Ucsó edzés

Az év utolsó edzése, hát nem szakadtam bele:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. C&P + Húzódzkodás
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (5-5)x@40 + 3x(+@24)
   (3-3)x@44 + 2x(+@32)
   
   3 kör: (1-1)x@48 + 1x(+@36)
   
   
3. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés, nyugodt tempó
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1
   
   
5. SMR

A snatch után kipróbáltam a „Man Maker” nevű összetett gyakorlatsort 10 ismétlés erejéig két @24-gyel:

ugrás fekvőtámaszba, a kezek a golyók fülén

fekvőtámasz

renegát evezés az egyik oldalra

fekvőtámasz

renegát evezés a másik oldalra

ugrás vissza széles terpeszbe, hogy a golyók a lábak közé kerüljenek

dupla clean&press, de lehet push press is

majd kezdődik ismét az egész elölről, azaz golyók le, ugrás fekvőtámaszba, stb.

Köszönet Confidence and Power bloggereknek, hogy kibányászták a sokaságból ezt a gyöngyszemet!

A gyakorlatsor azonnal elnyerte a tetszésem, lehet dupla @24-gyel, de lehet dupla @32-vel is végezni, ha éppen ki akarom aznapra ütni magam...

Holnap vasárnap és remélem kijutok az uszodába egy kis úszásra.

Aqua-Palace

Ma gyerekek nélküli délutáni kirándulás az Aqua-Palace-ba. Jó sokan voltak, de szerencsére a szaunacentrumban nem.
Betti az infra-szaunát nyúzta, én meg - ha már itt vagyok - leücsörögtem 5-6 kör gőzt.

Mellesleg mindkét vádlimban igenyös kis izomláz lett a tegnapi Panel-Farmertől. Szokatlan.

Holnap szombat.

Duplák és Panel-Farmer

Napközben munka, így esti edzés. A saját kis ritmusomnak (nevezhetjük nagyképűen bioritmusnak is) ezek a kora esti edzések sokkal jobban bejönnek, mint a délelőttiek. Ha nyerek a lottón és nem kell majd minden délután dolgoznom, tuti, hogy este fogok edzeni. Veszek is a héten egy lottót, végül is csak 1:44.000.000 az esély, ami hatalmas különbség ahhoz képest, ha nem is vennék..

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 4 kör (@32-@32)
   
   Clean&Press - 5
   Clean - 5
   Fekvőtámasz + Renegát evezés - 5
   Padlónyomás - 5 (az utolsó körben 15)
   Gripper jobb CoC2,5, balCoC2 - 5-5
   
   
3. Panel-Farmer: 4x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Az erőkörökbe beraktam már szegény elhanyagoltam gripperjeimet: mostanság kissé hátat fordítottam nekik és most olyan árvának tűntek ott a polcon :-(

A Panel-Farmerben nem kötöttem RT-re a golyókat (akkor nem lett volna tépés utána), hanem inkább 4 kört végeztem. Az egyik kör után - már fent - 180-as pulzust lihegtem össze :-)

Holnap péntek és remélhetőleg Bettivel Aqua-Palace gyerekek nélkül.

Erőkörök és Ballisztika

Vége a naaagy karácsonyi evészetnek, most koplalós napok jönnek egészen szilveszterig :-)

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Húzódzkodás + MP + RT-s evezés
   
   5 + (5-5)x@16 + (5-5)x@24
   5x(+@8) + (5-5)x@24 + (5-5)x@32
   5x(+@16) + (5-5)x@32 + (5-5)x@36
   3x(+@24) + (5-5)x@36 + (5-5)x@44
   
   3 kör: 2x(+@32) + (5-5)x@40 + (5-5)x@48
   
   
3. Ballisztikus blokk: 5 folyamatos kör az alábbiakból
   
   30mp jobb snatch @24 (15db)
   30mp pihi
   30mp bal snatch @24 (15db)
   30mp pihi
   30mp kétkezes swing @48 (20db)
   30mp pihi
   
   Összesen 150x@24 snatch és 100x@48 swing 14,5 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60 db
   
   
5. SMR

Az erőkörök után most egy intervallumos snatch-swing kombó. A snatch jelentette terhelés eltörpült a nagygolyós swing mellett.

Megmondom őszintén, nem értem, amikor nálam jóval kisebb testsúlyú (és bizonyára erőben is gyengébb) kettlebellesek simán swingelgetnek vele akár 200-at is, amikor engem 20 robbanékony, gyors ismétlés rendesen lefáraszt. Lehet rosszul csinálom? Valszeg lehet vele egy energiatakarékos üzemmódban is swingelni, de annak meg MI ÉRTELME?!

Egyébként tök jó volt ez a kis blokk, különösen a köztük lévő 30mp pihenők tetszettek...

Uszoda

Ma délelőtt uszodai kirándulás, súlyzós rész nélkül:

1 kör szauna

60' Úszás: gyors és hát

1 kör szauna

Az úszás után most csak 1 kör szauna volt, mert indultunk ismét enni...

Holnap kedd és emésztünk.

Erőcske és snatch

Ma fő célnak a töltött káposzta helyének elkészítését jelöltem meg:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + Renegát evezés + Padlónyomás
   
   (5-5)x@16 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)x@24
   (5-5)x@24 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)x@32
   (5-5)x@32 + (5-5)x(@36-@40) + (5-5)x@40
   
   3 kör: (3-3)x@36 + (5-5)x(@44-@48) + (5-5)@48
   
   
3. Snatch@32: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:40 alatt
   
   
4. SMR

Gyors edzés, mert délelőtt kissé eltojóztam az időt, aztán meg már indulni kellett enni.
Ballal a @36-os BUP (2+1) bontásban volt meg, a jobb oldalon egyhuzamban volt a három. A bal oldal csak gyengébb egy hajszállal (hajókötéllel).

A snatch után elgondolkoztam, hogy a swingeket kezdettől fogva meló-pihenő-meló-pihenő stb. verzióban végzem, a snatch meg szinte mindig az összmennyiségre megy (kis golyó, nagy golyó, egy letétel, stb. általában 100 ismétlésre), de sosem tartok benne egy - a swinghez hasonló - beosztást. Be fogom vezetni.

Holnap uszoda, aztán megint evés...

Erőcske és swing

Ma ismét biztonsági erőedzés egy kis swinggel a végén:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: gyakorlás jelleg
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5
   (5-5)x@32 + 5
   (5-5)x@40 + 5
   
   10 kör: (2-2)x@44 + 3x(+@16)
   
   
3. Swingek: @40, @44, @48, @40, @44, @48, @40, @44, @48, minden percben 20 ismétlés, a perc többi része pihenő
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Az erő ma nem volt velem, létrázni sem volt kedvem, így egy monoton 10 körös gyakorlás adta az edzés gerincét.

A MetCon kétkezes swing volt, adta is keményen az ívet: a kétkezes swing esetén jóval nagyobb sebességet tudok elérni, ezáltal sokkal intenzívebb a mozgás, mint az egykezes esetén. Az főleg a mozgatott súly miatt jelent kihívást, hiszen ott egy kézben van a golyó.

A tépésgyakorlásban ma megszámoltam: kb. 20 esetben téptem nagy erővel a keletkezett darabokat és 10 esetben félerővel. Azaz ez bizony minimum 20 francia kártya tépést jelent egymás után, plusz a 10 kisebb erejű mozdulat. Vagyis egy ilyen gyakorlás alsóhangon 4000-be fájna, ha ténylegesen kártyával történne. Na, itt mutatkozik meg a szórólapok, újságok egyik előnye a kártyával szemben. A másik pedig az, hogy mindenféle méretű, alakú tömb keletkezik a tépések során, azaz változatosan lehet edzeni a részt vevő szalagokat, inakat, izmokat.
Éljenek a magazinok: mindig is szerettem olvasni...

Holnap szombat.

Erőkörök és Aerobik@24

Ma ismét adódott egy lyuk a melóban, másrészt holnap nem lesz lehetőségem edzeni, így ma edzés. Azért figyelembe véve a tegnapi napot (bár egyáltalán nincs izmos lázam), azért inkább gyakorlás jelleggel: semmiben nem szakadtam meg.

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + Húzódzkodás + Padlónyomás: 3 lépcsőben fel, majd 3x[(5-5)@32 + (5-5)@16 + (5-5)@48]
   
   
3. Aerobik@24: az alábbi feladatsor, minden gyakorlat 30mp-ig tart:
   
   jobb oldal: snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing
   bal oldal: snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing
   1 perc pihenő
   jobb oldal: snatch, magasra húzás, clean
   bal oldal: snatch, magasra húzás, clean
   1 perc pihenő
   jobb oldal: snatch, magasra húzás
   bal oldal: snatch, magasra húzás
   1/2 perc pihenő
   jobb oldal: snatch
   bal oldal: snatch
   
   
4. Kártyatépés
   
   1 pakli francia - bemelegítésnek < 10mp
   50 lapnyi „vakító fehér” magyar kártya - volt egy perc is
   Konfetti az összesből
   
   
5. SMR

Az erőrészben minden olyan súllyal ment, amiből biztosan tudom a folyamatos 5 ismétlést.

A MetConban ezt a fajta fogáserős ballisztikát kb. másfél hónapja már egyszer elvégeztem és úgy emlékszem, hogy azért akkor jól lenullázta a fogáserőt. Be is írtam a naplóba, hogy nem volt kedvem tépkedni utána.
Ma nem érezem annyira vészesnek (pedig az utolsó pihenő 1 percét le is feleztem), sőt, utána következett egy kis maximális erőfeszítéses tépés a „vakító fehér” magyar kártyával. Ebből 50 lapot még sosem téptem, annyira brutálisan kemény és nehéz pakli. Van foganatja a rendszeres tépegetésnek. Mondhatnám azt is elégedett vagyok, de kopogok közben :-)

Holnap csütörtök.

Duplagolyós meló

Napközben adódott egy rövid időm edzeni:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 4 kör (@32-@32)
   
   MP - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Döntött törzsű evezés - 5
   Fekvőtámasz a golyók fülén, a véghelyzet mélyen a fülek közt - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Farmer a lakásban - 1 perc
   
   
3. Dupla Snatch: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 50 dupla snatch 5 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Az erőkörökben most 4 kört nyomtam a @32-es párossal. Jól ment (ezért is vállaltam be a szokott három kör után még egy negyediket), de azért a két @32 pusztította ám a törzserőt. Ez a rombolás az utána következő dupla snatch során meg is látszott: igenyösen lefárasztott az 5x10 ismétlés.

Egy is tépegetés a végén és kész. Lehet ismét melózni :-( vagy inkább :-)

Holnap szerda és ismét csak melóhegy.

Jóféle Vasárnap

A délelőtti meló után mindenféle jó következett:

3/4 órás hátmasszázs Bettitől: már legalább egy hónapja nem volt masszázs, pedig masszőr lenne az asszony, vagy mi.

