péntek, február 27, 2009

MP + Linda


Ma a hét második súlyzós edzésnapja:
  1. Haskörök: 1x[(5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
  2. MP2 gyakorlás: 2x[(3-3)x(@24+@12)], 2 perc pihenőkkel
  3. MP2 gyakorlás: 3x[(3-3)x(@24+@8)], 2 perc pihenőkkel
  4. BUP gyakorlás: 5x[(5-5)x@24], 2 perc pihenőkkel
  5. Linda mértékadó: 48 perc: 100kg-hoz viszonyítva
  6. Nyújtás
A Haskörrel bővített bemelegítés után nyomkodtam egy kicsit. Kicsit összevissza, mert nem volt kedvem ma végig ugyanarra. A BUP-ok a tök jól mentek, a bal is jól vette az 5 ismétléseket. (Még éreztem is, hogy menne akár még 3-4 is belőle, de sokáig ez marad a gyakorló súly, mert csak sokkal nagyobb golyóm van)

Kipróbáltam a @40-nel a BUC-ot is, iagz csak jobb kézzel, de majd következőleg ballal is. Ezek inkább csak próbák voltak.

Ma semmilyen húzódzkodást nem akartam, mert a tenyérseb pont oda esik, így is van rajta egy nagy hasadás, eléggé fáj. Helyette LINDA mértékadó volt 100kg-os testsúlyhoz viszonyítva (bár elég stabilan tartom a 98kg-ot):
    LINDA mértékadó:

    150kg Felhúzás (testsúly 150%-a)
    100kg Fekvenyomás (testsúly 100%-a)
    75kg Felvétel - nyilván kissé beülve (testsúly 75%-a)

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kisebb ismétlésszámmal.
Még sohasem végeztem, ezért nagyon elszámoltam magam. "Hót optimistán" azt hittem, hogy olyan 30-35 percet tudok, de bizony nagyon kemény volt. Az elején sokat kell ismételni, a vége felé meg már mindegy mennyit végez az ember, ha alig bírja. A váltások is elég nehezek az eltérő gyakorlatok között.

Különösen a felvétel volt nehéz, azért 75kg közvetlen a felhúzás után nagyon betett. Nem is tudtam csak 4-5 ismétlést egyben elvégezni. Már itthon láttam, hogy közéjük kellett volna szúrni a fekvenyomást, de szerintem az sem változtatott volna sokat. Persze, majd következőleg azért így fogom.
A felhúzás is nehéz volt, a bal tenyérseb kicsit érződőtt, bár a vége felé már eszembe sem jutott...
A fekvenyomás ellenben elég jól ment, annak ellenére, hogy ritkán nyomok, meg előtte volt már nyomás.

A 6 ismétléseknél volt a holtpont, majdnem abbahagytam, főleg az idő miatt. De erőt vettem magamon: úgy voltam vele, hogy egyrészt akkor ez lesz a hét kemény edzése, másrészt csak végigcsinálom, hogy lássam az összidőt. Legyen mit javítani. Hát ezen lehet is, vagy lefogyok 10kg-ot, hogy kisebb súlyokkal kelljen végezni...

A végén egy alapos nyújtás a javítókkal, aztán irány haza.

Szombat, vasárnap esetleg egy könnyed golyózás (TGU, fej feletti cipelés, swingek, stb., csak élvezeti szinten) egy kemény fogáserősítéssel.

Már most este kezd előjönni a LINDA utóhatása: comb, hát, karok, mell. Lehet, hogy hétvégén végre elcsípem a masszőröm: golyót kötök a lábára...

csütörtök, február 26, 2009

Gripper-nap + "Fetrengés"


Ma pihenőnap, pontosabban óránként egy kis Gripper-es gyakorlás:
  1. 10-10 Gripper200 koccig
  2. 1-1 Gripper250 ameddig megy: jobbal párszor koccig!
  3. 15mp-15mp Gripper200 2Ft-os tartása: sajnos az 1Ft-osom valahová elveszett
Összesen 8 kör a nap folyamán. A körökön belül minimális pihenő (20-30mp) az egyes gyakorlatok között

A Gripper munka szerencsére alig érintette a bal tenyeremen a folytonossági hiányt - a hüvelykujj tövénél van - de nem tudom, hogy mi lesz holnap, amikor is edzésnap. Legfeljebb menet közben rögtönzök.

A 250-es Gippert ma már többször sikerült jobbal koccig nyomni, de még most sem az enyém teljesen: sok függ attól is, hogy fogom meg. Azaz, még nagyon esetleges a siker. Mondjuk ráérek, van még vagy 50 évem rá.

Este a Gabi-féle gyakorlatok (jobb oldalra kétszer annyi, mint balra) + gurigázás. Összesen olyan 40perc fetrengés.

Bemutatóként téptem még egy magyar kártyát is, pontosabban ellentétes fogással egy rukkra félig, mert onnantól hozzáért a sebhez, így nem vittem tovább. (Ekkor szoktam motoros fogásra váltani, ahhoz meg kell a hüvelykujj töve.) Ma szigorúan megfogadtam, hogy 3-4 napig a polc felé sem nézek, mert egyszerűen nem bírom megállni, hogy ne próbálgassam állandóan. Lassan ez olyan lesz, mint a drog...

Megnéztem a Lakatos-féle DVD-t is: tetszik, érthetően leírja az egyes alapgyakorlatokat és jó tanácsokat osztogat velük kapcsolatban. Kicsit szokatlan a felrántás, a lendítés, stb. szavak a clean, swing helyett, de egybeesik a Pavel-féle könyv szóhasználatával. Ha lesz egy gyors PC-m, akkor le is rippelem, hogy bármikor nézhető legyen.

szerda, február 25, 2009

Új cuccok


Délben megjöttek a rendelt cuccok:
  • Sajnos a rövid Pilates-henger rövidebb, mint gondoltuk, úgyhogy előbb-utóbb kell egy hosszú is.
  • A 200-as Gripper nevetségesnek tűnik a 250-eshez képest. Itt szerintem valami difi lehet, mert Gabi 150-ese (ma is nála volt, nyomogattam is) kb. arányban van a 200-as nehézségével, de hozzájuk képest a 250-esem, mintha betont kellene törni...
  • Az XXL-es POWER-es trikó sajnos kicsi (mondjuk éppen rám jön, de nagyon izompóló benyomást kelt), ellenben Bettinek nagyon bejön az övé. Egész délután abban volt. Jó lenne egy XXXL-es méretű is!
  • A Pavel-es könyv tuti, első belekukkantások alapján nagyon tetszik. Sok érdekesség van benne, legalább egy darabig nem kell a ZUMA-val játszani...
  • A Lakatos-féle DVD-t még nem néztem, de biztos jó kiegészítője a könyvnek.
  • A Tactical-os francia kártya NAGYOBB, mint a magyar gyártmányú, azaz majd 7-8mm-rel szélesebb és egy picit (1-2mm) hosszabb is: nekem sokkal jobb fogás esik emiatt rajta: nagy tenyér, nagy élvezet... Anyaga első tapintásra ugyanaz. Ennek örömére 50 lapot be is téptem félig, de aztán már dolgoznom kellett, így úgy maradt a polcon... mementónak, mert közben a bal tenyeremen leszedte egy 2Ft-os kis helyen a bőrt, úgyhogy egy darabig tépés nincs.

  • Szóval ezek jöttek, meg ilyenek...

    Kettlebell-30


    Ma kezdtük a 4. hónapot. Az óra három részből állt számomra:
    1. "Söprögetés": egy válljavító gyakorlat megtanulása;
    2. Vállnyújtás: fej feletti cipelés és forgatás
    3. Erőgyakorlat: TGU súllyal végig, majd az első részének gyakorlása
    A söprögetés nagyon féloldalas, a jobb oldalon szinte nevetséges a mozgástartomány, a bal tűrhető. Lehet ezt is beilleszteni a javítógyakorlatok közé. Így összesen 4 fő gyakorlatom van erre a területre:
    1. Söprögetés
    2. Fekvésben bordafogással átnézünk a túloldalra
    3. Falnál lábak fenti helyzetből oldalra leengedése
    4. Hanyatt fekvésben vállforgatás, majd oldalra fordulva szintén illetve a kar hátizomra engedése és onnan nyomás
    Jó így összefoglalni: ezek a "Gabi-féle fetrengős gyakorlatok".

    A vállnyújtás cipelésben is volt: farmer és fej feletti (mindkét oldalra), majd mindkét golyó fej felett. Végig @24-gyel.

    A teljes TGU 3-3 volt mindkét oldalra a @16-tal, majd a "hanyatt fekvésből megindulás könyöklésig illetve nyújtott karig" mozdulatsor volt @16 és @20-szal, nem is tudom mennyi, de sok-sok 5-ös sorozat.

