szombat, április 30, 2011

Bónusz: Piramis és Swing

Ma piramis, úgy is régen volt már. Az eddigiektől eltérően most ragaszkodtam a 10-es számhoz benne, a megszokott 5 ismétlésekhez képest. Kemény volt.
  1. Bemelegítés

  2. Piramis 10 ismétlésekkel: @16, @24, @32, @40, azaz összesen négy kör
      MP 10-10
      Egykezes evezés, a másik kéz a térden támaszt 10-10
      Guggolás, a golyót a test előtt két kézzel tartva 10
      Köteles bicepsz 10
      Padlónyomás 10-10
      Húzódzkodás kötélen 10

      A @32 és a @40 használata során itt következett 60mp pihi :)

      Snatch 10-10
      Swing egykezes 10-10
      Swing kétkezes 10

  3. Swing + Hídtartás: 5x(20x@48 + 30mp + 45mp pihi)

  4. SMR
Azért a 10 ismétlések az egyre nagyobb golyókkal igencsak komoly melóvá váltak. A fene se gondolta, hogy ilyen nehezek ezek a golyók :) persze az igazi kihívást a folyamatos végrehajtás adta.

Ma Panel-Farmer lett volna, de olyan jövés-menés volt a lépcsőházban, hogy inkább egy kis swing-hídtartás kombót választottam. Nem kerülgetek senkit.

Mellesleg mostanság iszonyat rákattantam a Cottage Cheese nevű sovány sajtra. Egy kis mézet csurgatva a tetejére, valami eszméletlen finom csemegét kapunk.
Eddig 25dkg sovány túrót toltam egy kis mézzel, meg sok mazsolával délutánonként (a mazsola az egyik leglúgosabb és legfinomabb étel), de amióta a kedvenc túrófajtámat egyik napról a másikra majd 25%-kal megemelték, minden második napra behoztam ezt a szemcsés sajtot.
Igaz, csak 15dkg (és csak 145ft), de pont emiatt jól illeszkedik a "Cél az 1 mázsa Sanyi" programba. Az íze meg egyszerűen fenomenális. Bár, az igaz, hogy mind Betti, mind Bazsi undorodva kutyulgatta, de nekem nagyon ízlik: sós és édes egyszerre. Ezért megérdemli, hogy megemlékezzek róla a blogomban!


Holnap vasárnap, valszeg, sőt biztos uszoda.

péntek, április 29, 2011

Tépések

Ma egy kis tépéske:

  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Reklámanyagok tépése: férfi egészségőr 6db

    Aztán befőttesgumi.

    Holnap szombat.
  • csütörtök, április 28, 2011

    Duplagolyók és Swing ééés Masszázs

    Ma végre sort tudtam keríteni egy rendes edzésre, sőt a végén még Bettit is letámadtam egy kis masszázs erejéig:
    1. Bemelegítés
    2. Snatch: (25-25-25-25)@16, egybefüggő 100 ismétlés, a bemelegítés része

    3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs pihi (persze a húzódzkodás előtt van, amíg golyót kötök, odamegyek, stb.)
        RT-emelés (1-1)x(@48+@12+@12 = 72kg)
        Clean&Press - 5
        See-Saw Press - 5
        Renegát evezés fekvőtámasszal vegyítve - 5
        TPU 10x(+@8)
      Volt egy bevezető kör is: (@24-@24) és súly nélküli TPU

    4. Swing: 10x(10x@48 + 20mp pihi), összesen 100 ismétlés
    5. Farmertartás RT-vel: (60mp + 30mp pihi + 30mp + 30mp pihi + 20mp)x(@32-@32)

    6. SMR
    7. 1/2 órás hátmasszázs Bettitől, éppen végzett, ágy felállítva, csak rá kellett feküdnöm. Fincsi volt.
    Az RT-s emelés nagy súlyra nagyon macerás itthon, máskor nem fogok az összerakással sz@r@kodni: szorosan kell kötni, de közben a fülek ne érjenek össze, elég nagy a kupaca az összerakott golyóknak: tiszta kínlódás. Ezt a gyakorlatot végleg meghagyom az edzőteremnek. Ott pikk-pakk és már mehet is a meló.

    A swing ma nagyon megdolgoztatott, a fogást meg én nulláztam le a végén, a közvetlen utána berakott RT-s Farmertartással. A harmadik körben már nem is bírtam, csak 20mp-ig tartani, mert a bal kezem feladta, de a jobb se bírta volna sokkal tovább.

    Mai kis sikerek:
  • TPU: 5x10x(+@8) - ráadásul a duplagolyós erőkörök utolsó gyakorlataként!

