hétfő, július 30, 2012

Duplagolyós MPLétra és Farmer

Kora esti edzés az egyszerűség jegyében (kevés gyakorlat, nagyrészt magyarul):
  1. Bemelegítés

  2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

  3. Létrák: Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: (5-5-5 létra)x(@36-@36), a húzódzkodásnál minden létrafok duplán volt, összesen 45 nyomás és 90 húzódzkodás, 44 perc alatt

  4. Farmerjárás + Lassú fekvőtámasz: 3x[(120 méter, kb. 1,5 perc)x(@36-@36) + 12], 2 perc pihikkel

  5. Nyújtások (henger nincs)
Ma elértem a célom, három 5-ös létrát teljesítettem a dupla @36-os párossal. Időben kissé megcsúsztam a célként kitűzött 40 perchez képest, de inkább picit többet pihiztem az 5-ös létrafokok előtt: először legyen meg flottul, aztán majd ráérek lefelé szorítani a pihenőidőt. No meg nem szabad elfelejteni, hogy közben azért csak leszaladt 90 húzódzkodás a kötéllel.

Utánaszámolva a 4-4-4-4 létrához képest az 5-5-5 kevesebb egy sorozattal (miközben az összmennyiség picivel több) és az átlagos nyomás sorozatonként 3, míg a négyeseknél csak 2,5. Azaz jóval intenzívebb. A 3-3-3-3-3 esetén csak 2 az átlag, az összmennyiség pedig jelentősen kevesebb.

Több 5-ös létrát nem tartok szükségesnek, csak akkor, ha csak egy gyakorlatot vinnék egyszerre, na akkor beférne. De egyrészt szeretek két gyakorlattal nyomulni párhuzamosan, másrészt az összmennyiség pl. öt 5-ös létra esetén már 75, amit egyelőre soknak tartok ekkora golyókkal.

Az erőrészt farmer zárta egy kevés fekvőtámasszal, amit a szokottnál is lassabban hajtottam végre. Tiszta testépítés...

Külön fogáserő gyakorlás nem volt, a köteles húzódzkodás és a farmer elég terhelést adott.

Egy erőlködős kép (Bazsi fotózta egy telefonnal):

Ez pedig egy edzés utáni kép a kedvenc helyemen:

De Betti is szereti:

Holnap kedd.

vasárnap, július 29, 2012

Úszás és Szauna

Déli uszoda:

  • 1 kör szauna
  • 60' úszás: gyors és hát váltva, három szemüvegtörléssel :-)
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    Végre a szokott időpontban jutottam ki. Nagyon kevesen voltak: frankó kikapcsolódás.

    Délután Bettivel elvetettük a füvet, ezzel ez a hosszú nyári munka véget ért. Most már csak öntözni kell, majd nyírni.

    Holnap hétfő.
  • szombat, július 28, 2012

    Kerti munka

    Kora délutántól ebben a simogató melegben:

  • Talaj előkészítése füvesítéshez és egyéb kerti munkák: 5 óra meló, összesen 51 óra

    Nemcsak a betonlapok helyén lesz „szíp ződ gyep”, hanem egy régi, már csak gaztermelő virágoskert helyén is. Így ezt a területet lazítottam, gyomtalanítottam, műtrágyáztam. A nagy kapálásban lett egy vízhólyag a bal tenyeremen, úgy látszik a kettlebellel feledzett tenyerem még igenyösen messze van a kubikosok tenyerétől. Panelöcsi vagyok.

    De az is lehet, hogy az alapokkal van a gond: rossz a technikám. Sebaj, előbb-utóbb a kapálást is felkapják, mint egy új fitnesz irányzatot és akkor majd elmegyek az ottani hárombetűs képzésre. Se.

    A kerti munkán kívül volt még csatornatisztítás, egy kevés betonozás, kábelszerelés, stb. Megint jól elfáradtam. Jöhetett a negyed dinnye és a házi hurka-kolbász duó!

