Görner-létrák

Ide is visszatért a nyár, ma már 26 °C volt. Végre egész nap rövidgatya és póló. Persze estére 18-ra hűl. A mai mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner@36 + Köteles húzódzkodás létrák: 3x(1G-2G-3G-4G), a húzoncok duplán voltak. Összesen 30G-30G (30-30 szakítás, 30-30 mp és 30-30 c&p) és 60 húzódzkodás
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 5x5
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nagyon nem variáltam túl, egy összetett gyakorlatsor húzódzkodással megfejelve. Külön lihegtető nem volt, mert egyrészt a Görner önmagában elég tüdős ilyen mennyiségben, másrészt ma többször kellett kerékpárra pattannom és bizony egy alföldi gyereknek nagyon szokatlan ám a hegyvidéki kerékpározás...

Holnap kedd.

Dupla @24

Tegnap 12 °C volt, itt ez a nyár. Szégyenszemre hosszúnadrágot kellett felvenni, olyan hideg volt. De ma már jó idő lett, ismét rövidgatya. A mai edzés során végig a két @24-es golyóval melóztam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra + Köteles húzódzkodás: 3x(2G-3G-5G), minden teljes létra után 10 húzonc, összesen 30 láncszem (30 snatch, 30 mp, 30 c&p) és 30 húzonc
• Összetett gyakorlatsor (egy kupac kis pihikkel együtt olyan 5-6 perces meló)
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 10 ismétlés
• Renegát evezés: 10 ismétlés
• Panelfarmer: 54 lépcsőfok fel-le
• Köteles húzódzkodás: 10 ismétlés
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 5 ismétlés
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Tök jó edzés: nincs nagy súly, de van mennyiség és lihegés. A tényleges edzés rész olyan 50 perc körül volt + a 2x15 perces egyéb. Az edzés során lepörgött 60 húzódzkodás is, 6x10-es adagokban. Amikor idejöttünk, 5 ismétlés is megterhelő volt, most meg a 6x10 sem kottyan meg. Mondjuk ebben benne van, hogy a testsúlyom mindössze 100 kg körül van.
A lábemelésnél figyelni kell, mert ezt nem a kötélen lógva végzem, hanem a széles gerendán 4 ujjammal kapaszkodva (a hüvelykujj kimarad). Lassan kell végezni, mert egyébként lecsúszik a fogás. Igazi erőgyakorlat :-)

Holnap vasárnap.

@40-es meló

Kissé el vagyok havazva melóval, de ma szorítottam egy kis időt edzésre. Elég minimális lett, de a semminél több:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Clean&Press + Köteles húzódzkodás: 5x(5-5 + 5), ez volt a főrész :-)
• Egykezes evezés + Padlónyomás: 3x(10-10 + 10-10)
• Snatch: 3x(10-10)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nem sok, de ennyire volt időm és energiám. Amúgy, így leírva nem rossz...

Holnap péntek.

Dupla @24

Ma a változatosság kedvéért egész nap folyamatosan esett (tegnap délután óta). És kemény 16 °C van. Tisztára, mint otthon októberben.
Sebaj, bent tudtam edzeni, de a húzódzkodást kihagytam, akart a fene abba a hidegben kimenni. Zömmel a két @24-es golyót nyűttem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra: 3x(2G-4G-6G), összesen 36 láncszem (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
• Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés: 3x(2-4-6), itt létrán belül nem volt pihenő
• Panelfarmer: (@36-@40, @32-@36, @32-@24)x(54 lépcsőfok fel-le)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A két @24-es golyóval létrában melózva megvan az a lehetőség, hogy a bemelegítés után nincs szükség külön felvezető sorozatokra, hanem azonnal lehet kezdeni a létrákat. Azért a 6G a két @24-es golyóval nagyon-nagyon fogós! A renegát-fekvőtámasz szinte semmi se volt utána, de az edzés végi panelfarmer hozta a maga diszkrét báját...
Szólt a Rammstein, pörgettem a gyakorlatokat, szűk 50 percbe belefért a tényleges edzésrész: frankó volt!

Holnap kedd.

