévő seb szépen kibírta, semmi szakadás. (Mondjuk végig kesztyűben voltam és a felhúzásnál is megálltam 100kg-nál, mert már itt éreztem, hogy kicsit fáj.)
Mindkét kombó jól sikerült, a másodikra az egyik helyi thai-box matyi is beszállt 3 kör erejéig. Jó nagyokat fújtatott a hídtartások alatt.
Egy kis guggolás a végén. Ekkora már az ízületek jól bemelegedtek, másrészt nagyon figyeltem a térdek helyzetére: nem volt gond. Valszeg ezt sűrűn be fogom most már rakni, de nem szaladok el sem a súlyok, sem az ismétlésszámok tekintetében. Ez mint ReHab gyakorlat lesz.
A farmer meglepően könnyen ment, simán hurcolásztam a golyókat, a fogáserő sem volt gond. Ezen valahogy majd emelek.
Holnap megint pihenőnap, adok időt a sebnek. Hiszen ha megint elcseszem, az ismét 1 hét kiesés. Ésszel él az ember, legalábbis megpóbál.
Ma győzött a józan ész az izmok felett: nincs edzés.
A seb szépen elkezdett behegedni, csökken a lyuk mérete, nem akartam egy óvatlan mozdulattal visszalökni szegény kezemet a szakadékba.
Kicsit ácsorgok a lenini úton, addig lehet enni:
Újra kinyitott az uszoda a kéthetes felújítás után:
- 70' Úszás: mell illetve békatalpas gyors és hát
- 15' Melegvizes punnyadás
- 60' Szauna: 3 kör nagy pihenőkkel
Az úszás iszonyat jól esett, különösen a békatalpas lábtempós hátúszó rakéta! Csúcs az az érzés!
A szaunában újra cserélték a teljes berendezést, így a felső padokon nem kell már félfenékkel ülni. Csak a homokóra tűnt el, de sebaj, Gabi írta egyszer magáról: "Kétlábon való Gymboss vagyok!" Én meg azt reggeliztem...
A pihenők alatt sikerült frankón rendbetenni a tenyereimet, beleértve az ujj tövénél lévő sebet is. Tegnap már akkor is fájt, ha csak rágondoltam, ezért nem is csináltam vele semmit, de ma a víz kellően felpuhította a bőrkeményedéseket, így olló, csipegető és habkő segítségével úrrá lettem a helyzeten. Rendszeres neograhúdehosszúnevű kenőcs és remélem 3-4 nap múlva minden a régi. Lehet felszakítani megint: Na azt már nem!
Holnap húzódzkodás súllyal, de majd meglátom, mennyire terheli a sebet.
Ma kényszerű pihenőnap. Az ujjamat a polcon tartom, olyan leszek, mint az egyszeri asztalos: 5 sört! De csak három ujjat tudott felmutatni...
Ma nyomásos nap:
- Bemelegítés
I. rész: Variációk nyomásra + Húzódzkodás
- Golyós nyomások + húzódzkodás: 3 kör
MP (2-2)@40
Húzódzkodás 5
BUP (5-5)@24
BUP (1-1)@32, a 3. körben ballal már csak BUC :(
Húzódzkodás 5
Az egyes gyakorlatok között 1-2 perceket is pihentem, hiszen ez a rész az erőről szól!
- Fekvenyomás + Húzódzkodás: 5x(5x110kg + 5)
II. rész: Erőállóképesség
- Swing (kétkezes): 15x(30/30)@40, összesen 300
III. rész: Fogáserősség
- "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(3x10kg), (fél-fél kör)x(2x20kg)
- Nyújtás, fetrengés
Most jól megvariáltam a nyomásokat, sokfélét nyomtam, de nem sokat, ellenben voltak nagy golyók is. A @32-es BUP-ok sokkal nagyobb koncentrációt kívánnak, mint a @40-es MP.
Egyébként rájöttem már, hogyan lehet a @24-ből 27-28kg körüli golyót gyártani, amivel lehet biztonságosan BUP-okat nyomni. Már rajta vagyok az eszközök beszerzésén. Szükség van rá, mert a @24 már nagyon könnyű, de a @32 meg nagy ugrás. Ez MP-nél nem lenne annyira gáz, de BUP-nál azért nagy a távolság.
A szokott fekvenyomás következett, ahhoz képest, hogy elég kemény volt előtte a golyós nyomás, aránylag könyedén ment.
