Ucsó edzés

Az év utolsó edzése, hát nem szakadtam bele:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. C&P + Húzódzkodás
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (5-5)x@32 + 5x(+@16)
   (5-5)x@40 + 3x(+@24)
   (3-3)x@44 + 2x(+@32)
   
   3 kör: (1-1)x@48 + 1x(+@36)
   
   
3. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés, nyugodt tempó
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1
   
   
5. SMR

A snatch után kipróbáltam a „Man Maker” nevű összetett gyakorlatsort 10 ismétlés erejéig két @24-gyel:

ugrás fekvőtámaszba, a kezek a golyók fülén

fekvőtámasz

renegát evezés az egyik oldalra

fekvőtámasz

renegát evezés a másik oldalra

ugrás vissza széles terpeszbe, hogy a golyók a lábak közé kerüljenek

dupla clean&press, de lehet push press is

majd kezdődik ismét az egész elölről, azaz golyók le, ugrás fekvőtámaszba, stb.

Köszönet Confidence and Power bloggereknek, hogy kibányászták a sokaságból ezt a gyöngyszemet!

A gyakorlatsor azonnal elnyerte a tetszésem, lehet dupla @24-gyel, de lehet dupla @32-vel is végezni, ha éppen ki akarom aznapra ütni magam...

Holnap vasárnap és remélem kijutok az uszodába egy kis úszásra.

Aqua-Palace

Ma gyerekek nélküli délutáni kirándulás az Aqua-Palace-ba. Jó sokan voltak, de szerencsére a szaunacentrumban nem.
Betti az infra-szaunát nyúzta, én meg - ha már itt vagyok - leücsörögtem 5-6 kör gőzt.

Mellesleg mindkét vádlimban igenyös kis izomláz lett a tegnapi Panel-Farmertől. Szokatlan.

Holnap szombat.

Duplák és Panel-Farmer

Napközben munka, így esti edzés. A saját kis ritmusomnak (nevezhetjük nagyképűen bioritmusnak is) ezek a kora esti edzések sokkal jobban bejönnek, mint a délelőttiek. Ha nyerek a lottón és nem kell majd minden délután dolgoznom, tuti, hogy este fogok edzeni. Veszek is a héten egy lottót, végül is csak 1:44.000.000 az esély, ami hatalmas különbség ahhoz képest, ha nem is vennék..

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 4 kör (@32-@32)
   
   Clean&Press - 5
   Clean - 5
   Fekvőtámasz + Renegát evezés - 5
   Padlónyomás - 5 (az utolsó körben 15)
   Gripper jobb CoC2,5, balCoC2 - 5-5
   
   
3. Panel-Farmer: 4x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Az erőkörökbe beraktam már szegény elhanyagoltam gripperjeimet: mostanság kissé hátat fordítottam nekik és most olyan árvának tűntek ott a polcon :-(

A Panel-Farmerben nem kötöttem RT-re a golyókat (akkor nem lett volna tépés utána), hanem inkább 4 kört végeztem. Az egyik kör után - már fent - 180-as pulzust lihegtem össze :-)

Holnap péntek és remélhetőleg Bettivel Aqua-Palace gyerekek nélkül.

Erőkörök és Ballisztika

Vége a naaagy karácsonyi evészetnek, most koplalós napok jönnek egészen szilveszterig :-)

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Húzódzkodás + MP + RT-s evezés
   
   5 + (5-5)x@16 + (5-5)x@24
   5x(+@8) + (5-5)x@24 + (5-5)x@32
   5x(+@16) + (5-5)x@32 + (5-5)x@36
   3x(+@24) + (5-5)x@36 + (5-5)x@44
   
   3 kör: 2x(+@32) + (5-5)x@40 + (5-5)x@48
   
   
3. Ballisztikus blokk: 5 folyamatos kör az alábbiakból
   
   30mp jobb snatch @24 (15db)
   30mp pihi
   30mp bal snatch @24 (15db)
   30mp pihi
   30mp kétkezes swing @48 (20db)
   30mp pihi
   
   Összesen 150x@24 snatch és 100x@48 swing 14,5 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60 db
   
   
5. SMR

Az erőkörök után most egy intervallumos snatch-swing kombó. A snatch jelentette terhelés eltörpült a nagygolyós swing mellett.

