Aquapark

Ma családi kirándulás a szoboszlói Aquaparkba. Aránylag kevesen voltak már, így mindent ki tudtunk próbálni. Már amit mertünk :-)

Holnap kedd.

Gyúrás

Strandizom nap:

• Ferdepados nyomás 40kg-40kg + Evezés rúddal 110kg: 2x(10 + 10-10), 5 felvezető sorozattal
• Vízszintes pados nyomás 36kg-36kg + Evezés @48: 2x(10 + 10), 1 felvezető sorozattal
• Tárogatás 12kg-12kg + Evezés csigán ülve (összes lap): 2x(12 + 12)
• Tolódzkodás + Húzódzkodás bicepszre (szűk fogással):  5x(5+5)
• Wrist Roller @40 + Lábemelés fej fölé függeszkedve: 3x(kifelé-befelé + 8)
• Szauna: 2 kör

Ennyike. Előre vettem a ferdepados nyomást, hogy a vízszintes nyomásnál a 36 kg-os párral munkás legyen a 10 ismétlés, így nem kell nagyobb súlyzópárral dolgozni. A súlyzók után egy saját testsúlyos gyakorlatpár következett, majd a szokásos befejezés. Toltam még két kényelmes kör szaunát is.
Este szalonnasütés.

Holnap hétfő.

Uszoda

Déli uszoda Bettivel:

2000 méter: 30 hossz gyors, 10 hossz hát

Délelőtt futóverseny volt a repülőtéren (sokféle távon lehetett indulni), és a nevezéshez járt egy ingyenes uszodabelépő a résztvevőknek (az uszoda a reptér mellett van). Így aránylag sokan voltunk, a gyógymedencék meg csurig. A víz kellemesen hűvös volt, jól is esett ez a fajta mozgás, bár csak 40 hosszt toltam a szokásos 50 helyett.

Holnap vasárnap.

@32-es Goerner-létrák

Ma gyakorlós nap egy @32-es golyóval:

• Goerner-lánc@32 létrában + Húzódzkodás páros létra: a Goerner-láncban öt 3-as létra, a vele egyidejűleg végzett húzonc létrában pedig két 2-4-6 lépcsős létra, összesen 30-30 láncszem és 60 húzonc
• Egykezes swing @32: 5x(10-10, minden percben kezdtem neki, a maradék idő pihi)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé + Szegtörés: 3x(7 + 7x200)
• Szauna: 1 kör

Ennyike. A szerdai @40-es óriáslétra után ma egy könnyebb nap következett a @32-es golyóval. Öt 3-as létrát toltam le Goerner-láncban (egy láncszem felépítése: bal kar snatch-mp-clean-mp, majd ugyanez a jobb oldalon) vele párhuzamosan pedig saját testsúllyal húzódzkodtam. Egyáltalán nem akartam ma erőlködni, ezért maradtam a 3 fokos létráknál.
60-60 nyomás, 30-30 szakítás, 30-30 clean és 30 egykezes swing és 60 saját testsúlyú húzódzkodás alkotta ezt a részt. Egy létrára 7 percet szántam, az első háromnál ez nagyon kényelmesnek tűnt, de a két utolsónál már érződött a terhelés, éppen belefértem a 7 percekbe. Összesen 35 perc alatt lettem kész.
Egykezes swing következett, majd a lábemelés, amit párba raktam a szegtöréssel. egy kör szaunával zártam a könnyű napot.

A napokban voltunk a felújított, sőt inkább újraépített diósgyőri várban. Hihetetlen, hogy milyen frankón megcsinálták, minden pöpecül ki lett építve, a romos falmaradványok helyett egy kész várkastélyt lehet itt találni.
Ez a lovagterem:

Jól illeszkedik ezt a felújítás a nyáron meglátogatott regéci, siroki várak sorába. Ott is hatalmas beruházásokat végeztek el, majdnem teljesen újraépítették a romos várakat.

Holnap szombat.

Kerti munka

Késő délutáni kerti munka:

• Fűnyírás: az év hatodik fűnyírása

Utoljára július 12-én nyírtam a gyepet, azaz bő másfél hónapja. Ez a forró nyár hatása. (Nem locsoljuk). Az elmúlt hét esős, hűvösebb időjárása ellenben gyors növekedésre késztette, így ideje volt nekiesni. Szűk három óra alatt lett meg, hiába, elég nagy volt már.

