Ucsó edzés

Az év utolsó mozgolódása:

• C&P@36 + Húzódzkodás(+10kg) létra: 2x(1-3-5-7), összesen 32-32 C&P és 32 húzonc
• Evezés rúddal: 5x(60-70-...-130-120-..-60kg), összesen 15x5 ismétlés, szinte folyamatosan
• Rolling Thunder: (10-10) folyamatosan, (10-10) váltogatva a kart, majd tartás ameddig megy
• Szegtörés: 1x(6x180), 2x(7x200), egymás utáni törések
• Swing@36: 10x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 100 swing öt perc alatt
• Hengerezés: 15 perc

Ennyike. Mostanában már edzés elején is szoktam egy rövid programot végighengerezni, nemcsak edzés végén.
A létrákban felléptem 7 ismétlésig (de most csak a páratlanokkal), majd egy kis evezés, fogáserő és swing. Ennyi elég is volt máról. Meg a hétről. Meg a hónapról. Meg az évről!

Holnap 2016 és persze péntek.

Edzéske és Szeánsz

Ma egy gyors késő délutáni edzés, majd torna, aztán szeánsz:

• C&P@36: 5x(3-3, minden két perc elején kezdtem neki)
• Húzódzkodás: 5x6, minden két perc elején kezdtem neki
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(32kg, 34kg, 36kg, 38kg) folyamatosan, majd 3x(10-10)x40kg, ez is belefért 10 percbe
• Ferde pados nyomás keretben: 5x10, kicsi súly, lassú végrehajtás, ez is 10 perc volt
• Torna, nyújtás: 35 perc
• Szauna Szeánsz: 3 felöntés, két óra élvezet

Ennyike. A tegnapi létrás nap után egy 4x10 perces melót toltam, majd torna és végül szeánsz. Természetesen Betti is jött izzadni:

Kiráááááááááááááááááály volt!

Holnap szerda.

Hétfői létrák

Fogorvos, majd egy rövid edzéske, aztán szauna. Tiszta élvezet :-)

• C&P@36 + Húzódzkodás(+10kg) létra: 3x(2-4-6), összesen 36-36 C&P és 36 húzonc
• Renegát evezés @36-@36: 3x(10-10)
• Rolling Thunder: 3x(3-3) folyamatosan, majd 10kg-mal visszavéve (10-10) váltogatva a kart, majd tartás ameddig megy
• Swing@36: 10x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 100 swing öt perc alatt
• Hengerezés: 15 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. Nem erőltettem meg magam, bár azért a létrákban feljebb léptem. A fogorvos után ennyi is épp elég volt...

Holnap kedd és szeánsz!

Uszoda

Ma családi kirándulás az uszodába, mind a négyen mentünk:

1500 méter: 30 hossz gyors (+ 4 hossz hát), nem akartam többet, ne nélkülözzenek sokáig

Gyógyvíz, tanmedence:  punnyadás, játék

Ennyike.

Holnap hétfő.

Karácsonyi edzéske

Ma az ebéd után rávettem magam egy kis mozgásra:

• C&P@36 + Húzódzkodás(+15kg) létra: 4x(3-5), összesen 32-32 C&P és 32 húzonc
• Evezés rúddal: 5x(60-70-...-130-120-..-60kg), összesen 15x5 ismétlés, szinte folyamatosan
• Rolling Thunder: (10-10) folyamatosan, (10-10) váltogatva a kart, majd tartás ameddig megy
• Hengerezés: 10 perc

Ennyike. Másra már nem volt időm, mert a terem csak 16-ig volt nyitva, én meg fél három után értem ki. Elfelejtettem, hogy hamarabb van záróra. Sebaj, ennyi is pont elég volt. A húzoncok jó fogósak voltak, az elmúlt két nap alatt bő két kilót híztam :-)

Holnap vasárnap.

Uszoda

Ma ismét uszoda:

2500 méter: 50 hossz gyors

Gyógyvíz: 25 perc gyógyvizes punnyadás nyújtással

Ennyike. Hogy jobban férjen este a kaja :-)

Holnap péntek.

Közepes szakítással

A mai edzéske:

• C&P@36 + Húzódzkodás(+15kg) létra: 3x(2-4), összesen 18-18 C&P és 18 húzonc
• Snatch@36: 10x(minden percben 15 ismétlés), összesen 150 szakítás szűk 10 perc alatt
• Rolling Thunder: (10-10) folyamatosan, (10-10) váltogatva a kart, majd tartás ameddig megy
• Ferde pados nyomás keretben, Evezés ülve csigán: 3x(10-10), egy kis testépítősdi :-)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Hengerezés, nyújtás: 20 perc
• Szauna: 1 kör, a tegnapi szeánsz után ennyi is elég volt

Ennyike. Egy kis közepes nyomkodás és húzódzkodás páros létrákkal, majd egy igenyösen lihegtetős szakítás a @36-os golyóval. Hát, ma majd kiköptem a tüdőmet benne, talán még 10 ismétlést tudtam volna kipréselni, de akkor már vége is lett volna máról az edzésnek. A fene se érti, pontosabban értem én, gyenge vagyok, mint a kannás bor. Fogáserősítés követte, majd egy kis gyúrós gyakorlatpár. A mellizmot szükségesnek érzem most már kicsit előszedni (eddig a jobb váll gyengesége miatt nem erőltettem), a függőleges nyomásokat jól kiegészíti. Vegyes ezzel-azzal fejeztem be, no meg egy kör szaunával.

Holnap csütörtök.

Edzés és Szeánsz

Ma fitness-wellness délutánt tartottam:

• C&P@36 + Húzódzkodás(+15kg) létra: 3x(2-3-5), összesen 30-30 C&P és 30 húzonc
• Evezés+felhúzás rúddal: (60-70-...-120-120-..-60kg), minden súly esetén 5+5 ismétlés volt, majd cseréltem a súlyt és ismét meló; összesen 14x5 evezés és 14x5 felhúzás szinte folyamatosan, 12600 kg mozgott
• Szegtörés: 2x(6x180), 3x(7x200), egymás utáni törések
• Hengerezés: 10 perc
• Szauna Szeánsz: 3 felöntés, összesen 2 óra élvezet

Ennyike. Ma az erőrész létráiban 2-3-5 lépcsőket végeztem, összesen három fordulóban. Egy izzasztó rudas melóval és szegtöréssel zártam az edzés részt. Egy kis hengerezés, majd szeánsz:

Frankó volt, mint mindig!

Holnap szerda.

Uszoda

Ma uszodai kirándulás. Bazsi is jött, úszott, aztán pedig játszottunk:

2500 méter: 50 hossz gyors

Ennyike. Volt, hogy az egész medencében egyedül úsztam. 15 óra után aztán már kezdődött a nyüzsi. De mi ekkor már öltözködtünk.

Holnap kedd és rácsörgök a festőre, hogy na mi van már?!

@36-os könnyű nap

Ma könnyű nap:

• Termi kerékpár: 5 km, ez volt a bemelegítés
• @36-os folyamatos meló: összesen 40 perc kényelmes meló, mindig külön pihenő nélkül tértem át a következő gyakorlatra
• Swing: 10x10, az első 10 perc
• Egykezes swing: 10x(5-5), a második 10 perc
• C&P: 5x(3-3), minden 2 percben kezdtem neki, a harmadik 10 perc
• Húzódzkodás(+5kg): 5x3, minden egész percben kezdtem neki
• Egykezes evezés: 5x(5-5), minden egész percben kezdtem neki
• Rolling Thunder: (10-10) folyamatosan, (10-10) váltogatva a kart, majd tartás ameddig megy
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Függeszkedés: ameddig le nem estem, ma nem bírtam két percig
• Hengerezés, nyújtás: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Nagyon nem szakítottam meg magam, még a szakítást is kihagytam a melóból :-).

Edzés végén a hengerezést most egy lánynak mutattam meg, már régóta látom, hogy rendszeresen és normálisan edz, így termékeny talajra hullott a tanítás. Bizony ezt én mérlegelni szoktam, mert épp a héten jött oda hozzám egy másik lány, hogy látta, hogy rendszeresen hengerezem és szeretné ő is megtanulni. (A terem vett pár hengert, így mindenki hozzá tud férni). Csak éppen őt is láttam már jó párszor a teremben és egyrészt össze-vissza végez mindent (főleg a futógépen gyalogol és húzatja magát), másrészt le nem szakad a telefonjától. Ilyen embereknek minek magyarázzak bármit is? Leráztam, azzal, hogy én is csak a netről lestem el...

Egy kör szaunával fejeztem be a mai könnyű napot.

Ismét közepes

Késő délutáni edzéske:

• Swing@36: 10x10, bemelegítés célzattal
• C&P@36 és Húzódzkodás(+15kg) létra: (5-5), összesen 30-30 C&P és 30 húzonc
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x150kg, 3x5x170kg
• Szegtörés: 2x(6x180), 3x(7x200), egymás utáni törések
• Függeszkedés kötélen: 3x30mp(+30kg)
• Szauna: 2 kör

Ennyike. Két 5-ös létrát toltam és húztam, majd egy kis felhúzással múlattam az időt. A kötelező fogáserősítés után két környit sziesztáztam a szaunában. Csak semmi erőlködés :-)

Holnap vasárnap.

Közepes szaunával

A tegnapi kis @36-os melótól egész pofás izomlázam lett a hátamban, különösen a gerinc melletti izmokban. Valamit vagy jól csináltam, vagy sokat :-). Ma úgy alakítottam az edzést, hogy beférjen a végére a szauna:

• C&P@36 + Húzódzkodás(+10kg) létra: (3-3-3), a húzoncok dupla mennyiséggel voltak, összesen 18-18 C&P és 36 húzonc
• Evezés rúddal: 5x(60-70-...-130-120-..-60kg), összesen 15x5 ismétlés, szinte folyamatosan
• Rolling Thunder: 2x(10-10), majd tartás ameddig megy
• Hengerezés, nyújtás, gyógytorna program : 30 perc
• Szauna: 2 hosszú kör, két nagy pihivel

Ennyike. Jelen pillanatban @20-as a legnagyobb termi golyó (alatta van egy rakat), no meg az én DD-s @36-osom. (Ezt nem kellett újrafesteni). Próbáltam edzés elején szakítani párat a @20-as golyóval, de olyan vékony a füle, hogy nem alkalmas erre a célra. A termi golyók olcsó, neten rendelhető golyók. Így aztán hagytam a fenébe. Létráztam egy közepeset, majd eveztem egy izzasztót. Csak annyit pihentem, amíg cseréltem a tárcsákat.
A fogáserő RT emelés volt, de ma szakítottam az alacsony ismétlésszámmal, helyette két sorozat 10-10 ismétlést emeltem, az elsőben végig egy-egy oldalon, a második sorozatban pedig minden ismétlés után kart váltva. Kemény volt, pláne, hogy a harmadik sorozatban leesésig tartottam.
Hengerezéssel, tornával és (végre!) két kör szaunával fejeztem be a mai mozgolódást. tök jól sikerült kis edzés volt, pedig reggel nagyon izmoslázasan ébredtem.

Holnap péntek.

Szerdai @36-os vegyeske

Egy gyors és folyamatos edzéske az egyik @36-os golyóval. Minden gyakorlatnak egész percben kezdtem neki, a snatch után tartottam 2 perc pihenőt :-)

• Termi kerékpár: 5 km, ez volt a bemelegítés
• Swing: 5x20
• Egykezes swing: 5x(10-10)
• Clean: 5x(5-5), itt egy kicsit lazára vettem a szakítás előtt
• Snatch: 10x15, ez a 10 perc ütős volt ám!
• MP: 3x(3-3), hogy legyen nyomkodás is
• Egykezes evezés: 5x(5-5)
• Hengerezés, nyújtás: 15 perc

Ennyike. Nagyon kellett sietnem, így a bemelegítő tekerés után egy folyamatos melót toltam végig a @36-os golyóval. Az egész @36-os meló 35 perc alatt lepörgött. Elég is volt. Sajnos szaunázni megint nem tudtam.

