Ma a legkönnyebb nap:
- GridX + bemelegítés: 15 perc
- Könnyű erő 3x10-es nap:
- BUP: 3x(10-10)x@24
- Húzódzkodás: 3x10 (saját testsúly)
- Felhúzás: 3x10x100kg, újrafogós stílus
- Snatch: (50-50)@24, egy kézcserés 100 ismétlés
- Vegyes bazár:
- Ferde pados nyomás rúddal + döntött törzsű evezés rúddal: 3x(10 + 10)
- Padlónyomás + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(10 + 10)
- Gripper + Vádli állva rúddal: 1x(10-10), 5x(3-3), 1x(10-10), közben 4 sorozat vádli
- Wrist Roller rögzített 55kg + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(1 be és 1 ki + 10)
- Wrist Curls rúddal: 3x10x60kg
- Farmer kézisúlyzókkal 40kg-40kg: 2x1 perc
- GridX + nyújtások: 15 perc
- Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A kötelező program három erőgyakorlatát összeraktam egy triszettbe, azaz egy sorozat BUP-ot követett egy sorozat húzódzkodás, majd egy sorozat felhúzás, aztán kezdtem elölről. Az egészet lepörgettem 15 perc alatt néhány kis pihivel (köszönhetően az alacsony terhelésnek), ezért bőven maradt időm két szuperszettre négy kiegészítő gyakorlattal. Nem voltak nagy súlyok benne, inkább csak az érzet :-) Ez szűk félóra volt, mert itt meg kicsit pofáztam az edzőtársakkal. De ilyen is kell.
A bő három héttel ezelőtti bokaficam lassan már alig érződik, ma mertem először kis súllyal vádlizni. Semmi fájdalmat, húzódást nem éreztem, így visszahozom most már azt is, de még elég kicsi súlyokkal. A gripperes részbe illesztem be, ott úgyis vannak holtidők, amiket így ki tudok tölteni.
Holnap vasárnap és nyit az uszoda. Vagy lehet már ma kinyitott, mindenesetre én holnap megyek.
A bő három héttel ezelőtti bokaficam lassan már alig érződik, ma mertem először kis súllyal vádlizni. Semmi fájdalmat, húzódást nem éreztem, így visszahozom most már azt is, de még elég kicsi súlyokkal. A gripperes részbe illesztem be, ott úgyis vannak holtidők, amiket így ki tudok tölteni.
Holnap vasárnap és nyit az uszoda. Vagy lehet már ma kinyitott, mindenesetre én holnap megyek.
2 megjegyzés:
...lehet csak vissza kéne olvasnom, de az eredeti kiírás szerinti 6x1-es napot, te egy még könnyebb 3x10-es napra cserélted?
Csak kérdés. Nekem is szimpibb ez így, ezért is tetszik jobban a "még könnyebb erő" program, abban is van 1x10es ultra lájt nap.
Hali!
Igen, az eredeti programban 2x5, 3x3, 5x2 és 6x1 van, nálam ez 3x5 (hogy legyen egy munkásabb nap is), 3x3, 5x2 és egy nagyon kikönnyített 3x10. Ez már inkább egy erőállóképességi sor illetve itt szoktam más izomcsoportokat is átmozgatni.
A 6x1 addig várat magára, amíg sikerül pincérben ismét kinyomni a @40-es golyót (nyáron tudtam, de akkor ott volt a lehetőség, hogy simán ledobhatom a fűre, ha elakad a nyomás, itt a teremben nem célszerű 2 méter magasról a padlóra dobni a golyót...), mert ugye a golyóknál @36 után @40 jön, nincs kisebb ugrás. Húzódzkodásban, felhúzásban simán tudok kicsikkel is lépkedni.
De amúgy sem hiányzik annyira a 90-92%-os terhelésű húzódzkodás és felhúzás, elég nekem az 5x2-es 85% körüli terhelés. Azt aránylag könnyedén letolom, másnap ismét tudok edzeni, nem kell görcsölni a 6x1-es napra, nem lebeg az ember feje felett, hogy most nagy súlyok, szedd össze magad, stb.
Megjegyzés küldése