    Óra végén próbából beleléptem én is a golyókba és úgy húzódzkodtam (volna). He-he, teljesen más, mint az övre kötött súly. A (@24+@24) szinte meg sem indult ilyen pozícióban (mellesleg még a lábfejre is oda kell figyelni)! Tavasszal - ha már a játszótéren nyomom - fogom végezni, mert sajnos nálunk a termi húzódzkodó borzasztó alacsony, ha kinyújtott karral lógok és belelépek a golyóba, már szinte ülőtartásba kerülök... De mindenképp érzem, hogy ez a belelépés új kihívás lesz!

    Betti ma gumikötéllel húzódzkodott, illetve golyót nyomogatott meg ismét jól elfáradt. Legközelebb hétfőn megyünk. Holnap csak a Gabi féle fetrengések lesznek illetve egy kis SMR a lábakra, edzeni nem megyek.

    kedd, február 24, 2009

    Nyomás-húzás + swingek


    Két golyós óra között egy rövid termi edzés, ami túl rövidre is sikerült, mert pont a MetCon-os rész után (még szerencse) lóhalálában kellett elhagynom a termet (nyújtás, turmix, zuhany nélkül), ezért ezekre már otthon került sor kicsit később.
    1. Bemelegítés
    2. RollingT tartás időre: 2x(15mp-15mp)x40kg, 4x(10mp-10mp)x50kg
    3. Erő: Ferde pados nyomás + köteles húzódzkodás: 10x(3x95kg + 6), 2 perc pihenőkkel
    4. MetCon: Swing + köteles húzódzkodás: 10x(30mp swing@40 + 40mp pihenő, benne 4 húzódzkodás) Összesen kb. 200 swing + 40 húzódzkodás olyan 12 perc alatt
    5. Rohanás haza, nyújtás később otthon
    Cél a nyílt fogáserő fejlesztése Rolling Thunder, a Killer Rope és a nagysúlyú swingek segítségével.

    Edzés elejére vettem a RollingT-es munkát. A tartások között max. emelést is néztem: 60kg után próbából felraktam 70kg-ra is, na ezt már nem tudtam elszakítani a talajtól. Érdekes, míg a zárt fogáserő (legalábbis nálam) aránylag gyorsan fejlődik, a nyílt fogáserő fejlesztése sokkal lassabb. Mondjuk ráérek, csak megjegyeztem.

    Tartottam egy nyomós gyakorlást a ferde padon, most 95kg-mal. Hosszabb távon ez lesz a gyakorló súlyom. A húzódzkodásoknál 5 sorozat simán átvetett kötéllel volt, 5 sorozat a húzódzkodóba fűzöttel, amikor is a két vége olyan 70-80cm-re van egymástól.

    A MetConos rész 10 sorozatban 30mp kétkezes swing a @40-nel (20-22 ismétlések, bár az egyiknél csak 15, mert elbambultam a csipogást), majd 40mp pihenő, amiben volt 4 köteles húzódzkodás is befűzött kötéllel. (Ilyenkor a simán átvetett kötélen nem bírok húzódzkodni - kipróbáltam - a fogásomat annyira nyírja a swing).

    Jó kis edzés volt, nem akartam nagyon leterhelni magam. A Gabi-féle "fetrengések"-re már itthon került sor.
    Holnap golyózás!

    hétfő, február 23, 2009

    Kártyatépés és lámpaláz


    Ebéd után elhatároztam, na, akkor videózzunk! A "Konyhai kesztyűben dobozos paklit tépek" projektet akartam először rögzíteni.

    De nem számoltam azzal a váratlan jelenséggel, hogy totál lámpalázas lettem a kis kamera láttán. Mintha egy bírói testület figyelt volna. Mindent flottul szerettem volna véghezvinni (mint ahogy kamera nélkül szokott menni), ehhez képest:
    1. Két dobozt már az elején nem tudtam kibontani (megmutatni az érintetlen nylon borítós paklit), pontosabban majd fél percbe került, amíg kinyitottam a dobozt és kihúztam a paklit, majd vissza;
    2. Sikerült egy könnyen nyíló dobozt találni, ekkor meg a kesztyű felvételekor beleesett a doboz az egyikbe és szabályosan beleszorult;
    3. Az egyik paklit egyszerűen el sem tudtam tépni, gincsoltam-tekergettem össze-vissza, nem jött össze;
    4. Frankón eltéptem egyet, s a végén kicsúszott a kezemből;
    5. Egy másikat megint jól sikerült eltépni, de ekkor meg a gép nem volt felvételre állítva, pontosabban azt hittem bekapcsoltam, de akkor kapcsoltam ki - na ekkor majdnem abbahagytam...

    Szóval idegörlő és fárasztó volt, minden tiszteletem a sikeres felvételeket készítőké. Erre rá kell készülni, illetve meg kell szokni a kamerát.

    Azért volt jól sikerült kesztyűs tépés (20mp körüli, persze gép nélkül 10mp is volt már, de én már a 20mp-s kamerásnak is nagyon örültem az előzőek után), de ami gépen és a PC-n is elég jól nézett ki a 320x200-as felbontásban, az a YouTube-ra feltéve, tiszta szemcséssé, sötétté és ráadásul szaggatottá vált. Mintha fényképek gyors egymás utánja lenne. Szóval nem lett jó.

    Mindenesetre a mai fogáserő bőven megvolt. Sőt gyártottam egy csomó félpaklit, amikkel lehet konfettizni. A hát mögötti felvételt már nem is erőltettem: teljesen kész voltam, főleg idegileg...

    Szerdán elkérem az unokahúgom gépét, az sokkal modernebb. Remélem jobb filmet készít. Előtte meg lehajtok egy felest, miután bevettem 400mg Koffeint...

    Kettlebell-29


    Nálam ma főleg guggolás-rehab volt soron. Pontosabban annak egyik bevezető gyakorlata: felhúzás zárt lábbal. Na, az nekem nem megy, az erő elveszik félúton, azaz nem tudom a térdeimet összezárva tartani. Nyílik szét. Ezért a következőket kell itthon illetve a teremben gyakorolnom:
    Seprűnyél a háthoz (3 ponton kell felfeküdnie: fenék, lapockák környéke és a tarkó), gumilabda, vagy valamilyen tárgy a térdek közé és ebben a pozícióban kell lemenni: fenék, csípő hátra mozdul, a testsúly a sarkakon, a lábszár függőleges. A tárgynak nem szabad a térdek közül kiesnie!
    Ezt lehet csigás gépen is, amikor is a seprűnyél felső vége beakasztva, 1-2 lapnyi súllyal (ez kényszerít rá a helyes mozdulatra) és lehet megint lemenni. Szélesebb, keskenyebb terpeszben illetve zárt lábbal kell végezni.
    A térdeknek össze fele kell tartania (Gabi szerint általában mindenkinek összefelé bukik, nálam meg pont fordítva: kifelé).

    Egy kis váll munka is volt:
    1. Séta farmer + fej felett 2x@24, itt ügyelni kell a letétel helyes sorrendjére!
    2. Séta két golyóval fej felett 2x@24, jól hátra kell rakni a vállakat és a könyök nem rogyhat be!
    3. 3x(medvejárás + 10 dupla clean + MP + visszaséta két golyóval fej felett forgatással + leengedés clean pozícióba + MP + forgatás) 2x@24, na ezt elég volt elvégezni.

    Bónuszként Gabi Gripper150-esének két szára közé tettem egy gurtnira fűzött a @12-t és azt megemelve, megtartottam. Ezt fogom is végezni, ha megjön az új 200-as Gripperem.

    Tegnap ugyanis tovább növeltük a Tactical bevételét: rendeltünk egy rövid SMR hengert, egy 200-as Grippert, könyvet, DVD-t, két atlétát (tök jól néz ki, valami POWER-es szöveg van rajta nagy betűkkel), valamint néhány kártyacsomagot (Kíváncsi vagyok a francia kártyára, hogy az ebben a boltban milyen). Így elértük a postaköltség mentes határt. Ha az atléta bejön (szabása, anyaga, mérete) akkor lecserélem az összes edzőatlétámat (úgy is rosszabbnál-rosszabbak már) egy ilyen egységes garnitúrára.
    Gondolkodtam egy @16-on, de egyelőre lebeszéltem magam, hiszen a fej feletti sétákhoz két @8-at is össze tudok fogni. Helyette rendeltük az előbbi sokféle apróságot.

    Holnap fogáserő illetve a Gabi eddig javasolt javító gyakorlatai. Valszeg a fogáserőt külön napra teszem és mellé illesztem a korrekciós gyakorlatokat. Kénytelen vagyok: edzés végén a RollingT csak nem az igazi, másrészt idő kell a sok javítónak is.

