Mini edzés + Szaunaprogram

Ma az év utolsó edzése. Utána egy hosszabb szaunaprogram következett (most nem egyedül mentem), ezért az edzést nagyon minimálisra vettem:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás:
• 5x(@32-@32) + 5(+@8)
• 5x(@32-@32) + 5(+@12)
• 5x(@32-@32) + 5(+@16)
• 5x(@36-@36) + 5(+@20)
• 5x(@36-@36) + 5(+@24)
• 5x(@36-@36) + 5(+@28)
• Swing@40: 5x20, kétkezes, egykezes váltogatva
• Szauna:
• kristályszauna
• almás felöntés (szaunamesteres)
• gőz
minden kör után tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, pihi

Ennyike. Nagyon gyors edzés, aránylag nagy súlyokkal. A swingeket is összevontam a szokásos 10x10 helyett 5x20-ba. Az utána következő szauna nagyon király volt!

Holnap hétfő.

Görner-variációk

Ma egy könnyebb napot tartottam, ugyanis nyakunkba szakadt egy csomó meló. De azért kimentem egy kicsit golyózni:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós Görner(@24+@28) + Húzódzkodás: 5x(3G + 6), összesen 15G és 30 húzonc,  utóbbinál 5 különféle fogás
• Görner-lánc súlylétrában + Húzódzkodás: 3 kör
• 3G(@20) bal oldal
• 3G(@24) bal oldal
• 3G(@28) bal oldal
• 3G(@20) jobb oldal
• 3G(@24) jobb oldal
• 3G(@28) jobb oldal
• 10 húzódzkodás (körönként más fogás)
Körön belül nincs pihi(!)
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Három gyakorlatkupacot végeztem. Elsőnek duplagolyós Görner volt 3 ismétlésekkel és húzódzkodással, aztán egy igazi Görner-lánc: súly létra. @20, @24, @28 volt a használt golyó, először bal oldalon toltam végig, majd utána jobb oldalon. 10 húzódzkodással zártam. Minden golyóval 3G-t végeztem. Elég fogós volt... Nem is csoda, hiszen egy körben mindkét oldalra esett 9 szakítás, 9 mp és 9 c&p, fokozatosan növekvő súllyal. Lehet, hogy következőleg golyónként csak 2G-t fogok tolni, mert akkor esetleg lehet indítani @24-től felfelé. De majd még meglátom, adta ez így is az ívet.
Lendítésekkel fejeztem be, no meg szaunával. A hőmérséklet -10 °C körül van. Ez abban mutatkozott meg, hogy amikor a tóba belementem, a vizes papucs minden lépésnél(!) érezhetően odafagyott a jeges deszkapallóhoz. Érdekes élmény :-)
98,8 kg vagyok testtömegügyileg.

Holnap szombat és óóóóóóóóóóóóóóóóóriási melóhegy.

Dupla @32 - Mennyiségi

Folytatódik a kora téli idő, napközben kicsit olvad, éjszaka fagy, de legalább nem esik a hó.
Ma 10-es ismétlések, tömegépítő program:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 3x(10 + 5)
• Húzódzkodás(+@12) + Duplagolyós MP: 3x(10 + 5), a húzoncnál sorozatonként más fogás
• Evezés kézisúlyzóval: (10-10)x35kg, (10-10)x37.5kg, (10-10)x40kg, (10-10)x42.5kg, (10-10)x45kg, majdnem folyamatos végrehajtás
• Padlónyomás: (10-10)x@24, (10-10)x@28, (10-10)x@32, (10-10)x@36, (10-10)x@40, annyi pihenő, amíg a soron következő golyót odahoztam
• Snatch: (25-25)@24, (25-25)@28, (25-25)@32, elfáradtam :-)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Mennyiségi, páncélépítő meló. Érdekességképpen a 3x10 duplaMP-hez beszúrtam 3x5 húzódzkodást, illetve a 3x10 @12-es húzódzkodáshoz pedig 3x5 duplaMP-t. Az evezésnél és a padlónyomásnál súly létrát alkalmaztam. Mivel 10 ismétlésekkel melóztam, elég volt egyszer fellépkedni rajta. A teremben a legnagyobb kézisúlyzó a 45 kg-os pár. Bőven elég is volt vele a 10 ismétlést lehúzni, hiszen majdnem folyamatos melóban volt előtte 40-40. Ugyanez elmondható a padlónyomásról is.
Ki fogom próbálni a súlylétrát úgy is, hogy csak 5 ismétlést végzek és csak három súllyal, természetesen létrán belül pihenő nélkül. Maximális sorozatra illetve mondjuk 5-10 között maximalizálom a sorozatok számát. Érdekes lesz.
Edzés végén szakítás. 25-25 ismétlésekkel lépegettem felfelé: @24, @28, @32, itt vissza akartam még fordulni, de valahogy elfogyott az ihlet. :-) Pedig itt nem folyamatos meló volt, hanem golyóváltásnál pihentem 1 percet. De ennek ellenére elfogytam. Azért volt előtte meló rendesen. Elfáradtam na, a 10 ismétléses sorozatok éreztették a hatásukat.
Edzés után jöhetett az élvezet: a forró szauna és a jéghideg víz. Szauna után 97,7 kg voltam. Még a végén elfogyok. Zsírügyileg... :-)

Holnap szerda.

Dupla @32 és Szauna

Napsütéses hideg idő (még délben is -5 °C volt)  ésssss végre nem esett a hó. Késő délutáni edzés. Végig a két @32-es golyóval melóztam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás létrákban: 3x(3, 5, 8), összesen 48 mp és 48 húzonc, ez utóbbi létránként más fogással
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör
• 10 renegát evezés
• 10 lassú és mély fekvőtámasz a golyók fülén
• 60 lépcsőfokos panel-farmer (háromszor fel-le)
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
Körön belül nincs pihi, csak amíg helyszínt váltok, egy ilyen kör bő 4 perc meló: fogós!
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Az mp a húzódzkodással (most nem kötöttem fel plusz súlyt) bő 20 perc alatt lett meg. Egy összetett gyakorlatsorral folytattam, majd a végén swing. Nagyon korrekt kis edzést toltam, jól is esett, megérdemeltem a végén a forró szaunát és a jéghideg vizet.

Holnap vasárnap.

Vegyes golyózás + Szauna

Tegnap ismét egy kis téli munka:

• Hólapátolás és hótolás: szűk 2 óra meló

Most kissé melegebb és főleg hómentes időt jósolnak. Ideje is kicsit szögre akasztani a lapátokat, hosszú még a tél, kell egy kis pihi.

Ma késő délután edzés. Most nem egy adott golyóval vagy golyópárral toltam végig a kis mozgolódásomat, hanem néggyel:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• DuplaMP(@32-@32) + Húzódzkodás(+@24): 5x(5 + 5), összesen 25 mp és 25 húzonc
• Padlónyomás(@40) + Evezés golyóval(@40): 3x(10-10 + 10-10), volt két felvezető sorozat is @32-vel és @36-tal
• Ballisztikus kupac@36: 3 kör, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki:
• 15 swing
• 15 bal kezes swing
• 15 jobb kezes swing
• 15 szakítás bal kézzel
• 15 szakítás jobb kézzel
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, majd pihi

Ennyike. Klasszikus 5x5, könnyedén letoltam, hiszen ezzel a golyópárral 3x10 ismétlést is tudok. Így a nyomások egyáltalán nem viseltek meg. A húzonc már komolyabb volt, de valami nehézség legyen azért :-)
Fekvőtámasz és renegát evezés helyett ma padlónyomás volt egykezes evezéssel párban. Kell egy kis izolált gyakorlatkupac is.
Edzés végén a @36-os golyóval toltam végig egy kis ballisztikus kupacot. Összesen 45 kétkezes, 45-45 egykezes swing és 45-45 szakítás pörgött le. Minden 15-ös kupacnak percenként kezdtem neki, eléggé meglihegősödtem benne, de ennyi meg kell.
Szaunával zártam. Jó sokan voltak: szombat és ráadásul megkezdődött az iskolai szünet is illetve a téli síszezon is itt van a nyakunkon. Ennek örömére egy északi nyelven karattyoló fiatalokból álló társaságból valaki magáévá tette a kedvenc törölközőmet. Amit még egy arab család hagyott itt :-)
Már csak akkor vettem észre, amikor a társaság rég kiment a szaunából. Frankó minőségi darab volt, még nem is láttam ilyet azelőtt. A törölköző tovább lépett tőlem, folytatja utazását a világban. Könnyen jött, könnyen ment :-)

Holnap szerda.

Dupla @32 + Szauna

Tegnap természetesen az állandó programmá előlépett hólapátolás:

• Hólapátolás és hótolás: bő 2 órás meló

Esküszöm, ez alatt másfél hónap alatt több havat lapátoltam és toltam, mint eddigi életem során összesen. Ja, és még csak december közepe van... Szoboszlón 20 év alatt nem esett annyi hó, mint itt október óta.

Ma edzés. Végig a két @32-es golyóval melóztam, a swing kivételével. Testépítő jellegű, mennyiségi munka:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP: 3x10, bizony ám, 10 ismétlések három sorozatban is!
• Húzódzkodás(+@12): 3x10, sorozatonként más fogás (normál, párhuzamos, széles fogású köteles)
• Döntött törzsű evezés + Szumó elemelés: 3x(10 + 10), nincs golyóelengedés a két gyakorlat között
• Fekvőtámasz a golyók fülén + Panel-farmer: 3x(20 + 60 lépcsőfok: háromszor fel-le), itt sincs külön pihi
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Mennyiségi, páncélépítő meló: kevés sorozat, aránylag sok ismétléssel. Jól átdolgoztam a kis habtestemet. Jó volt utána szaunázni, úszni a jéghideg tóban, punnyadni a melegvízben. Itt jól átdögönyöztettem a hátamat a vízsugarakkal. Egy forróvizes zuhany és szundítottam egyet a pihenőben. Tiszta Hawaii. Már csak egy-egy masszázs kellene közvetlen edzés után, szauna előtt, és teljes lenne az élvezet. Jobb, mint szeretkezni :-)

Holnap péntek.