Az erőállóképességi rész most monoton swingkupac volt. Ilyen is kell, nem lehet mindig változatosan edzeni. Ez számomra sokkal megterhelőbb idegileg, mert mondjuk azt, hogy unalmas? Á, ilyet nem szabad mondani. :)
Egy kis fogáserő és már kész is.
Sajnos a múltkori seb a jobb gyűrűsujj tövénél újra felszakadt (pedig már majdnem behegedt), sőt most már majd egy 1cm-es rés van és mély is. Valszeg a swingek és a fogáserő okozta, bár menet közben észre sem vettem, csak a zuhany alatt, hogy valami rettentően csíp.
Így fogni, szorítani jobb kézzel nagyon macerás, egyszerűen fáj. Ráadásul az ujj tövénél képződött bőrkeményedést sem tudom ledörzsölni, mert a habkő beleszánt a sebbe. Ezt bizony pihentetni kell illetve nagyon meg kell nézni, hogy a következő edzéseken milyen gyakorlatokat végzek.
Intő példa magamnak:
Ma pihenőnap.
Ma a húzásokra került sor:
- Bemelegítés
I. rész: Húzások: Gyúrok vazze...
- Evezés francia rúddal: 10x120kg, 8x130kg, 6x140kg, 4x150kg, 6x140kg, 8x130kg, nagy pihik
- Invertált evezés: 5x5, fogást variálva, 30" pihik
- Evezés ülve csigán: 3x16x(összes+15kg), 1' pihik
- Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval: 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 6x28kg, 4x30kg, 1' pihik
II. rész: Erőállóképesség
- Bazsika MetCon, @24, Összidő: 6'15"
10-10 Snatch
10-10 Push Press
10-10 Egykezes swing
10-10 Snatch
10-10 Clean (Itt Jerk van, de azt nem tudom jól)
10-10 Egykezes swing
10-10 Snatch
10-10 Push Press (Itt meg Clean van eredetileg)
10-10 Egykezes swing
III. rész: Mindenerősség - Gurtnival :(
- Farmer kézisúlyzókkal padról indulva: 3x(14-15" totyorászás, ácsorgás)x(77,5kg-77,5kg)
- 10' SMR
A gyúrós rész után - jó ám néha kicsit "bedurrantani" igazi bodys módon az izmokat - Bazsikától ellesett MetCon (milyen sokan használják már ezt a szót...), annyi változtatással, hogy a Jerket kicseréltem (nem is tudom jól, meg igazán sosem láttam értelmét, pedig Gabi sokszor erőlködött hogy megtanítsa) Push Pressre.
Ja, meg egyszerre zúztam le az egészet, nem szívszaggató tempóban, golyóletétel nélkül. Gondolkoztam még a végén, hogy még lenyomok pár sorozat snatchet is, de nem kell állandóan megfeszíteni azt a bizonyos húrt. Ez így pont jól esett.
Fogáserősségre farmert akartam a végén, de sajnos elcsesztem. Egyrészt belülre 5kg-os tárcsákat raktam, mert emlékeztem, hogy oda kicsik kellenek (hogy elférjenek a combjaim köztük a séta során), csak éppen 2,5kg-osok voltak ott a múltkor...
Másrészt meg direkt emeltem is 10kg-ot a súlyzókon, de ebbe nem számoltam bele a 2,5kg-os tárcsák helyett felrakott 5kg-osokat.
Egy szó mint száz, sikerült súlyzónként 20kg-mal emelni, ráadásul alig fértem közéjük, azaz menni is alig lehetett velük.
Leszedni meg nem volt kedvem, mert az egészet át kellett volna variálni.
Így nem maradt más, mint gurtnival sétáltam (tötyörésztem) pár lépést, valamint ácsorogtam velük, hogy legalább az idő teljen. Nem baj, egy életre megjegyeztem a helyes felpakolást. Valamire végül is jó volt, mert fárasztó... :)
Holnap pihenőnap.
Ma pihenőnap, de délelőtt egy gyors MetCon azért belefért:
Betti: 5 kör folyamatosan, összidő: 24'
10 Húzódzkodás (minimális lendülettel)
(10-10)@24 Snatch
20 Fekvőtámasz
20x(@24+@24) Kétgolyós swing
Ez már a módosított Betti. Kemény, sőt brutális.
A húzódzkodások két részletben mentek le: 5 köteles + 5 rendes fogású. (Nem is bírtam volna már a 3. körtől egyszerre lehúzni a 10-et) Ezzel a húzódzkodás nem törte meg lényegesen a folytonosságot.
