Könnyű erő 6. (3x10)

A könnyű erő programom könnyű napja:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 3x10-es nap:
• Pincérnyomás: 3x(10-10)x@24
• Húzódzkodás: 3x10
• Felhúzás: 3x10x100kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
• Snatch: 5x(20-20)@24, 200 szakítás szűk 10 perc alatt
• Vegyes bazár:
• Függeszkedés: 3x1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 2 hosszú kör nagy pihikkel

Ennyike. Hamar kész lettem, el sem fáradtam, így két kör szaunát élvezkedtem végig.

Holnap szombat.

Könnyű erő 5. (5x3)

A mai menü:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x3-as nap:
• Pincérnyomás: 5x(3-3)x@36
• Húzódzkodás: 5x3x(+15kg)
• Felhúzás: 5x3x170kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
• Swing: 10x10x@48, fél perc pihikkel
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A nyomások nagyon koncentrálósak voltak, ellenben a húzódzkodás könnyedén ment. A felhúzásban maradtam a múltkori súlynál, ugyanis a jobb bokám még mindig dagadt egy kicsit. Most már biztos, hogy nemcsak alapos húzódás történt, hanem valszeg kis szakadás is, mert még mindig nyomásérzékeny. Mozgásban nem akadályoz, hiszen nem oldalirányú mozgást nem végzek vele, azaz nem túrázom egyenetlen terepen. A vádli is felejtős még egyelőre, nem akarom nagyon terhelni.

Tanulság, hogy az edzésen maximális odafigyelés szükséges, hiszen még azon kívül, a mindennapok során is meg lehet sérülni. Ha meg valaki már eleve az edzésen sem figyel oda, rizikós mozdulatokat végez vagy túlterhel, akkor többszörös eséllyel fog sérülni.

A szaunát kihagytam, elvégre tegnap szeánsz volt, meg amúgy is nagyon ki volt ma számítva az időm, csak a kötelező programot toltam le.

Holnap péntek.

Szauna szeánsz

Ma szeánsz, ebben az évben az utolsó:

Frankó (és forró) volt, mint mindig!

Könnyű erő 4. (5x5)

A mai menü:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x5-ös nap:
• Pincérnyomás: 5x(5-5)x@32
• Húzódzkodás: 5x5x(+7.5kg)
• Felhúzás: 5x5x140kg, újrafogós stílusban
• Snatch + Swing: (50-50)@24 + 5x10x@48
• Vegyes bazár:
• Wrist Roller: 3x(1 befelé + 2 kifelé)@36, már elég régen volt
• Függeszkedés: 3x1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Kényelmes tempóval végigtoltam a programot. Semmi nagy súly, semmi erőlködés. Még egy kör szaunára is volt időm.

Holnap szerda és szauna szeánsz!

Uszoda

Ma Bettivel kettesben volt az uszoda:

• Úszás: 40 hossz gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 25 perc a kinti csendben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtuk

Ennyike. Alig voltak. Mivel Betti 20 hosszt úszott, így nekem ez idő alatt 40-re jutott idő, aztán együtt punnyadtunk a kinti gyógyvízben. Amikor már eljöttünk, na akkor kezdett gyűlni a nép, akkor álltak fel az ünnepi zabálásból.

Holnap kedd.

Könnyű erő 3. (kieg)

Ma néhány kiegészítő gyakorlatot szedtem elő, mindenből három sorozattal:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő, a kiegészítők napja:
• Ferde pados nyomás keretben + Invertált evezés: 3x(10 + 10)
• Padlónyomás@32 + Egykezes evezés golyóval@32: 3x(10-10 + 10-10)
• Felhúzás: 20x140kg, minden ismétlést a padlóról indítva, 2-3 másodperces szünetekkel
• Snatch + Swing: 3x(25-25)@24 + 3x20x@48
• Vegyes bazár:
• Függeszkedés: 3x1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel a csöndben

Ennyike. A ferde pados nyomásnál a lenti helyzetben 2-3 mp-ig kitartottam a súlyt és utána indítottam a mozdulatot. Hasonlóképpen az invertált evezésnél pedig a fenti véghelyzetben álltam meg. Elég kemény lett így ez a kis szuperszett. Mindjárt látszódott is a hatása a golyós gyakorlatpárnál, végig elég volt csak a @32-es golyót használni.
Két bemelegítő sorozat után egyetlen 20 ismétléses munkasorozatot végeztem felhúzásból, majd egy kis ballisztika és függeszkedés következett. No meg szauna.

Holnap vasárnap.

Könnyű erő 2. (5x3)

A mai mozgolódás, ma sem szakítottam meg magam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x3-as nap:
• Pincérnyomás: 5x(3-3)x@36
• Húzódzkodás: 5x3x(+15kg)
• Felhúzás: 5x3x170kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
• Snatch + Swing: (50-50)@24 + 5x10x@48
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel a csöndben

Ennyike. A megdagadt boka szépen alakul, fájdalom már alig, duzzanat a harmadára esett vissza. Vérömleny nincs, úgyhogy nyugodt vagyok, szalag nem szakadt, csak jócskán húzódott. Ennek megfelelően ma csak 5x10 @48-as swinget végeztem (előtte azért 50-50 szakítást a zöld gírjával) illetve kihagytam a farmer-vádli párost.

Amúgy ezek az oroszok tudnak valamit, a zöld @24-es versenygírjával nagyon könnyedén lehet 50-50 ismétlést szakítani. Legalábbis nekem annak tűnt. Nagyon jó a fogása, a fül és a golyótest távolsága is pont megfelelő. Szóval frankó kis golyó. Eccer ha sok pénzem lesz, veszek egy @32-es versenygírját is. Meg egy @40-es Full Force golyót.
Persze ha a vezérnek Jézuska több mint 3 milliárd hozott csak a dolgozószobájára(!!!), akkor én is ki tudok gazdálkodni itthon 70 ezret. Vagy mégsem? Ja, állambácsi közpénzből ma amúgy egy tisztázatlan hátterű cégtől több mint 3,5 milliárdért megvett egy mélygarázst, amit előzőleg 0,7 milliárdért szerzett meg a cég.
A mai nap tehát potom 6,5 milliárd. Egy nap alatt. A múlt héten az úszó vb ment fel az eredeti 15-ről 100 milliárdra. stb. stb.
A f@szom kivan már ezekkel a nap mint nap felbukkanó pofátlan csalásokkal, lopásokkal. Minden nap, napról napra. De miért is kell ezt eltűrnünk? Mert birkák vagyunk. Mindannyian.

„Korrupció az amiből kihagynak” /Hofi/
Az edzés végi szauna nagyon jó volt. Ha már mindannyiunkat kihagytak. Úgy tűnik örökre.

Holnap szombat.

Uszoda

A mai program:

• Úszás: 60 hossz gyors, egy rövid megállással közben
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc a kinti csendben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam, 12 °C volt a víz, megmérettem az úszómesterrel :-)

Ennyike. Jó félóráig teljesen egyedül úsztam a medencébe, aztán jött két srác. Így lettünk összesen hárman...
Jó kis nyugis vizes program volt!

Sajnos délelőtt rosszul léptem rá egy meglehetősen nagy szintkülönbségű járdalapra és a jobb bokám megbicsaklott kifelé. Elég durván, mert a testsúlyom pont rajta volt, úgyhogy frankón meghúzódott. Mostanra pofás kis pukli lett rajta. Az úszásban nem zavart, de most már így megpihenve ha visszafeszítem a lábszáram, akkor szúró fájdalom lép fel. A járásban nem akadályoz, de azért ott is jelez. Borogatom, pihentetem, meglátom mivé alakul, gyógykenőcsöm nincs itthon.

Holnap péntek.

Könnyű erő 1. (5x5)

Laza edzéske, semmit nem erőltettem, alapgyakorlatok, kis súlyok:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Könnyű erő 5x5-ös nap:
• Pincérnyomás: 5x(5-5)x@32
• Húzódzkodás: 5x5x(+5kg)
• Felhúzás: 5x60kg, 5x100kg, 5x5x140kg, felegyenesedős, újrafogós stílus
• Swingek: 10x10x@48, minden sorozat után 30 mp pihi, összesen 100 ismétlés kb. 7 perc alatt
• Vegyes bazár:
• Állóvádli + Kézisúlyzós farmer: 3x(16x100kg + 1 perc), folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A hamarosan induló (végül is a mai nappal el is indult) könnyű erő programom gyakorlatait raktam össze egy 5x5-ös kupacba. Jól illeszkedik ez az alacsony terhelés a kéthetes év végi lazításomba is.

Este szauna szeánsz. Kivételesen - kérésemre - nem kedden, hanem ma, azaz szerdán. Tegnap még dolgoznom kellett este, de ma már ráérek, így Bettivel el tudunk menni.

Holnap csütörtök.

Uszoda

Nagyon régen voltam már az uszodában, lejárt a bérletem. Ma lett kedvem (Ft) hozzá, így egy nagy adag úszással ünnepeltem:

• Úszás: 60 hossz gyors, pihenő és megállás nélkül
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc a kinti csendben
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam, rettenetes hideg volt a merülő medence

Ennyike. Az egész uszodában legfeljebb 10-en lehettünk, ebből is 4 fő dolgozó :-). A 60 hosszt simán letoltam, a mozgásom nem esett szét, végig egyenletes tempót tudtam menni. Az úszás után jött a jutalom: punnyadás a kinti gyógyvízben, teljes csendben, egyedül. Ilyen lehetőség szerintem nincs még egy Magyarországon. Nem is ajánlom, hogy idecsődüljenek a népek, elég belőlük a karácsonyi időszak alatt illetve egész nyáron...

Így év vége felé visszaveszem a terhelést, kis pihenő következik sok úszással, kevesebb súlyzós, golyós edzéssel, kisebb súlyokkal. Jövőre a könnyű erő programot újítom fel. Eddig már kétszer vittem végig a 40 nap körüli programot, ez lesz a harmadik. A gyakorlatokon még agyalok, eddig a pincérnyomás, a húzódzkodás és a felhúzás az esélyes, illetve ballisztikából a nagy golyós swing és a kis golyós szakítás.

Holnap kedd.

Golyózás @32 (38)

Reggeli gyors mozgolódás, a 9-es szám bűvöletében:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Nyomásvariációk: 9 sorozat
• DuplaMP @32-@32: 3x5
• MP @32: 3x(5-5)
• Pincérnyomás @32: 3x(5-5)
• Húzódzkodás: 9x5, minden percben elkezdve, összesen 45 húzonc
• Egykezes evezés golyóval @32: 3x(15-15), összesen 90 evezés
• Padlónyomás @32: 3x(15-15), összesen 90 padlónyomás
• Swing @48: 6x15, összesen 90 lendítés
• Állóvádli 120kg + Kézisúlyzós farmer 40kg-40kg: 3x(15 + 1 perc), folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Kis vegyes bazár. Szaunára már nem volt időm.

Holnap szombat.

