@40-es mini edzés és gyógytorna

Ma gyógytorna, előtte egy rövid golyózás a @40-es golyóval:

• MP, C&P, Snatch&P: (5-5), (5-5), (5-5)
• Húzódzkodás: 3x5x(+20kg)
• Evezés golyókkal + Padlónyomás: 3x(10-10 + 10-10), a lihegtetős rész eleje
• Snatch + RT-s farmer: 3x(15-15 + oda-vissza az edzőteremben), a lihegtetős rész vége
• Gyógytorna: 60 perc, kömény volt, mostanra alig tudok menni :-)

Ennyi, meg egy turmix. A szertárban továbbra is rend és fegyelem. Így szeretem.

Holnap hétfő és melónap.

Uszoda

Délig meló, ebéd, alvás, majd uszodai kirándulás:

2500 méter gyors, volt még 4 hossz hát is

bő 20 perc gyógyvizes punnyadás a kinti medencében. Tök hangulatos: sötét van, ráadásul száll a gőz is

3 kör szauna tenyérdörzsikével

Holnap vasárnap.

Vegyes bazár

A hét egymás utáni harmadik edzésnapja:

• DuplaMP: 2x3x(@36-@36), 5x3x(@40-@40), nem siettem
• Húzódzkodás: 5x3x(+25kg), itt sem, sőt pofáztam is közben
• Szegtörés: 7x220, 6x180
• Dupla C&P@36 földről indítva: 15 (Sig Klein Challenge szűk 4 perc alatt)
• Evezés rúddal + Farmer + Snatch: 3x(10x110kg + a teremben oda-vissza 2x40kg + 10-10 @32 + 1 perc pihi), jóóó vót :-)

Ennyi. A Sig Klein kihívásban minden 15 mp-ben volt egy ismétlés, a vége felé volt egy-két 20 mp-s. Így összesen szűk 4 perc alatt lett meg. Ez jó, mert pár hete 5 perc környékén végeztem.

Holnap péntek és melónap.

@44-es nap rendrakással

Végre nem kellett rohannom, így az pihenőidőkben (már amikor voltak) átszerveztem (kipakoltam-bepakoltam közben optimalizáltam) a szertárat. A pultos kislány pedig felmosta és kiseperte. Tök frankó rend lett benne: le is töröm a kezét, aki megindítja a káosz irányába.
Már csak pár műanyag láda hiányzik a kézisúlyzóknak és a bokszfelszereléseknek, de ígéretet kaptam rá a tulajoktól. (Amúgy hatalmas nagy- és kiskerekedésük van pont műanyag termékekből a terem alatt. De hát macerás a tízezer ládából kettőt felhozni, legalábbis eddig nem érték fel ésszel.)
Azért a pakolászás közben mozogtam is:

• Snatch&MP: 3x@36, 3x@40, 5x1x@44, 5x@40
• Húzódzkodás: 5x5x(+15kg)
• Renegát evezés + Padlónyomás + Farmer: 3x(5 + 5 + 2 kör a tornateremben + 1 perc pihi)@44
• Wrist Roller + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé @40 + 25x60kg)
• Snatch: 10x20, egyszer letettem magnéziázás céljából, így kb. 8:40 alatt volt meg a 200 ismétlés

Ennyi, meg egy nagy fehérjeturmix. Vettem egy ízesítetlen 5 kg-os MyProtein gyártású Impact Whey Protein-t. 82%-os, jó ár/érték arányú termék. Más frankó termékei is vannak ennek a cégnek: nagy kiszerelésű Omega-3, D-vitamin, stb. Majd beszélek a Jézuskával :-)

Holnap csütörtök.

@36-os napocska

A mai mozgolódás:

• BUP@36: (3-3), (4-4), (5-5), minden felvezető és munkasorozat után 3 húzódzkodás
• Húzódzkodás 25kg: 3x3
• Goerner-lánc@36 + Snatch@36: 5x(2G + 5-5, minden két percben kezdtem neki, a maradék idő pihi)

Nagyon rövidre kellett vennem a figurát. Két rövidke erőrész után egy 10 perces összetett gyakorlat, ahol a @36-os golyóval lepörgettem összesen 10G-t és 50 szakítást. Külön fogáserő és vádli ma nem volt, már nem maradt időm.