    Holnap vasárnap: uszoda és füvesítés.
  • péntek, július 27, 2012

    Aerobik@24 + Földmunka

    Ma délután 13-kor kezdtem egy nagy fa árnyékában:
    1. Bemelegítés

    2. Összetett gyakorlatsor: 5 kör az alábbiakból:
        5-5 BUP
        10-10 Snatch
        5-5 Pincérnyomás
        10-10 Snatch
        5-5 MP
        10-10 Snatch

        Összesen 300 snatch és 75-75 nyomás (háromféleképp), szűk fél óra golyózás

    3. Földhordás és elsimítás: 4 óra meló, összesen 50 óra
    A mai melót egy @24-gyel végzett gyakorlatsor előzte meg. A meleg ellenére frankón ment, csak az utolsó körben kezdett nagyon izzadni a tenyerem, így annál nagyon megtört a folyamatosság (törölgetés, magnézia, káromkodás, majd ismét).

    Közvetlen utána következett a „farmer”: kb. három m3 termőföldet hozattam és az elmúlt hetekben kiszedett betondarabok helyére talicskáztam. Olyan 15 m2 ebből be is lesz füvesítve, ezért itt aprómorzsássá kellett alakítani. Ezzel el is piszmogtam vagy 2 órát és jól el is fáradtam benne.
    Mellesleg a hordásban is, ugyanis körös-körül dörgött az ég, így hajtottam piszkosul. Ha a leborított föld megázik, akkor nagyon mocskos meló felszedni.

    Este 10 tojásból rántotta és egy negyed dinnye. Kész vagyok...

    Holnap szombat.

    csütörtök, július 26, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Ma kora este annyira nem volt mit csinálnom, hogy unalmamban:

  • Felemás függeszkedés: 3x50mp, mindkét oldalra
  • Szeghajlítás: 10x(6x180)
  • Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db

    A szeghajlításnál eddig mindig egy rossz pólódarabot tekertem a szeg két végére, de ma rájöttem, hogy sokkal jobb fogást ad és kevesebb munkával is jár feltekerni egy-egy zoknit. Úgyhogy ezentúl zoknis szeghajlítások lesznek :-)

    Holnap péntek és érkezik a termőföld.
  • szerda, július 25, 2012

    Erő és Kirakat

    Ma délutáni edzés ebben a szaunaszerű levegőben:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Felvezetés: elég tempósan, percen belüli pihikkel a gyakorlatok közt
        5 Dupla Clean + 5 Dupla MP (@24-@16) majd ugyanez csak átcserélt golyókkal
        5 Dupla Clean + 5 Dupla MP (@32-@24) majd ugyanez csak átcserélt golyókkal
        5 Dupla Clean&Press (@32-@32)

    3. Dupla C&P: 5x2x(@40-@40), kb. 3 perc pihikkel

    4. Vízszintesek Swingkeretben: 3 kör az alábbiakból, a körök közt 1 perc pihi:
        Swing - 20x@48
        Pihi - 60mp
        Renegát evezés - (10-10)x(@40-@40)
        Pihi - 60mp
        Swing - 20x@48
        Pihi - 60mp
        Padlónyomás - (10-10)x@44
        Pihi - 60mp
        Swing - 20x@48

    5. Tépésgyakorlás: Két leselejtezett könyv tépése

    6. SMR
    Mivel nincs itthon az egyik @24-es golyóm, így a felvezetésben felemás golyókkal nyomultam. Érdekes volt, különösen a @24-@16 páros volt furcsa, mert a @16-os kézben mintha nem lett volna semmi, azaz az első nyomásoknál majdnem eldobtam :-)
    Aztán már jobban figyeltem, így nem lett lyuk a plafonon...

    Az erőrészben most 5x2 nyomás volt a @40-es párral. A 4. dupla volt necces, a többi okés. Gyakorolni és szokni kell még ezt a golyópárt, de azért 5x2 az már nem 9x1!

    A látványizmozásban a padlónyomáshoz a @44-et vettem elő a (10-10)-es nyomásokra. Hol van már a tavasz, amikor ballal egyszer sem tudtam kinyomni a @32-t! Remélem sosem jön vissza, no de teszek is róla.

    Holnap csütörtök és délelőtt nem eszek semmit, mert délben Mekis ebéd :-)

    kedd, július 24, 2012

    Úszás és Szauna

    Kora esti kiruccanás:

  • 1 kör szauna
  • 40' úszás: mell, mert sokan voltak
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    Kivételesen délutáni úszás. 4 pálya volt szabad, de ezeken is elég sokan voltak, ezért csak mellben úsztam. Később a szauna közti pihenőben láttam, hogy bizony vannak akik nagy rutinnal gyorsban úszva kerülgetik a mellben úszókat. Komoly meló, mert magamból kiindulva én gyors közben nem látok előre. Biztos hozzászoktak már ehhez a cikk-cakk úszáshoz és nőtt a fejük tetején is egy szem. Vagy kamerás az úszósapkájuk és a monitor a szemüvegbe van építve. Gyűjteni fogok egy ilyenre!

