csütörtök, március 31, 2011

Erőkör és Miskolc Challenge

Ma erőkörök, majd edzés végén egy hosszabb MetCon:
  1. Bemelegítés

  2. Erőkörök: C&P + RT-s egykezes evezés + TPU + Köteles bicepsz
      (5-5)x@16 + (5-5)x@24 + 5 + 5x@16
      (5-5)x@24 + (5-5)x@32 + 5x(+@8) + 5x@24
      (5-5)x@32 + (5-5)x@40 + 5x(+@12) + 5x@32
      (5-5)x@40 + (5-5)x@48 + 5x(+@16) + 5x@40

      5 teljes kör:
      (3-3)x@44 + (4-4)x(@48+@8) + 5x(+@24) + 5x@44

  3. Miskolc Challenge I.A szint: 19 perces idővel
      dupla Swing @24-@24
      dupla Clean @24-@24
      dupla Snatch @24-@24

      1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel több ismétléssel, amíg el nem érjük a 10-10-10 ismétlést, azaz a végét. Cél az összidő minimalizálása.

  4. SMR
Az erőköröknél a hangsúly az RT-s evezésen volt, 56kg-mal már komoly kihívás. Tavaly ez az ismétlésszám még 40-42kg körüli súllyal ment.

Az edzés második része egy duplagolyós MetCon két @24-gyel. Elég ütős lett, az első 5 kör egyben, aztán körönként pihi, de a 9-es és a 10-es fokoknál már a snatch előtt is pihiztem. Egyébként úgy kezdtem neki, maximum 20 percet adok rá - mégis csak edzés végi MetCon - szerencsére sikerült is 18:50 alatt letudni. Ölég fárasztó...

A privát edzőtermem:

Este még:
  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Befőttesgumi
    Csak hogy rongáljak is ma...

    Holnap péntek.
  • kedd, március 29, 2011

    Bónusz nap: Piramis és Panel-Farmer

    Kissé még izmos-lázas vagyok (ezek szerint van valami izomkezdemény is rajtam a háj mellett) ezért ma előkaptam az új kedvencemet, a piramist:
    1. Bemelegítés

    2. Piramis: @16, @24, @32, @40 azaz négy kör, körön belül a @40-ig nem volt pihi:
        Snatch 10-10
        MP 5-5
        Köteles bicepsz 5
        Egykezes evezés, térden támaszkodva 5-5
        Padlónyomás 5-5
        Guggolás, a golyót két kézzel tartva 10
        Swing kétkezes-bal-jobb-kétkezes 10-10-10-10
        Húzódzkodás 10
        RT-emelés 5-5, itt minden körben @48 volt a súly

    3. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Lefelé a golyók RT-n lógtak, felfelé normál fogás

    4. SMR
    A piramisnak is megvan a maga diszkrét bája. Mivel semmiből nincs benne sok, ezért változatos, másrészt azért a végén a @40-es kör már komoly meló.

    A Panel-Farmer hozta a maga brutalitását, ez számomra - pláne, hogy lefelé RT-n vannak a golyók, így a fogást szerteszéjjel zúzza - mindig kihívás.

    Holnap szerda és melóhegy.

    hétfő, március 28, 2011

    Masszázs

    Tegnaptól elég izomlázas lettem, csak tudnám mitől... :)
    Ma totál pihinap, még a gripperekre sem néztem rá. Hogy teljes legyen:

  • 1 óra teljes testmasszázs Bettitől

    Holnap kedd.
  • vasárnap, március 27, 2011

    Uszodai edzés

    Délelőtt meló, délután bő 4 órás uszodai kirándulás:
    1. Bemelegítés

    2. C&P + Húzódzkodás: (10x60kg + 10), 2x(10x70kg + 10), (10x60kg + 10), a nyomás szigorúan nyomás
    3. Szűknyomás + Felhúzás: 10x(60kg + 100kg), 10x(80kg + 140kg), 3x10x(90kg + 180kg)
    4. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x15kg
    5. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(3 perc), kétszer engedtem el (az a bal...), de azonnal visszaemeltem

    6. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
    Turmix és ücsörgés, majd

  • 20' Gyógyvizes punnyadás a napsütésben ebből nekem ennyi pont elég is
  • 1 kör Szauna
  • 45' Úszás
  • 2 kör Szauna tenyérdörzsikével

    Az edzésen ismét a 10-es szám dominált. A helyből felvétel nyomással ölég kemény volt, a második 10-es sorozatnál el is lőttem a puskaport, így az utolsó sorozatra visszaraktam 60kg-ra. Ha 10, akkor legyen 10!
    A második pár szűknyomás felhúzással, egy biztonsági kupac.
    Edzés végén egy kevés fogáserő, és már toltam is a turmixot.