Az egyes gyakorlatok között a 3 kör környékétől már sétáltam 10-15mp-ig, amíg rávettem magam a következőre.
Összeségében nézve jó volt, de elemeire bontva...
Ma mennyiségi edzés a @32-vel:
- Bemelegítés
I. rész: Erő, erőállóképesség
- C&P + Húzódzkodás: 5x[3x(5-5)@32 + 5x(+@16)], Összesen 75-75 C&P és 25 Húzódzkodás 42 perc alatt
II. rész: Erőállóképesség
- Tabata swing: 8x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
III. rész: Fogáserő
- Tárcsás bicepsz: (5-5)x10kg, 2x(5-5)x(10kg+5kg), (2-2)x15kg (Atlas tárcsák)
- Tárcsaforgatás: (5-5)x20kg, 2x(5-5)x25kg (Atlas-tárcsák)
- Nyújtás, fetrengés
A fő fogás a közepes súllyal végzett Clean & Press volt, amit színesítettem húzódzkodással. Ennek a gyakorlatsornak hatalmas az aerob terhelése (legalábbis nálam), mert egyrészt egy sorozaton belül 5-5 ismétlés volt belőle folyamatosan, másrészt az egyes sorozatok között maximum 50"-et pihentem.
Nem is kellett utána más, csak egy gyors TabataSwing.
Fogásra két gyakorlat volt, közben mutogattam néhány könnyen elvégezhető fogást erősítő gyakorlatot az éppen ott edző fiataloknak. Hátha termékeny talajra hullik a mag...
A henger itthon maradt, így hagyományos nyújtással fejeztem be.
A tulaj szerint október elején lesz bezárva a terem egy hétre. (Akkor ejtik meg a bővítést, átalakítást, stb.) Így azon a héten egy hetet pihenni fogok, azaz semmi komoly edzés nem lesz. Persze ezt így szoktam eltervezni, aztán sosem bírom ki...
Súlyzós és golyós edzés szempontjából pihenőnap, de ezért volt egy kis ez-az:
Ma volt Réka 3 éves szülinapi összejövetele. Szüleimnél tartottuk (csak kertes ház, hiszen szinte nyárias meleg volt), így még indulás előtt kátyáztam kicsit otthon, majd Gripper-körök és minden kör után Kerékforgatás:
- Konfetti: 6 félpakli (még mindig van)
- Gripper + KerékForgatás: 5 kör, 1-1,5 óránként
Egy kör most az alábbiakból áll:
~ 20-20mp ideig 2kg súly tartása Gripper200
~ 3-3 kocc Gripper250
~ Befőttesgumival a hajlítókért
~ 10-10 kocc fordított fogással Gripper200
~ Befőttesgumival a hajlítókért
Ez az 5 gyakorlat kétszer egymás után, majd
~ Traktorkerék-forgatás: Egy hossz (10db - 1' meló)
Most egy Gripper-körben kétszer is volt tartás és fordított nyomás, mert ráértem. A körök között nagyüzemi evészet ezerrel (meg még ezerrel).
Ha már elkopnak a félpaklik, akkor ismét nekilátok a teljes paklinak. Jelenleg a magyar kártya (dobozostól is) 4-5mp, de a francia jelentősen visszaesett. Így azt 40 laptól indulva fogom felépíteni.
A sok fogáserő gyakorlat hozadéka a jó alaperő a tépéshez (ami a magyar kártyához bőven elég), de a francia már megköveteli a célzott gyakorlást, magyarán tépni kell, nincs mese.
Minden Gripper-kör végén volt 1 percnyi Kerékforgatás, csak hogy legyen valami teljes testes meló is. Tök jó ez a gumi. (A család fiataljai közül - 20-25 év - egyedül senki, de párosával nagy erőlködések után sikerült átfordítaniuk. Aztán gyors jégkrémevés az elvesztegetett energiát pótlandó...)
Holnap Clean&Press&PullUp és TabataSwing.
Ma tényleg pihenőnap.
