péntek, április 30, 2010

ErőBenő


A hét utolsó, most erőjellegű edzése. Kora ősz óta most először atlétában, de még hosszúnadrágban :)
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő jellegű edzés

  2. C&P&PullUp: 5x[(5-5)@40 + 5x(+@24)] - "Es geht, wie am snürchen!" - ennyi maradt a 4 év gimis németből és ez se biztos, hogy jól :)
  3. Felhúzás + Padlónyomás: 3x[5x190kg + (5-5)x(@40+5kg)]

    II. rész: Erőállóképesség

  4. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"

    III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

  5. Erőkar tégla: 3x(5-5), sajnos, még most sem vettem + tárcsát...
  6. Lógás törölközőn: 2x(ameddig megy)

  7. SMR
Igazából az elmúlt 3-4 hét óta érzem, hogy felnőttem nyomásügyileg a @40-es golyóhoz. Ebben biztos nagy szerepe van mostanság előtérbe került dupla @32-es munkának is. Ideje volt...
Ha nagy golyót akarunk nyomni, akkor kisebbel kell edzeni. Ennyi! (Ez vajon hogy írjuk: kisebb-bel vagy kisebbel?)

Egy kevés felhúzás-gyakorlás - a múlt héten mentem nagyobb súlyokra benne - padlónyomással párban zárta az erőrészt.

A Tabatában kiadtam mindent, ami bennem volt. Sokszor rácsodálkozom, hogy a Ricsi gyerek többet is tud belőle egymás után végezni, szerintem nekem maximum 2 menne, de akkor az elsőben már biztos tudatalatt spórolnék... Így viszont "Mindent bele!"

Hétvégén pihi, pontosabban uszoda biztos lesz, mert mindkét tenyerem egy-egy kisebbfajta dombság: nem is mertem ma már snatchelni, tuti szakadás lett volna belőle. (A múlt héten országos úszóversenyt tartottak, így a nagyközönség számára zárva volt.)

szerda, április 28, 2010

Héron

Ha szerda, akkor egy hosszabb MetCon, most golyóval:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Rajolás

  2. Fekvenyomás piramisban: 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x130kg, 2x140kg
  3. Fekvenyomás mértékadó: Testsúly 100%-a, max ismétlés - 15db - Új csúcs!

    II. rész: Teljes testes MetCon

  4. Héron mértékadó: 4 kör - @32 - 29perc

    III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

  5. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
  6. Lógás Killer Rope-n súllyal: (+20kg)x(leesésig), 2x(+40kg)x(leesésig)

  7. SMR
A terembe megérkezve az egyik régi ismerősöm épp fekvenyomott, így kedvet kaptam: beszálltam. Közben egy jót beszélgettünk :).
Felmentem egy biztonságos dupláig, majd saját testsúlynyira visszapakolva a rudat, megnéztem, hogy mennyi az annyi: 15 ismétlés. Ez bizony 3-mal több, mint amikor utoljára a múlt nyáron felmértem.

A MetCon-ra visszavonultam a kisterem magányába, amelyet csak Rammstein bácsival osztottam meg. A mai "Üssük ki Sanyit!" során végig @32-vel melóztam.
Egy kör felépítése: 10-10 Push Press, 20 guggolás, 20 fekvőtámasz, 10-10 Snatch és 20 swing. Úgy voltam vele, hogy maximum 30 percig végzem, illetve 4 körig. Egy perccel sikerült hamarabb befejeznem a 4 kört, mint 30 perc. Rettentően elfáradtam, különösen a Push Press-ek voltak nagyon kemények. (Ezt nem is nagyon szoktam végezni)

Egy kis fogáserő és jöhet a meló: sajnos holnap megint akkora heggyé nőtt, hogy csak győzzem leküzdeni...

kedd, április 27, 2010

Kártyatépés: mínusz 6 lap


Délben lett egy kevés szabadidőm, így kártyatépés:

  • 1 pakli (55 lap) francia kártya: kb. 20mp
  • 49 lapnyi félpakli negyeddé tépése: kb. 20mp
  • Konfetti az összesből

    Új csúcs: 49 lapnyi félpaklit sikerült kettétépnem!

    Ilyenkor egyébként mindig véletlenszerűen veszek le a kettétépett pakliból néhányat. Most tudatosan keveset akartam levenni, így lett 6 lapnyi, mert általában olyan 13-16 lapnyi szokott a kezembe akadni.
    Hip-Hip-Hurrá! Jó volt!


    Jó meg persze, még van híja, de úton vagyok. És ez jobb érzés, mintha már odaértem volna!
  • hétfő, április 26, 2010

    Járólapos MetCon


    Este - meló után - egy kellemes feladat maradt: az autóban lévő 8 doboz járólap (doboza 22kg) és 2x25kg-os ragasztó felcipelése a 4. emeletre. A dobozokat és a két zsákot természetesen a törzsem előtt tartottam, kétoldalt fogva.

