péntek, január 30, 2015

Pénteki nyomások

Ma nyomásos erőnap, 10 ismétléses triszettel:
  • C&P@44 létra + Húzódzkodás (+20kg) létra: (4-4), összesen 20-20 felvétel és nyomás és 20 húzonc
  • Evezés rúddal 130kg + Koffercipelés 2x90kg + Padlónyomás @443x(10 + 28 méter + 10-10)
  • Felhúzás vastag rúddal 130kg + Állóvádli saját testsúllyal: 3x(2 + 50)
Ennyi. Most sem fotóztam le a felpakolt kofferokat, most jutott az eszembe.
A nyomásnál és a húzoncnál létráztam: szépen letoltam két 4-es létrát. A triszett nagy súlyokról szólt, de szigorúan 10 ismétlésekkel. Lemértem a tornatermi farmeres kört: 28 méter. Jó kis kihívás egy ilyen kört, különösen a forduló húzós, mert ott sem rakom le, hanem egy kis ívben megfordulok vele. Az edzőtermi oda-vissza pedig 24 méter, de ott lerakom a közepén, mert ott nincs hely megfordulni.
Egy kis vádli-fogáserősítéses szuperszettel fejeztem be a heti nehéz napot.

Holnap szombat.

szerda, január 28, 2015

Szerdai húzások

Ma az erőgyakorlat után egy 15 perces lihegtetős gyakorlás adta az edzés gerincét:
  • Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp
  • Húzódzkodás (+@36): 5x1
  • Dupla C&P@32 + Húzódzkodás létra: (5-5-5), összesen 45 nyomás és 45 húzonc 15 perc alatt
  • Wrist Roller @40 + Állóvádli 80kg: 3x(befelé-kifelé + 20)
  • Szegtörés: 7.6x260, 3x(6x180)
A nagy súlyú húzódzkodás után 3 db 5-ös létrát toltam a dupla felvétel és nyomás valamint húzódzkodás semleges fogással gyakorlatpárból. Törekedtem, hogy egy teljes nyomás-húzás létra 5 percbe beleférjen. Jól meglihegtetett :-) Csak a @32-es golyópárt használtam, elég volt ez így is a tegnapi nagy golyós nyomások után.
A szokásos fogáserősítős, vádlizós, rongálásos befejezés után már készültem 2 kör szaunára (ha már ingyér van), de sajnos jönnöm kellett haza, mert Rékát influenza gyanúval hazaküldték az iskolából.
Mindegy, lesz ez még így se.

Holnap csütörtök.

kedd, január 27, 2015

Keddi nyomások

A mai mozgolódás:
  • C&P@48: 5x(1-1)
  • C&P@44 + Húzódzkodás 25kg: 3x(3-3 + 3)
  • Koffercipelés 2x90kg + Padlónyomás @48 + Állóvádli 80kg3x(2 rövid menet az edzőteremben + 5-5 + 20)
  • Felhúzás vastag rúddal: 3x2x140kg
  • Snatch @32: (40-40, 10-10), 4:10 alatt
Ennyi. A legutóbbi nyomásos edzést ismételtem meg, csak a triszettben változtattam kicsit: egyrészt nem volt benne evezés (helyette padlónyomás), másrészt nem tartottam pihenőt a sorozatok között sem, azaz egy levegővel letoltam a 9 gyakorlatot. A farmerben 90-90 kg-ra pakoltam az eddigi 80-80 helyett.
A levezetés vastag rudas felhúzás illetve szakítás a kedvenc @32-es golyómmal. Elég jó tempóval letoltam a 100 ismétlést, ki is pukkasztott, de ennyi lihegés meg kell.
Most is elfelejtettem lefotózni a felpakolt kofferokat. Majd következőleg. (is elfelejtem)

Holnap szerda.

vasárnap, január 25, 2015

Vasárnapi deadlift + gyógytorna

Ma deadlift volt az erőgyakorlat és nem is volt más, mert hamarabb jött a gyógytornász, így mentünk birkózni:
  • Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp
  • Elemelés: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x190kg, 2x3x210kg, 10x170kg
  • Gyógytorna: 60 perc
Szauna nem volt, mert siettem haza. Az elemelés tök könnyedén ment (az utolsó 10 ismétléses sorozat is nagyon frankó volt), az utána következő nyújtásóra pedig jól kilazította az igénybe vett ízületeket, szalagokat, izmokat. Ezért is fogom a felhúzásos edzéseimet (legyen az erőjellegű vagy a szokásos triszettbe ágyazott) rendszeresen a gyógytorna elé berakni, mint ahogy az már az elmúlt pár hét során is megtörtént.
A felvezetés pedig olyan, mint egy mini edzés. Na, jól megmagyaráztam magamnak, hogy ennyi máról bőven elég is volt.