Majd délutántól estig (zárásig) uszoda:

1. Bemelegítés
   
   
2. Nyomás ferde padon + Döntött törzsű evezés + RT-emelés: 3x(5x100kg + 5x130kg + (3-3)x70kg)
   
   
3. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt nincs pihenő, a körök közt 2 perc
   
   Nyomás vízszintes padon kézisúlyzókkal - 16x(30kg-30kg)
   Evezés csigán ülve - 16x(összes lap + 15kg)
   Tolódzkodás - 16
   
   
4. „Világ körül”: 2x(1-1 kör)x(2x20kg), zsíros, csúszós tárcsák
   
   
5. Kézisúlyzó tartás: Folyamatos meló - (30kg-30kg), majd (27,5kg-27,5kg), majd (25kg-25kg), majd (22,5kg-22,5kg) végül ismét (30kg-30kg), a váltás akkor volt, amikor már nem bírtam valamelyik kezemmel
   
   
6. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
7. 1 kör szauna
   
8. 35' Úszás: gyors és hát - tepertem, mint állat
   
9. 2 kör szauna

A súlyzós rész pont egy óra volt, aztán még bő 2 óra uszodai élvezet.

Holnap hétfő és tuti pihinap.

HéronPiramis

Egy kis szombat délutáni golyózás ebben a csepergős időben:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. Héron: @16, @24, @32, @40, @44 összesen 5 kör
   
   MP 5-5 (@44 esetén 3-3)
   Snatch 10-10 (@44 esetén 5-5)
   BUC 5-5 (@44 esetén 3-3, de a balnál csak ráfogtam, hogy az BUC :-)
   Egykezes swing 10-10
   Egykezes evezés 5-5
   Kétkezes swing 20
   
   
3. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60 db
   
   
4. SMR

A Héron ma csak @40-ig volt a tervben, de a kis ördög megszólalt bennem: mivel úgysem akartam már mást ma (a tépésen kívül) ezért próbáljam már ki a @44-et is egy plusz kör erejéig. Így lett a @44-es próbakör.
Bizony, így más a gyerek fekvése, mint csak C&Pben és Húzódzkodásban fellépdelni eddig: az erőgyakorlatok mellé bepakolt ballisztika igenyösen pusztította ám az erőt.

Egy kis tépés a végére (mintegy 1600db prosztatás szórólapom van még, ebből 26 adag jött ki) és várjuk a Narutót!

Este még szórakoztam egy kicsit a blog most felfedezett sablontervezőjével. Utoljára vagy két éve alakítottam a kinézeten, most itt volt az ideje. Vagy nem.

Nyomás-Húzás és Snatch

Ma végre egy kényelmes edzés, nem kellett rohanni:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + Húzódzkodás: 3 lépcsőben fel, majd 3x[(2-2)x(jobb: @40, bal: @36) + 4x(+@24)
   
   
3. Padlónyomás + Evezés RT-vel: 3x[(10-10)@44 + (5-5-5-5)@48]
   
   
4. Snatch: 3x(15-15-15-15 + 1 perc pihenő)@24, összesen 180x@24, 8:30 alatt
   
   
5. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
6. SMR

Mostanság a testsúlyom kissé elszaladt (sok-sok csoki) és ez bizony a húzódzkodáson meglátszik. Nem a maximális erő csökkent, hanem a mennyiségi rész esett vissza, ez a mai edzésen is tetten érhető volt. Eredetileg öt ismétlések lettek volna a @24-ből, de csak négy volt normális, így nem is kísérleteztem az ötödikkel.

A MetCon-nál most nem volt kedvem a változatos gyakorlatokhoz, 3x60 snatch, osz' jó van a Lajos.

A tépésnél ismét csak a magazin, mert elfogyott a prosztatás kupac, hozni kell fel a pincéből (még van vagy 6-700 db).

Holnap péntek.

Duplagolyók és Swing

Gyors kora délelőtti edzés, mert szorít a meló:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
   
   C&P - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés - 5x[1 + (1-1)]
   Farmer a lakásban - 1 perc
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a percből maradék idő pihi: @24, @32, @36, @40, @44, @48, (itt egy extra perc pihenő) @44, @40, @36, @32, @24. 12 perc alatt 220 ismétlés. Ölég is volt....
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 6 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Frankó pörgős edzés. A tépésnél most látom, hogy ebből a fajtából 7db-ot szoktam egyszerre tépni: ezért ment hát úgy, mintha semmi nem lett volna kezemben :-)

Holnap szerda és melóhegy.

Uszoda

Délelőtt megint meló, aztán kora délután uszoda, de most súlyzós rész nélkül:

1 kör szauna

50' Úszás: gyors és hát

2 kör szauna

A víz nagggyon kellemes volt!

Holnap hétfő.

Aktív Fitness

Délelőtti meló, aztán irány Debrecen, ahol a Malomparkban egy nagy játszóház (ugrálók, csúszdák stb.) nyílt a karácsonyi vásárt kiegészítendő. A gyerekek ide, én meg a mellette lévő épületbe, ahol az Aktív Fitness található:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fekvenyomás + Húzódzkodás: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 3x5x120kg, 10x100kg, minden nyomás után 5 húzódzkodás (az utolsóban 10)
   
   
3. Felhúzás + Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal:
   
   10x100kg + 10x(24kg-24kg)
   10x140kg + 10x(28kg-28kg)
   5x160kg + 10x(32kg-32kg)
   5x160kg + 10x(36kg-36kg)
   5x160kg + 10x(40kg-40kg)
   
   
4. Döntött törzsű evezés + Tolódzkodás: 3x(10x100kg + 10)
   
   
5. Evezős ergométer: 10 perc, közepes tempóban
   
   
6. Nyújtás, Lógás (henger nincs)

Vagy 3 évvel ezelőtt egyszer már voltam ebben a teremben, de akkor még csak gépek voltak (Technogym géppark van) most már (biztos Kathi Béla hatása) vannak szabad súlyok is. Így egy biztonsági edzést ejtettem meg, szinte minimális pihenőidőkkel: engem valahogy az idegen hely arra késztet, hogy feleannyit se pihenjek az egyes gyakorlatok közt, mint szoktam. A fene se érti.

A teremben jó sokan voltak, magasan én voltam a rangidős: elefánt a porcelánboltban. Őszintén megmondva, a sok-sok gép negyedéről tudtam körül-belül, hogy mire való. Mindegy, voltak szabadsúlyok is.

Az edzés során kissé nagyobb súlyokkal előszedtem a felhúzást is, de csak nagyon óvatosan. Ettől a gyakorlattól a tavaszi egyhetes kórházi kezelésem óta gyakorlatilag búcsút vettem és nem is nagyon szándékszom visszahozni nagy súlyokkal. Ez van, ezt kell szeretni.

A mai nap maximális erőlködése a kézisúlyzós nyomás ferdepadon volt, itt piramisban felvittem a terhelést, mert 40kg-ig vannak a kézisúlyzók és kíváncsi voltam, hogy abból megy-e a 10. Ment :-)

Kipróbáltam már az evezős ergométert, mert a blogolók közül sokan használják a csúcsminőségű concept2-t. Itt jóval olcsóbb gépek voltak, de azért 10 perc alatt ízelítőt kaptam belőle: jóféle mozgás.

A napijegyben minden szolgáltatás benne van, azaz még szaunázni is lehetett volna, de azt majd holnap, úszás után.

Erőcske és Snatch

Ma golyóztam:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: gyakorlás jelleg
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (3-3)x@32 + 3x(+@16)
   (3-3)x@40 + 3x(+@24)
   (2-2)x@44 + 2x(+@32)
   
   3 kör: (2-1)x@48 + 1x(+@40)
   
   
3. Padlónyomás + Evezés RT-vel: 3x[(10-10)@44 + (5-5-5-5)@48], csak rövid pihikkel
   
   
4. Snatch: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:45 alatt
   
   
5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60 db
   
   
6. SMR

Az erőrészben bepróbáltam jobb karral a két ismétlést egymás után @48-cal. Biztosan megy, ballal is próbáltam, azzal nem. Így az maradt a biztonsági 1 ismétlésnél, jobb pedig végig duplákkal ment.

A padlónyomásban még sosem nyomtam tízeket a @44-nel, ma igen! (Pontosabban eddig mindig csak ötöket nyomtam.) Az RT-s evezésben már nem tudtam volna egyhuzamban 10-et, így ott 5-5-5-5 volt a penzum. Jól be is durrant az alkarom.
Egy kis snatch majd tépés és lehet melózni!

Holnap péntek. A füvet már nem is említem...

TraktorKerék: edzés a csípős levegőn

Ma kora reggel úgy döntöttem, hogy elég a négy fal közti golyózásból, irány a verőfényes napsütés és a friss levegő:

Traktorkerék forgatás + MP a lila gumikötéllel + Húzódzkodás:

16x(kisebbik kerék) + (5-5) csak belelépve + 5 - Bemelegítés

8 kör: 5x(nagyobbik kerék) + (5-5) de már rövidítve + 5 - A fő rész

10x(nagyobbik kerék) + (10-10) de már rövidítve + 10 - Na, mit bír a Sanyi gyerek?

16x(kisebbik kerék) - Levezetés

Összesen 50 forgatás a nagy kerékkel (ebből az utolsó körben egyszerre 10!) illetve 32 a kisebbikkel.
Mellette egy kis nyomás (egyik lábbal belelépek, a másikkal kis terpeszben ráállok és ezen az oldalon nyomok vele, így jelentősen rövidül, azaz igen nehézzé válik a nyomás) valamint húzódzkodás a hintaállványon. Ennek egyrészt a Rolling Thunder-nél sokkal nagyobb az átmérője (persze nem forog) másrészt olyan hideg volt, hogy szinte hozzáfagyott a tenyerem.

A körök közti 2-3 percben a kályha felett melegítettem a kezeim :-)



Frankó volt ez a borítgatás-nyomkodás-húzás a friss levegőn!

Uszoda

A délelőtti meló után kora délutántól kora estig uszoda:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés + RT-emelés
   
   10x60kg + 10x60kg + (5-5)x30kg
   5x80kg + 5x80kg + (5-5)x40kg
   5x100kg + 5x100kg + (5-5)x50kg
   
   3 kör: 5x120kg + 5x130kg + (5-5)x60kg
   
   
3. Mennyiségi részecske: 2 kör, a gyakorlatok közt nincs pihenő, a körök közt 3 perc
   
   Nyomás ferdepadon kézisúlyzókkal - 16x(30kg-30kg)
   Váltott kezes kalapács bicepsz állva - (16-16)x(30kg-30kg)
   Tolódzkodás 16
   
   
4. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
5. 1 kör szauna: hogy ne fagyjak bele az uszodába
   
6. 45' Úszás: gyors és hát
   
7. 2 kör szauna

A tegnapi RT-s Panel-Farmer még itt van az alkarjaimban, így ma az erőrész RT-s emelés része egy biztonsági 60kg-mal ment, a szokott 70kg helyett.

Az úszás jól sikerült, valahogy ma mindenki szaunázott vagy a gyógyvízben ücsörgött: egyedül voltam a pályán, vagy nem mert senki odajönni :-)

Jól elfáradtam, holnap hétfő és tuti pihinap.

Nyomás-húzás Farmerrel

A hétvégén is nagyon nő a fű, így egy rövid esti edzés a golyókkal:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + Renegát evezés
   
   (5-5)@16 + (5-5)x(@24-@24)
   (5-5)@24 + (5-5)x(@32-@32)
   (5-5)@32 + (5-5)x(@40-@36)
   
   3 kör:
   (2-2)x(jobb: @40, bal: @36) + (5-5)x(@48-@44)
   
   
3. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
   
   
4. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Lefelé a golyók RT-n lógtak!
   
   
5. SMR

Az erőrészben egy kis maximálishoz közeli nyomás 3 körben. Mindkét karral biztosan tudom a duplát több körön keresztül, ez egyelőre marad is ennyinek, aztán majd meglátom.