    Legközelebb szerdán megyünk, akkor kezdjük a 4. hónapot.

    vasárnap, február 22, 2009

    Kártyatépés + Uszoda


    Délelőtt kártyáztam:
    1. Tépés: 1 pakli (dobozos)
    2. Tépés: 3 pakli (dobozos) edényfogó kesztyűkben
    3. Tépés: 1 pakli hátratett kézzel, azaz hát mögött
    4. Konfetti: 6 félpakli, már félbetépett kártya tovább aprítása kisebb részletekben
    5. Befőttesgumikkal a hajlítókért
    6. Gripper250 néhányszor mindkét oldalra

    Közben ráeszméltem, hogy a kis digifényképezőnk tud 320x200-as videót elfogadható minőségben felvenni, ezért a jövő hét célkitűzése lesz egy videómegosztóra beregisztrálni, valamint a videót beilleszteni a blogba. Remélem sikerül...

    Hátratett kézzel tépés a hát mögött elég érdekes, egy paklit simán eltéptem, de aztán már nem sikerült többet: elveszett az ihlet...

    Délután lazítás az uszodában:
    1. Úszás 10 hossz (főleg hát)
    2. Melegvizes ücsörgés: 20perc
    3. Szauna 3 kör - pihenőkkel - 60 perc
    4. Forró zuhany: 10perc
    Sajnos a masszázs most sem jött össze, a masszőr kerül engem...

    Holnap golyózás!

    szombat, február 21, 2009

    Power + Cindy


    Ma kissé későn jutottam ki edzeni, mindössze szűk órával a zárás előtt. Ráadásul a kettlebellek kulcsa otthon maradt, ezért ma a golyók pihentek:
    1. Bemelegítés, csak röviden
    2. Evezés francia rúddal: 12x130kg, 3x6x150kg, 12x130kg, közben Gripper250
    3. Combfeszítőgép 20x40kg, 4x20x60kg
    4. MetCon: Cindy mértékadó 20 perc alatt 20 kör
    5. Nyújtás, csak röviden, mert zárt a terem
    Az evezés és a combfeszítőgép szuperszettben volt. Nagy súlyokra mentem az evezésnél. A combfeszítő határozottan jól esett, rendszeresen fogom végezni a súlyzós edzések alkalmával váltogatva valamilyen vádli gyakorlattal.

    Az edzés Metcon részében előszedtem egy régen nem végzett Crossfit-es mértékadót, a Cindy köröket:

    1 kör = 5 húzódzkodás (lehet kipping is) + 10 fekvőtámasz + 15 guggolás (nálam vízszintesig)
    20 perc alatt kell minél több kört teljesíteni.

    Nyilván pihenés nélkül célszerű körözni, ha maximális teljesítményt akarunk kihozni. Nálam ez most 20 teljes kör lett, de precízen végrehajtva az egyes gyakorlatokat (még maradt is kb 25mp, de már nem kezdtem bele újba). Ősszel volt már 23 is, de emlékeim szerint azért ott a húzódzkodások hagytak kívánni valót...
    Már a múltkori Angie-nál elhatároztam, hogy egyrészt törekszem a szabályosságra, most minek csapjam be magam, másrészt visszahozom ezeket a saját testsúlyos gyakorlatokat.

    Ezzel végére is értem, egy rövid nyújtás következett - Gabi-féle "tekergés" - aztán turmix, zuhany, stb. és már zárt is a terem. Így is 15 perccel zárás után jöttem ki, már nem is volt senki.

    (Halkan jegyzem meg, hogy edzés végén jobb kézzel koccig nyomtam a Gripper250-t, de ez még nem hivatalos. Csak akkor, ha többször is sikerül egy nap folyamán.)

    Holnap pihi, esetleg uszoda, hétfőn Gabi. (Remélem nem fog esni a hó hétfő reggelre)

    péntek, február 20, 2009

    Ismét kártyatépés


    Ma kivételesen 11-kor kezdődött az óra, így előtte InterSparban vásárlás: 12 pakli magyar kártya + 1 pakli olyan, aminek kék a hátulja. Ez alapból 300Ft, csak most 149Ft-re le van értékelve. A papír anyaga talán még vékonyabb is, mint aminek piros a hátlapja, az ábrák meg ugyanolyan silány minőségűek. Hogy ez miért 300Ft, a másik meg miért 149Ft, üzleti titok. Próbából még ott dobozostól kettétéptem egyet, semmi különbség. Ezek egyébként osztrák gyártmányok.

    Tegnap este megtaláltam az Offset és Játékkártya Nyomda WebShopját, ahol pl. egy garnitúra francia kártya (2 pakli) 360Ft, vagy egy nagyon jó minőségű magyar kártyapakli - tűznél melegedő orosz parasztos makk ásszal - 134Ft. Innen fogok rendelni egy nagyobb mennyiséget. Különösen a francia kártya olcsó, itthon ugyanaz a garnitúra az újságosnál 600Ft. Hogy is nem gondoltam erre előbb...

    Tegnap éves célnak felvettem egy pakli négyfelé tépését, de azt ma már teljesítettem is, ezért le is veszem onnan. Sőt, két nagy konyhai kesztyűben is kettétéptem egyet dobozostól, fóliástól, úgyhogy az is pipa. Egy picivel tovább tartott: inkább csak érdekességnek jó. Francia kártyával, az döfi: Adam T. Glass azt kapta ketté vele. Én örülök majd, ha kesztyű nélkül kettétépem a franciát. Apropó, franciáztam is ma: max. alatti munka 35 lappal, elég jól ment (25mp).

    Kettlebell-28


    Az óra az SMR alapjairól szólt: Gabinak van egy hosszú hengere, azzal gurigáztunk. Bettinek és nekem is tetszik a dolog, venni is fogunk egy rövidet rövidesen (+ egy 200-as grippert, hogy legyen mit szorongatnom MP-k közben, mert ez a böszme 250-es csak nem akar még összeérni).
    Már régről tudtuk, hogy holnap Bp-en SMR-oktatás lesz, de az kettőnknek utazási költséggel (egy tank benzin) + gyerekek hova rejtésével együtt már túl sok lett volna. Gabi instrukcióival elgurigázunk jó darabig... Ez a Gabi sokmindenre jó :))

    Remélem, egyszer legalább itt Debrecenben is lesz erről (meg sok másról - pl. zsinórlóbálás) valami tanfolyam, nemcsak abban a vízfej fővárosban!

    A gurigázás során két fájdalmasabb rész adódott: a bal vádlim, kb. középen - ezt már a masszőr is mondta a múltkor - a másik a jobb vállamban egy kicsiny ponton. Ezt meg eddig nem is vettem észre.
    Szépen végigmentünk a lábszártól egészen a felkarig mindenütt. Ha már ezt is berakom edzés mögé, akkor a nyújtással együtt lesz vagy 40 perc a dolog. Lassan az edzésem a következő lesz, így 40 felé közeledve:
      40 perc bemelegítés, törzserősítés
      10 db swing, 1 MP, 1 húzódzkodás
      40 perc nyújtás, SMR

    Majd még átgondolom, így leírva nem is tűnik akkora hülyeségnek...

    Hétfőn lesz a következő golyózás, aztán szerdától elkezdjük a 4. hónap Gabis kettlebellt: nekem a váll javítása, majd ismét FMS, aztán talán a guggolás (szerinte felülről ered a baj). Bettinek más az előirányzott dolog.

    Az óra előtt két leendő RKC-val gyakorolt Gabi: hát sötétben nem szívesen találkoznék velük...

    csütörtök, február 19, 2009

    Kártyázok Bazsival


    Este még Bazsival egy kis tépkedés. Még tegnap kért egy teljes paklit, azt tépkedte még mai is. Kész is lett vele.

    Én először az Ő kis darabjait szedtem még kisebbre melegítésnek, aztán már régebben félbetépett 20lap, 25lap, 32lap szalagozva, 32lap natúron volt az adag.

    Egész jól ment, még egy hete egész sokat kellett erőlködni egy fél kettétépésén. Most meg már simán megindul és jól végig is tudom vinni. (Bár az egyik félkörben szakadt tovább, érdekes látvány lett...)

    Meglepő számomra a fejlődés üteme, jól látszik, hogy a testépítős korszakban mennyire elhanyagolt volt ez a terület. Valszeg most kezdi behozni magát, hála a rendszeres gyakorlatozásnak (Killer Rope, Rolling Thunder, golyózás, Gripper, gurtni elhagyás, stb.) Visszaemlékezve a szeptemberi majd 20 perces erőlködésnek egy pakli magyar kártyán, a különbség óriási.