Holnap hétfő és melós nap. Meg valszeg a kedd is. Eccer csak vége lesz.

péntek, január 23, 2015

Pénteki nyomások

Kora reggeli edzés, de csak most este jutottam gép elé:
  • C&P@48: 5x(1-1)
  • C&P@44 + Húzódzkodás 25kg: 3x(3-3 + 3)
  • Evezés rúddal 130kg + Koffercipelés 2x80kg + gyógytornász gyakorlat3x(10 + 2 rövid menet az edzőteremben + 10-10)
  • Felhúzás vastag rúddal: 3x10x80kg, 3x2x130kg
  • Snatch @32: 5x(10-10), fél perc pihivel az 5 sorozat között
Ennyi. A tenyerem szépen javul, ma már bepróbáltam a szakítást is edzés végén a @32-es golyóval. Igaz csak óvatosan, nagyon figyeltem a jobb tenyeremre.
A nyomkodás után (most nem volt kedvem létrázni) egy nagy súlyos triszett, majd kipróbáltam a farmeres rudat, mint felhúzó rudat. Ugyanis nemcsak a végei 50 mm átmérőjűek, hanem maga az egész rúd. Frankón lehet vele gyakorolni a vastag rudas felhúzást. Először próbából húztam 3 sorozatot a farmerre felpakolt súllyal, de aztán feltoltam 130 kg-ig. A következő farmeres meló után megnézem, hogy mennyi belőle a maxom.
Tök jó kis edzést toltam.

Holnap szombat.

szerda, január 21, 2015

Szerdai húzások

A mai menet:
  • Húzódzkodás 30kg: 5x2, volt még egy 35kg-os és egy 40kg-os is, ez utóbbi csak félig
  • DuplaMP @36 + Renegát @44 + gyógytornász gyakorlat5x(5 + 5-5 + 10-10)
  • Szegtörés + Állóvádli 80kg: (7.6x220 + 20), (7x200 + 20), (7x220 + 20)
  • A szertár kitakarítása, átrendezése: Ez is kell ám néhány havonta :-)
Ennyi. A húzódzkodás a szokásos, nem nagyon léptem előre benne. (Mondjuk tegnap is volt hátsó mozgáslánc rendesen.) Fogyni kellene, de hát a sült kolbász puha kenyérrel és savanyú káposztával nagy úr...
A triszettbe harmadik gyakorlatnak beraktam egy a gyógytornász által javasolt gyakorlatot, ez mostantól kezdve így lesz: mindig beteszek egyet-egyet.
A szegtörés és az állóvádli párosa után egy kis szertárrendezés. Azért ebben is el lehet fáradni, pláne, hogy van bent bő 4 mázsa golyó, kézisúlyzók, medicinlabdák stb. Remélem a most megalkotott rendszer egy darabig megmarad.


Más.
Jövő héttől az RB-fitness a kondibérletek mellé ingyenessé teszi a szaunát. Néhány kisebb megszorítás ellenben lesz (pl. nincs ingyen törölközőhasználat), de ezek nem lényegesek számomra, hiszen eddig is saját törölközőt vittem. Úgy hogy eljön a szép, új világ: pont, mint az M1 híradójában. Minden egyes napon :-))

Holnap csütörtök és melóhegy.

kedd, január 20, 2015

Keddi nyomások

A mai mozgolódás. Sajnos a ballisztika felejtős, mert a jobb tenyeremen tegnap sikerült egy frankó kis sebet okoznom egy késsel. Ez kissé rányomta a bélyegét a mai edzésre is fogásügyileg, azon kívül, hogy fáj:
  • C&P létrák: (3-3-3), összesen 18-18 ismétlés, az első fok @48, a többi @44
  • Evezés rúddal 130kg + Koffercipelés 2x80kg + Padlónyomás @443x(10 + 1 kör a tornateremben + 10-10)
  • Húzódzkodás: a felvezetés, a létrák sorozatai valamint a triszett minden gyakorlata után után 3 ismétlés, összesen 3x(8 + 9 + 9) = 78
  • Wrist deadlift: 2x5x@36, 2x5x@32
Ennyi. Wrist Roller és szakítás nincs, a tenyerem állapota nem engedi egyelőre. Remélem pár nap alatt javul a helyzet. Helyette volt a Wrist deadlift. Megpróbáltam a @40-es Elite golyómmal is, de közöm nem volt hozzá :-)
Az egész edzésen végigvittem a 3 ismétléses húzódzkodást saját testsúllyal, semleges fogással. Összesen 78 jött ma össze.
Ma is elfelejtettem lefotózni a kofferokat. Hiába, az edzés, az edzés, csak arra koncentrálok közben, minden más kizárva.