    Mai bosszúság:
  • A nagy súlyú RT-emelés itthoni megvalósítása sz@r@kodás a köbön

    Holnap péntek és melóHimalája.
  • szerda, április 27, 2011

    Hajlítás, tépés, gripper

    Ma rongálások és grippernyomkodás színesítette a melót:

    Reggel:
  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 7db, sajnos elfogytak :(

    Délben:
  • Szeghajlítás: 5x(6x180), 5x(7x200), 15 perc alatt

    Egész nap:
  • Gripper (jobb: 5xCoC2,5, bal: 5xCoC2), összesen 12 kör óránként

    Holnap csütörtök.
  • hétfő, április 25, 2011

    C&P és TPU létra + Snatch

    Délelőtti edzés, célként a déli töltött káposzta helyének előkészítését tűztem ki:
    1. Bemelegítés

    2. C&P+TPU felvezetés:
        (5-5)x@16 + 5x(+@0)
        (5-5)x@24 + 5x(+@8)
        (5-5)x@32 + 5x(+@16)
        (5-5)x@40 + 5x(+@24)

    3. (C&P+TPU) Létra: 3x(1-2-3)x[@44 + (+@32)]
    4. Snatch: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:37 alatt
    5. SMR
    Ennyi, meg két töltött káposzta. A snatch-nél így utólag mehetett volna még 5-5 a végén, de majd következőleg. Akkor valahogy nem jutott eszembe...

    Mai kis sikerek:
  • TPU: 3x3x(+@32) - összemegyek teljesen...
  • Snatch (20-20, 15-15, 15-15)@32, 4:37 alatt!

    Mai bosszúság: - ilyen is van
  • A C&P-ben a @44 ma szinte agyonnyomott...

    A héten még utoljára melóügyileg nagyon fel kell szívnom magam, így edzés talán csütörtökön.
  • vasárnap, április 24, 2011

    Uszoda

    Kivételesen délelőtt volt az uszoda - nahát, egy meló nélküli vasárnap délelőtt... :

  • 1 kör Szauna
  • 40' Úszás
  • 20' Gyógyvizes punnyadás a kinti medencében
  • 2 kör Szauna tenyérdörzsikével, nagggyon ráfért már
  • hajvágás, borotválkozás, körömvágás vége az ősember Sanyinak, egy megújult Sanyi jött ki az uszodából

    Ennek örömére uszoda után bográcsos kakaspörkölt.

    Holnap hétfő és valami edzésféle is löszön.
  • szombat, április 23, 2011

    Fogáserő

    Ma kora délután kedvenc hobbimnak hódoltam:

  • Szeghajlítás: 10x(6x180), egymás utáni hajlítások 8:40 alatt
  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Gripper: 3x(jobb: 10xHG300, bal: 10xHG250)
  • Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 6db
  • Csuklóbehúzás- és felhúzás: 2x[(10-10)x16kg], próbaképpen
  • Láncfeltekerés rúdra: 2x12kg, próbaképpen

    Minden gyakorlat illetve a gyakorlatokon belüli sorozatok közt befőttesgumi.

    A két utolsó gyakorlat során egyértelműen kiderült, hogy a házi készítésű alkarerősítő farudam vékony és nem kör alakú a keresztmetszete, ezért venni fogok egy vastag szerszámnyelet. De egyébként jól vizsgáztak a gyakorlatok, tök jól lehet őket a golyókkal végezni, még szerencse vannak kis golyóink is. Rendszeresíteni fogom őket.

    Holnap délelőtt uszoda (edzés nélkül) majd rokonsági összeröffenés zabálással.
  • péntek, április 22, 2011

    Erőkörök és Panel-Farmer

    Ma 3-3 sorozatban az erő gyakorlása, majd Panel-Farmer:
    1. Bemelegítés

    2. Erőkör-1: LilaMP (360Gears szalag) + TPU + Renegát evezés
        (5-5)x(Lila + semmi) + 5 + (5-5)x(@24-@24)
        (5-5)x(Lila + @8) + 5x(+@8) + (5-5)x(@32-@32)
        (5-5)x(Lila + @12) + 5x(+@16) + (5-5)x(@44-@40)

        3 teljes kör:
        (5-5)x(Lila + @16) + 5x(+@24) + (5-5)x(@48-@44)

    3. Erőkör-2: Szeghajlítás + Padlónyomás + Köteles bicepsz
        3 teljes kör:
        1x(7x200) + (5-5)x@44 + 5x@44

    4. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Lefelé a golyók RT-n lógtak, felfelé normál fogás

    5. SMR
    Mai nyomásbeli variáció a lila szalaggal történő MP volt, amihez még egy kis golyót is felhasználtam.
    Már régóta van egy világoskék és egy lila szalagunk, csak ritkán használjuk, pedig a nyomást nagyon jól lehet vele erősíteni. Pont elég is volt a @16-tal végignyomkodni a dolgot.

