péntek, december 31, 2010

Kártyatépés és Rudas edzés 1/10

Az év utolsó kártyatépése, majdnem a teljes palettán végigmentem:

  • ProPoker (Piatnik) típusú francia bontatlan: A bemelegítés
  • SENIOR típusú francia használt: Volt még egy, 4 Joker is volt benne. Ez a maximális erő rész
  • "Piszkosfehér" magyar dupla pakli - 64 lap - egyszerre: Ez már a levezetés
  • "Piszkosfehér" magyar hosszában: Bónusz :)
  • Negyedelés illetve konfetti az összesből: jó nagy kupac lett, hiszen 207 lap

    Az év utolsó edzése egy súlyzós (biztonsági) edzés. Négy alapgyakorlatot választottam, mindegyiknél három 6 ismétléses sorozat volt a munkasorozat, növekvő súlyokkal:
    1. Bemelegítés

    2. Helyből felvétel és karból nyomás fej fölé: 10x50kg, 6x70kg, 6x75kg, 6x80kg
    3. Döntött törzsű evezés: 10x100kg, 6x140kg, 6x150kg, 6x160kg
    4. Fekvenyomás: 10x60kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg
    5. Felhúzás: 10x100kg, 10x140kg, 10x170kg, 6x190kg, 6x200kg, 6x210kg

    6. "Világ körül": 3x(1-1 kör)x(2x20kg)
    7. Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 3x(14kg-14kg)x(ameddig megy)
    8. Kézisúlyzó tartás ameddig megy: (30kg-30kg)x(ballal 1:50-nél leesett :(, jobbal 3 percnél letettem)

    9. SMR
    Frankó edzés. Sokan voltak a teremben, mindenki még akart egyet utoljára edzeni ebben az évben. Nem volt hideg sem, úgyhogy tiszta élvezet volt. Pláne, hogy csak rúddal és tárcsákkal melóztam. Erőállóképességi rész nem volt, helyette egy kis fogáserősítés.

    Holnap szerintem pihinap :)
  • szerda, december 29, 2010

    Csoportos edzés Albertnél + Szauna

    Ma este - ez évben utoljára - Albert még tartott egy csoportos edzést. Kiscsoportos edzést. Sőt, inkább minicsoportos edzést: Albert, a rendszeresen járó fiatal srác és én. Hárman voltunk, azaz a legkeményebb mag. Na, nem ömlengek itt, majd este... :)

    Ma két @24-et vittem, mert Albert előre értesített, hogy ma az kellene (neki ott jelenleg a legnagyobb golyója egy @20). Így ezekkel ment a meló:
    1. Bemelegítés

    2. Swingek (mindenféle): 4x20x@24, kis pihikkel

    3. Duplagolyós lépcső: mindent két @24-gyel végeztem
        swing 10, kis pihi
        swing+felhúzás 10+10, kis pihi
        swing+felhúzás+4 ütemű (ugrás hátra, fekvőtámasz a füleken, vissza, felhúzás) 10+10+10, kis pihi
        swing+felhúzás+4 ütemű+medvejárás 10+10+10+(5 méter), kis pihi
        swing+felhúzás+4 ütemű+medvejárás 10+10+10+(5 méter), kis pihi
        swing+felhúzás+4 ütemű+medvejárás+renegát evezés 10+10+10+(5 méter)+(5-5), kis pihi
        swing+felhúzás+4 ütemű+medvejárás+renegát evezés 10+10+10+(5 méter)+(5-5), kis pihi

    4. TGU: (4-4)@24, komótosan végrehajtva, ez volt a pihi rész :)

    5. Swingek: 10x(30/30)x@24, ma kétkezes - (10-10) egykezes párosításban végeztem

    6. Nyújtás
    Betti elfáradt az egész napos gyerekezésben, így ma én képviseltem a Szabó családot. Nem érheti szó a ház elejét, mert odatettem most is magam.

    Egy jó darabig nem tudok mostantól menni, majd valamikor a tavaszi szünet környékén adódik megint lehetőség ezekre a csoportos edzésekre. Sajnálom is, mert jó úgy edzeni, hogy egyrészt előírják, hogy mit csinálj, másrészt mások a gyakorlatok, mint a saját edzés során, azaz olyanok is előtérbe kerülnek, amit ritkán szoktam végezni. Persze, addig akár még nyerhetek a lottón is...

    Edzés után volt még három kör szauna tenyérdörzsikével, mert az edzőteremben van egy 8 személyes kis szauna is.
    Most is jó idő volt, így ha nem lenne ilyen messze, akkor még akár át is költöznék oda a golyókkal: minden edzés után egy szanua: egy hét után olyan lennék, mint a mosogatórongy. :)

    Holnap pihinap, valamilyen fürdővel.

    kedd, december 28, 2010

    GHRS-nap/3

    Ma gyakorlás nap:

  • GHRS nap - 3 kupac (12 kör): 6x(CoC2,5 - ballal semmi)-5-(20mp-20mp)@44-(6x180)

    Sajnos ballal ma nem Grippereztem, mert pont a tenyerem közepén (ahol a gripper egyik szára felfekszik) van egy seb. Ellensúlyként az RT-s tartást @44-gyel végeztem. Jól is ment, úgyhogy most már maradok ennél.

