vasárnap, március 30, 2014

Uszoda

Késő délelőtti kiruccanás:
  • 2500 méter gyors
  • 2 kör szauna, tenyérdörzsikével
Nagyon frankó időpontban mentem, volt szabad pálya. Úszás után két kör szauna, aztán családi mozidélután amerikai szemét kajával.

Holnap hétfő.

szombat, március 29, 2014

Fogáserősség - Szegtörés

A héten láttam egy érdekes videót Zsolti blogján. Szerencse, hogy vannak ráérő emberek, akik feltúrnak ilyeneket. Meg ezeket. :-)
A videón egy hölgy kézimunkázott. Két dolog is megragadta a figyelmemet. Egyrészt egy háromszög alakú kendővel ripsz-ropsz előkészítette a szeghajlítást (én meg aránylag sokat szoktam pepecselni a szeg két végére feltekert zoknival), másrészt nemcsak meghajlította, de el is törte a szeget. A szimpla hajlításhoz képest jóval tovább el lehet szórakozni egyetlen szeggel és persze jóval munkásabb is. Ezért egy szeg sokkal tovább tart, egy doboz meg pláne. Mer' píz, na az nincs, szegek hajlítgatására meg végképp.

Ennek megfelelően a mai menü:
  1. Tépés: Kisebb kiadványok - bemelegítés célzattal
  2. Szegtörés: 2x(6x180)
  3. Gripper: 5x( bal 5xHG250 - jobb 5xCoC2)
  4. Tépés: 2x3db Welness magazin
  5. Szegtörés: 1x(6x180)
Ennyi.
Amúgy a videón a csajnak asszem 3 hajlítás elég volt a töréshez, na nekem 12-15 db kell hozzá. Mondjuk én nem nyomom hozzá a combomhoz (és egyik testrészemhez sem), azaz végig a levegőben dolgozom. Emiatt egyelőre nem is tudom totál visszaegyenesíteni, hogy aztán a másik oldalra meghajlítva gyorsítsam a törést. Csak 100-110 fokig tudom kiegyenesíteni, aztán ismét összenyomom, majd megint vissza. Így bizony jóval tovább tart a törésig eljutni. Legalábbis most első próbálkozásra így sikerült. Hiába na, gyenge vagyok, mint a Quasimodo a hátúszásban.
Az első törések eredményei:


Holnap csütörtök.

péntek, március 28, 2014

Pénteki duplagolyós

A mai edzés gerincét duplagolyós meló alkotta:
  1. Duplagolyós erőkörök húzódzkodással: 3x(minden 3 percben kezdtem neki)x(@24-@24), 5x(minden 4 percben kezdtem neki)x(@32-@32). Egy kör felépítése:
      5 húzódzkodás, itt persze van 20-25 mp pihi, amíg visszaértem a golyókhoz, de aztán
      3 clean, 3 mp, 3 clean, 3 váltott kezes nyomás, 3 clean

  2. Renegát evezés + Padlónyomás: 5x(5-5 + 5-5)x(@40-@40), minden 2 percben

  3. Snatch@24: 10-10-10-10-10-10, a fenti helyzetben 3 levegőcsere, azaz nagyon lassú tempó

  4. Wrist Roller@40: 1x(befelé-kifelé), 5x(kifelé folyamatos meló)
Összesen 8 duplagolyós erőkör, egy kör munkaideje szűk 2 perc. A renegát-padló kombó a két @40-es golyóval kb. 1,5 perc meló, azaz itt csak fél perceim maradtak pihenni.
Az edzést egy lassú tempójú szakítás zárta, no meg a lapátnyél.

