Kerékpár

Délelőtti kikapcsolódás:

Szoboszló - Nagyhegyes - Szoboszló: 24km - 58 perc - 5 perc pihi Hegyesen

Az idő ismét lépcsőháztól lépcsőházig, azaz benne van az összesen kb. 4km városi út is. Érdekes, odafelé is és visszafelé is enyhe szembeszél. A fene se érti...

Holnap csütörtök.

Létra és Snatch

Tegnap a meló szétforgácsolta a napomat, így ma jött el az edzés ideje. Maradtam az alapoknál:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P-létra + PU-létra: (4-4-4-4 létra)x[@40 + (+@16)], összesen 40-40 C&P és 40 húzódzkodás
   
   
3. Snatch: 10x(minden percben 20 ismétlés, a többi idő pihi)x@24, összesen 200x@24 snatch 10 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: RTpia 9 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Egygolyós meló. A létrákban 5 helyett 4 létra volt, de 3 fok helyett 4-gyel, azaz tovább emeltem az adagot. Ez már a 4. egygolyós létrás edzés, amióta a rejtélyes bal oldali gyengülést észleltem. (Ami - lekopogom - szerintem el is múlt.)
Az adagok: 3-3-3, 3-3-3-3, 3-3-3-3-3, 4-4-4-4, azaz szivárog vissza az erőcske. Mármint az a kevés, ami volt.

Az erőrész után 10 perc snatch, majd tépés.

Holnap csütörtök.

Úszás és Szauna

Vasárnap délelőtti elfoglaltság:

1 kör szauna

60' úszás: gyors-hát, majd 15 perc mell

2 kör szauna tenyérdörzsikével

Ma nagyon elkaptam a ritmust, így a szokott 50 perc helyett 1 órát úsztam.

Holnap hétfő és pihinap.

Ismerkedés és kerti munka

Ma kinti edzés, ahol közelebbi barátságba kerültem a hét elején odavitt két @36-os DD-s bellel:

1. Bemelegítés
   
   
2. Duplagolyós C&P-létra: (3-3-3-3-3 létra)x(@36-@36), összesen 30 ismétlés
   
   
3. Farmerjárás: 4x(1,5 perc)x(@36-@36), szűk egy perc pihikkel
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1
   
   
5. Fű- és sövénynyírás - bő 1 óra: a szokásos levezetés :-)

Kipróbáltam már a @36-os golyópárral a dupla C&P-t. Szó nem érheti a ház elejét, mert frankón végigvittem az 5 db háromlépcsős létrát. Igaz a pihenőidőkkel nem foglalkoztam és nem is raktam közéjük húzódzkodást, hiszen végül is most először nyomtam ilyen nagy golyópárral: teljesen erre a gyakorlatra akartam összpontosítani. A bal oldal meg se nyikkant, remélem most már nem is fog.

A kerékforgatásról lebeszéltem magam, hiszen azért a hét elég jól sikerült edzésügyileg, feleslegesnek tartottam már a további terhelést: nem készülök én sehova, csak saját szórakoztatásomra edzem. Helyette farmer volt, majd gripper, most a könnyebbik párral. Elég volt az is.

A levezetés fűnyírás, sövénynyírással (ollóval, nem elektronyosan) fűszerezve.

Holnap vasárnap, kivételesen nyitásra megyek az usziba, mert aztán nem érek rá.

Duplagolyós apuka és fia

2x20 perc intenzív duplagolyós erőgyakorlat kupac, hogy feszüljön a póló, majd tépés:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. Euklidész - C&P + Húzódzkodás - 20 perc alatt: összesen 55 dupla C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás, 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban
   
   
3. Euklidész fia - Renegát evezés + Padlónyomás - 20 perc alatt: összesen 55 renegát (@32-@32) és 55 padlónyomás (@32-@32), 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban
   
   
4. Tépésgyakorlás: RTpia 9 db egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Egy régi kedves család volt ma soron, legutóbb januárban hívtam meg őket. Kissé féltem a dupla C&P-től, de nem volt okom rá, a bal oldal már majdnem 100%-on van erőügyileg. Ezt az elért idő is mutatja, hiszen 20 perc alatt megvoltam vele és persze a kisfiával is. Ott sem volt gond a padlónyomással.

Tépkedés a végére és lehet melózni!

