szombat, június 30, 2012

Vízszintesek Swingkeretben

Kora reggeli edzés:
  1. Bemelegítés + SMR

  2. Vízszintesek Swingkeretben: 3 kör az alábbiakból, a körök közt 2 perc pihenő:
      Swing - 20x@48
      Pihi - 60mp
      Renegát evezés - (10-10)x(@40-@40)
      Pihi - 60mp
      Swing - 20x@48
      Pihi - 60mp
      Padlónyomás - (10-10)x@40
      Pihi - 60mp
      Swing - 20x@48

    Egy kör kb. 7,5 percig tartott. Volt két bemelegítő kör is (@24-@24 + @32-es swing) illetve (@32-@32 + @40-es swing) golyókkal, azokban nem volt illetve 30mp volt a pihenő.

  3. Tépésgyakorlás: TényekFogamzás 6db, DinnyésProsztata 6db

  4. SMR
A csütörtöki Kerékforgatás + MP + Farmer trió alig okozott izomlázat, azt hittem robotként fogom tölteni a hétvégét. De szinte semmi. Mindenesetre ma mennyiségileg könnyű napot tartottam, de aránylag nagy golyókkal, csak nem volt benne semmilyen függőleges erőgyakorlat. Jól is esett, hamar is megvolt, úgyhogy fél 8-kor már lezuhanyozva a reggelimet toltam.

Ma délben érte jönnek a kisebbik traktorkerékért, mert elajándékoztam a Jaga-fitness részére. Ők ugyanis szeretnének egy kisebb méretű, azaz az átlag gyúrós számára is mozdítható gumit, de a Tescó melletti lelőhelyen már csak egy nagy gumi van, ráadásul elég lekopott barázdákkal. A többi meg nagyon kicsi.
Én pedig már csak bemelegítésként szoktam húszakat pörgetni belőle, azaz amióta megvan a nagyobbik testvére, nem nagyon használom. Bemelegíteni pedig swingekkel is be lehet.

Délben érzékeny búcsú az első gumimtól. 2009 augusztus végén hoztam el a félbehagyott benzinkúttól, szűk három évet húzott le nálam.

Holnap vasárnap.

csütörtök, június 28, 2012

Kerékpár és még nehezebb nap

Bazsival egy reggeli előtti tekerés a nemrég felfedezett elhagyatott aszfaltúton:

  • Kerékpározás: 1 óra - 12 km, kis pihivel félúton

    Most két nyulat láttunk és megmentettünk három éti csigát, amik az úton keresztben haladtak. Csigatempóval. Mint ahogy mi is...

    Délután a tegnapi nehéz nap után egy még nehezebb nap egy kis izomtömegért a strandra. :-)
    Természetesen összetett gyakorlatokkal, izoláltam eleget a testépítős évtizedekben, most már erőt is akarok az izmok mögé:
    1. Bemelegítés

    2. Előkészítés
        MP a lila gumikötéllel: 10-10
        Traktorkerék fordítás: 20x(kisebbik kerék)
        MP a lila gumikötéllel belelépve (ezáltal rövidítve): 10-10

    3. Traktorkerék (nagy kerék) + MP@36: 10+(10-10), 9+(9-9), 8+(8-8), 7+(7-7), 6+(6-6), 5+(5-5), 5+(5-5), 5+(5-5) bontásban, összesen 55 fordítás és 55-55 MP@36, 45 perc alatt

    4. Farmerjárás: 3x(120 méter, kb. 1,5 perc)x(@36-@36)

    5. Nyújtások (henger itt nincs)
    Összetett gyakorlatsor, amiben a teljes testet megkívánó traktorkerék fordítást raktam párba a szintén nem piskóta MP-vel.

    Kemény volt.

    Az MP-k során az előírt mennyiségeket mindkét karral egyszerre meg tudtam nyomni, azaz nem volt olyan, hogy pl. a 9 ismétlés az 5+3+1 adagokban lett volna.
    Érdekes, hogy ha mondjuk 8 volt a mennyiség, akkor azt éreztem, hogy a 9. már igenyösen nehezen menne, de ugyanez volt az 5-öknél is, azaz ott meg már a 6. ismétlés lett volna szenvedős. Vagyis mindig pontosan annyit tudtam nyomni, mint amennyit kellett. Itt látszik, hogy az idegi rákészülés simán felülírja az izmok által esetlegesen elbírt mennyiséget. Ha 7-re készültem, akkor 7 is megy ki, a 8. már nyögvenyelős.