    Fel is veszem célnak egy magyar pakli 4 felé tépését, azaz a feleket még ketté. Mondjuk az egészet 1 percen belül.
      "Hass, alkoss, tépj, és az arcod fényre derül!"
    valahogy így van ez az idézet... :)

    Megint csak gyakorlás + swingek


    Ma úgy döntöttem ismét átruccanok egy kis mozgásra. Holnap SMR alapok, ami egyben edzés nélküli napot is jelent, hiszen nem lesz rá időm.
    1. Bemelegítés
    2. Erő: Ferde pados nyomás + köteles húzódzkodás: 10x(3x90kg + 6), 2 perc pihenőkkel
    3. MetCon: Swing + köteles húzódzkodás: 15x(30mp swing@40 + 40mp pihenő, benne 3 húzódzkodás) Összesen 300 swing + 45 húzódzkodás 17,5 perc alatt
    4. RollingT tartás időre (45kg): 5x(10mp-10mp)
    5. Nyújtás

    Ma a fő vonulat a nyílt fogáserő fejlesztése volt, a Killer Rope, a sok nagysúlyú swing és a Rolling Thunder segítségével.

    Elhatároztam, hogy a mellizom gyakorlatokba is bevezetem a tisztán gyakorlós napokat, amikor abból a súlyból, amiből menne 3x8 ismétlés, 10-szer 3 ismétléseket teljesítek, azaz az "Erőt gyakorolni kell!" elvet alkalmazom. Hosszabb távon tervezem ezt, kíváncsi vagyok az eredményre. Időnként felmérem nagy súllyal az eredményt, másrészt a kézisúlyzós nyomást fogom tömegépítésre-megtartásra alkalmazni, azaz itt lesz a klasszikus testépítős 4x(8-12) ismétlés.
    Minden sorozat után volt még 6 köteles húzódzkodás, a húzódzkodón simán átvetett kötéllel, azaz a kötél két vége kb. 10cm-re van ilyenkor egymástól.

    A MetConos rész 15 sorozatban 30mp kétkezes swing a @40-nel (20 ismétlések), majd 40mp pihenő, amiben volt 3 köteles húzódzkodás is. A kötelet most befűztem a húzódzkodó rúdba, így a két vége olyan 70-80cm-re esett egymástól. Összesen kb. 300 swing + 45 húzódzkodás sikerült 17,5 perc alatt. Nagyon kemény volt, a vége felé bizony a húzódzkodások alig mentek. (De a swingek is)

    Edzés végén az elmaradhatatlan Rolling Thunder tartás, bár ez addigra már szinte alig maradt: 45kg-mal tartottam 10mp-ket, ami egy ilyen edzés végén szerintem elég jó eredmény tőlem.

    Mintaszerű edzés volt: Erő + MetCon + Fogáserő. Megint csak elégedetten jöttem ki a teremből. Tetszenek ezek a mostani edzések!

    szerda, február 18, 2009

    Gyakorlás + kombók


    Egész éjszaka esett a hó, ami reggelre lefagyott, ezért úgy döntöttünk Bettivel, hogy nem kérünk a kora délelőtti útból Debrecenbe és vissza: lemondtuk a golyózást, pontosabban Gabival egyeztetve átraktuk péntek 11-re. Fő a biztonság, sok a bolond ember az utakon, legalább ma eggyel kevesebb volt...
    Így helyette egy kis gyakorlást tartottam a teremben:
    1. Haskörök: 3x[(5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés, a haskörökben benne a TGU eleje @8-cal
    2. Húzódzkodás gyakorlás: 10x5x@16, 2 perc pihenőkkel
    3. Kétgolyós clean és press + Kétgolyós swing: 5x(5 + 10)x(@24+@24), 1 perc pihenőkkel
    4. Egygolyós clean + Kétkezes swing + Farmer-fej feletti séta: 3x[(10-10)x@40 + 20x@40 + (@40 + @16)] 1,5 perc pihenőkkel
    5. RollingT tartás időre (48kg): 5x10mp mindkét karral, jobbal akár 20mp is lehetett volna...
    6. Nyújtás, benne a vállforgatás @8-cal

    A Haskörökbe beraktam a TGU elejét @8-cal, 10-10 oldalanként. Állandó szereplője lesz egy darabig, nem hagyom ki.

    A húzódzkodás a vége felé elég nehezen ment, bizony az a tegnap esti maximumon tépés elég sok erőt kivett belőlem.

    Két kis pörgős golyós kombó következett a folyosón erőállóképességi céllal, csak hogy megérdemeljem az ebédet. A fej feletti tartásnál először @24-gyel mentem, de elég rövid lett a kör, így lecseréltem @16-ra. Csak 3. gyakorlat volt a második kombóban.

    A RollingT munkánál a 48kg-ot jobbal simán tartom 20mp-ig is, de a bal max. 12mp volt (a vége felé meg alig 10mp), így jobbal is csak 10mp-ig tartottam.

    A nyújtásba belevettem a vállforgatós, fekve hátizomból nyomós gyakorlatot is @8-cal, ez is állandó szereplője lesz ennek a résznek.

    Kellemesen elfáradtam, jó kis edzés volt.

    kedd, február 17, 2009

    55 - Kártyatépés


    Este a család hamar kidőlt, én meg az egész napos ücsörgés után még tele energiával: kettétéptem 55 lapnyi magyar kártyát, most már ez az új maxom.
    Kemény meló volt: 3-4-szer is nekirugaszkodtam ellentétes fogással, majd - miután az egyik oldalon olyan 25-30 lap beszakadt kb. egy centit - motoros fogásra váltottam, amivel 5-6 nekibuzdulás után sikerült kettétépni. Az egész olyan 4-5 perc volt, nem néztem pontosan. Nem pont középen, de maxon végzett munka során szerintem ez annyira nem lényeg.


    Felmerült bennem távoli célként 2 pakli magyar kártya kettétépése. Még alszom rá...

    A bemelegítés egy régebben félbetépett magyar pakli egyik felének hosszban történő kettétépése volt. Könnyítésként a félpakli mindkét oldalát szigetelőszalaggal átkötöttem, hogy a szétcsúszásra ne kelljen ügyelni.

    Utána néhány Gripper, majd befőttesgumi.

    A hétvégétől az InterSpar leárazza a magyar kártyákat! Az eddig 300Ft-ba kerülő is 149 lesz (mint amit eddig is vettem), kíváncsi vagyok annak a minőségére és az ábráira.

    hétfő, február 16, 2009

    Kártyázok


    A golyós edzés után otthon egy 20-25 perces zárt fogáserő és izometrikus munka:
    1. Tépés: 42 lapnyi francia kártya
    2. Tépés: egy pakli dobozos magyar kártya
    3. Konfetti: három pakli, már félbetépett kártya tovább aprítása
    4. Befőttesgumikkal a hajlítókért
    5. Gripper250 mindkét oldalra, elszórva a tépések, a gumizás és a konfettigyártás során
    A francia kártya 45 lap akart lenni, de három lap valahogy az elején elszakadt, így aztán kivettem őket a pakliból. Kb. 1 perc meló volt, rögtön utána egy bontatlan csomag magyar kártya, mintha nem is lett volna semmi a kezemben...
    Jött a konfetti készítés: a mai két pakli, meg egy régebbi. Lassan szatyrot kell cserélni a sok fecninek, gyűjtöm őket. Ha sikerül egy teljes pakli francia kártya, lefotózom az oda vezető utat...
    Közben elszórva Gripper250. Még mindig hiányzik pár mm, ezért ma azt találtam ki, hogy pár alkalommal a combomhoz nyomva a végén, koccig nyomom, majd megpróbálom így megtartani néhány mp-ig. Meglátjuk...
    A tépések után már nem érzem a vállam - különösen a kezdő fogás veszélyes ilyen szempontból - ügyeltem a lapockák leszorítására itt is.
    Olyan kemény meló volt, hogy le kellett utána zuhanyozni...

    Kettlebell-27


    A mai golyós óra számomra a lapockáról szólt. (Betti meg piszkosul el lett fárasztva, alig bírt utána feljönni a lépcsőn... Ennek örülök: nagy elszántsággal végzi a Gabi által mondottakat)

    Kezdtük a török felállással, amit régebben már néztünk, de mivel a jobb combfeszítőm sérült volt, nem nagyon erőltettük. Mostanra szépen rendbe jött, ezért két-két felállás mindkét oldalra a @16-tal, a technikát ismétlendő.

    A török elején azonnal látszik, hogy a törzsizmaim ebben a pozícióban mennyire elhanyagoltak és gyengék, ezért a török elejét be kell vennem a haskörökbe. Súllyal, vagy anélkül, de mindenképp végeznem kell! Egészen a csípőemelésig lehet vinni.

    A lapocka helyén tartására vállból indított forgatást gyakoroltuk, először simán hanyatt fekvésben, amikor az egyik kéz oldalra stabilizál, a másikban a golyó.