Holnap szerda.

Minike + Gyógytorna

Ma gyógytorna, előtte egy rövid golyózás:

• DuplaMP@36: 5x(5-5), minden 2 percben kezdtem neki
• Köteles húzódzkodás @8: 5x5, minden 2 percben kezdtem neki
• Szegtörés: 7x220, 7x200, 6x180, a mai rombolás 
• Gyógytorna: 60 perc, a szokásos kemény stílusban

Egy gyors edzés a gyógytorna előtt. Külön fogáserő (a szegtörés inkább csukló és felsőtest, mintsem fogáserő) nem volt, a Killer Rope azért megtette hatását fogásügyileg is.
Erőállóképesség sem volt, egyrészt nem maradt időm már, másrészt nem akartam lefőzni magam, mert a tornateremben bizony hideg van. Izzadtan egy óra gyógytorna a hideg padlón bizony tuti belépőt jelentene a betegségek házába.

Holnap hétfő és pihinap.

Szombati nyögvenyelős

Délután jutottam ki mozogni. Már a bemelegítéskor éreztem, hogy ma erősen biztonsági edzés kell, mert a mosogatórongy és a béka segge között leledzek agyilag. Tegnap és ma egész nap csak ültem, azaz nem fizikai fáradság volt, inkább nem tudtam felszívni magam idegileg egy komoly edzésre:

• MP@40: 3x5, minden 3 perc elején kezdtem neki
• Váltott kezes C&P földről indítva@36: 30x(minden 12 mp-ben egy ismétlés), 6 perc meló
• Húzódzkodás 20kg: 3x5, minden 3 perc elején
• Evezés rúddal: 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg
• Rolling Thunder + Állóvádli: 3x(3-3 + 25x60kg)
• Szegtörés: 7.6x260, 6x180
• Farmer@40 + Snatch@40: 3x(teremhossz oda-vissza + 10-10), folyamatos meló

Leírva nem tűnik azért annyira kevésnek, de ott teljesen belső tűz és lelkesedés nélkül, izomból toltam végig. Végül is, azért nem olyan rossz :-)

Holnap vasárnap.

@40 újratöltve - Goerner

Ma ismét edzésnap és ismét a @40-es golyót nyűttem. De most csak szimplán:

• Goerner-lánc@40: 10x1G, minden perc elején kezdtem neki
• Húzódzkodás 30kg: 5x2, minden 3 perc elején - nem siettem vele
• Wrist Roller@40 + Állóvádli: 3x(befelé-kifelé + 25x60kg)
• Snatch@40: 5x(10-10), minden másfél perc elején kezdtem neki, összesen 100 ismétlés szűk 7,5 perc alatt

Egy láncszem felépítése (kb. fél perc meló): bal kar snatch-mp-clean-mp, majd ugyanez a jobb oldalon. Összesen 20-20 nyomás, 10-10 szakítás, 10-10 clean és 10 egykezes swing (a kézcsere).
A húzódzkodásban a tegnapi 15kg-os 5x5 után ma 30kg-os 5x2-t húztam, majd következett a fogáserő és vádli párosa.
Edzés végén feldobáltam még százszor a @40-es golyót a fejem fölé szűk 7,5 perc alatt és jöhetett az edzés végi SMR. Pont elég is volt ez máról.

Holnap péntek és pihinap. Edzés nem lesz, egész nap dógózni kell.