A golyókat megtisztították a kalapácslakktól, a festő holnap viszi őket tovább.

Holnap amúgy csütörtök.

Keddi létrák

Tegnap elvittem a golyókat felújításra, talán a héten készen lesznek. Csak két @36-os golyó maradt a teremben. Edzésügyileg ma felújítottam a létrákat:

• Swing@36: 10x10, bemelegítés célzattal
• C&P@36 és Húzódzkodás létra: (4-4-4), a húzódzkodások dupla mennyiséggel voltak, összesen 30-30 C&P és 60 húzonc
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 10x130kg, 10x160kg, 10x170kg
• Szegtörés: 2x(6x180), 3x(7x200), egymás utáni törések
• Függeszkedés kötélen: 3x30mp(+30kg)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Hengerezés, nyújtás: 25 perc

Ennyike. Ahhoz képest, hogy pár hete még egyszer sem tudtam kinyomni a @32-es golyót és nem tudtam egyet sem húzódzkodni, elégedett lehetek a mai kis létrákkal. Semmi komolyabb erőlködés nem kellett hozzá. Kicsit felhúztam, majd fogáserővel szórakoztattam magam. Szaunázni már nem volt érkezésem.

Holnap szerda.

Uszoda és Aqua-Palace

Ma vizes élvezetek:

2500 méter: 50 hossz gyors, egy szemüvegigazításnyi pihivel

Aqua-palace: családi kirándulás bő négy órában

Ennyike. Ha már Szoboszló... Az uszodába csak én mentem, aztán már együtt az Aqua-Palace-be. Két felnőtt és két gyerek belépő 5600 pénz. Alig voltak, sokszor előfordult, hogy egy-egy medencében egyedül voltunk. A sodrófolyót folyamatossá tették, pontosabban hol az egyik oldalon, hol a másik oldalon voltak bekapcsolva a vízsugarak. Bőven elegendőek a gyors menethez. Dögönyöztünk, csúsztunk, sodródtunk. Sajnos az egyik vízipuska eltört, így már csak egy maradt: sürgősen be kell szerezni még kettőt.

Holnap hétfő és golyófestés.

Szombati 100+80

Ismét egy rövid termi edzés:

• Snatch@24: 100-80, letétel nélkül, összesen 180 egy kézcserével, elfogytam jobb karral
• C&P: 2x(3-3)@24, 2x(3-3)@32, 2x(3-3)@36, 2x(3-3)@40
• Húzódzkodás: 2x3, 3x(+5kg), 3x(+10kg), 3x3x(+15 kg)
• Evezés rúddal: 5 ismétlések 60kg-tól 120kg-ig 10kg-os lépésekben
• Szegtörés: 1x(6x180), 1x(7x200), bemutató jellegű törés, ma nem volt tervben
• Hengerezés: 10 perc

Ennyike. A bevezető szakítás során ballal frankón teljesítettem a 100 ismétlést, aminek annyira megörültem, hogy jobb oldalon elrontottam az elején a légzést, így 80 ismétlésnél elfogytam alkarral, tüdőügyileg meg mindenhogy. De mindenképp biztató a bal oldali 100-as.
Az edzés hátralévő részében egy kis gyors erőlködést zavartam le, mert nagyon későn mentem, így is már zártak (volna), amikor még zuhanyoztam. Közben még egy ismerősnek eltörtem egy 7x200-as szeget is, mert nem hitte el. Hát most már elhiszi.  :-)

Holnap vasárnap.

Pénteki könnyű erő

Tegnap nem jutottam ki a terembe, pontosabban fogorvos után terveztem, de valahogy elment a kedvem tőle a székből felállva :-) De ma már semmi bajom, így folytattam a könnyű erő programot:

• Snatch@24: 50-50-50-50, letétel nélkül, összesen 200 három kézcserével
• Pincérnyomás: 2x(5-5)@24, (4-4, 5-5, 6-6)@32
• Húzódzkodás: 2x5, (4, 5, 6)+10kg
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x160kg, 5x180kg, 5x200kg
• Szegtörés: 2x(6x180), 3x(7x200), egymás utáni törések
• Függeszkedés kötélen: 3x30mp(+30kg)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Hengerezés, nyújtás: 25 perc

Ennyike. Az a jó ebben a könnyű erőben, hogy nem fáraszt ki. Persze ehhez hozzá kell szoktatnom magam, mert azért számomra az edzés sokszor arról szólt, hogy „Zúzzuk le a Sanyit!”. Hát most nem.
A nyújtás és hengerezés után felmértem a golyók méreteit, mert hétfőn elviszem őket egy homokszórásra, majd egy alapozós festésre. Megpróbálom előre kiszámolni sacc/kábé a felületüket fülekkel együtt, mert m2-es áron szórják. Szerintem ezzel el leszek egy darabig. Mármint a számolással. Vagy mégse? :-)
Jelen pillanatban így néznek ki:

Rájuk fér. Különösen, hogy a múlt héten a @48-as golyó füle a swing során teljesen tönkretette a tenyerem. Akkor határoztam el, hogy itt az ideje egy átfogó felújításnak.

Holnap szombat.

Keddi vegyeske

Ismét egy rövid termi edzés:

• Snatch@24: 80-80, letétel nélkül, összesen 160 egy kézcserével, csak semmi erőlködés
• C&P + Húzódzkodás: (5-ös létra @32 és +5 kg), 3x[(3-3)@36 + 3x(+10 kg)]
• Evezés rúddal: 3x10x100kg
• Szegtörés: 2x(6x180), 3x(7x200), egymás utáni törések
• Wrist Roller@40: 2x(kifelé-befelé)
• Farmerjárás @40-@40: 4 hossz (176 méter), 2 hossz (88 méter) a teremben
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Hengerezés, nyújtás, gyógytorna program : 30 perc
• Szauna: 1 hosszú kör (18 perc)

Ennyike. A bevezető szakítás során kényelmes tempóban 80-80 szakítást végeztem a kedvenc @24-es golyómmal.
Ma szedtem elő szeptember 28-a óta először jobb karral C&P gyakorlatot @24-nél nagyobb golyóval. Egy frankó 5-ös létrát majd egy 3x3-as szettet végeztem, húzódzkodással egybekapcsolva. Alakul, alakul. Három hete még egyetlenegy C&P-t sem tudtam nyomni jobb kézzel a @32-es golyóba. Evezéssel és fogáserősséggel fejeztem be az edzésrészt. Torna és szauna követte.

Holnap szerda és pihinap. (Persze tépni biztos tépek)

Hétfői szokásos

Gyors edzés a könnyű erő szellemében:

• Snatch@24: 50-50-50-50, letétel nélkül, összesen 200 három kézcserével 7:42 alatt
• Pincérnyomás: 2x(5-5)@24, (3-3, 4-4, 5-5)@32
• Húzódzkodás: 2x5, (3, 4, 5)+10kg
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x130kg, 3x5x160kg
• Szegtörés: 2x(6x180), 3x(7x200), egymás utáni törések
• Függeszkedés kötélen: 3x30mp(+30kg)
• Hengerezés, nyújtás: 25 perc

Ennyike. El sem fáradtam. De miért is kell egy edzésen elfáradni? :-)
A függeszkedésnél kötöttem magamra egy kis súlyt és így már komoly kihívás lett a kötélen lógni.

A hengerezés együtt végeztem az egyik egyik komolyan edző testépítővel (a terem vett jó néhány keményebb-puhább hengert, többek között ilyet is) és megmutogattam neki a hengerezés csínját-bínját. Láthatólag jól esett neki (ma épp lábnapja volt, hiszen a gyúrós körökben testrészek szerint vannak az edzések) és fogadkozott, hogy ezentúl rendszeresen fogja végezni. A vádlit nem is tudta rendesen végezni, annyira fájt neki. De biztos fog javulni. Úgyhogy ma jót is cselekedtem :-)

Holnap kedd.

Vasárnapi kényeztetés

Tegnap kolbásztöltés és zabálás, no meg véletlenül eltört 4x(6x180) és 4x(7x200) méretű szeg is. Csak hogy rémüldözzön a rokonság :-)

Ma pedig Bettikével egy-egy órás teljes testmasszázs, aztán késő délután szauna szeánsz:

Remélem jó lesz!
Az volt, különösen a második kör: mentás sókristályokkal volt a ledörzsölés. Aztán majd megfagytam. A pihenőidőt a szaunában kellett hogy eltöltsem, mert annyira fáztam. Ilyen még nem volt :-)

Holnap hétfő.

90-90 és Gyógytorna

Ma egy rövid edzéske után tornáztam:

• Snatch@24: 90-90, letétel nélkül, összesen 180 egy kézcserével - Új csúcs!
• Pincérnyomás@32 + Húzódzkodás+10kg: 3x(3-3 + 3)
• Egykezes evezés 30kg: 3x(10-10), lassú és megfontolt végrehajtás
• Wrist Roller@40: 2x(kifelé-befelé)
• Farmerjárás @40-@40: 4 hossz (176 méter), 2 hossz (88 méter) a teremben
• Függeszkedés kötélen: 3x50mp
• Hengerezés, nyújtás, gyógytorna program : 50 perc

Ennyike. Ma beállítottam az új szakítás rekordomat az egy kézcserés versenyszámban: 90-90. Már a héten volt 85-75 párosítás, ott már éreztem, hogy ettől több van bennem. Tényleg több volt.
Minimális erőgyakorlat követte, majd hosszútávú fogáserősítés. Lemértem a terem hosszát: 44 méter egy hossz. Itt is csúcsot javítottam, mert 4 hosszt cipeltem letétel nélkül a két @40-es golyót, ami ugye tesvírek között is 176 méter (+ a fordulók topogása). Meg aztán még kettőt.

Sajnos szaunára ma sem volt időm, pedig beszereztem frankó illatokat, szaunaszoknyát, dörzsikéket ebből a nemrég felfedezett boltból.

Tornával, nyújtással, hengerezéssel fejeztem be. Meg fogorvossal.

Holnap szombat és kolbásztöltés.

Gyors mozgolódás

Ma nem sok időm volt, de azért kimentem edzeni egy rövidet:

• Snatch@24: 50-50-50-50, letétel nélkül, összesen 200 ismétlés három kézcserével
• Pincérnyomás: 2x(5-5)@24, 3x(5-5)@32, (10-10)@24, minimális pihikkel
• Húzódzkodás: 5x5, az első 3 ismétlések során egy 5 kg-os tárcsát szorítottam a combjaim közé, amit aztán kiejtettem
• Döntött törzsű evezés: 10x60kg, 10x80kg, 3x10x100kg
• Swing @48: 10x10 minden fél percben kezdtem neki
• Függeszkedés kötélen: 50 mp, 50 mp, 30 mp
• Hengerezés, nyújtás: 15 perc

Ennyike. Nem sok, de jó tempóban, kis pihikkel végigtolva ütős volt számomra. A pincérnél amúgy szépen kitologattam három sorozatban az 5 ismétléseket. Erre az elmúlt szűk két hónapban eddig esélyem sem volt.

Holnap péntek.

Fogáska

Egy rövidke erőlködés jutott ki mára:

1. Tépés: RTPia 9 db (9x12 lap - 21 tépés)
2. Szegtörés: 3x(6x180), 2x(7x200), egymás utáni törések
3. Gripper: 5x(5-5)

Ennyike.

Holnap csütörtök.