A jól megérdemelt Bónusz-nap, azaz ami jól esik, amit ki szeretnék próbálni. De semmi komoly erőlködés:
- Bemelegítés
I. rész: Néhány teszt
- Fekvenyomás (testsúly, max. ismétlés): 12 db (97,5kg)
- Snatch 5 perces teszt @24: 140db
II. rész: Fogáserősség
- RT emelés, tartás: 3x(1-1)x63kg, 3x(10mp-10mp)x53kg
- Farmer kézisúlyzókkal padról indulva: 6x(15 méteres táv)x(57,5kg-57,5kg)
III. rész: Térdízület átmozgatás (mivel nincs uszoda)
- Teremkerékpár: 30perc közepes fokozaton
- 10' SMR
Néhány teszttel kezdtem. A fekvenyomásra szépen fellépkedtem a bemelegítő sorozatokkal, majd beállítva a testsúlyomat (reggel 96,5kg, ezért 97,5-re raktam, mert ezt lehet kirakni), egy sorozatot nyomtam maximális ismétlésre törekedve. Hoztam a szokott 12 ismétlést.
Ez elfogadható, mivel a fekvenyomás nem célzott terület, bár mostanában rendszeresebben szoktam 5x5-ni 110kg-mal.
Következett egy kis snatch 5 perc alatt: 10 ismétlésenként kézcsere, a golyót egyszer sem raktam le. Kényelmes, nem pörgetős tempó, szépen beleállva a végén. A 100 ismétlés olyan 3,5 perc alatt volt meg. A 10 ismétlések szinte alig terhelik a fogást, így ezzel gondom nem volt. De alapjában véve semmivel sem, talán csak a nyálas zenével: arra is volt tüdőm közben, hogy kikiabáljak a tulajnak, hogy rakjon be valami keményebb zenét, majd adjon rá kakaót.
Tök jól esett. Látszik a rendszeresen végzett kemény MetCon-ok hatása.
Összehasonlítva a téli 140-nel, az azért technikailag sokkal rosszabb volt: többször nem volt kinyújtva a végén a könyök, de sokszor nem is vittem fel addig. Ott pörgettem mint állat, aztán meg le is kellett rakni, mert elfogytam menet közben. Így visszatekintve, bizony látom a különbséget.
Ez a percenkénti átlag 28-as tempó jól kivitelezhető, bár természetesen lehetne rajta gyorsítani. De egyelőre nem érzem szükségét.
A fogást erősítendő az RT-n kívül farmeroztam kicsit kézisúlyzókkal: két padra raktam fel őket és közéjük állva indultam. Egy keveset kellett rajtuk emelni, majdnem úgy, mint azt az erősember versenyeken szokták.
6 db 15 méteres kört mentem velük a teremben átlag 1,5 percenként. Inkább a gyakorlás, a próbálgatás dominált, mintsem a teljes kimerülése elérése.
Edzés végén 30' teremkerékpár, amellyel általános megrökönyödést váltottam ki, hiszen eddig még sosem ültem rá... De az is jól esett, hiszen az uszoda még mindig zárva van. Még a gyógytornász javasolta az úszás mellett a kerékpárt.
Sajnos Szoboszló környékén nincs kerékpárút, a 4-esen kívül 3 nagyon rossz állapotú alsóbbrendű út vezet a könyező falvakba. Ráadásul életveszély rajtuk bringázni a gépkocsivezetők nagyon szűk előzéseinek hála. A táj meg: elsárgult kukoricaültevény, felszántott földek, parlagfűvel gazdagon borított kaszálók. Néha egy tanya. Ennyi.
A városon belül meg nincs értelme.
Érdekes, hogy most pihentebbnek éreztem magam edzés végén, mint az elején... Ez is egy Bónusz. Bár én szeretek úgy eljönni, hogy érzem, hogy edzettem.
Most pihenőnapok illetve Gripper + Kártya következik.
Mámma ismét pihenőnap. De mégsem, mert délután lett egy szabad órácskám, így megejtettem egy gyors MetCon-t a teremben:
4 kör folyamatosan, összidő: 22'
20 Húzódzkodás (minimális lendülettel)
(10-10)@24 Snatch
20 Fekvőtámasz
20x@40 Swing
A már régebben kitalált "Betti" lett volna, de ott 5 kör van és kétgolyós swing. (Most nem volt már időm 5 körre)
Mivel ez úgy is saját találmány, a mostani tapasztalatok alapján módosítom kissé:
A 20 húzódzkodás már a második körtől nagyon sok. Olyan 6-7 darabjával, később meg már 4-esével végeztem, mivel itt rendesen kippingelni nem lehet (nincs rá hely), ezért majdnem szabályosakat húztam. Sok idő ment el vele: ezért a későbbiekben ez leteszem 10 darabra, ezzel a folyamatosság nem szakad meg.
A swing inkább marad a kétgolyós, az nehezebb, mint a kétkezes. Az ismétlésszámot meg nem akarom növelni. Így jó pörgős.