    Délután sort kerítettem egy kis rongálásra is:

  • Reklámanyagok tépése: Ma a sürgősségi fogamzásgátlás volt soron. Ez normál papír, semmi műanyag bevonat
  • Két "piszkosfehér" magyar pakli - 64 lap - egyszerre: A dupla Piatnik-hoz képest könnyebb tépni
  • A 4 félpakli negyedelése: Így lett 8 negyedpakli. Megszámoltam :)

    Holnap este csoportos edzés Albertnél.
  • hétfő, december 27, 2010

    Alapok és Csoportos edzés Albertnél

    A 4. otthoni edzés. Rövid erő, este pedig Albertnél ballisztika:
    1. Bemelegítés

    2. C&P+TPU duplák csak semmi erőlködés jelszóval:
        (5-5)x@16
        (5-5)x@24 + 5
        (5-5)x@32 + 5x(+@8)
        (5-5)x@40 + 5x(+@16)
        (2-2)@44 + 2x(+@24) - ebből már 5 kör, 2 perces pihenőkkel

    3. Padlónyomás + Egykezes evezés: 3x[(10-10)@40 + (16-16)@48], folyamatos végrehajtás

    4. SMR
    Ma ismét megmutatkozott az otthoni edzés egyik előnye: lehet ilyen rövid edzéseket is végrehajtani. Ha a terembe megyek át, akkor azért fullra odateszem magam, mert ha már ott vagyok... Itthon meg lehet "Megmosom a hajam és már indulok is!" stílusban is edzeni.

    A ballisztikát és a fogáserőt kihagytam, mert este is volt még egy órás mozgás Albertnél. Most is végig a saját fekete @24-es golyómat nyűttem, de vittem az SMR hengeremet is. Megint csak 4-en voltunk: Albert, Betti, a múltkori srác és én. A "kemény mag" :)
    1. Bemelegítés

    2. Swingek (mindenféle): 4x20, kis pihikkel

    3. Egykezes swing + Clean + Snatch:
        5x(bal 1+1+1, jobb 1+1+1), kis pihi
        5x(bal 1+1+2, jobb 1+1+2), kis pihi
        5x(bal 1+1+3, jobb 1+1+3), kis pihi
        5x(bal 1+1+4, jobb 1+1+4), kis pihi
        5x(bal 1+1+5, jobb 1+1+5), kis pihi

    4. Egykezes swing + Snatch:
        5x(bal 1+1, jobb 1+1), kis pihi
        5x(bal 2+1, jobb 2+1), kis pihi
        5x(bal 3+1, jobb 3+1), kis pihi
        5x(bal 4+1, jobb 4+1), kis pihi
        5x(bal 5+1, jobb 5+1), kis pihi

    5. Kétkezes swing + Guggolás: 10-10-9-9-8-8-...-1-1, folyamatos végrehajtás, pihi nincs

    6. Nyújtás, SMR
    Tök jó ballisztika domináns edzés volt, nagyon jól kiegészítette a saját kis nyomkodós szösszenetemet. Változatosan végeztük, összesen volt 200 egykezes swing és 200 snatch, 135 kétkezes swing, 55 guggolás, 50 clean.

    Sajnos macerás a két gyereket este másfél órára elrejteni valahová, de még egyszer eljátsszuk: szerdán is együtt megyünk Bettivel. Aztán már úgyis meló van este.

    szombat, december 25, 2010

    GHRS-nap/2 és Kártyatépés

    Eddig nagyon ügyes voltam kaja-ügyileg: nagyon mérsékelt sütifogyasztás, rengeteg hús, sok gyümölcs. És ma vagy 1,5l Light Cola. Nem bírtam megállni: általában, sőt, egyáltalán nem iszom ilyen löttyöket, de ha rászabadulok, akkor csak töltöm magamba :)

    Ma gyakorlás nap, de egy rokonsági ebéd folytán csak 2 kupac (az is két részletben):

  • GHRS nap - 2 kupac (8 kör): 6x(CoC2,5-CoC2)-5-(20mp-20mp)@40-(6x180)

    Este kártyatépés:

  • Reklámanyagok tépése: Még mindig hüvelygombás, pedig nem szeretem, mert kör alakú és nylon borítós.
  • Két pakli Piatnik magyar (66 lap): Kissé erőtlen volt a dolog, olyan 35mp alatt lett meg
  • A félpaklik aprítása: Az egyiket 5, a másikat 6 részre sikerült tépni (33 lapos csomagok)


    A dupla magyar tépése nem ment olyan jól: az első két félfojtásos fogásban nem tudtam annyi erőt belevinni, mint amennyi épp a kezemben volt. Valszeg azért a 8 körös GHRS és a tegnapi edzés bejátszott. De annyi baj legyen, az önbizalmam csak tovább nőtt ezzel a tépéssel kapcsolatban: biztosan tudom, hogy el tudom tépni.

    A videó kissé sötét lett - egy gyengébb gépnek nappali világosság kell - és új helyre is raktam a gépet. Tanulság: már kezdetben is hátrébb kell állni, mert egy ideig én vagyok a fejnélküli lovas. :)

  • péntek, december 24, 2010

    Létrák/1 és Swing

    A 3. otthoni edzés. A fő cél, hogy helyet biztosítsak a rengeteg finomabbnál-finomabb karácsonyi kajának :)
    1. Bemelegítés

    2. (C&P+TPU) Létra: 3x(1+3, 2+2, 3+1), összesen 18-18 C&P@44 és 18 TPU(+@24)
    3. Tabata10 swing: 10x(20/10)@48, "Ami a csövön kifér!"
    4. Farmer + Hídtartás: 4x[(@44-@48)x(1 perc) + 1 perc], farmernél körönként cserélve a golyókat

    5. SMR
    Az egész cakkom-pakk egy szűk óra volt, úgy, hogy közben Rékával kicsit veszekedni is kellett a húzódzkodó miatt: éppen hintázott. De aztán megegyeztünk.

    A snatch-et még nem mertem nagyobb golyóval bevállalni itthon, eddig csak a Regan-kombó során volt @16-tal. Nagyon közelinek tűnik a plafon... De majd BUP-ban kipróbálom a @24-et és a @32-t, ha abban nem éri el a golyó feneke a plafont, akkor a snatch is simán mehet, hiszen ott azért kis terpeszben is állok.