Na végre valami!

Délelőtti mozgolódás:

• Snatch@24: 85-75, letétel nélkül, összesen 160 egy kézcserével
• Pincérnyomás @32: 5x(4-4)
• Húzódzkodás: 5x5
• Felhúzás: 10x60kg, 10x90kg, 5x120kg, 5x150kg, 5x170kg, 5x190kg
• Szegtörés: 2x(6x180), 2x(7x200), egymás utáni törések
• Függeszkedés kötélen: 3x40mp
• Hengerezés, nyújtás: 30 perc

Ennyike. Tegnap ugye kilyukadt a jobb tenyeremen tegnapelőtt keletkezett vérhólyag, na a mai szakítás meg szépen elkezdte legyalulni a hólyag fedő bőrét. Ezért jobb karnál a bevezető snatch során 75 ismétlésnél leraktam. Talán még időben, mert még csak félig szakította fel a bőrt. :-)
Így is csoda, hogy egyáltalán 75-öt kibírt. Ha tovább viszem, akkor az alkar további fáradása miatti egyre rondább technika sokkal jobban elbánt volna vele. Úgyhogy ma 85-75 lett a vége. Pedig érzem, hogy már bennem van a 85-85. Attól meg már nincs annyira beláthatatlanul messze a végső célként kitűzött 100-100. Csak mégis :-)

A nyomásoknál sikerült 5x4-et beletolni jobbal (ballal természetesen sima ügy) a @32-es pincérbe. Talán alakul valami, amit mi sem bizonyít jobban, hogy végre tudtam húzódzkodni is. Ugyanis eddig az úgy nézett ki, hogy ballal frankón húztam magam, a jobb oldal meg csak ott volt: szinte alig tudtam valami erőt belevinni. Ezért hanyagoltam eddig a kedvenc gyakorlatomat.
Szépen letoltam pontosabban felhúztam egy biztonsági 5x5-öt. Ez persze még messze van a 25 kg-os tárcsával való 5x5-ös ismétléstől, de végre ráléptem az útra.

A felhúzás során 190 kg-ig lépkedtem fel a szokásos 5 ismétlésekkel, majd jöhetett a szegtörés. Itt is tetten érhető volt a fejlődés, pontosabban az erő visszatérése, hiszen a tegnapi egy darab 7x200-as szeg után ma - ha nem is olyan könnyedén, mint 2 hónappal ezelőtt - már kettőt törtem el. Meg két kis felvezető szöget.
Függeszkedéssel, hengerezéssel és nyújtással fejeztem be a mai napot.

Holnap szerda.

Gyógytorna

Déli edzéske:

• Szegtörés: 5x(6x180), 1x(7x200), egymás utáni törések
• Rolling Thunder tartás: 3x(10mp - 10mp)
• Csippentő fogással összefogva két tárcsa: 3-3 emelés és tartás
• Gyógytorna: bő 60 perc a megadott program alapján

Ennyike. A jobb tenyeremen tegnap keletkezett vérhólyag a szegtörés során kifakadt, így legalább már nem néz ki olyan rosszul. Pont volt ott egy srác, aki Debrecenbe is jár kettlebell edzésre Gabihoz, elküldtem vele a megroppantott 200-as szeget. Mikulásra. :-)
A rövidke fogáserősítés után jöhetett a torna.

Holnap kedd.

Vasárnapi Secret Service Snatch Test

Késő délutáni mozgolódás:

• Snatch@24: 50-50-50-50-25-25-17, letétel nélkül, összesen 267 hat kézcserével 10 perc alatt
• Pincérnyomás: 2x(5-5)@24, 3x(3-3)@32, (10-10)@24, minimális pihikkel
• Döntött törzsű evezés: 10x(60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), minden két percben kezdtem
• Clean gyakorlás: (10-10)@32, (10-10)@36, (10-10)@40, 3x(10-10)@48, ezt megbántam 
• Szegtörés: 6x180 - 5 db, egymás utáni törések
• Swing @48: 10x10 minden fél percben kezdtem neki
• Farmerjárás @40-@40: 3 hossz, 2 hossz, 1 hossz a teremben
• Függeszkedés kötélen: 3x30mp
• Hengerezés, nyújtás: 30 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. A bevezető szakítás során végigmelóztam a 10 percet, így kaptam egy 10 perces SSST-t összesen 267 ismétléssel. Ezzel 43 évesen elégedett lehetek, bár azért a @24-es golyó elég kicsi a testsúlyomhoz képest. De akkor is örülök neki. Na persze úgy, hogy közben nem tettem le és csak hat kézcserém volt. Így utólag kár hogy nem vettem fel videóra. Sajnos előtte sosem jut eszembe, csak már utána.
Nagyon nem is erőltettem aztán a dolgokat, mégis sikerült egy frankó vérhólyagot csinálnom jobb tenyeremre. A ludas a @48-as clean gyakorlat volt, pontosabban a golyó füle. A festék itt-ott kisebb-nagyobb darabokban le van pattogva róla, az kezdte ki a tenyerem. Most már tényleg eljött az ideje annak, hogy a golyók fülét lecsiszoljam és valamilyen felületkezelést adjak neki, mert nagyon nem jó így a dolog. Vagy eladom ezeket az Elite golyókat (sajnos a terem vezetősége nem vevő rá, pedig sokan használják őket) és beszerzek néhány DD-s golyót. Azoknak stabil a füle festés szempontjából. Majd meglátom.
Egy kis hosszútávú fogáserősítéssel fejeztem be az edzésrészt és jöhetett a nyújtás, hengerezés, szauna.

Holnap hétfő.

Pénteki meló és Gyógytorna 50.

Kora délutáni wellness:

• Snatch@24: 80-80, letétel nélkül, összesen 160 egy kézcserével
• Pincérnyomás @32: 5x(3-3), minden három percben ugrottam neki
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 10x130kg, 3x10x160kg
• Wrist Roller@40: 2x(kifelé-befelé)
• Swing@40: 5x(minden percben 20 ismétlés, a többi idő pihi), összesen 100 öt perc alatt
• Függeszkedés: 2 perc
• Hengerezés, nyújtás: 30 perc
• Gyógytorna: bő 45 perc megbeszélés
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. A jobb alkarom nagyon kikészült a 80 szakítás alatt, a fene se érti, a bal simán kibírta a maga 80 ismétlését. Lehet a tegnapi tépések még benne voltak, mert ott a jobb oldal nagyobb terhelést kap.
A pincérnyomás során rámerészkedtem jobb karral is a @32-es golyóra és szépen kitoltam belőle az 5x3 ismétlést. Ballal szolidaritásból ugyanennyiket nyomkodtam. Már vagy 6 hete tart ez a visszafogott edzés a jobb karral, talán most kezd visszatérni bele az erő. A 6 hét alatt szigorúan maradtam a jobb karral @24-es golyónál, ma vettem elő először a @32-es golyót.
A felhúzásnál ma 10 ismétlésekkel nyomultam. Egy kis fogáserő, majd nagyobb adagokban swing következett.
A hengerezés után megérkezett a nénike és átbeszéltük a mostantól önállóan végzendő programot. Készített egy teljes edzésnapot igénylő edzéstervet illetve felidéztük azokat a nyújtásokat, amiket az edzések végén kell majd elvégeznem (eddig is végeztem, de bizony nem ártott átnézni őket). Ez jó 3/4 órát eltartott, aztán bemenekültem a sok okosság elől a szaunába. Ebből tényleg hosszú kör lett: bő 25 perc. Lassan indulhatnék a finnek szaunabajnokságán is, annyira bírom :-)

Holnap szombat.

Fogáska ismét

Ma meg nem jutottam ki, sok a meló. De azért volt 20 percem:

1. Tépés: RTPia 9 db (9x12 lap)
2. Szegtörés: 5x(6x180), egymás utáni törések
3. Gripper: 5x(5-5)

Ennyike.

Holnap péntek.

Fogáska

Ma lusta voltam a terembe menni, helyette egy kicsit romboltam itthon:

1. Tépés: RTPia 8 db (8x12 lap)
2. Szegtörés: 6x(6x180), kicsi-kicsi, de egyelőre nem megyek nagyobbra
3. Gripper: 3x(5-5)

Minimalista mozgás, de ennyi még bőven elég ebből a mókából.

Holnap csütörtök és pihinap.

Keddi edzéske

Déli mozgolódás:

• Snatch@24: 70-70, letétel nélkül, összesen 140 egy kézcserével
• Felhúzás: 10x60kg, 10x90kg, 10x120kg, 10x150kg, 10x(1x170kg, minden fél percben)
• Pincérnyomás @24: 3x(10-10), minimális pihikkel
• Döntött törzsű evezés 60kg: 5x10, minden percben kezdtem neki
• Szegtörés: 6x180 - 3 db
• Farmerjárás @40-@40: 3 hossz, 2 hossz, 1 hossz a teremben
• Függeszkedés: 2 perc
• Függeszkedés kötélen: 3x30mp
• Hengerezés, nyújtás: 30 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. A kötelező rész után felújítottam a szegtörést, már nagyon régen törtem utoljára. A legkisebb szeget nyomorgattam, de rögvest hármat is. Utána a hosszútávú fogáserősségre gyúrtam egy kicsit. Nyújtásokkal és szaunával zártam.

Holnap szerda.

Hétfői edzéske

Az elmúlt napok melóval és tespedéssel teltek. Nem volt sok szabadidőm, amikor meg adódott, akkor pedig tespedtem :-) Ilyen is kell. Ma ellenben kióvatoskodtam edzeni:

• Snatch@24: 50-50-50-50, letétel nélkül, összesen 200 ismétlés három kézcserével, bő 8 perc alatt
• Pincérnyomás @24: 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9, 10-10, minimális pihikkel
• Felhúzás széles fogással: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg
• Wrist Roller@40: 2x(kifelé-befelé)
• Swing @48: 5x10 minden fél percben kezdtem neki
• Hengerezés, nyújtás: 30 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. A szokásos móka. Nagyon nem erőltettem a dolgot, bár azért az a felvezető szakítás jó kis lihegtetősre sikeredett. A felhúzásnál most a két jelölésnél fogtam meg az olimpiai rudat és úgy végeztem a gyakorlatot. Asszem a súlyemelő szakításgyakorlatnál fogják meg ott a rudat. Van ennek valami kűfődi neve is, de nem ugrik be.
Más.
A múlt héten eladtam a két @44-es golyót, ma pedig tettem egy ajánlatot a terem vezetőségének a maradék 312 kg golyó eladásáról. Most rágódnak rajta.
Már bő két hónapja kihordtam a golyókat a terembe a szertárból, állandóan ott vannak. Bizony látszik, hogy a terem közönsége rájuk jár: rendszeresen használják őket. Ki erre, ki arra, annyira nem izgat, a lényeg, hogy határozottan látszik, hogy van igény ezekre a nagyobb golyókra. Ma láttam elérkezettnek a pillanatot, hogy az eladási szándékomat jelezzem. Meglátjuk, meg tudunk-e egyezni.

Holnap kedd.

Gyógytorna 49.

Ismét késő esti edzés, a nénike így ért rá. Torna előtt egy rövidke edzés azért befigyelt:

• Snatch@24: 70-70, letétel nélkül, összesen 140 egy kézcserével
• Nyomkodások: bal oldalon C&P 5x(@24, @32, @36, @40, @40, @40), jobb oldalon 5-5-5, majd 10-10-10 pincérnyomás @24
• Felhúzás: 5x60kg, 5x100kg, 5x130kg, 3x5x160kg
• Vállvonogatás rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x200kg
• Swing@48: 10x(minden fél percben 10 ismétlés, a többi idő pihi), összesen 100 öt perc alatt
• Wrist Roller@48: 2x(kifelé félig illetve harmadig tudtam feltekerni - befelé sima ügy)
• Függeszkedés: 2 perc
• Gyógytorna: 35 perc

Ennyike. A Wrist Roller gyakorlatban kipróbáltam a @48-as golyót. Hát bizony, kifelé először félig, másodjára már csak harmad magasságig tudtam feltekerni, befelé persze teljesen (de úgy sokkal könnyebb). Ehhez bizony még erősödni kell :-)

Holnap csütörtök.

