Uszoda extrával

Családos uszodai kirándulás. Pontosabban én előbb mentem ki, hogy a kis férfias (gyerekes) játékaimat elvégezhessem. Kissé visszavettem a terhelést: egy biztonsági 5x5 volt a két gyakorlatból, végig ugyanazzal a súllyal. Következőleg kezdem ismét a felmenős 5x5-öt:

• Fekvenyomás + Szumó elemelés rúddal: 5x60kg + 5x70kg, 5x80kg + 5x110kg, 5x100kg + 5x140kg, 5x(110kg + 160kg), összesen bő 20 perc meló
• 1 kör szauna
• 30' úszás: gyors és hát váltakozva, nagyon sokan voltak
• 10 perc gyógyvizes punnyadás a kinti medencében
• játék és hancúr a tanmedencében: közben tenyérdörzsike

A termi rész ismét csak magányosan és csendben telt, miközben az uszoda csúcsra járt. Sok a vendég Szobin és egy részük úgy döntött, hogy a vasárnapot az uszodában tölti. Ráadásul egy úszócsapat is érkezett, akik kapásból 4 pályát lefoglaltak: az úszás részt lefeleztem. Így is egyszer szemből nekem úszott egy hölgy (mert a kötelező haladási irány rá nem vonatkozik), illetve két embert pedig én taroltam le. Pedig másból se álltam ki, mint állandóan lestem a pályát előttem. De sokan féltáv környékén egyszerűen sávot váltanak, de körül nem néznek, nem-e jön egy romboló. Hát jöttem. De fél óra után inkább feladtam.

Sebaj, annyival több időt lehetett ökörködni a tanmedencében. Persze, most ott is sokan voltak. Meg a szaunában is. Meg a kinti punnyadós medencében is. Meg egyáltalán... Kérem vissza a kis meghitt, családias hangulatú uszodámat!

Holnap hétfő és pihinap.

3x10 perc - Sig Klein @36-@36

Ismét egy közepes nap Sig Klein kihívással:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), (@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés


3. Sig Klein Challenge - Dupla C&P: 17x(@36-@36), 4 perc alatt, minden ismétlés a földről indítva
4. Snatch: 10x(minden percben 5-5 ismétlés)x@40, összesen 100x@40, 10 perc alatt
5. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Egy menet kb. 1 percig tart, így a 3 kör 9,5 perc meló


6. SMR

Az első 10 perc egy felmérés:
Sig Klein kihívás két @36-os golyóval. Minden ismétlés előtt a golyókat elengedtem, felegyenesedtem, egy (később kettő-három) nagy levegőcsere és jöhetett a következő ismétlés. Azaz lendület kizárva. Azért 17 az előírt 15 helyett (de most olvastam, hogy eredetileg csak 14 ismétlés, persze két @32-es golyóval), mert éreztem hogy két ismétlés nem lett a legszebb. Ezért a +2. Pont 4 perc alatt teljesítettem.

Ki is tűztem egy szép célt: Sig Klein a @40-es párossal - 5 perc alatt 15 C&P, mind földről indítva! Jelenleg 18 ismétlés megy 10 perc alatt, bár az gyakorlás jelleggel, nem megfeszített tempóban (pont az előző edzésen volt).

Második 10 perc:
100 snatch a @40-es golyóval, percenként 5-5 bontásban, a többi idő pihenő. Végre sikerült. Egyszer már közel voltam hozzá, de akkor egy kört intenzív levegőhiány okán kihagytam, Na erre ma nem volt szükség. Persze, lehet hogy akkor oldalanként volt egyszerre 10, most pedig 5 ismétlés után kezet cseréltem. Fogjuk erre, biztos nem erősödtem... :-)

Harmadik 10 perc:
Panel-Farmer. Erről most sem tudok mást írni, minthogy BRUTÁLIS. Aki nem próbálta még, próbálja.   Persze, csak ezért nem érdemes panelbe költözni... Vagy mégis? :-)

Fogáserő ma kimaradt. Minek :-)

A ma használt golyópark:

Holnap vasárnap.

Fegyenc 30.

Ma kissé könnyített fegyencke, nagyon el vagyok telve kajaügyileg :-)

• Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(8-8), 20
• Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x5, 15
• Függeszkedés(5): 2x40mp
• Vádli(2): 2x(5:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Holnap péntek.

Közepes: 3x10 perc

Tegnap az egész napos zabálás legyőzött, így ma edzettem. Egyetlen célja volt, hogy további helyet szorítson a rám váró csülkös töltött káposztának, süteményhegyeknek és sült húsoknak:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés


3. Dupla Clean&Press: 18x(minden 35 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Húzódzkodás: 5x(minden 2 percben 10 ismétlés, a többi idő pihi), össz: 50 ismétlés
5. Dupla Swing + Clean + Swing: 10x(minden 1 percben 3+3+3 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32), össz: 60 dupla swing és 30 dupla clean


6. Tépésgyakorlás: Utazási prosektusok
7. SMR

Az első 10 perc:

Minden 35 másodpercben végeztem egy dupla C&P gyakorlatot a @40-es párossal. Összesen 18   frankó ismétlés, mind nyugalmi helyzetből. Az erő gyakorlása: na, ez valóban az.

A második 10 perc:

Minden 2 percben 10 húzódzkodás, de minden 10 más-más fogással, volt közte két köteles variáns is.

A harmadik 10 perc:

Ballisztika kevert gyakorlatokkal: 3 dupla swing, majd 3 dupla clean, végül ismét 3 dupla swing. Aljas párosítás. Minden percből kb. 35 mp volt a tiszta pihenőidő, azaz annyira nem dolgoztatta a tüdőt, de azért lefőttem benne.

A mai mozgolódást tépés zárta. A Jézuska hozott egy nagy doboznyi magazint (Joy, Shape, Glamour, Wellness, utazási prospektusok, Ikea katalógusok, stb.) Ezekből aprítottam fel.

Remélem elég hely szabadult fel a mai zabálás kihívásra!

Holnap csütörtök.

Nehéz: Létrák és Snatch

Karácsonyi létrák:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 22(!) perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
4. Szumó-elemelés: 3x20x(@40-@40), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Snatch@32:  20-20, 20-20, 10-10, 4:51 alatt


6. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
7. SMR

Ma nagyon elkapott a gépszíj: eredetileg minden 2 percben akartam egy létrafokot, de olyan könnyedén ment, hogy bőven 2 perc alá vittem őket. Így összesen 22 perc alatt lett meg az 5 darab 3-as létra. Azaz a múlt hetihez képest hárommal többet nyomtam, 8 perccel kevesebb idő alatt.
Ez új célt adott: kerüljek ezzel a mennyiséggel 20 perc alá.

A fő részen kívül elemelés (most 3 sorozat, hiszen kaptam 8 perc szabadidőt) illetve 100 ismétléses snatch. Vagy kényelmesebben végeztem a szokottnál, vagy többet ácsorogtam, mindenesetre 4:51 alatt lett meg a kedvenc @32-es golyómmal.
A végére egy kis tekerés (visszavett súllyal) és kész.

Holnap kedd.

Uszoda extrával

A szokásos hétvégi edzéske és élvezetek:

• Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x115kg, 5x125kg, 2x10x100kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x200kg, 2x10x140kg
• "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg), ha már eszembe jutott...
• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, az utolsó 10 percben mell
• 10 perc gyógyvizes punnyadás: a kinti medencében
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

A termi részben megismételtem a kis ciklus csúcsát jelentő terhelést (pontosabban a 2x10-es részben mindkét gyakorlatnál emeltem picit). Jövő héten mindkét gyakorlatból egy visszavett terhelésű 5x5 lesz (végig ugyanazzal a súllyal), aztán elkezdem ismét a piramisos 5x5-öt, ami már - remélem - magasabban fog véget érni.

Mellesleg az elemeléshez nem használok övet, de ha rendszeresebben fogok 200 környékén nyomulni, akkor felveszem. Minden 5-ös sorozat természetesen 5x1 ismétlést jelent.

Az úszás frankó, a gyógyvíz frankó, a szauna frankó. Összetehetem a két kezem, hogy ezt a sok mindent (a konditeremmel együtt) mind biztosítja a helyi fedett uszoda, tőlünk 5 perc kerékpározásnyira. Nem is értem, hogy miért nem veszik többen igénybe, hiszen olcsó (30 alkalmas helyi bérlet 10600Ft) és  (legalábbis számomra) tökéletesen megfelelő színvonalú.

Holnap vasárnap.

Közepes: 3x10 perc

Továbbra is nagyon tetszik ez a 3x10 perces közepes terhelésű nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó + húzódzkodás: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 húzódzkodás


3. Dupla Clean&Press: 16x(minden 40 másodpercben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 10x(minden percben 5 renegát + 5 fekvőtámasz, a többi idő pihi)x(@40-@40), össz: 50+50 ismétlés
5. Dupla Clean: 6x(minden 1,5 percben 10 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32), össz: 60 ismétlés


6. Tépésgyakorlás: RTPia 9db
7. SMR

Az első 10 perc:
Minden 40 másodpercben végeztem egy dupla C&P gyakorlatot a @40-es párossal. Összesen 16 erőtől duzzadó ismétlés és ugye mind nyugalmi helyzetből indult. Tiszta gyakorlás jelleg, tök jól végigvittem. Azért lett 16, mert még a 15 kör letelte után végeztem egy ráadást.

A második 10 perc:
Renegát fekvőtámasszal. Először lenyomtam az 5-5 renegát evezést, majd közvetlen utána 5 fekvőtámaszt a golyók fülén. Ez összesen kb. fél perc meló, így minden percből megmaradt a másik fél perc pihenni. Fogós 10 perc.

A harmadik 10 perc:
A ballisztika dupla clean a @32-es párossal. Próbamenet, de sikerült jól belőni terhelést: minden másfél percben végeztem 10 folyamatos ismétlést - a többi idő pihi - nem raktam le a golyókat körön belül. Szépen elkészültem az erőmmel a végére, bőven felért 120 duplagolyós swinggel. Szokatlan így egyben sok felrántást elvégezni.

A mai mozgolódást tépés zárta. De nevezhetjük gyakorlásnak is vagy edzésnek is. Nem tök mindegy?! Én nem lovagolok a szavakon, inkább csinálom. Remélem ésszel :-), de kedvvel biztos.

Holnap péntek.

Fegyenc 29.

Fegyencke:

• Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(8-8), 20
• Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x7, 15
• Függeszkedés(5, 3): 2x35mp, (60mp-60mp)
• Vádli(2): 2x(5:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Ma szinte ugyanazt toltam le, mint a múlt héten.

