szombat, április 30, 2016

Hétvégi szokásos

A mai meló. Kacsasült után :-)
  • Pincérnyomás + Húzódzkodás vastag rúdon:
    • @24: (10-10) + 5, két sorozatban
    • @32: (5-5) + 5, egy sorozatban
    • @36: (5-5) + 5x(+12,5kg), öt sorozatban
    • Renegát evezés@40-@40 + Padlónyomás@40: 3x(15-15 + 15-15), mennyiségi meló
    • Farmerjárás@40-@40: 4 hossz a teremben, letétel nélkül 4x44, azaz szűk 180 méter
    • Snatch@24: 4x(25-25, minden 2,5 percben, a maradék idő pihi), összesen 200 szűk 10 perc alatt
    • Hengerezés: 15 perc
    • Szauna: 2 hosszú kör
    Ennyike. Az erőrész után a mennyiségi melót könnyedén letoltam a @40-es golyókkal, két hete még 10 körül tudtam csak. A mennyiségi rész után hirtelen felindulásból mentem egyhuzamban négy hosszt a két @40-es golyóval, jól egyberakta a hátam. Szakítással és szaunával fejeztem be.

    Holnap vasárnap.

    csütörtök, április 28, 2016

    Uszoda

    Holnap sok a meló, de ma frankón ráértem, így ma volt a heti uszodai edzés és persze úszás:
    • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés FG-s rúddal: 5x(5 + 5) felmenő sorozat, majd 5x(5 + 5) munkasorozat azonos súllyal
    • Ferde pados nyomás FG-s kézisúlyzókkal + Egykezes evezés FG-s kézisúlyzókkal: 3x(15-15)
    • Úszás: 40 hossz gyors
    • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
    Ennyike. Ma is vittem a Fat Gripz párt és most már a rudas evezéshez is használtam. Azzal a súllyal, amivel az FG-vel 5x5-öt végeztem, az utolsó sorozat után 20 ismétlést eveztem. Ennyit tesz a vastagítás. Meg a hiánya.
    Egyébként jól látszik, hogy az Atlas (gyulai cég) által gyártott rudak vékonyabbak, mint mondjuk az RB-ben lévő LifeFitness márkájúak, mert azokon a Fat Gripz frankón szorul, az Atlas-féle rudakon meg lötyög. Rátéve, simán körbe lehet forgatni. Éreztem én, hogy vékonyabbak az uszodai rudak, és most ez be is bizonyosodott.

    Holnap péntek és az utolsó melóhegy.

    kedd, április 26, 2016

    Keddi létrák

    Kora délután volt egy kis időm a melóban, így kiosontam edzeni. A mostanság szokásos 5x5 helyett az erőrészben létráztam:
    • C&P + Húzódzkodás vastag rúdon
      • @24: (10-10) + 5, két sorozatban
      • @32: (5-5) + 5
      • @36: (5-5) + 5
      • @40: (5-5 + 5, 6-6 + 6, 7-7 + 7, 8-8 + 8), a húzoncoknál +10kg volt felkötve
      • Ferde pados nyomás keretben + Farmer FG (40kg-40kg): 3x(15  + 40 méter)
      • Snatch@32: 5x(10-10, minden percben kezdtem neki), összesen 100 ismétlés szűk 5 perc alatt
      • Hengerezés, nyújtás: 10 perc
      Ennyike. Sikerült a Fat Gripz-es farmerben 30 méter helyett 40 métert menni a két 40 kg-os kézisúlyzóval három sorozatban is. Úgy, hogy előtte már ott volt a vastag rudas húzódzkodás. Kemény volt, örülök neki. Jól meglihegtettem magam még a @32-es golyóval, majd egy gyors hengerezés és rohantam vissza dógozni.

      Holnap szerda. Még mindig melóhegy, de már lassan lefelé jövök róla.

      vasárnap, április 24, 2016

      Uszoda

      Késő délután már lehetett menni, véget ért az Árpád Kupa. Családilag mentünk:
      • Gyógyvizes punnyadás: 20-25 perc, mert sokan voltak a medencében, nem tudtam volna úszni
      • Úszás: 40 hossz gyors
      • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
      Ennyike. Azért a gyógyvíz után kihívás volt az első pár hossz, de aztán már jött a rutin.

