Függőleges power és teszt

Hétfőn ismét kettlebell óra Gabival, ezért a vasárnapi edzést ma ejtettem meg. Délelőtt Betti visszavitte az egyik @8-at, én meg délután a @16-ot:

1. Bemelegítés
   
2. Húzódzkodás súllyal: 10, 5x@8, 5x@16, 5x@24, 5x(@24+@8), 3x@40, 2x1x(@40+@8)
   
3. Húzódzkodás súllyal + Ferde pados nyomás: 3x[(4+4)@24 + 12x70kg]
   
4. 20 perces felhúzás teszt 150%: 10x10x150kg, összesen 100 ismétlés
   
5. Köteles bicepsz: 3x5x@40kg
   
6. Olling Hunder tartás időre (40kg): 2x(bal-jobb)x15mp, 3x(bal-jobb)x10mp
   
7. Nyújtás

Már régen mentem fel húzódzkodásban nagy súlyra - mostanában csak gyakorlok 10kg-val illetve köteles húzódzkodással - ezért ma elővettem. 48kg-ból valójában 1,5 ismétlés ment, direkt kétszer is megpróbáltam, de nem ment ki a kettő. Csak 98kg a saját testsúlyom, fogyni kellene... Persze, még csak az kéne!
A maximális terhelés után visszavettem 24kg-ra és 4 rendes, majd 4 felugrásból való lassú visszaengedés után nyomtam ferdepadon 70kg-val. Azért ennyivel, mert éppen dolgoztak rajta, nem akartam bekavarni. De pont elég is volt, 12 tökéletes ismétlést hajtottam végre. Iszonyatosan bedurrant a mellizmom tőle, szóval jó volt. Ennyit a tömegépítésről és a golyózásban kissé háttérbe szorult mellizmokról.

Következett a 20 perces felhúzás teszt kis combfeszítős bemelegítés után.
A testsúly (98kg) 150%-ával, azaz kerekítve 150kg-mal. Most pontosan be tudtam tartani a "Minden páros percben kezdek neki és húzok 10-et" szabályt, bár 8 percnél kicsit megcsúsztam, de végül beértem magam. Hiszen ilyen időbeosztásnál a végén marad 2 perc, amivel lehet szabadon gazdálkodni. A legutóbbi eredményem 91db volt, úgyhogy ez jobb lett. A fogással sem volt gondom, bár a 100. ismétlést az állványra raktam fel, és bizony ez már szabályosan ráesett a bal kezemből. He-he.

Egy kis köteles bicepsz következett, ha már fogáserősség, akkor adjunk neki.

Edzés végén tartások @40-nel az Olling Hunderen. Ezeket időre fogom végezni. Ha már megy edzés végén az 5x20mp ballal-jobbal, akkor emelek rajta 10kg-ot. Így lesz. Bent is hagytam a golyóknál a fogót, itthon úgy sem tudok mit ráakasztani.

Este habkő, mert ez a 100 ismétléses felhúzás a magnéziával együtt adott a tenyeremnek. (Gabi meg hétfőn leb..., ha ezt meglátja).
Holnap pihi, esetleg uszoda, de ez Bazsitól is függ.

BUP + Fight Gone Bad

Ma MP2-t akartam, de valamiért azt hittem, hogy a kis piros golyó bent van a teremben. Biztos az Olling Hunder vette el az eszem:

1. Bemelegítés
   
2. BUP + köteles húzódzkodás: 10x[(3-3)x@24 + 6] 2 perc pihenőkkel a sorozatok között
   
3. Farmer + Fej feletti: 2x(@24 + @40 egyik oldalon oda-vissza majd a másik oldalon oda-vissza a folyosón)
   
4. Olling Hunder próbálgatás: 3x(3-3)x50kg + vegyesen kisebb-nagyobb súllyal
   
5. MetCon: Fight Gone Bad: Összesen 17'
   
6. Nyújtás

Mivel két golyós gyakorlást kis golyó hiányában nem tudtam kivitelezni, nagy súlyokra sem akartam menni, ezért a BUP-ok mellett döntöttem, annyi nehezítéssel, hogy minden 3-3 ismétlés után (ballal kezdtem) rögtön köteles húzódzkodás 6 ismétléssel. Szépen tudtam 10 sorozaton keresztül vinni, pontosan 2 perc pihenőkkel.
Ballal is nagyon jól mentek a 3-ak, több is ment volna, de itt ugye nem a maximális mennyiség a cél! Nagyon örülök neki, látszik a @16-tal való BUP-ok mozgásjavító hatása! (Ősszel egy sem ment ballal!)

Egy "kis törődés" következett - ahogy Gabi mondaná - fej feletti és farmer egyszerre. Kemény volt...

Az erő szakasz végére raktam az új szerzemény kipróbálását: a @40+10kg elég jól ment jobbal, ballal már nagyon kellett koncentrálni. Igen csak ez lesz a gyakorló súlyom, de lehet, hogy csak a @40, mégpedig nem emelésekre - szerintem ennek ilyen kis súlyoknál nálam nincs nagy jelentősége - hanem emelés után időre kell majd tartani.
Érdekességnek ráraktam a @40+@24-et is, na ezt egyszer sem bírtam felhúzni, egyik kézzel sem. Ez van, lehet gyakorolni. (Persze ezek már a köteles húzódzkodások után voltak, ami ugye szintén nyílt marokerő, de szerintem akkor is max. egyszer bírtam volna néhány mp-re megemelni)

Edzés végén Fight Gone Bad, hogy csurogjon rólam a víz... Na, az csurgott is.

