vasárnap, február 28, 2016

Vasárnapi duplák

Késő délután kiruccantam egy kicsit mozgolódni:
  • Duplagolyós meló:
    • @24-@24: (5 mp + 5 clean), (5 fűrész + 5 clean), (5 mp + 5 clean), (5 fűrész + 5 clean)
    • @32-@32: (5 clean), (5 mp), (5 clean), (5 fűrész)
    • @36-@36: 6x(3 mp), minden két percben kezdtem neki
    • Húzódzkodás vastag rúdon: 5x5, érdekes volt
    • FG-s farmer (40kg-40kg) + Dobozra lépés: 5x(20 méter + 10-10)
    • Szegtörés: 6x180, 3x7x200, 6x180, egymás utáni törések
    • Snatch@24: 2:30-2:30, nem volt kedvem számolgatni, egy kézcserés szakítás
    • Hengerezés: 10 perc, csak gyorsan, hogy még legyen időm szaunára
    • Szauna: 1 hosszú kör és már zárt is a terem
    Csak semmi erőlködés, elvégre vasárnap délután van...
    A terem már régebben vásárolt egy hatalmas dobozt, amire ugrani, lépkedni lehet. 24 inch van ráírva. Legalább 3 hónapja volt már a szertárban eredeti csomagolásban. A múlt héten már nem bírtam tovább ezt a rumlit (alig lehetett tőle bemenni a szertárba) és elég határozottan rá(ordí...)szóltam a tulajra, hogy ideje lenne összerakni. Még aznap össze is rakták. Ezzel ismét rend lett a szertárban és a terem közönsége végre használhatja ezt a hatalmas fadobozt.
    Na, erre lépkedtem az FG-s farmerezés közben. Háromféle magasságra fordítható: 50 cm - 60 cm (24 inch) - 76 cm. Az utolsó két sorozatban a legmagasabb oldalára fordítottam: szokatlan volt ilyen magasra fellépni.
    A szokásos mókával fejeztem be a mai edzést.

    Holnap hétfő. Iskolaszünet :-)

    péntek, február 26, 2016

    Uszoda

    Késő délelőtti kirándulás az usziba:
    • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 5x5 emelkedő terheléssel, majd visszavéve a súlyt 3x10, minden nyomás sorozat után 10 evezés
    • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 3x(10-10), szinte pihi nélkül
    • Úszás: 40 hossz gyors, egy szemüveg igazítással
    • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: bő 30 perc
    Ennyike. A végére nagyon elfáradtam, a gyógyvízből úgy jöttem ki, mint egy mosogatórongy :-)

    Holnap szombat.

    csütörtök, február 25, 2016

    2x20 perc

    Sajnos nem sok időm volt ma, így két 20 perces szösszenetet toltam:
    • Duplagolyós gyakorlás @32-@32: 5 kör az alábbiakból, a kört alkotó gyakorlatokból 5 ismétlések, minden sorozatnak percenként kezdtem neki, a maradék idő pihi, 1 kör felépítése:
      • dupla clean
      • dupla mp
      • dupla clean
      • fűrészelős nyomás
      20 perc alatt összesen 50+10 dupla clean, 25 dupla mp és 25-25 fűrészelős nyomás
      • FG-s farmer (40kg-40kg) + Húzódzkodás: 10x(15 méter + 5), minden két percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 150 méter cipelés és 50 húzonc
      • Hengerezés: 10 perc
      A 20 perces duplagolyós meló adta rendesen az ívet, a múlt heti 3 kör után ma 5 kört végeztem. Húzódzkodással egybekötött fogáserősítéssel zártam a mai mini edzést.

      Holnap péntek és uszoda.

      kedd, február 23, 2016

      Kiegészítők és Szeánsz

      Ma egy kis vegyes bazár volt soron:
      • Swing@32: 5x20, percenként kezdtem neki
      • Pincérnyomás@32 létra + FG-s evezés rúddal: 2x(3-5-8), minden létrafok után 5x92.5kg-os evezés, összesen 32 pincér és 30 evezés, utolsó evezés után még 20x92.5kg FG nélkül
      • Ferde pados nyomás keretben + FG-s farmer (40kg-40kg): 3x10, farmerből 10x15m
      • Snatch@24: 4x50, de pofáztam a sorozatok között, úgyhogy volt vagy szűk 20 perc is :-)
      • Hengerezés, nyújtás: 30 perc, ráértem
      Ennyike. Egy lazább edzés. A pincérben fellépkedtem egészen 8 ismétlésig, közben eveztem. A keret foglalt volt, így már hamarabb elkezdtem az FG-s farmert, azért lett összesen 10 sorozat, míg a nyomás csak 5 (3 munkasorozat + 2 felvezető).
      Végeztem még 4x50 szakítást a kis @24-es golyóval, de aránylag sokat pihentem a sorozatok között, mert beszélgettem az edzőtársakkal. Ilyen is kell :-)

      Este szeánsz, holnap meg szerda.