    Holnap szerda.
  • hétfő, július 23, 2012

    Létrák és Snatch

    Kora délelőtti edzés. Egyszerű és ütős, mint egy bot:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. C&P-létra + PU-létra: (3-3-3-3 létra)x[@44 + (+@24)], összesen 24-24 C&P és 24 húzódzkodás

    3. Snatch: 10x(minden 2 percben 10-10 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, összesen 200x@32 snatch 20 perc alatt

    4. Felemás függeszkedés: 3x45mp, mindkét oldalra

    5. SMR
    Egygolyós erőmeló. A létrákban ismét növeltem az adagot egy 4. háromlépcsős létrával. Következőleg maradok is ennyinél, minek rohanni. Az erőállóképességi rész egy kényelmesebb tempójú snatch volt a @32-vel. Csont nélkül végigvittem a 200 ismétlést.

    Edzés végén egy újrafelfedezett gyakorlat: a függeszkedés, mint fogást erősítő gyakorlat. Eddig is lógtam szinte minden edzés után két-három sorozatban olyan fél perceket, de csak mert jól esett :-). Zsolti a blogjában olvastam, hogy a Fegyencedzés című könyv 2. részében a függeszkedés, mint a fogáserősítés alapja jelenik meg.
    Nosza, megkerestem a neten és elolvastam ezt a fejezetet (ez azért túlzás, megnéztem a képeket és a számokat...), majd fel is vettem a Gripper - Wrist Roller - Tépés szentháromságba 4. gyakorlatnak.
    Tegnap leteszteltem, hogy a függeszkedés rúdról (2. lépés) gyakorlatból simán megy a 4x1 perc (csak van valami távoli közöm a fogáserőhöz), ezért a 3. lépéstől, a felemás függeszkedéstől kezdem a gyakorlást, 3x45mp terheléssel, ami valójában 6x45mp, hiszen mindkét oldalra el kell végezni. Ha összeszorítanám a fogam, ebből is menne a 3x1 perc mindkét oldalra, de egyrészt edzés végén végzem (ma pl. 200 @32-es snatch után), másrészt akkor nem tudnám utána kinyitni az ujjaimat :-)

    Sosem jutott volna eszembe, hogy a függeszkedés, pláne a törölközős függeszkedés fogáserő gyakorlatnak is beillik.

    Délután ismét lesz egy kis betonhordás, mert tegnap az udvar egy kevésbé szem előtt lévő részén találtam kb. 4-5 talicskányi betonlapot. Esküszöm, ezentúl csukott szemmel bóklászom a kertben...

    Holnap kedd.

    szombat, július 21, 2012

    Betonhordás II.

    Kora délutántól egy kis vászonmunka:

  • Betontörmelék felszedése, 10 kisméretű járdalap lerakása: 2 óra meló, összesen 44 óra

  • Konténer-feltöltés betondarabokkal: 2 óra meló, összesen 46 óra




    Ezzel a munka egyelőre befejeződött. Eltüntettem egy régi, használaton kívüli udvari pottyantós wc-t, megszabadítottam a kertet egy rakás felesleges betonlaptól, a mindenképpen szükséges járdákat pedig újraraktam.

    Most már 2-3 m3 termőföldet kell csak hozatni és lehet ismét füvesíteni.

    Holnap vasárnap és egész nap henyélek!
  • péntek, július 20, 2012

    Uszoda és Járdalap VI.

    Ma volt az utolsó tanítás/gyakorlás nap a gyerekekkel az uszodában, 3 hétig vittem őket.

    Bazsi magabiztosan és főleg egyedül úszik mellben a mélyvízben, a hátban is jó, de ezt még megtámogatom az oktató által (aki mellesleg a nővérem) javasolt békatalppal.
    Réka a mellben még nem tudja a levegőt, de nagyon jól megy neki az összekapcsolt láb és a kéztempó, nem fogja most már be az orrát ugrásnál sem, jól búvárkodik a víz alatt, azaz végre megbarátkozott a vízzel.

