hétfő, augusztus 30, 2010

Húzások


A mai edzésben a húzások domináltak:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

  2. Regan-kombó: @16-tal végezve

    II. rész: Erő

  3. "A 6. már aerobik": 3 kör
      Felhúzás 5x200kg
      DuplaMP 5x(@32-@32)
      Húzódzkodás 5x(+@16)
  4. Vállvonogatás gurtnival: 10x200kg, 3x6x240kg

    III. rész: Erőállóképesség

  5. Snatch: Minden percben (10-10)@24, a perc többi része pihenő, összesen 200x@24 snatch 10 perc alatt

  6. SMR
Mivel ismét reggeli edzés, így egy 200mg-os koffeintablettával "előmelegítettem".

Az edzéshez tartozik, hogy felhívott egy friss, a környéken lakó RKC, hogy szeretne Szobin edzéseket tartani. Ennek nagyon örülök, mert Betti már várja: magától nem szeret edzeni. Megpróbálok segíteni neki helyet találni.

Holnap pihinap.

vasárnap, augusztus 29, 2010

Uszoda


Ha hétvége, akkor uszoda:

  • 1 kör Szauna
  • 45' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás
  • 10' Gyógyvizes punnyadás
  • 3 kör Szauna, közben tenyérdörzsike

    Nagyon jól esett ez az aktív pihenés.

    Sajnos holnaptól előreláthatólag két hétig zárva lesz az uszoda, nyár végi takarítás és kisebb felújítások miatt.
  • péntek, augusztus 27, 2010

    Regan és Létra és Tabata


    Ma az utolsó forró nyári nap - itten nálunk ölég meleg van - de a teremben mennek a légkondik, úgyhogy kellemes volt a légkör. Ezt még az időközben megérkezett félfalunyi kisebbség sem rontotta el: tök normálisan is tudnak viselkedni. Biztos megijedtek tőlem... á ezek nem félnek semmitől, bár tény, hogy a nyers erőt azért tisztelik.
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő

    3. Létra + Fogáserő: 3 kör
        Egy teljes 5-ös létra - MP@40 és PullUp@24 összekapcsolva
        RT-emelés (3-3)x60kg - két összeláncolt kézisúlyzóval
        Szeghajlítás 1 db (6x180)-as szeg - ezt nem bírom megunni :)

      III. rész: Erőállóképesség

    4. Tabata10 swing: 10x(20/10)x@40, "Ami a csövön kifér!"

    5. SMR
    A Regan nagyon frankó bemelegíteni, hiszen totál átmozgat mindent, de egyáltalán nem fárasztó, másrészt kissé meg is izzadok benne, azaz elérem az üzemi hőmérsékletet: jól felkészít az edzésterhelésre.

    Az első létrában volt még egy C&P (1-1)@48, hogy ma is legyen egy kis erőlködés :)

    A 3 teljes létrában összesen volt (45db-45db) MP@40 és 36 PullUp@24. Ez utóbbi azért kevesebb a szabványnál, mert az összes 4-es és 5-ös létrafoknál csak hármakat húzódzkodtam. Hiába no, csak kövér vagyok: röf-röf!
    Egyébként a létrafokok között minimális pihenőt tartottam, csak míg az övet felvettem, levettem, vagy magnéziáztam. A teljes létrák végén vettem kényelmesebbre a figurát: hiszen a szeg két végét rongyba csavarom, az RT-emelés meg a nagyteremben volt. Illetve itt pihentem is 2-3 percet.

    Edzés végén egy hiperintenzív Tabata és ezzel a hét lezárult.

    Hétvégén uszoda!

    csütörtök, augusztus 26, 2010

    Fogáserő és "300"


    Tegnap este megnéztem a 300 című filmet - x. alkalommal - és az meg is látszott a mai MetConon:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet

    2. "A 6. már aerobik": 3 kör
        "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
        Tárcsás bicepsz: (5-5)x15kg
        Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)
        Gripper: Jobb kéz - 3x(CoC_2,5); Bal kéz - 3x(CoC_1,5)
        Szeghajlítás: 1 db (6x180)-as szeg

      II. rész: Erőállóképesség

    3. "Sanyi-féle 300"
        50 húzódzkodás (kevés lendülettel)
        50 snatch @32 (25-25 karonként)
        50 guggolás @32, golyót elől két kézzel tartva
        50 fekvőtámasz
        50 egykezes swing @32 (25-25 karonként)
        50 swing @32
        Összidő: 21 perc

    4. SMR
    A fogáserő edzés kissé elhúzódott, mert beszélgettem közben :) de aztán a "300" már a kisterem légkondis magányában pörgött le.
    Jó kihívás volt, hiszen most nem kis adagokban voltak a gyakorlatok, hanem egy-egy nagyobb kupacban és ez engem jobban fáraszt. Másrészt most reggel voltam edzeni, eddig meg nagyrészt kora délután, úgyhogy erre a kora délelőtti időpontra vissza kell állnom.

    Holnap pihinap, vagy edzés, majd ahogy reggel felkelek...

    szerda, augusztus 25, 2010

    Ócó kínai kártya tépése


    Szobin minden héten a Művelődési házban (hol máshol lehetne ennek helyet találni) olcsó kínai termékek (ruhák, szerszámok, cipők, háztartási eszközök stb.) vására van. Ezek előre - prospektussal - beharangozott vásárok. Kivételesen most árultak kártyát is. Persze lehet, hogy eddig is, csak én nem nagyon szoktam ezeket a szórólapokat tüzetesen áttanulmányozni. Ezek után fogom, mert a francia és magyar kártya paklija 100ft(!): Ócó!