Holnap csütörtök.

Nehéz: Létrák és Panel-Farmer

Ma a létráimat építgettem tovább:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-2)x(@40-@40), a létrák közt maximum 1,5 perc pihenő, összesen 14 felvétel és 27 nyomás
4. Szumó-elemelés: 2x20x(@40-@40), 20-20 folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
5. Panel-Farmer:  2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@40-@40), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza


6. Wrist Roller: hajlítókkal befelé - 2x(150cm)x@36; feszítőkkel kifelé - 2x(150cm)x@48
7. SMR

A jövő héten megcélzom a 3-3-3-3-3 létrát. Ha sikerül, akkor a továbbiakban az időt fogom kicsit szűkíteni, célként tűzöm ki, hogy minden létrafokra másfél perc jusson (azaz maga a nyomás ideje és a pihenő összesen legyen másfél perc). Jelenleg a golyó letétele után kezdődik a tiszta másfél perc pihenőidő, ami az egy ismétléshez bőven elég, a háromhoz meg (jelenleg) elég kevés.
Na ezt fogom tovább szűkíteni: a 3-3-3-3-3 létrára - ami összesen 15 felvételt jelent - 15x1,5 perc = 22,5 perc fog jutni. Ez a mostani szűk 30 perchez képest elég jelentős nehezítés lesz.

Az edzés hátralévő részében kissé visszavettem a terhelésből: két sorozat elemelés és két kör Panel-Farmer volt. Ahogy nő a létrás terhelés, úgy csökkentem az egyebeket. Mármint a mennyiségeket, mert azért két kör Panel-Farmer a @40-@40 párossal BRUTÁLIS.

Holnap szerda.

Könnyű: Uszoda extrával

Uszodai kikapcsolódás ebben a ködös, olvadós időben:

• Fekvenyomás: 5x65kg, 5x85kg, 5x105kg, 5x115kg, 5x125kg, 2x10x95kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x120kg, 5x160kg, 5x180kg, 5x200kg, 2x10x130kg
• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva
• 10 perc gyógyvizes punnyadás a kinti medencében
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

A termi rész ismét csak magányosan és csendben telt, így kiválóan tudtam a gyakorlatokra koncentrálni.

Az elemelésnél minden 5-ös sorozat 5x1 ismétlést takar: fogást elenged, majd újrafog. Végül is azért deadlift, hogy holtpozícióról indítsunk: nulláról kezdve kell a legnagyobb erő. A szokottnál is könnyebben ment, pedig ismét emeltem a végső 5-ös sorozat súlyán 10kg-mal.
A Pável bácsi nem mond hülyeséget, amikor ajánlja a létrák után a 20 ismétléses, folyamatos végrehajtású szumó elemelést a golyókkal 1RM 25%-40%-ával. Novemberben elsején kezdtem a golyókkal és lám, a rudas emelésem lassan eléri 5 ismétléses vonalon a testsúlyom 2x-ét, miközben eddig összesen háromszor emeltem rúddal és mindannyiszor csak az utolsó két sorozat volt koncentrálósabb.

A elemelésben egyébként nem török hatalmas csúcsokra, célom, hogy a testsúlyom kétszeresével   tudjak magabiztosan 5 ismétlést végrehajtani. Ennyi nekem egyelőre bőven elég. Ettől már csak 10kg (bár így télen, a disznótorok és karácsony időszakában legyen 20kg) választ el.

Az uszodában a pályák kongtak az ürességtől, pedig a víz kellemes volt: nagyon frankót úsztam. A szaunában és a gyógyvíz-tanmedence részben ellenben nyomult a nép. A szaunában csak úgy öntögették a 31 gyógyfüves oldatot a kályhára, én azon a pénzen inkább csirkemellet vennék. Persze, ha már ingyen van, akkor potyáztam: sutyiban jóóóó nagyokat szívtam belőle, így a lejjebb ülők halként tátogtak a légüres térben...

Holnap hétfő és pihinap.

Közepes: C&P - dupla @44

Ma közepes nap, azaz a 3x10 perces edzésem. Jól bejön ez limitált idő: ha tökölök, akkor nincs meg a mennyiség, de többet sem tudok, mert a 10 perc adja a korlátot:

1. MR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 húzódzkodás


3. Dupla Clean&Press: 5x(minden 2 percben 1 gyakorlat, a többi idő pihi)x(@44-@44)
4. Dupla Clean + Húzódzkodás: 5x(minden 2 percben 5x(@40-@40) + 5 húzonc, a többi idő pihi), a felvételek folyamatosak voltak, nem raktam le a golyókat közben
5. Snatch: 10x(minden percben 15 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, 150 ismétlés 10 perc alatt


6. Tépésgyakorlás: Egy vékonyabb kiadvány, majd TényekFogamzás 6db
7. Gripper-lejtőcske: jobb CoC2,5, CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6
8. SMR

A munkarész első 10 percében rámentem a dupla @44-es Clean@Press-re. A 4. kört felvettem a kis elavult fényképezőnkkel, mert kíváncsi voltam, hogy mennyire erőlködős. Hát elég munkás lett...

A második 10 percben a felvételt gyakoroltam, de most nem 5x1 clean volt, hanem 5 folyamatos, húzódzkodással megfejelve. Elég lihegtetős így, de a 10 percbe csak 5 kör fér bele. A clean-re nagyobb hangsúlyt kell fektetnem, mind az 5x1, mind a folyamatos 5 ismétléses vonalon.

A harmadik 10 perc egy teljes testes gyakorlat, a snatch volt. A @32-es golyómmal nyomultam, minden percben 15 ismétlést végezve. Mind a 15 egy oldalon ment le percen belül, kart csak körönként váltottam. Így 150 ismétlés csorgott össze a 10 perc alatt. Szemét az ilyen fix beosztás, mert az elején sokkal többet bírnék, a közepe pont jó, a vége meg nehéz.

Az edzést a szokásos fogáserős rész zárta. A tépésnél most nem voltak nagy vastag kiadványok, inkább arra mentem, hogy minél kisebb darabokra aprítsak, azaz inkább az ujjak dolgoztak, mintsem a teljes tenyér. A tenyereknek a gripper adta az ívet.

Holnap szombat.

Fegyenc 28.

A mai adag egy kis extrával:

• 1,5 óra hólapátolás, hóseprés
• Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(8-8), 20
• Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x6, 15
• Függeszkedés(5, 3): 2x(30mp - 30mp), 2x(60mp-60mp)
• Vádli(2): 2x(5:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Azért az 5 perc folyamatos vádli (100+ ismétlés) igenyösen be tudja durrantani a lábszár izmait.

Holnap csütörtök.

Nehéz: MP-Létra

Létrás nehéz nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP
   
   
3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3)x(@40-@40), a létrák közt maximum 1,5 perc pihenő, összesen 12 felvétel és 24 nyomás
4. Szumó-elemelés: 3x20x(@40-@40), a 20 ismétlés folyamatos, lent nincs fogáselengedés
5. Swing + Székre guggolás (a golyó serlegtartásban): 5x(minden 2 percben 20 + pihi + 8 + pihi)x@48, ütős 10 perc...


6. Wrist Roller: hajlítókkal befelé - 2x(150cm)x@36; feszítőkkel kifelé - 2x(150cm)x@48
7. SMR

A létrákat addig építem, amíg sikerül öt darab 3-as létra. Akkor kezdem majd el a 4-es létrákat, de azokból már csak három darab lesz a cél.
A Wrist Roller-nél váltottam: eddig szinte mindig ugyanakkora súllyal nyomultam benne, ma különválasztottam a befelé és a kifelé tekerést. Az első menetben sikerült befelé tekerve totál felhúznom a @36-ot. Másodjára már hiányzott 25-30 cm. Kifelé sima ügy.

Holnap szerda.

Könnyű: Uszoda extrával

Ma rendes időben tudtam kimenni. Igaz, hogy szinte lefagyott az arcom, amire kiértem, mert az erős és jeges északi szél végig szembefújt. De lehet csak a panelöcsi beszél belőlem.

Ismét a termi extrával kezdtem:

• Fekvenyomás: 5x65kg, 5x85kg, 5x105kg, 5x115kg, 5x122,5kg, 2x10x90kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x110kg, 5x150kg, 5x170kg, 5x190kg, 2x10x130kg
• Lehúzás csigán mellhez-tarkóhoz váltva: (4+4+4+4+4+4)x(10 lap) folyamatos meló
• "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg), rettentő zsírosak ezek a tárcsák
• Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsát fogva): 2x(15mp)x(12,5kg-12,5kg)
• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva
• 10 perc gyógyvizes punnyadás
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

A súlyzós rész két 5x5-ös piramisból állt, a mindkettő végén egy-egy mennyiségi résszel. Mivel szinte újra kell tanulni ezeket a gyakorlatokat, így egyelőre jól bejön ez a piramisos 5x5, hiszen egyrészt gyakorlatonként 2 sorozat van, amire figyelni kell, másrészt, ez könnyű nap. A végére berakott 2x10 pedig a testépítés :-) mert „gyúrok vazzeg!”
Az elemelésnél minden 5-ös sorozat valójában 5x1 ismétlés: fogást elenged, majd újrafog. Ez az alapértelmezés, mind a golyós, mind a rudas verziónál.
Egy kis fogáserő a miniedzés végére a régmúlt gyakorlataival.

Az uszodai részben talán ha 3-an úsztunk. A víz 25,5 °C-os volt, pont az alsó tűréshatár felett egy fél fokkal, csak hogy ne legyen ok panaszkodni. Elég hűvös volt, ha nem szaunáztam volna előtte egy kört, tuti belefagytam volna húsz perc után. Így kibírható.
A gyógyvizes+tanmedencés részben pedig SENKI nem volt. Ezért jó dél körül menni.

Holnap hétfő és melóhegy: vagy sikerül egy rövid edzéskét beszúrni vagy nem.