Holnap péntek.

@40-es óriáslétra

Esti edzés. Egész nap meló volt, kivételesen este értem rá. Ekkor TRX van a tornateremben, úgyhogy kihoztam három golyót az edzőterembe, ott melóztam:

• C&P + Húzódzkodás: (5-5)@24 + 5, (5-5)@24 + 5x10kg, (5-5)@32 + 5x15kg, (5-5)@32 + 5x20kg
• C&P@40 létra + Húzódzkodás létra: 10-es létra, összesen 55-55 felvétel és nyomás és 55 húzódzkodás, a húzoncoknál az 1-2-3-4. fokoknál @24, a 5-6. fokoknál 20kg, a 7-8. foknál 15kg, a 9-10. foknál pedig 10kg volt a derekamra kötve
• Snatch@24: 4x(25-25), minden 150 mp-ben kezdtem, a maradék idő pihi; összesen 200 szűk 10 perc alatt
• Állóvádli 80 kg + Lábemelés fejhez függeszkedve: 3x(15 + 5)
• Szauna: 2 kör

Ennyike. A felvezetés után egy 10 fokos létrát építettem fel C&P-ből és húzódzkodásból. Az elmúlt egy hónapban kezdtem először 8-cal, majd 9-cel, ma pedig felértem a csúcsra. A húzódzkodáshoz használt plusz súlyt fokozatosan csökkentettem a létrán felfelé lépkedve a kezdeti @24-ről az utolsó két létrafoknál használt 10 kg-ig.
Magasabbra már nem látom értelmét építeni, mert nagyon állóképességi munkába csap át a dolog. Ennyi nekem elég. Inkább a szükséges időt lehet csökkenteni, illetve a húzódzkodásnál használt súlyt lehet növelni.
Egy kis szakítással folytattam, ahol nagyon óvatosan melóztam, mert mindkét tenyerem tiszta dimb-domb: nem akartam felszántani valamelyik kis dombot. Meg amúgy bőven elégnek is éreztem ma a kis @24-es golyót a létrák után.
Vádli-lábemelés páros volt az ucsó gyakorlat, aztán két kényelmes-pihenős szauna. Itt végre szépen rendbe is raktam a tenyerem.

Holnap csütörtök.

Gyúrás

Gyúrós-szépészeti nap:

• Vízszintes pados nyomás 36kg-36kg + Evezés rúddal 120kg: 3x(10 + 10), 4 felvezető sorozattal
• Ferdepados nyomás 40kg-40kg + Evezés @48: 3x(10 + 10-10)
• Tárogatás 12kg-12kg + Evezés csigán ülve (összes lap): 3x(12 + 12)
• Tolódzkodás + Húzódzkodás bicepszre (szűk fogással):  3x(5+5)
• Wrist Roller @32 + Szűk fekvőtámasz: 3x(kifelé-befelé + 10)
• Lábemelés fej fölé függeszkedve: 5x5

Ennyike. Három szuperszettben vízszintes nyomások-húzások egyvelege, majd két szuperszett kar jellegű móka. A végén lábemelés. Szaunára nem maradt időm.

Holnap kedd.

@32-es napocska

Gyors déli edzés. Egész edzésen a @32-es golyóval melóztam: igen intenzívre sikeredett, végig igenyösen kapkodtam a levegőt:

• @32-es meló: 10 kör, minden 3 perc elején kezdtem neki:
• 5 c&p, 5 snatch
• kézcsere egy swinggel
• 5 c&p, 5 snatch
• 5 húzódzkodás, 3-féle fogást variáltam
Összesen 50-50 felvétel és nyomás, 50-50 szakítás és 50 húzonc szűk 30 perc alatt
• Egykezes swing @32: 5x(10-10), kis pihikkel
  
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 5x5

Ennyike. A @32-es meló rendesen leszívott. A tornateremben golyóztam, csak húzódzkodni mentem át az edzőterembe. Így tisztán 60-70 másodperc maradt pihenni a 3 percekből (meg amíg átsétáltam húzódzkodni). Elég fogós volt most számomra ez a 10 kör!
Két kiegészítő gyakorlatot raktam még a végére és kész is lettem máról. Szaunára már nem is maradt időm, sietnem kellett haza.

