Traktorkerék és Uszoda

Néhány napja kint voltam a gumilelőhelyen és kiszabadítottam egy jó nagy külső gumit, valami hatalmas rakodógépé lehetett valamikor. Mivel egy hajléktalan sem lakik most ott, így a teherfuvarost egy rakodómunkással meg kellett tuningolni, mert kissé nagy az a gumi. Egy kis csutakolás otthon és lehet melózni vele:



A kerék által meghatározott henger átmérője 160 cm, a magassága 60 cm. Összehasonlításként a régebbi kerekem 140 cm-es átmérővel és 40cm-es magassággal rendelkezik, azaz szinte eltörpül az új mellett. A tömege (a térfogat alapján) saccolva olyan másfélszerese lehet annak, azaz a 300kg-ot tuti, hogy jóval felülről veri.
A kicsit egyhuzamban akár 20-szor is át tudom fordítani, ezt a nagyot, jó ha kétszer. Persze ebbe is bele kell tanulni, mert kissé más a technika, mint annál, akkor esetleg megy majd a 4-5 fordítás egymás után.

Délután uszoda (a karjaimat igencsak éreztem, mert a hazahozatal és a mosás során átfordítottam 7-szer):

1. Bemelegítés
   
   
2. Nyomás ferdepadon rúddal + Evezés ferdepadon rúddal + RT-emelés:
   
   5x60kg + 5x60kg + (3-3)x40kg
   5x80kg + 5x80kg + (3-3)x50kg
   5x90kg + 5x90kg + (3-3)x60kg
   
   3 kör: 5x105kg + 5x100kg + (3-3)x70kg, ballal rásegítéssel
   
   
3. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt 10-15mp pihi, a körök közt 2 perc
   
   Nyomás vízszintes padon kézisúlyzóval - (12-12)x(30kg-30kg)
   Húzódzkodás különféle fogásokkal 12
   Tolódzkodás 12
   
   
4. Kézisúlyzó tartás: Folyamatos meló - (30kg-30kg), majd (27,5kg-27,5kg), majd (25kg-25kg), majd (22,5kg-22,5kg) végül (20kg-20kg), a váltás akkor volt, amikor valamelyik (általában a balból) kiesett a kezemből
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 30' Úszás

Az uszoda csúcsra volt ma járatva (meg még lesz 2 hétig): egy hatalmas edzőtábor állandóan 5 pályát tart lefoglalva, az úszómester szerint egész nap folyamatosan jöttek az úszópalánták, cserélődtek az edzők, szóval forrt a víz. A maradék 3 pályán pedig mi, az amatőrök zsúfolódtunk, mindenkinek ma támadt úszhatnékja (végül is jogosan, hiszen két napig zárva volt előttünk).
Így egy rövidített úszás volt, az is csak mellben, hogy lássam a pályát, mert szokott módon gyorsban kezdve már az első 5 percben legázoltam egy bácsit és egy fiatal kislányt...

Holnap Aquaticum!

Uszoda helyett

A hétvégén ismét kétnapos úszóverseny van az uszodában, így a nagyközönség részére zárva. Helyette egy kis golyózás:

1. Bemelegítés
   
   
2. Piramis: @24, @32, majd három körben @40, összesen 5 kör
   
   MP 5-5
   Snatch 10-10, itt a @40-es körökben egy kis pihi, mert a tüdőm valahol lemaradt
   Egykezes evezés 5-5
   Egykezes swing 10-10
   Padlónyomás 5-5, na ez volt a legjobb, mert le lehetett feküdni...
   
   
3. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
4. SMR

Ennyi, meg egy kis Cottage Cheese. Mivel hétfőn és kedden az uszoda egész nap nyitva lesz, így akkor kerítek sort az uszodai kirándulásra.

Mellesleg már vagy 2 hónapja nincs tejsavó protein koncentrátumom edzés utánra (a piszkos anyagiak nem engedik hogy vegyek), így a szoros értelemben vett testépítéstől nemcsak az edzéseim felépítésében vettem búcsút, hanem a használt táplálékkiegészítők is igenyösen megritkultak.

Holnap vasárnap és valszeg Aquaticum, mert még mindig van néhány kedvezményes belépőnk.