    Csináljunk belőle MetCon-t!
    1. Bemelegítés: a 8 doboz és a két zsák becipelése a parkolóból a lépcsőházi bejárathoz (belülre)

    2. Fel a 4. emeletre! 4x[(44kg)x(81 lépcső) + 81 lépcső lefelé üresen), (50kg)x(81 lépcső) + 81 lépcső lefelé üresen. Külön pihenő nincs!
    Izgi volt és kurv@ra fárasztó. Felért egy kemény edzéssel, főleg tüdőügyileg.

    Szobrászat: 10-ek


    Ha hétfő, akkor 10-es ismétlésszámú repetíciós edzésnap az izomtömegért:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Testépítés

    2. Ferde pados nyomás rúddal + Húzódzkodás: 10x80kg, 10x90kg, 10x95kg, 10x80kg + 10x(+10kg) minden nyomás sorozat után
    3. Dupla MP + Kézisúlyzós evezés: 3x[10x(@32-@32) + (10-10)x77,5kg]
    4. Francia rudas bicepsz + Köteles tricepsz csigán: 2x[10x52kg + 10x(-4lap)]

      II. rész: Erőállóképesség

    5. Snatch: 3x(10-10)@32 + 3x(10-10)@24, 4:45 alatt

    6. SMR nem volt
    Hétvégén egy franciát téptem ketté, majd 42 lapra sikerült felhúzni a félpaklis tépést. Egy ilyen félpaklis kártyatépés egyébként olyan 15mp, azaz nem sok idő.
    Rendeltem a TacTicalból 12 pakli magyart, mert ismét lehet kapni. Egy ismerősöm hozza el, és remélem Szobira is idekerül 1-2 héten belül.

    Kissé időhiányos edzés: a MetCon rész is gyors és pörgős, a Fogáserősség rész és a Hengerezés meg egyszerűen elmaradt. Amúgy is köhögős vagyok, pontosabban a tavaszi faallergia rajtam van: szemviszketés és könnyezés, éjszakai nehéz légzés, stb. szóval izgi az élet...

    A dupla MP-s nyomásnál mind a három sorozatban 7 ment egyszerre, aztán golyók le, egy szussz és "karlerázás" majd vissza a maradék 3 nyomásra. Igaz, ez nem egyben 10, de a dupla @24 meg túl könnyű lett volna, azaz nem fáradok el 10-re.

    Holnap a melóhegy leküzdése közben ráérek nőni...

    péntek, április 23, 2010

    "A 6. már aerobik..."


    (Ez a cím nagyon tetszik.)
    Ha péntek, akkor nagy súlyok, kevés ismétlés, de most golyók nélkül:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. Felhúzás: 5x100kg, 5x130kg, 5x160kg, 5x190kg, 3x210kg, 2x3x220kg, 8x190kg (6370)
    3. Állva nyomás rúddal + Húzódzkodás variációk: 2x5x40kg, 2x5x60kg, 2x5x70kg, 2x5x80kg + minden sorozat után 5 húzódzkodás variáció

      II. rész: Erőállóképesség

    4. Felvétel és láblökéses nyomás rúddal: 8x(50kg + szorítók)x(30/30), sorozatonként 8 ismétlés, lent a tárcsák érintették a talajt

      III. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)

    5. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x15kg
    6. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)xleesésig

    7. SMR
    Sajnos már átöltözés után vettem észre, hogy a golyók láncának kulcsát itthon hagytam. A tulajnak is adtam kulcsot, de persze most ő sem volt sehol. Így ma rudas erőedzés. (A kulcsért visszamenni rossz ómennek tartottam)

    Felhúzásból 3x3x210 volt a cél. Az első sorozat könnyen ment, így felraktam 220-ra.

    Egy kevés rudas nyomás (úgysem szoktam) illetve húzódzkodás, ami most tényleg gyakorlás jelleggel ment: csak 5-öket húztam, de mindig máshogy. Így is összejött 40 frankó ismétlés.

    A MetCon rész nagyon dinamikusra sikerült, végig tartottam a 8 ismétléseket a 30mp-k alatt. Kemény kis gyakorlat.