Duplagolyós meló és Szauna

Tegnap délután a szokásos program:

• Hólapátolás és hótolás: majd 3 órás meló

Rendesen odatettem magam benne, edzésnek is beillett. Nem is mentem ki golyózni, minek.

Ellenben ma késő délután edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP(@32-@32) + Húzódzkodás(+@12): 10x(5 + 5), 50 mp és 50 húzonc 30 perc alatt
• Összetett gyakorlatsor a @36-@36 párral: 3 kör
• 10 renegát evezés
• 10 lassú és mély fekvőtámasz a golyók fülén
• 60 lépcsőfokos panel-farmer (háromszor fel-le)
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
Körön belül nincs pihi, csak amíg helyszínt váltok
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• Gripper: 3x(10-10)xCoC2
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. A jobb vállam alakul, tegnap már alig éreztem a lapátolás közben. De azért óvatosan mozogtam ma vele, csak a két @32-es golyót nyomogattam 10 körben 5 ismétlésekkel. Húzódzkodást párosítottam hozzá, mégpedig egy @12-es nehezítéssel illetve 5 különféle fogással: normál, párhuzamos, szembe tenyeres, köteles szélesen és köteles szűkön. A legkönnyebb a párhuzamos fogású, a legnehezebb a szembe tenyeres. Ez utóbbit a csuklóm sem szereti annyira, kis feszítést érzek a fogás során. De mivel csak két sorozatban végzem, így nem gáz. Amúgy tetszenek ezek a húzódzkodás variációk, sokkal több oldalról veszi igénybe a felsőtestet.
Egy 4 gyakorlatos kupaccal folytattam, nem tartottam pihiket közben, de a körök között 3-4 percet szuszogtam. végül lengettem egy kicsit a legnagyobb golyómat. Robbanékonyan végrehajtva bőven elégnek érzek 10x10 swinget. Gripperrel fejeztem be, no meg szaunával.

Király kis edzés volt, el sem fáradtam benne. A szauna meg főleg király, testtömegem 99,3 kg. Most is bőven belefértem ajtón kilépéstől ajtón belépésig a 3 órába.

Holnap szerda és ismét hólapátolás, mert iszonyatosan havazik. Sőt pustol.

@32 és Szauna

Tegnap egész  nap esett a hó, majd 20 cm, így tegnap késő délután:

• Hótolás és hólapátolás: majd 3 órás meló

Elég fárasztó. A nagy hótolót határozottan nem szereti a jobb vállam. A lapátolás meg stílusosan rá is tett egy lapáttal, így a mai edzésen bőven elégnek éreztem egy árva @32-es golyót:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Pincérnyomás + Húzódzkodás: 3x(5-5 + 5), normál fogás
• Görner + Húzódzkodás: 3x(3G-3G + 5), párhuzamos fogás
• Szakítás + Húzódzkodás: 3x(20-20 + 5), köteles széles fogással
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Húzódzkodás: 3x(15-15 + 5), szűk fogás bicepszre
• Padlónyomás + Húzódzkodás: 3x(15-15 + 5), kötélen
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, végül pihi

Ennyike. Igaz hogy csak egy @32-es golyót használtam, de elég frankón végigdolgoztam vele a kis testemet. Két erőgyakorlat után egy ballisztika, majd ismét két erő (bár ez inkább már mennyiségi) és egy záró ballisztika. Szépen felpörgette a két ballisztikus gyakorlat a pulzusom.
Minden gyakorlat után 5 húzódzkodást is végeztem, gyakorlatonként más-más fogással. Összesen 3x5x5 = 75 húzonc pörgött le az edzés során.

Holnap vasárnap és remélem Holle anyó nem takarít tovább...

Duplagolyós Görner és Szauna

Délelőtt egy másfél órás meló a friss levegőn:

• Hólapátolás és hótolás: ezzel a parkoló kész.

Jó kis mozgás. Természetesen, ez olyan mint az autómosás: lemosod az autódat és kis idő múlva esik az eső. Na, itt meg eltakarítod a havat és délután már nagy pelyhekben hull a hó. Ez már csak ilyen :-)

Késő délután pedig edzés. A duplagolyós Görnert két @24-es golyóval szoktam, de a terembe nem vittem be a @24-es páromat, mert ott van egy @24 és egy @28. Így ezzel a két golyóval toltam a Görnert. Asszimetrikus terhelést ad a két oldal között, de így legalább figyelni kellett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra(@24-@28) + Húzódzkodás(+@20): 3x(2G-3G-5G), összesen 30G (30 snatch, 30 mp, 30 c&p) és 30 húzonc
• Összetett gyakorlatsor a @32-@32 párral:
• 10 renegát evezés
• 10 lassú és mély fekvőtámasz a golyók fülén
• 40 lépcsőfokos panel-farmer (kétszer fel-le)
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
Körön belül nincs pihi, csak amíg helyszínt váltok
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. A Görnerben úgy osztottam el a létrafokokat, hogy egyforma lett a három létra a végére a bal és a jobb oldal terhelése (@24 és @28). A húzódzkodás létránként más-más fogással volt: normál, párhuzamos fogású, széles fogású kötélen. Ez utóbbit éreztem a legnehezebbnek.
Második gyakorlatkupac egy összetett feladatsor volt, itt a két @32-es golyót vettem elő. Rendesen meglihegtetett. Bőven belefértem 60 percbe, nagyon el sem fáradtam, tök jól esett ez a kis mozgolódás.
Csak páran voltak a teremben, a szokásos edzésnek nevetett semmittevéssel töltötték az időt. Remélem néhányan kedvet kapnak hozzá, hogy legalább egy picit megizzadjanak, ha látnak edzeni. Vagy elmenekülnek :-)
Természetesen egy környi szaunával fejeztem be, A melegvizes ücsörgés inkább langyos vizes punnyadás, mert a kinti medence elvileg 31 fokos, gyakorlatilag olyan uszoda érzet, azaz 27-28 fokos lehet a víz. Persze a jéghideg tóban úszás után először melegnek tűnik, de sokáig nem lehet benne ücsörögni. Be is szúrtam egy forró vizes zuhanyt utána. Na, ettől meg szundítottam egy jót a pihenőben. :-)

Amúgy szoktunk most is sétálni a környező hegyekben, természetesen nem merészkedünk messzire, csak ameddig engedélyezett. Elég nagy a lavinaveszély, a síterepek biztonsága érdekében napi 2-3 alkalommal robbantanak is. Ennek ellenére a hét elején egy ember meghalt egy lavinában. Nem síterepen, hanem túrázás közben, pedig helyi lakos volt, akinek tudnia kellett volna, hogy a turistaútvonalak ilyenkor életveszélyesek.

Bazsi áll egy vízesés előtt:

Itt pedig a többiek:

Jégcsapok:

Mindez felülről, a képen Bazsi is rajta van, ácsorog az úton (kb. a kép közepén), mert kiabáltam neki:

Holnap péntek.

@36 és Szauna

Ez még keddi edzés, csak sok volt a meló, nem értem rá tegnap beírni:

Kora esti edzés. Egy @36-os golyót maceráltam:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• Goerner létrában: 3x(1G, 2G, 3G), összesen 18G-18G, azaz 18-18 snatch, 18-18 mp és 18-18 c&p
• Húzódzkodás: 5x10, minden sorozatot más fogással végeztem
• Ballisztikus kupac: 3 kör, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki:
• 15 swing
• 15 bal kezes swing
• 15 jobb kezes swing
• 15 szakítás bal kézzel
• 15 szakítás jobb kézzel
• Gripperek: (10-10)x(CoC2), 3x(5-5)x(CoC2.5), (10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Aránylag rövid edzés, mert egyrészt van egy kellemetlen húzódás a jobb csuklyásomban (a hólapátolás a ludas benne), másrészt pedig utána több körös szauna következett Bettivel és egy ismerőssel, természetesen meztelenül:

• 3 kör szauna: egy finn, egy sós gőz, majd ismét egy finn, de ez már szaunaprogramos

Az első kör után a tóban úsztam (borzalmas hideg volt), a többi kör után már csak a hideg vizes merülő medencében hűltem, majd a melegvízben ücsörögtünk. Nagyokat pihentünk, az egyik pihi a vízágyas teremben volt. Hétköznap lévén alig voltak. Jól el is fáradtam, de a többiek is.

Ma reggelre pedig esett vagy 15-20 cm friss hó, így 

• Hólapátolás és hótolás: bő két és fél óra meló, még a nap is sütött

Sajnos maradt még holnapra is, de ennyi mozgás kell a friss levegőn :-)

Holnap csütörtök.

Dupla @36 és Szauna

Tegnapelőtt ismét leesett egy rahedli hó, tegnap csak a legfontosabb helyekről takarítottam el. Ma kora délelőtt kerítettem sort a zömére, azaz a parkolóra, a behajtóra, és az utcafrontra:

• Hótolás, hólapátolás: bő 2 és fél óra meló, pedig Bazsi is segített

Eléggé lefárasztott. No meg hideg is volt, -10 °C körül volt még késő délelőtt is.