Kerti munka

Ma kerti munka volt soron: gereblyézés, söprés, levélszedés, trambulin elrakás, lomtalanítás, a még megmaradt dió átrakása, stb. Ebből a levélgyűjtés volt igenyösen fárasztó, mert a gereblyézés nem tartozik a kedvenc tevékenységeim közé :-). Sem a felezőseprűvel való munkálkodás. Mindkettő nagyon derekas munka, érzem is most este. Három nagy és egy hatalmas fa leveleit kellett összegyűjteni.
Összesen bő 5 óra melót jelentett, de legalább téliesítve van a kert. Meg amúgy szép idő is volt és legalább kint voltam. Sajnos mostanság sokat kell bent ücsörögnöm a munkám miatt.

Ja, végre sikerült eladnom a két @44-es DD-s golyómat. Már egy ideje szerettem volna túladni rajta, mert valójában nem sokat használom, változott az edzéseim iránya és célja. Tegnap a DPD elvitte: a futár nagy dünnyögések és fogcsikorgatások után rakta be őket az autóba, pedig 50 kg a felső határ csomagonként a honlapjukon. Ezek meg csak 44 kg-osak voltak. Egy kis telefonálás után nagy mérgesen átvette őket. Mára már meg is érkeztek az új rendeltetési helyükre. Ami nem a MÉH :-)

A tegnapi hengerezés érződik a combizmokban, olyan, mintha egy roppant erős kezű masszőr gyúrt volna át.

Holnap szerda.

Gyógytorna 48.

Késő esti edzéske, a nénike ekkor ért rá:

• Snatch@24: 80-80, letétel nélküli egy kézcserével, összesen 160 ismétlés
• C&P: bal oldalon 5x(@24, @32, @36, @40), a jobb oldalon végig 5x@24
• Kézisúlyzós evezés: (10-10)x(32kg, 34kg, 36kg, 38kg, 40kg), szinte megállás nélkül
• Farmerjárás @40-@40: 3 hossz, 2 hossz, 1 hossz a teremben
• Gyógytorna: 40 perc, zömmel azzal a kis kínzóeszközzel
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Az felvezető szakításban ma nagyon nem akartam letenni a golyót, 80-80 ismétlést szakítottam össze egy kézcserével. Ennyit még sosem sikerült, magasan túltoltam a múltkori 65-65 ismétlést. Vagy elszámoltam :-)
Egy kis mindenféle edzéske követte, majd kezdtem a hengerezést a nénike felügyelete mellett. Nagyon fájdalmasnak éreztem ma, különösen a jobb combban.

Holnap kedd.

Vasárnapi mozgolódás

Késő délutáni edzéske:

• Snatch@24: 65-65, letétel nélkül, összesen 130 egy kézcserével
• Nyomkodások: bal 5 MP - @24, @32, @36, @40, @40, @40, jobb végig 5 pincérnyomás @24
• Felhúzás: 5x60kg, 5x100kg, 5x130kg, 5x150kg, 5x160kg, 5x170kg, 5x180kg
• Vállvonogatás rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x200kg
• Wrist Roller@40: 3x(kifelé-befelé)
• Függeszkedés: 2 perc
• Hengerezés, nyújtás: 15 perc

Ennyike. A tenyerem szépen meggyógyult. Remélem jó darabig így is marad, mert lám, egy tenyérseb agyon tudja csapni egy hétre is az edzést.

Holnap hétfő.

Gyógytorna 47.

A tenyérseb két vége végre összeért. A hét elején már azon filóztam, hogy el kellene menni a sebészetre, ahol pár öltéssel összevarrnák. Végül nem mentem, de nagyon vigyáztam rá, hogy semmit nem fogjak, szorítsak vele. Ma már úgy ítéltem meg, hogy ki fog bírni egy kis edzést:

• Snatch@24: 60-60, letétel nélkül, simán kibírta a 60 ismétlést
• Nyomkodások: bal oldalon 5 C&P - @24, @32, @36, @40, @40, @40, a jobb oldalon végig 5 pincérnyomás @24
• Felhúzás: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x170kg
• Swing@48: 10x(minden fél percben 10 ismétlés, a többi idő pihi), összesen 100 öt perc alatt
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Függeszkedés: 2 perc
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. Nagyon nem szakítottam meg magam, tök jól esett az egész heti punnyadás után egy kis mozgás.

Holnap szombat.

Gyógytorna 46.

A vasárnapi faültetés során egy méretes seb keletkezett a jobb hüvelyujjam tövénél. Így nem tudok semmit jobbal megfogni, se rudat, se golyó fület. Se a diótörőt. Már tegnap is pihentettem és ma is. Meg még pár napig biztosan, mert elég nagy hézag van a seb két széle között.
Ezért kihagytam a reggeli kettlebelles oktatóval való összezördülést, lesz még rá alkalom, hiszen kedden és csütörtökön tart edzést. De mit is beszélek, golyólóbálást.
A gyógytorna persze mehet, hiszen ott nem kell fogni semmit. De ma nem tornáztunk, hanem a nénike beavatott a legújabb trigger pont masszázs rejtelmeibe. Most volt egy oktatáson, ott ismerkedett meg ezekkel az új kínzóeszközökkel. A henger így néz ki. Kb. 30 cm hosszú:

A Grid-X-es hengerem ehhez képest csak felületi simogató. Ez tényleg a mélybe hatol. Különösen, hogy egyszerre csak kis területen kell használni, de ott aztán háromféle módon egymás után. Kiegészítve 1-2 masszázslabdával, nagyon fájdalmas és egyben alapos masszázst tesz lehetővé.

Itt például lehet is kapni őket.
Egy óráig tartott, amíg a magyarázatokkal együtt átmasszíroztam magam velük.  Annyira azért nem volt fájdalmas, mert hála a mindennapos Grid-X-es hengerezésnek és a sok nyújtásnak, az izmaim nem kőkemények. A nénike csodálkozott is, mert ő majdnem sírt a fájdalomtól, amikor használta. De közel nem is hengerezik annyit, mint én.

Holnap szerda.

Faültetés és uszoda

Kora reggel meló, aztán két diófát ültettem a kertbe. Az unokáknak :-))
Ez darabonként 1x1x1 méteres ültetőgödröt jelent, aljára marhatrágya, majd föld, aztán tőzeggel kevert virágföld a gyökerek közé, végül ismét föld. No meg persze közben folyamatosan adagolva kb. 100 liter víz az iszapoláshoz. Gödrönként.
Az első gödör jó tempóban készült, de a másodiknál belefutottam egy ásónyomnyi betonkeménységű agyagrétegbe. Így még nagyobb gödör kellett, hiszen ebbe ültetve a fát, abból nem lesz semmi se: laza talajszerkezetet kellett létrehoznom. Ráadásul a kiásott agyagos földet sem rakhattam vissza, mert az meg egy vízzáró réteget képezne. Szóval szívtam eleget, de elégedett vagyok az eredménnyel. A hiányzó földet olcsóbb virágfölddel pótoltam.
Jól elfáradtam. Az idő végig ködös, nyirkos volt, igazi novemberi idő. Dél körül még szitált is a köd, apró vízpermet formájában. Ennek ellenére egyáltalán nem fáztam. Sőt.

Késő délután aztán uszoda:

• Úszás: 20 hossz gyors, ennyi elég is volt máról mozgásügyileg
• Gyógyvizes punnyadás: bő félóra a kinti medencében, közben a nénike által felírt nyújtások
• Szauna: 3 kör, hosszú merülőmedencés részekkel

Jó kis nap volt!

Holnap hétfő.

Gyógytorna 45.

A mai mozgolódás. Kicsit edzettem is:

• Snatch@24: 4x30, letétel nélkül
• Nyomkodások:
• bal: MP@24 5 ismétlés - jobb: Pincérnyomás@24 5 ismétlés
• bal: MP@32 5 ismétlés - jobb: Pincérnyomás@24 8 ismétlés
• bal: MP@36 5 ismétlés - jobb: Pincérnyomás@24 10 ismétlés
• bal: MP@40 5 ismétlés - jobb: Pincérnyomás@24 10 ismétlés
• bal: MP@36 5 ismétlés - jobb: Pincérnyomás@24 8 ismétlés
• bal: MP@32 5 ismétlés - jobb: Pincérnyomás@24 5 ismétlés
• Felhúzás: 10x60kg, 5x100kg, 5x130kg, 5x150kg, 5x170kg, 5x190kg
• Swing@48: 10x10
• Gyógytorna: 60 perc

Ennyike. A jobb vállban még erősen érződik a bicepsz hosszú fejének eredése, ezért csak pincérnyomást végeztem, de azt is csak a @24-es golyóval. Ekkor ugyanis nincs szükség a kar emelésére, hiszen már eleve emelt helyzetből indul a nyomás. Ballal közben fellépkedtem @40-ig normál katonai nyomással. Két hétbe telt, amíg a masszőrrel eljutottunk oda, hogy végleg be lehetett határolni az egész gócpont kiindulását.
Egy kis felhúzás követte, most 190 kg volt a vége. Erőteljes és robbanékony lendítésekkel fejeztem be az edzésrészt. A gyógytornát ismét egyedül végeztem, de most csak három általános nyújtógyakorlat volt és egy kis erősítés. Meg persze hengerezés.
A gyógytornász nénike hétvégén oktatáson vesz részt, ahol egy új fajta hengerezési technikát sajátít el. Kíváncsi vagyok rá, mert fingom nincs, hogy hogyan lehet másképp hengerezni, mint ahogy eddig végeztem. Elég fájdalmas ez így is, nem tudom, hogy lehet még ezt fokozni. Biztos szögekkel kivert hengerrel :-)

Más.
Tegnap reggel a terembe érkezve egy nagydarab srác kettlebell edzést tartott három vendégnek. Iszonyat gáz módon végezték a swingeket és a clean&press gyakorlatot. Meg az összes saját testsúlyost. Az oktató meg csak helyeselt. Amúgy ő borzasztó darabosan mozgott, úgy nézett ki mint egy betontömb. De szigorú körszakáll, feszes, fekete izompóló, ahogy az kell. Biztos nem szoboszlói, mert azért egy ekkora emberre már csak emlékeznék. Ránézésre nagyon erősnek nézett ki, de hogy azokból az izmokból mit tud aktivizálni, azt nem tudom, mert lehet csak testépítős izmok. Bár inkább erőemelőnek nézem, semmint testépítőnek vagy pláne kettlebelles oktatónak. Szerintem ő maga sem tud elvégezni helyesen egyetlen golyós gyakorlatot sem. A karját tuti nem tudja egyenesen a feje fölé emelni.
Következőleg kedden tart edzést reggel, ekkor bizony beszélek is vele, hogy vagy tanítsa meg rendesen a golyós gyakorlatokat, vagy a @12-nél nagyobbat ne adjon az emberkék kezébe. Kíváncsi vagyok, hogy mi lesz a reakciója, mert nagyon magabiztosan adta elő a hülyeséget. Én meg szeretek belekötni mindenkibe :-)))
Vagy nagy verés lesz, vagy a terembe három vendéggel kevesebben fognak járni...

Holnap szombat.

Gyógytorna 43-44.

