Adrenalin

Ma kora délután nem bírtam magammal + 200mg Koffein + Üres a kisterem (senki nem sz@r@kodik a kardiógépeken) + RAMMSTEIN állat hangerővel:

1. Bemelegítés
   
   
2. 5 perces snatch-teszt @32 - 90db: 10-enként kézcsere
   5 perc pihenő kis nyújtással
   
3. 5 perc snatch @24 - 120db: 15-önként kézcsere, időnként kis pihi
   5 perc pihenő kis nyújtással
   
4. 5 perc snatch @16 - 150db: 20-anként kézcsere, időnként kis pihi
   
   
5. Emelés és tartás (4-5mp) golyótest fogással: 5x(1-1)@12
   
6. Húzódzkodás csuklón: 3x3
   
   
7. Gabi-féle korrekciós gyakorlatok

A @32-es snatch kib@szott jól ment, a fogáserő totál ott volt végig. Minden percben volt 10-10, a maradék kicsi idő pihenő. Ezt 4 percig bírtam tartani tüdővel, ekkor kellett egy bő félperces pihenőt beiktatni, ezután volt még 10 ismétlés. Azaz nincs messze a 100!

A többi snatch olyan 80%-os erőbedobással volt.
A 2. és a 3. snatchkupachoz levágott ujjú cérnakesztyűt használtam, tekintve, hogy 3x5 perc meló volt a terv. Tönkre is ment egy pár + lett egy vízhólyag a bal tenyeremen: az a kis sunyi @16 nyírta ki.

A @12-t a golyótestnél fogva (fül lefelé néz) még soha nem tudtam megemelni, pláne tartani 4-8 mp-ig. Most sikerült és nem is csak egyszer, hanem 5 sorozatban, 25-30mp-s pihenőkkel a sorozatok között. Király!

Ha már lúd, akkor legyen kövér: csuklón húzódzkodás. Ez brutális csuklóterheléses gyakorlat, valamint a húzódzkodás "totál izomból" megy benne.

A Gabi-féle korrekciós gyakorlatok iszonyatosak: a térdnyújtás emelt csípővel még hagyján, de a másik, amikor a labdát kell az egyik combbal szorítani a bordák alá (a másik láb behajlítva talpon) és közben csípőemelés, na az pár cm-re sikerült csak.
A falnál ülök és a felkaromat emelem, közben nyújtom a combközelítőmet típus meg maga a halál: 5 percig bírtam, bár Gabi azt mondta, hogy jussak el benne 8 perc körülig. Majd...

Még most, edzés után is tele vagyok energiával...

Clean&Press&PullUp

Ma nyomásos nap:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő
   
   
2. C&P létra + Húzódzkodás: (4-4-4)@40 + 3x(+@16), minden létrafok után. Összesen (30-30) C&P és 36 Húzódzkodás
   
3. Dupla Clean + Húzódzkodás: 3x[5x(@24+@24)+5], inkább gyakorlás jelleg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!" (Ma elég szűk volt...)
   
5. Hídtartás: 4x(60/30)
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
6. Lógás Killer Rope-n: 2x40mp
   
7. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x(10kg+5kg), Atlas tárcsák
   
   
8. Nyújtás, fetrengés

A 3 négylépcsős létra a húzódzkodással vegyítve majd 40 perc:
Az aktuális létrafok után felkötöm a golyót, átballagok a másik terembe a húzódzkodóhoz, szóval itt van vagy 20-30 mp holtidő. Visszamegyek, leveszem a golyót, innen számítva 1,5 perc pihenő következik. Szóval nem egy rohanós tempó, de úgy gondolom, hogy egy ilyen nehéz és odafigyelést igénylő melóban nem is nagyon lehet kapkodni.
Így 3 létránál nem érdemes többet végeznem, ha a húzódzkodás is bejátszik. Egyszerűen sok idő. Ja, meg el is fáradok, csak @40. Túlfeszíteni sem akarom a húrt... Vagy lehet lusta vagyok?!

A Dupla Clean csak gyakorlás volt, próbáltam úgy végezni, ahogy Gabinál. Azért is csak 5-ök, mert addig éreztem tutinak a dolgot. A 3x5 húzódzkodás csak egy kis hab volt utána.

Egy gyors 5 perces Tabata, majd hídtartás (hú, az nagggggyon kemény volt) és következett egy kis fogáserő. Érdekes, most is pontosan 38-40 mp körül estem le a kötélről. Úgy látszik, edzés végén mindig ennyit bírok. Na majd rágyúrok...

Elhatároztam, hogy mostantól a Gaabi által adott korrekciós gyakorlatokat a heti 3 súlyzós edzésnapon kívül minden más napon végezni fogom, ezt külön nem írsogálom (annyira azért nem szeretek gépelni)

Hétvégén úszás.

Gripper+Kártyatépés

Ma Gripper-nap és Kártyatépés:

1. Kártyatépés: 40 lapnyi francia, egy pakli dobozos magyar (Müller)
   
2. Konfetti: 6 félpakli továbbaprítása
   
3. Gripper kör: 8 Gripper-kör, a nap folyamán

A tépéshez tartozik, hogy a héten ismét bevásároltunk a Tescoban, így ott egy pakli dobozos magyar ismét elpusztult, de most spóroltam a pénzzel...

