szerda, április 30, 2014

Könnyű erő 07.

Kora esti edzés. Kivételesen ma ekkor jutottam ki mozgolódni. A tegnapi edzésnek nyoma sincs, olyan mintha egyáltalán nem is edzenék :-)

A 40 edzésnapos programom:

       Dátum           BUP                Húzódzkodás        Elemelés              Snatch
01.   04.21.    (2-3-3-2)@32      (5-4)x(+15kg)       (2x5)x150kg         10x(5 minden 30 mp-ben)x@40
02.   04.23.    (5x2)@32            (5x2)x(+20kg)      (5x2)x175kg         100x@32, 4:40 alatt
03.   04.24.    (3x3)@32            (3x3)x(+15kg)      (3x3)x160kg          20x(5 minden 30 mp-ben)x@36
04.   04.26.    (6x1)@36            (6x1)x(+24kg)      (6x1)x185kg          240x@24, kb. 9 perc alatt
05.   04.27.    (1-2-3-4)@32      (2x5)x(+10kg)      (2x5)x150kg          5x(5-5 minden percben)x@40
06.   04.29.    (5x2)@32            (5x2)x(+20kg)      (5x2)x170kg          5x(10-10 minden percben)x@32
07.   04.30.    (3x3)@32            (3x3)x(+15kg)      (3x3)x160kg          10x(5-5 minden percben)x@36

Mindegyik gyakorlatot lazán letudtam. Az edzést Wrist Roller és szegtörés zárta. Meg persze a letétel nélküli oda-vissza farmer a két 40 kg-os kézi súlyzóval. Amikor először vittem őket, a vissza út 3/4-nél le kellett tennem. Aztán a következő edzéseken nagyon felszívtam magam és éppen vissza tudtam rakni az állványra. A tegnapi és mai cipelés meg csak annyi volt, hogy felvettem őket, majd a táv végén letettem. Ennyi. Semmi erőlködés. Ezt biztató jelnek veszem :-)
Amúgy a BUP-ok is szépen, olajozottan mennek. Az első pár edzésen azért ez a gyakorlat is nagyon koncentrálós volt.

Összességében továbbra is tetszik ez a program. Valószínűleg még egy 4-es ciklust ezzel a terheléssel végigtolok, aztán picit előrébb lépek néhány gyakorlatban. Mert érzem, hogy bőven itt lesz az ideje.

Holnap csütörtök és jöhet a felvonulás. Mint a 30 évvel ezelőtti május elsejéken. Volt annak valami diszkrét bája, ahogy a munkásosztály a parasztsággal együtt az értelmiség által vezetve végigvonult a fő utcán. Spontán. :-)))) Közben a hangos bemondókon jöttek a buzdító szlogenek. A nap sütött. Aztán virslit zabáltunk és felültünk a forgóra. Hányni.

kedd, április 29, 2014

Könnyű erő 06.

Kora déli edzés. Ma van a ciklus időben leghosszabb napja, hiszen 15 munkasorozat várt rám. Bár  sorozatonként mindössze két ismétléssel, de aránylag nagy terheléssel.

A 40 edzésnapos programom:

       Dátum           BUP                Húzódzkodás        Elemelés              Snatch
01.   04.21.    (2-3-3-2)@32      (5-4)x(+15kg)       (2x5)x150kg         10x(5 minden 30 mp-ben)x@40
02.   04.23.    (5x2)@32            (5x2)x(+20kg)      (5x2)x175kg         100x@32, 4:40 alatt
03.   04.24.    (3x3)@32            (3x3)x(+15kg)      (3x3)x160kg          20x(5 minden 30 mp-ben)x@36
04.   04.26.    (6x1)@36            (6x1)x(+24kg)      (6x1)x185kg          240x@24, kb. 9 perc alatt
05.   04.27.    (1-2-3-4)@32      (2x5)x(+10kg)      (2x5)x150kg          5x(5-5 minden percben)x@40
06.   04.29.    (5x2)@32            (5x2)x(+20kg)      (5x2)x170kg          5x(10-10 minden percben)x@32

Szépen lepörgettem az adagokat. Az elemelésben emlékezve a múlt heti nyögvenyelős 175kg-ra, levettem 170-re a terhelést. Bár a mai erőállapotomat nézve, erőlködés nélkül ment volna 180-nal is. De nem rohanok. Meg különben is, több nap, mint kolbász.