Golyózás @36-@36 (37)

Tegnap nem jutottam ki edzeni, sok volt a meló. Ma viszont ráértem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP(@36-@36) + Húzódzkodás(+10kg): 8x(4 + 4), minden 3 percben kezdtem neki, összesen 32 nyomás és 32 húzonc bő 30 perc alatt
• Felhúzás: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 3x3x(200kg), 1x10x160kg, minden ismétlés a felegyenesedős majd újrafogós stílusban történt
• Swingek @48: 10x10, minden sorozat után 30 mp pihi, összesen 100 ismétlés kb. 7 perc alatt
• Állóvádli 120kg + Kézisúlyzós farmer 40kg-40kg: 3x(12 + 1 perc), folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az erőrészben nyomkodtam a két @36-os golyót (érdekes, az egyik sorozat könnyedén ment, a másik nyögvenyelősen, valszeg nem volt ott fejben) illetve húzódzkodtam, majd kivételesen fellépkedtem egészen 200 kg-ig felhúzásban. Nem szoktam ilyen magasra felmenni, nem is akarok, de időnként jó megnézni, hogy azért még menne több is. Maradok a 140-160 kg-os intervallumban és a magas ismétlésszámnál.
A felhúzás után jól esett a @48-as swing, aztán egy kis vádli és farmer. Még szaunára is maradt időm.

Holnap csütörtök.

Golyózás @40 (36)

Holnap ismét meló, így ma voltam edzeni a teremben. Jó lenne már uszodába is kijutni, de egyelőre nincs kedvem (Ft) bérletet venni, mert az sajnos lejárt :-)

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Clean&Press@40 páros létra + Húzódzkodás páros létra: (10), 30-30 felvétel és nyomás 30 húzonccal
• Vegyes bazár:
• 3 sorozat @40: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval
• 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés)@40 egykezes swing, sorozatonként kart cserélve
• 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés)@40 kétkezes swing
• 4 sorozat: 20 vádli állva rúddal + 1 perc golyós farmer (@40-@48)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Késő délutáni edzés. A felvétel és nyomásokban illetve a vele párban végzett húzódzkodásban egy páros létrát toltam: 2-4-6-8-10 ismétlésig lépkedtem fel. A C&P normál módon végzett volt, azaz most nem indítottam minden ismétlést padlóról (akkor nemigen tudtam volna 10 ismétlésig fellépni a húzódzkodásban). Azért a 10-10 ismétlés a @40-es golyóval ölég lihegtetős tud ám lenni...
A vegyes bazárban aztán ismét a @40-es golyót nyűttem, volt padlónyomás, evezés és két szűk 5 perces swingkupac, köztük pár perc lihegéssel. Az első öt percben 100 egykezes lendítést végeztem 10x10-es bontásban, sorozatonként kart cserélve, a másodikban pedig 10x10 kétkezest maximális erőbedobással. Elég is lett volna ennyi máról, de még kicsit cipelgettem a két legnagyobb golyómat illetve vádliztam, mert most végre nem kellett rohanni sehová. Még egy jó hosszú környi szaunára is maradt időm, de aztán már zárt a terem.

Holnap hétfő.

Sanyi-féle 300 @32-@32 (35)

Ma ismét edzés. A kis takonykórom javulgat, már hőemelkedésem nincs, a torkom is alakul, csak éppen folyik az orrom. Azért uszodába nem akartam még menni (időm sem lett volna rá), így ma is golyóztam. A két @32-es golyót maceráltam zömmel, összesen 300 ismétlésre törekedtem (a néhány felvezető, bemelegítő sorozat ebben nincs benne):

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaC&P @32-@32 (mind padlóról indítva): 10x5, minden 2 percben kezdtem neki, összesen 50 felvétel és nyomás szűk 20 perc alatt
• Húzódzkodás: 10x5, minden percben elkezdve, összesen 50 húzonc szűk 10 perc alatt
• Renegát evezés @32-@32 + Duplagolyós padlónyomás @32-@32: 5x(10 + 10), minden 4 percben elkezdve, összesen 50 renegát (természetesen mindkét oldalra) és 50 padlónyomás
• Snatch @32: 20-20-20-20-10-10, kis pihikkel, olyan 7 perc alatt, ekkorra már elfogytam :-)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. 20 + 10 + 20 + 7 = szűk 60 perc alatt lett meg az 50 felvétel és nyomás (mind padlóról - abszolút nyugalmi helyzetből - indítva), 50 húzonc, 50 renegát evezés, 50 padlónyomás és a 100 szakítás, azaz pont 300 ismétlés a két @32-es golyóval, illetve saját testsúllyal, valamint a szakítás során egy @32-es golyóval.
Másra már nem is maradt időm (sem erőm), mert még gurigázni is kellett. Szaunázni meg eleve nem akartam a taknyolás miatt.

Holnap péntek.

Duplások @36-@36 (34)

A héten eléggé felborult a szokásos edzésügyi menetrendem, így ma egy golyós nap következett, uszodára nem volt időm. A vasárnapi golyózás egy darab @40-es golyó körül forgott, ma a két @36-os golyót maceráltam. Kissé visszafogottan, mert bujkál bennem valami takonykór (torokfájás, nehéz mellkas, köhécselés), no meg időm se nagyon volt:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP(@36-@36) + Húzódzkodás(+10kg): 10x(3 + 3), minden 3 percben kezdtem neki, összesen 30 nyomás és 30 húzonc szűk 30 perc alatt
• Felhúzás: 2x20x1x(160kg), felegyenesedős, újrafogós stílusban
• Szegtörés + Lábemelés függeszkedve fejhez: 4x(7x200 + 10), felvezetésnek volt egy 6x180-as is)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Csak az alapok, direkt lihegtetős meló nem volt, bár azért a két sorozat 20 ismétléses felhúzás adta az ívet lihegésügyileg is. Szaunázni természetesen nem mentem, a szauna az egészséges embert még egészségesebbé teszi, de a beteg embert meg betegebbé :-). Legalábbis az én tapasztalataim szerint.

Holnap szerda.

Golyózás @40 (33)

A mai edzéshez egyetlen @40-es golyót használtam, meg egy húzódzkodót:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Clean&Press@40 létra + Húzódzkodás létra: (6-6), 42-42 felvétel és nyomás 42 húzódzkodással
• Vegyes bazár a @40-es golyóval:
• 3 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval
• 10x(minden 30 mp-ben 10 ismétlés) egykezes és kétkezes swing váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Gyors vasárnap déli edzés, a tényleges edzés (bemelegítés, gurigázás, nyújtás, szauna nélkül) szűk 50 perc alatt megvolt. Tök jó kis edzéske volt, aztán jöhetett a rántotthús :-)
A tornaterem, ma ki sem jöttem belőle:

Holnap hétfő.

Duplások @32-@32 (32)

A szerdai masszázs hatására lokalizálódott a görcs, természetesen a csuklásizomban található (szinte mindig ott van nálam a gócpont), onnan sugárzott kifelé, ott nyomhatott valamilyen idegszálat, ami miatt az egész vállam fájt. Ez ma mára megszűnt, csak egy kisebb görcs maradt. Azt rendszeresen nyomorgatom teniszlabdával és egyéb eszközökkel. Így ma mehetett egy könnyített edzés, csak a két @32-es golyót cseszegettem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Összetett duplagolyós gyakorlatsor @32-@32, 10 sorozat, minden három percben kezdtem neki:
• 5 nyomás és 5 felvétel illetve 5 felvétel és nyomás, sorozatonként váltva
• 10 lendítés
Összesen 50 duplamp, 55 duplaclean és 100 duplaswing 30 perc alatt
• Vegyes bazár:
• 4 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 renegát evezés (@32-es golyópár)
• 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (0,5 perc) FG-s farmer kézisúlyzókkal
• 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1 perc) farmer kézisúlyzókkal
• 2 sorozat: 10-10 dobozra fellépés (30 inch) + 10 lábemelés függeszkedve fejhez
• Szegtörés: 6x180, 7x200, 7.6x260
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Nem voltak nagy súlyok, inkább a folyamatosságon volt a hangsúly (a vegyes bazárban nem tartottam külön pihenőket a gyakorlatok között, csak amíg törölköztem, vagy ittam). Jól le is fárasztottam magam, frankó volt egyet szaunázni a végén a csöndben.

Holnap szombat.

Uszoda és masszázs

A hétfői edzésnap után estére elkezdett fájni a jobb bicepsz hosszú feje. Lövésem sincs, hogy miért pont este, de csak az edzés lehetett a ludas benne, mert amúgy délután csak ücsörögtem. Az edzésen nem éreztem semmi kellemetlen húzódást, feszülést, szépen letoltam az adagokat.
Keddre egész komoly fájdalom alakult ki, ami aztán már a jobb váll, lapocka (rombuszizmok) teljes területére kisugárzott. Nem nagy fájdalomra kell itt gondolni, hanem zavaró, alattomos fájásra, ami terhelés hatására fokozódik. Pl. tegnap bevásároltam és behajlított jobb karral akartam átemelni a kb. 10 kg-os szatyrot, de határozottan jelzett a hosszú fej, hogy akkor ezt most talán nem kéne.
Így a mai uszodai edzésnap nyomásjellegű gyakorlatait teljesen kihagytam, sőt edzés után még egy masszőrt is hívtam:

• Húzódzkodás: 10x5, érdekes, ebben is van bicepszmunka, de itt semmi fájdalom nem volt
• Felhúzás: 10x1x180kg, 2x20x1x140kg, itt nem kell behajlítani a kart, úgyhogy ez sima ügy, de azért nagyon itt sem mertem terhelni; felegyenesedős, újrafogós verziókat toltam, jó tüdőszaggatóak voltak
• Kézisúlyzós szakítás + „Világ körül”: 4 sorozat: (10-10, mind padlóról, minden ismétlés után kezet cserélve)x30kg + (1 kör, sorozatonként irányt váltva)x(2x20kg)
• Úszás: bő félóra folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 10-12 perc
• Hidegvizes merülő: amíg bírtam

Ennyike. Az uszoda után közvetlenül:

• Masszázs: 1 óra teljes testmasszázs

Holnap csütörtök, úgyis pihinap, aztán meglátom mivé alakul ez a fájdalom.

Golyózás @36-@36 (31)

A mai edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaC&P@36-@36 létra, minden ismétlést padlóról indítva + Húzódzkodás: (4-4-4), 30 felvétel és nyomás 30 húzódzkodással
• Vegyes bazár:
• 3 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval
• 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1,5 perc) farmer kézisúlyzókkal
• 4 sorozat: 20 vádli állva rúddal + 1 szegtörés, 6x180-as és 7x200-as sorozatonként váltva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Az erőrészben létrák a két @36-os golyóval. Minden ismétlést padlóról indítottam, azaz felvétel, nyomás, letétel, felegyenesedés, nagy levegő és jöhetett a következő ismétlés. No meg persze húzódzkodás vastag rúdon. Eredetileg ötös létrákat akartam, de menet közbe úgy gondoltam, elég lesz ebből így kezdésnek a négyes létra is, mert sok benne a felvétel. Nem mintha nem ment volna, de nagy lett volna a terhelés. Én meg már nem szeretek nagyon elfáradni edzésen, kinőttem belőle. :-)
Egy kis vegyes bazárral fejeztem be és szaunával.

Holnap kedd.