      Az orosz jeges KEGYETLEN!

      hétfő, február 22, 2016

      Létrák és szakítás

      Alapok, nem variáltam semmit:
      • C&P@40 + Húzódzkodás létrák: 2x(3-6-9 fokos létra), összesen 36-36 C&P és 36 húzonc
      • Snatch@24: 5x(20-20, minden 2 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi), összesen 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
      • Lábemelés függeszkedve + FG-s farmer (40kg-40kg): 3x(10 + 30 méter)
      • Hengerezés: 15 perc
      Ennyike. A létrákban kétszer is felléptem a 9. lépcsőfokra mind felvétel és nyomásügyileg, mind húzoncban. Nagyon lihegtetősek! Aztán még tovább lihegtettem magam egy szűk 10 perces szakítással, majd lábemelés-farmer párossal zártam. Elég is volt ennyi. Szaunázni már nem maradt időm.

      Holnap kedd.

      péntek, február 19, 2016

      Uszoda

      Délelőtti kiruccanás:
      • Fekvenyomás + Húzódzkodás: 5x5 emelkedő terheléssel, majd visszavéve a súlyt 3x10, minden nyomás sorozat után 5 húzonc
      • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 3x(10-10), szinte pihi nélkül
      • Úszás: 50 hossz gyors egyszuszra, nem álltam meg közben
      • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: bő 30 perc
      Ennyike. Az uszodában alig voltak, tök jól éreztem magam.

      Holnap szombat.

      csütörtök, február 18, 2016

      6x6 és 4x50

      Ütős mozgolódás, a heti nehéz nap:
      • C&P + Húzódzkodás: (12-12)@24, (6-6)@32, (6-6)@36, 6x(6-6)@40, minden sorozat után 6 húzódzkodás, összesen 60-60 nyomás (ebből 36-36 @40) és 54 húzonc
      • Snatch@24: 4x(50 ismétlés minden 2,5 percben, a maradék idő pihi), 200 szakítás szűk 10 perc alatt
      • Farmerjárás @40-@40: 3 hossz (132 m), 2 hossz (88 m), 1 hossz (44 m) a teremben
      • Hengerezés: 15 perc
      • Szauna: 1 hosszú kör
      Ennyike. A hétfői 5x5 után ma 6x6 volt az irányszám (a felvezetés után) a felvétel és nyomás illetve húzódzkodás párosban. A húzoncok most is saját testsúllyal történtek. Ölég vót...
      Aztán egy kis szakítás, majd hurcolásztam még a két @40-es golyót a teremben. Kell a hosszútávú fogáserővel is törődni :-)

      Holnap péntek és uszoda.

      kedd, február 16, 2016

      Vegyeske

      Ma egy gyakorlós nap:
      • Duplagolyós gyakorlás @32-@32: 3 kör az alábbiakból, minden sorozatnak percenként kezdtem neki, a maradék idő pihi, 1 kör felépítése:
        • 5 dupla clean
        • 5 dupla mp
        • 5 dupla clean
        • 5-5 fűrészelős nyomás
        12 perc alatt összesen 30+6 dupla clean, 15 dupla mp és 15-15 fűrészelős nyomás. Volt előtte 2 környi @24-@24 is felvezetésnek
        • FG-s evezés rúddal: 5x5x90kg, aztán FG nélküli rúddal 20(!)x90kg
        • Ferde pados nyomás keretben + FG-s farmer (40kg-40kg): 3x(10 + 30 méter)
        • Szegtörés: 6x180, 7x200, 7.6x260, 7x200, 6x180, egymás utáni törések
        • Hengerezés, nyújtás: szűk 30 perc fetrengés a padlón :-)
        • Szauna: 2 hosszú kör, nagyon ráértem ma
        Már régen melóztam hosszabban duplagolyókkal. Ideje volt ezt is feleleveníteni, meg amúgy is gyakorlós nap. Annó 5 ilyen kört toltam végig 20 perc alatt, ma 3-mal ismételtem. A tegnapi 5x5-ös @40-s felvétel és nyomás után pont elégnek éreztem ennyit.
        A szokásos programmal folytattam a mai edzéskét. Egész jól kezdem érezni a ferde pados nyomást, lassan lehet rá súlyt is rakni :-)

