Héron-mix és Snatch

Kora reggeli edzés a panelban:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Héron-mix: kézváltásnál nincs pihi, csak a létrafokok közt:
   @24 - (1-1), (2-2), (3-3)
   @32 - (1-1), (2-2), (3-3)
   @40 - 5x(1-1)
   
   Egy menet felépítése: egykezes swing - clean - c&p - snatch - mp
   Összesen 25 perc körüli elfoglaltság (kb. fele volt a tiszta játékidő, a többi pihenő)
   
   
3. Snatch 100x@32: 20-20, 20-20, 10-10 bontásban 4:45 alatt
   
   
4. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
   
   
5. SMR

Könnyű nap lenne. Mivel nincs itthon a kedvenc fekete @24-es golyóm, ezért a Vo2Max-jellegű snatch helyett a mostani kedvencem a Héron-mix volt, de vegyes golyókkal és alacsony mennyiséggel. Kíváncsiságból felmentem egészen @40-ig, bár abból csak 5x(1-1)-et toltam próbaként.

A „Köpjük ki a tüdőnket!” rész 100 intenzív tempójú snatch volt a @32-vel. Szinte másodpercre ugyanannyi idő alatt lett (4:45), mint néhány hete. Hiába, a kényelmes, öreges tempó nagy úr...

A végén egy kis tekergetés. Itt is tetten érhető a fogáserő fejlődése, mert régebben befelé tekerve a @32-t elég nyögvenyelős volt feltekerni, most határozottan könnyebben megy. Vagy nem harcoltam le annyira előtte a fogást. Mindegy, ráfogom hogy erősebb lettem :-)

Délután Aqua-Palace a gyerekekkel, ilyenkor már alig vannak.

Holnap szombat és valszeg favágás.

Fegyenc 4.

Bemelegítésként levittem a képcsöves, 35kg-os hatalmas dobozú televíziónkat a park túloldalán (a lépcsőháztól kb. 100m) lévő szerelőhöz. Szép egy menet volt, a tv alján lévő keret egész mélyedéssort vágott az ujjaimba.
Aztán jöhetett a mai adag:

Guggolás(1): 3x20, egy sorozat váltott lábbal volt

Lábemelés(4): 3x15

Vádli(1): 4x25

Holnap péntek.

Reggeli duplagolyós

Kora reggeli edzés a közepes nap jegyében. Az első rész egy duplagolyós meló kényelmes tempóban, majd következett a farmerek gyöngye:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós erőkörök: 10 kör (@32-@32), körön belül nincs megállás. 4 percenként kezdtem neki, a 4 percből megmaradt idő volt a pihenő
   
   Clean&Press - 5
   Szumó elemelés - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Fekvőtámasz a golyók fülén 5
   
   
3. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
4. SMR

Az erőkörökben minden 4 percből kb. másfél perc volt a tiszta játékidő, a többi pihi. Nem egy rohanós tempó. Ebben a komplexben jól egymásba illeszkednek a gyakorlatok, nincs felesleges helyezkedés. Ezért nincs benne padlónyomás sem.

A Panel-Farmernél ismét bebizonyosodott, hogy a sima „síkvidéki” normál tartású farmer ehhez képest lejtőn kerékpározás. Itt szigorúan tartva a pihenőidőket, minden menet végén 170+ pulzust lépcsőztem össze. A fogásnak, a hátnak ideje sem volt elfáradni, amikor ilyen kevés a levegő a 4. emeleten...

Holnap csütörtök.

Fegyenc 3.

A mai átmozgatás:

Fekvőtámasz(5): 3x17

Húzódzkodás(2): 3x17

Függeszkedés(3): 3x1 perc, mindkét oldalra

Ennyi, meg egy rakat házi májas és véres hurka, no meg persze kolbász. Mindez friss kenyérrel és koviubival lenyugtatva. Éljen a kenyérpárti tábor! Egy héten egyszer...

Sajnos egyre többet kell melózni, teljesen elszoktam tőle. Vagy meg sem szoktam. :-)

Holnap szerda.