    Ennek a nehezített verziója, amikor innen átfodulva az egyik lábbal, a csípő mindkét oldalát a földhöz közelítve, a golyót tartó kar még mindig függőleges. Ekkor kell forgatni a vállat, természetesen mindkét lapocka szigorúan leszorítva. Sőt, ebben a helyzetben a hátizomra le lehet engedni a súlyt, és innen nyomni. Na, ez érdekes volt, ballal még ment is @12-vel 4-5, míg jobbal alig három, az se az igazi. Ekkor teljesen hátból kell nyomni, ügyelve a lapockára és a felkar függőleges helyzetére.

    A forgatást természetesen fej feletti séta során is lehet végezni, egy illetve két golyós tartásban. Természetesen a forgatáshoz meg kell állni. Ez volt farmer @24 + fej felett @16 illetve fej felett két @16-tal. Ez utóbbinál már nem is tudtam befejezni a kört, a vége előtt leraktam. Nesze neked hoszútávú állóképesség...

    Az óra végén a kitörés, szintén lapocka munkával: a fej körüli körzés helyzetében a golyót hátul megtartva lehet végezni a kitörést. Ezt is fel fogom venni a repertoárba, annál is inkább, mert kell most már valami új gyakorlat a combokra. Ez a terület meg amúgy is nagyon elhanyagolt nálam. Amilyen sokat lábaztam még egy éve - a sérülés előtt - annyira nem csinálom ma.

    Jó kis óra volt, különösen hanyatt fekvésból átfodulok félig és nyomok, na az határozottan jól esett a felső hátamnak. Most este szabályos izomlázam van mindkét oldali érintett területen.

    Szerdán megismerkedünk az SMR alapjaival, Gabi szerint az önkínzás egy új eszközével...

    vasárnap, február 15, 2009

    Angie + uszoda


    Ma pihenőnap, pontosabban aktív pihenő az uszodában egy mértékadó feladattal:
    1. Bemelegítés: csak röviden
    2. Angie: 15:55
    3. Melegvizes ücsörgés: 20perc
    4. Szauna 4 kör - pihenőkkel - 90 perc
    5. Forró zuhany: 10perc
    Sajnos a masszázs nem jött össze, majd legközelebb...

    Az Angie-t már többször végeztem, de a 100-100-100-100 gyakorlatot 5x(20-20-20-20) gyakorlatra oszottam be, azaz így folyamatosan tudtam dolgozni, hiszen pl. 20 húzódzkodás után simán lehet 20 fekvőtámaszt végezni, a többi meg szinte pihenő. Így a következő kör simán teljesíthető.

    De az elmúlt napokban szembesültem (Lacee blogjában, illetve a YouTube-on is), hogy bizony ezt úgy kell végezni, hogy az egyes gyakorlatokat nem lehet keverni - pontosabban lehet, de akkor annak a neve már nem Angie, így nem is lehet hasonlítani - azaz 100 húzódzkodás (főleg kipping) után jön 100 fekvőtámasz, majd 100 guggolás, végül 100 felülés. Így bizony már mindjárt más az érzet, a 11 perc körüli eredményem rögvest majd 16 perccé szelidült...

    A 100 húzódzkodás teljesítése bizony megviseli az embert, 25-20-15-10-10, majd még kisebb adagokban történt. A 100 fekvőtámasz szintén megér egy misét a húzódzkodások után, hasonló adagokban sikerült elvégezni, köztük 10-20mp pihenők. A guggolás - bár én csak vízszintesig mentem a térdem jelen állapotában - és a felülés nem téma, egyszerre ment a 100-100.

    Mivel a guggolás nekem nem az igazi, ellenben a swing alapmozdulata nem más, mint helyből felugrás, ezért a későbbiekben nálam a guggolás helyett mélyről felugrás lesz karlendítéssel. Igaz ez egy picit nehezebb, mint a sima guggolás, de inkább nehezebb legyen, mint könnyebb.

    Egyébként mostanában nagyon elmentem a súlyzók és a golyók felé edzéseimben, gyakrabban fogok saját testsúlyos gyakorlatsorokat is beiktatni.

    Holnap golyózás! Tenyér lecsiszolva...

    szombat, február 14, 2009

    Nyomás-Húzás-MetCon


    A hét második alapvetően súlyzós edzése következett ebéd után:
    1. Bemelegítés
    2. MP2 illetve MP: 2x(3-3)x(@24+@12), (2-2)@40, 7x(3-3)x(@24+@8), 2' pihik, közben Gripper250 (1-1) nem koccig, de majdnem
    3. Evezés francia rúddal: 12x120kg, 2x8x140kg, 2x4x160kg, 12x120kg, közben ismét Gripper250
    4. MetCon: Radnai-féle 4 kör x 52,5kg, 1' pihi: Össz 14' (10 ismétlések)
    5. RollingT tartás időre (40kg): 5x(bal-jobb)x20mp
    6. Nyújtás

    A nyomásoknál ügyeltem a "lapockából forgatok", "alkar végig függőleges" stb. instrukciókra a gyakorló nyomásoknál (@24+@8). A @40-es nyomásokat nem tenném kirakatba, nem is nyomtam csak egyszer vele. A (@24+@12) ellenben szépen kiment, lehet hogy nagyon rákoncentráltam, így nem maradt elég figyelem a @40-re. Közben 1-1 Gripper, de az a pár mm még mindig hiányzik.

    Az evezésnél most felmentem nagyobb súlyra, elég könnyen is ment.
    Közben itt is 1-1 Gripper.

    A Radnai-féle köredzésben visszatértem a (rúd + 2x15kg + 2szorító =) 52,5kg-ra, ezzel ment húzódzkodással együtt 6 gyakorlat. NNNaaaaggggyoooonnn brutál volt, különösen, hogy többen is voltak a teremben: Példát kellett statuálni! Pontosan 1 perceket pihentem a körök között. A MetCon után rögtön jött a nyújtás.

    Edzés végén az elmaradhatatlan tartás: végig 20mp-ket tartottam, (igaz ballal a végén már csak 15mp, de ismét visszaemeltem 5mp-re). Elértem a kitűzött célt, most már ezt tartom néhány edzésig, aztán emelem a súlyt.

    Holnap pihi, esetleg uszoda, hétfőn golyózunk Gabival.

    Este elsétáltam ebben a nagy hóesésben Mamáékhoz a gyerekekkel. Beszélgetés közben kezembe akadt az asztalon lévő magyar kártya és nem volt mit tenni: ülve - pontosabban hátradőlve egy fotelben - kettétéptem 2 mozdulatból. Volt nagy megrőkönyödés, döbbenet, "Fiam, mit csinálsz!?": holnap 2 vadi új paklit kell vinnem cserébe :))

    péntek, február 13, 2009

    Power + Metcon


    Ma az első termi edzés a héten. A két golyós óra mellett úgy éreztem elég lesz két súlyzós edzés, amelyikből a nehezebbiket (súlyok szempontjából) most ejtettem meg:
    1. Haskör: 1x[(5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
    2. Felhúzás: 5x5x200kg + 5 lépéses bemelegítő széria
    3. Húzódzkodás gyakorlás + Combfeszítőgép: 5x(5(4)x@16 + 20x50kg) 2 perc pihenőkkel
    4. MetCon: Kétgolyós swing + köteles húzódzkodások: 10x[10x(@24+@24) + 3-4 húzódzkodás + 30mp pihenő]
    5. RollingT tartás időre (48kg): 5x(bal-jobb)x(8-10)mp
    6. Nyújtás

    A felhúzás bemelegítő sorozataiban végig fordított fogással dolgoztam, majd az 5 munkasorozatban a rendes fogással. Bizony itt már éreztem is a bal fogás árnyalatnyi fáradságát, de amúgy jól ment. A végén merült fel bennem, hogy lehetett volna nagy súlyra is menni, de aztán lebeszéltem magam, elég a (testsúly x 2 kerekítve), nem vagyok én erőemelő.

    A sok csípő munkát ellensúlyozandó egy kis húzódzkodás @16-tal. Ez a vége felé már inkább volt 4, mint 5 ismétlés, a felhúzás azért vesz ki az emberből. Közben egy kis combrehab, szigorúan 20 ismétlésekkel.

    A Metcon kétgolyós swing, de csak 10-ek, mert egyrészt ilyen kis ismétlésnél nagyon precízen tudok figyelni a végrehajtásra, másrészt még szerettem volna egy kis köteles húzódzkodást is, de most széles fogással, azaz a kötelet úgy raktam fel, hogy ráfűztem a húzódzkodóra, így a két vége olyan 70cm-re került egymástól. Mindjárt más érzés volt...