Délután még bemutató jelleggel (ismerősnek) egy pakli magyar kártya tépése.

Tépés-gyakorlás: 1 csomag magyar kártya

Majdnem nem indult meg: délelőtti nyílt marokerő, de aztán felszívtam magam. Jó volt! Persze aztán konfettivé alakítottam a szokott módon.

Este még egy pakli esett áldozatul.

Tépés-gyakorlás: 1 csomag magyar kártya

Egy nagy levegő (meg még kettő) és kész.

Olling Hunder + Tápkieg

Ma elkészült a házi Olling Hunder. Nagyon olcsón és nagyon profin.


6 cm átmérőjű, csapágyazott fogórész (forog-pörög, mint állat), szóval kiköpött eredeti. Igaz, csak képről láttuk, de szerintem a lényeget sikerült lekoppintani.

Innen is gratula a készítőnek, aki mellesleg elsőrangú masszőr is!

Lehet készíttetek majd még egyet, hogy húzódzkodni is lehessen velük.

Első emelintésnek ráraktam egy lánccal az itthoni készletet: @16+@8+@8=32kg. Érdekes volt, szokatlan nagyobb súlyokat emelgetni ilyen széles fogóval. Több, mint 10 éve emelgetek, de azok minden esetben szabvány rúdnyi fogóval rendelkeztek, ez meg...
Roppant kiváncsi vagyok, mennyit bírok emelni vele, legszivesebben most este átmentem volna a terembe...
Jó lesz vele tartásos gyakorlatokat végezni.

Közben a golyókészlet is fejlődik: ma megrendeltem egy 250-es Grippert és egy fekete Elite @12-t. (+ egy csomag magyar kártyát, hogy olyan fajtám is legyen) A jövő héten biztos megjönnek: Lehet nyomkodni, emelgetni, hurcolászni, makaózni!

Egy termi kérdésre feleletként jelenleg csak a következő kiegészítőket használom:

reggel: 130g zabpehely + 50g (40g protein) 100% Whey Protein Professional (Scitec) + 1 db Greens (Scitec)

edzés után közvetlen: 1 db C-1000 (Scitec) + 2-3 Multi Mineral Complex (Biotech) + 50g (40g protein) 100% Whey Protein Professional (Scitec) + 10g szőlőcukor

edzés utáni étkezéshez: Daly Vita-Min (Scitec) + 1 db C-1000 (Scitec)

este: 1 db Greens (Scitec)

Ennyi. Ez csak töredéke a testépítős korszaknak, ez is előnye a kondicionáló edzésnek. Nem cél az izomtömeg hajhászása, ezért nincs is szükség annyi mindenre! Tiszta spórolás az egész...

Holnap edzés: MP2 + húzódzkodás + Olling Hunder. Egész délelőtt ráérek, úgyhogy beszélgetős, ottalvós edzés! :)

Vízszintes nyomás-húzás + gyakorlás

Ma gyors termi edzés, mert meló hegyek:

1. Bemelegítés
   
2. Fekvenyomás + Evezés francia rúddal: 4x(6x110kg + 8x140kg)
   
3. Snatch + Renegát evezés fekvőtámasszal: 5x[(20-20)x@24 + (5-5)x(@24+@24)], 2 perc pihenőkkel
   
4. Kétezes swing: 4x50x@40, 2 perc pihenőkkel
   
5. Nyújtás

Mint a leírásból látszik, ma mindent párban csináltam, mert nem volt sok időm. De így jó kis pörgős lett az egész. A GymBoss otthon maradt, ezért mindent számoltam.
A snatchek inkább gyakorlás jelleggel mentek. A renegát "jól esett" utána.
A swingek minden sorozat végére teljesen kikészítették a fogásom: majd elejtettem már az utolsó 4-5-nél a golyót. Kemény volt, a hosszútávú fogáserősség végső határáig mentem el. Ezért is nem vettem pörgősebbre (azaz nem pihentem kevesebbet a sorozatok között), így is elég volt.

Egész napos gyakorlás: BUP + MP2

A tegnapi pihenőnap után ma egész napos gyakorlás az otthoni @16-tal és @8-cal:

BUP + MP2: 13x[BUP (5-5)x@16 + MP (5-5)x(@16+@8)]
Tépés-gyakorlás: 1 csomag magyar kártya

Összesen 130 BUP és 130 kétgolyós MP egész napra elosztva. Minden egész órában kezdtem neki reggel 8 és este 20 óra között.

Emlékszem egyszer ősszel már volt a @24-gyel egész napos gyakorlás. Bizony akkor este felé már nem igazán gyakorlók voltak nyomások, különösen ballal. Most a @16+@8 együtt még este is csak gyakorlásnak bizonyult. Lehet hogy erősödtem? Á, biztos nem, csak jobban be tudom kapcsolni azt a kevés motorikus egységet...

Tényleg, most már a két golyós MP-t MP2-nek fogom nevezni, úgyis elég sűrűn alkalmazom!

Este még egy kis kártyázás: ketté majd kisebb részekre szedve tovább konfettivé.

Két nap ücsörgés után holnap rendes edzés!

Lassan körvonalazódik a a következő beruházás: 250-es gripper + @12. (Valszeg megrendelem, mert így már eléri a 20 rugót) Ez utóbbit Betti is tudja használni (MP, swing, stb.), nekem meg jól jön az MP2-khöz: @16 + @12 = 28kg illetve (és főleg ezért) @24 + @12 = 36kg. Ja, meg persze @40 + @12 = 52kg :)
Csak ezért most még nem veszek egy önálló @32-t vagy @36-ot, egyelőre így hidalom át ezen golyók hiányát.
Így is csak szaporodnak, szaporodnak...