Holnap végre hétvége. Ez a hét nagyon fárasztó volt melóügyileg és még nincs vége a hajtásnak.

csütörtök, március 27, 2014

Csütörtöki mini edzés

Ma egy gyors edzést kanyarítottam ki az időmből:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla MP + Húzódzkodás: 5x3x(@36-@36) + 3 húzódzkodás, ahol minden sorozatban emeltem a magamra kötött súlyon: (+5kg), (+10kg), (+15kg), (+20kg), (+@24)

  3. Swing@48: 5x(minden percben 20 ismétlés, a maradék idő pihi)
  4. Snatch@24: 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10, folyamatos végrehajtás
A húzódzkodásban frankón sikerült három ismétlés a @24-es golyóval, csak van valami látszatja a heti egyszeri 5x5-ös +10kg-os húzoncoknak.
A swing jól kipukkasztott, de oda is tettem magam rendesen benne. Nem szimpla golyólóbálás a dolog. Egy perc pihi után leküldtem még 100 szakítást a kis @24-es golyómmal és kész.

Holnap péntek.

szerda, március 26, 2014

Fogáserősség - Felújítva

Mostanság - már egy éve lassan - elmaradtak a kis itthoni fogást erősítő gyakorlataim. Ezeket a külön álló kis edzéseket újítottam fel mától és remélem nem fognak elsikkadni. Különösen a tépések és a szeghajlítás gyakorlatok maradoztak el, hiszen egyéb fogást erősítő gyakorlatokat eddig is végeztem az edzéseim végén.
  1. Tépés: Kisebb kiadványok - bemelegítés célzattal
  2. Szeghajlítás: 5x(6x180), egymás utáni hajlítások
  3. Tépés: RTPia 9 db (9x12 lap)
  4. Gripper: 5x( bal 5xHG250 - jobb 5xCoC2)
  5. Felemás függeszkedés: 2x(1 perc)
Ennyi.
Holnap csütörtök.

kedd, március 25, 2014

Keddi vegyes

Ma gyúrós nap, de a bemelegítés-felvezetést most egy hosszabb ballisztika alkotta:
  1. Swing - Snatch kupac: minden időre volt, én biza nem számoltam kettőig sem
      Swing@32: 5x(30 mp meló - 30 mp pihi)
      2 perc pihenő
      Snatch@24: 6x(30mp meló - 30 mp pihi)
      2 perc pihenő
      Snatch@32: 6x(30mp meló - 30 mp pihi)

  2. Nyomás ferdepadon kézisúlyzókkal + Döntött törzsű evezés: felvezetés, majd 5x130kg evezés, a nyomásnál próbálgattam a pad dőlésszögét és kerestem a megfelelő terhelést

  3. Bicepsz francia rúddal + Egykezes evezés: 3x(10x45kg + 10x40kg), a két gyakorlat helyszíne között farmer (40kg-40kg), összesen 6 hossz cipelés, majdnem folyamatos meló

  4. Függeszkedés: 5x(törölközős)x(30 mp meló, 30 mp pihi)
Az edzés eleji swing-snatch kupacban kellemesen lefőttem, ami aztán a bicepsz-farmer-evezés kombóban csak fokozódott :-).

Holnap szerda.

vasárnap, március 23, 2014

Vasárnapi erőcske

Vasárnap délutáni edzés:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla C&P(@36-@36) + Húzódzkodás(+10 kg): 5x(minden 5 percben 5 + 5, a maradék idő pihi), összesen 25 dupla c&p és 25 húzódzkodás szűk 25 percben

  3. Dupla Clean(@36-@36): 10x(minden percben 5 ismétlés)
  4. Snatch@24: 60-60, egy kézcserével

  5. Wrist Roller@40: 1x(befelé-kifelé), 3x(kifelé folyamatos meló)
  6. Farmer(40kg-40kg): 4x(teremhossz, minimális pihik), fárasztó, mert nagyon vékony a rúd
A szokásos erőrész: 5x(5+5)-ös kupac, a húzódzkodás jól elszívja a felvétel és nyomástól az erőt. Így már a dupla @36-os meló is nagyon munkássá tud válni, nem kell nagyobb golyópár.