    Levezetésként farmer, elég is volt a szokott három kört lecipelni. A hátam, a karom (ezen belül főleg a tricepszem) totál egybeforrt a végére, de a gumikötéllel és egy rakás lógással, húzással tök jól ki tudtam lazítani a végén.

    Kíváncsi leszek hogy holnap, de főleg szombaton mekkora izmoslázam lesz. Mer'azé még nyomokban talán van rajtam valami izommaradvány...

    Egyébként ezekkel a DD-s @36-os kis golyókkal nagyon jól lehet nyomkodni, mert sokkal közelebb esik a golyótest a fülhöz. Ha még egy kicsit vastagabb lenne a füle, akkor ideális golyók lennének. De úgy látszik, ezeket kis embereknek gyártották.

    Holnap vasárnap.
    Lóf@szt. Péntek.
  • szerda, június 27, 2012

    Létrák és Snatch

    Kora reggeli edzés. Ma kicsit feljebb váltottam a golyókkal, de visszafogott mennyiségekkel. Kell egy kis ismerkedés ezekkel a (régi)új golyókkal:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. C&P-létra + PU-létra: (2-2-2-2-2 létra)x[@44 + (+@24)], összesen 15-15 C&P és 15 húzódzkodás

    3. Snatch 100x@32: 20-20, 15-15, 15-15 bontásban 4:45 alatt

    4. Tépésgyakorlás: RTPia 9db (126)

    5. SMR
    Az erőrész után egy intenzív 5 perces snatch a @32-vel. A 100 ismétlés most 4:45 alatt volt meg, azaz tartom a formát!

    Egy kis tépkedés és lehetett reggelizni.

    Holnap csütörtök.

    hétfő, június 25, 2012

    Kirakatrendezés duplagolyókkal

    Kora reggeli edzés:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Swingek: 5x20x@32, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

    3. Duplagolyós erőkörök: 10 kör (@32-@32), körön belül nincs megállás. 4 percenként kezdtem neki, a 4 percből megmaradt idő volt a pihenő
        Clean&Press - 5
        Szumó elemelés - 5
        Renegát evezés - 5-5
        Fekvőtámasz a golyók fülén 5

    4. Wrist Roller: 3x(2 tekerés, azaz mindkét irányban 150cm)x@32

    5. SMR
    Inkább látványizmozás, mintsem erő, így közepes napnak felel meg. Minden 4 percben 2,5 percem volt pihenni. A padlónyomást most sima fekvőtámasz váltotta fel, nagyon megtöri a folyamatosságot a padlónyomás kezdő pozíciójának felvétele a renegát után.

    Egy kevés tekergetés a végére és lehet reggelizni.

    Holnap kedd és pihinap.

    vasárnap, június 24, 2012

    Uszoda

    Vasárnapi kora délutáni élvezet:

  • 1 kör szauna
  • 50' úszás: gyors-hát, majd 10 hossz mell
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    Ennyi, no meg 1 liter víz. Nagyon kevesen voltak, ezért is érdemes dél körül menni.

    Holnap hétfő.
  • szombat, június 23, 2012

    Duplagolyós MPLétra és Farmer

    Ismét egy reggel 7 órai edzés, de most már az itthoni szabad levegőn és nem 700 méter magasan:
    1. Bemelegítés

    2. Swingek: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

    3. Létrák: Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: (4-4-4 létra)x(@36-@36), a húzódzkodásnál minden létrafok duplán volt, összesen 30 nyomás és 60 húzódzkodás, max. 2 perc pihikkel

    4. Farmerjárás: 3x(120 méter, kb. 1,5 perc)x(@36-@36)

    5. Nyújtások (henger nincs)
    Ma három 4-es létrát nyomtam és húztam. Ez mennyiségben ugyanannyi, mint az öt 3-as létra, de egyrészt kevesebb idő alatt van meg, így intenzívebb, másrészt a pihenőidőket is megreguláztam: maximum 2 perc pihenőt engedélyeztem a létrafokok közt. Ez annyit jelent, hogy az 1-es és 2-es fokoknál 1 perc, a 3-as és 4-es foknál 2 perc. A nyomáslétrákkal párhuzamosan köteles húzódzkodás volt létrában. Egy hete nem húzódzkodtam, mert nem volt arra alkalmas hely az edzőhelyen.