Megmondom őszintén, nem értem, amikor nálam jóval kisebb testsúlyú (és bizonyára erőben is gyengébb) kettlebellesek simán swingelgetnek vele akár 200-at is, amikor engem 20 robbanékony, gyors ismétlés rendesen lefáraszt. Lehet rosszul csinálom? Valszeg lehet vele egy energiatakarékos üzemmódban is swingelni, de annak meg MI ÉRTELME?!

Egyébként tök jó volt ez a kis blokk, különösen a köztük lévő 30mp pihenők tetszettek...

Uszoda

Ma délelőtt uszodai kirándulás, súlyzós rész nélkül:

1 kör szauna

60' Úszás: gyors és hát

1 kör szauna

Az úszás után most csak 1 kör szauna volt, mert indultunk ismét enni...

Holnap kedd és emésztünk.

Erőcske és snatch

Ma fő célnak a töltött káposzta helyének elkészítését jelöltem meg:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + Renegát evezés + Padlónyomás
   
   (5-5)x@16 + (5-5)x(@24-@24) + (5-5)x@24
   (5-5)x@24 + (5-5)x(@32-@32) + (5-5)x@32
   (5-5)x@32 + (5-5)x(@36-@40) + (5-5)x@40
   
   3 kör: (3-3)x@36 + (5-5)x(@44-@48) + (5-5)@48
   
   
3. Snatch@32: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:40 alatt
   
   
4. SMR

Gyors edzés, mert délelőtt kissé eltojóztam az időt, aztán meg már indulni kellett enni.
Ballal a @36-os BUP (2+1) bontásban volt meg, a jobb oldalon egyhuzamban volt a három. A bal oldal csak gyengébb egy hajszállal (hajókötéllel).

A snatch után elgondolkoztam, hogy a swingeket kezdettől fogva meló-pihenő-meló-pihenő stb. verzióban végzem, a snatch meg szinte mindig az összmennyiségre megy (kis golyó, nagy golyó, egy letétel, stb. általában 100 ismétlésre), de sosem tartok benne egy - a swinghez hasonló - beosztást. Be fogom vezetni.

Holnap uszoda, aztán megint evés...

Erőcske és swing

Ma ismét biztonsági erőedzés egy kis swinggel a végén:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: gyakorlás jelleg
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5
   (5-5)x@32 + 5
   (5-5)x@40 + 5
   
   10 kör: (2-2)x@44 + 3x(+@16)
   
   
3. Swingek: @40, @44, @48, @40, @44, @48, @40, @44, @48, minden percben 20 ismétlés, a perc többi része pihenő
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Az erő ma nem volt velem, létrázni sem volt kedvem, így egy monoton 10 körös gyakorlás adta az edzés gerincét.

A MetCon kétkezes swing volt, adta is keményen az ívet: a kétkezes swing esetén jóval nagyobb sebességet tudok elérni, ezáltal sokkal intenzívebb a mozgás, mint az egykezes esetén. Az főleg a mozgatott súly miatt jelent kihívást, hiszen ott egy kézben van a golyó.

A tépésgyakorlásban ma megszámoltam: kb. 20 esetben téptem nagy erővel a keletkezett darabokat és 10 esetben félerővel. Azaz ez bizony minimum 20 francia kártya tépést jelent egymás után, plusz a 10 kisebb erejű mozdulat. Vagyis egy ilyen gyakorlás alsóhangon 4000-be fájna, ha ténylegesen kártyával történne. Na, itt mutatkozik meg a szórólapok, újságok egyik előnye a kártyával szemben. A másik pedig az, hogy mindenféle méretű, alakú tömb keletkezik a tépések során, azaz változatosan lehet edzeni a részt vevő szalagokat, inakat, izmokat.
Éljenek a magazinok: mindig is szerettem olvasni...

Holnap szombat.

Erőkörök és Aerobik@24

Ma ismét adódott egy lyuk a melóban, másrészt holnap nem lesz lehetőségem edzeni, így ma edzés. Azért figyelembe véve a tegnapi napot (bár egyáltalán nincs izmos lázam), azért inkább gyakorlás jelleggel: semmiben nem szakadtam meg.