    A második erőkörből említésre méltó a szeghajlítás + padlónyomás páros. A két gyakorlat egymás után rakva ütős kis kombót alkot.

    A mai MetCon @32-es snatch lett volna, de már a néhány kezdeti @24-es szakításnál éreztem a tenyerem. Hiába, utoljára két hete voltam az uszodában, így a tenyérdörzsike kimaradt, ráadásul az elmúlt két hétben viszonylag sok ballisztika is volt (+ a szerdai 1 órás kombó), így nem mertem megkockáztatni egy esetleges bőrfolytonossági hiányt. Helyette egy tenyérkímélőbb, de ugyanolyan tüdőszaggató és a fogást romboló Panel-Farmer következett.
    Ez most is hozta a maga brutalitását, de most az első körben letétel nélkül le tudtam vinni az RT-n lógatva egészen a pincéig a két golyót. Ilyen még eddig nem volt! De remélem, még lesz :)

    Mai kis sikerek: - ezt mostantól kezdve írom, remélem egyszer-egyszer lesz mit :)
  • TPU: 3x5x(+@24) - fogy a Sanyi gyerek (meg lehet erősödik)...
  • RT-s Panel-Farmer: 10 lépcsőhossz az RT-ken lógó @32-@32-vel!

    Holnap pihinap, vasárnap remélhetőleg uszoda.
  • szerda, április 20, 2011

    Bónusz nap: Albert RKC

    Ma este el tudtam menni Papp Albert RKC (kis)csoportos edzésére. Vagy a tavaszi szünet, vagy az általános lustaság uralkodott el a csoporton, de mindössze hárman voltunk és Albert. Betti sem jött, gyerekezett.

    Végig az ottani egyetlen RKC @24-gyel edzettem, így most élesben is össze tudtam vetni az otthoni Elite @24-gyel.
    A festék erről az életben nem fog lejönni, és frankón „borostás” a felülete, nem olyan csúszós és sima, mint egy Elite golyónak. Nyomni sokkal jobb vele (rövidebb a fül és a golyótest közti távolság), így a BUP is sokkal könnyebb.
    A kétkezes swinghez ellenben már túl szűk a fogója. Azaz a Pavel-gyerek közelít az eredeti orosz típushoz, azok bizony mindent egy kézzel végeztek, ott nem volt kétkezes swing! Snatchre ma nem került sor, így azt nem tudom összehasonlítani, majd következőleg.

    Maga az edzés:
    1. Bemelegítés

    2. Egykezes swing + C&P: 3 kör, köztük kis pihi
        bal oldal: 1+1, 2+2, 3+3, majd azonnal jobb oldal: 1+1, 2+2, 3+3

    3. Egykezes swing + Clean + Guggolás: 3 kör, köztük kis pihi
        bal oldal: 1+1+1, 2+2+2, 3+3+3, majd azonnal jobb oldal: 1+1+1, 2+2+2, 3+3+3

    4. Egykezes swing + C&P + Egykezes swing + Clean + Guggolás: 3 kör, a körök között illetve körön belül is a két oldal közt pihi
        bal oldal: 1+1+1+1+1, 2+2+2+2+2, 3+3+3+3+3, pihi
        jobb oldal: 1+1+1+1+1, 2+2+2+2+2, 3+3+3+3+3

    5. Swing: 6x(40mp meló + 20mp pihi), volt kétkezes, egykezes, váltott kezes vegyesen

    6. Nyújtás, lógás (hengert nem vittem)
    Jó edzés volt, el is fáradtam benne rendesen. Jó ilyeneken részt venni, mert nem kell gondolkodni közben, csak csinálni, másrészt meg csak szokatlan kombinációk, ezzel ad egy plusz terhelést is.
    Amúgy meg ismét itt a bizonyíték, hogy elég egyetlen @24 az üdvösséghez! Jó is volt a sok-sok nagy golyós erőedzés után egy ilyen jellegű edzés. Valszeg jövő héten is megyek.