Létrák és Swing

Kora délutáni edzés a panelban. Semmi sallang, semmi hipi-szupi, nyakatekert gyakorlat. Alapok:

1. Bemelegítés + SMR
   
2. C&P-létra + PU-létra: (3-3-3-3 létra)x[@44 + (+@24)], összesen 24-24 C&P és 24 húzódzkodás, minden első létrafok @48 + (+@32) párossal
   
3. DuplaSwing: 10x(minden percben 10 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32)
   
4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
   
5. SMR

A létráknál minden létra első foka (összesen 4) növelt súllyal volt: a nyomás @48-cal, a húzódzkodás @32-vel. Az összmennyiség maradt, ez volt a mai változatosság.

A húzódzkodásban ismét észre lehetett venni az erőnövekedést: a nagy mennyiségű köteles húzódzkodás és a függeszkedések vállöv erősítő hatása egyértelmű.

A „Köpjük ki a tüdőnket!” rész ma dupla swing volt két @32-vel. Összesen 100 ismétlés a 10 perc alatt. Visszaemlékezve nem swingeltem még egyhuzamban ennyit a két @32-vel. Kis célként tűztem ki, hogy percenként menjen a 15 ismétlés a szokott dinamikus tempómban, magasra kivezetve.

Őszintén megmondva az 1000 swinges 40-60 perces golyólóbálást nem sokra nézem, inkább 100-200 dinamikus, robbanékony swing megfelelően nagy terheléssel.

Tépkedés zárta a mai edzést. az egész mozgás jól esett, pláne, hogy csak 21C van a lakásban.

Holnap kedd.

Uszoda

A szokásos időben - délben - egy kis úszás:

60' úszás: 50' gyors és hát váltva, majd 10' mell

Szauna nem volt, ebben a melegben valahogy nem kívántam. Helyette skót zuhany.

Holnap hétfő.

Fegyenc 2.

Délutáni szösszenet:

Guggolás(1): 3x20, egy sorozatban váltott lábbal végeztem, jó sokáig tartott :-)

Lábemelés(4): 3x15

Vádli(1): 4x25

A lábemelést a 4. lépéstől kezdtem, a másik kettőt teljesen az alapoktól. A rendszeres, nagy ismétlésszámú vádligyakorlat nagyon jól ellensúlyozza majd a napi ülőmunkát, felfrissíti a pangó véráramlást az alsó végtagban.

Ezzel összesen hatra nőtt a fegyencedzésből kiválasztott gyakorlatok száma. Ennyi is marad, egyelőre ezeket fogom végezni. Biztos lesz olyan, ahol sokáig eljutok, de lesz olyan is, ahol megrekedek félúton, a fene se látja előre. Mindenesetre majd a Fegyenc 50. edzésnapon értékelek.
Addig is hajrá!

Holnap vasárnap, remélem kijutok az uszodába.

Aerobik@24 + Szeghajlítás

Késő délutáni edzéske a ház árnyékában. Még a szél is fújt, csak éppen forrón. Surda visszaköszönt.
Egy @24-gyel nyomultam, elég is volt ebben a melegben. Meg amúgy is:

1. Bemelegítés
   
   
2. Héron-mix: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 6-6, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1, 1-1, pihenő csak a létrafokok között, kézváltásnál nincs pihi. Egy menet felépítése:
   
   
   Egykezes swing
   Clean
   Clean&Press
   Snatch
   MP
   
   Eleinte fél perc pihik, majd ez fokozatosan felment 1,5 percre, aztán a vége felé ismét csak fél perc pihenők voltak a létrafokok között. Összesen 45 perc meló (kb. 32 perc tiszta játékidő, 13 perc pihenővel)
   
   
3. Szeghajlítás: 10x(6x180)
   
   
4. Nyújtások

A Héron-mixben ledaráltam összesen 100 swinget, 100 cleant, 100 clean&press-t, 100 snatchet és 100 MP-t. (A végén azért volt még pluszban 1-1, mert így lett kerek szám az összmennyiség. Lehet kissé kényszeres vagyok, de szeretem a kerek számokat).
Sok benne a hirtelen fogásváltás, ezért nagy mennyiség esetén már cseszteti az embergyerekinek a tenyerét. Különösen a clean jellegű mókák. Végig figyelni kell, nem olyan, mint egy hosszabb snatch, ahol csak „Toljad neki!” a lényeg. Ennél ügyelni kell a technikára, hiszen állandóan változik a gyakorlat.

@32-vel nagggyon kemény lenne véghezvinni. A múlt héten azzal 5-ig vittem fel, az kb. 30 perc lett, egy 7-es szintű tuti lenne 55-60 perc. Majd egyszer...