    A hétvégét még meglátom: sok a meló.

    szerda, április 21, 2010

    Pitagorasz


    Ha szerda, akkor egy összetett MetCon:
    1. Bemelegítés

      I. rész - Bevezetés: Bánszegi pörgettyű

    2. Swingek és körzés-variációk: pihenő nélkül, folyamatos 6 perc meló

      II. rész: Rajolás

    3. BUP: (3-3)@24, (5-3)@32

      III. rész: Teljes testes MetCon

    4. Pitagorasz: 26 perc alatt - Új csúcs!
        Clean&Press @32
        Húzódzkodás (saját testsúly)
        Padra guggolás @40

        Összesen (55-55) C&P, 55 PullUp, 55 Guggolás

      VI. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    5. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
    6. Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 3x(14kg-14kg)
    7. Egykezes emelés állványról: 2x(3-3)x100kg, 2x(3-2)x120kg

    8. SMR
    Az edzést egy kis rajolással kezdtem: BUP. Meglepetésszerű fejlődést tapasztaltam. 5 könnyű nyomás jobbal (még akár 3 is ment volna, de menet közben úgy döntöttem, hogy akkor @40-nel is próba), ballal is 3 ismétlés. Legalább 2 hónapja nem nyomtam így, úgy látszik nincs is rá szükség. :) Nem kell mindenre edzeni.
    Jobbal aztán a @40-et is bepróbáltam, de itt már félúton kiengedtem a feszítésből: megijedtem, hogy ezt is kinyomom.... :) Egyébként mivel majdnem kiment (csak ledőlt a golyó), alkalomadtán bepróbálom!

    Kipróbáltam az a pinkie-nevű nyomásfélét: tökéletes gyakorlat arra, hogy az ember éket verjen a kisujj és a gyűrűsujj közé...

    Az edzés gerince egy teljes teste MetCon: Pitagorasz. Az utolsó 4-3-2-1 sorozatot összevontam két 5-ösbe.
    3(!) percet javítottam a legutóbbi eredményen és még mindig látok esélyt legalább ugyanennyire, mert sok rövid pihit tartottam szerintem feleslegesen. Ugyanis elkezdve az adott gyakorlatot, az aránylag simán végigment, nagy erőlködés nélkül. Valszeg csak gondolatilag vagyok ráállva, hogy biztos nehéz lesz.

    Egy kis fogáserő, majd edzés végén adtam az okosat, mert az egyik srác kérdezgetett a testépítésről.

    Holnap ismét melóhegy, de már látszik a vége!

    hétfő, április 19, 2010

    Szobrászat + Snatch


    Ha hétfő, akkor 10-12 ismétlések izomtömegre, de most normál sorozatokban:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Súlyzós edzés izomtömegre

    2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 10x(100kg+120kg), 3x10x(110kg+140kg)
    3. Kézisúlyzós nyomás ferdepadon + Húzódzkodás: 3x[12x(30kg-30kg) + 10]

      II. rész: Erőállóképesség

    4. Snatch: 9x[(10-10)@32 + 30mp pihi], összesen 180 snatch, olyan 13 perc alatt

      III. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)

    5. Rúdtartás normál fogással: 2x3x160kg, 2x3x140kg, leesésig, majd azonnal új fogás
    6. Lógás törölközőn: 2x(ameddig megy - olyan 50-60mp-k voltak)

    7. SMR
    A szombati kis alsó végtagos súlyzózás + békatalpas rakétázás ("Ki a leggyorsabb az uszodában?" kérdésre kerestem a választ - én a gyerek...) olyan izomlázat hozott a combjaimban, hogy mára alig bírtam fel és lemenni a lépcsőn. Pedig akkor nem éreztem olyan megterhelőnek a dolgot. Most már igen...

    A snatchnél 10 kör lett volna, de a 9-nél a bal oldalon nagyon szétesett a mozgás: egyszerűen elfáradtam. Majd következőleg.

    Holnap akkora melóhegy, hogy nem látszik a teteje.

    szombat, április 17, 2010

    Bónusz nap: Uszoda


    Tegnap este még hirtelen felindulásból kettékaptam egy pakli franciát és fel is konfettiztem.
    Ma a délelőtti meló után sikerült a gyerekeket a rokonság gondjaira bízni - a kettőt kétfelé engedtük, nehogy besokalljanak tőlük... :) - így Bettivel kettesben irány a fedett uszoda (ahol edzőterem is van):
      I. rész: Súlyzós rész - Alsó végtag

    1. Tarkón guggolás: 2x20xrúd, 20x40kg, 20x60kg, 20x80kg, 20x100kg
    2. Padra fellépés, kézisúlyzó az egyik kézben: 2x(20-20)x20kg
    3. Combfeszítő gép: 2x20x50kg
    4. Combhajlító gép: 2x20x20kg (kicsit más, mit a termi)

      II. rész: Uszodai élvezetek

    5. Úszás: 20 hossz békatalpas hát és gyors
    6. Szauna: 3 kör, hosszú pihikkel és tenyérdörzsikével
    A melegvizes punnyadás ma számomra kimaradt.
    Nagyon jól éreztük magunkat: kell egyszer-egyszer egy gyerekek nélküli fél nap!

