Duplagolyók és hideg víz

Ma duplagolyós meló következett, de tegnap este valamiért úgy határoztam, hogy ma edzőterembe kellene menni edzeni. Azonban ma reggelre elfelejtettem, hogy miért is kell odamenni? Edzés végén aztán kiderült:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Snatch - egy kézcserés, letétel nélküli: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés 3:30 alatt, pont mint a múltkor - megbízható gyerek vagyok :)
   
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5
   Swing 5
   Renegát evezés fekvőtámasszal vegyítve - 5
   
   
   Volt egy bevezető kör is: (@24-@24)-gyel
   
   
4. Farmertartás RT-vel + TPU + Hídtartás: 3x[(30mp)x(@48-@44) + 10 + 60mp]
   
   
5. SMR

Kellemes edzés, semmi nagy súly, de mégis ütős. Az RT-s Farmertartás után berakott 10 húzódzkodás nagyon kemény volt, látszik, hogy az alkarizmoknak és a fogásnak mekkora szerepe van a húzódzkodásnál. Az RT ezt most nullázta, így mindháromszor fel kellett magamat szívnom rá.

A zuhanyzás során hirtelen beugrott, hogy miért is akartam én ma edzőteremben edzeni: nincs melegvíz, amit már egy hete kiírtak a társasházi hirdetőre. Most olyan friss, de olyan friss vagyok.... :)

Holnap pihinap és melóhegy.

Erőkörök és Zsír

Reggeli edzés, még a meló előtt:

1. Bemelegítés
   
   
2. Erőkörök: C&P + TPU + Padlónyomás + Renegát evezés + Köteles bicepsz
   
   (5-5)x@16 + 5x(+@00) + (5-5)x@24 + (5-5)x(@24-@24) + 5x@24
   (5-5)x@24 + 5x(+@08) + (5-5)x@32 + (5-5)x(@32-@32) + 5x@32
   (5-5)x@32 + 5x(+@16) + (5-5)x@40 + (5-5)x(@44-@40) + 5x@40
   
   3 teljes kör:
   (5-5)x@40 + 5x(+@24) + (5-5)x@48 + (5-5)x(@48-@44) + 5x@48
   
   
3. Szumó-elemelés golyókkal + Hídtartás: 5x[5x(@48 + @44) + 60mp], folyamatos meló, külön pihi nincs
   
   
4. SMR

Az erőkörök munkasorozataiban biztonsági 5 ismétlések.

A múlt hét elején a TPU-nál a bal mellizomban tapasztalt kellemetlen húzódást egyáltalán nem éreztem, köszönhető ez többek között a Fekete nadálytő kenőcsnek. Igen jól reagál rá a szervezetem, már a téli jobb kéz mutatóujj tövében lévő húzódást is ezzel kezeltem. Még annó Bazsikánál olvastam, egy RKC ajánlotta neki. Hasznos cucc, főleg egy olyan gyereknek, aki már - hála a testépítő múltnak :( - elég sokféle kenceficét végigpróbált...

Ma ballisztika nem volt: meleg van, helyette gyakorlás jelleggel egy kis szumó-elemelés hídtartással megfűszerezve. A tegnapi úszást amúgy is megpörgettem kissé.

Este végre ráleltem az igazságra:


Nincs ezen mit szépíteni: Röf-röf-röf, orra sárba döf... Bizony, kell egy „testúly” !

Holnap kedd.

Uszoda

A szokott hétvégi szeánsz, most vasárnap délután megejtve:

1 kör Szauna

45' Úszás: nagyon jól esett, tepertem, mint állat (nyeletlen fejsze)

2 kör Szauna tenyérdörzsikével

A melegvízben punnyadni ebben a melegben most nem volt kedvem.

Úszás közben gondolkoztam, hogy nyáron úgyis ráérek, az uszoda is minden nap 9-19-ig nyitva lesz, így lehet tartok egy 2-3 hetes súlyzós szünetet, helyette úszás lesz heti többször. Súlyzós edzésnek meg ott lesz a telekrendezés :)
Kell ennyi kis regenerálódás, meg engem amúgy sem hajt semmi, csak a magam kedvéért edzem.