A tépést a Farmer elé raktam, mert lenullázott fogással tépni nehéz, pláne, hogy ma a lépcsőzést még a Rolling Thunder-rel is megtuningoltam. Az első körben még egyhuzamban levittem őket, a másik két körben bizony 7 illetve 6 hossz után le kellett rakni 8-10mp-re, majd ismét nekiveselkedtem. Azaz itt sem fogtam vissza a golyó fülére, hanem ment tovább RT-n a dolog.
Így elértem azt, hogy a harmadik körben már felfelé is piszkosul szenvedtem az utolsó hossz (9 lépcső) esetén fogásügyileg. Ja, meg persze a 90 lépcső kissé lihegtet is :-)

Holnap uszoda.

HéronPiramis és Erőcske

Meló, meló, meló, így ma iszonyat korán reggel iszonyat gyors edzés (hála az állandóan rendelkezésre álló golyókészletnek):

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. Héron: @16, @24, @32, @36, @40, összesen 5 kör
   
   Snatch 10-10
   MP 5-5
   Clean 10-10
   Egykezes evezés 5-5
   Egykezes swing 10-10
   Padlónyomás 5-5
   
   
3. RT-s egykezes evezés + Padlónyomás: 3x[(5-5)@48 + (5-5)@48]
   
   
4. SMR

Ennyi. Mivel korán reggel én nem szoktam edzeni illetve még félig alszik a testem, így kivételesen az erőrész helyett Heron-nal kezdtem, azt is egész kis golyóval és csak fellépkedtem @40-ig: elég volt az így is reggeli helyett.
Aztán még egy kis erőlködés, és már kész is.

Este még:

Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin

Holnap péntek: az a tetves fű meg csak nő, nő, nő...

Létrák és SwingPiramis

Ma edzés:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. C&P + Húzódzkodás felvezetés és létrák:
   
   (5-5)x@24 + 5
   (5-5)x@32 + 5x(+@8)
   (5-5)x@40 + 5x(+@16)
   
   5x(1-2-3)x[@44 + (+@24)], összesen (30-30)@44-es C&P és 30(+@24)-es PU
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a percből maradék idő pihi: @24, @32, @36, @40, @44, @48, @44, @40, @36, @32, @24
   
   
4. SMR

Most nagyobb mennyiségű létra, majd egykezes swingek. Ebbe már beraktam a kis @36-os RKC golyót is: könnyebb vele egykezes swingelni, mint az Elite golyókkal, mert kisebb a füle és közelebb van a golyótesthez.
Másrészt a füle olyan vékony, mint a @24-es Elite golyóknak, gondolom a nagyobbak is ilyenek. Az Elite esetén meg ahogy nő a golyó, úgy vastagszik a fül. Mondjuk a a nálam lévők közül a @40 füle magasan a legvastagabb.

Összesen 210 egykezes swing 11 perc alatt, mert a @48-nál csak 5-5 volt, kismértékű levegőhiány miatt :-)

Sajnos a tépés ma kimaradt, mert szorított az idő. De majd lehet este tépkedek kicsit.

Holnap szerda.

Uszoda

Ma késő délután uszoda, de most edzőterem nélkül, így is pont zárásra végeztem:

1 kör szauna

50' Úszás: gyors és hát

2 kör szauna

Jóóóó vóóót.

Holnap hétfő.

Héron@40

Meló, meló, meló, így uszoda helyett egy kis otthoni golyózás. A kettlebelles edzés vitathatatlan előnye a termi edzéssel szemben, hogy azonnal rendelkezésre áll, ha kevés az idő, illetve rövid idő alatt is igen intenzív tud lenni:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. Héron: @24, @32, majd három körben @40, összesen 5 kör
   
   Snatch 10-10
   MP 5-5
   Clean 10-10
   Egykezes evezés 5-5
   Egykezes swing 10-10
   Padlónyomás 5-5 (a legutolsó @40-es körben 15-15)
   
   
3. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
   
   
4. SMR

Ennyi, meg 25dkg sovány túró maszolával és mézzel. Az első 3 kör egyben ment le (persze a körök közt 2-3 perc pihi), de az utolsó két @40-es körben bizony már párszor pihizni kellett 15-20mp-t. A @40 az csak @40 na.
A nehézséget a viszonylag alacsony mennyiségű erőelemek közé berakott ballisztikus feladatok jelentették.

A 60db kiadványkupac - nagyon ment ma (is):


Megvan az új barátom: egy vadiúj RKC 36kg-os fekete golyó. Két használt @12-es Elite és 5000ft ment helyette.
Ma még nem használtam, de azt látom, hogy a füle sokkal kisebb és keskenyebb, mint az Elite golyóknak, azaz a kétkezes swing felejtős, ellenben a BUP, a snatch, az MP más lesz vele, mert a füle nemcsak kisebb, de sokkal közelebb is esik a golyótesthez, az Elite-hez képest. Nincs akkora az erőkar. De majd ha használom, akkor érzem valójában.
Olyan kis tömör gyönyör :-)


Holnap vasárnap. És ismét csak meló :-(

Duplagolyók

A munka homályában találtam egy kis tisztást, így egy rövid reggeli edzés:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
   
   C&P - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Fekvőtámasz a golyók fülén - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Farmer a lakásban - 1 perc
   
   A 6. körben ismét (@24-@24) páros, de mindenből dupla mennyiség - a mai Metcon :-)
   
   
3. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1
   
   
4. SMR

A renegátban kipróbáltam már, hogy milyen érzés egyszerre végrehajtani a kiírt ismétlést egy-egy oldalon. Ugyanis eddig kizárólag váltakozva végeztem, azaz egy a bal oldalon, majd egy jobb oldalon, majd megint bal és így tovább.
A tapasztalat: egyszerre végrehajtva kissé könnyebb is és hamarabb is kész van.

A duplák után egy kis gripper és mehet a meló :-(

Holnap péntek és a fű még piszkosul nő...

Függőlegesek és Snatch

Kora délelőtti edzés:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Snatch: 5x(10-10)@16, egybefüggő 100 ismétlés, a bemelegítés része
   
   
3. C&P + Húzódzkodás: gyakorlás jelleg
   
   (5-5)x@24 + 5
   (5-5)x@32 + 5x(+@8)
   (5-5)x@40 + 5x(+@16)
   (3-3)x@44 + 3x(+@24)
   
   5 kör: (1-1)x@48 + 2x(+@32)
   
   
4. Snatch: (20-20-20-20-20-20-20)@24, amennyi teljes kör 5 percbe belefér
   
   
5. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
6. SMR

Még ez évben tervezek egy 10 perces snatch-tesztet. Ezt előkészítendő, néztem ma egy próbát, hogy miképpen viszonyulok egy folyamatos 20 ismétléses adaghoz. Cél, hogy a 10 perc alatt lehetőleg ne rakjam le a golyót, azaz egy kényelmes 20 adagos tempóban nyomjam végig a 10 percet.
Mivel alapvetően nem vagyok gyors, pontosabban nem kapkodom el a snatchet - ez most is látszott, mert a saját magam kis tempójában 4:50 alatt volt meg a 140 ismétlés - de elég jól tűröm a @24 jelentette kihívást, így a 10 perces teszt úgy gondolom jól fekszik nekem. Ki is tűztem egy szép kerek számot, asszem eléggé a realitások talaján maradva.

Különösen nem készülök rá, hiszen az edzés végén lenyomott @24-es kombók, a nagy súlyos egykezes swingek illetve a @32-es, @24-es snatchek valamint a sok-sok farmer úgy is megteszik a magukét.

Úgy néz ki, hogy a héten végre lezajlik a dupla@12 + pénz = @36 csere-bere.

A következő edzés időpontját sajnos a munka homálya fedi.

Uszoda

Ma kora délutántól uszoda:

1. Bemelegítés
   
   
2. Nyomás ferde padon + Döntött törzsű evezés + RT-emelés
   
   10x50kg + 10x60kg + (5-5)x40kg
   5x80kg + 5x90kg + (5-5)x50kg
   5x95kg + 5x110kg + (5-5)x60kg
   3 kör: 5x105kg + 5x130kg + (3-3)x70kg
   
   
3. Mennyiségi részecske: 2 kör, a gyakorlatok közt nincs direkt pihenő, a körök közt 2 perc
   
   Fekvenyomás vízszintes padon kézisúlyzókkal - 16x(30kg-30kg)
   Csigás evezés ülve - 16x(összes lap)
   Combfeszítő gép 16x(5 lap)
   
   
4. Kézisúlyzó tartás: Folyamatos meló - (30kg-30kg), majd (27,5kg-27,5kg), majd (25kg-25kg), majd (22,5kg-22,5kg) végül (20kg-20kg), a váltás akkor volt, amikor valamelyik (általában a balból) kiesett a kezemből
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 1 kör szauna
   
7. 40' Úszás: gyors és hát
   
8. 2 kör szauna

Az edzést 45 perc alatt lepörgettem (kevés gyakorlat, kevés ismétlés), ellenben az úszás nagyon nyögvenyelősen indult: nagyon sokan lettünk hirtelen, nem tudtam hova beszállni. Minden pályán volt 2-3 komótos úszó.
Aztán csak rávettem magam - igaz legázoltam a volt gimnáziumi igazgatóhelyettest, egy 75 éves bácsikát - és elég jól végigpörgettem. Egy kis szaunás élvezet a végére és kész a hét.

Holnap hétfő és tuti pihinap.

Fogáserő és „300”

Ma uszoda lett volna, de lusta voltam kimenni, majd holnap. Helyette maximális illetve hosszútávú fogáserő gyakorlása ballisztikával összekötve:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
   
3. Szeghajlítás: 5x(6x180), 3x(7x200), elfogytak a szegeim :-(
   
4. Gripper: Ebben most nem tartottam rendszert, de volt ez-az
   
   
5. 19 perc aerobik:
   
   Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, az 5 percből megmaradó idő pihi
   Egykezes swing - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, az 5 percből megmaradó idő pihi
   Clean - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, az 5 percből megmaradó idő pihi
   Hídtartás - 3x1 perc meló, köztük fél perc pihenőkkel
   
   
6. SMR

Lám, elég néhány reklámkiadvány, pár szeg és egy @24-es golyó az üdvösséghez...

Az aerobikban a snatch 3:50 alatt, a swing 2:40 alatt, a clean 4:10 alatt volt meg, azaz a swing után volt egy kicsit hosszabb pihenő. Mivel előre sejtettem, hogy a clean lesz a legnehezebb - hiszen ezt ilyen nagy mennyiségben nem szoktam végezni, míg a snatch, swing azért rendszeres vendég - így azt raktam ucsó gyakorlatnak.
A három gyakorlatban az egyszerre végzett 50-50 ismétlés a fogást annyira nem cseszegette, csak van valami látszatja a rendszeres fogáserősítésnek. (Vagy kicsi volt a golyó...)

Holnap vasárnap.

Vegyes erő és Swing és Farmer

Ma ebéd helyett:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + RT-s evezés + Padlónyomás + Köteles bicepsz
   
   (5-5)@16 + (5-5)@32 + (5-5)@32 + 5x@32
   (5-5)@24 + (5-5)@40 + (5-5)@40 + 5x@40
   
   3 kör:
   (5-5)@32 + (5-5)@44 + (5-5)@48 + 5x@48
   
   
3. Swing: 9x(minden 30mp-ben 12 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40, @44, @48, @40, @44, @48, @40, @44, @48)
   
   
4. Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza.
   