    Holnap nagy családi összeröffenés, azaz egésznapos zabálás: hús- és zöldséghegyek...

    péntek, április 16, 2010

    DuplaCP+PullUp - létra


    A szerdai Linda még mindig rajtam van, így a mai nagygolyós napon létráztam:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Az erő gyakorlása

    2. DuplaC&P Létra + Húzódzkodás: 5db 5 lépcsős DuplaC&P létra (@32-@32) + PullUp (@16), szűk 50 perc alatt. Összesen 75 DuplaC&P + 75 húzódzkodás

      II. rész: Erőállóképesség

    3. Swing@40 + Hídtartás: 5x(30mp + 30mp) folyamatos 5 perc meló

      III. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)

    4. Erőkar tégla + Farmer: 3x[(5-5) + 60mp(@32-@32)], folyamatos meló

    5. SMR
    Az 5 darab 5 lépcsős létrában komótos tempóban dolgoztam, külön pihenőt nem tartottam. Így is volt minden gyakorlat közt olyan 20-30 mp pihi, mert a golyós munkaterületről átballagtam a húzódzkodóhoz, golyót felkötni, stb.

    Másrészt nem vontam össze semmit, azaz rendesen 1 nyomás - 1 húzódzkodás, 2 nyomás - 2 húzódzkodás, stb. A DuplaC&P-ek során a golyókat sosem raktam le, az előírt létrafokot golyóletételek nélkül végeztem. (A nemrég vásárolt ezüst @32-ről le is pattant egy gyerektenyérnyi nagyságon a festék, mert egyszer csúnyán összekoccant a két golyó. Legalább felavattam...)

    A létrák után egy gyors MetCon: a swingek határozottan jól estek.

    A fogáserősségben is összevontam dolgoztam. Érdekes, hogy a harmadik körben a farmernél dobta be a bal kezem a törölközőt: 40mp-nél kiesett a @32 belőle. Azonnal visszavettem, de kemény volt az az utolsó 20mp. Biztos érezte, hogy ez a nap utolsó gyakorlata...

    Hétvégén uszodai rehabot tervezünk Bettivel: egy kevés alsó végtag edzés az uszodai edzőteremben + úszás + gyógyvíz + szauna. Remélem a gyerekeket el tudjuk kicsit passzolni. Ennyi nekünk is jár!

    szerda, április 14, 2010

    Linda: "Halál 3 rúddal!"

    Tegnap melóhegyek, de egy kevés kártyatépés azért belefért:

  • 1 pakli (55 lap) francia kártya
  • 2 pakli (66 lap) magyar kártya
  • A 4 félpakli magyar negyedelése
  • Konfetti az összesből

    Sajnos a magyar kártya tartalékaim lassan kimerülnek, rendelni kell. Remélem már van a TacTicalban. Egyelőre marad a hétvégi bevásárlás közbeni...

    A hét második edzése most is valamilyen hosszabb MetCon. Ma egy Crossfit-es mértékadót szemeltem ki. Utoljára valamikor október közepén végeztem:
    1. Bemelegítés: majd 20 perc

      I. RÉSZ: Teljes testes MetCon

    2. LINDA mértékadó - 35 perc: 100kg-hoz viszonyítva

      100kg Fekvenyomás - testsúly 100%-a
      150kg(+ szorítók) Felhúzás - testsúly 150%-a
      75kg(+ szorítók) Felvétel helyből - testsúly 75%-a

      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kevesebb ismétléssel, egészen 1-1-1-ig.

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    3. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
    4. Kézisúlyzó tartás (szélső tárcsa): 4x(12kg-12kg)x(ameddig megy sétálva)

    5. SMR
    A Lindában ötletszerűen a felhúzás után raktam be a felvételt. Na ezt nem kellett volna, pontosabban így kissé brutálisabbra sikeredett a dolog.
    A fekvenyomás nagyon könnyedén ment, a felhúzás is, de a felvételt a felhúzás után rakva, az maga volt a halál. A blogban visszaolvasva régebben a felhúzás volt az utolsó és a felvétel a második. Mindegy, így is csak fél perccel maradtam el a csúcsomtól!
    (Pedig még egy kis intermezzo is volt, ugyanis, amíg felhúztam, az egyik "sporttárs" lepakolta a fekvenyomónál a rudat és elkezdett a rúddal melegíteni... Pedig volt még egy teljesen szabad fekvenyomó pad is, üres rúddal. Igaz, a tulaj ült rajta és beszélgetett. Mikor diszkréten ráordítottam szóvátettem, akkor azzal védekezett, hogy látta, hogy felhúzom, el nem tudta képzelni, hogy közben fekvenyomok is: Fiatalság, bolondság!)

