Létrák/9 vegyeskével

Ma ismét létra, majd egy kis izolációs rész:

1. Bemelegítés
   
   
2. (C&P+TPU) Létra: 4x(1-2-3), összesen 24-24 C&P@44 és 24 TPU(+@24), a fokok közt 2 perc pihik
   
   
3. Mennyiségi részecske: 2 kör, körön belül nincs pihi, a két kör közt 2 perc pihi:
   
   Egykezes evezés (15-15)@48
   Padlónyomás (15-15)@32
   Köteles bicepsz 15x@32
   Hídtartás 1 perc
   
   
4. Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 30mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4 emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
5. SMR

Asszem ebben a létra dologban egyelőre maradok 30-30 összismétlés alatt. Azaz vagy 5x(3-as létra) vagy 3x(4-es létra) vagy 2x(5-ös létra) lesz a maximális mennyiség. Ettől kevesebb lehet (ma kevesebb volt), de több nem.
Az ok kettős: sok időbe kerül és akkor nem marad időm egyebekre, másrészt erőgyakorlat esetén ettől több ismétlés egyelőre még a minőség rovására menne.

Az egyebekre pedig kissé nagyobb hangsúly fektetek most már, mert a naptár szerint közeledik a tavasz, aztán meg elvileg a nyár, úgyhogy strandszezon. Szeretném ismét meglátni a hasizmaimat. (Remélem, nem csak képzelem, hogy vannak.) Ennek érdekében már 2 hete tudatosan figyelek a kajára. Remélem lesz belőle valami és nem csábítanak el a csokoládékülönlegességek. Célom a mázsás Sanyi!

He-he, most olvastam FőRKC blogjában, hogy ott is nagy „kajaalakítgatás” folyik. Úgy látszik a 40 körüliek hiúbbak lettek... :)

Holnap kedd és pihinap (vagy más).

Kártyatépés és egyebek

Ma dél körül tartottam egy kis tépésgyakorlást. Nem sokat, mert még mindig érzékeny a jobb mutatóujjam:

Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 45db

Egy pakli ProPoker-es francia (55 lap) ketté: az etalon

Konfetti a franciából

Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 5db

Befőttesgumikkal a egyensúlyért: a kötelező befejezés

A héten volt már egyszer prosztata-kampány (45db)-os, csek nemigen rögzítettem az edzésnaplómba.

Holnap hétfő és létra.

Uszoda

A szokásos hétvégi fitnesz-velnesz (sz@rom le ezeket az újmódi elnevezéseket):

1 kör Szauna

30' Úszás

2 kör Szauna tenyérdörzsikével

Rövidített program, mert kissé megcsúsztam az idővel délután, a gyógyvizes punnyadás kimaradt. Legalább nem leszek olyan, mint a mosogatórongy.

Sajnos a jövő hét végén kétnapos úszóversenyt rendeznek, ezért az uszoda zárva lesz. Nem baj, akkor Aqua-Palace, még úgy is ingyenes a szauna!

Holnap vasárnap.

GR nap

Ma a könnyed golyózás helyett inkább egy lecsupaszított GHRS napot tartottam: valami iszonyat izomláz lett a hátamban szerdai edzéstől.
Ennek oka ez a betegséghez közeli állapot is, emiatt jelentősen csökkent a regenerálódási képességem. Felesleges magam még edzéssel is terhelni, majd hétfőn. Sajnos Betti beteg, így masszázs is nuku.

Szerencsére lázam nincs, torkom nem fáj (ez nálam jó jel), de köhécselek illetve kissé levert vagyok. Ráadásul két napja esik ez a tetves hó. Undorító.

Így egy kis gyakorlás nap:

RT emelés + Gripper: 12x[(15mp ill. 10mp)@48 + (5xCoC2,5 - 5xCoC2)]

Nem sok, de ez is elég volt.

Utálom a telet!