    Ezek ugyanakkorák és ugyanolyan papírból készülnek, mint a Tacticalban kapható bécsi Piatnik magyar kártya. Szerintem Kínából kapják ők is az alapanyagot. A magyaron még a képek és a hátlap is pont ugyanolyan, csak silányabb kivitelben. Minden szemcsés, elmosódott. Csak éppen a Piatnik-os 200-300, sőt láttam 350-ért is, a kínai meg 100 pénz!

    A francia a múltkor tépett Nobles paklinál is keskenyebb 3-4 mm-rel. Szóval elég kicsi, ami egyszerre jelent könnyebbséget (nem kell annyit tépni), de egyszerre nehezebb is, hiszen kevesebb a fogásra a hely. Ja, és csak 2 Joker van benne, úgy látszik Kínában ennyi jár hozzá, mert megnéztem a többit is, azokban is csak 2 volt.

    Persze még a helyszínen kettékaptam egy magyart, így próbálva ki, csak ezután mertem megvenni 10 paklit. (Ennyi volt összesen)

    Estére már mgamhoz tértem az Aquaticum után, úgyhogy kártyatépés:

  • 1 pakli kínai francia kártya: Kis méret, de ennek ellenére könnyű kettétépni. Kezdőknek, kis kezűeknek ideális, hiszen olcsó is!
  • Konfetti az egyik félből
  • A másik fél pakli kettétépése, azaz negyedelés: egy teljes fél pakli franciát most először tudtam kettétépni!
  • Használt írólaptömb tépése, konfettizése: mindennek van haszna. Ilyen mindig van itthon, jól lehet vele gyakorolni
  • Befőttesgumi a hajlítókra

    Az ócó kínai francia pakli:

    A két negyed pakli:

    Ez is az, itt látszik, milyen picik a negyedek. Ujjerő vazzeg :)


    Holnap összetett Metcon!
  • Aquaticum


    Na, tegnap szedtem rendbe az edzéstervemet és már ma felrúgtam :)

    Régebbről volt egy - csak szerdán igénybevehető - félárus belépőnk a debreceni Aquaticum élményfürdőbe. Ma reggel úgy éreztem, hogy most jött el az a szerda, így már nyitásra ott toporogtunk a bejáratnál.

    Naggyon frankó volt, különösen, hogy Bazsival együtt lehet most már mindenfélén csúszdázni. Természetesen a hullámozás és a sodrófolyózás sem maradt ki.


    Múlt héten volt itt csúszdabajnokság, ahol iszonyatos idők születtek.
    Az időt minden csúszásnál tavasz óta automatikusan századmásodpercre mérik a két nagy csúszdán. Azaz mindenki azonnal láthatja az idejét. Persze én is néztem a sajátomat, de fényévekre volt azoktól az eredményektől (na jó, 1,5 mp-re), pedig úgy éreztem, hogy mint a golyó... De csak mint egy fa... :)

    Szóval jó volt! Persze, most már az általános mosogatórongy-szindróma jeleit mutatom. Iszonyat, hogy ez az élményfürdőzés hogy le tudja az embert szívni, pedig most nem is ültem a melegvízben, mert Bazsival menni kellett, mint a gép.
    No azért most már ő is kivan, azaz sikerült egy 6 éves gyereket lefárasztanom. Megvan az értelme a sok-sok MetCon-nak... :)

    De mi lesz jövőre?!

    kedd, augusztus 24, 2010

    Kártyatépés és Edzésbeosztás


    Délután kártyatépés:

  • 1 pakli használt "Sehr Feine 1432" francia kártya: minőségi pakli, nagyon szép ábrákkal. Az eddig tépett paklik közül magasan ez volt a legszebb. Szinte sajnáltam... Nehéz is volt tépni, jó anyag.
  • Konfetti
  • Befőttesgumi a hajlítókra



    Délután hozzáigazítottam a Hétfő-Szerda-Péntek-Hétvége beosztáshoz az edzéseimet. Nagyrészt eddig is ezt követtem, de a favágások, a kisebb kirándulások bele-bele kavartak, bár nem zavartak meg semmit, hiszen
    Edzéseim célja önmagam szórakoztatása és egy jó általános erőnlét fenntartása!
    Azaz sok minden belefér :)

    Inkább felöltöztettem, ami amúgy is alakot öltött már régóta:

    ============================================
    Hétfő - Erőnap, "A 6. már aerobik!" jelszóval
  • 3-5 erőkör: Nyomás + Húzás + Beépített fogáserő
  • A kondícióért: 5-10 perc intenzív MetCon

    Szerda - Fogáserő és (MetCon vagy Testépítő-örömnap)
  • Fogáserő tárcsákkal, kézisúlyzókkal
  • Max. 30 perces összetett gyakorlatsor vagy klasszikus súlyzós edzés

    Péntek - Erőnap, "A 6. már aerobik!" jelszóval
  • 3-5 erőkör: Nyomás + Húzás + Beépített fogáserő
  • A kondícióért: 5-10 perc intenzív MetCon

    Hétvége - Uszoda vagy Élményfürdő
  • Úszás, Szauna, Gyógyvizes punnyadás
  • Vízi játékok a gyerekekkel (Ha Palace, vagy Aquaticum)

    Megjegyzés
  • A heti két erőnap közül az egyiken a nyomás, a másikon a húzás dominál, ahogy reggel felkelek...
  • Az edzésnapokon kívül is lehet gripper, kártyatépés, szöghajlítás, amennyiben pusztítani van kedvem
  • Masszázs, ha megkívánom illetve ha szükséges
    ============================================

    Az edzésterv nem túl bonyolult, de bizony idő kellett, amíg ide elértem a HAS+HÁT - MELL+KAR - LÁB+VÁLL beosztástól...