Délután edzés. Most a két @36-os golyót használtam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás(+@24) létra: 2x(2, 3, 5), összesen 20 nyomás és 20 húzonc
• Renegát evezés + Ferde pados nyomás kézisúlyzóval (30kg): 2x(10 + 10)
• Szumó elemelés + Fekvőtámasz kéziállványon: 2x(15 + 15)
• Panel-farmer: 2x(60 lépcsőfok fel-le + 15)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés és pihi

Ennyike. Nagyon nem éreztem magamban a kraftot, ezért az erőrészben két létrát toltam, a kiegészítőkben is maradtam a két sorozatnál. Így viszont pörgősre tudtam venni az edzést. A két @36-os lépcsőmászás rendesen meg is lihegtetett, mert a két sorozat között csak bő 2 percet pihentem. Kegyetlen.
A szauna nagyon jó volt: a szokottnál forróbb volt a kristály, a tó meg rettenetesen hideg. Jó volt utána ücsörögni egy szűk negyedórát a melegvízben, majd pihenni egy nagyot a csöndben.

Holnap hétfő.

Dupla @32 és Szauna

Kora délutáni edzéske, mennyiségi nap. A két @32-es golyót nyomorgattam:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• DuplaMP + Húzódzkodás párhuzamos fogással(+@12) létrában: 3x(3, 5, 8), összesen 48 duplaMP és 48 húzonc
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Fekvőtámasz kéziállványon: 10x35kg + 10, 10x40kg + 10, 10x45kg + 10
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(60 lépcsőfok fel-le + 15)
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés és pihi

Ennyike. A duplagolyós nyomásokat ma @12-vel nehezített párhuzamos fogású húzódzkodással raktam párba, 30 perc alatt volt meg a három létra. Könnyedén letoltam, jó lenne az időt kissé lejjebb szorítani.
Egy gyors kiegészítő (mindössze 3-3 sorozattal) követte, majd panel-farmer párba rakva elemeléssel. Az elemelések során lent egy pillanatra elengedtem a golyókat, azaz minden emelés nyugalomból indult. Gripperrel és szaunával zártam. Itt jelenleg -9 fok van, azaz keményen fagy. A tó vize jéghideg volt.

Holnap péntek és Mária mennybemenetele: vallási ünnep. Az itt elég sok van.

@36 és Szauna + Krampuszok

Ismét esett a hó, ezért délelőtt

• Hólapátolás és hótolás: bő másfél óra meló, szépen leizzadtam benne

Egyébként ezt szinte minden másnap el kell játszani, mert itt állandóan esik. Nemhiába síközpont.

Kora délután pedig edzés. Ma egy @36-os golyó volt soron:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• Pincérnyomás + Húzódzkodás(+@24) létrákban: 3x(2, 3, 5), összesen 30-30 pincér és 30 húzonc
• Ballisztikus kupac: 3 kör, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki:
• 15 swing
• 15 bal kezes swing
• 15 jobb kezes swing
• 15 szakítás bal kézzel
• 15 szakítás jobb kézzel
• Gripperek: (10-10)x(CoC2), 3x(5-5)x(CoC2.5), (10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés és pihi

Ennyike. Nagy súlyú létrák kényelmes tempóban, majd egy lihegtető ballisztika, a végén pedig gripper. Kiegészítő gyakorlatokat most nem toltam, mert a vasárnapi ferde pados nyomástól izomlázam lett :-) Éreztem én, hogy szokatlan, mert azért a padlónyomás és a fekvőtámaszok nem adják azt a terhelést, amit egy rendesen kivitelezett, ferde padon végrehajtott kézisúlyzós nyomás. Legalábbis a mellizmok felső részére biztosan nem, mert ott éreztem a dolgot.

ÉÉÉs természetesen a legvégén egy frankó kör szauna. Most alig voltak, a tóban persze senki, csak én :-). Nagyon jól esik a forró szauna után a jéghideg víz. Határozottan jót tesz az izmoknak és az ízületeknek. Persze, így edzés után bőven elég egy ilyen kör. Több már rombolna.

Késő délutántól a faluban hat - eddig ennyit számoltunk - mikulás járja az utcákat, mindegyiknek van 6-10 krampusza. Amikor ezek összefutnak valahol, akkor a mikulások üdvözlik egymást, a botjaikat összeütik, a krampuszok pedig megküzdenek: vállal egymásnak rohannak a hatalmas maskarában (kb. az otthoni busókhoz hasonlítanak). Mindegyik krampusz derekára 3-4 hatalmas fémgömb van erősítve, amiben golyók vannak, így ha megmozdulnak iszonyat zajjal járnak. Persze, direkt rázzák a derekukat. A nézelődőket pedig megütik, megkergetik, leteperik, bekormozzák, stb. Érdekes szokás. A házakba, üzletekbe is bemennek, nekik mindent szabad.
Pont az erkélyünk alatt van a falu fő kocsmája, úgyhogy mindent látunk. Az összes mikuláscsapat volt már a kocsmában: isznak ám piszkosul. A mikulásoknak van egy teherhordója, az viszi a puttonyt: ajándékcsomagok vannak benne a gyerekeknek, illetve sok-sok üveg snapsz (valódi pálinka és finomszesz keveréke). Azt húzogatják ám rendesen.

A képen alul a piros csapat, várják, hogy a kocsmából jöjjön elő a zöld csapat. A zöld mikulás már előbújt, a krampuszok még bent vannak. Amikor mind kijött, kezdődik az ütközet :-)

Itt egy ütközet, olyan gyorsan és akkora erővel rohantak egymásnak, hogy a fotó kicsit elmosódott lett. Ők a vezérkrampuszok, aztán pedig a két csapat esik egymásnak. Volt, hogy az ütközés erejétől kiestek a nézők közé, nem finomkodnak egymással:

A csata vége, leveszik az álarcokat és megbeszélik a történéseket. Aztán isznak :-). Ez egy másik piros mikulás és a lila mikulás csatája volt. De volt még lila, fekete, bordó is.

Itt egy kis videó egy lazább csatáról

Holnap szerda.

Dupla @32 + Szauna

Déli edzés a teremben, csak páran lézengtek. Mert azt nem lehet edzésnek nevezni, amit ott műveletek. Mennyiségi edzést tartottam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP + Húzódzkodás létrában: 3x(3, 5, 8), összesen 48 duplaMP és 48 húzonc
• Egykezes evezés kézisúlyzóval piramisban: 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x40kg, 10x35kg
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 3x10x30kg, nagyon szokatlan volt, szinte napra pontosan fél éve nyomtam utoljára ferdepadon :-)
• Fekvőtámasz állványon: 3x5, extra lassú végrehajtás, mélyen beengedve
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(60 lépcsőfok fel-le + 20)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés és pihi

Ennyike. A duplagolyós nyomásokat a saját testsúlyos húzódzkodással raktam párba, 20 perc alatt megvolt a 48 nyomás és a 48 húzonc. A húzódzkodásoknál létránként más-más fogást alkalmaztam:  volt rendes, párhuzamos fogású és köteles. Két kézisúlyzós gyakorlat követte, majd egy kis fekvőtámasszal rádolgoztam még a felsőtestre.
Kipróbáltam a panel-farmert: a konditeremből a kardióterembe egy 20 lépcsőből álló lépcsősor vezet. Elég széles, frankón el lehet férni a két golyóval. Egy körben 20 lépcső fel, majd le, ezt összesen háromszor végrehajtva jön ki a 60 lépcsőnyi fel-le. Könnyebb,  mintha egyből a harmadik emeletre mennék fel, hiszen 20 lépcső után már le kell jönni, aztán megyek ismét fel. A lényeg, hogy lehet végezni, mivel kevesen is voltak, senkit nem zavartam vele.

Már csak azt kell észben tartani, hogy vigyem a grippereket is, mert azt most is elfelejtettem :-)
Jó kis pörgős edzés volt, aztán pedig szauna.

Az egész az otthoni indulástól a megérkezésig szinte pontosan 3 órába telt. Nagyon megérte az 5 havi bérlet, mert ez így tiszta élvezet lesz!

Holnap hétfő.

@40 és Szauna

Ma beköltöztem a helyi edzőterembe. Bevittem a @32-es és a @36-os párost illetve a szimpla @40-es golyót. A @24-es párosomat nem, mert a teremben van egy @24 és egy @28. Már edzettem is egy rövidet. Mostantól ismét minden edzés után lesz egy kör szauna, illetve ha Betti is jön, akkor a szokásos három körös szaunaprogram (heti egy alkalom).
Majd készítek pár fotót is a teremről. Nem egy nagy durranás, egy közepesen felszerelt, de eléggé lepukkant terem mind gépügyileg (mondjuk engem ez annyira nem érdekel), mind tisztaság és rend kérdésében. Nekem a téli hónapokra bőven megfelel: van fűtés, van húzódzkodó és lehet utána szaunázni. Golyókat meg vittem :-)
Béreltem egy szekrényt is, ott tudom tárolni az edzéshez szükséges eszközöket: GridX, kötél, fogantyúk, öv, stb.
A mai meló:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P + Húzódzkodás(+20kg) létrák: 3x(2, 3, 5), minden C&P padlóról indult
• Swing@40 & Snatch@32 minden 15-ös adagnak percenként kezdtem neki
• 15 swing
• 15 swing
• 15 szakítás bal kar
• 15 szakítás jobb kar
Összesen 90 lendítés, 90 szakítás szűk 12 perc alatt
• Szauna
• kristályszauna
• gőz, olajos, citromos tengeri sós ledörzsöléssel
• finn szauna szaunamesteres felöntéssel

Ennyike. Az edzés során a mai főfogás felvétel és nyomás volt húzódzkodással párba rakva. Végre tudom ismét egymással párhuzamosan végezni a nyomást és a húzást, nem kell a hideg miatt öltözködni.
Második és egyben az utolsó mozgáskupac lendítés volt szakítással egybe téve. Két sorozat lendítés után szakítás, mindezt három folyamatos sorozatban. A @40-es lendítések után a @32-es golyót dobáltam a fejem fölé.
Már az ősszel is észrevettem, hogy az itteni termi vendégek nemigen láttak még kettlebellező embert. Most is állandóan azt éreztem, hogy sutyiban mindenki engem néz. :-). Ezért igyekeztem is nagyon szépen végezni mindent, hogy jó példát lássanak. Gondolom ez az újdonság varázsa, két-három alkalom után már elkönyvelnek, mint egy csodabogarat, aki a golyókat lóbálja, ahelyett hogy a gépeken ücsörögne és 3-4 percenkét tolna egy sorozatot.
Itt is nagy divat ám a telefonozás, a pihenőkben azonnal mindenki a telefonját bújja. Ja, és folyamatos zene helyett egy kereskedelmi rádió szól, 3-4 percenként reklámokkal. Kibírható, ha az edzésre koncentrál az ember - márpedig én arra szoktam.