Létrák és Swing

Délelőtti edzés:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P-létra + PU-létra: (3-3-3-3-3 létra)x[@40 + (+@16)], összesen 30-30 C&P és 30 húzódzkodás
   
   
3. Dupla Swing: 10x[minden percben 15x(@24-@24), a perc többi része pihenő], 150 dupla swing 10 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
   
   
5. SMR

A létrákban most már 5 háromlépcsős sikerült, különösebb erőfeszítés nélkül, azaz elértem az alapszintet :-)
A mai lihegtetős rész dupla swing volt, aztán tépés, bár nem 100%-os erőbedobással, mert kissé még érzékeny a bal tenyeremen az időközben szépen behegedt seb.

Holnap szerda.

Kerti munka

Ma könnyű nap, kerti munkával:

Ásás, kapálás, gereblyézés - 2 óra: talaj előkészítés füvesítésre

Van (volt) kertnek egy nagyon elhanyagolt része, ahol eddig a tarack burjánzott. Eddig.
Ma megszabadítottam tőle. Elég macerás meló, mert ebből a fajta gyomnövényből elég, ha egy darabka gyökérzet ott marad, képes rá, hogy simán visszanőjön.
Füvesítés még nem volt, most várok egy hétig, és ismét rámegyek a területre. Használhattam volna gyorsan lebomló gyomirtót is, de inkább maradtam a mechanikus módszer mellett. Legalább barnulok és kijövök a panelből.

Le is főttem benne, azért csak nehéz ez a munka, pláne, ha kissé intenzív és nem a lapátnyélre támaszkodós fajta.

Holnap kedd.

Úszás és Szauna

A szokásos hétvégi kikapcs:

1 kör szauna

50' úszás: gyors és hát és mell

2 kör szauna tenyérdörzsikével

Kint ismét jó idő, így bent csak a szokásos vasárnap déli törzsvénségek, pontosabban törzsvendégek.

Az úszásban ismét behoztam a mellet, bár csak 10 hossz erejéig, mert jól esik a gyors-hát kombó után.

Holnap hétfő és melóhegy.

Traktorkerék és egyebek fűnyírással

Ma visszatért a jó idő és a meleg. A kerék forog és a fű újra nő:

1. Bemelegítés
   
   
2. Traktorkerék fordítás: 20x(kisebbik kerék)
   
3. MP a lila gumikötéllel: 10-10
   
   
4. Traktorkerék fordítás + Rövidített gumiszalagos (lila) MP: összesen 55 fordítás a nagy kerékkel és 55-55 MP a rövidített lila gumikötéllel, 10-(10-10), 9-(9-9), 8-(8-8), ... , 1-(1-1) bontásban
   
   
5. Húzódzkodás + Fekvőtámasz gumiszalaggal (világoskék): 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban
   
   
6. Fűnyírás - bő 1 óra: ez meg a levezetés

A traktorkerekes-nyomásos kombó 20 perccel hamarabb megvolt, mint pár hete. Akkor bizony 50 percig is elszöszöltem vele (a bal oldalról hiányzott az erő a nyomásokhoz), most meg 30 perc alatt letudtam.
Így simán berakhattam mögé egy húzódzkodás-fekvőtámasz párost is, a fekvőtámaszok most is a szalaggal mentek, bár még a gyengébbik világoskékkel.

Elvitettem a két @36-os golyót is, így már lehet velük a szabadban melózni. Itthon úgysem használtam őket, valahogy jobb szeretem az Elite párokat. Így viszont tuti, hogy elő fogom venni ezt a DD-s párt. Már alig várom!

A levezetés fűnyírás :-)

Holnap vasárnap és uszodai kirándulás.

Héron

Ma kinti edzést terveztem, de két napja folyamatosan esik. Így benti könnyű nap egy összetett gyakorlatsorral:

1. SMR + Bemelegítés
   
   
2. Héron: @16, @24, @32, @32, @32 összesen 5 kör
   
   MP 5-5
   Snatch 10-10
   Egykezes evezés 5-5
   Clean 10-10
   Köteles bicepsz 5
   Egykezes swing 10-10
   Padlónyomás 5-5
   
   
3. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1
   
   
4. SMR

A Héront átszerveztem: eggyel több az erőgyakorlat, ezért megcseréltem a sorrendet, hogy erőgyakorlatra ballisztika következzen. Jó kis feladatsor.
Az utolsó sorozatnál a padlónyomásban könnyedén nyomtam 10-et a @32-vel bal oldalon, azaz a javulás folyamatos. Lassan felépülök ebből a rejtélyes bal oldali erővesztésből.

