kedd, június 30, 2009

Térd 5.


Debrecen, Ortopédia. Pont 12-re kaptam időpontot, így már fél kettőkor be is jutottunk.

5. lépés: Ortopédia, Debrecen-Klinika. Fiatal orvos, a röntgen lelet úgy olvasta, mint a könyvet. A térdízületet jól meg is csavargatta, nyomogatta, mozgatta, kellett sétálni, guggolni, lehajolni, állni, szóval számomra nagyon precíznek tűnt.

Szerinte a hátsó keresztszalag részlegesen elszakadt valamikor, de erős csontosodási folyamt indult meg, amelynek eredménye a csontkinövés a szalagnál. Ez akadályozza a teljes guggolás végrehajtását. (Egyszerűen feszíti azt a részt).
Másrészt a természetes anatómiai viszonyok megváltozása miatt a térd kissé elmozdult, ezért nem kívánt kopási folyamat indult meg a sípcsontnál.

Műtéti beavatkozás egyelőre még egyáltalán nem indokolt, mozgás, porcépítő tápkiegek (ezt eddig is szedtem) valamint gyógytorna, ahol javíthatom a rosszul berögzült mozgáspályát, illetve a résztvevő izmok speciális erősítése is szükséges. Még jó hogy Szobin lakunk, asszem ez itt megoldható...

Persze, ha Gabi már ráér, akkor vele is konzultálok ez ügyben. Mármint a javító gyakorlatok és a kettlebell vonatkozásában.

Az elmondottak nagyon hitelesnek tűnnek, de azért még egy magánrendelésre is elmegyek. Egy-egy bonyolultabb példát is jobb több irányból megközelíteni és megoldani. Ha a végeredmény azonos, akkor kész vagyunk.

Most a háziorvos következik, Ő írja fel a beutalót a gyógyfürdőbe. Iratok még egy-két hasznos kezelést is fel, az sosem árt. Ha már Szoboszló... Én meg ráérek.

CP-Létra + Tabata x 2


Már reggel edzésen, mert délre kaptam időpontot Debrecenbe:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. C&P Létra: (4-4-3-3-3 lépcsős létra)@40, az egyes létrák után 10-10-10-10-10 húzódzkodás maximális magasságig

    II. rész: Erőállóképesség

  3. Tabata Swingek: 8x(20/10)@40, 1 perc pihenő, majd 8x(20/10)@32. Mindkettőnél 16-os ismétlés

    III. rész: Fogáserő

  4. @8-as golyótest fogással séta: 3 kör. Az fogást egy-egy ujj elengedésével nehezítettem, leesésig

  5. Fetrengés + SMR
Gyors reggeli edzés a kis teremben kedvenc zenémre.

Érdekes, most a C&P bal kézzel sokkal gördülékenyebben ment, mint jobbal. Két 4-es létrát is teljesítettem, majdnem meg is ittam a levét az utolsó létrában... 10-eket húzódzkodtam végig, teljes lógásból maximális magasságig. Súly felkötésének nem láttam ma értelmét.

Kivételesen két Tabata is volt köztük 1,5 perc pihenővel, de azért a precíz végrahajtás kedvéért a másodiknál már a @32-t fogtam meg. Elsőre pár 18 ismétlés is volt, de aztán maradtam a 16-nál.

A golyóval séta során hol a mutatóujjal, hol a középsővel, stb. elengedtem, hogy nagyobb legyen a terhelés a maradékon. Persze hüvelykujjal nem mertem elengedni, mert az biztos kiesést jelentett volna.

Jó kis edzés volt, holnap pihenőnap.
Esetleg elnézek az új terembe - húzás kiegészítők jönnek, azokban vannak gépek is - bár ott biztos sokan lesznek, tekintve, hogy nyílt (ingyenes) nappal indít. Nagyon kííííííííííííííváncsi vagyok!

hétfő, június 29, 2009

Pihenőnap (Gripper)


Ma pihenőnap, 5 Gripper-körrel a nap folyamán.

vasárnap, június 28, 2009

Bónusz nap: Linda!


Bónusz nap, azaz amihez kedvem van: Linda, "Hogy pusztuljon a férgese!", ahogy az egyik edzőtárs jellemezte:
  1. Bemelegítés: Felér egy könnyű kardió edzéssel, olyan hosszú volt...

    I. RÉSZ: Teljes test edzés

  2. Linda mértékadó 34,5 perc: 100kg-hoz viszonyítva + szorítók (-5 perc: Új csúcs!)

    II. rész: Fogáserő

  3. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg, (1-1)x15kg
  4. "Világ körül": 2x(1,5-1,5kör)x(2x15kg egybefogva), 2x(0,5-0,5kör)x(2x20kg egybefogva)

  5. Fetrengés + 20' SMR
Ez a Linda brutális. Most is megállapítottam. De lehet, hogy csak nekem nagy a testsúlyom, ezért a mozgatott súlyok is nagyok (150kg + 100kg + 75kg).
A felvétel és a felhúzás aránylag könnyen ment, a fekvenyomásban most is volt 3 olyan kör, hogy 5 után vissza a villára, 10-12mp pihi, majd a hátralévő ismétlések.

Egy kis fogáserő a végén, majd SMR.

Délután még uszodai játék Bazsival. Most kijött Réka és Betti is.

Holnap Gripper-nap, kedden C&P + aznapra kaptam időpontot a térdem debreceni vizsgálatára is.

szombat, június 27, 2009

Pihenőnap


Ma totális semmittevés. Három körben, nagy pihenőkkel...

péntek, június 26, 2009

Húzódzkodás


Terv szerinti edzés:
    I. rész: Erő

  1. Húzódzkodás: 10, 3x(+10kg), 3x(+20kg), 3x(+30kg), 2x(+40kg), (1+3)x(+45kg), 5x4x(+25kg), 2 perc pihenőkkel
  2. Helyből felvétel: 3x100kg, 5x5x90kg

    II. rész: Fogáserő

  3. RT emelés és tartás: 3x(1-1)x60kg, 3x(10"-10")x50kg

    III. rész: Erőállóképesség

  4. Snatch + Swing: 4x[(15-15)@24 + 20@48kg], a körök közt fél perc pihenő (elég gyér, de ma nem bírtam többet)

  5. Nyújtás és 10 perc SMR
Nem sok, de jó kis edzés volt.

A MetCon-hoz érve elővettem a @48-at swingelni.
Bizony, ez Classic típus, azaz a füle vékonyabb és kisebb, mint az Elitnek: a kétkezes swingnél a kisujjam, de még az előtte lévő is alig fér el egymás mellett. Ha meg kirakom őket a fülön kívülre, akkor meg három ujjal tartani a pálya végén, hmmm, egy új kihívás.

Az biztos, hogy ha esetleg @48-at veszek, az mindenképpen Elite lesz: én szeretem a kétkezes swinget nagy sebességgel végezni, azt meg 2x3 ujjal...