Tegnap és mai volt gyógytorna, csak nem volt érkezésem beírni: sok a meló. A külön edzést kicsit pihentetem. Tegnap a masszőr már nem talált izomcsomót, az erő is kezd visszatérni a jobb oldalba, de úgy gondolom, egy hét pihi felfér. Természetesen a gyógytorna folyamatos, amúgy jócskán le lehet benne főni :-)

Holnap péntek.

Gyógytorna 42.

Ma egyedül tornáztam a kiadott instrukciók alapján:

• Gyógytorna: 70 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. Edzeni nem volt időm, de főleg kedvem sem: fáradtnak éreztem magam mindenhez.

Holnap szerda.

Gyógytorna 41.

A mai mozgolódás:

• Snatch@24: 4x30, letétel nélkül
• MP@24: 5x(5-5)
• Felhúzás: 10x1x60kg, 10x1x100kg, 5x1x140kg, 12x(2x1x160kg, minden perc elején)
• Merevlábas felhúzás: 3x8x60kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x5x130kg
• Swing@48: 10x10
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. Aránylag nagy súlyok, kicsi pihik, a végén nyújtás és torna.

Holnap kedd.

Vasárnapi @24

Délelőtti mozgolódás a rokonsági összeröffenés előtt:

• @24-es gyakorlatsor: 5 kör, minden 6 perc elején kezdtem, a maradék idő (1,5- 2 perc) pihi:
• 10-10 szakítás
• 5-5 mp
• 10-10 clean
• 5-5 evezés
• 10-10 egykezes swing
• 5 fekvőtámasz
• Kézisúlyzós farmer: 3x(oda-vissza a teremben)x(40kg-40kg)
• Függeszkedés kötélen: 3x45mp
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Hengerezés: 15 perc

Ennyike. A @24-es melóban rendesen lefőttem. Kis vegyes bazárral folytattam, majd egy alapos hengerezéssel zártam. Elég is volt ennyi máról.
A héten hogy-hogy nem lett a bal tenyeremen egy kis vérhólyag (valszeg a diótöréstől), amit a tegnapi @48-as swing szépen fel is szakított, a mai @24-es aerobik pedig ledörzsölt. Így egy frankó 1Ft-nyi bőrfolytonossági hiány van. Éljen :-)

Holnap hétfő.

Szombati minike

Délelőtt meló, aztán tartottam egy rövid mozgolódást. A tegnapi masszázs során sikerült végre a végleges diagnózishoz eljutni. Alapvetően a jobb bicepsz hosszú fejének tapadása körül van egy gócpont. Mivel ez a rész kiesett a mozgásból, szerepét a környező izmok próbálták átvenni és görcsöltek is be rajta. Ezért volt még múlt héten az egész jobb lapockán lévő izmok és a csuklyás egy merő görcs. Most, hogy azokat a részeket már feloldottuk, jutottunk el az eredeti gócponthoz.
Az oka is megvan: akkor húzódott be az egész kupac, amikor a Rolling Thunderben csúcsot tartottam. Onnan ered minden, mert az azutáni edzéstől kezdtem el visszaesni. Éreztem én akkor, hogy túl nagy volt a feszülés, de az adrenalin és a csúcsjavítás felett érzett öröm mindent elnyomott.
A szerencse az egészben, hogy ehhez részhez már én is könnyen hozzáférek, másrészt pihentetem az RT-s emelést. Remélem, rohamos javulás fog bekövetkezni.
A mai edzéske (természetesen ismét fogorvos után, mert miért is ne):

• Snatch@24: 6x20, letétel nélkül
• MP@24: 5x(5-5)
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x160kg, 5x170kg, 5x180kg
• Swing@48: 10x10
• Wrist Roller@40: 3x(kifelé-befelé)
• Hengerezés, nyújtás: 25 perc
• Szauna: 1 kör

Ennyike. Jó kis edzéske volt, gyors, pörgős, a végén szaunával.

Holnap vasárnap. És fűnyírás. Nem lehet tovább halogatni, mindenféle mondvacsinált (meló, fogfájás, fogorvos stb.) indokkal.

Gyógytorna 40.

Reggeli rehab:

• Masszázs: 30 perc
• Gyógytorna: 70 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. Már csak egy nagymellű nénike hiányzik...

Holnap szombat.

Csütörtöki minike fogfájással

Tegnap estétől ma délutánig kisebb-nagyobb megszakításokkal iszonyat fájt az egyik fogam. Amit pár napja csináltattam meg. Így késő délután fogorvos, gyökérkezelés elindítása. Tegnap éjszaka kb. 4 órát sikerült aludni, délután még egyet, így a mai nap épp csak elvoltam. Fogorvos utáni edzéske, előtte a világom sem tudtam:

• Snatch@24: 6x20, letétel nélkül
• MP@24: 5x(5-5), talán mintha a jobb oldal alakulna valamit, de inkább nem kiabálom el
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x130kg, 3x5x160kg
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Wrist Roller@40: 2x(kifelé-befelé)
• Snatch@32: 5x(15-15, minden két percben kezdtem, a maradék idő pihi), 150 ismétlés 9 perc alatt
• Hengerezés, nyújtás: 25 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. A kialvatlanság a Rolling Thunder-nél volt tetten érhető, közöm nem volt a szokásos gyakorló súlyokhoz. 10 kg-mal kevesebbel melóztam, de még ezt is maxnak éreztem. A többit simán lepörgettem, még két kör szaunára is volt időm. Mostanra az érzéstelenítés kiment és bizony sajog piszkosul a kezelt fog. Valszeg ismét kell valami fájdalomcsillapító, mert azért jó lenne most már aludni is valamit.

Holnap péntek.

Gyógytorna 39.

Déli mozgolódás:

• Snatch@24: 6x20, letétel nélkül
• MP@24: 5x(5-5)
• Dupla clean @24-@24: 5x10
• Egykezes evezés @24: 5x(10-10)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. A @24-es részt ledúrtam olyan 20-22 perc alatt, egy kis fogáserő követte, majd jött a nénike és szenvedtem...
A fűnyírás elmaradt, meló volt helyette. Az még jobb is :-)

Holnap csütörtök.

Szeánsz

A fűnyírás holnapra tolódott, mert sok lett ma a meló. Este egy rövid edzéske után Bettivel szeánszoltunk:

• Snatch@24: 6x20, letétel nélkül
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x140kg, 3x5x150kg
• Swing@48: 5x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés)
• Függeszkedés kötélen: 3x45mp
• Szauna szeánsz: bő 2 órás program

Ennyike. Az edzés nagyon minimálisra sikeredett, mert későn értem ki a terembe, a szeánsz meg időben kezdődött.

A jeges felöntés nagyon frankó, orosz zenével van kombinálva: a forró szauna, a magas páratartalom és jég egyszerre nagyon ütős hármas. Még most is kiráz a hideg, ha rágondolok :-). Kár, hogy ritkán jutok ki szeánszra, mert sajnos a munka nem teszi lehetővé. De most őszi szünet van, így ráértem.

Holnap szerda.

Gyógytorna 38.

Reggel masszázs, aztán meló. Késő délután pedig egy rövid edzéske, mert jött a nénike:

• Snatch@24: 6x20, letétel nélkül
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x150kg, 5x170kg, 5x180kg
• Wrist Roller@40: 3x(kifelé-befelé)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 5x10
• Gyógytorna: 60 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. A torna első részében visszamért jó néhány szöget és távolságot, aztán nyújtás. A héten kissé lazább lesz a gyógytorna program, mert csak néhányszor ér rá, de jövő héttől ismét bekeményít. Maga az edzés egy kis minimalista volt, el sem fáradtam.
Volt egy kis érdekesség is: az egyik nagydarab testépítő srác látta hogy tekergetem a lapátnyelet és kérte, hogy próbálhatná meg. Mondom, persze, tessék, de sikerélményre ne számíts. Kissé furán nézett, nem értette a dolgot, de aztán már megértette: kifelé meg sem bírta moccantani a golyót, befelé nagy erőlködések közepette feltekerte. El is határozta, hogy ezentúl fogáserősítés is lesz az edzésében. Aztán fogta a gurtnijait és ment húzódzkodni... :-))

Holnap kedd. Fűnyírás :-(

Vasárnapi (sem)mise

A jobb oldalon továbbra sincs erő, de most már jól kitapinthatóan a csuklyás izomban van egy hatalmas görcs. A környező izmok merevsége, feszülés szépen feloldódott, holnap a masszőr célzottan veheti fel a harcot ezzel a görccsel. Se a húzódzkodásban, sem a fej feletti nyomásban nincs jobb oldalon erő, pontosabban nem tud úgy megnyúlni az izom, hogy erőt tudjon közölni. Így egy minimalista edzést tartottam:

• Snatch@24: 10x10 letétel nélkül
• Dupla MP@24-@24 + Húzódzkodás: 3x(5+5)
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x140kg, 3x5x160kg
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Swing@48: 5x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés)
• Hengerezés és 2 általános nyújtó gyakorlat: 20 perc

Ennyike. Gyors, szinte pihik nélküli kis edzés volt, amúgy tök jól esett!

Holnap hétfő.

Uszoda

Ma uszoda. Még jó hogy most mentem, mert odaérve egy tábla fogadott, amely szerint szombaton és vasárnap nemzetközi úszóversenyt rendeznek, ezért hétvégén minden szolgáltatás szünetel. Így ma egy fullos uszodai napot tartottam:

Szauna: 1 kör, hidegnek éreztem az uszoda vizét

2500 méter: 50 hossz gyors, két szemüveg igazítással

Gyógyvíz: bő félóra, közben a házi feladat

Szauna: 2 kör, nagy pihikkel, hosszú merülőmedencés hűsölésekkel, tenyérdörzsikével

Tök jól esett, különösen a jobb lapocka környéki izmoknak. Amúgy sokan voltak, egy úszócsapat még egy utolsó edzést is tartott 4 pályán. Szerencsére az én pályámra senki nem jött, mert közvetlen az úszók mellett úsztam, ahonnan időnként átjött egy-két srác, így a többiek azt hitték (mármint a fizető vendégek), hogy az a pálya is foglalt. Pedig nem volt :-)
Amúgy igazolódott, hogy jogosan tartom magam egy közepes körüli úszónak, mert egyrészt soha nem értem utol egy úszót sem, de ők akár 10 méter előnyből is utolértek a pálya végére. Akár háton is :-). Persze, ők intervallumokat úsztak (100-200-400 méterek időre), én meg komótosan, hiszen 50 hosszra megyek egyvégtében. A lényeg, hogy nekem nem kellett kerülgetni senkit, nekik kellett figyelni.

Holnap a szombat.

Gyógytorna 37. + Masszázs

Délelőtti program:

• Masszázs: 45 perc
• Gyógytorna: 90 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. A masszázs nagyon alapos volt, a hát felső része, a lapockák környéke és váll volt a célpont, elsősorban a jobb oldalon. Gyöngysorhoz hasonlította a mester izomcsomók sorát. Fájdalmas 3/4 óra volt, még ő is lefőtt benne, mert természetesen mélyen (hol máshol) voltak/vannak ezek a csomók. Még hétfőre is adott egy időpontot, addig semmi komoly edzés nem lehet, csak gyógytorna (az nem befolyásolja a kezelés sikerességét) és úszás. Meg diótörés :-)
Amúgy meg lettem dicsérve, hogy a gerinc melletti merevítők (a gerinc két oldalán lévő két vastag szalámirúd) milyen laza tónusban vannak, meg sem gondolta volna a nagyságuk alapján. Rendszeresen masszíroz testépítőket, náluk minden betonkeménységű. Hátha még a combjaimat és a vádlimat is tapintotta volna, amik a rendszeres, agresszív és alapos hengerezés miatt szintén egész jó állapotban vannak. No meg persze a nénikének hála.
Közvetlen utána mentem tornára, a nénike most sem volt kíméletes. Ennyi fájdalom után két kör szaunával jutalmaztam magam. Amúgy délután még a fogorvos is befigyel, úgyhogy ma egy keményvonalas mazochista napot fogtam ki. Meg is rendeltem estére a szöges ágyat, ha már lúd, akkor legyen kövér...