Az erőrész után 10 sorozat felvételt toltam le, kényelmes percenkénti 5 ismétlésekkel, majd egy kis golyós hosszabb szakítás következett. Nagyon pöpecül sikerült, jól elkaptam a ritmust is, na meg nagyon könnyűnek tűnt a @24-es golyó az előző felvételek után. De az is tetten érhető, hogy a @32-es szakítások mennyire fejlesztik a @24-es melót. Bár annyira nem törekszem nagy számokra itt sem, de jó tudni, hogy edzés végén is le tudok küldeni 60-60 ismétlést egy kézcserével. Nem éppen energiatakarékos módon, hiszen az RKC szakítás nem a spórolásról szól :-)

Edzés végén szórakoztattam még magam a lapátnyéllel és hurcolásztam a teremben a két legnagyobb kézisúlyzót.

Holnap hétfő és melóhegy.

szerda, március 19, 2014

Szerdai gyúrás

A hét második edzése a mostanság szokásos gyúrós programmal, kiegészítve egy kis izzasztós ballisztikával a végén:
  1. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: felvezetés, majd 3x(5x110kg + 5x130kg), 2x10x(80kg - kitartásos + 100kg)

  2. Bicepsz francia rúddal + Tolódzkodás: 3x(10x45kg + 10x(+5kg)), a két gyakorlat helyszíne között farmer (40kg-40kg), összesen 6 hossz cipelés

  3. Egykezes swing + snatch: 5x(10-10 + 10-10)@32, összesen 100 swing és 100 snatch
Az első szuperszettben végre sikerült mindkét gyakorlatot felvinni a célsúlyokra. A bicepsz-tolódzkodás részben emeltem picit az eddigiekhez képest. Az edzés végi lóbálós részben meg aztán igenyösen sikerült magam leizzasztani. Nehogy má' száraz ruhával menjek haza...

Holnap csütörtök.

hétfő, március 17, 2014

Hétfői erőcske

Ma nagyon szoros volt a napi program, de beszorítottam egy gyors edzést:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla C&P(@36-@36) + Húzódzkodás(+10 kg): 5x(minden négy percben 5 + 5, a maradék idő pihi), összesen 25 dupla c&p és 25 húzódzkodás szűk 20 percben

  3. Dupla Clean: 5x(minden percben 5 ismétlés)x(@36-@36), majd azonnal rátértem
  4. Dupla Swing: 5x(minden percben 10 ismétlés)x(@32-@32)

  5. Függeszkedés: 5x(törölközős)x(30 mp meló, 30 mp pihi)
Ledúrtam az adagokat és rohantam tovább. Utálom a hétfőt.

Holnap kedd.

vasárnap, március 16, 2014

Uszoda

Késő délutáni kikapcsolódás:
  • 1500 méter gyors
  • 15 perc gyógyvizes punnyadás
  • 3 kör szauna
Későn mentem, és 28 hossznál hirtelen öten lettünk a pályámon, de ekkora már a többi pálya is ennyire telített volt. Ezért még két hosszt lekínlódtam (legyen kerek szám) és ki is szálltam a medencéből. Nagyon megtöri az úszás folyamatosságát, ha állandóan kerülgetni és sasolni kell: én nem szeretek alkalmazkodni a medencében senkihez. Jöhettek a további vizes élvezetek.

Pénteken eltört a IPTV fénykábele és egészen vasárnap délig se TV, se internet, se telefon a lakásban. Pont olyan érzésem volt, mint amikor 30 évvel ezelőtt hétfőnként nem volt TV adás. (A szemcsés román Tv-t néztük a kopogatós harkály rajzfilmet, no meg Ceausescu vezér beszédeit, az internetről meg még halvány lila gőzünk se volt akkor, telefonjuk meg csak a PártMatyiknak volt.). Szégyen, nem szégyen, hiányzott. Sajnos túlságosan is hozzám nőttek már ezek a urbanizációs hozadékok. No, meg persze a kis családomhoz is. Városlakó panelpatkányok vagyunk.