A francia nagyon könnyen ment: ripsz-ropsz és kész. A magyar a Müllerben tépődött el kora este, ott csak 195Ft. Lenne...
A Gripper-körök 1-1,5 óránként kerültek sorra.

Az elmúlt néhány nap során többször sikerült a 300-ast jobbal koccig nyomni. Persze ez csak magamnak könyvelem, mert ezeket a Heavy Grippereket összehasonlítani botorság!

Várom a COC Grippert!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!
Várom!

Holnap súlyzós edzés erőállóképességgel.

Szeminárium Gabinál

Ma délelőtt Gabinál voltam szemináriumon. TGU volt a főtéma, de kérésemre a duplagolyós clean-t is megnéztük. Ez két olyan gyakorlat, amelyet be szeretnék építeni az edzéseimbe és eddig nem igazán foglalkoztam velük.

A TGU-hoz 2+1 kiegészítő gyakorlatot - korrekciósnak is lehet nevezni - kaptam:

• Hanyattfekvésben a felhúzott combok közé kell szorítani bármilyen kisebb tárgyat (labda, törölköző, stb) majd csípőemelés és hol az egyik, hol a másik lábszárat kell kinyújtani. A karok 45°-ban a test mellett, de tenyérrel felfelé, hogy aktívan ne segíthessenek.
  Cél, hogy a nyújtás után egy egyenesbe essen a lábszár a csípő és a felsőtest. Fontos a farizmok aktív bekapcsolása, mert hiába vannak ott, nem tudom őket megfelelően aktivizálni.
  
  
• Hanyattfekvés, az egyik térd hashoz húzva és egy kisebb labdát kell a comb és a bordák alsó ívéhez szorítani. A másik láb talpon. Ebben a helyzetben kell a csípőt megemelni. Fontos, hogy a másik térd nem dőlhet be, mert akkor értelmét veszti a gyakorlat. Ez vagy társsal, vagy ajtófélfa mellett végezve lehet megakadályozni.
  
  +1, ami a vállmobilitást is segíti:
  
  
• Fal elé kell ülni, hogy, hogy a hát középső és felső része és a fenék hozzáér a falhoz. A két talp összeér. Amennyire lehet, a combokat le kell szorítani. A két kart megpróbáljuk a fal mellett (felkar, alkar hozzáér) felnyomni, ameddig eltávolítás nélkül megy. 4-5 nyomás után pihi, ekkor az addig már lazult combokat lehet lejjebb szorítani.
  A gyakorlat összideje 5-8 perc. Ez alatt fokozatosan lazulnak a résztvevő szalagok, izmok.

A dupla clean-nél fontos a kissé előredőlt testhelyzet a végpozícióban, azaz nem GS módra kell tartani derékból a súlyt! A baj az, hogy erre hajlamos vagyok, mert erősek a kompenzáló izmok, de nem szabad berögzülnie!

Kaptam még egy-két ötletet edzésre:

1. Clean&Press, miközben a másik kézben golyó van. Ez lehet lógatva a test mellett, vagy tartóban. Ehhez fontos a hang-clean illetve a death-clean helyes kivitelezése.
   
2. Golyók a lábakon kívül: fekvőtámasz golyón + renegát evezés + felhúzás, majd le a golyók, ismét fekvőtámasz...
   
3. Golyók a lábakon belül: hátraugás fekvőtámasz helyzetbe majd vissza + dupla clean + dupla nyomás, majd le a golyók, ismét hátraugrás...
   
4. Renegát (több) + Fekvőtámasz (több) + dupla clean (több)

Gabi kistermében komoly munka folyhat, mert szeptember eleje óta jópár bemélyedés keletkezett a laminált padlón...

Holnap Gripper-nap + kártya.

Edzések: változtatás

Júniusban váltottam a mostani edzésbeosztásomra:

A. nap C&P-Létra
B. nap Húzás kiegészítők
C. nap Nyomás kiegészítők
D. nap Húzódzkodás súllyal
E. nap Bónusz nap

Azóta rendszeressé tettem a hétvégi úszást, a heti egyszeri Gripper és kártyamunkát illetve a C&P-Létrában megjelent a húzódzkodás, sőt azonos egyenrangúvá emelkedett a golyós gyakorlattal.

Itt az idő, hogy újragondoljam az edzéseimet és változtassak rajta: egyrészt nagyobb szerepet akarok adni a TGU-nak (ezért is megyek holnap Gabihoz) másrészt egyszerűsítek és sűrítek:

A. nap: Nyomásvariációk golyóval és Húzódzkodás súllyal
B. nap: TGU és Húzódzkodás
C. nap: Bónusz-nap: Súlyzós edzés vagy amit akarok...
illetve
D. nap: Kártyatépés és Gripper egész napos gyakorlás (GTG jelleg)
E. nap: Úszás, melegvíz, szauna hétvégén

A-B-C napokon:
5-20 perc Erőállóképességi blokk
1-2 gyakorlat Fogáserősségre


A C&P&PullUp nap megmarad, pontosabban itt lehet MP vagy BUP is.

A nyomás- és a húzáskiegészítő napokat elhagyom.