Vasárnap délután...

Persze délelőtt most is meló, így csak ebéd után jöhetett egy kis termi mocorgás (nem is baj, ekkor mindig kevesen vannak, úgyhogy Ramstein):

1. Haskörök: 3x[(5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 5x5x200kg, 8x200kg
   
3. Combfeszítő gép: 20x40kg, 3x16x60kg
   
4. Ülő vádli: 20x50kg, 3x16x80kg
   
5. MetCon: Végzet 2 körben, köztük 2 perc pihenő. Össz 8'
   
6. Nyújtás

A 3 haskör, a bemelegítéssel, ez pont 30 perc volt. Felhúzás előtt kell is. A 6. körben hirtelen felindulásból 8-at húztam fel. (Több is ment volna, csak a bal szorításomnak így az utolsó sorozatban ez már sok volt...)

Egy kis izoláló comb-rehab következett: combfeszítő gép és ülővádli szuperszettben. Ennyit az izolációról.

A power rész után rövid metcon: két kör Végzet. Előtte volt még egy bemelegítő is (nem időre), hiszen a golyókat mindeddig nem szedtem elő. Mindkettőt váltott kézzel végeztem, tekintve a felhúzás jelentette zárt marokerő csökkenést.

Edzés végén kicsit népszerűsítettem a funkcionális edzést, illetve a golyózást, hátha újabb híveket lehetne szerezni...

Holnap biztosan pihenő nap. Még az itthoni kis golyókra sem nézek rá, a kártya is csak mint makaó vagy fitty-firitty jöhet szóba.

Nem edzés, csak gyakorlás

Délben 2 pakli magyar kártya vérzett el a kezeim között, még Betti és Bazsi is vérszemet kaptak :). A két felet minden esetben tovább aprítom - persze veszek ki belőle - negyedekre, vagy még tovább. Sokszor már csak hüvelykujjal tudok ráfogni, olyan kicsik lesznek. Ez egyben zárt marokerő is, hiszen most gripperem nincs:

Tépés-gyakorlás

Délután uszodai kirándulás a családdal. Ha már uszoda, akkor kaptam Bettitől 30 percet edzeni, egy kis gyakorlásra pont elég volt:

Húzódzkodás: 12x5x10kg, 2 perc pihenőkkel

A konditeremben kicserélték a padlószőnyeget linóleumra, na ez még jobb: a csepegés most is folyamatos, csak most nem látszik a vizes folt a padlón, helyette lehet csúszkálni. Ennyi észt...
Természetesen a fekvenyomópad volt folyamatosan foglalt, hiába no, az a legfontosabb gyakorlat!

Volt még egy kör szauna, több nem, mert ma Betti szaunázott én meg játszotam Bazsival. A vízben tök mélyre le tudok guggolni, direkt próbálgattam közben. El kellene már kezdeni guggolni, majd Gabinak javaslom is, hogy legyen ez a fő csapásirány. Engem nem izgatnak a spéci golyós gyakorlatok, de a guggolás hiányzik. (Azok a 200kg-os szériaguggolások régen...)

Holnap megint meló. Délután lesz egy kis termi mocorgás, mert hétfőn és kedden biztos nem jutok át.

MP + Swingek + Fogáserő

Ma szabad délelőtt, ezért nyugodt edzés:

1. Bemelegítés
   
2. MP gyakorlás: 10x(3-3)x(@24+@8) 2' pihenőkkel
   
3. Vaskereszt + Fej feletti + Swing: 3x(3x@8 + bal oda-vissza, jobb oda-vissza a folyosón @24 + 20x@24)
   
4. MetCon: Swingek@40: Összesen 15'
   
5. Tárcsaforgatás: 3x(6-6)x20kg
   
6. Köteles farmer: 6x(oda bal kéz + vissza jobb kéz)@40
   
7. Nyújtás

Ma folytattam az MP gyakorlás programot. Kis súlyokkal való bemelegítés után jöttek a gyakorló szettek. (Azzal a súllyal, amivel 5-6 ismétlésre lennék képes.) Sokkal jobban ment, mint a múlt héten. A 2 perceket is precízen betartottam. Eltökélt vagyok ebben a dologban, meglátjuk...

Közben észerevettem, hogy az egyik @24 füléről lejött egy körömnyi területen a lakk, valszeg, amikor a két golyós nyomásokhoz a kis piros @8-at rátettem, az lepattintotta. Hmmm...

A sok nyomás után jó volt egy kis vaskereszt és fej feletti tartás. A swingeket csak azért raktam közé, hogy ellensúlyozzam ezt a sok fej feletti tartást és feszítést.

A mai Metcon egy sima 15 sorozatos 30mp munka és 30mp pihenő típusú nagysúlyos swing volt a @40-nel. Az elején még 25 ismétlés is ment a fél perc alatt, na ez a végére lecsökkent a szabvány 20-21-re, no meg a fogásom is... Összesen bőven 300 swing sikeredett.

A végére úgy gondoltam, hogy ha már fogás, akkor legyen tárcsaforgatás is: meglepően jól ment, vagy a technikát kaptam el nagyon, vagy ennyit erősödött a fogásom...
A legvégén köteles cipelés a nyitott marokerőért. Ez bizony a swingek után kemény volt, ezért inkább csak egy-egy hosszt mentem egy karral, de utána azonnal váltottam a másikra.

Jó edzés volt, különösen annak tudatában, hogy nem kellett azonnal melóba szaladni utána.
Hétvégén uszoda és gyakorlást tervezek, aztán majd kiderül hogy ébredek...

