Uszoda

Kora délutáni kirándulás. Jó sokan voltak - mint ahogy most az egész városban is - így kissé változatosan alakult a programom:

• 2000 m úszás: gyors
• 2 kör szauna, tenyérdörzsikével
• 1000 m úszás: gyors, jól meghúztam a tempót, az egész medencében egyedül voltam

Az első 20 hossz nagyon szaggatott volt, hol pályát váltottam, hol kivártam kicsit, de aztán találtam egy olyan pályát, ahol csak hárman úsztunk. Így a második 20 hossz már folyamatos lett, még ha időnként kicsit visszafogtam is a tempót.
Két kör szauna után ellenben totál üres lett az egész medence (vagy elmentek, vagy a szaunában illetve a gyógyban punnyadtak az emberek), így még lenyomtam 20 hosszt, erőltetett tempóban. Na, ez nagyon jól esett, pláne, hogy nem kellett figyelni senkire sem, csak ketten voltunk: a víz meg én.

Holnap szerda.

Létrák - A2

Esti edzés. Fáradt voltam, tegnap este és éjszaka majd szétrobbant a fejem, annyira fájt. Még gyógyszert is vettem be rá. Az éjszakai alvásom is felületes volt, csak forgolódtam hajnalig. Reggelre helyrejöttem, de az idegrendszerem egész nap a padlón. Így kissé óvatosabban dolgoztam:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (3-3-3)x(@40-@40), a húzódzkodás pedig (2-2-2-2)x(+@16)


3. Swing: 15x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, összesen 150 ismétlés


4. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32
5. Függeszkedés: 3x(törölközős)x(30 mp)

A létrákban visszavettem, a szumót kihagytam. Ellenben 15 sorozat swing volt, olyan „Minden bele!” fajta. Kicsit csesztettem még a fogást a végén és ennyi.

A zuhanyzó minősége visszaesett: eddig volt egy műanyag lap a talpunk alatt, az eltűnt, így most a csupasz kövön állunk. Miközben persze a víz lassan folyik le, abban tapicskolunk a papuccsal. Hurrá. Annyira gáz ez, miközben van egy frankó terem.

Jó sokan is voltak, nagy hangzavar (sokan csak pofázni járnak), amit a gagyi zene meg is tetézett. Becsuktam a kis terem ajtaját, csak húzódzkodni jártam le a tömegbe. Megjelent a kisebbség is: vettek bérletet :-) Bizony, e'mán a vég...

Holnap kedd.

Rendnek kell lenni!

Vegyeske - A1

Könnyű nap, golyók és gépek:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P+MP: 10x(a percek elején egy C&P+MP, a többi idő pihi)x(@36-@36)


3. Snatch: (2,5 perc-2,5 perc)x@24, egy kézcserével, letétel nincs


4. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
5. Tárcsaforgatás: 2x(5-5)x25kg


6. Gyúrós rész gépekkel: 2 combgép, vádli (3x20 ismétlés, egyenes sorozatok); fekvenyomó gép + hátgép (3x10 ismétlés, növekvő terhelés, szuperszett)

Ennyi, meg edzés után töltött káposzta.

A zuhanyzóban a fogast átszerelték és a zuhanyfejre is ígéretet kaptam. Halad itten kérem minden!

A golyókat (még) használják, de nincsenek az általam kialakított rendben visszarakva. Sőt semmilyen rendben sem. A gumilapok is kint maradtak (van két kb. 50 cm x 50 cm-es vastag gumilapom, ezeken vannak a golyók edzés közben, így nem kell a padlóra rakni őket).
Ez az összevisszaság a kis rendszerető, racionális agyamba nem fér be, ezért készíteni fogok egy golyós házirendet, amit a tulaj engedélyével ki is rakhatok. Ha nem látok változást, leláncolom a golyókat.

Aki nem tiszteli a kettlebellt, azt a golyó sem fogja tisztelni: a golyó nem viccel.

Irgum-burgum! Előzzük meg, hogy valakit véletlenül eltaláljon egy @32-es golyó!




































































































Amit én dobtam. Mert én sem viccelek.

Holnap vasárnap.

Goerner-szemek

Délelőtti golyós edzés. Jó sokan voltunk, de a kis termemben csak én lóbáltam:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Goerner-szemek + Húzódzkodás: 5 kör, minden 4 percben kezdtem neki: (2G)x@40 + 4 húzódzkodás


3. Dupla Clean: 18x(minden 20 mp-ben 1 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@40-@40)


4. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

18 °C a teremben. Edzésügyileg semmi újdonság, egyszerűen megismételtem a múlt heti Goerner-szemes edzésemet. Tök jól esett és legalább hót éhesen mehettem az ünnepi ebédre :-)

Holnap péntek.

Vegyeske

A nagy zabálás előtt megejtettem egy vegyes edzést. Közepes golyóval gyakorló sorozatok aztán gépes izoláció:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. C&P: 5x(minden 2,5 perc elején 5-5, a maradék idő pihi)x@36
3. Half Snatch: 5x(minden 2 perc elején 5-5, a maradék idő pihi)x@36


4. Gépes edzés: fekvenyomó gép, hátgép, 2 combgép, 1 vádligép, mindegyiken 3 sorozat 10-20 ismétléssel


5. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)

Ma besütött a nap a terembe így 19 °C volt. Elég sokan edzettek, végre láttam egy pörgősebb napot. Két srác is érdeklődött, hogy használhatja-e a golyókat. Természetesen válaszoltam, nem láncoltam le őket. Kárt nem tudnak tenni bennük.

Itten két kép a bejáratnál lévő fotelekből fotózva:

Holnap szerda.

Létrák vasárnap

Délben bevertem egy @12-es nagyságú hambit 4 hatalmas húspogácsával, így délután valamit mozogni kellett:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (4-4)x(@40-@40), a húzódzkodás pedig (2-2-2-2)x(+@16)
3. Szumó elemelés: 3x15x(@40-@40), lent nincs fogáselengedés


4. Swing: 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, összesen 100 ismétlés


5. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

Ennyi. A létrák érdekesek így a húzódzkodással egyberakva, mert jó sokat kell közben lépcsőzni: nagyon messze van a húzódzkodó a kis golyós termemtől. Egy fokkal lejjebb vitték a belső hőmérsékletet, most 16,5 °C volt. Ez már nagyon az alsó határ. Az intenzív golyós edzéstől (már a felvezetéstől is) eléggé megizzadok, ami aztán ebben a hűvösben könnyen megfázáshoz vezethet. Már most is vittem váltóruhát.

A zuhanyzóban kicserélték a gégecsövet és gyorsabban folyik le a víz. Zuhanyfejet meg veszek :-).

Amúgy még most - este - sem vagyok éhes :-)

Holnap hétfő.

Golyók, gépek és bosszúság

Ma könnyű nap, ami egy vegyes edzést jelentett:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P+MP: 10(minden perc elején egy C&P+MP, a maradék idő pihi)x(@36-@36)


3. Snatch: (2,5 perc-2,5 perc)x@24, egy kézcserével, letétel nincs


4. Gépes edzés: fekvenyomó gép, hátgép, 2 combgép, mindegyiken 3-4 sorozat 10-20 ismétléssel


5. "Világ körül": 3x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)

A golyós rész után kiválasztottam 4 gépet a sokból és azokat nyűttem egy kis beszélgetéssel megfejelve. Igazi gyúrós rész...

Nagyon frankó a kis golyós termem, még a radiátor is langyos :-)

Ellenben a zuhanyzó kritikán aluli. Nem is értem, hogy aki befeccöl 30-35 MFt-ot egy ilyen gépparkba, az hogy nem képes kialakítani egy normális zuhanyzót. Az még csak elmegy, hogy a WC-ben van kialakítva, azaz az öltözőből ki kell jönni a folyosóra, egy kis séta, és ott a zuhany. Vagy az is kibírható, hogy áll a víz utánunk (mert nagyon lassan folyik le) és hideg van (ugye a WC-ben minek is lenne fűtőtest). Jó ez ide vidékre, a suttyó parasztoknak. Úgyis szalonna meg gumicsizma volt a jelünk az oviban. Hozzászoktunk. Végül is van meleg víz...

De olyan apróságok okozzák a fő bosszúságokat, mint

1. A törölközőt csak olyan helyre lehet csak akasztani, ahol félig vizes lesz a zuhanyozás végére. Mindössze máshová kellene fúrni a fogast. Két perces munka.
2. A zuhanyfej iszonyú vízköves, szanaszét priccol belőle a víz: 500(!) Ft-os tétel.
3. A zuhany gégecső a tövénél eltört, ezért a benne lévő műanyag cső meg van törve és már repedve is: a fél vízsugár ott jön ki, nem a zuhanyfejen. Ez egy másik 500 Ft-os tétel.

Miközben van egy alsó hangon is 30-35 MFt-os géppark!

Ezeket szóvá is tettem. A tulaj nem volt ott, a pultos felírta, aztán majd lesz valami. Mindenesetre, ha nem változik semmi, akkor beruházok 1000 Ft-ot. Szívesen segítek minden elesettnek...

Holnap szombat.

Goerner-szemek

Az első igazi golyós edzés a Galaxy Fitnessben. 17,5 °C van a teremben, ami azért kissé hűvös a panelben lévő 24-25 °C-hoz képest, így bizony fel kell öltözni. De majd megszokom. Vagy megfázom. Mintha máris érezném a torkom: a panelöcsiség átka.

A mai mozgolódás:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Goerner-szemek + Húzódzkodás: 5 kör, minden 4 percben kezdtem neki: (2G)x@40 + 4 húzódzkodás


3. Dupla Clean: 18x(minden 20 mp-ben 1 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@40-@40)


4. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

A golyózásra kijelölt kis termem (kicsit át is rendeztem) elég messze esik a húzódzkodótól, így azok szűk fél perccel a Goerner-szemek után jöttek. Súlyt nem kötöttem magamra, mert tegnap úgy láttam van öv, ezért nem vittem a sajátomat. De most kiderült, hogy nincs rajtuk kötésre alkalmas karika.
Frankón végigvittem az 5 kört, mindegyikben dupla szemekkel. Ez eddig még nem sikerült.

A mai lihegtetés dupla felvétel volt 20 másodpercenként a két @40-es golyóval. Elég is volt. Kicsit tekergettem még a lapátnyelet és lehetett zuhanyozni.

