csütörtök, március 31, 2016

Pincér és Húzonc

A mai mozgolódás:
  • Pincérnyomás:
    • @24: 2x(10-10)
    • @32: 2x(5-5)
    • @36: 8x(4-4), összesen 32-32, három percenként
    • Húzódzkodás vastag rúdon: 8x3x(+10kg), másfél percenként
    • Szegtörés: 6x180, 3x7x200, 6x180, egymás utáni törések
    • Snatch: 4x(25-25)@24, összesen 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
    • Hengerezés: 15 perc
    Ennyike. Kellemes kis délelőtti edzéske, a szokásos terheléssel. Szaunára már nem maradt időm, de sebaj, mert a szakításban úgyis igenyösen lefőttem :-)

    Holnap péntek.

    vasárnap, március 27, 2016

    Újra uszoda

    Ismét uszoda:
    • Hengerezés: bő 20 perc
    • Úszás: 40 hossz gyors + 10 hossz hát
    • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
    Ennyike. Ma reggelre a bal farizom középső részén kellemetlen húzódásra ébredtem. Tegnap este még semmi jele nem volt, ma reggel meg alig bírtam kiegyenesedni. Talán alvajáró lennék és éjszaka kimásztam a negyedikről? A fene sem érti, kissé értetlenül állok a dolog előtt, persze kétségbe nem estem: Betti kicsit megmasszírozta egy frankó kenőccsel, majd kimentem úszni és nyújtani. Előtte pedig egy alaposat hengereztem. Remélem holnapra javul a dolog.
    Az úszást nem akadályozta, lassan egész pofás lesz az úszótechnikám, elérem a közepes amatőr szintet. Amúgy kb. most vagyok a 12-13 éves úszópalánták szintjén, mert most is volt edzőtábor, tudtam magam hasonlítani. De már egy 14-15 éves erőlködés nélkül lehagyna. Mondjuk ők etapokat úsznak időre, én meg egy kényelmes tempót tartok.  

    Holnap amúgy hétfő.

    szombat, március 26, 2016

    Uszoda

    Uszodai kirándulás:
    • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 5x(5 + 10) felmenő sorozat, majd 5x(5 + 10) munkasorozat azonos súllyal
    • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 3x(15-15)
    • Úszás: 40 hossz gyors, a szokásos mennyiség
    • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
    • Szauna: 2 kör
    Ennyike. A felmenő rendszerű 5x(5 + 10) után mától áttértem az adott súllyal végzett 5x(5 + 10) rendszerre. A kézisúlyzós gyakorlatpár esetén is az eddigi 3x(10-10) helyett 3x(15-15) lett az adag. Sajnos itt nem lehet emelni a súlyt, mert csak 30 kg-ig vannak kézisúlyzók a teremben. De sebaj, a nyomás + evezés páros adja a nagy súlyt, a kézisúlyzós gyakorlatpár pedig a mennyiséget.
    Úszás, gyógyvizes punnyadás, majd két kör szauna következett. Nagy nyüzsgés volt az usziban: sok a vendég illetve négy pályán edzőtábor is volt. Szerencsére pont az edzésük kezdésére lettem kész az úszással.

    Holnap vasárnap.

    csütörtök, március 24, 2016

    Duplagolyós gyakorlás

    A mai mozgolódás:
    • Duplagolyós gyakorlás @32-@32: 5 kör az alábbiakból, a kört alkotó gyakorlatokból 5 ismétlések, minden sorozatnak percenként kezdtem neki, a maradék idő pihi, 1 kör felépítése:
      • dupla clean
      • dupla mp
      • dupla clean
      • fűrészelős nyomás
      20 perc alatt összesen 50+10 dupla clean, 25 dupla mp és 25-25 fűrészelős nyomás
    • Nyomás ferdepadon keretben + FG-s farmer (40kg-40kg): 2x10, 5x5, minden nyomás után 30 méter séta, folyamatos meló, külön pihi nincs
    • Dobozra fellépés + Húzódzkodás: 5x(10-10 + 5), folyamatos meló, pihi nincs, a doboz végig 60 cm-es
    • Hengerezés: 10 perc
    • Szauna: 1 hosszú kör
    Nagyon nem erőltettem semmit, kellemes terhelésű edzést toltam.
    Holnap péntek. Az uszodai kiruccanás valszeg szombaton lesz, holnap sok a meló.