Ez egy új súly volt illetve a fogás is szokatlan, így mindössze 4 kört végeztem vele. De az az igazság, hogy nem is éreztem magam így pénteken már a MetCon-ra a szokott formában. Következőleg egy nap pihenőt beiktatok ide, vagy lényegesen kisebb golyókkal gyakorlatozom.

Holnap pihenőnap, de lehet hogy azután is :)

csütörtök, június 25, 2009

Nyomás kiegészítők


Már reggel átmentem edzeni, egyenest a kisterembe:
  1. Bemelegítés (benne 5x20 swing @24)

    I. rész: Nyomás kiegészítők

  2. BUP + Fej feletti cipelés: 5x[(5-5)@24 + séta ballal-jobbal @16], 90" pihenőkkel
  3. Dupla MP + Tartóban séta + Fej feletti cipelés: 5x[10x(@24+@24) + séta (@24+@24) + séta ballal-jobbal @16], 90" pihenőkkel
  4. Fej körüli körzés + swing: 2x[(8-8)@24 + 20x@24], (10-10)@16 + 20x@24, 90" pihenőkkel
  5. Tricepsz lenyomás csigán kötéllel: 3x8x60kg, 30mp-s pihenőkkel

    II. rész: Erőállóképesség

  6. Egykezes swing: 8x(90" alatt (20-20)@32 swing a maradék idő pihi), a körök közt természetesen nincs pihenő

    III. rész: Fogáserősség

  7. Érmés emelés: 3x(1-1)x15kg + egy csomó próbálgatás
  8. Köteles emelés: 3x(1-1)x72kg, 2x(2-2)x56kg

  9. Nyújtás + Fetrengés
A nyomásoknál nem mentem nagy súlyokra, miközben törekedtem, hogy minden nyomás sorozat után legyen @16-tal váltott kézzel séta. Nagyon jól jól nyújtotta a résztvevő izmokat.

BUP-ban már régen nyomtam illetve a dupla MP-t sem sűrűn vettem eddig elő. A dupla MP-k után a golyókat nem raktam le, hanem egy séta tartóban. Na ez szépen kimerített.

Összesen (25-25+ 50)=75 nyomás volt @24-gyel, és sok fej feletti cipelés, így a MetConban már nem akartam fej feletti munkát: egykezes swingek jöttek. Ezt nem lehet olyan sebességgel végezni, mint a kétkezeset, így a pihenőidőt szorítottam le.

A fogáserősség az új szerzemény kipróbálásával folytatódott: egy 6-7 cm átmérőjű 0,5 cm vastag érmére egy karika van hegesztve. Erre lehet a súlyt akasztani, és a hüvelykujj-mutatóujj közé szorítva lehet emelni vele. Aki kártyát tép, az tudja, hogy ezek szorításának kiemelkedő szerepe van a tépésben.

A köteles emelésnél most három golyót emeltem, @16+@24+@32=72kg. Kellemes.

Mivel a hengert elfelejtettem átvinni, így az ma nem volt.

szerda, június 24, 2009

Pihenőnap (Gripper)


Ma pihenőnap illetve közben
  1. 5 Gripper-kör
  2. Kártyatépés: 47 lapnyi magyar kártya 20mp-n belül
A múltkorról megmaradt 14 lap + 33 lapnyi teljes pakli összerakva, na ez került most a kezem közé.

Egyébként Piatnik gyártmányú (osztrák cég) magyar kártyát (ahol a makk ász egy öreg, rőzsehordó nénike) sokkal-sokkal könnyebb tépni, mint a magyar gyártmányút (ahol a makk ász egy tűznél melegedő orosz paraszt).
A megállapítás a francia kártyacsomagra is igaz. Ezt bátran kijelenthetem, majd egy zsáknyi forgács összegyűjtése után :)

Holnap edzés.

Jövő héten nyílik az Extrém-Fitness nevű új terem, ahol ketrecharctól kezdve kismamatornán át a testépítésig minden lesz, életmódtanácsadással, edzőkkel, szaunával, masszázzsal fűszerezve. Már csak emberek kellenek, akik be is mennek...
Mert ez azért Szobin annyira még nem épült be az itteniek mindennapjaiba. De remélem, ezzel az új vállalkozással közelebb kerülnek hozzá.
Így összesen egy fullos Fitness terem, egy normál Body terem, és az uszodai kis terem alkotja a súlyzós élményparkot városomban. Ennek nagyon örülök!

Térd 4.


Ma visszavittem a röntgen leletet az orvoshoz:

5. lépés: Helyi Ortopédia Szerinte egy leszakadt és fel nem szívódott porcdarabka lebeg az ízületi folyadékban, az okozhatja, hogy egyik pillanatról a másikra a bal térd mozgástartománya erősen lecsökkent. De az is lehet, hogy beágyazódott és csontosodási folyamat indult meg. Azaz további vizsgálat szükséges.

Adott egy beutalót a debreceni ortopédiára, ahol végeznek kis és nagy műtéteket is, továbbá van artroszkópia vizsgálat is. Úgyhogy, most időpontot kell kérnem, már ha felveszik a telefont...

kedd, június 23, 2009

Húzás kiegészítők + Metcon


Ma sort kerítettem a húzódzkodás kiegészítő gyakorlataira, tényleges húzódzkodás nélkül:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Húzás kiegészítők

  2. Evezés francia rúddal: 2x10x100kg, 2x10x120kg, 2x6x140kg
  3. Mellhez húzás csigán széles fogás: 2x10x80kg, 2x10x100kg
  4. Invertált evezés: 4x10, a fogásszélességet variálva
  5. Bicepsz Scott padon: 10x30kg, 3x6x40kg

    II. rész: Erőállóképesség

  6. Swing és Snatch: 5x(90" alatt swing 40x@32 a maradék idő pihi + 90" alatt snatch (12-12)x@24 a maradék idő pihi), a körök közt természetesen nincs pihenő

    III. rész: Fogáserősség

  7. Erőkar tégla: 3x(5-5)

  8. SMR
Edzés előtt még átvittem a @48-at. Mintegy 200m a távolság, a végén csigalépcsővel. Kissé lefőttem a párás, csepergős időben...

Az edzés jól sikerült, a MetConban most kevertem a swinget és a snatchet. Itt törekszem arra, hogy a pihenőidő kevesebb legyen, mint a munkás rész, illetve hogy kissé változatosabb golyókkal végezzem az edzést, ne csak egy fajta golyóra legyen kihegyezve.

A munka rész most is belefért bő egy órába. Azt hiszem, ezt a későbbiekben is fogom tartani.

Holnap pihenőnap, egy kis Gripperrel illetve Ortopédiával :)

Térd 3.