Holnap hétfő.

Bontás 01

Délelőtt meló, de aztán irány a szabad levegő!

A mostani nyár elfoglaltsága lesz - ha má' eccő nem kő dógozni - szüleimnél egy átfogó telekrendezés:

A garázs (két autós: Wartburg és Barkas), és egy "nyári konyha" lomtalanítása;

A belső burkolatok (karton, vaslemez, kátránypapír) elégetése illetve hulladéktárolóba elvitele;

A garázs elbontása;

A folytatásában felépített "nyári konyha" (szintén fa) bontása;

Egy kb. 20m2-es szintén fából készült fészer bontása;

Egy kerti „pottyantós” WC bontása;

Az összes fa alapanyag tüzifává alakítása - fejsze és asztali körfűrész;

Az összes épület alapját adó betonszelvények illetve téglák összetörése, majd konténerbe rakása;

Egy 32m-es telekhatári kerítés elkészítése a tetőről bontott hullámpalából;

Egy 24m-es belső léckerítés áthelyezés, megtoldása

A melléképület elé egy tornác (gádor) elkészítése kb. 9m hosszan, 2,5m szélesen

Egy ásónyomnyi mélységben az épületek alatti régi törmelékes föld kiteremlése, majd termőfölddel való feltöltése

Fák, bokrok, sövények telepítése - bár ez már késő ősszel: végre ismét lehet kertészkedni!

Szóval lesz meló. A tavalyi nyár favágás jegyében telt, az idei is rombolással indul, majd építéssel folytatódik, rendrakással és faültetéssel zárul.

Ma ennek megfelelően előkészületek zajlottak:

1. Farmerjárás Egy régebben vásárolt masszív polc elcipelése két részletben gyalog! - váz illetve a polcokat adó rétegelt lemezek - kb. 8-900 méterre: ennek hatását most este már érzem is
   
   
2. Az újonnan vásárolt nagy teherbírású polcok összerakása, ezek a polcok jelentik a megmenteni kívánt berendezési tárgyak új helyét
   
   
3. Rendrakás a műhelyben, ide kerültek a polcok
   
   
4. Szeghajlítás - találtam egy 7x200-as és egy 6x180-as szeget, meg egy rossz inget :)
   
   
5. Szalonnasütés - ez már a jutalom

Mit ne mondjak, elfáradtam. Amúgy sem vagyok hozzászokva a szabad levegőn való hosszabb jövés-menéshez, hiába, egész nap - az edzések kivételével - csak ülök és ülök és ülök. Legalább lesz egy kis színem is, mert a meszelt fal se fehérebb, mint én :)

Összidő: 3 óra

Holnap vasárnap.

Bónusz nap: kerekek

Itt az ideje, hogy kicsit kimozduljak edzésügyileg a szabadba:

Traktorkerék forgatás + MP szalaggal: 5 kör, köztük 3-4 perc pihi

Forgatás - 20db (egy hosszú szakaszon a kapuig és vissza, egy hossz pont 10 forgatásnyi)
MP - (10-10) a lila szalaggal

Kerékpározás: kb. 40 perc alatt 15km

A forgatás első három köre nagyon kemény lett, mert a fű még nagyon harmatos, így piszkosul csúszott a gumi: balesetveszélyessé vált. Ezért felvettem egy elég vastag védőkesztyűt (más nem volt), de ekkor meg nem éreztem a felületet, azaz a fogás segítő jellege azonnal megszűnt, másrészt a vastag kesztyű miatt sokszor alig fért be a kezem a gumi alá, azaz picit emelgetve kellett becsúsztatni alá. Na, ez a két dolog brutál megnehezítette a forgatást.
Ez akkor vált nyilvánvalóvá, amikor a 4. körnél levettem, innentől kezdve, mint egy gép, úgy pörgettem.