Megjelenik a TGU-nap, mert be kell látnom, hogy ez egy értékes, teljes testes gyakorlat, méltatlanul hanyagoltam eddig. Nem törekszem benne nagy súlyokra, de azért a @24-gyel gyakorlás jelleggel néhány ismétlés (mindkét oldalra) biztosan nem válik káromra...

A Bónusz-nap állandósul: ez olyan nap lesz, amikor azt csinálom, amihez kedvem van. Ez lehet valamilyen teszt, de lehet súlyzós-edzés, vagy kerékpározás, stb.

Az úszás, a GTG-s Gripper-nap megmarad.

Jó így összefoglalni a dolgokat. Most egy jó ideig ez lesz, aztán majd meglátom.

Holnap Gabi!

Húzódzkodás

Ma ismét edzés, mert a keddet mindenképpen pihenőnapnak szánom, ugyanis szerdán Gabihoz megyek TGU-t ismételni. Oda pedig illik frissen érkezni, hiszen tanulni, okulni fogok (azt meg fáradtan nem lehet):

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Húzódzkodás erőre
   
   
2. Húzódzkodás: 5, 5x(+@8kg), 5x(+@8+@8), 3x(+@24), 2x(+@32), 1x(+@40), 1x(+@40+@8), 1x(+@40), 3x2x(+@32)
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. 3 kör, FGB akar majd lenni, a körök között 1 perc pihi
   1 perc Snatch @32 (12-12), a maradék idő pihi
   1 perc Clean @32 (12-12), a maradék idő pihi
   1 perc Egykezes swing @32 (15-15), a maradék idő pihi
   1 perc Padra guggolás @32, (12) a maradék idő pihi
   1 perc Hídtartás
   
   
4. Nyújtás, fetrengés

Gyors edzés, az időtényező szorított. De elég is volt ennyi, egyedül a fogáserősségre nem jutott most idő. Mondjuk az nem is baj, mert mostanában 2-2 gyakorlat is volt rá.
A +@48-as húzódzkodás ma csak állig sikerült, nem tudtam bevinni áll alá, így nem teljes értékű. A többi az ok.

A @32-es FGB kezdemény brutális volt, pedig minden perc végén olyan 8-12 mp-t hagytam pihenésre. Kellett is, hiába ez csak nem @24!

Holnap pihenőnap.

Nyomások

Sajnos az uszodában kétnapos nemzetközi úszóverseny van, így a hétvégi úszásom elmaradt. (Még jó, hogy a helyi újságban olvastam szombat reggel, mert ha cuccal kiállítok és nem lehet úszni...)
Helyette nyomásos nap a Jagában:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Nyomások erőre
   
   
2. BUP: (5-5)@24, 3x(3-3)x(@24+2,5kg), 2x(2-1)@32
   
3. Dupla BUP: 2x1x(@24+@24), csak próbaképpen
   
4. Fekvenyomás + Köteles húzódzkodás (fogást variálva): 10x100kg, 3x3x120kg, köztük 4x5 húzódzkodás
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
5. 5 kör az alábbiakból, folyamatosan végrehajtva
   
   30mp Kétkezes swing @40 (kb. 20-22db) - 30mp pihenő
   30mp Snatch jobb @24 (15 ismétlés) - 30mp pihenő
   30mp Snatch bal @24 (15 ismétlés) 30mp pihenő
   
   Egyszerű gyakorlatok, könnyített intenzitás
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
6. Tárcsás bicepsz: (3-3)x15kg, (5-5)x(10kg+5kg), (6-6)x10kg, Atlas tárcsák
   
7. Tárcsaforgatás: (8-8)x20kg, (8-8)x20kg váltott kezes, (8-8)x25kg, Atlas tárcsák
   
   
8. Nyújtás, fetrengés

A dupla BUP-ot az Adam gyereknél láttam, persze ő 2x@32-vel végezte. Ez már nemcsak erőt, de ügyességet, koncentrációt is kíván, mert egyszerre kell figyelni mindkét karra. Próbának szántam, két sikeres BUP volt és több sikeretelen BUC, mert vagy az egyik, vagy a másik golyó dőlt le felvétel után. Nehéz volt rávenni magam, hogy mindkét golyóra egyformán figyeljek.
Ráadásul nekem különböző színűek a @24-ek, ez kissé zavaró is: ha a balban volt az élénkpiros, akkor nem tudtam már egy rendes BUC-ig sem eljutni, át kellett cserélni a golyókat. Érdekes...

Az erőállóképesség rész most némileg könnyített: 30mp munka után mindig 30mp pihi következett, ezen belül variáltam a swinget a snatch-t. Ma ennyi volt bennem.

A fogáserősségnél a tárcsapörgetés még a 25kg-os tárcsával is kimondottan jól ment. Ezt a mostanában többet végzett @32-es snatcheknek tudom be. Van valami hasonlóság köztük.

Délután még egy órás kerékpározás volt a városban, hátam mögött Bazsival. Szép idő volt, kerültünk egyet. Nagyon sok az eladó panzió, vendégház, apartman. Gyönyörű, szép házak, nagy részük 5 éves sincs. Jövő héten veszek is egy lottót...