    Egy kevés fogáserő, majd egy rakás SMR. Este biztos nem kell elringatni...
  • hétfő, április 12, 2010

    "Hagytam a golyókat másra..."


    Ha hétfő, akkor súlyzós edzés, 10-es ismétlésszámmal, ma felmenő rendszerben. Természetesen gurtnit nem használtam:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Rudas edzés izomtömegre

    2. Ferde pados nyomás rúddal + francia rudas evezés: 10x(80kg + 110kg), 10x(90kg + 130kg), 10x(100kg + 140kg)
    3. Evezés egykezes súlyzóval + Húzódzkodás: 10x67,5kg, 10x77,5kg, 10x87,5kg + 10 húzódzkodás minden evezés után
    4. Vállvonogatás rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 10x180kg, 10x220kg, 10x240kg + 10x(-4lap) minden vonogatás után

      II. rész: Erőállóképesség

    5. Felvétel és láblökéses nyomás rúddal: 8x(50kg + szorítók)x(30/30), sorozatonként 7-8 ismétlés, lent a tárcsák érintették a talajt

      III. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)

    6. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x15kg
    7. Tárcsaforgatás: (8-8 majd váltott kézzel 8-8)x25kg, folyamatos meló
    8. Lógás törölközőn: ameddig megy

    9. SMR
    Repetíciós edzésnap, ahogy az a testépítés nagy könyvében meg vagyon írva. Még a MetCont is rúddal végeztem: a golyók ma pihentek.
    Holnap pihi és növekedés. Hasra... :)

    szombat, április 10, 2010

    Aqua-Palace - aktív pihi


    A kora délutánig tartó meló után családi kirándulás majdnem záróráig az Aqua-Palace-ba. Aktív pihenés, volt idő a melegvízben főni is, a tenyeremet is jól lecsiszoltam. Ráfért...

    Bazsi szétcsúszdázta és szétjátszóházazta magát és végre Rékát is sikerült rávenni, hogy lecsússzon az egyik kicsiknek való 9 méteres csúszdán. Ott toporzékolt vagy 15 percig a tetején, tördelte a kis kezét, nekem lekiabált vagy ötször, hogy "Ugye megfogod a lábam?!". Végül Betti hosszas rábeszélésére - A Hangyabolyos csúszda sokkal nagyobb és azon bátor vagy..." - lecsúszott. Na, onnantól kezdve beindult a gépezet.

    Azért én kis kentem a dolgot: a nagy csúszdán (74 méter hosszú, 9 méter magasról indul) megint le kellett vagy 10-szer egymás után csúszni Bazsi előtt, hogy lent el tudjam kapni. Szerintem mindannyiszor csúcsot döntöttem gyorsaságban, kár hogy nem rendeznek ebből versenyt. Tuti nyernék.

    Szóval jó volt. Még egy pár alkalom, és a gyerekek egyedül csúszdáznak, mi meg fővünk, buzgározunk, masszíroztatjuk magunkat a vízsugarakkal a csúszdák melletti melegvízben. Tök jó ez a Palace. Ja, a klóros víz a kis náthámat is biztos elfújta.

    Holnap egész napos intenzív tunyulás. Lesznek úgyis éppen elegen, akik sz@rrá izgulják majd magukat és úgy feszítenek, hogy már egy zabszem sem férne be...

    péntek, április 09, 2010

    Bónusz-nap: LábReHab + Sig


    Ember tervez, a körülmények végeznek: ma szabad lett a délelőttöm. Így egy gyors, könnyű edzés:
      I. rész: Vegyes gyakorlatok

    1. Teremkerékpár: 15 perc
    2. Álló combgép: (4-4 gyakorlat mindkét oldalra)x12x45kg
    3. Tarkón guggolás: 16xrúd, 16x40kg, 16x60kg, 16x80kg, 16x100kg
    4. Álló combgép: (4-4 gyakorlat mindkét oldalra)x12x60kg
    5. 2 kör az alábbiakból:
        Padra fellépés: (12-12)x@24, golyó tartóban
        Combfeszítő gép: 16x60kg
        Combhajlító gép: 16x30kg
    6. Teremkerékpár: 15 perc

      II. rész: Sig Klein Challenge - 2:03 alatt

    7. SMR
    Folyamatos végrehajtás, de nem siettem sehol sem. Könnyű súlyok, változatos gyakorlatok.

    Edzés végén 15 dupla C&P a két @32-vel. Az első 9 letétel nélkül, a többi 6 már minden esetben a földről indítva, összesen 2:03 alatt. Szerintem ha felszívom magam, akkor le sem kell tenni.
    A bal tenyerem jól bírta, igaz kesztyűt is húztam rá.