   
5. SMR

Az erőrészben az RT-s evezés meghagytam @44-en, mert így nem kellett állandóan szerelgetni. Az a -4kg ennél a gyakorlatnál amúgy sem jelent sokat.

A Farmerben a @24-es páros helyett @32-es párost használtam, május óta először. Persze itt nem lógtak RT-n, csak úgy simán kézben. Elég is volt a szűk pihenőkkel együtt a két kör.

Holnap péntek, de sajnos a fű még nagyon nő...

Létrák és Snatch és Masszázs

Ma jött ki a lépés az edzésre:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. C&P + Húzódzkodás felvezetés és létrák:
   
   (5-5)x@24 + 5
   (5-5)x@32 + 5x(+@8)
   (5-5)x@40 + 5x(+@16)
   
   3x(1-2-3)x[@44 + (+@24)], összesen (18-18)@44-es C&P és 18(+@24)-es PU
   
   
3. Snatch: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:50 alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 55db, 6 perc alatt
   
   
5. 50' teljes testmasszázs

Kissé visszafogott létrák után egy szűk 5 perces intenzív @32-es snatch. A szakításnál a szokottnál 10mp-vel lassabb voltam, pontosabban a pihenők voltak kényelmesebbek. Annyi baj legyen, a 100 db @32-es snatch most is bőven a kezemben volt.

Edzés végén a megemelt adagos tépésgyakorlás. Eddig 50db volt az adag, a most rátett +5 kiadványt észre sem vettem, azaz bőven itt volt már az ideje az emelésnek.

SMR helyett egy kellemes masszázs, a múlt hétről úgy is elmaradt.

Holnap szerda.

Uszodai élvezetek

Ma kora délutánig meló, aztán uszoda:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés + RT-emelés
   
   10x60kg + 10x60kg + (5-5)x40kg
   5x80kg + 5x80kg + (5-5)x50kg
   5x100kg + 5x100kg + (5-5)x60kg
   
   5 kör: 5x120kg + 5x120kg + (3-3)x70kg
   
   
3. Mennyiségi részecske: 2 kör, a gyakorlatok közt nincs direkt pihenő, a körök közt 3 perc
   
   Nyomás ferdepadon kézisúlyzókkal - 16x(30kg-30kg)
   Váltott kezes kalapács bicepsz állva - (16-16)x(30kg-30kg)
   Felhúzás 16x120kg
   
   
4. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 1 kör szauna: Bizony, ma már ez is volt
   
7. 30' Úszás: gyors és hát
   
8. 2 kör szauna

Sikerült minden betervezett gyakorlatot elvégezni az uszodai csöndben.
Még van edzőtábor, de most csak 4 pályán nyomultak illetve kevés volt az úszó vendég, így bőven volt hely. De 30 perc után úgy döntöttem, hogy nekem ma ennyi elég is lesz, mentem szaunázni.

Következőleg vinni fogok egy kis vízi hőmérőt, mert nagyon kíváncsi vagyok, hogy hány fokos a merülő medence, mert ma úgy éreztem belefagyok. Mi lesz itt télen :-)

Összességében piszkosul eeeefáradtam...

Más:
Kedvenc filmes szerzőpárosom ismét nagyot alkotott, most néztem meg:


Az előző (számomra) remekműveik:
Vaskabátok

Haláli hullák hajnala

Euklidész

Ma nem volt kedvem a szokásos erőkörökhöz, helyette egy intenzívebb programot választottam, néhány kiegészítővel:

1. Bemelegítés
   
   
2. Felvezetés - ráizgattam magam a dupla @32-re
   
   Duplagolyós Swing 10x(@24-@24)
   Duplagolyós Clean 10x(@24-@24)
   Duplagolyós MP 10x(@24-@24)
   Duplagolyós C&P 10x(@24-@24)
   
   
3. Euklidész - 22 perc alatt: összesen 55 dupla C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. RT-s Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak
   
   
6. SMR

Az Euklidész-ben sikerült most már egy elfogadható időt menni, hiszen augusztus közepe tájékán még igenyösen nehezen ment a dolog.
A C&P-nél a kiírt ismétléseket a 8(=6+2) és a 7(=5+2) kivételével egyhuzamban letudtam (a húzódzkodás nem okozott ilyen gondot), ez sokat lendített az összidőn. No, meg az is, hogy a 4-3-2-1 ismétléseket összevontam két 5-ös sorozatba.

Ennek örömére egy kis kedvemre való gyakorlás még a végén és már kész is.

Holnap péntek.

Létrák és Swing

Ma végre normális, kora délelőtti edzés:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P+Húzódzkodás felvezetés és létrák:
   
   (3-3)x@24 + 3
   (3-3)x@32 + 3x(+@8)
   (3-3)x@40 + 3x(+@16)
   
   2x(1-2-3-4)x[@44 + (+@24)], összesen (20-20)@44-es C&P és 20(+@24)-es PU
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a többi idő pihi: @24, @32, @40, @44, @48, itt egy perc pihenő, @48, @44, @40, @32, @24
   Összesen 200 egykezes swing 11 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db
   
   
5. SMR

Ennyi, meg egy kis étcsoki.
A prosztatás tépésnél emelni fogom 5 kiadvánnyal az adagot, mert nagyon megy.
Átalakulás:
Holnap szerda.

Kerti munka és TraktorKerék

A mai szép időben kerti munka és egy keréknyi edzés:

Egy mályvafa átültetése és sok-sok tuja, fenyő metszése, alakítása: szűk két órás elfoglaltság

Traktorkerék forgatás + MP rövidített lila gumiszalaggal:

10x(kisebbik kerék) + (5-5)
5 kör:
5x(nagyobbik kerék) + (5-5)

Hétfőn még úgy éreztem, hogy egyszerre maximum kettőt tudok fordítani a frissen beújított kereken, de ma - megfelelően bemelegítve - ment az 5 fordítás 5 körben.
Az első 2-3 körben akár több is lehetett volna, de az utolsó körökben már bizony elég volt az 5 forgatás. Egy kis nyomkodást raktam még utána a szalaggal, csak hogy legyen egy függőleges irányú nyomás is.
A készlet:

Most este érzem csak, hogy egy olyan izmokat is megmozgatott, amiket már rég éreztem. No meg a bal kezem egyik ujját, amit valahogy az egyik emelésnél alászorítottam a többinek, így kissé meggyepálódott. Annyi baj legyen, nagyon tetszett ez a nagy kerék.

A harmadik kör forgatási része:

Erőkörök és Ballisztika

A hétvégén kihagyom az uszodát: még mindig itt vannak az edzőtáborozók illetve a héten már kétszer is volt élményfürdő és annyira azért nem szeretem a vizet...

Helyette ma erőkörök a nyomásra kihegyezve:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + RT-s egykezes evezés + Padlónyomás
   
   
   (5-5)@16 + (5-5)@32 + (5-5)@32
   (5-5)@24 + (5-5)@40 + (5-5)@40
   
   3 kör:
   (5-5)@32 + (5-5)@48 + (5-5)@48, minden kör előtt jobb karral BUP 1x@40
   
   
3. Aerobik@24 Az alábbi feladatsor, minden gyakorlat 30mp-ig tart:
   
   
   jobb kéz: snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing
   bal kéz:    snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing
   1 perc pihenő
   jobb kéz: snatch, magasra húzás, clean
   bal kéz:    snatch, magasra húzás, clean
   1 perc pihenő
   jobb kéz: snatch, magasra húzás
   bal kéz:    snatch, magasra húzás
   1 perc pihenő
   jobb kéz: snatch
   bal kéz:    snatch
   
   
4. SMR

Ma ismét volt nagygolyós BUP jobb kézzel, sőt az egyik sorozatban egy dupla BUP a @40-nel, úgy, hogy mellette azért ott volt a fogáserős RT-s evezés és a padlónyomás is. Lehet erősödök? Á, nem, inkább hízok, hisz jön a tél... :-) :-) :-)

Az edzés második részében egy kis „Tiszteld a @24-es golyót!” gyakorlatsor annyi furmánysággal, hogy egy körön belül az összes gyakorlat először a jobb oldalon ment végig, aztán a bal oldalon, azaz adott a fogáserőnek rendesen. Összesen 10 perc meló és 3 perc pihenő.
Nem is volt kedvem külön fogáserőzni még utána...

Holnap vasárnap.

Aqua-Palace és Masszázs

Mivel Réka nagyon sérelmezte a múltkori kis kirándulást Bazsival (akkor ő kissé köhögős volt), így ma ő következett: délután Aqua-Palace Rékával. Egy kis csúszdázás, játék stb. úgy elfáradt, hogy hazaérkezve egy kis szendvics és be is vackolódott az ágyába, pontosabban az enyémbe. Már alszik is...

Nekem még Betti tartott egy fél órás hátmasszázst, mert a jobb oldalon a hátizmok eredésénél valami kis undok csomó keletkezett, azt nyomkodta frankón szét. Ügyes ám!

Holnap szombat.

Létrák és Snatch

A szokott időbeosztásom még mindig romokban, így ma kivételesen esti edzés:

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P+Húzódzkodás felvezetés és létrák:
   
   (3-3)x@24 + 3
   (3-3)x@32 + 3x(+@8)
   (3-3)x@40 + 3x(+@16)
   
   4x(1-2-3)x[@44 + (+@24)], összesen (24-24)@44-es C&P és 24(+@24)-es PU
   
   
3. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés, nyugodt tempó
   
   
4. Szeghajlítás: 10x(6x180), folyamatos meló, 8:30 alatt
   
   
5. SMR

A létrákban felvetődött még egy 3-as létra is, de gyorsan elhessegettem a gondolatot. Mellesleg most is beigazolódott, hogy este erősebb vagyok, mint reggel, azaz nyugdíjas koromban tuti, hogy este fogok edzeni!

Úgy néz ki, hogy a sikerül beújítani egy vadi új @36-os RKC golyót a következő héten.

Holnap péntek.

Aquaticum

Ma kis családom férfi tagjai - fiam és én - meglátogattuk a környék egyetlen fedett csúszdaparkját Debrecenben. Számításom bevált, nagyon kevesen voltak, így egyetlen csúszdán sem volt várakozás. Pörgettük is, mint akiknek fizetnek érte...
Én még a gőzt is meglátogattam párszor, Bazsi a Waterball-t nyúzta, így most este mindketten mint a mosott sz@r.

Holnap szerda és edzésügyileg tuti semmittevés lesz.

Traktorkerék és Uszoda

Néhány napja kint voltam a gumilelőhelyen és kiszabadítottam egy jó nagy külső gumit, valami hatalmas rakodógépé lehetett valamikor. Mivel egy hajléktalan sem lakik most ott, így a teherfuvarost egy rakodómunkással meg kellett tuningolni, mert kissé nagy az a gumi. Egy kis csutakolás otthon és lehet melózni vele:



A kerék által meghatározott henger átmérője 160 cm, a magassága 60 cm. Összehasonlításként a régebbi kerekem 140 cm-es átmérővel és 40cm-es magassággal rendelkezik, azaz szinte eltörpül az új mellett. A tömege (a térfogat alapján) saccolva olyan másfélszerese lehet annak, azaz a 300kg-ot tuti, hogy jóval felülről veri.
A kicsit egyhuzamban akár 20-szor is át tudom fordítani, ezt a nagyot, jó ha kétszer. Persze ebbe is bele kell tanulni, mert kissé más a technika, mint annál, akkor esetleg megy majd a 4-5 fordítás egymás után.