Közepes: 3x10 perc újratöltve

Ma zavar állt be a mátrixban, kissé zsúfolt lett a napom. Ezért kivételesen késő esti edzés. Ismét közepes napot tartottam:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP


3. Dupla Clean&Press: 5x(minden 2 percben 3 folyamatos ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Húzódzkodás: 5x(minden 2 percben 10 ismétlés, a többi idő pihi), 50 ismétlés 10 perc alatt
5. Snatch: 5x(minden két percben 20-20, a többi idő pihi)x@24, 200 ismétlés 10 perc alatt


6. Tépésgyakorlás: Egy vékonyabb kiadvány, majd 63db jó minőségű levelezőlap
7. SMR

Az első 10 perces szösszenetben 15 dupla C&P, szigorúan figyelve az időre. Végül is egy szűk 9 perces Sig Klein a két @40-nel, hiszen 5x3=15 ismétlés jött össze. Emlékszem, szeptemberben jóval nagyobb pihenőkkel 5x2 sikerült, de úgy, hogy a vége felé már majd összesz.rt.m magam. Csak van valami látszatja a létráknak, a golyók kopásán kívül... Erről jut eszembe, rá kellene próbálni a Sig Klein kihívásra a két @36-tal. Szerintem 2 percen belül meglennék vele.
Az erőrész után először 10 perces húzódzkodás (csak saját testsúllyal), ahol 5x10 ismétlés volt a cél, majd a megszokott 10 perces, 200 ismétléses @24-es snatch.

Egyik gyakorlattal sem akartam nagyon „dübögni”, mert csak késő este van már. Még a végén feljön valamelyik szomszéd és beigazolódik, hogy golyózhatok én itt agyba-főbe, mindenkinél van erősebb...

Holnap szombat.

Közepes: 3x10 perc

Ma közepes nap. Tényleg.

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP


3. Dupla Clean: 5x(minden 2 percben 5x1 felvétel, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. DuplaMP: 6x(minden 1,5 percben 3 ismétlés)x(@36-@36), öszesen 18 DuplaMP
5. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Egy menet kb. 1 percig tart, így a 3 kör 9,5 perc meló


6. Szeghajlítás: 3x(6x180), 3x(7x200)
7. SMR

Sajnos a mai napig nem tudok igazán jó közepes napot tartani, mert mindig nehéz lesz belőle. Egyszerűen szeretek addig edzeni, hogy érezzem magamon: kiadtam mindent, amit lehetett. Pedig jól tudom, ez nem helyes. 40 éves kor után a könnyű-közepes-nehéz felosztás szinte kötelező egy egyszerű hobbi sportolónak.
Ezért egy trükkel fogom ezentúl becsapni magam: a közepes napon az edzés gerincét vagy 3x10 perc vagy egy maximum 20 perces összetett gyakorlatsor fogja adni. Így az idő fog korlátot jelenteni (ha már magamat nem tudom korlátozni), azaz hiába lehetne még esetleg +2-3 sorozat valamiből, nem lesz rá időm :-)

A Dupla Clean minden ismétlése most is földről, teljes nyugalmi helyzetből indult, lendület kizárva.

Holnap csütörtök.

Fegyenc 27.

A mai nap saját testsúlyos:

• Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(7-7), 20
• Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x5, 15
• Függeszkedés(5, 4): 2x(40mp - 40mp), (30mp-30mp)
• Vádli(2): 2x(4:30)
• Lábemelés(6): 2x20

A múlt héten a serlegtartású lépkedés után másnap igenyösen éreztem mindkét bicepszet (nem is volt húzódzkodás). Tegnap szintén volt tartás, de mára csak picit zavaró izomláz lett a bicepszekben. Idővel csak megszokja ezt a tartás jellegű dolgot.
A fekvőtámaszon és a vádlin emeltem egy keveset, a többi maradt.

Holnap szerda.

Nehéz: MPLétra

Ma létrás nehéz nap, kivételesen délben:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP
3. Létra - DuplaMP: (1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2)x(@40-@40), a létrák közt maximum 1,5 perc pihenő
4. Székre fellépés + Szumó-elemelés: 3x[(10-10)x@40 + 15x(@44-@44)], minden kör után 2 perc pihenő
5. Snatch: 10x(percenként 8 ismétlés kézcsere nélkül, a maradék idő pihi)x@40, 80 ismétlés szűk 10 perc alatt
6. Tépésgyakorlás: RTPia 9db
7. SMR

A felvezetés után a fő részt a duplagolyós MP-s létra adta. Kihagytam belőle a húzódzkodást, mert nagyon viszi az időt és az erőt.
Az edzés második részében a szokott „lábas rész”, majd snatch. De okulva a múltkori @40-es snatchből, inkább levettem 8 ismétlésekre az adagokat, így simán végigvittem a 10 kört belőle. A végére tépkedés.

Holnap kedd.

Maszázs és Uszoda

Ma totális regeneráció (lett volna).
Délelőtt 1 órás teljes testmasszázs egy profi masszőrtől (Betti is kapott a jóból). Délután családi kirándulás az uszodába. Bazsi leúszta a szokásos adagját (addig én is úsztam), majd a két gyerek szinte végig rajtam lógott a tanmedencében. De szó szerint. Úgyhogy én mostanra totálisan elfáradtam, regeneráció ide vagy oda...

Könnyű: Uszoda extrával

Ma uszodai kirándulás, de nem a szokott időben mentem, hanem később. Ismét bemerészkedtem a konditerembe a minimalista edzésért:

• Evezés padon rúddal: 5x60kg, 5x80kg, 5x90, 5x100kg, 5x110kg
• Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100, 5x110kg, 5x120kg
• Evezés csigán: 20x(összes lap + 10kg)
• Nyomás ferdepadon kézisúlyzókkal: 20x(30kg - 30kg)
• 1 kör szauna
• 40' úszás: gyors és hát váltakozva, de 40' után meguntam a kerülgetést
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

Keresek még egy hátgyakorlatot a fekvenyomás mellé. Most az evezést próbáltam ki rúddal, megtámasztott testtel. Hát nemtom, nagyon izoláló szaga volt. Lehet maradok a szumó elemelésnél, de nem piramisos 5x5 lesz, hanem egy gyakorló súllyal végrehajtott 5x5. A szumó stílus nagyon jól dolgozza a lábakat is.
A fekvenyomás is egy puhatolózó gyakorlat volt, azért látszik, hogy önmagában a kettlebell kissé hanyagolja ezt a területet. Bár az is igaz, hogy utoljára januárban nyomtam fekve (szűk 11 hónapja) és akkor pont ugyanennyit nyomtam :-). Úgyhogy nem hanyagolja, hanem konzerválja. Nem mindegy...
A két erőgyakorlat végén egy-egy majdnem maximális ismétlésú gyakorlat, hogy kellemesen bedurrantott izomzattal tudjak a medenceparton sétálgatni le-fel-le-fel :-)

A termi rész után a szokott uszodai program, de rövidített úszással, mert sokan lettünk hirtelen: későn mentem. Vagy sokáig sétálgattam a parton...

Holnap vasárnap és családi masszázs egy házhoz járó masszőrtől. Olyan olcsó, hogy egyszerűen bűn kihagyni.

Közepes: 3x10 perc

Tegnap kaptam egy jó kis hátmasszázst Bettitől, ugyanis szabin van és unatkozik. :-)

A mai edzés három 10 perces gyakorlatra épült a felvezetésen és a fogáserősítésen kívül:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), (@32-@32),  (@36-@36), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP


3. Dupla Clean: 10x(minden percben 1 felvétel)x(@44-@44), szokni kell ezeket a lufikat
4. MP: 5x(minden két percben 5-5 ismétlés)x@40, összesen 25-25 MP 10 perc alatt
5. Dupla Swing: 10x(percenként 12 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32), 120 ismétlés 10 percben


6. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
7. SMR

Gyakorlós hangvételű közepes nap. A torokfájás még itt bujkál bennem, de a másik gyerekhez hasonlóan és is bevettem a „leszarom tablettát” :-) mert annyira nem vészes.

Az edzés gerincét adó 3x10 perc meló elég ütős kis trió: az elején gyakorlás egy kis maximális erőre, a közepén klasszikus 5x5-ös, a végén monoton munka.

Holnap szombat és valszeg uszoda, mert vasárnap más program lesz.

Fegyenc 26.

Délelőtti fegyencke:

• Fekvőtámasz(7, 9, 6): (20-20), 2x(5-5), 20
• Húzódzkodás(2, egykezes): 3x16, 10-10 egykezes-variáns
• Függeszkedés(5, 3): 2x(40mp - 40mp), 1 perc - 1 perc
• Vádli(2): 2x(4:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Sajnos vasárnap óta érzem a torkom, tuti a vasárnapi uszodában kaptam el és ráadásul a saját hülyeségem volt az oka. Ez nálam sosem jó jel, minden betegségem ezzel szokott kezdődni. Remélem kevéssel megúszom.

Mellesleg mindkét bicepszemben elég komoly izomláz lett a tegnapi serlegtartású padra fellépéstől. Elég hosszú ideig kellett magam előtt tartani a @40-es golyót, tiszta izometrikus melót ad ez a fajta golyótartás a bicepszeknek. Így a mai szűk fogású húzódzkodás felejtős.

Holnap csütörtök és szerintem pihenőnap.

Nehéz: Létrák és Snatch

Ma duplagolyós létrás nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x[@24-@24 + saját testsúly], 2x[@32-@32 + (+@16)], a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 húzódzkodás
3. Létrák: DuplaMP + Húzódzkodás: 1-2-3-1-2-3-1-2-3, @40-@40 illetve (+@32), az erőrész
4. Székre fellépés + Szumó-elemelés: 3x[(10-10)x@40 + 10x(@44-@44)], minden kör után 2 perc pihenő
5. Snatch: 5x(minden két percben 20-20, a többi idő pihi)x@24, 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
6. Függeszkedés: (2) - 1 perc, (3) - (1 perc - 1 perc)
7. SMR

A felvezetés után a fő részt a duplagolyós MP + húzódzkodás létra adta. Próbából az első létra megkezdése után nyomtam egyet a @44-@44 párossal is, csakhogy meggyőződjek róla, hogy valóban megy-e. A nyomás frankó, de a felvétel nagyon szokatlan volt, hiszen eddig még sosem vettem fel két @44-et.
Az edzés második részében egy „lábas rész” következett a mostanság behozott 10-es ismétlésszámokkal, majd a teljes testet megmozgató 10 perces 200-as snatch a kedvenc kis fekete @24-es golyómmal. A végén egy kis függeszkedés, ami nyújtásnak is beillik.

Holnap szerda.

Könnyű: Uszoda extrával

Tegnap ismét naaaagy udvari levéltelenítés fennforgása volt, egy fél délutánba került, amíg összeszedtem minden levelet. Szépek ezek a fák, de főleg nyáron...