Holnap hétfő.

péntek, március 14, 2014

Pénteki mennyiségi

A heti utolsó mozgolódás:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Vegyes mennyiségi golyózás: 3 kör, minden körnek 15 percenként kezdtem neki
      10-10-10-10 clean&press@24
      5 húzódzkodás
      10-10-10-10 half snatch@32
      5 húzódzkodás
      10-10-10-10 clean@40
      5 húzódzkodás

  3. Wrist Roller: 2x(150 cm befelé majd 150 cm kifelé tekerve)x@40, másodjára befelé csak félig tudtam feltekerni
  4. Hídtartás: 5x(60 mp tartás, 60 mp pihi), három normál és 1-1 oldalt tartás
A mai edzés fő részét adó vegyes golyózás jó keményre sikeredett. Eredetileg @32-@36-@44 hármassal gondoltam, de így edzés után már látom, hogy akkor a folyamatosság nagyon nem lett volna meg, illetve legalább 25 perc lett volna egy-egy kör. Nem vagyok én olyan kemény legény.
Így is ütős 3x15 perc lett.

A tekergetésben @40-re emeltem a súlyt. Az első párost simán feltekertem, de a második páros befelé tekerésénél félúton elfogyott az ihlet :-). Kifelé sima ügy. Nem baj, így is elégedett vagyok, majd lesz ez jobb is.

Holnap hétvége.

csütörtök, március 13, 2014

Gyúrás

Tegnap nem sikerült kijutnom a terembe, de ma is nagyon szoros volt az idő, így kissé rövidített programot toltam:
  1. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: felvezetés, majd 3x(5x110kg + 5x120kg), 2x10x(80kg - kitartásos + 100kg)

  2. Bicepsz francia rúddal + Tolódzkodás: 3x(10x40kg + 10), a két gyakorlat helyszíne között farmer (40kg-40kg), összesen 6 hossz

  3. Függeszkedés: 5x(törölközős)x(30 mp meló, 30 mp pihi)
Gyorsan lepörgettem, oszt kísz. A farmerhez sem bányásztam elő a golyókat, hanem a két legnagyobb kézi súlyzót cipelgettem.

Holnap péntek.

kedd, március 11, 2014

Keddi függőlegesek

A heti első mozgolódás:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Dupla C&P(@36-@36) + Húzódzkodás(+10 kg): 5x(minden négy percben 5 + 5, a maradék idő pihi), összesen 25 dupla c&p és 25 húzódzkodás szűk 20 percben

  3. Szumó elemelés rúddal: 5x100kg, 5x130kg, 5x160kg, 5x180kg, 2x12x130kg, lent nincs pattintás

  4. Vegyes ballisztika: a gyakorlatok közben nincs pihi
      10-10-10-10-10-10-10-10 snatch@24
      1 perc pihi
      10-10-10-10-10-10 clean@32
      1 perc pihi
      10-10-10-10 egykezes swing@36
Ma szerintem a fél tüdőmet itthon hagytam, annyira nem volt levegőm. Ez különösen az első két gyakorlat során zavart (mondjuk a dupla c&p a húzódzkodással párban maga is elég lihegtetős), de aztán rájöttem, hogy a tornaterem van befülledve. Az elemelést már az edzőteremben végeztem (itt kellemes hűvös van), aztán a ballisztikára visszamentem a tornaterembe, de szélesre tártam az ablakot és előtte toltam le a mai izzasztós részt. Na, így már volt levegő. Ha nem is sok :-)

Holnap szerda és végre monitorcsere. Így a szerdai gyúrás még kétséges, nem tudom, hogy mikor jön a futár.

vasárnap, március 09, 2014

Vizes hétvége

A hétvége a lubickolás jegyében telt. Ha már fürdőváros.

Szombat:
  • Aqua-Palace: Rékával eltöltöttünk egy délutánt. Viszonylag sokan voltak. Fárasztó volt, különösen, hogy Rékát kellett dobálni. Vagy százszor... meg még százszor.
Vasárnap kora reggel:
  • Masszázs: még kora reggel 3/4 óra hátmasszázs. Volt egy-két nagyon zavaró görcs a jobb lapockámnál, azt masszíroztattam ki. Nincs nekem szükségem ilyenekre.
Vasárnap délben pedig uszoda, de most magányosan :-)
  • 2500 méter gyors: kétszeri szemüvegtörléssel
  • 10 perc gyógyvizes punnyadás
  • 2 kör szauna
Frankó volt a víz, pont jókor is mentem, mert akkor szállt ki a vízből egy úszócsapat, majd már a szaunázás ideje alatt érkezett egy másik. Azaz pont akkor és ott voltak szabadok a pályák.