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + Húzódzkodás + Padlónyomás: 3 lépcsőben fel, majd 3x[(5-5)@32 + (5-5)@16 + (5-5)@48]
   
   
3. Aerobik@24: az alábbi feladatsor, minden gyakorlat 30mp-ig tart:
   
   jobb oldal: snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing
   bal oldal: snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing
   1 perc pihenő
   jobb oldal: snatch, magasra húzás, clean
   bal oldal: snatch, magasra húzás, clean
   1 perc pihenő
   jobb oldal: snatch, magasra húzás
   bal oldal: snatch, magasra húzás
   1/2 perc pihenő
   jobb oldal: snatch
   bal oldal: snatch
   
   
4. Kártyatépés
   
   1 pakli francia - bemelegítésnek < 10mp
   50 lapnyi „vakító fehér” magyar kártya - volt egy perc is
   Konfetti az összesből
   
   
5. SMR

Az erőrészben minden olyan súllyal ment, amiből biztosan tudom a folyamatos 5 ismétlést.

A MetConban ezt a fajta fogáserős ballisztikát kb. másfél hónapja már egyszer elvégeztem és úgy emlékszem, hogy azért akkor jól lenullázta a fogáserőt. Be is írtam a naplóba, hogy nem volt kedvem tépkedni utána.
Ma nem érezem annyira vészesnek (pedig az utolsó pihenő 1 percét le is feleztem), sőt, utána következett egy kis maximális erőfeszítéses tépés a „vakító fehér” magyar kártyával. Ebből 50 lapot még sosem téptem, annyira brutálisan kemény és nehéz pakli. Van foganatja a rendszeres tépegetésnek. Mondhatnám azt is elégedett vagyok, de kopogok közben :-)

Holnap csütörtök.

Duplagolyós meló

Napközben adódott egy rövid időm edzeni:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 4 kör (@32-@32)
   
   MP - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Döntött törzsű evezés - 5
   Fekvőtámasz a golyók fülén, a véghelyzet mélyen a fülek közt - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Farmer a lakásban - 1 perc
   
   
3. Dupla Snatch: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 50 dupla snatch 5 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Az erőkörökben most 4 kört nyomtam a @32-es párossal. Jól ment (ezért is vállaltam be a szokott három kör után még egy negyediket), de azért a két @32 pusztította ám a törzserőt. Ez a rombolás az utána következő dupla snatch során meg is látszott: igenyösen lefárasztott az 5x10 ismétlés.

Egy is tépegetés a végén és kész. Lehet ismét melózni :-( vagy inkább :-)

Holnap szerda és ismét csak melóhegy.

Jóféle Vasárnap

A délelőtti meló után mindenféle jó következett:

3/4 órás hátmasszázs Bettitől: már legalább egy hónapja nem volt masszázs, pedig masszőr lenne az asszony, vagy mi.

Majd délutántól estig (zárásig) uszoda:

1. Bemelegítés
   
   
2. Nyomás ferde padon + Döntött törzsű evezés + RT-emelés: 3x(5x100kg + 5x130kg + (3-3)x70kg)
   
   
3. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt nincs pihenő, a körök közt 2 perc
   
   Nyomás vízszintes padon kézisúlyzókkal - 16x(30kg-30kg)
   Evezés csigán ülve - 16x(összes lap + 15kg)
   Tolódzkodás - 16
   
   
4. „Világ körül”: 2x(1-1 kör)x(2x20kg), zsíros, csúszós tárcsák
   
   
5. Kézisúlyzó tartás: Folyamatos meló - (30kg-30kg), majd (27,5kg-27,5kg), majd (25kg-25kg), majd (22,5kg-22,5kg) végül ismét (30kg-30kg), a váltás akkor volt, amikor már nem bírtam valamelyik kezemmel
   
   
6. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
7. 1 kör szauna
   
8. 35' Úszás: gyors és hát - tepertem, mint állat
   
9. 2 kör szauna

A súlyzós rész pont egy óra volt, aztán még bő 2 óra uszodai élvezet.

Holnap hétfő és tuti pihinap.