Betegség a köbön

Beteg a kis családom: Betti és a két gyerek: 38C-39C-os láz, köhögés ezerrel. Már én is köhécselek.
Kíváncsi vagyok, elkapom-e tőlük. Remélem nem és akkor holnap egy kis vegyes golyózásra van kilátás, de még meglátom, hogy mit hoz a nap és a holnap. (ami péntek)

Edzőtermi edzés/5

Kissé változott a heti program, ma mentem a konditerembe, mert a péntek nagyon zsúfolt lett:

1. Bemelegítés
   
   
2. Mellről nyomás ülve rúddal: 10x32kg, 2x10x52kg, 3x5x72kg
   
3. Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 10x140kg, 5x180kg, 3x5x200kg
   
   
4. Guggolás + Döntött törzsű evezés + Fekvenyomás: (10 + 10 + 10)x60kg, 3x(10 + 10 + 10)x100kg, (20 + 20 + 20)x60kg, körön belül nincs pihi!
   
   
5. Nyújtás, Lógás (hengert nem vittem)

A rövidke erőrész után beraktam már egy kis tömegelősdit is, bár nem a klasszikus értelemben vett testépítés volt, de nekem bejött: jó volt rúddal dolgozni.
A három gyakorlat között csak annyit pihentem, amíg átmentem az egyes munkahelyekre. Ilyet délelőttönként lehet végezni, mert alig vannak, délután már kizavartak volna :)

Holnap csütörtök és pihinap.

Szegeltem

Még mindig pihentetem a jobb kéz mutatóujját. Makacs a fájdalom, de mintha javulna. Közben rájöttem már, hogy mi volt az a hirtelen bekövetkező, erős feszítés, ami során nagymérvű kimozdulást szenvedett el a hüvelykujjtól ellentétes irányba. Azaz arra, amire amúgy nem hajlik :)

Már nyomogattam vele a grippereket, de csak óvatosan. Tépésnél fáj, így azt hanyagolom. Nem is árt, mert azért mostanság már mindent szétszakítottam itthon :)

Így ma ismét szűkös GHRS nap volt:

Szeghajlítás: 10x(6x180), folyamatos meló, egymás utáni hajlítások

Holnap szerda és valami golyós vegyeske.

Erő és Snatch

A tegnapi Palace még ma reggel is meglátszott: totál mosogatórongyként ébredtem. De aztán helyre billentem (ebben segített azért 200mg koffein is).

A Létrák helyett ma erő, majd egy 5 perces snatch:

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P + TPU: kényelmes 2-3 perces pihikkel
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (2-2)x@40 + 2x(+@24)
   (2-2)x@44 + 2x(+@32)
   5x[(1-1)x@48 + 1x(+@40)]
   
   
3. Snatch: 5x[percenként (10-10)@32, a perc többi része pihenő], összesen 100x@32 öt perc alatt
   
   
4. SMR

He-he, már az is felér egy edzéssel, amíg felérek az erőrész munkasúlyaihoz.
Ahogy kész lettem a nagysúlyos melóval, jött egy váratlan teflon, így már csak egy gyors és intenzív MetCon-ra maradt időm. Mi más mellett dönthettem volna, mint egy 5 perces snatch @32-vel. Amúgy is régen volt már. Ez azért elég jól padlóztat...

Holnap kedd.

Aqua-Palace

Ma Bazsival a délutánt az Aqua-Palace-ban töltöttük. Nem voltak sokan, de a szaunában tömeg: még mindig ingyen van a belépő mellé.

Ezt azért én sem hagytam ki, így amikor Bazsi ugrálózott vagy rajzolt illetve egy frissen talált kiskomájával játszott, akkor lenyomtam egy-egy kört. Estig összejött

3 normál szaunás és 2 gőzkamrás izzadás, no meg persze tenyérdörzsike

Természetesen volt sodró folyózás, dögönyözés, buzgározás, csúszdázás, azaz minden, ami szem-szájnak ingere. Fél nyolc körül jöttünk el, majdnem mi voltunk az utolsók, pedig 9-ig van nyitva. Hiába, holnap meló és iskola. Mindketten öléggé elfáradtunk...