Marad az 5 kör, ennyi alatt végem lesz, mint a botnak. (Meg szép kerek 100-asok és 50-es jön ki ismétlésszámnak)
Szóval az egész egy kis minimál bemelegítéssel és nyújtással a végén olyan 25 perc volt. (Meg persze aztán zuhany) Elég is volt.
A nap során még egy kis Gripper(200, 250) és lehet aludni.
A mai edzés:
- Bemelegítés
I. rész: Erő 2' pihenők
- Húzódzkodás + MP: 5x[3x(+@32) + (5-5)x@32]
- Helyből felvétel rúddal + Clean&Press: 3x[5x90kg + (1-1)x@40]
II. rész: Erőállóképesség
- Snatch, 4 körben, a körök között 40' pihenő
Snatch (5-5)@32
Snatch (10-10)@24
Snatch (15-15)@16
III. rész: Fogáserő (vagy inkább mindenerő)
- Farmer (félkör: 33 lépcső + 20 méter): (2 kör)x(@32-@40), a felénél (a lépcső alján) kézcsere és azonnal indulás vissza. Egy kör kb. 1,5'
- 10' SMR
A húzódzkodás gyakorlást (ma nem mentem fel nagyobb golyókra) összekapcsoltam a katonai nyomással: golyó leakaszt és már mehet is az MP. Mindjárt más volt a húzódzkodás nehézsége...
Ugyanígy a helyből felvétel után is beraktam egy nagy súlyú C&P-t a @40-nel, csak hogy "érezzem a törődést".
A MetCon most snatch volt, csökkenő súllyal. Tök jól esett, de azért a negyedik kör végén már nem annyira. Ezt a gyakorlatsort fogom fejlesztgetni, cél az arányok megfordítása. A körönkénti összesen 60 snatch marad.
Edzés végén fogáserőnek farmer, csak hát ugye mivel már nincs @48-am, így a két legnagyobb rendelkezésre álló golyóval, a @32-vel és @40-nel. Ezt ellensúlyozandó, a lépcső alján golyócsere és máris indultam vissza, azaz nem volt semmi pihenés. A vége felé már azért elég nehéz volt. Egy kör bő 1,5 percig tartott.
Nehezítésként hozzájuk lehetne fogni más golyót is, de féltem őket, mert nagyon hamar lepattan a fülekről a máz, ami aztán a ballisztikánál nagyon zavaró tud lenni a ceruzához szokott ujjaimnak. Ezért hanyagolom a kétgolyós nyomásokat is, pedig télen nagy kedvencem volt.
Egy kis gurigázás és már lehet is dolgozni. :(
Ma pihenőnap. Bár néhányszor kezembe vettem a Gripper200-at és a Gripper250-et, de alapvetően dógoztam... :(
Ma megismételtem a legutóbbi nyomásos napomat, csak felcseréltem a gyakorlatok sorrendjét:
- Bemelegítés
I. rész: Variációk nyomásra + kis húzások
- Fekvenyomás + Húzódzkodás kötélen: 5x(5x110kg + 5), valamint még 3x5 köteles, amíg elértem a munkasúlyt a fekvenyomásnál
- BUP + Invertált evezés: 5x[(5-5)@24 + 5 a fogásszélességet variálva, lábam egy padon]
- Tricepsz lenyomás rúddal: 10, 8, 6, 4 (minden sorozatban emelve a súlyt 40kg-tól 55kg-ig)
II. rész: Erőállóképesség
- FGB: 3x5 perc munka, körök között 1' pihi
1' Snatch, félidőnél kézcsere @24
1' Clean, félidőnél kézcsere @24
1' Swing egykarral, félidőnél kézcsere @24
1' Renegát evezés @24-@24
1' Hídtartás
III. rész: Fogáserősség
- "Világ körül": (1-1 kör)x(3x10kg), 2x(fél-fél kör)x(2x20kg)
- Nyújtás, fetrengés
Azzal hogy a fekvenyomást tettem elsőnek, az utána következő BUP nem nehezedett meg, azaz tök jól nyomogatom már a @24-et.
Jó lenne nehezíteni rajta: egy 4kg-os mágnes az aljára? Persze ez csak fantázia. Valszeg többször elő fogom szedni közben a @32-t. (Vagy veszek egy @28-at, na ez tényleg csak egy kósza ötlet, nincs rá zsé...)