HéronPiramis

Egy kis szombat délutáni golyózás ebben a csepergős időben:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. Héron: @16, @24, @32, @40, @44 összesen 5 kör
   
   MP 5-5 (@44 esetén 3-3)
   Snatch 10-10 (@44 esetén 5-5)
   BUC 5-5 (@44 esetén 3-3, de a balnál csak ráfogtam, hogy az BUC :-)
   Egykezes swing 10-10
   Egykezes evezés 5-5
   Kétkezes swing 20
   
   
3. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60 db
   
   
4. SMR

A Héron ma csak @40-ig volt a tervben, de a kis ördög megszólalt bennem: mivel úgysem akartam már mást ma (a tépésen kívül) ezért próbáljam már ki a @44-et is egy plusz kör erejéig. Így lett a @44-es próbakör.
Bizony, így más a gyerek fekvése, mint csak C&Pben és Húzódzkodásban fellépdelni eddig: az erőgyakorlatok mellé bepakolt ballisztika igenyösen pusztította ám az erőt.

Egy kis tépés a végére (mintegy 1600db prosztatás szórólapom van még, ebből 26 adag jött ki) és várjuk a Narutót!

Este még szórakoztam egy kicsit a blog most felfedezett sablontervezőjével. Utoljára vagy két éve alakítottam a kinézeten, most itt volt az ideje. Vagy nem.

Nyomás-Húzás és Snatch

Ma végre egy kényelmes edzés, nem kellett rohanni:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + Húzódzkodás: 3 lépcsőben fel, majd 3x[(2-2)x(jobb: @40, bal: @36) + 4x(+@24)
   
   
3. Padlónyomás + Evezés RT-vel: 3x[(10-10)@44 + (5-5-5-5)@48]
   
   
4. Snatch: 3x(15-15-15-15 + 1 perc pihenő)@24, összesen 180x@24, 8:30 alatt
   
   
5. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
6. SMR

Mostanság a testsúlyom kissé elszaladt (sok-sok csoki) és ez bizony a húzódzkodáson meglátszik. Nem a maximális erő csökkent, hanem a mennyiségi rész esett vissza, ez a mai edzésen is tetten érhető volt. Eredetileg öt ismétlések lettek volna a @24-ből, de csak négy volt normális, így nem is kísérleteztem az ötödikkel.

A MetCon-nál most nem volt kedvem a változatos gyakorlatokhoz, 3x60 snatch, osz' jó van a Lajos.

A tépésnél ismét csak a magazin, mert elfogyott a prosztatás kupac, hozni kell fel a pincéből (még van vagy 6-700 db).

Holnap péntek.

Duplagolyók és Swing

Gyors kora délelőtti edzés, mert szorít a meló:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 3 kör (@32-@32)
   
   C&P - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés - 5x[1 + (1-1)]
   Farmer a lakásban - 1 perc
   
   
3. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a percből maradék idő pihi: @24, @32, @36, @40, @44, @48, (itt egy extra perc pihenő) @44, @40, @36, @32, @24. 12 perc alatt 220 ismétlés. Ölég is volt....
   
   
4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 6 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Frankó pörgős edzés. A tépésnél most látom, hogy ebből a fajtából 7db-ot szoktam egyszerre tépni: ezért ment hát úgy, mintha semmi nem lett volna kezemben :-)

Holnap szerda és melóhegy.

Uszoda

Délelőtt megint meló, aztán kora délután uszoda, de most súlyzós rész nélkül:

1 kör szauna

50' Úszás: gyors és hát

2 kör szauna

A víz nagggyon kellemes volt!

Holnap hétfő.

Aktív Fitness

Délelőtti meló, aztán irány Debrecen, ahol a Malomparkban egy nagy játszóház (ugrálók, csúszdák stb.) nyílt a karácsonyi vásárt kiegészítendő. A gyerekek ide, én meg a mellette lévő épületbe, ahol az Aktív Fitness található:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fekvenyomás + Húzódzkodás: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 3x5x120kg, 10x100kg, minden nyomás után 5 húzódzkodás (az utolsóban 10)
   
   
3. Felhúzás + Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal:
   
   10x100kg + 10x(24kg-24kg)
   10x140kg + 10x(28kg-28kg)
   5x160kg + 10x(32kg-32kg)
   5x160kg + 10x(36kg-36kg)
   5x160kg + 10x(40kg-40kg)
   
   
4. Döntött törzsű evezés + Tolódzkodás: 3x(10x100kg + 10)
   
   
5. Evezős ergométer: 10 perc, közepes tempóban
   
   
6. Nyújtás, Lógás (henger nincs)

Vagy 3 évvel ezelőtt egyszer már voltam ebben a teremben, de akkor még csak gépek voltak (Technogym géppark van) most már (biztos Kathi Béla hatása) vannak szabad súlyok is. Így egy biztonsági edzést ejtettem meg, szinte minimális pihenőidőkkel: engem valahogy az idegen hely arra késztet, hogy feleannyit se pihenjek az egyes gyakorlatok közt, mint szoktam. A fene se érti.