    Nekem pedig:

  • 50' úszás: 40' gyors-hát, majd 10' mell

    Nagggyon jól esett, az elmúlt napok nagy súlyos nehéz edzésnapjai és a cipelős-pakolós melók után. Már csak egy masszázs kellene...

    Holnap szombat, de még lehet ma nekikezdek a konténer megrakásának, mert hétvégére mindenféle esőt jósolnak.

    Így is lett, kora este:

  • Régi betonjárda felszedése, tükörkészítés és 20 kisméretű járdalap lerakása: 3 óra meló, összesen 42 óra

    A pöcsölös részt választottam (azért ez is eléggé fárasztó, valamint az esetleges eső ezt a munkafázist tudja a legjobban hátráltatni), az élvezetet jelentő konténer feltöltést meghagytam holnap délutánra.
  • csütörtök, július 19, 2012

    Kerti munka

    Ma egy hosszabb műszak reggeltől:

  • Homokozó feltöltése, eresz és csatorna segédmunka, egyéb földmunka: 7 óra meló, összesen 39 óra

    A mai nem volt kimondottan nehéz melós nap, de azért elfáradtam a jövés-menés-dógozásban, mert a tegnap esti nehéz nap is itt mocorog még bennem.

    Holnap péntek.
  • szerda, július 18, 2012

    Duplagolyós MPLétra és Traktorkerék

    Késő délutáni edzés ebben a kellemes tavaszias melegben:
    1. Bemelegítés

    2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

    3. Létrák: Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: (4-4-4-4 létra)x(@36-@36), a húzódzkodásnál minden létrafok duplán volt, összesen 40 nyomás és 80 húzódzkodás, max. 2 perc pihikkel

    4. Traktorkerék fordítás + Fekvőtámasz: 3x(10 + 10)

    5. Nyújtások (henger nincs)
    A létrákat sikerült 40 perc alatt lenyomni, azaz frankó keretbe foglaltam az időt. Ez elég kényelmes tempó, de egyrészt az erőfejlesztés nem rohanás, másrészt két létrát is viszek egyszerre. No, meg nem is vagyok olyan erős, hogy az egészet leküldjem egyszuszra. Kell az idő.

    Ma a farmer helyett (betonhordás már volt a héten, meg még lesz hétvégén is) három körben traktorkerék fordítás és közvetlen utána a mostanság behozott lassú (2-1-2) fekvőtámasz.

    Az edzéshez elfelejtettem elvinni a Gymboss-t, így nagy hasznát vettem a még régebben letöltött Mobile Interval Training Timer segédprogramnak, ami még az én kis egyszerű telefonomon is fut.

    Külön fogáserő nem volt, a köteles húzódzkodás és a traktorkerék fordítás e téren is kiváló gyakorlat.

    Holnap csütörtök: eresz- és esőcsatorna munkálatok. Persze én csak a szerszámadogató leszek, mert ehhez se értek...

    kedd, július 17, 2012

    Betonhordás I.

    Kora reggel a munkaterületen:

  • Betonlapok felszedése és kupacolása: 2 óra meló, összesen 32 óra

    Jó kis reggeli csákányozás, rakodás és talicskázás. Szép nagy kupacot sikerült már a kapuban felhalmozni, a hétvégére rendelek egy konténert.
    Közvetlen utána uszoda a gyerekekkel, de én most csak a gyógyvízben ücsörögtem.

    Késő délután még:
  • Kerti munka: kb. 2,5 óra meló, hogy jobban tudjak aludni...

    Holnap szerda.
  • hétfő, július 16, 2012

    C&P létra és Swing

    Kora reggeli edzés:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. C&P-létra + PU-létra: (3-3-3 létra)x[@44 + (+@24)], összesen 18-18 C&P és 18 húzódzkodás

    3. Swing (tabata-szerű): 10x(minden 30mp-ben 12 ismétlés, a többi idő pihi)x@44

    4. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve

    5. SMR
    Gyors és ütős reggeli szösszenet. Egyikből sem volt sok, ennyi hétfő reggel pont elég is.

    Délelőtt uszoda a gyerekekkel, nekem közben:
  • 30' úszás: csak mell

    Holnap kedd.
  • szombat, július 14, 2012

    Aerobik@24 + Járdalap V.