Az átrendezett termem. Rend és fegyelem honol:

Holnap csütörtök.

Galaxy Fitness

Ma reggel becuccoltam a Galaxy Fitness terembe. S ha már a golyócipelésben úgyis lefőttem, tartottam egy gépfelfedező edzést. Brutális sok gép van, amelyek legalább feléről fingom sincs, hogy mit és hogy. De voltak már ott hozzáértők és mutogattak. Érdekesek. Az izoláció csúcsát adják ezek a gépek. Sokat kipróbáltam (talán a harmadát az összesnek), úgyhogy holnap biztos izomlázam lesz. De az már most is világos, hogy ezektől erős senki nem lehet, mert nem a nagy, összetett mozdulatsorokat fedik le, hanem csak egy-egy mozdulatot. De szép izomzatot lehet velük építeni, hiszen szinte minden izomra külön gép van kitalálva. Részeket lehet belőlük építeni, nem házat.

Amúgy ezek a lapsúllyal ellátott gépes termek (van azért szabad súly és rúd is) meghozzák a demokráciát az edzők közé. Hiszen egy fekvenyomás vagy egy elemelés (felhúzás) során azonnal látszik már a felrakott súlyokon is, hogy ki is a Jani. Ezeknél a gépeknél nem. A súlyok általában egy zárt dobozban mozognak, csak egy-egy pöcök lóg ki. Attól meg senki nem lesz Jani, hogy ez a pöcök 20 cm-rel lejjebb van bedugva :-)

Van egy Wrist Rollerhez hasonló alkarerősítő gép is. Elé kell állni és egy rudat forgatva az magára tekeri a rákötött súlyt. Hagyományos, már 20 évvel ezelőtt is ismert szerkezet, akkor a súlyemelő teremben láttam. Ezt nem hagyhattam ki, természetesen a maximális súllyal tekertem fel (mindkét irányban). Ráadásul ennél a terhelésnél már az egyik oldalon forgott a fogantyú, azaz valójában egy karral melóztam :-)

A gépi edzés végén golyóztam is egy keveset:

Aerobik@24: Snatch - (2 perc - 2 perc), (1 perc - 1 perc), C&P (1 perc - 1 perc), 8 perc folyamatos meló

Gép gép hátán. A legelső kép bal felső részén látszik a bejárata a comb és vádli erősítő gépek termének. A kardió részleget le se fotóztam, ott egy rahedli futógép és egyéb ismeretlen működésű gépcsoda van.

 

Az emeleten több kis terem van (az öltözőkön és a vizesblokkokon kívül), az egyikben bokszzsákok: itt kaptak helyet a golyóim is. Közvetlen mellette van egy üres terem, ott simán lehet lóbálni és nyomkodni őket. De külön terme van a kézisúlyzóknak illetve a törzserősítő padoknak, gépeknek is.

Kellett már egy ilyen terem ebbe a kisvárosba. Lássunk világot, hogy hol is tart a fitneszipar gépügyileg. Persze, ezek is csak másod-harmadvonali gépek, de a rúdhoz, tárcsákhoz, padokhoz és egy-egy csigás géphez szokott szoboszlói fiatalságnak tuti nagy kedvence lesz ez a terem. Pláne ilyen nyomott, 5000 Ft-os havi bérletáron. Én meg kedvemre düböghetek...

Holnap szerda.

Majdnem létrák

Vasárnap kimaradt a szokásos vizes program, helyette a Smaug pusztaságát ücsörögtem végig Bazsival. Kemény volt. Mármint végigülni. Amúgy látványos a film, a könyv idevágó szűk 100 oldalnyi anyagából sikerült egy bő két és fél órás filmet kihozni. Úgy, hogy 20 oldalnyi történést meg sem említettek. De volt helyette szerelmi szál, sérülés, Gandalf és a testetlen Szauron küzdelme, sárkányra ráömlő olvadt arany, stb. Összességében megérte fejenként az ezrest a jegy.

A mai mozgolódás pedig majdnem létrák:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla MP(@40-@40) + Húzódzkodás: 10x(minden két percben 2 MP + 4 húzódzkodás, a maradék idő pihi)
3. Szumó elemelés: 3x15x(@40-@40), lent nincs fogáselengedés


4. Swing: 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)@40, összesen 100 ismétlés szűk 5 perc alatt

Ennyi. Külön fogáserősség most nem volt, helyette edzés végén lehordtam a pincébe a lakásban lévő golyókészletemet (2db @40, 2db @32, @24, @16, gumilapok), mert holnap reggelre hívtam egy tehertaxit. Becuccolok a Galaxy Fitness terembe.

Holnap kedd.

Disznóságok

Szalonna, kolbász, szalámi, hurka (3 féle).

Itt éppen átszellemülten hallgatom a szalonnák halk énekét:

Holnap vasárnap.

Goerner-létrák

Gyors reggeli edzéske:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Létrák: Goerner@40 + Húzódzkodás@16: (2-2-2), 18 perc alatt


3. Snatch: (2,5 perc-2,5 perc)x@24, egy kézcserével, letétel nincs


4. Tépésgyakorlás: Wellness, Joy, Shape magazinok vegyesen 2x(3 db)

10 napja ugyanez a mennyiség volt a Goerner-szemeknél, de most létrákba szerveztem. Így 3 perccel hamarabb meglett, ráadásul nagyobb golyót kötöttem magamra a húzódzkodáshoz.
Egy keveset hajigáltam még a fejem fölé a kis @24-es golyót, majd készítettem egy rakás szemetet.

Megnéztem a most nyílt új termet, tetszik. Hatalmas terek, rengeteg gép, de vannak szabad súlyok, még spéci erőemelő fekpad is. Ami a legfontosabb: van hely a golyóimnak! Már beszéltem is a tulajjal, bevihetem a kettlebelleket. Ráadásul olcsóbb (5000 Ft/hó), mint amilyen a Jaga volt.

Holnap szombat és kolbásztöltés :-)

Létrák

Nagy a meló nyomása rajtam, ma jött ki a lépés egy kis mozgásra. Tempósan végigtoltam, mert meló meló hátán:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (3-3-3)x(@40-@40), a húzódzkodás dupla mennyiséggel
3. Szumó elemelés: 3x15x(@40-@40), lent nincs fogáselengedés


4. Dupla Clean: 5x(minden percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@32, összesen 50 ismétlés


5. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

Ennyi. A létrákhoz szükséges időt a vasárnapihoz képest 10%-kal ismét lejjebb szorítottam. A dupla clean jó kis lihegtetősre sikeredett.

Holnap csütörtök.

Aqua-Palace

Ma uszoda helyett a gyerekekkel elsétáltunk az élményfürdőbe. Meg persze be is mentünk. Mindössze 4000 pénzbe került hármunknak a belépő.

Nagyon jó program lett, ugyanis szinte üres volt. Biztos mindenki ajándékokat hajkurászik és tolong valamelyik bevásárlóközpontban. Nem kellett várni a csúszdáknál, szabad volt az összes buzgár, dögönyöző, bugyborékolós bigybasz. Egyedül sodródhattunk a sodrófolyóban, aminek a vezérlése meg mintha elromlott volna, ugyanis szinte alig állt le: bármikor csobbantunk bele, működött :-)

Olyan volt, mintha az egészet csak nekünk nyitották volna ki. Jó, voltak még páran, de ez olyan hatalmas létesítmény, hogy egyedül éreztük magunkat benne. Tök jó és persze iszonyatosan fárasztó móka volt, úgyhogy most a mosogatórongy hozzám képest egy acélszobor.

Holnap hétfő.

Létrák

Ma munkanap, így az uszoda hétköznapi nyitva tartással üzemel, azaz csak délután 15-19 között lehet menni. Akkor meg biztosan sokan lesznek. Én nem kerülgetek senkit, így helyette létrák. (Hétfőn úgysem tudok edzeni, megyek a góckutatás következő állomására):

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (3-3-3)x(@40-@40), a húzódzkodás dupla mennyiséggel
3. Szumó elemelés: 2x15x(@40-@40), lent nincs fogáselengedés


4. Snatch: 10x(minden percben 13 ismétlés, a maradék idő pihi)x@32


5. Függeszkedés: 3x(törölközős + @24)x(20 mp)
6. Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyi. A létrákhoz szükséges időn ismét sikerült jelentőset csökkenteni.

A függeszkedésnél magamra kötöttem egy @24-es golyót. Már nyár vége óta tolom a 30-35 mp-t, de 40 mp környékén rendszeresen végem van. Ez így zsákutca. Persze, már edzés végén van a csüngés - általában egy-egy hosszabb swing vagy snatch után - de akkor is valami kis előrelépésnek már lennie kellene. De semmi. Így új megközelítést alkalmazok: rövidebb intervallumokról indulok, de golyót kötök magamra. Meglátjuk ezzel mit érek el. Végül is ráérek itt szórakoztatni magam :-)

Holnap vasárnap és remélem sikerül kijutni az uszodába.

3x10 perc

Mára jött ki a hét harmadik edzésnapja:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@40-@40)


3. Összetett gyakorlatsor: minden 2 percben kezdtem neki, összesen 3 kör:
Snatch: (10-10)@24
Renegát evezés: (5-5)x(@40-@40)
Fekvőtámasz a golyók fülén: 5


Folyamatos végrehajtás, a 2 percből megmaradt idő pihenő
A harmadik kör után:
Snatch: (2 perc - 2 perc)x@24, egy kézcserével, letétel nincs


4. Tépésgyakorlás: Joy magazinok, filozófia tankönyv (270 oldal)

Kicsit féltem a 10 perces C&P sorozattól, de simán végigvittem a 30 másodpercenkénti 1 ismétlést. Frankó érzés volt ismét hosszabban dolgozni a kedvenc golyópárommal.
Egy összetett gyakorlattal folytattam, ahol a 3x2 perc után (itt egyébként minden két percből mindössze kb. 30 mp jutott pihenésre) zárásként beiktatott 2-2 perces snatch adta ki a 10 percet.
Tépéssel zártam.

Hétvégén uszoda.