Holnap vasárnap.

Ünnepi létrák

Késő délelőtti edzéske. Nem sokan voltak, de elég meleg és párás volt a levegő, a légkondik nem mentek, úgyhogy rendesen lefőttem:

• C&P@40 létra + Húzódzkodás(+20kg) létra: 5-5-5, összesen 45-45 felvétel nyomással és 45 húzonc, kényelmes tempóval
• Swing@40: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi), robbanékony végrehajtás
• Szegtörés: 7x200, 7x200, 7x200
• Lábemelés függeszkedve fej fölé +  Állóvádli 80kg: 5x(5 + 15), pihi nincs

Ennyike. A húzódzkodás során már a bemelegítésnél úgy éreztem, mintha még legalább 10 kg rám lenne kötve, így @24 helyett maradtam a 20kg-os tárcsánál. Így szépen végig tudtam vinni a három 5-ös létrát. Lóbáltam még a @40-es golyót, eltörtem három szeget, majd jött a lábemelés-vádli páros. Sikerültek az 5 ismétlések a fej fölé emelésekből, köszönhető ez annak, hogy szuperszettbe raktam a vádlival, így több ideje maradt a résztvevő izmoknak pihenni.
Szauna nem volt, mert siettem egy rokonsági összeröffenésre.

Holnap péntek.

Gyúrás

Ma gyúrós-szépészeti nap:

• Vízszintes nyomás kézisúlyzókkal 36kg-36kg + Apolló-rudas evezés 100kg: 3x(10 + 10), 4 felvezető sorozattal, kis pihikkel
• Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal 40kg-40kg + Csigán evezés ülve: 3x(10 + 10), az evezésnél az összes lap +4 kiegészítő súly volt a terhelés, kis pihikkel
• Tárogatás változó dőlésszögű padon 12kg-12kg + Egykezes evezés @48: 3x(10 + 10-10), pihi nélkül
• Tolódzkodás + Húzódzkodás bicepszre (szűk fogással):  5x(5+5), pihi nélkül
• Lábemelés fej fölé függeszkedve: 5, 4, 4, 4, 5, még az 5x5 nem jött össze
• Függeszkedés kötélen: 30 mp, 20 mp (+20kg), 15mp (+30kg), 20mp(+20kg)
• Szauna: 1 kör

Ennyike. Kissé nagyobb hangsúlyt fektettem a mellizomra: vízszintes paddal kezdtem, aztán jött a ferdepados nyomás, sőt még tárogattam is kis súllyal, jó nagy mozgáspályán. A vízszintes pados nyomásnál biztosan menne a 40kg-40kg-os párral is a 10 ismétlés, csak éppen nem érzem biztosnak a felvételt. Ezért maradtam egy biztonsági 36kg-os párnál. A szuperszettek második tagja mindig valamilyen hátgyakorlat volt.
Az izolációs bicepszgyakorlatokat kiiktattam. Minek, helyette egy kis ütős tolódzkodás-húzódzkodás kombinációt végeztem. Oka, hogy sikerült a múlt héten egy-két inszalagot jól meghúznom a bal karomban. Hát kell ez nekem?
Bepróbáltam a fej fölé való lábemelést függeszkedve, itt még nincs meg az 5x5. Egy kis csüngéssel és szaunával zártam ezt a kiegészítő napot.

Holnap szerda.

Mennyiségi létrák - könnyű nap

Késő délutáni edzés, mielőtt bezárt a terem. Gyors, intenzív és rövid:

• MP@32 létra + Húzódzkodás létra: 3x(2-3-5-10), összesen 60-60 nyomás és 60 húzódzkodás létránként más-más fogással, 25 perces összidővel
• Snatch@32: 5x(minden 90 mp-ben 12-12 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 120 szakítás szűk 7 perc alatt
• Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 3x(10 + 30mp), pihenő nincs, folyamatos meló
• Szauna: 1 kör

Ennyike. Nem sok, de egyrészt ez a könnyű nap, másrészt azért elég intenzív volt, mert a gyakorlatok közt sem pihentem, csak 1-2 percet, azaz egészen meglihegősödtem a végére. Meg le is főttem, amire aztán még rátettem egy lapáttal a szaunában.