Az edzést egy kis hajlítgatás zárta és tömtem is magamba az őszibarackokat.

Itthon a 4. emeleten már a hideg vizes csapból is totál meleg víz folyik, miközben 32 fok van. Remélem éjszakára lehűl 27-28 fokra. Legalábbis eddig lehűlt...

Holnap szombat.

Fegyenc 1.

Ez a nap is eljött.

Ez nem jöhetett volna létre, ha nincs jó pár edző- és blogtársam, aki nagyon komolyan veszi a fegyencedzést. Tőlük kaptam kedvet és késztetést. Természetesen azért én maradok elkötelezett golyósnak, de mindenképp jó lesz változatosságnak.

Megvettem mindkét könyvet. A tartalmát jórészt már ismertem (a könyvesboltokban sokszor belelapoztam illetve a blogokban olvastam róla), de más az, ha magyarul egy saját példány itt van az embergyerekinek a kezében.

Egyetértek vele, hogy a saját testsúlyos edzésnek van létjogosultsága az edzésprogramban. Nem akarok fegyenchívő lenni, egyelőre csak azokat a gyakorlatokat végzem, amihez kedvem van és azokat is csak akkor, amikor kedvem van. :-)

Így ma:

Fekvőtámasz(5): 3x15

Húzódzkodás(2): 3x15

Függeszkedés(3): 3x1 perc, mindkét oldalra

A fekvőtámasz régi ismerős, most láttam, hogy mindössze 2x20 a haladó szint az 5. lépésnél.

A húzódzkodásban a 6. lépést is lehetne gyűrni, de tudom, hogy az invertált evezésben szinte lehetetlennek tűnik számomra az előírt 3x30 ismétlés. Úgyhogy ezzel szórakoztatom magam (a húzódzkodóra függesztett két gyűrűn végzem). Maga a húzódzkodás amúgy is szerves része az edzéseimnek. (Pl. tegnap összesen 90 ismétlés pörgött le, vagy a létrákban a golyós húzódzkodások. Stb.)

A függeszkedés is régóta műsoron van, ma el is értem a 3. lépésben a haladó szintet. Még vagy kétszer végigjátszom, és mehet a 4. lépés, az egykezes lógás.

Nagyon hajlok rá, hogy Bazsit be fogom vezetni ebbe, mert nagyon jónak találom erre a célra.

Holnap péntek.

Duplagolyós C&PLétra és Farmer

Kora esti edzés a ház árnyékában. Maradtam az alapoknál, minek mindenfélével elbonyolítani:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Létrák: Duplagolyós C&P + Húzódzkodás kötélen: (5-5-5 létra)x(@36-@36), a húzódzkodásnál minden létrafok duplán volt, összesen 45 nyomás és 90 húzódzkodás, 50 perc alatt
   
   
4. Farmerjárás @36-@36: a cipelések között 1 perc pihenő
   
   Normál tartásban - 120m
   Normál tartásban, de Rolling Thunder-en lógtak - 2x60m
   Normál tartásban - 120m
   
   
5. Nyújtások (henger nincs)

A heti nehéz napon eltértem a szokásostól: a duplagolyós létrás melóban MP helyett C&P volt. Az alacsonyabb létrafokok így könnyebbek, a 4-es és az 5-ös fokok pedig lihegtetősebbek lettek. A húzódzkodás pöpecül ment, egyrészt bírtam magam (a 103kg az csak nem 108kg), másrészt a fogás is tök jó volt, a függeszkedések éreztetik hatásukat.
Az idő szűk 50 perc lett, hát nem nagyon rohantam ebben a melegben.

A farmerben még adtam egy keveset a nyílt fogásnak: az RT-s cipelés komoly meló.

Holnap csütörtök.

Kerti munka

Ma végre ismét itt a meleg. Már nagyon hiányzott a panel 4. emeletén, remélem éjszakára sem hűl 25 fok alá.
A délutánt egy kis melóval töltöttem:

Kerti munka: 4 óra - fűnyírás, öntözés és egyebek

Rend és fegyelem.

Holnap szerda.

Uszoda

Déli családi kiruccanás, alig voltak. Bemelegítésnek sétáltam 10 hosszt a medence partján, mert Bazsi ennyit úszott. Aztán én jöttem:

50' úszás: gyors és hát váltva, majd 6 hossz mell

Szauna nem volt, egyrészt a múlt héten majd mindennap ücsörögtem benne, másrészt inkább a gyerekekkel ökörködtem a tanmedencében.