    Most két nap pihi, esetleg Aqua-Palace.

    Innen kívánok jó versenyzést a hétvégi TSC-n indulóknak! Hajrá, Hurrá, Rammstein!

    csütörtök, április 08, 2010

    Erőcske gyerekecske-gombocska


    Ha péntek - azaz ezen a héten kivételesen csütörtök a meló miatt - akkor kevés gyakorlat, alacsony ismétlésszám és nagy golyók:
    1. Bemelegítés

      I. rész - Bevezetés: Bánszegi pörgettyű

    2. Swingek és körzések: pihenő nélkül, folyamatos 7 perc meló
        @16: 30mp Swing + 30mp Háló
        @16: 30mp Swing + 30mp Körzés derék körül
        @24: 30mp Swing + 30mp Körzés lábszárak körül (8-as körzés)
        @24: 30mp Swing + 30mp Háló
        @32: 30mp Swing + 30mp Körzés derék körül
        @32: 30mp Swing + 30mp Körzés lábszárak körül (8-as körzés)
        @40: 60mp Swing

      II. rész: Erő gyakorlása

    3. MP piramis ülve + Húzódzkodás: (5-5)x@24, (5-5)x@32, (5-5)x(@32+5kg), (3-3)x@40, (5-5)x(@32+5kg), (5-5)x@32 + minden sorozat után 4x(+@24)
    4. Padlónyomás + RT-s evezés: (5-5)x@32, (5-5)x@40, 3x(5-5)x(@40+5kg) + minden sorozat után (5-5)x43kg

      III. rész: Erőállóképesség

    5. MetCon 4 gyakorlattal: 3 kör folyamatosan, a körök közt max. 10-15mp törölközés, mert kellett...
        Dupla C&P 10x(@24-@24)
        Renegát evezés 10x(@24-@24)
        Fekvőtámasz a golyókon 10
        Hídtartás 30mp

      IV. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    6. Kézisúlyzó tartás (szélső tárcsa): 6x(12kg-12kg)x(ameddig megy sétálva)
    7. Farmer: (@32-@32)x(ameddig megy sétálva)
    8. Lógás a törölközőn: ameddig megy

    9. SMR
    A bal tenyeremen szerdán keletkezett bőrfolytonossági hiány igencsak zavart: eredetileg rendes álló C&P-t akartam, de ülve MP lett belőle. Már a @32-es Clean is maga volt a halál, még kesztyűben is. Ez van. Végül is, nem árt egy kis ücsörgés néha...

    Az erő részbe becsempésztem a fogáserősséget is az RT-s evezéssel.

    A neodym mágneseim közül az egyik nagyon darabos már (könnyen törnek), így lassan be kell szereznem egy újat.

    Egy gyors MetCon, most természetesen snatch nélkül. De így is ütős kis gyakorlatsor jött össze: kemény ám a dupla C&P-ek után az a sok törzsfeszítős gyakorlat ott lent.

    Sajnos a zuhanyzó megint bemondta az unalmast így itthon kellett. A tulajok nem figyelnek kellőképpen a kiegészítő részre. Magyarul lesz@rják. Legalább 3 hete áll már fenn egy probléma, ami ma végleg megadta magát. Ez alatt semmit nem tettek, biztos azt várták, hogy majd magától megjavul... Hát nem!
    A terem nem csak a belső berendezéseket jelenti, de a zuhanyzókat és az öltözőket is. Vagy én vagyok már túlzottan elkényelmesedve. Hiába, ez már a korral jár...

    kedd, április 06, 2010

    30 perc


    Ma egész napos meló, holnap még ettől is több, így szükségem volt arra, hogy kieresszem a gőzt és feltöltődjek holnapra: asszem ez edzéseim fő oka. A hét második edzése szokás szerint egy hosszabb MetCon:
    1. Bemelegítés

    2. Dupla C&P + Húzódzkodás + Snatch: Végezz 30 perc alatt annyi kört, amennyit csak bírsz:
        Dupla C&P 5x(@32-@32), folyamatosan, letétel nélkül
        Húzódzkodás 5, saját testsúly
        Snatch (10-10)x@32

    3. SMR
    Ennyi. Eleinte olyan 2:30-2:45 alatt volt meg egy kör, ekkor úgy véltem, hogy simán meglesz 10 kör, de aztán valahogy mégse. :)
    9 teljes kör sikerült, a 9. kör után még maradt szűk fél percem, de azt inkább a földön feküdtem ki. Úgy döntöttem, mára nekem elég....

    Ami jó volt: az 5 dupla C&P-eket a két @32-vel mind az 9 körben folyamatosan végre tudtam hajtani.