    Az edzőteremben sok-sok fiatal naturál, meg egy fiatal, két lábon járó gyógyszertár. Az ostoba.

    kedd, április 19, 2011

    Erő és Swing

    Ma nagy golyók egy kis törzserősítéssel a végén:
    1. Bemelegítés

    2. C&P + TPU: nehogy má' a sok bába közt elvesszen a gyerek :)
        (5-5)x@16 + 5
        (5-5)x@24 + 5x(+@12)
        (5-5)x@32 + 5x(+@24)
        (5-5)x@40 + 3x(+@32)

        10x[(1-1) + 1x(+@40)]

    3. Swing: 10x(10x@48 + 20mp pihi), összesen 100 ismétlés
    4. Farmer-tartás RT-vel + Hídtartás: 5x[(30mp)x(@32-@32) + 60mp]

    5. SMR
    Ennyi, meg egy csokis protein. Az erőrészben nem éreztem a duplákhoz elég elhivatottságot, ellenben az 1-1 ismétlések frankón kimentek. Így ebből volt 10 kör. Mellesleg, ennyi sem volt még eddig, csakhogy erre az edzésre is jusson egy kis „arcnövelő” érzés :)

    Swing, majd RT-s farmerrel kombinált hídtartás. Az elején még felmerült bennem, hogy vagy nagyobb golyókat kellett volna kötni, vagy 45mp-re kellett volna rakni az időt, de a 3. körtől kezdve már áldottam az eszem, hogy csak ennyire raktam.

    Kellemes kis edzés. Holnap szerda, és ha minden összejön, akkor elkísérem Bettit egy Albertes RKC edzésre.

    Ma megint elzarándokoltam a vasbótba szegért. Pár nappal ezelőtt csak 10db (7x200)-es szeget vettem - a fene se gondolta, hogy ennyire bika gyerek lettem - így ma abból is 5kg került beszerzésre 1600ft-os áron.
    Mellé egy kis házilag összeeszkábált - kb. ez a maximális barkácsolási teljesítményem, technikából felmentett voltam... - fogáserő fejlesztő bot. Ezt kiválóan lehet használni Wrist Rolle-ként illetve hagyományos „bodis” alkarerősítésre is:

    Ne sírjak állandóan, hogy a fogáserősítő eszközök milyen sokba kerülnek!

    hétfő, április 18, 2011

    Masszázs és Pihinap

    Ma pihenőnap és masszázs

  • 3/4 óra hátmasszázs Bettitől: jobban nem akartam ma leterhelni

    Holnap kedd, vagy pihinap vagy edzés, ahogy ébredek...
  • vasárnap, április 17, 2011

    JaGa Fitness: edzőtermi edzés

    Ma ismét rokonsági összeröffenés (rajolás jelleggel egy 7x200-as hajlítása is megtörtént), így a közelben lévő JaGa Fitness teremben edzettem egy rövidet ebéd után - slambuc és házi sült kolbász, hurka, nem éppen diétás kaja, de ilyen is kell :)
    1. Bemelegítés

    2. RT-emelés + C&P + TPU:
        (1-1)x70kg + 10x50kg + 10
        (1-1)x70kg + 10x65kg + 10(+5kg)
        (1-1)x70kg + 10x70kg + 10(+7,5kg)
        (1-1)x70kg + 10x75kg + 10(+10kg
      A C&P esetén plusz szorítók mindkét oldalon

    3. Szeghajlítás + Egykezes evezés + Szűknyomás:
        1x(7x200) + (10-10)x67,5kg + 10x80kg
        1x(7x200) + (10-10)x77,5kg + 10x85kg
        1x(7x200) + (10-10)x87,5kg + 10x90kg
      A szűknyomást a szeghajlítás nagyon pusztította...

    4. "Világ körül" + Tárcsás bicepsz: 3x[(1-1 kör)x(2x20kg) + (5-5)x15kg]

    5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
    Ma megint a 10-es szám köré épült az edzésem, illetve minden triszett része volt egy-egy maximális erőgyakorlat.

    Kellemes hangulatú edzés. Ezen a helyen az a jó, hogy a terem közvetlenül egy udvarra nyílik, azaz a egyes sorozatok közt ki lehet menni a napsütésre. Bizony egy panelöcsinek már ez is egy kis plusz...

    Holnap hétfő és pihinap.

    szombat, április 16, 2011

    További rongálások

    Ma nem volt kedvem az uszodához, helyette ismét „csak” rongáltam:

  • Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 6db
  • Kártyatépés: dupla magyar (66lap): két Piatnik-os magyar kártya, azaz az etalon
  • A négy félpakli továbbfelezése: csak nem hagyom veszendőbe...
  • Kártyatépés: francia kártya (55lap): ProPoker-es, szintén etalon
  • Kártyatépés: magyar kártya sarkának letépése (32ap): "piszkosfehér", ez könnyű pakli
  • Konfetti az összes eltépett kártyából: rend a lelke mindennek
  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db-os csomag

    Ma sorra vettem az összes tépést, amit szoktam végezni: volt dupla magyar, francia, félpaklik tovább felezése, sarokletépés. Mind határozott, jó iramú tépés volt, azaz nem ragadtam le egyiknél sem. Még reklámanyagokat szaggattam.