Délután uszoda (a karjaimat igencsak éreztem, mert a hazahozatal és a mosás során átfordítottam 7-szer):

1. Bemelegítés
   
   
2. Nyomás ferdepadon rúddal + Evezés ferdepadon rúddal + RT-emelés:
   
   5x60kg + 5x60kg + (3-3)x40kg
   5x80kg + 5x80kg + (3-3)x50kg
   5x90kg + 5x90kg + (3-3)x60kg
   
   3 kör: 5x105kg + 5x100kg + (3-3)x70kg, ballal rásegítéssel
   
   
3. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt 10-15mp pihi, a körök közt 2 perc
   
   Nyomás vízszintes padon kézisúlyzóval - (12-12)x(30kg-30kg)
   Húzódzkodás különféle fogásokkal 12
   Tolódzkodás 12
   
   
4. Kézisúlyzó tartás: Folyamatos meló - (30kg-30kg), majd (27,5kg-27,5kg), majd (25kg-25kg), majd (22,5kg-22,5kg) végül (20kg-20kg), a váltás akkor volt, amikor valamelyik (általában a balból) kiesett a kezemből
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 30' Úszás

Az uszoda csúcsra volt ma járatva (meg még lesz 2 hétig): egy hatalmas edzőtábor állandóan 5 pályát tart lefoglalva, az úszómester szerint egész nap folyamatosan jöttek az úszópalánták, cserélődtek az edzők, szóval forrt a víz. A maradék 3 pályán pedig mi, az amatőrök zsúfolódtunk, mindenkinek ma támadt úszhatnékja (végül is jogosan, hiszen két napig zárva volt előttünk).
Így egy rövidített úszás volt, az is csak mellben, hogy lássam a pályát, mert szokott módon gyorsban kezdve már az első 5 percben legázoltam egy bácsit és egy fiatal kislányt...

Holnap Aquaticum!

Uszoda helyett

A hétvégén ismét kétnapos úszóverseny van az uszodában, így a nagyközönség részére zárva. Helyette egy kis golyózás:

1. Bemelegítés
   
   
2. Piramis: @24, @32, majd három körben @40, összesen 5 kör
   
   MP 5-5
   Snatch 10-10, itt a @40-es körökben egy kis pihi, mert a tüdőm valahol lemaradt
   Egykezes evezés 5-5
   Egykezes swing 10-10
   Padlónyomás 5-5, na ez volt a legjobb, mert le lehetett feküdni...
   
   
3. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
4. SMR

Ennyi, meg egy kis Cottage Cheese. Mivel hétfőn és kedden az uszoda egész nap nyitva lesz, így akkor kerítek sort az uszodai kirándulásra.

Mellesleg már vagy 2 hónapja nincs tejsavó protein koncentrátumom edzés utánra (a piszkos anyagiak nem engedik hogy vegyek), így a szoros értelemben vett testépítéstől nemcsak az edzéseim felépítésében vettem búcsút, hanem a használt táplálékkiegészítők is igenyösen megritkultak.

Holnap vasárnap és valszeg Aquaticum, mert még mindig van néhány kedvezményes belépőnk.

Vízszintesek és Swing

Ma kora reggel vízszintes erőkörök, aztán Tabata és lépcsőmászás:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Clean + Renegát evezés + Padlónyomás
   
   (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@24
   (5-5)@32 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@32
   (5-5)@40 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@40
   (5-5)@48 + (5-5)x(@40-@44) + (5-5)@44
   
   3 kör:
   (5-5)x(@48-@44) + (5-5)@48 + Szeghajlítás 1x(7x200)
   Minden kör elején néhány BUC: bal @40, jobb @44
   
   
3. Swing: 9x(minden 30mp-ben 12 ismétlés, a többi idő pihi)x(3 kör @48, 3 kör @44 és végül 3 kör @40)
   
   
4. RT-s Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak
   
   
5. SMR

Az erőrész után kivételesen kétkezes swing volt (végül is Gabi azt mondta, hogy helyezzem előtérbe az egykezes swingeket és nem azt, hogy teljesen iktassam ki a kétkezest), nagy golyókkal a Tabata protokollhoz hasonló beosztásban. Azért csak hasonló, mert minden fél percben végeztem 12 ismétlést, a maradék 10-13mp pihenő. Jó kis ütős 4,5 perc volt.

Holnap péntek, remélem már a fű se nő...

Függőlegesek és @24-es aerobik

A hét kicsit szoros munka szempontjából, ezért az edzéseim nem a megszokott kerékvágásban fognak haladni.

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: gyakorlás jelleg
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (3-3)x@40 + 3x(+@24)
   (3-3)x@44 + 3x(+@32)
   
   5 kör: (1-1)x@48 + 1x(+@40)
   
   
3. Rövidített FGB @24-gyel: 3 kör, a körök közt 1 perc pihenő
   
   1 perc Snatch, félidőben kézcsere
   1 perc Clean, félidőben kézcsere
   1 perc Egykezes swing, félidőben kézcsere
   1 perc Hídtartás
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db
   
   
5. SMR

A MetCon kellemes volt: 3x4 perc folyamatos meló, köztük szigorú 1 perc pihenővel. Ma egyébként igazából Panel-Farmer lett volna, de szerelők dolgoztak a lépcsőházban, így visszamenekültem :-)

Holnap szerda.

Uszodai élvezetek

Ma délután egy hosszabb uszodai kirándulás. Vittem a Rolling Thunder-t is, csak éppen a láncot nem, így az ma kimaradt:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fekvenyomás + Evezés ferdepadon rúddal
   
   5x60kg + 5x60kg
   5x80kg + 5x80kg
   5x100kg + 5x100kg
   
   3 kör: 5x120kg + 5x110kg
   
   
3. Fogáserő: 3 kör
   
   "Világ körül" - (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsát fogva) - (12,5kg-12,5kg)x(10-12mp)
   
   
4. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt nincs direkt pihenő, a körök közt 2 perc
   
   Állva nyomás kézisúlyzókkal - (12-12)x(20kg-20kg)
   Bicepsz váltott kezes állva kézisúlyzóval - (12-12)x(20kg-20kg)
   Tolódzkodás - 12
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 1 kör szauna: Bizony, ma már ez is volt
   
7. 50' Úszás: gyors és hát, ma nagyon elkaptam a mozgást
   
8. 2 kör szauna

Kissé hideg volt a víz az úszás elején - pedig most volt előtte egy kör szauna is - de aztán valahogy elfelejtettem erre figyelni, annyira belemerültem a vízbe...

Holnap vasárnap.

Vegyes erő és Swing

Ma néhány ritkábban használt gyakorlat egy nagy koncentrációt igénylővel:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + RT-s egykezes evezés + Köteles bicepsz
   
   (5-5)@16 + (5-5)@16 + (5-5)@16
   (5-5)@16 + (5-5)@24 + (5-5)@24
   (5-5)@24 + (5-5)@32 + (5-5)@32
   (5-5)@24 + (5-5)@40 + (5-5)@40
   
   3 kör:
   (5-5)@32 + (5-5)@48 + (5-5)@48, minden kör előtt jobb karral BUP 1x@40
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a többi idő pihi: @24, @32, @40, @44, @48, itt egy perc pihenő, @48, @44, @40, @32, @24
   Összesen 200 egykezes swing 11 perc alatt
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az idő kb. 6,5 perc
   
   
5. SMR

Az erőkörök részeként beraktam egy @40-es BUP nyomást jobb karral. Majd szűk egy éve edzem itthon, úgy gondoltam, hogy most már tudatalatt is pontosan tisztában vagyok a hely nagyságával, azaz hogy hol a polc, az asztal, stb. azaz mekkora a helyem, merre lehet menekülni, merre lehet dobni ha kell :-). Így került sorra a @40-es BUP.
Mindhárom mintaszerű nyomás volt, a lehozatal után is magabiztosan tartottam 3-4mp-ig még a golyót. Ma az erő itt ücsörgött velem. Persze ebben nagyban benne van, hogy felszívtam magam rendesen rá: féltettem a berendezést...

A swingpiramis közepén volt egy perc extra pihenő, de aztán ment a menet. Így már 6 sorozat nagysúlyos (legalább 40kg) swing sikerült a gyakorlatsorban.

Holnap péntek.

Erőkörök és Snatch

Ma vízszintes erőkörök, majd egy szűk 5 perces MetCon, végül Masszázs:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Clean + Renegát evezés + Padlónyomás
   
   (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@24
   (5-5)@32 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@32
   (5-5)@40 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@40
   (5-5)@44 + (5-5)x(@40-@44) + (5-5)@44
   3 kör:
   (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)@48
   
   Minden gyakorlathármas után Gripper: (5xCoC2,5 - 5xCoC2)
   
   
3. Snatch: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:40 alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 6 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. 3/4 órás teljes testmasszázs Bettitől

Az erőkörök után egy intenzív MetCon: snatch @32-vel. Így utólag sajnálom, hogy nem küldtem még le 10-et belőle, mert akkor meg lett volna 5 perc alatt a 110 ismétlés. Lesz még alkalom rá.

A tépésnél ebből a fajtából következőleg 7db-ot tépek, mert nagyon ment ma, pedig azért az erőkörökben is volt Gripper, illetve kissé a snatch is fárasztja a fogást.

Edzés végén masszázs, hogy teljes legyen a nap.

Holnap szerda.

Lazulás

Ma az erő reggel még az ágyban lustálkodott, így egy könnyített edzés:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás + Gripper: piramis
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (5-5)x@40 + 3x(+@24)
   (4-4)x@44 + 2x(+@32)
   (5-5)x@40 + 3x(+@24)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   
   Minden gyakorlatpár után Gripper: (5xHG300 - 5xHG250)
   
   
   
3. RT-s Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak
   
   
4. SMR

Edzés közben számba vettem a golyóimat: van egy dupla @12-m, amit nagyon ritkán (legfeljebb a húzódzkodáshoz szoktam felkötni) használok, így elhatároztam eladom. Persze még Bettivel egyeztetek, elméletben az övé volt, de csak porosodik... Mindkettő ELITE, fekete színű.

Ha sikerül, akkor beruházok egy @36-ra: nagyon érik egy BUP létra, ahhoz kellene, illetve a snatch, egykezes swing is mehetne vele, mert a @32 után azonnal a @40-re kell váltanom, ami azért nem túl szerencsés.

Uszoda

Az elmúlt egy hét alatt kissé rágódtam ezen az uszodai edzőtermi edzésen: maradok itt is a 2-3 gyakorlatos erőkörnél, csak az intenzív MetCon helyett egy kis mennyiségi részecske (ennyi maradt a klasszikus testépítésből, 3 év alatt tudtam magam kivakarni belőle) és természetesen úszás lesz. Az RT-emelést az uszodában fogom végezni, mint azt már egyszer régebben elhatároztam: féltem a golyóimat.

Ha eccer k.rva sok pénzem lesz, akkor a teljes ELITE golyókészletemet lecserélem a mostanság divatos RKC bellekre, mert azokról állítólag nem pattogzik a festék. Mondjuk az enyéimről sem, (legalábbis a fülekről) mert naggggyon vigyázok rájuk. Amikor én fejlesztettem a készletemet, akkor még híre-hamva se volt ezeknek az RKC golyóknak: a TacTical is az ELITE frankóságát szajkózta. Na mindegy, ez van, ezzel főzünk...