    A farmerben tovább növeltem a távolságot, jó darabig most már ez lesz a táv. Külön fogáserőt nem végeztem, a köteles húzódzkodás és a farmer szerintem ma elég volt.

    Délután még:
  • Fűnyírás és egyéb kerti munka: Kb. 3 óra, a reggeli szösszenet levezetése...


    Holnap vasárnap.
  • csütörtök, június 21, 2012

    Kihelyezett edzés 3.

    Reggeli edzés éhkoppra:
    1. Bemelegítés

    2. Swingek: 5x20x@32, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

    3. Clean&Press: 5x(10-10)x@32, 2 perc pihikkel
    4. Egykezes evezés + Padlónyomás: 5x[(10-10) + (10-10)]@32, másfél perc pihikkel

    5. Tépésgyakorlás: Prosztatakampány 60 db

    6. Nyújtások
    Mennyiségi edzéske egyetlen @32-vel.

    Metcon külön nem volt, a szűkreszabott pihik adták az ívet. Az egész most is belefért cakk-pakk 3/4 órába, aztán lehetett reggelizni.

    Napközben még:
  • Kb. 8 km-es hegyi gyalogtúra

    A kánikulai forróság az erdőben nagyon távoli dolog. Ha egyszer nyerek a lottón, tuti veszek egy hegynyi erdőt.

    Az egyik élményelem:

  • szerda, június 20, 2012

    Kihelyezett edzés 2.

    Kora reggeli edzés éhgyomorra:
    1. Bemelegítés

    2. Swingek: 5x20x@32, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

    3. Pincérnyomás: 5x(5-5)x@32, 2 perc pihikkel

    4. Wristl Roller: 3x(2 tekerés, a fogást váltva)@32

    5. Swingek: 10x(minden percben 20 ismétlés)x@32

    6. Nyújtások
    Ismét a @32-t nyűttem, swing és nyomás. Eredetileg snatch lett volna, de annyira izzadt a kezem, hogy jobbnak láttam swingre váltani.

    Napközben még:
  • Strand- és üregfürdőzés: befigyelt 3 kör szauna és gőz is

    Rejtvény (Hány állat van a képen?)

  • kedd, június 19, 2012

    Kihelyezett edzés 1.

    Ma kinti edzés, a segédeszköz egy @32:
    1. Bemelegítés

    2. Swingek: 5x20x@32, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés

    3. Héron: 3 kör kis pihikkel közben
        Pincérnyomás 5-5
        Snatch 10-10
        Egykezes evezés 5-5
        Clean 10-10
        Clean&Press 5-5
        Egykezes swing 10-10

    4. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5

    5. Nyújtások
    Ilyen se volt még: reggeli előtti edzés. Egész jó volt, nem is éreztem a kaja hiányát. Mondjuk nem is tartott sokáig...

    Napközben még:
  • Kb. 10km-es hegyi gyalogtúra
    Ügyesen tálalva a most 5 éves Réka is örömmel teljesítette. 700 méter magasan a nagy fák alatt tök kellemes az idő.

    Hegyi farmer, azaz Munkácsy után szabadon, a rőzsehordó néni:

  • vasárnap, június 17, 2012

    Uszoda és Kerékpár és Kerti munka

    Hétvégi kikapcsolódás, persze mostantól fogva jó darabig állandóan ki vagyok kapcsolva :-)

    Ez még szombat késő délutáni program:

  • 1 kör szauna
  • 50' úszás: gyors-hát, majd 15 perc mell
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    Kivételesen vettem a fáradságot és megszámoltam a leúszott hosszokat. Ez komoly meló, mert könnyen eltévesztem, a fene se szeret számolni, nagyon nem is tudok. Mindenesetre sacc/kábé 70 +/- 3 hossz, azaz olyan 3500 métert nyomtam le 50 perc alatt. Hát nem egy világrengető sebesség, de 105 kg környékén (most annyi vagyok) és hobbi úszóként (heti egy úszás) elmegy.
    A lényeg, hogy az úszást kiegészítésképp űzöm, azaz számomra ez aktív pihenés és ellensúlyozza a kettlebellek jelentette terhelést.