    Ami rossz: pont ugyanott ahol kb. két hete, ismét felszakadt a bal tenyeremen a bőr. Pedig hétvégén is frankón lecsiszoltam. Úgy látszik ott egy mocsok kis kupac mélyrehatoló bőrkeményedés van. Így az utolsó két kört már body-s kesztyűben végeztem, ami a snatcnél a fogást erősen torzítja.

    Ez a 5 hét snatchmentes időszak felpuhította a tenyeremet. Apu elpuhult és tunya fia vagyok. Főzök inkább egy kis szappant. A saját zsíromból. Mer' megtehetem vazzeg!

    hétfő, április 05, 2010

    Szobrászat


    Hétvégén egy kis kártyatépés:

  • 1 pakli (33 lap) magyar kártya 4 felé 1:30
  • 1 pakli (55 lap) francia kártya: ezzel most elszórakoztam szűk fél percet...
  • Konfetti az összesből

    A Magyar 4 felé gyakorlatról készítettem egy próbavideót is. Amit javítok: hátrébb fogok állni, látszani fog a motoros rész és a letett kártyák, egymozdulattal eltépem szegény magyart.


    A végeredmény:


    Vasárnap délután AQUA-PALACE látogatás, de most csak Bazsival. Telt ház volt, nagyon sok vendég, különösen románok.
    Olyan 2 óra lubickolás, játszóház (az is van ám!) és a nép gejzírrel való lefröcskölése után végre sikerült rávennem, hogy lecsússzon először a két kb. 10-12 méteres kisebb csúszdán, majd az óriás csúszdán is (amely az első 25-30 méteren teljesen sötét cső, aztán lesz teknő alakú). Ez hatalmas eredmény, mert eddig iszonyúan parázott tőlük.

    A gejzír. A fenti rész tegnap már tömve volt nyugágyakkal, pihenni akaró emberekkel, a korláton végig száradó törölközőkkel. Ha határozott tenyérrel lefogjuk, akkor egyrészt majd 1,5x-szer olyan magas lesz, másrészt lehet ám irányítani! (Fogáserősség vazzeg!) A Sanyi gyerek borzasztó gyerekes volt tegnap...

    A csúszdatrükk: a két kisebb közül előre megbeszélve az egyik végén kellett állnom, míg ő azon lecsúszik, azért, hogy elkapjam a végén. A másikhoz álltam... Bazsi meg rádöbbent, hogy ez egyáltalán nem veszélyes. Mint a gép kezdett el csúszdázni! (Végre főhettem vagy 30 percet a csúszdák mellett a szülőknek fenntartott buzgáros, vízsugaras medencében)

    Bazsi csúszdatudományának megalapozói, az Ő "Bátorságsarka":

    Aztán hatalmas bátorsággal az óriáson is leszúcsott. Itt tudni kell, hogy én mentem elsőnek és az alján vártam (itt mély a víz). Bazsi teljesen egyedül maradt vagy három emelet magasan és magától ugrott be - a zöld lámpa jelzésére - a teljesen sötét, kanyargós csőbe. Úgyhogy ez nagy eredmény! Gyors ütemben vagy 8-10-szer kellett ezen is lecsúszni, csak a végén már zárt a Palace és lekapcsolták a vizet... (még szerencse, mert MetConok ide vagy oda, egy 6 éves gyerekkel nem könnyű tartani az iramot)
    Először csak ülve mert, aztán már le is feküdt, azaz jött ám lefelé, mint a rakéta!

    Az óriáscsúszda utolsó részlete, ahol már teknő alakú:

    Azóta csak erről beszél: asszem áttört nála egy gát, sűrűn hangoztatja, hogy "Nem vagyok ám beszari!" - óvodai szleng :)

    Ma húsvét ide vagy oda, a terem nyitva van. Meg amúgy is hétfő, így edzésnap: testépítő jellegű, izomtömeg edzés, 10-es ismétlésekkel:
    1. Bemelegítés

      I. rész: 10-ek

    2. Döntött törzsű evezés + Fekvenyomás: 10x130kg + 10x100kg, 2x(10x140kg + 10x110kg)
    3. Felhúzás + Állva nyomás rúddal (nyak mögött): (10x160kg, 10x170kg, 10x180kg) + minden sorozat után 10x60kg
    4. Francia rudas bicepsz: 3x10x40kg

      II. rész: Erőállóképesség

    5. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
    6. Hídtartás variációk: 3x(60/30)