    Az egész kb. 1 órát tartott, mert az egyes tépések közt befőttesgumival hajlítóztam illetve Vateráztam.

    Jó nagy kupacot rongáltam össze... :)

    Holnap vasárnap és valszeg termi edzés, lehet uszoda, de lehet, hogy Jaga. Ma meglátom, hogy ébredek.
  • péntek, április 15, 2011

    Nem volt véletlen: 5x(7x200) !

    Ma kissé kevesebb meló, így eljutottam a vasbótba és feltöltöttem a szegkészletet.
    Délután már el is kezdtem rongálni őket:

  • Szeghajlítás: 5x(6x180), ez volt a bemelegítés
  • Szeghajlítás: 5x(7x200), Oan, de oan erős vagyok... :) Hip-Hip-Hurrá!

    Vagy két hete kaptam le a polcról a 7mm átmérőjű, 200mm hosszú huzalszeget. Akkor meg is hajlítottam, de nem volt több itthon. Ma a készleteket feltöltöttem - most már ilyen nagy szeggel is - és az 5 db (6x180)-as után (ami azért annyira nem kicsi), egymás után 5 darabot hajlítottam meg belőlük!!!

    Ezek 7mm-es átmérőjűek, mert van 6mm-es átmérőjű 200mm-es szeg is, de az inkább egy nagyra nőtt kamaszfiú. De ez, egy ereje teljében lévő óriás ahhoz képest.

    A (6x180) és a (7x200) egymás mellé téve:

    Csoportkép a mai áldozatokról:

    Az óriások kupaca:

    Nagyon örülök ennek a mai hajlításkupacnak, ezek a 7x200-as szegek igazi erőpróbát jelentenek, elég nagy izometrikus munka van benne.

    Ha egyszer lesz húszezernyi felesleges pénzem, akkor veszek egy ilyen zsákot. Bár elég lenne csak 1-2 darab mindegyikből, hogy be tudjam lőni az egyes szintek közé ezeket a (7x200)-as szegeket.
    5 kiló ebből 1800ft, azaz összehasonlíthatatlanul olcsóbb, mint az IronMind-es etalonok... És erőlködni ugyanúgy lehet velük!

    Holnap szombat és melóhegy.
  • csütörtök, április 14, 2011

    Snatch és Erő és Panel-Farmer

    Ma snatch, majd ismét erőkörök, végül Panel-Farmer:
    1. Bemelegítés

    2. Snatch - egy kézcserés, letétel nélküli: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés 3:30 alatt

    3. Erőkörök: BUP + Renegát evezés + Padlónyomás + Köteles bicepsz
        (5-5)x@12 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)x@24 + 5x@24
        (5-5)x@16 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)x@32 + 5x@32
        (5-5)x@24 + (5-5)x(@44-@40) + (5-5)x@40 + 5x@40

        3 teljes kör:
        (5-5)x@32 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)x@48 + 5x@48

    4. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Lefelé a golyók RT-n lógtak, felfelé normál fogás

    5. SMR
    Átnézve eddigi golyós ténykedésem, még sosem jutott eszembe az egy kézcserés, golyóletétel nélküli 100db-os snatch a @24-gyel. Néhány blogban már láttam ez irányú fogadkozásokat, így ma úgy gondoltam, kipróbálom magam benne.

    Az 50-50 ismétlés 3:30 alatt lett meg, azaz arányosan most is kb. ugyanazt a sebességet hoztam, mint eddig mindig. Következésképp, a 190cm-es magasságomhoz az 5 perces @24-es snatch tesztből a 140db sima ügy, de már a 150 ismétlés komoly erőpróba lenne: felborulna a kis ritmusom...

    Az egyhuzamban 50 ismétléseket egyébként elég unalmasnak találtam. Sosem szerettem egyszerre sokat csinálni valamiből, így inkább ez okozta a kihívást. A fogást nem cseszegette, azaz a sok fogáserősítő gyakorlatnak csak van valami látszatja.
    Az egy kézcserés, letétel nélküli @32-es snatch ellenben kemény lehet, egy mazochista pillanatomban nekiesek... :)

    Az erőkörökben keddhez képest másokat raktam be, újdonság volt a nagygolyós renegát evezés. Jobb oldalon @48, bal oldalon @44. Három kört küldtem le a munkasúlyokkal, a keddi edzés után ma ennyi elég is volt.