Holnap péntek.

Gyógytorna 36.

A mai menü még egyszerűbb, mint a tegnapi:

• Snatch@24: 10x10 letétel nélkül
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg, 5x160kg, 5x140kg
• Felhúzás egykézzel: (3-3)x100kg, (1-1)x110kg, (1-1)x120kg, (1-1)x110kg, (3-3)x100kg
• Snatch@32: 10x15, minden 60 mp-ben kezdtem neki, a maradék 20-25 mp pihi
• Függeszkedés variációk (egyben nyújtás-nyúlás is):
• normál: 2x90 mp
• kötélen: 60 mp
• Gyógytorna: 60 perc

Ennyike. Nyomásügyileg a holnapi masszázsra várok, mert bizony nagyon erő sincs a jobb oldalon. Az izomcsomó ráhúzódhatott valamilyen idegszálra, amit nyomva tart és ezzel részlegesen kikapcsolja az izmok működtetését. Magyarán nem érzem a súlyt, nem tudom bekapcsolni a szükséges izmokat. Jó pár évvel ezelőtt már egyszer jártam így, csak akkor nem volt izomgörcs, csak egyszerűen elfelejtett az izom működni (végül is akkor is volt, csak nem éreztem).
Így ma inkább a hátsó mozgásláncot szedtem elő. Érdekességnek ez egykezes felhúzást is kipróbáltam: nem a lábam között van a rúd, hanem a normál elemeléshez hasonlóan szembe állok a rúddal és úgy húzom fel.
A levezetés egy 10 perces szakítás volt (kényelmes percenkénti 15 ismétléssel), ahol összesen 150 ismétlés jött össze a kedvenc @32-es golyómmal. Azért kapkodtam a végén a levegőt, kényelmes tempó ide vagy oda...
A tornát egyedül végeztem, a hengerezés és az ízületi átmozgatás után mindössze 2 nyújtás volt és 4 erősítő gyakorlat.

Holnap csütörtök. Kíváncsi leszek, lesz-e izomláz a hátamban, ja és a legfontosabb: reggel megyek a mesterhez, hogy térképezze már fel a jobb lapockám-vállam állapotát.

Gyógytorna 35.

A héten véget ér a szakdolgozat-gyógytorna program. Szerdán egyedül, csütörtökön pedig a nénikével tornázom, pénteken mérések, fényképek. A jobb lapocka környéki csomók nem múlnak, így felhívtam a mestert, hogy nézzen már rám. Holnapután megyek hozzá. A ma pedig folytattam az átmozgató jellegű mini edzést:

• Snatch@24: 10x10 letétel nélkül
• 5x5-ös kupac:
• Húzódzkodás: 5x5
• Fekvőtámasz: 5x5
• Pincérnyomás @24: 5x5
• Evezés rúddal 100 kg: 5x5
• Függeszkedés variációk:
• normál: 150 mp
• kötélen: 60 mp
• egy kézzel 30-30 mp
• Swing @40: 10x10, minden 30 mp-ben kezdtem neki, a maradék pár mp pihi
• Gyógytorna: 60 perc

Ennyike. Kis terhelésű edzés, a végén függeszkedéssel (ma jól felragadtam minden sorozatban), aztán egy lihegtetős swing és jöhetett a hengerezés, ízületi átmozgatás és a nénike.

Holnap szerda.

Gyógytorna 34.

A mai mozgolódás:

• Snatch@24: 10x10 letétel nélkül
• 5x5-ös kupac:
• Húzódzkodás: 5x5
• Fekvőtámasz: 5x5
• Dupla C&P @24-@24: 5x5
• Felhúzás 140 kg: 5x5
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Snatch@32: 4x25, minden 70 mp-ben kezdtem neki, a maradék pár mp pihi
• Gyógytorna: 60 perc

Ennyike. A bal lapockám környékén valami kellemetlen izomcsomó keletkezett az elmúlt néhány nap során, amit már tegnap masszázzsal próbáltunk oldani, de még mindig érzem. Ezért ma egy biztonsági edzést végeztem: sokféle gyakorlat kis terheléssel. Az 5x5-ös részben minden percben végeztem egy-egy sorozatot.
Fogáserővel és szakítással fejeztem be ezt a mini edzést.

Holnap kedd.

Gyógytorna 33.

Ez még szombati esemény, de csak ma értem rá rögzíteni:

• Gyógytorna: 90 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. A torna előtt nem volt érkezésem edzeni, ellenben utána már volt időm (edzeni meg 90 perc gyógytorna után nem célszerű), így befigyelt két kör szauna.

Holnap hétfő.

Gyógytorna 32.

Ma csak egy rövid fogáserőre futotta az időmből a torna előtt:

• Wrist Roller: @32, @36, 2x@40
• Kézisúlyzós farmer: (oda-vissza a teremben)x(40kg-40kg)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. A nénike jól megkínzott ma (is). Sajnos holnap is nagyon szoros a program, még ennyit sem fogok tudni edzeni a torna előtt. Sebaj, ilyen is kell.

Holnap szombat.

Gyógytorna 31.

Sikerült a torna elé egy gyors mozgolódást beszúrni:

• @24-es gyakorlatsor: 4 kör, minden 5 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi:
• 10-10 szakítás
• 5-5 mp
• 10-10 szakítás
• 5-5 clean
• 10-10 szakítás
• 5-5 evezés
Összesen 240 szakítás, 20-20 nyomás, 20-20 clean és 20-20 evezés szűk 20 perc alatt
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 60 perc

Ennyike. A @24-es melóban egy kör átlag 4 percig tartott, a maradék 1 perc volt a pihi. Körön belül nincs golyóletétel. Le is főttem benne, mint reggel a kávé :-) Egy kis fogáserősítés a végére és kezdtem a tornát. Ma egyedül melóztam az előírtak szerint.

Holnap péntek.

Gyógytorna 30.

A mai menü:

• Döntött törzsű evezés rúddal + Felhúzás + Pincérnyomás: 5-5-5 ismétlések mindhárom gyakorlatból külön pihi nélkül, aztán súlycsere
• 50+50+@24, 60+60+@24, 70+70+@24, 80+80+@24, 90+90+@24
• 100+100+@32, 110+110+@32, 120+120+@32, 110+110+@32, 100+100+@32
• 90+90+@24, 80+80+@24, 70+70+@24, 60+60+@24, 50+50+@24
• Függeszkedés variációk:
• normál: 90 mp
• kötélen: 60 mp
• a kötél két szárát összefogva: 30 mp
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. A három gyakorlatos rész most is 25 percbe került, de most nem mentem fel 140 kg-ig, hanem 120-nál megfordultam és visszalépkedtem a kezdősúlyig. Így összesen 75-75 evezés-felhúzás és 75-75 pincérnyomás. Ölég is volt ennyi máról. A fogáserősség ismét lógás volt, mert ez egyben nyújtotta is az igénybe vett hátizmokat. Amúgy elég kemény volt a köteles rész.
Edzés után kezdtem a hengerezést és az ízületi átmozgatást, aztán jött a nénike és jól megcsavargatott. Szaunára már nem volt időm, menni kellett diózni :-).

Holnap csütörtök és szoros a program, valszeg a saját edzés ki is marad, csak torna lesz.

Gyógytorna 29.

Kényelmes délelőtti edzéske, ma sem kellett rohannom. Persze azért maradtam a bő félórás mozgolódásnál, hiszen utána torna:

• Pincérnyomás + Snatch: 3x(5-5 + 10-10)@24,  3x(5-5 + 10-10)@32
• Pincérnyomás@36: 5x(2-2)
• Swing@40: 10x(10 ismétlés minden fél percben, a maradék idő pihi), összesen 100 szűk 5 perc alatt
• Függeszkedés RT-n: 5x(10-15 mp, mikor meddig bírtam)
• Függeszkedés: 2 perc egyszuszra, mennyivel könnyebb így, mint a Rolling Thunder-en :-)
• Gyógytorna: 60 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. Nagyon nem erőltettem meg magam, bár azért a @36-os pincérekre nagyon kell koncentrálni. A mai fogáserő függeszkedés volt, először Rolling Thunder-en 5 kör, majd egy 2 perces brutálka csak simán. Esküszöm nyúltam közben jó pár centit :-) Ez amúgy tuti, mert eleinte nem ért le a lábam, aztán már talpam majdnem a padlón volt.
A tornát egyedül végeztem a kiadott utasítások alapján. A tapaszok még jól bírják, pedig ma is szaunáztam. Egyelőre még a bőröm sem viszket alatta.

Más:
2000 Ft/kg dióbél kapható. Idei, szép, tiszta, világos, van belőle jócskán. Saját termés, saját bontás :-)
Érdeklődni: eszes@vipmail.hu

Amúgy holnap szerda.

Gyógytorna 28.

Késő délelőtti edzéske. Nem sok időm volt a torna előtt (jött a nénike, így időre kellett végeznem) ezért egy intenzív dupla @24-es 20 percet tartottam. Ennek az is előnye, hogy a gimnasztika után nem kell rá külön melegíteni súllyal, azonnal lehet kezdeni. Ezzel is kevesebb idő kell neki:

• @24-es duplagolyós összetett gyakorlatsor:
• 5x10 dupla clean&press, minden 2 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi
• 5x10 dupla snatch, minden 2 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 5x10
• Gyógytorna: 70 perc
• Szauna: 2 kör

Ennyike. A duplagolyós részben - igaz, csak a két @24-es golyóval nyomultam - 19 perc alatt 50 dupla c&p és 50 dupla snatch pörgött le. Fogáserő követte, majd lábemelés. Aztán hengereztem, TRX-en ízületi mobilizáltam, majd jött a nénike és kezdtük a nyújtást.
A tapaszok jól bírják, az edzés utáni két körös szaunát is túlélték. Amúgy szőrös bőrfelületre nem szabad felragasztani, mert egyrészt oda nem ragad jól hosszútávon, másrészt mozgás esetén húzza szőrt. Ugyanis a lábam leborotváltam, ott frankó minden, de a jobb vállamat is betapaszolta, ahol is egy 10 cm-es rész a mellkasomra volt ragasztva. Ott elég hosszúak a szőrök (bár közel sem vagyok egy majomember), de amikor a karomat a fejem fölé akartam volna emelni, hát biz'a csillagokat láttam a fájdalomtól. Ráadásul hason elalvó vagyok, kezeimmel a fejem fölött. Na, az éjszaka ez nem ment, ezért reggel leoperáltam ezt a mellkasra rálógó 10 cm-es darabot. Mondta is a nénike, hogy eddig bírtad?! Hát eddig, hiába na, panelöcsi vagyok. Csupasz edzőtermi csiga meg nem akarok lenni, már a lábborotválás is elég volt. Mint egy hímringyó. Így is épp elég szépfiút kell kerülgetnem a teremben nap, mint nap. Mondjuk, inkább ők kerülnek engem :-)

Holnap kedd.