Most minden munkasorozat után volt 1-1 emelés a Rolling Thunderrel, így összesen 15-15 emelés volt szétszórva az edzés folyamán. Edzés végén egy szegtörés, majd két teremhossznyi (oda-vissza letétel nélkül) 40kg-40kg-os farmer. A Wrist Roller-t lusta vagyok összerakni, de ma kitaláltam, hogy lehet azt a 40kg-os kézi súlyzóval is végezni, ez rögvest negyedannyi pakolászást jelent.

Holnap szerda.

hétfő, április 28, 2014

Kerti munka

A fű rendületlenül nő, így szűk 2 és fél óra fűnyírás volt a mai pihenőnapi adag.

Holnap kedd.

vasárnap, április 27, 2014

Könnyű erő 05.

Déli edzés. A teremben alig voltak.

A 40 edzésnapos programom:

       Dátum           BUP                Húzódzkodás        Elemelés              Snatch
01.   04.21.     (2-3-3-2)@32      (5-4)x(+15kg)       (2x5)x150kg         10x(5 minden 30 mp-ben)x@40
02.   04.23.     (5x2)@32            (5x2)x(+20kg)      (5x2)x175kg         100x@32, 4:40 alatt
03.   04.24.     (3x3)@32            (3x3)x(+15kg)      (3x3)x160kg          20x(5 minden 30 mp-ben)x@36
04.   04.26.     (6x1)@36            (6x1)x(+24kg)      (6x1)x185kg          240x@24, kb. 9 perc alatt
05.   04.27.     (1-2-3-4)@32      (2x5)x(+10kg)       (2x5)x150kg         5x(5-5 minden percben)x@40

A tegnapi nagy súlyos nap után ma a könnyű nap következett. A sok zsír mellett nyomokban még fellelhető izmaimban semmi nyoma sincs a tegnapi edzésnek. Nagy kedvvel mentem edzeni, egyre jobban tetszik ez a visszafogott terhelésű edzésrendszer.
Felújítottam a Rolling Thunder használatot is, 10 emelés (ballal-jobbal) volt az edzés közben egyenletesen elosztva, minden esetben csak egyet-egyet emeltem.

Valóban könnyű nap, ennek örömére edzés végén két szeget is eltörtem. Pontosabban mostanság akkor szoktam abbahagyni, amikor már csak egy paraszthajszál tartja össze a két darabot, ekkor hazahozom és a gyerekek szokták befejezni a törést :-)


Két teremhossznyi (letétel nélküli) 40kg-40kg-os farmer után jöhetett a slambuc egy nagy adag sült hallal. mer húúús is kell ám!

Holnap hétfő.

szombat, április 26, 2014

Könnyű erő 04.

Déli edzés, ebéd helyett.

A 40 edzésnapos programom:

       Dátum           BUP                Húzódzkodás        Elemelés              Snatch
01.   04.21      (2-3-3-2)@32      (5-4)x(+15kg)       (2x5)x150kg         10x(5 minden 30 mp-ben)x@40
02.   04.23      (5x2)@32            (5x2)x(+20kg)      (5x2)x175kg         100x@32, 4:40 alatt
03.   04.24      (3x3)@32            (3x3)x(+15kg)      (3x3)x160kg          20x(5 minden 30 mp-ben)x@36
04.   04.26      (6x1)@36            (6x1)x(+24kg)      (6x1)x185kg          240x@24, kb. 9 perc alatt

Ma a 6x1 napja jött el, ekkor használom a legnagyobb súlyokat, kb. 1RM 90% körüli terheléssel, de szigorúan csak egy ismétlésekkel. Mindegyik frankón végrehajtott, nem erőlködős ismétlés. Szépen lepörgettem őket.
A szakításnál a heti legkisebb golyó volt soron a @24-es. A terv eredetileg 200 volt, 10 ismétlésenként kézcserével, de annyira nem viselt meg a dolog, hogy csak 240-nél tettem le. Ekkor sem totál kipukkanva. Ehhez 9 perc körüli idő kellett. Sajnos nem pontos mérés, csak a falon lévő nagy óra alapján van saccolva. A golyót nem raktam le, állandó, kényelmes tempóval melóztam. A levegővételt sem rontottam el, pont olyan érzés, mintha kocogtam volna.

