Gyógytorna 18.

Délelőtti mozgolódás, aztán torna:

• Kerékpározás: 40 perc - hazulról a vetőmag telepig, majd vissza a teremig
• @32-es összetett gyakorlatsor: 5 kör, minden 5 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• 5-5 evezés golyóval
• 10-10 snatch
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A kerékpározás brutál volt. Olyan szembe szél volt, hogy 15 km/h sebességgel döcögtem, de visszafelé is oldal/szembe szél volt, úgyhogy ott sem haladtam gyorsabban, mint 20 km/h. Vagy hússzor elátkoztam a percet, amikor ma elindultam. De a városban annyira nem volt vészes a szél, csak kint a tengerifődön :-) A szokásos táv feléig mentem el csak el, így volt bő 40 perc tekerés összesen. A lábam szinte szétdurrant, na most valóban volt létjogosultsága a torna előtti hengerezésnek.

A golyós részben összesen 200 szakítást, 25-25 pincérnyomást és 25-25 evezést pörgettem le szűk 25 perc alatt a @32-es golyóval. Komoly meló volt, a tüdőmet kellett keresgélni. Na, azért annyira nem.

A fogáserősítést kihagytam, mert szorított az idő. Neki kellett állni a hengerezésnek és a TRX-es ízületi átmozgatásnak, mert jött a nénike. Ezeket egyedül végzem, a gyógytornász ezek után szokott megérkezni. De biztos neki is szembe szele volt, mert késett, így unalmamban még lábemelőztem három sorozatot.

Holnap csütörtök és egyedül végzem a kijelölt feladatokat.

Megérkezett a saját hengerem, ma már ezzel melóztam:

Gyógytorna 17.

A mai edzéske:

• @24-es gyakorlatsor: 4 kör, minden 5 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi:
• 10-10 szakítás
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 szakítás
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 szakítás
• 5-5 pincérnyomás
Összesen 240 szakítás, 60-60 pincérnyomás szűk 20 perc alatt
• Evezés rúddal 100kg: 3x10
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. A @24-es melóban egy kör átlag 3,5 percig tartott, a maradék 1,5 perc volt a pihi. Körön belül nem raktam le a golyót. Jó kis 20 perc volt!
Még volt egy kis időm a torna előtt, így a fogáserő mellé még egy hátgyakorlatot is beszúrtam. Sajnos a tegnapi húzódzkodásnál a jobb könyökömnél egy kellemetlen húzó érzést tapasztaltam, ami mára fejlődött ki, ezért a húzódzkodást kénytelen vagyok hanyagolni. Nem tudom mi lehetett az oka, mindenesetre pihentetem, mert ráedzve, tuti, hogy sokkal rosszabbá válik. Tapasztalat. Ilyenkor inkább 2-3 hét pihentetés, mintsem 2-3 hónap lassan múló gyulladás. Ráérek.

Holnap szerda.

Gyógytorna 16.

Késő délelőtti mozgolódás:

• C&P@44 + Húzódzkodás 25kg: 5-5-5-5-4, összesen 24-24 felvétel nyomással és 24 húzonc, öt felvezető sorozattal
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp, itt nincs külön pihi)
• Tárcsaemelés(2db) csípőfogással: 3x(1-1)
• Snatch@24: 100 db, 10 ismétlésenkénti kézcserével, folyamatos meló, 4 perc
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. Nagy golyós nyomások és nagy súlyú húzások alkották a fő részt. A levezetés fogáserő és egy kis szakítás. Aztán gyógytorna.

Holnap kedd.

Uszoda

Dél körül itthon hengereztem, majd a húzódzkodóra akasztott TRX segítségével elvégeztem az ízületi átmozgatást, aztán irány az uszoda:

2500 méter: 40 hossz gyors, 10 hossz mell

Gyógyvíz: bő félóra, közben a házi feladat

Szauna: 3 kör, nagy pihikkel, hosszú merülőmedencés hűsölésekkel, tenyérdörzsikével

Frankó kis kikapcsolódás, a víz nagyon kellemes, ráadásul szinte üres volt az uszoda.

Holnap hétfő.

Gyógytorna 15.