    7. SMR
    A fogáserősség ma elmaradt, mert beszélgettem helyette: az egyik srác érdeklődött a Gripperek után. Először tőlem akart - általam már "kinőttet" - venni, de olyanom nincs. Így valszeg rendel majd egy HG150-t. Csak sokallja a postaköltséget, ezért felajánlottam, hogy majd rajtam keresztül megveheti, ha komolyan gondolja. Amúgy egyre többen fogáserőznek edzés végén, terjed az ige...
  • péntek, április 02, 2010

    5+10+100


    Ha péntek, akkor kevés gyakorlat, alacsony ismétlésszám és nagy golyó:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő gyakorlása

    2. MP + Húzódzkodás: 3x[(5-5)x@40 + 10]
    3. Padlónyomás + Húzódzkodás: 3x[(5-5)x(@40+5kg) + 10]

      II. rész: Erőállóképesség

    4. 5 perc Snatch @32 - 100db: kb. 5mp maradt a végén, ma ennyi volt bennem
    5. Snatch + Hídtartás: 2x[(30mp-30mp)x@24 + 60mp], pihenő nélkül, maximális erőbedobással

      III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    6. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x15kg
    7. Tárcsaforgatás: (5-5 majd váltott kézzel 5-5)x25kg, folyamatos meló
    8. Kézisúlyzó tartás (szélső tárcsa): 4x(12kg-12kg)x(ameddig megy sétálva)

    9. SMR + Beszélgetés :)
    Sajnos a telefonom pont lemerült mire a terembe értem, így semmi RAMMSTEIN (a telefont szoktam rákötni az általam oda vásárolt hangszóróra), helyette gagyi rádió + csajos duma, mert minden kardió gép foglalt volt fecserésző, vihogó tinikkel. Ilyen háttérrel ez a mai edzés duplának számít!

    A húzódzkodás nagyon nem ment ma, így nem is erőltettem súlyokkal, maradtam a saját testsúlynál. A nyomás ellenben jó volt, de ezt se nagyon erőltettem. Azért a szerdai dupla C&P kemény volt számomra.

    Egy @32-es snatch teszt. Most 100 volt bennem. A sebesség elég jó volt, csak éppen sokat pihentem közben: hiányzott a tűz, meg a zene, meg nem lehetett közben kiabálni sem, a csajok dumáltak ezerrel, szóval ez egy diszkréten lenyomott 100-as volt...
    Még két sorozat snatch @24-gyel és hídtartás, csak hogy kiüssem magam.

    Edzés végén az egyik törzstaggal elemeztük a Brutal Challange nevű versenyt. Mindketten alkalomadtán felmérjük, hogy mennyi az annyi. Számomra a guggolás rúddal lesz nagyon necces, mert azt nem szoktam. (Bár mostanában - tisztán ReHab céllal - elővettem pici súllyal. Bezzeg régen...)

    Jó kis edzés volt, bár hiányzott a zene és sok volt a fecserésző jányocska. Hogy mi a f@sznak járnak terembe? Vagy pont azért?!

    Hétvégén pihi.

    csütörtök, április 01, 2010

    Bónusz-nap: Alsó végtag + Kártyatépés


    Ma délelőtt pont egy órányi LábReHab. Pici súlyok, változatos gyakorlatok:
    1. 15 perc kerékpár

    2. Vegyes gyakorlatok 2 körben
        Álló combgép: (4-4 gyakorlat mindkét oldalra)x12x40kg
        Tarkón guggolás rúddal: 16x60kg
        Padra fellépés: (12-12)x(12kg az egyik kézben)
        Combfeszítő gép: 16x60kg
        Combhajlító gép: 16x25kg

    3. 15 perc kerékpár
    A végrehajtás folyamatos, azaz sehol sem pihentem külön - de nem is rohangáltam az egyes állomások között. Olyan ez az edzés, mint egy órányi változatos kerti munka. Ha már panelben lakom...

    Délután még egy gyors kártyatépés:

  • 1 pakli (55 lap) francia kártya: bőven 20mp alatt
  • 1 pakli (33 lap) magyar kártya 4 felé
  • Konfetti az összesből

    A francia simán befért 20mp alá, sőt inkább volt 10, mint 20. Ez már lassan a majd egy éve kitűzött célom elérését jelenti.

    A félbetépett franciából 40 lapnyit kivéve, azt ismét félbe tudtam tépni. (A másik feléből már csak 32 lapot vettem aztán)
    Azért a "Francia 4 felé" még odébb van, de asszem ez lesz a következő célom!

    Visszatekintve tépés szempontjából, úgy érzem, hogy az edzések végén végzett fogáserős gyakorlatok hasznosak, de igazán a @32-vel való rendszeres és aránylag nagy mennyiségű (100 feletti) snatchek hozták meg a kártyatépő erőt. És persze a technika csiszolása.

    Innen üzenem minden kártyatépőnek, hogy snatch!