Holnap hétfő.

Piramis

A mai edzéske:

• C&P + Húzódzkodás:
• 2 sorozat: (3-3)@24 + 3
• 2 sorozat: (3-3)@32 + 3x(+10kg)
• 2 sorozat: (3-3)@40 + 3x(+20kg)
• 2 sorozat: (3-3)@44 + 3x(+25kg)
• 2 sorozat: (3-3)@48 + 3x(+30kg)
• MP@32 + Húzódzkodás: 2x[(10-10) + 10], ez volt a levezetés :-)
• Vastag rudas felhúzás: 3x3x120kg, pár felvezető sorozattal
• Combfeszítő gép + Lábtoló gép: 6-6 sorozat 15-20 ismétlésekkel, folyamatos végrehajtás
• Vádli 80kg + Lábemelés függeszkedve: 5x(15 + 10)
• Szauna: 1 kör

Ennyike. Felvétel és nyomásban, illetve húzódzkodásban jó magasra felmentem. Levezetésként a @32-es golyót nyomkodtam még párszor. Következőleg mennyiségi létrák lesznek, ahhoz próbáltam ki, hogy mehetnek-e a 2-3-5-10 ismétléses létrák MP-ben a @32-es golyóval. Ha most a piramis után simán mentek a 10 ismétlések, akkor ott sem lesz gond, azaz tényleg gyakorlás jellegű lesz és nem kell erőlködni benne.
Sajnos a csavarhúzós vér/vízhólyag nehezen gyógyul, mert a szerdai óriáslétra jól meggyepálta, így ismét eleven seb. A ballisztika erősen felejtős (ezért is lesz MP a mennyiségi napon C&P helyett), egy kis vegyes bazárt tartottam a fő rész után, no meg egy kör szaunát.

Holnap szombat.

Óriáslétra

Késő esti edzéske. Kivételesen ekkor mentem, meló volt napközben. Amúgy itt a panel 4. emeletén nappal 30-32 fok van (attól függően, hogy melyik oldalt süti éppen a nap, bár a redőnyök azon az oldalon le vannak mindig eresztve, ablakok becsukva), reggelre 26-27 fokig is lehűl. A persze falak melegek maradnak, ráadásul nálunk a plafon is frankón tárolja a meleget és ontja magából éjszaka, hiszen egész nap süti a nap.
„Kellemes” nyári idő, amúgy hozzá lehet szokni. De azért már jó lenne, ha

• a hideg vizes csapból nem langyos víz folyna;
• a törölközők nem lennének melegek;
• a wc-ben nem izzadna le 2 perc alatt az ember gyereke a nagydolgát végezve;
• nem kellene a ventillátort hurcolászni, ha egyik szobából a másikba megyünk át;
• a konyhában ismét lehetne főzni, mert most egy rántotta is azonnal szaunát csinál;
• satöbbi satöbbi satöbbi.

No, elég a siránkozásból attól nem lesz hűvösebb. A teremben szerencsére mentek a légkondik:

• C&P + Húzódzkodás: (5-5)@24 + 5, (5-5)@24 + 5, (5-5)@32 + 5x(+10kg), (5-5)@32 + 5x(+10kg)
• C&P@40 létra + Húzódzkodás létra: 9-es létra, összesen 45-45 felvétel és nyomás és 45 húzódzkodás, a húzoncoknál az 1-2-3-4. fokoknál @24, a 4-5-6-7. fokoknál 15kg, a 9. foknál pedig 10 kg volt a derekamra kötve
• Snatch@32: 5x(minden 90 mp-ben 12-12 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 120 szakítás szűk 7 perc alatt
• Szegtörés: 7x200, 7x200, 7x200
• Állóvádli 80 kg + Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x(15+8)
• Szauna: 1 kör

Ennyike. A felvezetés után egy óriáslétrát építettem fel C&P és húzódzkodásból. Bő két hete a 8. fokig mentem fel, most a 9. fokot is elértem. A húzódzkodáshoz használt súlyt variáltam közben, folyamatosan vettem el a terhelést, hogy az előírt ismétlésszámok biztosan meglegyenek.
Egy könnyed szakítással folytattam, majd a szokásos időtöltés következett: szegtörés, vádli, függeszkedve lábemelés. A végére még egy kör szauna is befigyelt.