    Késő délelőtt a munkaterületen (elvittem egy @24-et):
    1. Bemelegítés

    2. Összetett gyakorlatsor: 5 kör az alábbiakból:
        5-5 BUP
        10-10 Snatch
        5-5 Pincérnyomás
        10-10 Snatch
        5-5 MP
        10-10 Snatch

        Egy kör olyan 5-6 perc volt, attól függően, hogy mennyire csúszott a tenyerem

    3. Fekvőtámasz (lassú): 5x10

    4. Betonhordás, régi betonjárda felszedése, tükörkészítés és 20 lap lerakása: 6 óra meló, összesen 30 óra
    A mai munkát egy kis @24-es aerobikkal kezdtem, amiben összesen 300 snatch és 75-75 nyomásvariáció volt, aztán néhány fekvőtámasz, hogy a mellizmok is kapjanak. Az edzéske után jöhetett a mai adag meló, persze csak barnulási céllal :-)
    Asszem a járdalapozás egyelőre kész, következőleg egy nagyobb adag betonlap felszedése és egy nagy kupacba hordása lesz a feladat.

    Jóóóúl eeefárattam...

    Holnap vasárnap.

    péntek, július 13, 2012

    Uszoda és Járdalap IV.

    Ma ismét úszástanulás a gyerekeknek, nekem pedig:

  • 40' úszás: gyors-hát váltakozva

    Tök jól esett!

    Délután még járdalapozás:
  • 45 lap felszedése, tükör készítése, 30 lap lerakása: 4 óra, összesen 24 óra meló

    Még mindig lesz folytatás, de előbb egy kis betontörmelék hordás fog következni.

    Holnap szombat.
  • csütörtök, július 12, 2012

    Erő és Kirakat

    Ma reggel majdnem elkéstünk az uszodából, mert annyira aludt mindenki. Ez a szinte másnapos állapot ott is folytatódott (legalábbis nálam) mert vagy a tanmedencében ücsörögtem vagy a gyógyvízben. Délben aludtam még egy nagyot, így kora estére már igenyösen sikerült összeszedni magam:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Felvezetés: kb. 1-1,5 perc pihikkel a gyakorlatok közt
        Dupla Clean 10x(@24-@24)
        Dupla Clean&Press 10x(@24-@24)
        Dupla Clean 10x(@24-@24) + Dupla MP 10x(@24-@24)
        Dupla Clean 5x(@32-@32)
        Dupla Clean&Press 5x(@32-@32)
        Dupla Clean 5x(@32-@32) + Dupla MP 5x(@32-@32)

    3. Dupla Clean létra: (3-3-3 létra)x(@40-@40), minden létrafok első ismétlése Dupla Clean&Press volt, azaz összesen 9 dupla @40-es nyomás is befigyelt a 18 dupla clean között

    4. Vízszintesek Swingkeretben: 3 kör az alábbiakból, a körök közt 1 perc pihi:
        Swing - 20x@48
        Pihi - 60mp
        Renegát evezés - (10-10)x(@40-@40)
        Pihi - 60mp
        Swing - 20x@48
        Pihi - 60mp
        Padlónyomás - (10-10)x@40
        Pihi - 60mp
        Swing - 20x@48

      Egy kör 7,5 percig tartott

    5. Tépésgyakorlás: Prosztatakampány 60 db

    6. SMR
    A mai edzés kiemelt sikere, hogy totál magabiztosan nyomkodtam a dupla @40-et. Igaz, csak 1-1 ismétlések voltak (összesen 9) de még sosem nyomtam ekkora golyókat. Amikor pár hónapja megvettem a második @40-et, próbáltam én már kinyomni mindkettőt, de akkor mozdíthatatlan tömegnek éreztem őket. Ez kérem már a múlt!
    Érik a majd fél éve elkezdett duplagolyós létrák gyümölcse: először a @32-es párossal eljutottam az 5-5-5-5-5 létráig, a @36-os párossal jelenleg a 4-4-4-4 létránál tartok, és most már tudom, hogy simán nyomom a @40-es párost is. A türelem nagy golyókat terem!