A szauna nagyon jó volt, a finn szaunák után a kinti tóban úsztam. A levegő -7(!) fokos, a tó lehetett vagy 5-6 fokos, de ez csak tipp, következőleg viszek egy kis vízhőmérőt. A tóba vezető korláthoz hozzáérve, ha ott tartottam volna a kezem, odafagyott volna bőr, a talajon pedig a vízből kijövő emberekről lehullott víz azonnal megfagyott. Mondjuk nem is találkoztam senkivel a tóban...
De nagyon jó a forró szaunából a jéghideg tóba ugrani, aztán pedig a 30-31 fokos pihenőmedencében ücsörögni vagy 20 percet. Amikor az ember gyerek a tó után belemegy a medencébe, olyan, mintha ezer apró tűvel szurkálnák a bőrét. Frankó érzés!

Holnap szombat.

Dupla @36

Ma tartottam az utolsó otthoni edzést, a következő már a helyi edzőteremben lesz. Ha minden jól megy, holnap beköltöztetem a golyókat. Bérelek egy szekrényt is, ahol az egyebeket tudom majd tárolni. Ideje van ennek a költözésnek, mert kint már napközben is fagypont alatt van a hőmérséklet. Hideg van húzódzkodni illetve az edzőhelyemen is csak 12-13 fok van.
Már ma sem mentem ki húzódzkodni, mert a hétfői húzoncok után megfájdult a torkom (nálam minden meghűlés így kezdődik), nem lehet tovább feszíteni a húrt. Melegebb helyen kell edzeni, hidegben még a sérülésveszély is nagyobb.
A mostani edzésen a két @36-os golyót maceráltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP létra: 3x(2, 3, 5), összesen 30 nyomás, 9 felvétellel 18 perc alatt
• Döntött törzsű evezés + Duplagolyós padlónyomás: 3x(10 + 10), 10 perc meló
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10 +10), 10 perc meló
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 2x(54 lépcsőfok fel-le + 20), 12 perc meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Három kis létra, majd - mivel kimaradt a húzódzkodás - két szuperszett volt a szokásos egy helyett. Az edzés végi lihegtető rész farmer volt elemeléssel párban. A farmert lehet most végeztem utoljára, mert az edzőteremben nincs három emelet :-). Bár van egy lépcsősor, ahol a kardiógépekhez lehet felmenni (asszem 10 lépcsőfoknál is több van benne), majd meglátom, lehet-e itt jönni-menni két golyóval, mennyire zavarja a többi vendéget.
Biztos feltűnést fogok kelteni a gyakorlataimmal :-)

Holnap csütörtök.

@32 - Óriáslétrák

Ismét mennyiségi edzés, de most létrákba szervezve. Pár @24-es bemelegítő sorozat után végig egy @32-es golyót használtam. (Sajnos a húzódzkodáshoz még nem.) Gyakorlatonként 60 ismétlést gyűjtöttem össze, miközben csak 3 sorozatban volt 10-es ismétlés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás: 3x(2, 3, 5, 10), összesen 60-60 ismétlés
• Húzódzkodás párhuzamos fogantyún: 3x(2x(+@24), 3x(+@24), 5x(+@12), 10), összesen 60 húzonc, ebből 15x(+@24), 15x(+@12) és 30 saját testsúlyos
• Snatch: 3x(2-3-5-10), természetesen oldalanként, azaz összesen 60-60 szakítás
• Gripperek: 3x(2x(CoC2.5), 3x(CoC2.5), 5x(CoC2.5), 10x(CoC2))
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A pincérnyomásban a 10-es létrafok volt nehéz, a többi szinte semmi. De mindegyik ismétlés növelte az összterhelést. A húzódzkodásban ugyanezt a létrát követtem, csak ott kötöttem magamra golyót. Az első két létrafoknál egy @24-es, a harmadiknál egy @12-es lógott rajtam. A 10-es létrafoknál semmi. Így utólag okoskodva: lehet a pincérnél is így kellett volna, azaz a 2-es létrafokot @40-es, a 3-ast és az 5-öst @36-os, a 10-est pedig @32-es golyóval kellett volna feltologatni. Majd következőleg. Amúgy elégnek éreztem így is a 60-60 nyomást. De akár a húzódzkodásnál is, a 2-es létrafok mehetett volna a @32-es golyóval. Mondjuk így is elég volt a golyókat, meg a ruházatot, a kellékeket elvinni a húzódzkodás helyszínéhez. De jövő héttől ez megváltozik, mert beköltözök a helyi edzőterembe.

A ballisztika szakítás volt, itt is a létrát követtem, de itt egy teljes létrát természetesen megcsináltam egyszuszra. Azaz 2-2, kézcsere, 3-3, kézcsere, 5-5, kézcsere 10-10. Ez így kb. 1:50 ideig tartott. Minden három percben kezdtem neki egy létrának. Eléggé meglihegősödtem benne :-). Amúgy tök rövidnek tűnt egy létra, mert ugye sok benne a kézcsere, változatosság meg gyönyörködtet :-)

Ha már létra, akkor a gripperes melót is így végeztem. Itt is lehet következőleg nehezíteni illetve könnyíteni is egyben: a 2-es létrafok CoC3, a 3-as CoC2.5, az 5-ös CoC2, a 10-es CoC1.5. majd kipróbálom.

Holnap kedd.

Dupla @32

Edzés ebéd helyett. A két @32-es golyót nyűttem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Nyomáskupac, minden 3 percben kezdtem neki:
• Duplagolyós MP: 3x6
• Duplagolyós See-Saw Press: 3x6
• Duplagolyós C&P: 3x6
• Húzódzkodáskupac, minden 1,5 percben kezdtem neki
• Párhuzamos fogás(+@12): 3x6
• Két törölközőn: 3x6
• Köteles húzonc: 3x6
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(54 lépcsőfok fel-le + 20), minden 6 percben kezdtem neki
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nyomás és húzódzkodás variációk adták a mai edzés gerincét. Összesen 54 nyomás és 54 húzódzkodás pörgött le hatos ismétlésszámmal. Nem 9-10, de nem is 2-3 ismétlés, ez jó kis köztes mennyiség, a sok sorozattal és a kötött pihenőkkel együtt adta is a terhelést.
Mivel a fő rész bő 40 percnyi munka (no meg 7-8 perc a húzódzkodáshoz való előkészület, öltözés, cuccolás, stb.), így elégnek éreztem a végére egy cipelős, emelős kombót. A panel-farmer majdnem két perc meló, az elemeléskupac meg 45 mp körüli, így bő három percem maradt körönként rendbe rakni a tüdőmet és a pulzusomat :-) és felszívni magam a következő körre.
A grippert ma kihagytam. Délután még egy bő órás masszázst adok Bettinek, aktív pihi az alkarjaimnak.

Holnap vasárnap.

Szauna

Ez még tegnap esti program, de csak most írtam le. Egyedül mentem puciskodni:

• 3 kör finn, ebből 1 szaunaprogramos

3 órányi lazulás. Minden szauna után a kinti tóban úsztam egy kört, nagyon hideg volt. A napi középhőmérséklet 4-5 fok, gondolom a tó vize is annyi lehet. Talán ha két emberrel találkoztam a tónál, úgyhogy ez már extrém sport :-)

Testtömegügyileg 99,3 kg vagyok, azaz egyelőre tartom a 100 kg alatti tömeget.

Holnap vasárnap.

@40-es meló

Ma a @40-es golyóval melóztam, kivéve a lihegtetős részben a szakítást, ott a @24-es lóbáltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&PMP: 15x(1-1), percenként kezdtem neki, minden felvétel a padlóról indult
• Húzódzkodás párhuzamos fogantyún: 5x10
• Padlónyomás + Egykezes evezés golyóval: 3x(10-10 + 10-10)
• Swing & Snatch@24: 5x(10 + 10-10), minden két percben kezdtem neki, 50 swing 50-50 szakítás
• Gripperek: (10-10)x(CoC2), 8x(3-3)x(CoC2.5), (10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A főfogás felvétel és nyomás, majd még egy nyomás volt. Minden felvételt a padlóról indítottam. Egy ilyen kupac 30 mp körül van, így minden perc fele munka volt, fele meg pihi. Összesen 15-15 padlóról indított felvétel és nyomás és 15-15 nyomás volt.
5 sorozat húzódzkodás követte. Nem éreztem hidegnek a kinti levegőt, mert ugyan fagypont körüli volt a hőmérséklet, de sütött a nap.
Padlónyomás - evezés páros követte, majd egy lihegtetős rész, ahol a @40-es lendítéseket kevertem a @24-es szakításokkal. Egy ilyen swing-snatch kupac 70 mp körüli ideig tart, így körönként 50 mp körül volt a pihenő. Gripperrel zártam.