        Holnap szerda.

        hétfő, február 15, 2016

        Egyszerűen nagyszerű - 107,9

        Ma vettem bérletet a terembe, így három hónapig még lehet mozgolódni. A mai nap az egyszerűségről szólt:
        • C&P + Húzódzkodás: (10-10)@24, 2x(5-5)@32, 2x(5-5)@36, 5x(5-5)@40, minden sorozat után 5 húzódzkodás, összesen 55-55 nyomás (vegyes terhelés) és 50 húzonc
        • Snatch@24: 20-20-20-20-20, magnéziázás, majd 20-20-20-20-20, összesen 200 szakítás 8 perc alatt
        • FG-s farmer(40kg-40kg) + Lábemelés függeszkedve: 3x(20 méter + 10 ismétlés)
        • Hengerezés: 15 perc
        • Szauna: 1 hosszú kör
        Ennyike. Jó kis munkás nap, alapgyakorlatokkal. A húzonc súllyal lett volna, de első sorozatnál éreztem, hogy a bal karizomnak nem tetszik, így végig maradtam az 5 ismétléses saját testsúlyosnál. Amúgy bőven elég volt ez is, a 10x5 ismétlés a felvétel-nyomással párosítva szépen dolgozta a hátat.
        A szegtörés elmaradt, mert nem vittem pelenkát :-). Amúgy odafelé menet és hazajövet is pacallá áztam, annyira kente végig az eső.
        Más.
        Kicsit megszaladt a testsúlyom az elmúlt hetekben, így hétfőnként mérem majd magam és persze a nasiból is visszaveszek. Sajnos élek-halok a csokiért és a sütikért, ami meg is látszik. Nem lenne vele gond, ha csak a főétkezéseknél ennék, de állandóan eszek :-) Ez utóbbit fogom mostantól vissza.
        Amúgy épp múlt héten vettünk egy zacskó étcsokit. De a kilós kiszerelésű konyakmeggy is nagy kedvenc. Azaz, azért nem akármilyen minőségű csokikat tömök állandóan magamba. Nem mintha ezek diétásak lennének...

        péntek, február 12, 2016

        Uszodai mindenféle

        Ma nagyon ráértem, így egy hosszabb uszodai kirándulást tettem:
        • Fekvenyomás + Húzódzkodás: 10x(5 + 5), a nyomásnál váltakozó terhelés
        • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 5x(10-10), szinte pihi nélkül, itt csak 30 kg-os kézisúlyzók vannak. De pihik nélkül bőven elég...
        • Úszás: 44 hossz gyors , a mai napnak megfelelően :-)
        • Gyógyvizes punnyadás: bő 20 perc
        • Szauna: 3 kör nagy pihikkel
        Ennyike. A termi bérletem tegnapelőtt lejárt, így kicsit húzom az időt az újabb bérletvásárlásig. Legalább a golyók is pihennek. Helyette az uszodában edzettem egy rövidet, majd élvezkedtem utána.
        Mostantól év végéig az uszoda minden nap 7-21-ig tart nyitva. Ez lehetővé teszi, hogy időnként hét közben is - már ha épp semmi dolgom - ki tudok menni úszni, vagy akár edzeni is.