Holnap szerda.

vasárnap, január 18, 2015

Vasárnapi wellness

Délutáni edzés:
  • Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp 
  • Felhúzás 180kg + Padlónyomás @48 + Dupla MP @36-@363x(5-5 + 5 + 5)
  • Gyógytorna: 60 perc
  • 2 kör Szauna
Ennyi. Ma a golyós felvezetés után (ami azért már majdnem egy komplett 10 perces mini edzés) egy triszettet húztam-nyomtam, többre már nem volt időm: kezdődött a birkózás.
A levezetés 2 kör szauna volt.

Holnap hétfő és melóhegy.

szombat, január 17, 2015

Szombati mennyiségi

Késő délutáni edzés:
  • Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp 
  • C&P@40 + Húzódzkodás létra: (5-5-5), összesen 45-45 C&P és 45 húzonc 30 perc alatt
  • Koffercipelés 2x80kg: 5x(1 kör a tornateremben), kis pihikkel a körök között
  • Szegtörés: 7.6x260, 7x220
Ennyi. A 3 db 5 fokos nyomás+húzódzkodás létrát pontosan 30 perc alatt toltam le. Lihegtetős ám! Legalábbis engem :-)
Ma kipróbáltam a koffercipelésre alkalmas két új rudamat. Egy-egy rúd 10 kg-os önsúlyú. Könnyen lehet pakolni őket a termi tárcsákkal, mert szabvány 50 mm-es átmérőjűek. Akár 130 kg is ráfér egyre, mert bőven van hely 3-3 db 20 kg-os tárcsának + szorítók. Következőleg lefotózom, ma nem jutott az eszembe.
Ma 80 kg-ig raktam őket (egy rúdra 2x20kg + 2x15kg + 10kg), így összesen 160 kg-mal kocogtam a tornateremben összesen 5 kört. Elég is volt. Edzés végén még eltörtem két nagy szeget és már zárt is a terem.

Holnap vasárnap és gyógytorna.

csütörtök, január 15, 2015

Csütörtöki húzások

A mai edzés:
  • Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp 
  • Húzódzkodás 30kg: 3x2, kényelmes tempóban
  • Evezés rúddal 120kg + BUP @32 + Állóvádli (saját)3x(10 + 10-10 + 40)
  • Farmer @44-@48 + Húzódzkodás: 5x(két kör a tornateremben + 5)
Ennyi. A húzódzkodással elégedett voltam. A mai triszett 10 ismétlésekből állt. A BUP 10-10 a @32-es golyóval volt a nap kihívása :-). A vádlit saját testsúllyal végeztem, mert minden rudas állóvádlira alkalmas munkahely foglalt volt: januárban határozottan megszaporodott az edzőterem közönsége. Az újévi fogadalmak még tartanak :-)
A lihegtetős rész farmer - a legnagyobb golyóimmal - húzódzkodással összekapcsolva. Nem volt közte külön pihenő: fogós, szépen lefárasztotta a hátamat és a karjaimat. Ja, meg lihegtem is picit...

Ma éjszaka hozzák a két farmerre alkalmas rudat. A srác erdélyi és egy nagyobb megrendelést szállít Pestre, visszafelé jövet pedig behozza a rudakat. Késő estére jelezte, hogy ideér.

Holnap péntek és melóhegy.

szerda, január 14, 2015

Szerdai nyomások

A mai mozgolódás:
  • C&P létrák: (3-3-3), összesen 18-18 ismétlés, az első fok @48, a többi @44
  • Húzódzkodás 20kg + Padlónyomás @48 + Állóvádli 80kg3x(5 + 5-5 + 20)
  • Snatch: 3x(20x@40 + 20x@32 + 20x@24)
  • Húzódzkodás: a felvezetés és a létrák sorozatai után, összesen 40
Ennyi. A szakítás nagyon megviselt, nem találtam a tüdőmet.