A teremben jó sokan voltak, magasan én voltam a rangidős: elefánt a porcelánboltban. Őszintén megmondva, a sok-sok gép negyedéről tudtam körül-belül, hogy mire való. Mindegy, voltak szabadsúlyok is.

Az edzés során kissé nagyobb súlyokkal előszedtem a felhúzást is, de csak nagyon óvatosan. Ettől a gyakorlattól a tavaszi egyhetes kórházi kezelésem óta gyakorlatilag búcsút vettem és nem is nagyon szándékszom visszahozni nagy súlyokkal. Ez van, ezt kell szeretni.

A mai nap maximális erőlködése a kézisúlyzós nyomás ferdepadon volt, itt piramisban felvittem a terhelést, mert 40kg-ig vannak a kézisúlyzók és kíváncsi voltam, hogy abból megy-e a 10. Ment :-)

Kipróbáltam már az evezős ergométert, mert a blogolók közül sokan használják a csúcsminőségű concept2-t. Itt jóval olcsóbb gépek voltak, de azért 10 perc alatt ízelítőt kaptam belőle: jóféle mozgás.

A napijegyben minden szolgáltatás benne van, azaz még szaunázni is lehetett volna, de azt majd holnap, úszás után.

Erőcske és Snatch

Ma golyóztam:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: gyakorlás jelleg
   
   (5-5)x@16 + 5
   (5-5)x@24 + 5x(+@8)
   (3-3)x@32 + 3x(+@16)
   (3-3)x@40 + 3x(+@24)
   (2-2)x@44 + 2x(+@32)
   
   3 kör: (2-1)x@48 + 1x(+@40)
   
   
3. Padlónyomás + Evezés RT-vel: 3x[(10-10)@44 + (5-5-5-5)@48], csak rövid pihikkel
   
   
4. Snatch: (20-20, 15-15, 15-15)@32, összesen 100x@32, 4:45 alatt
   
   
5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60 db
   
   
6. SMR

Az erőrészben bepróbáltam jobb karral a két ismétlést egymás után @48-cal. Biztosan megy, ballal is próbáltam, azzal nem. Így az maradt a biztonsági 1 ismétlésnél, jobb pedig végig duplákkal ment.

A padlónyomásban még sosem nyomtam tízeket a @44-nel, ma igen! (Pontosabban eddig mindig csak ötöket nyomtam.) Az RT-s evezésben már nem tudtam volna egyhuzamban 10-et, így ott 5-5-5-5 volt a penzum. Jól be is durrant az alkarom.
Egy kis snatch majd tépés és lehet melózni!

Holnap péntek. A füvet már nem is említem...

TraktorKerék: edzés a csípős levegőn

Ma kora reggel úgy döntöttem, hogy elég a négy fal közti golyózásból, irány a verőfényes napsütés és a friss levegő:

Traktorkerék forgatás + MP a lila gumikötéllel + Húzódzkodás:

16x(kisebbik kerék) + (5-5) csak belelépve + 5 - Bemelegítés

8 kör: 5x(nagyobbik kerék) + (5-5) de már rövidítve + 5 - A fő rész

10x(nagyobbik kerék) + (10-10) de már rövidítve + 10 - Na, mit bír a Sanyi gyerek?

16x(kisebbik kerék) - Levezetés

Összesen 50 forgatás a nagy kerékkel (ebből az utolsó körben egyszerre 10!) illetve 32 a kisebbikkel.
Mellette egy kis nyomás (egyik lábbal belelépek, a másikkal kis terpeszben ráállok és ezen az oldalon nyomok vele, így jelentősen rövidül, azaz igen nehézzé válik a nyomás) valamint húzódzkodás a hintaállványon. Ennek egyrészt a Rolling Thunder-nél sokkal nagyobb az átmérője (persze nem forog) másrészt olyan hideg volt, hogy szinte hozzáfagyott a tenyerem.