    Összeségében szinte semmi sem változik, csak leírtam. Jó így látni :)
  • hétfő, augusztus 23, 2010

    Erő és G.I.Jane/2


    Ideje visszatérni a hagyományos H - Sz - P - Hétvégi uszoda bontásra, mert sajnos lassan dolgoznom is kell. A "Nyáron nyerek a lottón!" projekt sikertelen volt. :(
    Ennek megfelelően ma Erő és egy rövid MetCon:

    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: "A 6. már aerobik!"

    3. 4 kör az alábbiakból:
        RT-emelés (3-3)x60kg - két összeláncolt kézisúlyzóval
        C&P (5-5)@40 - golyóletétel nélküli meló
        Swing 20x@48 - ügyelve a robbanékonyságra
        Padlónyomás (5-5)@48 - ez nagyon ment ma
        Szeghajlítás 1 db (6x180)-as szeg - a szokásos kör végi jutalom

      III. rész: Erőállóképesség

    4. Fél G.I.Jane: 50 Hasravetődés + felugrásból húzódzkodás, szerintem ez a megfelelő leírása ennek :)

    5. SMR
    Jó kis edzés, bár meleg volt, mert kivételesen a kisteremben nem ment a légkondi. Sebaj, ez egy plusz környezeti terhelés, sőt az erőgyakorlatokhoz jól is jött a meleg.

    A @16-os Regan-kombó most is nagyon jó volt bemelegítésnek.

    Az erőkörökben kissé változtattam a sorrenden, illetve tudatosan kihagytam a húzódzkodást, mert az a MetCon része lett.
    Eredetileg 5 erőkör lett volna, de a negyedikben az RT-emelés már nagyon necces volt. A fogáserősség meg számomra mindig jó mutatója a test maximális erőállapotának, ezért maradtam 4 körnél.

    Az edzés végi fél G.I.Jane maga a halál. Nagyon elfáradtam benne, bizony az a "jólakott óvodás" testfelépítés nem igazán kedvez ennek az igencsak összetett, saját testsúlyos gyakorlatsornak. Illetve szokatlan is volt, ritkán végzek "ugrálással" vegyített gyakorlatsort. Lehet kellene, de ugráljon a nyúl, meg a béka.
    Bizony, mindenki a maga szintjén hal bele az edzésbe.

    Holnap pihinap.

    vasárnap, augusztus 22, 2010

    Uszoda


    Ma délután uszoda:

  • 1 kör Szauna
  • 45' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás
  • 10' melegvizes punnyadás
  • 2 kör Szauna, közben tenyérdörzsike

    A szaunában meghallgattam két helyi Harley-Davidson tulajdonos sirámait: érdekes volt.

    Nagyon jó testi-lelki megújulás ez az uszoda. A szauna, az úszás, a punnyadás háttérbe szorít minden más nyűgöt. (Nem mintha sok nyűgöm lenne, sőt így belegondolva nincs is)
    Már csak a masszázs hiányzik, csak sajnos az szünetel az usziban. Pedig frankón koronázná ezeket az uszodai élvezeteket.

    Holnap hétfő lesz. Aztán meg kedd.
  • péntek, augusztus 20, 2010

    Kihelyezett edzés


    Ma zárva az edzőterem, meg lejárt a bérletem is, így egy kinti edzést tartottam. Kellékek: gumikötelek, @12, @24, szegek, Gripper, hintaállvány és traktorkerék. Jó volt!
    Mint a képekből is látszani fog, idén nyáron nem ébredt fel bennem a tűz, hogy romszálka legyek, maradtam a téli, "jóllakott óvodás" formánál.

    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @24-gyel végezve

      II. rész: "A 6. már aerobik!"

    3. 4 kör az alábbiakból:
        Gumiköteles MP (5-5)@12 - első körben világoskék, majd 360Gears-os lila szalag
        Húzódzkodás 4x@24 - nagggyon vastag rúdon
        Szeghajlítás 1 db (6x180)-as szeg
        Gripper: Jobb kéz - 5x(HG300); Bal kéz 5x(HG250)

    4. Gyakorlatok maximális ismétlésre:
        BUP - jobb kar 18x@24; bal kar 14x@24
        Húzódzkodás 16
        HG250 (bal kéz - jobb kéz)x(maximális ismétlésre)
        Szeghajlítás 1 db (6x180)-as szeg (még volt egy nálam)

      III. rész: Erőállóképesség

    5. Traktorkerék forgatás: 5x(60" meló, 30" pihi) - 13, 12, 10, 11, 12 forgatás sikerült a percekben

    6. Nyújtás, lógás a hintaállványon
    Frankó edzés. A @24-es Regan már több is, mint csak felpörgetés, simán elmegy egy MetConnak is. Nem raktam le közben a golyót.