    Az uszodában 4 pályán edzőtábor volt, a többin 4-5 ember/pálya, ezért ücsörögtem egy kicsit teli hassal, majd előre vettem a gyógyvizes punnyadást is. Fel is szabadultak a pályák, nem kellett kerülgetni senkit: a szokott mederben folyt tovább az uszodai "relax".

    eeefárattam...

    Holnap hétfő és pihinap.
  • péntek, március 25, 2011

    Heti rongálás: 1x(7x200)

    Mára egy kis élvezkedés jutott.

    Reggel meló előtt:

  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 6db
  • Befőttesgumi

    A meló közben Gripper-nyomorgatás, kb. óránként, hol ezzel, hol azzal.

    Este meló után:

  • Szeghajlítás: 10x(6x180), folyamatos, egymás utáni hajlítások 7:40 alatt
  • Befőttesgumi
  • Szeghajlítás: 1 db 7x200, VÉGRE! - a mai nap csúcspontja
  • Befőttesgumi

    Már nagyon régen szemezek a polcon lévő 7x200-as óriással, sőt, többször is nekiveselkedtem már, de semmi. Meg se moccant. Ma - friss szenet bekapva - kezembe vettem, és messze-messze szaladtam... Hip-hip-Hurrá!


    Az 1 mm-es átmérőbeli eltérés (ami azért a képről is látszik) iszonyat különbséget jelent a hajlítás nehézségében.

    Holnap szombat, vagy uszoda, vagy nem.
  • csütörtök, március 24, 2011

    Erőkörök és Swing

    Sikerült egy rövidke edzésfélét beszúrnom a melóhegyek közé:
    1. Bemelegítés

    2. Erőkörök: 5 kör
        C&P (1-1)x@48
        TPU 1x@40
        Padlónyomás (5-5)x@48
        RT-s egykezes evezés (5-5)x@48

    3. Swing: 10x(30mp meló/30mp pihi)@40, minden 30mp-ben 20
    4. Hídtartás: 5x(60mp meló/30mp pihi), ez nagyon kemény volt!

    5. Nyújtás, lógás
    Az erőkörök között két maximálishoz közeli gyakorlat és két kisebb terhelésű. Panel-Farmer helyett ma swing és hídtartás volt a MetCon, úgyis régen volt már ez a páros.

    Holnap péntek és ismét melóhegy. Májusig csak egyre nőnek ezek a hegyek...

    kedd, március 22, 2011

    Bónusz nap: @40

    Ma a @40 volt az edzés középpontjában. Két gyakorlathármasban (nyomás, húzás, fogáserő) majdnem maximális ismétlésszámról araszolgattam lefelé:
    1. Bemelegítés

    2. C&P + Guggolás + Húzódzkodás: összesen 5 kör, csökkenő ismétlésszámokkal
        (10-10)@40 + 10x@40 + 10x(+@8)
        (8-8)@40 + 8x@40 + 8x(+@8)
        (6-6)@40 + 6x@40 + 6x(+@8)
        (4-4)@40 + 4x@40 + 4x(+@8)
        (2-2)@40 + 2x@40 + 2x(+@8)

    3. FP + Köteles bicepsz + RT-emelés: összesen 5 kör, csökkenő ismétlésszámokkal
        (10-10)@40 + 10x@40 + (10-10)x56kg
        (8-8)@40 + 8x@40 + (8-8)x56kg
        (6-6)@40 + 6x@40 + (6-6)x56kg
        (4-4)@40 + 4x@40 + (4-4)x56kg
        (2-2)@40 + 2x@40 + (2-2)x56kg

    4. Gabi-féle végzet @24: alulról kezdve, azaz egy 3 perces szösszenet

    5. SMR
    Igazán csak a két (10-10-10) és talán a két (8-8-8) volt megterhelő, de ma nem is vágytam többre.
    Edzés után összesen 130kg összekötözött papírhulladék cipelése volt volt a farmer, mert a Bazsi iskolájában papírgyűjtés van.