    Edzés végén egy kis Rolling Thunder (végül is ez a rendes neve, még ha házi gyártmány is), de most 48kg volt a súly. Jobbal simán 10mp, ballal a vége felé inkább 7-8mp. Ekkora már csak elfáradt a sok fogásos gyakorlattól.

    A nyújtás lassan 10 perc lesz, a felhúzás után amúgy is többet szoktam + Gabi spéci gyakorlatai.

    Jó kis edzés volt, hiányzott már a súlyszag. A tulajok nagy lázban égnek, komoly átalakítást, pontosabban helynagyobbítást terveznek, lesz külön aerobik terem, meg kardió terem, a súlyzós rész is megnő. Remélem a golyóimnak is jut azért hely...

    szerda, február 11, 2009

    Egy kis éji kártyázás


    Ma a golyós óra után vettünk egy zsugornyi magyar kártyát az InterSpar-ban: 12 x 149Ft = 1788Ft. Be kell osztani, bár még volt itthon néhány csomag. Eddig kétféle típust téptem el, de nehézségben nem különböznek - vagy már nem veszem észre - csak a feliratokban, az ábrák minőségében, a nyomtatás élességében, stb. Tépés szempontjából egyformák. Nem is gondoltam egyébként, hogy a magyar kártyák között különbségek vannak. Pl. a makk ász az egyikben tűznél melegedő orosz paraszt, míg a másikban rőzsehordó néni. De szinte minden egyes lap különbözik. Érdekes...

    A francia kártya nem olcsóbb, mint itt Szobin az újságosnál. Rendeltem a Vateráról két olyan paklit is, amivel Adam T. Glass bűvészkedik, gondoltam, később kipróbálom azokat is. (Majd ha már megy egy teljes pakli, persze Jokerestől, azaz 55lap)
    1. Tépés: egy pakli magyar kártya
    2. Tépés: 40 lapnyi francia kártya
    3. Konfettigyártás: két pakli
    A magyar kártya csak bemelegítés, két fogásból kész. A francia kicsit megindult ellentétes fogással, majd 5-6-szor nekirugaszkodva motoros fogással kettétéptem. Elég kemény meló volt, egy-egy nekirugaszkodásnál feszítettem ám piszkosul, felért egy izometrikus edzéssel.
    A végén egy kis levezetésnek és újjerősítésnek már félbetépett kártyák vékonyabb-vastagabb rétegekben konfettivé alakítása.

    A vállakat ellentétes fogású tépés során le kell szorítanom - különösen a jobbat - mert már korábban észrevettem, hogy ezeket a nagy feszítéseket kissé előrehozott állapotban nem nagyon szereti: fáj utána. Ellenben ma direkt leszorítva tartottam: semmi gond! Erre figyelnem kell!
    A lapockákat úgy látszik mindig le kell szorítani! A fene se gondolta.

    Kettlebell-26


    Ma ismét a Corpusban. Nem voltak annyian, mint hétfőn, bőven volt hely, csak az óra végén érkezett egy sportolói csoport.
    A fő vonulat számomra a swing, clean, MP végrehajtása volt két @24-gyel, a lapocka munkára figyelve.
    1. Bemelegítés + Egykezes swing: 2x(10-10-10-10)x@24
    2. 2 x [Kétgolyós swing x 20 + Egygolyós MP x (5-5), a másik kézben Gripper]
    3. 2 x [Kétgolyós swing x 20 + (Kétgolyós clean + Váltott karú MP) x 5]
    4. 2 x [Kétgolyós swing x 20 + Váltott karú MP x 5 + Séta a két golyóval fej felett], az MP-k az első sorozatban felülről indítva, a másodikban alulról indítva
    5. 4 x [Medvejárás x 10m + Kétgolyós clean x 10]
    6. 10 x (Kétgolyós swing + egy kis kör séta) folyamatosan
    7. Egy rövid nyújtás

    Az egyik karral MP, a másikban Gripper: jó móka, csak ehhez 200-as Gripper kellene. Az erőkifejtés nagy, de mégsem lehet mérni, ugyanis a 250-est nem tudom így koccig nyomni - még máshogy sem - nemhogy tartani. Valaki mondta pedig, hogy nőt és edzőcuccot nem cserélünk... Meg kellett volna fogadni! Kell egy 200-as Gripper!

    A fej feletti kétgolyós séta kemény kihívás, hiszen egyrészt közvetlen nyomások után voltak, másrészt két golyó, nem egy, ami alá akár kicsit be is lehet bújni. Nem is tudtam teljes köröket menni 8-10 lépés után le kellett rakni a golyókat, majd megint fel és akkor jött a kör második fele. Teljesen elfáradt a váll, tricepsz, felső hát. A séták előtt a két golyó egyszerre a fej fölé vinni felért egy maximális nyomással már, annyira kész voltak az erre dolgozó izmok.

    A medvejárást régen végeztem, tekintve, hogy a teremben kis helyiségek vannak, zsúfolva gépekkel, a folyosón meg járólap (igen csak összetörné a golyó). Nagyon figyelni kell a helyes testtartás felvételére: nem "befeküdni" a két lapocka közé, hanem azokat végig összeszorítani. A csípő helyzete pedig mint a swingek végén.
    Az óra végi edzés - eddig nem csináltunk semmit - egy kis kétgolyós swing volt, kb. 20mp pihenővel, mert eddig tartott egy kis kör séta.

    Jó óra volt. Egyrészt nagy intenzitás, másrészt felhívta a figyelmet az MP-nél a 45°-kban indított mozgásra, függőleges alkarral, másrészt a sok kétgolyós swing a lapocka helyes tartására ösztökél.
    A két golyó használata külön kihívás, ugyanis én előszerettel dolgoztam eddig a @40-nel, ami ugye nem ugyanaz...

    Új érdeklődőket is szereztünk a golyózásnak - jó vagyok reklámembernek :), legalábbis az öltözőben azt mondták az érdeklődők, továbbá faggattak az edzésről és annak hatásairól.

    Legközelebb hétfőn találkozunk.

    kedd, február 10, 2009

    Fogáserő és pihi


    Ma pihenőnap volt, illetve egy kis zárt fogáserő a Gripperrel + izometrikus feszítések kártyával:

    A nap folyamán elég sokszor a kezembe vettem a 250-es Gripperem és próbáltam egyszer-kétszer összenyomni ballal-jobbal. Határozottan javul, bár még most sem kocc, de nagyon-nagyon kicsi hiányzik hozzá. Mindenesetre a vásárlás napjához képest ég és föld a különbség Remélem nem a rugó gyengül... :)
    A teremben még nem tudta senki összenyomni (jól is néznénk már ki, azért ehhez már komoly erő kell), a legjobb nyomásnál is a két szár közé simán befért egy gyufásdoboz (persze fektetve). Remélem a jövő hétre már legalább jobb kézzel összepattintom úgy rendesen...

    A múlt héten felgyűlt félbetépett magyar kártyákat is aprítottam kicsit. (Mindig elrakom a feleket, jól lehet velük gyakorolni) Az egyik felet szigetelőszalaggal a két szélén átkötöttem és sikerült szépen (hála a szalagnak...) hosszában kettétépni. Emberes munka, lett is egy kis vízhólyag az egyik ujjamon... A többit vékonyabb rétegekben téptem kisebb darabokra. Még maradtak, a múlt héten úgy belejöttem a tépésbe, hogy van egy rakás.

    Természetesen volt befőttesgumival hajlítókra gyúrás is.

    Holnap golyózás Gabival, majd utána bevásárlás az InterSpar-ban kártya ügyben.

    hétfő, február 09, 2009

    Kettlebell-25


    Ma kettlebell óra Gabival a szokott helyen, azaz a Corpusban. Nagyon sokan voltak, sőt az óra közben még érkezett két sportolói csoport is, úgyhogy volt nézőközönség.

    A fő program Bettinek és nekem is az alapmozdulatok bemutatása volt, illetve, ha kellett, akkor azok javítása.
      Swing (kétkezes, egykezes): OK!

      Clean: OK! Erre külön nem tértünk ki, de mivel a
      nyomásokhoz fel kellett venni, külön nem kaptam fejmosást az esetleges rossz mozdulatért

      MP: OK!

      Snatch: A lehozatal rossz volt - Javítva!
      A felvitel jó, a pillanatig való megtartás jó, de a lehozataloknál majdnem nyújtott karral dobtam ki a súlyt, ami hosszútávon vállízület gyilkos lehet. Ezért a felvitellel megegyező pályán kell lehozni is, viszonylag közel a testhez. Nem szabad a vállnak kijönnie a tokból!
      Gabi a függöny előtt való gyakorlást javasolta - ezt meg is tudom tenni, hiszen a teremben van egy elfüggönyözött rész (Remélem nem lesz mögötte senki...) - illetve a magasra húzás és a snatch váltogatását.
      10-esével lehet végezni, szigorúan gyakorlás jelleggel, azaz nem erőállóképességi munkába rakva. Cél a mozgásminta helyes berögzítése. Öszintén megmondva, bizony én a felvitelre figyeltem nagyon, a lehozatal csak úgy volt. Ez mostantól megváltozik. (egyébként így könnyebb is a végrehajtás, ráadásul biztonságosabb)
    Ismét átvettük a társsal való nyújtásomat, mert azt teljesen elfelejtettük a múlt hétfő óta.