    kedd, március 22, 2016

    Pincér és Szeánsz

    Délelőtti edzéske. Nem nagyon volt időm, így csak a kötelezők voltak, meg egy frankó összetett gyakorlatsor:
    • Pincérnyomás:
      • @24: 2x(10-10)
      • @32: 2x(5-5)
      • @36: 8x(4-4), összesen 32-32
      • Húzódzkodás vastag rúdon: 7x7 + 1, összesen 50 ismétlés
      • Dobozra lépés + Állóvádli 60kg + Farmerjárás @40-@40: 4x(15-15 + 15 + 2 hossz a teremben), folyamatos meló, nem volt megállás közben
      • Hengerezés: 10 perc
      Ennyike. A pincérben a múlt heti 6x4 után ma 8x4 volt az adag. Frankón feltologattam! Húzódzkodással folytattam, majd egy összetett gyakorlatsorral fejeztem be a mai gyors  mozgolódást. A dobozra lépés során egyrészt a szokásos 10-10 helyett 15-15 volt az adag, másrészt az első két sorozatban 60 cm, az utolsó két sorozatban pedig 76 cm volt a magasság. A vádlival és a farmerrel együtt jó kis lihegtetős rész volt!
      Szaunára már nem maradt időm, sietni kellett melózni.

      Holnap szerda.

      Este hamarabb be tudtam fejezni a melót, így pont kiértem még a szeánszra:


      vasárnap, március 20, 2016

      Vasárnapi duplák

      Késő délutáni edzéske:
      • Duplagolyós meló:
        • @24-@24: (10 mp + 10 clean), (10-10 fűrész + 10 clean)
        • @32-@32: (5 mp + 5 clean), (5-5 fűrész + 5 clean)
        • @36-@36: 6x(4 mp), 2x(3 mp), összesen 30
        • Húzódzkodás vastag rúdon: 10x3x(+10kg)
        • Snatch: (25-25)@24, 2x(25-25)@32, (25-25)@24, összesen 100x@32 és 100x@24
        • Szegtörés: 6x180, 7x200, 7x200, 7.6x260, 7x200 egymás utáni törések
        • FG-s farmer: 6x(10 méter)x(40kg-40kg), 2x(1 hossz - 44 méter - a teremben)x(30kg-30kg)
        • Hengerezés: 10 perc
        • Szauna: 1 hosszú kör
        Ennyike. A duplagolyós mp-ben a múltkor elértem a 10x3-at, most továbbléptem 6x4 + 2x3-ra. A húzódzkodásnál is súlyt kötöttem magamra, kényelmes 10x3-at húztam belőle. Szakítás követte, majd szegtörés és egy könnyített terhelésű vastag fogantyús farmer.
        Egy frankót szaunáztam még egy hosszú kör erejéig és már zárt is a terem.

        Holnap hétfő.

        péntek, március 18, 2016

        Uszoda

        Végre péntek és így uszoda:
        • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: a nyomásban 6x5 emelkedő terheléssel, majd visszavéve a súlyt 3x10, minden sorozat után 10 evezés
        • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 3x(10-10), szinte pihi nélkül
        • Úszás: 40 hossz gyors egyszuszra
        • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
        Ennyike. Az edzés ideje alatt dugig volt a medence (tesiórák illetve edzőtábor), de mire az úszásra került sor, már csak én úsztam. Esztete már szeretem...
        Úszás után egy kis gyógyvizes punnyadás, és lehetett menni melózni.

        Holnap szombat.

        csütörtök, március 17, 2016

        Pincér és snatch

        Tegnap eluralkodott rajtam a lustaság, no meg nem tudtam elszakadni a Fargo 2. évadjától, így ma mentem kicsit mozgolódni:
        • Pincérnyomás:
          • @24: 2x(10-10)
          • @32: 2x(5-5)
          • @36: 6x(4-4), 2x(3-3), összesen 30-30, 25 perc meló
          • Húzódzkodás vastag rúdon: 7x7, az utolsó kettő 5+2 alakú volt, kb. 11-12 perc meló
          • Szegtörés: 6x180, 3x7x200, 6x180, egymás utáni törések
          • Snatch: (25-25)@24, 2x(25-25)@32, (25-25)@24, összesen 200 ismétlés szűk 11 perc alatt
          • Hengerezés: 10 perc
          Ennyike. A pincérben ismét továbbléptem. A múlt héten 10x(3-3) volt, ma pedig a sorozatokon belüli ismétlésszámot toltam fel 3-3-ról 4-4-re, 6 sorozat erejéig. Aztán még két 3-3, csak hogy a 30-30-as összmennyiség meglegyen.
          Húzódzkodás és szegtörés követte, majd edzés végén meglihegtettem magam a @24-es és a @32-es golyóval szakításügyileg. Egy gyors hengerezés és kész is voltam.

          Holnap péntek.

          kedd, március 15, 2016

          Szauna szeánsz

          Ma este szeánszon voltam. Sajnos csak egyedül, mert Betti dolgozik.