Tegnap este egy mozdulattal betéptem a magyar kártyát, majd motoros fogásra váltva ketté. (kb. 12-15mp) Csak az a baj, hogy 1:2 arányban van tépve, azaz nem középen. Gyakorlok...

Vízszintes nyomások + SwingKeret

Ma kissé erőszakosan teremtettem magamnak 2 óra szabad időt egy termi edzésre. Már látszik az alagút vége: remélem péntektől visszaléphetek a megszokott keréknyomba edzés terén:

1. Bemelegítés
   
2. Ferdepados nyomás: 10x80kg, 5x5x100kg, 10x80kg
   
3. Padlónyomás: 3x(3-3)x@40
   
4. Húzódzkodás kötélen: 10x6
   
5. MetCon: SwingKeret: Összesen 20'
   
6. Nyújtás

A ferdepados és a padlónyomások között voltak a köteles húzódzkodások. Most a ferdepados nyomással kezdtem, utána jött a padlónyomás. Mindjárt nem is ment csak 3-3 ismétlés belőle...
Közben próbából nyomtam 2x(2-2) BUP-ot @24-ből, és nagyon BIZTOS-an ment ballal is! Sőt, ment volna több is, de ma ez nem volt cél. Ennek nagyon örülök, mert ballal igazán szépen eddig egyszer sem ment ki. Ráadásként még az edzés végén is tudtam nyomni 1-1-et! (Na itt már nem ment volna azért több...) Ez mindenképpen a @16-tal való gyakorlás hatása!

A Swingkeret hozta a maga báját, bár az utolsó 2 körben már 10-12mp-ig megint ott gondolkoztam többször is a golyó fülét fogva... Ja és bizony a körök között is néhányszor nem 1', 10-12 mp-el több pihi volt. Igy jött ki 20', ami bizony 2-3 perccel is több, mint amit elméletben kiszámoltam: törekszem rá, hogy ezt csökkentsem!

Jó kis edzés volt, nagy súlyok, gyakorlás kötélen és végül egy pörgetős MetCon! Jól éreztem magam!

Este otthon:

Tépés-próba + gyakorlás

Remélem holnap Bazsi nem akar makaózni - az aktuális játszópaklin gyakoroltam, így az megsemmisült - bár holnapra ígértek 5 pakli kártyát...

Egész napos gyakorlás: MP + BUP

Ma egész napos gyakorlást tartottam az otthoni @16-tal:

MP + BUP: 13x[BUP (5-5)x@16 + MP (5-5)x@16]
Tépés-technikák: Gyakorlás magyar kártyával

Összesen 130 BUP és 130 MP volt egész napra elosztva. Minden egész órában kezdtem neki reggel 8 és este 20 óra között.

Ahhoz képest, hogy milyen ügyetlen voltam régebben a BUP-ban (különösen ballal: illegett-billegett), most már egész jól megy. Jót tett ez a kis gyakorlás, egyszerűen a mozdulatsort be kell járatni. Azt meg nagy súllyal nem lehet.

Sajnos ma elhasználtam az itthon lévő utolsó pakli magyar kártyát (egy van még persze, de azzal Bazsival vívunk makaó csatákat: elég jól megy már neki, fokozatosan tanítom a szabályokra), úgyhogy venni kell: a debreceni InterSparban 150Ft-ért láttam karácsony előtt, remélem még van belőle. Szobin 200Ft egy pakli az újságosnál.

Holnapra húzódzkodás-gyakorlást tervezek. Edzésre talán szerdán tudok sort keríteni.

Gyors power + Radnai-féle MetCon

Mivel még vasárnap is meló és a terem pedig 16-kor zár, ezért csak egy rövid, de gyilkos edzésre került sor:

1. Haskör: 1x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 6x5x200kg
   
3. MetCon: Radnai-féle 4 kör x 52,5kg, 1' pihi: Össz 14'
   
4. Nyújtás

Folytattam a felhúzás gyakorlást: ma testsúly 200%-a (ma reggel 98kg, így erősen felkerekítve) volt a használt súly. Ebből húztam biztonsági 5-öket, erőlködés nélkül. (A múlt héten is "erőlködés nélkül" volt, de mégis olyan izomlázam lett...)

A második részben a Radnai-féle súlyzós köredzést újítottam fel, amelyet az általa kiadott MetCon-os DVD-ben láttam. (Illetve egy kicsit változtattam rajta)
4 kör ment le, 1 perces pihenőkkel, 50kg + 2 szorító = 52,5 kg-mal. Brutális volt.

Nem magam fényezve jegyzem meg, hogy nálunk a terem erős emberei rúddal (20kg) bírnak ebből a fajtából 3 kört 1 perces pihenőkkel, a végére majdnem hányás szintjére alázva le magukat...
Terjesztem pedig az igét, de itt látszik, hogy egy átlag - de még átlagon felüli - testépítőnek is mennyire, de mennyire rossz az erőállóképessége. Egy tipikus sorozat: 20-25 mp izolált izomcsoportra, 1 perc pihenőkkel. Így nem is csoda...