      Holnap hétfő.

      szombat, április 23, 2016

      Szombati rutin

      Tegnap sok volt a meló, no meg még egy kis fűnyírás is befigyelt (sőt még a fűnyírót is meg kellett venni, mert a régi végleg beadta a kulcsot, de végre vettem egy nagy teljesítményű, 43 cm-es vágószélességű fűnyírót, tiszta élvezet vele dolgozni) így a szokásos pénteki uszoda kimaradt. Hétvégén pedig kétnapos országos úszóversenyt tartanak, így a nagyközönségnek zárva van, maximum nézőnek lehet kimenni. Helyette egy kis golyózást tartottam, a szokásos vasárnapi pincéres rutint toltam le, csak most szombaton:
      • Pincérnyomás + Húzódzkodás vastag rúdon:
        • @24: (10-10) + 5, két sorozatban
        • @32: (5-5) + 5, egy sorozatban
        • @36: (5-5) + 5x(+10kg), öt sorozatban
        • Renegát evezés@36-@36 + Padlónyomás@36: 3x(15-15 + 15-15), jó kis mennyiségi szösszenet
        • Farmerjárás@40-@40 + Snatch@24 + Állóvádli 70kg: 3x(2 hossz a teremben + 33-33 + 20), szinte folyamatos meló lett volna, de párszor meg kellett állni megkeresni a tüdőmet :-)
        • Hengerezés: 15 perc
        • Szauna: 2 hosszú kör
        Ennyike. Az erőrész flottul lement, a mennyiségi részben a szokásos @40 helyett a @36-ra váltottam a padlónyomásban, mert így frankón megvolt a 15-15 ismétlés. Mellette renegát evezés volt. Abból azért a 15-15 ölég fogós.
        A tornateremben órát tartottak, így a dobozra lépkedés kimaradt, de így is egy erősen tüdős gyakorlatsort sikerült összehozni a végére. Összesen 198 szakítást pörgettem le, no meg még kettőt a végén, hogy a 200-as mennyiség ma is meglegyen.
        Egy kis hengerezés (ez az edzés elején is van egyébként) következett és két kör szaunával zártam a mai edzést. Nagyon jól éreztem magam!

        Holnap vasárnap.

        szerda, április 20, 2016

        Szerda esti

        Ma végre kijutottam edzeni, igaz késő este, de ez is jobb, mint a semmi:
        • C&P + Húzódzkodás vastag rúdon
          • @24: (5-5) + 5, két sorozatban
          • @32: (5-5) + 5, két sorozatban
          • @36: (5-5) + 5
          • @40: (5-5) + 5, öt sorozatban
          • Ferde pados nyomás keretben + Farmer FG (40kg-40kg) + Húzódzkodás: 3x(12  + 30 méter + 5)
          • Snatch@24: 5x(20-20, minden 2 percben kezdtem neki), összesen 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
          • Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
          • Hengerezés, nyújtás: 10 perc
          • Szauna: 1 hosszú kör
          Ennyike. A szokásos rutin, annyit változtattam, hogy a ferde pados nyomásban 12 ismétlést toltam ki a szokásos súllyal, illetve beraktam még ide is a húzódzkodást. Így összesen 65 húzonc pörgött le. Még egy kör szaunára is jutott idő.

          Holnap csütörtök.

          vasárnap, április 17, 2016

          Vasárnapi erőtlenség

          Késő délutáni edzéske. Valószínű pénteken kissé túlléptem a komfortzónán, mert ma nagyon koncentrálni kellett a gyakorlatokra, nem ment olyan könnyedén a dolog, mint a múlt hét vasárnap. Meg amúgy is olyan kis nyomi voltam egész nap, csak sok ez az állandó meló, tegnap is, ma is és természetesen holnap is, meg azután is... Még két hétig nagyon feszített a tempó. De azért összeszedtem magam:
          • Pincérnyomás + Húzódzkodás vastag rúdon:
            • @24: (10-10) + 5, két sorozatban
            • @32: (5-5) + 5, két sorozatban
            • @36: (5-5) + 5x(+10kg), öt sorozatban
            • Padlónyomás@40 + Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval (40kg): 3x(12-12 + 7)
            • Dobozra lépés + Állóvádli 60kg + Farmerjárás @40-@40: 3x(10-10 + 20 + 2 hossz a teremben), folyamatos meló, nem volt megállás közben
            • Hengerezés: 15 perc
            • Szauna: 2 hosszú kör
            Ennyike. Azért a mennyiségi részben 2-2 ismétléssel többet végeztem padlónyomásban és a fűrészelés gyakorlatokban. Jó lenne idővel elérni a 15-15 ismétlést padlónyomásban illetve a 10-10 ismétlést az FG-s evezésben. Mindezt 40kg-os terheléssel.
            Snatch helyett egy kis lihegtetős vegyes bazár volt. Két kör szaunával zártam, a pihenőidőben szundítottam is egyet a nyugtató csöndben. Szerencsére - szokás szerint - senki sem szaunázott :-)