Közben a lila szalaggal nyomkodtam, csak azért, hogy ilyen jellegű mozgás is legyen. Az utolsó körben aztán rájöttem, hogy hogyan lehet ezt is megnehezíteni, mert azért a 10-10 ismétlésbe nagyon nem rokkantam bele: egyik lábbal belelépek, a másikkal ráállok, így a szalag sokkal rövidebb lesz, azaz nehezebb lesz vele nyomni.

Edzés végén egy hosszabb kerékpározás: jó volt, bár az Alföldön kerékpározni azért kissé egyhangúbb, mint máshol. Ezt a kijelentésemet a következő két kép szerintem megfelelően alátámasztja:

Bal oldal:

Jobb oldal:

Meleg is volt már, még szerencse hogy voltak havas részek:



Egészében nézve ez egy totál teljes testes edzés volt, piszkosul elfáradtam!

Holnap péntek és pihinap.

Erőpiramis és Swing

Ma gyakorlás jellegű erőedzés:

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P + TPU: egyszerű és nagyszerű
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@12)
   (5-5)x@32 + 5x(+@24)
   (5-5)x@40 + 2x(+@32)
   (3-3)x@44 + 1x(+@40)
   (1-1)x@48 + 1x(+@48)
   (3-3)x@44 + 1x(+@40)
   (5-5)x@40 + 2x(+@32)
   (5-5)x@32 + 5x(+@24)
   (5-5)x@24 + 5x(+@12)
   (5-5)x@16 + 5 - ez a rész nagyon ment :)
   
   
3. Szumó-elemelés golyókkal: 5x5x(@48 + @44), tanulás jelleggel
   
   
4. Swing: 10x(10x@48 + 20mp pihi), összesen 100 ismétlés
   
5. Farmer-tartás RT-vel + Hídtartás: 3x[(@48 - @44)x(ameddig megy) + 60mp]
   
   
6. SMR

Az erőrészben most teljes piramist végeztem, azaz fellépkedtem @48-ig, majd onnan vissza, egészen a kezdésig. Sajnos a jobb mellizomban (már, ami még megvan...) van valami kellemetlen húzódás, ami a húzódzkodásnál (különösen a véghelyzeti pozícióban) zavaró volt.

A szombati felhúzás során már próbálkoztam a szumó-elemeléssel, most gyakorlás jelleggel be is raktam. Ezt jó darabig végezni is fogom, sőt videóra is felvettem, hogy lássam a kivitelezést. Úgy érzem ez a fajta elemelés jobban bejön a bal térdemnek, hiszen itt széles terpesz kell, a térdek nem tudnak semerre sem bedőlni, másrészt jobban terheli a combizmokat is, ami bizony nálam kissé elmaradott terület. Amennyire szerettem régen guggolni, most annyira nem szeretek :)
Mivel magas és hosszú combcsontokkal rendelkező egyénke vagyok vagyok (és valamikor szőke is, de ma már inkább kopasz), a széles terpesz miatt a csípő közelebb kerül a rúdhoz, ami ismét egy jobb helyzet a nagyobb erő kifejtéséhez.
A swing alaphelyzetéhez is sokkal jobban hasonlít, mint a szűk terpeszű felhúzás. A használt súly másodlagos, azaz egyelőre nem nagyon érdekel.
Az inspirációt ez a cikk adta.

Egy kis swing, majd feszítgetés.

Holnap pihinap.

Rongálások

A szombati Linda nagyon megfeküdte a hátam, még mindig izomlázam van.

Ma délben rongálás:

Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db

Szeghajlítás: 5x(7x200)

A délután során óránként:

Gripper: (jobb: 10xCoC2,5, bal: 10xCoC2), összesen 8 kör

A gyakorlatok közt befőttesgumi.

Holnap kedd és edzés.