A mai adag:

• @24-es duplagolyós összetett gyakorlatsor: 6 kör, minden 3 perc elején kezdtem, a maradék idő pihi:
• 5 clean
• 5 mp
• 5 clean
• 5 see-saw press
• Evezés kézisúlyzóval 40kg: 10-10-9-9-8-8-...-2-2-1-1, összesen 55-55 evezés, folyamatos meló
• Köteles húzódzkodás: 5x5
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. Egy kevés duplagolyós gyakorlás, majd egy intenzív, pihenő nélküli egykezes evezés alkotta a fő részt. A végén fogáserő. Az egész bő fél óra alatt megvolt és lehetett kezdeni a hengerezést. A nénike nagyon kemény volt ma, nem kímélt :-)
Kaptam holnapra házi feladatot, hozzá hengert és TRX-et.

Amúgy holnap vasárnap.

Gyógytorna 14.

Ma kerékpározás következett volna, de az idő nagyon csepergősre fordult. Annyira meg nem vagyok kemény gyerek, hogy esőben is tekerjek. A teremben meg nem szeretek biciklizni, valahogy nincs meg az érzet. Így egy kis súlyzós gyakorlást végeztem a gyógytorna előtt:

• Összetett gyakorlatsor: 5 kör, 5 felvezető sorozattal (@24 és folyamatos emelés 100 kg-ig):
• 5-5 pincérnyomás @32
• 5-5 döntött törzsű evezés 100kg
• 5-5 felhúzás 100 kg, az evezés után közvetlen, a rudat sem engedtem el a váltáskor
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Wrist Roller @40 + Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x(kifelé-befelé + 10)
• Gyógytorna: 50 perc
• Szauna: 1 kör

Ennyike. A súlyzós részben nagyon nem szakadtam meg és mivel hamar végeztem, ezért két fogáserős gyakorlat is belefért edzés végén.
A tornát egyedül abszolváltam, a hengerezés és az ízületi átmozgatás (összesen 25 perc) után mindössze két nyújtás és két erőgyakorlat volt kiadva házinak (a másik 25 perc). Így maradt még időm egy környi szaunára is.

Holnap szombat.

Gyógytorna 13.

Késő délelőtti mozgolódás:

• C&P@40 + Húzódzkodás 20kg: 5x(5-5 + 5), minden 4 perc elején kezdtem neki, összesen 25-25 felvétel nyomással és 25 húzonc, négy felvezető sorozattal, szűk 18 perc alatt
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp, itt nincs külön pihi)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 5x10 
• Gyógytorna: 90 perc

Ennyike. A felvétel-nyomás + húzódzkodás szuperszettben most az eddigi 5 percenkénti kezdésről 4 percenkénti kezdésre álltam át. Simán letoltam és ehhez szűk 18 perc kellett. Ez komoly haladás ebben a gyakorlatpárban, mert azért eddig 25 perc volt a szint és eléggé kipukkasztott.
Fogáserősítés következett, majd hengerezés és ízületi bemelegítés. A nénike késett, így még beszúrtam 5x10 lábemelést is.

Holnap péntek és egyedül tornázom.

Gyógytorna 12.

Délelőtti gyors edzés, aztán torna:

• @24-es összetett gyakorlatsor: 5 kör, minden 4 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• 5-5 húzódzkodás
• 10-10 snatch
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. A golyós részben összesen 200 szakítást, 25-25 pincérnyomást és 25 húzoncot szorítottam be szűk 18 percbe. Kellemes gyakorlás, nagyon meg sem viselt a dolog. Persze, csak a kis @24-es golyót használtam. Fogáserővel zártam a mai könnyű napot.
A tornát egyedül végeztem a nénike utasításai alapján.

Délután egy bemutató jellegű tépés:

Holnap szerda.

Gyógytorna 11.

Déli edzés és torna:

• C&P@44: 20x(1-1, minden percben)
• Húzódzkodás@32: 10x1, minden percben
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. Az erőrészben nem volt energiám egy összetett gyakorlatsorra (még rágondolni sem volt erőm), így helyette egy kis gyakorlós napot tartottam nagy súlyokkal, kényelmes tempóban. Fogáserőre is volt időm, aztán már kezdtem is neki a hengerezésnek és az ízületi bemelegítésnek. Már majdnem végeztem, amikor betoppant a nénike és kezdődött a nyújtás.

Holnap szerda és egyedül fogom végezni az előre kiszabott programot. Egyre több ilyen lesz.

Gyógytorna 10.

Délelőtti gyors edzés, aztán torna:

• @32-es összetett gyakorlatsor: 5 kör, minden 5 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• 5 húzódzkodás
• 10-10 snatch
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp)
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A golyós részben összesen 200 szakítást, 25-25 pincérnyomást és 25 húzoncot szorítottam be 25 percbe. Nagyon-nagyon lihegtetősre sikerült, 1,5-2 perceim maradtak pihenni. A vége felé ez már roppant kevésnek tűnt :-). Fogáserősítéssel zártam a mai mini edzést.
A tornánál a hengerezést és az ízületi bemelegítést, mobilizálást egyedül végeztem, aztán jött a nénike.