@36-os meló

Ma fizikailag elég melós nap volt, de azért tartottam egy 10 ismétléses edzést a @36-os golyóval. Elég is volt:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Clean&Press: 3x(10-10)
• Köteles húzódzkodás: 3x10, itt saját testsúly volt, a @36-os golyóval nem menne...
• Egykezes evezés: 3x(10-10)
• Padlónyomás: 3x(10-10)
• Snatch: 20-20, 15-15, 10-10, 5-5, összesen 100 ismétlés a @36-os golyóval 5:32 alatt
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A C&P esetén a 10-10 ismétlés jól meglihegteti az ember gyerekit. Ettől jobban már csak az edzés végi szakításkupac lihegtetősebb...

Holnap vasárnap.

Szépészet

Igazi hegyvidéki éghajlat: napos délelőtt és kora délután, majd 4-5 óra körül mindennap érkezik egy zuhé, ami aztán átvált csepergős esővé. Reggelre kiderül az ég, szikrázó napsütés és kezdődik minden elölről. Ez megy már bő egy hete. Az idő amúgy kellemes, 25 foknál nincs melegebb, hajnalonta 10-12 fokig hűl. Szúnyog, darázs egyáltalán nincs, helyette néhány pőcsik és légy képviselő az idegesítő állatvilágot.
A mai edzés egy izolációs gyakorlatsor, persze végigmentem a teljes testen:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás@36: 3x(5-5)
• Köteles húzódzkodás(+@24): 5x(3-3), itt megfordítottam a számokat
• Egykezes evezés: 3x(5-5)x(@24 + @36 = 60kg)
• Köteles bicepsz: 3x5x@36
• Padlónyomás: 3x(5-5)x@40
• Snatch@24: 50-50, egy kézcserés, ma elég is volt ennyi
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A szokásos súlyok. Következőleg a bicepszen emelni fogok. A padlónyomást utoljára raktam be, így elég is volt a 3x(5-5) ismétlés a @40-es golyóval.
Egy kis szakítás a végére és kész!

Holnap péntek.

Dupla @24

Ma kora délutántól egyfolytában esik. Így zárt helyen edzettem, persze az ajtó nyitva volt, jött a friss levegő. Zömmel a két @24-es golyót használtam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós gyakorlat létrában (@24-@24)
• 1 dupla snatch + 1 dupla mp + 1 dupla C&P
• 2 dupla snatch + 2 dupla mp + 2 dupla C&P
• 3 dupla snatch + 3 dupla mp + 3 dupla C&P
• 4 dupla snatch + 4 dupla mp + 4 dupla C&P
• 5 dupla snatch + 5 dupla mp + 5 dupla C&P
Két ilyen létrát toltam, bő 20 perc meló, összesen 30 snatch, 30 mp, 30 c&p
• Döntött törzsű evezés variációk (@24-@24): 3x20
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x20
• Panelfarmer (54 lépcsőfok fel-le, fent nincs megálló):
• (@24-@24) fel tartóban, le kézben
• (@36-@40), ezt nem kellett variálni, elég volt maga a két golyó is...
• (@24-@24) fel kettesével lépve a lépcsőfokokat, le normál módon
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A tényleges edzés rész (bemelegítés, levezetés, hengerezés nélkül) 45 percbe belefért. A duplagolyós rész végül is a szokásos Görner volt, csak most egymás utánra raktam az azonos gyakorlatokat. Így kevésbé lihegtetős, de sokkal fárasztóbb az izmoknak (különösen az 5+5 nyomás tudja jól lefárasztani a felsőtestet).
Az evezésben volt váltott kezes, mindkét golyóval egyszerre párhuzamos fültartásban illetve mindkét golyóval egyszerre, de azonos vonalban a két fül. Fekvőtámasz, majd panel farmer. Ez utóbbi hozta a maga kis brutalitását :-)
Húzódzkodni nem mentem ki, esett is, no meg féltem, hogy bent leizzadva kint megfázik a kis habtestem.

Holnap szerda.

Ismét Görner

Egy nagyon munkás héten vagyok túl, sem időm, sem erőm nem volt edzeni. Még rágondolni sem. Esténként hullafáradtan estem az ágyba, de túl vagyok rajta. Volt a héten emelés, tartás, cipelés, olyan volt, mint egy 5 napos folyamatos edzés. Tegnap és ma már laza nap volt, így ma jöhetett egy kis edzéske. Nagyon nem variáltam, nagyrészt megismételtem a hétfői edzést:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner-szemek:
• 3G@24, 2 sorozat
• 3G@32, 1 sorozat
• 5x(2-es létra)@40, összesen 15G-15G
Összesen 15-15 szakítás, 15-15 mp és 15-15 c&p a @40-es golyóval
• Húzódzkodás kötélen(+@12): 5x5, egy felvezető saját testsúlyos sorozattal
• Snatch@32 + Panelfarmer(@24-@24): 2x(25-25 + 3. emelet fel-le)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A farmerben a második lépcsőzésnél tartó pozícióban vittem fel, de lefelé már farmerként hoztam. Nagyon szemét dolog volt :-)

Holnap hétfő.