    Ez pedig a vasárnapi menü:

  • Kerékpározás: 1 óra - 12 km, kis pihivel félúton

    Bazsival reggeli kerékpározás egy tök elhagyatott, de nagyon jó minőségű aszfaltúton, ahol ráadásul pont a nap felőli oldalon egy öreg nyárfasor, így a teljes út végig árnyékban volt. Láttunk nyulakat, egy elgyötört futót, hatalmas trágyatelepet, teheneket, birkákat és végtelennek tűnő cukorrépaföldeket. Azaz rendkívül látványos, de legalább biztonságos, mert mindössze 4 autóval találkoztunk.

    Délután kerti munka:

  • Fűnyírás és egyebek: 2 óra jövés-menés-tologatás

    Holnap hétfő és edzésügyileg pár alkalommal egy @32-re támaszkodom. Szerintem bőven elég lesz...
  • szombat, június 16, 2012

    Létrák és Swing

    Erőcske hogy meg tudjam emelni és swing hogy el bírjam tolni a talicskát. Már ha kellene, de remélem egy darabig még nem kell...
    1. Bemelegítés + SMR

    2. C&P-létra + PU-létra: (5-5-5 létra)x[@40 + (+@16)], összesen 45-45 C&P és 45 húzódzkodás

    3. Swingek: @40, @44, @48, @40, @44, @48, @40, @44, @48, minden percben 20 ismétlés, a perc többi része pihenő

    4. SMR
    A fogáserőt elhagytam, mert a két gyerek már rágta a fülem, hogy na, mikor leszek már kész, meddig piszmogok még. Hát akkor kész lettem :-)

    A jövő héten végig egy @32 lesz az edzőtársam.

    Holnap vasárnap.

    péntek, június 15, 2012

    Kerékpár

    Még mielőtt nem lesz túl meleg:

  • Szoboszló - Nagyhegyes - Szoboszló: 24km - 55 perc - 2-3 perc pihi félúton

    Lépcsőháztól lépcsőházig, bár a városban most más úton mentem. Rettenetesen sok bogár volt, különösen odafelé. Ha vigyorogtam volna, most mákos lenne a fogam :-)

    Holnap szombat.
  • csütörtök, június 14, 2012

    Aerobik@24

    Könnyű nap: egy @24-es golyót nyűttem végig, majd tépés:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. Összetett gyakorlatsor: Egy kör @16 (6:15), majd három kör @24 (8:23; 8:04; 8:44). A körök közt szigorú 3 perces pihenők. Egy kör felépítése:
        5-5 BUP
        10-10 Snatch
        5-5 Pincérnyomás (Nagy Laci után szabadon...)
        10-10 Snatch
        5-5 Clean
        10-10 Snatch
        5-5 Egykezes evezés
        10-10 Snatch
        5 Fekvőtámasz, mindkét kézzel a fülön támaszkodva
        10-10 Snatch

    3. Tépésgyakorlás:
        RTpia 8 db egyben, A4-es méretű magazin (112)
        Kártyatépés - 1 pakli BCG No92 francia kártya 4(!) felé

    4. SMR
    A @24-es Aerobikban a keretet a körönként 100 snatch alkotta, ezek közé raktam be az 5-ös erőgyakorlatokat, de ezt is csak @24-gyel. Tök jó szűk 9 perces melók voltak, összesen 100@16 + 300@24 snatch adta a fő terhelést, néhány erőgyakorlattal megspékelve.
    Nem vittem folyamatosan végig őket, pici pihik voltak közben és a gyakorlatokat is komótosan végeztem. Egy folyamatos kör olyan 6-7 perc lehet, mert a @16-tal annyi volt.

    Most is igaz a tétel, hogy elég egy @24 az üdvösséghez, csak az intenzitáson és a mennyiségen csavarjunk kicsit.

    A fogáserősség ma magazin tépés és kártyatépés volt egy alsó-középkategóriás paklival (Vaterás ócsó vétel). Kábé a TacTicalos ProPoker szintjén van.
    Ja, amúgy kissé dühít, hogy a TacTicalban sok-sok hónapja nem lehet kártyát kapni, látszik, hogy a FőRKC érdeklődési területeinek változása a kínálaton milyen jól nyomon követhető :))

    Holnap péntek.

    kedd, június 12, 2012

    Duplagolyós MPLétra és Farmer

    Ez már normál blogbejegyzés, mindenki apukájából visszaváltok két gyerek apukájává. Elég nekem ennyi, maradok a Sanyi gyerek. :-)