Holnap kedd.

Gyógytorna 9.

Délelőtti edzés:

• C&P@44 + Húzódzkodás 25kg: 5-5-5-4-4, összesen 23-23 felvétel nyomással és 23 húzonc, négy felvezető sorozattal
• Gyógytorna: 90 perc, hosszú és kemény
• Szauna: 1 kör

A felvétel-nyomás és húzódzkodás szuperszettben 3 db ötös és 2 db 4-es sorozatot toltam, szűk 25 perc alatt. A húzódzkodásnál éreztem, hogy a 4. sorozatban már nem menne az öt ismétlés, ezért onnan kezdve váltottam le négy ismétlésre. Ez így is haladás, mert a múlt héten azért az 5 db 4-es sorozat is nagyon kemény volt.
Sajnos kissé késve kezdtem az edzést, így a gyógytornász nénike már az erőrész végére megérkezett, ezért a külön fogáserőnek ma is lőttek. Ez van, most a gyógytorna-program a domináns. Jól meg is dolgoztatott ma.

Holnap hétfő.

Uszoda

Délutáni kikapcsolódás:

SMR hengerezés: bő 15 perc, ennyit szoktam végezni a torna előtt is

2000 méter: 30 hossz gyors, 5 hossz hát, 5 hossz mell

Gyógyvíz: bő félóra, közben végeztem a házi feladatot, úgyhogy annyira nem volt punnyadás 

Szauna: 3 kör, nagy pihikkel, hosszú merülőmedencés hűsölésekkel

Vittem a kis hengert, az úszás előtt jót hengergőztem rajta. Annyira nem volt jó :-). Alig voltak a medencében, kényelmesen lehetett úszni. A gyógyvízben megcsináltam a házi feladatként kapott nyújtást, majd jöhetett a szauna. Összesen bő három órát töltöttem az uszodában.

Holnap vasárnap.

Gyógytorna 8.

A mai mozgolódás:

• Kerékpározás: 40 perc - hazulról Gólyásig, majd vissza a teremig
• Snatch@24: 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10, összesen 100 ismétlés letétel nélkül
• Pincérnyomás@24: 3x(10-10), a három sorozat között minimális pihivel
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. Edzés előtt tekertem már egy kicsit, visszafelé erős szembeszél volt. A terembe érkezés után azonnal rávetődtem a kis @24-es golyóra, hogy egy kis golyózás is jusson mára. Aztán kezdődött a torna.
Holnap szombat, a nénike nem lesz, de kaptam házi feladatot, no meg a hengert.

Gyógytorna 7.

Délelőtti mozgolódás:

• Óriás páros létrák szuperszettben - C&P@40 + Húzódzkodás: 4 felvezető sorozat után, 25 perc alatt
• C&P@40 + Húzódzkodás 30kg: 2-2 + 2
• C&P@40 + Húzódzkodás 25kg: 4-4 + 4
• C&P@40 + Húzódzkodás 20kg: 6-6 + 6
• C&P@40 + Húzódzkodás 15kg: 8-8 + 8
• C&P@40 + Húzódzkodás 10kg: 10-10 + 10
• Gyógytorna: 80 perc

Ennyike. A golyós részben összesen 30-30 felvétel nyomással és 30 vegyes terhelésű húzódzkodás jött össze. A két utolsó létrafok bizony igenyösen lihegtetősre sikeredett, de ennyi meg kell.
Sajnos fogáserőre most nem jutott időm, mert a gyógytornász nénike hamarabb érkezett a megbeszéltnél és kezdtük a melót. Nem volt pofám azt mondani, hogy várjál már, mert még nem vagyok kész.

Holnap csütörtök.

Gyógytorna 6.

A kora reggeli edzéske, majd torna:

• @32-es összetett gyakorlatsor: 3 kör, körön belül direkt pihenő nincs, a körök között 3 percet lihegtem:
• 5-5 pincérnyomás
• 10-10 snatch
• 5-5 húzódzkodás, itt sem volt sok pihi, mert most eleve a húzódzkodónál golyóztam
• 10-10 snatch
• 5-5 evezés
• 10-10 snatch
• Wrist Roller @32 + Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x(kifelé-befelé + 10)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. A golyós részben összesen 180 szakítás és 3x5 sorozat jött össze három különböző gyakorlatból. Jól meglihegtetett ez a kábé 25 perc. Egy kör olyan 5-6 perc körüli. Fogáserősítés követte lábemeléssel párban. Itt is maradtam a @32-es golyónál.
Ekkorra megérkezett a gyógytornász nénike és kezdtük a melót. Pontosabban én már végeztem a hengerezéssel és az átmozgatást kezdtük együtt.