Egy könyörtelen FGB: esküszöm a hídtartás volt a legnehezebb benne, többször megfordult a fejemben, hogy leteszem a térdem. De aztán mégsem.
A tulaj pedzegeti, hogy a közeljövőben lesz egy kis átalakítás: néhány további falat fognak kibontani, ugyanis most 3 WC nyílik a nagyteremből. Ezzel további 20m2-rel fog nőni az alapterület. Valamint vesznek néhány új gépet is. Ez maximum 3-4 napos bezárást jelent.
Na erre ismét előhozakodtam a magas húzódzkodó állvány ötletével. Sajnos nem vevő rá, mert szerinte csak én használnám. Lehet.
Abba benne van, hogy ha csináltatok egyet, akkor azt beállíthatom, vagy ami neki még jobban tetszik: ha veszek egy ATLAS-os erőkeretet (az elég magas), akkor ahhoz kedvezményesen segít hozzájutni, úgyis vesznek ők is néhány vadi új gépet. Azaz lenne egy saját erőkeretünk a teremben. Hmmm, ez bizony nagyon ár függő, így ősz elején eléggé le vagyunk égve. Majd erre még visszatérünk.
Holnap edzésügyileg pihenőnap (dolgozni is kell...).
Totál pihenőnap, persze az "Erő mindig veled van":
Ma volt a X. Slambucfőző Örömnap a repülőtéren. Elsősorban városi rendezvény: baráti társaságok, szoboszlói emberek, iskolák, kisebb-nagyobb helyi cégek bográcsoztak. Idén nagyon-nagyon sokan voltak, legalább 100 főzőhelyen rotyogott (sokszor 2-3 bográcsban is) a birka, marha, slambuc, stb. Sátrak, padok mindenfelé.
Délelőtt-délután folyamatos programok a színpadon, versenyek, ugrálók, árusok, ejtőernyőzés, sétarepülés, szóval mindenféle egyéb program is volt.
Többek között a "Magyarország legerősebb rendőre" versenyt is itt tartották 7 indulóval (2 szoboszlói). A versenynek már több éves hagyománya van. Minden évben más-más kapitányság vállalja fel a rendezést.
4 versenyszám:
- 5t kamion húzása 20m-re időre
- 100kg vagy 120kg-os farönk kinyomása 45°-os padon max ismétlésre
- Összetett szám időre:
2x85kg koffer cipelése 10m-re
320kg-os traktorkerék felállítása
2x85kg koffer cipelése 10m-re
400kg-os traktorkerék felállítása
- Vegyes rakodós szám 120cm magas platóra, időre:
buszkerék felrakása 5m-ről
söröshordó (de volt füle) felrakása 5m-ről
az állvány mellől sóderrel töltött söröshordó felrakása
A feladatok nehézsége és száma alapján a verseny hazai szinten másodosztálynak felel meg, azaz itt inkább a cím bír jelentőséggel, de azért ezek már nem átlag rendőrök. A legkönyebb 110kg, a legnehezebb 130kg körüli volt.
Helyszíneléskor is szét szoktam szedni...
Sört csak munka után, de addig elrejtem a többiek elől...
A győztes a hajdúszoboszlói Lukács Krisztián (2007-ben is ő nyert, most a szervezésben is oroszlánrészt vállalt):
Rettenetesen füstszagúan jöttünk haza. A sok nézésben úgy elfáradtam, hogy aludni kellett egyet délután...
Késő délután még a gyógyfürdőben:
- 15' melegvizes ücsörgés
- 4 kör szauna
Ha már úszni nem lehet, akkor legalább az élvezet része legyen meg...
Holnap nyomás kiegészítők.
Ma aktív pihenőnap. Sajnos az uszoda átmenetileg zárva, a strandon meg én már fázok az úszómedencében. (Pláne ebben a mostani hirtelen jött hűvösben)
Így a szokott úszás és szauna helyett napközben összevissza:
- Gripper: 4 kör (sajnos már délután kezdtem)
- Konfetti: 5 félpakli (sosem kopnak el...)
- Kerékforgatás: 2 hossz (12+12)
A Grippernél most már végleg elhagytam az 1Ft-os tartást, helyette a 200-assal 2kg-os súlyt tartok 25-30"-ig.
Lemértem a kerékforgatás idejét: 1 hossz - ami 12 pörgetést tartalmaz - 1'10" alatt megy végig, azaz 1 perc alatt olyan 9-10 pörgetést lehet végezni. Alakul ez a különleges edzésnap.