Uszoda edzéssel

A mai edzéske az uszodában. A heti nagy súlyos melók után egy 20 ismétléses nap:

• Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés: 2x(20 + 20), egy felvezető sorozattal
• Ferde pados nyomás + FG-s evezés (mind kézisúlyzóval): 2x(20 + 20), egy felvezető sorozattal
• Felhúzás + Vállból nyomás kézisúlyzókkal ülve: 2x(20x1 + 20), egy felvezető sorozattal
• „Világ körül”: 2x(1-1 kör)x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva
• Úszás: bő fél óra gyors, megállás nélkül
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. A teremben 26 °C. Jó kis pörgős edzést tartottam, semmi nagy súly, minimális pihenők, levegőkapkodás, bedurrant izmok. Jó volt!
Sajnos a kinti gyógyvizes medence le volt zárva, mert reggel valamilyen csőtörés volt az uszodában. A benti gyógyvizesek is inkább langyosak voltak, semmint melegek, így az úszás után inkább egy kört szaunáztam.

Holnap szombat.

Golyózás @40 (30)

Ma uszoda. Lett volna, ha az egyik gyereket nem kellett volna hazahozni a suliból betegség miatt. Így egy késő délutáni golyózás lett a mai edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P@40 (váltott kezes, padlóról indított) + Húzódzkodás vastag rúdon: 10x(3-3 + 3), összesen 30-30 felvétel és nyomás valamint 30 húzonc, minden 3 percben kezdtem neki
• Vegyes bazár:
• 4 sorozat: 10 ferdepados nyomás keretben + 5 felhúzás, nincs pihi
• 2 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fej fölé + 1,5 perc farmer, nincs pihi
• 4 sorozat: 20 vádli állva rúddal + 1 szegtörés, 6x180-as és 7x200-as sorozatonként váltva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör, nagy pihivel

Ennyike. Az erőrészben váltott kezes, padlóról indított felvétel és nyomás volt a @40-es golyóval húzódzkodással párban. Jó kis lihegtetős meló tud ez ám lenni!
A vegyes bazárban egy kis mellgyakorlat, ha már uszoda lett volna ma, párban felhúzással. Ez utóbbiban nem mentem nagy súlyra, mert azért a felvételek a húzoncokkal párban mind hátgyakorlatok is egyben.
A farmernél másfél perc volt a két 40 kg-os kézisúlyzóval az adag. Két sorozat után úgy döntöttem, hogy ennyi elég is lesz máról ebből, mert még a végén a pultos lányoknak kellett volna helyrerakni a súlyzókat :-)
Vádlival és szegtöréssel fejeztem be, no meg gurigázással, szaunával.

Holnap csütörtök.

Duplagolyós @36-@36 (29)

Ma ismét golyózás volt, majd szerdán megyek az uszodába:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• See-Saw press + DuplaClean: 5x(5-5 + 5)x(@36-@36), minden 4 percben kezdtem neki
• Vegyes bazár:
• 3 sorozat: 5 ferdepados nyomás kézisúlyzókkal + 10-10 egykezes evezés golyóval
• 3 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1 perc) farmer, nincs pihi
• 4 sorozat: 25-25 snatch + 1 szegtörés, 6x180-as és 7x200-as sorozatonként váltva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Az erőrészben most 5-5 fűrészelős nyomás volt a két @36-os golyóval, majd 5 duplagolyós felvétel. Ez szűk 20 percbe került, aztán vegyes bazár. Mivel mostanság mindenki a vörös szöget hajlongatja, így én is felújítottam a szegtörést. Majd ha eccer sok pénzem lesz, akkor beszerzek pár vörös szöget, no meg speciális kendőt a csomagoláshoz, addig maradnak a szegek és a pelenka :-). De ez bőven ráér, jól elvagyok a szegekkel is: kinőttem én már a rajolásból.
Addig is gyűjtök egy @40-es Full Force golyóra, jó lenne már ismét két @40-es golyóval melózni. Szépen felhoztam a dupla @36-os melót nyár óta: simán tudok vele három 5-ös létrát, 5x5-ös melót, stb. Ideje lenne felfelé váltani.

Kellemes kis edzéske volt, még egy környi szaunára is maradt időm.

Holnap kedd.

Golyós meló @40 (28)

Termi edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P + Snatch: 5x(5-5 + 5-5)@40, összesen 25-25 felvétel és nyomás valamint 25-25 szakítás
• Vegyes bazár: minimális pihikkel
• 3 sorozat: 20 dupla clean (@24-@24) + 10-10 padlónyomás @40
• 3 sorozat: 3 kifelé Wrist Roller@48 + 10 lábemelés függeszkedve fej fölé
• 3 sorozat: 60 mp farmerjárás (40kg-40kg) + vádli állva rúddal 20x100kg
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel a csendben

Ennyike. Az erőrészben a @40-es golyót maceráltam. Váltott kezes felvétel és nyomás volt, minden ismétlést a padlóról indítva. Elég sok idő így az 5-5 ismétlés, aztán még egy 5-5 ismétléses szakítás. Nagyon nem rohantam vele, minden kupacnak 5 percenként kezdtem neki. De kellett is a pihi.
A vegyes bazárban most dupla felvételek voltak a két @24-es golyóval párba rakva padlónyomással, aztán pedig a szokásos gyakorlatok.
Hamar lezavartam az edzést, maradt időm egy környi szaunára is.

Jövő héten lesz a boltfanatikusok nagy ünnepe, jó lenne venni egy 40 kg-os Full Force kettlebellt jóárasítva :-)

Holnap szombat.

Uszoda edzéssel

Tegnap gyors edzés, aránylag nagy súlyokkal. Ellenben ma meg ráérek, hiszen ez az edzésnapom. Ráadásul uszoda következett, így tartottam egy nagy ismétlésszámokkal dolgozó, kis terhelésű edzést, no meg persze a vizes élvezetek sem hiányoztak. Az egyes sorozatok között nem tartottam pihiket, csak amíg törölköztem, vagy lapoztam a súlyt:

• Fekvenyomás + Lehúzás csigán mellhez: 3x(20 + 20)
• Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Evezés csigán ülve: 3x(20 + 20)
• Felhúzás + Vállból nyomás kézisúlyzókkal ülve: 3x(20x1 + 20), na itt a felhúzások után volt pihi
• „Világ körül”: 2x(1-1 kör)x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva
• Tárcsaforgatás: 2x(10-10)x20kg, 2x(10-10)x25kg, már olyan régen volt
• Úszás: bő fél óra gyors, megállás nélkül
• Gyógyvizes punnyadás: 20 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 26 °C. Nagyon pörgős lett az edzés, hiszen nem tartottam pihiket, illetve 1-1 felvezető sorozat kellett csak a munkasorozatok előtt, hiszen a 20 ismétléses sorozatok nem kívánnak nagy súlyt. A felhúzásnál már pihegtem azért rendesen (itt volt egy kis pihi is), mert a 3x20 ismétlést a 140 kg-ba húztam bele: felhúzás - letétel -felegyenesedés - új fogás - ismét felhúzás szisztéma szerint melóztam benne. Nagyon lihegtető tud lenni. Sőt. Brutális.
Mivel hamar végeztem, így két gyakorlatot is beiktattam fogáserőre. A szokásos „Világ körül” gyakorlaton kívül még tárcsaforgatást is. Ezt már nagyon régen volt, de nem lehet elfelejteni. Itt egy régi videó róla, hogy mi is ez:

2009.12.20 - Tárcsaforgatás - 25kg-os Atlas-tárcsa


Kb. ugyanezt a mennyiséget végeztem, csak először a biztonság kedvévéért a 20 kg-os tárcsával (két sorozat), aztán a két sorozatot a 25 kg-ossal.

Következetek a vizes élvezetek. Nagyon jó volt az úszás, a gyógyvizes punnyadás még jobb, a hidegvizes ücsörgés pedig nem túl jó :-)

Holnap csütörtök.

Golyózás és súlyzózás @36-@36 (27)

Sajnos tegnap nem jutottam ki edzeni, de ma pótoltam. Kissé gyorsra kellett vennem a figurát, mert a kedd alapvetően nem edzésnap, a napi időbeosztásba csak egy rövid edzés fér be:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP@36-@36 létra: (5-5-5), 45 nyomás 15 felvétellel 22 perc alatt
• Vegyes bazár:
• 3 sorozat: 10 ferdepados nyomás keretben + 10 döntött törzsű evezés rúddal
• 2 sorozat: 10-10 padlónyomás + 10-10 egykezes evezés golyóval, nincs pihi
• 2 sorozat: 20 vádli állva rúddal + (1 perc) farmer, nincs pihi
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az erőrészben létrák a két @36-os golyóval, majd egy kevés kiegészítő súlyzós gyakorlat. Szaunára már nem maradt időm.

Holnap szerda.

Golyók és rudak (26)

Termi edzés. Uszoda lett volna, de nem volt sok időm, ezért a terembe mentem. De mivel súlyzós edzés lenne ma, ezért vegyítettem egy kicsit a golyókat a súlyzókkal:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP@36-@36: 10x4, minden két percben kezdtem neki, 40 nyomás 10 felvétellel 19 perc alatt
• Vegyes bazár:
• 3 sorozat: ferdepados nyomás keretben + elengedős felhúzás
• 3 sorozat: ferdepados nyomás kézisúlyzókkal + egykezes evezés
• 3 sorozat: vádli állva rúddal + (1 perc) farmer, itt a sorozatok között nem volt pihi
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 rövid kör kis pihivel

Ennyike. Az erőrészben nagyon pöpecül letoltam a 10x4 ismétlést a két @36-os golyóval minden két percben, aztán végig a súlyzókat maceráltam a vegyes bazáros részben.
A felhúzásnál 180 kg-mal voltak a felegyenesedős-újrafogós felhúzások (ezek valóban mind külön ismétlések), párba rakva ferde pados nyomással az erőkeretben. Itt jó nagy súlyokra felmentem, hiszen nem kell attól tartani, hogy rajtam marad, mert bárhol ki tudom akasztani. Aztán egy kis kézisúlyzós meló: a teremben egészen 40 kg-ig vannak kézisúlyzók, míg az uszodában 30 kg-os a legnagyobb pár. Vádlival és farmerrel fejeztem be. A vádlinál emeltem a terhelést, az eddigi 80 kg helyett 100 kg volt a súly. Egy rövid szauna és kész.

Holnap szombat.

Golyózás (25)

Termi edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P, mind padlóról indítva: 5x(3-3)@36, 5x(3-3)@40, minden sorozatnak 2,5 percenként kezdtem neki, összesen 30x@36 és 30x@40 felvétel és nyomás
• Goerner-lánc, mind padlóról indítva: 5x3Gx@32, három percenként kezdtem neki, egy sorozat (3G) 1:40 körüli ideig tart
• Vegyes bazár: folyamatos végrehajtás, pihi nincs, csak amíg helyszínt váltottam:
• 2 sorozat: Wrist Roller@40 befelé-kifelé + vádli állva rúddal 20x80kg
• 2 sorozat: 90 mp farmerjárás (@40-@48) + vádli állva rúddal 20x80kg
• 2 sorozat: 10-10 dobozra fellépés + 10 lábemelés függeszkedve fej fölé
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az erőrészben ma szimpla golyókkal nyomultam, felvétel és nyomás volt a gyakorlat. Minden ismétlés után leraktam a golyót a padlóra, innen indult a következő felvétel. Két 5-ös sorozatot végeztem, mindegyikben 3-3 ismétléssel. Először a @36-os golyót maceráltam, aztán jött a @40.