Holnap péntek.

Dupla @24

A mai meló. Késő este került rá már sor, kivételesen a két @24-es golyót szedtem elő és mennyiségi napot tartottam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra: 3x(2G-3G-5G), összesen 30G (30 snatch, 30 mp, 30 c&p) 20 perc alatt
• Köteles húzódzkodás: 3x10, hideg volt kint és esett az eső
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x10, hideg ide-vagy oda, azért ez sem maradt ki
• Padlónyomás + Evezés döntött törzzsel: 3x(20 + 20)
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(54 lépcsőfok fel-le + 20)
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 3x(10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Mivel már későn kezdtem neki az edzésnek, úgy döntöttem, hogy nem melegítek fel a két @36-os golyóra, hanem a bemelegítés már egyben a munkasorozat is lesz. Azaz maradtam a két @24-es golyónál és létrás Görnert toltam vele. Ezzel spóroltam egy csomó időt. Amúgy is régen dolgoztam csak a két @24-es golyóval, ideje volt egy ilyen kis könnyű, de azért lihegtetős napot is beiktatni a sok nagy golyós meló közé.
Jó ütemben végigtoltam a gyakorlatokat, simán belefértem 60 percbe.

Holnap szerda.

@36-os meló

A mai meló, a @36-os golyó volt soron:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás: 5x(5-5)
• Húzódzkodás(+20kg): 5x5
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x10
• Padlónyomás + Egykezes evezés golyóval: 2x(15-15 + 15-15), minimális pihikkel
• Ballisztikus kupac: 3 kör, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki, a körök között +1 perc extra pihenőt adtam magamnak:
• 15 swing
• 15 bal kezes swing
• 15 jobb kezes swing
• 15 szakítás bal kézzel
• 15 szakítás jobb kézzel
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A grippert nem vittem, aztán meg már rossz ómennek tartottam visszamenni érte, így az ma kimaradt.
Esik a hó, ez itt a húzódzkodó helyem:

Frankó kis edzés, de lassan ideje lesz beköltözni valami edzőterembe, mert egyre hűvösebb az edzőhelyem, kint meg egyre téliesebb az idő. Na, de majd még meglátom.

Holnap hétfő.

Szauna

Ma Bettivel ketten mentünk puciskodni, azaz szaunázni:

• 3 kör finn, ebből 2 szaunaprogramos

Szűk 3 órás elfoglaltság. Minden szauna után a kinti tóban úsztunk, most még a szokásos melegvizes pisilő sem működött benne, így nagyon hideg volt. De ez benne az élvezet!
Rajtunk kívül csak 1-2 ember választotta szauna után a tavat, a többiek a hidegvizes merülőben csobbantak, ami felett egyből ott van a melegvizes punnyadó. Úgyhogy ez a tó most már az osztrák szaunamatyiknak is hideg. Nekem nem, Betti is jól bírta.

Testtömegügyileg 99,5 kg vagyok.

Holnap vasárnap.

Dupla @32

Ma a két @32-es golyó következett soron. Testépítő jellegű edzést tartottam, végig 3x10-es ismétlésszámmal, természetesen a teljes testet átdolgozva:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP: 3x10, na, ez is eljött!
• Húzódzkodás párhuzamos fogással(+@12): 3x10
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x10
• Padlónyomás: 3x10
• Evezés döntött törzzsel: 3x10
• Szumó elemelés: 3x10, minden ismétlés előtt a golyókat elengedtem és felegyenesedtem
• Panel-farmer: 3x(54 lépcsőfok fel-le)
• CoC2: 3x10
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Könnyű nap, de azért a 3x10-es mennyiség adja az ívet. Sehol nem kapcsoltam össze gyakorlatokat szuperszettbe illetve a sorozatok között is próbáltam keveset pihenni, így aránylag sikerült hamar lefárasztani a mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat. Hadd nőjenek...
Amúgy most először sikerült duplaMP-ben 3x10-et tolnom a két @32-es golyóval. Talán a lábemelés, a szumó elemelés és a gripper 3x10-es kupacát éreztem könnyebnek, a többi gyakorlatban fogós volt ez a mennyiség.
Frankón átdolgoztam magam bő 60 perc alatt.

Holnap szombat és szauna.

@40-es meló

Ma a @40-es golyóval melóztam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P létra: 4-4-4, összesen 30-30 ismétlés, minden egyes ismétlés a padlóról indult
• Húzódzkodás kötélen: 3x10, jó hideg volt kint
• Padlónyomás + Egykezes evezés golyóval: 2x(10-10 + 10-10)
• Swingek: 10x15, minden percben kezdtem neki, váltogatva a kétkezes és egykezes végrehajtást
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 5x(5-5)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A főfogás padlóról indított felvétel és nyomás, három 4-es létrába szervezve. Összesen 30-30 ismétlés szűk 20 perc alatt. Az első két létra még 6-6 perc volt, a harmadik már 8 percbe fért bele. Egy gyors húzódzkodás kint (most nagyon hidegnek éreztem a levegőt, remélem nem fáztam meg), majd bent folytattam a szokásos padlónyomás-evezés párossal illetve lendítésekkel.
A swing kupac így épült fel: két sorozat kétkezes, majd bal illetve jobb, aztán ismét két sorozat kétkezes, aztán ismét bal majd jobb, végül két sorozat kétkezes. Összesen 90 kétkezes, 30-30 egykezes 10 perc alatt a @40-es golyóval. Elég is volt ennyi lihegés. A legvégén gripper.

Bőven belefértem 60 percbe.

Dupla @36

A tegnapi nappal teljes lett az itteni golyókészletem, az összes kettlebell kikerült. Sőt, gyarapodott is egy @20-as golyóval, Betti ezzel szokott reggelente lendíteni, nekem meg jól jön húzódzkodni.
Összesítve a készlet a következő: @12, @20, 2x@24, 2x@32, 2x@36, @40.
Terveim szerint december közepén beköltözöm a helyi edzőterembe, addig ebből kell gazdálkodni. Viszem ezeket is, de ott van még @24 alatt egy rahedli illetve van egy @28-as is.
Ma a két @36-os golyót maceráltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós CPMPMP: 10 sorozat, összesen 30 nyomás, minden 2 percben kezdtem neki
• Húzódzkodás párhuzamos fogással(+@20): 10x3, összesen 30 húzonc, minden 2 percben
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x10
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10 +10)
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 2x(54 lépcsőfok fel-le + 20), brutális!
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Talán fél évvel ezelőtt volt utoljára két @36-os golyó a kezemben, így egy biztonsági kupacot végeztem. Mondjuk az is igaz, hogy az elmúlt 5 hónapban szépen rákészültem, hiszen sok-sok edzés volt a két @24-es golyóval, aztán jött a két @32-es, így nem volt ismeretlen a terep.
A húzódzkodáshoz az új golyót kötöttem fel, ez volt közelebb a parkolóban lévő húzódzkodómhoz, a @24-est messzebbről kellett volna odacipelni. Elég is volt ez a @36-os nyomások után. Amúgy szállingózott a hó, de meg sem éreztem. Olyannyira nem, hogy még 3 sorozat lábemelést is beiktattam. Kicsit hideg volt a gerenda, amin lógtam (felületkezelt vasgerenda), de felszívtam magam hozzá.
Renegát-fekvőtámasz párossal folytattam, majd egy brutális párosítás következett. A panel farmer- szumó elemelés páros már a két @32-es golyóval is Sanyipróbáló, de azért ideje volt itt is továbblépni a két @36-os golyóra. Egy ilyen kör után 160 körül volt a pulzusom, két perc múlva már csak 110. Asszem ez elég jó.
Marokerősítővel fejeztem be, de most csak egy fordított létrát végeztem a CoC2-es gripperrel.

Komoly kis edzést toltam, 80 perc körüli idővel. Sok idő elmegy a húzódzkodás helyszínének megközelítésével, az eszközök odacipelésével (fogantyúk, @12, @20, öv, törölköző, felsőruházat, stb.), de végül is belefér.

Holnap kedd.

@36-os meló

Ez még szombati edzés, de nem jutottam gép közelbe rögzíteni az edzésnaplóba. Még az RB Fitnessben toltam egy edzést, egy otthon maradt @36-os golyóval. Ezt a golyót ma (vasárnap) hoztuk magunkkal ki ide kűfődre. Így most már tudok dupla @36-os napokat is tartani. De egyelőre ez egy szimpla @36-os nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás + Húzódzkodás(+10kg): 8x(4-4 + 4), összesen 32-32 nyomás és 32 húzonc
• Padlónyomás + Egykezes evezés golyóval: 3x(15-15 + 15-15), minimális pihikkel
• Ballisztikus kupac: 3 kör, folyamatos meló, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki:
• 15 swing
• 15 jobb kezes swing
• 15 bal kezes swing
• 15 szakítás bal kézzel
• 15 szakítás jobb kézzel
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 3x(10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 2 hosszú kör nagy pihivel

Ennyike. A pincérnyomást párosítottam egy kis súlyú húzódzkodással és egy kis beszélgetéssel körítve 8 sorozatot toltam belőle. A többi gyakorlatnál már nem pofáztam, szigorúan végigtoltam: padlónyomás - evezés páros követte, majd a végén ballisztika. Ez utóbbi ütős ám, mert minden 15 ismétlésnek percenként ugrottam neki. Ez a swingeknél még nem annyira tüdőszaggató, de a szakítást már megéreztem :-). Három teljes kört végeztem, összesen 45 kétkezes, 90 egykezes és 90 szakítással a 15 percben. A végén gripper, no meg szauna.