Görner és lihegés

Ma szinte állandóan szemerkélt az eső (60-65%-os páratartalom, 25 °C), így bent edzettem, csak húzódzkodni mentem ki. Hoztunk otthonról egy @12-es golyót, így azzal tudok húzódzkodni. A mai program:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner-szemek:
• 3G@24, 2 sorozat
• 3G@32, 1 sorozat
• 5x(2-es létra)@40, összesen 15G-15G
Összesen 15-15 szakítás, 15-15 mp és 15-15 c&p a @40-es golyóval
• Húzódzkodás kötélen(+@12): 5x5, két felvezető saját testsúlyos 5-ös sorozattal
• Snatch@32 + Panelfarmer(@24-@24): 3x(20-20 + 3. emelet fel-le), minden 5 percben egy kör
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nagy súlyos Görner minilétrák a @40-es golyóval, egy 5x5-ös húzódzkodás a @12-es golyóval, majd egy 15 perces „Köpjük ki a tüdőnket” feladatsor. A (20-20)@32-es szakításkupac és a panelfarmer olyan szűk 4 perc volt, azaz minden 5 percből kb. 1 percem maradt pihenni. Nagyon brutálra sikeredett ez a kis feladatsor :-). De ennyi meg kell, ha szaladni kell...

Végre egyszer látható, hogy honnan is indul a szivárvány :-)

Holnap kedd.

Duplagolyós meló

Az idő kellemes, 25-26 °C, napi szinten van zuhé, a fellegek jönnek-mennek, egyik percben süt a nap, a másikban meg sötét van, akkora felleg jön. Itt úgy látszik ez a nyár. Azért ez merőben szokatlan egy alföldi gyereknek, aki hozzászokott, a 32-35 °C-hoz, ami (pláne a panelben) éjszaka sem csökken 25 °C alá. Itt meg hajnalban szinte hideg van, a maga 12-15 °C-os hőmérsékletével. De nagyon megszokható! A házakon nem is lehet klímaberendezéseket látni, csak egy-két nagy bevásárlóközpontban éreztem, hogy van (Hofer, Spar, MPreis, Billa).
Ma végig a @32-@36-os párral dolgoztam (persze a felvezető sorozatok után). A parkolóban kezdtem, de a fekvőtámasz-renegát közben jött egy eső, ezért a szokott zárt helyen fejeztem be. Legalább lehetett panelfarmerozni. Az edzéske:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP + Köteles húzódzkodás: 8x(5 + 5), a nyomásoknál körönként cseréltem a golyókat
• Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés: 4x(10 + 10), az evezésnél szintén körönként cseréltem
• Panelfarmer: 3x(54 lépcsőfok - 3 emelet - fel-le), felfelé a jobb kezemben volt a @36, lefelé a balban
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A múlt héten 6 sorozatot toltam a nyomásokból, most 8 volt. Mivel a fekvőtámasznál  a saját testsúlyon nem tudok nehezíteni, ezért lassú ismétléseket végeztem. Így nagyon nehézzé válnak az ismétlések, bőven elég a 10 egy sorozatban.
A panelfarmer pedig nem embernek való, pláne ekkora golyópárral...

Az edzéshez tartozik, hogy itt a csirkemell méregdrága (15-16 Euro/kg, nem is ettünk már vagy egy hónapja), de helyette nagyon-nagyon szép, zsírmentes (jó persze a szövetek között van) sertéskarajokat (schweineschnitzel illetve schweinskarree) lehet kapni. Aránylag olcsón, mert mindig akciósan veszem - akár többet is, megy a fagyóba a felesleg - így 1 kg ezekből a gyönyörűségekből 5-6 Euróba esik, előre szeletelt, csont nélküli állapotban. A tenyeremnél is nagyobbak, így szinte steakként lehet őket enni, rengeteg zöldséggel.
Ilyen szép húsokat még az otthoni kedvenc hentesemnél sem tudtam venni!

Holnap vasárnap.