    Mivel nem volt nagyobb golyóm, Betti gumiszalagjait nyomorgattam. Első körben egy furcsa nevű világoskékkel nyomtam, de az aránylag könnyű volt, így a többiben már a 360Gears lila szalagjával melóztam.

    Volt még egy (világoskék szalag + @24)-es nyomás is jobbal, de majd összesz@rt@m magam, így ez volt a mai edzés csúcsnyomása. Ballal nem is próbáltam.

    A húzódzkodás kemény volt, mert nagyon vastag az a cső. Kissé meg is látszott az utána következő fogáserős gyakorlatokban.

    Az 5. erőkörben maximálisa ismétlésszámra mentem. Elég jó eredmények lettek az előtte lévő 4 erőkör ellenére.

    MetCon nagyon kemény volt, azért az a gumi elég nagy. Igencsak kapkodtam már a levegőt az utolsó körben...

    Betti képriportot készített az edzésről, sajnos a guminál már nem volt ott - remélem este azért ott lesz... :)

    Részlet a Reganból:

    Gumizok:

    Hintázok:

    Szegelek:

    Szorítok:


    Holnap rokonlátogatás zabálással.

    szerda, augusztus 18, 2010

    Favágás: Vége a dalnak!


    Még délig úgy volt, hogy a favágás holnap lesz. De a délutánt a gyerekkel a szüleimnél töltöttem: kertes ház, nagy udvarral, a purgyék elvannak, mint a befőtt, én meg - miután megettem három jégkrémet - unalmamban felvágtam a maradékot röpke 2,5 óra alatt. Legalább barnultam. Úgyis rámfér.

    Ilyen szép kis kupac lett belőle:

    Ezzel a majd egy hónapja megkezdett "Halál a fákra!" küldetés befejeződött.

    Összesen 6 alkalommal voltam a kertben, ahol 13 gyümölcsfát döntöttem ki tövestől, leütöttem sok-sok pőcsiket és kétszer is totál pöttyös lettem a kukorica virágporjától.
    Egy motoros fűrész képében segítséget kaptam a kuglizáshoz, aztán egy rövidebb és két hosszabb nekifutásra felaprítottam tönkőstől, gyökerestől, törzsestől, ágastól, bogastól.

    Azért a távfűtés valahogy kényelmesebb, bár ez a favágós dolog nagyon fekszik nekem. Régebben sűrűn jártam kuglit hasítani, a pénz is jól jött, de pusztítás diszkrét bája mindig körül lengett: "... szent kéje az ölésnek...", mármint a favágásnak. Azon kevesek közé tartozom, akik oda is ütnek a fejszével, ahová néznek :)

    A mai napig is egy-egy nagyobb áruházban azonnal szemrevételezem és véleményezem az ott kapható baltákat, fejszéket. A két fejszémet is magam választottam illetve készíttettem.

    Ha a sok-sok apró gally és levél kellően megszárad a kertben, akkor még egy nagy-nagy tüzet fogok rakni. De az már csak élvezet.

    Holnap totál pihinap!

    Kártyatépés


    Ma délelőtt egy kevés kártyatépés:

  • 1 pakli használt OPTI francia kártya: nagyon nehéz, zsíros, összeállt betonkupac
  • 1 pakli használt Noble House francia kártya: könnyű tépni, még használtan is.
  • A felek tépése illetve konfetti az összesből
  • Egy kiselejtezett 2x40 oldalas írólaptömb tépése: mindennek van haszna...
  • Befőttesgumi a hajlítókra

    Ez kemény menet volt:

    Recsegett tépés közben :)

    A jobb oldali Noble keskenyebb:

    Holnap favágás kerékforgatással.
  • kedd, augusztus 17, 2010

    Háromrúd + Snatch


    Ma a változatosság kedvéért 3 gyakorlatos edzést végeztem izomtömegre, beépített fogáserősséggel:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Edzés izomtömegre + Fogáserő

    3. Döntött törzsű evezés rúddal: 10x60kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 8x150kg, 6x160kg
    4. Ferdepados nyomás rúddal: 10x50kg, 10x80kg, 10x90kg, 6x100kg, 4x110kg, 12x80kg + az utolsó öt sorozat után
              8 húzódzkodás maximális magasságig
              Gripper: Jobb kéz - 5x(CoC_2,5); Bal kéz - 5x(CoC_1,5)
    5. Guggolás rúddal: 10x50kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg + az utolsó három sorozat után
              8 húzódzkodás maximális magasságig
              Szeghajlítás: 1 db (6x180)-as szeg hajlítása

      III. rész: Erőállóképesség

    6. Snatch: Minden percben (10-10)@32, a perc többi része pihenő, összesen 100x@32 snatch 5 perc alatt

    7. SMR
    Nem szakadtam meg ma sem. A Grippernél most egy könnyebb párost vittem ki, hiszen a CoC_2,5 < HG300 és a CoC_1,5 < HG250, ahol a "<" a nehézséget mutatja. Persze a CoC abban nehezebb, hogy szélesebbről indul, így nagyobb a mozgástartománya. Pont jó ez így, hol az egyik, hol a másik párossal gyakorlok.
    A szeghajlítás megint csak, mint élvezet szerepelt.