Holnap hétfő. A Nemszeretem Nap.

péntek, március 07, 2014

Pénteki erőcske

Ma jött el a hét utolsó edzésnapja:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Clean and Press@44 + Húzódzkodás(+20kg) létra: (3-3-3), összesen 18-18 c&p és 18 húzonc

  3. Snatch@40 + Húzódzkodás: 3x(10-10, fent  5 levegővételnyi kitartással + 5, majd kis pihi)
  4. Snatch@32 + Húzódzkodás: 3x(20-20, fent 1-2 levegővételnyi kitartással + 5, majd kis pihi)

  5. Fej feletti tartás@32: 3x(30mp - 30mp), 10-20 mp pihikkel a karcserék közt
  6. Hídtartás: 5x(60 mp tartás, 60 mp pihi), három normál és 1-1 oldalt tartás
Ennyi, meg 2 liter víz. A hídtartás oldalsó pozíciói továbbra is komoly kihívást jelentenek.

Holnap hétvége.

kedd, március 04, 2014

Szerdai gyúrás - kedden

A szerda és a csütörtök kissé zavaros lesz, így ma toltam le a heti gyurmát (már ha ezt a bohóckodást annak lehet nevezni):
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: felvezetés, majd 3x(5x105kg + 5x130kg), 10x(80kg - kitartásos + 100kg)

  3. Tárogatás vízszintes padon + Csigás evezés ülve: 3x[10x(12kg-12kg) + 16x(összes lap + pótlapok)], a tárogatásnál a mellizmok nyújtása a cél

  4. Bicepsz francia rúddal + Tolódzkodás: 3x(10x40kg + 10), a két gyakorlat helyszíne között farmer (@44-@48) menetenként váltva, összesen 6 hossz

  5. Fej feletti tartás@32: 3x(50mp - 50mp)
Ebben is meg lehet izzadni :-)

A szertárban a másik @44 nagyon hátul volt (a fél szertárt ki kellett volna pakolni érte), a @48 meg elől, így azt választottam párnak a @44 mellé a bicepsz-farmer-tolódzkodás-farmer komplexben.
Most nyilvánvaló lett, hogy az Elite @48-as golyónak sokkal vastagabb a füle, mint az RKC-s @44-nek, ráadásul a @44-es golyónak érdes a füle, a @48 meg totál sima. Ez meglátszott a farmernél is: a @48-at igenyösen szorítani kellett, mert nagyon ki akart esni a kezemből és ez nem a +4 kg-os eltérésnek volt köszönhető.

Holnap szerda.

hétfő, március 03, 2014

Hétfői Goerner

Gyakorló jellegű edzéske:
  1. Goerner-lánc: 3G@16, 3G@24, 3G@32, 3G@36, 5x2G@40, 3G@36, 3G@32, 3G@24, minden rész után 3 húzódzkodás, részenként változó fogással, összesen 36 húzonc

  2. Clean@48: 5x(minden percben 5-5, a maradék idő pihi)

  3. Hídtartás: 5x(60 mp tartás, 60 mp pihi), három normál és 1-1 oldalt tartás
Könnyű nap, nehogy megszakadjak. Bár a hídtartások - ma különösen az oldalsó pozíciók - kemények voltak.

Holnap kedd.

vasárnap, március 02, 2014

Uszoda

Késő délután mentem:
  • 1000 méter gyors: erőltetett tempó
  • 15 perc gyógyvizes punnyadás
  • 3 kör szauna
Sokan is voltak, meg nekem sem volt kedvem úszni: így köztes megoldásként letoltam 20 hosszt erőltetett tempóban, aztán jöhettek az egyéb élvezetek.

Holnap hétfő.