    A gyűjtést az egyik tesitanár felügyelte (régi ismerősöm) aki elmondta, hogy kb. 2-3 héten belül nyit a suliban egy kondipark, azaz egy szabad téri, saját testsúlyos edzőpark.
    Itt egy kedvcsináló videó egy ilyen parkról:

    ">

    Bizony, ki lesz ám próbálva!

    Most két nap melóhegy következik, majd meglátom, hogy be lehet-e szorítani egy kis mozgolódást.

    hétfő, március 21, 2011

    Tépések

    Este gyakorlás célzattal:

  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db-os csomag
  • Befőttesgumi

    Holnap kedd!
  • vasárnap, március 20, 2011

    Uszodai edzés

    Délelőtt meló, déltől egy rövidített program az uszodában:
    1. Bemelegítés

    2. Fekvenyomás + Húzódzkodás: 10x(100kg + 10), 3x10x(110kg + 10), 10x(90kg-lassú végrehajtású + 10)
    3. Egykezes evezés + Bicepsz francia rúddal: 3x10x(80kg+65kg), az egykezes evezés során egy rövid rúd közepét fogtam

    4. Nyújtás, Lógás (hengert nem vittem)
    Egy adag tejfehérje-izolátum, közben dumcsi az úszómesterrel, majd

  • 1 kör Szauna
  • 30' Úszás
  • 2 kör Szauna tenyérdörzsikével

    A súlyzós részt a 10-es ismétlésekre építettem. A fekvenyomás utolsó gyakorlata lassú végrehajtással volt, hát majdnem rajtam maradt 10. ismétlés... :)
    Lett volna fogáserősségre "Világ körül" gyakorlat is, de annyira zsírosak a tárcsák - mint akinek nincs gazdája - hogy inkább hagytam.

    Kissé rövidebb volt az edzés és az úszás, a gyógyvizes punnyadást is kihagytam, mert Bazsinak be lett ígérve egy Catan meccs. Az pedig minimum 1,5 óra. Jól is tettem, mert hazaérve már össze is rakta a játékteret.

    Holnap hétfő és pihinap.
  • szombat, március 19, 2011

    Masszázs és Pihinap

    Kivételesen déltől meló, előtte:

  • 3/4 óra teljes testmasszázs Bettitől

    Utána pedig kártyatépés:

  • Egy pakli "piszkosfehér" magyar kártya 8-felé tépése

    Valójában csak 31 lap volt, mert a piros7-es még a tépés elején elszakadt. Ez amúgy könnyű pakli, inkább csak érdekesség, mint kihívás. Mondjuk azért falatnyi tömböket nehéz tépni.


    Holnap vasárnap: termi edzés és uszoda - ha nem jön közbe semmi.
  • péntek, március 18, 2011

    Duplagolyók és RT-s farmer

    Reggeli edzés, a duplagolyós meló adta az edzés gerincét:
    1. Bemelegítés

    2. Snatch: 5x(10-10)@16, egybefüggő 100 ismétlés, a bemelegítés része

    3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, 3 perc pihikkel, körön belül nincs megállás
        C&P - 5
        See-Saw Press - 5-5
        Renegát evezés - 5-5
        TPU (+@8)
      Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el és sima húzódzkodással

    4. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Lefelé a golyók RT-n lógtak, felfelé normál fogás

    5. SMR
    A duplagolyós melóban frankón feltoltam a nyomásokat, igaz, ma nem volt sem fekvőtámasz a golyókon, sem padlónyomás a körön belül. Helyette volt @8-cal húzódzkodás.

    A Panel-Farmerben ma kipróbáltam az újonnan vásárolt Rolling Thundert. Most már kettő van, egy házi készítésű és egy gyári. A gyári iszonyat SILÁNY minőségű! És ezt adják 12000 ft-ért... Röhej. Gagyi, nem eldolgozott hegesztés, a fogó közel sem pörög úgy, mint egy csapágyazott (azaz a házi készítésűm), az egész egy kis műanyag játéknak tűnik. Itt a névre kellett fizetni 10000 ft-ot. De nem durrogok itt, úgy is felesleges, egyszer kellett megvenni, sose többet...