    A vállbeli asszimetria egyik oka lehet a felhúzásbeli technikám: SOHA nem váltok fogást. A jobb kéznél a tenyér kifelé néz, a bal befelé. Ezért a bal és a jobb fogás erőssége között nagy eltérés van (25%), illetve a váll mobilitásban is asszimetriát generál!
    Ráadásul mindez nagy súllyal (200kg és több), sok sorozaton keresztül.
    A különbség nagyon szembetűnő egykezes evezésnél (jobbal simán végigviszem a 6 ismétlést, míg ballal maximum 2 megy egyhuzamban, aztán le kell tenni, fogást igazítani) illetve a vasárnapi egykezes felhúzásnál is előjött: 80kg jobbal 10mp tartva, míg ballal éppen csak meg tudtam emelni, de már tartani nem)
    Ezen változtani fogok, visszaveszem a felhúzó súlyt a gyakorlás során és váltogatom a fogást!

    Az asszimetria másik oka a sok-sok nagy súlyú fekvenyomás okozta kissé előregörbedt vállak. A túlfejlett mellizmok illetve azok kötöttsége szintén rossz irányba befolyásolta a tartásom. Testépítő betegség... De ebből ki kell gyógyulni! (Nem is nyomok már annyiszor és akkora súllyal, mint régen, egyszerűen nem érdekel már ez a rész)

    Gabi megmutatta az taktikai húzódzkodást, azaz a szegycsont környékére kell húzni a rudat. Eddig én a "testépítőset" végeztem, azaz áll alá. Majd beiktatom ezeket is, úgyis szeretek húzódzkodni. (A teremben érdekes lesz, hiszen a húzódzkodó egy keresztcsigára van szerelve, azaz nem igen tudok feljebb menni benne, de a játszótéren frankó nagy kopasz állvány van)

    Bár most délután - arany élet, ráérek mindenre - a YouTube-on a "Beast Challenge"-re rákeresve, bizony mindenki épp az áll alá húzódzkodott a @48-cal, illetve az MP-k is igen csak oldalra dőlök típusú nyomások voltak. Az egylábas guggolások az igen, azt nem lehet elkenni...

    A sok javítandó dolgot ellensúlyozandó itt egy kártya háromfelé tépve (dobozostól volt, csak az már lejött róla, de a borító még rajta van. Nem téptem teljesen szét, így jobban néz ki) motoros fogással volt indítva is:

    vasárnap, február 08, 2009

    Gyakorlás és próbálgatás


    Még mindig érzem a torkom, ezért ma nem volt uszoda, hanem egy kis termi edzés, de szigorúan erőállóképességi munka nélkül, "Csak semmi lihegés!" jelszóval:
    1. Bemelegítés
    2. Olling Hunder maximális súlyra 64kg: jobb kézzel sima ügy, ballal is elemeltem a földtől!
    3. MP: 2x(10-10)x@24, 3x(2-2)x@40
    4. MP az edzés folyamán szétszórva: 7x(1-1)x@40
    5. Húzódzkodás gyakorlás: 10x5x@16
    6. Egykezes felhúzás rúddal próbák: (1-1)x40kg, (2-2)x70kg, (2-2)x80kg
    7. Olling Hunder tartás időre (40kg): 5x(bal-jobb)x15mp
    8. Nyújtás

    Alapvetően csak húzódzkodni akartam, de közben lett egy kis MP nagy súllyal. A 2-2 ismétlés könnyen ment, ezért is döntöttem úgy, hogy még az edzés során szétszórva is legyen 1-1 ismétlés. Csak hogy szokjam a 40kg-ot. Már elég régen mentem fel nagy súlyra, mindig két golyóval (@24+@8) illetve most már (@24+@12) gyakorlok.

    A húzódzkodások simán mentek (csak az utolsó két sorozatnál volt nehéz az 5. ismétlés), jó döntés volt a @16 használata. Közben nyomogattam egyet-egyet a Gripper-rel is, de az a pár mm hiányzik. Sebaj, ráérünk...

    Kipróbáltam az egykezes felhúzást rúddal - azaz az egyik kézben van a 20kg-os rúd tárcsákkal, a másik üres, csak úgy tesz, mintha lenne benne. 80kg-is jutottam ballal, azaz ezzel még éppen fel tudtam állni, de nem bírtam tartani. Jobb kéz sima ügy, simán tartom 10mp-ig is. Ez a gyakorlat nálam megint csak a fogáserősség gyengeségét mutatja: bizony itt megint előjött a két oldal közötti erős asszimetria - fogáserősségben - amit a sok kétkezes gyakorlat elfedett eddig.
    Erre rá kell menni, azaz a balt fel kell hoznom a jobb fogás szintjére. Hiszen ez a kártyában is hátrányt jelent.

    A végén a szokott tartás Olling Hunder, ez már elég jól megy @40-nel bal kézzel is.

    Este jön a masszőr, már nagyon várjuk...

    szombat, február 07, 2009

    Fogáserő - otthon


    Ma ebéd után sort kerítettem egy rövid fogáserő-gyakorlásra, illetve a francia kártyán a jelenlegi maximumom meghatározására. Még a hét közepén vettünk 2x2 paklit - ugyanis itt kettesével csomagolva árulják - összesen 1200Ft-ért. Azaz egy pakli 300Ft.

    1. Munka Max felett és Maxon:55 lapból lefelé haladva 42 lapos francia kártya kettétépése (1:2 arányban)
    2. Tépés gyakorlás: 4, már korábban félbetépett magyar kártya konfettivé alakítása
    3. Gripper250 + Befőttesgumi: 5x[(1-1)+(10-10)]
    Bizony, ez azért kisebb, mint a magyar kártya. 52 + 3Joker = 55 laptól kezdtem el lefelé haladni, de rögtön 6 el is szakadt, mert nem jól fogtam be. Azaz igazából 49 laptól kezdtem el erőlködni: 42 lapnál sikerült kettétépni. Maga a megindítás is, de a motoros fogással való kettétépés is sokkal nehezebb, mint a magyar kártya. A méret sokat számít, valahogy az egész sokkal masszívabb, zömökebb tömböt alkot. Kemény meló, még egy izzadságcsepp is legördült a hátamon...

    A második részben már régebben kettétépett magyar kártyákkal gyakoroltam, kell a piciny dolgokkal való munka, hiszen francia kártya is kisebb! Meg spórolásra is jó, ezekkel ugyanúgy lehet edzeni, mint a teljes paklival. Már egy egész szatyorni konfetti van!

    A végén jött a 250-es gripper. Még most sem tudom koccig nyomni egyik kézzel sem, de csak pár mm hiányzik! Remélem hamarost meglesz a kocc! Közben a gumikkal kicsit a hajlítókat dolgoztattam meg.

    péntek, február 06, 2009

    Vízszintes nyomás-húzás + Radnai


    Kellemes nyugodt edzés, nem kellett sem előtte, sem utána rohanni (mellesleg egyre több a tűzoltó a teremben, ezek csak gyűlnek-gyűlnek...)
    1. Bemelegítés
    2. Ferde pados nyomás + Evezés francia rúddal: 4x(5x100kg + 8x140kg)
    3. Evezés kézisúlyzóval + Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 3x[(6-6)x67,5kg + 12x(30kg+30kg)]
    4. MetCon: Radnai-féle 4 kör x 60kg, 1' pihi: Össz 12' (6 ismétlések)
    5. Olling Hunder tartás időre (40kg): 5x(bal-jobb)x15mp
    6. Tárcsaforgatás: 3x(6-6)x20kg
    7. Nyújtás

    Az erőgyakorlatok ma szuperszettben voltak. Az evezések nagyon jól mentek, ellenben a ferde pados nyomásokon érződött a szerdai MP2. Ezért is raktam be mögé a kézisúlyzós evezést ferdepadon, adjunk az izolációnak illetve a tömegépítésnek. A kézisúlyzós evezésnél mintha egy picivel jobban tudtam volna fogni a súlyzót ballal is, de ezt lehet csak így utólag tűnik így. Mindenképpen nehéz gyakorlat a fogás miatt.