A mennyiségi rész Goerner-lánc volt. Egy láncszem felépítése (1G):
golyó a padlón - szakítás - visszaeresztve tartóba - mp - visszaeresztve tartóba - lábak közé hátralendítve - felvétel - nyomás, aztán a golyó vissza a padlóra. Majd ugyanez a másik oldalon is végrehajtva.
Minden sorozatban megállás nélkül 3G volt, összesen 15G: 15-15 szakítás, 15-15 mp és 15-15 felvétel és nyomás. Szép kivitelezéssel a @32-es golyóval.

A vegyes bazárban három gyakorlatpár volt a szokásos gyakorlatokkal. Annyi változtattam, hogy a farmernél nem távolságra megyek most már, hanem időre. Ezt jobban lehet mérni, hiszen itt igazából a tartási idő a lényeg. Ha lassan megyek végig ugyanazon a 100 méteren, az sokkal nagyobb terhelést ad, mintha végigszaladok rajta. Ezért korrektebbnek érzem, ha az időt mérem és nem a távolságot. No meg így elég a tornateremben körözni, nem kell kihozni a golyókat az edzőtermi részbe. Ma például elég sokan voltak, nehéz lett volna mások zavarása nélkül farmeroznom. Így viszont senkit sem zavartam és engem sem akadályozott senki.

Szaunázni nem mentem, hiszen tegnap szenánsz volt.

Holnap csütörtök.

Szauna szeánsz

Ma volt a 100. szeánsz. Csak meghívottak részére, ingyenes program tortával, sütikkel és egyéb frissítőkkel. Abban a megtiszteltetésben volt részünk, hogy meghívtak rá, így átszerveztem a napomat és Bettivel elmentünk.

A szokottnál sokkal többen voltunk, ütős volt a program és egy friss szaunamester is kipróbálhatta magát élesben. Persze, a többszörös nemzetközi bajnok szaunamester pár felügyeletével:

Kellemes bő két óra volt.

Holnap szerda.

Uszoda edzéssel

Vége az őszi szünetnek, az uszoda is visszaállt a normál, nyugis üzemmódba. Néhány iskolai úszócsoport és pár vendég:

• Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal + RT tartás: 3x(4 + 10 + 10mp-10mp), majd 20 kg-mal visszavéve a súlyt két sorozat maximális ismétlésre és tartásra
• Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Felhúzás: 3x(10 + 10x1), a felhúzásnál 10 kg-ot emeltem sorozatonként 
• Tricepsz lenyomás csigán kötéllel széthúzva + Függeszkedés: 2x(20 + 1 perc), a tricepsz kis súllyal, nagyon lassú végrehajtással, ráfeszítéssel a végén
• Úszás: bő fél óra gyors megállás nélkül
• Gyógyvizes punnyadás: 20 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 28 °C és még két edzőtárs. Ezért toltam a fekvenyomásban visszavett súllyal két maximális ismétlésű sorozatot: volt aki levegye rólam :-)
A szokásos programot végeztem, de kihagytam a guggolást, ugyanis a felhúzás (elemelés, letétel, felegyenesedés, újra fogás, ismét elemelés, és így tovább) elég fogósra sikeredett. Helyette egy kis tricepsz volt függeszkedéssel.
Frankót úsztam, majd jöhetett a gyógyvizes punnyadás illetve a hideg vizes vacogás.

Holnap kedd.

Golyózás (24)

Termi edzés, természetesen a golyókat maceráltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP: (6-6-6-4-4-4-2-2-2)(@36-@36), összesen 36 nyomás 9 felvétellel szűk 20 perc alatt
• DuplaClean: 6x6x(@36-@36), gyakorlás célzattal, kb. 10 perc meló
• Vegyes bazár: folyamatos végrehajtás, pihi nincs, csak amíg helyszínt váltottam:
• 3 sorozat: padlónyomás (10-10)@40 + egykezes evezés (10-10)@40
• 3 sorozat: snatch (20-20)@32 + farmerFG (45 méter)x(40kg-40kg)
• 3 sorozat: egylábas vádli állva (12-12)@40 + lábemelés függeszkedve fejhez 10
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 2 hosszú kör nagy pihikkel

Ennyike. Az erőrészben eredetileg 6x6 ismétlést szerettem volna nyomni a két @36-os golyóval, de három 6-os sorozat után elfogytam, így a 6x6 ismétlésből lett három visszafelé lépkedős páros létra. Legalább a célul kitűzött 36 ismétlés meglett. Jó húzós volt, de ilyen is kell.
Gyakorlás céllal letoltam még 6x6 duplagolyós felvételt a két @36-os golyóval, majd - mivel ráértem: péntek délután már a fű sem nő - a vegyes bazárban egy gyakorlatpárral többet végeztem. Itt külön pihik nem voltak, csak amíg törölköztem illetve helyszínt váltottam. Jó kis pörgős rész volt.
Két hosszú kör szaunával fejeztem be.

Holnap szombat.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda:

• Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal + RT tartás: 5x(5 + 5 + 15mp-15mp), bő három perceket pihiztem a körök között
• Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Felhúzás: 3x(10 + 10x1), a felhúzásnál 10 kg-ot emeltem sorozatonként 
• Guggolás: 50x60kg, szép komótosan
• Úszás: 10 hossz
• Gyógyvizes punnyadás: 20 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 29 °C. A jobb könyökömben diszkomfort érzés van, így inkább a húzódzkodást és a nagy súlyú Rolling Thunder-es melót kihagytam. Pontosabban az RT-re kötöttem 75 kg-ot és azzal tartottam a nyomás-evezés páros után mindig 15-15 másodpercet. Jó döntés volt, mert semmit sem éreztem a könyökömben és most sem érzek már hidegen.
A második gyakorlatpár ferde pados nyomás volt felhúzással, itt a húzásokat úgy végeztem, hogy elemeltem a súlyt, majd visszatettem, aztán felegyenesedtem, újrafogtam és jöhetett a következő ismétlés. Elég durva tud ez lenni sorozatonként tízszer végrehajtva egymás után...
Levezetésnek guggoltam még a két 20-as tárcsával ötvenet és kész.

Még tart az őszi szünet, így bizony elég sokan voltak az uszodarészben, ráadásul 5 pályát edzőtábor foglalt el, így mindössze 10 hosszt úsztam, inkább csak lazításként, aztán átmentem punnyadni a gyógyvízbe. Nem szeretek úgy úszni, hogy rajtam kívül még 4-5 fő úszás címszóval viteti magát a hullámokkal, inkább kihagytam ma ezt az élvezetet. Jövő héttől úgyis üres lesz.

Holnap csütörtök.

Szauna szeánsz

Ma nem kellett dolgozni, így Bettivel el tudtunk menni végre egy szeánszra. Augusztus vége óta nem voltunk:

Nagyon jó kis program volt. Jövő héten lesz a 100. szeánsz, amit az RB Fitness-ben tartanak. Mindenképp elmegyünk, ha törik, ha szakad!

Holnap szerda.

Duplagolyós meló (23)

Golyós nap. Eredetileg uszoda lett volna, de tele a város vendéggel, nagy az esély, hogy az uszodában is nyüzsi van. Így inkább a golyózást választottam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• (DuplaC&P + See-Saw press) létra: (3-3-3)x(@36-@36), összesen 18 felvétel + 18 nyomás + 18 fűrészelős nyomás szűk 20 perc alatt
• Sig Klein @32-@32 padlóról indított: 14 felvétel és nyomás 3:01 alatt
• Vegyes bazár: 3 sorozat, folyamatos végrehajtás, pihi nincs, csak amíg helyszínt váltottam:
• Wrist Roller (3 tekerés befelé)@48
• egykezes evezés (10-10)@48
• farmerjárás (100 méter)x(40kg-40kg)
• egylábas vádli állva (20-20)x20kg
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 2 hosszú kör nagy pihikkel

Ennyike. Az erőrészben létráztam. Egy létrafok: felvettem a két @36-es golyót, kinyomtam őket, majd visszaengedve egy fűrészelős nyomást hajtottam végre, aztán leraktam. Ebből három 3-as létrát toltam végig, szűk 20 perc alatt meglettem vele.
Levezetésként Sig Klein kihívás: 14 padlóról indított felvétel és nyomás a két @32-es golyóval. Majdnem pont három perc alatt lett meg. Jól meglihegtetett, ami nem is csoda, hiszen ekkor már túl voltam a @36-os melón.
Vegyes bazárral zártam, jó kis feladatsor volt a hátizmokra és az alkarra kihegyezve. Edzés végén volt időm szaunára, hiszen ma nem kellett rohanni sehová. Két kört mentem, kivételesen nem egyedül ücsörögtem, lehetett beszélgetni. Kellemes volt.

Holnap kedd és szauna szeánsz!

Duplagolyók (22)

Ma golyós nap, de sietnem kellett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP létra: (5-5-5)x(@36-@36), összesen 45 nyomás 15 felvétellel szűk 20 perc alatt
• Vegyes kötelező 3 sorozat, folyamatos végrehajtás, pihi nincs, csak amíg helyszínt váltottam:
• padlónyomás (10-10)@40
• kézisúlyzós evezés FG-vel (10-10)x40kg
• farmerjárás (100 méter)x(40kg-40kg)
• vádli állva rúddal 20x100kg
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az erőrészben három 5-ös duplamp létrát toltam a két @36-os golyóval, majd egy négygyakorlatos összetett melót végeztem. Elég is volt máról ennyi, de időm sem volt másra. Persze az edzés eleji és végi hengerezést nem hagytam ki. Szaunára pedig csak rágondoltam :-)

Holnap szombat.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda. Hatalmas szembeszél fújt odafelé menet, úgyhogy teljesen lefőttem amire bringával kiértem: megvolt a bemelegítés:

• Húzódzkodás páros létrák: 10(+5kg), 8(+10kg), 6(+15kg), mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 30 + 20 + 12 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 3x(5 + 5), három percenként kezdtem neki, majd jelentősen visszavéve a súlyt 10-10 ismétléses megállított sorozatot végeztem
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(2-2), majd 10-10, végül 30mp-30mp tartás, 10kg-os csökkentésekkel
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x180kg, kis pihikkel
• Guggolás: 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, nem volt pihi közben, csak amíg lapoztam
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 26°C.  A húzódzkodásban három páros létrát toltam, azaz 2-4-6-8-10 lépcsőfokok voltak. Jól el is fáradtam benne, úgyhogy a fekvenyomás - evezés párosban visszavettem a szokásos súlyokat és 3x(5-5) ismétlést toltam. Okulva a múlt szombati esetből, amikor majd rámszakadt a nyomásnál a súly.
Az RT és a felhúzás után kicsit guggoltam, 100 kg-ig mentem fel 10 ismétlésekkel, de pihi nélkül. Jó kis tüdős lett így, de ennyi meg kell. A guggolás nem játszik (játszhat) központi szerepet az edzéseimben, de azért próbálkozom vele.

A vizes élvezetekkel fejeztem be.

Holnap csütörtök.

Duplagolyók (21)

Ma golyós nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós gyakorlás @36-@36: 10x(3 see-saw press + 3 dupla clean), minden két percben kezdtem neki, szűk 19 perc alatt összesen 30+10 dupla clean és 30-30 fűrészelős nyomás
• Gorener-lánc @24-@24: 5x3 láncszem, két percenként kezdve, egy láncszem felépítése:
• dupla snatch
• dupla mp
• dupla clean&press
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: vádli állva rúddal 20x80kg + Wrist Roller@40 befelé-kifelé
• 3 sorozat: 100m farmerjárás (@40-@48) + 10 lábemelés függeszkedve homlokhoz
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az erőrészben most egy 20 perces melót toltam: minden két percben végeztem 3-3 fűrészelős nyomást, majd három dupla felvételt a két @36-os golyóval.