    A ferdepados nyomás kényelmetlen (vagy lehet szokatlan) volt, valahogy nem sikerült jól beállítanom a padot.

    Összesen 8 x 8 = 64 húzódzkodás volt elszórva ma saját testsúllyal.

    Edzés végén egy kis intenzív mozgás: snatch. Ennyi kell.

    Holnap pihinap, aztán kihelyezett edzés: favágás kerékforgatással. Jó lesz!

    vasárnap, augusztus 15, 2010

    Favágás + Aqua-Palace


    Kora reggeltől 3 órás intenzív MetCon: favágás. A kuglikat illetve a gyökeres tönkőket vágtam kályhaméretre. A kugliknál hasítani a legkönnyebb a cseresznyét, a meggyet, nehezebb a szilvát, a legnehezebb a barackot. A tönkők darabolása mind fölött áll: nagggyon kemény meló.

    Ha még füstölnénk télen a kolbászt, a sajtot, a szalámit, milyen jól jönne ez a sok gyümölcsfa. De már nem mi füstöljük, csak tüzifa lesz belőle. Sic transit gloria mundi...

    Pillanatkép a munkaterületről:

    A sárgabarackfa egy kilakoltatott lakója (harcias ám, hozzáérve azonnal támad a kis rágóival):


    Aztán 11-tól egészen este 7-ig: Aqua-Palace a gyerekekkel, feleség nélkül. Játék, dögönyözés, búvárkodás, pisztolyozás, csúszdázás, ahol ismét áttörés történt: Rékát is sikerült rávennem, hogy csússzon le - igaz úszógumival - az összes csúszdán. Le sem állt aztán, én meg legalább punnyadhattam...

    Holnap pihinap.

    szombat, augusztus 14, 2010

    Erőcske + Regan-kombó


    Ma délután - tegnapi tervemmel ellentétben - kimentem edzeni, mert holnap és holnapután erre nem érek rá.
    A héten találtam a YouTube-on egy tetszetős kettlebell-kombót:



    A fantáziátlan agyammal eddig ezt nem raktam így össze, úgyhogy nagyon megtetszett. Igaz, hogy az egyik karral fentről jön lefelé, a másikkal meg lentről felfelé, de annyi baj legyen, úgysem nagy golyókkal kell ezt végezni.

    Be is építettem a mai edzésbe, pontosabban tesztelgettem magam vele @16, @32, majd végül @24-gyel:

    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

      II. rész: Erő

    3. "A 6. már aerobik": 3 kör
        BUP (5-5)@32
        Húzódzkodás 4x(+@24)
        Szeghajlítás: 1 db (6x180)-as szeg hajlítása
        Gripper: Jobb kéz - 5x(HG300); Bal kéz 5x(HG250)

      II. rész: Erőállóképesség

    4. Csökkentett Regan-kombó: @32-vel végezve
    5. Regan-kombó: @24-gyel végezve

    6. SMR
    Szinte örömmel mentem át, ugyanis a teremben ezerrel mennek a légkondik, azaz szinte élvezet edzeni járni. Maga az edzés is nagyon-nagyon prímán sikerült.

    A @16-os Regan nagyon megfelel bemelegítésnek, jól átmozgat mindent, de nem terhel le az erőkörök előtt. Olyan ez, mint egy karatés formagyakorlat (kata, vagy mi a fene.), bár én életemben nem "karatéroztam".

    Az erőkörök is jók voltak, beépített fogáserősséggel. Persze megint a szeghajlítást vártam minden körben: egy mozdulattal kapu alakba, majd egy kis áttekerés után U alakba hajlítottam őket. A Gripperes meló nagyon ment: határozottan összenyomtam minden körben jobbal 5-ször koccig a HG300-ast. (Ballal a HG250-est nyűvöm)

    Fordított fogással is összenyomtam koccig jobbal a HG250-est! Ez eddig még sosem sikerült! Hip-Hip-Hurrá!

    A minimalista Regan-kombó felépítése, @32-vel végeztem:
    Bal kéz:
      TGU állásba
      10 snatch
      10 MP
      10 guggolás (két kézzel tartottam a golyót)
      10 clean
      10 swing
    majd ugyanez visszafelé a másik kézzel, a végén pedig TGU fekvésbe. Folyamatosan végrehajtva, bár egyszer megálltam magnéziázni, mert már totál vizes volt a golyó füle.
    Nagyon kemény volt, inkább erő, mint erőállóképesség. A fogáserőt jól lenullázta a végére, de az MP-ket is elég volt megnyomni benne.

    Kis pihi után egy teljes Regan-kombó a @24-gyel. Ez is keményen megdolgoztatott, de asszem ez a jó golyó nekem ehhez az összetett gyakorlatsorhoz. Itt már kétszer is magnéziáztam, azaz ezzel az ürüggyel pihentem 8-10 mp-t :).

    Holnap favágás, majd Aqua-Palace!

    péntek, augusztus 13, 2010

    Élvezetek: Kártyatépés és Uszoda


    Éjszaka vihar, délelőtt még nagyobb - közvetlen mellettünk csapott le egy hatalmas villám - majd délután iszonytató meleg és párás levegő. Így a favágást elhalasztottam, helyette:

  • 1 pakli Tacticalos új francia kártya tépése: jó nehezen ment, beletelt vagy fél percbe is. Ebben a nagy párában csúszott, izzadt a kezem, magnéziázni meg már késő volt, nem akartam letenni.