Vízszintesek és Swing

Ma kora reggel vízszintes erőkörök, aztán Tabata és lépcsőmászás:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Clean + Renegát evezés + Padlónyomás
   
   (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@24
   (5-5)@32 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@32
   (5-5)@40 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@40
   (5-5)@48 + (5-5)x(@40-@44) + (5-5)@44
   
   3 kör:
   (5-5)x(@48-@44) + (5-5)@48 + Szeghajlítás 1x(7x200)
   Minden kör elején néhány BUC: bal @40, jobb @44
   
   
3. Swing: 9x(minden 30mp-ben 12 ismétlés, a többi idő pihi)x(3 kör @48, 3 kör @44 és végül 3 kör @40)
   
   
4. RT-s Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak
   
   
5. SMR

Az erőrész után kivételesen kétkezes swing volt (végül is Gabi azt mondta, hogy helyezzem előtérbe az egykezes swingeket és nem azt, hogy teljesen iktassam ki a kétkezest), nagy golyókkal a Tabata protokollhoz hasonló beosztásban. Azért csak hasonló, mert minden fél percben végeztem 12 ismétlést, a maradék 10-13mp pihenő. Jó kis ütős 4,5 perc volt.

Holnap péntek, remélem már a fű se nő...

Függőlegesek és @24-es aerobik

A hét kicsit szoros munka szempontjából, ezért az edzéseim nem a megszokott kerékvágásban fognak haladni.

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: gyakorlás jelleg
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (3-3)x@40 + 3x(+@24)
   (3-3)x@44 + 3x(+@32)
   
   5 kör: (1-1)x@48 + 1x(+@40)
   
   
3. Rövidített FGB @24-gyel: 3 kör, a körök közt 1 perc pihenő
   
   1 perc Snatch, félidőben kézcsere
   1 perc Clean, félidőben kézcsere
   1 perc Egykezes swing, félidőben kézcsere
   1 perc Hídtartás
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db
   
   
5. SMR

A MetCon kellemes volt: 3x4 perc folyamatos meló, köztük szigorú 1 perc pihenővel. Ma egyébként igazából Panel-Farmer lett volna, de szerelők dolgoztak a lépcsőházban, így visszamenekültem :-)

Holnap szerda.

Uszodai élvezetek

Ma délután egy hosszabb uszodai kirándulás. Vittem a Rolling Thunder-t is, csak éppen a láncot nem, így az ma kimaradt:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fekvenyomás + Evezés ferdepadon rúddal
   
   5x60kg + 5x60kg
   5x80kg + 5x80kg
   5x100kg + 5x100kg
   
   3 kör: 5x120kg + 5x110kg
   
   
3. Fogáserő: 3 kör
   
   "Világ körül" - (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsát fogva) - (12,5kg-12,5kg)x(10-12mp)
   
   
4. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt nincs direkt pihenő, a körök közt 2 perc
   
   Állva nyomás kézisúlyzókkal - (12-12)x(20kg-20kg)
   Bicepsz váltott kezes állva kézisúlyzóval - (12-12)x(20kg-20kg)
   Tolódzkodás - 12
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 1 kör szauna: Bizony, ma már ez is volt
   
7. 50' Úszás: gyors és hát, ma nagyon elkaptam a mozgást
   
8. 2 kör szauna

Kissé hideg volt a víz az úszás elején - pedig most volt előtte egy kör szauna is - de aztán valahogy elfelejtettem erre figyelni, annyira belemerültem a vízbe...

Holnap vasárnap.

Vegyes erő és Swing

Ma néhány ritkábban használt gyakorlat egy nagy koncentrációt igénylővel:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + RT-s egykezes evezés + Köteles bicepsz
   
   (5-5)@16 + (5-5)@16 + (5-5)@16
   (5-5)@16 + (5-5)@24 + (5-5)@24
   (5-5)@24 + (5-5)@32 + (5-5)@32
   (5-5)@24 + (5-5)@40 + (5-5)@40
   
   3 kör:
   (5-5)@32 + (5-5)@48 + (5-5)@48, minden kör előtt jobb karral BUP 1x@40
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a többi idő pihi: @24, @32, @40, @44, @48, itt egy perc pihenő, @48, @44, @40, @32, @24
   Összesen 200 egykezes swing 11 perc alatt
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1, az idő kb. 6,5 perc
   