        Holnap szombat.

        szerda, február 10, 2016

        Szerdai ismétlés

        Ma egy átismétlő napot tartottam:
        • Nyomásvariációk @32: BUP, Pincér, MP, C&P, DuplaMP, DuplaC&P, Fürészelős - mindenből 5 ismétlés
        • DuplaC&P @32: 5x5, minden percben kezdtem neki
        • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval (40kg) + Nyomás ferde padon5x(5-5 + 10)
        • Snatch@24: 10x(minden percben 10-10 ismétlés, a maradék idő pihi), összesen 200 szakítás szűk 10 perc alatt
        • Hengerezés: 15 perc
        Ennyike. Nagyon nem volt kedvem semmihez, így felelevenítettem a különböző típusú nyomásokat. Nem árt néha ismételni :-)
        Mivel a rudak foglaltak voltak (mindenkinek ma jutott eszébe fekvenyomni és guggolni), így a felhúzás gyakorlás elmaradt, helyette néhány sorozat dupla clean volt a két @32-es golyóval. Kicsit szórakoztam még az FG-s evezéssel (tök frankón mentek az 5-5 ismétlések, ami nem csoda, hiszen nem pukkasztottam ki a fogást előtte), majd egy hosszabb szakítással leizzasztottam magam. Szaunára már nem maradt időm.

        Holnap csütörtök és melóhegy.

        kedd, február 09, 2016

        Keddi létrák

        A mai mozgolódás:
        • C&P@40 + Húzódzkodás létrák: 2x(2-4-6-8), összesen 40-40 C&P és 40 húzonc; 35 perc meló
        • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval (32kg) + HG-s farmer(40kg-40kg): 3x(10-10), minden sorozat után séta - 40 méter, majd 30 méter, az ucsó sorozatban már csak 20 méter
        • Szegtörés: 1x(6x180), 3x(7x200), egymás utáni törések
        • Függeszkedés: 2x1 perc
        • Hengerezés: 15 perc
        • Szauna: 1 hosszú kör
        Ennyike. Ma a C&P gyakorlatban két páros létrát végeztem egészen 8 ismétlésig. Vele párhuzamosan húzódzkodtam (igaz csak saját testsúllyal) szintén létrákba szervezve. A 8 ismétléses felvétel és nyomás létrafokok nagyon tüdős sorozatok ám! Egy kis fogáserős gyakorlatkupaccal szórakoztattam még magam és a terem közönségét és kész.
        A húzódzkodást és az evezést szépen tűrte a bal karizom, meg sem mukkant közben, de úgy gondoltam, hogy ennyi azért legyen elég máról, nem kell feszíteni a húrt, így a szakítást most kihagytam. Amúgy is - mint már hangsúlyoztam - a létrák  felső fokai nagyon lihegtetősek. Annyi lihegés meg elég volt máról :-)

        Holnap szerda.

        vasárnap, február 07, 2016

        Vasárnapi egyensúlyozós

        Egy gyors délelőtti edzéske:
        • Pincérnyomás + FG-s evezés rúddal:
          • (10-10)@24 + 10x60kg
          • (10-10)@24 + 10x70kg
          • (5-5)@32 + 5x90kg, 2 sorozat
          • (3-3)@36 + 5x90kg, 3 sorozat, visszanézve, a pincérben ez bizony egy kis személyes rekord
          • (10-10)@32 + 5x90kg, meg itt is a 10-10 ismétlés
        • Ferde pados nyomás keretben + FG-s farmer (38kg-38kg): 4x(10 + 20 méter)
        • Snatch@32: 5x(minden percben 10-10, a maradék idő pihi), összesen 100 ismétlés szűk 5 perc alatt
        • Függeszkedés: folyamatos 2 perc, húúúú, ez nagyon kemény volt, főleg az utolsó 15-20 mp
        • Hengerezés: 15 perc
        Ennyike. A pincérben frankón teljesítettem három sorozatban 3-3 ismétlést a @36-os golyóval, majd az utolsó sorozatban 10-10(!) ismétlést a @32-es golyóval. Úgyhogy máról megvolt az egyensúlyfejlesztés :-). Közben FG-s rúddal eveztem, ezt is most újítottam fel a szűk két hete elszenvedett bal karizom húzódás miatt. Nem éreztem semmi feszülést, remélem a jövő héten már óvatosan lehet húzódzkodni. Bár - őszintén megvallva - kicsit tartok tőle.
        Egy kis kiegészítővel folytattam (határozottan érzem, hogy jót tesz az erőszintemnek és a vállamnak a mostanság rendszeresen beiktatott ferde pados mellezés aránylag kis súllyal, nagy mozgástartománnyal és lassú végrehajtással), majd meglihegtettem magam a @32-es golyóval szűk 5 perc alatt.

        Az ebéd a debreceni „Fald fel Amerikát!” kajáldában egy óriás hamburger 2+2 hússal. Torkig laktam!