Goerner-szemek

A hét további napjai is kissé zavarosak, így ma kerítettem sort a holnapi edzésre. A tegnapi létráknak nyoma sincs bennem, azaz jól tartom a terhelési határokat, így simán tudtam ma is golyózni egy keveset:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32
40 mp-es szakaszok, de a vége felé már van, hogy 1-1 szakaszt végigpihenek. Összesen:
10,10 swing
5-5, 5-5 egykezes swing
5-5, 5-5 clean
5-5, 5-5 snatch
5-5 C&P
5-5 MP
5, 5 dupla clean
5 dupla C&P
5 dupla MP


2. Goerner-szemek + Húzódzkodás: a @40-es golyót nyűttem
3 kör, minden 4 percben kezdtem neki: (2G)x@40 + 2x(+@8)
aztán külön pihi nélkül
3 kör, minden 3 percben kezdtem neki: (1G)x@40 + 4x(+@8)


Egy láncszem:
bal kar: snatch, press, clean&press
karcsere egy swingben
jobb kar: snatch, press, clean&press


3. Swing: 15x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)@40, összesen 150 ismétlés szűk 7,5 perc alatt


4. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

A két szemes lánc (természetesen nincs közben golyóletétel) kb. 50 mp-ig tart. Tök jól esett! (De nem a lábamra...)
Egy kis swing, hogy lihegjek is (nem mintha addig nem lihegtem volna), majd egy kis tekergetés, hogy azért látszódjon is valami :-)

Holnap szerda.

Létrák

A napom kissé zavaros volt, így délután jött ki a lépés mozgolódni:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (3-3-3)x(@40-@40), a húzódzkodás dupla mennyiséggel
3. Szumó elemelés: 3x15x(@40-@40), lent nincs fogáselengedés


4. Snatch: (2,5 perc-2,5 perc)x@24, egy kézcserével, letétel nincs
5. Függeszkedés: 3x(törölközős)x(30 mp)

Ennyi. A nyomós-húzódzkodós létrák sokkal jobban mentek mint a múlt héten, az időn is bőven faragtam.

Holnap kedd.

Uszoda mégeccer

Ebéd utáni családi kirándulás az uszodába:

• 3 kör szauna
• Handabanda a gyerekekkel

Ebben is el lehet fáradni :-)

Holnap hétfő.

Uszoda

Kora délutáni kirándulás:

• 2500 m úszás: csak gyors, megállás nélküli 50 hossz

Az úszás nagyon pöpec: a víz kellemes, a medence is szinte üres. A mozgásom nagyon összeszedett volt, nem is váltottam most közben hátra. Az izzadás sajnos ma kimaradt, mert nem vittem a szauna bérletem.

Holnap vasárnap.

3x10 perc

Ez lenne a biztonsági könnyű nap:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P + Húzódzkodás: 5x[ 2x(@40-@40) + 2 ], minden két percben kezdtem neki


3. Ballisztikus blokk:
   Clean: 5x(minden percben 5-5, a maradék idő pihi)x@40, összesen 50 ismétlés
   Swing: 10x(minden fél percben 10, a maradék idő pihi)x@40, összesen 100 ismétlés
   
   
4. Tépésgyakorlás: Wellness magazin (3 db), Prosztata-kampány (60 db)

Ennyi, meg egy nagy adag rántotta.

Ma találkoztam néhány tősgyökeres Jagás sráccal (volt köztük erőemelő beállítottságú is). Mind máshol folytatja az edzéseit: nem néz ki biztatóan a jövője a kis erőemelő klubnak. Decemberben maradnak itthon a golyók.

Holnap szombat.

Goerner-madzag

A Jagából kiebrudalásunk óta kissé visszavettem az iramot. A múlt héten két golyó nélküli mozgolódást tartottam, most hétfőn volt a biztonsági nehéz nap, ma pedig a közepes. Egyelőre nem hoztam fel a pincéből további golyókat: @24, 2x@32, 2x@40 a rendelkezésre álló golyókészlet.
A mai mozgolódás:

1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32


2. Goerner-madzag + Húzódzkodás: 5 kör (de asszem 6 lett, mert elszámoltam), minden 4 percben kezdtem neki. A munka rész kb. 1,5 perc, a többi idő pihi. A @40-es golyót nyűttem:
bal kar: snatch, press, clean&press, clean&press
karcsere egy swingben
jobb kar: snatch, press, clean&press, clean&press
húzódzkodás: 3x(+@8)


3. Snatch: (20-20, 20, 20, 10-10)@32, összesen 100 snatch szűk 5 perc alatt


4. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

A felvezetés után egy felvétel és nyomással kibővítettem a Goerner-láncszemet. Majd odaballagtam a rúdhoz, nyakamba vettem a szalagra fűzött @8-as golyócskát és húztam 3-at. Eredetileg 5 kör lett volna, de elnéztem, így 6 lett. Végül is nem oszt, nem szoroz. No meg számoljon, aki ért hozzá...
5 perc snatch következett a @32-es golyóval. Épp belefértem az 5 percbe a 100 ismétléssel. Köszönhető ez annak, hogy 3 alkalommal is leraktam és nehezen akaródzott felvenni :-)
A végén tekergettem még a kapanyelet, ha már el nem dobhatom: most sem én nyertem hétvégén a hatos lottót :-(

Tegnap megnéztem az erőemelő klubot is. Hát nemtom, ez már a keményvonalas teremből is a legigénytelenebb. Nekem még mindig megfelel, de szerintem nem fog összejönni 20-25 bérletes, hogy nullszaldós legyen. (Pláne télen, amikor fűteni is kell és szinte állandóan égnek a lámpák)
A tulaj is azt mondja, hogy a december lesz a vízválasztó. Csak pont akkor fog nyílni Szobin egy új terem, elég nyomott árakkal, nagy lesz az elszívó erő. Így mindenképp kivárom a decembert, nem fogok addig visszacuccolni. Marad a panelben golyózás. Végül is csak tavaszig kell kibírni, akkor már lehet a kertben tolni.

Holnap csütörtök.

Létrák

A hétvégén felhoztam a pincéből néhány golyót és ma reggel tartottam egy kis golyós edzést:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (3-3-3)x(@40-@40), a húzódzkodás dupla mennyiséggel
3. Szumó elemelés: 3x15x(@40-@40), lent nincs fogáselengedés


4. Swing és Snatch: 3 kör:
   
   30 mp pihi
   30 mp swing @40
   30 mp pihi
   30 mp snatch @24 (jobb kar)
   30 mp pihi
   30 mp snatch @24 (bal kar)
   
   
5. Függeszkedés: 3x(törölközős)x(30 mp)

Ennyi. Az MP nagyon nyögvenyelős volt, a húzódzkodás meg egyre jobb. Szeretnék az elkövetkező pár hétben néhány felesleges kilótól (értsd hájtól) megszabadulni, ez biztos meglátszik majd az erőszintemen.
Az erőemelő klub elvileg ma kinyitott, a héten meg is nézem, hogy milyen. Bár egyre jobban hajlok afelé, hogy itthon golyózzam: miért fizessek tagdíjat, amikor alig nyúlok a rudakhoz. Na, majd meglátom.

Holnap kedd.

Panel ismét

Délelőtti fél óra:

1. Duplaszalagos nyomás + Húzódzkodás: 5x[(5-5)x(a kék és a lila szalag egybefogva) + 5]
2. Invertált evezés gyűrűn (legnehezebb testhelyzet) + Szűk fekvőtámasz: 5x(5+5)

Nem sok, de a semminél több.

Holnap péntek.

Panel edzés

Ma sort kerítettem egy rövid, golyók nélküli mozgolódásra a lakásban. A golyókat egyelőre nem is szándékozom felhozni, szigorúan megvárom az új terem nyitását, majd akkor döntök.
Így egy kis saját testsúlyos (gumiszalaggal kiegészítve) edzéskét tartottam:

1. Duplaszalagos nyomás: 5x(3-3), a kék és a lila szalag egybefogva
2. Húzódzkodás: 5x5, a fogást variálva
3. Invertált evezés gyűrűn + Fekvőtámasz: 5x(10+10)


4. Tépésgyakorlás:  ami a kezembe akadt, nagyon nem erőltettem

Ennyi, meg a Walking Dead következő része. Nagyon rá vagyok kattanva...

Holnap csütörtök és lehet ismét mozgok valami golyó nélkülit.

Uszoda

Délutáni elfoglaltság:

• 2500 m úszás: gyors és hát 9:1 arányban
• 2 kör szauna, tenyérdörzsikével

Tegnap este hazakerült 216 kg-nyi golyó, holnap jön a többi. Egyszerre ennyit mertem belerakni az autókába, ugyanis még a teljes család is benne ült.
Egyelőre a pincével ismerkednek. Lehet egész héten azzal fognak, mert valszeg egy pihi hetet iktatok be. Semmi kedvem fent edzeni a lakásban, annyira hozzászoktam már a kerthez, illetve a tágas teremhez. Kivárom az egy hét átalakítást, aztán megnézem a megnyíló klubot. Ha nem tetszik, akkor nincs mit tenni, felcuccolok a lakásba, ha tetszik, akkor meg vissza.

Holnap vasárnap.

SK60 - Világvége hangulat

Utolsó edzés a teremben. Az edzésidőmben jó néhányan voltunk, de mindenki némán tolta az edzésadagját. Gagyi zene szólt, a tulaj állandó telefonálása behallatszott a terembe. Ez a kripta hangulat az edzésemre is rányomta a bélyegét: letudtam a mennyiségeket (semmi tűz, talán csak a lihegtetős részben találtam magamra), majd eljöttem:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Állva nyomás + Húzódzkodás: 5x65kg, 5x67,5kg, 5x70kg, 5x72,5kg, 5x75kg, minden sorozat után 5 húzódzkodás a fogást variálva
3. Invertált evezés + Tolódzkodás: 3x(10-10), nyugis tempó, az evezésben a fogást váltogattam


4. Összetett dupla golyós ballisztika: 5 kör 10 percben, @32-@32
   
   10 dupla swing, a percből maradék idő pihi
   10 dupla clean, a percből maradék idő pihi


5. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
6. Függeszkedés: (normál)x(1 perc), (törölközős)x(30 mp), (egykezes)x(30 mp -30 mp)

A tulaj szerint tutira megnyitja az erőemelő klubot (két lakószoba méretű helyiség + vizesblokk), egész nap nyitva lesz. De ha nem lesz nullszaldós (a helyiségek bérleti díja + rezsi = 20-25 fizető bérletes) akkor bezárja. Egy ilyen kisvárosban összeszedni 20-25 erőemelő-erősember beállítottságú srácot, hát nemtom...