Gyógytorna 27 és tapaszolás

Tegnap egész napos lustaság lett rajtam úrrá, ezért az uszoda kimaradt. Ez van. Ma viszont tele voltam tettvággyal , így egy igen intenzív edzéskét toltam le a torna előtt:

• Döntött törzsű evezés rúddal + Felhúzás + Pincérnyomás: 5-5-5 ismétlések mindhárom gyakorlatból külön pihi nélkül (azért a vége felé pihegtem már egy keveset), aztán súlycsere
• 50kg + 50kg + @24
• 60kg + 60kg + @24
• 70kg + 70kg + @24
• 80kg + 80kg + @24
• 90kg + 90kg + @24
• 100kg + 100kg + @32
• 110kg + 110kg + @32
• 120kg + 120kg + @32
• 130kg + 130kg + @32
• 140kg + 140kg + @32
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A három gyakorlatos rész 25 percbe került, pedig most nem is jöttem vissza benne, hanem a csúcson hagytam abba :-) Mondjuk most volt benne pincérnyomás is, ami azért egy jót csavar az egészen. Jó kis teljes testes 25 perces meló. Fogáserővel folytattam, majd kezdtem a tornát.
Edzés végén a nénike betapaszolt, így most admirálissá léptem elő, mert piros színű szalagot kértem. Jó sok helyre ragasztott, ölég szépen festek... Szerintem pár napig biztosan fennmarad. Ő is és én is kíváncsi vagyok a hatásra.

Holnap hétfő.

Gyógytorna 26.

Reggel befejeztem a tujasor mulcsozását, tök jól néz ki. Aztán irány a terem. Ma egyedül tornáztam, és végre előtte is volt időm edzeni egy bő fél órát:

• Goerner-lánc: 3x3G@24, 3x3G@32, 5x2Gx@40, 5x1Gx@40, a két @40-es rész 18 perc alatt lett meg
• Snatch@40: 5x(10-10, minden két percben kezdtem neki) szűk 9 perc alatt 100 szakítás
• Függeszkedés: 3x1 perc, 1 perc pihikkel
• Gyógytorna: 60 perc

1G jelentése: (kb. fél perc): bal kar snatch-mp-clean-mp és ugyanez a jobb oldalon. Az erőrész után maradtam ugyanennél a golyónál szakításügyileg is: 100 snatch pörgött le szűk 9 perc alatt. Jó kis lihegtetős meló volt. Kicsit még lógtam (ez hátizom nyújtás és hosszútávú fogáserő is egyben), majd kezdtem a tornát a kiadott utasítások alapján.

Holnap szombat.

Gyógytorna 25.

Ma csak torna volt, mert félórával a nénikével megbeszélt időpont előtt estem be a terembe. Saját edzés már nem fért bele az időbe, azonnal kezdtem a hengerezést és az ízületi átmozgatást, hogy amire a nénike jön, már kész legyek:

• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A végén még bejelölte, hogy pontosan hol is kell szőrteleníteni, hogy hétvégén tapaszolhasson.

Holnap péntek.

Kerti munka no meg Gyógytorna 24.

Reggel egy szűk 2 órás kerti munka volt soron, a tujasor mulcsozását végeztem. Majdnem kész is lett, csak kevés apró mulcsot vettünk reggel, még szükséges 3 zsáknyi. Eddig 6 zsák virágföld, 6 zsák apró és 9 zsák nagy darabos mulcs ment alájuk.A kész sor egy részlete:

Kellemes kis bemelegítés volt, utána azonnal a terembe mentem, ahol ismét egy mini edzést toltam:

• @32-es összetett gyakorlatsor: 5 kör, minden 3 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• Pincérnyomás @36: 3x(2-2), próbából
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A @32-es melóban szűk 15 perc alatt összesen 100 szakítás és 25-25 pincérnyomás sikeredett. Levezetésként kipróbáltam a @36-os golyót pincérügyileg, 3 sorozatban 2-2 ismétlést nyomtam belőle. Kicsit félve ugrottam neki, hiszen ha lecsúszik a tenyeremből, talán még a padlót is beszakítja. Na jó, remélem nem, de nagy galibát okoz.  Úgyhogy figyeltem piszkosul.
A levezetés fogáserő volt és már kezdtem is a hengerezést és az ízületi átmozgatást, mert jött a nénike. Holnap bejelöli, hogy pontosan hol kell szőrteleníteni a tapaszokhoz.

Amúgy holnap csütörtök.

Gyógytorna 23.

Ma sok dolgom volt edzés előtt, így csak egy intenzív súlyzós részre volt időm a torna előtt:

• Döntött törzsű evezés rúddal + Felhúzás: 5-5 ismétlések a két gyakorlatból megszakítás nélkül, aztán súlycsere 50-60-...-120-130-140-140-130-120-...-60-50 minimális pihenőkkel 30 perc alatt, összesen 20 sorozat, 100 evezés és 100 elemelés
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. Nagyon brutálisra sikeredett a mai súlyzós rész, de tök jó volt aránylag nagy súlyokig felmenni. Csak úgy szakadt rólam a víz :-)
Másra, így fogáserőre sem volt már időm, kezdtem a hengerezést és az ízületi átmozgatást, mert időre jött a gyógytornász nénike. Ma a torna mellett volt pár mérés és fotó is. Holnap tapaszolás lesz, mert hát ugye a nénike ahhoz is ért. Csak éppen ehhez szőrteleníteni kell egy jó nagy területet. Így egy darabig én is olyan kis hímringyó leszek, mint az edzőtermi vendégsereg nagy része... Na de sebaj, majd csak túlélem valahogy.

Holnap szerda.

Gyógytorna 22.

A tegnapi nap elég keményre sikeredett, ez a ma reggel már elég jól éreztem. Különösen az alsó hátizmaim álltak össze reggelre egy tömbbé. :-) Hiába na, egy panelöcsi nincs szokva a kubikos munkához. Így a torna előtt nagyon nem szakítottam meg magam:

• Goerner-lánc: 3x3G@24, 3x3G@32, 5x2Gx@40, 5x1Gx@40, a két @40-es rész pont 20 perces meló
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 50 perc

1G jelentése: (kb. fél perc): bal kar snatch-mp-clean-mp és ugyanez a jobb oldalon. Elég is volt ez máról. A fogáserő után a tornát egyedül végeztem, a kiadott utasítások alapján.

Holnap kedd.

Kerti munka és uszoda

Ma egy hosszabb kerti munka várt rám: egy 5-6 éves tujasor alját kellett rendbe tenni. 2-2,5 méter magas smaragdtuják alkotják a sort (ami majd sövény lesz valamikor), összesen 22. Ezek alját akarom mulccsal feltölteni. Ezzel puhul a talaja (a rendszeres öntözés miatt jelenleg elég kemény) és jobban megtartja a nedvességet. No meg a mulcs miatt gaz, gyom, fű nem nő ki. És persze jól is néz ki.
A gombásodás elkerülése és a jobb szellőzés érdekében az alsó 20-30 cm-t szabaddá kellett tenni metszéssel, majd 8-10 cm-es tükröt kellett készíteni a tuják alá. Ez bizony bő 6 óra hosszat eltartott: ásás, lapátolás, talicskázás, gereblyézés. Elég is volt ez máról, olyannyira, hogy a késő délutáni uszoda erősen visszafogott lett:

1500 méter: 30 hossz gyors

Gyógyvízes punnyadás: az időt nem néztem, de jó sokat punnyadtam benne

Az úszás a sok ásás, lapátolás ellenére nagyon könnyedén ment, csak 26. hossz után kezdtem érezni, hogy nem sok hiányzik hozzá, hogy begörcsöljön a bal combhajlítóm, így 30-nál befejeztem. A gyógyvíz meg aztán a maradék erőmet is leszívta. :-) Elfáradtam.

Holnap hétfő.

Gyógytorna 21.

Késő délelőtti edzéske:

• @24-es duplagolyós összetett gyakorlatsor:
• 5 kör, minden 2 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi:
• 5 clean
• 5 mp
• 5 clean
• 5 see-saw press 
• 5x10 dupla snatch, minden 2 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi
• Evezés rúddal 100kg: 5x10
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. Kezdésként egy 20 perces összetett gyakorlatsort toltam le: az első szűk 10 perc egy felvételes-nyomásos rész volt, a második 10 perc pedig dupla sntach. Erre a 20 percre nagyon nem kellett felszívnom magam, hiszen csak a két @24-es golyót lóbáltam, de azért rendesen meglihegtetett. Összesen 50 dupla clean, 25 dupla mp, 25 see-saw press és 50 dupla snatch fért bele ebbe a részbe.
A húzódzkodóra még nem merek felmenni, helyette volt az öt sorozat döntött törzsű evezés. A befejezés természetesen fogáserő. A tornát egyedül végeztem a kiadott utasítások alapján.

Edzés után közvetlen egy kis kerti munka ebben a szép őszi időben:

• Sövénynyírás: végre ismét elő lehetett venni a nyáron vett frankó elektromos sövénynyírót
• Dió pakolás: bő 1 mázsa héjas diót öntögettem szét ládákba, szárítás céljából
• Fűrészelés: a nyáron felgyűlt vastag ágak, gallyak feldarabolása körfűrésszel

Jó kis nap volt!

Holnap vasárnap és uszoda.

Gyógytorna 20.

Reggel a gyógytornász néni egy órával korábban érkezett, így egy nagyon minimális edzést tudtam csak beszúrni a torna elé:

• @24-es meló: egy szuszra végigtolva, nincs pihi
• 50-50 snatch (egy kézcserés)
• 10-10 pincérnyomás
• @32-es meló: 5 kör, minden körnek 3 percenként kezdtem neki:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• Wrist Roller @40: 3x(kifelé-befelé)
• Gyógytorna: 70 perc
• Szauna: 3 kör, ráértem...

Ennyike. A teljes (torna előtti) súlyzós részt 25 percbe szorítottam be, jó kis intenzív meló lett belőle. Legközelebb hétfőn lesz a nénikével torna, de kiadta a házit szombatra és vasárnapra. Mivel a golyós rész sokkal rövidebb lett, mint azt terveztem, így egy rakat időm maradt edzés végén, amit ugye nem lehet máshol jobban eltölteni, mint a szaunában :-)

Holnap szombat.

Gyógytorna 19.

A mai edzéske:

• Snatch@24: 100 db, 10 ismétlésenkénti kézcserével, folyamatos meló
• Döntött törzsű evezés rúddal + Felhúzás: 5-5 ismétlések megszakítás nélkül, 60 kg-tól 120 kg-ig lépkedtem fel 10 kg-os lépésekben, aztán három sorozat 130 kg-mal, majd vissza 60 kg-ig, összesen 17 sorozat, 85 evezés és 85 elemelés, minimális pihenőkkel 25 perc alatt
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 60 perc

Ennyike. A mai főgyakorlat előtt letoltam 100 szakítást bemelegítési céllal. Aztán jött a fő rész (jó durva volt: az egész pörgős, a közepe meg nehéz is), majd a fogáserő.
A tornát egyedül végeztem, a hengerezés és az ízületi átmozgatás (összesen 25 perc) után három nyújtás és két erőgyakorlat volt az előírt mennyiség.

Holnap péntek.

Gyógytorna 18.

Délelőtti mozgolódás, aztán torna:

• Kerékpározás: 40 perc - hazulról a vetőmag telepig, majd vissza a teremig
• @32-es összetett gyakorlatsor: 5 kör, minden 5 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• 5-5 evezés golyóval
• 10-10 snatch
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A kerékpározás brutál volt. Olyan szembe szél volt, hogy 15 km/h sebességgel döcögtem, de visszafelé is oldal/szembe szél volt, úgyhogy ott sem haladtam gyorsabban, mint 20 km/h. Vagy hússzor elátkoztam a percet, amikor ma elindultam. De a városban annyira nem volt vészes a szél, csak kint a tengerifődön :-) A szokásos táv feléig mentem el csak el, így volt bő 40 perc tekerés összesen. A lábam szinte szétdurrant, na most valóban volt létjogosultsága a torna előtti hengerezésnek.