A 2008 január 1. - május 1. közötti -18kg-os szálkásítás alatt a lassú aerob helyett (egyszer sem álltam rá a lépcsőzőre vagy a futópadra) ez volt a fő zsírégető mozdulatsor az edzések végén. Megfelelő táplálkozás - diéta - mellett összesen max. 1-2 kg izmot vesztettem (azt is combból sérülés miatt), pedig sokszor ez a legfőbb érv ez ellen a mozgás ellen a bodysok részéről. Néztek is mindig nagyokat a teremben, amikor végeztem. De az eredmény látványos volt. (És azóta is maradt, hiszen a golyózást részben erre is használom)

Radnai már legalább 2 éve hangoztatja szakmai cikkeiben, hogy egy igen intenzív 10-15 perces kondicionálás a zsírégetésre sokkal-sokkal jobban alkalmas, mint az általánosan alkalmazott lassú (átlagban 60perces) kardiózás. Csak hát azokat a gépeket is el kell adni és meg kell venni... A pénz beszél, a testépítő, a sok fogyni vágyó átlag pedig sétál a futópadon, illetve olvas a fekvőkerékpáron...

Na, de nem vagyok én marketinges, jöjjön mindenki rá maga!

Hétfőn-kedden-szerdán sok-sok meló, úgyhogy valszeg otthoni gyakorlás lesz, termi edzés nélkül. Ez van, de egyszer csak vége lesz...

MP + Golyós gyakorlás

Bemelegítésként szánkóval ovi, rajta Bazsi. Mostanság minden nap sok a meló, ezért gyors, rövid edzés:

1. Bemelegítés + 5x20 vegyes swing @24, @40
   
2. MP: 10x(3,3)x(@24+@8)
   
3. Clean + Swing + Renegát evezés: 4x[(10-10)x@40 + 20x@40 + (10-10)x(@24+@24)]
   
4. Nyújtás

Vittem magammal a @8-at, hogy 32kg-mal mehessen az MP.
Ma kipróbáltam a nagysorozatos, kevés ismétlést tartalmazó MP-t, olyan súllyal, amivel eleinte 5-6 ismétlésre lennék képes (De nem tudnám közel sem 10 sorozatig fenntartani). Most ezt fogom végezni egy darabig, meglátjuk...

A második rész egy viszonylag gyors, teljes testes gyakorlás volt, az egyes körök között 1,5 perc pihenőkkel, a körökön belül pihenés nélkül.

Kellemesen elfáradtam és már indulhattam is dolgozni...

Túlélős BUP+MP

Kedvenc túlélős műsorom az egyik tudományos csatornán - valahol északon kutyaszánnal és anélkül - a TV előtt meg ott a @16:

1. BUP: 5-5 @16
   
2. MP: 5-5 @16
   
3. BUP: 5-5 @16
   
4. MP: 5-5 @16
   
5. BUP: 5-5 @16
   
6. MP: 5-5 @16

Van ebben a gyakorlásban dologban valami: olyan edzés, ami nem edzés. Valahogy jobban bele kellene illeszteni a programba. Csak az a baj, hogy a sok éves testépítői - edzünk bukásig - beidegződést nehéz levetkőzni.
Már régebben próbálkoztam az egész napra elosztott gyakorlással, úgyhogy lehet felújítom 1-2 pihenőnapon. Van itthon húzódzkodó, és itthon van a @16 is. Lehet kissé kevéske, de a @24 - ami van - meg már igazából gyakorlásra sok, hiszen a @48-at érzésem szerint még nem bírnám MP-ben megnyomni (bár még nem is próbáltam). Igazából @20 kellene, de az meg nincs. (Nem is tervezem)

Sajnos kissé csúszik a 250-es Gripper beszerzése, de türelmes vagyok. Annál is inkább, mert közben az egyik vasas ismerősömnek megmutattam a Rolling Thunder-t (képeken) és szerinte össze tudja ütni a műhelyében: egy megfelelő cső, néhány csapágy, stb. Reménykedem...

Gurtni + SwingHegy

Ma 9-től rámszakadt 3 óra semmittevés, így jöhetett egy frankó edzés:

1. Haskör: 2x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
   
2. Húzódzkodás: 10, 6x15kg, 6x@24, 4x(2+2)@40, 4 negatív 50kg, 6x@24
   
3. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 10x@40, 3x6x67,5kg, 6x97,5kg (gurtnival)
   
4. Swing + Snatch + Swing: 3x(20-(10-10)-20)@40, @24, a körök között 1,5 perc pihenő, összesen 120 swing
   
5. Swing + Fűrészelős MP + Swing: 3x(20-(10-10)-20)@40, (@24+@24), a körök között 1,5 perc pihenő, összesen 120 swing
   
6. Swing + Clean + Swing: 3x(20-(6-6)-20)x@40, a körök között 1,5 perc pihenő, összesen 120 swing
   
7. Nyújtás

A haskörök és a bemelegítés után (20perc) jött a power rész nagy súlyokkal (40perc), végül a SwingHegy (40perc).

A húzódzkodások során mindvégig hangsúlyt fektettem a negatív szakaszra: véghelyzetbe felugrás, majd amilyen lassan csak tudtam visszaereszkedés alaphelyzetbe. A @40-nel 2-k (2 rendes után), majd 50kg-mal 4 ilyen ismétlés volt (ott már nem húztam fel magam).

Az egykezes evezés hozta a maga fogást nyíró báját, annyira vékony a rúd (vagy olyan gyenge a bal markom), hogy 2 ismétlés után le a földre, újból fogás és megint húzás. Próbából felraktam utána 97,5kg-ra, na abból gurtni segítségével simán ment 6 ismétlés mindkét oldalon. Persze, ezt nem szabad, de kellett az egómnak...