    Az edzés másik fő része egy kis strandizom fejlesztés, mégiscsak nyár van, félmeztelenül jövünk-megyünk, kell a szemnek is valami. :-)

    Holnap péntek és járdalapozás.

    szerda, július 11, 2012

    Járdalap III. és Aquaticum

    Kora reggeltől folytattam a járdalapos melót:

  • 40 lap felszedése, tükör készítése, 28 lap lerakása: 4 óra meló

    Ennek még lesz folytatása. Összességében fárasztó meló, volt nehezebb és méricskélős része is, plusz itt még bőven 30 fok van. Lassan olyan barna leszek, hogy eltűnök az árnyékban.

    A gyerekeket ma Betti vitte úszni, de én sem úsztam meg a mai napot. Még hétvégén megígértem Bazsinak egy debreceni kirándulást az Aquaticumba. Ma jött el a napja:

  • Aquaticum Debrecen: késő délutántól 4 óra tömény csúszda, sodrófolyó, hullám, hátdögönyözés, sőt még nekem 3 kör gőz is, nehogy má' valami is kimaradjon

    Egy ilyen csúszdapark van olyan fárasztó, mint egy edzés :-) Ilyenkor valóban olyan vagyok mint egy gyerek, egyszerűen nem bírok leállni. Bazsi se. Más a jakuzziban ücsörög, mi addig ültünk le, amíg megettünk 1-1 banánt illetve én még a gőzben is ücsörögtem.

    Most annyi izomtónus van bennem, mint egy feltörlőrongyban.

    Holnap csütörtök.
  • kedd, július 10, 2012

    Uszoda

    Ma ismét vittem a gyerkőcöket tanulni/gyakorolni és amíg a kisebbik tanult, addig:

  • 30' úszás: gyors-hát

    Kb. ennyi idő után kezd el fázni a tanmedencében, így ennyi ideig voltam szabad...

    Holnap szerda: meló és Aquaticum.
  • hétfő, július 09, 2012

    Duplagolyós MPLétra és Traktorkerék

    Reggel még mindig mint a mosogatórongy, így a mai nap nehéz nap helyett pihenőnapnak lett átminősítve. Persze az uszodai kirándulás megvolt a gyerekekkel, Bazsi 8 hosszt lenyomott mellben és már a hátra készül.

    Késő délután azonban jött egy igen jelentős zápor, a levegő nagyon kellemesre (26-28C) lehűlt, ami az elmúlt napokhoz képest már szinte hidegnek számít. Felbuzgott bennem a tettvágy és kora este jöhetett a kinti nehéz nap:
    1. Bemelegítés

    2. Swingek: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

    3. Duplagolyós MP-létra + Traktorkerék fordítás: (4-4-4-4 létra)x(@36-@36), minden teljes létra után 10 fordítás a keréken. Összesen 40 nyomás és 40 fordítás

    4. Összetett gyakorlatsor: 3 kör, köztük 1 perc pihi
        Köteles bicepsz - 5x@36
        Fekvőtámasz - 10
        Farmejárás: (120 méter, kb. 1,5 perc)x(@36-@36)

    5. Nyújtások (henger nincs)
    Ma csak MP-ben vittem létrát, egy-egy teljes létra után ellenben fordítottam 10-et a keréken.

    A létrák után jött a farmer, amit feltuningoltam két gyakorlattal. A fekvőtámasz eddig számomra egy volt a sok közül, de ez a bejegyzés ráébresztett arra, hogy bizony a nyomásokban nagy hasznát tudom venni, illetve a kettlebell által kissé elhanyagolt mellizom is előtérbe kerül.
    Ezért sokkal sűrűbben fogom végezni, és nem a mennyiségre megyek benne, hanem a lassú(!) végrehajtású, lent 1mp-ig kitartott verziót végzem, ami 100kg feletti testsúly esetén erőgyakorlatnak is beillik. Mint ahogy a köteles bicepsz is.

    Amúgy a fekvőtámasz nem ismeretlen előttem, még középiskolásként láttam egyszer Rózsa György Leg-Leg-Leg műsorát, ahol egy srác egy óra alatt 1500-at nyomott le. Az nagyon megfogott, és magam is elkezdtem rá készülni. Fél év alatt 650db-ról jutottam el 1610db-ig, ami úgy jött össze, hogy minden páros percben kezdtem neki 50-et nyomni és volt az elején pár 60-as. Sajnos csak a tesitanárnak mutattam, meg (kaptam érte egy 5-öst), a műsorba már nem mertem elmenni. Vagy megszűnt, a fene se emlékszik már rá. De a felkészülési listám még megvan, egy füzetben vezettem. Minden héten egy alkalommal gyakoroltam. Mondjuk, voltam olyan 75kg körül. Ja, meg sok-sok hajam is volt...