    Holnap GHRS-nap.

    csütörtök, december 23, 2010

    Masszázs és Szauna

    Ma pihinap:

  • Bettitől egy teljes testmasszázs: Bőven egy órán felül volt
  • 3 kör Szauna: közben tenyérdörzsike

    A masszázs után kerékpárral az uszodába, ahol a szaunában kiizadtam a méreganyagokat. Már masszázs előtt elkezdtem magam feltölteni vízzel, így volt honnan...
  • szerda, december 22, 2010

    Csoportos edzés - Albert RKC

    Ma végre már nem kellett este melóznom, a gyerekeket is el tudtuk helyezni 2 órára, így Bettivel együtt mentünk Papp Albert RKC csoportos edzésére.
    Szinte már családias jellegű volt, mert Alberten kívül csak hárman voltunk: Betti, egy srác - akin látszik hogy komolyan veszi a dolgokat - és én.

    19C volt a teremben, ami meglepett, mert azt hittem, hogy az X-treme Fitness is egy jégbarlang, mint a Jaga. Mondjuk most kint is 6-8C van, de azért szöget ütött a fejembe a dolog. Jövő héten hidegebbet mond és mivel remélhetőleg akkor sem kell este melóznom, így Bettit elkísérem majd megint: nézem a fokot... Még az is lehet, hogy átcuccolok oda, de ezt gondos terepszemle fogja megelőzni :)

    Az edzés nagyon frankó, pörgős volt. Most is vittem a kedvenc fekete @24-es golyómat, végig azzal melóztam:
    1. Bemelegítés

    2. Swingek (mindenféle): 4x20, kis pihikkel
    3. Egykezes swing + Snatch: 1-1-2-2-3-3, 1-1-2-2-3-3-4-4, 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5

    4. Egykezes swing + Clean + Snatch: 3x(bal-jobb 1-1-1), majd 4x, végül 5x
    5. Egykezes swing + Clean + MP: 3x(bal-jobb 1-1-1), majd 4x, végül 5x
    6. Egykezes swing + Clean + Guggolás: 3x(bal-jobb 1-1-1), majd 4x, végül 5x

    7. TGU: mindkét oldalra 3-3, 2-2, 1-1, szinte folyamatosan végrehajtva

    8. Swingek: 10x(30/30), a végrehajtás módja ránk volt bízva. Én kétkezes - egykezes bal - egykezes jobb hármasban végeztem, az utolsó sorozatban pedig 8-8 snatch pörgött le.

    9. Nyújtás
    Jó kis edzés volt, kellemesen el is fáradtam. Egy rakás Jagással találkoztam, mindenki a Jagabeli hidegre panaszkodott. Ezek szerint nemcsak én vagyok ilyen kis nyüzüge, hanem sokan vagyunk nyüzügék...

    Holnap pihinap.

    kedd, december 21, 2010

    GHRS-nap/1

    Ma gyakorlás nap. Az elmúlt 2-3 hétben a sok meló miatt előszedtem ezt az - már régebben használt - edzésformát. Látok benne fantáziát, úgyhogy ma rendszerbe foglaltam, azaz kiötlöttem a gyakorlás napom szerkezetét:

    Minden ilyen napon 4 állandó gyakorlatot fogok végezni:

    G(ripper) - 5-7 ismétlés, jobb kéz: CoC2,5 vagy HG300, bal kéz: CoC2 vagy HG250
    H(úzódzkodás) - 5 saját testsúllyal (egyelőre)
    R(olling Thunder tartás) - (20mp-20mp)@40 (egyelőre)
    S(zeghajlítás) - (6x180)-as szeg hajítása

    A használt súlyok, ismétlések bőven a biztonsági tartományban vannak, azaz nem cél, hogy óránként belehaljak az erőfeszítésbe: a gyakorláson van a hangsúly.

    A gyakorlatok beosztása:

    G - H - R
    S - G - H
    R - S - G
    H - R - S


    Azaz egy körön belül három gyakorlat, így egy 4 körös kupac alatt minden gyakorlat háromszor kerül sorra. Ez a négy körből álló kupac ismétlődik aztán a nap folyamán.
    Ha megtehetem, azaz állandóan kéznél vannak a hozzávalók, akkor akár három kupacot (12kör) is végre lehet hajtani. Ha szűkebb a lehetőség, akkor kettő (8kör), esetleg egy kupac (4kör) lesz a napi adag.

    Egy kör kb. 3 perc elfoglaltságot jelent óránként, azaz ennyi simán belefér a mindennapokba. A körök között kb. 1 órányi távolságot tartok.

    Mostantól számítva 3 hónapig heti egyszer fogok ilyen GHRS napot tartani, lehetőleg erő jellegű edzésnap után. Kíváncsi leszek, hogy vezet-e valahová. Ha nem, akkor is jó, mert szórakoztat és kikapcsol ez a három perc óránként, azaz ennyi előny már is van belőle. Ha meg valami mást is hoz, az meg csak hab a tortán.

    Úgyhogy ma:

  • GHRS nap - 3 kupac (12kör): 6x(CoC2,5-CoC2)-5-(20mp-20mp)@40-(6x180)

    Este még ismeretterjesztő füzetecskék tépése, még mindig hüvelygombás anyag, mert nagyon sok van belőle. Volt még három félpakli francia is, el is fogytak a Vaterás használt franciák.