Holnap kedd és egész napos semmittevést tervezek. Kemény lesz...

Aerobik@24

Késő délutáni @24-es könnyű edzéske:

1. Bemelegítés
   
   
2. Snatch (VO2Max-alapon): 50x(15/15 - 8 ismétléssel)x@24, összesen 400x@24 snatch 25 perc alatt
   
   
3. MP - duplaszalagos: 3x(3-3)x(lila és kék gumiszalag egybefogva)
   
4. MP - Szalag+@24 egybefogva: (1-1)x(világoskék+@24), (1-1)x(lila+@24)
   
   
5. Felemás függeszkedés: 2x1 perc, mindkét oldalra, nagyon vastag csövön
   
   
6. Nyújtások (henger itt nincs)

Délután annyira nem volt mit csinálnom, hogy beiktattam egy könnyű napot. Eredetileg csak snatch és lógás lett volna, de evés közben jön meg az étvágy, így nyomkodtam is egy kicsit.

Mivel a duplaszalagos MP-t könnyebbnek éreztem, mint a múlt alkalommal, ezért kipróbáltam a szalag+@24 nyomást. Először a világoskék szalaggal fogtam egybe a golyót, de az simán kiment ballal is, ezen vérszemet kapva a lilához fogtam hozzá a golyót. Ez is simán kiment mindkét karral.
Emlékszem, hogy szinte napra pontosan két éve a világoskék és a @24-es golyót iszonyat erőlködve tudtam csak jobbal kinyomni, ballal be sem próbáltam. A lila+@24 párosra meg még gondolni se mertem. Most meg a lila+@24 jobbal-ballal sima ügy.

Egy kis függeszkedős fogáserő és lehetett tovább punnyadni a függőágyban...

Lógok a szeren:


Holnap hétfő, és valszeg uszoda.

Duplagolyós MPLétra és Traktorkerék

Már itthoni edzés. Délutánra még nem ért ide a kánikula, simán felfért a póló:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Duplagolyós MP-létra: (5-5-5 létra)x(@36-@36), összesen 45 nyomás
   
   
4. Traktorkerék fordítás: 50 fordítás 16 perc alatt
   
   
5. Wrist Roller: 10x(150cm)x@36, csak kifelé, azaz a feszítőkkel tekerve
   
   
6. Nyújtások (henger nincs)

A nyomások közé most nem raktam be a húzódzkodást, mert foglalt volt a húzódzkodó: mindkét függőágy és a hinták is nagyüzemben működtek :-)
Időt mértem, de aztán megszakadt a szép kis folyamatosság, mert a második létra végén beleléptem egy vadméhbe (mesztélláb mászkáltam a fűben). A reuma messzebb került egy szúrással.

A létrák után jött a húzásos és egyben a húzós rész: 50 forgatás a kerékkel. Most 16 perc alatt lettem kész, a kerékben lévő négy, majd 10 ft-os nagyságú póknak ez volt a szoboszlói kalandpark.

Edzés végére tekerés, majd jöhetett a fűnyírás, locsolás.

Holnap vasárnap.

Gyula - Pincér és Farmer

Korai edzés a reggeli nagy zabálás előtt:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingek: 5x20x@32, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Pincérnyomás + Húzódzkodás törölközőn: 5x[(5-5)x@32 + 10], 1,5 perc pihikkel
   
   
4. Fekvőtámasz (lassú) variánsok + Egykezes evezés: 3x[10 + (10-10)x@32], 1 perc pihikkel
   
   
5. Farmer: 2x5 perc, az 5 perces meneten belül lerakás nincs, de kézcsere illetve lenti és tartó pozíció közti váltás van
   
   
6. Nyújtások

A húzódzkodásnál nem találtam olyan faágat, amin normális húzódzkodásokat lehetett volna végrehajtani, így egy törölközőt dobtam át az egyiken és azon húztam. Ez a fajta nemcsak a rendesnél nehezebb, de még a kötelesnél is, mert vékonyabb a fogás.

A fekvőtámasznál volt rendes, szűk kéztartású és golyó fülén végzett.

A farmer nagyon brutális lett, 5 perc nagggyon hosszú idő... A vége felé már azt se tudtam, hová rakjam. Amúgy is, az egyoldali farmer máshogy terhel, mint a kétgolyós.