            Holnap hétfő.

            péntek, április 15, 2016

            Uszoda

            Akármennyi is a meló, a pénteki uszoda az szent:
            • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 5x(5 + 10) felmenő sorozat, majd 5x(5 + 10) munkasorozat azonos súllyal
            • Ferde pados nyomás FG-s kézisúlyzókkal + Egykezes evezés FG-s kézisúlyzókkal: 3x(15-15)
            • Úszás: 40 hossz gyors, 30+10 leosztásban
            • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
            Ennyike. Az uszodai teremben most nem volt olyan párás meleg, mint a múlt héten, tekintve, hogy mára kicsit lehűlt a levegő és friss szél fúj.
            Elhoztam az RB-ből a Fat Gripz párt és felraktam a kézisúlyzós melóhoz. Sokkal jobb volt így nyomni, az evezés meg legalább feszítősebb lett. Venni is fogok magamnak, mert ez a pár egy srácé a teremből. A Myprotein árul ilyet, majd egy alkalmas akcióban (minden héten van 25-35 %-os árengedmény valamiből) megveszem.
            Az úszás utáni gyógyvizes punnyadás nagyon király volt: csak páran voltunk a kinti medencében, kellemesen sütött a nap, csicseregtek a madarak, jó volt fáradtan lebegni ebben a csöndben. Veszek is otthonra egy ilyen medencét, kerttel és madarakkal...
            De aztán hazajöttem a panel 4. emeletére. Melózni.

            Holnap szombat.

            szerda, április 13, 2016

            Nyomások és húzások

            Nagyon el vagyok havazva mostanság melóügyileg, vasárnap óta ma jutottam ki egy rövid edzésre. Ráadásul még mindig tombol rajtam az allergia, amire még felszedtem egy kis köhögést is :-)
            A mai mozgolódás:
            • C&P + Húzódzkodás vastag rúdon
              • @24: (10-10) + 5
              • @32: (5-5) + 5, két sorozatban
              • @36: (5-5) + 5, két sorozatban
              • @40: (5-5) + 5, öt sorozatban
              • Ferde pados nyomás keretben + Farmer FG (40kg-40kg): 3x(10  + 30 méter)
              • Snatch@24: 4x(25-25, minden 2,5 percben kezdtem neki), összesen 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
              • Hengerezés, nyújtás: 10 perc
              Ennyike. Nem sok, de pont elég volt máról.

              Holnap csütörtök.

              vasárnap, április 10, 2016

              Vasárnapi élvezetek

              Délutáni edzéske. Most sikerült hamarabb mennem, pontosabban rá tudtam magam venni, hogy menjek hamarabb, így végre ráértem szaunázni is:
              • Pincérnyomás + Húzódzkodás vastag rúdon:
                • @24: (10-10) + 5, két sorozatban
                • @32: (5-5) + 5, két sorozatban
                • @36: (5-5) + 5x(+10kg), hat sorozatban
                • Padlónyomás@40 + Evezés FG-s rúddal 90kg: 3x(10-10 + 10)
                • Snatch piramisban: (20-20)@24, (20-20)@32, (20-20)@40, (20-20)@32, (20-20)@24, összesen 200
                • Hengerezés: 15 perc
                • Szauna: 2 hosszú kör
                Ennyike. A pincérben nehezítettem a múlt héthez képest: egyrészt szuperszettbe raktam a vastag rudas húzódzkodással, másrészt a 5 sorozat helyett 6 sorozatot pörgettem le. Padlónyomás követte párban a Fat Gripz-es evezéssel, végül egy lihegtetős szakítás piramissal zártam. Frankó edzés volt, pláne, hogy két hosszú kör szauna is belefért a végén.

