Mini edzés + Szaunaprogram

Ma az év utolsó edzése. Utána egy hosszabb szaunaprogram következett (most nem egyedül mentem), ezért az edzést nagyon minimálisra vettem:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás:
• 5x(@32-@32) + 5(+@8)
• 5x(@32-@32) + 5(+@12)
• 5x(@32-@32) + 5(+@16)
• 5x(@36-@36) + 5(+@20)
• 5x(@36-@36) + 5(+@24)
• 5x(@36-@36) + 5(+@28)
• Swing@40: 5x20, kétkezes, egykezes váltogatva
• Szauna:
• kristályszauna
• almás felöntés (szaunamesteres)
• gőz
minden kör után tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, pihi

Ennyike. Nagyon gyors edzés, aránylag nagy súlyokkal. A swingeket is összevontam a szokásos 10x10 helyett 5x20-ba. Az utána következő szauna nagyon király volt!

Holnap hétfő.

Görner-variációk

Ma egy könnyebb napot tartottam, ugyanis nyakunkba szakadt egy csomó meló. De azért kimentem egy kicsit golyózni:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós Görner(@24+@28) + Húzódzkodás: 5x(3G + 6), összesen 15G és 30 húzonc,  utóbbinál 5 különféle fogás
• Görner-lánc súlylétrában + Húzódzkodás: 3 kör
• 3G(@20) bal oldal
• 3G(@24) bal oldal
• 3G(@28) bal oldal
• 3G(@20) jobb oldal
• 3G(@24) jobb oldal
• 3G(@28) jobb oldal
• 10 húzódzkodás (körönként más fogás)
Körön belül nincs pihi(!)
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Három gyakorlatkupacot végeztem. Elsőnek duplagolyós Görner volt 3 ismétlésekkel és húzódzkodással, aztán egy igazi Görner-lánc: súly létra. @20, @24, @28 volt a használt golyó, először bal oldalon toltam végig, majd utána jobb oldalon. 10 húzódzkodással zártam. Minden golyóval 3G-t végeztem. Elég fogós volt... Nem is csoda, hiszen egy körben mindkét oldalra esett 9 szakítás, 9 mp és 9 c&p, fokozatosan növekvő súllyal. Lehet, hogy következőleg golyónként csak 2G-t fogok tolni, mert akkor esetleg lehet indítani @24-től felfelé. De majd még meglátom, adta ez így is az ívet.
Lendítésekkel fejeztem be, no meg szaunával. A hőmérséklet -10 °C körül van. Ez abban mutatkozott meg, hogy amikor a tóba belementem, a vizes papucs minden lépésnél(!) érezhetően odafagyott a jeges deszkapallóhoz. Érdekes élmény :-)
98,8 kg vagyok testtömegügyileg.

Holnap szombat és óóóóóóóóóóóóóóóóóriási melóhegy.

Dupla @32 - Mennyiségi

Folytatódik a kora téli idő, napközben kicsit olvad, éjszaka fagy, de legalább nem esik a hó.
Ma 10-es ismétlések, tömegépítő program:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 3x(10 + 5)
• Húzódzkodás(+@12) + Duplagolyós MP: 3x(10 + 5), a húzoncnál sorozatonként más fogás
• Evezés kézisúlyzóval: (10-10)x35kg, (10-10)x37.5kg, (10-10)x40kg, (10-10)x42.5kg, (10-10)x45kg, majdnem folyamatos végrehajtás
• Padlónyomás: (10-10)x@24, (10-10)x@28, (10-10)x@32, (10-10)x@36, (10-10)x@40, annyi pihenő, amíg a soron következő golyót odahoztam
• Snatch: (25-25)@24, (25-25)@28, (25-25)@32, elfáradtam :-)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Mennyiségi, páncélépítő meló. Érdekességképpen a 3x10 duplaMP-hez beszúrtam 3x5 húzódzkodást, illetve a 3x10 @12-es húzódzkodáshoz pedig 3x5 duplaMP-t. Az evezésnél és a padlónyomásnál súly létrát alkalmaztam. Mivel 10 ismétlésekkel melóztam, elég volt egyszer fellépkedni rajta. A teremben a legnagyobb kézisúlyzó a 45 kg-os pár. Bőven elég is volt vele a 10 ismétlést lehúzni, hiszen majdnem folyamatos melóban volt előtte 40-40. Ugyanez elmondható a padlónyomásról is.
Ki fogom próbálni a súlylétrát úgy is, hogy csak 5 ismétlést végzek és csak három súllyal, természetesen létrán belül pihenő nélkül. Maximális sorozatra illetve mondjuk 5-10 között maximalizálom a sorozatok számát. Érdekes lesz.
Edzés végén szakítás. 25-25 ismétlésekkel lépegettem felfelé: @24, @28, @32, itt vissza akartam még fordulni, de valahogy elfogyott az ihlet. :-) Pedig itt nem folyamatos meló volt, hanem golyóváltásnál pihentem 1 percet. De ennek ellenére elfogytam. Azért volt előtte meló rendesen. Elfáradtam na, a 10 ismétléses sorozatok éreztették a hatásukat.
Edzés után jöhetett az élvezet: a forró szauna és a jéghideg víz. Szauna után 97,7 kg voltam. Még a végén elfogyok. Zsírügyileg... :-)

Holnap szerda.