Napközben még:

15 km kerékpározás a gyulavári kastélyhoz

Mellesleg tegnap is és ma is az edzés után azonnal élménymedence, szauna, majd iszonyat mennyiségű reggeli.
„Ez az élet Babocsai néni!”



























Még egy napig.

Holnap péntek.

Gyula - Héron-mix

Kora reggeli edzés a hotel parkjában. A segédeszköz egy @32:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingvariánsok: 5x20x@32, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Héron-mix: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1, pihenő csak a létrafokok között, kézváltásnál nincs pihi. Egy menet felépítése:
   
   
   Egykezes swing
   Clean
   Clean&Press
   Snatch
   MP
   
   
4. Szeghajlítás: 10x(6x180)
   
   
5. Felemás függeszkedés: 3x50' mindkét oldalra
   
   
6. Nyújtások

A Héron-mix ütős szűk 30 percet hozott. A tetőpont komoly kihívás: 5 menet ballal, majd letétel nélkül 5 menet jobbal. De az utána következő (4-4) se volt piskóta.
Ha lett volna egy (6-6)-os menet, ott már tutkóra eldobom közben.

A mix nehézsége a folyamatosan végzett, állandóan más-más gyakorlatban rejlik. Kedvencem lesz és feljebb fogom srófolni a csúcsot.

A fogáserő közben mit látok: egy fiatal srác egy @24-es RKC golyót állít le a fűbe és elkezd melegíteni. Egy elvtárs!
Tiszaújvárosból érkezett, Bajzáth RKC volt aki az alapokkal megismertette. Ez volt az első alkalom, hogy egy ilyen környezetben találkoztam egy golyóssal, remélem nem utoljára...
Golyósok (Betti fotózta a kakasülőről):

Mellesleg már egy hete (amióta nyaralgatunk) áttértem a "Zabáljuk degeszre magunkat reggel és este, napközben pedig víz" típusú táplálkozásra.
Érdekes...
Holnap csütörtök.

Függőlegesek és Zemplén BOB

Ma kora délután már itthon golyóztam egy keveset a hétvégi adrenalin löket után:

1. Bemelegítés + SMR
   
2. Felvezetés: elég tempósan, percen belüli pihikkel a gyakorlatok közt
   
   5 Dupla Clean + 5 Dupla MP (@24-@16) majd ugyanez csak átcserélt golyókkal + 5 PU
   5 Dupla Clean + 5 Dupla MP (@32-@24) majd ugyanez csak átcserélt golyókkal + 5 PU(+@16)
   5 Dupla Clean&Press (@32-@32) + 5 PU(+@24)
3. Dupla C&P + Húzódzkodás
   
   5 sorozat, 2 perc pihikkel: 2x(@40-@40) + 2x(+@32)
   felmérés: (@40-@44) + (+@40), majd átcserélt golyókkal (@44-@40) + (+@40)
4. Euklidész - C&P + Húzódzkodás - 18(!) perc alatt: összesen 55 dupla C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás, 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban
   
5. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
   
6. SMR

Az edzés első részében egy kis erőgyakorlás a két @40-nel. A múltkori nyomásokhoz képest beraktam a @32-es dupla húzódzkodást a nyomások mögé, illetve leszorítottam a pihenőidőt 2 percre.
Az erőrész végén kíváncsiságból (erőfelmérésként) nyomtam egyet-egyet a @40-@44 párossal is, hozzátéve a @40-es húzódzkodást. Mindkét oldalon sikerült, azaz egyszer a jobb kézben volt a @44, balban a @40, majd fordítva.
A húzódzkodásról meg annyit, hogy nagyon testsúlyfüggő nálam. Most hogy ismét 103kg körül vagyok, megy a @24-ből az öt ismétlés és @40-ből is az egy. Természetesen áll alá. Persze sokat szoktam húzódzkodni mostanság.

Az edzés második felében is maradtam ezeknél a gyakorlatoknál. Az Euklidészben iszonyú egyéni csúcsot hoztam össze, 17:55 alatt lettem kész. A legjobb időm eddig 19 perc körüli volt (még a tavalyi betegség előtt). Csak erősödtem valamit!

Most egy pár nap **** -os kényeztetés következik kettesben Bettivel, gyerekek nélkül (Már önmagában ez is jól hangzik, mert bizony ilyen is kell!), de azért a lekopott @24-es golyót elviszem, hátha összetörök vele valami drága dolgot...