Edzés végén szegtörés és két teremhossznyi farmer a két 40 kg-os kézi súlyzóval.

Ennyi. Most már jöhetett az ebéd.

Holnap vasárnap.

csütörtök, április 24, 2014

Könnyű erő 03.

Ma bizony jól jött, hogy ez a program gyors edzésekből áll, mert időm, az semmire sincs.

A 40 edzésnapos programom:

       Dátum           BUP                Húzódzkodás        Elemelés              Snatch
01.   04.21      (2-3-3-2)@32      (5-4)x(+15kg)       (2x5)x150kg         10x(5 minden 30 mp-ben)x@40
02.   04.23      (5x2)@32            (5x2)x(+20kg)      (5x2)x175kg         100x@32, 4:40 alatt
03.   04.24      (3x3)@32            (3x3)x(+15kg)      (3x3)x160kg          20x(5 minden 30 mp-ben)x@36

A húzódzkodásban újraterveztem a használt súlyt, hiszen az 1. napon 5-5 volt betervezve a +15 kg-mal, de a második sorozat besült 4 ismétléssel. Azaz sok volt a +15 kg a 2x5-höz. Ezért a 3x3-as adaghoz használom egyelőre a +15kg-ot. Így már helyreállt a rend.
A snatch most @36-tal volt, összesen 100 kényelmes ismétlés 10 perc alatt. Mondjuk jól lefőttem benne. Edzés végén eltörtem még egy 6x180-as szeget. Wrist Roller nem volt, mert már nagyon kellett sietnem.

Holnap péntek.

szerda, április 23, 2014

Könnyű erő 02.

Tegnap sajnos eltemetett a meló, így ma mentem mozgolódni. Még két hét nyomulás van melóügyileg, már nagyon várom a végét.

Minden edzés elején 10 perc ballisztikus felvezetés. Minden gyakorlat 30mp-ig tart, aztán 30mp pihi:
      Swing@32; Swing@32; Bal Snatch@24; Jobb Snatch@24; Swing@40; Swing@40; Bal Snatch@32; Jobb Snatch@32; Bal BUP@24;  Jobb BUP@24;
Minden edzés végén Szegtörés: 1x(6x180); Wrist Roller@40: 1x(befelé-kifelé)

A 40 edzésnapos programom:

       Dátum           BUP                 Húzódzkodás        Elemelés              Snatch
01.   04.21      (2-3-3-2)@32       (5-4)x(+15kg)       (2x5)x150kg         5x(5-5 minden percben)x@40
02.   04.23      (5x2)@32             (5x2)x(+20kg)      (5x2)x175kg         100x@32, 4:40 alatt

A BUP-ok és a húzódzkodás nagyon pöpecül ment, a felhúzás nehéz volt. A snatchre most a @32-es golyót szedtem elő 25-25, 15-15, 10-10 leosztásban. Nagyon ott voltam ma a szeren, pontosabban a golyón, elégedett vagyok a 4:40 alatti 100 ismétléssel.

Holnap csütörtök.

hétfő, április 21, 2014

Könnyű erő 01.

Mostanság kissé csökkent az edzések iránti lelkesedésem - mintha picit ráuntam volna illetve sok a meló, azaz már nem az edzés forog a középpontban. Végre ezt is elértem. :-).
Visszanézve az elmúlt 1-2 hónap edzéseit és összehasonlítva mondjuk a nyári-őszi edzéseimmel, a különbség igen élesen látszik. Váltani kell. Természetesen lefelé, engedni kell a gyeplőn. Valami lazábbra. Valami könnyűre :-)

A „Könnyű erő” rendszerét választottam.