    Amúgy a házikészítésű RT-m fogójának a kerülete 1/2 cm-rel nagyobb, mint a gyári, úgyhogy minden eddigi emelésem szabvány.

    A Panel-Farmer nagyon kemény lett a dupla RT-vel: az első körben le tudtam vinni mindkettőt, a második körben már csak 6 lépcsőhosszat, aztán ballal fülre kellett fogni, a harmadikban pedig 5 lépcsőhossz után fogtam fülre.
    Természetesen így a felvitelek is nehézzé váltak, mert a levitel az RT-vel rendesen szívta ez erőt (főleg a fogást, de a törzset is, hiszen a fogástartáshoz feszíteni kellett).

    Holnap szombat.

    csütörtök, március 17, 2011

    Rongálás

    Ebéd után egy kis tépés és szeghajlítás:

  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Befőttesgumi
  • Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 6db
  • Befőttesgumi
  • Szeghajlítás: 10x(6x180), folyamatos, egymás utáni hajlítások 8 perc alatt
  • Befőttesgumi
  • Kártyatépés: Kvíz'96 francia (55 lap) kártya ketté, majd konfetti: származási hely Felsőtárkány :)
  • Befőttesgumi


    Holnap végre péntek!
  • szerda, március 16, 2011

    Erőkörök és Snatch

    Ma váratlanul adódott egy kis szabadidőm, így edzés:
    1. Bemelegítés

    2. Erőkörök: C&P + TPU + Padlónyomás + Köteles bicepsz
        (5-5)x@16 + 5 + (5-5)x@16 + 5x@16
        (5-5)x@24 + 5x(+@8) + (5-5)x@24 + 5x@24
        (5-5)x@32 + 5x(+@16) + (5-5)x@32 + 5x@32
        (5-5)x@40 + 5x(+@24) + (5-5)x@40 + 5x@40

        5 teljes kör:
        (3-3)x@44 + 3x(+@32) + (5-5)x@44 + 5x@44

    3. Snatch: (20-20, 15-15, 10-10, 5-5)@32, összesen 100x@32, 4:40(!) alatt

    4. SMR
    Az erőkörök során szépen fellépcsőztem a munkasúlyokhoz és 5 teljes kört nyomtam le. A hangsúly az első két gyakorlaton volt, a másik kettő biztonsági, de azért elég volt az is a két gyakorlat után. Körön belül nincs direkt pihi, csak amíg a TPU előtt és után szöszmötölök a golyóval (felkötöm, lekötöm).
    Sikerült végig (3-3)-at nyomni a @44-ből, ez bizony a létrák hatása. Azaz végre ismét elkezdhetem a jól bevált erőköreimet. Ideje volt már a létrák egyhangúságát kissé megváltoztatni.

    A snatch során megint nem a szokott 10-10-es beosztásban dolgoztam, hanem (20-20)-ról jöttem lefelé. Egy adag után pár mp pihi, amíg szusszantam egyet(kettőt). Jó volt ez a beosztás, hiszen az elején több erőm van, többet bírok, a végén meg pszichikailag jól esik a kevés mennyiség. A 100 így is megvan.

    Holnap csütörtök.

    hétfő, március 14, 2011

    Aquaticum

    A tegnapi jó idő miatt ma egész napos kinti program lett - volna, ha nem kezdett volna cseperegni az eső délelőtt. Így egy gyors döntés után bemenekültünk a debreceni Aquaticum élményfürdőbe. Ott már úgy is régen voltunk együtt.