Holnap csütörtök.

Gyógytorna 5.

Kora reggeli edzés, mert a tornász nénike ekkor ért rá. Azért a tegnap esti nyújtogatás még igenyösen bennem volt, de nincs kímélet:

• C&P@36 + Húzódzkodás 15kg + Snatch @36: 5x(5-5 + 5 + 10-10), három felvezető sorozattal
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp, itt nincs külön pihi)
• Gyógytorna: 90 perc, hú de hosszú volt
• Kerti munka: bő 1 óra fűnyírás, végre kész!

Az edzés első részében egy kis gyakorlós golyózásra kerítettem sort, majd fogáserősítés és jöhetett a torna. Mellékesen a tornász néni előtte 20 km-t futott, a futásból jött oda. Meg is kínzott rendesen, hogy más is érezze a törődést :-).
Torna után a levezetés fűnyírás, remélem az idén már maximum egyszer kell vágni.

A tornásznénivel felesben veszünk egy hosszabb hengert, mert állandóan lecsúszok a rövidről. Természetesen a brutálisabb verzióból :-)

Délután volt egy kis időm, így:

• 1/2 óra gyógyvizes punnyadás
• Szauna: 3 kör, hosszú merülőmedencés részekkel

Holnap szerda.

Gyógytorna 4.

Ma igencsak mozgalmas napom volt mozgásügyileg. Mivel a torna este negyed kilenckor kezdődött és én egészen este nyolcig melózom, így reggel mentem ki egy gyors edzésre. Edzés után közvetlen pedig egy kis kerti munka is befigyelt:

• C&P@44 + Húzódzkodás@24: 5x(4-4 + 4), minden 5 perc elején kezdtem neki, összesen 20-20 felvétel nyomással és 20 húzonc, öt felvezető sorozattal
• Wrist Roller@40 + Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x(kifelé-befelé + 10)
• Kerti munka: szűk 2 óra fűnyírás, még maradt belőle, csak menni kellett melózni

A felvétel-nyomás és húzódzkodás szuperszettben ma feljebb léptem a szokásos @40-es és 20kg-os pároshoz képest. Frankón letudtam a sorozatokat, következőleg elkezdem 5 ismétlésekre fejleszteni. Cél az 5x5. Ez persze nem jelenti azt, hogy most már nem dolgozom a @40-es és 20 kg-os párossal, de jól lenne most már az új párost alapértelmezetté tenni.
Fogáserővel zártam és jöhetett a fűnyírás.

Este pedig - közvetlen munka után -

• Gyógytorna: 70 perc

Már közel sem fáj annyira az SMR hengerezés, mint az elején. Neki teljesen más hengere van, mint nekem. Az enyém ilyen (csak más színű), az övé pedig ilyen. Ez utóbbi sokkal durvább hatású. Venni is fogok egy ilyen márkájút, csak hosszabbat, vagy rábeszélem a teremvezetést, hogy vegyenek egyet.

Holnap kedd.

Gyógytorna 3.

Ma a torna alig valamivel kezdődött a terem nyitása után:

• Kerékpározás: 40 perc - hazulról Gólyásig, majd vissza a teremig
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp, itt nincs külön pihi)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyike. Mivel a terem zárva volt reggel, így helyette kerékpároztam, majd visszaérve egy kis fogáserőre jutott idő és már kezdődött is a torna.

Holnap hétfő.

Gyógytorna 2.

A kora reggeli mozgolódás:

• @24-es összetett gyakorlatsor: 2 kör, körön belül direkt pihenő nincs, a két kör között 4 percet lihegtem:
• 5-5 military press
• 10-10 snatch
• 5-5 clean
• 10-10 snatch
• 5-5 evezés
• 10-10 snatch
• 5-5 húzódzkodás - itt volt csak golyóletétel, amíg a húzódzkodóhoz mentem és vissza
• 10-10 snatch
• 5-5 pincényomás
• 10-10 snatch
• Wrist Roller @32 + Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x(kifelé-befelé + 10)
• Gyógytorna: 70 perc

Ennyi. Összesen 200 szakítás és 100 könnyű erőgyakorlat a kis fekete @24-es golyómmal. Jó kis tüdőmozgató, totál lefőttem benne. Egy kör majdnem 10 perc! Egy kis fogáserősítés követte lábemeléssel párban. Komoly, mert a lábemelés közben ugye függeszkedem, ami szintén cseszegeti a fogást.
A gyógytorna kemény, sőt brutális. A hengerezés az elején nagyon-nagyon durva.