Más.

Nem állom meg, hogy ne dicsérjem a Zemplén Kalandparkot. Hétvégén ott voltunk. Rendkívül jó a bobpályája. Már csúsztunk a visegrádi bobpályán, a Mátrában lévő sástói bobpályán és a miskolctapolcai bobpályán. Ezekből MAGASAN kiemelkedik a Zemplén Kalandpark pályája. Sokkal hosszabb (2200m) és olyan kanyarok, lejtők, ívek vannak benne, mint egy állandóan lejtő hullámvasúton. Ha az ember gyereke csak a legvégső esetben fékez, akkor valami fenomenális élmény! Úgy visítottunk, mint egy malac...
Ráadásul okos módon nyitásra mentünk, így senkire nem kellett várni, senki miatt nem kellett lefékezni menet közben. Szinte mi voltunk egyedül. Szenzációs élmény volt a család számára, bár Betti csak kétszer ment, na de én meg gyerekek...
Délután már nagyon sokan voltak, ekkor hosszú sor állt. A gyerekek unszolására még mentünk kettőt, de ez már meg sem közelítette a délelőtti meneteket. Állandóan utolértük a nyuszikat...

Melegen ajánlom mindenkinek! Kipróbáltuk a libegőt, (fent nagyon frankó kilátó van, de majd kővé fagytunk olyan hideg volt), a mászós kalandparkot és a hófánkot is. De a bob, az valami iszonyat jó! Ja és működtek az 1+1 jegyek! Már most elkezdek gyűjteni jövőre...


A kultúrprogram pedig a Börtönmúzeum volt. :-)

Aerobik@24

Kora délutáni edzés, most a ház árnyékában. Még majdnem fáztam is, mert kissé hűvös szellő lengedezett. Amúgy @24-es könnyű nap:

1. Bemelegítés
   
   
2. Nyomások - összesen szűk hét perc meló:
   
   10-10 BUP + 10 lassú fekvőtámasz + 45mp pihi
   10-10 Pincérnyomás + 10 lassú fekvőtámasz + 45mp pihi
   10-10 MP + 10 lassú fekvőtámasz + 45mp pihi
   
   
3. Húzások - ez is kb. hét perc meló lett:
   3x(10 köteles húzódzkodás + 10 köteles bicepsz + 45mp pihi)
   
   
4. Bónusz: duplaszalagos nyomás: 3x(3-3)x(lila és kék gumiszalag egybefogva)
   
   
5. Snatch (VO2Max-alapon): 50x(15/15 - 8 ismétléssel)x@24, összesen 400x@24 snatch 25 perc alatt
   
   
6. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
   
   
7. Nyújtások és lógás (henger itt nincs)

Most csak három kör nyomás volt, de aztán beraktam három kör húzásos mókát is. Mák, hogy mindkettő pont 7 perc körüli idővel lett meg. A húzásos számomra komoly meló ám, mert nehéz a csontom :-)

Még szerdán bemelegítéskor egy hirtelen ötlettől vezérelve nyomtam jobbal és ballal egyet-egyet a két gumikötelet egybefogva. Simán kitoltam őket, pedig tudom, hogy ez eddig sosem sikerült. Na most vagy erősödtem, vagy nyúltak a kötelek. Biztos az utóbbi, de azért ma bónuszgyakorlatként toltam beléjük 3x(3-3)-at. Hadd nyúljanak tovább...

A „Köpjük ki a tüdőnket!” rész ma 15/15-ös snatch volt, menetenként nyolc ismétléssel. Lehetne akár Vo2Maxnak is nevezni, de nem az, mert a @24-es nyolc ismétlés számomra azért nem egy határterhelés környéke. Kilenc ismétlés meg már nem férne bele a kis megszokott tempómba (ja, meg a 190cm-es magasságomba). A @16-os 10 vagy a @20-as 9 ismétlés, na az már komolyan terhelne. De minek.
Szóval egy aránylag komfortzónán belüli, majdhogynem kényelmes tempójú 400 snatch. Mivel nem volt meleg, így a tenyerem sem izzadt.

Hétvégén nem lesz uszoda, helyette Magyarország leghosszabb nyári bobpályáját teszteljük, no meg az ottani egyéb kalandokat. Ráadásul van egy rakás 1+1 jegyünk is. (Remélem ezt majd ott is így gondolják).