Holnap hétfő, ma pedig vasárnap volt: 9 óra alatt tudtuk le a 911 km-t, köszönhető ez annak, hogy a kamionok vasárnap napközben pihennek.

Dupla @32

Szoboszlói edzés, az RB fitness termében, a régi Elite @32-es golyóimmal:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP piramis + Húzódzkodás(+10kg) piramis: 2-4-6-8-10(!)-8-6-4-2, 50 MP (9 felvétellel) és 50 húzonc 30 perc alatt
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2-4-6-8-10-8-6-4-2, 50 renegát és 50 fekvőtámasz
• Swinge: 10x10x@48
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 3x(10-10)x(CoC2)
• Szauna: 1 hosszú kör
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Ismét óriás piramis, csak összekapcsoltam a nyomást a húzódzkodással. Így hamarabb megvan illetve nem is olyan fárasztó: jól kiegészíti egymást a két gyakorlat.
A két főgyakorlat utáni a renegát-fekvőtámasz párosnál is maradtam a piramisnál. Annyi különbséggel, hogy itt a 2-4-6 illetve a 6-4-2 lépcsőfokokat egyhuzamban toltam le.
Zárásként swing (szintén a régi @48-as golyómmal: bárhová megyek, a saját golyóim fogadnak...) és gripper. No meg a legvégén egy hosszú kör szauna, mint a régi időkben.
Még szombaton is edzek egyet, vasárnap megyünk vissza.

Holnap szombat.

@40 és hótolás

Ma leesett az első hó. Hajnalban kezdte és azóta abba sem hagyta. Olyan 15-20 cm esett eddig a faluban (szerencsére enyhe az idő, olvad is közben), feljebb pedig 30-40 cm. Itt a síszezon a nyakunkon!

Majd 3 órát tologattam, lapátoltam és sepertem. Van egy frankó kétkezes hótoló, azt nyúztam, az meg engem. Elég fárasztó... Két héttel ezelőtt még itt golyóztam kint, félmeztelenül:

Ennek ellenére az edzés nem maradt ki, csak picit könnyebbre vettem. Végig a @40-es golyót maceráltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• CP: 10x(3-3), minden 2 percben percben kezdtem neki, minden egyes ismétlés a padlóról indult
• Húzódzkodás kötélen: 3x10, esik a hó, fagypont körüli a hőmérséklet - lehet húzódzkodni :-)
• Padlónyomás + Egykezes evezés golyóval: 2x(10-10 + 10-10)
• Swingek: 10x15, minden percben kezdtem neki
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 3x(10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A mai főfogás padlóról indított felvétel és nyomás, összesen 30-30 ismétlés szűk 20 perc alatt. Frankó teljes test gyakorlat, hiszen minden ismétlésnél a golyót nyugalmi helyzetből, a padlóról a fejem fölé juttattam.
Három sorozat köteles húzódzkodás követte (ehhez kicsit felöltöztem), majd a szokásos padlónyomás-evezés páros, de csak két sorozat. A végén swing és gripper.

Az egész belefért 60 percbe.

Holnap kedd és pár napra hazamegyünk. Cirka 900 km-t kell ücsörögni az autóban. Remélem, addigra eláll a hó és eltakarítják az utakról is.

Dupla @32

Ma dupla @32-es nap. Ismét reggeli edzés, később nem érek rá:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP piramis: 2-4-6-8-10(!)-8-6-4-2, 50 MP (9 felvétellel) 20 perc alatt
• Húzódzkodás párhuzamos fogással piramisban(+@12): 2-4-6-8-10-8-6-4-2, 50 húzonc 20 perc alatt
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2-4-6-8-10-8-6-4-2, 50 renegát és 50 fekvőtámasz
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 2x(54 lépcsőfok fel-le + 20), elégnek éreztem 2 kört :-)
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 3x(10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Ma az óriás piramis napja jött el :-). Mivel a golyóim fixek, azokon nem tudok nehezíteni, így az ismétlésszámmal szoktam variálni. A múltkor 7x7 ismétlés volt MP-ben és húzódzkodásban, ma pedig 10 ismétlésig léptem fel kettesével (páros) létrában és onnan vissza. A blog szerint - ami azonos a saját emlékeimmel :-) - még sosem nyomtam 10 ismétlést (de 8 ismétlést sem) a két @32-es golyóval.
Lehet a rendszeres szauna és a tóban úszás hatása: nem éreztem hidegnek a reggeli 2 °C-os kinti levegőt, így a húzódzkodásban is ezt a piramist toltam végig a felkötött @12-es golyóval.
A két főgyakorlat utáni a renegát-fekvőtámasz párosnál is maradtam a piramisnál. Annyi különbséggel, hogy itt a 2-4-6 illetve a 6-4-2 lépcsőfokokat egyhuzamban toltam le.
Zárásként két kör panel-farmer és szumó elemelés, no meg a legvégén marokerősítő.

Frankó edzés volt, jöhetett a reggeli.

Holnap vasárnap.

Szauna

Ma este szauna, egyedül mentem puciskodni:

• 3 kör finn, ebből 2 szaunaprogramos

Szűk 3 órányi élvezet. Mindannyiszor a tóban úsztam a szauna után. Volt vagy 8 fokos...
Testtömegügyileg 99,8 kg vagyok.

Holnap szombat.

@36-os meló és kirándulás

Ma - a felvezető sorozatok után - végig a @36-os golyót használtam és a 12-es szám hatása alatt álltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P: 3x(12-12)
• Egykezes evezés golyóval: 3x(12-12)
• Padlónyomás: 3x(12-12)
• Bicepsz kötéllel: 3x12
• Swingek: 12x15, összesen 180, minden percben kezdtem, kétkezes és egykezes vegyesen
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 3x(10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Kivételesen kora reggel edzettem. Kint majdnem fagypont volt, így a húzódzkodást kihagytam. Helyette volt a köteles bicepsz. Egy kicsit hasonlít a köteles húzódzkodásra. De csak egy kicsit.
A 12 ismétlés a felvétel és nyomásban erősen lihegtető mennyiség, a bicepszben is fogós. A többiben aránylag teljesíthető. De azért azokban sem sétagalopp.

Napközben kirándulás Hohenwerfenbe:

Holnap péntek és szauna!

Dupla @32

Hideg, de aránylag tiszta, napsütéses idő. A húzódzkodáshoz természetesen felöltöztem. Ma a két 32 kg-os golyót maceráltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós meló:
• 4 padlóról indított C&P
• 4 váltott kezes nyomás
ezt a két gyakorlatot váltogattam, összesen 12 sorozatban, 18 perc meló
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5x10, csípős hideg volt kint
• Evezés döntött törzzsel + Duplagolyós padlónyomás: 3x(10 + 10)
• Szumó elemelés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10 + 10)
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 3x(10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A fő részben aránylag sok sorozat, viszonylag alacsony ismétlésszám. Most két olyan gyakorlatot raktam bele, amit mostanság ritkán végeztem: 4 felvétel és nyomás illetve 4 váltott kezes nyomás, sorozatonként váltogatva. C&P szokott lenni, de itt az volt a csavar, hogy minden ismétlést padlóról indítottam, a váltott kezes nyomkodás pedig tényleg régen volt.
Összesen 24 padlóról indított felvétel és nyomás illetve 6 felvétel és 24 váltott kezes nyomás olyan 18 perc alatt. A 4 C&P önmagában 45-50 mp-ig tart, hiszen minden ismétlés előtt felegyenesedek, innen indítom a következő felvételt.
A nyomkodások után gyorsan húzódzkodtam a kinti hidegben 5x10-et, majd két szuperszettel zártam. No meg gripper. Előszedtem a CoC2.5-t, abból volt 3x(5-5), majd 3x(10-10) a CoC2-vel.

Gyors, dinamikus edzés: tetszett!

Holnap szerda.

@40-es meló

Viharos szél. Itt nagyon ritkán fúj a szél, de most aztán bőven pótolja az elmaradást.
A mai edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• CP&MP: 20x(1-1), minden percben kezdtem neki, összesen 20-20 felvétel és 40-40 nyomás 20 perc alatt
• Húzódzkodás kötélen: 5x10
• Padlónyomás + Egykezes evezés golyóval: 3x(10-10 + 10-10)
• Swingek: 10x15, minden percben kezdtem neki
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A mai főfogás nagy súlyú nyomás volt, sok sorozattal, alacsony ismétlésszámmal. Kint kellemetlen hideg eső is esik, így a húzódzkodást minimalizáltam, hogy csak ötször kelljen kimenni a zimankóba. Ezért volt 5x10 köteles húzonc. Amúgy is régen volt már nagyobb ismétlésszámban ez a gyakorlat, mostanság a fogantyún szoktam melózni.
Egy kötelező párossal folytattam, majd egy nagyobb kupac swing. A végén pedig gripper.

Majdnem sikerült beleférnem 60 percbe. Jó kis edzés volt!

Holnap hétfő.