A Swinghegy-ben most előre raktam a technikásabb gyakorlatokat, illetve fentről lefelé haladtam: snatch - fűrészelős MP - clean volt a sorrend - Hol is olvashattam vajon erről :)
A sorozatok közti pihenőt feltoltam 1,5 percre, ezzel elértem, hogy sorozatokon belül egészen az utolsó körökig nem kellett pihenőt beiktatnom. De ott is csak kb 10mp-k voltak. A cleaneket kénytelen voltam 6-ra lerakni, mert úgy éreztem, nem megy több.
Összesen 360 swing @40.

Mivel alapjában véve hosszú ideig tart az egész gyakorlatsor (kb. 40perc), ezért következőleg 2 körre csökkentem az egyes gyakorlatsorokat, és a pihenőket visszateszem 1 percre. A clean-eknél pedig @24-et fogok használni. Kiváncsi vagyok...

Jó kis edzés volt, örültem a hirtelen rám szakadt szabadságnak, ki is használtam rendesen...

Búcsú a 200-as Grippertől

Sikerült eladni a 200-as Grippert. Ma búcsúzásképpen egy kis zárt marokerő és izometrikus munka otthon:

1. 3 Gripper-kör
   
2. Tépés-technikák próbálgatása

Délután Betti elvitte a postára...
Az új 250-es beszerzése folyamatban, remélem néhány napon belül itt lesz. Addig meg imádkozom, hogy majd legalább egyszer bírjam összenyomni!

Vízszintes nyomások + snatch

A szombati felhúzás-gyakorlás eszméletlen izomlázat hozott a teljes testben. Köszönhető ez még annak is, hogy minden sorozat végén tartottam is kb. 10mp-ig a rudat, úgyhogy egy kis izometria is volt a dologban. A tegnapi uszodai játék Bazsival oldott valamit, de még ma reggel is kemény volt felkelni. Ezért ma swingeket illesztettem be átmozgató jelleggel az erőgyakorlatok sorozatai közé:

1. Bemelegítés
   
2. Padlóról nyomás egy golyóval: (5-5)@24, (5-5)(@24+@8), 3x(5-5)@40
   
3. Nyomás ferde padon: 5x10x80kg
   
4. Egykezes swing: 10x(10-10)@24, összesen 200
   
5. Mellcsiga: 1x16x5lap
   
6. 5 perc Snatch: 140db, majdnem pihenés nélkül 10-enként kézcsere @24
   
7. Fej feletti tartás egy golyóval: 3x(oda-vissza a folyosón bal-jobb letétel nélkül)@24
   
8. Nyújtás

A padlónyomások és a ferde pados nyomások munkasorozatai között voltak pihenés nélkül az egykezes swingek - 10 bal + 10 jobb - összesen 10 sorozatban 200 ismétlés.
Határozottan jól esett, a reggeli egy darabban mozgást nagyban oldotta. Ma a padlónyomást vettem elsőre, csak aztán jött a ferdepados, de a szokottnál kisebb súllyal, törekedve 10 szabályos végrehajtásra. Kemény volt így a padlónyomások után!

Egy intenzív rész: 5 perc alatti snatch-ek @24-gyel. Tükör előtt, törekedve a szabályosságra. De ezt majd igazából Gabi dönti el. Most 10 ismétlések után volt a kézcsere, és olyan 100 körül raktam le 20-25 mp-re. Nem is ragozom tovább, majd Gabinak megmutatom!

A snatch-ek után fej feletti tartás. A lehozatalok iszonyú lassú MP-k voltak (a negatív szakasza). Máshogy nem is ment volna, úgy elfáradtak a részt vevő izmok. Feszítettem ám piszkosul, hogy nehogy lezúgjon a súly.

Érdekesség: az egyik teremtulaj is megpróbálta a fej feletti tartást a @8-cal, hát mintha magamat láttam volna szeptemberben...

Jó edzés volt, főleg az, hogy nincs az az egy darabban mozgás, mint tegnap este, ma reggel..., hála a nem megterhelő, de mégis jelentős mennyiségű swingnek.

Egy kis gyakorlás

Ma a csillagok kedvező állása lehetővé tette - no meg Betti - hogy egy szűk órára elmenjek itthonról. (Egy masszázs jár neki érte)
Ma egy kis comb-rehabra kerítettem sort, mert szeretném már terhelni a jobb combfeszítőt:

1. Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 6x6x190kg
   
3. Ülő vádli: 6x16x70kg
   
4. Combfeszítő gép: 6x20x40kg
   
5. Nyújtás

A mai edzés inkább biztonsági gyakorlás volt golyózás nélkül, mert a lakatkulcsot sikerült otthon hagynom és erre már a bemelegítés után döbbentem rá. De talán igy jobb is volt. A jobb combfeszítőm talán-talán lassan helyrejön, ezért csak fokozatosan merem terhelni. A török felállást szeretném már gyakorolni: Betti szokta végezni, én meg szégyenszemre nem tudom.

Semmi erőlködés, kellemes kis fáradság. Látszik, hogy a nagy súlyú swingek nagyon jól karbantartják a csípő azon izmait, amelyek a felhúzásban is résztvesznek. (Elég régen húztam fel utoljára)

Innen is köszönöm A Bazsika’s Weblogban kapott dicséretet, jól esett. Rendszeresen olvasom ez erős ember blogját, onnan szoktam az erőre vonatkozó részeket értelmezni. Bár még hozzászólni nem mertem :)

Holnap pihi. Esetleg uszoda Bazsival.