    Reggeli kinti edzés. Nagyon vizes volt a fű, így a traktorkereket nem vettem elő: csúszós lesz és ezzel balesetveszélyes. No meg a vizes füvön borítgatva, azt totál tönkrevágja. Helyette köteles húzódzkodás volt:
    1. Bemelegítés

    2. Létrák: Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: (3-3-3-3-3 létra)x(@36-@36), a húzódzkodásnál minden létrafok duplán volt, összesen 30 nyomás és 60 húzódzkodás

    3. Farmerjárás: 3x(1,5 perc)x(@36-@36), szűk egy perc pihikkel

    4. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5

    5. Nyújtások (henger nincs)
    Azért a nyomások könnyebbek, ha nincs ott a kerék. Vagy erősebb lettem? Jó lenne...

    A farmerben pontosan lemértem a távot, egy szakasz bő 25 méter, azaz a 4 hossz jócskán 100 méter feletti, hiszen van közben 3 forduló is.

    A végén egy kis gripper és lehet melózni.

    Holnap szerda.

    vasárnap, június 10, 2012

    Hamis illúziók


    Ez egy edzésnapló, ahol magamnak írom az edzéseimet, hogy öreg koromban legyen mit olvasgatni, miután az egész golyóparkot leadtam a MÉH-be. Sosem akartam nagy igazságokat golyózásügyben kinyilvánítani, hiszen jómagam is csak egy hobbi golyós vagyok, meg különben is, mindenki úgy teszi magát tönkre, ahogy akarja. De most kivételt teszek:

    Pavel duplagolyós erőnövelő programját alkalmazva sajnos sokan fogják magukat kinyírni a sietséggel, a türelmetlenséggel és az erőszintjükhoz hihetetlenül rosszul megválasztott golyókkal. Az eredmények felelőtlen hajkurászása, a mindenáron @32-es golyópárhoz ragaszkodás megfelelő edzettség és erőszint nélkül egyenes út a sérülésekhez. Ha Pavel @36-t, netán @40-et írt volna, akkor azzal kezdenének. Úgy, hogy előtte ilyen nagy golyópárt maximum farmerhez vettek kézbe. Vagy még ahhoz sem.

    Mindenkinek tisztában kellene lennie a saját testével. Ha 2-3 havonta (hetente) rendszeresen fáj ez a váll, az a váll, a hát, a csípő, stb., akkor az egy komolyabb terhelés hatására néhány héten belül azonnal le fog sérülni. Mert hajlamos rá, mert gyenge, mert rossz a technika, vagy mert már régóta hordoz egy soha meg nem gyógyult sérülést. Pam-pam-pam. Legalább ennek gátnak kellene lennie, saját magát mindenkinek ismernie kellene. Kellene.

    De egy bármilyen hárombetűs és több-kevesebb napos tanfolyam elvégzése (tartsák azt bármilyen profik, bármilyen magas szintű használható és valós tudásanyaggal) és az olvasni tudás hamis illúziót kelt. Ettől nem lesz senki automatikusan mindenekfelett álló tudással rendelkező, nem ad alázatot és türelmet a golyók és saját testünk iránt és főleg NEM TESZ SENKIT ERŐSEBBÉ. Ezt sokan elfelejtik.

    A ténylegesen elvégzett edzésmunka hiánya, az állandóan gyakorlásnak nevezett tingi-langi golyólóbálás időtöltésnek jó, de nem tesz erősebbé: test gyenge és sérülékeny marad. A valós edzésmunkát semmilyen hárombetűs rövidítés nem helyettesíti. A golyókat háttal, vállal, csípővel, combokkal nyomjuk és nem betűszavakkal.
    Az edzés hiányát, a sok-sok gyakorlásnak nevezett semmit aztán egy dupla @32 (vagy @28, @24, kinek milyen tévképzetei vannak) kegyetlenül kihasznál. Akár egy életre. Persze a duplagolyók esetén is meg lehet maradni a gyakorlás szintjén. De ahhoz először edzéssel el kell jutni arra a szintre!

    Ennyi. Nem osztom tovább az észt, nincs is semmilyen hárombetűs végzettségem, nem is értek hozzá és főleg nem is szeretnék senkit megbántani, kioktatni nálam okosabb és hozzáértő embereket. Felnőtt emberek vagyunk, mindenkinek van józan esze, amíg egyszer a fejére nem esik a golyó. De akkor már késő.

    A látványért...