    A debreceni Aquaticum alapvetően más, mint a szoboszlói Aqua-Palace. A sok-sok csúszda miatt a 8-14 éves korcsoport (illetve a bevállalósabb huszonéves párok és a kisgyerekes apukák, mint én) több élményhez jutnak, mint Szoboszlón.
    A két sodrófolyó (meleg illetve hidegvizes) valamint a viszonylag nagy méretű hullámmedence pedig a kisgyermekes anyukáknak jelenthet vonzerőt. Van egy elég nagy játszóház és egy kisebb méretű gyermekmedence is. Az idősebb korosztály innen kizárva :)


    Az Aqua-Palace inkább ücsörgősebb, meghittebb (bár ott is van több csúszda is, sőt egy egész hosszú is), azaz az idősebb korosztály is megtalálja a szórakozását illetve a kisgyerekes (5-6 évig) családoknak sokkal nagyobb kikapcsolódást nyújt. Ja, és egy szoboszlói 4 tagú családnak kevesebb, mint feleannyiba kerül úgy, hogy most az Aquaticumban féláron volt a gyerekjegy.

    Késő délelőttől estig nyomtuk az ipart, nekem még

  • 3 kör gőz

    is bejátszott, ha már az egész napos jegy mellé ingyen van. A normál szaunát nem kívántam. A szaunacentruma kisebb, mint az Aqua-Palaceban lévő.
    Persze volt hullámozás, töménytelen csúszda (Rékát is sikerült ügyesen rávezetnem a kisebb méretű csőcsúszdák élvezetére, mert eddig azoktól félt, csak a nyitottakan mert lecsúszni), sodrófolyózás, hátdögönyözés, vízipisztolyozás, stb.

    Most este mindannyian mint a mosott sz@r...

    Holnap kedd és melóhegy.
  • vasárnap, március 13, 2011

    Uszodai edzés

    Délelőtt meló, aztán a gyerekek játszópajtásokkal, így sort kerítettem egy hosszabb uszodai élvezetre súlyzós edzéssel megfejelve:
    1. Bemelegítés

    2. Fekvenyomás ferde padon + Döntött törzsű evezés rúddal: 10x[(60kg+100kg), (80kg+130kg), (90kg+140kg), (100kg+150kg)], 14x(90kg+140kg)
    3. Karos mellgép + Húzódzkodás: 10x(-7lap)+10, 10x(-5lap)+10, 10x(-3lap)+10, 10x(-1lap)+10, 10x(összes lap)+10
    4. Guggolás: 16x50kg, 16x80kg, 3x16x110kg
    5. Combfeszítő gép + Tárcsás bicepsz: 3x[16x35kg + (5-5)x15kg]

    6. Nyújtás, Lógás (hengert nem vittem)
    Itt egy nagy adag tejfehérje-izolátum és egy bő 10 perces szemlegeltetés :)

  • 1 kör Szauna
  • 35' Úszás
  • 15' Gyógyvizes punnyadás
  • 2 kör Szauna tenyérdörzsikével

    Az edzésen törekedtem a 10 feletti ismétlésekre, azaz inkább a munkán volt a hangsúly, mintsem a nagy súlyokon. Magyarán testépítőztem. Ezt is szeretem, na.

    Maga az uszodai terem nagyon csöndes, senki sincs, csak az öltözőkből hallatszik át némi beszédzaj. Magamban dúdolgattam a Rammstein-t. Meg rendet is raktam a tárcsák közt és felmértem, hogy jó néhány 2,5kg-os, 5kg-os, 10kg-os tárcsa illetve egy vízszintes pad is hiányzik. Elúsztak. A rudak majdnem teljesen le vannak kopva. Ennek a teremnek nincs gazdája.

    Összességében nézve nagyon kellemes bő 4 órás elfoglaltság volt. No meg aztán az itthoni is...

    Holnap hétfő és valami közös családi program.
  • szombat, március 12, 2011

    Kártyatépés és Zabálás

    Délelőtt meló, aztán tépések:

  • Két pakli „piszkosfehér” magyar kártya (66 lap)
  • A 4 félpakli negyedelése
  • Egy pakli „vakító fehér” magyar kártya (32 lap): ez kemény
  • Konfetti az összesből
  • Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 6 db
  • Befőttesgumi a hajlítókért

    Déltől családi összeröffenés és zabálás, így az uszodai kiruccanás holnapra csúszott.
    A kajálásban azért próbáltam tartani magam, de a light cola nagy csáberő. Mi direkt nem veszünk itthonra, így elég ritkán szabadulok rá. De akkor nagyon...

    Fürdőszobamérleg (a régi hagyományos fajta): teljes kör + 5kg (!)