    A Panel-Farmer brutális volt (mindig az), a szokottnál is jobban megviselt. Az első körben már majdnem levittem RT-n lógva a két @32-t a pincébe, csak 9 lépcsőfok hiányzott! A többinél már a 2. emeleten fülre fogtam.

    Holnap pihinap és talán nem kell annyit melózni.

    szerda, április 13, 2011

    Hajlítás, gripperkedés, nyomkodás

    Ma melóhegy, de közben rongáltam.

    Délben:
  • Szeghajlítás: 10x(6x180), egymás utáni hajlítások 7:08 alatt

    A délután folyamán:
  • Gripper: 7x(jobb: 10xCoC2,5, bal: 10xCoC2), óránként egy-egy kör

    Este:
  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db
  • Reklámanyagok tépése: kör alakú (hüvelygombás) 6db
  • Befőttesgumi

    Holnap csütörtök és valami edzésféle is lesz.
  • kedd, április 12, 2011

    Erőkör és Swing

    Ma erőkörök, majd swingek nagy golyóval és hídtartás:
    1. Bemelegítés

    2. Erőkörök: TPU + C&P + RT-s egykezes evezés + Erőkar tégla
        5x(+@00) + (5-5)x@24 + (5-5)x@24 + semmi
        5x(+@16) + (5-5)x@32 + (5-5)x@32 + semmi
        5x(+@24) + (5-5)x@40 + (5-5)x@40 + semmi

        5 teljes kör:
        3x(+@32) + (4-4)x@44 + (5-5)x@48 + (5-5)x(a legvégén 5kg)

    3. Swing: 10x(10x@48 + 20mp pihi), összesen 100 ismétlés
    4. Hídtartás: 3x(60mp meló + 30mp pihi)

    5. SMR
    Ma a hangsúly a húzódzkodáson és a C&P-en volt. A másik kettő inkább gyakorlás jellegű.
    A mai variáció az volt, hogy TPU-val kezdtem, majd a C&P-ekből is (4-4) oldalanként. Frankó volt!

    Edzés végén @48-as swingek, most szigorúan 10-ek voltak, köztük 20mp-s pihikkel. Határozottan jól esett, ma már nem akartam fej feletti MetCon-t (most sikerült először 5x(4-4) C&P a @44-ből, ültem a babérokon...).
    Egy kis feszítgetés a legvégén és már toltam is befelé a csokis proteint.

    Holnap szerda és rongálás.

    hétfő, április 11, 2011

    Masszázs

    Ma edzésügyileg egy masszázsra került sor:

  • 1 szűk óra teljes testmasszázs Bettitől

    A tápkieges szekrényke (rendet raktam köztük):

    Holnap kedd: erőkörök (vagy csak erőlködök).
  • szombat, április 09, 2011

    Uszodai edzés és élvezkedés

    Délig meló, az ebéd után szieszta, majd uszodai kirándulás.
    A hétvégén rally van a városban, ez is közrejátszhatott abban, hogy 8-10 vendégnél nem volt több az uszodában. Frankó nyugis délután:
    1. Bemelegítés

    2. RT-emelés: (1-1)x70kg, nem külön gyakorlat, hanem a minden gyakorlatpár előtt volt elvégezve, összesen 8 sorozatban
    3. Fekvenyomás + Helyből felvétel: (10x70kg + 10x70kg), (10x90kg + 10x80kg), 3x(10x110kg + 10x90kg)
    4. Francia rudas bicepsz + TPU variációk + Tolódzkodás: 3x[10x62kg + 10 + 10x(+10kg)]
    5. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(3 perc), alkar rohasztás :)

    6. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
    Turmix és ücsörgés, majd

  • 20' Gyógyvizes punnyadás a kinti medencében
  • 1 kör Szauna
  • 40' Úszás
  • 2 kör Szauna tenyérdörzsikével

    A misztikus 10-es szám köré épült a mai edzésem is. A helyből felvételnél most néztem utána a naplóban, hogy eddig maximum 5-öt tudtam 90kg-ból, most meg 3 sorozatban 10-ek, úgy, hogy közvetlen előtte volt fekvenyomás is, meg RT-emelés. Ráadásul az uszodai rudak iszonyat simák, teljesen le van róluk kopva a recés rész. Lehet tényleg erősödtem!?

    A második kupac már egy triszett volt kis kiegészítő gyakorlatokból. Persze ezek előtt is RT-emelés, na itt az utolsó sorozatban a balnál már rá kellett segíteni. Jelzés, hogy ennyi elég is lesz máról ebből a mókából.