Egyelőre a hétvégén hazahozom a golyókat, kivárok 1-2 hetet és ha már beállt a klub működése (vagyis nem zárt be), akkor visszacuccolok. Addig meg óvatosan tolom a panelben. Vagy tartok egy kis pihit, húzódzkodással és fekvőtámasszal.

Holnap szombat és uszoda.

SK59 - Goerner-lánc

Ma könnyű nap. És az utolsó előtti edzésem a Jaga Fitnessben. Senki nem tud semmit: miként és hogyan lesz tovább, mikor nyílik az erőemelő klub, milyen lesz a berendezése, a nyitva tartása, stb. Általános felháborodás kíséri egyébként a tulaj döntését. Mellesleg ez egy nagyon hatékony módszer az évek óta hűséges tagság felbomlasztására. Az edzésem ideje alatt az éppen ott lévők folyamatosan szidták a tulajt :-). Én meg csak lihegtem, mert edzés közben nem pofázunk! Csak előtte meg utána.

Mindenesetre a hétvégén elhozom a golyóimat (még a nagy átalakításban elgurulnának), egyelőre a pincébe, néhányat fel a lakásba, ha edzeni támadna kedvem. Lehet, tartok egy hét pihit, aztán meg elvileg nyit a klub. Elvileg. Megnézem és ha tetszik, visszacuccolok. ha nem, akkor marad a lakásban edzés. Végül is, én aztán edzésügyileg nem függök egyetlen edzőteremtől sem: a motivációm óriási, nem azért edzettem pár hónapot teremben, mert már nem tudtam felpörgetni magam.
De hiányozni fog a társaság (még a kisebbség is), mert soha többet nem leszünk így együtt. :-(

A ma reggeli mozgolódásom:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Goerner-lánc + Húzódzkodás: 2x@32, 2x@36, 2x@40, 2x@44, 2x@40, 2x@36, 2x@32, minden láncszem után 2 húzódzkodás (összesen 14 láncszem és 28 húzódzkodás)
Egy láncszem
jobb kar: snatch, press, clean&press
karcsere egy swingben
bal kar: snatch, press, clean&press


3. Snatch: (20-20-20-20-20-20-20-(kb fél perc törölközés, magnézia)-20-20-20)@24, összesen 200 snatch szűk 8 perc alatt


4. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

A felvezetés után @32-es golyókkal kezdtem, hiszen már a felvezetésben is azt használtam.
Mindegyik láncszemnél törekedtem a szép kivitelezésre. Egy láncszem a húzódzkodással együtt kb. 1 perc munka és minden láncszem után 1 percet pihentem. A @44-es láncszemnél már egy-egy push press is befigyelt :-). A húzódzkodások során variáltam a fogásokat. Nem siettem, de a végére igenyösen lefőttem.
Na, ezt még fokoztam egy 8 perces golyólóbálással. Ha nem törölközöm közben, akkor 7 és fél perc alatt meglettem volna, de már annyira folyt rólam a lé, hogy meg kellett álljak.

A végén tekergettem még a kapanyelet (még mindig Popeye lebeg a szemem előtt) és lehetett zuhanyozni.

Holnap csütörtök.

SK58 - Közepes

Reggeli edzés:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla MP + Húzódzkodás létra: (3-3-3)x(@40-@40), a húzódzkodás dupla mennyiséggel


3. Swing és Snatch: 5 kör, összesen 10 perc meló, @40
   
   10 swing, a 30 mp-ből maradék idő pihi
   5 snatch bal kar, a 30 mp-ből maradék idő pihi
   10 swing, a 30 mp-ből maradék idő pihi
   5 snatch jobb kar, a 30 mp-ből maradék idő pihi
   
   
4. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
5. Függeszkedés: (normál)x(1 perc), (törölközős)x(30 mp), (egykezes)x(30 mp -30 mp)

Ma kiderült, hogy a Jaga jövő héttől bezár. Pontosabban átalakul. Egy női teremmé illetve egy erőemelő-erősember-crossfit klubbá. Oka (szerintem), hogy nagyon kevés a fizető vendég (jelenleg a jelentős számú kisebbségi gyúrós és a rendszeresen edző hatalmas haveri kör egyáltalán nem vesz havi bérletet) illetve hogy nemrég megnyílt RB fitness és az állítólag december elsejétől a - város másik végében - újonnan nyíló edzőterem hatalmas konkurenciát támaszt. Így a tulaj előre próbál menekülni. Sok gépet el akar adni, felújít és kialakít egy csak női edzőtermet. Az erőemeléshez, erősemberkedéshez szükséges eszközöket megtartja és az épület egy másik helyiségét rendezi be erre a célra.

Nem akarom ezeket a terveket kommentálni, a tulajdonos azt tesz a cuccaival, amit akar.

A héten még tudok ott golyózni, aztán majd kiderül, hogy az az erőemelő klub nyitva lesz-e egész nap, vagy csak késő délután és este, amikor az a néhány poweres, erősemberes indíttatású srác eddig is edzett. Sajnos én csak délelőtt érek rá. A héten (remélem) minden eldől. Ha nem jön össze, akkor visszaköltözök a panelbe.

Holnap kedd.

Uszoda

Ha hétvége, akkor uszoda:

• 3000 m úszás: gyors és hát 5:1 arányban
• 1 kör szauna, tenyérdörzsikével

Alig voltak, a víz nagyon kellemes, így 60 hosszt toltam le egy szemüveg igazítással. Egy környi szauna fért még az időmbe.

Holnap vasárnap.

SK57 - Közepes

Délelőtti mocorgás:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Állva nyomás + Húzódzkodás: 5x65kg, 5x67,5kg, 5x70kg, 5x72,5kg, 5x75kg, minden sorozat után 5 húzódzkodás a fogást variálva
3. Invertált evezés + Tolódzkodás: 3x(10-10), nyugis tempó


4. Összetett dupla golyós ballisztika: 5 kör 10 percben, @32-@32
   
   10 dupla clean, a percből maradék idő pihi
   10 dupla swing, a percből maradék idő pihi


5. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

Ennyi. A mai edzés újdonsága, hogy egyrészt kihagytam az elemelést és a duplagolyós C&P létrákat (az elemelést most nem célszerű gyakorolnom, a C&P pedig erősen stagnált, változtatni kellett), helyette behoztam az állva nyomást rúddal és mögé tettem a húzódzkodást.
Már nagyon régen húzódzkodtam, hiszen még a nyáron a vastag csövön való gyakorlatozás a bal könyök szalagjait nagyon megterhelte. A fájdalom már a múlté, így óvatosan el mertem kezdeni, persze normális rúdon.
Egy 3 körös saját testsúlyos rutin követte, majd hengyókáltam kicsit a két @32-es golyót, hogy elszívjam a teremből a zokszigént.

A Wrist Roller-es gyakorlat megtetszett két színes egyéniségnek. Na majd Ők! Az egyikük kb. 10 cm-t tekert rajta, a másikuk meg egyre jobban előrehajolva feltekerte félig, miközben golyó végig a földön maradt :-))). Nagyot nőttem a szemükben, már volt értelme az eddig edzegetésnek :-)

Hétvégén uszoda.

SK56 - Könnyű nap

Könnyű nap:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P: 15x(minden 25 mp-ben egy ismétlés, a maradék idő pihi)x(@40-@40)
3. Snatch (VO2Max-alapon): 40x(15/15 - 8 ismétléssel)x@24, összesen 320 snatch 20 perc alatt


4. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
5. Függeszkedés: 1x(normál)x(1 perc), 1x(egykezes)x(30-30 mp), 1x(törölközős)x(30 mp)

Ennyi, meg egy kis turmix egy nagy fürt szőlővel.
A minimalista erőrész egyben egy Sig Klein kihívás a két @40-es golyóval. 12 ismétléssel számolva szűk 5 perc. Ez jó is, meg nem is. Tüdőügyileg nagyon ott vagyok a szeren, de hiányzik a nyomóerő. Így a nehéz napon lecserélem a dupla @40-es létrákat rúddal való állva nyomásra 5x5-ös beosztásban. Az elemelést pedig elhagyom, túl nagy feszítést kíván a begyulladt értől. Ami amúgy gyógyulgat. Pont miatta volt ma a hosszabb távú szakítás sorozat ezzel a kis golyóval.

Holnap csütörtök.

SK55 - Közepes nap

Délelőtti edzés, de még csak most volt érkezésem rögzíteni:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. C&P létra: (3-3-3)x@44, mind földről indul, összesen 18-18 ismétlés
3. Dupla clean: 3x(@40-@40), 10x1x(@44-@44), nyugis tempó


4. Összetett gyakorlat: 3 kör, közöttük 1 perc pihi
   
   invertált evezés 10 (változó fogásszélesség)
   snatch (10-10)@32
   farmerjárás (1 perc)x(@44-@44)


5. Wrist Roller: 3x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@32

Közepes terhelésű nap, nagy golyókkal, de alacsony ismétlésszámmal. Kellemes kis edzés.

Más.
Múlt hét csütörtök óta begyulladt a bal combomban egy ér, szerintem ráadásul egy véna. Legalábbis úgy tippelem a tünetek és a net alapján. Ha ülök, akkor bizony határozottan fáj. Nyomásérzékeny és meleg tapintatú, piros bőrpírral. Ha mozgok, akkor csak nyomásérzékeny, de megpihenve fáj, márpedig a melóhelyen sokat kell ülni, így állandóan megpihen. Holnap csak elmegyek az orvoshoz, mert bizony nem akaródzik múlni.
Remélem semmi komolyabb következménye nem lesz. Az edzésben nem akadályoz, mert akkor egyáltalán nem érzem, de lehet pihenés kell neki. Vagy nem. Majd az orvos megmondja a tutit. Remélem.

Holnap kedd.

Uszoda

Kora délutáni uszodai kirándulás:

• 2500 m úszás: gyors és hát 4:1 arányban
• 2 kör szauna, tenyérdörzsikével

Közben a kis családom két tagja is megérkezett, így még egy kis hancúr is belefért.

Holnap hétfő.

SK54 - nehéz (C) nap

Délelőtti edzés, szerencsére a terem ma is nyitva van. A nehéz nap következett, de most szakítottam a szokásos létrákkal, helyette megnéztem a Sig Klein kihívást két @36-tal.
Az eredetiben a Sig Klein gyerek két 75 fontos (kb. 34 kg) kézisúlyzót ír elő, amivel 12 földről felvételt és fej fölé nyomást kell elvégezni.
Mike Mahler kettlebellre szabott változatában két 70 fontos (két @32-es) golyóval 14 ismétlést ajánl.