Reggel még mindig esik, úgyhogy irány a rendelőintézet:

4. lépés: Röntgen Mintegy 1,5 óra ücsörgés után a leleten már van eredmény. Persze latinul, de tuti, hogy abnormális jelenségek, mert méretek is meg vannak adva benne. Úgyhogy holnap következik a helyi Ortopédia!

hétfő, június 22, 2009

CP-Létra + TabataSwing


Az új rendszer első napja (ami ua. mint a régi rendszerbeli nap) annyi újdonsággal, hogy vettem egy frankó hangfalpárt, és a telóra rákötve RAMMSTEIN a kis teremben! (Itt mindig valami gagyi rádió megy egy csomó szöveges kommentárral.) Így aztán adjad neki:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. C&P Létra: (4-3-3-3-3 lépcsős létra)@40, a létrák után 10-6-6-6-6 húzódzkodás mellbimbóig

    II. rész: Erőállóképesség

  3. MetCon: Tabata Swingek: 8x(20/10)@40, végig 16-os ismétlés, összesen 128 swing 4 perc alatt
  4. Hídtartás: 4x(60"/30")

    III. rész: Fogáserő

  5. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg, !2x(2-1)x15kg!
  6. "Világ körül": 2x(1,5-1,5kör)x(2x15kg egybefogva), 2x(0,5-0,5kör)x(2x20kg egybefogva)

  7. Fetrengés + SMR
Mivel a teremben sokan voltak, a kisteremben létráztam és hogy ne kelljen állandóan mászkálni, a húzódzkodást a létrák utánra raktam. Annyi ismétlést, amennyi a létrában volt összesen. Jó magasra húztam fel magam, totál lógásból (persze a térd behajlítva, mert annyira alacsonyan van a húzódzkodó rúd)

A tárcsás bicepsznél kíváncsiságból ráfogtam a 15kg-os tárcsára is és meglepi: jobbal két szabályos, ballal egy ismétlés sikerült! Az arcom azonnal kétszer akkora lett... Néhány hete még meg sem bírtam indítani a mozdulatot! Ez az erőkar tégla hatása.

Na ezen felbuzdulva a "Világ körül" gyakorlatban is elővettem a két 20kg-ost! Ha lúd, akkor legyen kövér alapon!

Ez egész edzés bő egy óra volt, a bemelegítést és az SMR-t nem számolva. Már pedig a bemelegítés elég sok idő, tekintve, hogy @40-ig kell felmenni mind MP, mind Clean, mind Swing tekintetében. Szinte már egy külön blokkot képez ez a rész.

A vége felé megérkezett a kisebbség néhány prominens képviselője a csicskákkal: hüvelykujjnyi vastag, méteres fehérarany nyakláncok a fekpadok mellett tüntetőleg lerakva. Ha valaki közel megy, hátában egy bicska... Felvéve majdnem tö.ig érnek! (Hülye látvány). Mindegy, az új terem szaunával, szolival, minden szirrel-szarral július elsején nyit! Addig meg erősen figyeljük, hogy hová lépünk...

Térd 2.


Ilyen esős időben minden normális ember az orvost járja:

2. lépés: Ultrahang Ciszta nincs, minden rendben, a folyadékhalmozódást észrevette :)

3. lépés: Helyi Ortopédia Most egy másik orvoshoz mentem, az egy évvel korábbihoz képest. További vizsgálatot kér, elküldött röntgenre, ha abból sem derül ki semmi, akkor MR vizsgálat. (Na az vagy 2-3 hónapos előjegyzéssel működik, remélem a röntgen hoz eredményt!)

Holnap folytatom, ma már elegem van a várakozásokból!

vasárnap, június 21, 2009

Változtatok mert változok


Az elkövetkező időben kissé más szisztéma szerint edzek. Nem azért, mert a mostani rendszert rossznak tartom, - sőt számomra nagyon is megfelel - de ha már itt ücsörög ez a nagy golyó bő 2 hónapig, akkor mi lenne, ha egy évközi célként megpróbálnám teljesíteni a "2/3 Beast Challange"-t? Vagy legalábbis nagyon közel kerülni hozzá.

Azért csak 2/3, mert az egylábas guggoláshoz kevés vagyok illetve jelenleg a bal térdem sem áll a helyzet magaslatán, de ezen dolgozom.
Ha rendbejön, akkor esetleg elkezdek foglalkozni a dologgal, bár magával a gyakorlattal személy szerint nekem fenntartásaim vannak. Végül is, nem minden elemet kell elfogadni ahhoz, hogy felépítsünk egy erős és állóképes testet. (Mint pl. a Viking Push Press sem, azt sem szeretem)
Helyette rendes guggolást fogok végezni, csak kissé nagyobb súllyal. Persze ez nem számít bele, de számomra így lesz teljes.

Ezért a következő felosztást fogom a továbbiakban követni:

A. nap C&P-Létra (Ez eddig is megvolt)
B. nap Húzás kiegészítők
C. nap Nyomás kiegészítők
D. nap Húzódzkodás súllyal (Ez is volt)
E. nap Bónusz nap


Azaz elhagyom a
  • VO2Max-ot, helyette minden edzésen 5-15 perc MetCon
  • Fogáserősség napot, helyette minden edzésen 1-2 gyakorlat
  • Visszaszorítom a felhúzást (térd), a fekvenyomást (váll) kímélése céljából

    Az edzésprogramot kiegészítem egy 6-8kg-os szálkásítással, mert úgy érzem, hogy egy 92-94kg-os testsúly a húzódzkodásomat segíteni fogja. (Testépítő múltam révén talán ezt lesz a legkönnyebb megvalósítani)

    Ez egy két-három hónapos mikrociklus lesz, remélem sikeres. Ha nem, akkor is tanulok belőle! Káromra biztosan nem fog válni!
  • Pihenőnap (Vendég érkezett)


    Ma totál pihenőnap.

    A golyóink Gabi jóvoltából vendéget kaptak: egy @48 Classic személyében.
    Szép nagy vörös golyó, az Elite sorozathoz képest lényegesen kisebb füllel. Augusztus végéig vendégeskedik nálunk, addig együtt lesz néhány Farmer, Swing, Clean, Squat, Push Press és MP (remélem).

    De lehet, hogy csak egyik sarokból a másikba pakolom, vastagítva rajta a porréteget :)))

    szombat, június 20, 2009

    Húzódzkodás + Törzserő + MetCon


    Terv szerinti edzés. A teremben sokáig egyedül voltam, ugyanis Szobin tegnap nyitott a sörsátor: Fásy Zsülike, Bunyós Pityu, Csocsesz, micsoda nevek :) adtak műsort. Persze 4-5 sör után már mindegy...
      I. rész: Erő

    1. Húzódzkodás: 10, 5x(+10kg), 5x(+20kg), 5x(+30kg), 2x(2+2)x(+40kg), 5x5x(+20kg), 2 perc pihenőkkel
    2. Invertált evezés: 3x10, az erőkereten függtem

      II. rész: Törzserő

    3. 4 kör az alábbiakból a körök közt 2' pihi
      Renegát evezés: (10-10)x(@40-@32), körönként cserélve
      TGU eleje: (5-5)@32
      Hídtartás: 1 perc

      III. rész: Erőállóképesség

    4. Snatch: 6x(30mp-30mp-15mp pihi)@24, összesen 6x(15+15)=180db snatch 7,5 perc alatt
    5. MetCon: Tabata Swingek 8x(20/10)x(4 körig @40, majd @24), 16-os ismétlésszám, összesen 128 swing 4 perc alatt

      IV. rész: Fogáserő

    6. Farmer: 2x(@40+@16-@32+@24), körönként csere, leeséig
    7. @8-as golyótest fogással séta: 2 kör, leesésig

    8. 20 perc SMR
    Rövid, intenzív blokkok. Talán az erő rész volt kényelmesebb, de ott nem is cél a rohanás.
    A húzódzkodás kissé nehezen ment, az elmúlt egy hét alatt kissé elengedtem magam: +4 kiló testsúly azonnal felugrott :)
    Kiegészítő gyakorlatnak kipróbáltam az invertált evezést, minimál pihenőkkel. Érdekes volt.