@40-es nap

Végre kijutottam edzeni. A @40-es golyókkal toltam:

• DuplaMP @40: 5x3, a sorozatok között 3 húzódzkodás, minden 3 perc elején kezdtem neki
• Húzódzkodás 15kg: 5x5, minden 2 perc elején kezdtem neki, a maradék idő pihi 
• Szegtörés: 7x200, 6x180
• Duplagolyós@40 döntött törzsű evezés + Padlónyomás@40: 5x(10 + 10-10), minden 2 perc elején kezdtem neki, a maradék idő pihi
• Clean@48 + Állóvádli: 5x(5-5 + 20x60kg), folyamatos meló, nyugodt tempóban

Az erőrész után szegtörés. Vittem be egy nagy csomó szeget (4 féle méretben: 6x180, 7x200, 7x220,  7.6x260) meg egy dobozt és abban tartom most már az edzőcuccokat. A tulajok polcokat is szereltek a szertárba, így végre már nincs olyan nagy rumli, mint eddig.

A négyféle szegtípus (ez egy régebbi kép, de jól látszanak a méretkülönbségek):

Gyúrós rész (ami inkább erőállóképesség), majd clean-vádli páros. Amúgy ma sem akartam a @48-as golyóval melózni, de a szertárban a takarítók dolgoztak, ezért ki kellett pakolnom a golyókat és ha már úgy is kikerült a nagy golyóm, akkor már használtam is egy kicsit. Ki is találtam, hogy a padlónyomáshoz fogom is használni, mert a @40-es 10 ismétlések azért nem nyomnak bele a padlóba :-)

Holnap csütörtök.

Mini edzés + Gyógytorna

Ma gyógytorna, előtte egy rövid golyózás:

• MP@40: 3x(5-5), minden 2 percben kezdtem neki
• Húzódzkodás 25kg: 3x3, minden 2 percben kezdtem neki
• Snatch@40: 5x(minden másfél perc elején 10-10, a maradék idő pihi), 100 ismétlés szűk 7,5 perc alatt
• Gyógytorna: 60 perc, kemény volt, a gyógytornász ősei a középkorban kínzómesterek lehettek

Ripsz-ropsz edzettem a gyógytorna előtt egy keveset, aztán jöhetett a nyújtás-mobilizálás. Cél a spárga :-)

Holnap hétfő és pihinap.

Uszoda

Kora esti uszodai kirándulás. Már jó régen voltam, itt volt az ideje. Nagyon sokan úsztak, ezért az úszásról letettem, helyette jöttek a vizes élvezetek. A szaunaprogramom végére ellenben már csak két pálya volt foglalt - miközben még volt szűk 40 perc zárásig - így csobbantam és letoltam kissé erőltetett tempóban 30 hosszt. Azért ez gyógyvíz és szauna után bizony jó kis kihívás volt, az első pár hossz után majdnem görcsölt is a bal combom, de egy hossz erejéig kissé visszavettem a lábtempón és helyreállt a rend. Aztán már mint a rakéta :-)

• bő 20 perc gyógyvizes punnyadás
• 3 kör szauna tenyérdörzsikével
• 1500 méter gyors

Holnap vasárnap.

Pénteki @36 és az új program

Késő esti edzés. Ez már a negyedik edzésnapom a héten. Úgy látszik valamit jól csinálok, ha van kedvem kimenni golyózni és nem izmoslázasan fetrengek itthon. A 10 perces szettek szellemében telt ez is, olyan péntek esti hangulatban:

• Dupla MP@36: 5x5, minden 2 perc elején kezdtem neki
• Köteles húzódzkodás 10kg: 5x3, szintén minden 2 perc elején
• Evezés rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 6 vagy 7 sorozat eredetileg 10 ismétlésekkel
• Snatch@36: 5x(minden másfél perc elején 10-10, a maradék idő pihi), könnyed 100 ismétlés