Holnap csütörtök.

vasárnap, január 11, 2015

Vasárnapi húzások

Délutáni edzés. Sajnos a gyógytorna elmaradt, mert a gyógytornász nem ért rá, így egy normál edzést tartottam. A tornateremben TRX, ezért az edzőteremben melóztam. Jó sokan voltunk:
  • Húzódzkodás @32 + BUP @32: 5x(1 + 2), kényelmes tempóban
  • MP @40 + Felhúzás 170kg + Farmer 40kg-40kg3x(5-5 + 5 + oda-vissza az edzőteremben)
  • Szegtörés: 7x220, 7x200, 6x180
  • Snatch @32: 20-20-20-20-10-10, egyszer leraktam, mert törölköznöm kellett
  • 2 kör Szauna
Ennyi. A húzódzkodás nagyon nyögvenyelősen ment, ezért csak egy szép ismétlést húztam sorozatonként, a második már erőlködős lett volna. Sebaj, így is jó. Hozzácsaptam körönként egy-egy dupla BUP-ot.
Az erőrész utáni triszettben 5 ismétlések voltak biztonsági terheléssel, a fene se akart ma már nagyon erőlködni. Szegtöréssel és egy kis szakítással zártam.
Edzés végén 2 kör szauna.

Most két nap melóhegy következik, legközelebb szerdán jutok ki a terembe.

szombat, január 10, 2015

Szombati nyomások

A mai mozgolódás:
  • C&P minilétrák: (2-2-2-2-2), összesen 15-15 ismétlés, az első fok @48, a második fok @44
  • Evezés rúddal 130kg + Padlónyomás @44 + Farmer @44-@443x(10 + 10-10 + 3 kör a tornateremben)
  • Wrist Roller @40 + Állóvádli 80kg: 3x(befelé-kifelé + 20)
  • Húzódzkodás: a felvezetés és a létrák sorozatai után 3 ismétlések, összesen 21 x 3 = 63
Ennyi. A létrákat megbolondítottam: az első létrafok @48, a második @44. Nem léptem ma fel a harmadik fokokra, inkább 5 kétlépcsőset toltam, a hangsúly a @48-as ismétléseken volt. A triszett ma a tíz ismétlésekről szólt, nagyon ott voltam a szeren illetve a súlyokon. Jó kis edzés volt, igazából el se fáradtam :-).

Holnap vasárnap.

csütörtök, január 08, 2015

Csütörtöki deadlift

Ma a deadlift volt az erőgyakorlat:
  • Golyós felvezetés @32: swing, clean, snatch, c&p, mp, dupla clean, dupla c&p, dupla mp
  • Elemelés: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x190kg, 2x3x210kg, 10x140kg
  • Összetett gyakorlatsor: 3 kör:
    • Húzódzkodás: 5
    • Renegát evezés: 5x(@36-@36)
    • Dupla MP: 5x(@36-@36)
    • Renegát evezés: 5x(@36-@36)
    • Húzódzkodás: 5
    • RT-s Farmer: 1 kör a tornateremben @44-@44
    • Wrist deadlift: 5x@36
  • Snatch @24: 50-50
Ma kipróbáltam egy tegnap talált gyakorlatot:



Az elemelés után először a @32-es golyóval próbáltam ki: meg sem mozdult. Na ilyen nincs: felszívtam magam és lám, 5 sima ismétlést húztam belőle. Rá kellett érezni, hogy milyen izmokkal, mit kell benne csinálni. Becsapós, mert első blikkre fingja sincs az ember gyerekének, hogy most akkor hogyan is kellene végezni. De egy kis gyakorlással már bele lehet jönni.
Be is raktam rögvest az összetett gyakorlatsorba. Egyébként a DD-s @36-os golyóval kábé pont annyira nehéz, mint a @32-es Elite típusúval, ugyanis ez utóbbinál nagy a fül és a golyótest távolsága, azaz hiába kisebb a golyó, de sokkal nagyobb az erőkar. Következőleg megnézem, hogy a @40-es Elite golyóval megy-e. Szerintem nem :-)

Az edzést egy kis szakítással zártam.