Duplák és Költöztetős-Farmer

Reggeli edzés duplagolyókkal és egy Panel-Farmer variációval:

1. Bemelegítés
   
   
2. Snatch: 5x(10-10)@16, egybefüggő 100 ismétlés, a bemelegítés része
   
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 4 kör, 3 perc pihikkel, körön belül nincs megállás
   
   See-Saw Press - 10-10
   Renegát evezés - 10-10
   Padlónyomás - 10
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   
4. Swing: 10x(30/30)@40, összesen 200 ismétlés
   
5. Panel-Farmer variáció (4. emelet):
   
   (le=90lépcső)x(@44-@40) + (fel=90lépcső)üresen
   (le=90lépcső)x(@32-@32) + (fel=90lépcső)üresen
   (le=90lépcső)x(@24-@24) + 30mp pihi
   (fel=90lépcső)x(@44-@40) + (le=90lépcső)üresen
   (fel=90lépcső)x(@32-@32) + (le=90lépcső)üresen
   (fel=90lépcső)x(@24-@24)
   
   
6. SMR

A duplásoknál most csak három gyakorlatra szorítkoztam, de mindből 10 ismétléssel. A 4. körben már majd összesz@rt@m magam a fűrészelős nyomásnál - a 10 padlónyomás a szettek végén pusztította ám a tartalékokat - így maradtam is a 4 körnél. Ha 10, akkor legyen 10, a 8-9 már nem 10.

A swingek után egy új találmány a Költöztetős-Farmer. Mivel nincs két egyforma nagy golyóm, így a @40-nel a @44-et állítottam párba. A leköltöztetés még hagyján is, bár az üres menetek azért nem egyenlőek a sima pihenőkkel, de a felköltözés már kemény volt. Szégyen, nem szégyen, a @40-@44-es párost a 3. emeleten letettem 10-15mp-re, mert mind a combom, mind az alkarom betonná vált. A többi párossal nem volt gond.
Ha a swing nem lett volna, lehet felvittem volna egyszuszra, de kit érdekel.

Jó alternatívája ez a sima Panel-Farmernek, kell a változatosság.

A költöztetés vége, a golyók ismét fent:


Hétvégén uszoda vagy Palace, majd még még megálmodjuk.

Vegyeske és Masszázs

Gyors reggeli edzés, sokféle gyakorlattal:

1. Bemelegítés
   
   
2. Vegyeske: kis pihikkel
   
   Snatch (20-20)x@24
   BUP 2x(5-5)@32
   Snatch (20-20)x@24
   Vaskereszt 2x5x(@12-@12)
   Snatch (20-20)x@24
   Clean 2x(5-5)x@48
   Snatch (20-20)x@24
   Köteles bicepsz 2x(5-5)x@48
   Snatch (20-20)x@24
   Padlónyomás 2x(5-5)x@48
   
   
3. Kétkezes swing + Guggolás: (10-10-9-9-8-8-...-1-1)@24, folyamatos végrehajtás, pihi nincs
   
   
4. SMR

Az egész egy szűk óra volt cakk-pakk. A két sorozatos erőcskék mellett összesen 200 snatch is befigyelt a @24-gyel. Edzés végén egy kis gyors halál. Ezt még a tél elején Albertnél végeztük, bizony jól emlékeztem, hogy ütős kis kombó. Az ereje a folyamatosságában rejlik.

Késő délelőtt - edzés után bemutató órán vettem részt - jött a nap másik élvezetes része

Bettitől egy alapos masszázs: bő 1 óra

Holnap csütörtök és totál pihinap.

HR-es nap

Ma győzött a lustaság, így a GHRS napomat lecsupaszítottam HR nappá:

Húzódzkodás + RT emelés: 8x[5 + (15mp ill. 3 emelés)@48]

Valamikor a múlt héten megrándulhatott a jobb kezem mutatóujja - pontosan nem tudom belőni, hogy hogyan és mikor - így nem tudok vele rendesen szorítani.
Remélem nem olyan lesz, mint a bal kéz ujjai, amelyek egy szerencsétlen Bazsi elkapás során túlzottan hátrahajlottak, aztán hónapokra érzékenyekké váltak.

Holnap valami vegyes gyakorlás lesz és szerda.