Fogáserősség + MP

Ma kivételesen megint edzésnap, ugyanis a hétvégén nem lesz rá lehetőségem. Az elmúlt napokban sokat olvasgattam Lakatos Péter blogjában a fogáserősségre vonatkozó bejegyzéseket. Ki is alakítottam az ott tanultakból a zárt marokerőt és a hajlítókat megdolgoztató Gripper-kört:

Hajlítók befőttesgumikkal 10-10
G200 10-10 koccig
Hajlítók befőttesgumikkal 10-10
G200 1ft-os tartása 10mp-10mp
Hajlítók befőttesgumikkal 10-10
G200 5-5 koccig (rugó a kisujj felől)
Hajlítók befőttesgumikkal 10-10

A tépéssel kombinálva izometrikus feszítés is van és a szalagok, inak is munkálkodnak. Szóval szerintem frankó.

A mai edzés két részből állt össze - mivel pihenőnapnak indult:
I. rész - Otthon: Zárt marokerő + izometria

1. 1 Gripper-kör
   
2. Tépés-technikák próbálgatása
   
3. 2 Gripper-kör

II. rész - Teremben: Nyílt marokerő + MP

1. Gyors bemelegítés
   
2. MP: 2x(10,10)x@24, 3x(2,2)x@40
   
3. Köteles farmer + lépcsős MP: 3x(oda-vissza @40 + 5 lépcsőben le-fel @24)
   
4. Köteles húzódzkodás + fűrészelős MP: 3x[6 + (10-10)x(@24+@24)]
   
5. Köteles bicepsz: 10@24, 4x5x@40
   
6. Metcon: Végzet 3 perc alatt
   
7. Nyújtás

A zárt marokerő otthon megvolt, a teremben jött a nyílt marokerő + MP nagy súllyal. Sajnos most meg a @8-as hiányzott (ez is otthon van), így nem tudtam (@24+@8)=32kg-mal MP-t végezni. Helyette voltak a lépcsős MP-k, most felülről indítva, 5 lépcsőben a clean véghelyzetig, majd vissza. Közben farmer a folyosón a Killer Rope-vel. Jó volt!
A köteles húzódzkodás mellé a fűrészelős MP-t raktam be, ez tegnap annyira megtetszett...
A fogás végső erőpróbája a köteles bicepsz volt.

Az edzés végén egy gyors ballisztika: Végzet 3 perc alatt. A @24-gyel sikerült egyhuzamban végigvinni mindhárom gyakorlatot először ballal, majd jobbal, tehát úgy, ahogy azt Gabi legelőször elmondta. A Gymboss otthon maradt, ezért 23-15-12 volt az ismétlésszámom mindkét oldalon.

A teremben egyébként rendkivül sokan voltak: szinte végig a folyosón dolgoztam, a fiatalabbja meg állt az ajtókban és figyelt... Találkoztam két "öreg"-gel is, simán összenyomkodták a 200-ast, ez azért jól esett, már csak a testépítés védelmében is.

Egyébként úgy néz ki, el tudom adni a 200-as Grippert, úgyhogy jöhet a 250-es! (Sajnos nincs most nagy keretünk ezekre, ezért kényszerültem erre a lépésre)

Power + SwingHegy

1. Haskör: 3x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
   
2. Döntött törzsű evezés franciával: 10x120kg, 4x8x140kg, 10x120kg
   
3. Swing + Clean + Swing: 3x(20-(10-10)-20)x@40, a körök között 1 perc pihenő
   
4. Kétgolyós Swing + Fűrészelős MP + Kétgolyós Swing: 3x(15-(10-10)-15)x(@24+@24), a körök között 1 perc pihenő
   
5. Swing + Snatch + Swing: 3x(20-(10-10)-20)@40, @24, a körök között 1,5 perc pihenő
   
6. Nyújtás

A haskörök és a bemelegítés után (30perc) power evezés nagy súlyokkal, ami szintén kb. 30 perc volt.

Ezután jött egy saját találmány: swinges keretbe foglalt alapgyakorlatok: először clean, majd fűrészelős MP, majd snatch.
Úgy terveztem, hogy 1 perceket pihenek az egyes kombók között, de végére már kénytelen voltam 1,5 percre feltolni, mert nem találtam a tüdőmet.
Az egyes gyakorlatok között az első kombón belül semmi pihenő nem volt, de később már ott hajoltam vagy 10-15 mp-ig is, amíg rávettem magam, hogy megfogjam a golyót. Onnantól már jó volt...

Piszkosul elfáradtam, hiszen összesen 330 nagysúlyos swing volt (az a kétgolyós a @24-gyel nagyon kemény volt) + erre jöttek még a köztük lévő alapgyakorlatok. A clean épp elég volt, MP-ből még ment volna több is, a snatch szintén határterhelés volt. (Ezt legszívesebben @16-tal végeztem volna, csak az otthon van)

Kemény volt. El is neveztem SwingHegy-nek, hiszen alapvetően swingek tömege, csak közé van pakolva 3 alapgyakorlat. Rendszeres vendég lesz az edzéseimben. Törekszem majd az egyes gyakorlatok között 0mp pihenőre, a sorozatok közt pedig az 1 percre.

Az egyes kombók között olyan 3 percet sétálgattam, meg - mivel Gabi nem látta - le is ültem olyan 15-20mp-re :) Remélem többre nem, vagy már nem emlékszem...

A három kombó együtt olyan 30perc volt.

A mai edzés ezért összesen 3x30 percre sikeredett.

20 percesek + Fight Gone Bad

Meló hegyek, ezért rövid edzés - a szokotthoz képest, ami nálam 90 perc körüli:

1. Bemelegítés
   
2. 20 perc állva nyomás rúddal: 10x(6+1)x60kg
   
3. 20 perc húzódzkodás: 10x6x10kg
   
4. Fight Gone Bad: 3x(5x1 perc munka + 1 perc pihenő)
   
5. Nyújtás - elég röviden

Az állva nyomások során 6 erőből volt, a +1 pedig láblökéses nyomás a végén. Minden páros percben kezdtem neki.