    Holnap vasárnap és uszoda.
  • péntek, március 11, 2011

    Erő és Tömeg

    Délelőtti edzés. Megint összeraktam két @32-t az RT-emeléshez.
    1. Bemelegítés

    2. Snatch: (25-25-25-25)@24, 3:45, a bemelegítés részeként

    3. C&P+RT+TPU: [(3-3)@44 + (1-1)x64kg + 5x@24], 3x[(1-1)x@48 + (1-1)x64kg + 1x(+@40)]

    4. Mennyiségi részecske: 3 körben, a körök közt 1,5-2 perc pihi
        Köteles bicepsz 10x@40
        Egykezes evezés (10-10)x@48
        Padlónyomás (10-10)@40
        Swing 20x@40

    5. SMR
    Nem sok, de pont elég is volt.
    A snatch során ma kipróbáltam a 25-ös bontást, mert általában (szinte mindig) 10-enként kezet szoktam cserélni. Így csak háromszor kell váltani a két oldal közt. Mondjuk kissé unalmas egyszerre 25-öt leküldeni egy-egy oldalon, de ilyen is kell.

    Az 1+3 sorozatos erőrész után egy kevés tömegmegtartós kupac, most 10 ismétlésekkel.

    Holnap szombat: uszoda, ahol lehet lesz egy kis gyúrás is. Ha már ott vagyok :)

    csütörtök, március 10, 2011

    Masszázs

    A melóhegyek közé ma sikerült egy kis élvezetet is beszorítani:

  • 1 óra teljes testmasszázs

    Ez okból kifolyólag ma még a grippereket sem vettem a kezembe.

    Holnap végre péntek!
  • szerda, március 09, 2011

    Kártyatépéske

    Hatalmas melókupac. Mellette egy kevés tépés:

  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Egy pakli „Ócsó kínai” négyfelé: ez könnyű pakli, nagyon lágy a papírja
  • Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 5db
  • Befőttesgumikkal a egyensúlyért: a kötelező befejezés

    Ennyi. Ja, meg délután 25-ször koccintottam folyamatosan a CoC2,5-et. Jobbal.


    Holnap csütörtök és lehet masszázs. Remélem. Már hozzászoktam :)
  • kedd, március 08, 2011

    Vegyeske Farmerrel

    A Freedom még itt van a hátamban, mellemben, így ma egy közepes golyós gyakorlásra került sor. A múlt heti piramist vettem ismét elő, csak kicsit alakítottam rajta. Tök jó amúgy ez a piramis, mert szinte benne van a bemelegítés is, hiszen az elején @16, majd @24 a használt golyó.
    A @40 ma kimaradt (erőlködjön aki akar), helyette több körben volt a @32-es:
    1. Bemelegítés

    2. Lapos piramis: @16, @24, @32, @32, @32, azaz összesen öt kör
        Snatch 10-10
        BUP 5-5
        Egykezes evezés, térden támaszkodva 5-5
        Köteles bicepsz 5
        Padlónyomás 5-5
        Guggolás, a golyót két kézzel tartva 10
        Swing kétkezes 20
        Húzódzkodás 10, minden körben más fogással

    3. Panel-Farmer: 3x[ le=90lépcső(RT-n a bal golyó) + 30mp pihi + fel=90lépcső(RT-n a jobb golyó) + 60mp pihi ]x(@32-@32), azaz a 4 emeletről a pincébe, majd vissza

    4. SMR
    A piramis nehézsége a folyamatos végrehajtásban rejlik. Ezt a rejtélyt ma is felfedeztem :)

    A Panel-Farmer a Rolling Thunder-rel nehezítve nagyon kemény lett. Egyszer sem sikerült se levinnem, se felhoznom anélkül az RT-n lógó golyót, hogy ne kellett volna menet közben lerakni és a golyó fülét megfogva folytatni a farmert. Persze, lehet ebben is a Freedom még a ludas, de az is lehet, hogy egyszerűen csak nudli vagyok hozzá. Sőt, biztos is.
    Rövidtávú célként ki is tűztem, hogy hogy legalább egyszer (edzés végén, azaz nem ez a fő gyakorlat) letétel nélkül le, illetve felhozzam RT-re akasztva a @32-t.