Szépészet és szakítás

Késő délutáni, sőt inkább esti edzés. A parkolóban edzettem, kellemes az idő, pont edzésre való, nem akartam zárt térben nyomulni ebben a frankó időben:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás@36 + Húzódzkodás: 3x[(5-5) + 3], közben melegítettem a húzoncokra
• Köteles húzódzkodás(+@24) + BUP@24: 3x[3 + (3-3)], közben levezettem a nyomásokat
• Egykezes evezés: 3x(5-5)x(60kg), a @24-et és a @36-ot összefogtam
• Köteles bicepsz: 3x5x@36
• Szegtörés: 6x180, 2x7x180
• Snatch@24: 3x(33-33) + 2 a végén, összesen 200 ismétlés 8 perc alatt, azért tudok még valamit :-)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Szépészeti edzés izoláló gyakorlatokkal, aránylag nagy súlyokkal, a végén pedig egy 200 ismétléses szakítás. A padlónyomást kihagytam, a fene akar a köves udvarra lefeküdni :-). A szegtörés amúgy is jól igénybe veszi a mellizmokat.

Holnap péntek.

Goerner és szakítás

Ismét az új helyen edzettem, mert megint lógott az eső lába. Sőt, végleg átcuccoltam a golyókat is ide (a múltkor csak a két @24-es golyót hoztam át, de aztán vissza is vittem), mert itt akár télen is lehet edzeni. Persze, lehet hideg lesz, mert innen közvetlenül nyílik a szabadba az ajtó. No meg mivel ez egy előtér, nem is biztos, hogy itt lesz fűtés. De ezen majd ráérek akkor agyalni.
Ha hideg lesz, akkor nincs mese, irány a helyi edzőterem. Egy 5 hónapos bérlet (mert itt ilyen is van, pont lefedi a téli időszakot) korlátlan fürdő és szaunahasználattal meg egyéb kis kedvezményekkel 550 Euro :-) Szinte ingyér van, a hülyének is megéri...
A mai menü:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner-szemek + Gripper:
• 3G@24 + (5-5)xCoC1, 2 sorozat
• 3G@32 + (5-5)xCoC1,5
• 3G@36 + (5-5)xCoC2,
• 1G@40 + (5-5)xCoC2,5, 10 sorozat, ez volt az erőrész
Összesen 22G és 70-70 szorítás
• Húzódzkodás kötélen: 5x10 (az utolsó két sorozatban már nem ment egyszerre a 10 ismétlés)
• Snatch@32: 25-25, 25-25, összesen 100 szakítás
• Hídtartás: 3x(20mp páros lábas + 10mp-10mp féllábas, 20 mp páros lábas)a sorozatok közt 1 perc pihi
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Jó kis munkás edzés volt,. most is belefértem 60 percbe a bemelegítésen, hengerezésen felül.

Holnap kedd.

Dupla @24

Itt két napja szinte folyamatosan esik, 18 foknál nincs melegebb. Ez nem is baj, csak mivel állandóan szemerkél (a felhők amúgy olyan 100-200 méterrel magasabban jönnek-mennek, mint a hol lakunk, egyszerűen nem lehet betelni a látvánnyal, pláne, amikor egy-egy kis időre a nap kisüt), nem tudok az udvaron edzeni. Szerencsére sikerült találni az épületben egy nagyon király helyiséget, ahol elég nagy a belmagasság, jó a szellőzés, sőt, közvetlenül kapcsolódik hozzá egy lépcsőház is, azaz sok-sok év után lehet panelfarmerozni is. Sajnos a húzódzkodós rész nagyon messze esik ettől az edzéshelytől, így az ma kimaradt. Amúgy ma csak a két @24-es golyót használtam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner: 5x5G, összesen 25 láncszem (25 snatch, 25 mp, 25 c&p)
• Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés: 5x(10 + 10)
• Panelfarmer: 5x(54 lépcsőfok fel-le)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Maga a tényleges edzés rész (bemelegítés, levezetés, hengerezés nélkül) pont 60 perc volt. A Görner 4. és 5. sorozata nagyon fogós volt, a 4. sorozatban le is kellett tenni a 4. ismétlés után, mert már majd összesz@rtam magam :-). Még sosem csináltam 5x5G-t a két @24-es golyóval.
Egy kis fetrengés következett, majd panelfarmer. Annyira nem megterhelő, hiszen csak 3 emelet van, meg csak a két @24-es golyót cipelgettem, de azért elég volt.

Holnap vasárnap.