   
5. SMR

Az erőkörök részeként beraktam egy @40-es BUP nyomást jobb karral. Majd szűk egy éve edzem itthon, úgy gondoltam, hogy most már tudatalatt is pontosan tisztában vagyok a hely nagyságával, azaz hogy hol a polc, az asztal, stb. azaz mekkora a helyem, merre lehet menekülni, merre lehet dobni ha kell :-). Így került sorra a @40-es BUP.
Mindhárom mintaszerű nyomás volt, a lehozatal után is magabiztosan tartottam 3-4mp-ig még a golyót. Ma az erő itt ücsörgött velem. Persze ebben nagyban benne van, hogy felszívtam magam rendesen rá: féltettem a berendezést...

A swingpiramis közepén volt egy perc extra pihenő, de aztán ment a menet. Így már 6 sorozat nagysúlyos (legalább 40kg) swing sikerült a gyakorlatsorban.

Holnap péntek.

Erőkörök és Snatch

Ma vízszintes erőkörök, majd egy szűk 5 perces MetCon, végül Masszázs:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Clean + Renegát evezés + Padlónyomás
   
   (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@24
   (5-5)@32 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@32
   (5-5)@40 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@40
   (5-5)@44 + (5-5)x(@40-@44) + (5-5)@44
   3 kör:
   (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)@48
   
   Minden gyakorlathármas után Gripper: (5xCoC2,5 - 5xCoC2)
   
   
3. Snatch: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:40 alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 6 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. 3/4 órás teljes testmasszázs Bettitől

Az erőkörök után egy intenzív MetCon: snatch @32-vel. Így utólag sajnálom, hogy nem küldtem még le 10-et belőle, mert akkor meg lett volna 5 perc alatt a 110 ismétlés. Lesz még alkalom rá.

A tépésnél ebből a fajtából következőleg 7db-ot tépek, mert nagyon ment ma, pedig azért az erőkörökben is volt Gripper, illetve kissé a snatch is fárasztja a fogást.

Edzés végén masszázs, hogy teljes legyen a nap.

Holnap szerda.

Lazulás

Ma az erő reggel még az ágyban lustálkodott, így egy könnyített edzés:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás + Gripper: piramis
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (5-5)x@40 + 3x(+@24)
   (4-4)x@44 + 2x(+@32)
   (5-5)x@40 + 3x(+@24)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   
   Minden gyakorlatpár után Gripper: (5xHG300 - 5xHG250)
   
   
   
3. RT-s Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@24-@24), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. A golyók RT-ken lógtak
   
   
4. SMR

Edzés közben számba vettem a golyóimat: van egy dupla @12-m, amit nagyon ritkán (legfeljebb a húzódzkodáshoz szoktam felkötni) használok, így elhatároztam eladom. Persze még Bettivel egyeztetek, elméletben az övé volt, de csak porosodik... Mindkettő ELITE, fekete színű.

Ha sikerül, akkor beruházok egy @36-ra: nagyon érik egy BUP létra, ahhoz kellene, illetve a snatch, egykezes swing is mehetne vele, mert a @32 után azonnal a @40-re kell váltanom, ami azért nem túl szerencsés.

Uszoda

Az elmúlt egy hét alatt kissé rágódtam ezen az uszodai edzőtermi edzésen: maradok itt is a 2-3 gyakorlatos erőkörnél, csak az intenzív MetCon helyett egy kis mennyiségi részecske (ennyi maradt a klasszikus testépítésből, 3 év alatt tudtam magam kivakarni belőle) és természetesen úszás lesz. Az RT-emelést az uszodában fogom végezni, mint azt már egyszer régebben elhatároztam: féltem a golyóimat.

Ha eccer k.rva sok pénzem lesz, akkor a teljes ELITE golyókészletemet lecserélem a mostanság divatos RKC bellekre, mert azokról állítólag nem pattogzik a festék. Mondjuk az enyéimről sem, (legalábbis a fülekről) mert naggggyon vigyázok rájuk. Amikor én fejlesztettem a készletemet, akkor még híre-hamva se volt ezeknek az RKC golyóknak: a TacTical is az ELITE frankóságát szajkózta. Na mindegy, ez van, ezzel főzünk...