Régebben én már többször elvégeztem ezt a kihívást. Ebből kettőt videóra is felvettem.
Az elsőnél még le-le raktam, de csak azért, mert elfáradtam. Azaz már itt is többnyire egy dupla swing volt az alsó pozícióban. Ekkor 1:44 kellett hozzá.
A másodiknál már le sem raktam, egy szuszra letoltam az egészet: végig dupla swing, sőt, a felvétel után meg sem álltam a tartó pozícióban, hanem azzal a lendülettel már fel is toltam. (Végül is clean and press.) Elég ronda lett, de szinte 1 perc alatt letudtam :-)

Kaptam is megjegyzést amelyben felvetik, hogy a földről indított verzió talán picit nehezebb, mint egy dupla swinges. Igaz. Ezért is határoztam el, hogy ideje normálisan is elvégezni ezt a dolgot. Csak nehezebb golyókkal :-). Az átfogó célom nyár eleje óta, hogy a két @40-es golyóval 5 percen belül legyen meg a 12 ismétlés.

Ma a két @36-os golyót kaptam elő erre a célra próbaképpen, és 3:30 alatt le is tudtam a 12 ismétlést. Azaz átlagosan minden 17,5 mp-ben volt egy földről indított ismétlés. Nem videóztam, de a közeljövőben fel fogom venni. Nem is rohantam vele, úgy voltam, hogy 4 perc alatt legyen meg. Akár még +2 is befért volna, de maradtam a 12 ismétlésnél.

Tehát a mai edzéske:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Sig Klein Challenge - Dupla C&P: 12x(@36-@36), 3:30 alatt, minden ismétlés a földről indítva
3. Dupla MP: 3x5x(@36-@36)
4. Szumó elemelés rúddal: 5x120kg, 5x160kg, 5x190kg, 5x210kg, 10x180kg


5. Snatch egy kézcserével: (50-50)@24, golyóletétel nincs

A felmérés után még toltam 3x5 dupla MP-t, majd következett az elemelés. Egy könnyed lihegtetéssel zártam, ami egyben egy kis hosszútávú fogáserősítés is: snatch egy kézcserével.

Turmix helyett ma bográcsban főtt babgulyás volt, marhahússal megspékelve. Igyanak a testépítők turmixot!

SK53 - könnyű (B) nap

Esti edzés. Összefutottam két régi harcostárssal, így volt pofázás ezerrel. Az egyikkel már 24 éve(!) edzünk. Borzasztó. Mint a két öreg a Muppet Show-ból:

De azért lenyomtam az adagokat, két gyakorlat között ment a cseverészés :-)

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P: 3x3x(@40-@40), 1x(@44-@44), minden ismétlés földről indul


3. Duplagolyós(@32) összetett gyakorlat (Héron): 3 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki, folyamatos végrehajtás, a maradék idő pihi - kb. 1,5 perc munka:
   
   3 fekvőtámasz a golyók fülén
   3-3 renegát evezés
   3 dupla clean
   3 dupla mp
   3 dupla clean
   3-3 renegát evezés
   3 fekvőtámasz a golyók fülén
4. Farmer + Snatch: 3 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki, folyamatos végrehajtás, a maradék idő pihi - kb. 2 perc munka
   
   farmerjárás 2x(16 méter)x(95kg-95kg)
   snatch (10-10)x@32


5. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
6. Függeszkedés: 1x(normál)x(1 perc), 1x(törölközős)x(30 mp), 2x(egykezes)x(15-15 mp)

Ennyi meg egy bambi. Így leírva nem is tűnik olyan könnyű napnak, de olyan jó volt a hangulat :-)

SK52 - közepes (A) nap

E héttől visszaállok a heti három edzésre.
Két okból is: egyrészt kissé sűrűsödik mostantól a meló, így ennyi fér bele hétköznap. A hétvége pedig a családé illetve az uszodai kirándulásé. Másrészt úgy érzem vissza is kell vennem kicsit, mert a duplagolyós CP stagnál. Miközben az elemelés meg egyre jobb :-). Egy plató elérése pedig számomra a terhelés csökkentését és az edzések ésszerű átrendezését jelenti: egy seggel két-három lovat nem lehet megülni. Nagyobb hangsúlyt kell fektetnem a tiszta erő növelésére, kiegészítve a lihegtetős gyakorlatokkal, mert a Sig Klein bizony mindkettőt igényli. De erő nélkül nincs erőállóképesség.

Ezt tükrözte már a mai edzésem is. Kivételesen késő délután mentem és bizony, a délelőtthöz képest - pedig az is elég színes - a délután maga a szivárvány. A barna szivárvány :-). Most már értem, miért nincs elég fizető tag (Vajh, ők fizetnek-e?) és miért menekültek sokan át a másik terembe. Nekem mondjuk mindegy: az erőt - de semmi mást - azért tiszteletben tartják.

Az első két gyakorlatot most is az udvaron végeztem, még épp elviselhető volt a hűvös szél:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. C&P létra: (3-3-3)x@44, mind földről indul, összesen 18-18 ismétlés
3. Helyből felvétel rúddal: 5x60kg, 5x75kg, 5x85kg, 5x92,5kg, 2x3x97,5kg


4. Összetett gyakorlat: 3 kör, folyamatos végrehajtás, nincs pihi
   
   invertált evezés 10 (változó fogásszélesség)
   snatch (20-20)@24


5. Függeszkedés: normál 1x(1 perc), törölközős 2x(30 mp), egykezes 2x(15 mp - 15 mp)

Ennyi megy egy kis turmix. Az (A) nap nagy súlyú nyomásról (golyóval vagy rúddal, mérsékelt ismétlésszámmal) felvételről (golyóval vagy rúddal) vagy nagy golyós szakításról és valami 5-10 perces lihegtetős részből fog állni. Összességében közepes terheléssel.

Holnap kedd.

SK51 - (C) nap

Eljött a heti nehéz nap. Ismét gyönyörű idő, így megint minden golyós gyakorlatot az udvaron végeztem. Bent meg nyomultak a színes egyéniségek :-)

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P létra: (6-6)x(@40-@40) mind földről indul, összesen 42 ismétlés
3. Szumó elemelés rúddal: 5x120kg, 5x160kg, 5x190kg, 5x210kg, 2x10x180kg


4. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg)
5. Lábemelés függeszkedésben: 3x5

A létrák ma elég koncentrálósak lettek, a szerdai Man Maker forgácsai még bennem voltak :-).
Az elemelésben a csúcssorozat maradt, de a mennyiségi részt adó két sorozatban ismét emeltem 5 kg-ot. Jó kis munkás lett.

A termi készletem. A biztonság kedvéért leláncoltam. Bár igaz nem sokat ér, ha valaki el akarja vinni, de legalább kell hozzá szerszám. Meg nem próbálgatják őket, még kiderülne, hogy gyengék. Vagy ami még rosszabb: hogy én vagyok a gyenge :-)

Hétvégén pihi. Az uszoda ismét kimarad, mert kétnapos úszóversenyt rendeznek.

SK50 - (B) nap

Ünnepi edzés. Olyan frankó idő van (no meg olyan pofázás ment a teremben), hogy a golyós gyakorlatokat végig az udvaron végeztem. Itt csönd van, csak a madarak csiripelnek:

1. Golyós felvezetés: 800 mp - 14 sorozat - @32 illetve dupla @32


2. Helyből felvétel rúddal: 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg
3. Invertált evezés: 3x10 (változó fogásszélességgel)


4. Man Maker: 5x(minden 4 perc elején 5 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32)


5. Függeszkedés: normál 2x(1 perc), törölközős 2x(30 mp), egykezes 2x(15 mp - 15 mp)

A szokásos felvezetés után (már sikerült 20x40mp alatt letudni, azaz javultam benne 1,5 percet) egy kis erőrész következett, de csak fellépkedtem a jelenlegi 5 ismétléses maxomig. Közvetlen utána invertált evezés. Jó lenne most már visszahozni a húzódzkodásokat. Ez a belépőszint.

A Man Maker gyakorlatban (dupla c&p + renegát mindkét oldalra + két fekvőtámasz a golyók fülén) egy sorozathoz (5 ismétlés) kb. 2 perc kellett, így 2 percem maradt pihenni. Ütős kis szösszenet. Gondolkodom, hogy behozom a @36-os golyókat is és akkor azokkal lehetne 3 ismétléses sorozatokat tolni.

Egy kis csüngés a végére és jöhetett a zuhany.

Holnap csütörtök és pihinap de lehet pénteken is, majd eldől, hogy lesz-e időm kimenni edzeni.

SK49 (A) nap

A tegnapi nap nagyon szoros lett, így ma jutottam ki mozgolódni:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. MP: 5x(5-5)@40
3. Összetett gyakorlat: 5 kör, minden körnek 5 percenként kezdtem neki, körön belül kimért tempójú folyamatos végrehajtás, a maradék idő pihi
   
   dupla clean 5x(@40-@40), minden ismétlés a földről indul
   farmerjárás 2x(16 méter)x(95kg-95kg)


4. "Világ körül": 2x(1 kör oda + 1 kör vissza)x(2x20kg), olyan rég volt már :-)
5. Függeszkedés: 3x(1 perc normál)

Ennyi. Kényelmesen végigtoltam az adagokat, közben jókat szórakoztam az éppen edző (pontosabban ott tébláboló) színes egyéniségeken :-)

Holnap szerda.

SK48 - (D) nap

Kissé felborult a heti edzésrendszerem (meg a jövő heti is), így ma uszoda helyett edzés következett. Olyan szép idő lett délutánra, hogy a golyós gyakorlatokat a terem udvarán végeztem és elég volt egy atléta is (meg persze nadrág):

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Fekvenyomás: 5x90kg, 3x5x110kg, 2x8x80kg (a két utolsó sorozat kitartásos)
3. Összetett gyakorlat: 3 kör, minden körnek 7 percenként kezdtem neki, körön belül kimért tempójú folyamatos végrehajtás, a maradék idő pihi
   
   dupla clean & press 5x(@32-@32), minden ismétlés a földről indul
   dupla clean 5x(@40-@40), minden ismétlés a földről indul
   renegát evezés 5x(5-5)x(@44-@44), itt eleve a földön vagyok :-)


4. Snatch: 10x(percenként 12 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, összesen 120 ismétlés 10 perc alatt
5. Függeszkedés: normál (1 perc), törölközős (30 mp), egykezes (15 mp - 15 mp)

A bemelegítő golyózás után két erőrész. A fekvenyomásban kissé visszavettem, a kettlebelles erőrészben pedig a végrehajtásra minőségére koncentráltam. Az erőrészt egy hót kényelmes tempójú szakítás kupaccal zártam. Kicsit lógtam a végén és kész. Egy közepes naptól ennyi telik.