A teremben nagyon sokan voltak, a tornateremben pedig csoportos TRX. Ezért a dupla MP-k közben nem járkáltam a húzódzkodóhoz. A vádlit és a külön fogáserősítést is kihagytam, a tömeg miatt állandóan foglaltak voltak a munkahelyek, végül is a köteles húzonc erősen fogáserős gyakorlat az én testsúlyom + 10kg-mal :-)
Az egyik srác éppen felhúzott (elemelt), így beálltam hozzá döntött törzsű evezést végezni. Rendületlenül lépkedett felfelé, így az evezések utolsó sorozataiban már csak 8 illetve 6 ismétlések voltak, mert a fene se akart közben pakolászni a tárcsákkal, így is örültem, hogy oda beszállhattam: a tömeg miatt nem volt szabad rúd. Így viszont jó kis evezés lett, addig csináltam, amíg ő, a sorozatokat külön nem is számoltam. Vele párhuzamosan a pihenőidőben nyomkodtam egy kicsit tricepszre. Gyúrok vazzeg, mindjárt itt a strandszezon :-)
Egy könnyed szakítással zártam, elvégre csak péntek van, ekkor pedig már a fű sem nő.

A jövő héten kezdem az új programomat:



Van is egy @8-as és egy @12-es golyóm. Remélem nem lesz sok.

Holnap szombat.

@40-es nap - 4x10 perc

A mai edzést 4x10 perces mozgolódásra osztottam:

• Goerner-lánc@40: 10x1G, minden perc elején kezdtem neki, a maradék idő pihi
• Húzódzkodás 15kg: 5x5, minden 2 perc elején kezdtem neki, a maradék idő pihi 
• Duplagolyós@40 döntött törzsű evezés + Padlónyomás@40: 5x(10 + 10-10), minden 2 perc elején kezdtem neki, a maradék idő pihi
• RT-s farmer@40 + Állóvádli: 3x(oda-vissza az edzőteremben + 25x60kg), ez meg pont belefért 10 percbe

Egy láncszem felépítése (kb. fél perc meló): bal kar snatch-mp-clean-mp, majd ugyanez a jobb oldalon. Összesen 20-20 nyomás, 10-10 szakítás, 10-10 clean és 10 egykezes swing (a kézcsere).
Húzódzkodás (itt szintén olyan fél perc a meló, így másfél percek maradtak pihenni), majd egy kis gyúrás a golyókkal. Ez utóbbi igencsak lihegtetősre sikerült, mert a 10 evezés és a 10-10 padlónyomás után mindössze 20-30 mp maradt a pihenőre. Jó kis 10 perc!
A befejezésben a szokásos három kör állóvádli fogáserősítéssel, ami most Rolling Thunderre kötött farmer. Ez se kutya ám!

A tegnapi @32-es mennyiségi nap után frankó kis edzést kerekítettem a @40-es golyókkal.

Holnap péntek.

@32-es nap

Ma a @32-es golyóval illetve golyókkal nyomultam:

• BUP@32 + Húzódzkodás: (5-5), 3x(10-10)(!), (5-5) minden sorozat után 3 húzonc
• Húzódzkodás @32: 5x1
• Összetett gyakorlatsor @32-es golyók: 4 kör, minden 5 percben kezdtem neki:
• Man Maker: 5 (Dupla C&P + renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén)
• Snatch: 10-10
• Farmer: 1 perc
• Rolling Thunder + Állóvádli: 3x(3-3 + 25x60kg)

A BUP-ban sikerült 3 sorozatban karonként 10-10 ismétlést kitolnom. Ezzel elégedett lehetek, hiszen áprilisban 5x(2-2) ismétlésekkel kezdtem. Néhány sorozat nagy súlyos húzonccal folytattam a mai erőlködős részt (itt is a @32-es golyót nyúztam), majd következett egy 20 perces erőállóképességi gyakorlatsor. Természetesen a @32-es golyókkal. Nehogy már megsértődjenek, hogy alig veszem őket elő. Minden 5 percből kb. 4 perc volt a meló, így 1 percek maradtak lihegni. Jó volt! Elég is volt a 4 kör...
Egy kis fogáserővel és vádlival zártam a mai @32-es napot.

Holnap csütörtök.