Ennek megfelelően ma:

1. Bemelegítés
   
   
2. RT-emelés maxra: 3x(1-1)x75kg, ballal rásegítéssel
   
   
3. Nyomás ferdepadon rúddal + Evezés ferdepadon rúddal + Fogáserő:
   
   5x60kg + 5x60kg + RT-emelés (3-3)x65kg
   5x80kg + 5x80kg + RT-emelés (3-3)x65kg
   5x90kg + 5x90kg + RT-emelés (3-3)x65kg
   
   3 kör: 5x100kg + 5x100kg + "Világ körül" (1-1 kör)x(2x20kg)
   
   
4. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt 10-15mp pihi, a körök közt 2 perc
   
   Nyomás vízszintes padon kézisúlyzóval - (12-12)x(30kg-30kg)
   Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval - (12-12)x(15kg-15kg)
   Felhúzás - 12x100kg
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 30' Úszás

Jó volt, a mennyiségi részbe betettem május óta először a felhúzást, de csak 100kg-mal. Egy kis nosztalgia...

Az úszásnál 30 perc után nagyon szétesett a mozgásom, így ki is szálltam, de elég is volt máról és a hétről.

Holnap vasárnap.

Duplagolyók és Szeghajlítás

Ma ismét egy rövidke (a régebbi Sanyihoz képest) szösszenet edzésügyileg:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 3 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
   
   MP - 5
   See-Saw Press - 5
   Clean - 5
   Swing - 5
   Farmer a lakásban :-) - 1perc
   
   A körök közt 2 perc pihenők
   
   
3. Szeghajlítás: 5x(7x200), folyamatos, egymás utáni hajlítások
   
4. Kártyatépés: 40 lapnyi „vakítófehér” francia kártya + régebbi félbetépett paklik felaprítása
   
   
5. SMR

A duplagolyós erőkörökben most megvalósítottam a tényleges golyóletétel nélküli 5 gyakorlatot. Ugyanis eddig általában a 4. gyakorlat renegát evezés volt (aminél ugye a golyókon támaszkodok, azaz már nem kézben vannak) az 5. pedig padlónyomás, itt meg aztán pláne nincsenek folyamatosan kézben a golyók.

Ma ezen változtattam: két erőgyakorlatot két ballisztikus követett és a végére 1 perc farmer, a fogáserő kedvéért. A @32-es páros 3. körében bizony már nagyon néztem az órát, hogy mikor telik le a farmer 1 perce...

Egy kis erőlködés a végén szegekkel, kártyákkal és már kész is.

Hétvégén nagy ütközet volt:


Holnap péntek.

Erőcske

Ma ismét egy rövid edzésre került sor:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: tömör gyönyör
   
   (3-3)x@16 + 3
   (3-3)x@24 + 3x(+@8)
   (3-3)x@32 + 3x(+@16)
   (3-3)x@40 + 3x(+@24)
   (3-3)x@44 + 3x(+@32)
   
   3 kör: (1-1)x@48 + 1x(+@40)
   
   
3. MetCon 2 gyakorlattal:
   
   Push Press 5x[(5-5)@40 + 1 perc pihi]
   Egykezes Swing 5x[minden percben (10-10)@40, a maradék idő pihi]
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 50db
   
   
5. SMR

Ma fellépkedtem maximum súlyig az erőrészben, de ellensúlyozandó visszavettem az ismétléseket 3-ra.

A MetConban Push Press. Nagyon ritkán végzem ezt a gyakorlatot golyóval, most kipróbáltam. Az első két sorozatban még nem nagyon tudtam nagy szerepet adni a lábaknak, de ahogy fáradtam, úgy éreztem egyre inkább rá, hogy hogyan is kell kellő lendületet adni alulról. Annó Gabival tanultuk ezt, de akkor nem tetszett. Pedig nem rossz.
Egy perc pihi után 5 sorozat egykezes swinggel egészítettem még ki a mai „Köpjük ki a tüdőnket!” részt - ütős lett számomra ez az intenzív 13-14 perc @40-es meló - és már tépkedtem is.