Holnap hétfő.

SK47 - (C) nap

A heti nehéz nap:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P létra: (6-6)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 42 ismétlés
3. Szumó elemelés rúddal: 5x120kg, 5x160kg, 5x190kg, 5x210kg, 2x10x175kg


4. Függeszkedés: normál (1 perc), 3x törölközős (30 mp), 2x (egykezes) (15 mp - 15 mp)

A létrákban két teljes 6-os létra, ez egyes létrákon belül minden ismétlésnek 15 mp-ben kezdtem neki. Simán belefértem az időlimitbe.
A létrák után a szokásos elemelés következett: 210 kg-ig lépkedtem fel 5 ismétlésekkel (nem apróztam el a lépésközöket, mert ekkorra már igenyősen be vagyok melegedve), majd két lábrogyasztós sorozattal zártam.

Frankó kis edzés volt!

Holnap szombat.

SK46 - (B) nap

Mára véget ért az egynapos nyár: borongós, hűvös és szeles idő köszöntött reggel. Délelőtt még zápor is volt villámlással és dörgéssel. De a teremben nem esik :-)

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla clean: 5x5x(@40-@40), mind földről indul, gyakorlás jelleg
3. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 5x5x(45kg-45kg), kitartásos: 2x8x(30kg-30kg)


4. Renegát evezés + Farmer: 3 kör, a körök között 1 perc pihi, folyamatos végrehajtás
   
   renegát evezés 5x(5-5)x(@40-@40)
   farmerjárás (1 perc)x(@40-@40)

Ennyi, ma sem szakadtam bele, bár azért a renegát + farmer kombónál az utolsó körben már majdnem kiestek a golyók a kezemből.

Holnap szerda és pihinap. Utána még nem tudom, mert kissé rám gyűlt a meló.

SK45 - (A) nap

Szinte nyár lett: szandál, póló, rövid gatya. Ma a munkasorozatokban végig a @44-et nyűttem: 

1. Golyós felvezetés: 10 perc - @32, kihagytam a duplagolyós részt


2. C&P: 2x(3-3)@40, 5x(1-2 létra)@44, szokatlan ez a szimpla golyós nyomás


3. Snatch: 10x(minden percben 3-3)x@44, összesen 60 ismétlés, gyakorlás jelleg
4. Swing: 10x(20 mp munka 10 mp pihi)x@44, összesen 130+ ismétlés: Mindent bele!


5. Farmerjárás: 2x(35 méter)x(85kg-85kg), az udvaron kafferoztam, súlyt nem raktam rá

Ennyi, meg egy kis turmix. Maradok a normál adagoknál, mert egyszerűen nem vagyok éhes utána. No, meg így sokkal tovább is tart :-)
A nyomásoknál biztonsági menet. Mint azt már sokszor tapasztaltam, a dupla golyós nyomások nálam elnyomják a szimpla nyomásokat, ezért egy biztonsági mini létrakupacot mentem.
Egy 10 perces gyakorlás jellegű és egy 5 perces „Köpjük ki a tüdőnket!” rész következett: ballisztika a @44-es golyóval. A végén hirtelen felindulásból még felkaptam a tornácon lévő két koffert, elvittem az udvar végéig, majd miután sikerült megtalálni a tüdőmet, visszahoztam.

Holnap kedd.

Adrenalinka és Uszoda

Tegnap volt egy kis vászonmunka itthon: bútorpakolás. Már vagy 10 éve vettünk egy hatalmas ülőgarnitúrát, ami az évek során - no meg a gyerekek hathatós ugrálása következtében - kissé, sőt inkább nagyon tropára ment. Pár évvel ezelőtt meg kicseréltük a bejárati ajtót, ami keskenyebb lett 10 cm-rel.
No, ez a 10 cm piszkosul hiányzott, amikor ezt a garnitúrát ki akartuk vinni a lépcsőházba :-) A felismerés, hogy nem fér ki, letaglózó volt. Ekkor merült fel - még az „Essünk neki kalapáccsal!” felkiáltás előtt - hogy legyen akkor erkélyről leengedés. (4. emelet + magas földszint, cirka 15 méter, ami azért nem kevés)
Egy hatalmas fotel és a garnitúra nagyobb darabja volt az alany. Ketten engedtük, egy irányított és figyelt, egy másik ember pedig lentről egy hosszú kötéllel elhúzta az épülettől. Esküszöm, élveztem a dolgot! Népes közönség gyűlt össze: a szemközti kocsma, a környező tömbházak erkélyei és ablakai megteltek egy kis ingyenes látványra. Még ellendrukkerek is voltak, akik azt várták, hogy vajon hány darabra esik szét odalent a bútor, amikor kicsúszik a markunkból a kötél. Na de fogáserő vazzeg!
Egyszóval izgi volt, a két sikeres leszállás után úgy éreztem magam, mintha valami csúcsot nyomtam volna :-)

Ma pedig déli uszoda:

• 2500 m úszás: gyors és hát 5:1 arányban
• 3 kör szauna, tenyérdörzsikével

Szinte senki sem volt, így szeretem!

Holnap hétfő.

SK44 - (D) nap

Délelőtti edzés. Hirtelen nyár lett, így a golyós gyakorlatokat és a kofferezést a terem udvarán végeztem. Kissé enervált voltam (lehet ez a hirtelen jött meleg tette), de azért szépen ledúrtam az adagokat:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Fekvenyomás: 5x100, 5x110kg, 5x115kg, 5x120kg, 2x8x90kg (a két utolsó sorozat kitartásos)
3. Duplagolyós(@32) összetett gyakorlat (Héron): 3 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki, folyamatos végrehajtás, a maradék idő pihi - kb. 1,5 perc munka:
   
   3 fekvőtámasz a golyók fülén
   3-3 renegát evezés
   3 dupla clean
   3 dupla mp
   3 dupla clean
   3-3 renegát evezés
   3 fekvőtámasz a golyók fülén
4. Farmer + Snatch: 3 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki, folyamatos végrehajtás, a maradék idő pihi - kb. 2 perc munka
   
   farmerjárás 2x(16 méter)x(95kg-95kg)
   snatch (10-10)x@32
5. Függeszkedés: 2x(normál)x(1 perc),  2x(egykezes)x(30-30 mp)

A hétről ennyi, a hétvégén pihenő illetve a szokásos uszodai kirándulás.

SK43 - (C) nap

Sikerült megúszni a calici vírust. Mondjuk két napig Domestosos törlőkendővel mászkáltam a lakásban, Réka pedig rokonnál aludt. Elég durva ez a vírus, láttam Bazsinál és Bettinél...

Ma a (C) nap következett:

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Dupla C&P létra: (5-5-5)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 45 ismétlés
3. Szumó elemelés rúddal: 5x120kg, 5x160kg, 5x180kg, 5x205kg, 2x10x170kg


4. Lábemelés függeszkedve: 3x15

A létrákban ismét három teljes 5-ös létra, ez egyes létrákon belül minden ismétlésnek 15 mp-ben kezdtem neki. Piszok jó érzés ilyen intenzíven, nagy golyókkal végigdolgozni ezt a részt!
A második gyakorlat a szokásos elemelés, most 205 kg-ig lépkedtem fel 5 ismétlésekkel. Mivel az elemelés a golyós C&P létrák után van, hamar lehet felfelé lépkedni, nem kell külön rámelegíteni.
Amúgy ma adtam a megszokásból emelésnek: a teremben vannak 50 kg-os tárcsák, ezekből is tettem fel kettőt. Nagyon érdekes volt, amikor az agyam látta, hogy alig van rajta valami, miközben az izmaim érezték, hogy ahhoz képest, amennyi rajta van látványilag, rohadt nehéz a rúd. :-)

Nagyon jó kis edzéske volt!

Holnap péntek.

SK42 - (B) nap

A kis családom két tagját ma reggelre totál ledöntötte a hányós-fosós (calici)vírus, rajtam és a lányomon még semmi nyoma. Kopp-kopp-kopp. Így jöhetett a B nap:

1. Helyből felvétel rúddal: 5x4x95kg
2. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 5x5x(45kg-45kg), kitartásos: 2x8x(30kg-30kg)


3. Swing: 10x(minden fél percben 10 ismétlés, a többi idő pihi)x@40, összesen 100x@40

Ma a felvétellel melegítettem, nem volt @32-es felvezetés. Szépen végigtoltam az adagokat, a végére berakott 10x10 robbanékony swing még a tüdőt is megdolgoztatta. Bizony, lehet 10 swinget hengyókálva is letudni, de lehet robbanásszerűen kilökni és erőből visszahúzni. Nagyon nem mindegy :-)

Holnap szerda és pihinap. Remélem egészségesen.

SK41 - (A) nap

Az edzések elnevezésén módosítottam, hiszen a terembe költözéssel változtak a lehetőségek, keverem a golyós és a rudas gyakorlatokat. Marad az eddigi felosztás: felvezetés + két erő gyakorlat + 5-10 perces tüdőszaggató rész, csak adtam neki valami rendszerfélét. Ennek megfelelően ma az A nap: 

1. Golyós felvezetés: 15 perc - @32 illetve dupla @32


2. Felvétel és nyomás rúddal: 2x80kg, 2x82,5kg, 2x85kg, 2x87,5kg, csak nyomás: 3x6x70kg
3. Döntött törzsű evezés: 10x70kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x130kg


4. Snatch: 5x(minden percben 20 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, összesen 100x@32
5. Lábemelés függeszkedve: 3x10

Ennyi, meg egy turmix. Bizony, a családi költségvetésből most futotta egy nagy zacskó proteinre, így most már minden edzés után letolok egy dupla adagot belőle. Csak most meg nem vagyok éhes az ebédre :-)

Holnap kedd.