Ennek megfelelően ma:

1. Bemelegítés
   
   
2. RT-emelés maxra: 3x(1-1)x75kg, ballal rásegítéssel
   
   
3. Nyomás ferdepadon rúddal + Evezés ferdepadon rúddal + Fogáserő:
   
   5x60kg + 5x60kg + RT-emelés (3-3)x65kg
   5x80kg + 5x80kg + RT-emelés (3-3)x65kg
   5x90kg + 5x90kg + RT-emelés (3-3)x65kg
   
   3 kör: 5x100kg + 5x100kg + "Világ körül" (1-1 kör)x(2x20kg)
   
   
4. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt 10-15mp pihi, a körök közt 2 perc
   
   Nyomás vízszintes padon kézisúlyzóval - (12-12)x(30kg-30kg)
   Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval - (12-12)x(15kg-15kg)
   Felhúzás - 12x100kg
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 30' Úszás

Jó volt, a mennyiségi részbe betettem május óta először a felhúzást, de csak 100kg-mal. Egy kis nosztalgia...

Az úszásnál 30 perc után nagyon szétesett a mozgásom, így ki is szálltam, de elég is volt máról és a hétről.

Holnap vasárnap.

Duplagolyók és Szeghajlítás

Ma ismét egy rövidke (a régebbi Sanyihoz képest) szösszenet edzésügyileg:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 3 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
   
   MP - 5
   See-Saw Press - 5
   Clean - 5
   Swing - 5
   Farmer a lakásban :-) - 1perc
   
   A körök közt 2 perc pihenők
   
   
3. Szeghajlítás: 5x(7x200), folyamatos, egymás utáni hajlítások
   
4. Kártyatépés: 40 lapnyi „vakítófehér” francia kártya + régebbi félbetépett paklik felaprítása
   
   
5. SMR

A duplagolyós erőkörökben most megvalósítottam a tényleges golyóletétel nélküli 5 gyakorlatot. Ugyanis eddig általában a 4. gyakorlat renegát evezés volt (aminél ugye a golyókon támaszkodok, azaz már nem kézben vannak) az 5. pedig padlónyomás, itt meg aztán pláne nincsenek folyamatosan kézben a golyók.

Ma ezen változtattam: két erőgyakorlatot két ballisztikus követett és a végére 1 perc farmer, a fogáserő kedvéért. A @32-es páros 3. körében bizony már nagyon néztem az órát, hogy mikor telik le a farmer 1 perce...

Egy kis erőlködés a végén szegekkel, kártyákkal és már kész is.

Hétvégén nagy ütközet volt:


Holnap péntek.

Erőcske

Ma ismét egy rövid edzésre került sor:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: tömör gyönyör
   
   (3-3)x@16 + 3
   (3-3)x@24 + 3x(+@8)
   (3-3)x@32 + 3x(+@16)
   (3-3)x@40 + 3x(+@24)
   (3-3)x@44 + 3x(+@32)
   
   3 kör: (1-1)x@48 + 1x(+@40)
   
   
3. MetCon 2 gyakorlattal:
   
   Push Press 5x[(5-5)@40 + 1 perc pihi]
   Egykezes Swing 5x[minden percben (10-10)@40, a maradék idő pihi]
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db
   
   
5. SMR

Ma fellépkedtem maximum súlyig az erőrészben, de ellensúlyozandó visszavettem az ismétléseket 3-ra.

A MetConban Push Press. Nagyon ritkán végzem ezt a gyakorlatot golyóval, most kipróbáltam. Az első két sorozatban még nem nagyon tudtam nagy szerepet adni a lábaknak, de ahogy fáradtam, úgy éreztem egyre inkább rá, hogy hogyan is kell kellő lendületet adni alulról. Annó Gabival tanultuk ezt, de akkor nem tetszett. Pedig nem rossz.
Egy perc pihi után 5 sorozat egykezes swinggel egészítettem még ki a mai „Köpjük ki a tüdőnket!” részt - ütős lett számomra ez az intenzív 13-14 perc @40-es meló - és már tépkedtem is.

Holnap szerda.

Aerobik@24

Ma egy könnyebb és gyorsabb edzés, mert kissé szoros az időbeosztás:

1. Bemelegítés
   
   
2. Összetett gyakorlatsor: kellék egy darab @24 és egy rúd, ahol lehet húzódzkodni. Ízlés szerint magnézia
   
   
   Egy kör felépítése:
   snatch, buc&bup, egykezes evezés, egykezes swing, fekvőtámasz a golyó fülén, húzódzkodás
   
   Az első körben minden gyakorlatból 2 ismétlés, a második körben 4, majd 6, 8, 10, 8, 6, 4, végül az utolsó körben 2 ismétlés. A golyós gyakorlatokból először jobb oldalra, majd bal oldalra végeztem el a kiírt ismétlést, aztán a jött a fekvőtámasz és a húzódzkodás. Pihenő csak az egyes körök végén.
   A 9 körben végül összesen volt:
   60-60 snatch
   60-60 buc&bup
   60-60 egykezes evezés
   60-60 egykezes swing
   60 fekvőtámasz a golyó fülén
   60 húzódzkodás
   
   
3. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 8-8, ... , 2-2
   
   
4. SMR

Még Szentendrén végeztem ezt a gyakorlatsort, de ott nem volt benne swing illetve a húzódzkodáshoz @8-at kötöttem fel. Ez a mostani elrendezés jobb folyamatosságot biztosít és a körök végén van a két saját testsúlyos gyakorlat.
Egy kevés Gripper az edzés legvégén és már kész is.

Azért elfáradtam...

Uszodai edzés és úszás

Vége a nyárias időnek, így az uszodai edzőterem elviselhető hőmérsékletűre hűlt. Vettem is egy 10 alkalmas bérletet, így az úszások előtt most már mindig lesz egy kevés súlyzós edzés. Ezeken a termi edzéseken döntően 10 ismétlések felett maradok, azaz inkább az izomtömeg megtartása/fejlesztése lesz a cél, az erőt meghagyom a golyóknak.

1. Bemelegítés
   
   
2. Fogáserő: 3 kör
   
   "Világ körül" - (1-1 kör)x(2x20kg)
   RT-emelés - (5-5)x60kg
   Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsát fogva) - (12,5kg-12,5kg)x(10-12mp)
   
   
3. Fekvenyomás + Evezés ferdepadon rúddal: 3x[10x90kg + 10x80kg]
   
4. Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval + Kalapács bicepsz: 3x[10x(30kg-30kg) + 10x(30kg-30kg)]
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 50' Úszás

A teremben teljesen egyedül voltam, az uszodában pedig mindössze hárman úsztunk. A többiek szauna, gyógyvíz. Ezeket sajnos nekem egyelőre nem lehet.

A "Világ körül" az uszodai tárcsákkal brutálisan nehéz feladat, mert a tárcsák nagyon zsírosak, azaz közel nem tapadnak úgy, mint a Jaga-beliek. El is ment a forgatással az erő zöme, így másik két fogáserős gyakorlatban biztonsági ismétlések voltak.

A súlyzós részben nagyon visszafogott súlyok, inkább a pihenőket kurtítottam, végül is több mint két hónapja voltam utoljára edzőteremben. Csak nem kellene holnap úgy mozogni, mint egy robot...

Az úszás során a szokott hát-gyors páros mellé beraktam egy 20 perces mellúszást is, lazítandó a teremben igénybe vett izmokat.

Kellemes délután.

Arnold

Arnold-hívő vagyok: még középiskolás koromban olvastam ronggyá az „Utam a csúcsra” című könyvét és néztem a hangalámondásos, százszor átmásolt korai filmjeit (Conan a barbár, Commandó, stb.) egy kölcsönvideón.
Ha ezek nem lettek volna, tuti, hogy egyetlen súlyzót sem veszek sosem a kezembe.

Itt egy nagyon jó kis rövidfilm róla, annak apropóján, hogy most avatta fel a szobrát, a 2 hónapja megnyílt szülőházból emlékmúzeum előtt. Tiszta személyi kultusz, ha politikus lenne. De, hi-hi, az is volt...

Mindenesetre a Weider-fivérek mellett döntően hozzájárult a mai fitneszipar kialakulásához.

És még nincs vége: „Maradj éhes, amíg élsz!”

Erőkörök és Snatch

Ma ismét erőkörök, de most főleg vízszintesen:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Clean + Renegát evezés + Padlónyomás + Gripper
   
   (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@24 + (5xHG300 - 5xHG250)
   (5-5)@32 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@32 + (5xHG300 - 5xHG250)
   (5-5)@40 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@40 + (5xHG300 - 5xHG250)
   (5-5)@44 + (5-5)x(@40-@44) + (5-5)@44 + (5xHG300 - 5xHG250)
   
   3 kör:
   (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)@48 + (5xCoC2,5 - 5xCoC2)
   
   
3. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés 3:40 alatt, nyugodt tempó
   
   
4. Tépésgyakorlás: Férfi Egészségőr 5db újság egyben
   
5. Kártyatépés: 1,5 pakli „vakító fehér” magyar kártya tépése (48 lap)
   
   
6. 3/4 órás teljes testmasszázs Bettitől

Az erő gyakorlása után a mai MetCon-ban a snatch szinte hajszálpontosan ugyanannyi idő alatt volt meg, mint szokott: kényelmes Sanyi-tempó :-)

A tépésgyakorlás során inkább könnyed tépegetés volt az első részben, mert keddről már csak 5db újság maradt illetve az egyben 50-50 snatch az erőkörök után adott azért a fogáserőnek. Aztán egy igazi kihívás: a „vakító fehér” magyar kártyából másfél pakli. Egyetlen ilyen pakli tépése kb. annyi, mint egy pakli ProPoker-es francia kártya tépése, mint azt már régebben le is videóztam.

Holnap péntek és állítólag jön a hideg...

Erőkörök és SwingSnatch

Tegnap nem jutott időm edzeni, így ma következett:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Erőkörök: C&P + Húzódzkodás + RT-s egykezes evezés
   
   (5-5)x@16 + 5 + (5-5)x@24
   (5-5)x@24 + 5x(+@8) + (5-5)x@32
   (5-5)x@32 + 5x(+@12) + (5-5)x@40
   (5-5)x@40 + 5x(+@16) + (5-5)x@44
   
   3 teljes kör:
   (4-4)x@44 + 5x(+@24) + (5-5)x@48
   
   
3. Egykezes Swing és Snatch: minden percben (10-10) ismétlés, a többi idő pihenő
   
   Swing@24, Snatch@16, Swing@32, Snatch@24, Swing@40, Snatch@32, Swing@48, Snatch@40
   Összesen 160 ismétlés 8 percben
   
   
4. Tépésgyakorlás: Férfi Egészségőr 6db újság egyben
   
   
5. SMR

A szokott három gyakorlatos erőkör a felvezető piramissal és 3 munkasorozattal. Azért visszanézve a betegségem előtti időszakot, ott általában 4-5 gyakorlat alkotta az erőkört és 5 munkasorozat is volt. De egyelőre ezzel a mostani felosztással elégedett vagyok.

A MetCon nehezedő golyókkal egykezes swing illetve snatch. Az eleje könnyed, a vége brutál. Mivel minden súly csak egyszer szerepelt és nem is volt túl hosszú gyakorlatsor, így nem kellett tudat alatt tartalékolni, odatettem magam rendesen. Elég is volt.
Egy könnyebb tépés a végén (ebből a fajta újságból már csak 11 van, így ma 6 volt az adag, később valamikor meg 5 lesz) és SMR.

Holnap szerda.