Létrák/8 és Panel-Farmer

Eljött a hétfő és vele jött a Létra:

1. Bemelegítés
   
   
2. (C&P+TPU) Létra: 3x(1-2-3-4), összesen 30-30 C&P@44 és 30 TPU(+@24)
   
3. Tabata10 swing: 10x(20/10)@44, "Ami a csövön kifér!"
   
4. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4 emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
5. SMR

A Létrában ma emeltem egy lépcsőfokot, így három 4 lépcsős volt, ezt ellensúlyozandó visszavettem a húzódzkodásnál a súlyt @32-ről @24-re. Jól tettem. :)

A MetCon rész Tabata (maradtam a @44-nél) és 3 körös Panel-Farmer. Ez a lépcsőmászósdi továbbra sem „fehér embernek” való...

Holnap kedd. Vagy GHRS-nap vagy gyógyfürdő kettesben Bettivel.

Kártyatépés és Uszoda

Délig meló, aztán tépések:

Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) - felvezetés

Egy pakli ProPoker-es francia (55 lap): gyakorlás/1

Két pakli „piszkosfehér” magyar kártya (66 lap): gyakorlás/2

A 4 félpakli negyedelése: gyakorlás/3

Egy pakli „vakító fehér” magyar kártya (32 lap): gyakorlás/4

Konfetti az összesből: levezetés

Befőttesgumi a hajlítókért: kötelező befejezés

Délután a heti uszodai szeánsz, most 2,5 órában (ezen a hétvégén az uszodában, a Palace-ban és a gyógyfürdőben féláron volt a szauna, így nem használtam a bérletet):

1 kör Szauna

45' Úszás: nagyon kellemes volt a víz

20' Gyógyvizes punnyadás: a kinti gőzölgő forróvízben

2 kör Szauna tenyérdörzsikével

Frankó volt!

Holnap hétfő és létra.

Edzőtermi edzés/4

Tegnap volt még

Bettitől egy alapos hátmasszázs: 1/2 óra élvezet

A legutóbbi termi edzés óta eltelt két hét, így eljött az ideje, hogy megnézzem az átköltözött Jagát. Bizony, ezzel bő 40 perccel több időbe került az edzés. Rendesen berendezték, új a szőnyeg, frissen festett falak, rend, tisztaság. Csak kib@szott messze van, ami ilyen hidegben bizony számít.

Egy beszélgetős „edzegetés” sikeredett:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fekvenyomás: 3x6x110kg
   
3. Döntött törzsű evezés: 3x6x150kg
   
4. Guggolás: 3x6x140kg
   
   
5. Izoláció: 3 kör, 2 perc pihikkel
   
   Evezés csigán 20x(összes lap)
   Tárogatás gépen 20x(-8 lap)
   Tolódzkodás 20 (az utolsó sorozatban 14+6)
6. Álló combgép: (4-4 gyakorlat mindkét oldalra)x12x40kg, folyamatos meló
   
   
7. Nyújtás, Lógás (hengert nem vittem)

Határozottan melegebb van, mint a régi helyen. Bár az is igaz, hogy vastag pólóba, hosszú felsőbe és hosszú nadrágba bugyoláltam fázós testemet, valamint a sorozatok közben a fűtőtestek előtt ácsorogtam. Szóval, ki lehetett bírni :)

Maga az edzés inkább biztonsági, abból is a biztonságibb. Minek mindig megszakadni...

Holnap szombat.

Euklidész és Farmer

Ma könnyebb, de mégis nehezebb:

1. Bemelegítés
   
   
2. Euklidész - 19(!) perc alatt: összesen 55 dupla C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás
   
   
3. Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4 emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
4. SMR

Az Euklidész-ben 2 percet sikerült javítanom a nyár eleji 21 percen, azaz bőven 20 perc alá kerültem. Mondjuk figyeltem a pihikre, mert általában azzal szokott menni az idő.

11 hónappal ezelőtt még 27 perc alatt toltam le, azaz úgy tűnik fejlődtem benne. Vagy lassabban jár az órám. :)

Egy duplagolyós C&P-re 5mp-t, egy PullUp-ra 3mp-t számolva a tiszta meló idő olyan szűk 8 perc, a séták a húzódzkodó és a golyók közt illetve a felkészülés mondjuk 2 perc, azaz összesen kb. 10 perc a szükséges idő. Ha nem fáradna a paraszt. De fárad... Így ma 19 perc. Ezzel mekkvagyok elégedve :)

Két kör Panel-Farmer (csak az élvezetért) és már toltam is a turmixot.