Dupla @32

Teljes elromlott az idő, egész nap hideg eső esik és fúj a szél. Ez rányomta a bélyegét az edzésre is, külön kellett választanom a nyomást és a húzódzkodást, ez utóbbihoz még fel is kellett öltöznöm, mert hideg van:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP: 7x7, összesen 49 nyomás 15 perc alatt
• Húzódzkodás párhuzamos fogással(+@12): 7x7, összesen 49 húzonc 20 perc alatt
• Evezés döntött törzzsel + Padlónyomás: 3x(10 + 10)
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(54 lépcsőfok fel-le + 20)
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A fő rész a duplaMP és a húzódzkodás. A múlt héten 8x6 volt az adag, most 7x7. Hiába csak egy ismétléssel több, sokkal fogósabbnak éreztem, különösen az utolsó 3 sorozatot. Asszem a következő edzésen is marad ez a felosztás, korai még a 6x8-ra továbblépni. A végső cél egyébként az 5x10 lenne. Ha az megvan, akkor jöhet a dupla @36-os meló!
Két szuperszett követte. A renegát-fekvőtámasz páros helyett evezés-padlónyomás volt a két @32-es golyóval. A „levezetés” panelfarmer és szumó elemelés. Brutális páros :-)
A végén gripper. Olyan 70 perc volt a munkarész, kicsit kilógtam a szokásos 60 percből, de sebaj, végül ez a nehéz nap.

Holnap szombat.

Szauna

Ma késő délutántól szauna Bettivel a helyi szaunaközpontban. Jó sokan voltak, ugyanis itt ma nemzeti ünnep van és gondolom sokan négynapos hétvégét csináltak belőle:

• 1 kör kristályszauna
• 1 kör gőz és peeling (oliva olajos tengeri só)
• 1 kör finn szaunaprogramos

Szűk 3 órányi élvezet. Kétszer is úsztunk a tóban, nagyokat pihentünk és ücsörögtünk a meleg vizes medencében. Persze meztelenül :-)
Testtömegügyileg tartom a 99,2 kg-ot.

Holnap péntek.

@36-os meló

@36-os nap következett, nem variáltam túl a gyakorlatokat (amúgy sem szoktam):

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás létra: 3x(3-4-5), 36-36 nyomás 20 perc alatt
• Húzódzkodás létra párhuzamos fogással(+@24): 3x(3-4-5), 36 húzonc 20 perc alatt
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x10
• Swingek: 10x20, összesen 200 lendítés, percenként kezdtem, kétkezes és egykezes vegyesen
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló (a lendítések után fogós volt)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az előző pincéres napon 4x(2-3-4) létra volt, ma pedig picit előrébb lépve 3x(3-4-5). Ez ugyanúgy 36-36 nyomás, de hárommal kevesebb sorozat. Nagy súlyú húzódzkodás követte ugyanilyen létrás felosztásban. Ez a két gyakorlat elég nagy terhelést adott (és időben is 2x20 perc volt), ezért már csak három sorozatnyi lábemelés, majd tíz sorozatban összesen 200 swing követte. Végül gripper. Olyan 70  perc alatt lettem kész a munkasorozatokkal.

Holnap csütörtök és itt nemzeti ünnep: a semlegesség napja.

Edzőterem - duplagolyós meló

Az idő téliesre váltott: napközben 4-5 °C és szemerkélő eső, 200-300 méterrel feljebb pedig intenzív havazás. A szombati gyalogtúra 1830 méteren lévő tavacskája ma reggelre így nézett ki (webkamerás fotó):

Erről beszélek, két nappal ezelőtti kép (saját fotó):

Egy apró különbség talán van. Jó időzítés volt szombaton felmenni!

Ma a helyi edzőteremben edzettem. Ha jön a rossz idő, akkor nem fogok tudni a megszokott helyen golyózni, kénytelen leszek terembe menekülni.
Sokféle gép (10-15 éves technológia), kézisúlyzók 45 kg-ig, tárcsa is van vagy 400 kg, pár rúd és néhány kettlebell is a terem része. Ez utóbbiak 4-8-12-16-20-24-28 kg-os golyók. A nagyobbak teljesen szüzek, a @28-as golyó például annyira, hogy a füle fogott: tiszta fekete festék lett tőle az ujjaim töve. Ennyire gyári állapotú, sosem használták.
A telefonom nem vittem, majd ha már rendszeresen oda járok, akkor készítek pár fotót. Persze, mások hoztak: itt is nagyon nagy divat a gépen, padon ücsörgés és a telefon nyomkodása ezerrel.
Nagyon jó a húzódzkodó (magasan van és egy szimpla vastag egyenes rúd, semmi csicsás kanyar benne).
Az öltözők sajnos nagyon kicsik: egy kis pad, 20 szekrény, egy pici zuhany, meg egy még kisebb wc. Látszik, hogy - mivel a fürdő része - a cél az, hogy vegyünk fürdőjegyet és mellé kérjük a termi belépőt. Persze, így lenne a legjobb, de egyelőre csak termi belépőt vettem. Ja, ez amúgy 9 €. Szóval nem olcsó és ahhoz képest nulla a terem felszereltsége (az otthoni vagy a debreceni termekhez képest). Mondjuk golyók, rúd, tárcsa, kézisúlyzó húzódzkodó volt, a többi meg nem érdekel. De aki igazi testépítő, az bizony nem sok mindent találna itt és azt is elég drágán.

A mai edzés:

• Bemelegítés (hengert nem vittem, azt gondoltam lesz, de nem volt)
• Duplagolyós Görner(@24-@28) + Húzódzkodás: 10x(3G + 6), összesen 30 dupla szakítás, 30 dupla C&P, 30 dupla MP és 60 húzonc 30 perc alatt (minden 3 percben kezdtem neki)
• Evezés kézisúlyzóval(45kg) + Fekvőtámasz emelt lábbal: 3x(10-10 + 15)
• Felhúzás(elemelés) rúddal(100kg) + Snatch(@28): 4x(15 + 25), a szakításnál sorozatonként váltottam kart
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• Nyújtások

Ennyike. A fő rész két különböző méretű golyóval Görner és húzódzkodás volt. Ma amúgy szimpla golyós nap jött volna, de mivel a legnagyobb golyó a @28-as volt, így duplagolyós nap lett belőle. Bizony látszott a két oldal közti 4 kg-os különbség, különösen a vége felé. Szóval adta az ívet.
Egy kis vegyes bazárral folytattam (a fekvőtámaszhoz volt frankó kis állvány is), majd a végén gripper.
Itt nem szoktak golyós embert látni, mert igencsak nézett mindenki, amikor a Görnert toltam, illetve a szakítást végeztem. Vagy amikor a grippert nyomogattam. Majd hozzászoknak. Vagy nem. Pláne, ha majd atlétában edzek... :-)

Jó kis mozgolódás volt!

Holnap kedd.

Gyalogtúra - Fulseck

Az előrejelzések szerint holnaptól elromlik az idő. De ma még szép idő: irány Bettivel (más nem vállalta) a Fulseck 2025 (máshol 2033) méter magas csúcsa. Az alatta lévő kis faluból indultunk, kb. 830 méter magasságból. Ezen a részen nagyon sok sífelvonó van, komoly síparadicsom. A leghosszabb (ami felvisz egészen Fulseckre) egész évben üzemel. Nagyon sokan mentek fel vele (sok kisgyerekes család, idős pár, kedvelt hétvégi program lehet), ellentétben velünk, akik gyalog vágtak neki a kb. 1200(!) méteres emelkedőnek, ami olyan 5 km-es úton nyúlt el. Emelkedett is, néhol kevésbé, de zömmel tüdőszaggató módon. Bizony, néha még nekem is meg kellett állni és a két botra támaszkodva fújtatni.

A pár perces lihegéseken túl egy hosszabb 20 perces pihenőt tartottunk a kb. 1830 méter magasan lévő Spiegelseenél. Ez egy tó a hegy legtetején. Közvetlen alatta van egy másik. Szerintem télen a hóágyuk innen működnek, mert felfelé jövet minden ágyú mellett láttunk egy tűzoltócsap-szerűséget, amiből egy vastag tömlő vezetett az ágyúhoz.
Rajtunk kívül mindössze páran jöttek fel gyalog. Mi kb. 4 óra alatt értünk fel. Itt nézelődtünk vagy fél órát, aztán a felvonóval mintegy 20 perc alatt leértünk az autóhoz. Fent a kezelő bácsi (tipikus osztrák: zömök testalkat, nagy bajusz, nagy hang, tájszólás) rég lejárt jegyeket adott el nekünk meg annak a pár embernek, akik szintén gyalog jöttek fel, azaz a saját szakállára ügyeskedett. De jól van ez, ennyi neki is jár :-)
Frankó nap volt, Betti is jól bírta, a saját kis tyúklépéses iramában tört a cél felé :-)

Következzen néhány kép.

Innen indultunk, a kép előterében a Solarbad, a kedvenc fürdőnk. (Ami szeptember eleje óta b@szik kinyitni, ezért máshová kell járnunk szaunázni). Itt kb. 860 méter magasan voltunk:

Egy hosszabb kaptató végén:

Az okosok felvonóval jöttek fel:

Betti lábat mos 1830 méter magasan a Spiegelsee jéghideg vízében. Ez egy kis tavacska, teljesen körbe lehet járni. Olyan mint egy vulkáni hegy, ami tele van vízzel:

Egy panorámafotó, a háttérben a Fulseck:

Ez már a Fulseck tetejéről van fotózva. Az ott a Spiegelsee és egy másik felvonó felső állomása:

Kilátás a Fulseck tetejéről:

A kép jobb oldalán magasodó három havas oldalú csúcsok közül a középső a Gamskarkogel. Ott már voltunk!
A völgy, ahonnan jöttünk:

A siklóernyősök Mekkája. Feljönnek a felvonóval, várnak a kedvező szélre és hajrá! A Gamskarkogelen is találkoztunk velük, de oda gyalog kell feljönni. Itt meg akár kettőt-hármat is tud ernyőzni egy nap. Igaz, ez csak 2033 méter, az meg 2467 méter. Egyébként lehet tandemrepülést is kérni, magasságtól függően 100-200 €:

Pillanatkép a középső állomásról, lefelé jövet:

Ez pedig egy rövid videó:

Az egész kb. 5 óra volt, nagyon megérte!
Holnap vasárnap.