A levezetés Goerner volt, de most ezt is dupla golyókkal végeztem. Csak a két @24-es golyót maceráltam, hiszen levezetés... Összesen 15 dupla szakítás, 15 dupla dupla felvétel és 30 duplagolyós nyomást végeztem, olyan szűk 9 perc alatt. Nagyon nem erőltettem a dolgot, inkább cél a minőségen volt. Minden két percben kezdtem neki, az egyben letolt három láncszem kb. 35-40 mp-es meló, a maradék szűk másfél percek voltak a pihik. Elég is volt a 20 perces @36-os golyós rész után.

A vegyes kötelezőkkel folytattam, ma a dobozra fellépést cseréltem le függeszkedve lábemelésre. Ja, meg nem egylábas vádli volt, hanem rúddal végzett kétlábas. Azt vettem észre, hogy jobb, ha a vádlinál variálom az ismétlésszámokat és a használt súlyt is, a változatosság izomlázat hoz, azaz kilépteti a komfortzónából az izmokat. Márpedig a vádli amúgy is erős, hiszen minden állva végzett gyakorlatban részt vesz, azaz az én esetemben csak a fekvenyomásnál, a padon végzett evezésnél és persze a húzódzkodásnál nincs rajta terhelés.

Sajnos szaunára már nem maradt időm.

Holnap kedd.

Uszoda edzéssel

Tegnap sajnos nem jött össze az uszodai kiruccanás, így kénytelen voltam ma menni:

• Húzódzkodás létra: 5(+5kg), 5(+15kg), 5(+10kg), mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 15+15+15 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 5x(4 + 4), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 10-10 ismétléses megállított sorozatot végeztem
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1), majd 10-10, végül 30mp-30mp tartás, 10kg-os csökkentésekkel
• Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x180kg, kis pihikkel
• „Világ körül”: 4x1x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors, egy kis intermezzóval
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 26°C.  A húzódzkodásban most három 5-ös létrát toltam, más-más terheléssel. Meg is látszott az utána következő fekvenyomáson, a szokott hat sorozat helyett ötöt éreztem biztonságosnak. A húzódzkodásban a mellizmok is terhelést kapnak, pláne úgy, hogy kiléptem a kis komfortzónámból a 15 kg-os illetve a 10 kg-os tárcsákkal.

Következett a vizes program. Lehetőleg kerülni szoktam a hétvégei uszodát, mert aránylag sokan vannak, mondjuk nem a teremben (bár most ott is négyen edzettük, szokatlan volt a hétköznapi egyedüllétekhez képest, de jó volt a hangulat, szólt a zene), hanem az uszodatérben.
Ilyenkor sok a csigatempós, fej szigorúan a víz felett típusú mellúszó mozdulatokat végző nyeletlen fejsze, ööö úszó. Ezektől óvakodni kell, mert vannak köztük vakmerőek, akik nem a többi hasonszőrű fejszefejhez (pardon úszóhoz) sorolnak be, hanem a teljesítményre törekvőkhöz. Mint egy 50 év körüli férfi, aki ma az én pályámon gondolta megóvni az egészségét egy lajhárszerű kutyaúszással. Úgy, hogy már vagy tizenvalahány hosszt letoltam, más pályákon meg csak egy-két ember úszott lassú mellet. Azaz nem számítottam arra, hogy valaki pont az én pályámon köt ki. Ráadásul nem is a pálya elején jött át hozzám, hanem valahol féltáv körül váltott sávot, ezért nem is számítottam rá.
Szabályosan letaroltam szegényt, olyan hirtelen került be a látóterembe (gyors közben ritkán szoktam előre nézni, csak akkor, ha valamilyen akadályt sejtek magam előtt), nagyon nagy volt a sebességkülönbségünk. Persze megálltam, megvártam hogy fel tud-e jönni a víz alól, vagy segíteni kell-e neki. Feljött, pontosabban a víz feldobta, de prüszkölt, köhögött, hörgött. Mondjuk nem csoda: 110 kg feletti kis habtestemmel, jelentős sebességgel csapódtam bele hátulról. Természetesen azonnal én voltam a hülye, hogy miért nem nézek előre. Persze rávágtam, hogy én ide úszni járok, nem a csajokat és az ilyen öngyilkos jelölteket lesni. Folytattam is, mert nagyon felment bennem a pumpa: ilyen típusú úszással talán a tanmedencében kellene próbálkoznia, amikor ott az úszómester és vízimentő, no meg épp takarítás miatt le van engedve a víz, ja, meg nem pályaközben váltunk sávot, pont oda, ahol egy nagydarab állat (én) jó tempóban nyomja a hosszokat. Majd igen erőteljes és határozott hangon utasítottam, hogy menjen át a szomszédos pályára, ahol egy még lassabb hölgy vitette magát a hullámokkal úszás címén. Még flörtölni is tudnak közben. Nem is szólt az aztán egy szót sem, köhécselve (biztos nyelt vagy fél liter egészséges UVszűrt uszodavizet) átevickélt a szomszédos pályára, gondolom látta a felbőszült fejemet.

A nyilvánvaló butaságot nehezen viselem. Épp elég a napi parlamenti és kormányzati híreket végigolvasni, még itt, az uszodai nyugalom szigetében is ömlik rám a szar.

Ettől a kis közjátéktól eltekintve jó kis edzést és vizes programokat tartottam.

Holnap vasárnap.

Duplagolyók (20)

Ma golyós nap következett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP létra: (5-5-5)x(@36-@36), összesen 45 nyomás 15 felvétellel szűk 20 perc alatt
• DuplaClean@36-@36: 5x5, két percenkét kezdtem neki
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 12-12 egylábas vádli (40kg) + Wrist Roller@48 három tekerés befelé
• 3 sorozat: 10-10 dobozra fellépés (legmagasabb állás) + 100m farmerjárás (@40-@48)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. Az erőrészben most maradtam a két @36-os golyónál. Három 5-ös duplamp létrát toltam, majd levezetésnek 5x5 duplaclean. Elég is volt. A vegyes kötelezőkkel zártam, de mindenből három kört végeztem illetve a vádlinál a @40-es golyót fogtam a kezemben a szokásos 20 kg-os tárcsa helyett.
A nyújtás, gurigázás után még belefért egy hosszú kör szauna is. Frankó edzés volt!

Holnap csütörtök.

Uszodai edzés

A mai mozgolódás:                       

• APUP létra(+5kg): 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 6x(4 + 4), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 10-10 ismétléses megállított sorozatot végeztem
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3), majd 10-10, végül 30mp-30mp tartás, 7,5kg-os csökkentésekkel
• Felhúzás: 4x10, 10x180kg volt a vége
• Guggolás: 1x50, csak a rúddal
• „Világ körül”: 4x1x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 28°C. Egy srác jött be közben edzeni, de hamar elmenekült :-). A szokásos programot toltam, az alapokon minek variálni.

Holnap kedd.

Duplagolyós meló (19)

Ma újra golyós nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP: 4x(2 - 4)(@36-@40), sorozatonként cserélve a golyókat, összesen 24 nyomás
• Duplagolyós meló @32:
• 3 dupla clean
• 3 dupla mp
• 3 dupla clean
• 3-3 fűrészelős nyomás
• 3 dupla clean
5 kör, a körök között bő 2 perc pihik, összesen 45 clean, 15 mp és 15 fűrészelős nyomás
• DuplaSnatch@24-@24: 5x10, minden percben kezdtem neki, jó pukkasztós volt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 2 sorozat: 20-20 egylábas vádli (20kg) + Wrist Roller@40 (kifelé-befelé)
• 2 sorozat:  2x45 méter farmerFG(40kg-40kg) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az erőrészben ma 4 mini létrát toltam 2-4 fokokkal. Aztán egy kis duplagolyós erőkör a két @32-es golyóval, végül 5x10 dupla szakítás a két @24-es golyóval. Asszem jó kis teljes testes kombó volt így együtt :-)
A kötelezőkkel folytattam, most több volt benne a fogáserősség. Sajnos szaunára már nem maradt időm.

Holnap szombat.

Uszoda edzéssel

Késő délelőtti program:

• APUP 10-es nap (+5kg): 5x10, másfél perc pihikkel, összesen 50 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 3x(3 + 3), 4x(5 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 16-16 ismétléses sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1) folyamatosan emelve a súlyt 95kg-ig, majd (10-10)x80kg, végül (20mp-20mp)x70kg tartás
• Felhúzás: 4x10, 170 kg-nál volt a vége
• Guggolás: 1x50, raktam a rúdra két 20 kg-os tárcsát
• Úszás: 35 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 26°C, nagyon párás volt a levegő. Az iskolai csoportok jöttek-mentek, állandó zsivaj, de a termet csak egy szúnyoggal kellett megosztanom.

A húzoncnál sikerült 5x10 a +5kg-os terheléssel. A fekvenyomás-evezés párosban a nyomást nem éreztem (hétfőn végigtoltam 10x3 duplagolyós nyomást és még volt 5x(5-5) pincér is, az érződött a tricepszekben), így 3x3 után visszavettem kicsit a súlyt és 4x5 ismétlést toltam bele. Az evezésben végig maradt a súly.

RT-ben fellépkedtem 95 kg-ig, 1-1 ismétléssel (a bal jobban megy, mint a jobb), majd a szokásos 10x(1-1) ismétléssel és a tartással fejeztem be.

A felhúzás maradt a 4x10, most csak 170kg-ig léptem fel, azért az a múlt hét pénteki 55x150kg adott a hátamnak rendesen, ma nem akartam nagyon terhelni a kis testemet. Ellenben a guggolásban felraktam 60 kg-ra és 50 ismétlést beleguggoltam. Elég is volt...

A vizes programmal fejeztem be, melynek természetesen a kinti medencés gyógyvizes punnyadás volt a csúcspontja. Szemerkélt az eső, totál csönd volt, egyedül voltam: egyszóval frankó!

Holnap csütörtök.

Golyózás (18)

Golyós nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP @36-@40: 10x3, sorozatonként cserélve a golyókat
• Pincérnyomás@32: 5x(5-5)
• Snatch@24: 8x25, összesen 200 ismétlés 9 perc alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 2 sorozat: 20-20 egylábas vádli (20kg) + Wrist Roller@48 3 tekerés befelé
• 2 sorozat: 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör, nagy pihivel a csendben

Ennyike. Az erőrész 10x3 ismétlés a felemás golyópárral, levezetésként pedig pincérnyomás és szakítás. No meg a vegyes kötelezők. Szépen végigvittem a sorozataimat, senki sem zavart meg a tornaterem magányában: szólt a zene, sütött a nap, mi kell még...
A végére még egy környi szauna is belefért, nagy pihivel a csendben.

Holnap kedd.