Holnap csütörtök és pihinap.

GHRS-nap/9

Gyakorlás nap, kissé átalakítva:

GHRS nap - 2 kupac (8 kör): (10xCoC2,5 - 5xCoC2) - 10 - (3x60kg - 3x@48) - (6x180)

Az RT-re a jobb kéznek összepakoltam egy @44 + @8 + @8 = 60kg -os kupacot, azzal ment a meló. Elég macerás összerakni, mert a fülekre nagyon vigyázok.

A nap során elszórva volt még

Tépésgyakorlás: szórólapok, reklámanyagok tépése

Holnap könnyű golyós szösszenet következik, no meg szerda.

Erő és Tömeg Farmerben

Kora délelőtti edzés. Reggelre kissé éreztem a torkomat (hála a majdnem jeges uszodának), így a snatch-swing felejtős, bár az edzés végi Panel-Farmer sem volt piskóta:

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P+TPU: 3x[(1-1)x@48 + 1x(+@40)]
   
3. (C&P+TPU) Létra: 3x(1-2-3)x[@44 + (+@32)]
   
   
4. Mennyiségi részecske: 3 kör, @40, körön belül nincs megállás, a körök közt 2 perc pihi:
   
   Padlónyomás 10-10
   Köteles bicepsz 10
   Egykezes evezés 10-10
   Guggolás 10, a golyót két kézzel a test előtt tartva
   
   
5. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4 emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
6. SMR, lógás a húzódzkodón

Mivel a létrák elő besuvasztottam egy kis maximálishoz közeli melót, így csak 3 létra volt.
Az erő rész után következett egy kis „gyúrjunk a golyókkal” (most végig @40-nel), majd a Panel-Farmer.
Bizony, van nálunk pince is, így most már egy menet 10 hosszt, azaz 90 lépcsőt jelent lefelé, majd ugyanennyit felfelé. A pihenőidőn fent kurtítottam, 1 percre raktam, lent maradt a fél perc.
Brutális volt: a harmadik kör végén (fent) pulzusmérés: 10mp alatt 31-et számoltam, de lehet volt több is, mert annyira lihegtem. Ez bizony 180/perc feletti szám. Asszem ez elég is egy magamfajta jóllakott óvodásnak.

Holnap GHRS-nap és kedd.

Uszoda

Délelőtti uszodalátogatás. A frissen kerékcserélt kerékpárommal száguldottam ebben a váratlan napsütésben.

A konditeremben röpke fogáserővel kezdtem:

"Világ körül": 3x(1-1 kör)x(2x20kg)

Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x15kg

Majd következett az uszodai szeánsz:

1 kör Szauna

40' Úszás: a nagy háromhetes felújításban valamit sikerült „felújítani”, mert igenyösen hideg volt a víz :)

20' Gyógyvizes punnyadás: a kinti gőzölgő forróvízben

2 kör Szauna tenyérdörzsikével

Délre végeztem is.

Ezt az úszás-punnyadás-szauna kombót azért inkább délután célszerű végezni, mert déltől kezdve bizony elég leharcolt állapotba kerültem...

Holnap hétfő!

Duplák Tabatával Farmerben

Reggeli edzés. Ma duplagolyós meló adta az edzés gerincét:

1. Bemelegítés
   
   
2. Snatch: 5x(10-10)@16, egybefüggő 100 ismétlés, a bemelegítés része
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, 2-3 perc pihikkel, körön belül nincs megállás
   
   MP - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Evezés - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Padlónyomás - 5
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
4. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"
   
5. Panel-Farmer (4. emelet): 3x(le + 30mp pihi + fel + 90mp pihi)x(@32-@32)
   
   
6. SMR

A duplás melóban csak erőgyakorlatok kaptak helyet. Az erőrész után egy gyors Tabata - ez számomra mindig nagyon kemény kihívás - majd az új kedvenc, a Panel-Farmer, most 3 körben. Frankó edzés volt.