FőRKC blogján már régebben igen lényegre törően le volt írva a program lényege, ez most kiegészült egy teljes könyvvel is, így kapóra jött a motiváltságom orvoslásához ez program. Ami amúgy komolyan véve nem is olyan könnyű :-)

Könnyű erő programom

Minden edzés elején 10 perc ballisztikus felvezetés. Minden gyakorlat 30mp-ig tart, aztán 30mp pihi:
      Swing@32; Swing@32;
      Bal Snatch@24; Jobb Snatch@24;
      Swing@40; Swing@40;
      Bal Snatch@32; Jobb Snatch@32;
      Bal BUP@24;  Jobb BUP@24;
Minden edzés végén Szegtörés: 1x(6x180); Wrist Roller@40: 1x(befelé-kifelé)

A 40 napos program:
       Dátum           BUP                 Húzódzkodás        Elemelés              Snatch
01.   04.21      (2-3-3-2)@32       (5-4)x(+15kg)        (2x5)x150kg         5x(5-5 minden percben)x@40

Kevés gyakorlat, kevés ismétlés (persze kellő felvezetéssel), de mégis viszonylag nagy súlyok. Mindezt aránylag rövid idő alatt.

Nagy céljaim nincsenek: jó lenne megint BUP-ot nyomni a @40-es golyóval illetve húzódzkodni vele egy tökéletes ismétlést.

Az edzéseken kívül pedig gripper, szegtörés, tépésgyakorlás. Mert azért motiváltság ide-oda, pusztítani mindig öröm :-) Időnként kerékforgatás, valamint duplagolyós kombó. No meg persze úszás.

Ennyi. Remélem hetente 4-szer esetleg 5-ször kijutok a terembe. Ez most még necces, de májustól sokkal több időm lesz.

szombat, április 19, 2014

0. nap

Délutáni edzéske:
  1. Swing - Snatch felvezetés 16 percben: minden időre volt, nem számoltam az ismétléseket
      Swing@32: 4x(30 mp meló - 30 mp pihi), az utolsó után 1 perc pihenő
      Snatch@24: 2x(30mp meló - 30 mp pihi), az utolsó után 1 perc pihenő
      Swing@40: 2x(30 mp meló - 30 mp pihi), az utolsó után 1 perc pihenő
      Snatch@32: 2x(30mp meló - 30 mp pihi), az utolsó után 1 perc pihenő
      Swing@48: 2x(30 mp meló - 30 mp pihi), az utolsó után 1 perc pihenő
      Snatch@40: 2x(30mp meló - 30 mp pihi)

  2. Húzódzkodás: 3x3, 2x(+10kg), 1x(+17,5kg), 1x(+22,5kg), 1x(+25kg), 1x(+27,5kg)

  3. Szumó elemelés rúddal: 5x100kg, 5x140kg, 3x170kg, 2x190kg, 1x200kg, 1x210kg

  4. Snatch@32: (20-20, 20-20, 10-10), összesen 100 ismétlés, épp belefértem 5 percbe

  5. Wrist Roller@40: 1x(befelé-kifelé), 4x(kifelé folyamatos meló)
  6. Farmer@40: 3x(1 kör jobb oldal, 1 kör bal oldal), folyamatos meló, külön pihi nincs
Felmérő jellegű mozgolódás. A bő negyedórás felvezető jellegű ballisztika után húzódzkodás és elemelés maxra.
A húzódzkodásban talán még a +30 kg is ment volna, de úgy éreztem, hogy a +27,5 kg olyan frankón sikerült, hogy a +30 kg már biztos nem lett volna meg ilyen flottul. Így ennél maradtam. Ez a gyakorlat egyébként nagyon testsúlyfüggő, 10 kg körüli súlyfelesleg nagyon vissza tudja húzni az ember gyerekit. Az a fene gravitáció...

Az elemelésben majd összesz@rt@m  magam a 210-nél, úgyhogy az biztos hogy max. :-) Látszik, hogy ez a gyakorlat ősz óta háttérbe van szorítva és nem is szeretnék ilyen maximális súly körüli terheléssel nyomulni benne. Ez van, vigyáznom kell a lábamra.

A levezetés szakítás. Mostanság kényelmes tempóban szoktam szneccsölni, azaz fent mindig kitartom minimum egy levegőcseréig. Ez meg is látszott az időn, épp hogy belefértem az 5 percbe. De ez végül is mindegy. A lényeg, hogy 100 frankó, fent kitartott ismétlés megvan 5 perc alatt a kis @32-es golyómmal.