Holnap szerda.

Aerobik@24

Ma egy könnyebb és gyorsabb edzés, mert kissé szoros az időbeosztás:

1. Bemelegítés
   
   
2. Összetett gyakorlatsor: kellék egy darab @24 és egy rúd, ahol lehet húzódzkodni. Ízlés szerint magnézia
   
   
   Egy kör felépítése:
   snatch, buc&bup, egykezes evezés, egykezes swing, fekvőtámasz a golyó fülén, húzódzkodás
   
   Az első körben minden gyakorlatból 2 ismétlés, a második körben 4, majd 6, 8, 10, 8, 6, 4, végül az utolsó körben 2 ismétlés. A golyós gyakorlatokból először jobb oldalra, majd bal oldalra végeztem el a kiírt ismétlést, aztán a jött a fekvőtámasz és a húzódzkodás. Pihenő csak az egyes körök végén.
   A 9 körben végül összesen volt:
   60-60 snatch
   60-60 buc&bup
   60-60 egykezes evezés
   60-60 egykezes swing
   60 fekvőtámasz a golyó fülén
   60 húzódzkodás
   
   
3. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 8-8, ... , 2-2
   
   
4. SMR

Még Szentendrén végeztem ezt a gyakorlatsort, de ott nem volt benne swing illetve a húzódzkodáshoz @8-at kötöttem fel. Ez a mostani elrendezés jobb folyamatosságot biztosít és a körök végén van a két saját testsúlyos gyakorlat.
Egy kevés Gripper az edzés legvégén és már kész is.

Azért elfáradtam...

Uszodai edzés és úszás

Vége a nyárias időnek, így az uszodai edzőterem elviselhető hőmérsékletűre hűlt. Vettem is egy 10 alkalmas bérletet, így az úszások előtt most már mindig lesz egy kevés súlyzós edzés. Ezeken a termi edzéseken döntően 10 ismétlések felett maradok, azaz inkább az izomtömeg megtartása/fejlesztése lesz a cél, az erőt meghagyom a golyóknak.

1. Bemelegítés
   
   
2. Fogáserő: 3 kör
   
   "Világ körül" - (1-1 kör)x(2x20kg)
   RT-emelés - (5-5)x60kg
   Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsát fogva) - (12,5kg-12,5kg)x(10-12mp)
   
   
3. Fekvenyomás + Evezés ferdepadon rúddal: 3x[10x90kg + 10x80kg]
   
4. Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval + Kalapács bicepsz: 3x[10x(30kg-30kg) + 10x(30kg-30kg)]
   
   
5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
6. 50' Úszás

A teremben teljesen egyedül voltam, az uszodában pedig mindössze hárman úsztunk. A többiek szauna, gyógyvíz. Ezeket sajnos nekem egyelőre nem lehet.

A "Világ körül" az uszodai tárcsákkal brutálisan nehéz feladat, mert a tárcsák nagyon zsírosak, azaz közel nem tapadnak úgy, mint a Jaga-beliek. El is ment a forgatással az erő zöme, így másik két fogáserős gyakorlatban biztonsági ismétlések voltak.

A súlyzós részben nagyon visszafogott súlyok, inkább a pihenőket kurtítottam, végül is több mint két hónapja voltam utoljára edzőteremben. Csak nem kellene holnap úgy mozogni, mint egy robot...

Az úszás során a szokott hát-gyors páros mellé beraktam egy 20 perces mellúszást is, lazítandó a teremben igénybe vett izmokat.

Kellemes délután.

Arnold

Arnold-hívő vagyok: még középiskolás koromban olvastam ronggyá az „Utam a csúcsra” című könyvét és néztem a hangalámondásos, százszor átmásolt korai filmjeit (Conan a barbár, Commandó, stb.) egy kölcsönvideón.
Ha ezek nem lettek volna, tuti, hogy egyetlen súlyzót sem veszek sosem a kezembe.

Itt egy nagyon jó kis rövidfilm róla, annak apropóján, hogy most avatta fel a szobrát, a 2 hónapja megnyílt szülőházból emlékmúzeum előtt. Tiszta személyi kultusz, ha politikus lenne. De, hi-hi, az is volt...