    A Rolling Thunder-es állomás (2x30+10=70kg-os kézisúlyzó-csomag):

    A fitness-wellness rész totál élvezet, már csak egy 1/2-1 órás masszázs hiányzott. Régen volt az uszodának saját masszőre, de a sok-sok hónapos hűsölés után nem vették vissza, így már jó 2 éve nincs itt masszőr.
    De hát ne legyek telhetetlen, ezek a délutánok így is totál élvezetek!

    Holnap vasárnap és persze megint meló :(
  • csütörtök, április 07, 2011

    Duplások és Költöztetős Farmer

    Reggeli edzés 3 csapásirányban:
    1. Bemelegítés

    2. Snatch: (25-25-25-25)@24, egybefüggő 100 ismétlés, 3:45 alatt

    3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, 3 perc pihikkel, körön belül nincs megállás
        C&P - 5
        See-Saw Press - 5-5
        Renegát evezés fekvőtámasszal (a golyók fülén) vegyítve - 5-5, közben 5 fekvő
        TPU Killer Rope-n (+@8) - 5
      Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el és sima húzódzkodással

    4. „Költöztetős” Panel-Farmer (4. emelet): szűk 20 perc, egy menet 90 lépcsőfok
        (le)x(@48-@44) + (fel üresen)
        (le)x(@32-@32) + (fel üresen)
        (le)x(@24-@24), mindkét golyó RT-n lógott + pihi, amíg felszívtam magam :)
        (fel)x(@48-@44) + (le üresen) - a felvitel B R U T Á L I S volt: nem tettem le a golyókat!
        (fel)x(@32-@32) + (le)üresen
        (fel)x(@24-@24), mindkét golyó RT-n lógott

    5. SMR
    Az edzés eleji snatch hajszálpontosan ugyanannyi idő alatt volt meg, mint a múltkor, úgy látszik, kialakult egy kényelmes tempó, amiben szeretek melózni. Végül is engem nem hajt semmi.

    A duplagolyós meló hozta a maga diszkrét báját. Annyit variáltam benne, hogy három körben a TPU-val kezdtem, mert kíváncsi voltam, hogy közvetlen utána miként mennek a nyomások.

    Edzés végén most a Költöztetős Farmer volt soron. Nehezítésként a két legnagyobb golyómat fogtam be (@48+@44).
    Már a levitel is kemény volt, de a felhozatal maga volt a halál. Eredetileg a 2. emeleten le akartam tenni egy kicsit, de odaérve úgy döntöttem, hogy felviszem a 3. emeletig. Ott meg már előjött a virtus, hogy ha már eddig felhoztam, akkor ha bele szakadok is, akkor is felviszem a 4. emeletre. Elég volt.
    Edzésügyileg az óvatos duhaj kategóriába sorolom magam, de időnként jó szétnézni a nagyvilágban...

    A másik kis trükk, hogy a két @24-est egy-egy Rolling Thunder-re kötöttem, és úgy hurcolásztam. Az utolsó felvitelnél bizony ez is nagyon kemény lett, többször megfordult a fejemben, hogy leteszem (a két nagy golyó pusztította ám a fogást), de aztán sikerült felvinni.

    A mai edzés csúcspontja mindenképp ez a Költöztetős Panel-Farmer volt.

    Holnap péntek.

    szerda, április 06, 2011

    Gripper és tépés

    Melóhegy, közben óránként egy kis grippernyomkodás, így jobban telik az üdő:

  • Gripper: 12x(jobb: 10xCoC2,5, bal: 10xCoC2), óránként egy-egy kör

    Este:

  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db-os csomag
  • Befőttesgumi

    Ennyi.

    Holnap csütörtök és valami edzésféle is lesz.
  • kedd, április 05, 2011

    Erő és Snatch

    Ma éreztem az erőt így egy egyszerű és nagyszerű edzést tartottam:
    1. Bemelegítés

    2. C&P + TPU: ma nincs mellébeszélés
        (5-5)x@16 + 5
        (5-5)x@24 + 5x(+@12)
        (5-5)x@32 + 5x(+@24)
        (5-5)x@40 + 3x(+@32)

        Létrácska: 3x(1-2), összesen 9-9 C&P@48 és 9 TPU(+@40)

    3. Snatch: (20-20, 15-15, 10-10, 10)@32, összesen 100x@32, 4:45 alatt

    4. Hosszú SMR
    Már reggel tudtam, hogy ez ma az erő napja, ugyanis a CoC2,5-t simán nyomtam 10-szer jobbal, ami azért tőlem reggel komoly teljesítmény (általában délutánra jön meg a fogáserőm, sokszor reggel egyetlen egyszer sem tudom összenyomni a 2,5-est).