    Külön fogáserőre már nem kerítettem sort (pedig elvittem a Wrist Roller-t is), mert sötétedett és jöttek a szúnyogok...

    Holnap kedd.

    Más:
    Kicsit kibővítettem az általam rendszeresen olvasott blogok listáját, sok okosságot lehet megtudni belőlük. Különösen az idegen nyelvű könyvekről szóló ismertetőket kedvelem, mert jómagam egyszerű segédmunkásként csak egy nyelvet beszélek. :-(
    Nálunk a feleségem a kommunikátor, de őt ezek nem érdeklik. Én meg csak a szatyrot cipelem...

    vasárnap, július 08, 2012

    Strand

    Ha már Szoboszló, akkor az egész napot a strandon töltöttük. Most mindenki, mint a mosogatórongy...

    Amúgy a sima lángos a strandon 250ft. Nagy és ízletes.

    Holnap hétfő.

    szombat, július 07, 2012

    Pottyantós-projekt III.

    Könnyű (annyira nem volt könnyű) nap fizikai munkával:

  • Beton- és földmunka - 4 óra: a küldetés teljesítve!

    Reggeltől 11-ig tartott. Kissé büdös és nehéz meló volt, a tanulság egy mondatban összefoglalható: A szar is csak akkor büdös, ha piszkáljuk! Ezzel akár politikusnak is mehetnék...

    Holnap vasárnap.
  • péntek, július 06, 2012

    Létrák és Snatch

    Kora reggeli edzés. Ma nem szakítottam meg magam, igaz nagy golyók, de kicsi ismétlésszám, azaz közepes nap. Persze azért az erőrész után 10 perc snatch, hogy méregtelenítsek :-)
    1. Bemelegítés + SMR

    2. C&P-létra + PU-létra: (2-2-2-2-2 létra)x[@44 + (+@24)], összesen 15-15 C&P és 15 húzódzkodás

    3. Snatch: 10x(minden percben 20 ismétlés, a többi idő pihi)x@24, összesen 200x@24 snatch 10 perc alatt

    4. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5

    5. SMR
    Ettől komolyabb edzés a panel 4. emeletén fél hétkor 28 fokban számomra nem fér bele. Hiába, panelöcsi vagyok...
    A nyomásoknál bizony figyelni kellett, a tegnapelőtti duplagolyós létra még itt ücsörög bennem. A húzódzkodás viszont flottul ment, látszik, hogy a nyár kicsit viszi a testsúlyom lefelé. A végére gripper és tolhattam a reggelit.

    A délelőtt folyamán még volt uszoda a gyerekekkel, de az inkább kikapcsolódás, mintsem sportjellegű móka. Nekik meg tanulás és gyakorlás.

    Holnap szombat és pottyantós-projekt.

    csütörtök, július 05, 2012

    Járdalap II.

    Ma kora reggeltől egy kis pöcsölős meló:

  • Járdalapok lerakása 25db: 3 óra meló

    Egyelőre ez kész, következőleg a Pottyantós-projekt fog folytatódni.

    A délelőtt további részében uszoda a gyerekekkel, Bazsinak mélyvízi gyakorlás (már 250m-t le tudott úszni), Rékának az úszástanulás előkészítése. Ez most rendszeres hétköznapi délelőtti program lesz egy darabig.

    Holnap péntek.
  • szerda, július 04, 2012

    Duplagolyós MPLétra és Farmer + Járdalap I.

    Kora reggeli edzés egy nagy fa árnyékában:
    1. Bemelegítés

    2. Swingek: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

    3. Létrák: Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: (4-4-4-4 létra)x(@36-@36), a húzódzkodásnál minden létrafok duplán volt, összesen 40 nyomás és 80 húzódzkodás, max. 2 perc pihikkel

    4. Farmerjárás: 3x(120 méter, kb. 1,5 perc)x(@36-@36)

    5. Nyújtások (henger nincs)
    Erő jellegű edzés, nehogy nagyon megizzadjak. Ma négy 4-es létrát nyomtam. Magabiztosan ment, az utolsó létra 4. foka volt már erőlködős. Asszem ennyi belefér.
    Az 1. és 2. foknál 1 perc, a többinél 2 perc pihik voltak. Fokon belül a nyomás és a húzódzkodás közt direkt pihenő nincs, csak amíg átmegyek az egyik edzéshelyről a másikhoz.