A körök közti 2-3 percben a kályha felett melegítettem a kezeim :-)



Frankó volt ez a borítgatás-nyomkodás-húzás a friss levegőn!

Uszoda

A délelőtti meló után kora délutántól kora estig uszoda:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés + RT-emelés
   
   10x60kg + 10x60kg + (5-5)x30kg
   5x80kg + 5x80kg + (5-5)x40kg
   5x100kg + 5x100kg + (5-5)x50kg
   
   3 kör: 5x120kg + 5x130kg + (5-5)x60kg
   
   
3. Mennyiségi részecske: 2 kör, a gyakorlatok közt nincs pihenő, a körök közt 3 perc
   
   Nyomás ferdepadon kézisúlyzókkal - 16x(30kg-30kg)
   Váltott kezes kalapács bicepsz állva - (16-16)x(30kg-30kg)
   Tolódzkodás 16
   
   
4. Nyújtás, Lógás (henger nincs)
   
   
5. 1 kör szauna: hogy ne fagyjak bele az uszodába
   
6. 45' Úszás: gyors és hát
   
7. 2 kör szauna

A tegnapi RT-s Panel-Farmer még itt van az alkarjaimban, így ma az erőrész RT-s emelés része egy biztonsági 60kg-mal ment, a szokott 70kg helyett.

Az úszás jól sikerült, valahogy ma mindenki szaunázott vagy a gyógyvízben ücsörgött: egyedül voltam a pályán, vagy nem mert senki odajönni :-)

Jól elfáradtam, holnap hétfő és tuti pihinap.

Nyomás-húzás Farmerrel

A hétvégén is nagyon nő a fű, így egy rövid esti edzés a golyókkal:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. BUP + Renegát evezés
   
   (5-5)@16 + (5-5)x(@24-@24)
   (5-5)@24 + (5-5)x(@32-@32)
   (5-5)@32 + (5-5)x(@40-@36)
   
   3 kör:
   (2-2)x(jobb: @40, bal: @36) + (5-5)x(@48-@44)
   
   
3. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
   
   
4. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Lefelé a golyók RT-n lógtak!
   
   
5. SMR

Az erőrészben egy kis maximálishoz közeli nyomás 3 körben. Mindkét karral biztosan tudom a duplát több körön keresztül, ez egyelőre marad is ennyinek, aztán majd meglátom.

A tépést a Farmer elé raktam, mert lenullázott fogással tépni nehéz, pláne, hogy ma a lépcsőzést még a Rolling Thunder-rel is megtuningoltam. Az első körben még egyhuzamban levittem őket, a másik két körben bizony 7 illetve 6 hossz után le kellett rakni 8-10mp-re, majd ismét nekiveselkedtem. Azaz itt sem fogtam vissza a golyó fülére, hanem ment tovább RT-n a dolog.
Így elértem azt, hogy a harmadik körben már felfelé is piszkosul szenvedtem az utolsó hossz (9 lépcső) esetén fogásügyileg. Ja, meg persze a 90 lépcső kissé lihegtet is :-)

Holnap uszoda.

HéronPiramis és Erőcske

Meló, meló, meló, így ma iszonyat korán reggel iszonyat gyors edzés (hála az állandóan rendelkezésre álló golyókészletnek):

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. Héron: @16, @24, @32, @36, @40, összesen 5 kör
   
   Snatch 10-10
   MP 5-5
   Clean 10-10
   Egykezes evezés 5-5
   Egykezes swing 10-10
   Padlónyomás 5-5
   
   
3. RT-s egykezes evezés + Padlónyomás: 3x[(5-5)@48 + (5-5)@48]
   
   
4. SMR

Ennyi. Mivel korán reggel én nem szoktam edzeni illetve még félig alszik a testem, így kivételesen az erőrész helyett Heron-nal kezdtem, azt is egész kis golyóval és csak fellépkedtem @40-ig: elég volt az így is reggeli helyett.
Aztán még egy kis erőlködés, és már kész is.

Este még:

Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin

Holnap péntek: az a tetves fű meg csak nő, nő, nő...