Ma uszodai kirándulás egy kis extrával. Késő délelőtt jutottam ki az uszodába, ahol bemerészkedtem a konditerembe is:

• MP állva rúddal: 1x90kg, 3x5x70kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg
• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, a végén 4 hossz mell, folyamatos úszás
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

Az állva nyomásban néztem egy maximumot. A 90kg kis erőlködéssel megvolt, feljebb már nem mentem, mert biztos besült volna. Ezzel elégedett lehetek, mert bő éve nem nyomtam rúddal állva (akkor sem maximumra, hanem 5-10 ismétlésszám körül) és azért csak más a mozdulat, mint a golyós nyomás esetén.
Ez megerősített abban, hogy rúddal nyomni nagyobb súllyal lehet, mint golyókkal, ugyanis totál szűzen (azaz semmi gyakorlás nélkül) tudok most annyit rúddal, mint a golyós maximum nyomásom (bár ezt is letesztelem következőleg, mert bepróbálom a dupla @44-et, de szerintem menni fog). Vagyis felvéve a repertoárba a rudas állva nyomást, simán elérhetem a 100kg-os maxot, miközben golyókkal tudom a 2x@44-et.
Az meg szinte természetes - Pavel is írja a legújabb könyvében - hogy egy karral nagyobb golyót lehet kinyomni, mint a dupla golyós nyomás fele. Ez megint reális, mert mindkét karral külön-külön tudom a @48-at, miközben a dupla @48-as nyomás csak mint távoli cél lebeg...

Az elemelésben fellépkedtem 180kg-ig biztonsági 5 ismétlésekkel, párhuzamos fogással, azaz nem fogtam ellentétesen. Utoljára ez év januárjában volt elemelés, azóta nem végeztem. Ez is rendszeres lesz, minden esetben szumó stílusban, ahogy a golyókkal is szoktam.

Az uszodai terem nagyon csöndes, végig egyedül voltam, de az uszoda részben is jó ha voltunk összesen húszan, de a vendégek bő kétharmada a gyógyvízben ücsörgött.

Így néz ki az uszodai edzőterem. Magyar gyártmányú Atlas berendezéssel: kb. 460 kg-nyi tárcsa, három szabvány 20kg-os rúd, kézisúlyzók 30 kg-ig és néhány alap gép. Bár ma csak egy rudat használtam, némi súlyt  és az állványt:

No meg az én teszkó-fila táskám :-)

A termi rész után jöhetett a szokásos uszodai móka.

Holnap hétfő és pihinap.

Új barátok: 2x44kg

Megérkeztek az új golyóim. Mindketten DD-s bellek, eredeti, bontatlan csomagolású 44 kg-os golyók. Nem a Tacticalból vettem, mert ott horror áron kaphatóak. Ráadásul - a rokonságnak hála - sikerült a szállítási költséget is megtakarítani.

A mai edzés kimerült a két új bell felhozatalában :-)

A teljes készlet: a családi vastartalék. Mint a katonák. Mintakatonák.

Sok golyó, kis helyen is elfér:

Holnap szombat.

Duplagolyók - 2x@40 kombó

Ma ismét a dupla @40-es golyókat nyűttem, még túl sok rajtuk a kalapácslakk:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), (@32-@32),  (@36-@36), a felvezetés
3. Duplagolyós kombó (3 ismétléses): 5x(@40-@40), mai erőrész: dupla MP helyett SeeSaw Press, illetve felülről jöttem lefelé
4. Duplagolyós Padlónyomás + Renegát evezés fekvőtámasszal: 3x[10x(@40-@40) + (10-10)x(@40-@40)], kb. 11 perc lett
5. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 60mp pihi + fel=90lépcső + 90mp pihi)x(@40-@40), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
6. Tépésgyakorlás: TényekFogamzás 3x6db
7. SMR

A felvezetésben lévő 5 ismétléses duplagolyós kombó elemei: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP, golyóletétel nélkül.
A erőrészt alkotó 3 ismétléses kombóban felülről lefelé haladtam és az MP helyett váltott kezes nyomás volt (végül is majdnem seesaw press), vagyis 3-3 váltott kezes nyomás + 3 dupla clean + 3 dupla swing. Ez az első igazi dupla @40-es kombóm, ennek örömére meg is örökítettem az egyik kört (asszem a 4. vonult be az örökkévalóságba).
Nem egy nagy szám, de én örülök neki, pláne, hogy rögtön 5 kört küldtem le belőle:

Az edzés második részében volt egy bő 10 perces padlónyomás-renegát-fekvőtámasz triszettem, minimál pihenőkkel, azaz törekedtem volna a lehető legkevesebb időre, de pusztított rendesen. Ez izolációs kupac után 3 kör Panel-Farmer következett, itt is maradtam a két @40-es golyónál. A harmadik kör végén 175 feletti pulzust lihegtem össze.

Egy kis tépkedés a végére és lehetett ebédelni.

Holnap péntek.

Fegyenc 25.

Délelőtti fegyencke:

• Fekvőtámasz(9,7,6): 2x(5-5), (20-20), 20
• Húzódzkodás(6,2,egykezes): 2x8, 16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x20
• Függeszkedés(5, 4): 2x(40mp - 40mp), 25mp-25mp
• Vádli(2): 2x(4:00)

A fekvőtámaszban feljebb léptem kell most már valami erőjellegű gyakorlat is, nagyon régóta dolgozom a 15-20 ismétléses körben. Ismét nem a könyv szerint haladtam tovább, hanem a confidence and power blogban olvasottak alapján.

A húzódzkodásban is átléptem a szűk húzódzkodásra, majd a végére raktam egy sorozatnyi invertált evezést és az egykezes variánst.

A vádliban is váltottam a 2. lépésre, egyből 4 percre, mert nagy különbség nincs az 1. és 2. lépés közt. Nem is éreztem megterhelőnek a 2x4 perc melót. Sőt, szerintem sutyiban sokszor így végeztem eddig is, amikor nem figyeltem oda, mert csak hosszú az a 4-5 perc vádli...

Holnap csütörtök.

Aki már 40, annak a 40-es jár

Ma az edzés gerincét a 40-es golyók adták, ha már javában benne járok a 40-ben:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó + Húzódzkodás: 2x[@24-@24 + 5], 2x[@32-@32 + 5x(+@16)], ez a felvezetés
3. Létrák: DuplaMP + Húzódzkodás: 1-2-3-1-2-3-1-2, @40-@40 illetve (+@32), a mai erőrész
4. Snatch: 10x(percenként 10 ismétlés kézcsere nélkül, a maradék idő pihi)x@40, 90 ismétlés szűk 10 perc alatt
5. Szeghajlítás: 3x(6x180), 3x(7x200)
6. SMR

A felvezetésben lévő duplagolyós kombó elemei: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP (természetesen golyóletétel nélküli meló), ez a 15 ismétlés alkotott egy kört, ezután következett az 5 ismétléses húzódzkodás.

A fő rész ismét létra, most a múlt héten is végigvitt két 3-as létra után elkezdtem felépíteni a harmadikat is, remélem a jövő héten be is fejezem. Így összesen 15 duplaMP és 15 húzódzkodás volt.

A második létra 3. fokát filmre vettem (sajnos még mindig egy ősrégi gépünk van). Itt már tetten érhető, hogy kellett koncentrálni keményen, nem is lett a legszebb, de hát az edzés nem csak a szépségről szól: kínlódás nélkül nincs eredmény. Nem is értek a sokszor olvasott „Hagytam a bankban bőven!” szlogennel  mindig egyet: ha valaki minden edzésen p.n.t legyezget, akkor egyáltalán mi a francnak edz!?
Mondjuk maradtam én is aztán harmadik létránál a 2. foknál :-)

A lihegtetős rész most @40-es snatch volt. Percenként 10-et terveztem 10 percen keresztül, de aztán jobbnak láttam a 7. kört végigpihizni :-), így csak 90 ismétlés jött össze. Majd következőleg. Hiába, csak panelöcsi vagyok ehhez a golyóhoz.

Edzés végén hajlítgattam egy kicsit a zoknis módszerrel. A végeredmény:

Holnap szerda.

Uszoda

Déli uszodai kirándulás:

• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, folyamatos úszás (még szemüveget sem kellett igazítani)
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

A tenyeremet sikerült szépen rendbe rakni, már nagyon gáz volt. Kellemes vasárnapi kikapcsolódás, voltunk összesen vagy 10-15-en az egész uszodában.

Holnap hétfő és pihinap.

Búcsú

Úgy gondoltam, tartozom ezzel a külön bejegyzéssel az Elite @44-es golyómnak, ugyanis ma sírva búcsút vettem tőle. 2010 decemberében vásároltam a TacTicalból, szűk két évet húzott le nálam. Jó volt, szép volt, elég volt. Gondos kezekbe került, személyesen vizsgáltam meg a leendő társait. Jó sokan vannak (főleg kistestvérek) és van köztük kb. 50 éves is...

Az elválás okai:

1. Nagyon nehéz lenne keríteni mellé egy másik Elite @44-et, márpedig a duplagolyós meló esetén én szeretem, ha teljesen egyformák a golyók;
2. Az Elite előnye a széles fül kétkezes swing esetére, de erre ott az Elite @48-as golyóm, ezzel a @44-es golyóval csak néha swingeltem;
3. Nagyon ritkán használtam nyomásokon kívül másra, miközben pont nyomásra a DD-s bell jobban megfelel (tapasztalat a @36-os golyóim által);
4. A duplagolyós meló során a koccanások miatt nagyon lerongyolódik az Elite felszíne, csak rá kell nézni az Elite @24-es vagy a @32-es páromra, de már a @40-es párom is megindult ezen az úton, miközben a DD-s golyókról SEMMI nem pattan le. Egész nyáron a DD-s @36-os páromat nyűttem és olyanok, mintha most vettem volna őket.

Most várok az új @44-es DD-s golyópárra.

Ellenben az Elite @32-es és @24-es golyópáromtól nincs az a pénz, amiért megválnék, ugyanis azok füle nagyon kényelmes vastagságú, míg a DD-s, illetve az RKC-s @32-es golyók nagyon vékony fülűek. Valamint pont megfelelő távolságban van a fül a golyótesttől, ami ballisztika esetén nagyon nem mindegy egy magas, viszonylag hosszú alkarokkal bíró gyereknek.

Más.

Ma láttam egy élő, valódi Spartan Kettlebell Instruktor-t, miközben egy 12kg-os golyóval bemutatott egy valamilyen mozgásszerű valamit, amiben biztos nagyon el lehet fáradni. Legalábbis én biztos el(le)fáradnék tőle, a derekam meg pláne, de hát én csak egy panelöcsi vagyok és nem spártai...