    Lehet kellene egy másik is és akkor mindkettő RT-n lógna. Majd írok a nyuszinak húsvétra.

    Holnap melóhegy, de lehet csütörtökön is, azaz legközelebb pénteken edzek. Persze addig tépés, gripper, stb. lesz.

    vasárnap, március 06, 2011

    Freedom

    Délelőtt megint meló, majd délután Debrecen: a gyerekek a Hangyaboly játszóházban tomboltak, a Sanyi gyerek a mellette lévő Freedom Fitnessben. Na jó, nem tomboltam, csak egy termi edzést végeztem, ha már ott ez a terem:
    1. Bemelegítés

    2. Felhúzás + Fekvenyomás + Húzódzkodás: körön belül 30-40mp pihi a gyakorlatok közt, amíg átballagtam és elhelyezkedtem, a körök közt 3-4 perc pihi
        8x180kg + 8x100kg + 8x(+10kg)
        8x190kg + 8x110kg + 8x(+5kg)
        8x200kg + 8x120kg + 8
        16x160kg + 16x90kg + 16 kippingszerűség, azaz lendülettel húzódzkodás

    3. Ferdepados nyomás kézisúlyzóval + Melltámaszos evezés + Váltott karú bicepsz: körön belül 30-40mp pihi a gyakorlatok közt, amíg átballagtam és elhelyezkedtem, a körök közt 1-2 perc pihi
        10x(34kg-34kg) + 10x70kg + 10x(24kg-24kg)
        10x(32kg-32kg) + 10x65kg + 10x(22kg-22kg)
        10x(30kg-30kg) + 10x60kg + 10x(20kg-20kg)
        Az utolsó sorozatban a gyakorlatok végén 20-30%-kal kisebb súly bukásig

    4. Nyújtás, Lógás (hengert nem vittem)
    Nagyon jó kis edzés volt, hiába egy igazi bodys terem előhozza a bennem bújkáló testépítőt. Egyszer már edzettem itt olyan másfél éve.
    A fő részt a felhúzás-fekvenyomás-húzódzkodás trió alkotta, növekvő súlyokkal (a végén igen kimerítő kisebb terhelésű 16 ismétléses kupaccal), aztán pedig egy kis izoláció csökkenő terheléssel.

    Az izolációs részben most sem hagyhattam ki a melltámaszos evezőt. Ez egy iszonyat jó gép testépítők számára, totál lehet rajta a hátizmokat izolálni. Javasolni fogom a Jagába is, hogy egy ilyet be kell szerezni. Rettentően tetszett! Lehet a végén testépítő lesz belőlem?
    A gép hasonló a képen láthatóhoz, csak a teremben lévőn a melltámasz mozgatható, azaz frankón hozzásimult a felsőtesthez. Az egy régebbi Atlasz, ez már az új:


    Érdekesség: egy 22-23 év körüli fiatal, de jó nagy darab srác fekvenyomó ruhában (púder, nyloning, két segítő, akik komoly fogáserősségről tettek tanúbizonyságot, amíg ráerőltették a ruhát) hatalmas ordítások, nyomjad-nyomjad bíztatások közepette 170kg-ból nyomott 3x1-et(!), 6-7 perc pihikkel. :))

    Amúgy Szobin 374,9 Ft egy liter 95-ös, míg Debrecenben 364,9 Ft. Vazzeg! Ennyit tesz, hogy 20km-rel közelebb van Ukrajnához...

    Holnap hétfő és pihinap. Kíváncsi vagyok az izomlázra :)

    szombat, március 05, 2011

    Aqua-Palace

    Kora délutánig meló, de aztán egyedül Aqua-Palace:

  • 20 perc gyógyvizes punnyadás, igaz itt nincs olyan csönd, mint az uszodában
  • 3 kör szauna, a pihik alatt tenyérdörzsike
  • 1+1 kör gőzkamra, bent zuhanyoztam, így egybemosódott a 2 kör

    Holnap vasárnap.
  • péntek, március 04, 2011

    Pénteki piramis

    Reggel tépések:
  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Reklámanyagok tépése: A4-es újság 9db
  • Befőttesgumikkal a egyensúlyért: kötelező befejezés

    Nap közben elszórva:
  • RT emelés: (1-1)x(@32+@32+szerelék)
  • Gripper: (5-5)x(CoC2,5 - CoC2)

    Biztonságosan sikerült a két @32-t összeraknom, így a fülek egyáltalán nem voltak veszélyben. Csak macerás összerakosgatni.