Uszoda

Ma a szokásos hétvégei program:

40' Úszás: Gyors és hát

Szombaton egész nap és vasárnap kora délutánig úszóverseny volt, így a nagyközönség részére csak vasárnap délután nyitott ki az uszoda. Sokan is lettünk egyszerre (azért a törzstagok szerették volna leúszni a szokásost), így kb. 40 perc után feladtam a kerülgetést. De addig nagyon jól esett a mozgás.

Holnap hétfő.

Kerti munka és Kerékforgatás

Egy rövidebb kerti munka, majd 5 környi teljes test edzés volt ma a soron:

Egy nagy tuja kivágása: iszonyú ronda volt, szűk 3/4 óra meló

Teljes testes gyakorlatsor: 5 kör, köztük 2-3 perc pihi

Traktorkerék forgatás - (11+11), félúton kb. 20-30mp pihivel
MP - (5-5), rövidített lila gumiszalaggal
Invertált evezés - 10, a gyerekek tornászgyűrűjén
Lassú fekvőtámasz - 10, a lábamat a traktorkerékre raktam

Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db

Azért csak látszik, hogy pár hete rendszeresen forgatom a nagy kereket: nagyon megy és mellé egyre több gyakorlatot is be tudok rakni. Nagyon gondolkozom rajta, hogy elhozom a nagyobb kereket is a „kerékbányából”.

Holnap szombat.

Duplagolyók és Masszázs

Ma izomtömegre gyúrtam duplagolyókkal:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök szeggel: 3 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5
   Renegát evezés fekvőtámasszal - 5-5
   Padlónyomás - 5
   Szeghajlítás - a @24 páros után 2x(6x180), a @32-es pár után 1x(7x200)
   
   Körön belül golyóelengedés először a padlónyomásnál. A körök közt 2-3 perc pihi
   
   
3. DuplaSwing: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 100 dupla swing 10 perc alatt
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az idő kb. 6,5 perc
   
   
5. 50' teljes testmasszázs Bettitől

A duplagolyós erőkörök után a MetCon is két golyós swing volt. Eleinte nagyon kényelmesnek tűnt a 20mp meló-40mp pihi páros, de a 7. kör környékén ez az érzés nagyon-nagyon elmúlt...

Edzés végén egy könnyebb Gripper-párral fogáserő, majd masszázs. Tiszta élvezet!

Holnap csütörtök és pihinap, péntek délelőtt valszeg ismét kerti munka kerékforgatással.

Erőpiramis és Panel-Farmer

Ma a szokásos létra helyett:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: egyszerű és nagyszerű, nehogy összezavarodjak a sok gyakorlattól
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (5-5)x@40 + 2x(+@24)
   (1-1)x@44 + 1x(+@32), nem ellőni a puskaport...
   (1-1)x@48 + 1x(+@40), frankó
   (1-1)x@48 + 1x(+@40), ballal kicsit nyögvenyelős
   (4-4)x@44 + 3x(+@32)
   (5-5)x@40 + 5x(+@24)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   
   
3. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak
   
   
4. SMR

A májusi kórház óta nem mentem rá a @48-ra nyomásban, ma elérkezettnek láttam az időt és az erőt. Nem mind volt szépségdíjas, de kellett az önbizalmamnak ez a löket.

Edzés végén 3 körös RT-s cipelés a lépcsőházban, a 3. körben felfelé most is le kellett rakni a két golyót, úgy elszállt a fogásom.

Holnap pihinap.

Uszoda

Ha hétvége, akkor uszoda:

50' Úszás: Gyors és hát

Vadi új úszószemüveggel, végre kristálytisztán láttam.

Holnap hétfő.

Kerti munka és TraktorKerék

Ma egy hosszabb kerti munka, majd egy rövid edzés:

14 smaragd tuja ültetése: kb. bő 3 óra

Összetett gyakorlatsor: 5 kör, köztük 2-3 perc pihi

Traktorkerék forgatás - (10+10), félúton kb. 20-30mp pihivel
MP - (5-5) rövidített lila gumiszalaggal
Gripper (10-10), jobb CoC2,5; bal CoC2

A meló után azonnal jött a kis rögtönzött edzés, ami a képen látszik is, mert kissé piszkos vagyok :-) A lila szalagnál a nyomási oldallal ellentétes lábbal beleléptem, a másikkal meg ráálltam. Na, így igenyösen rövid lett, azaz komoly meló lett vele nyomni, hiszen a kinyújtott kar esetén a kezem olyan 230cm magasan van.

Itt éppen várom Bettit, hogy mikor lesz már kész a kép, mert rögvest egy kishalomnyi Sanyivá ránt össze a szalag... :-)


A mai edzéseszközök:

Kellemes délelőtt volt bárgyú napsütésben. Holnap szombat.

Erőkörök és swingek

Ma vízszintes erőgyakorlatok clean-nel tuningolva:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Clean + Renegát evezés + Padlónyomás + Szeghajlítás
   
   (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@24 + 1x(6x180)
   (5-5)@32 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@32 + 1x(6x180)
   (5-5)@40 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@40 + 1x(6x180)
   (5-5)@44 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@44 + 1x(6x180)
   
   3 kör:
   (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)@48 + 1x(7x200)
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a többi idő pihi: @24, @32, @40, @24, @32, @40, @24, @32, @40
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 6 db egyben, A4-es méretű magazin
   
5. Kártyatépés: Két pakli „piszkosfehér” magyar kártya tépése (64 lap)
   
   
6. SMR

Az erőt most ismét 3+1 gyakorlatos erőkörben gyakoroltam, majd egy 9 sorozatos egykezes swing következett. Nem variáltam túl, háromféle golyóval, összesen 180 ismétlés, „oszt jó van”.

A tépésgyakorlás után kíváncsiságból megnéztem már egy dupla paklit, a könnyebbik fajtából. Mint kés a vajat, úgy szeltem ketté, azaz egy hangyaf@sznyi ellenállást sem tanúsított szegény, pedig ez már edzés legvégén történt.
Nagyon jók ezek a reklámkiadványok, magazinok, prospektusok, kiválóan fejlesztik a tépéshez szükséges erőt, és nem kerülnek semmibe!

Holnap csütörtök: vagy kerti munka, vagy nem :-)

Vegyeske és Snatch

Ma az erőkörökben mostanság kissé háttérbe szorult gyakorlatok szerepeltek:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + RT-s egykezes evezés + Köteles bicepsz
   
   (5-5)@16 + (5-5)@16 + (5-5)@16
   (5-5)@16 + (5-5)@24 + (5-5)@24
   (5-5)@24 + (5-5)@32 + (5-5)@32
   (5-5)@24 + (5-5)@40 + (5-5)@40
   
   3 kör:
   (5-5)@32 + (5-5)@48 + (5-5)@48
   
   
3. Snatch: 5x[percenként (10-10)@32, a perc többi része pihenő], összesen 100x@32 5 perc alatt
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az idő kb. 7 perc
   
   
5. SMR

A MetConban rámentem a percenként 20 ismétlésre a @32-vel, annyi könnyítéssel, hogy az utolsó kört 4:15-kor kezdtem el, azaz itt picit hosszabb volt a pihi. Így tényleg 5 perc volt a 100 ismétlés, ki is purcantott rendesen :-)
Egy kis nyomkodás a végére és már kész is!

Holnap kedd és tujavétel.

Uszoda

A tegnapi punnyadás után ma uszoda:

60' Úszás: mindössze két szemüvegigazításnyi pihenővel

Nagyon kellemes volt a víz, a mozgást is jól elkaptam ma, így bő 60 percet nyomultam gyorsban és hátban.

Holnap hétfő és vegyes golyózás.

Smaragd tuja és Traktorkerék

Ma délelőtt kerti munka, majd egy kerti kombó:

6 smaragd tuja ültetése: még 12 kell...

Összetett gyakorlatsor: 5 kör, köztük 3-4 perc pihi

Traktorkerék forgatás - 10+10, félúton kb. 20-30mp pihivel
MP - (10-10) lila gumiszalaggal
Húzódzkodás variációk egy vastag csövön - 10

Ütős feladatsor volt számomra: a kerti munka volt a bemelegítés (eltartott vagy másfél órát), aztán adjad neki! Eleinte egy kör szűk 6 perc, aztán fogyott a kraft, az utolsó kör már bő 8 perc lett :-)

Elfáradtam.

Holnap szombat.

Létrák és Panel-Farmer

Ma erőedzés, hangsúlyosabb RT használattal:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. C&P + Húzódzkodás + RT-emelés:
   
   (5-5)x@16 + 5 + (5-5)x48kg
   (5-5)x@24 + 5x(+@8) + (5-5)x48kg
   (5-5)x@32 + 5x(+@16) + (5-5)x56kg
   (5-5)x@40 + 5x(+@24) + (5-5)x64kg
   
   3-3-2 létra: @44 + (+@32) + (jobb: 68kg, bal 64kg)
   Egy létrafokon belül mindhárom gyakorlat, direkt pihenő nélkül
   
   
3. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak
   
   
4. SMR

Nagysúlyos létra három gyakorlattal. Eszemre hallgatva ma maradtam a 3-3-2 mennyiségnél, már ez így is több ismétlés, mint a közelmúlt mennyiségei.

Edzés végén Rolling Thundereken lógó @24-es párossal lépcsőzés. Mivel a golyók nem nagyok, kevésbé tüdőgyilkos, de az RT-k miatt a hosszútávú fogáserőt brutálisan lenullázza: a harmadik körben mind a le, mind a felhozatalnál le is kellett raknom egyszer, mert a bal alkar megszűnt fogni. Íme, máris van egy kis cél!

Holnap péntek és délelőtt könnyű kerti munka: sövényültetés.

Duplagolyók

Ma duplagolyós edzés következett:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök szeggel: 3 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
   
   MP - 5
   See-Saw Press - 5
   Clean - 5
   Evezés - 5
   Padlónyomás - 5
   Szeghajlítás - a @24 páros után 2x(6x180), a @32-es pár után 1x(7x200)
   
   Körön belül golyóletétel csak a padlónyomásnál, a körök közt 2 perc pihi
   
   
3. Dupla Snatch: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 50 dupla snatch 5 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db
   
   
5. SMR

A múltkor nem nagyon ment a duplagolyós erőkörök részeként a szeghajlítás, ma azért odatettem magam: a kisebbikből kettőket, a nagyból pedig egyeket hajlítottam a körök végén, különösebb erőlködés nélkül.

Ha már duplagolyók, akkor legyen a MetCon is ilyen, így 5x10 dupla snatch. Kipukkasztott rendesen az erőrész után.
Tépésgyakorlás:

Holnap szerda és délelőtt füvesítés.

Masszázs

Ma pihenőnap (közben a talaj füvesítéshez való előkészítése) és

60' Teljes testmasszázs Bettitől

Ott van még mindig egy kis izomcsomó, de remélem holnapra feloszlik.

„Planérozás” - Bontás 48

Reggelre az izomgörcs kezelhetővé szelídült, így a délelőtti meló után kora délutántól folytattam a tereprendezést. Délelőtt unokaöcsém nagyot haladt vele, rám csak a finomítás várt:

Talajsimítás, hordás: 4 óra meló

Azért elszöszöltem vele, így az úszás ma kimaradt. Ez van. Este már a fűmagot is megvettem, jövő héten vetés. Még az időközben felgyülemlett lomoktól is sikerült megszabadulnom, sőt tartottam egy kerékforgatós bemutatót is.