Fegyenc 24.

Esti edzés, a nap elég zsúfoltra sikeredett:

• Fekvőtámasz(7,6): (20-20), 2x20
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x20
• Függeszkedés(5, 4): 2x(30mp - 30mp), 25mp-25mp
• Vádli(1): 2x(5:00)

A fekvőtámaszban kissé variáltam: a 7. lépésből csak egy 20-20 ismétléses sorozatot nyomtam, szinte bemelegítésként, majd a 6. lépésből 2x20 ismétlés. Kissé más a gyerek fekvése így, most egyelőre ezt fogom variálni. A lábemelésben is 2x20 volt az adag. Ezek a mennyiségi és minőségi emelések visszaköszöntek a függeszkedésben, vissza kellett venni az adagból, mert egyszerűen leestem volna...

Holnap vasárnap és remélhetőleg uszoda.

Duplagolyós gyakorlás

Délelőtti edzéske, ballisztika nélkül, mert a tenyeremen egy kisebbfajta dombság nőtt ki:

1. Bemelegítés + SMR
2. Duplagolyós MP + Húzódzkodás szűk fogással: 5x[5x(@36-@36) + 5x(+@8)], minden kör után 2,5 perc pihenő
3. Duplagolyós Clean + Székre fellépés: 3x[5x1x(@40-@40) + (5-5)x(@24-@24)], minden kör után 2,5 perc pihenő
4. Duplagolyós Padlónyomás + Renegát evezés: 3x[10x(@40-@40) + (10-10)x(@40-@40)], majdnem folyamatos meló, csak ha már nagyon elfogyott az erő, akkor álltam le
5. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
6. SMR

A húzódzkodás szűk fogással a fegyencedzés húzódzkodás gyakorlatának 6. lépése. Változatosságként végeztem. Mellette volt a mai nap fő gyakorlata a DuplaMP-s 5x5.

A DuplaClean során most is behoztam az elemelésnél már alkalmazott egyismétléses metódust, azaz minden ismétlés után a golyókat elengedtem, felegyenesedtem, majd jöhetett a következő ismétlés. Azaz a lendület segítő erejét kivettem a gyakorlatból.

Farmer helyett egy kis padlónyomás-renegát kombó volt, ugyanis úgy volt, hogy ma kész a TV, és annak hazahozatalára és felcipelésére tartalékoltam az erőt. (Nem jó, ha a mondjuk a másodikon kiesik a kezemből az a batár nagy TV.) Sajnos a szervizben derült ki, hogy mégsem. Lassan egy hete vagyunk ismét TV nélkül. Lehet megszokjuk, vagy veszünk most már egy normálisat. Mert azért kicsit gáz, hogy kéthavonta lehet cipelni le-fel.

Holnap szombat és lehet összefutok Gabival egy kis bót erejéig.

Fegyenc 23.

A múlt héten csak egy fegyenc sikeredett, helyette volt a faültetés. A mai adag maradt a szokásos:

• Fekvőtámasz(7,6): 2x(20-20), 15
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x15
• Guggolás(1): 2x35
• Függeszkedés(5, 4): 2x(40mp - 40mp), 30mp-30mp
• Vádli(1): 2x(4:45)

Ennyi.

Holnap csütörtök

Duplagolyók: létrák és swingek

Délelőtti szösszenet duplagolyókkal:

1. SMR + Bemelegítés
2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 5x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
3. Létrák: DuplaMP + Húzódzkodás: 2x(1-2-3), @40-@40 illetve (+@32), a mai erőrész
4. HéronDupla-mix + Szumó-elemelés: 3x[3x(@32-@32) + 15x(@32)-@32)], gyakorlás jelleg
5. Dupla Swing: 10x(percenként 12 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 120 ismétlés szűk 10 perc alatt
6. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
7. SMR

A minimalista erőrészben most létráztam. Összesen 12 duplaMP és 12 húzódzkodás alkotta az erőrészt.

A gyakorlás részben visszaváltottam a @32-es golyópárra, azzal toltam le a Héron-mixet, a mögé berakott elemelés során pedig minden ismétlés után fogást elengedtem, újrafogtam és úgy jött a következő emelés. Azaz valójában 15x1 ismétlés volt. Ez lényegesen fárasztóbb, mintha egyhuzamban letoltam volna a 15-t. Egy ilyen Héron-mix + Szumó páros összesen kb. 2:45 percnyi folyamatos melót jelent.

A lihegtetős rész dupla swing a két @32-es golyóval, percenkét 12 ismétléssel. Ez összesen 120 ismétlés. A végén egy kis tépéske - hogy ne potyára fizessük a szemétdíjat - és kész.

Holnap kedd.

Faültetés 2.

Ma délelőtt elültettem a tegnapról kimaradt két fát, majd egy lombporszívóval összefújtam a kertben a leveleket és felporszívóztam. Ez a lombporszívózás muris egy dolog, különösen amikor fújó üzemmódra van állítva. Erejére jellemző, hogy még a fű közt megbúvó macskaszart is szanaszét fújta :-)

Holnap hétfő és pihinap.

Faültetés 1.

Reggeli után irány a közeli településen lévő faiskola, ahonnan 2 gömbjuharral, 2 gömbszivarral és 1 díszcseresznyével jöttünk el. Egy kevés marhatrágya beszerzése után délelőtt sikerült is három fát szabvány 80x80x80 cm-es gödörbe elültetnem, de aztán melózni kellett, így a többi holnapra marad.

Mellesleg a tegnapi golyós estétől kellemes kis izomlázam lett, amire a mai ásás, lapátolás, ültetés még talán rá is tett egy lapáttal, Ha már kubikos a munka.

Holnap vasárnap.

Bónusz: esti vegyeske

A mai nap is szoros lett (a meló mellett Jézuskát játszottunk, hogy ne a decemberi tolongásban kelljen), így csak este jutottam a golyók közelébe:

1. Bemelegítés + SMR
2. MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[(5-5)x@40 + 5x(+@8)], minden kör után 2,5 perc pihenő
3. Köteles bicepsz + Székre fellépés: 3x[5x@40 + (5-5)x@40], minden kör után 2,5 perc pihenő
4. Padlónyomás + RT-s evezés: 3x[(5-5)x@48 + (5-5)x@48], minden kör után 2,5 perc pihenő
5. Ballisztikus blokk @24: 10 perc meló - 2,5 perc pihenő (leírás a MetCon ötletládában)
6. SMR

Az 5 ismétléses részekben végig akkora golyókkal dolgoztam, hogy komolyabb koncentráció nélkül végigvihető legyen az 5 ismétlés mindenből. A fő gyakorlat természetesen az 5x(5-5)x@40-es MP volt.

Az erőgyakorlatok során minden párban volt egy fogáserős gyakorlat, a záró ballisztikus blokk (snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing) pedig a tüdő mellett a hosszútávú fogáserőt vette igénybe, mivel  csak az egyes blokkok végén cseréltem kezet. Így külön fogáserő ma nem volt.

Holnap szombat és valszeg faültetés, aztán meló estig.

Héron-mix és Snatch

Ma pihenőnap lenne, de a holnapi nap nagyon szoros lesz és nem akarok azon görcsölni, hogy hová tudok beszorítani egy órácskát edzésre. Így ma edzés, csak kicsit visszavettem a szokott rutinból:

1. Bemelegítés + SMR
2. Héron-mix + Szumó-elemelés
   (3-3)@16 + 10x(@24-@24)
   (3-3)@24 + 10x(@32-@32)
   (3-3)@32 + 10x(@40-@40)
   3 kör: 2x(1-1)@40 + 10x(@44-@48)
3. Snatch: 5x(minden két percben 20-20, a többi idő pihi)x@24, 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
4. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
5. SMR

A fő rész a @40-es Héron-mix, de most elemeléssel párban. Itt voltam kicsit visszafogott, mert 5 kör helyett csak három kör volt a munkasorozat. A múlt héten is nagyon erőlködősre sikeredett a 4. és 5. sorozat a Héronból, úgy gondoltam, hogy akkor én ma nem erőlködnék. :-)

A MetCon 200 snatch: 10 perc meló a @24-es golyóval. Most 40-esével nyomtam, így minden két percből szűk fél percem maradt pihenni.

A fogáserő tekerés: szépen fel tudtam tekerni a hajlítókkal is, azaz befelé forgatva. Kifelé akár @48-at is rá lehetne akasztani, de nagyon megtörné a folyamatos munkát az átszerelés. Bár lehet készítek még egy szerszámot és akkor egyszerre két külön golyóval is lehetne melózni.

Holnap erősen munkásnap, edzésügyileg pedig pihinap.

Fegyenc 22.

A szokásos adag:

• Fekvőtámasz(7,6): 2x(20-20), 16
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x15
• Guggolás(1): 2x35
• Függeszkedés(5, 4): 2x(40mp - 40mp), 30mp-30mp
• Vádli(1): 2x(4p30mp)

Két gyakorlaton emeltem picit, a többi maradt.

Holnap szerda.

Hétfői Héron

Délelőtti edzés:

1. SMR + Bemelegítés
2. Héron-mix + Húzódzkodás: (3-3)@16 + 5, (3-3)@24 + 5x(+@16), (3-3)@32 + 3x(+@24), a felvezetés
3. C&P + Húzódzkodás: a mai erőrész
• (3-3)@44 + 3x(+@32)
• 3 körben: (1-1)@48 + 1x(+@44)
• (3-3)@44 + 3x(+@32)
4. Héron-mix + Húzódzkodás: 3x[(3-3)@36 +10], gyakorlás jelleg lenne, de ma jól lefárasztott
5. Swing: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48
6. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
7. SMR

Ma két tényezőt variáltam meg: húzódzkodásban felmentem @44-ig, miközben vele párban volt (1-1) nyomás a @48-cal. Mindez három körön keresztül.
A gyakorló részben a Héron-mixhez @36-ot használtam de itt csak saját testsúllyal (de 10 ismétlésekkel) húzódzkodtam. Ez a rész eléggé fárasztóra sikeredett, de mindenképpen ki akartam próbálni a Héron-mix gyakorlatsorát a @36-os golyóval. (Ezt ugye @32-vel szoktam végezni 4-4, illetve 5-5 ismétlésekkel, de az már inkább az erőállóképességet súrolja.)

A MetCon swing, aztán egy kis nyomkodás a végére.

Holnap kedd.