Man Maker és Farmer

Késő délután egy árnyékos helyen megpróbáltam embert faragni a Sanyi gyerekből. Az eredmény elég sok forgács és a végére alig maradt belőlem valami:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Man Maker @36-@36: 25 ismétlés, minden percben kezdtem neki, így összesen 25 perces „kis szösszenet” volt
   
   
4. Farmerjárás @36-@36: a cipelések között 1 perc pihenő
   
   Tartó pozícióban - 40m
   Normál tartásban - 2x120m
   Normál tartásban, de Rolling Thunder-en lógtak - 3x60m
   
   Összesen 6 menet 12 perc alatt
   
   
5. Nyújtások (henger itt nincs)

Következőleg a Man Maker-t három ismétléses sorozatokra ragasztom össze. Szerintem annyit tutkó le tudok egy szuszra küldeni belőle ezzel a golyópárral. A fekvőtámaszokat totál mélyre vittem, egészen beeresztettem magam a golyók közé.
A 25 ismétlés összesen 25-25 renegát evezést, 50 mély fekvőtámaszt és 25 C&P-t foglal magába. Jó kis komplex!

Az edzés második fele a farmer volt, de most kissé variáltam rajta. Legnehezebb a tartó pozíciós volt, főleg a szokatlansága miatt. Szégyenszemre a végén lett is két lyuk a kertben, mert nem vállaltam már be egy rendes letételt...
Az RT-s cipelések se voltak piskóták. Mivel keményen szorítani kell a fogókat, (magam sem értem) de a karfeszítőket éreztem piszkosul. Ez volt a gyenge láncszem. Vagy egyszerűen már elfáradtak a nagy faragásban...

A swingekkel együtt összesen kb. 3/4 óra. Egy közepes naptól ennyi telik.

Holnap csütörtök.

Fogáserő gyakorlás

Ma a szokásos pihinap lett volna, de takarítás közben találtam egy régi ProPoker-es (Tacticalban árulták) francia kártyát. Természetesen eltéptem, de akkor már legyen egy fogáserő nap (addig se kellett porszívózni):

Francia kártya tépése 4 felé: A ProPoker egy közepes erősségű pakli, simán négyfelé kaptam!

Szeghajlítás: 10x(6x180), az egyikről készítettem egy videót is

Felemás függeszkedés: 3x50mp, mindkét oldalra

Mire befejeztem a kis edzésecskét, három szobával kevesebbet kellett kiporszívózni. Na, már megérte! Cserébe egy kis kiabálás...

A ProPokert eddig még nem tudtam négyfelé tépni. Ez az idő is eljött:

A zoknis szeghajlítás. Ez a folyamat zajlik le 10-szer. Nyugis meló. 6x180-as, gyakorló nehézségű szeg.

Létrák és Swing

Kora reggeli edzés a 4. emeleten. Na, itt nem lehet csak úgy ledobálni a golyókat (amúgy sem szoktam, de itt a szokottnál is lágyabban kell lerakni őket), mert felébresztem az egész házat és mindenkinél van erősebb. :-)

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. C&P-létra + PU-létra: (3-3-3-3 létra)x[@44 + (+@24)], összesen 24-24 C&P és 24 húzódzkodás
   
   
3. Swing: 10x(minden percben 20 ismétlés, a többi idő pihi)x@48
   
   
4. Tépésgyakorlás: RTPia 9db (126)
   
   
5. SMR

A létráknál a húzódzkodás minden első lépcsőfoka (összesen 4) @32-vel volt. Ennyi a nehezítés a múltkorihoz képest, a létrák számát nem növeltem. Ezt is csak mint érdekesség, hogy legyen valami új.

A „Köpjük ki a tüdőnket!” részben a kétkezes swing volt terítéken, 10 perc alatt összesen 200x@48. A vége felé éreztem az alkarjaim, hiába a pörgős tempóban lenyomott nagy golyós swing nem viccel...

Egy kis szemetelés a végére és mehettem reggelizni.

Holnap kedd.

Úszás

Nyitásra mentem, egy fél óráig egyedül voltam a medencében:

50' úszás: gyors és hát váltva, majd 15' mell

Szauna most nem volt, mert nem volt rá idő.

Holnap hétfő.