    Aztán uszoda - de most egyedül: hip-hip-hurrá!

  • 1 kör Szauna
  • 45' Úszás: Békatalpas hát és gyors, taposva haladás
  • 2 kör Szauna, közben tenyérdörzsike

    Sajnos a melegvizes punnyadás elmaradt, ugyanis a két gyógyvizes kismedence közül az elsőbe délelőtt belesz@rt valamelyik agyatlan barom - megetettem volna vele -, így azt takarították, vagy nem is tudom, mert le volt engedve és az alján bizony ott díszelgett két kupac. Biztos várták a "medencemosót"...

    A másiknál meg valamilyen szelep nem zárt el, így olyan forró volt, hogy kb. fél percig ácsorogtam a lépcsőn, aztán úgy döntöttem, hogy itt nem punnyadás lenne, hanem megfővés. Mondjuk gyanús is volt a dolog, mert senki sem volt benne...
    Ez utóbbit jeleztem is az úszómesternek, aki aztán állított is valamit rajta.

    Ezektől eltekintve kellemes délután volt.

    Holnap vagy totál pihinap vagy favágás, még meglátom.
  • csütörtök, augusztus 12, 2010

    Egy kis ez-az


    Ma egy kevéske erőcskére és egy FGB-szerű kis szösszenetre került sor.

    Nagyon semmit sem akartam túlzásba vinni: meleg van és én is fáradtnak érzem magam, csak sok volt mostanában a favágás. Tegnap este is volt egy szűk órácska, mert elkezdtem - már a szüleimnél - felhasogatni a nagyobb kuglikat illetve a gyökeres alsó részeket. Bizony a gyümölcsfa az nem akác, nem hasad olyan könnyen és szépen: minden egyes hasadásért meg kell dolgozni, pláne a gyökeres részeknél.
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erőcske-kerekecske

    2. Fekvenyomás piramis kis kiegészítőkkel:
      10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 2x135kg, 1x145kg, 2x130kg, 5x120kg, 12x100kg, minden sorozat után
        5 húzódzkodás - egészen a mellizom magasságáig!
        Gripper: 3x(HG300) jobb kéz
        Gripper: 5x(HG250) bal kéz

      II. rész: Erőállóképesség

    3. FGB-szerűség: 3 kör, 1-1,5perc pihikkel, összesen szűk 20 perc meló
        Dupla C&P - 10x(@32-@32), golyóletétel nélkül - gyerek Sig Klein kihívás :)
        Guggolás (golyót elől két kézzel tartva) - 10x@48
        Swing (robbanékony mindent bele, nem spórolós!) - 10x@48
        Egykezes farmer - (30mp-30mp)x@48
        Hídtartás - 1 perc

    4. SMR
    Na, ez tényleg egy olyan edzés lett, hogy nem kellett belehalni.

    Talán az a 3x10 Dupla C&P a két @32-vel volt komolyabb benne, de ennyi meg kellett. Ha eccer sok-sok pízem lesz, akkor még egy @40-et beszerezve, azzal már komoly lehet a Sig Klein!

    Volt még a fentieken kívül 5 húzódzkodás, csak azért, hogy meglegyen az 50 összesen.

    Holnap pihinap, persze egy kevés favágással estefelé.

    kedd, augusztus 10, 2010

    Erő és Snatch


    Kedvenc edzésnapom:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. "A 6. már aerobik": 3 kör
        Felhúzás 5x190kg
        MP (5-5)x@40
        Húzódzkodás 4x(+@24)
        Szeghajlítás: 6x180-as szeg hajlítása

      II. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet

    3. "A 6. már aerobik": 3 kör
        Evezés RT-vel (3-3)x(50kg), kézisúlyzókat láncoltam át
        Tárcsás bicepsz (5-5)x15kg
        Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)

      III. rész: Erőállóképesség

    4. Snatch: Minden percben (10-10)@32, a perc többi része pihenő, összesen 100x@32 snatch 5 perc alatt

    5. SMR
    Frankó kis edzés, a felhúzást ötletszerűen raktam be, mert az egyik srác éppen felhúzott. Inkább gyakorlásra mentem belőle, mint ahogy a többiből is. A szeghajlítás nagyon jól feldobja a köröket, ez volt a körök végi jutalom.
    A fogáserőben most RT-s evezés volt a fő gyakorlat, úgyis ritkán szoktam végezni. A végén még egy 5 perces "Köpjük ki a tüdőnket!" sntach. Jó volt! (feküdni a végén a padlón...)

    Délután favágás, de ez most nem olyan vészes, hiszen segítségül jön egy frankó, nagyteljesítményű benzinmotoros fűrész!