Masszázs és Uszoda

Délelőtt masszázs, most egy eddig ismeretlen masszőrt próbáltunk ki. Nagyon olcsón, nagyon lelkiismeretesen megdolgozott. Szerintem gyakori vendég lesz nálunk.

Délben uszodai kirándulás Bazsival (12 hosszt úszott):

• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, majd a végére 10 hossz mell
• 1 kör szauna: tenyérdörzsikével

Csak 1 kör szaunát toltam, mert inkább Bazsival ökörködtem a tanmedencében. Volt számtalan push press vagy inkább clean&jerk gyakorlat is. Magyarán dobáltam :-)

Holnap hétfő.

Fegyenc 21.

Kora esti fegyencke:

• Fekvőtámasz(7,6): 2x(20-20), 15
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x15
• Guggolás(1): 2x35
• Függeszkedés(5, 4): 2x(35mp - 35mp), 30mp-30mp
• Vádli(1): 2x(4p15mp)

A tegnapi pihenőnap meglátszott a mai mozgáson, az előírt mennyiségeket flottul végigvittem.

Holnap vasárnap és uszoda, sőt még lehet egy masszázs is, ha belefér.

Duplagolyós alapok

Kora délutánig meló, aztán kora este gyakorló edzés, ballisztika nélkül:

1. Bemelegítés + SMR
2. Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[5x(@36-@36) + 5x(+@8)], minden kör után 2 perc pihenő
3. Székre fellépés + Szumó-elemelés: 5x[(5-5)x(@24-@24) + 10x(@44-@48)], minden kör után 2 perc pihenő
4. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
5. Függeszkedés(1): 1 perc
6. SMR

Az elemelés valójában 10x1 volt, mert minden egyes ismétlés után visszaraktam a golyókat a padlóra, feszítés kienged, majd ismét feszít és elemel. Ez jóval fárasztóbb, mint egyhuzamban 10 ismétlés. Ez volt a nehezítés (no meg az, hogy 5 helyett itt 10 ismétlés volt), mert ettől nagyobb golyóim nincsenek, több golyót fülnél összefogni meg nem akarok.

A Panel-Farmer során a két @36-tal küldtem le a szokott három kört. B R U T Á L I S (legalábbis nekem). Ez a rész már nem a gyakorlásról szólt, hanem ami belefér. Fogáserő ma nem volt, mert nem találtam a farmer után a tüdőmet...

Holnap péntek és persze meló.

Fegyenc 20.

Vettem 990ft-ért egy kosárlabdát. Egész héten nem lesz hús...

• Fekvőtámasz(7,6): 2x(20-20), 15
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x15
• Guggolás(1): 2x35
• Függeszkedés(5, 4): 2x(30mp - 30mp), 25mp-25mp
• Vádli(1): 2x(4p15mp)

Labdán nehezebb a fekvőtámasz 7. lépése, mert mind a négy irányban labilis a dolog: jobban dolgoztatja a csuklót.  Meg is látszott a függeszkedésen. Maradok is egy darabig még a 20 ismétléses 7. lépésnél, mielőtt rátérnék a 6. lépésre.

Holnap csütörtök és meló.

Duplagolyók és Kártyatépés

A tegnapi pihinap során hazahoztam a két @36-os golyómat. Itt volt már az ideje, mert szégyen, nem szégyen, én erről az évről már fázok kint edzeni. Csak amíg felhoztam a lépcsőn, majd hozzáfagyott a kezem. Már a gondolatba is beleborzongok, hogy kint kellene edzeni velük. Hiába, csak panelöcsi vagyok.

Ma duplagolyós edzés, kissé visszavett ismétlésszámokkal, de növelt golyókkal:

1. SMR + Bemelegítés
2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 5x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
3. DuplaMP + Húzódzkodás: 3x[2x(@40-@40) + 2x(+@36)], a mai erőrész
4. HéronDupla-minimix + Húzódzkodás: 3x[2x(@36-@36) + 2x(+@32)], gyakorlás jelleg
5. Dupla Swing: 10x(percenként 12 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 120 ismétlés szűk 10 perc alatt
6. Tépésgyakorlás:
1. RTPia 9db
2. Kártyatépés: két pakli egyszerre (66 lap), majd a keletkezett 4 félpakli további kettétépése, azaz negyedelés
7. SMR

A kétgolyós erőgyakorlatban a múltkor felvázolt lehetőségek közül a DuplaMP-t választottam. Kissé féltem tőle, mert ugye én főleg a C&P-t preferálom edzéseimben, de félelmem alaptalan volt. A dupla clean után vártam 2-3 mp-t, hogy elillanjon a lendület ereje és így nyomtam három sorozatban duplákat a két @40-nel. Szépen kimentek, sőt akár a hármakat is bele tudtam volna ismételni, de jobb a békesség. Minek erőltetni, ha később erőlködés nélkül is menni fog.

A gyakorlás részben is váltottam, most két @36-os golyóval nyomultam. A HéronDupla-minimix rövidebb, mint a sima HéronDupla-mix, ugyanis kihagytam belőle a renegátot és a fekvőtámaszt. Egyelőre.
Így egy mini-mix kör az alábbiakat tartalmazza (két @36): swing + clean + clean&press + mp, majd kezdődik az egész elölről. Itt is három sorozatban, sorozatonként csak két kört teljesítettem.

A lihegtetős rész dupla swing a két @32-es golyóval, percenkét 12 ismétléssel. Így összesen 120 ismétlés jött össze 10 perc alatt. Nem vágott a földhöz ez sem.

Edzés végén tépés. Előbb letudtam a kötelező gyakorlást, majd kettétéptem két piros Piatnik magyar kártyát, természetesen egybetéve a 66 lapot. A keletkezett 4 félpaklit aztán tovább feleztem. Kíváncsi voltam, hogy edzés végén (erő + swing + tépésgyakorlás) után is megy-e a két pakli egyszerre és a negyedelés. Simán ment.

Gyártom a szemetet:

Holnap szerda.

Bónusz: Vasárnapi vegyes

Tegnap óta esik, szabályosan be vagyunk szorulva a 4. emeletre. Unalmamban golyóztam egy keveset. Ismét olyan gyakorlatokkal, amik mostanság ritkán vannak:

1. SMR + Bemelegítés
2. Dupla swing + dupla clean: 2x(5+5)x(@24-@24), 2x(5+5)x(@32-@32), a felvezetés
3. Dupla clean: 5x5x(@40-@40), erőcske másfél perc pihikkel
4. Összetett gyakorlatsor - Euklidész lánya - 30 percben
1. Padlónyomás @40-@40
2. Renegát evezés @40-@40
3. Székre fellépés @32 (mindig a dolgozó lábnak megfelelő oldalon fogtam a golyót
Mindhárom gyakorlatból 10-10-10, 9-9-9, 8-8-8, 7-7-7, 6-6-6, 5-5-5 ismétlés
Összesen 45-45 padlónyomás, 45-45 renegát evezés és 45-45 fellépés
5. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
6. SMR

Az 5x5-ös erőrész után egy új összetett gyakorlatsort próbáltam ki. Pontosabban bővítettem Euklidész családját, megszületett a fia után a lánya is. Olyan gyakorlatokból áll, amelyek mostanság ritkán vannak: padlónyomás és renegát evezés. A padra fellépést pedig utoljára még az edzőtermi edzések során végeztem.
Természetesen a szokott 10-9-8-7-6-5-5-5 ismétlést szerettem volna végigvinni, de már az elején maximáltam 30 percben az időt. Bizony, ebbe nem fért be csak egy darab 5-5-5-ös sorozat. Egyrészt a renegát és a padra lépkedés soká tart, másrészt fárasztóak. A fene se gondolta volna...
Remélem egy következő alkalommal be tudom szorítani a teljes mennyiséget 30 percbe.

Holnap hétfő és pihinap.

Fegyenc 19.

Ma traktorkerék forgatás lett volna, de esik. Így helyette déli fegyenc:

• Fekvőtámasz(7, 6): 2x(20-20), 14
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 az egykezes felé
• Lábemelés(6): 2x15
• Guggolás(1): 2x35
• Függeszkedés(5, 4): 2x(35mp - 35mp), 25mp-25mp
• Vádli(1): 2x(4p15mp)

Jó kis gimnasztika volt, sikerült több mindenben is nagyobb erőfeszítés nélkül továbblépnem.
Remélem tudok még az idén kereket forgatni, nem lesz nagyon hideg az idő. Hidegben nem szeretek edzeni.

Holnap vasárnap, de sajnos uszoda nélkül, mert két napos úszóversenyt tartanak.

Héron-mix és Snatch

Délelőtti mozgolódás:

1. Bemelegítés + SMR
2. Héron-mix + Húzódzkodás
   (3-3)@16 + 5
   (3-3)@24 + 3x(+@16)
   (3-3)@32 + 3x(+@24)
   5 kör: 2x(1-1)@40 + 2x(+@40)
3. Snatch: 10x(percenként 20 ismétlés, a többi idő pihi)x@24, 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
4. SMR

A fő rész a @40-es Héron-mix húzódzkodással párban. Nagyon nyögvenyelős volt ma (főleg a snatch utáni MP-k), a tegnapi szegelés látszik rajtam. Hiába, nem vagyok én ács.

A befejező rész 200 snatch volt: 10 perc meló a @24-es golyóval. Jól lefőttem benne. A fogáserőt elhagytam, elvégre tegnap egy kis mini edzést szenteltem neki. No, meg nem is lehet minden nap elszakítani egy törölközőt. „Gyerekek! Azé' annyira nem olcsó a lőszer!”

Holnap szombat.

Fogáska

Ma sort kerítettem egy kis külön fogáserős gyakorlásra:

• Szeghajlítás: 5x(6x180), 4x(7x200)
• Tépésgyakorlás: TényekFogamzás 6db
• Gripper: 3x(10-10)x(jobb CoC2,5 - bal CoC2)
• Függeszkedés(5): 2x(30mp-30mp)

A szeg volt a fő szám, a többi gyakorlás jellegű. A törölközös függeszkedésnél az első sorozat fele tájékán elszakadt a törölköző. Eddig bírta. Kettétéptem, és duplán raktam fel, rögtön kétszer olyan vastag lett, így még kényelmesebbé is vált számomra. Természetesen a sorozatot újrakezdtem.

Holnap péntek.

Fegyenc 18.