          Kissé langyosnak éreztem, de lehet, hogy a rendszeres szaunázás hatására magasabb lett az ingerküszöböm. Az is igaz, hogy azért máskor ütősebbnek szoktam érezni, úgyhogy inkább arra hajlok, hogy most ez egy visszafogottabb szeánsz volt.
          Azért elment egynek. :-)

          hétfő, március 14, 2016

          Duplagolyós meló

          Ma egy gyors edzés, mert négynapos ünnep ide vagy oda, ma és holnap melóhegyek várnak rám:
          • Duplagolyós gyakorlás @32-@32: 10x(5 nyomás + 5 dupla clean, minden 3 percben kezdtem neki), a nyomásnál sorozatonként váltogattam a dupla mp és a fűrészelős nyomás között. Összesen 60 dupla clean, 25 dupla mp és 25 fűrészelős nyomás
            • Húzódzkodás vastag rúdon: 10x5, másfél percenként kezdtem neki
            • FG-s farmer: 5x(20 méter)x(40kg-40kg), 4x(1 hossz - 44 méter - a teremben)x(32kg-32kg)
            • Hengerezés: 15 perc
            A duplagolyós melóban összekapcsoltam a nyomásokat a felvételekkel, így azért sokkal ütősebb, mint külön-külön végezve. Maradtam is a kényelmes 3 percenkénti kezdésnél. A tegnapi uszoda után elég is volt. Pláne, hogy utána még húzódzkodtam a vastag rúdon, majd farmeroztam a Fat Gripz nehezítésével.
            Szaunára már nem maradt időm, de nem is baj, hiszen holnap úgyis szeánsz! No meg kedd.

            vasárnap, március 13, 2016

            Uszoda

            Pénteken és szombaton sok elfoglaltságom adódott, így ma került sor a heti uszodai kiruccanásra. Késő délelőtt helyett kora délután mentem, így az úszásra már elég sokan lettünk a medencében:
            • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: a nyomásban 6x5 emelkedő terheléssel, majd visszavéve a súlyt 3x10, minden sorozat után 10 evezés
            • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 3x(10-10), szinte pihi nélkül
            • Úszás: 40 hossz gyors, egy szemüveg igazítással
            • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
            • Szauna: 2 kör, tenyérdörzsikével
            Ennyike. Már csak egy masszázs hiányzik a teljességhez. Kár, hogy az uszodában nincs masszőr, pedig úgy lenne az igazi! Amúgy jól elfáradtam.

            Holnap hétfő.

            csütörtök, március 10, 2016

            Csütörtöki pincér

            Délelőtti edzéske:
            • Pincérnyomás:
              • @24: 2x(10-10)
              • @32: 2x(5-5)
              • @36: 10x(3-3), minden két percben kezdtem neki
              • Húzódzkodás vastag rúdon: 10, 10, 8, 8, 8, 6, összesen 50 ismétlés
              • Szegtörés: 6x180, 3x7x200, 6x180, egymás utáni törések
              • Farmerjárás @40-@40 + Dobozra lépés + Állóvádli: 5x(2 hossz (88 m) a teremben + 10-10 + 10-10), jó kis pukkasztó időtöltés volt :-)
              • Hengerezés, nyújtás: 20 perc
              Ennyike. A pincérben ismét továbbléptem, most 10x3 ismétlésre. Azért ez már valami, mert ősszel a 3x3 is nagyon nyögvenyelősen ment. Most meg már szinte rutinná lett. Persze figyelni most is nagyon kell, mert ez egy koncentrálós gyakorlat, nagyon lassú végrehajtást igényel.
              A húzoncoknál nagy ismétlésszámra mentem, sikerült is két szép 10-est húzni, de aztán elfogyott az ihlet és maradtam a 8 ismétléseknél. A végén még 6, hogy meglegyen a kerek 50. Elrongáltam még 5 szeget, majd egy vegyes bazárral fejeztem be. A dobozt az utolsó két sorozatban a legmagasabbra állítottam. Ölég ám oda fellépkedni, pont, mint a hegymászás :-). Ennél a gyakorlatsornál nincs pihi, folyamatosan daráltam az ismétléseket.
              A szaunát elfelejtettem bekapcsolni, pedig most lett volna rá időm. Sebaj. Ám 15-én lesz szeánsz, úgyhogy el tudok menni! Hip-hip-hurrá!