A golyós részben összesen 200 szakítást, 25-25 pincérnyomást és 25-25 evezést pörgettem le szűk 25 perc alatt a @32-es golyóval. Komoly meló volt, a tüdőmet kellett keresgélni. Na, azért annyira nem.

A fogáserősítést kihagytam, mert szorított az idő. Neki kellett állni a hengerezésnek és a TRX-es ízületi átmozgatásnak, mert jött a nénike. Ezeket egyedül végzem, a gyógytornász ezek után szokott megérkezni. De biztos neki is szembe szele volt, mert késett, így unalmamban még lábemelőztem három sorozatot.

Holnap csütörtök és egyedül végzem a kijelölt feladatokat.

Megérkezett a saját hengerem, ma már ezzel melóztam:

Gyógytorna 17.

A mai edzéske:

• @24-es gyakorlatsor: 4 kör, minden 5 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi:
• 10-10 szakítás
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 szakítás
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 szakítás
• 5-5 pincérnyomás
Összesen 240 szakítás, 60-60 pincérnyomás szűk 20 perc alatt
• Evezés rúddal 100kg: 3x10
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. A @24-es melóban egy kör átlag 3,5 percig tartott, a maradék 1,5 perc volt a pihi. Körön belül nem raktam le a golyót. Jó kis 20 perc volt!
Még volt egy kis időm a torna előtt, így a fogáserő mellé még egy hátgyakorlatot is beszúrtam. Sajnos a tegnapi húzódzkodásnál a jobb könyökömnél egy kellemetlen húzó érzést tapasztaltam, ami mára fejlődött ki, ezért a húzódzkodást kénytelen vagyok hanyagolni. Nem tudom mi lehetett az oka, mindenesetre pihentetem, mert ráedzve, tuti, hogy sokkal rosszabbá válik. Tapasztalat. Ilyenkor inkább 2-3 hét pihentetés, mintsem 2-3 hónap lassan múló gyulladás. Ráérek.

Holnap szerda.

Gyógytorna 16.

Késő délelőtti mozgolódás:

• C&P@44 + Húzódzkodás 25kg: 5-5-5-5-4, összesen 24-24 felvétel nyomással és 24 húzonc, öt felvezető sorozattal
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp, itt nincs külön pihi)
• Tárcsaemelés(2db) csípőfogással: 3x(1-1)
• Snatch@24: 100 db, 10 ismétlésenkénti kézcserével, folyamatos meló, 4 perc
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. Nagy golyós nyomások és nagy súlyú húzások alkották a fő részt. A levezetés fogáserő és egy kis szakítás. Aztán gyógytorna.

Holnap kedd.

Uszoda

Dél körül itthon hengereztem, majd a húzódzkodóra akasztott TRX segítségével elvégeztem az ízületi átmozgatást, aztán irány az uszoda:

2500 méter: 40 hossz gyors, 10 hossz mell

Gyógyvíz: bő félóra, közben a házi feladat

Szauna: 3 kör, nagy pihikkel, hosszú merülőmedencés hűsölésekkel, tenyérdörzsikével

Frankó kis kikapcsolódás, a víz nagyon kellemes, ráadásul szinte üres volt az uszoda.

Holnap hétfő.

Gyógytorna 15.

A mai adag:

• @24-es duplagolyós összetett gyakorlatsor: 6 kör, minden 3 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi:
• 5 clean
• 5 mp
• 5 clean
• 5 see-saw press
• Evezés kézisúlyzóval 40kg: 10-10-9-9-8-8-...-2-2-1-1, összesen 55-55 evezés, folyamatos meló
• Köteles húzódzkodás: 5x5
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. Egy kevés duplagolyós gyakorlás, majd egy intenzív, pihenő nélküli egykezes evezés alkotta a fő részt. A végén fogáserő. Az egész bő fél óra alatt megvolt és lehetett kezdeni a hengerezést. A nénike nagyon kemény volt ma, nem kímélt :-)
Kaptam holnapra házi feladatot, hozzá hengert és TRX-et.

Amúgy holnap vasárnap.

Gyógytorna 14.

Ma kerékpározás következett volna, de az idő nagyon csepergősre fordult. Annyira meg nem vagyok kemény gyerek, hogy esőben is tekerjek. A teremben meg nem szeretek biciklizni, valahogy nincs meg az érzet. Így egy kis súlyzós gyakorlást végeztem a gyógytorna előtt:

• Összetett gyakorlatsor: 5 kör, 5 felvezető sorozattal (@24 és folyamatos emelés 100 kg-ig):
• 5-5 pincérnyomás @32
• 5-5 döntött törzsű evezés 100kg
• 5-5 felhúzás 100 kg, az evezés után közvetlen, a rudat sem engedtem el a váltáskor
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Wrist Roller @40 + Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x(kifelé-befelé + 10)
• Gyógytorna: 50 perc
• Szauna: 1 kör

Ennyike. A súlyzós részben nagyon nem szakadtam meg és mivel hamar végeztem, ezért két fogáserős gyakorlat is belefért edzés végén.
A tornát egyedül abszolváltam, a hengerezés és az ízületi átmozgatás (összesen 25 perc) után mindössze két nyújtás és két erőgyakorlat volt kiadva házinak (a másik 25 perc). Így maradt még időm egy környi szaunára is.

Holnap szombat.

Gyógytorna 13.

Késő délelőtti mozgolódás:

• C&P@40 + Húzódzkodás 20kg: 5x(5-5 + 5), minden 4 perc elején kezdtem neki, összesen 25-25 felvétel nyomással és 25 húzonc, négy felvezető sorozattal, szűk 18 perc alatt
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp, itt nincs külön pihi)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 5x10 
• Gyógytorna: 90 perc

Ennyike. A felvétel-nyomás + húzódzkodás szuperszettben most az eddigi 5 percenkénti kezdésről 4 percenkénti kezdésre álltam át. Simán letoltam és ehhez szűk 18 perc kellett. Ez komoly haladás ebben a gyakorlatpárban, mert azért eddig 25 perc volt a szint és eléggé kipukkasztott.
Fogáserősítés következett, majd hengerezés és ízületi bemelegítés. A nénike késett, így még beszúrtam 5x10 lábemelést is.

Holnap péntek és egyedül tornázom.

Gyógytorna 12.

Délelőtti gyors edzés, aztán torna:

• @24-es összetett gyakorlatsor: 5 kör, minden 4 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• 5-5 húzódzkodás
• 10-10 snatch
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. A golyós részben összesen 200 szakítást, 25-25 pincérnyomást és 25 húzoncot szorítottam be szűk 18 percbe. Kellemes gyakorlás, nagyon meg sem viselt a dolog. Persze, csak a kis @24-es golyót használtam. Fogáserővel zártam a mai könnyű napot.
A tornát egyedül végeztem a nénike utasításai alapján.

Délután egy bemutató jellegű tépés:

Holnap szerda.

Gyógytorna 11.

Déli edzés és torna:

• C&P@44: 20x(1-1, minden percben)
• Húzódzkodás@32: 10x1, minden percben
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. Az erőrészben nem volt energiám egy összetett gyakorlatsorra (még rágondolni sem volt erőm), így helyette egy kis gyakorlós napot tartottam nagy súlyokkal, kényelmes tempóban. Fogáserőre is volt időm, aztán már kezdtem is neki a hengerezésnek és az ízületi bemelegítésnek. Már majdnem végeztem, amikor betoppant a nénike és kezdődött a nyújtás.

Holnap szerda és egyedül fogom végezni az előre kiszabott programot. Egyre több ilyen lesz.

Gyógytorna 10.

Délelőtti gyors edzés, aztán torna:

• @32-es összetett gyakorlatsor: 5 kör, minden 5 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• 5 húzódzkodás
• 10-10 snatch
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A golyós részben összesen 200 szakítást, 25-25 pincérnyomást és 25 húzoncot szorítottam be 25 percbe. Nagyon-nagyon lihegtetősre sikerült, 1,5-2 perceim maradtak pihenni. A vége felé ez már roppant kevésnek tűnt :-). Fogáserősítéssel zártam a mai mini edzést.
A tornánál a hengerezést és az ízületi bemelegítést, mobilizálást egyedül végeztem, aztán jött a nénike.

Holnap kedd.

Gyógytorna 9.

Délelőtti edzés:

• C&P@44 + Húzódzkodás 25kg: 5-5-5-4-4, összesen 23-23 felvétel nyomással és 23 húzonc, négy felvezető sorozattal
• Gyógytorna: 90 perc, hosszú és kemény
• Szauna: 1 kör

A felvétel-nyomás és húzódzkodás szuperszettben 3 db ötös és 2 db 4-es sorozatot toltam, szűk 25 perc alatt. A húzódzkodásnál éreztem, hogy a 4. sorozatban már nem menne az öt ismétlés, ezért onnan kezdve váltottam le négy ismétlésre. Ez így is haladás, mert a múlt héten azért az 5 db 4-es sorozat is nagyon kemény volt.
Sajnos kissé késve kezdtem az edzést, így a gyógytornász nénike már az erőrész végére megérkezett, ezért a külön fogáserőnek ma is lőttek. Ez van, most a gyógytorna-program a domináns. Jól meg is dolgoztatott ma.

Holnap hétfő.

Uszoda

Délutáni kikapcsolódás:

SMR hengerezés: bő 15 perc, ennyit szoktam végezni a torna előtt is

2000 méter: 30 hossz gyors, 5 hossz hát, 5 hossz mell

Gyógyvíz: bő félóra, közben végeztem a házi feladatot, úgyhogy annyira nem volt punnyadás 

Szauna: 3 kör, nagy pihikkel, hosszú merülőmedencés hűsölésekkel

Vittem a kis hengert, az úszás előtt jót hengergőztem rajta. Annyira nem volt jó :-). Alig voltak a medencében, kényelmesen lehetett úszni. A gyógyvízben megcsináltam a házi feladatként kapott nyújtást, majd jöhetett a szauna. Összesen bő három órát töltöttem az uszodában.

Holnap vasárnap.

Gyógytorna 8.

A mai mozgolódás:

• Kerékpározás: 40 perc - hazulról Gólyásig, majd vissza a teremig
• Snatch@24: 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10, összesen 100 ismétlés letétel nélkül
• Pincérnyomás@24: 3x(10-10), a három sorozat között minimális pihivel
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. Edzés előtt tekertem már egy kicsit, visszafelé erős szembeszél volt. A terembe érkezés után azonnal rávetődtem a kis @24-es golyóra, hogy egy kis golyózás is jusson mára. Aztán kezdődött a torna.
Holnap szombat, a nénike nem lesz, de kaptam házi feladatot, no meg a hengert.

Gyógytorna 7.

Délelőtti mozgolódás:

• Óriás páros létrák szuperszettben - C&P@40 + Húzódzkodás: 4 felvezető sorozat után, 25 perc alatt
• C&P@40 + Húzódzkodás 30kg: 2-2 + 2
• C&P@40 + Húzódzkodás 25kg: 4-4 + 4
• C&P@40 + Húzódzkodás 20kg: 6-6 + 6
• C&P@40 + Húzódzkodás 15kg: 8-8 + 8
• C&P@40 + Húzódzkodás 10kg: 10-10 + 10
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A golyós részben összesen 30-30 felvétel nyomással és 30 vegyes terhelésű húzódzkodás jött össze. A két utolsó létrafok bizony igenyösen lihegtetősre sikeredett, de ennyi meg kell.
Sajnos fogáserőre most nem jutott időm, mert a gyógytornász nénike hamarabb érkezett a megbeszéltnél és kezdtük a melót. Nem volt pofám azt mondani, hogy várjál már, mert még nem vagyok kész.

Holnap csütörtök.