    Holnap pihinap.

    hétfő, augusztus 09, 2010

    Családi uszoda


    Ma délelőttől kora délutánig családi kiruccanás az uszodába. Mivel strandidő van, így a fedett uszoda majdnem teljesen üres, a szaunát is mi kapcsoltattuk be. A sok-sok hancúr között beiktattam 4 kör negyedórás szaunát:

  • 4 kör szauna: a pihenőben játék

    Ma semmilyen megterhelő tevékenységet nem vagyok hajlandó már végezni, ellenben holnap erőedzés, késő délután favágás motoros fűrésszel.
  • vasárnap, augusztus 08, 2010

    Ismét favágásos MetCon


    Ma kora délután kellemes idő, napsütés sehol, úgyhogy ideális egy kis kerti munkára. A pőcsiksereg is pihent, egy-két eltévedt szúnyog vacsorázott csak rajtam.
    A meló 3 órásra sikeredett: volt közte két kisebb fa kidöntése, illetve az eddig kidöntöttek egy kupacba hordása.

    Kemény volt, mert a Sanyi gyerek Arnoldot játszott: asszem a Kommandó című filmje elején jön le a hegyről egy hatalmas fatörzzsel a vállán. Mindig is tetszett ez a részlet: én is eljátszottam ma majdnem tucatszor.
    Csak egyet nem bírtam felvenni, azt középen kettévágtam a fejszével, de még így is majd összesz@rt@m magam, amíg kiértem a kert végébe velük. Törzserő vazzeg, feszítettem ám piszkosul!
    Tök jó volt egyébként mezítláb a puha földön mászkálni.

    Holnap egy kis uszoda szaunával.

    szombat, augusztus 07, 2010

    Hiúsági edzés + Fogáserő


    Ma kibújt belőlem a DivatSportoló, de edzés végére Elhivatottá váltam:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Gyúrok vazzeg

    2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: (12x80kg + 12x90kg)+ (12x100kg + 12x120kg) + 2x(10x110kg + 10x140kg)
    3. Ferdepados nyomás kézisúlyzóval + Húzódzkodás: 2x[12x(30kg-30kg) + 10]
    4. Mellcsiga + Húzódzkodás: 2x[12x(-5lap) + 10]
    5. Bicepsz francia rúddal + Lenyomás csigán tricepszre: 2x[10x55kg + 12x(összes lap)]

      II. rész: Fogáserő

    6. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(max időre)
    7. Kézisúlyzó cipelés (szélső tárcsa): 6x(12kg-12kg)x(5-6 méter távolságra - összesen két kör a teremben)
    8. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(max időre)

      III. rész: Erőállóképesség

    9. Helyből felvétel és láblökéses nyomás: Minden percben 8x(50kg + szorítók), a többi pihenő, összesen 40 ismétlés 5 perc alatt

    10. SMR
    A gyúrós részben a 4 sorozat húzódzkodás minden esetben más-más fogással történt. Kissé zavart még a két ujjamon lévő seb, de már gyógyul.
    A mai fogáserő inkább állóképességi jellegű volt, amely végül is a MetCon részben is folytatódott, ami ma egy 5 perces rudas halál volt. Elég is volt ma ennyi, holnap növök...

    Holnap tehát pihinap, vagy ha már rá lehet menni a földre, akkor favágás: tegnap késő délután ölég nagy vihar volt a környéken, ráadásul még éjszaka is volt egy hosszabb csendes eső.

    Legalább nincs nagy meleg az RKC jelöltekre, biztos izzadnak amúgy is. Sok sikert és kitartást kívánok nekik a 3 napos kihívásra!
    (Bár aki csak a papírért megy oda, az a pénzéért előbb-utóbb sajnos úgy is megkapja: sok vesztenivalója neki sincs! De remélem, ilyen kevés lesz!)

    péntek, augusztus 06, 2010

    Uszoda


    Ma délelőtt uszodai kirándulás Bazsival. Nem akartam sokáig egyedül hagyni, ezért a szokott programpontok közül csak úszás volt:

  • 30' Úszás: Békatalpas hát és gyors és taposva haladás

    A taposva haladást egy sráctól láttam: uszonnyal, majdnem függőleges helyzetben erőteljes lábtempót végezve lassan lehet vele hátrafelé haladni.
    Ebből most 4 hosszat iktattam be az úszások közé. Nagyon hatásosnak érzem a térdízületre, hiszen az uszonyok miatt aránylag nagy terhelést kapnak mind a combfeszítők, mind a hajlítók. Lassan lehet vele haladni, ezért hosszú ideig tart egy-egy hossz.
    A mozgástartomány lényegesen nagyobb, mint a sima hát vagy a gyors úszás közbeni, ehhez járul hozzá, hogy a víz miatt minimális az ízületre ható súly.

    Számomra ezek fontos szempontok, hiszen alapvetően azért úszom, hogy a sok-sok súlyzós terhelést ellensúlyozzam, azaz az esetlegesen jelentkező erőállóképességi terhelés annyira nem lényeg.

    A taposva haladást már a múltkor is végeztem, de akkor csak próba szintjén, a mai úszástól lesz rendszeres.

    Az úszás után játék Bazsival, amíg meg nem éheztünk.

    Holnap gyúrás! (Vagy favágás)
  • csütörtök, augusztus 05, 2010

    Favágás, mint összetett MetCon


    Ma kora este bő kétórás kis motoszka a kertben.

    Az első egy vékonyka, inkább csak bemelegítés:

    A második méretesebb volt és nagyon munkaigényes: egyrészt sok egyéb gyökér mellett egy karnyi vastag gyökeret függőlegesen maga alá eresztett (ami egy gyümölcsfától ritkaság), másrészt közben esett egy rövidke zápor. Ekkor a jó fekete föld felszíne mint a zsíros kenyér: ragadt, csúszott, de már csak nem akartam befejezetlenül otthagyni. Ráadásul hirtelen olyan párás lett minden, mint a szaunában. Mindent összevetve nagyon kemény menet volt.