Holnap vasárnap.

Gyógytorna 1.

Megkezdődött. 6 hetes, előre eltervezett programmal, gyakorlatokkal, fényképekkel, videóval, mérésekkel. A felépítése:

1. SMR hengerezés - vazzeg, neki soooooooooooookkal durvább van, mint nekem
2. Célterületi bemelegítése - TRX, saját testsúly, bordásfal, stb.
3. Nyújtások - itt mindenféle szakszó lenne, de nem tudom megjegyezni
4. Erősítés - ez utóbbi kettőt elvileg fordítva kellene, de ezek speciális gyakorlatok, amit a témavezető javaslatára felcserélt.

Előtte egy rövid edzés:

• C&P@40 + Húzódzkodás 20kg: 5x(5-5 + 5), minden 5 perc elején kezdtem neki, összesen 25-25 felvétel nyomással és 25 húzonc, négy felvezető sorozattal
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp, itt nincs külön pihi)
• Gyógytorna: 90 perc

Ennyike. Kemény volt! Mármint a gyógytorna. Az edzéseimet nagyon redukálom, a tényleges munkarész 30 perc lesz, bemelegítéssel együtt 45.

Holnap szombat.

Húzások

Reggeli edzéske. Tovább folytatom a gyors edzéseket, mert péntektől kezdődik a mindennapos gyógytorna, így nagyon kevés időm lesz előtte edzeni. Ma az evezés-felhúzás párost teszteltem, hogy mennyi időbe kerül:

• Döntött törzsű evezés rúddal + Felhúzás: 5-5 ismétlések megszakítás nélkül, 60 kg-tól 130 kg-ig lépkedtem fel 10 kg-os lépésekben, majd innen vissza, összesen 16 sorozat, 80 evezés és 80 elemelés, minimális pihenőkkel 23 perc alatt
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1), 3x(10mp - 10mp, itt nincs külön pihi)
• Wrist Roller @40 + Állóvádli 90kg: 3x(kifelé-befelé + 15)
• Snatch@24: 25-25-25-25, letétel nélkül

Ennyike. Jó lesz ez a összetett hátgyakorlat, igenyösen lefőttem benne: nagyon intenzív, aránylag nagy súlyokkal. Fogáserősítés követte (itt majd csak egy gyakorlat lesz a későbbiekben), majd egy könnyed szakítás a kis @24-es golyómmal.

Holnap csütörtök.

@40-es napocska

Késő délelőtti gyors edzés:

• C&P@40 + Húzódzkodás 20kg: 5x(5-5 + 5), minden 5 perc elején kezdtem neki, összesen 25-25 felvétel nyomással és 25 húzonc, négy felvezető sorozattal
• Snatch@40: 5x(10-10, minden 2 percben kezdtem neki, a maradék bő 70-75 mp pihi), összesen 100 ismétlés 9 perc alatt
• Lábemelés fej fölé függeszkedve: 5x10 lesz majd, most 10-10-9-10-7 sikerült

Ennyike. Frankó @40-es golyós nap húzódzkodással. A szakításban egy kényelmes tempót tartottam, a lábemelésben majdnem összejött az 5x10. Ez lenne a végső cél.
A héten valószínűleg kezdődik a rendszeres gyógytorna. Diplomamunka lesz belőlem :-)

Selfie bot:

Holnap szerda.

Vízszintesek és gyógytorna

Kora délelőtti mozgás:

• Vízszintes pados nyomás + Evezés rúddal: 12x(36kg-36kg + 110kg), 2x12x(38kg-38kg + 110kg), 12x(40kg-40kg + 110kg)
• Snatch@24: 7x(15-15), folyamatos meló, nincs lerakás közben, összesen 210 ismétlés
• Lábemelés fej fölé függeszkedve: 3x10
• Gyógytorna: 1 óra