    Ma a golyós Metconok és gyakorlás helyett elővettem a Radnai-féle súlyzós MetCon-t, csak 60kg-mal, mivel egy srác éppen ennyivel dolgozott: 2x20kg + a rúd, ezért macerás lett volna cserélgetni a tárcsákat. Cserébe viszont levettem az ismétlésszámot 6-ra. Jó kis pörgős volt így.

    Edzés végén fogáserősség, amikor eljöttem legalább 2-en dobálták a tárcsát... Lehet, hogy divatot teremtek?

    Sajnos érzem a torkom (mindkét gyerek beteg volt a héten), ezért hétvégén kétnapos pihi, esetleg húzódzkodás gyakorlás. Nagyon hiányzik már a masszázs, de csak vasárnap lesz rá lehetőség.

    Délután egy ismerősnek még bemutató jelleggel kettétéptem egy bontatlan pakli magyar kártyát. Sima ügy... :) Jó ezt így leírni, minden arcoskodás nélkül!

    szerda, február 04, 2009

    Új cél és MP2 és 50lap és Hurrá!


    A 2009-es célok közül a standard magyar kártyapakli ketté tépését 1-2 mozdulatból teljesítettnek tekintem!

    A cél kitűzésekor (december elején) ez rendkívül távolinak tűnt, mert ekkor a maxom még csak 22 lap volt. De a rendszeres gyakorlás a Killer Rope-val, a Gripper-rel, a (R)olling (T)hunder-rel, a felhúzások gurtni nélkül, a sok nagysúlyos swing, a sok-sok eltépett kártya meghozta a gyümölcsét.
    Nem kis szerepe van benne az elméleti háttér magyar nyelven való megismerésének (Lakatos Péter blogja), ezért köszönet.

    Nem gondoltam volna, hogy ilyen hamar elérkezik ez az idő. Pont nekem, aki a sok-sok év testépítés alatt állandóan a kezemen hordtam a gurtnit. Amihez csak hozzáértem, azonnal hozzá is kötöttem magam...

    Az utóbbi pár napban 7 paklit is ketté nyírtam, ebből 3-at dobozostól, műanyag borítóstól. Tegnap este már egy 40 lapos magyar kártyapaklit is ketté téptem, ezért módosítottam a 2009-es célt ez ügyben: cél a francia kártya. Ez elég nagy kihívás, tekintve, hogy még egyszer sem próbáltam... He-he!

    A mai edzésre átvittem a @12-t és a 250-es Gripperem is:
    1. Haskörök: 2x[(5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
    2. MP2 + Gripper: 3x(2,2)x(@24+@12), 7x(3,3)x(@24+@8), 2 perc pihenőkkel. Ekkor volt (1-1) a 250-es Gripperrel.
    3. MetCon: Swing + Köteles húzódzkodás: 10x(30mp@40 + 3 húzódzkodás + 30mp pihi), összesen 200 swing, 30 húzódzkodás
    4. Olling Hunder tartás időre (40kg): 5x(bal-jobb)x15mp
    5. Nyújtás

    A hasköröket most megvariáltam, előre raktam az izolálóbb gyakorlatokat és a végére az összetettebbeket. Érdekes volt...

    Az MP2-ben a (@24+@12) nagyon brutál, sokkal jobban kell szorítani, mint a (@24+@8)-at. Ugyanis a @8 műanyag borításos, azaz kicsit tapad a @24-re. Na a @12 az nem...
    Szigorúan tartottam a 2 perc pihenőket, amely során volt 1-1 Gripper. Az elején még jobbal össze is ment, aztán pár mm mindig hiányzott, ballal végig 1 centi. Ez van, gyakorlás!

    Kis pörgetősnek jött a @40-es swing (olyan 22 ismétlések voltak), rögtön utána a köteles húzódzkodás. Na az nagyon nehéz volt a swingek után: egyszerűen alig bírtam tartani magam rajta, a fogáserősség teljesen elveszett. 6-ot akartam, elsőre ment is, aztán úgy látta a markom, hogy elég lesz 3 is... Szóval jó volt!

    Utolsónak az Olling Hunder-es tartás. Ez nehezebben ment, mint szerdán: feszítettem piszkosul, hogy meglegyen a 15mp. (Különösen ballal volt nehéz)

    Edzés végén nyújtás Gabi útmutatásai alapján + a szokott rutin.

    Jó edzés sikeredettt, volt erő, erőállóképesség és szinte mindenben nyílt és zárt fogáserő. A swing + köteles húzódzkodás párban nagyon tetszik, alkalmazni fogom!

    Jó lenne az elkövetkező napokban egy masszázs, mert a jobb lapocka környéki izmok még mindig nagyon be vannak állva a vasárnapi húzódzkodás és felhúzás gyakorlatoktól.

    Este tovább növeltem a magyar kártya maximumot: 50lapot kaptam ketté:

    A kezdő fogással talán ha 10 lap beszakadt 3-4 mm-t az egyik oldalon. Ekkor egy hirtelen ötlettől vezérelve nem erőltettem tovább az ellentétes fogást, hanem azonnal motoros fogásra váltva, simán megindult és 3-4 nekibuzdulás után ketté is jött. Nem pont középen, de a mennyiség az király!

    hétfő, február 02, 2009

    Ráéreztem a kártyára + golyózás


    Délután és este nagyon ráéreztem a magyar kártyára:


    Összesen 4 paklit kaptam ketté (egyet még reggel konfettivé is alakítottam), ebből 2 dobozostól, műanyag fóliástól volt. (32lap + pótlap vagy használati útmutató = 33lap) Mind 10mp-n belül. Azért ennyi, mert én még a kezdeti fogásról a megindulás után mindig átváltok motoros fogásra. Az valahogy nagyon bejön. Mondjuk, már két paklinál is a kezdeti fogás félig betépte a csomagot, úgyhogy akár maradhattam is volna azon. Egyébként dobozostól tépni nem sokkal nehezebb, sőt mivel a doboz mérete nagyobb, ez könnyítést is jelent, de benne lévő fólia meg kissé nehezít.
    Ezzel a mai kártyatépkedéssel nagyon flottul éreztem magam (egóm az egekben...), úgyhogy ki is mentem egy kicsit este golyózni:

    1. Bemelegítés + 5x20 swing vegyesen
    2. Olling Hunder maximális súlyra: 64kg jobb kézzel
    3. Clean gyakorlás: 4x(30mp bal+30mp jobb+30mp pihenő)@24, olyan 14-15 ismétlés fért bele 30mp-be
    4. Clean gyakorlás: 2x(30mp bal+30mp jobb+1perc pihenő)@40, olyan 10-11 ismétlés fért bele 30mp-be
    5. MetCon: Egykezes swingek: Összesen 10'
    6. Olling Hunder tartás időre (40kg): 5x(bal-jobb)x15mp
    7. Nyújtás

    Jó kis golyózás volt, gyors, pörgős. Nem akartam nagy súlyú edzést, mert még mindig izomlázam van a húzódzkodástól és a felhúzás teszttől.
    Mindent a folyosón csináltam, mert hétfő este lévén rengetegen voltak a teremben. Az edzés végi Olling jól ment, simán tartottam 15mp-ig mindegyik sorozatot. Egyelőre maradok ennél, nem erőltetem felfelé: szokni kell ezt a teljesen új erőkifejtést.

    Megjöttek az új szerzemények:


    A @12 közös használatú lesz Bettivel, a 250-es Grippert valszeg csak én fogom használni. Rögtön ki is próbáltam volna. Kibontás után brutál meglepődés: egyszer sem bírtam összenyomni. (Biztos idegen volt neki a környezet). Estére már megengedte, így egyszer-egyszer összenyomhattam. Ezek még nem az az igazi nagy erejű koccig nyomások, mint amilyen a 200-assal volt, hanem nyögvenyelős, éppen összeér a két szár típusú. Úgyhogy megvan a mindennapi kihívás...

    Holnap pihi, szerdán Gabival találka a Corpusban. Ma is voltunk, de ma nem edzés volt.

    vasárnap, február 01, 2009

    Uszodai pihi


    Ma a rendes délutáni családi alvás ideje alatt kiosontam a fedett uszodába. (Bazsit még nem mertem kivinni.) Sajnos a masszőr nem dolgozott, így egy élvezettel kevesebb volt:
    1. 10 hossz úszás: főleg hát, nagggyon jól esett
    2. 30perc forró víz: ücsörgés egy kinti medencében
    3. 3 kör szauna: nagy pihenőkkel közte
    4. 10 perc zuhanyozás: még itt is forró gyógyvíz folyik!

    És ez csak a fedett uszoda volt, nem a gyógyfürdő: fürdőzési élvezeteket tekintve Szoboszló nagyon jó hely. Pláne, ha az ember fia itt lakik, mindentől 5-600 méterre. Ráadásként most építik a AquaPalace nevű fedett élményfürdőt is!