Holnap péntek és melóhegy.

szerda, január 07, 2015

Szerdai nyomások

A mai mozgolódás:
  • C&P @44 létra: (3-3-3), összesen 18-18 ismétlés
  • Húzódzkodás 22,5kg + Padlónyomás @48 + Állóvádli 80kg3x(5 + 5-5 + 20)
  • Wrist Roller @40: 3x(befelé-kifelé)
Ennyi. A nyomás felvezető sorozatai után és a létrák közben is volt saját testsúlyos húzódzkodás, összesen 30 jött össze. A létrák után egy triszett, majd egy kis fogáserő.
Nem szakadtam meg ma :-)

Holnap csütörtök.

hétfő, január 05, 2015

Hétfői húzoncok

Déli edzés:
  • Húzódzkodás @32 + C&P @44: 5x(2 + 2), nyugis tempó
  • Evezés rúddal 120kg + Váltott kezes BUP @32 + Farmer kézisúlyzókkal 40kg-40kg3x(10 + 10-10 + oda-vissza az edzőteremben)
  • Wrist Roller @40 + Állóvádli 80kg: 2x(befelé-kifelé + 20)
Ennyi. Az erőrészben nagy súlyú húzódzkodás volt egy kis nyomkodással.
A mennyiségi részben csak egy triszettet toltam, de ebben most 10 ismétlések voltak majd egy hosszabb farmer. A váltott kezes BUP nagyon kemény, különösen az evezés után berakva. Bizony a második és harmadik sorozatban már többször pihent egy kicsit a golyó a padlón :-) amíg összejött a 10-10 ismétlés.
Fogáserővel és vádlival zártam a mai mozgolódást.

Holnap kedd.

vasárnap, január 04, 2015

2x10 perc + Gyógy

A mai edzéske:
  • Goerner-lánc@40: 10x1G, minden perc elején kezdtem neki
  • Snatch@40: 5x(10-10), minden két perc elején kezdtem neki, összesen 100 ismétlés
  • Szegtörés: 7.6x260
  • Gyógytorna: 60 perc
  • 2 kör szauna
Egy láncszem felépítése (kb. fél perc meló): bal kar snatch-mp-clean-mp, majd ugyanez a jobb oldalon. Összesen 20-20 nyomás, 10-10 szakítás, 10-10 clean és 10 egykezes swing (a kézcsere). Minden perc elején kezdtem neki, a maradék bő fél perc pihi.
A második 10 perces szösszenet egy kényelmes tempójú szakítás a @40-es golyóval. Aztán eltörtem a legnagyobb szegemet és jöhetett a nyújtás.
Ma lejárt a kombinált bérletem, a jövő héttől heti egy edzés után lesz szauna, valószínű a vasárnapi nyújtás után.

Holnap hétfő.

péntek, január 02, 2015

Pénteki nehéz nap

Késő esti edzéske:
  • C&P @44 létra: (3-3-3), összesen 18-18 ismétlés
  • Felhúzás 180kg + Padlónyomás @48 + Állóvádli 80kg3x(5 +5-5 + 20)
  • Snatch @32: 20-20-20-20-10-10, letétel nélkül
  • Farmer: @44-@48, @40-@36, @32-@24, minden párosból két kör a tornateremben, a golyópárok között pihenő nincs
  • 1 kör Szauna
Ennyi. A létrák után nagy súlyos triszett, majd 100 szakítás. Az edzés végi farmer egy hirtelen jött ötlet volt, mert úgyis vissza kellett rakni a golyókat a szertárba. Pihenő nélkül a 3x2 kör (még ha közben állandóan csökkent is a terhelés) jól egyberakta a hátam, pláne közvetlen a szakításkupac után :-)

Edzés után egy kör szauna, majd egy kis egyensúlyozási gyakorlat hazafelé, mert edzés közben jó kis ónos eső esett, így totál jégpályává vált minden. A kerékpárról (sportember nem jár edzésre autóval) 15-20 darab 20(!) centis jégcsapot kellett letörni. Az ülésen, a vázon egymás mellett lógtak.
A lakatot erővel kellett meghajlítani, mert egybefagyott. Az volt a szerencse, hogy nem esett be a kulcslyukba az eső, mert akkor ott maradt volna a kerékpár. A fékeken,  a kormányon a lakáskulccsal törtem fel a jeget. Aztán jött a csúszkálás hazáig. Izgi volt... no meg veszélyes. A járdákon csak néhány embert láttam, ők a falaknak illetve a kerítéseknek támaszkodva oldalazva totyorásztak céljuk felé. Az utakat szerencsére már sózták, így ott latyakossá vált a jégpáncél és óvatosan lehetett tekerni.

Holnap szombat.