Sikerült beszorítani egy kis déli fegyencet, végül is arra van idő, amire időt szánunk:

• Fekvőtámasz(7, 6): 2x(18-18), 12 (próba)
• Húzódzkodás(2): 2x15, 10-10 az egykezes felé
• Lábemelés(6): 2x12
• Guggolás(1): 2x30
• Függeszkedés(5, 4): 2x(30mp - 30mp), 20mp-20mp
• Vádli(1): 2x(4p15mp)

Kissé bonyolítottam a dolgot, több mindenben növeltem az adagot illetve előrébb léptem.
A fekvőtámasz és húzódzkodás gyakorlatokban beraktam egy-egy új gyakorlatot az előírt adagok után.
A függeszkedésnél zsákutcának éreztem a 4. lépést (nagyon régóta stagnálok benne), így váltottam. Úgy érzem, jól tettem.
A lábemelésnél pedig már itt volt az ideje a nehezítésnek. Egyelőre leér a lábam a végrehajtás során, de ez van, remélem sikerül magasabbra tenni felfüggesztést. Annyira még nem zavaró.

Holnap csütörtök és pihinap.

Beszédek helyett

Kora délutánig meló, aztán tekertünk Bazsival egy tízest a város környékén, este pedig golyózás:

1. SMR + Bemelegítés
2. Héron-mix + Húzódzkodás: (3-3)@16 + 5, (3-3)@24 + 3x(+@16), (3-3)@32 + 3x(+@24), a felvezetés
3. C&P + Húzódzkodás@32: (3-3)@44 + 3, (2-2)@48 + 3, (3-3)@44 + 3, erőcske
4. Héron-mix@32 + Húzódzkodás@24: (5-5)+5, (4-4)+4, (4-4)+4, gyakorlás jelleg
5. Swing: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48
6. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
7. SMR

Picit ismét emeltem a terhelést: a gyakorlás jellegű részben az első körnél (5-5)+5 ismétlés volt az eddigi (4-4)+4 helyett, a többi ugyanaz, mint két hete.
A MetCon swing volt, aztán meg a könnyebbik gripper párral nyomkodtam még egy keveset.

Holnap szerda, melóügyileg igenyösen szorosnak ígérkezik, így a fegyencke még kérdéses.

Uszoda

Déli uszodai kirándulás:

• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, mindössze kétszer álltam meg szemüveget igazítani
• 15' gyógyvizes punnyadás: a kinti medencében
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

Sajnos a jövő héten szombaton és vasárnap nemzetközi úszóversenyt rendeznek, így az úszás kimarad. Bár aztán meg őszi szünet lesz, ilyenkor általában nyitva szokott lenni délelőtt is. Ha nyitva lesz, akkor ki tudok menni.

Holnap hétfő és pihinap.

Bónusz: TGU és Snatch

Na, ilyen is ritkán van, egy nap két bejegyzés.

A déli fegyenc után a családdal élveztük a szinte késő nyári meleget a kertben. Olyannyira, hogy kedvet kaptam néhány golyós szösszenetre. Mivel itt csak @36-os golyóim vannak, így ezekkel nyomultam:

• TGU: 5x(1-1)@36
• Snatch: 5x(10-10)@36, minden 1,5 percben volt 10 ismétlés

Félmeztelen edzettem, olyan meleg volt. Nagyon nem szakítottam meg magam, ez most nem erről szólt.
Mindkét gyakorlat különleges: TGU-t már nem is tudom, mikor végeztem utoljára; a @36-os golyóval pedig még sosem volt 100 snatch.
Amúgy a tegnapi MP és kerékforgatás meg sem látszik rajtam, pedig azért régebben a traktorkerék gyepálta ám rendesen a Sanyi gyereket. Lehet kopik a gumi, én meg nem... :-)

Holnap vasárnap és egyre biztosabban uszoda.

Fegyenc 17.

Déli fegyenc:

• Fekvőtámasz(7): 2x(18-18)
• Húzódzkodás(2): 2x15
• Lábemelés(5): 2x20
• Guggolás(1): 2x30
• Függeszkedés(4): 2x30mp, mindkét oldalra
• Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra
• Vádli(1): 2x(4 perc)

Szinte majdnem ugyanannyi, mint legutóbb, egy apró eltéréssel: a lábemelésben átváltottam az 5. lépésre,  abból ment 2x20. Nem is tudom, miért nem léptem már hamarabb, hiszen eddig is nagyrészt nyújtott lábbal végeztem fel és le is. Ellenben a további lépések már neccesek lesznek, ugyanis az itthoni húzódzkodómról leér a lábam, húzódzkodni is úgy szoktam, hogy mindkét lábszáram magam alá hajlítom.

Agyalok rajta, hogy a plafonba kellene fúratni két akasztót, amire aztán lehetne gyűrűt tenni. Akkor talán nem ér le a lábam.

Holnap vasárnap és valszeg uszoda.

DuplaMp és Traktorkerék

Ebben a kellemes kora őszi napsütésben természetesen kinti edzés:

1. Bemelegítés
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
3. Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[5x(@36-@36) + 5x(+@8)], 20 perc meló
4. Traktorkerék forgatás: 50 fordítás 12:20 alatt
5. FarmerRT: 5x(30mp meló, 30mp pihi)x(@36-@36), a golyók egy-egy Rolling Thunder-en lógtak
6. Görcshasítás: még szeptember elejéről maradt 8-10 db görcsös kugli, adtam a pofájuknak a nagyfejszével
7. Nyújtások, lógások

Az első rész gyakorlás jellegű MP és köteles húzódzkodás a klasszikus 5x5-ös leosztásban, végig ugyanakkora terheléssel. Esküszöm, a kezem majd lefagyott a vasgolyók fülét fogva. Ez Ricsi után szabadon 20 perces meló volt.

A második részben 50 ismétléses kerékforgatás a nyáron kialakított kis betonplaccon. (Délelőtt még nagyon vizes a fű.) Csak hogy „Érezd a törődést!”, mondta volt a Gabi jány :-) Hát éreztem is: a kerékforgatásnál összetettebb - és brutálisabb - mozdulatsorom jelenleg nincs.

A befejező rész szintén gyakorlás jellegű farmer, 1:1 meló:pihi aránnyal. Inkább fogáserő, mint teljes test, mert a Rolling Thunder gondoskodik róla, hogy ne fáradjon el a felsőtest :-)

A levezető rész favágás volt a nagyméretű, vasnyelű fejszémmel. Na, ebben aztán már igenyösen melegem lett... Meg éhes is lettem.

Holnap szombat.

Fegyenc 16

Délelőtti fegyenc. Kicsit változtattam a terhelésen: egy fegyences napon ezentúl minden gyakorlatot elvégzek (amit felvettem), de csak 2 sorozattal, az eddigi 3 helyett. Egy héten két ilyen napot tartok, ez összesen 2+2=4 sorozat gyakorlatonként. Azaz 1 sorozattal lesz több mint eddig, de egy héten kétszer kerül minden gyakorlatra sor.

Ezt tükrözte a mai nap is:

• Fekvőtámasz(7): 2x(18-18)
• Húzódzkodás(2): 2x15
• Lábemelés(4): 2x25
• Guggolás(1): 2x30
• Függeszkedés(4): 2x30mp, mindkét oldalra
• Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra
• Vádli(1): 2x(4 perc)

Ennyi, megy egy kis sovány túró.

Holnap csütörtök.

Duplagolyós Héron-mix és Swing

A heti első edzésnap, duplagolyókkal:

1. SMR + Bemelegítés
2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 3x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
3. DuplaC&P + Húzódzkodás: 3x[3x(@40-@40) + 3x(+@32)], a mai erőrész
4. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x[3x(@32-@32) + 3x(+@24)], gyakorlás jelleg
5. Dupla Swing: 10x(percenként 12 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 120 ismétlés szűk 10 perc alatt
6. Tépésgyakorlás: RTPia 9db - 14x(126 lapnyi) illetve 30x(kb. 60 lapnyi) tépés
7. SMR

Szépen ledaráltam az előírt mennyiségeket, a swingeknél 12-re emeltem a percenkénti adagokat az eddigi 11 helyett. Így 120 ismétlés jött össze 10 perc alatt.
A végére tépés és lehet leülni melózni :-(

Még nem döntöttem el, hogyan kellene emelni a minimalista erőrészben a terhelést:

1. Maradjon a C&P a @40-@40 párral, de legyen 4-4-4 ismétlés;
2. Legyen MP a @40-@40 párral, és azt fejlesszem fel 3-3-3-ra;
3. Maradjon a C&P, de @40-@44 asszimetrikus kiosztásban, és azt fejlesszem fel 3-3-3-ra;

Háromnál több sorozatot nem akarok, hiszen mellette még ott van a szintén három sorozatnyi húzódzkodás is. Micsoda kardinális problémák :-)
Sajnos nincs még egy Elite @44-esem, hogy azzal lehetne párban melózni. Egyelőre nincs is kedvem venni ($)...

Holnap szerda.

Uszoda

Ma uszodai kikapcs:

• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva
• 20' gyógyvizes punnyadás: a kinti medencében, totál csöndben. Csak hárman voltunk
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

Az úszás frankó, a gyógyvíz frankó, a szauna frankó. Minden frankó. Csak jól elfáradtam...

Holnap hétfő és pihinap.

Forgass és nyomj!

Ma a heti összetett gyakorlatsorra került sor a kertben. Remélem még egy ideig elfogadható lesz a kinti hőmérséklet egy-egy ilyen mozgolódásra:

1. Bemelegítés
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
3. MP@36 + Traktorkerék forgatás: (10-10)-10, (9-9)-9, (8-8)-8, (7-7)-7, (6-6)-6, (5-5)-5, (5-5)-5, (5-5)-5, összesen 55-55 MP@36 és 55 forgatás 29:46 alatt (!)
4. Wrist Roller: 10x(150cm)x@36, csak kifelé, a feszítőkkel tekerve, 10-15 mp pihi a tekerések közt
5. Nyújtások, lógások

Edzés előtt aludtam egy keveset (oan ámos lettem ebéd után), majd egy koffein tabletta és brutális egyéni csúcsot hoztam ki a gyakorlatból. Bő hónapja 40 perc körüli idővel teljesítettem ezt a feladatot, ma pedig 10 percet javítva az időn, 30 perc alá kerültem vele. Június végén még 45 perc körüli voltam vele. Ja, és most rendesen forgattam a kereket, azaz haladtam vele, nem úgy, mint a múlt héten, amikor is biztos fogást tudtam mindig venni, hiszen csak felállítottam majd visszaborítottam.