Egy kis fogáserővel zártam. Mellesleg az egyoldali farmer sokkal nagyobb feszítést kíván az ellenkező oldalon, mint a duplagolyós.

Most két napos zabálás következik, úgyhogy még jó, hogy most mértem fel a húzoncot :-)

csütörtök, április 17, 2014

BUP-Húzonc létrák

Nagyon szoros napok munkaügyileg, így ma jutottam ki edzeni. A nátha kezdi átadni a helyét az allergiának: csöbörből-vödörbe állapot. A mai mozgolódás:
  1. Golyós felvezetés(@24, @32) húzódzkodással: 15 percben

  2. BUP@32 + Húzódzkodás létra: (3-3-3 létra), a húzódzkodás dupla fokokkal, 3 különböző fogással. Összesen 18-18 bup és 36 húzódzkodás szűk 20 perc alatt

  3. Dupla clean gyakorlás: 3x5x(@32-@32), 3x5x(@36-@36), 3x5x(@40-@40)

  4. Szegtörés: 3x(6x180), nagyon ott voltam most a szeren, pontosabban a szegen :-)
  5. Snatch@24: 100 szakítás, letétel nélkül, 10 ismétlésenként kézcsere, kényelmes tempó
Közepes nap. Kissé érzem a bal bicepszet (már amennyi van), a BUP és a test felé fordított tenyerű húzódzkodás megviselte. Remélem semmi komoly. Mindenesetre ez a fogást egyelőre óvatosabban használom.
A szegtörés pöpecül ment, folyamatos melóban törtem el a három szeget. A levezetés szakítás volt, kb. 4 mp/ismétlés tempóval. Fent mindig kitartottam 1-2 levegőcseréig.

Holnap péntek.

hétfő, április 14, 2014

Snatch-Húzonc létrák

A tegnapi kerékforgatásnak nyoma sincs, így ma edzés. Sajnos még mindig náthásan, ezért visszafogott volt a mozgás:
  1. Snatch Húzódzkodással: 2x(10-10)@24, 5x(3 húzonc 20 másodpercenként),  2x(10-10)@32, 5x(1 húzonc+10kg 20 másodpercenként),  ez lenne a felvezetés

  2. Snatch@40 + Húzódzkodás(+15 kg) létra: (3-3-3 létra), a snatch triplán, összesen 54-54 snatch és 18 húzódzkodás szűk 30 perc alatt

  3. Renegát evezés + Padlónyomás: 5x(5-5 + 5-5)x(@40-@40), minden 2 percben
  4. Farmer(@40-@40): 90mp+(30mp pihi)+60mp+(30mp pihi)+30mp, összesen 6 perces szösszenet
Ennyi. Időm sem volt sok - hétfők mindig nagyon szorosak - de nem is akartam nagyon terhelni magam.
A húzódzkodásban szépen mentek a létrafokok a +15kg-mal, és mintha a hasam is kisebb lett volna: könnyű volt a megrövidült övet felcsatolnom. Fogynom kell, ha nem akarok övet venni!
A létrák után egy 10 perces padlónyomás-farmer kombó, majd cseszegettem még a hosszútávú fogáserősséget egy kis farmerrel, aztán rohantam melózni.

Holnap kedd.

vasárnap, április 13, 2014

Kerti munka és Traktorkerék

A taknyolás nem nagyon akar múlni, ezért úgy döntöttem, hogy elég a benti kuksolásból: lehet hogy a friss levegő és a nap hatásosabb lesz. No meg a fű az nő:
  1. Fűnyírás: 2,5 óra tologatás, mocskosul megnőtt, pedig szinte aszály van
  2. Traktorkerék forgatás: 50 fordítás, minden fél percben kezdtem neki
Majdnem egy évvel ezelőtt forgattam utoljára a saját kerekemet. A Jagabeli kisebb traktorkerék okozta bal bicepsz húzódás után teljesen mellőztem a gyakorlatot, hiszen még a húzódzkodás is necces volt. A keréktől meg egyenesen féltem.
A húzoncokat már régebben újrakezdtem - már súllyal is megy - és ma jött el a napja, hogy felmelegítsem a Sanyi-Kerék barátságot is. Persze óvatosan: minden 30 másodpercben fordítottam egyet a keréken.
A fűnyírással és a bennem mocorgó takonykórral együtt elég is volt ennyi máról.