Húzások

Ma húzások az ünnepre való tekintettel:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Húzások
   
   
2. Egykezes evezés: 3x(10-10)x57,5kg
   
3. Egykezes evezés gurtnival: (6-6)x77,5kg, (6-6)x87,5kg, (6-6)x97,5kg
   
4. Köteles bicepsz: 3x5x@40
   
5. Vállvonogatás rúddal, gurtnival: 10x190kg, 3x8x230kg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
6. 5 perc Snatch @32: 80db 10-10, aztán pihi
   
7. 2 kör, 1 perc pihenővel
   
   Snatch (10-10)@24
   Padra fellépés (10-10)@24, golyó tartóban
   Snatch (10-10)@24
   Padra fellépés (10-10)@24, golyó tartóban
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
8. Lógás Killer Rope-n: 3x40mp, 1 perc pihikkel
   
   
9. Nyújtás röviden

Ma a húzásokban domináltak a gurtnis gyakorlatok, mert nagy súlyokra szerettem volna menni illetve tartalékoltam a fogáserőt a snatchre.

Összesen 80-80 snatch volt @32-vel és @24-gyel, közben padra lépegetés. Ez a snatch+lépegetés brutális párosítás. A vége felé már a lépegetés során a golyó tartása is komoly kihívás volt. Végem is lett, mint a botnak.

A fogáserősség lógás volt a kötélen. Sajnos olyan alacsony a húzódzkodó (+ nyújtott karral lógtam a kötélen), hogy a térdem 4-5 cm-re van a talajtól. Következőleg hajlított karral fogom ezt végezni, azaz a húzódzkodás felső végpontjában. Így viszont felért egy-egy nyújtó hatású gyakorlatnak is. Meg is nyúltam rendesen...

Egyébként azért 40mp, mert eddig bírtam: mindháromszor olyan 35mp még csont nélkül, aztán 5mp alatt elment az erő és leestem. Mondjuk azért a snatchek romboltak ám, de így is jó kis móka volt.

Hétvégén úszás!

Gripper, Kártyatépés, Kerék

Ma a fogáserőn volt a hangsúly:

1. Kártyatépés: 1 pakli magyar, 40 lapnyi francia
   
2. Konfetti: 6 félpakli (sosem kopnak el)
   
3. Gripper kör: 6 szokványos kör, 1-1,5 óránként
   
4. Traktorkerék: 2x12 forgatás, a két kör közt 1,5' pihi

A magyar kártya csak hirtelen felindulásból, mert a hétvégi (Hurrá, 3 napos ünnep!) nagybevásárlás során megláttam, hogy a szoboszlói Tesco is árul 200ft-ért. Még bent az áruházban el akartam tépni, de Bettire tekintettel a parkolóig türtőztettem magam, majd elrettentésül a bevásárló kocsiban hagytam. Egy pillantra feltűnt a HVCS...
Aztán otthon kibújt a gyerek is és az Aldiban vett Nutoka felét megettem...

Este Rékát hazahoztam a nagyitól és ha már ott voltam, két udvarhossznyit forgattam a kerékkel. A belsejében víz volt, így a második 12 hosszban már vizes volt a gumi külseje és a kezem is, úgyhogy kissé (nagyon) csúszott.

Már nagyon várom a Tacticalban beharangozott COC Grippert! Egy 2,5-est és esetleg egy 3-ast tervezek, tekintve, hogy a 300-as Heavy-nak milliméterei vannak hátra.

Holnap edzés!

MP+C@P+Húzódzkodás

Reggel átvittem a @40-et is a terembe, úgyhogy famerrel melegítettem. (Csak egyszer kellett kezet cserélni, a másikban a bazi nagy táskám!)

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Nyomás és húzódzkodás erőre 2' pihenők
   
   
2. MP + Húzódzkodás: 5x[(3-3)@40 + 3x(+@24)]
   
3. Clean&Press + Húzódzkodás: 5x[(5-5)@32 + 5]
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Tabata10 Swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
5. "Világ körül": (2-2 kör)x(2x15kg), (fél-fél kör)x(2x20kg), (1-1 kör)x(3x10kg), Atlas tárcsák
   
   
6. 15' SMR

Már reggel rádöbbentem, hogy a hátamban, csuklyámban és a rombuszizmaim környékén iszonyatos izomláz telepedett meg. Tegnap még alig éreztem, de mára szépen kifejlődött. A Linda utóhatása... Így a tervezett Clean&Press kisebb golyóval történt, helyette a @40-nel "csak" MP-k voltak.

A Tabata 10 kör, mert úgy gondolom, hogy az 5 perces intenzív melónak ez jobban megfelel. Az a +2 kör az intenzitásba nem rombol bele nagyon, úgyhogy most már maradok a 10 körnél. Amúgy sem tudom, hogy a Tabata miért is pont 8 körből áll. Ellenben 10 felett már nem tudnék maximális erőbedobással melózni, mert már spórolnék, hogy maradjon erő a végére is. Hiszen a Tabata lényege, hogy "Mindent bele!"

A SMR iszonyatosan fájt, különösen kezdetben láttam csillagokat. Az izomláz végül is izomfájdalom. De brutális.