    Megjöttek a TacTicalból a megrendelt cuccok: kártya, @44-es Elite, Bettinek egy masszázs-kellék. Kaptam egy 5000Ft-os vásárlási kupont is. Na, ebből kellene még vagy 4, á, inkább 40 :)
  • hétfő, december 20, 2010

    Hétfői erő és swing

    A 2. otthoni edzésnap:
    1. Bemelegítés

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

    3. "A 6. már aerobik!": 5 kör
        C&P (5-5)@40 - golyóletétel nélküli meló
        Húzódzkodás 5x(+@16) - folyamatos, frankó kivitelezés
        Rolling Thunder emelés (2-2)x(@48+2x@8) - ballal rá kellett segíteni
        Köteles bicepsz 5x@40 - úgyis nagyon régen volt

        Volt 3 bemelegítő sorozat is, arányosan kisebb golyókkal

    4. Swingek: 5x(@40x30mp + 30mp pihi + @48x30mp + 30mp pihi), összesen 100@40 + 100@48 10 perc alatt

    5. SMR
    A C&P-ben már elég régen végeztem rendes 5x(5-5) ismétlést, ideje volt. Az elmúlt hetekben állandóan a @48-cal nyomultam, most szerencsére :) foglalt lett az RT által.

    A húzódzkodásnál első körben 3x@24 volt, de éreztem, hogy ez ma tutira nem fog szabályosan végigmenni 5 körön keresztül, így lejjebb adtam @16-ra. Jó döntés volt.

    Mostantól egy darabig nem rakom be az edzés gyakorlatai közé az RT-s emelést nagy terheléssel, mert
  • Macerás és nem is teljesen biztonságos rákötözgetni golyókat. A füleket féltem a lepattogzó festéktől.
  • Kicsi az emelés magassága, azaz a golyó füle + rövid kötél + az RT fogantyúja = hosszú, azaz mindössze 20-25cm jut a tényleges emelésre. Ez szerintem lóf@sz.
  • A fő ok: nagyon kíváncsi vagyok, hogy heti két Gyakorlás-napot tartva RT-tartással, hoz-e valami kézzelfogható eredményt. Adok neki három hónapot, aztán felmérem.

    A köteles bicepsz inkább csak mint érdekesség, de tetszett. Régebben rendszeresen végeztem, most az itthoni edzések során ismét felmelegítem kicsit.

    Az edzőterem munkában:

    Holnap Gyakorlás nap tépésekkel.
  • vasárnap, december 19, 2010

    Uszoda

    Délig meló, majd délután uszodai aktív pihi:

  • 1 kör Szauna
  • 30' Úszás: Békatalpas hát és taposva haladás
  • 20' Gyógyvizes punnyadás
  • 3 kör Szauna tenyérdörzsikével, már nagyon ráfért a karbantartás...

    Sokan csak gyógyvizezni illetve szaunázni jönnek, így volt üres pálya.
  • szombat, december 18, 2010

    Gyakorlás 5

    Ma gyakorlás nap szánkózással:

  • Gripper és RT-s tartás: 8 kör, 1-1,5 óránként végrehajtva
      Gripper jobb kéz 5xHG300 (sokszor volt több is)
      Gripper bal kéz 5xHG250 (ez meg inkább 5, mint több)
      RT tartás (20mp-20mp)x@40
    Új gyakorlattal bővítettem a gyakorlás napot: golyó tartása Rolling Thunderrel. Kezdetnek @40 volt és 20-20mp. Egy darabig biztos ez lesz, mert ballal a Gripper után közvetlenül végrehajtva bizony kihívást jelentett.

    Este még ismeretterjesztő füzetecskék tépése, most hüvelygombás anyagok voltak soron... Ezeket nehéz tépni, mert egyrészt vékony műanyag fólia fedi őket, másrészt kör alakúak.
  • péntek, december 17, 2010

    Az első otthoni edzés

    Ma került sor az első itthoni edzésre. Egyelőre még úgy éreztem magam, mint elefánt a porcelánboltban, de majd belejövök:
    1. Bemelegítés

    2. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
        Clean&Press - 5
        See-Saw Press - 5-5
        Clean - 5
        Padlónyomás - 5
        Húzódzkodás - 5x(+@16)

      Volt bevezető kör (@12-@12)-vel, nagy ismétlésszámban, illetve élesben (@24-@24)-el

    3. MetCon Fogáserővel: 2 kör - 1 perc pihi (telefon) - 2 kör
        Farmer (30mp)x(Egyik kézben RT-n a @32, a másik kézben kötélen a @32)+(30mp)x(Csere), összesen 1 perc nehezített farmer
        Swing (30mp)x@32, ez g.c. volt a farmer után
        Guggolás (30mp)x@32, golyót két kézzel a test előtt tartva
        Hídtartás (30mp)

    4. SMR
    A duplagolyós meló hozta a maga kis diszkrét báját. A folyamatosságot kissé megtörte, hogy a negyedik gyakorlatnak padlónyomást tettem be (azaz itt már letettem a golyókat) illetve a húzódzkodáshoz övet fel, golyó ráakaszt és húzódzkodás, de asszem ennyi belefért.

    A farmer nagyon brutálisra sikeredett. Még az első két kör hagyján is, de a 3. és 4. során már bizony 25mp körül letettem az RT-s golyót, mert egyszerűen odalett minden erő abból a kézből. Még visszaemeltem egyet és annyi is volt. Pedig csak @32 volt rajta...
    Egyébként a MetConnál 35mp-re volt állítva a GymBoss, hogy tuti meglegyen a 30mp-s munka.

    Az első otthoni edzés tapasztalatai:

    Előnyök:
  • Nincs táskapakolás, felöltözés, séta a teremig, átöltözés, dumcsi az ottaniakkal, majd edzés végén ismét ruhacsere, séta haza, ismét átöltözés, elpakolás. Ez kb. 50-60 perc felszabaduló időt jelent. Ma például kb. feleannyi idő alatt lettem kész, mint egy ilyen jellegű átlagos termi edzésen.
  • Nem kell kimenni a HIDEGbe és az edzés alatt sincs HIDEG. Így a bemelegítés is sokkal hamarabb megvan, mint ott.