Uszoda edzéssel - Melinda

Délelőtt mesterembereket vártam a lakásba és természetesen majd másfél órás csúszással jöttek. Elvégezték a melót, aztán tudtam csak kimenni az uszodába. Egy nagyon intenzív súlyzós edzést végeztem, jócskán kiléptem a szokott kis komfortzónából. Ilyen is kell, no meg ma rá is voltam kényszerítve az időhiány miatt:

• Összetett gyakorlatsor: (elneveztem Melindának)
• Húzódzkodás (+5kg)
• Fekvenyomás (testsúly 100% - 112,5 kg)
• Felhúzás (testsúly 150% - 170 kg)
mindhárom gyakorlatból 10-10-10 ismétlés, majd 9-9-9, aztán 8-8-8, egészen 1-1-1-ig. Összesen szűk 45 perc meló, mindhárom gyakorlatból 55-55-55 ismétlés
• Guggolás: 1x50, csak a rúddal, súly nélkül, erre következőleg tenni fogok most már valamit
• „Világ körül”: 4x1x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva, kis pihikkel a körök között
• Úszás: 10 hossz
• Gyógyvizes punnyadás: 10 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 26°C, de nagy hangzavar, ugyanis egyrészt valamilyen rendezvényre készültek (rengeteg asztalt, széket pakoltak), másrészt az öltözőkben cserélték a rossz zárakat, harmadrészt iskolai csoportok voltak úszni. A zenét a szokottnál sokkal hangosabbra kellett vegyem, hogy halljam  is :-)

Az összetett gyakorlatsor jól leszívott, ütős pofont adtam a szokásos 3 ismétléses adagokhoz szokott kis testemnek. Jó, persze a súlyok is alacsonyabbak voltak, de 3x55 ismétlés komoly tud lenni.
A Rolling Thunder-t direkt nem vittem, helyette egy kis „Világ körül” gyakorlat volt. Ja, amúgy övet sem vittem (ezt viszont nem direkt: elfelejtettem), ami a felhúzás pár sorozatánál jól jött volna, de végül is annyira nem hiányzott.

A vizes program nagyon minimalista lett, mindössze 10 hosszt úsztam, a gyógyvíz is rövidebb volt. A hidegvizes ücsörgésen nem kellett rövidíteni, mert majd belefagytam pár perc alatt is...

Holnap szombat.

Golyók (17)

Ma golyós nap következett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP @36-@40 létra: 4-4-4, összesen 12 felvétel és 30 nyomás, próbáltam kb. egyformán elosztani a két oldal között a terhelést
• Pincérnyomás@32 + Snatch@24: 8x(5 + 20), körönként cserélve az oldalt, összesen 20-20 nyomás és 80-80 szakítás
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 2 sorozat: 20-20 egylábas vádli (20kg) + 2x45 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 2 sorozat: 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör, nagy pihivel a csendben

Ennyike. Az erőrészben most létráztam, három 4-es létrát építettem fel. Sajnos zene nem volt, mert egy srác személyi edzést (amúgy pont kettlebellt) tartott egy vendégnek, így csak a fejemben szólt a Rammstein :-)
A levezetés pincérnyomás volt szakítással. Egyik oldalon nyomtam 5-öt a @32-es golyóval, majd szakítottam 20-at a zöld @24-es girjával, aztán jött a másik oldal. Ezt összesen nyolc sorozatban. Érdekes volt így, jól leterhelte az éppen aktuális oldalt.
A vegyes kötelezők következetek, de nem volt kedvem előpakolni a Wrist Roller-es cuccokat, így farmeroztam helyette.
Egy jó hosszú szaunával és pihivel zártam. Tök jó így egyedül sziesztázni egy kicsit edzés végén, úgysem szaunázik senki. Legalább olyan jó, mint az uszodai edzés végén a gyógyvízben punnyadni a kinti nyugalomban.

Holnap csütörtök.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda:

• APUP 10-es nap (+5kg): 10-9-8-8-7, másfél perc pihikkel, összesen 42 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 8x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 16-16 ismétléses sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(2-2), majd 10-10, végül 15mp-15mp tartás
• Felhúzás: 4x10
• Guggolás: 1x50, csak a rúddal, súly nélkül
• Úszás: 35 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 28°C, a szokottnál is párásabb volt a levegő. Végig egyedül voltam.

Az APUP programban továbbléptem: egy 5kg-os tárcsát kötöttem magamra, ideje volt. Bő egy hónapja tolom az 5x10-es illetve az 1-2-3-...-10 ismétléses piramist saját testsúllyal. Most nehezítettem, ezután ezzel a kis tárcsával lesz a húzódzkodás. Ma 10-9-8-8-7 ismétlések sikerültek, nincs messze az 5x10.
A továbbiakban a szokásos programot toltam (a „Világ körül” gyakorlatot kihagytam), a legvégén a nap csúcspontja, punnyadás a kinti gyógyvízben. :-)

Holnap kedd.

Kerti munka

Az év 9. fűnyírása. Szűk két óra alatt lett meg. Szerintem nemigen kell már többször nekirugaszkodnom. Nem volt még ilyen év, hogy 9 alkalommal kellett vágni a füvet, általában 6-7 elég szokott lenni. Ez is azt mutatja, hogy esős volt a nyár, a kert most is úgy néz ki, mint tavasszal. Csak már hullanak a levelek...

De azért még adódig pár szépség:

Egyszerre 5-6 nappali pávaszem (a képen is az van) és 2-3 admirális lepke, no meg számtalan vadméh, zengőlégy és poszméh nyakalta (illetve pontosabban szívogatta) szorgalmasan az édes nedűt.

Holnap vasárnap.

Duplagolyók (16)

Délelőtti mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP: 8x3x(@36-@40), sorozatonként cserélve a golyókat
• DuplaC&P@32-@32 (mind padlóról indítva): 20 ismétlés, 4:58 alatt alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20-20 egylábas vádli (20kg) + Wrist Roller@48 3 tekerés befelé, pihi nincs
• 3 sorozat: 10-10 dobozra fellépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Az erőrészben sikerült a múltkori 4x3 sorozat helyett 8x3-at kitolni. Aztán a két @32-es golyóval egy 20 ismétléses Sig Klein kihívás, most 4:58 alatt lett meg. Lihegtetős kis meló... Mind padlóról indított, most is 4x5-ös leosztásban végeztem.
A kötelezőkkel zártam, de elhagytam a Fat Gripz-es farmert, helyette Wrist Roller volt a @48-as golyóval. Soknak érzem a statikus fogáserősítést: az uszodás napokon Rolling Thunder, a golyós napokon Fat Gripz-es farmer, na ez utóbbit cseréltem le egy dinamikusabb alkargyakorlatra, a Wrist Roller-re.
Egy alaposat hengereztem, majd a szaunában pihentem. Jó kis edzés volt!

Holnap szombat.

Uszodai edzés

Késő délelőtti edzés:                       

• APUP létra: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 8x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 20-20 ismétléses sorozatot végeztem (3-4 nekirugaszkodásból lettek meg)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3), majd 10-10, végül 30mp-30mp tartás, 10kg-os csökkentésekkel
• Felhúzás: 4x10, 10x180kg volt a vége
• Guggolás: 4x12, folyamatosan emelve a terhelést
• „Világ körül”: 4x1x(2x20kg), az irányt sorozatonként váltva, kis pihikkel a körök között
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors, szinte meleg volt a víz
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 27°C, egész normálisan lehetett edzeni. Az első fél órában volt egy srác, de hamar elment, így jól tudtam koncentrálni az edzésemre. A szokásos program, alapgyakorlatok fogáserősítéssel. A végére még a „Világ körül”-t is be tudtam szorítani, mert aránylag hamar kész lettem a többivel. Jó kis edzés volt!
A vizes program végén ismét nagyon jó volt a kinti gyógyvizes medencében punnyadni: csak a vízcsobogást lehet hallani, hatalmas a csönd. A már hagyománnyá vált merülőmedencés ücsörgéssel zártam.

Holnap csütörtök.

Golyózás (15)

Elhatároztam, hogy az eddigi edzésnap - pihinap - edzésnap - pihinap - ... felosztás helyett hétfő - szerda - péntek lesz az edzésnap, miközben a golyózás - uszodai edzés váltogatása megmarad. Ezért lesz olyan hét, hogy két uszoda lesz egy golyózással illetve fordítva. A meló miatt kényszerültem rá erre, mert a kedd és a csütörtök nagyon melós nap, nem érek rá edzeni. A hétvégéket pedig edzésmentessé teszem, illetve ha nagyon szükségét érzem, akkor lesz ott csak edzés. Már ez elmúlt héten is így edzettem.

Ma golyós nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP:
• 2x5x(@32-@32)
• 1x5x(@36-@36)
• 4x3x(@36-@40), sorozatonként cserélve a golyókat
• 3x5x(@36-@36)
• Snatch@24: 5x(20-20), a sorozatok között minimális pihikkel, összesen 200 ismétlés 9:48 alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 2 sorozat: 20-20 egylábas vádli (20kg) + 2x45 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 2 sorozat: 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• 3 sorozat: Wrist Roller@40 3 tekerés befelé, itt pihentem a sorozatok közt 1 perceket
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Sikerült 4 sorozatot 3 ismétlésekkel kitolni a @36-@40-es aszimmetrikus golyópárral, sorozatonként cserélve a golyót. Érdekes, hogy ha a jobb kézben van a @40-es, balban a @36-os, akkor nagyon munkás a meló, fordítva pedig szinte repülnek felfelé. Pedig a jobb karom kicsivel erősebb. Valszeg ebben a duplagolyós nyomásban az ellentétes oldal izomzata is dolgozik.
Levezetésnek nyomtam még 3x5 MP-t a két @36-os golyóval.

A lihegtetős gyakorlat ma szakítás volt. Legutóbb augusztus közepén szakítottam, de a standard 200 ismétlést 10 perc alatt most is simán teljesítettem. Mondjuk meg is lihegősödtem benne rendesen :-)

A kötelezőkkel zártam. Plusz gyakorlatként beraktam a Wrist Roller-t is, összesen 9 tekerésre. Kell a csuklóerősítés.

Holnap kedd.

Uszoda edzéssel

Késő délelőtti edzés:

• APUP 10-es nap: 5x10, másfél perc pihikkel
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 6x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt egy-egy sorozatot végeztem maximális ismétlésre
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• Felhúzás: 4x10, folyamatosan emelve a terhelést
• Guggolás: 50 folyamatos ismétlés súly nélkül
• Úszás: 20 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 10 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 29°C volt, egy srác edzett még a teremben. A szokásos gyakorlatok, az alapokon minek változtatni.
Az úszást kissé rövidebbre vettem, mert kicsúsztam az időből, de a punnyadást a gyógyvízben, a kinti csendben semmiképp nem akartam kihagyni.
Jó edzés volt!

Holnap szombat.