Holnap pihenőnap, vagy majd meglátom, mert október 23. pont péntekre esik és nem tudom, hogy a terem nyitva lesz-e.

Bónusz nap: Linda!

Bónusz nap, azaz amihez kedvem van. Kedvem az volt, csak időm nem, így egy rövid, gyilkos edzés. Linda: "Halál 3 rúddal!" Hát ma tényleg:

1. Bemelegítés: Elég sok, hiszen összetett gyakorlatsor
   
   
2. Linda mértékadó 39 perc: 100kg-hoz viszonyítva + szorítók
   
   
3. Nyújtás

A Lindában használt súlyok a testsúlytól függnek. Ma reggel 97kg voltam, de nagyvonalúan 100kg-mal számoltam. Így a fekvenyomás, helyből felvétel rúddal, felhúzás triót 100-75-150kg-os súlyokkal végeztem, az előírt 97-73-145kg helyett. Ezeket macerás is kirakni a tárcsákkal.
Ma a sorrend fekvenyomás, aztán helyből felvétel végül felhúzás volt.
Az összidőm kissé gyengébb lett, mint a múltkori, különösen a fekvenyomás jelentette a gyenge láncszemet. Ez van. (Mondjuk az nálam sosem volt erős...)

Végem is lett a végére. Fogáserősségre már nem jutott idő, mert rohanni kellett.

Holnap pihenőnap, szerdán a szokott Clean&Press&Húzódzkodás trió erőre.

Úszás

Ha hétvége, akkor délben uszoda:

1. 60' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors
   
2. 10' melegvizes punnyadás
   
3. 60' szauna (3 kör)

Néhány hete újították fel a szaunát, de a kályhák hőszabályzója máris rossz: 75C foknál kikapcsolnak. Persze a megoldásra már rájöttünk: egy kis vizes ronggyal kell letakarni az érzékelőt, így később kapcsol ki. Fel is megy 95C-ra a hőmérséklet, ami már elfogadható érték.

De ha vasárnap délután sokan összejönnek, akkor a sok ajtónyitás-csukás hatására már ez a megoldás sem jó, max. 85C-re melegszik fel.
Na, ezért járok és délben, amikor szinte az egész uszoda üres...

Gripper + Kártyatépés

Ma Gripper-nap egy kis kártyával. Természetesen ezek a sajátjaim, így összehasonlítani más Gripperekkel botorság, mert még az azonos méretezésűek sem egyformák!

Gripper-körök 6 kör, főleg délután (egy kör 2-3 perc):

1. jobb 30", bal 20" ideig 2kg súly tartása Gripper200-zal
   
2. 10-10 kocc fordított fogással Gripper200
   
3. 3-3 kocc Gripper250

Kártyatépés:

1. 40 lapnyi Tactical-os francia kártya tépése
   
2. 2 pakli - már régebben félbetépett - kártya konfettivé alakítása

Holnap úszás!

Húzódzkodás + Farmer

Ma ismét edzés, mert holnap nem érek rá, a hétvége pedig a családé illetve az úszásé. Mivel ez már a 4. edzésnap egymás után, így természetesen kissé óvatosabban ment a dolog, de a végén felpörögtem:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Húzódzkodás gyakorlás
   
   
2. Húzódzkodás: 5, 5, 5x(+10kg), 5x(+@24), 5x2x(+@32), 5x3x(+@24)
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. 3 kör, a gyakorlatok és a körök között 30" pihenő
   10-10 Snatch @32
   10 Dupla clean @24-@24
   5 Köteles bicepsz @32
   10-10 Egykezes swing @32
   20 Dupla swing @24-@24
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
4. Farmer kézisúlyzókkal padról indulva:
   (8 méter)x(57,5kg-57,5kg), nyögvenyelősen
   (15 méter)x(57,5kg-57,5kg)
   (25 méter)x(57,5kg-57,5kg)
   (30 méter)x(57,5kg-57,5kg)
   (15 méter)x(67,5kg-67,5kg)
   
   
5. 10' SMR

A húzódzkodás gyakorlás után az erőállóképességnél domináltak az egykezes gyakorlatok. Semmi kétkezes swing (a @40 még itthon figyel), szem előtt tartva a @32-es snatch célt. Szüneteket is hagytam az egyes gyakorlatok között, mivel egykezes gyakorlatok és aránylag nagy golyók, így fontos a végrehajtás minősége.

A farmert egyedül kezdtem, nagyon sz@rul ment: az első kör alig volt 8 méter, így is majd kiesett a bal kezemből.
Kellett valami motiváció: pont akkor húzódzkodott ott egy nagydarab ős badis, elkezdtem froclizni, hogy mit rángatja ott magát, egy igazi edzést nem tudna elvégezni, mert úgysem bírná el. Na ezen felszívta magát és felkapta, ment vele 15 méter. Akkor én is. Megint ő jött, nagyobbat ment, akkor én is. És így tovább, végül már majdnem körbementünk a termen. Az utolsó sorozatban még raktunk is rá 10-10kg-ot, és azzal is mentünk 15 métert.
Adrenalin az egekben: tök jó volt!
Így kell egy gyengének induló gyakorlatot felpörgetni!