Már a nyár óta hangsúlyosabb részt kapott a farmer az edzéseimben. Biztonságosnak tartom, egy hobbistának pontosan elég kihívást jelent. Mellesleg a kitartásos fogáserősséget is kellően megdolgoztatja. Ezt alátámasztotta FőRKC blogjában olvasott cikk is. A lépcsőmászós „Panel-Farmer” pedig jó alternatíva, mert bizony erősen tüdős gyakorlat is egyben. Úgyhogy Farmerre fel!

Ma edzés közben lemértem a nagy Elite golyóim fülének kerületét:
@32 - 13,4 cm (!!!)
@40 - 13,9 cm (!!!)
@44 - 13,3 cm
@48 - 13,1 cm
Sejtettem én ezt már régebben is, hogy a @32-esem és főleg a @40-esem nagyon vastag füllel van ellátva, azaz az ezzel végzett snatch, swing, BUP, Clean, stb. bizony nehezebb fogás szempontjából, mint a tőlük nagyobb golyókkal. A fogáserősség fejlődéséhez elengedhetetlen a vastag fül.

Jó lenne tudni, hogy az új RKC golyóknál ez hogy alakul, mert Betti már említette, hogy az itthoni Elite @12 jóval vastagabb fülű, mint az Albertnél használt RKC @12.

Holnap szombat és pihinap (vagy uszoda, mert végre-valahára méltóztatnak kinyitni)

Tépéskék

Igaz, hogy pihinap, de egy kevés rongálás belefér:

Reklámanyagok tépése: általános reklámanyag - felvezetés

Két pakli „piszkosfehér” magyar kártya (66 lap): gyakorlás-1

A 4 félpakli negyedelése: gyakorlás-2

Egy pakli Piatnik-os magyar kártya hosszában: a mai csúcspont

Egy pakli ProPoker-es francia (55 lap): gyakorlás-3

Konfetti az összesből: levezetés

Befőttesgumi a hajlítókért: kötelező befejezés

Most sikerült először normális sebességgel (és megfelelő szakadási vonalat elérve) hosszában eltépni a Piatnik-os magyar kártyát. A „piszkosfehér”-t illetve kínai gyártmányút már többször téptem így, de azok könnyebb paklik.
Ezzel végre teljesítettem az itt olvasott teljesen jogos elvárást. Ez már az olvasás pillanatában szeget ütött a fejembe és görcsöt rakott a kezembe, mert sokkal nehezebb így tépni, sőt akkor meg egyenesen lehetetlen küldetés volt számomra.
A többi rutinmeló, azért is neveztem el gyakorlásnak.

Holnap duplagolyós meló és végre péntek!

Vegyeske-nyolcaska és Masszázs

Reggeli edzés a 8-as szám bűvöletében, sokféle gyakorlattal:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   
3. Vegyeske: természetesen kis pihikkel, nem folyamatos meló :(
   
   MP 2x(8-8)x@40
   Snatch (10-10)x@32
   Vaskereszt 2x8x(@12-@12)
   Snatch (10-10)x@32
   Clean 2x(8-8)x@48
   Snatch (10-10)x@32
   Köteles bicepsz 2x(8-8)x@48
   Snatch (10-10)x@32
   Padlónyomás 2x(8-8)x@48
   Snatch (10-10)x@32
   Guggolás 2x(8-8)x@48, a golyót két kézzel a test előtt tartva
   Snatch (10-10)x@32
   
   
4. SMR

Ennyi, meg egy bambi. Az edzés végi MetCon-t kihagytam, mert mindkét tenyeremet a tegnapi GHRS-nap eléggé megdolgozta, amire a mai - edzés során szétszórt - 120db @32-es snatch még rátett egy lapáttal: nem akartam bőrfolytonossági hiányt előidézni. Így se sok hiányzott hozzá. Meg az is igaz, hogy elfáradtam a végére. Öregszem. :)

Edzés után

Bettitől egy teljes testmasszázs: bő 1 óra

Szóval teljes Kánaán.

Holnap csütörtök és totál pihinap. Az erősek edzenek, a gyengék pihegnek :)

GHRS-nap/8

Gyakorlás nap:

GHRS nap - 3 kupac (12 kör): (10xCoC2,5 - 5xCoC2) - 10 - (15mp ill. 3 emelés)@48 - (6x180)

A szokott adagok. Holnap vegyes-bazár golyókkal (és szerda).