    Hátrányok:
  • Nincs dumcsi az ottaniakkal :) Sebaj, majd beszélgetek magammal...
  • Nincs tükör, ez nagyon hiányzik. Most átmenetileg megoldottam, de már gondolkozom egy végleges megoldáson.
  • A golyókat nagyon óvatosan kell letenni - igaz, használok vastag gumilapokat - ami mondjuk egy időre történő snatch, swing esetén kissé nehéz lesz :)

    Rendeltem a karácsonyi 25-öt fizet, kap 5-öt akció keretében ezt-azt a TacTicalból, remélem jövő hétre megjön.

    Akció az INTERSPAR-ban - a kék kinézetre és tépés szempontjából is pont olyan, mint a piros, csak drágább:

  • csütörtök, december 16, 2010

    Az otthoni terem

    Ma kicsit lazább a meló, így délelőtt Bazsival szánkózás - sajnos a friss hó idején "hányós-fosós" betegségben volt, de az már a múlté. Most Rékát érte el, remélem mi - a szülők - kimaradunk ebből...

    Berendeztem az ideiglenes otthoni termet, pontosabban elrendeztem az edzőtermi felszerelést. A képekről csak a masszázságy maradt le :)

    A súlyzórészleg:

    A húzódzkodó (hintaállványként is működik):

    A tépés szekció:

    A gripper kupac:

    A relax csoport:

    szerda, december 15, 2010

    Gyakorlás 4 + Golyók haza!

    Ma hosszú meló. Hogy oldjam kissé, így gyakorlás napot tartottam, bár péntekre volt tervben:

  • Gripper és Húzódzkodás: 12 kör, óránként végrehajtva
      Gripper jobb kéz 5xCoC2,5
      Gripper bal kéz 5xCoC2
      Húzódkodás 5 - saját testsúly, totál lógásból
      Tépések - reklámkiadványok, régről maradt félpaklik, mikor mi akadt a kezembe
    Ja, amúgy délben egy röpke óra alatt hazafarmeroztam az edzőtermemet: @16, 2x@24, 2x@32, @40, @48 (összesen 216kg golyó) illetve erőkar tégla, Rolling Thunder utánzat, láncok, kis tárcsák, egyéb kiegészítők, gumilapok.
    Teremből le, át a parkon, lépcsőházba be, 4. emeletre fel, ez bizony felért egy edzéssel.

    Úgyhogy mostantól kezdve itthon edzem. Ha rúdhiányom lesz, azt az uszodai edzőteremben fogom pótolni. Jöhetnek a mínuszok!
  • kedd, december 14, 2010

    Mini edzés

    Ma nagyon rövidke időm volt, így utólag átgondolva, maga a séta oda-vissza, az öltözködések, a bemelegítés, a zuhanyzás több idő volt, mint az érdemi edzés. Máskor ennyiért inkább át sem megyek, pláne ilyen hidegben. :)

    Amúgy a teremben olyan hideg volt, hogy látszott a lehelet, a Tabata után meg gőzölögtem.
    1. Bemelegítés

    2. C&P + Húzódzkodás: felmenőzés
        (5-5)@16 + 5
        (5-5)@24 + 5x(+10kg)
        (5-5)@32 + 5x(+20kg)
        (5-5)@40 + 3x(+30kg)
        (1-1)@48 + 1x(+40kg)

    3. Evezés kézisúlyzóval + Padlónyomás: felmenőzés, gurtni nélkül!
        (10-10)x(67kg) + (5-5)@24
        (10-10)x(77kg) + (5-5)@32
        (10-10)x(87kg) + (5-5)@40
        (7-7)x(97kg) + (5-5)@48

    4. Tabata10 swing: 10x(20/10)x@48, "Ami a csövön kifér!" - minden sorozatban 12 ismétlés

    5. SMR
    A teremben nagyon hideg volt, megint átvillant rajtam, hogy otthon kellene edzeni valami egyszerűsített programmal a télen, mert folyamatosan taknyolok.

    Az edzés rövidke volt, nem is fáradtam el - na jó, azért a Tabata adta az ívet. Holnap pihinap, aztán vagy duplagolyós edzésnap, vagy egész napos gyakorlás. A meló majd eldönti.

    Ja, ha még nem írtam volna, akkor a teremben nagyon-nagyon hideg volt.

    hétfő, december 13, 2010

    Dupla magyar = Cél = Pipa!

    Ha hétfő, akkor meló, edzés helyett... Sebaj, holnap is nap lesz.
    Délben kártyatépés:

  • 1 pakli ProPoker: bemutató jelleggel, pikk-pakk
  • Két pakli Piatnik magyar - 66lap: biztosan 20mp alatt, de ezt csak a rámozdulásokból kalkuláltam utólag, mert nem mértem
  • A 4 félpakli magyar negyedelése, aztán konfetti
  • Ismeretterjesztő füzetecskék tépése: 2x(35lap+35lap) félpakli méretre

    A francia a szokott módi. Ez a belépő :)

    A két pakli magyar nagyon erőteljes, jó tépés volt: fordított fogással betépve, háromszor kellett rámozdulnom félfojtóval. Az ujjaimban ott volt az erő, ami a tépésvonal egyenletességében is látszik.
    Bő egy éves célom a két pakli magyar 20mp alatti tépése, ez bizony most már a megvalósulás kapujában van, sőt be is léptem azon a kapun.

    2010 februárjában téptem feljegyzetten két pakli Piatnik magyart egyszerre, akkor majd egy percig erőlködtem rajta.