Emlékszem, néhány hete 67,5kg-67,5kg-os párral alig bírtam menni pár lépést, esett ki a kezemből. Mondjuk rosszul is volt felpakolva. Most meg...

Holnap pihenőnap.

Nyomások + FGB

Ma nyomásnap, kevesebb ismétléssel. A tegnapi próba snatch a @32-vel érződött a nyomásokon:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Nyomások erőre + Kis húzások 2 perc pihenőkkel
   
   
2. BUP + Köteles húzódzkodás: 5x[(3-3)x(@24+2,5kg)+ 5]
   
3. Fekvenyomás + Invertált evezés (fogást variálva): 5x(3x110kg + 10)
   
   II. rész: Erőállóképesség: Fight Gone Bad
   
   
4. 3 kör az alábbiakból, közöttük 1' pihi
   1 perc Egykezes swing, félidőben kézcsere
   1 perc Padra fellépés, félidőben lábcsere
   1 perc Clean, félidőben kézcsere
   1 perc Padra guggolás
   1 perc Egykezes evezés, félidőben kézcsere
   
   Az első körben @24, aztán @32, végül ismét @24 a használt golyó
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
5. Köteles emelés: 3x(1-1)x(@32+@24)
   
6. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x(10kg+5kg), (3-3)x15kg, Atlas tárcsák
   
   
7. 10 perc SMR

Ma átvittem a másik @24-et is, így már három golyszli vár a teremben. Ennek az aljára rögzítettem a 2,5kg-os tárcsát, így mehetett a BUP gyakorlás.

Most nem a szokott helyen végeztem az invertált evezést, így simán tudtam 10-eket is húzni.

A fekvenyomásnál a 5 ismétlés nem ment olyan könnyedén, mint általában (első körben ennyit nyomtam): vagy a BUP miatt, vagy a tegnapi snatch miatt, vagy mert egyszerűen ma szerda van. Így visszavettem 3-ra, na az már tükrözte a gyakorlás nevet.

FGB, a második körben @32-vel. Szép halál. Az egykezes swingeket többet fogom most már alkalmazni - persze azért megmarad a kétkezes is - mert a snatch célhoz ez jobban passzol.

Az új gépek jövő szombaton érkeznek, azután teszek fel néhány reklámképet a teremről.

Holnap Gripper-nap.

Felmérés

Ma pihenőnap, de megejtettem a @32-vel az öt perces snatch-tesztet. (Ezzel elértem, hogy a @32 is átkerült a terembe.)

Célom ezzel a golyóval 5 perc alatt 100 snatch elvégése. Így ma felmértem, hogy honnan is indulok. 20-nál többel eddig még sosem szakítottam @32-vel, így jó kiindulási alap lesz az elért eredmény, hiszen mondhatni számomra ismeretlen terepre tévedtem ezzel a nagy golyóval:

1. Bemelegítés
   
   
2. 5 perces snatch-teszt @32: 70db
   
3. Snatch 70x@24 Levezetésként 2:45 alatt
   
   
4. Rövid nyújtás

Ennyi. Mondjuk a végén még volt vagy 10mp-m, de ez a 70 olyan szép számnak tűnt ... Ezen aztán bőven lehet javítani. Biztos fogok is, mert már tapasztaltam, hogy ez a "Bemelegítés után azonnal adjunk neki" stílus nekem nem nagyon jön be, idő kell, amíg felpörgök. De most lusta voltam pörgetni, így legalább sűrűn lesz sikerélményem!

Következőleg 2 hónap múlva, azaz december közepén fogom felmérni!

Holnap nyomás kiegészítők.

Húzások és Végzetek

Ma újra az elmúlt héten megnagyobbított Jagában. Jó tágas lett, lehet benne fogócskázni... Következőleg rakok is fel néhány képet róla. Új gépek is lesznek, a héten érkeznek Gyuláról. (Ott van az Atlas-gyár)
Egyelőre egy @24-et vittem át az RT-s cuccal (másik kezemben a bazi nagy táskám az SMR hengerrel):

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Fogáserősség
   
   
2. RT emelés, tartás: 3x(1-1)x(jobbal 63kg, ballal 53kg), 3x(jobbal 53kg, ballal 43kg)x(10mp-10mp)
   
   II. rész: Húzások
   
   
3. Evezés francia rúddal: 10x120kg, 3x6x130kg, 12x100kg
   
4. Ülve evezés csigán + Invertált evezés: 3x[12x(összes lap + 15kg) + 6]
   
   III. rész: Erőállóképesség 16,5 perc összidővel
   
   
5. Gabi-féle végzet: 2 kör, 1 perc pihenővel, felülről-lefele
   
6. Hídtartás + Snatch: 3x(1 perc + 30mp pihenő + 30mp jobb + 30mp bal + 30mp pihenő)
   
   
7. 10 perc SMR

Az RT-nél a bal kezem lényegesen gyengébb volt, mint a jobb, így mindent 10kg-mal kevesebbel végeztem. Az a nyár eleji Aquaticumban elszenvedett kisujj-sérülés még mindig érződik!

Összességében (de részleteiben is) kellemes edzés, nem hajszoltam a nagy súlyokat és a nagy ismétlésszámokat. Később jutott eszembe, hogy köteles bicepszet is akartam, de aztán kiment a fejemből. Ez is mutatja, hogy szűk másfél hét kihagyás után ennyi is elég volt.