    A snatch rendesen kikészítette a fogáserőt, ezért az utána következő Tabata során 4 körig volt csak @40, de ekkor már alig bírtam tartani a golyót, így az ott lévő @24-gyel fejeztem be. Cél továbbra is, hogy a Tabata maximális erőkifejtéssel, sebességgel történjen! Ha intenzitás csökkenést tapasztalok, akkor kisebb golyó!

    Egy kis fogáserő a végén, majd SMR.

    Most pihenőnap(ok) következnek, esetleg Gripper-rel.

    péntek, június 19, 2009

    Pihenőnap (Gripper)


    Ma pihenőnap, 5 Gripper-körrel.

    A tegnapi nehéz súlyos edzés után elég rendesen izomlázam van, ilyenkor szokott következni a fogáserő és a kis golyós VO2Max.
    De ugye a heti edzésbeosztásom kissé felborult, az már megvolt, már csak a Húzódzkodás + Törzserő van hátra. Az meg ilyen izmoslázasan felejtős.

    Helyette egy kis Gripper, illetve elhatároztam, hogy egyszer és mindenkorra utánajárok a bal térddel kapcsolatos problémának. Most úgy is ráérek, meg nagyon zavar is a dolog. Jó lenne egyszer-egyszer bemelegítés és swinghegyek nélkül csak úgy simán leguggolni mondjuk a gyerekek mellé játszani, nem lefeküdni...

    Körülbelül egy éve tart. Akkor nagyobb trauma érte edzés során, azóta nem fáj, de nagyobb terhelés (ami általában nem edzésből adódik, hanem pl. Aquaticum, fogócska Bazsival, leguggolok már valamiért, stb...) után bevizesedik.
    Mondjuk a sok éves cselgáncs múlt sajnos meglátszik rajta: már akkor volt, hogy földharc során ki-ki ugrott a helyéből. Érdekes módon az sem fájt, de a szalagokat rendesen megnyújthatta. A nagy súlyú guggolások aztán elfedték ezt a problémát, hiszen egyrészt nem bonyolult mozgás, másrészt jól megerősítette a tartószalagokat, izmokat.

    1 lépés: a helyi sebészet. Kaptam ultrahangra, majd ortopédiai szakrendelésre beutalót. A sebész szerint a porcon lévő nyálkahártya túlzott folyadéktermelésének oka valamilyen régóta meglévő és időnként kiújuló gyulladás:
  • Állandó túlterhelés, helytelen mozgásminta
  • Más gócpont a szervezetben: pl. a nemrég kihúzott fog, az most már nincs, ezért még utoljára begyulladhatott tőle.

    Először végigjárom a szoboszlói utat - bár már egyszer végigmentem rajta, de kezdjük itt - aztán keresek egy megbízható térdspecialistát: ha tud valaki ebben segítséget adni, azt köszönettel veszem.
    A neten olvasgatva, az már biztos, hogy sem a röntgen, sem az UH, sem a mágneses vizsgálat nem hoz 100%-os eredményt, az endoszkópos vizsgálat és a tapasztalat ellenben igen.

    Na meglátjuk.

    Addig is megnyílt Szobin a Teszkóóó! Csak ráülök a biciglire, oszt mán ott is vagyok! Ezzel már tökéletes lett az életünk...
  • csütörtök, június 18, 2009

    Súlyzózás + Tabata-Swing


    A tegnapi Aquaticum rendesen leszívta az erőmet, ráadásul a bal térdem kissé meg is dagadt (vagy a sok hideg víz, vagy a sok meleg víz, vagy a sok guggolásban menés, vagy a sok mittomén), így ezt ma figyelembe kellett vennem:
    1. Bemelegítés
    2. Fekvenyomás + Helyből felvétel: 16x80kg, 10x100kg, 6x115kg, 2x5x120kg, közben 5x5x90kg felvétel, majd 10x100kg, 16x80kg fny-pumpa
    3. Evezés egyenes rúddal: 3x6x130kg
    4. Evezés kézisúlyzóval + Erőkar tégla: (12-12)x67,5kg, 2x(10-10)x87,5kg, közben 3x5 tégla
    5. Power vállvonogatás rúddal + @8-as golyótest fogással séta: 10x180kg, 3x8x230kg, 4x250kg, közben leesésig séta a @8-cakkal
    6. MetCon: Tabata Swingek 8x(20/10)@40, 16-os ismétlésszám, összesen 128 swing 4 perc alatt
    7. 20 perc SMR
    A párokat végig szuperszettben végeztem, azaz köztük nem volt pihenő, csak amíg odamentem a gyakorlat helyéhez. A párok között kb. 2,5 perc pihenő, de inkább érzetre mentem.

    Egyedül az egyenes rúddal evezés volt önmagában, ehhez nem kapcsoltam semmit. A fogást ez teljesen ki tudja készíteni. Egész jól ment, biztos fogással ment le a 3x6 ismétlés. Ilyen még eddig nem volt!

    Kivételesen az egykezes evezést felraktam nagy súlyra, amihez gurtnit használtam. Mivel a felhúzást a térd kímélése végett ma kihagytam, így akartam valami nagy súlyos gyakorlatot helyette.
    A vállvonogatás szintén gurtnival, de mindkét gurtnis gyakorlat után azonnal jött a speckó fogáserősítő gyakorlat szuperszettben. Ezzel próbáltam ellensúlyozni az elveimtől való eltérést :)

    Jó kis edzés volt, a Tabata a végén teljesen kikészítette a fogásomat, a pulzusomat meg feltolta 165-re.

    Holnap egy rövid edzés: húzódzkodás törzserővel.

    szerda, június 17, 2009

    Pihenőnap (Gripper)


    Ma pihenőnap, 5 Gripper-körrel.