    Egy eredményfelmérő videót fogok készíteni. Ideje már, mert 2009 március 15-e óta azért sokat fejlődtem ebben a rongálásban. De lehet, hogy a válság a kártyagyártókat is elérte és egyre gyatrább kartont használnak :)




    Rendelek is a Tacticalból 1-1 tucat Piatnik-os francia ProPoker-t és magyart, mert bizony ott a legolcsóbb ez a standardnak tekintett típus. Bettinek meg egy Knobble II-t. Ennyit a karácsonyról :)
  • vasárnap, december 12, 2010

    Fogáserő és Héron

    Mivel mostanság a meló miatt kissé borul a megszokott edzésbeosztásom, így kivételesen ma kerítettem sort a heti összetett gyakorlatsorra. Előtte fogáserő és BUP-os nyomkodás:

    1. Bemelegítés

    2. Regan-kombó: @24-tal végezve, de kihagytam a guggolást

    3. Fogáserő: 3 kör, Atlasz-készlet
        RT emelés - (3-3)x(60kg + szerelék), nagyon munkás volt
        Tárcsás bicepsz - (5-5)x15kg]
        "Világ körül" - (1-1 kör)x(2x20kg)
        Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsa) - (14kg-14kg)x(5-10mp)

    4. BUP variációk: 3x(5-5)@32, majd 3x5x(@24-@24), azaz kétgolyós (!) BUP

    5. Héron mértékadó: 4 kör - @32 - 23 perc

    6. SMR
    Edzés elején fogáserő, majd egy kis BUP-os erőlködés. A két @24-gyel végzett BUP nagyon jól volt, emlékszem, hogy egyszer nyáron majd összesz@rt@m magam, amíg egyszer fel tudtam venni és onnan kinyomni. Most meg, pá-pám 5 ismétlés egymás után, úgy hogy előtte már volt 15-15 @32-es BUP. Ez egyértelműen a kétgolyós erőkörök hatása! Bevallom, nagyon inspirált a tegnapi Kettle Ball :) bemutatón látott kétgolyós gyakorlatsor.

    Nagyon érik bennem a gondolat egy BUC&BUP létrára @32-vel. Pont ideális lenne a súly, hiszen 6-8 ismétlést tudok belőle.

    Az edzés gerince egy teljes testes MetCon @32-vel. Egy kör felépítése:

  • 10-10 snatch @32
  • 20 guggolás (padra), a golyót két kézzel magam előtt tartva
  • 10-10 padlónyomás @32
  • 20 swing @32
  • 10 húzódzkodás (akár kevés lendülettel)

    Az előírt 4 kört 23 perc alatt tudtam le, ami 1,5 perces javulás a legutóbbi eredményhez képest. Ez szerintem most annak tudható be, hogy a nagyteremben nyomultam, és hajtott a légkör.

    Holnap melóhegyek, hova legyek.
  • szombat, december 11, 2010

    Kettle Ball (sic!)

    Tegnap vettem észre, hogy a Papp Albert RKC vezette szoboszlói kettlebell csoport már a helyi online újságba is bekerült. Nem tudtam megállni, hogy ne írjak egy hozzászólást :)

    Ma a délelőtti meló után debreceni kirándulás a MalomPark bevásárló központba, ahol a nemrég elköltözött Média Markt helyén egy hatalmas játszóházat rendeztek be a karácsonyi vásár idejére: csúszdák, ugrálók, nagy hely a rohangáláshoz, stb. A gyerekek mintegy 5(!) teljes órát nyomultak benne...
    Egy részlete (a kép nem sikerült valami jól):


    Mi vásárlással illetve a színpadi - mivel az is volt - előadások nézésével töltöttük az időt: mesejáték, ami nagyon élvezetes volt, pláne, hogy egy sokak számára ismeretlen mesét adtak elő. Persze én ismertem, hiszen most végeztük ki Bazsival a Benedek Elek összest(!). De volt még spanyol tánc, zenekar, stb.

    Váratlanul megjelentek az Aktív Fitness (ez egy debreceni edzőterem) Kettle Ball sportolói is. Nem elírás, így volt kifüggesztve a plakáton és a műsorközlő is így mondta.

    Két rock számra 6+1-en egy előre betanult koreográfiát adtak elő. Nagyon látványos volt: két szélen egy fiú és egy lány folyamatosan - kis pihikkel - snatchelt, középen pedig a többiek egyszerre mutatták be a legfontosabb alapgyakorlatokat, kb. @12-@16 körüli golyókkal.
    Aztán a vezetőjük - RKC pólóban - egy nagyon frankón összeállított 3-4 perces duplagolyós (2x@16) gyakorlatsort adott elő. Volt abban a dupla snatch-től kezdve a dupla BUP-ig, a padlónyomástól a szélmalomig minden.

    Itt egy kép (ez is teflonnal):


    A közönségnek - és nekünk is - nagyon tetszett, jó bemutató volt.

    Edzésügyileg ma mindössze annyi volt, hogy a frissen beszerzett - N.Laci RKC-vel cserélt - COC2-met nyomogattam, elsősorban ballal, hogy be tudjam lőni a gyakorlásnaphoz az adagot. Szép fényes a rugója, látszik, hogy nagy becsben tarotta a Laci, sőt inkább nem is nyomogatta, nehogy kopjon :)

    péntek, december 10, 2010

    Erő és Snatch

    Sikerült beiktatni egy edzést a melóhegyek közé. Ma főleg nagyobb súlyok domináltak a mennyiségi edzést jelentő duplagolyók helyett és 2x5 perc snatch:
    1. Bemelegítés

    2. Regan-kombó: @16-tal végezve

    3. Felhúzás és MP: 3x[5x200kg + (5-5)@40], előtte 4-5 sorozat, amíg el nem értem a munkasúlyt

    4. "Világ körül" + Padlónyomás: 3x[(1-1 kör)x(2x20kg) + (5-5)@48], itt csak egy sorozat volt kisebb súlyokkal "ráhangolásnak". Már rá voltam hangolva :)

    5. Snatch: 5x[percenként (10-10)@32, a perc többi része pihenő] - 3 perc szusszanás - 5x[percenként (10-10)@24, a perc többi része pihenő], összesen 100x@32 és 100x@24 snatch 13 perc alatt

    6. SMR
    Vittem hőmérőt: a kisebbik teremben (ahol golyózni szoktam) 12C, a nagy teremben 15C volt. Ez utóbbiban a légkondik fűtésre voltak állítva. Végig itt edzettem és közben találtam egy sarkot, ami viszonylag szeparáltabb, mert egy nagy oszlop kissé leválasztja a terem többi részétől.
    Itt is van egy fűtésre állított légkondi, ami a meleg levegőt éppen az oszlopnak fújja, azaz jobban érezni. Ráadásul a nagy üvegfelületeket délelőtt pont süti a nap is. Itt 18C volt, így aztán ide menekültem snatchelni.
    A következő hetekben ezen a szent helyen fogok golyózni, a haspadok széttolásával frankó kis tisztást lehet kialakítani. Aki meg hasazni akar, az kér tőlem időpontot.