Bónusz nap: Uszoda Lindával és Csütörtöki Erőkörök

A délelőtti meló után délben uszodai kirándulás. Kissé rövid program mindenből, mert délután lagziba indulunk:

1. Bemelegítés
   
   
2. RT emelés maxra: (1-1)x60kg, (1-1)x70kg, (1-0)x75kg, jobbal a 80kg-ot is elemeltem, de a kiegyenesedés előtt közvetlen kicsúszott
   
   
3. LINDA mértékadó - 35 perc: 101kg-hoz viszonyítva (reggeli testsúly)
   
   
   75kg(+ szorítók) Felvétel helyből - testsúly 75%-a
   102,5kg Fekvenyomás - testsúly 100%-a
   152,5kg Felhúzás - testsúly 150%-a
   
   10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kevesebb ismétléssel, egészen 1-1-1-ig. Szokás szerint a 4-4-4, 3-3-3, 2-2-2, 1-1-1 kört összevontam két 5-5-5-be.
   
   
4. Nyújtás, lógás (henger nincs)

Az RT nagyon jó volt, a múltkor a 80kg inkább csak megcsúszott a földön, de egyáltalán nem emelkedett fel. Ma ellenben simán megemeltem és már kezdtem örülni, hogy „Na, ennyi ez, vazzeg”, amikor a fogás elment. Másodjára már csak csúszkált. Nagy haladás ez, lassan elérem ezt a már nem is tudom hány ezer éves célomat.
Az igazi előrelépést ebben a mostanság alkalmazott RT-s Panel-Farmernek tulajdonítom. Hiába, RT-emelésre RT-emeléssel és cipelgetéssel kell készülni. Ki gondolta volna? :)

A Linda is jól ment, de már az első kör után alig kaptam levegőt és csurom víz voltam. Az oka a hely nagyon magas páratartalma és a meleg. Ez a terem télen hideg és párás, de mihelyst erősebben süt a nap, azonnal 28-30C lesz és mivel az uszodai légtérben van, ráadásul a szauna felett, így a páratartalom nagyon magas. Szóval ez a 35 perc számomra 30 perc :))
Itt hosszabb MetCon-t nem fogok ezután végezni, majd csak télen.

A megérdemelt turmix után jöhetett egy mini élvezkedés:

1 kör Szauna

20' Úszás

10' Gyógyvizes punnyadás a kinti medencében

1 kör Szauna tenyérdörzsikével

Este lakodalom. Úgyhogy holnap pihinap. De lehet hétfőn is...


Ez a bejegyzés május 12, csütörtöki, de valami zavar lett a blogmotorban, úgyhogy az eredeti bejegyzést töröltem, de a teljesség kedvéért a nap eseményeit ide másoltam:


Ma sikerült ismét egy rövid edzést beszorítani:

1. Bemelegítés
   
   
2. Erőkörök: MP + TPU + Padlónyomás + Renegát evezés
   
   (5-5)x@16 + 5x(+@00) + (5-5)x@24 + (5-5)x(@24-@24)
   (5-5)x@24 + 5x(+@08) + (5-5)x@32 + (5-5)x(@32-@32)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16) + (5-5)x@40 + (5-5)x(@44-@40)
   
   3 teljes kör:
   (5-5)x@40 + 5x(+@24) + (5-5)x@48 + (5-5)x(@48-@44)
   
   
3. RT-s Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Lefelé a golyók RT-n lógtak, felfelé normál fogás
   
   
4. SMR

Az erőkörökben most végig akkora volt a súly, hogy a munkasorozatokban az 5 ismétlés tuti meglegyen.

Mivel a tenyerem mint egy dombság - a hétvégi uszodai tenyérdörzsike ugye kimaradt Murányi kutyája miatt - így ma már semmi hirtelen mozdulat: snatch, clean, swing. Nem is kellett, mert ha el akarok fáradni, akkor ahhoz elég egy kis golyócipelgetés a lépcsőházban.
Most is sikerült első körben letétel nélkül levinni a golyókat az RT-n lógva, sőt másodjára is majdnem.

Holnap péntek.