Mindenesetre a Weider-fivérek mellett döntően hozzájárult a mai fitneszipar kialakulásához.

És még nincs vége: „Maradj éhes, amíg élsz!”

Erőkörök és Snatch

Ma ismét erőkörök, de most főleg vízszintesen:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Clean + Renegát evezés + Padlónyomás + Gripper
   
   (5-5)@24 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@24 + (5xHG300 - 5xHG250)
   (5-5)@32 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)@32 + (5xHG300 - 5xHG250)
   (5-5)@40 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)@40 + (5xHG300 - 5xHG250)
   (5-5)@44 + (5-5)x(@40-@44) + (5-5)@44 + (5xHG300 - 5xHG250)
   
   3 kör:
   (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44) + (5-5)@48 + (5xCoC2,5 - 5xCoC2)
   
   
3. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés 3:40 alatt, nyugodt tempó
   
   
4. Tépésgyakorlás: Férfi Egészségőr 5db újság egyben
   
5. Kártyatépés: 1,5 pakli „vakító fehér” magyar kártya tépése (48 lap)
   
   
6. 3/4 órás teljes testmasszázs Bettitől

Az erő gyakorlása után a mai MetCon-ban a snatch szinte hajszálpontosan ugyanannyi idő alatt volt meg, mint szokott: kényelmes Sanyi-tempó :-)

A tépésgyakorlás során inkább könnyed tépegetés volt az első részben, mert keddről már csak 5db újság maradt illetve az egyben 50-50 snatch az erőkörök után adott azért a fogáserőnek. Aztán egy igazi kihívás: a „vakító fehér” magyar kártyából másfél pakli. Egyetlen ilyen pakli tépése kb. annyi, mint egy pakli ProPoker-es francia kártya tépése, mint azt már régebben le is videóztam.

Holnap péntek és állítólag jön a hideg...

Erőkörök és SwingSnatch

Tegnap nem jutott időm edzeni, így ma következett:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Erőkörök: C&P + Húzódzkodás + RT-s egykezes evezés
   
   (5-5)x@16 + 5 + (5-5)x@24
   (5-5)x@24 + 5x(+@8) + (5-5)x@32
   (5-5)x@32 + 5x(+@12) + (5-5)x@40
   (5-5)x@40 + 5x(+@16) + (5-5)x@44
   
   3 teljes kör:
   (4-4)x@44 + 5x(+@24) + (5-5)x@48
   
   
3. Egykezes Swing és Snatch: minden percben (10-10) ismétlés, a többi idő pihenő
   
   Swing@24, Snatch@16, Swing@32, Snatch@24, Swing@40, Snatch@32, Swing@48, Snatch@40
   Összesen 160 ismétlés 8 percben
   
   
4. Tépésgyakorlás: Férfi Egészségőr 6db újság egyben
   
   
5. SMR

A szokott három gyakorlatos erőkör a felvezető piramissal és 3 munkasorozattal. Azért visszanézve a betegségem előtti időszakot, ott általában 4-5 gyakorlat alkotta az erőkört és 5 munkasorozat is volt. De egyelőre ezzel a mostani felosztással elégedett vagyok.

A MetCon nehezedő golyókkal egykezes swing illetve snatch. Az eleje könnyed, a vége brutál. Mivel minden súly csak egyszer szerepelt és nem is volt túl hosszú gyakorlatsor, így nem kellett tudat alatt tartalékolni, odatettem magam rendesen. Elég is volt.
Egy könnyebb tépés a végén (ebből a fajta újságból már csak 11 van, így ma 6 volt az adag, később valamikor meg 5 lesz) és SMR.

Holnap szerda.

Uszoda

Ma a szokásos hétvégei program:

40' Úszás: Gyors és hát

Szombaton egész nap és vasárnap kora délutánig úszóverseny volt, így a nagyközönség részére csak vasárnap délután nyitott ki az uszoda. Sokan is lettünk egyszerre (azért a törzstagok szerették volna leúszni a szokásost), így kb. 40 perc után feladtam a kerülgetést. De addig nagyon jól esett a mozgás.

Holnap hétfő.