    Délelőtti edzés ebben a párás eső utáni fülledt levegőben:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós erőkörök: 10 kör (@32-@32), körön belül nincs megállás, minden kört szigorúan 4 percenként kezdtem, a körök átlagban 1:40 körüli ideig tartottak

        MP - 5
        Clean - 5
        Renegát evezés - 5-5
        Padlónyomás 5

    3. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve

    4. SMR
    Közepes terhelés erőügyileg és rohanni sem rohantam, minden kör között bő két percem volt pihenni.
    Körön belül a clean utáni renegát szívott le a legjobban. Az 5 ismétléses dupla MP-k, majd a kör végén a dupla padlónyomások tök jól mentek, nyoma sincs már a bal oldali nyomásos erővesztésnek. No, azért a 9. és a 10. körnél már kellett koncentrálni.
    A ballisztikát kihagytam: a tenyerem egy merő dombság, ami szerencsére tök jól egyben is van, nem szeretném felszaggatni.

    Világosan látszik, hogy ideje volt a @36-os párra váltanom MP és C&P ügyileg, a @32-es párral a létráknak már erő szempontjából nincs haszna. Most ért be a márciusi @32-es MP létrák hatása.

    Erőnövelésnél az egót félre kell tenni, a dupla @32-essel én már a létrázás előtt is sokszor végeztem erőkörös melót, azaz nem volt szűz terep és ennek ellenére mégis azzal kezdtem létrázni.

    Délután uszodai kiruccanás és tenyérdörzsike.

    szombat, június 09, 2012

    Kerékpár és Kerti munka

    Délelőtt családi kerékpártúra:

  • Szoboszló - Nagyhegyes (ebéd és pihi) - Szoboszló: Mivel Bazsi diktálta az iramot, így egy menet (12km) olyan 50 perc volt. Ahhoz képest, hogy egy hete tanult meg normálisan kerékpározni, derekasan végigbírta, pedig elég nagy szembeszél is fújt.


    A táj rendkívül változatos: egyik oldalon akácfasor egy darabig, majd végig kukorica-, búza- és napraforgóföldek.

  • Fűnyírás és egyéb kerti munka: Kb. 3 óra, a család többi tagja hűsölt - elfáradtak. Bezzeg én!

    Én is.

    Holnap vasárnap.
  • péntek, június 08, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Tegnap időhiány miatt elmaradt a megszokott edzés utáni fogáserősítésem, ma háromszorosan bepótoltam:

  • Szeghajlítás: 10x(6x180), egymás utáni hajlítások
  • Tépésgyakorlás: RTPia 8db (112)
  • Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5

    Ennyi, meg egy fél doboz jégkrém. Nem bírtam letenni...

    Mellesleg a tegnapi 200-astól jóleső izomlázam van az egész hátamban. Jó tudni, hogy van még ott valami izommaradvány.

    Holnap szombat.
  • csütörtök, június 07, 2012

    Létrák és Snatch

    Kissé megcsúsztam az idővel, így késő délelőtti edzés, a nehéz kategóriában:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. C&P-létra + PU-létra: (5-5-5 létra)x[@40 + (+@16)], összesen 45-45 C&P és 45 húzódzkodás

    3. Snatch: 10x(minden 2 percben 10-10 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, összesen 200x@32 snatch 20 perc alatt

    4. SMR
    Egygolyós meló. Ma három darab 5 lépcsős létra volt az adag. Ez lesz a csúcsmennyiség.

    A MetCon rész egy kényelmesebb snatch, de @32-vel. Kissé neccesre sikeredett, mert - a múlt hétvégén kimaradt az uszoda - a tenyeremen egy kisebb fajta dombság van. Pláne, hogy az elmúlt edzésen is elég sok ballisztikus gyakorlat volt. Megúsztam, bár még két-három sorozat és tutkó belekap a tenyerembe a golyó.

    Fogáserő már nem fért bele.

    Holnap péntek.

    kedd, június 05, 2012

    Man Maker és Ballisztika

    Könnyű nap, legalábbis a golyók tömege alapján, egyébként meg jó kis kondicionálás:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. Man Maker tuningolva @24-@24: 5x5, körön belül nincs golyóelengedés. A körök közt szigorú 1 perc pihi (összesen 17 perc meló)
        ugrás fekvőtámaszba, a kezek a golyók fülén, fekvőtámasz
        renegát evezés az egyik oldalra, fekvőtámasz
        renegát evezés a másik oldalra, fekvőtámasz
        ugrás vissza széles terpeszbe
        dupla clean, dupla press
        lassú leengedés tartó pozícióba, majd egy robbanékony dupla snatch

        és kezdődik az egész elölről...