        Holnap hétfő.

        péntek, február 05, 2016

        Pénteki létrák

        A mai edzéske:
        • C&P@40 létra + FG-s farmer(40kg-40kg): 3x(1-3-5-7), összesen 48-48 C&P, minden létrafok után 14 méter farmer (összesen 12x14 méter); 31 perc frankó meló
        • Evezés kézisúlyzóval 40kg: 5x(10-10), folyamatosan, megállás nélkül daráltam le az 50-50 ismétlést
        • Snatch@24: 5x(20-20, minden két percben kezdtem neki a maradék idő pihi), összesen 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
        • Hengerezés: 15 perc
        • Szauna: 1 hosszú kör
        Ennyike. Jó kis edzés volt! Végre tudtam evezni, azaz a bal karizom meg sem szólalt a gyakorlat alatt. Igaz, csak 10-10 ismétlésekkel terheltem, de folyamatosan. Jövő héten már a húzódzkodást is bepróbálom.
        Az egész edzés hengerezéssel együtt egy órába belefért, így egy hosszú kört ücsörögtem még a szaunában is. Tök frankó volt az egész, el sem fáradtam.

        Holnap szombat.

        szerda, február 03, 2016

        Szerdai gyakorlós

        Ma egy gyakorlós napot tartottam:
        • Felhúzás + Pincérnyomás: 5x(5x150kg + (5-5)@32), az utolsó sorozatban 10x150kg volt, hogy holnap azért érezzek is valamit :-)
        • Ferde pados nyomás keretben + FG-s farmer (36kg-36kg): 5x(10 + 40 méter)
        • Hengerezés, nyújtás: 30 perc, ma ráértem, így alaposabb voltam
        • Szauna: 1 hosszú kör
        Ennyike. Kellemes kis mozgolódás, nem erőltettem semmit.
        Az egyik termi srác már régebb óta a könnyű erő programot követi (felnyitottam a szemét), és ma sikerült neki ballal-jobbal 1-1 pincért nyomnia a @32-es golyóból. Egy másik srác pedig a testsúlyát emelte el (80kg) Rolling Thunder-ben.
        Sikeresen terjesztem az igét ... :-)

        Holnap csütörtök és szokás szerint melóhegy.

        kedd, február 02, 2016

        Keddi óriáslétra

        Tegnap a lustaság eluralkodott rajtam, így ma mentem edzeni. Nem is baj, legalább nem erőltettem a bal karizmot. Ma már felvétel-nyomást is bepróbáltam vele, a múlt héten még éles fájdalom jelezte, hogy talán nem kéne felvenni a golyót. Ma óvatos duhajként alaposan bemelegítettem a célterületet, több sorozat @24-es és @32-es felvétel és nyomás után kezdtem neki a létráknak és persze csak a @36-os golyót nyomorgattam. A húzódzkodást nem is próbáltam:
        • C&P@36 létra: (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10), összesen 55-55 C&P szűk 30 perc alatt, nem siettem
        • Snatch@24: 50-50-50-50, összesen 200 letétel nélkül, nem volt 8 perc
        • Szegtörés + Lábemelés függeszkedve: 6x180, 7x200, 7x200, 7x200, minden törés után 10 lábemelés
        • FG-s farmer: 40kg-40kg, 40kg-40kg, 36kg-36kg, mindannyiszor 40 méter séta
        • Hengerezés: 15 perc
        • Szauna: 1 hosszú kör
        Ennyike. A létrák jó lihegtetősek voltak. Nem jelzett a bal karom, így végig tudtam simán lépkedni egészen a 10. fokig. @24-es 50-50-50-50 ismétléses golyós szakítás követte, ma ez is jól meglihegtetett. Törtem pár szeget, majd cipelgettem a két 40kg-os kézisúlyzót. A Fat Gripz brutálisan nehézzé teszi ezt a gyakorlatot. A teljes alkart, felkart iszonyatosan kell feszíteni benne, mert egyébként már lenn is vannak a súlyzók a földön. Különösen a bicepszemet és a tricepszet szoktam utána érezni. Átgondolva ez egy izometriás gyakorlat, hiszen elmozdulás nincs, miközben a feszítés hatalmas. Megmértem: a Fat Gripz-et felrakva a fogó 6,24 cm átmérőjű lesz, azaz vastagabb, mint a Rolling Thunder.
        Hengereztem, szaunáztam és kész!

        Holnap szerda.