Holnap hétfő.

csütörtök, április 10, 2014

Takonykór

Tegnap óta kezd elhatalmasodni rajtam a nátha. Lázam nincs, köhögni nem köhögök, így kimentem egy közepes napra. Direkt lihegtetős rész nem volt, de nagyon más sem:
  1. BUC&BUP Húzódzkodással: (5-5)@24, 5x(3 húzonc 20 másodpercenként),  ez lenne a felvezetés

  2. BUP@32 + Húzódzkodás létra: (3-3-3-3 létra), a húzódzkodás dupla fokokkal, 4 különböző fogással. Összesen 24-24 bup és 48 húzódzkodás szűk 30 perc alatt

  3. Szumó elemelés rúddal: 5x100kg, 5x140kg, 3x5x170kg, 10x140kg

  4. Wrist Roller@40: 1x(befelé-kifelé), 3x(kifelé folyamatos meló)
Közepes nap, közepes súlyokkal, de bizony elfáradtam, pontosabban a nátha miatt a fejem mint egy lufi. A hétről szerintem az edzést be is fejeztem, hétvégén még vár egy nagy kupac fűnyírás is :-(

Holnap péntek.

szerda, április 09, 2014

Fogáserősség - A nagy testvér

Egy napon, mikor Micimackónak
Semmi dolga nem akadt,
Eszébe jutott, hogy tenni kéne
Valami nagyon fontosat:
  1. Tépés: Kisebb kiadványok - bemelegítés célzattal
  2. Gripper: 5x( bal 5xHG250 - jobb 5xCoC2)
  3. Szegtörés: 2x(6x180)
  4. Szegtörés: 1x(7x220)(!), kb. 25 hajlítgatás kellett neki
  5. Tépés: RTPia 9 db (9x12 lap)
  6. Függeszkedés: 2x(30mp törölközős), 1x(60mp normál)
Ennyi, meg egy nagy adag rántotta.

Testvérek egymást közt:


Tegnap vettem 2250 Ft-ért 5 kg 6x180-as szeget. Egy jó darabig elég lesz :-)

Holnap csütörtök.

kedd, április 08, 2014

Snatch-Húzonc létrák és még több snatch

Ma jócskán teszteltem a tenyerem:
  1. C&P Húzódzkodással: 5x(minden percben 3-3)@24, 5x(3 húzonc percenként),  5x(minden percben 3-3)@32, 5x(3 húzonc percenként), összesen 20 perc felvezetés

  2. Snatch@40 + Húzódzkodás(+15 kg) létra: (3-3-3-3 létra), a snatch triplán, összesen 72-72 snatch és 24 húzódzkodás szűk 30 perc alatt

  3. Snatch@36: 10x(minden percben 10 ismétlés), kényelmes tempó, összesen 100 ismétlés

  4. Szegtörés: 2x(6x180)
  5. Hídtartás: 5x(60 mp tartás, 60 mp pihi), három normál és 1-1 oldalt tartás
A tenyér átment a teszten.
A létrákban a húzódzkodást a szakítással raktam össze. Érdekes párosítás, a szakítások - pláne, hogy háromszoros mennyiségben voltak - jócskán rontották a húzódzkodást, maradtam is a 3-as létráknál.
A levezetés is snatch volt, a @36-os golyóval. Kettétörtem még két szeget, majd fetrengtem a földön: a saját levemben :-)

Ja, amúgy az első súlyos húzódzkodásnál elszakadt az övem az egyik lyukpárnál (ott, ahol mostanság mindig össze szoktam csatolni). Így a többinél igenyösen be kellett húznom a hasam, hogy a maradék lyukpárnál fel tudjam csatolni. Most vagy veszek egy másik övet, vagy leadok 5-6 kg-ot, hogy simán tudjam használni a megrövidült övet. Hát nem 'tom, egy normális új öv 4-5 ezer pénz...