A végére egy kis Gripper és kész is.

C&P létrácska és Snatch

Kora délutáni edzéske alapgyakorlatokkal:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P-létra + PU-létra: (3-3-3-3 létra)x[@40 + (+@16)], összesen 24-24 C&P és 24 húzódzkodás
   
   
3. Snatch: 10x(minden percben 20 ismétlés, a többi idő pihi)x@24, összesen 200x@24 snatch 10 perc alatt
   
   
4. Wrist Roller: 2x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
   
   
5. SMR

Mintha jobban menne a nyomás ballal, amit mutat az is, hogy egy létrával több volt, mint egy hete, kevesebb idő alatt. Így se valami eget rengető a terhelés, de egyelőre ez van.

A „Köpjük ki a tüdőnket!” részben kissé intenzívebb snatch volt, de @32 helyett @24-gyel. Minden percben 20 ismétlés az egyik oldalon (minden esetben 16-18 mp maradt pihenni, a tempóm fix), majd kézcsere. Kellemes 200-as volt 10 perc alatt.

Egy kis tekerős fogáserő (a vízhólyag után maradt nyílt seb miatt a tépés, gripper felejtős) a végére és lehet tovább melózni...

Holnap szerda.

Edzéske és Úszás és Szauna

Ma a család balra el, én meg jobbra:

MP rúddal(60kg) + Húzódzkodás: 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban

Fekvenyomás(70kg) + Döntött törzsű evezés(100kg): 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban

1 kör szauna

30' illetve 20' úszás: gyors és hát illetve mell

2 kör szauna tenyérdörzsikével

Az úszás elé beszúrtam két szuperszettet az uszodai konditeremben, könnyű nap címmel, mert a holnap kissé szoros lesz melóügyileg.

A víz nagyon kellemes, vendégek is alig lézengtek, a szauna majdnem üres, kint tomboltak az elemek: összességében frankó délutáni kikapcsolódás volt.

Holnap hétfő.

Fogáserő gyakorlás

Ma vettem 5 kiló 6x180-as szeget 400 Ft/kg-os áron. Egy pillanatra elcsábultam a 7x200-asok iránt is, de egyelőre nem tartom számomra egészséges kihívásnak.

Így este - ebben a kellemes melegben - tartottam egy kis fogáserő gyakorlást:

Szeghajlítás: 10x(6x180), egymás utáni hajlítások

Kártyatépés: 4 pakli francia ketté, majd konfetti

Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 5db

Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1

A szeghajlítás több mint egy hónapja volt műsoron, ahhoz képest elég jól végigrongáltam a 10 db-ot.

A kártyatépés során 4 különböző nehézségű paklit téptem:

1. „vakító fehér” brutális nehézségűt
2. ProPoker-es etalont, ami közepes nehézségű pakli
3. „AXE hatás: bikinis csajos”-t, ami ráadásul használt is volt, szóval nagyon kemények a jányok
4. zárásként egy „ócsó kínait”, ami szinte kettétört a kezemben.

Még egy kevés tépkedés, majd a könnyebbik HG-párossal véghezvitt Gripper-lejtő zárta a mai erőlködést.

Tegnap valahogy lett egy vízhólyag a bal tenyeremen, amit a mai tépkedés aztán szépen meg is talált. Valszeg a @40-es dupla clean lehetett a ludas a dologban: a nyakkendős munka nem kérgesíti a tenyeret. Magyarul puhány a Sanyi gyerek.

Holnap uszoda, remélem nem fagyok bele a medencébe, mert nagyon jön a hideg.