Duplások - aszimmetrikus golyók (14)

Késő délelőtti edzéske:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaC&P + DuplaMP: 15 padlóról indított felvétel és nyomás és 15 nyomás
• 5 sorozat @36-@36
• 10 sorozat @40-@36, sorozatonként cseréltem a golyókat
• Duplagolyós lihegtetős @24-@24: 3 sorozat az alábbiakból, a sorozatok között kis pihikkel:
• 5 dupla swing
• 5 dupla clean
• 10-10 fűrészelős nyomás
• 5 dupla clean
• 5 dupla swing
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 15-15 egylábas vádli állva (20kg) + 10-10 FG-s evezés kézisúlyzóval (40kg)
• 1 sorozat: 30-30 egylábas vádli állva + 25-25 evezés kézisúlyzóval (40kg)
• 3 sorozat: 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel a csendben

Ennyike. Ma az erőrészben előrébb léptem, azaz rápróbáltam a @36-@40-es párosra. Elég érdekes, szokni kell hogy nem egyformák a golyók. Sem méretre, sem súlyra. Jó kis idegrendszeri összezavarás, pláne, hogy sorozatonként cseréltem a golyókat. 10 sorozatot toltam le belőle, elég is volt. (Előtte azért volt 5 sorozat a @36-@36-os párral, meg persze a felvezetés a @24-@24-es és a @32-@32-es párokkal.)
A lihegtetős gyakorlat ma @24-es meló volt, nem akartam a @36-@40-es pár jelentette újdonság hatása miatt túlterhelni magam a @32-es párral. Frankó tempóban letoltam a @24-es párral a három sorozatnyi mennyiséget, kapkodtam is a levegőt utána.
A kötelezőkkel folytattam, ma farmer helyett egykezes evezést végeztem, természetesen a Fat gripz rajta volt a 40kg-os kézisúlyzón. Most is mentek belőle a 10 ismétlések karonként, azaz hol van már a tavaszi nyögvenyelős 5-5-ös mennyiség.
Hengereztem, nyújtottam egy alaposat, majd szauna. Itt szundítottam is egyet a pihenőben. :-)

Holnap csütörtök.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda. Megkezdődött az általános iskolások alsó tagozatosainak rendszeres úszásoktatása. 1-4 osztályig heti egy alkalommal jönnek, naponta másik iskola. Jó kis zsivaj volt az uszodatérben illetve a tanmedencénél. Csak egy pályát foglalnak, de mintha tele lett volna velük az uszoda :-)
A teremben persze senki nem volt, ja és csak 28°C! Már érzem a tél jeges fuvallatát...
A mai menü:

• APUP létra: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Felhúzás: 8x(3 + 3), 3 percenként, a végén visszavéve a súlyt egy-egy sorozatot végeztem maximális ismétlésre
• Rolling Thunder emelés, tartás: 10x(1-1), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• Guggolás: 3x20
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hideg vizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. Ma nem volt kedvem a padon végzett evezéshez, így a fekvenyomás mellé felhúzást párosítottam. Jó kis munkás meló lett. Az erőrészt befejezve, végeztem még egy-egy maximális ismétlésszámú sorozatot 30 illetve 40 kg-mal visszavéve a súlyt (fekvenyomásnál természetesen -1 ismétléssel), majd Rolling Thunder. Itt most kissé visszafogott voltam súlyügyileg (a felhúzás után nem is ment volna a szokásos terheléssel), majd guggolás, kis súllyal, gyakorlás céljából.

A vizes program jól esett, különösen, hogy a gyógyvizes punnyadás során teljesen egyedül voltam a kinti medencében: csönd és nyugalom vett körül. Frankó volt! Hideg vízzel zártam.

Holnap kedd.

Duplagolyós meló (13)

Késő délutáni edzéske, zárásra épp kész lettem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP@36-@36 + Húzódzkodás vastag rúdon: 5x(5 + 5)
• DuplaC&P@32-@32 (mind padlóról indítva): 20 ismétlés, 4:32 alatt alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 15-15 egylábas vádli (20kg) + 2x45 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10-10 dobozra fellépés (legmagasabb állás) + 1 perc hídtartás
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Az erőrészben duplaMP a két @36-os golyóval egy kis húzódzkodással megfejelve. Simán végigvittem, a múltkori siker nem volt alaptalan: ez az 5x5 a zsebemben van. Következőleg megpróbálkozom a @36-@40-es párosítással 3 ismétlésekkel. (Mivel csak egy @40-es golyóm van, venni meg egyelőre nem „akarok”: az iskolakezdés elég fogós két általános iskolás gyerkőccel.)

A lihegtetős gyakorlat padlóról indított felvétel és nyomás volt a két @32-es golyóval. Most 4x5-ös sorozatokba szedtem, a 4 sorozat között kb. fél perceket pihentem, sorozaton belül nem volt pihi: leraktam a golyót, felegyenesedtem, egy nagy levegőcsere majd jöhetett a következő ismétlés. Ezzel bő fél perccel hamarabb lettem kész, mint a múltkor, akkor bő 5 perc alatt volt meg a 20 ismétlés, ma 4:32 alatt. Jól meg is lihegtetett, de ennyi meg kell.

A vegyes kötelezőkkel zártam, annyi változtatással, hogy a lábemelés helyett hídtartást raktam be.
Egy hosszú kör szaunával fejeltem még meg a mai edzést, és már zárt is a terem. Tök jó kis mozgolódás volt, semmi felesleges sallang, domináns teljes testes gyakorlatokkal: azaz csak a lényeg.

Holnap vasárnap.

Uszoda edzéssel

A mai mozgolódást az uszodában abszolváltam:

• APUP 10-es nap: 5x10, másfél perc pihikkel
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 6x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt egy-egy sorozatot végeztem maximális ismétlésre
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3), majd 10-10, végül 20 mp - 20 mp tartás
• Felhúzás: 4x10, folyamatosan emelve a terhelést
• Guggolás: 50 folyamatos ismétlés súly nélkül
• Függeszkedés: 1 perc
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 10 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 30°C volt, egyedül voltam. Egyszer az úszómester jött fel zenét hallgatni :-).
A szokott program, annyi változtatással, hogy az erőrész után csak egy-egy maximális ismétlésű sorozatot toltam: bőven elégnek érzek ennyit is.
A felhúzásban ma nem FG-vel húztam, hanem normál fogással. 180 kg-ig lépkedtem fel 4 lépésben. Fogós volt a 10 ismétlés belőle. Az utána következő guggoláshoz nem is raktam fel súlyt. :-)

Holnap péntek.

Duplagolyók (12)

Ma egy rövid és intenzív edzést tartottam, mert sietnem kellett:

• GridX + Bemelegítés: 15 perc
• DuplaC&P + DuplaMP @36-@36: 25 sorozat, összesen 25 felvétel és nyomás illetve 25 katonai nyomás, 23:50 alatt
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20 vádli állva rúddal(20kg) + 2x45 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fejhez + 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás)
• GridX + nyújtások: 5 perc, rövidítettem, mert sietni kellett

Ennyike. Az erőrészben 25 sorozatnyi dupla volt, azaz felvettem a két golyót és kinyomtam, majd tartóba visszaengedve egy újabb nyomás következett. Körülbelül szűk percenként kezdhettem neki, mert a 25 sorozatot 23:50 alatt teljesítettem. Időt nem néztem, hanem a sorozatok között körbesétáltam a tornatermen illetve törölköztem, vagy magnéziáztam.
Közel sem vert agyon, tök jó hangulatban (és jó zenére) letoltam az összesen 25 felvétel és 50 nyomást. Nyár elején volt hasonló, ott szintén 25 perc alatt csak 20 sorozatot végeztem. Akkor eléggé megviselt a dolog.
Nem sok időm volt másra, nem is végeztem más erőgyakorlatot, csak letudtam a vegyes kötelezőket és kész. Így is az edzés végi hengerezést erősen harmadolni kellett.

Holnap szerda.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda:

• APUP létra: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 8x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 1-1 sorozat bukásig
• Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal + Egykezes evezés FG kézisúlyzóval: 1-1 sorozat, mindkettőben bukásig (30 kg-os kézisúlyzók, nagyobb nincs)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1) emelve a súlyt, majd 10-10, végül 20mp- 20mp tartás
• FG rudas felhúzás + Guggolás: 5x(3 + 10), gyakorló súlyok, majd emelve a súlyt 1 sorozat FG nélküli felhúzás bukásig
• Úszás: 40 perc folyamatos gyors
• Szauna: 2 hosszú kör, hosszú hidegvizes ücsörgéssel

Ennyike. A teremben 32°C. Az erőrészben 8x3-as mennyiséget toltam, majd néhány sorozatot - lényegesen kisebb súllyal - bukásig. Mondjuk a fekvenyomásnál ez nem igaz, mert akkor még most alatta feküdnék. Itt ügyeltem arra, hogy még utoljára ki tudjam azért nyomni :-) Aztán Rolling Thunder, felhúzás, guggolás.

A vizes programban most bő 40 percet úsztam, majd két hosszú kört szaunáztam. Ez durva volt, mert olyan ember is szaunázott, aki valami iszonyú büdösen izzadt. Ritkán találkozok hasonlóval: bő 15 évvel ezelőtt volt egy ilyen edzőtársunk a konditeremben, egy Kínából érkezett pingpong edző. Saját bevallása szerint fokhagymát evett fokhagymával, meg mindenféle kínai fűszert. Na, amikor az edzett a terem egyik felében, akkor mindenki, de szó szerint mindenki, a terem másik felébe menekült. Amúgy jó srác volt, de a szaga... Azzal ölni lehetett volna.
Persze nem tehet róla. Vagy mégis? Mert az étkezés azért erősen befolyásolja. Meg persze a személyes higiénia. De amikor már valaki a szaunában, zuhanyzás, medencézés után is büdösen izzad, az már nem a higiénia hiánya, hanem valami betegségre is utalhat.
Annyi szerencsém volt, hogy jött egy fiatal pár és nekik volt felöntőolajuk. Na, locsolták is bőszen a kályhát, meg fintorogtak nagyokat :-)

Holnap hétfő.

Duplagolyók (11)

Késő délelőtti edzéske a teremben. Sokáig egyedül voltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP@36-@36 + Húzódzkodás vastag rúdon: 5x(5 + 5) 
• DuplaC&P@32-@32 (mind padlóról indítva): 20 ismétlés, kb. 5 perc alatt
• Egylábas Vádli(+20kg) + FarmerFG(40kg-40kg): 4x(15-15 + 45 méter, végig a termen)
• Függeszkedés: 1,5 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike.

Végre eljutottam a @36-os golyópárral a célként kitűzött 5x5-ös duplaMP-s ismétléshez. Tudtam én ezt már pár évvel ezelőtt, de aztán háttérbe szorult a duplagolyós meló és ez bizony meg is látszott az ismétlésszámokban. De ezek a 6x3, 8x3, 10x3, 6x4, 8x4-es ismétlésszámok hozzák az eredményeket. A húzódzkodás csak mint ellengyakorlat volt közte. Jól esik a nyomások között húzódzkodni.

Lihegtetős gyakorlatként a két @32-es golyóval folyamatosan (már amennyire a tüdőm és az erőm engedte) padlóról indított dupla felvétel és nyomásokat végeztem. 5 perc és pár mp alatt jött össze a 20 ismétlés. Le is fárasztott rendesen. Ez végül is egy 5 perces Sig Klein kihívás :-)

A vegyes kötelezőkben most csak egy párost végeztem. Itt is egy kis siker: sikerült a terem egyik végéből a másik végébe átvinnem a Fat Gripz-es fogóval ellátott két 40 kg-os kézisúlyzót. Nem is egyszer, hanem 4 sorozatban. Közte vádli. Ennél a gyakorlatnál az egyik kezemben egy 20 kg-os tárcsát fogva végeztem a melót.

Sajnos a szaunát elfelejtettem bekapcsoltatni, így az ma kimaradt.

Holnap szombat.