    Már csak kettő fa maradt, meg egy mogyoróbokor, aztán jöhet a kupacok egy nagy rakássá összehordása, kuglizása, majd hazaszállítása. A kuglizásra már kerítek egy nagyobb teljesítményű kézi motorosfűrészt. Kezelővel.

    Holnap pihinap, esetleg uszoda.

    szerda, augusztus 04, 2010

    Erő és Snatch


    A hátamban még érzem a hétfői felhúzást, így kissé rövidebbek lettek az erőkörök, de volt fogáserősség, majd egy 10 perces MetCon:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. "A 6. már aerobik": 3 kör
        Állva nyomás rúddal 3x80kg - a körök első ismétlése C&P volt
        Húzódzkodás 4x(+@24)
        RT-emelés (2-2)x60kg, kézisúlyzókat láncoltam át

      II. rész: Fogáserő

    3. 3 gyakorlatos körök: 3 kör
        "Világ körül": (1-1kör)x(2x20kg)
        Szeghajlítás: 6x180-as szeg hajlítása
        Kézisúlyzó cipelés (szélső tárcsa): (12kg-12kg)x(5-6 méter)

      III. rész: Erőállóképesség

    4. 10 perc Snatch: Minden percben (11-11)@24, a többi pihenő, összesen 220 snatch, sőt több, mert az utolsó körben 15-15 ismétlést nyomtam

    5. SMR
    Nagyon párás volt a levegő a teremben, így kölcsönkértem a tulaj folyékony magnéziáját. A tenyeren szétkenve, az alkohol azonnal elpárolog és a magnézia egyenletesen beteríti a bőrt. Meglepően jól bírja az izzadságot. Ezt használtam a snatchnél is. Nagyon szuper tapadást biztosít!
    Debrecenben, egy hegymászó boltban 1790-ért lehet venni, szerintem veszek is a mostani magnézia szappan helyett. Bőven megéri: ráadásul nem is lesz asztmás az ember a portól és nem kell utána porszívózni sem...

    Még edzés elején sebtapasszal leragasztottam a két ujjamat, ahol a felhúzás feltépte a bőrt és mehetett az edzés végi snatch. Jól esett. Jó döntés volt, hogy nem a @32-vel nyomultam, az biztos lekapta volna a tapaszokat és tovább gyepálta volna a sebeket...

    Holnap pihinap vagy favágás, mert még mindig van hátra.

    hétfő, augusztus 02, 2010

    Húzások


    Tegnap egész nap punnyadtam, valahogy semmihez sem volt kedvem: pihentem a nyaralást...
    Ma azért ebéd környékén átvonszoltam magam a terembe:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. 5 perc Swing: Minden percben 20x@32, összesen 100 swing 5 percben

      II. rész: Erő rúddal

    3. Felhúzás + MP (gyakorlás jelleg): 10x70kg, 10x100kg, 10x130kg, 6x160kg, 6x190kg, 4x210kg, 2x2x220kg, 4x210kg + az utolsó 6 sorozat után (3-3)x@32
    4. Vállvonogatás rúddal (gurtnival) + MP (gyakorlás jelleg): 10x70kg, 10x120kg, 10x160kg, 10x200kg, 6x230kg, 4x250kg, 260kg tartás ameddig megy + az utolsó 4 sorozat után (3-3)x@32

      III. rész: Törzserő

    5. Egyoldali Farmer + Hídtartás: (1' jobbkéz + 1' balkéz) + 1 perc), először @32, majd @40, végül @48, összesen 9 perc folyamatos meló

    6. SMR
    A nyomásoknál ma közepes súllyal totál gyakorlás jelleggel dolgoztam, összesen (30-30) MP jött össze a @32-vel.

    Sajnos a felhúzás során letéptem a bal gyűrűsujjról egy addig láthatatlan bőrkeményedést, így a vállvonogatást már gurtnival végeztem (legalább jól meg lehetett pakolni a rudat), másrészt az edzés végi ballisztikus MetCon felejtős lett. Helyette egy jó kis törzserő-kombót tartottam.

    Még a nyaralás során döbbentem rá, hogy milyen nehéz az egyoldali farmer: az ellentétes oldalon a ferde hasizmokban, a négyszögű ágyékizomban, a mély hátizmokban iszonyatos feszítést kelt, míg a kétgolyós farmer inkább a vállakat, a fogáserőt, a csuklyát gyepálja. Ezért beillesztem az egyoldali farmerokat az edzésembe. Nemhiába annak idején Gabinál sokat végeztük ezt és csak ritkán a kétkaros farmert.

    A teremben ma volt egy gyöngyösi srác (itt nyaral Szobin), aki ott már régebben jár valamilyen kettlebelles tanfolyamra (így mondta). Alapvetően kardiózni jött, de látta, ahogy melegítek. Megmutatta a Clean&Press-t. Totál sz@rul végezte és amikor ezt szóvá tettem, állította, hogy ezt így tanulta Gyöngyösön. Nem vitatkoztam vele, legyen neki ízületi nyavalyája, ne nekem...

    Holnap pihinap.