Pénteki közepes duplagolyókkal

Péntek kora esti edzéske, végig duplagolyókkal, de sehol nem szálltam el a terheléssel:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 2 kör (@24-@24), majd 2 kör (@32-@32)
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Szumó-elemelés - 5
   Renegát evezés - 5-5
   
   
3. Dupla Clean létra: (3-3-3 létra)x(@40-@40), néhány létrafokban a tartó pozícióból jobb karral egy-egy MP volt a fűszer
   
   
4. Dupla Swing: 10x[minden percben 15x(@24-@24), a perc többi része pihenő], 150 dupla swing 10 perc alatt
   
   
5. Wrist Roller: 2x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
   
   
6. SMR

Közepes terhelés erőügyileg, a végén swing és tekerés. A bal oldal jövöget, hiszen most már ment 5 dupla C&P, majd közvetlen utána 5-5 fűrészelős nyomás dupla @32-vel. Igaz csak két kört engedélyeztem, nehogy besüljön és oda legyen a pénteki örömöm. :-)

Hétvégén uszoda!

C&P létrácska és Snatch

Ma sem szakadtam bele az edzésbe és nem is bonyolítottam túl a dolgokat:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P-létra + PU-létra: (3-3-3 létra)x[@40 + (+@16)], összesen 18-18 C&P és 18 húzódzkodás
   
   
3. Snatch: 10x(minden 2 percben 10-10 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, összesen 200x@32 snatch 19 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: RTpia 9db (108) egyben, A4-es méretű magazin
   
   
5. SMR

Három hete bizony a bal oldalon nemcsak a padlónyomás volt siralmas állapotban, de a @40-es C&P is már a megindításkor elvérzett. Na, ehhez képest azért ma már 3 db 3 lépcsős létrát nyomtam illetve próbából megnéztem a bal oldalon a padlónyomást is: 10 ismétlés. Mintha visszalopózna az erő a bal oldalba. De nem kiabálom el, mert még megijed és elszalad...
A nyomás-húzódzkodás páros után egy kényelmes tempójú 200 ismétléses snatch a @32-vel (azért a 9. és 10. kört már nem élveztem annyira) és már lehetett is tépkedni.

Egyelőre ezt nehéz napnak nyilvánítom, jobb híján :-)

Holnap csütörtök.

Gripper és Kerékpározás

Ma igencsak vegyesre sikerült a mozgásadag.

Kora délután volt egy kis szabad időm:

Gripper-lejtő: jobb CoC2.5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1

Kora este pedig kipróbáltam a tavaly ősszel átadott Szoboszló-Nagyhegyes kerékpárutat. Nagyon frankó kis út, a simaságát jól mutatja, hogy Gólyás előtt találkoztam egy szoboszlói sráccal, aki görkorcsolyázott rajta. Én csak kerékpároztam:

Szoboszló - Nagyhegyes - Szoboszló: 60 perc - 24km

Pont egy óra volt, lépcsőháztól lépcsőházig, 5 perc pihivel Hegyesen. Kint tartottam a 28-30km/ó-t, bent a városban 20 körül mentem. (A kerékpárút jó hosszan a járdán van kijelölve a városban.) Nem vagyok egy nagy kerekező, a kerékpáromat sem pont erre találták ki, de változatosságnak mindenképp megfelel.
Az út mellett még padok is vannak kitéve, mellettük kerékpártárolók. Szóval nagyon frankón kiépített út, igaz, hogy csak 12km, de legalább már van ennyi. Találkoztam profi és amatőr kerekezőkkel illetve néhány futóval is.

Holnap szerda.

Kerti munka és edzéske

A héten is folytatódik a vegyes és könnyített edzésprogram:

1. Járdalapok lerakása - 1,5 óra: ezen elég szépen bemelegedtem, sőt lefőttem
   
   
2. Húzódzkodás + Rövidített gumiszalagos (lila) MP: 10-(10-10), 9-(9-9), 8-(8-8), 7-(7-7), 6-(6-6), 5-(5-5), 5-(5-5), 5-(5-5) bontásban
   
   
3. Invertált evezés gyűrűpáron + Fekvőtámasz gumiszalaggal (világoskék): 10-(10-10), 9-(9-9), 8-(8-8), 7-(7-7), 6-(6-6), 5-(5-5), 5-(5-5), 5-(5-5) bontásban

Frankó volt ismét kint edzeni, el fogok vinni most már néhány golyót is, ideje a lóbálást, nyomkodást is kint végezni.

A gumiszalagos fekvőtámasz érdekes volt, egyrészt totál bedurrantotta azt a kevés bodys mellizmomat ami még megvan, másrészt végig koncentrálni kellett a kötél helyzetére. Pont ellentétes a súlyzós fekvenyomással, mert a kar nyújtott helyzetében van a legnagyobb feszítés.

Holnap kedd, szorítok mindenkiért!