Elhatároztam, hogy készíttetek egy pörölykalapácsot. Olyan 10-14 kg közöttire gondoltam. A súlyának nem kell pontosan meghatározottnak lennie, elég, ha beleesik az előbbi intervallumba.
Nézegettem a YouTube-os videókat, sok kókler mellett akadnak nagyon jó ötleteket adó edzésvideók.
A kalapácsos gyakorlatok hasonlítanak a favágáshoz: mndig is nagy kedvencem volt, régebben rendszeresen jártam házakhoz kugliba hasított tüzifát felaprítani. Van is egy nagyon jó orosz kézifejszém és egy vascsőre aplikált nagy hasítófejszém.
Itt egy 7 éves favágós kép (akkor erősen "gyúrtam", lehettem olyan 125kg):
Most - 28-30kg-mal könnyebben - visszatekintve, azért szép korszak volt: nem számított semmi, csak a hogy minél nagyobb súllyal nyomjak fekve, guggoljak és felhúzzak. A kinézetet és az aerob rendszert lesz@rtam. Inget, nadrágot nem lehetett rám kapni, mindent vagy varratni kellett, vagy kövér embereknek valót vettem, ami meg elég rosszul passzolt.
Asszem minden hobbi erősportoló átesik ezen az időszakon...
Délelőtt edzés:
- Bemelegítés
I. rész: Erő (2-3 perc pihenőkkel)
- Felhúzás: 5x180kg, 3x200kg, 2x210kg, 2x220kg, 2x210kg, 3x200kg
II. rész: Húzás kiegészítők (szűk 1' pihenőkkel)
- Vállvonogatás rúddal (gurtni): 10x180kg, 10x200kg, 10x220kg, 6x240kg
- Köteles bicepsz: 5x5x@40kg
III. rész: Erőállóképesség
- 3 kör, 1', 1', 2' pihenőkkel
15-15 Snatch @24
10-10 padra fellépés, golyó tartóban @24
15-15 Snatch @24
10-10 padra fellépés, golyó tartóban @24
15 fekvőtámasz, lábak a padon
IV. rész: Fogáserő
- Tárcsás bicepsz: (5-5)x10kg, 2x(5-5)x(10kg+5kg)
- 15' SMR
A felhúzás során már a bemelegítéskor éreztem, hogy nem vagyok ma 100%, ugyanis a fogáserőm valahogy sehol nem volt. Ez pedig az egyik legjobb mutatója a test általános állapotának.
Így nem is vittem túlzásba ma ezt az erő dolgot. (+ a jobb kézen a gyűrűsujj tövében egy pici, de mély szakadás. Hogy az mikor lett?! Mindenesetre a fogást kissé ez is akadályozta.)
A kiegészítő gyakorlatok után a MetCon-t sem bonyolítottam túl. Nem is kellett, mert már a második kör után végem volt, mint a botnak: így itt adtam magamnak +1 perc pihenőt, aztán kezdtem neki a 3. körnek.
A snatchek általánosan rombolnak, de a padra fellépés nagyon brutál tud lenni. Ugyanis mivel a @24 tartóban van, ezzel a légzést kissé akadályozza, azaz a snatchek után nem igazán tud az ember könnyen lélegezni. Aztán meg ugye megint jön a snatch...
A folyamatos (snatch-fellépés-snatc-felépés-fekvőtámasz) végrehajtás miatt az aerob rendszerem a végére padlót fogott.
Egy szó, mint száz: a nem találtam a tüdőmet.
Érdekesség, hogy az egyik snatch sorozatban a 15. ismétléskor a golyó kicsúszott a bal kezemből (le is vettem ezek után a cérnakesztyűt) a felhozatal során, olyan high pull magasságban. Szép nagy ívben pördült vagy 3-at, majd tőlem olyan 1,5 méterre becsapódott a vastag gumiszőnyegbe, 2db 0,5-1cm mélységű nyomot hagyva. Pont ma dolgoztam a nagy teremben (mivel a pad ott van), így nagy gond nem volt belőle. A kis teremben igencsak szétszaggatta volna a padlószőnyeget, meg az alatta lévő járólapot...
Ember nem volt előtte, mert már kezdetektől fogva ügyelek arra, hogy a ballisztika során senki ne legyen előttem 3-4 méteren belül.