Holnap előreláthatólag pihenőnap.

Edzés úszással

Délelőtt francia kártya tépés (most 45 lap, mert három pakliból 40 lapokat kivéve, összesen ennyi marad) majd konfetti.

A szokott hétvégi úszás megfejeltem az uszodai edzőteremben egy kis mocorgással:

1. Bemelegítés (röviden)
   
   I. rész: Erőállóképesség
   
   
2. Clean&Press + Húzódzkodás: 50kg-os rúddal 10-10, 9-9, 8-8,..., 1-1 ismétlések 20 perc összidővel
   
   II. rész: Fogáserősség
   
   
3. Egykaros emelés állványról: 5x(1-1)x70kg
   
4. Tárcsaforgatás: (6-6)x20kg, Atlas tárcsa
   
   III. rész: Úszás, punnyadás
   
   
5. 45' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors
   
6. 10' melegvizes punnyadás

Már nagyon hiányzott egy kis súlyzós edzés, így kitaláltam egy 20+10 perces melót az uszodai teremben, ha már úgy is megyek úszni. Összetett, teljes testes edzést akartam, de aránylag kis súlyokkal. Így szúrtam ki a Felvétel és Nyomás kombinációt Taktikai húzódzkodással körítve.

Nem szeretek ott edzeni, mert a párás levegő miatt majdhogynem rozsdás minden. Ráadásul műanyag a padló: csúszásveszélyes. Másrészt félhomály van, általában nincs senki és NÉMA csönd uralkodik. Talán ez a legrosszabb. De azért egyszer-egyszer elmegy, hétfőn már úgyis nyit a Jaga.
Az úszást kissé rövidebbre vettem, pontosabban a mellprogramot feleztem le, az uszonyos élvezet megvolt!

Holnap pihenőnap. Mostanság jó sok volt :)

Fűrészelés

Ma délelőtt funkcionális fitnesz a kertben: 4-5 fa alacsonyan lévő illetve elszáradt gallyainak lefűrészelése. Bár szerintem még korai ehhez az idő, de az öreg szerint "most látszik jól, hogy mi száraz és mi nem..."

Kellemes kétórás elfoglaltság kis fogáserővel, mert a végén a százéves metszőollóval a vastagabb ágakat lecsupaszítottam, mert "télen milyen jó lesz az a kiskonyhába..."

Levezetésként egy kis hajlongás: felszedtük az eddig lehullott diót. Sajnos, most ebből nincs jó termés és annak is egy része kukacos.

Egyébként ilyenkor tök jó hely a kert: totál csönd, meleg sincs, tiszta nyugalom.

Gripper + Kártyatépés

Sajnos a Jaga csak jövőhét hétfőn nyit ki, mert az átalakítás csúszik: több a meló, mint gondolták. Hát nem tudom, hogyan bírom ki addig, pedig az ész azt diktálja, hogy kell ez a hosszabb pihenő.

Ma Gripper-napot tartottam.
Természetesen ezek a sajátjaim, így összehasonlítani más Gripperekkel botorság, mert még az azonos méretezésűek sem egyformák!

Gripper-körök: 6 kör, főleg délután:

~ jobb 30", bal 20" ideig 2kg súly tartása Gripper200-zal;
~ 10-10 kocc fordított fogással Gripper200;
~ 3-3 kocc Gripper250;

Egy kör 2-3 perc alatt megvan. Sajnos a befőttesgumik elfogytak, így a hajlítózás elmaradt.

Kártyafronton újrakezdtem a gyakorlást: naponta tépek 40 lapnyi francia kártyát (fél percen belül) a Tactical-os típusból:


Ezt nehezebb tépni, mint egy átlagosat, mert szélesebbek a kártyalapok. Ha egy ilyen paklit fél percen belül eltépek, akkor bármit!

Összegzés + Úszás

Vasárnap lévén úszásé a terep:

60' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors

20' melegvizes punnyadás

Késő délután Rékával kóvályogtam a fajátszin és unalmamban vettem az ottani trafikban egy pakli magyar kártyát. Kettétéptem, majd visszavittem az eladónak azzal, hogy el volt szakadva a dobozban...
(Ez magyar gyártmányú pakli, SOKKAL nehezebb eltépni, mint a bécsi Plastik-ot. A makk ász tűznél melegedő orosz paraszt, míg a bécsinél rőzsehordó nénike)

Körülbelül pont 1 éve kezdtünk Gabinál az erdei tisztáson kettlebellezni. Azelőtt rendszeresen testépítettem (+ edzés végén Crossfit jellegű gyakorlatokat végeztem), Betti meg nagy néha leesett a terembe súlyzózni.

Így itt az ideje hogy - ebben a nagy pihenésben -átgondoljam a céljaimat. Eredetileg januárban a következőket tűztem ki:

1. MP (5-5)@40: ez tavasszal sikerült elérni
   
2. Magyar kártya tépése: ez már a tél végére teljesítettem
   
3. 10 perc alatt 200 snatch, ez is teljesült tavaszra

Tavasszal új célok:

1. MP (10-10)@40
   
2. Francia kártya illetve két pakli magyar kártya tépése 20mp-n belül
   
3. Rolling Thunderrel 80kg felhúzása valamelyik kézzel
   
4. Mélyguggolások súly nélkül bármikor

Hol is tartok?