Uszoda és kerti munka

Déltől egy hosszabb kerti munka, aztán rögvest uszoda:

• kerti munka bő 4 órában
• 2000 m úszás: csak gyors
• 3 kör szauna, tenyérdörzsikével

A munka kissé elhúzódott, így már a vasárnap délutáni csúcsba futottam bele az uszodában. Nem is a medencében voltak sokan, hanem a szaunában. Úgy ültünk, mint a heringek, de legalább szinte egymást érték a felöntések: mindenféle porított kristályok, gyógynövényes olajok, házi kutyulékok. Nagyrészt tényleg frissítőek voltak, de akadt néhány háromnapos lóhúgyszagú is közte :-). No meg az a hangzavar, sokan itt élik a társasági életüket.

Holnap hétfő.

SK40 - Könnyű (vegyes)

Kora reggeli edzéske. A tegnapi nehéz napnak sok emléke nem maradt, mondjuk jókat ettem tegnap és sokat is tudtam aludni. No meg a nehéz nap sem azt jelenti már, hogy totál üssük ki a Sanyi gyereket :-)

1. Fekvenyomás: 5x90kg, 5x105, 5x115kg, 5x120kg, 2x8x100kg (a két utolsó sorozat kitartásos)
2. Duplagolyós(@32) összetett gyakorlat (Héron): 3 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki, folyamatos végrehajtás, a maradék idő pihi - kb. 1,5 perc munka:
   
   3 fekvőtámasz a golyók fülén
   3-3 renegát evezés
   3 dupla clean
   3 dupla mp
   3 dupla clean
   3-3 renegát evezés
   3 fekvőtámasz a golyók fülén
3. Farmer + Snatch: 3 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki, folyamatos végrehajtás, a maradék idő pihi - kb. 2 perc munka
   
   farmerjárás 2x(16 méter)x(95kg-95kg)
   snatch (10-10)x@32
4. Függeszkedés: 3x(normál)x(ameddig le nem estem)

A @32-es bemelegítésem után (most is belefért 15 percbe) fekvenyomás következett, majd két 9 perces összetett gyakorlatsor, a végére csüngés. Frankó kis edzés volt. A hétre visszatekintve nagyon jól döntöttem, hogy beköltöztem a terembe. Jó a légkör, jó vegyesen edzeni (golyók + súlyok) és nem függök az időjárástól.

Hétvégén pihenő.

SK39 - Nehéz (vegyes)

Ma nehéz edzés, de most már vegyes alapon, hiszen a teremben végzem. Újra szól a Rammstein, ráadásul így délelőtt alig vannak, úgyhogy tiszta luxus:

1. Dupla C&P létra: (5-5-5)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 45 ismétlés
2. Szumó elemelés rúddal: 5x120kg, 5x160kg, 5x180kg, 5x200kg, 2x10x170kg

A bemelegítésnél az eddigiekhez képest új gyakorlatsort vittem végig, ugyanis a teremben csak dupla @32, dupla @40 és dupla @44, no meg egy @48-as golyóm van:

kétkezes swing 2x10x@32
egykezes swing 2x(5-5)@32
clean 2x(5-5)@32
snatch 2x(5-5)@32
mp 2x(5-5)@32
dupla clean 2x5x(@32-@32)
dupla clean and press 5x(@32-@32)
dupla mp 5x(@32-@32)

Elég jól bemelegedtem :-). Mindezt minimális pihikkel. A golyós napokon egyelőre ez lesz a felvezetés. Olyan szűk negyedórát vesz igénybe, de ennyi kell, pláne, hogy egyre hidegebb van. A Nicoflex kenőccsel megtámogatva az izomzatom eléri az üzemi hőmérsékletet. Már amennyi még van rajtam a zsír mellett :-)

A létrákban most három teljes 5-ös létrát toltam végig, miközben limitáltam az egyes létrákban az ismétlések közti pihenőidőt: 15 mp-re raktam, amit szigorúan tartottam is. Így simán belefért az eddigi időlimitbe az összesen 45 ismétlés. Frankó volt!
A második gyakorlat elemelés, egy biztonsági 200 kg-ig mentem fel 5 ismétlésekkel, majd két lábrogyasztós 10-es sorozat 170 kg-mal. A dupla golyós felvételekkel és nyomásokkal együtt teljessé tette a mai nehéz napot.

Holnap péntek, valszeg egy ballisztikus könnyű nap.

SK38 - Könnyű (kettlebell)

Ma bevittem pár golyót a terembe és mivel a cipelésben már úgy is lefőttem, így ott is maradtam egy kis golyózásra:

1. Man Maker: 5x(minden 4 perc elején 5 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32)
2. Farmer + Snatch: 3 kör, minden 4 perc elején kezdtem neki, a maradék idő pihi
   
   farmerjárás 2x(16 méter)x(95kg-95kg)
   snatch (10-10)x@32
   
   
3. Függeszkedés: 3x(normál)x(1 perc)

Az embert faragó részben az 5 ismétléshez kb. 2 perc kellett, így ugyanennyi maradt pihenni. Felépítése: renegát az egyik oldalra, fekvőtámasz, renegát a másik oldalra, fekvőtámasz, dupla c&p és kezdődik a kör elölről. Jó kis lihegtetős 18 perc volt.
Második gyakorlatként cipelgettem a teremben a koffereket (odakint hideg volt és én már eléggé izzadt voltam) majd 10-10 szakítás. Ehhez is kb. 2 perc kellett így itt is 2 perc maradt pihenni. Ebből csak 3 kört toltam és lehetett zuhanyozni.

Ma még szakmai tanácsot is adtam, már amennyire lehet engem hozzáértőnek tekinteni :-).
Az egyik ismerősöm szeretne használtan venni egy @24-es golyót és behozta a terembe, hogy én mit szólok a golyóhoz. Mintha házilag készítették volna, a füle tiszta hepe-hupa, vastagon bekenve zománcfestékkel. A fül és a golyótest nagyon közel van egymáshoz, azaz pár próba szakítás és nyomás után már éreztem is a csuklómat. (Ekkor pont a bemelegítés végén voltam).
A srácnak ráadásul még nagyobb a tenyere is mint nekem, így neki még jobban nyomja, még közelebb esik a fül a csukló bütykéhez. És mindezt 18.000 ft-ért. Még kétkezes swinget sem lehet normálisan végezni vele, mert nemhogy a kisujj nem fér, de már a gyűrűsujj sem, olyan keskeny a füle. Marad a farmer és az egykezes swing. Meg a gobblet guggolás. Vagyis ez egy sz@r golyó. Nagy tenyerű embernek @24-es méretnél az Elite golyónál nincs jobb.

Holnap szerda és jön a masszőr. Tiszta élvezet.

SK37 - Könnyű (termi edzés)

Hétvégén mérhetetlen lustaság volt rajtam (ebben közrejátszott egy szülinap is, ahol talán kicsit sokat ettem és ....), ezért nem is edzettem. Még ahhoz is lusta voltam, hogy a golyókat beszállítsuk a terembe. Ma már tele voltam energiával, de persze kora délelőtt megint csak hideg és ráadásul a szél is fújt, így ismét a terembe menekültem:

1. Helyből felvétel rúddal: 5x4x95kg
2. Döntött törzsű evezés: 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg
3. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 5x5x(45kg-45kg), 2x10x(30kg-30kg)

Frankón végigtoltam az előírt ismétléseket, időhiány miatt az edzés hátuljáról most a kofferezést, függeszkedést elhagytam. Farmerben úgy is lesz részem holnap, mert akkor fogjuk bevinni a golyókat a terembe illetve haza panelbe.

Holnap kedd.

SK36 - Nehéz (termi edzés)

Ma kora reggeli golyós mozgolódás következett volna, de nagyon hideg szél fújt, teljesen borult éggel és csak 12-13 °C volt. Ez bizony nekem már nagyon-nagyon rossz idő: elhatalmasodott rajtam a panelöcsi mivoltom. Persze, most dél körül szépen süt a nap, kellemes meleg van, de sajnos edzésügyileg a kora délelőtthöz vagyok kötve. Így termi edzés lett a dologból.

Amúgy el is határoztam, hogy a hétvégén befuvarozok néhány golyót a terembe, párat meg hazahozok a panelbe. Vagyis ezen a télen ritkábban fogok itthon edzeni, hiányzik a terem. No meg, azért a nagy golyós edzés csak nem a 4. emeletre, a könyvespolcok közé való. Sok port csinál, óhatatlanul dübög egy kicsit és bizony egy tökig leizzadt 100+ kg-os Sanyi gyerek nem igazán illik egy panel lakásba. Ehhez elég lenne csak azt a falat megnézni, amivel szemben állva szoktam dolgozni (snatch, swing és repkedő izzadságcseppek :-). Pedig már újrafestettük egyszer, de pont ebben a szobában van egy rakat könyvespolc, így nagyon-nagyon macerás a szoba újrafestése...
Szűk 3 évet végignyomtam így, de most kell a környezetváltozás. Lesz azért itthon is néhány golyóm, hogy ha az idő nagyon nem engedi a terembe jutást, akkor itthon is tudjak egy kis edzést kerekíteni.

A mai nehéz (inkább csak nehezecske) nap:

1. Felvétel és nyomás rúddal: 6x3x80kg, 2x10x60kg
2. Szumó elemelés rúddal: 5x160kg, 5x187,5kg, 5x200kg, 2x10x170kg
3. Farmer és kézisúlyzós szakítás kombó: 3 kör, amennyire a tüdőm engedte, annyira folyamatos végrehajtás
   
   farmerjárás 2x(16 méter)x(95kg-95kg)
   kézisúlyzós szakítás (10-10)x30kg
   
   
4. Függeszkedés: (normál)x(1 perc), 2x(egy kezes - bal, jobb)x(20mp), (normál)x(1 perc)

Egy kis gyakorlás nyomásügyileg, majd egy biztonsági 5 ismétléses sorozat kupac emelkedő súllyal az elemelésben és a végére egy tüdőszaggató kombó. Nem sok, de pont elég volt. Szépen végigtoltam mindent, nem kell minden nehéz edzésen meghalni :-)

Holnap szombat.