    3. Snatch + Swing kombó: 5 kör az alábbiakból (összesen 14,5 perc meló)
        30mp pihi
        30mp jobb snatch @24 (15db)
        30mp pihi
        30mp bal snatch @24 (15db)
        30mp pihi
        30mp kétkezes swing @48 (20db)

    4. Tépésgyakorlás: RTpia 6 db egyben, A4-es méretű magazin (már csak ennyi volt ebből a típusból), TényekFogamzás 5db, 7db

    5. SMR
    Az edzés első részében próbáltam embert faragni magamból, de csak megmaradtam gyereknek. Egy kör átlagosan 2 és fél perc, így az egész olyan 17 percet tett ki. Folyamatosan végrehajtva és a pihenőidőket betartva igencsak fogós ám, meglihegősíti azembergyerekit.

    A második rész egy negyedórás snatch-swing kombó (na ebbe meg le is főttem, mint a kávé) és jöhetett a tépkedés.

    Holnap szerda.

    vasárnap, június 03, 2012

    Duplagolyós MPLétra és Traktorkerék

    Az uszoda ma nem jött össze, család is van a világon :-), helyette kinti erőedzés ebben a hirtelen érkezett forróságban:
    1. Bemelegítés

    2. Traktorkerék fordítás + MP a lila gumikötéllel: 20x(kisebbik kerék) + 10-10

    3. Duplagolyós MP-létra + Traktorkerék fordítás: (3-3-3-3-3 létra)x(@36-@36), minden 3-as létra után 10x(nagyobbik kerék), összesen 30 nyomás és 50 fordítás

    4. Wrist Roller: 5x2x(150cm)x@36, csak kifelé, azaz a feszítőkkel tekerve

    5. Farmerjárás: 3x(1,5 perc)x(@36-@36), szűk egy perc pihikkel

    6. Nyújtások (henger nincs)
    A duplagolyós melóban emeltem a terhelést, hiszen a C&P-t felváltotta az MP. Mennyiségileg maradtam az 5x3-as létráknál, de ez MP-ben kivitelezve sokkal fogósabb. Kiegészítésképpen a létrák közt fordítottam a nagy kereken 10-et. Ez volt a clean :-)
    Itt sem volt még sosem 5x10 a nagy kerékkel.

    A Wrist Rollernél az egyik gumira felállva kényelmesen lehet tekerni. De mivel itt csak @36-os golyóim vannak, ezért végig kifelé tekertem, mert befelé mindössze félig bírtam felhozni a golyót. A fene se akarja megerőltetni a szalagokat. Az 5x2 tekerés után Popeye szintű lett az alkarom :-)

    Farmerrel zártam az edzést, a másfél perces körök olyan 100m-t jelentenek. Jó volt letenni a végén.

    Holnap pihinap.

    szombat, június 02, 2012

    Kerti munka

    Ma könnyű nap, kerti munkával:

  • Fűnyírás és vegyes kerti munka - 2 óra

    Ma szerencsére nem esett, csak már este, így a kertben rend és fegyelem.

    Holnap vasárnap, remélem kijutok az uszodába.
  • péntek, június 01, 2012

    Kirakatrendezés: 2x20 perc

    2x20 perces intenzív kupac, hogy feszüljön a póló, majd tekerés:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. BUP + Dupla clean - 20 perc alatt: összesen (55-55)x@24 BUP és 55x(@32-@32) dupla clean, 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban

    3. RT-s egykezes evezés + Padlónyomás - 20 perc alatt: összesen (55-55)x@40 evezés és (55-55)x@40 padlónyomás, 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban

    4. Wrist Roller: 5x2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve, minimális pihenőkkel

    5. SMR
    Örvendetes, hogy a padlónyomás során simán ment a 10 ismétlés ballal @40-nel. Másfél hónapja még egyszer sem tudtam kinyomni a @32-t!

    A mai nap sava-borsát a rövid pihenők adták, miközben a használt golyók nem voltak túl nagyok, de az összmennyiség jelentős. Egy közepes naptól ennyi telik.

    Holnap szombat.