    Ha a befőttes gumival kellően sokat hajlítózok, akkor jobb kézzel időnként koccig nyomom a 300-ast!
    De ehhez már egyrészt be kell melegíteni, másrészt a hajlítókat kellően megdolgoztatva, az idegrendszer is pihen a feszítők nagy megterhelése előtt. Ez a +20%-nyi pihentetés kell még nálam a 300-ashoz. Olyan ez, mint, amikor a testépítők szuperszettben dolgoznak meg egy hajlítót a feszítő párjával. (pl. bicepsz-tricepsz).
    Csak úgy előkapva, meg fényévekre van a két szár egymástól...

    Délután volt még egy kis kártyatépés: 52 lapos magyar kártyacsomag szűk 1 percen belül, majd egy kis konfettigyártás.

    Az 52 lap kezdeti betépése egyből sikerült olyan 1,5cm-re, majd 4-5-ször neki kellett futni motoros fogással. Lehet, hogy az ellentétes fogást kellett volna még egy kicsit erőltetnem az elején, de ez most így sikerült:


    (Minden pakliban van 1 pótlapszerű plusz lap: 2x32 + 2 - 14 = 52)

    Most olvastam vissza - na, erre jó az edzésnapló - hogy februárban 55 lapot is eltéptem, de 4-5 perc alatt, ráadásul nem is tudtam jól betépni a kezdő fogással! Most meg egy nagy levegő és simán betéptem.

    Ez mindenképpen fejlődést jelent, hála a sok-sok kiegészítő gyakorlatnak - hiszen igazából maga a konkrét tépés mostanság háttérbe van szorítva - amelyre magamtól nem jöttem volna rá: köszi B!

    Délutántól egészen késő estig a debreceni Aquaticum vendégei voltunk mind a 4-en! Jó volt!
    Még 6 hónapot kell aludni és Szoboszlón is megnyílik az AquaPalace, amelynek egy sarkában elfér az egész Aquaticum! :)) Na jó, két sarkában.

    kedd, június 16, 2009

    Fogáserő + VO2Max + Szauna


    Maradtam az eredeti tervnél, bár a tegnapi CP-létra után ma a VO2Max nagyon munkás lett (bár nem dolgozom nagy súllyal):
    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: Fogáserő

    2. RT emelés és tartás: 3x(1-1)x60kg, 3x(10-10mp)x50kg
    3. Húzódzkodás kötélen súllyal: 10, 8x(+10kg), 5x5x(+15kg)
    4. Erőkar tégla: 3x(5-5)
    5. "Világ körül": 2x(1,5-1,5kör)x(2x15kg egybefogva), 2x(0,5-0,5kör)x(2x20kg egybefogva)

      II. RÉSZ: Erőállóképesség

    6. VO2Max 50x(15/15 - 9 ismétlés)@16, összesen 450 snatch

      III. RÉSZ: Nyújtás, SMR

    7. Fej feletti cipelés + Körzés fej körül Nyújtás jelleggel, @16, @24 vegyesen, pihenők nélkül
    8. Fetrengés + 20perc SMR
    Ma a golyón húzódzkodás helyett a kötelet választottam. :)
    Most először kötöttem fel tárcsát és gyakorlás jelleggel húztam 5x5-öt belőle. Érdekes módon nem a fogásom jelentette a szűk keresztmetszetet, hanem a karhajlítók: ilyen szűk fogás esetén a munka nagy része rájuk hárul. De pont ezért raktam a fogáserősség részbe.

    A "Világ körül" gyakorlatban megpróbálkoztam 2db 20kg-os tárcsát egybefogni. Fél-fél kör ment is belőle oda-vissza: ez számomra maximális erőkifejtést igényelt. Legalább 1,5 cm-rel szélesebb a két tárcsa együtt, mint a két 15kg-os, meg persze 10kg-mal nehezebb.

    A VO2 ma nagyon kemény volt, sokszor a 9. ismétlésbe belecsipogott a GymBoss: kissé lassú voltam ma.

    A nyújtást részt kiegészítettem egy kis fej feletti cipeléssel és fej körüli körzéssel. Határozottan jól esett, törekedtem a szabályosságra, a nagy mozgástartományra. (Különösen @16-tal). Olyan 4-5 kört végeztem el, de itt nem a mennyiség a cél, hanem a kívánt hatás elérése.

    Este még lehetőséget kaptam az élettől (meg Bettitől), 3 kör szaunára az uszodában. Király...

    Holnap pihenőnap.

    hétfő, június 15, 2009

    CP-Létra + BrettSwingNap


    Ma súlyzós edzés volt tervezve. De vége az iskolának: a terembe lépve az tömve volt. Ráadásul ma pont Lindát terveztem, ahhoz pedig minimum 2 rudat kell lefoglalni, de 3 az ideális. (fekvenyomás + felhúzás, felvétel)
    Nem akartam belerondítani a fiatalok lelkivilágába, hogy pofátlanul 50 percre (bemelegítéssel) kisajátítok ennyi mindent, így a másik nehéz edzést kaptam elő:
    1. Bemelegítés
    2. C&P Létra: (4-3-3-3-3 lépcsős létra)@40, 28 perc
    3. MetCon: Brett Jones swinges nap @32, 18 perc
    4. Hídtartás: 3x(60" munka, 30" pihi)
    5. 15perc SMR
    A tömegből kihátrálva, a hátsó tornateremben golyóztam: zene, légkondi, maximum 1-2 ember valamelyik kardiógépen. Szóval ideális környezet.

    A CP létrában első körben bepróbáltam a 4 lépcsőt is. Sikeresen.

    Mostanság sokat nézegettem Brett Jones RKC-re felkészítő napjait, amit jó néhány jelölt nagyon lelkesen végez. Gondoltam, az erő rész után MetCon-nak jó lesz közülük a swinges nap @32-vel (C&P után a swing nálam jól bejött eddig is):
      30 swing
      5-5 MP
      30 swing
      5-5 guggolás clean tartásban
      30 swing
      5-5 snatch
      30 swing
      3-3 TGU
      30 swing
      5-5 push press
      30 swing
    Tényleg jó kis gyakorlatsor, különösen az jó benne, hogy folyamatos mozgás. Nem is raktam le a golyót, csak a TGU-hoz érve. Ez viszont nagyon megtöri a folyamatosságot, másrészt C&P után már nagy kihívás is, ezért máskor a gyakorlatsor elejére rakom. 5-5-öt akartam ebből is, de 3-3 után éreztem, hogy ennyi ma ebből elég is lesz.
    Lehetne minden más 5-5 előtt végezni egy clean-t is, de úgy gondoltam, az ma már éppen elég volt.
    Másrészt érdekes volt kétkezes swingeket végezni @32-vel, hiszen szinte kivétel nélkül @40-nel szoktam.

    Egyébként ebből önállóan is lehetne egy 40/10-es (TGU 5-5) ismétlésszámmal operáló komoly erőállóképességi edzést is végezni, természetesen a clean + erőgyakorlat kiterjesztéssel.

    Levezetésnek egy kis hídtartás a végén.