Holnap csütörtök.

Szauna szeánsz

A ma esti egészségvédő program Bettivel:

Kemény volt és frissítő!

Gyúrás

Eljött a szépészeti edzés ideje:

• Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal 40kg-40kg + Apolló-rudas evezés 90kg: 3x(10+10), négy felvezető 10+10 ismétléses sorozattal, normál pihenők
• Vízszintes nyomás kézisúlyzókkal 32kg-32kg + Csigán evezés ülve: 3x(10+10), az evezésnél az összes lap + 15 kg volt a terhelés, minimális pihenők
• Fordított fogású bicepsz Apolló-rúddal 40kg + Tolódzkodás:  3x(10+10), minimális pihenők
• Váltott kezes kalapács bicepsz kézisúlyzóval + Szűk fekvőtámasz: 3x( bicepsznél 28kg - 30kg - 32kg volt a terhelés 10 ismétlésekkel + 10 fekvő, minimális pihenők)
• Nyújtott lábemelés függeszkedve: 5x8

Ennyike. A szokásos móka, bár egy kicsit variáltam a múlt héthez képest. Kivételesen egy nagy turmixot ittam edzés után, hátha növök :-)

Holnap kedd.

Uszoda

Uszodai kirándulás a családdal:

2500 méter gyors: 50 hossz

Alig voltak, folyamatosan lehetett úszni. Lenyomtam a szokásos adagot, aztán egy kis pancsolás a gyerekkel a tanmedencében. Persze Bazsi és Betti is leúszta maga adagját előtte. Uszoda után dinnye. Még reggel vettem a piacon egy bő 16 kg-os golyót, már csak 1/4-e van meg. Délután úgy teleettem a hideg, felkockázott dinnyével magam, hogy egy Monk-nyi időt csak feküdni bírtam, ülve mindenemet nyomta a gyomrom :-)

Holnap hétfő.

Könnyű nap

Ma egy gyors és rövid edzés gyakorló súlyokkal, de igencsak intenzíven:

• @32-es meló: 10x(jobb oldal 5 C&P + 5 snatch, kézcsere után bal oldal 5 C&P + 5 snatch, aztán 5 húzonc), minden 3 perc elején kezdtem neki, a maradék kb. 70-90 mp pihenő, összesen 50-50 felvétel és nyomás, 50-50 szakítás és 50 húzonc (háromféle fogást variáltam a húzoncoknál)
• Lábtoló gép + Lábtológépes vádli: 6 sorozat 15-20 ismétlésekkel, szinte folyamatos végrehajtás
• Combhajlító gép: 6 sorozatban változó terheléssel
• Nyújtott lábemelés függeszkedve: 5x(7-8)

Ennyike. A 30 perces gyakorlatsorban jól meglihegősödtem, különösen az utolsó 2 sorozat volt fogós, a környékről is elszívtam a levegőt. Egy kis lábgépezés következett: itt szinte sosem tartok pihenőt a sorozatok között, aránylag kis súlyokkal dolgozom és megfontolt ismétlésekkel.
Edzés végén lábemelés függeszkedve. Egyre jobban megy, már néhányszor fej fölé is sikerült felelnem a lábamat.
Egy kör szaunával zártam.

Holnap vasárnap.

Könnyű erő + Lábazás

Tegnap véget ért a lakásfelújítás. Annyiszor, de annyiszor elhatároztam már, hogy veszek egy akkus csavarhúzót, de persze ez mindig akkor jut eszembe, amikor már fél napja a kezemben van valamiféle csavarhúzó. A bútorokat, polcokat kellett szét illetve összeraknom a festéshez, valamint vettük újakat, a régieket pedig eladtuk vagy elajándékoztuk, de azokat is csavarozni kellett a szállításhoz.
Ráadásul ezek nagy részét régen fúróval vagy akkus csavarhúzóval raktuk össze, így most komoly erő kellett a kicsavarásukhoz. Lett is egy akkurátus vér/vízhólyag a tenyerem közepén. Ezért a ballisztika, szegtörés erősen felejtős, még a clean-ek is kissé fájdalmasan mentek:

• C&P + Húzódzkodás:
• 2 sorozat: (5-5)@24 + 5
• 2 sorozat: (5-5)@32 + 5x(+10kg)
• 2 sorozat: (5-5)@40 + 5x(+20kg)
• 3 sorozat: (3-3)@44 + 3x(+30kg)
• 1 sorozat: (5-5)@40 + 5x(+20kg)
• 1 sorozat: (5-5)@32 + 5x(+10kg)
• 1 sorozat: (5-5)@24 + 5, na ez volt a legkönnyebb :-)
• RT-s evezés @44: 6x(5-5), nagyon minimális pihikkel
• Combfeszítő gép + Lábtoló gép: 6-6 sorozat 15-20 ismétlésekkel, folyamatos végrehajtás
• Vádli 80kg + Lábemelés függeszkedve: 5x(20 + 7)

Ennyike. Felvétel és nyomásban, illetve húzódzkodásban egy piramist toltam le. RT-s evezés adta ma a fogáserőt (itt nem éreztem a tenyerem, az ujjakra hárul nagyobb terhelés) jelentette, próbáltam szinte folyamatosan dolgozni. Zárásként egy kis gépes lábazás illetve lábemelés. Szaunára most sem volt időm, de nem is hiányzott, mert ismét sikerült magam jól leizzasztani, bár most mentek a légkondik.
Este még egy kis bútorpakolás, de ez már könnyű lesz: fenyőágy és matrac.

Holnap péntek.

Létrák

Délelőtti mozgolódás. Nagyon-nagyon párás a levegő, ugyanis az elmúlt napokban végig 30 fok körül volt a hőmérséklet, amit időnként néhány csepp eső zavart meg, így egy szaunaszerű klímát kaptunk eredményül. A teremben nem mentek a légkondik, így csak úgy folyt rólam a víz:

• C&P@40 létra + Húzódzkodás@24 létra: 5-5-5, összesen 45-45 felvétel nyomással és 45 húzonc, kényelmes tempóval
• Szegtörés:7x200, 7x200
• Snatch @24: 50-50, letétel nélkül, ez volt a levezetés
• Nyújtott lábemelés függeszkedve +  Állóvádli 80kg: 5x(7 + 15), minimális pihikkel

Ennyike. Szaunázni már nem volt kedvem, valahogy most sokkal-sokkal jobban folyt rólam a víz, mint szokott. Az edzés gerincét a létrák adták, egyrészt teljesen végigvittem három 5-ös létrát, másrészt a húzódzkodásban felléptem a @24-es golyó szintjére. Végre. Itt egyelőre ez marad a terhelés, mennyiségileg sem akarok feljebb menni (azért 45-45 felvétel és nyomás illetve 45 húzonc szép mennyiség), cél az összidő csökkentése illetve a húzódzkodás minőségi javítása (az 5-ös létrafokok nem voltak szépségdíjas húzoncok).
Egy kis vegyes kiegészítővel zártam.

Holnap szerda.

Hétvégi szépészet

Ma egy gyúrós edzést tartottam, de azért célzottan:

• Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal 40kg-40kg + Apolló-rudas evezés 95 kg: 3x(8+8), négy felvezető 10+10 ismétléses sorozattal, normál pihenők
• Vízszintes nyomás kézisúlyzókkal 32kg-32kg + Csigán evezés ülve: 3x(10+10), az evezésnél az összes lap + 20 kg volt a terhelés, minimális pihenők
• Fordított fogású bicepsz egyenes rúddal 40kg + Tolódzkodás:  3x(10+10), minimális pihenők
• Váltott kezes kalapács bicepsz kézisúlyzóval + Szűk fekvőtámasz: A bicepsznél 22kg-22kg-tól 32kg-32kg-ig (2kg-os adagokban) lépkedtem fel 6-6 ismétléssel + 10 ismétlés, minimális pihenők
• Függeszkedés törölközőn: 3x(leesésig)

Ennyike. Érdekes volt. :-)
Egy hatalmas adag dinnyét toltam le utána, most alig bírok mozogni...

Holnap vasárnap.