              Holnap péntek.

              kedd, március 08, 2016

              Keddi duplák

              A mai menü:
              • Duplagolyós meló:
                • @24-@24: (5 mp + 5 clean), (5 fűrész + 5 clean), (5 mp + 5 clean), (5 fűrész + 5 clean)
                • @32-@32: (5 clean + 5 mp), (5 clean + 5 fűrész)
                • @36-@36: 10x(3 mp), minden két percben kezdtem neki
                • Húzódzkodás vastag rúdon: 10x5, kevesebb ismétlés, több sorozatban 13 perc meló
                • Ferde pados nyomás keretben: 3x10, közben melegítettem az evezésre
                • FG-s evezés rúddal: 5x95kg
                • Snatch@24: 4x(minden 2,5 percben 50 ismétlés, a maradék idő pihi), 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
                • Hengerezés: 15 perc
                • Szauna: 1 hosszú kör
                Ennyike. Végre volt időm szaunára is, még ha csak egy kör erejéig.

                Holnap szerda és pihinap.

                vasárnap, március 06, 2016

                Vasárnapi étterem

                Késő délutáni mozgolódás. Egész nap ettünk, ideje volt egy kicsit mozogni:
                • Pincérnyomás:
                  • @24: 2x(10-10)
                  • @32: 2x(5-5)
                  • @36: 8x(3-3), minden két percben kezdtem neki
                  • Húzódzkodás vastag rúdon: 5x8
                  • Ferde pados nyomás keretben + Evezés FG-s rúddal: 3x(10 + 5x95kg), a nyomás kis súlyokkal, lassú végrehajtással történt
                  • Farmerjárás @40-@40: 4 hossz (176 m), 2 hossz (88 m) a teremben, egyszerre 4 hosszt még sosem mentem a két @40-es golyóval
                  • Dobozra lépés: 5x(10-10), megállás nélkül
                  • Függeszkedés: 3x(amennyi megy)
                  Ennyike. A pincérben előrébb léptem a 8x3 ismétlésre, a húzódzkodásban szintén emeltem a sorozaton belüli mennyiségen, a hét eleji 6x6 és 5x7 után ma 5x8 volt. Nagyon pusztítja a fogáserőt, ezért az utána következő evezésben csak 3x5 sorozatot végeztem, mert éreztem, hogy elfogyott az fogásom. Így a hosszútávú fogáserőt szedtem még elő edzés végén, 4 hosszt sétáltam végig a két @40-es golyóval. Szépen egyberakta a hátam és az alkarom.
                  Nagyon másra már nem maradt időm. Hamarabb kellene menni ilyenkor, de annyira nehéz rávennem magam, hogy nekiinduljak. Pedig amúgy tök jól ment ma is az edzés, ha már ott vagyok, akkor elkap a hév, csak kimenni nehéz :-)

                  Holnap hétfő.

                  péntek, március 04, 2016

                  Uszoda

                  Déli kiruccanás:
                  • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 6x5 emelkedő terheléssel, majd visszavéve a súlyt 3x10, minden nyomás sorozat után 10 evezés
                  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 3x(10-10), szinte pihi nélkül
                  • Úszás: 40 hossz gyors, egy szemüveg igazítással
                  • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 20 perc
                  Ennyike. Pont, mint egy hete. Van, amin nem kell állandóan variálni :-)

                  Holnap szombat.

                  csütörtök, március 03, 2016

                  Csütörtöki duplák

                  Egy gyors edzés:
                  • Duplagolyós meló:
                    • @24-@24: (5 mp + 5 clean), (5 fűrész + 5 clean), (5 mp + 5 clean), (5 fűrész + 5 clean)
                    • @32-@32: (5 clean), (5 mp), (5 clean), (5 fűrész)
                    • @36-@36: 8x(3 mp), minden két percben kezdtem neki
                    • Húzódzkodás vastag rúdon: 5x7
                    • Snatch@24: 10x(percenként 20 ismétlés, a maradék idő pihi), 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
                    • Hengerezés: 15 perc
                    Ennyike. Szűkön voltam az időnek, letoltam a lényeget, a fogáserőt és a szaunát meg kihagytam.

                    Holnap péntek és uszoda.

                    kedd, március 01, 2016

                    Keddi pincér

                    Déli edzés. Egyedül voltam, csak a pultos jányok szöszmötöltek valamit, így én is elpiszmogtam a sarokban:
                    • Pincérnyomás:
                      • @24: 2x(10-10)
                      • @32: 2x(5-5)
                      • @36: 6x(3-3), minden két percben kezdtem neki
                      • Húzódzkodás vastag rúdon: 6x6, emeltem a téten
                      • Ferde pados nyomás keretben + Evezés FG-s rúddal: 5x(10 + 5x95kg), a nyomást kis súlyokkal, lassú végrehajtással végeztem, így nagyon brutális tud lenni
                      • FG-s farmer (40kg-40kg) + Dobozra lépés: 5x(20 méter + 10-10), a lépkedés fárasztó egy sport
                      • Hengerezés, nyújtás: 30 perc
                      Szépen végigpörgettem a mai adagokat, szaunára már nem maradt időm.

                      Holnap szerda.