    Tök jó kis edzés volt! Gyors, intenzív, de nem úgy jöttem el, mint akit padlóra küldtek!

    vasárnap, június 14, 2009

    Pihenőnap (Masszázs)


    Ma reggel Bettinek volt masszázs, de ha már eljött a masszőr (nem a pénteki), így én is a keze alá feküdtem 1 órácskára...

    Masszázs után nem akartam feszengeni, így a Gripper-körök kimaradtak, helyette délután uszodai játék Bazsival illetve egy kis gyógyvizes punnyadás. (Ez utóbbi legalább annyira kiszívja az erőt, mint egy komoly edzés)

    Holnap súlyzózás!

    szombat, június 13, 2009

    Pihenőnap


    Ma totál pihenőnap, bár az InterSparban kártyavétel közben - most 149 Ft egy csomag Piatnik magyar kártya, ilyenkor szoktam bevásárolni - diszkréten eltépődött egy dobozos pakli: ott hagytam a nyomom...

    Holnap pihenőnap, egy kis Gripperrel.

    péntek, június 12, 2009

    Húzódzkodás + Ez-Az + Masszázs


    Ma a hét utolsó nagyobb edzése, de egy kicsit könnyített módon:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. Húzódzkodás gyakorlás: 10, 10, 5x(+15kg), 1,5 perc pihenőkkel
    3. Köteles bicepsz: 10x@24, 8x@32, 5x5x@40, 1,5 perc pihenőkkel
    4. TGU: (2-2)@16, (5-5)@24, pihenő nélkül

      II. rész: Erőállóképesség

    5. Snatch: 5x(30mp-30mp-15mp pihi)@24, összesen 5x(15+15)=150db snatch 6 perc alatt
    6. Metcon: 2 kör, köztük egy perc pihenő
      1 perc Renegát (@40-@32), kb. 12-13db karonként
      1 perc Squat @32, két kézzel tartva, kb 20-22db
      1 perc hídtartás
    7. Fetrengés

    8. 1 óra Masszázs :))), kb. edzés után 1 órával
    Kicsit fáradt voltam, a tegnapi edzés nagyon érződött. Ezért nem is mentem most a húzódzkodásnál nagyobb súlyokra, inkább előszedtem még a köteles bicepszet és a TGU-t is. (Ez utóbbi tényleg jól esett a vállaimnak a tegnapi nyomások után)

    A snatch-nél igazából 6 kört akartam, de valahonnan a hétről lett a bal tenyerem kellős közepén egy kis bőrfolytonossági hiány - valszeg vízhólyag lehetett, ami most szakadt fel - ami már a 3. körtől kezdve nagyon-nagyon zavart (még kesztyűn keresztül is). Így nem kísértettem tovább a sorsot: 5 körnél abbahagytam. (Pedig most még levegőm is volt...)

    Mivel a tenyerem miatt a snatch-nél nem adtam ki magamból amit szerettem volna, ezért két gyors körben kivégeztem még a maradék erőmet egy kis renegáttal, guggolással, hídtartással.

    Ma megint egy új masszőrt teszteltem. Szerencsére itt Szobin lehet válogatni:
    Saját "műhelye" van, motorral emelhető asztallal, lábtartó henger fürdőlepedő, halk zene, szeparált helyiség, szóval minden extra. Jól is végzi a munkáját: ma "feltérképezett", azaz egy általános, teljes testes masszázs volt. Az alaposságról jelzés, hogy még az alkarokat is megdolgozta.

    Meg is találta a rizikós helyet: a bal vádli. (Ezt szoktam én is előszeretettel SMR hengerezni). Talált még egy másikat is a jobb lapockán, valamilyen görgeteg és tövises izom környékén. Ezt addig nem is éreztem, csak amikor odaért. Na akkor aztán...
    Következőleg speckó nyújtó gyakorlatokat fog végezni erre a két területre. Nagyon érti a dolgát!
    Régen gyúrt egy darabig, még onnan ismertem. Azt elég ramatyul végezte, féltem is, ha úgyis masszíroz, akkor annyi. De kellemesen csalódtam. Ma már kajakozik, a masszázs nála sport.

    Meg is lettem dicsérve, hogy milyen jó általános állapotban vannak az izmok, nem olyan állagúak, mint az általa masszírozott néhány testépítőn. Semmi letapadás, a hátizmok "brutális" fejlettségét külön kiemelte, sőt, a combközelítőimet végig ki tudta tapintani :)) Persze feljebb nem tapintott...

    Most két nap pihi, illetve egy kis Gripper-munka valamelyik nap.

    csütörtök, június 11, 2009

    CP-Létra + EzAz


    Mivel tegnap kész lett a @24 és a @40 új festése (szép élénkpirosak lettek), így ma mehetett a C&P:
    1. Bemelegítés
    2. C&P&Húzódzkodás Létra: 5x(3 lépcsős létra)@40, 1' pihikkel
    3. MP + Egykezes swing: 4x(jobb 5+20, bal 5+20)@32, a körök közt 1' pihikkel
    4. Farmer + Erőkar tégla + "Világ körül": 2x[(@40+@32) amíg ki nem esik + (5-5) + (1,5-1,5kör)x(2x15kg egybefogva)], a körök közt 1' pihikkel
    5. Fetrengés + 15perc SMR
    A CP létra ma nagyon munkás volt (a múltkor biztos plusz löketként jelent meg, hogy @40-nel végzem: a kihívás varázsa), így már az első foknál döntöttem, hogy elég lesz most is az 5x3-as létra, csak közé illesztek egy kis húzódzkodást. Súly nélkül, de maximális magasságig (mellkas közepe). Jó döntés volt!

    A Tabata helyett most egy kis egykezes swing MP-vel kombinálva. Ezzel már megkezdtem a fogáserősséget, amit utána két gyors körrel teljesen tacccsra tettem. Ha nincs a gyakorlatok közt pihenő, mindjárt más az érzet. Különösen, hogy a farmerben addig járkáltam a teremben, amíg ki nem esett valamelyik markomból a golyó. (Érdekes módon, mind a két esetben a balból. Vajon miért...)

    A végére egy kis érdekesség: az egyik helyi erősember az erőkar téglánál odajött, hogy ki szeretné próbálni. (kb. 115kg-os testsúly, óriási súlyokkal fekvenyomok és bicepszezek típus). Meg sem bírta indítani: hízott a májam... Persze hangosan elintéztük azzal, hogy bicepszre nem hat, meg nekem hosszúak az ujjaim :))

    szerda, június 10, 2009

    Pihenőnap (Gripper)


    Ma pihenőnap, de azért a nap folyamán elszórva 5 Gripper-kör.