Nem mindennapi dolog volt, mindenki elnémult: "angyal szállt el a teremben" Na jó, akkor golyó... :)
Más:
Ma a Lacee gyereket felvettem a bloglistámba (régebb óta olvasgatom). Nagyon jó ötletei vannak a MetConokra, változatosan edz, bár sokszor nem értem, mit ír le gyakorlatok gyanánt, spéci angol elnevezéseket használ. :)
Hiába: "Fiatalság, bolondság..." Szóval nem lacifacázik, hanem keményen odateszi magát!
Ma pihenőnap. Tök jól bejön ez a H-SZ-P-Szo edzésnapnak.
Délelőtti edzés, összesen 2 férfi és 8 lány, andalító, szerelmes dalok, szóval ideális környezet a kemény erőedzésre:
- Bemelegítés
I. rész: Erő
- Clean&Press váltott kézzel + Húzódzkodás: 5x[(4-4)@40 + 5x(+@16)], összesen 25 húzódzkodás
- MP + Húzódzkodás: 3x[(3-3)@40 + 5x(+@16)], összesen 15 húzódzkodás
II. rész: Erőállóképesség
- Swing + Húzódzkodás lendületből: 10x(20x@40 + 4db, majd 30" pihenő), összesen 200 swing, 40 kippingszerűség
III. rész: Fogáserő
- "Világ körül": 3x(1-1 kör)x(3x10kg)
- @8-@8 golyótest fogással séta: 2 kör, leesésig
- 15 perc SMR
Most a Clean&Press gyakorlatot váltott kézzel végeztem, azaz egyet jobbal, egyet ballal, majd megint jobbal és így tovább, amíg el nem értem a 4-4 ismétlést. A keringést talán jobban terheli, mint az egyoldali végrehajtás. Szóval más.
Ha már változtatás, akkor 5 sorozat C&P&P után MP&P következett, @40-nel úgy sem szoktam csak nyomni. Nekem jobban bejön a teljes testet igénybevevő Clean@Press, ami az aerob rendszert is brutálisan terheli. De egyszer-egyszer lehet MP is.
Minden nyomás után itt is 5 húzódzkodás.
Az összes húzódzkodás (40db) precízen végrehajtva, teljes függésből áll alá, @16-tal. Persze a térdem be van hajtva, mert olyan alacsony a húzódzkodó rúd.
Már többször felvetettem, hogy csinálhatnának egy jó magas állványt, de valszeg csak egyedül én pattogok ezzel a kívánsággal, így nem is fog történni semmi. Alapvetően ez gyúrós terem.
A MetConban most a swingek után azonnal jött 4 lendületből húzódzkodás, ugyanis a swingeket közvetlenül a rúd alatt végeztem. Kissé más a gyerek fekvése a swing+húzódzkodás ilyen szoros összekapcsolása esetén. Nem igazi kippingek voltak, megint csak az alacsony rúd miatt, de lendület az jócskán volt bennük. Elég volt az így is...
Egy kis fogáserő a végére, majd egy rakás hengerezés.
Jól sikerült edzés, elégedetten jöttem el, annak ellenére, hogy mind a kardió teremben (ahol a nyomások voltak), mind a nagyteremben végig nyálas, rózsaszínű, pudingzene ment, ráadásul elég hangosan. A Rammsteinnel nem is próbálkoztam az edzőtársakra való tekintettel. Ez az igazi kihívás!
Ma totál pihenőnapot tartottam.
A tegnapi fellángolásom ma délelőtt Lakatos Péterrel egyeztetve már parázzsá halványult. Kissé még füstölgök, de alszom rá egyet :)
Erőkar tégla: A szorítógyűrű hibáját a TS jelezte a gyártó (360Gears) felé, küldenek javítást, amelyet a TS elküld minden olyan sporttársnak, akinek ez gondot okozott.
Gripper: A méretezésbeli eltéréseket (amennyiben az zavaró), a TS csont nélkül kicseréli. Sajnos az összehasonlítást ez nem teszi lehetővé, de ez van. Edzeni jó, végül is ez a lényeg. Nem 360Gears termék, csak megtévesztő a TS listája.
Iromind, Captains of Crush: Sajnos a magyarországi forgalmazásnak sok akadálya van. Ha valakinek szüksége van rá, akkor annak egyéni utat kell bejárnia. Valszeg én is ezt teszem, beszerzek egy 3-ast a jövőben.
Ezzel a témát lezártam. A termékekkel kapcsolatos kritikai észrevételeket ezentúl privátban intézem.
A @40-es golyót lemértem, pont 46,5kg: Jó is lenne... :)
Holnap C&P&P.