    Egy héttel előre.

    Írásban.

    Illetékbélyeggel ellátva.

    Befolyásos ismerősökkel.

    Inkább kétajtós szekrény méretű ismerősökkel.

    A 15-18C már elviselhető hőmérséklet, így maradnak a golyók a teremben. Vettem is egy bérletet.

    Maga az edzés nagy súlyokon alapult, de inkább biztonsági köröket futottam. Talán a snatch-kupac volt keményebb, de annyi meg kell. Az első 10-10 @24-es snatch után ellenőriztem a golyó feliratát, mert annyira könnyűnek tűnt, hogy azt hittem a @16-t kezdtem el hajigálni a fejem fölé. Azért a következő sorozatokban már @24-ként viselkedett...

    Este Bettitől kaptam egy ajándék masszázst, ellensúlyozandó a sok-sok heti melót. Köszi!

    csütörtök, december 09, 2010

    Gyakorlás 3

    Ma melóhegyek, illetve - hogy jobban menjen a munka - gyakorlás nap:

  • Gripper és Húzódzkodás: 13 kör, óránként végrehajtva
      Gripper jobb kéz 6x HG300 - utolsó körben 15(!) koccig
      Gripper bal kéz 6x HG250 - utolsó körben 11(!) koccig
      Húzódkodás 5 - saját testsúly, totál lógás - utolsó körben 9
    Maratoni meló, maratoni gyakorlás :)

    Holnap lehet edzés, ha sikerül kicsit átszervezni a dolgokat.
  • kedd, december 07, 2010

    Duplák

    Végre rendes edzés a jéghideg teremben. Talán most még hidegebb volt, mint szokott, ugyanis reggel mentem és még nem volt senki, aki "telefűtse". Ismét kétgolyós melón volt a hangsúly:
    1. Bemelegítés

    2. Húzódzkodás piramis: 10, 5x(+@16), 3x(+@24), 3x2x(+@32), mivel tegnap is húzódzkodás volt, így inkább csak gyakorlás jelleg

    3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
        Clean&Press - 5
        See-Saw Press - 5-5
        Clean - 5
        Evezés - 5
        Fekvőtámasz a golyókon - 5
      Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el

    4. Farmer kézisúlyzókkal + Swing: 5x[(67,5kg-67,5kg)x(kb. 25mp) + 30mp pihi + 15x@48 + 30mp pihi]

    5. Lógás a húzódzkodón, SMR
    A húzódzkodás alatt megint nagyon fogadkoztam, hogy hazaviszem a golyókat, mert annyira hideg volt. Már arra is rájöttem, hogy miért lettem én ilyen fázós és nyafogi: mind a munkahelyen, mind otthon (panel, nem lehet állítani) állandóan 24-26 fok van, azaz az évek alatt egyszerűen hozzászoktam a meleghez. Így lettem panelöcsi :(

    Mivel a húzódzkodás rövid volt, így a duplagolyós melóban 1+5 kört nyomtam. Jól is ment, bár azért az utolsó gyakorlatnak csak sima fekvőtámaszt tettem be, mert a körön belüli négy gyakorlat után igencsak lekívánkoztak már a golyók a kezemből :)

    A MetCon eredetileg snatch lett volna, de tekintettel a hideg levegőre, kevésbé lihegtetősre váltottam: azért ez se volt rossz: a nagy súlyú farmer a nagy golyós swinggel párban elég ütős kis kombót alkotott.

    Holnap pihinap, csütörtöktől ismét melóhegyek, úgyhogy a következő edzésnapot még sűrű homály fedi. Valszeg lesz negint egy gyakorlás nap, ha már más nincs...

    hétfő, december 06, 2010

    Gyakorlás 2 + Masszázs

    Sajnos nemcsak a tegnapi uszoda, hanem a mai edzés is kimaradt. Meló és meló. Ez van. Helyette ma egész napos gyakorlást tartottam:

  • Gripper és Húzódzkodás: 12 kör, óránként végrehajtva
      Gripper jobb kéz 6x CoC2,5 - utolsó körben 15(!) koccig
      Gripper bal kéz 6x CoC1,5 - utolsó körben 15(!) koccig
      Húzódkodás 5 - saját testsúly, totál lógásból, semmi lendület
    Ballal már kinőttem a CoC1,5-et, a 2,5 túl nehéz, 2 meg nincs. Amikor a HG200-at elcseréltem (kis ráfizetéssel) a CoC1,5-re, akkor ballal csak egyszer tudtam koccig nyomni.

    Este - meló után - kártyatépés és prospektus-rongálás:

  • OPTI használt francia kártya tépése: háromszor is rá kellett mozdulni félfojtóval :)
  • Olcsó, kínai, új francia kártya tépése és negyedelése: gyatra minőségű papír
  • Konfetti az összesből (volt még félpakli magyar is)
  • Ismeretterjesztő füzetecskék aprítása: a füzetecskék egyenként 35 oldalasak, kettesével szoktam őket nyűni. Ma 4 múlt ki. Nehéz tépni, mert nagyon csúszós, fényes papírból vannak: prosztatás cucc...