    Holnap C&P-@40, ma érte lehet menni!

    kedd, június 09, 2009

    Fogáserő + VO2Max


    Terv szerinti edzés (csak kimentem, végül is ez egy könnyű nap súlyok szempontjából):
    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: Fogáserő

    2. RT emelés és tartás: 3x(1-1)x60kg, 3x(10-10mp)x50kg
    3. Húzódzkodás @24-en: 5x5
    4. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg
    5. @8-as golyóval tartás: 2x(10mp-10mp)x(@8+5kg), 2x(5mp-5mp)x(@8+7,5kg)

      II. RÉSZ: Erőállóképesség

    6. VO2Max 50x(15/15 - 9 ismétlés)@16, összesen 450 snatch

    7. Fetrengés + 20perc SMR
    Mivel mostanság majd minden edzésembe beépítettem a fogáserőt 1-2 gyakorlat erejéig, így a kimondottan erre szolgáló nap kissé felszabadul. Elég volt csak 4 gyakorlatot végezni. Az is jó ebben, hogy széles repertoárból tudok választani, azaz elég változatosan tudok dolgozni.

    A VO2 most 50 körrel volt, ez már 9 ismétléssel - a magasságomból adódóan - számomra nagyon kemény. Meg is maradok ennél a terhelésnél egy darabig. Most is kesztyűben, úgyhogy a tenyért ért terhelés úgyszólván elhanyagolható. Ez a cérnakesztyű egyszerűen kiváló!
    Egyébként a tegnapról kialakult "egy darabban mozgok" stílust nagyon szépen kimozgatja ez a fajta arányalg kis súllyal történő, elég intenzív mozgás. Már csak ezért is volt értelme megmaradni a @16-nál: Vajon ki is tanácsolta ezt?!

    Holnap totál pihenőnap, remélem a @40 festése elkészül csütörtökre, mert akkor van C&P. Ha nem, akkor visszateszem @32-re az edzést.

    hétfő, június 08, 2009

    Gyurma


    Ebéd után 10 perc szundi (érdekes módon, maximálisan ki tudom aludni magam 10-15 perc alatt, hála a parasztember ősöknek...) aztán irány a terem - kissé kellemetlen volt a déli csilis-bab, de ekkor alig vannak a teremben :)))
    1. Bemelegítés
    2. Fekvenyomás + Evezés francia rúddal: 2x(10x100kg + 12x110kg), 3x(7x110kg + 10x130kg)
    3. Felhúzás egykézzel + MP: 2x(5x60kg + (10-10)@24), 3x(5x80kg + (6-6)@32)
    4. Power vállvonogatás rúddal + Erőkar tégla: 10x180kg, 3x8x230kg, 10x180kg, közben 5x5 tégla
    5. Álló vádli + Tárcsaforgatás: 3x(12x65kg + (8-8)x20kg)
    6. 20 perc SMR
    A párokat végig szuperszettben végeztem, azaz köztük nem volt pihenő, csak amíg odamentem a gyakorlat helyéhez. A párok között 2-3 perc pihenő.

    Előszedtem a fekvenyomást is, már régen nyomtam. Annyira már nem erőltetem ezt a gyakorlatot, de azért a teljességhez szorosan hozzátartozik.

    Az egykezes felhúzásnál természetesen a szűk keresztmetszet a fogás volt, különösen a bal oldalon. Itt kénytelen voltam speciális fogással dolgozni: a hüvelykujjra a többi ujj ráfog, ezzel mint egy gurtni keletkezik.
    A 80kg-os munkasorozatoknál jobb kéznél erre nem volt szükség, de a maximális emelésnél már jobb kézzel is így fogtam. (Egyébként simán kigördül a rúd, az ujjak szétnyílnak, mintha ott sem lennének: ilyen gyenge vagyok...)
    Kiváncsi voltam a maximális súlyra: jobb kézzel 100kg-ot sikerült felhúznom!

    A power vállvonogatásnál gurtnit használtam, mint ahogy azt ennél minden esetben szoktam. (Ha keresztfogással fognék - mint a felhúzásnál - akkor nem lenne meg a gyakorlat hatása!)

    Tartottam magam az új szabályhoz, azaz minden edzésen legyen egy kis fogáserősség. Ma is volt.

    Holnap vagy pihenő, vagy VO2, majd még meglátom. Most, hogy időmilliomos vagyok, nem kell annyira szoros programot tartani, hagyhatok több időt a regenerációra.

    vasárnap, június 07, 2009

    Pihenőnap (Gripper)


    Ma pihenőnap, illetve délután: 5 Gripper-kör

    Holnap súlyzós edzés!

    szombat, június 06, 2009

    Húzódzkodás + Ez-Az


    Ma egy kis vegyes (súlyzó + kettlebell) edzés délelőtt:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. Helyből felvétel rúddal: 4x5x90kg, 2x100kg
    3. Húzódzkodás gyakorlás: 10, 5x(+15kg), 5x5x(+25kg), 1,5 perc pihenőkkel

      II. rész: Erőállóképesség

    4. Snatch: 4x(30mp-30mp-15mp pihi)@24, összesen 4x(15+15)=120db snatch 5 perc alatt
    5. Squat (a golyók dupla Clean tartásban): 4x10x(@24+@32 körönként cserélve), 1,5 perc pihenőkkel

      III. rész: Fogáserő

    6. A világ körül: 3x(1-1 kör)x(2x15kg egybefogva)
    7. Erőkar tégla: 3x(5-5), a korábban belőtt helyen

    8. Fetrengés + 20 perc SMR
    Most a helyből felvétellel kezdtem, ahol próbából felraktam 100kg+szorítókra is: 2 biztonsági ismétlést végeztem vele. Cél, hogy szokjam, ne ijedjek meg a súlytól.

    A húzódzkodás adagja után kicsit szórakoztam még a YouTube-ról ellesett húzódzkodásos trükkökkel: az egyik oldalra helyezve a testsúlyt, majd váltogatva a két oldal között. Érdekes...

    Fejembe vettem, hogy a 10 perces tesztet csak végig kellene vinni a múltkor kitalált

    (30mp jobb: 15db)+(30mp bal: 15db)+(15mp pihenő)

    protokollal, ami összesen 8 körben 240db snatch-et jelentene a @24-gyel.
    Így a Húzódzkodás napra be fogom rakni 4-6 kör erejéig. Ez egyrészt MetCon-nak is jó, másrészt a nagy súlyú snatch is meg lenne, amit Gabi javasolt is. (Ne csak a @16-tal nyomuljak.)

    Így a mai napon 4 kört vittem végig, ami pont 5 perc munkát jelent. Ez pontosan 120 snatch, nem határterheléssel: akár egy 5 perces tesztnek is beillik :) Be is írtam a teszteredmények közé. Mellékesen az időre történő snatch-nél igazán egy 140/240-es párossal lennék elégedett...

    A snatch után azért nagyon már nem volt kedvem erőállóképességi munkára, így a guggolás most aránylag nagyobb súlyokkal volt, ügyelve a végrehajtásra, csak éppen nem sok pihenővel.

    Egy kis fogáserősség (az erőkar téglán azért érződött a snatch), majd nyújtás.