A húzódzkodás szintén minden páros percben indult, inkább testépítő jellegűek voltak, mintsem RKC-módi. (Sajnos azt nehéz kivitelezni, ugyanis alacsonyan van a rúd: ha állok, akkor a fejem felett 10 cm-re, azaz lógás során a lábszárat erősen be kell hajlítani hátrafelé. No persze lehetne ülőtartásban is...)

Az edzés végi Metcon most a Fight Gone Bad volt:

1 perc kétkezes swing @40 (40-43)
1 perc renegát evezés @24 (ezt nem számoltam)
30mp bal - 30mp jobb clean @24 (10-12 kezenként)
30mp bal - 30mp jobb snatch @24 (10-12 kezenként)
1 perc hídtartás

Ezt háromszor ismételve, köztük 1 perc pihenő.

Mivel a @16 itthon van, így mindent @24-gyel végeztem. Bizony, elég volt. Különösen a snatch és a hídtartás volt nagyon fárasztó. Sokszor felvillant bennem, hogy leteszem a térdem a tartásnál, de aztán erőt vettem magamon. Valszeg a renegát vette ki az erőt a hídtartásból, hiszen ott is feszíteni kell.

Sajnos a nyújtás most elég rövid lett, így is majdnem elkéstem a melóból.

Rájöttem - Lakatos Péter blogjában kutakodva -, hogy a 200-as Grippert kinőttem: kezenként 15-15 koccig ismétlés simán megy, a pénzdarabos tartás is 15-15 mp-ig (1 forintos), azaz nem jelent erőbeli kihívást már. (Nyilván állóképességbelit igen, de ennek nem az a célja). Venni kellene egy 250-est! Gyűjtést rendezek rá, ezt a mostanit meg megpróbálom eladni.

A mai edzés: aktív pihenő

Nagysúlyos, nehéz edzés:

1. Bemelegítés: 20 perc punnyadás a forró gyógyvízben
   
2. Erőgyakorlat: 30 perc Masszázs = "A lusta ember sportja"
   
3. Metcon: 45 perc szauna (3 kör, pihenőkkel)
   
4. Nyújtás: Elnyújtózás az otthoni ágyon

Karácsonyra kaptam 2x30 perc masszázst (frankó ajándék), na az egyiket ma el is használtam. Jó kis pörgős edzés volt, legalább annyira elfáradtam, mintha az lett volna!

Este még - miután áthoztam a teremből Betti kérésére a @16-ot -
volt BUP 5x(5-5)@16, olyan 15 perc alatt. Ha már itt van a golyó a TV előtt...

Vízszintes nyomások + Swing

Ma már dolgozni kellett, úgyhogy csak este jutottam ki edzeni:

1. Bemelegítés
   
2. Fekvenyomás: 2x16x80kg, 6x110kg, 4x4x120kg, 10x100kg
   
3. Padlónyomás: (10-10)x@24, (2-2)x@40, 3x(5-5)x(@24+@8)
   
4. Köteles húzódzkodás: 10x(6, néhányszor csak 5)
   
5. Mellcsiga: 16x5lap
   
6. Gyakorlás: Clean + MP + Snatch: 3x[ egykezes Clean+MP (10-10)x@24 + Snatch (30-30)@16]
   
7. Metcon: Kétkezes swing 10x(30/30)@40, összesen kb. 220 nagysúlyos swing
   
8. Nyújtás

A fekvenyomás és a padlóról nyomás közben voltak a köteles húzódzkodások. (Kis fogáserő: a vége felé már csak 5 ismétlések voltak)

A fekvenyomásnál biztonsági nyomásokra mentem a 120kg-mal, azaz semmi felesleges erőlködés. A végén erősen felkerekített testsúllyal simán ment az erőstandardnak tekintett 10 ismétlés.

A padlóról nyomásnál 2-2 ismétlés ment 40kg-mal, amit a fekvenyomás után jó eredménynek könyveltem el. Ezután gyakorló nyomások következtek @24+@8=32kg-mal.

A gyakorlás részben 10 Clean + MP ballal, majd ugyanez jobbal, aztán 30 snatch ballal, majd 30 jobbal. Az egyes sorozatok között kb 45-60mp-ket pihentem, azaz a hangsúly a helyes végrehajtáson volt. Most kivételesen tükör előtt végeztem, bár ez nem olyan, mintha Gabi állt volna ott. Bizony a 30 ismétlés a 20-ak után ismét az alkarban hozta a fáradást.

A végén egy nagysúlyos swing-sorozat. Jó volt... meghallani a Gymboss vége jelét! Az elején 23-ak mentek, majd fokozatosan csökkent, a végén 20-ak. Törekedtem itt is a gyors, lendületes, "csípő kipattan, lapockák hátul összeszorítva, stb." végrehajtásra.

Egy ős bodys - jelenleg 137kg, abszolút erőben felettem álló, relatívban messze alattam - érdeklődött a Metcon iránt. Mutattam neki egy gyakorlatsort - a Radnai DVD, mint ötletadó - kiváncsi vagyok fogja-e majd végezni. (Szerintem nem, bár nagyon fogadkozott...)

Jó edzés volt, ellenben kissé fáradtnak éreztem magam már az edzés elején is: hétvégén pihenő. Legfőbb oka szerintem a karácsony-szilveszteri kajadömping, nem éppen a legjobb kajákkal - persze finomak - úgyhogy visszatérek a tiszta étkezéshez.