Aqua-Palace

Kora délutánig meló, majd méltóképpen zártam a hetet edzésügyileg: az erősen visszavett terhelést egy estig tartó Aqua-Palace a gyerekekkel. Úszás helyett. Oda úgy sem jutottam volna ki, mert a két poronty itt lóg a nyakamon. Édes teher. :-)

Holnap hétfő és vége a megfeszített melónak!

Fűnyírás és TraktorKerék

Délelőtt meló, aztán a szokásos hétvégi program. Még jó, hogy amúgy panelben lakunk, mi lenne ha nekünk is lenne kertünk...

1. Fűnyírás - 2 óra: kissé hosszú volt a rávezetés
   
2. Egyéb kerti munka - 1 óra: ha még értenék is hozzá...
   
   
3. Traktorkerék fordítás: 20x(kisebbik kerék), 36x(nagyobbik kerék), 20x(kisebbik kerék) - 20 perc teljes test

A nagy kerekes fordításban a 36 ismétlés valójában 4 udvarhossznyi meló, mert egy hosszra 9 fordítás fér ki. Egy hossz egy szuszra, majd 30-40mp pihi és indult vissza a kerék - nem magától :-)
A bevezetés és a levezetés 20-20 fordítás a kis kerékkel, a nagy mellett ez bizony nagyon könnyűnek tűnt.
Ütős 20 perc volt!

Holnap vasárnap.

Fogáserő gyakorlás

A mai edzéske:

Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70 db

Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1

Wrist Roller: 5x2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve, a duplák közt szűk egy perc pihik

Lógás a húzódzkodón: amíg bírtam

Ennyi.

Holnap szombat.

Miskolci variáció (gyenge)

Holnap még kérdéses az edzéslehetőség, ezért mára egy könnyű napnak beillő összetett gyakorlatsort tűztem ki, amiben dominál a ballisztika:

1. Bemelegítés
   
   
2. Miskolc Challenge I.A szint - Variáció: 19:40-es idővel
   
   dupla Clean&Press @24-@24
   dupla Clean @24-@24
   dupla Swing @24-@24
   
   1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel több ismétléssel, amíg el nem érjük a 10-10-10 ismétlést, azaz a végét.
   
   
3. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
   
   
4. Hídtartás: 3x(60mp meló + 30mp pihi)
   
   
5. SMR

A miskolci kihívásban Clean&Press-re cseréltem a dupla Snatch-et és felülről jöttem lefelé. Így az összidő rosszabb is lett, mint dupla snatch esetén, hiszen az egyetlen robbanékony mozdulat a felvétel és nyomás páros pedig egy sokkal nyugisabb mozdulatsor, ráadásul a nyomások előtt mindig tartottam is 1-2 mp-ig. Ja, meg gyenge is vagyok, mint a kánikulai hajnali harmat.

Egy kis fogáserő, majd törzserő a végén és kész is: lehet melózni :-(

Holnap péntek.

Vegyeske (közepes)

Ma sikerült beszúrnom egy rövid edzést:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P-létra + PU-létra: (5-5-5 létra)x[@32 + (+@8)], szinte folyamatos meló, összesen 45-45 C&P és 45 húzódzkodás
   
   
3. Dupla Clean: 3x10x(@32-@32)
   
   
4. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
5. Tépésgyakorlás: RTpia 9db (108) egyben, A4-es méretű magazin
   
   
6. SMR

Nyomás tekintetében visszaléptem az egygolyós nyomásokhoz, ott is a könnyített C&P-hez. A húzódzkodás is olyan, mintha még kapaszkodna rajtam valaki, remélem egyszer csak lerázom...

A többi a szokásos, ott semmi gyengülést nem érzek.

Holnap csütörtök.

Úszás és Szauna

Melóhegyek mögöttem és előttem, de már csak egy hét és a meló dandárja kész. Ma végre kijutottam az uszodába:

1 kör szauna

50' úszás: gyors és hát

2 kör szauna tenyérdörzsikével

Még jó hogy dél körül mentem (előtte persze meló: éljen május elseje), mert alig voltak, de már a szaunakörök során jött három úszócsapat és mindössze 1 pálya maradt szabadon. A víz nagyon kellemes volt, a szauna meg pláne :-)

Uszoda után megint meló (éljen május elseje).

Holnap szerda.