Kerti munka

A tegnapi Aqua-Palace szokás szerint igenyösen lefárasztott, így délelőtt 9 után másztunk ki az ágyból. Nem is volt a délelőttből semmi...

Délután aztán még könnyebb nap kerti munkával:

Fűnyírás, gyümölcsszedés és vegyes kerti munka: 3 óra

Rend és fegyelem a munkám nyomán. A melót egy grillcsirkével és egy fél dinnyével (két részletben) nyugtáztam. :-)

Holnap vasárnap, délelőtt uszoda, mert később nem érek rá.

Aerobik@24

A reggel fél 7-es edzés krónikája, @24-es könnyű nap:

1. Bemelegítés
   
   
2. Nyomások:
   
   10-10 Clean&Press + 10 lassú fekvőtámasz + 45mp pihi
   10-10 BUP + 10 lassú fekvőtámasz + 45mp pihi
   10-10 Pincérnyomás + 10 lassú fekvőtámasz + 45mp pihi
   10-10 MP + 10 lassú fekvőtámasz + 45mp pihi
   10-10 Láblökéses nyomás (szokatlan) + 10 lassú fekvőtámasz
   
   Összesen 50-50 nyomás (ötféleképpen) és 50 lassú fekvőtámasz, szűk negyedóra alatt
   
   
3. Snatch (VO2Max-alapon): 40x(15/15 - 8 ismétléssel)x@24, összesen 320 snatch 20 perc alatt
   
   
4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
   
   
5. Nyújtások és lógás (henger itt nincs)

A szerdai kerékforgatást még mindig érzem az alkarjaimban, remélem közelítem Popeye-t.

A szokásos @24-es melómat ma átszerveztem: szétválasztottam a nyomást és a ballisztikát. A nyomásokban 10-es ismétléseket nyomtam, majd közvetlen utána jött 10 lassú fekvőtámasz. Ebből öt kört küldtem le, mert nem jutott eszembe más nyomásvariáció. De elég is volt ennyi, mert a szűkös pihenőidőkkel és a fekvőtámaszokkal együtt ütős kis negyedóra lett.

A második rész snatch volt, a Vo2Maxban alkalmazott 15mp meló - 15mp pihi beosztásban. Összesen 40 kört nyomtam. A vége felé már nagyon folyt rólam a víz, így a snatch kényelmetlenné vált (nagyon csúszott a tenyerem, a 8-ak kezdtek nem beleférni a 15 mp-be). Összesen 320 ismétlés, szerintem egy hobbistának ebből ennyi is elég.

A mai edzőterem (a gripperek nincsenek a képen):


Délután Aqua-Palace Rékával, mert már nagyon rágja a fülem. Észben tartja, hogy pár hete Bazsival az Aquaticumban voltam, így most ő jön.

Holnap szombat és végre jön a meleg!

2x20 perc a látványért

Kora reggeli, reggeli előtti edzés, hogy feszüljön a póló. Persze 2 számmal kisebbet hordok hogy valóban így legyen :-)
A mai adag két szűk 20 perces összetett gyakorlatsor majd fogáserő:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
   
   
3. Euklidész fia - Renegát evezés + Padlónyomás: összesen 55 renegát (@36-@36) és 55 padlónyomás (@36-@36), 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 bontásban, 17 perc alatt
   
   
4. Traktorkerék fordítás: 50 fordítás, 19 perc alatt
   
   
5. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@36, befelé csak 2/3-ig bírtam feltekerni
   
   
6. Nyújtás, lógás (henger itt nincs)

A forgatás adta a nagy és összetett terhelést, a dupla golyókkal végtett renegát és padlónyomás (illetve most fűnyomás) duó pedig az „izolációt”, már ha ezt a párost annak lehet nevezni.
A nagy kerékkel egymás után lepörgetni ötvenet (persze nem folyamatosan, de törekedve, hogy az összidő 20 percen belül legyen) öléggé fárasztó, pontosabban minden izmot nulláz.
Nagyon jól vizsgázott a nemrég lerakott járdalapos rész: pont kifér rajta 2-2 pörgetés. Így nem kell a fűre rámennem, ami egyrészt reggel vizes (és ezzel a gumi is balesetveszélyessé válna) másrészt a pörgetés nem teszi tönkre a gyepet.

Egy kevés alkarerősítés, hogy legalább megközelítsem Popeye alkarjait, és már toltam is a reggelit.

Holnap csütörtök.