    Mivel tegnap duplagolyós nap volt, így ma este egy „könnyebb” piramis. Az ötletadó Erdődi Mihály RKC volt. Az ottani piramist szűkítettem - nekem nincs annyiféle golyóm - illetve bővítettem - erőcskével, ha már nincs annyiféle golyóm - így a végén már alig hasonlított rá :)
    1. Bemelegítés

    2. Piramis: @16, @24, @32, @40, a golyóváltások közt 1,5 perc pihi, körön belül nincs megállás
        Snatch 10-10
        MP 5-5
        Egykezes evezés, térden támaszkodva 5-5
        Köteles bicepsz 5
        Padlónyomás 5-5
        Guggolás, a golyót két kézzel tartva 10
        Swing kétkezes-bal-jobb-kétkezes 10-10-10-10
        RT-emelés (5-5)@48

    3. Húzódzkodás: 5x10, minden 10-nél más-más fogásssal

    4. SMR
    Ennyi, meg egy bambi. Elég is volt.
    A @16 bemelegítés, a @24 felkészülés, a @32 komoly meló, a @40 pedig az edzés csúcsa. A legnehezebb a körök végi swing volt.
    Megfordult a fejemben a @44 is, de nagyon gyorsan lebeszéltem magam róla :)

    Hétvégén Aqua-Palace.
  • csütörtök, március 03, 2011

    Duplások Farmerrel

    A tegnap nagyon sűrű lett, meg még lesz is, ezért szerdánként egy darabig nem tudok edzeni: kissé át kell szervezni a jól bevált edzésbeosztáson.

    Kora délelőtti edzés duplagolyókkal és „költöztetős” Panel-Farmerrel:
    1. Bemelegítés

    2. Snatch: 5x(10-10)@24, egybefüggő 100 ismétlés, a bemelegítés része, amúgy 3:40 körül tudtam le

    3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, 3 perc pihikkel, körön belül nincs megállás
        Húzódzkodás kötélen 5
        MP - 5
        Clean - 5
        Renegát evezés fekvőtámasszal vegyítve - 5
        Padlónyomás - 5
      Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el

    4. „Költöztetős” Panel-Farmer (4. emelet): 17 perc meló, nem kapkodtam
        (le=90lépcső)x(@44-@40) + (fel=90lépcső)üresen
        (le=90lépcső)x(@32-@32) + (fel=90lépcső)üresen
        (le=90lépcső)x(@24-@24) + kis pihi, amíg felszívtam magam
        (fel=90lépcső)x(@44-@40) + (le=90lépcső)üresen
        (fel=90lépcső)x(@32-@32) + (le=90lépcső)üresen
        (fel=90lépcső)x(@24-@24)

    5. SMR
    A duplagolyós melóban a renegát a fekvőtámasszal keverve nagyon kemény volt, hiszen végül is ez egy folyamatos hídtartás is elég hosszú időn át. De kellett a fekvőtámasz is közé mintegy előfárasztásként, hogy a padlónyomásnál az 5 ismétlés nehéz legyen. Az lett :)

    Mai sikerélmény, hogy a Panel-Farmerben a @40-@44-es párost nem kellett leraknom a felhozatalnál - mint két hete, amikor is a 3. emeleten letettem 10-15 mp-re - azaz egyszuszra felvittem a pincéből a 4. emeletre. A többinél ilyen gond nem volt.

    Jó kihívás ez a fajta Panel-Farmer, mert végül is majdnem folyamatos a meló: maga a pihenés is golyó nélküli lépcsőmászás, vagy fel vagy le.

    Holnap péntek. Sajnos hétvégén az uszoda zárva a nagyközönségnek, helyette Palace lesz.

    kedd, március 01, 2011

    Masszázs így pihinap

    Végre Betti gyógyultnak minősítette magát és délelőttre elvállalt:

  • 1 óra teljes testmasszázs

    Természetesen így a ma totál pihinap lesz. A holnap edzés szempontjából még kétséges, mert kissé rám gyűlt a meló.