                Holnap hétfő.

                péntek, április 08, 2016

                Uszoda

                Déli kirándulás:
                • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 5x(5 + 10) felmenő sorozat, majd 5x(5 + 10) munkasorozat azonos súllyal
                • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 3x(15-15)
                • Úszás: 40 hossz gyors, két adagban
                • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
                Ennyike. A teremben 30 fok felett volt a hőmérséklet és nagyon magas a páratartalom. Mintha szaunában lettem volna. Jövő héten viszek is egy kis mérőeszközt a hőmérsékletre és a páratartalomra.
                A szaunában edzés komoly terheléssel jár, szerencsére az utána következő úszás felfrissített.

                Holnap szombat.

                kedd, április 05, 2016

                Nyomások és húzoncok

                Déli edzés ebben az allergiás időszakban. A szemem kifolyik, a hörgők sípolnak, köhögök, olyan mintha egy állandó, gyenge asztmás rohamom lenne. A torkom viszket, az orrom csöpög, szóval elvagyok. Ki is hagytam ma a direkt lihegtetős gyakorlatokat. Még kb. két hét. Egy tartós, cseperészős esős időszak sokat segítene.
                Ennek megfelelően a mai edzésem:
                • C&P + Húzódzkodás vastag rúdon
                  • @24: (5-5) + 5, két sorozatban
                  • @32: (5-5) + 5
                  • @36: (5-5) + 5
                  • @40: (5-5) + 5, öt sorozatban
                  • Ferde pados nyomás keretben + Húzódzkodás vastag rúdon: 3x(5  + 5)
                  • Padlónyomás@40 + Húzódzkodás vastag rúdon: 3x(5  + 5)
                  • Hengerezés, nyújtás: 10 perc
                  Ennyike. Háromféle módon nyomtam ma, közben lepörgött (minden sorozat után) 5 vastag rudas húzódzkodás. Összesen 15x5 = 75 ismétlés. Tök könnyedén, nem kellett benne erőlködni. Külön fogáserőre már nem maradt időm.

                  Holnap szerda.

                  vasárnap, április 03, 2016

                  Végre!

                  Késő délutáni edzéske:
                  • Pincérnyomás:
                    • @24: 2x(10-10)
                    • @32: 2x(5-5)
                    • @36: 5x(5-5), összesen 25-25, három percenként
                    • Húzódzkodás vastag rúdon: 5x5x(+10kg), másfél percenként
                    • Snatch: 2x(25-25)@24, 2x(25-25)@32, összesen 100@24 és 100@32
                    • Hengerezés: 15 perc
                    • Szauna: 1 hosszú kör
                    Ennyike. A pincérben sikerült elérni az éve elején kitűzött 5x(5-5) ismétlést a @36-os golyóval. Ősszel még a 3x(3-3) is nagy kihívás volt, de szisztematikus munkával ez most már 5x(5-5). Lassan be lehet próbálni a @40-es golyót. De ahhoz nemcsak erő, hanem bátorság is kell :-)
                    Húzódzkodtam, szakítottam, hengereztem és végül még egy környi szauna is belefért a zárás előtt.

                    Holnap hétfő.

                    Ja, amúgy VÉÉÉÉGREEEEE itt a 4. évad!


                    péntek, április 01, 2016

                    Uszoda

                    Ha péntek, akkor uszodai edzésnap:
                    • Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 5x(5 + 10) felmenő sorozat, majd 5x(5 + 10) munkasorozat azonos súllyal
                    • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Egykezes evezés kézisúlyzókkal: 3x(15-15)
                    • Úszás: 40 hossz gyors, nem álltam meg közben
                    • Gyógyvizes punnyadás, nyújtás: 30 perc
                    Ennyike. Ez a hirtelen jött meleg szépen virágba borította a fákat. Azok meg engem takonyba: kitört rajtam a szokásos tavaszi allergia. Igaz, csak két-három hétig szokott tartani, de addig brutális. Úszás közben nyugtom volt a pollenektől, de előtte és utána...

                    Holnap szombat.