Uszoda edzéssel

Kivételesen a tegnapi golyós nap után ma uszodai edzésnapot tartottam. Holnap ugyanis nem érek rá:

• APUP 10-es nap: 5x10, másfél perc pihikkel
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 6x(3 + 3), három percenként kezdtem neki, majd a végén visszavéve a súlyt 16 ismétlés a fekpadon
• Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 1x16
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(2-2), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• FG rudas felhúzás + Guggolás: 3x(5 + 10), gyakorló súlyok, majd FG nélküli 20 ismétléses felhúzás
• Függeszkedés: 1,5 perc
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 32°C volt, egyedül voltam. A szokásos programot toltam. Mivel tegnap is edzésnap volt és nem vagyok egy mazochista edző, ezért ma kissé visszavettem a sorozatszámokból, de a súlyok maradtak. Kivéve a húzoncot, ott a szokásos 5x10 ismétléssel nyomultam.
A vizes programban ma szauna helyett gyógyvizes punnyadás volt, jól le is fárasztott.

Ma délelőtt összefutottam az utcán (egyikünk sem futott, azt meghagyjuk a 100 kg alatti embereknek) egy régi edzőtárssal, aki elmondta, hogy nemrég beszélt Lóska Sanyival. Ő tartja a magyar csúcsot Rolling Thunder emelésben. Edzésen - azaz nem hivatalos versenyen - 123 kg(!)-ot emelt az egyik karral. Nem semmi, az én 94 kg-om elég karcsú hozzá képest...
Mondjuk, rászokott arra, hogy az emelő alkarját egy nagyon erős csuklóbandázzsal tekeri körbe, tartást adva neki ezzel: nem fordul ki belőle a fogó. Ez azért szerintem olyan, mint az erőemelő ruha. De a 123 kg akkor is 123 kg. Még ha bandázsos is. Azért kíváncsi lennék, hogy bandázs nélkül tudná-e ezt a súlyt. Mindegy, én maradok az övnél, mást nem használok. Talán eccer elérem így a 100 kg-ot :-)

Holnap csütörtök.

Duplások (10)

Délelőtti mozgolódás:

• GridX + Bemelegítés: 15 perc
• DuplaCP@36-@36 + Húzódzkodás vastag rúdon: 6x(4 + 4), a duplacp minden ismétlése padlóról indult
• See-Saw press@32-@32 + Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval 40kg: 3x(5-5 + 10-10)
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20 vádli állva rúddal + 40 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fejhez + 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Az erőrészben duplaC&P a két @36-os golyóval, minden ismétlést a padlóról indítottam: letettem a golyókat egy nyomás után és újra felvettem. 6 sorozatban 4 ismétlések: ölég ütős teljes testes meló. Egy kis húzódzkodást raktam be mellé, de csak saját testsúllyal.

A kötelezők előtt még egy kis fűrészelős nyomás volt evezéssel. (A dupla@24-es melórészt ma kihagytam). Itt örömmel tapasztaltam, hogy simán eveztem 10-10 ismétlést a 40kg-os kézisúlyzóval Fat Gripz nehezítéssel. Tavasszal ebből mindössze 5-5 ismétlések mentek. Más gyakorlatnál is érzem, hogy a fogáserőm fejlődött, köszönhető ez az rendszeres uszodai Rolling Thunder-es melónak.

A kötelezőkkel zártam. Annyit változtattam, hogy ma rúddal volt a vádli 60-80-100 kg-os terheléssel az egylábas vádli helyett. A végén egy környi szauna. Ha már a szeánsz kimarad.

Holnap szerda.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda következett:

• APUP létra: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, mindig annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés volt, összesen 55 húzonc
• Fekvenyomás + Evezés rúddal padon: 8x(3 + 3), három percenként kezdtem neki
• Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 2x20, ez volt a levezetés
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• FG rudas felhúzás + Guggolás: 3x(10 + 10), gyakorló súlyok
• Függeszkedés: 1,5 perc
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors, nagyon könnyedén ment
• Szauna: 1 hosszú kör
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 33°C volt, egyedül voltam. A fekvenyomás mellé ma evezést raktam be. Aztán letoltam a szokásos programot. Az uszodatérben is mindössze négyen voltunk.
Tök jó kis edzést volt, szinte frissebben jöttem el, mint kimentem. Köszönhető ez annak, hogy ma kihagytam a gyógyvizes punnyadást, mert az bizony engem mindig hazavág.

Holnap hétfő.

Kerti munka

Ma megejtettem az év 8. fűnyírását. Az elmúlt években átlag 6 alkalom volt egy idényben, most biztos lesz 9 vagy 10. Olyan zöld minden, mint tavasszal.

Levezetésképpen egyedül kihoztam a konyhából egy Tea tűzhelyet az udvarra, mert lejárt az ideje. Cirka 60 kg volt, de felkaptam, oszt uccu neki :-). Amúgy 60 kg nem sok, ha két 30 kg-os, füllel ellátott súlyról van szó, de egy ilyen dobozszerű tálalásban fogós ám.

Holnap vasárnap.

Duplások (9)

Késő délelőtti edzéske a teremben. Mindössze ketten voltunk. Az sporttársak még nyaralnak. :-)

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP@36-@36 + Húzódzkodás vastag rúdon: 7x(4 + 4) 
• Duplagolyós gyakorlás @24-@24: 3 sorozat az alábbiakból, a sorozatok között kis pihikkel:
• 5 dupla swing
• 5 dupla clean
• 10-10 fűrészelős nyomás
• 5 dupla clean
• 5 dupla swing
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20-20 egylábas vádli állva + 40 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fejhez + 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás)
• Függeszkedés: 1,5 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Ma hét sorozatos erőrész, de 4 ismétlésekkel. Eredetileg hat lett volna, de olyan könnyen ment, hogy toltam még egy hetediket is. Amúgy érdekes volt, mert az első három sorozat sokkal erőlködősebb volt, mint az utolsó négy. Pedig rendesen bemelegítettem rá a két @24 illetve a két @32-es golyóval.
A húzoncok csak saját testsúllyal voltak, de maximális magasságra. Duplagolyós lihegtetőssel és a kötelezőkkel fejeztem be. No meg persze a GridX-es meló.
Szaunára ma nem volt időm, majd következőleg.

Holnap szombat.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda. A szezonnak vége, eltűntek a gyerekes családok. Az uszodatérben mindössze ketten voltunk (plusz az úszómester), a gyógyvizes medencékben pedig egyedül ücsörögtem. Jövő héttől kezdődnek az úszóedzések, de dél körül akkor is ennyien leszünk.

A mai menü:

• APUP 10-es nap: 5x10, másfél perc pihikkel
• Fekvenyomás + Felhúzás: 10x(3 + 3)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(2-2), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• Guggolás: 5x10, kis súly, mozgásgyakorlás céllal
• Úszás: 35 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 33°C volt. A fekvenyomást ma felhúzással párosítottam (annyira megtetszett a múltkori, de azért nem csinálok belőle rendszert). Még régebben olvastam egy cikket a nagy sorozatszámú, alacsony ismétlésű edzésről. Megpróbálom ezt a saját edzéseimben is megjeleníteni, azért vannak mostanság ezek a 10x3, 8x3-as erőrészek, de lesznek majd 6x4 illetve 8x4-es napok is.

Az erőrész után lefuttattam a szokásos programot és kész.

Holnap csütörtök. Első tanítási nap.

Szeánsz

Ma este szeánsz:

Sajnos, előreláthatólag még a jövő héten tudok menni, aztán a kedd estéim nem lesznek szabadok, csak alkalomadtán. Természetesen az önálló szaunázások megmaradnak.

De így is jó volt, a nyáron tízszer tudtam részt venni rajta.

Holnap szerda. Évnyitó.

Duplagolyós meló (8)

Délutáni edzés. A teremben alig voltak, a tornaterem egyik végében egyéni gyógytorna, én a másik végében golyóztam:

• GridX + Bemelegítés: 15 perc
• DuplaCP@36-@36 + Húzódzkodás: 8x(3 + 3), a duplacp minden ismétlése földről indult 
• See-Saw press@32-@32: 5x(5-5)
• DuplaSwing@24-@24: 5x20, másfél percenként kezdtem neki
• Vegyes kötelező (folyamatos végrehajtás, pihi nincs)
• 3 sorozat: 20-20 egylábas vádli állva + 40 méter farmerFG(40kg-40kg)
• 3 sorozat: 10 lábemelés függeszkedve fejhez + 10-10 dobozra lépés (legmagasabb állás)
• Függeszkedés: 1 perc
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 1 hosszú kör

Ennyike. Az erőrészben most duplaC&P volt a két @36-os golyóval, úgy, hogy minden ismétlést a padlóról indítottam: letettem a golyókat egy nyomás után és újra felvettem. Ez számomra egy jó kis teljes testes terhelést adott, így a húzódzkodásban csak 3 saját testsúlyos ismétlést raktam vele párba.

Amúgy is a jobb könyököm belső oldala nyomásérzékeny, a húzódzkodás vastag rúdon pedig pont ezt a részt terheli. Van is sejtésem az okáról: a számítógép előtt ülve - mostanság sokat kellett ott ücsörögnöm - az egér használata okozhatta, mert egerezve, a csuklóm alá van támasztva, de az alkarom a levegőben lóg és érzem, hogy állandóan feszülnek közben a belső oldalon lévő szalagok. A bal oldalon semmilyen probléma nincs. Azaz nem edzésbeli ok, de a kezdeti fájdalmat (és gyulladást) aztán az edzés tovább fokozhatja. Ezért kicsit óvatosabbra veszem a húzódzkodást, ugyanis annál érzem.
Modern betegség...

Nyomkodtam még a @32-es golyópárt, majd lóbáltam a @24-es párt, végül a kötelezőkkel fejeztem be. A Fat Gripz-es farmer nagyon ment, lazán vittem 40 méteres távokat a két 40 kg-os kézisúlyzóval.

Egy kör szauna a legvégén, még szundítottam is egyet a szaunapihenő csöndjében. A kutya sem jár a teremben szaunázni.

Holnap kedd.

Uszoda edzéssel

Ma uszoda. Jó sokan voltak, de az egész városban sokan vannak, utolsó kánikulai hétvége. Ráadásul ma délelőtt futóverseny is volt a repülőtéren és minden résztvevőnek ingyen belépőt adtak az uszodába. Szóval rég nem látott nyüzsi:

• APUP gyakorlós: 10x5, majd még 10x5 a fekvenyomás sorozatai között. Összesen 100 ismétlés
• Fekvenyomás: 10x3
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1), majd 10-10, végül 30 mp - 30 mp tartás
• Felhúzás: 20kg-os lépésekkel, 2 ismétléssel fokonként fellépkedtem 200 kg-ig, majd 3x5x150kg
• Guggolás: 5x10, kicsi súlyok
• Úszás: 30 perc folyamatos gyors
• Gyógyvizes punnyadás: 15 perc
• Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam

Ennyike. A teremben 33°C volt. A fekvenyomás-evezés párosból kihagytam az evezést, mert a teremben is többen voltunk, nem volt pofám két rudat is lefoglalni. Mondjuk nem is hiányzott.
Mivel nem volt rudas hát gyakorlat, ezért a Rolling thunder után egy kis felhúzást raktam be. Fellépkedtem dupla húzásokkal 2 mázsáig, majd húztam még három sorozatot 150 kg-ból. Guggolással fejeztem be. Évszázadokkal ezelőtt volt utoljára, nem is mentem benne komoly terhelésre, inkább csak magát a mozdulatot gyakoroltam.
A szokásos vizes programmal fejeztem be.

Holnap vasárnap.