    Ezt kihasználva erőkörök helyett ma egy mini létrát tartottam nagy golyóval. Most sikerült először 3x(1-2) létrát végigvinni a @48-ból egyszerű kézcserével, azaz letétel nélkül jobbal és főleg ballal is. A TPU is jó volt: régóta nem sikerült @40-ből kettőt ismételni. Ez lehet erősödés, de azért a lassú testsúlycsökkenésnek is köszönhető. Továbbra is fő cél az 1 mázsás Sanyi!

    Egy gyors "köpjük ki a tüdőnket" snatch és már hengereztem is. Az SMR a szokottnál hosszabb volt, mert mivel rövid volt az edzés, így sok időm maradt. Amúgy is a múlt héten szedtem elő az SMR DVD-t ismét megnézni, ugyanis az idők folyamán nagyon lerövidült az erre fordított idő, azaz egyre inkább csak a kényelmes gyakorlatokat végeztem belőle. :)

    Holnap pihinap és óriási melóhegy.

    hétfő, április 04, 2011

    Kártyatépés és egyebek

    Melóhegy, aztán a napi feszültséget kiéltem egy kis rongálással:

  • Kártyatépés: dupla magyar (64lap): egy "piszkosfehér" és egy "vakító fehér" paklit egyben
  • Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db-os csomag
  • Konfetti az összesből: a "vakító fehér"-et nem tudom negyedelni...
  • Befőttesgumi

    A dupla magyar tépése nagyon kemény meló lett, mert összeraktam egy könnyű paklit egy nagyon nehézzel. Bizony, bőven fél percen kívülre kerültem így. A "vakító fehér" nehézségét mutatja, hogy a keletkezett két félpakli egyikét sem tudtam aztán már negyedelni. A képen látszik hogy belekezdtem, de aztán semmi.
    A "piszkosfehér" ilyen szempontból nézve nem ellenfél. Csak ránéztem és 4felé esett :)


    A reklámanyag egy darabja három rétegű, kihajtva A4-es lapnak felel meg. Ebből 50db (ami így 150 réteg) egy adag. A két hosszanti végét szoktam 8-10cm-re betépni, majd hosszában szétszakítva, a keletkezett két csíkot negyedelem (majd tovább aprózom).

    A folyamat:

    Amúgy már többször elolvastam ám a benne foglaltakat és bizony be is tartom. Szűrővizsgálat minden 40 körüli és pláne afeletti férfinak!

    Holnap kedd.
  • vasárnap, április 03, 2011

    Aqua-Palace Rékával

    Délelőtt meló, aztán déltől Aqua-Palace, most Rékával. Bazsi kissé köhécsel, meg amúgy is kijelentette, hogy ma vasárnap van, és hagyjuk őt pihenni :)

    Talán ha negyedház lehetett, úgyhogy nagyon kényelmesen elfértünk, mindent ki lehetett próbálni, várakozás nélkül.

    A kis hölgyike sorra is vett mindent, sőt háromszori ölben csúszás után teljesen egyedül csúszott vagy féltucatszor a legnagyobb csúszdán is, persze felügyelettel.

    Együtt nyomultunk végig, csak akkor kaptam kimenőt, amikor valamelyik játszóba ment. Itt tudtam csak beiktatni egy kis tenyérdörzsikét, szaunára gondolni sem lehetett...

    Valamivel 6 után jöttünk el, de már alig voltak. Mindketten öléggé elfáradtunk...

    szombat, április 02, 2011

    JaGa Fitness

    Délig meló, aztán rokonsági összeröffenés. A helyszín közel van a JaGa Fitness új helyéhez, így a heti termi edzést ott pörgettem le:
    1. Bemelegítés

    2. Fekvenyomás ferde padon + Döntött törzsű evezés rúddal: 10x(60kg+100kg), 10x(80kg+130kg), 3x10x(90kg+150kg), 10x(80kg+130kg)
    3. Guggolás + TPU variációk: 10x60kg+10, 10x90kg+10, 3x(10x120kg+10), a TPU-nál minden sorozatnál más-más fogás
    4. "Világ körül" + Tárcsás bicepsz: 3x[(1-1 kör)x(2x20kg) + (5-5)x15kg]

    5. Nyújtás, Lógás (hengert nem vittem)
    Jó zene, jó hangulatú edzés, ilyen is kell! Mennyivel más ez, mint az uszoda magánya...

    Holnap vasárnap és valszeg az uszoda helyett családi kiruccanás: Aqua-Palace.