SK35 - Könnyű (termi edzés)

Késő délelőtti mozgolódás a konditeremben:

1. Helyből felvétel rúddal: 6x3x95kg
2. Döntött törzsű evezés: 2x10x100kg
3. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: (5-5-5-5-4)x(45kg-45kg), 2x10x(30kg-30kg)


4. Farmerjárás: 8x(minden percben kezdtem neki, 16 méter)x(95kg-95kg)
5. Függeszkedés: (normál)x(1 perc), 3x(törölközőn két kézzel)x(30mp), (normál)x(1 perc)

A helyből felvételnél simán kipattant az 5x90kg, de 95-re feltéve elvesztettem az ihletet, így egy biztonsági 6x3-at húztam belőle. A tegnapi létrás felvételek meglátszottak a sebességen, ezért nem is erőltettem a magasabb ismétlés számot.
A ferde pados nyomáson ma emeltem (ez már rég megérett erre). Nem csalódtam, sőt, 20 ismétlés körül vártam összesen, helyette 24 lett a 25-ből. Öröm és bódógság.
A kofferben a múlt heti 6 hossz helyett 8 hosszt kocogtam le az új terheléssel, de még szigorúan csak minden percben kezdtem neki.

Ennyi.

Holnap szerda, edzeni legközelebb sajnos csak pénteken tudok. Nem én nyertem a 3 milliárdot :-(

SK34 - Nehéz (kettlebell)

A tegnapi szép napos időben uszoda helyett családi kerékpár volt a környéken.

Ma pedig délelőtti golyózás a kertben. Elvileg 20 °C van elég hűvös széllel, így a hőérzetem hideget mutatott, de a panelöcsi ismét keményet játszott. Bár nem tudom mi lesz később, ha már 10 °C körül lesz a hőmérséklet, akkor már nemigen fogok keménykedni :-)

1. Dupla C&P páros létra: (10-4)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 36 ismétlés
2. Összetett gyakorlatsor: minden 2 percben kezdtem neki, összesen 5 kör:
Snatch: (5-5)@40
Renegát evezés: (5-5)x(@40-@40)
Fekvőtámasz a golyók fülén: 5


Folyamatos végrehajtás, a 2 percből megmaradt idő pihenő

A létrában ma páros fokokban lépkedtem fel 10-ig (2-4-6-8-10), majd egy minimalista létra fért még bele az időlimitbe. A „levezetés” egy 10 perces összetett gyakorlatsor volt, a 2 percekből szűk 1 percem maradt pihenni. Ez a 10 perces szösszenet a létrák után pont elég is volt.
Természetesen most is volt gripper (mint minden SK edzésen, csak nem szoktam írni), és már szedegettem is a homoktövis bogyót.

Holnap kedd.

SK33 - Könnyű (termi edzés)

Ma reggel lepörgettem egy hipergyors termi edzéskét:

1. Helyből felvétel rúddal: 5x4x95kg
2. Döntött törzsű evezés: 2x10x95kg
3. Fekvenyomás: 5x90kg, 5x110, 5x115kg, 2x8x97,5kg
4. Tárogatás: 2x12x(12kg-12kg) 


5. Farmerjárás: 6x(16 méter)x(95kg-95kg), percenként egy hossz

A helyből felvételnél emeltem 5 kg-ot, ebből kell most már elérni az 5x5 ismétlést. Nyomásügyileg a sima fekvenyomás volt soron, ez azért kényelmesebb, mint a kézisúlyzós nyomás, mert ott sokkal macerásabb a súlyt állandóan át- meg átszerelni. A fekvenyomáson amúgy továbbra sincs hangsúly, csak a kézisúlyzós nyomás kiegészítője.

A farmerben március eleje óta heti rendszerességgel a két 85 kg-os kofferral nyomultam (sokszor heti két alkalommal is). Most elérkezettnek láttam az időt, hogy 10-10 kg-ot emeljek rajtuk, ezentúl ez lesz a használt súly. Tavaszig :-). Ma megismerkedtem a nehezített kofferokkal, az időre csak annyiban figyeltem, hogy azért percenként nekikezdjek.

Tök jó kis edzés volt!

Holnap szombat.

SK32 - Nehéz (kettlebell)

Végig lógott az eső lába, sőt még szemetelt is az edzés elején, de elhatároztam, hogy ma nem leszek panelöcsi. Igaz, a bemelegítéshez használt golyókat cserekor sorra visszavittem, a felvezető sorozatok végére már csak a két @40-es volt kint:

1. Dupla C&P páratlan létra: (9-3-3)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 37 ismétlés
2. Swing: 10x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@40, összesen 100 ismétlés


3. Wrist Roller: 6x(150cm)x@40, csak a feszítőkkel kifelé
4. Kerti munka: szűk 1 óra

A létrákban ma egy páratlan fokokból álló csúcslétrát végeztem (1-3-5-7-9), majd két normál három lépcsőset (1-2-3, 1-2-3). A keddi nehéz termi edzés emléke még bennem él.
Mondjuk az időlimitből így is megmaradt két és fél perc, a 37 ismétlést 11 sorozatban tudtam le, azaz azért nem volt ez annyira erő nélküli nap.
Egy rövid, de nagyon ütős swing következett. Még hogy 1000 swing... persze, egy nagy rakás puding. 10 erőből lehúzott és robbanékonyan kidobott swing egy elég nagy golyóval 10-20 sorozatban pont elég egy gyereknek. Persze, akik az 1000-et csinálják, ők már haladók és mesterek. Majd egyszer én is elérem ezt a szintet. Soha.
A végén még tekergettem egy kicsit a @40-es golyót és jöhetett a levezető kerti munka, meg a nagy marék homoktövis bogyó. Ez semmivel nem lett édesebb...

Holnap péntek.

SK31 - Nehéz (termi edzés)

A mai edzés holnap következett volna, de már előre látom, hogy holnap délelőtt nem fogok ráérni. Délutánonként meg ugye melózni is kell valamit :-(. Így a tegnapi könnyű napos golyózásra egy nehéz napos termi edzést húztam rá:

1. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 5x5x(42,5kg-42,5kg), 2x10x(30kg-30kg)
2. Szumó elemelés rúddal: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi pihi)x180kg, 2x10x160kg
3. Farmerjárás: 5 perc alatt amennyi megy: 8 tornáchossz - kb. 8x16m)x(85kg-85kg) 


4. Függeszkedés lábemeléssel: 3x10

A ferde pados nyomáson lassan emelni fogok 2,5 kg-ot súlyzónként, mert simán le tudom most már pörgetni az 5x5 ismétlést belőle (annak ellenére, hogy tegnap azért volt nyomkodás nagy golyókkal is). Be is raktam utána két sorozat 10-es ismétlésű - az alsó helyzetben kitartásos - kisebb súlyú nyomást, no meg persze a pici súlyú tárogatást.
A második fogás elemelés volt, 10 percben, majd két 10-es sorozat kisebb súllyal. E két utolsó sorozat rendesen megdolgoztatta a combizmokat. Ezért alkalmazom a szumó stílust.
Az edzés végén még megsétáltattam a tornácon a koffereket, majd csüngtem és lehetett hazajönni.

Holnap szerda.

SK30 - Könnyű (kettlebell)

Ma délelőtt kellemes idő, felhős ugyan, de golyózásra ideális:

1. Dupla Clean, Dupla C&P, Földről indított Dupla C&P
(5, 5, 5)x(@24-@24)
(5, 5, 5)x(@32-@32)
(3, 3, 3)x(@36-@36)
(3, 3, 3)x(@40-@40), az összesen 15 sorozat között mindig 1-2 perc pihi
2. Dupla C&P: 3x1x(@44-@44), a mai edzés csúcspontja
3. Duplagolyós összetett gyakorlat (Héron): 3x(minden 5 percben kezdtem neki, folyamatos végrehajtás)x(@36-@36)
   
   3 fekvőtámasz a golyók fülén
   3-3 renegát evezés
   3 dupla clean
   3 dupla mp
   3 dupla clean
   3-3 renegát evezés
   3 fekvőtámasz a golyók fülén
   2 udvarhossznyi farmer

A mai edzéshez a teljes duplagolyós készletemet felvonultattam, mert ki akartam takarítani a helyüket. Így a mai mozgolódás elején és végén volt egy-egy kis felvezető farmer, amíg a cirka 3,5 mázsa golyókupacot előszedtem majd visszacipeltem. A két @44-es golyóhoz tavasz óta nem nyúltam, jó porosak is voltak már.

Lepörgettem egy kis felvevős-nyomkodóst majd három körben egy kis összetett gyakorlatot. Elég is volt ennyi máról.

Holnap kedd és rossz időt jeleznek, ezért is volt a mai golyós nap.

Uszoda

A szokásos hétvégi uszoda, most is délben, mert ekkor nagyon kevesen vannak:

• 2500 m úszás: gyors és hát 4:1 arányban
• 2 kör szauna

Ennyi, meg egy kis tenyérdörzsike, no meg egy fél dinnye.

Holnap hétfő.

SK29 - Nehéz (kettlebell)

Ma délelőtt gyönyörű idő, még a nap is ki-ki bukkant a felhők közül, így irány a kert:

1. Dupla C&P páros létra: (10-4)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 36 ismétlés
2. Dupla clean: 5x(percenként 10 ismétlés, golyóletétel nincs, a maradék idő pihi)x(@32-@32)


3. FarmerRT: 6x(1 hossz cipelés + 2 hossz séta üresen)x(@40-@40), a golyók egy-egy Rolling Thunder-en lógtak

A létrákban mostanság egy 6-os és egy 5-ös létrát toltam, azaz 11 létrafokban értem el a 36 ismétlést. Az összes ismétlésszámot nem is akarom nagyon 40 fölé vinni, a célom szempontjából nem látom sok értelmét, persze lehetne, de minek. Csak túlterhelném magam.

Ma iszonyat :-) erősnek éreztem magam, ráadásul péntek van, munkaügyileg már a fű se nő, az idő is frankó, így jöhetett egy szintemelős nehéz nap: páros létrákat végeztem, azaz 2-4-6-8-10, majd 2-4 volt az adag. Ez ugyanúgy 36 ismétlés, csak éppen 7 létrafokban. Azaz bizony jóval intenzívebb munkát követelt meg. A 8. és a 10. foknál jócskán meg is lihegősödtem ám, de ennyi kell, ha a célomat valaha el akarom érni. A 2. létra nem is épült csak két fokig mert elértem az időlimitet.

Második gyakorlatként egy 5 perces felvétel sorozat következett, majd kicsit sétálgattam még a két @40-es golyóval.

Nagyon pöpec kis edzés volt, kemény és koncentrálós, de simán teljesíthető. Jöhetett az extra adag homoktövis bogyó. Mintha egy kicsit édesebb lett volna...

Holnap szombat.