Idő: 4 óra
Összidő: 288 óra

Holnap hétfő, tuti pihinap, mert azért az a görcsike még ott van, no meg a 7 m3 föld is bennem van még...

Kubikos AMRAP - Bontás 47

A jövő hétre egyeztettem egy fuvar (7 m3) termőföldet, de ma délután teflonált a fuvaros, hogy akkor hozná. Hát akkor hozza, így meglett a délutáni elfoglaltságom:

Földhordás talicskával: bő 6 óra folyamatos meló, késő este lettem kész

A család nőtagjai nagyrészt elterítették a kis talicskányi kupacokat, de holnapra is bőven maradt még „planérozni” való.

Sajnos, a legelső talicskák során iszonyat meghúzódott a baloldali rombuszizom vagy csuklyás egy része. Még eldönteni sem tudom, mert egy nagy görcs az egész. Meló közben nem nagyon zavart, hiszen használatban volt, de most megpihenten és hidegen komoly fájdalom még a karemelésre rágondolni is :-)

Egy kevés SMR és sok masszázs roller, fekete nadálytő kenőcs: remélem holnapra jobb lesz. Valszeg a tegnapi magasra húzás szokatlan terhelést jelentett a résztvevő izmoknak, ami még nem lett volna gond, de a lapátolás-talicska kombó a még fáradt, feszült izmoknak már nem tett jót.
De lehet, hogy csak öregszem.

Néhány kép, mert a lurkók nagyon élték ám a földhányást, hiszen alföldi gyereknek minden kupac hegynek számít:




Itt épp egy békát tessékelnék rá a lapátra, csak lemaradt a képről:



Idő: 6 óra
Összidő: 284 óra

Erőkörök és Balisztika

Tegnapról kimaradt az edzés, mert nyakig voltunk a lakásfelújításban. De ma már hozzáfértem a golyóimhoz :-)

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Clean + Padlónyomás + Húzódzkodás + Szeghajlítás
   
   (5-5)@16 + (5-5)@16 + 5 + 1x(6x180)
   (5-5)@24 + (5-5)@24 + 5x(+@8) + 1x(6x180)
   (5-5)@32 + (5-5)@32 + 5x(+@12) + 1x(6x180)
   (5-5)@40 + (5-5)@40 + 5x(+@16) + 1x(6x180)
   (5-5)@44 + (5-5)@44 + 5x(+20kg) + 1x(6x180)
   
   3 kör:
   (5-5)@48 + (5-5)@48 + 5x(+@24) + 1x(7x200)
   
   
3. Ballisztikus blokk: 3 körben, köztük 1 perc pihivel
   
   Egykezes swing (10-10)@40
   30mp pihi
   Magasra húzás (15-15)@32
   30mp pihi
   Snatch (20-20)@24
   
   Egy kör kb. 4:40-5:00 perc közti idő
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az idő kb. 8 perc
   
   
5. SMR

Vegyes bazár, gyakorlás jelleggel.
A MetCon elég ütős lett, hiszen a három kör a pihikkel együtt bőven negyedóra és elég lihegtetős. Kivételesen alulról mentem felfelé, de a golyókat arányosan csökkentettem benne, no persze az ismétlésszám meg kissé nőtt.

Az edzés vége Gripper, kissé könnyített verzióban, hiszen a HG300-HG250-es párossal végeztem, ami valamivel könnyebb, mint a CoC2,5-CoC2 páros. Hamarabb is kész lettem, mint a múltkor, de elég is volt.

Holnap szombat.

Vegyes erő

Betti nekikezdett az egyik gyerekszoba festésének, így a húzódzkodó alatt nagy volt a sürgés-forgás. Ezért a C&P mellé a Renegát evezést választottam a mai erőrészben:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. C&P + Renegát evezés + RT-emelés
   
   (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)x48kg
   (5-5)@32 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)x56kg
   (5-5)@40 + (5-5)x(@40-@44) + (5-5)x60kg
   
   3 kör: (3-3)@44 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)x(bal: 64kg, jobb 68kg)
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 20 ismétlés, a többi idő pihi: @24, @32, @40, @32, @24, @32, @40, @32, @24, @48
   
   
4. Tépésgyakorlás: Férfi Egészségőr 6db-os kupac
   
   
5. SMR

A bemelegítés során az SMR henger alá került a mobiltelefonom (valszeg a nadrágzsebből csúszott ki) így a hátamat azon gurigáztam végig. Mivel szőnyegen végeztem, így csak egy kis huppanásokat éreztem volt, de menet közben nem tulajdonítottam neki nagyobb jelentőséget. Kibírta! Hiába, csak vézna vagyok...

Az edzést szépen lepörgettem, a MetCon egykezes swing volt a mostanság alkalmazott piramisban. Következőleg is így fogom, aztán majd közé rakok egy nagyobb golyót is.

Holnap délelőtt fúrás-faragás, úgyhogy innen üzenem a szomszédoknak, meneküljön, ki merre lát, mert a panelban ütvefúróval fúrni felér egy kis hangrobbanás-sorozattal :-)

Kasza és Uszoda

Ma jött el a kasza napja. Fasza ez a kasza. A kellemes forróságban mintegy 5 órányi meló. Két munkaterületen irtottam az embermagasságú parlagfüvet, bogáncsot és egyéb emberes gazokat. Volt egy harmadik is, de ott rendes fű volt, azt normálisan le kellett kaszálni. Ráadásul ez egy hatalmas diófa alatt volt, úgyhogy árnyék: tiszta élvezet.
De a másik kettőnél bezzeg... Nem akarok közmunkás lenni :-)

Késő délután aztán lemostam magamról a ráragadt gyalázatot:

30' Úszás: Asszem, ma ennyi is elég volt.

Este nemigen fogok sokat forgolódni az elalváshoz...

Holnap hétfő és meló. Vége a nyárnak és a semmittevésnek.

Vegyes bazár

Ma az edzésnek nevezett mozgolódás két részre bomlott.

Délben kb. fél óra fogáserősség:

Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány (50db)

Szeghajlítás: 10x(6x180), folyamatos meló, 7:45 alatt

Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az időt nem mértem, de kb. 9 perc

A mai eszközök, már amennyi megmaradt:


Késő délután kb. 40 perc teljes test:

Traktorkerék forgatás: 10x(10 forgatás), 1-2 perc pihikkel

Húzódzkodás variációk: 5x10, egy nagyon vastag csövön

Vegyeske @12-vel: 3 kör, a körök közt 1 perc pihi
     Fej feletti cipelés 1 perc - 1 perc
     Pincérnyomás 10-10
     Golyótestet szorító bicepsz 10

Ennyi. Mivel a helyszínen csak egy @12 volt, így ezzel melóztam. Elég is volt a traktorkerék és a húzódzkodás után.

Holnap délután kerti munka: bozótirtás kaszával. Jaú lessssz...

Svindlerek

Nagyon ritkán írok az edzésnaplómba edzésen kívüli dolgokról, ez most egy kivételes alkalom. Igazából ez is edzéssel kapcsolatos, mert tépések során szoktam magazinokat is roncsolni.
Az egyik halálra ítéltbe belelapozva, az alábbi listát gyűjtöttem ki a gátlástalan, átverős pénzszerzés „szakmáiról”. Maga a lista tetszik, a SEMMI hangzatos, találékony ELNEVEZÉSEI:

Asztrológus
Álomfejtő
Boldogságkutató
Cigánykártya jós
Energetikai kezelő
Energiaközvetítő
Ezoterikus nagymester
Ezoterikus tanácsadó
Fehér mágus
Jövőkutató
Karmafeltáró
Kártyajós
Kártyaszakértő
Kártyavető
Látó
Lélek kommunikátor
Mágus
Médium
Numerológus
Párkapcsolati elemző
Rontás eltávolító
Rúnaspecialista
Spiritiszta irómédium
Számmisztikus
Tisztánérző
Tisztánlátó

Mennyi fát kivágnak, hogy ilyen szemetet elkészítsenek! Megelégedettséggel töltött el, hogy a tépéssel megszabadítottam a világ egy piciny szegletét ettől a szeméttől.

"Szabad vagyok! - mondta a majom a rácsnak.
Én nem! – mondta a rács - Engem majmok köré zártak."
/Rolls Frakció/

Piramis és Panel-Farmer

Ma valami vegyeset akartam, így piramis:

1. Bemelegítés
   
   
2. Piramis: @16, @24, @32, @40, @32, @24 azaz összesen 6 kör
   
   Szeghajlítás 1x(7x200), az első körnél 1x(6x180)
   Snatch 10-10
   MP 10-10 (@40-nél 5-5-5-5)
   Egykezes swing 10-10
   Szumó felhúzás 10 (vagy két egyforma vagy két hasonló nagyságú golyóval)
   Padlónyomás 10-10
   
   
3. RT-s Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-eken lógtak :-)
   
   
4. SMR

Egy kis vegyeske, semmiből nem volt sok. A @40-es snatch után az MP igenyösen nehéz lett, így 5-5-5-5 bontásban végeztem. Ebben a körben a felhúzás @44-@48 párossal ment.

A körök elejére berakott szeghajlítás frankó volt a nagy szegekkel, de a múltkor picit meggörbített szeggel most is megszenvedtem. Kár, hogy nincs egy tolómérőm, mert szemre mintha vastagabb is lenne, legalábbis remélem :-) Szenvedtetős selejtes szeg!

A Panel-Farmer-t most mertem csak elővenni a május végi kórház óta. De most is csak a @24-@24 párossal. Ez annyira nem megterhelő, de mivel mindkét golyó mind lefelé, mind felfelé menetben Rolling Thunder-re volt kötve, brutálisan lenullázta a fogást. Úgyhogy így végrehajtva (az aránylag kis golyók ellenére) nagyon kemény fogáserő gyakorlattá vált. Nem is volt kedvem (pláne erőm) tépkedni utána...

Holnap péntek.

Gabi + Bontás 46 + Traktorkerék

Ma délelőtt Gabinál voltunk Debrecenben egy kis golyós technikai ellenőrzésen. A swing, snatch, nyomás volt terítéken. Nagyon mást nem is szoktam.
A lényeg: nem vagyok önveszélyes, azaz jó a technika. Persze, nem is Gabi lenne, ha nem szúrt volna ki két apró dolgot, úgyhogy ezeket meg is fogadom.

Továbbá felhívta a figyelmemet, hogy építsem be az edzéseimbe, majd később tegyem hangsúlyosabbá az egykezes swingeket (akár duplagolyós, akár egygolyós verzióban) a rendes kétkezes swing rovására.

Megállapította, hogy a húzódzkodásom tökéletes, de csak távoli rokona a taktikai RKC húzódzkodásnak (lábtartás és a könyök), így ezentúl határozottan meg fogom különböztetni az edzésnaplómban a TPU-t és a Húzódzkodást egymástól. Lesz ez is, meg az is.

Jó volt vele találkozni és megnéztem a kis birodalmát is. Kár, hogy nem Debrecenben lakunk...

Délután egy kis meló következett:

Járdalapok lerakása: tükör készítés, homokozás, lerakás - nagyon szöszölős meló, de kész!

Idő: 5 óra
Összidő: 278 óra

A meló végeztével egy régi kedves ismerőst kaptam elő:

Traktorkerék forgatás: 6x(10 vagy 11 forgatás), olyan 1 perc pihikkel

Nyomom az ipart:

A kép az asszony telefonjával készült, ami egy nagyon jó telefon, de a kamera csak dísz rajta.

Holnap szerda.