Holnap szerda.

vasárnap, április 06, 2014

Uszoda

Ma kissé megcsúszott a napi program, így késő délután jutottam ki az usziba. Azt hittem tömve lesz, de alig lézengtek. Biztos mindenki szavazni van és ott morfondírozik a szavazólap fölé görnyedve, hogy most akkor a sok ingyen élni akaró közül melyiket is...
Az úszást kissé rövidre fogtam:
  • 1500 méter gyors
  • 3 kör szauna, tenyérdörzsikével
Szépen rendbe tettem a tenyerem (ezért is volt három kör szauna), majdnem 100%-os.

Holnap hétfő.

péntek, április 04, 2014

Pénteki vegyes

A mai menü:
  1. Golyós felvezetés: 13 perc - @32 illetve dupla @32

  2. Váltott kezes C&P@36 + Húzódzkodás: 5x(5-5 + 6 - változó fogással), szűk 20 perc meló

  3. Bicepsz francia rúddal + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(12x45kg + 16x40kg), a két gyakorlat helyszíne között farmer a két 40kg-os kézisúlyzóval, összesen 6 hossz

  4. Szumó elemelés: 3x16x(@36-@36), lent nincs fogáselengedés
Sajnos  a bal tenyeremen keletkezett egy jelentős bőrfolytonossági hiány. Ebben a heti ballisztika és az elemelés a ludas. Már a golyós felvezetés során láttam, hogy itten gondok lesznek, ami aztán a váltott kezes cp gyakorlatnál szépen be is igazolódott, a clean-ek nem viccelnek.
Így ma az edzés végi ballisztika felejtős, helyette emelgettem a két kis @36-os golyót. Amúgy elég is volt az is. :-)

Holnap hétvége. Végre.

szerda, április 02, 2014

Ballisztikus keret

Kora déli edzéske:
  1. Swing - Snatch kupac: minden időre volt, nem számoltam az ismétléseket
      Swing@32: 4x(30 mp meló - 30 mp pihi)
      1 perc pihenő
      Snatch@24: 4x(30mp meló - 30 mp pihi)
      1 perc pihenő
      Swing@40: 4x(30 mp meló - 30 mp pihi)
      1 perc pihenő
      Snatch@32: 4x(30mp meló - 30 mp pihi)

  2. Szumó elemelés rúddal: 5x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x190kg, 2x200kg (ha már ott voltam), 12x140kg

  3. Szegtörés: 2x(6x180), a mai élvezet

  4. Snatch@32: 10x(30 mp meló - 30 mp pihi), átlagosan 13-14 ismétlés esett 30 mp-re
Jól sikerült edzéske, az elemelést keretbe foglaltam egy kis ballisztikával. Jól be is melegedtem, sőt, már lefőve mentem felhúzni. 190 kg volt a tervben (amit pöpecül le is tudtam), de ha már ott voltam, feltettem 200 kg-ra és egy biztonsági duplát húztam belőle. Az  őszi érsérülés óta nem jártam ilyen magasan.

Holnap csütörtök és melóhegy.

kedd, április 01, 2014

Keddi létrák

A mai menet:
  1. Golyós felvezetés: 3x(5 mp + 5 clean)x(@24-@24), 3x(5 mp + 5 clean)x(@32-@32)

  2. Dupla C&P(@36-@36) + Húzódzkodás(+15 kg) létra: (4-4-4 létra)

  3. Szegtörés: 1x(6x180)

  4. Swing@48: 5x(minden percben 20 ismétlés), majd azonnal
  5. Snatch@24: 5x(minden percben 10-10 ismétlés)
Ma a szokásos 5x5-ös kupac helyett létráztam, ugyanis emeltem a munkasúlyon a húzódzkodásban 5 kg-mal. Így az 5x5 még nagyon nyögvenyelős lett volna, helyette három 4-es létrát toltam végig, no meg persze vele párhuzamosan volt a duplagolyós cp létra. A nyomásokat kicsit háttérbe szorítom, szeretnék a húzódzkodásomon javítani.
Elvittem egy szeget is, ha már úgy is be vagyok melegedve :-)
A mai edzést swing és snatch zárta, majdnem ki is köptem a tüdőmet.

Holnap szerda.