Rövid nyomkodás

Déli edzés. Pörgősre kellett vennem, mert nagyon kevés időm volt:

• Dupla MP@36 + Húzódzkodás: 5x(5 + 2), minden 3 perc elején kezdtem neki
• Húzódzkodás 25kg: 5x3, szintén minden 3 perc elején
• Váltott kezes C&P@36: 4x(minden percben 4-4, a maradék 15 mp pihi), összesen 16-16 C&P
• Wrist Roller 40kg + Állóvádli: 2x(befelé-kifelé + 25x60kg), szinte folyamatos meló
• Evezés rúddal + Farmer 40kg: 3x(10x100kg + teremhossz oda-vissza), a körök közt 1/2 perc pihi

A Wrist Roller-t megreparáltam. Egy erős kötelet kötöttem rá, a lapátnyelet meg átfúrtam. Az első tekerés során szembesültem vele, hogy ez így sokkal rugalmasabb, mint a hevederekkel, azaz a használat során megnyúlik, majd elernyed. Ezzel sokkal nehezebb lett a tekerés. Következőleg csak 35 kg-ot fogok rákötni.
A gyúrós rész nagyon keményre sikeredett, pedig csak 100 kg volt a rúdon. De a farmerrel párba rakva (pedig ott is csak a két 40 kg-os súlyzót hurcolásztam) rendesen nyírta ám a hátam. Meg a fogásom.

Holnap kedd.

@40-es nap

Megelégeltem a sok ücsörgést és késő délután kiosontam egy rövid edzésre:

• MP@40 + Húzódzkodás: 5x(5-5), minden sorozat után 3 húzonc
• Húzódzkodás 17,5 kg: 5x5
• Rolling Thunder + Állóvádli: 3x(3-3 + 25x60kg)
• Snatch@40: 5x(minden 90 mp-ben 10-10 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 100 ismétlés szűk 7,5 perc alatt

Az 5x5-ös MP-k mellett a húzódzkodás csak lazításként volt, a nyomásokat ellensúlyozandó, a következő gyakorlatba raktam a súlyos húzoncokat. A kiegészítő rész után (még nem értem rá megreparálni a Wrist Rollert, ezért ma is a Rolling Thunder-t nyúztam) egy 100 ismétléses szakítás, hogy bőven legyen helye a vacsorának és kész.
Ennyi fért az időbe, mert zárt a terem. Nagyon jól esett a mozgás, el se fáradtam. Na azért a szakításban egy ici-picit :-)

Holnap vasárnap.

@32-es mennyiségi nap

Délelőtti edzés:

• Dupla MP@40: 3x3
• See-saw press + Húzódzkodás 10kg: 3x(10-10)
• Dupla clean + Köteles bicepsz: 3x(10-10)
• Renegát evezés fekvőtámasszal + Duplagolyós padlónyomás: 3x(10-10)
• Rolling Thunder-es farmer +Állóvádli: 3x(teremhossz oda-vissza @40-@40 + 25x60kg)

A rövid erőrész után egy három szuperszettből álló gyúrós rész következett. Végig a @32-es golyóval illetve golyókkal melóztam benne.
A húzódzkodásban 5+3+2 majd 4+3+3 végül 4+3+2+1 leosztásban volt meg a 10 ismétlés, a többinél egy szuszra letoltam az adagokat. A renegátnál nehezítettem fekvőtámasszal, így egyrészt sokkal tovább kellett tartani a pozíciót (ami azért elég fárasztó tud lenni), másrészt előfárasztottam a mellizmokat. Ezért bőven elegendő terhelést jelentett a padlónyomásban két @32-es golyó is. Sőt.

Egy kis cipelős fogáserősítéssel és vádlival zártam a pihenőnap nélküli harmadik edzésnapomat a héten. Általában nem szoktam három napot egyben letolni, de valahogy nem éreztem magam fáradtnak a keddi és a szerdai edzés után, illetve rá is értem. Ez már a hét hátralévő részéről nem mondható el, mert az a tetves lottó csak nem akar bejönni. :-(

Holnap péntek.