Erő és Swing

Egy rövid erőedzés kártyatépéssel tuningolva, majd swing:

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P + TPU: egyszerű és nagyszerű
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@12)
   (5-5)x@32 + 5x(+@24)
   (5-5)x@40 + 3x(+@32)
   (3-3)x@44 + 2x(+@40)
   
   3 kör:
   (1-1)x@48 + 1x(+@48)
   
   
3. Egy pakli "ProPoker" francia kártya tépése (55 lap): 5-6mp
   
4. Két pakli „piszkosfehér” magyar kártya tépése (64 lap): 10-12mp
   
5. Swing: 10x(10x@48 + 20mp pihi), összesen 100 ismétlés
   
   
6. SMR

Ennyi, meg egy kevés rizs párolt hússal. Sajnos a zöldséget még nem tudom enni - tegnap erre ráharapott Murányi kutyája - de azért javul a helyzet.

Kivételesen volt kártyatépés is, ha már erő, akkor legyen fogáserő is: tovább növelve az arcomat :)

Holnap szerda és melóhegy, következő edzés talán csütörtök, a melótól függ.

Bónusz: Piramiska

Végre tegnap estére Murányi kutyája megdöglött. Mintegy 3kg-tól sikerült röpke 8 óra alatt megszabadulnom, remélem nagy része víz volt. Még 1-2 nap és tuti infúzió.

Mivel ma reggel már sokkal jobban vagyok, így bepróbálkoztam egy alacsony Piramissal, ezzel is segítve a simaizmok mozgását :) Semmi nagy súly, @32 volt a csúcs.
Nem is bírtam volna többet, hiszen tegnap reggel óta egy kevés sós vízben főtt burgonya, egy pirítós, meg két reszelt alma volt az összes kaja. Valamint az ilyen esetekre összerakott gyógyszertári ásványi anyag kombó.

1. Bemelegítés
   
   
2. Piramiska: @16, @24, @32, azaz összesen három kör
   
   Snatch 20-20
   C&P 10-10
   Egykezes evezés, a másik kéz a térden támaszt 10-10
   Guggolás, a golyót a test előtt két kézzel tartva 10
   Köteles bicepsz 10
   Padlónyomás 10-10
   Húzódzkodás 10
   Swing kétkezes 20
   
   
3. SMR

Ennyi, meg egy fél turmix. Az elkövetkezendő napok az óvatos evéssel telnek, úgyhogy ma nem lesz birkapörkölt...

Murányi kutya

Ez a nap eddig brutális. Vagy itt ülök a gép előtt kabátban, kapucnis pulóverben vagy máshol...
Úgy ráz a hideg, mintha belenyúltam volna a 220-ba. Ja, amúgy ezek mellett ma még semmit nem ettem, úgyhogy a hőn áhított 100kg Sanyi hamarabb eljön, mint terveztem :)

Lehet, ez érződött már bennem tegnap is, amikor lusta voltam edzeni. Hihetetlen, hogy ez a blog még mire is jó: utólag megmondja, hogy most sz@rul vagyok :))

Gondolataimat elterelendő, a Spartacus tv-sorozat előzményeket tartalmazó minisorozatát nézem, és már most sajnálom, hogy csak 6 részes...

Rongálás

Ma lusta voltam edzeni, inkább pusztítottam kicsit:

Reggel:

Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db

Két pakli „piszkosfehér” magyar kártya (64 lap)

A 4 félpakli negyedelése, majd konfetti

Este:

Szeghajlítás: 5x(6x180), 5x(7x200), folyamatos meló

Holnap vasárnap és valamiféle edzés is lesz.

Bónusz nap: feszítgetés és Héronka

Egy rövid déli edzés:

1. Bemelegítés
   
   
2. BUP + Szeghajlítás
   
   (5-5)x@16 + 2x(6x180)
   (5-5)x@24 + 2x(6x180)
   
   5 teljes kör:
   (5-5)x@32 + 1x(7x200)
   
   
3. Héron mértékadó: 3 kör - @32 - 16:10 alatt
   
   
4. SMR

Az erőrészben frankó gyakorlatpárost végeztem ma, ezeknél bizony kell feszítgetni rendesen.