Dupla @32 és Szauna

Még tart a jó idő, így a mai edzés is a szabadban volt. Dupla @32-es nap következett: 

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás párhuzamos fogással (+@12): 8x(6-6), összesen 48 MP és 48 húzonc 25 perc alatt
• Evezés döntött törzzsel: 3x10, fél perc pihikkel
• Padlónyomás: 3x10, fél perc pihikkel
• Szumó elemelés: 3x10, fél perc pihikkel
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10, fél perc pihikkel
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A fő rész duplaMP és húzódzkodás. Eredetileg 6x6 volt a cél, de olyan könnyedén ment, hogy 8x6 lett belőle. Minden 3 percben kezdtem neki. A második részben 4 gyakorlatot végeztem, mindből 3x10-es mennyiséggel. Itt a pihenőidőket fél percben szabtam meg, így fogós kis gyakorlatsor lett belőle.
A marokerősítővel fejeztem be. Direkt ballisztika nem volt, mert este még szauna, és nem akartam kipukkantani magam. Az munkarész belefért 55 percbe.

Este szauna, most csak egyedül mentem puciskodni:

• 1. kör: kristályszauna
• 2. kör: show jellegű felöntés (ACDC, tűz effekt és fényjáték)
• 3. kör: termálvizes felöntés (ez brutál forró volt, a mester totál megrakta jéggel a kályhát és legyezett piszkosul)
• 4. kör: gőz

Az első három kör után a kinti tóban (bő 3 méter mély!) úsztam pár kört, aztán a gyógyvizes medencében punnyadtam egy keveset, majd pihi; a gőz után zuhany és egy hosszabb pihenőt tartottam. Természetesen mindezt meztelenül, egyedül a pihinél csavartam be magam törölközőbe. Itt így megy ez...
Jó sokan voltak: az itteni emberek NINCSENEK elhízva! Elvétve látni egy-két kövér embert. A fiatalok kimondottan soványak (de nem izmosak, sportos testalkatú embert is ritkán lehet látni). Magyarországon ellenben a fiatalok fele már elhízottnak mondható, az idősebbeknél pedig már a sovány ember a ritkaság.
Az én testsúlyom 99,5 kg volt. Kivagyok pattintva, mint egy görög szobor :-)

Holnap szombat.

@40-es meló

Folytatódik a kora őszi idő, ismét a parkolóban edzettem. Ma a @40-es golyó volt soron:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P + Húzódzkodás párhuzamos fogással: 12x(3-3 + 3), 25 perc meló, összesen 36-36 felvétel nyomással és 36 húzonc
• Egykezes evezés RT-s golyóval: 3x(10-10), folyamatos meló!
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10
• Swingek: 10x10
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A szép idő lehetőséget adott arra, hogy a golyós C&P-t összekapcsoljam a húzódzkodással. Végig maradtam az alacsony hármas ismétlésszámnál. 12 sorozatot toltam kényelmes 25 perc alatt.
A szokásos gyakorlatokkal folytattam, a befejezésben pedig tovább léptem a CoC2-es gripperre, ezzel végeztem a hosszútávú fogáserősítést. Visszatekintve: 6 edzésen CoC1, a rákövetkező 7 edzésen CoC1.5, mostantól CoC2 egy darabig.
A munkarész belefért 50 percbe!

Edzés utáni kaja:

Holnap csütörtök.

Dupla @32

A szombati túra érezhető izomlázat hozott a combjaimban. Érdekes, Bettinek a vádlijában is nagyon erős izomláz van, nekem csak a combokban. Köszönhető ez annak, hogy az utolsó 150-200 méteres emelkedőt (már közvetlenül a Gamskarkogel alatt) én toronyiránt tettem meg, míg az út kb. hatszor hosszabban cikk-cakkban ért fel. Ezt rövidítettem le, és bizony elég sokat kellett 2-3 lépcsőnyi magasságba fellépni. Ugyanis a fű ilyen magas párkányokba rendeződött. De legalább nem volt hó, mert az úton meg bokáig, néhol térdig ért a hó. Ennek lett az eredménye az izomláz.

Ma a dupla @32-es nap következett. Végig az udvaron edzettem, mert napok óta 18-20 °C van, ragyogóan süt a nap. Szeptemberben meg hetekig 5-8 °C volt, állandó esővel. Szóval a mai meló: 

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós C&P + Húzódzkodás (párhuzamos fogással) létra: 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 felosztásban, összesen 55 C&P és 55 húzonc 21 perc alatt
• Evezés döntött törzzsel + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10 + 10)
• Szumó elemelés + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(10 + 10)
• CoC1.5: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A fő rész az Euklidész nevű saját találmányom. Elég intenzív meló, kezdődik 10 dupla felvétel és nyomással (itt az egyes ismétlések között nincs golyóletétel, csak ha nem bírom) és 10 húzódzkodással. Aztán 9 C&P és 9 húzonc, majd 8-8, és így tovább. Elvileg 5-4-3-2-1 lenne a vége, de azt összevontam három 5-ös ismétlésbe. 21 perc alatt lettem kész vele. Mivel a testsúlyom 100 kg alatt van, így a felvétel és nyomás volt a szűk keresztmetszet (a 8. fokot például 5+3 felosztásban végeztem), a húzoncokkal nem volt gond. Régebben - amikor 110 kg körül voltam - a húzonncal szenvedtem, a nyomások flottul mentek. Ja, meg 4-5 évvel fiatalabb is voltam :-)
Két gyakorlatpárral folytattam, majd a végén gripper. Bőven belefértem 50 percbe a munkarésszel.

Holnap kedd.

Gyalogtúra - Gamskarkogel

Ma Betti, Bazsi és én a 2467 méter magas Gamskarkogelre (Európa legmagasabb fűhegye) túráztunk fel. A hegy lábánál lévő 1748 méter magas Rastötzenalmtól indultunk (ide felhoztak bennünket autóval). Innen 3 km hosszú, erősen tüdőszaggató turistaúton lehetett feljutni a csúcsra. Az út utolsó harmadát már hóban kellett megtenni. Mintegy 2 óra alatt értünk fel. Elég sokan jöttek, mert nagyon szép napsütéses idő volt (fent 8 fok lehetett, de a nap erősen melegített még, no meg az emelkedő...). Itt egy hütte található, amit a mostani hétvégére beüzemeltek.
Kis pihi után visszaindultunk, a 6 km-re lévő, de csak 1058 méter magasan hagyott saját autónkhoz. Azaz cirka 1400 métert ereszkedtünk olyan 3 óra alatt. Lefelé jönni nem túl nehéz tüdőügyileg, ellenben a lábszár izmait és a lábujjakat nagyon megdolgoztatja. Sőt, brutálisan.
Jól elfáradt a kis csapat. Betti kapott még este tőlem egy órás teljes testmasszást, mert totál kikészítette a lábait. Az én alkarjaimnak meg aktív pihenés a masszázs.

Következzen néhány kép.

Kilátás a céltól a startra. A bal alsó sarokban lévő kis ház a rastötzenalmi Grußberghütte. Onnan jöttünk fel:

Végre felértem!

A hüttéhez ilyen kis csillékkel szállítják fel az elemózsiát, a tűzifát, meg minden egyebet a lenti Grußberghüttétől. Oda fel lehet menni autóval. Embert nem szállít a felvonó, ide csak gyalog lehet feljönni:

Majdnem telt ház volt fent (itt amúgy 30 fős hálóterem is van, azaz lehet éjszakázni is):

Hidegtál 2467 méteren:

Nagyon sokan (legalább 10-öt számoltunk) jönnek fel a hátukon siklóernyőt rejtő hatalmas hátizsákokkal. Itt kibontják, aztán levitorláznak az 1700 méterrel lejjebb lévő völgybe. Mi meg majd három óráig mentünk lefelé...

Pihenünk. Betti egy sörrel lazít...

Mellettünk a kis kőrakás alatt egy keresztes vipera is pihizett:

Lábam alatt a világ. Na jó, csak egy kis része:

Ilyen is volt az út. Sokszor térdig ért a hó. Ja, és nagyon jeges volt, ott ahol már sokan letaposták. Egy rossz mozdulat, aztán lehetett legurulni a lejtőn. ha épp nem szakadék volt alattunk:

Az a kis házikó ott fent a Gamskarkogelhütte. A távolságok nagyon csalókák, a bal oldalon lévő két kis pötty, az két ember:

Az út elég vadregényes volt, sokszor gerincen mentünk, mindkét oldalon többszáz(!) méteres szakadékkal. Szerencsére itt már nem volt hó:

Bazsi a világ tetején:

Az út lefelé a Gamskarkogel oldaláról fotózva. Az előtérben középen egy felfelé menetelő turista:

A baloldali kopasz hegycsúcsot balról kerüli az út, a jobboldali kopasz hegycsúcs a Rauchenkogel (2205 méter), egy kereszt van annak is a tetején, Bazsival oda még elmentünk lefelé menet. Betti addig pihizett. Visszatekintés a kereszttől (Rauchkogel) a hüttéhez:

Holnap vasárnap. Valszeg edzésügyileg pihenőnapnak nyilvánítom.