    Jó edzés volt, kellemesen elfáradtam!

    péntek, június 05, 2009

    Pihenőnap (gyógyvíz, szauna)


    Ma pihenőnap, pontosabban aktív pihenő: délelőtt Bettivel kimentünk a gyógyfürdőbe melegvizes punnyadásra illetve egy 4 körös szaunára. Itt van nedves szauna is, nem csak a hagyományos finn (száraz) szauna. Délelőtt szinte senki sincs a szaunarészben, úgyhogy kellemesen teltek el e remek percek...

    Holnap húzódzkodás + valami (amihez kedvem lesz).

    Ma délután elvittük egy helyi autófényezőhöz az egyik @24-et és a @40-et, mert mindkettő füléről csúnyán lejött a vakolat és nagyon megviseli a tenyerem (Különösen a Tabata-swingnél látszik ez: ott nagyobb a sebesség). Sajnos régebben sokszor láncot kötöttem rájuk, az hagyta rajtuk a nyomát. Azóta már a többire nagyon vigyázok.

    csütörtök, június 04, 2009

    CP-Létra + Tabata-Swing


    Ma már sokkal energikusabb voltam, mint a tegnapi foghúzás után, ráadásul tegnap hidegfront is volt, úgyhogy az a délután elég ramaty állapotban telt... :(
    1. Bemelegítés
    2. C&P Létra: 5x(3 lépcsős létra)@40, 28 perc alatt (1' pihikkel)
    3. MP: (8-8)@32, levezetésnek...
    4. MetCon: Tabata Swingek: 8x(20/10)@40, végig 16 feletti ismétlésszám, összesen 140 feletti swing 4 perc alatt
    5. Hídtartás + köteles húzódzkodás: 4x(60mp + 10db), 1 perc pihenőkkel
    6. Erőkar tégla: 3x(5-5) + olyan 20-20 próbálgatás, hogy hová is rakjam a tárcsákat
    7. Nyújtás + Fetrengés
    Ma nekiveselkedtem a @40-es létrának. Az 5x3-as létra meglepően könnyen ment, azt hittem, jóval nehezebb lesz. Emlékszem, télen egyszer már megpróbáltam, akkor mindössze egy 2-es létra és egy 1-es ismétlés ment ki... :). Ezt úgy nevezik, hogy erősödés! Következőleg lehet beiktatok egy 4-es létrát is!

    A hídtartások közé bevettem a köteles húzódzkodást. (A sok nagy súlyú C&P után kell valami ellentétes mozdulatsor) Ezt már régen végeztem, és meglepően könnyen tudtam itt is 10-eket húzni! Régebben 5-6 fölé nem nagyon mentem. Ez a fogáserősség fejlődését jelenti.

    Edzés végén az erőkar téglával szórakoztam egy kicsit: tegnap megjöttek a tárcsák, így azok helyét próbáltam belőni. Sok próba után úgy döntöttem, hogy rárakom mindet, és úgy keresem meg a rúdon azt a helyet, ahol 5-6 ismétlésre képes vagyok. Ez kb. a közepén van.

    Jó kis edzés volt, beraktattam a Rammstein-t és C&P ezerrel!

    Holnap egy kis vegyes ez-az, hétvégén pihenőt tervezek. Bár a jövő héttől kezdve minden nap hétvége: Bazsi már nincs oviban, én sem csinálok igazán semmit, Betti, Réka eddig is itthon volt, úgyhogy 3 hónap kikapcsolódás! Hurrá! Csak meg ne unjuk!

    szerda, június 03, 2009

    Pihenőnap (Gripper)


    Ma pihenőnap (+foghúzás), illetve délután és este: 5 Gripper-kör

    Holnap C&P! (Remélhetőleg a @40-nel már!)

    kedd, június 02, 2009

    Fogáserő + VO2Max


    Terv szerinti edzés a teremben:
    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: Fogáserő

    2. Rolling Thunder emelés: 3x(10mp-10mp)x50kg
    3. A világ körül: 3x(1,5-1,5kör)x(2x15kg egybefogva)
    4. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg
    5. Húzódzkodás @24-en: 5x5
    6. Köteles emelés: 2x(2-2)x64kg
    7. Köteles farmer: 2x(2-2 kör a teremben nonstop)x40kg

      II. RÉSZ: Erőállóképesség

    8. VO2Max 40x(15/15 - 9 ismétléssel)@16, összesen 360 snatch

    9. Nyújtás és fetrengés
    A RT-n nagyon látszott a tegnapi felhúzás: a 60kg-ot éppen csak elemeltem a földről jobbal, ballal meg sem mozdult. Nem is erőltettem, levettem 50kg-ra és azzal gyakoroltam.

    A köteles farmer most 2-2 kör volt egybe.

    VO2-nál tartottam egy 40 körös próbát 9 ismétléssel a 15/15-ös protokollban. A kesztyűnek köszönhetően a tenyeremmel közben nem kellett foglalkozni. Az igazság az, hogy nem is értem volna már rá, mert 9 ismétlés az már komoly odafigyelést kér. Különösen 190cm-es magasságnál, mert azért nem mindegy a golyó útjának hossza!
    Ez a +1 ismétlés kissé más dimenzióba rakta a VO2-t!

    Holnap mindenképpen pihenőnap, ugyanis fogászat. (Kissé félek is...) Nem tartom célszerűnek előtte felpörgetni az anyagcserét, utána meg pláne nem... :(

    hétfő, június 01, 2009

    Gyurma + Swing


    Végre sikerült a könyvespolc végére érni! Ezt megünnepeltem egy jó kis súlyzós edzéssel:

    1. Bemelegítés

      I. RÉSZ: Nagy súlyok

    2. Felhúzás: 3x5x200kg, 2x5x210kg

      II. RÉSZ: Egy kis izoláció

    3. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(10-10)x58,5kg
    4. Evezés ülve csigán szűk fogás: 3x16x(összes lap+15kg)

      III. RÉSZ: MetCon + fogáserő

    5. Kétkezes swingek: 10x(45mp munka + 30mp pihenő)@40 összesen 300 swing 12,5 perc alatt

    6. Nyújtás, fetrengés: 15perc
    Az egykezes evezés fogáserő gyakorlatként is felfogható. Jobbal mentek 10-ek, ballal olyan 6, aztán fogásigazítás, majd a többi. Akartam még gurtnival is húzni egy párat 90kg környékén, de aztán lebeszéltem magam.

    A swingeknél arra törekedtem, hogy a 30 ismétlés meglegyen. Így az elején ehhez általában elég volt 25-26mp, a végén már át-átcsúsztam a pihenőidőbe. Természetesen ennek fő oka a fogáserő drasztikus csökkenése volt. A Tabata inkább a tüdőt készíti ki, ennél a nagyobb ismétlésszám (nagyobb pihenővel) inkább a fogáserőt alázza le.

    Sokat nyújtottam-fetrengtem, mert a hengert elfelejtettem átvinni.

    Jó kis edzés volt. A vége felé a terem dugig megtelt gyúrósokkal-testépítőkkel.