    Edzés végén a szokásos farmer (a 3. körben majdnem letettem félúton, olyan nehéznek éreztem) és lehetett reggelizni.

    Délután 4-től pedig egy kis vászonmunka, hogy fogjon a nap:
  • Járdalapok felszedése (kb. 45db), új tükör kialakítása: 3 óra meló

    Van az udvaron egy elég nagy terület, ahol járdalapok lettek lerakva vagy 20 éve. Az idők során jócskán elmozdultak egymástól, tiszta hepe-hupa lett illetve 5-10 centinyi füves csíkok jelentek meg köztük. Na ezt fogom az elkövetkezendő napokban felszedni és egy jóval kisebb területen újrarakni. Ezzel kialakítok egy olyan kis placcot, ahol rossz idő esetén is lehet a kereket forgatni, autót mosni, fát lerakni, szalonnát sütni, stb.

    Munkára fel!

    A kész tükör egy részlete:

    Már egy sort le is raktam. Az innen kikerülő földdel tudom folytatni a Pottyantós-projektet.
    Mer' logisztika is van ám a világon...

    Most este érzem ám, hogy mintha egy picinykét elfáradtam volna. Á, csak a meleg teszi :-)

    Holnap csütörtök.
  • kedd, július 03, 2012

    Uszoda

    Ma délután 1-re értem ki az uszodába és nem kellett csalódnom: mindössze négyen úsztunk, a szaunát meg csak nekem kapcsolták be. Na, ez így már valóban egy aktív pihenés:

  • 50' úszás (2): gyors-hát, majd 10 hossz mell
  • 3 kör szauna tenyérdörzsikével

    Amikor 3 körül eljöttem, már szinte forrt a víz: 5 pályán edzőtábor, 1 pályán „kaaar-láááb-levegőőőőőő” bácsi oktatott úszást, a többin pedig tolongtak az úszni vágyó amatőrök.

    Reggel egyébként duplagolyós létra lett volna, de váratlanul közbejött egy kis papírmunka, később pedig a 35C-ban már nem vállaltam be a nehéz golyós napot. Helyette volt az uszoda. A szauna ebben a melegben még jobban esik, mint télen.

    Holnap reggel jöhetnek a duplagolyók!
  • hétfő, július 02, 2012

    Pottyantós-projekt II.

    Könnyű nap fizikai munkával:

  • Bontás és Fűrészelés: A tavalyról jól bevált asztali körfűrésszel - 3 óra

    Délutáni meló, annyira belejöttem, hogy felfűrészeltem minden tavaly óta keletkezett lomot is.
    Lassan olyan barna leszek, mint aki a tengernél nyaralt. Csak éppen én budit bontok. De a szar meló még hátravan... :-)

    Holnap kedd.
  • vasárnap, július 01, 2012

    Úszásocska és Pottyantós-projekt I.

    Mivel Betti késő délelőttől dolgozik, így szakítottam a megszokott ritmussal és nyitásra mentem.
    Bár ne tettem volna: mindössze két pálya volt szabadon, ugyanis valami szláv nyelven hablatyoló úszócsapat, majd közvetlen utánuk egy arab csapat tartott edzést 6 pályán. Szaunát meg nem terveztem, mert sietni kellett vissza. Így elég szűken mért volt a mai élvezet:

  • 30' úszás (1): Ekkor untam meg a tolongást
  • 10' skót zuhany: Szauna helyett...

    Ennyi. Na ezért kell ebéd után menni, mert az úszócsapatok 12-től 15-ig pihennek. De ez ma nem volt megoldható.

    Délután pedig nekiestem a tavalyról elhalasztott pottyantós WC bontásának:

  • Felépítmény bontása, a faanyag fűrészeléshez való előkészítése: 3 óra meló ebben a kellemes, simogató napsütésben.

    Holnap hétfő.