Az MP-kben jól haladok: bár mostanában nem mértem fel a maximális ismétlésszámot, de érzem, hogy egyre erősödök.

A kártyatépést a nyáron hanyagoltam, ritkán téptem, akkor is csak magyar kártyát. Erre már visszaálltam.

Az RT-s emeléssel nagyon-nagyon lassan haladok. Minden másban látványosan erősödött a fogásom, de most már látom, hogy ez összetett képesség, azaz nem lehet direktben fejleszteni. Sok más irányú edzés összeadódása eredményezi a nagy súlyú RT-s emelést. Így a 80kg felhúzása hosszabb időt kíván.

Sajnos a mélyguggolás a bal térd rosszul és rossz helyen visszacsontosodott hátsó szalagja miatt egyelőre nem lehetséges. Az ide ható gyakorlatoknak hála már sokkal mélyebbre tudok guggolni, mint télen, de elértem azt a pontot, amikor akadályt érzek.

Felvettem egy új célt is: 100db snatch @32-vel 5 perc alatt. Még nem mértem fel, de a @24-es snatchek alapján jó eséllyel indulok.
Mellékesen arra is kíváncsi vagyok, hogy 10 perc folyamatos, ráérős tempójú snatch a @24-gyel mennyi ismétlést eredményez a 10-10-es beosztással!

Volt három évközi célom is:

1. Húzódzkodás @48-cal: ez megvalósult és ez az erőszint folyamatosan megvan!
   
2. MP @48-cal, ez nagyon merész cél volt, meg sem mertem próbálni :)
   
3. 10 perc alatt 240 snatch: ez sikerült júniusban teljesíteni és érzem, bármikor menne!

A céljaimmal kapcsolatban három megjegyzést kell tennem:

Egy célt elérve, azt bármikor tudom produkálni. Azaz nem egy adott napra időzítek, hanem egy cél teljesítése egy lépés magasabb szintre, amit aztán fenn tudok tartani!

A célok kitűzése széles spektrumot ölel fel: erőállóképesség, maximális erő, fogáserő, stb. Nem egy-egy részterületnél elért kiugró teljesítmény elérése motivál, hanem egy átlagon felüli, állandó nívó fenntartása!

Testépítő múltamat megtagadni teljesen nem tudom, így a kinézet is szerepet játszik edzéseimben. Bár jórészt elhagytam a testépítő jellegű gyakorlatokat és ismétlésszámokat, azért erre is figyelek, ugyanúgy, mint az étkezésemre. (Itt azért jelentősen csökkentettem a táplálékkiegészítők használatát.)
A kockás has nálam alapkövelmény lett: ha valaki sportol, az ne legyen kövér disznó, akármekkora súllyal is tud dolgozni! Senkire nincs ráírva, hogy mekkora súllyal megy neki a fekvenyomás, MP, felhúzás, stb., de egy esztétikus, kidolgozott test jó reklám a sportnak (és a viselőjének)! Sajnos ezt én is csak 4-5 éve vallom, azelőtt röfögtem bőszen...

Összegezve edzéseimmel elértem az erőnlétem javulását (maximális erő, erőállóképesség, fogáserő), másrészt szórakoztatva kikapcsolt a mindennapok taposómalmából. Számomra ez az utóbbi a legfontosabb!

Blogírás

Körülbelül most egy éve kezdtem blogolni. Az edzéseimet régebben rohamszerűen írtam csak le, ellenben ez a rendszeres blogban vezetés jól bejött. Edzés után van időm átgondolni, hogy mit is és hogyan, illetve vissza tudom nézni a régebbieket: ezzel szerintem javítottam edzéseim minőségén.

Most látom, hogy a nagy alakítgatás során sikerült a csütörtöki edzésemet ki is törölnöm. :) Sebaj, majd egyszer megismétlem.

Az egy éves évforduló örömire szórakoztam egy kicsit a blog megjelenésével. Egyelőre így marad: szélesebbé tettem az írásterületet, meg a színekkel variáltam kissé.

A jövő héten a gyakrabban használt MetConokat rakom rendbe.

Bónusz nap: Rudas edzés + BMF

Az utólag véletlenül törölt csütöröki edzés röviden:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő rúddal
   
   
2. MP: 3x3x70kg
   
3. Clean and Push Press: 3x3x80kg
   
4. Clean: 3x3x90kg
   
5. Felhúzás: 3x3x200kg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
6. Brutal Minimalist Fitness: Swing@32 - Guggolás@16
   50-10, 40-20, 30-30, 20-40, 10-50, 9:15-ös összidővel
   
   
7. Hídtartás + Tárcsás bicepsz: 4x[4' + (5-5)x10kg]
   
   
8. Rövid nyújtás

Végül is a lényeg ez, a többi csak rizsa.
A súlyzós edzésekben most egy hét szünetet tartok, amíg a terem átalakítása tart. Mellesleg rám is fér már egy hosszabb szünet.