Az igen jelentős javulást egyértelműen a mostani programom sikerének tudom be. A Héron-mix (másfél-két perc folyamatos meló nagy golyókkal) és a minimalista 3x3 sorozatos erőrészek hozzák a fejlődést. Egyszerűen nem vagyok leterhelve a létrás nyomásokkal. Az jelentette a monoton alapozást, a mostani pedig a változatos munkát.
Edzés végére egy kis tekerés, ami nem is olyan kicsi, hiszen 10 sorozat volt, de csak könnyített módon.

A héten szimpla golyók voltak, a jövő hét a duplagolyóké.

Holnap vasárnap és uszodai szeánsz.

Fegyenc 15.

Délelőtti fegyencke:

• Fekvőtámasz(7): 3x17, mindkét oldalra, itt +2 ismétlés a legutóbbihoz képest
• Húzódzkodás(2): 3x15, testhelyzet váltás a legnehezebbre
• Függeszkedés(4): 3x30mp, mindkét oldalra, naggggyon szenvedtem ma vele
• Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra

Az invertált evezésben testhelyzetet váltottam.
Eddig egy ajtó küszöbén megtámaszkodtam a sarkaimmal, így a nyújtott helyzetű lábak kb. 30°-os szöget zártak be a padlóval.

Ma teljesen a gyűrű alá feküdtem, így a test majdnem teljesen vízszintes, a karok függőlegesek. Ezzel a testhelyzettel megint elleszek egy darabig. Alig bírtam 15 ismétlést leküldeni belőle. Különösen a támasz hiányzik, amit eddig a küszöb nyújtott.

Ebben a testhelyzetben az egykaros invertált evezés számomra egyelőre lehetetlen küldetés! A Kovács Lacee gyerek tett fel pár évvel ezelőtt olyan videót, ahol leküldött mindkét karral belőle 5-6 ismétlést. De Ő simán egykezes húzódzkodik is (mindkét karral).

Holnap szombat.

Héron-mix és Swing

Reggeli edzés:

1. Bemelegítés + SMR
2. Héron-mix + Húzódzkodás
   (3-3)@16 + 5
   (3-3)@24 + 3x(+@16)
   (3-3)@32 + 3x(+@24)
   5 kör: 2x(1-1)@40 + 2x(+@40), öt percenként kezdtem neki egy körnek
3. Swing: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48
4. Gripper és Tépésgyakorlás: 3x[(10-10)x(jobb CoC2,5, bal CoC2) + TényekFogamzás 6db]
5. SMR

Az edzés gerince a megfelelő felvezetés után Héron-mix volt a @40-es golyóval. Már elég sokszor végigvittem 10 körben (1-1) ismétléssel mindkét oldalra, ma nehezítettem ezen a soron. Először bal oldalon volt 1 ismétlés, majd a jobb oldalon, aztán ismét a balon, végül jobbon. Így jött ki a 2x(1-1) ismétlés. Ez kb. 1,5 perc meló a @40-nel letétel nélkül.
A (2-2) ismétlés még nagyon megterhelő a 40-es golyóval, ezért az oda vezető út második lépcsőfoka lesz ez a 2x(1-1). Mellé természetesen két ismétlés jár a húzódzkodásból is. Ezekre eddig 6 percem volt, azt leraktam 5 percre. Így összességében 30 perc helyett 25 perc alatt van meg ugyanaz a mennyiség. Most ez lesz egy darabig, amíg kellőképpen rá nem erősödöm.

A mai lihegtetős rész 100 swing volt a @48-cal 5 perc alatt. A végén egy kis fogáserős kombó. Egy ilyen 6db-os TényekFogamzás kiadványkupac eltépése 108 lapos tépést jelent egymás után hatszor, amíg el nem érem a konfetti állapotot.

Holnap csütörtök.

Fegyenc 14.

Délelőtti mozgás:

• Lábemelés(4): 3x25
• Guggolás(1): 3x25
• Vádli(1): 3x(4 perc)

Ennyi, meg egy tábla étcsoki.

Holnap szerda.

Héron-mix és 5 perc snatch

A tegnap uszoda, ma golyózás:

1. SMR + Bemelegítés
2. Héron-mix + Húzódzkodás: (3-3)@16 + 5, (3-3)@24 + 5x(+@16), (3-3)@32 + 3x(+@24), a felvezetés
3. C&P + Húzódzkodás: (3-3)@44 + 3x(+@32), (2-2)@48 + 3x(+@32), (3-3)@44 + 3x(+@32)
4. Héron-mix + Húzódzkodás: 3x[(4-4)@32 + 4x(+@24)], gyakorlás jelleg
5. 5 perc snatch @32: 20-20, 15-15, 15-15, 14, összesen 114 snatch
6. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
7. SMR

A minimalista erőrészben az egyik körben nyomtam egy-egy duplát a @48-cal, természetesen letétel nélküli volt a kézcsere.

A 4-4 ismétléses @32-es Héron-mix 1:55 körüli meló (itt sincs golyóletétel, ez biza szűk két perc folyamatos melót jelent).

A mai „Köpjük ki a tüdőnket!” rész @32-es snatch volt. Eredetileg a szokott 100 ismétlést akartam leküldeni, de amikor kész lettem vele és rápillantottam a GymBoss-ra, majd fél perc időm volt, így egy hirtelen ötlettől vezérelve felkaptam még a golyót és végigvittem az 5 percet. Összesen 114 ismétlés lett, ez asszem picivel több, mint eddig bármikor. Ám, ami lényeg számomra, hogy a 110 ismétlés - így edzés után is - bennem van.

A végére egy kis tépkedés (a snatch nem látszik a fogáson, már ennyi haszna tuti van a fogáserő edzésének) és lehetett volna zuhanyozni, ha lett volna a csapban víz, de csak hörög szegény. Hiába, a panel, az panel...

Holnap kedd.

Uszoda

Tegnap megvolt a délutáni kerti munka, nemigen kell többször füvet nyírni az idén.

Ma uszoda, de most Bazsival mentem (Ő is úszott kb. 20 percet):

• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva
• hancúr a tanmedencében: közben tenyérdörzsike

Kissé hideg volt a víz, a mozgás ellenben most is jól ment. Sőt, kijelenthetem, hogy mostanság nagyon jól megy az úszás. Csak nem vagyok nyeletlen fejsze...
Szaunából csak bemelegítő kört mentem, úszás után már nem akartam egyedül hagyni Bazsit. Így a mai szauna vízipisztolyozás és birkózás volt.

Holnap hétfő.

DuplaMP és Kerékforgatás

A tervezetthez képest máshogy alakult a délelőttöm, így volt időm egy kis erőlködésre a friss levegőn:

1. Bemelegítés
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
3. Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[5x(@36-@36) + 5x(+@8)]
4. Traktorkerék forgatás: 50 fordítás 12:10 alatt(!)
5. Nyújtások, lógások

Az első rész gyakorlás jellegű 5x5-ös meló a dupla @36-tal. A köteles húzódzkodás során egy gumikötéllel a nyakamba vettem medálként a @8-at és azzal ment a meló. Ez volt a fogáserő is egyben, mert arra ma külön nem kerítettem sort.

A második részben 50 ismétléses kerékforgatás. Ismét javítottam a két hete elért hatalmas csúcson, most bő 12 perc alatt letudtam a dolgot. Mondjuk az is igaz, hogy ezt a további javulást annak köszönhetem, hogy mivel a fű még vizes volt (és ezzel a forgatás is veszélyessé vált a csúszás miatt), ezért a nyáron felújított kis betonos placcon pörgettem. Így nem kellett minden fogásnál más-más helyzetet felvenni, hanem egy jól bevált fogást vittem nagyrészt végig. (Ugyanis ez egy erősen használt gumi, ezért sokszor nehéz rajta fogást venni, mert esetleg pont az aktuális megfogási helynél van erősen lekopva a barázda)

A mai edzőtermem és eszközeim (a képek telefonnal készültek, nem mai a készülék már):

Holnap szombat, és délután kerti munka. Amíg még jó az idő.

Fegyenc 13.

Délelőtti fegyenc:

• Fekvőtámasz(7): 3x15, mindkét oldalra
• Húzódzkodás(2): 3x20
• Függeszkedés(4): 3x30mp, mindkét oldalra
• Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra

Ugyanazt a sort vittem véghez, mint előző alkalommal. Remélem holnap már nem lesz tőle izomlázam, bár valszeg holnap amúgy is pihinap következik (melóhegyek).

Holnap amúgy péntek.

Duplagolyós meló sérüléssel

Tegnap nem jött ki a lépés edzésre. Ma viszont ráértem és jöhettek a duplagolyók:

1. SMR + Bemelegítés
2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 5x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
3. DuplaC&P + Húzódzkodás: 3x[3x(@40-@40) + 3x(+@32)], a mai erőrész
4. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x[3x(@32-@32) + 3x(+@24)], gyakorlás jelleg
5. Dupla Swing: 10x(percenként 11 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 110 ismétlés szűk 10 perc alatt
6. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
7. SMR

Összességében közepes nap, 3 sorozat maximálishoz közelítő erőrésszel, majd gyakorlás jellegű melóval. A lihegtetős rész dupla swing volt a két @32-vel, majd egy kevés fogáserő a végére.

Sajnos edzés közben történt egy komoly sérülés: megsebesült az egyik @32-es golyóm.

A duplagolyós melónál általában figyelek a golyók helyzetére, pontosabban arra, hogy a feliratos rész ne koccanhasson a másikkal (ez főleg a nagy golyós dupla swingek esetén történik meg). Eleve úgy állítom be a golyókat. Ma ez az előzetes beállítás az egyik sorozatnál kimaradt és ráadásul olyan szerencsétlen helyen koccant a két golyó, hogy a nagyon régi vörös 32 kg-os golyómból kiesett a felirat.

Meglepődtem, amikor elgurult, mert el nem tudtam képzelni a swingek közepette, hogy mi a fene esett le rólam, ami viszonylag nagy és gurul... :-) Hiszen csak fél szemmel tudtam rápillantani.
Eddig azt hittem, hogy az a felirat még forró állapotban magába a vasba lett belenyomva, mint amikor az elkészült friss járdába beleírjuk, hogy „Sanyi betonozta!” vagy a felhevített billogot rányomjuk az állat testére, hogy pl. „Sanyi tehene!”. De ez a műanyag lapka utólag lett ráragasztva. Milyen kókány munka...

Úgyhogy most be kell ruházni egy pillanatragasztóra: tiszta köccség ez az egísz!

Remélem nem válik le egyszer csak a füle, mondjuk nyomás vagy snatch közben... :-) Á, ez inkább nem vicces!

Holnap csütörtök.