Egy rövidített MetCon, most csak 3 körben, eredetileg 4 szokott lenni, de ma ennyire éreztem késztetést:

10-10 snatch @32

20 guggolás, a golyót két kézzel magam előtt tartva

10-10 padlónyomás @32

20 swing @32

10 húzódzkodás (akár kevés lendülettel)

A három kör 16:10 alatt lett meg és nagyon le is szívott, különösen a padlónyomás - pedig pont arra nem gondoltam volna - valszeg a BUP és a szeghajlítás megtette hatását :)

Mai kis sikerek:

BUP: a jobb nagyon könnyű volt, ha nem itthon edzenék, simán rápróbáltam volna megint a @40-re, de ezt a szobában nem merem :)

Mai nehézség:

A Héronból 3 kör agyonvert...

Holnap péntek és pénteken már a fű sem nő: pihinap

Élvezetek: Erő és Masszázs

Ma erőkörök, edzés végén Panel-Farmer, majd masszázs:

1. Bemelegítés
   
   
2. Erőkörök: TPU + C&P + RT-s egykezes evezés + Padlónyomás
   
   5x(+@00) + (5-5)x@16 + (5-5)x@16 + (5-5)x@16
   5x(+@08) + (5-5)x@24 + (5-5)x@24 + (5-5)x@24
   5x(+@16) + (5-5)x@32 + (5-5)x@32 + (5-5)x@32
   5x(+@24) + (5-5)x@40 + (5-5)x@40 + (5-5)x@40
   
   5 teljes kör:
   3x(+@32) + (4-4)x@44 + (5-5)x@48 + (5-5)x@44
   
   
3. „Költöztetős” Panel-Farmer (4. emelet): kb. 16 perc, egy menet 90 lépcsőfok, a golyókat a menetek közben nem tettem le
   
   (le)x(@48-@44) + (fel üresen)
   (le)x(@32-@32) + (fel üresen)
   (le)x(@24-@24), mindkét golyó RT-n lógott + pihi, amíg felszívtam magam :)
   (fel)x(@48-@44) + (le üresen) - a felvitelnél csak az utolsó 4-5 lépcsőfok volt húzós
   (fel)x(@32-@32) + (le)üresen
   (fel)x(@24-@24), mindkét golyó RT-n lógott
   
   
4. SMR majd 1 órás teljes testmasszázs egy férfi masszőrtől

Az erőkörök jól mentek, a mai nehezítés az volt, hogy nemcsak a C&P volt, mint nyomó jellegű gyakorlat, hanem mellette szerepelt még padlónyomás is. Bizony, így is ment az 5x(4-4) C&P a @44-ből.

Edzés végén „Költöztetős” Panel-Farmer. Hozta a szokott brutalitást, de most a két nagy golyó felvitele közel sem viselt meg annyira, mint, amikor elsőnek sikerült felvinni őket letétel nélkül. Lehet, hogy ez ismét az erősödés jele?
Egyébként a két @24 az RT-ken lógva szintén nagyon komoly kihívás, különösen a felvitelnél.

Közvetlen edzés utánra beszerveztem egy külsős (régi ismerős) házhoz járó masszőrt, aki keményen megdolgozott. Nagyon rákaptam erre az edzés utáni masszázsra. Ha majd végre egyszer bejön a lottó 5-ös, ezt állandósítani fogom :)

Mai kis sikerek és örömök:

Panel-Farmer: a két nagy golyó aránylag nagy erőlködés nélküli felvitele a 4. emeletre

Közvetlen edzés után egy alapos férfias masszázs

Holnap szerda és melóhegy és pihinap.

Uszoda

Meló után délben:

Reklámanyagok tépése: prosztata-kampány 50db

Majd késő délután uszoda. Kétnapos nemzetközi úszóverseny volt, csak 15 óra után nyitott ki a kocaúszóknak:

1 kör Szauna

30' Úszás: hideg volt a víz, vagy csak én lettem fázósabb

15' Gyógyvizes punnyadás a kinti medencében, szemerkélő esőben

3 kör Szauna tenyérdörzsikével

Holnap hétfő és totál pihenőnap (melóheggyel)