Goerner és szakadás

Délelőtti edzés:

• Goerner-lánc@40 + Húzódzkodás: 5x2G, minden sorozat után 3 húzonc
• Dupla C&P@32 földről indítva: 15 (Sig Klein Challenge 2:30 alatt)
• Húzódzkodás 20kg: 5x3
• Wrist Roller@40 + Állóvádli: 2x(befelé-kifelé + 25x60kg)
• Döntött törzsű evezés rúddal + Tricesz lenyomás csigán: 3x(10-10)

Egy láncszem felépítése (kb. fél perc meló): bal kar snatch-mp-clean-mp, majd ugyanez a jobb oldalon, aztán ismét bal kar - jobb kar, hiszen most 2 szemek voltak. Összesen 20-20 nyomás, 10-10 szakítás, 10-10 clean és 10 egykezes swing (a kézcsere). A közéjük szúrt húzonc csak mint lazítás, a súlyos húzódzkodást a láncszemek után raktam.

Nem maradt ki az erőnléti 15 ismétléses kihívás: dupla C&P a két @32-es golyóval. Minden 10 mp-ben toltam egyet, így összesen 2:30 kellett neki. Ez pont az eredeti Sig Klein kihívás.

Ma kivittem a fényképezőt, mert a @40-es Wrist Roller-t fel akartam venni. Érdekesebb lett, mint gondoltam, ugyanis a második sorozatban (azt vettük fel) történt egy kis baleset a szerszámmal. (Sajnos a srác elfordította a kamerát, így fekszik a kép):

Ez bizony elszakadt:

Egy rövid gyúrós résszel zártam, szakítás ma nem volt. Mondjuk a hevedert már elszakítottam :-)

Holnap csütörtök.

@36

Déli edzés. Nem sok időm volt, így pörgősre vettem:

• BUP@36 + Húzódzkodás: 2x(3-3), 2x(5-5)(!), minden sorozat után 3 húzonc
• Húzódzkodás 36kg: 5x1
• Dupla BUC&BUP@24: 15, minden ismétlés a földről indult
• Rolling Thunder + Állóvádli: 3x(3-3 + 25x60kg)
• Snatch@36: 10x(minden 40 mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 100 ismétlés szűk 6,5 perc alatt

Eredetileg 5x(3-3) ismétlést terveztem a BUP-ban, de a második sorozat után úgy gondoltam, hogy itt lenne már az ideje az 5 ismétléseknek. És lőn: két sorozatot is feltoltam 5-5 ismétlésekkel a @36-os golyóval. Ennek biza nagyon örülök! Olyan mumus volt már ez a 3 ismétlés a @36-tal, végre átléptem rajta. Mindjárt kettővel is és mindkét oldalon!
A sorozatok utáni húzódzkodás inkább csak lazítás jelleggel ment, hogy tehermentesítsem a „nyomóizmokat”.
Nagy súlyú húzódzkodás majd a kedvenc 15 ismétléses kihívás, ma a dupla BUC&BUP volt soron a két @24-es golyóval. Ez inkább technikai jellegű, mintsem erő. (Bár azért a vége felé már mintha nehezebb lett volna.) A szokásos kiegészítő gyakorlatok után szakítás a @36-os golyóval, hogy azért a mai edzésen is elfáradjak :-)

Holnap kedd.

Vegyes golyózás + Gyógytorna

Délutáni mozgolódás. A gyógytorna előtt egy rövidke edzést azért beszorítottam:

• MP@40 + Húzódzkodás: 5x(5-5 + 5), összesen 25-25 MP és 25 húzonc
• Váltott kezes C&P@36: 4x(minden percben 4-4, a maradék 15 mp pihi), összesen 16-16 C&P
• Snatch@24: 50-50
• Gyógytorna: 60 perc nyújtás, mobilizálás, birkózás a gyógytornásszal

Az erőrészben 5 sorozat MP és saját testsúlyos húzonc. A mai 15 ismétléses kihívás (ami 16 lett) váltott kezes C&P volt a @36-os golyóval. Jó kis mozgolódás :-) Külön fogáserő és vádli ma nem volt, mert nem sok időm volt már. Egy rövidke szakítás kupac azért belefért, majd következett a gyógytorna. Brutál volt, mint mindig.

Holnap hétfő.