  • Teljes testmasszázs Bettitől: Nagyon jól esett! Tök jó, hogy van itthon egy masszőr masszázságyastól

    Holnap edzés!
  • vasárnap, december 05, 2010

    Elképesztő!

    Ma reggel olvastam, ez a Szőnyi Ferenc hihetetlen!

    szombat, december 04, 2010

    Szombati péntek

    Ma a meló után megtartottam a pénteket:
    1. Bemelegítés

    2. C&P piramis: (5-5)@16, (5-5)@24, (5-5)@32, (5-5)@40 majd 5x(1-1)@48, az 5.körben ballal már csak @40
    3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 3 kör, körön belül nincs megállás, 2 perc pihikkel
        MP - 5
        Clean - 5
        Renegát evezés fekvőtámasszal a füleken - 5x(1-1 renegát és 1 fekvő)
        Padlónyomás - 5

    4. Swing + Guggolás: 5x(minden 90mp-ben 15@48 + 10x@40, a maradék idő pihi)
    5. Váltott kezes RT emelés és tartás: @48 maroknyílásig, akkor kézcsere. Ez addig, amíg ballal már nem bírtam megemelni
    6. Lógás kötélen: leesésig, akkor vissza és ismét leesésig, majd még1x: összesen háromszor

    7. SMR
    Kissé megbolondítottam a duplagolyós melót egy nagygolyós C&P-szel, így a duplákból csak 3 kör volt.

    A mai köpjük ki a tüdőnket 5x90mp swing-guggolás volt. A 15x@48-as swing után közvetlenül végrehajtva a 10x@40-es guggolást, nagyon ütött ám. Csak úgy kapkodtam a friss (jéghideg) termi levegőt...

    A fogáserőre ma tartásos gyakorlatokkal nyomultam.

    Legközelebb kedden tudok menni edzeni, holnap remélem uszoda.

    péntek, december 03, 2010

    Gyakorlás 1

    Tegnap este kártyatépés:

  • Két "piszkosfehér" magyar pakli egyszerre - kb. 15mp: ezt amúgy könnyű tépni, de azért 64 lap, az 64 lap.

    Volt még reklámkiadvány tépése is, van két hatalmas doboznyi brossúrám, füzetecském, amit megsemmisítés céljából kaptam. Azokból szoktam szemecskézni, betart jó pár hónapig, olyan sok (és sokféle) a cucc. Spórolok a kártyával :)

    Mivel ma nem jutottam ki edzeni, kárpótlásként gyakorlás napot tartottam:

  • Gripper és Húzódzkodás: 10 kör, óránként végrehajtva
      Gripper jobb kéz (5-10)xHG300 - mikor mennyi
      Gripper bal kéz 5xHG250 - ez mindig ennyi :)
      Húzódkodás 5 - saját testsúly, totál lógásból, semmi lendület
    Tegnap egész napos CoC volt soron, ma a HG-t nyűttem. Reggel határoztam el, hogy a rendszeres Gripperezés mellé mostantól rendszeresítem a a húzódzkodást is. Végül is egy fél perc alatt megvan, úgyhogy ennyi belefér az időmbe.
  • szerda, december 01, 2010

    Szerdai ez-az

    A hétfő még itt van bennem, másrészt a szerda amúgy is Fogáserő+MetCon nap, így egy kis vegyes ez-az:
    1. Bemelegítés

    2. Fogáserő: 2 kör, Atlasz-készlet
        Rolling Thunder: (2-2)x(60kg + szerelék) - jó nehéz volt...
        "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
        Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)
        Tárcsás bicepsz (5-5)x15kg

    3. "A három test-őr": 3 kör, 3 perc pihikkel
        Dupla Clean&Press 10x(@32-@32)
        Húzódzkodás 10
        Guggolás 10x@40, golyót elöl két kézzel tartva

    4. Snatch: 3x[(30-30)@24 + 1,5 perc pihi]
    5. Kézisúlyzó tartás: (28kg-28kg)x(2perc + 15mp pihi + 1/2perc + 15mp pihi + leesésig)
    6. SMR
    A fogáserőben három sorozatot terveztem, de nagyon nyögvenyelős volt a dolog, azaz a fogáserő ma szabadságon volt. Mivel a gyakorlatok alulról szagolják a teljesítőképesség határát, így azokat simán el tudtam végezni, de éreztem, hogy ez nem az a nap...

    A fő rész egy kis vegyes bazár volt, semmi nevesített MetCon. A szokottnál hosszabb snatch-kupacok és az utána következő tartás (sajnos a 30kg-os kézisúlyzókkal éppen dolgozott, pontosabban kínlódott egy tetkós kisebbségi) az alkart rendesen taccsra vágta. Most megpihenve érzem csak igazán. Pont elég is volt a 28-28kg.

    A melóhegy rettentően rámtelepedett, ezért pénteken az edzés elmarad és mivel jövő hét eleji is kétséges, így kénytelen leszek hétvégén átmenni edzeni.

    Egyébként gondolkodom, hogy egy darabig itthon kellene nyomulni, mert egyrészt a mostanság nagyon szűkön mért szabadidőmmel jobban tudnék gazdálkodni, másrészt meg a teremben HHIIDDEEGG van. Egy-egy intenzívebb MetCon és azonnal megfázom. Dupla póló, pólócsere ellenére. Egyszerűen hideg a levegő, én meg "panelöcsi" vagyok.

    Az itthon edzést simán megtehetem, hiszen az edzőtermem pár golyó illetve a húzódzkodó (ami itthon is van). A rudas edzések miatt meg egyszer-egyszer meglátogatnám a termet.

    Még agyalok ezen, mert amúgy meg szeretek a terembe járni.

    Mikor lesz már nyár?!