Ennyike. Ismét egy minimális edzés a gyógytorna előtt. Kipróbáltam már a 40kg-os kézisúlyzó párral végrehajtott vízszintes pados nyomást. Sajnos a félelmem beigazolódott, egyszerűen ez számomra veszélyes gyakorlat: a felvételnél jól meg is húztam vele a jobb vállamat. Maga a nyomás nem okozott nehézséget, hiszen könnyedén toltam vele 12 ismétlést is, de a felvétel veszélyes. Pedig volt előtte 36-os, két 38-as sorozat is, ahol nem volt gond, de elég csak egy kicsit oldalra elhozni, és kész a baj. Nem is tudtam utána már tolódzkodni, mert bizony éreztem a jobb vállamat.
Úgyhogy ez a gyakorlat marad második gyakorlatnak, a ferde pados nyomás után lesz a fix helye, mert akkor előfárasztom a mellizmokat és nem kell akkora súlyt használni.
Egy kis szakítással folytattam, majd lábemelés.
A gyógytornán befejeztük a gyakorlatok átnézését, jövő héttől kezdődik az intenzív program. A gyógytornász nénike mindennap szeretne nyúzni. Komoly lesz.

Holnap vasárnap.

Függőlegesek és gyógytorna

Déli mozgás:

• C&P@40 + Húzódzkodás 20kg: 5x(5-5 + 5), minden 5 perc elején kezdtem neki, összesen 25-25 felvétel nyomással és 25 húzonc, négy felvezető sorozattal
• Gyógytorna: 1 óra

Ennyike. Minimális edzés a gyógytorna előtt. Ez még nem az igazi torna volt, csak a gyógytornász felmérte, hogy milyen gyakorlatok lesznek majd benne a programban. Még holnap délelőtt is folytatjuk. Amúgy fárasztó volt ez is :-)

Holnap szombat.

@32-es nap helyett gyúrás

Esti edzés: egy könnyű gyakorlós nap következett. Volna. De a terembe érve szembesültem vele, hogy a tornaterem csurig van, így nem volt pofám bemenni és kihozni pár golyót. Helyette megtartottam a szokásos strandizom napomat:

• Ferdepados nyomás 40kg-40kg + Evezés rúddal 110kg: 2x(10 + 10-10), 4 felvezető sorozattal
• Vízszintes pados nyomás 36kg-36kg + Evezés @48: 2x(10 + 10), 1 felvezető sorozattal
• Evezés csigán ülve (összes lap + kiegészítő súlyok): 2x12
• Tolódzkodás + Húzódzkodás bicepszre (szűk fogással):  5x(5+5)
• Wrist Roller @40 + Állóvádli 80kg: 2x(kifelé-befelé + 15)
• Lábemelés fej fölé függeszkedve: 2x10
• Szauna: 1 kör

Ennyike. Tök könnyedén mentek az előírt ismétlések, mondjuk az is igaz, hogy mindenből csak két munkasorozatot végeztem. (Kivéve a tolódzkodás-húzódzkodás bicepszre párost, ahol tartom az 5x5 ismétlést). Jó pörgősre vettem, nagyon keveset pihentem a gyakorlatok között. Edzés végén még egy kör szauna is befigyelt. Ja, amúgy a lábemelésben eljutottam a 2x10 ismétlésig.

Napokon belül kezdődik a 6 hetes intenzív nyújtás program, ami egyben a gyógytornász nénike esettanulmányos diplomamunkája is.
Kemény lesz. Az edzéseimet igenyösen meg kell rövidítenem, mert a súlyzókkal, golyókkal végzett munkát háttérbe kell szorítanom. Valszeg vissza fogok térni a könnyű erő programra, de csak két erő- és egy erőállóképességi gyakorlattal. Egyszerűen nem fog más beleférni az időbe illetve nem is célszerű mást végezni, hacsak nem akarok két-három órákat a teremben tölteni.

Holnap csütörtök.

Létrák és Szeánsz

Késő délutáni mozgolódás. Közvetlen edzés után volt a szauna szeánsz, így egy óvatosabb edzést tartottam, mert a szeánsz kemény dolog ám:

• C&P@44 létra + Húzódzkodás@24 létra: 3-3-3, összesen 18-18 felvétel nyomással és 18 húzonc, kényelmes tempóval 24 perc alatt, öt felvezető sorozattal
• Szegtörés: 7x200, 7x200, 7.6x260
• Snatch@32: 5x(minden percben 10-10, a maradék idő pihi), szűk öt perc alatt 100 ismétlés

Ennyike. Edzés után pedig következett az igazi izzadás:

Frissítő és egyben fárasztó ez a program. Sajnos a munkám miatt valszeg jó darabig nem tudok most már menni.

Holnap szerda.