Dupla @32 és Szauna

Napsütéses hideg idő (még délben is -5 °C volt)  ésssss végre nem esett a hó. Késő délutáni edzés. Végig a két @32-es golyóval melóztam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás létrákban: 3x(3, 5, 8), összesen 48 mp és 48 húzonc, ez utóbbi létránként más fogással
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör
• 10 renegát evezés
• 10 lassú és mély fekvőtámasz a golyók fülén
• 60 lépcsőfokos panel-farmer (háromszor fel-le)
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
Körön belül nincs pihi, csak amíg helyszínt váltok, egy ilyen kör bő 4 perc meló: fogós!
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Az mp a húzódzkodással (most nem kötöttem fel plusz súlyt) bő 20 perc alatt lett meg. Egy összetett gyakorlatsorral folytattam, majd a végén swing. Nagyon korrekt kis edzést toltam, jól is esett, megérdemeltem a végén a forró szaunát és a jéghideg vizet.

Holnap vasárnap.

Vegyes golyózás + Szauna

Tegnap ismét egy kis téli munka:

• Hólapátolás és hótolás: szűk 2 óra meló

Most kissé melegebb és főleg hómentes időt jósolnak. Ideje is kicsit szögre akasztani a lapátokat, hosszú még a tél, kell egy kis pihi.

Ma késő délután edzés. Most nem egy adott golyóval vagy golyópárral toltam végig a kis mozgolódásomat, hanem néggyel:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• DuplaMP(@32-@32) + Húzódzkodás(+@24): 5x(5 + 5), összesen 25 mp és 25 húzonc
• Padlónyomás(@40) + Evezés golyóval(@40): 3x(10-10 + 10-10), volt két felvezető sorozat is @32-vel és @36-tal
• Ballisztikus kupac@36: 3 kör, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki:
• 15 swing
• 15 bal kezes swing
• 15 jobb kezes swing
• 15 szakítás bal kézzel
• 15 szakítás jobb kézzel
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, majd pihi

Ennyike. Klasszikus 5x5, könnyedén letoltam, hiszen ezzel a golyópárral 3x10 ismétlést is tudok. Így a nyomások egyáltalán nem viseltek meg. A húzonc már komolyabb volt, de valami nehézség legyen azért :-)
Fekvőtámasz és renegát evezés helyett ma padlónyomás volt egykezes evezéssel párban. Kell egy kis izolált gyakorlatkupac is.
Edzés végén a @36-os golyóval toltam végig egy kis ballisztikus kupacot. Összesen 45 kétkezes, 45-45 egykezes swing és 45-45 szakítás pörgött le. Minden 15-ös kupacnak percenként kezdtem neki, eléggé meglihegősödtem benne, de ennyi meg kell.
Szaunával zártam. Jó sokan voltak: szombat és ráadásul megkezdődött az iskolai szünet is illetve a téli síszezon is itt van a nyakunkon. Ennek örömére egy északi nyelven karattyoló fiatalokból álló társaságból valaki magáévá tette a kedvenc törölközőmet. Amit még egy arab család hagyott itt :-)
Már csak akkor vettem észre, amikor a társaság rég kiment a szaunából. Frankó minőségi darab volt, még nem is láttam ilyet azelőtt. A törölköző tovább lépett tőlem, folytatja utazását a világban. Könnyen jött, könnyen ment :-)

Holnap szerda.

Dupla @32 + Szauna

Tegnap természetesen az állandó programmá előlépett hólapátolás:

• Hólapátolás és hótolás: bő 2 órás meló

Esküszöm, ez alatt másfél hónap alatt több havat lapátoltam és toltam, mint eddigi életem során összesen. Ja, és még csak december közepe van... Szoboszlón 20 év alatt nem esett annyi hó, mint itt október óta.

Ma edzés. Végig a két @32-es golyóval melóztam, a swing kivételével. Testépítő jellegű, mennyiségi munka:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP: 3x10, bizony ám, 10 ismétlések három sorozatban is!
• Húzódzkodás(+@12): 3x10, sorozatonként más fogás (normál, párhuzamos, széles fogású köteles)
• Döntött törzsű evezés + Szumó elemelés: 3x(10 + 10), nincs golyóelengedés a két gyakorlat között
• Fekvőtámasz a golyók fülén + Panel-farmer: 3x(20 + 60 lépcsőfok: háromszor fel-le), itt sincs külön pihi
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. Mennyiségi, páncélépítő meló: kevés sorozat, aránylag sok ismétléssel. Jól átdolgoztam a kis habtestemet. Jó volt utána szaunázni, úszni a jéghideg tóban, punnyadni a melegvízben. Itt jól átdögönyöztettem a hátamat a vízsugarakkal. Egy forróvizes zuhany és szundítottam egyet a pihenőben. Tiszta Hawaii. Már csak egy-egy masszázs kellene közvetlen edzés után, szauna előtt, és teljes lenne az élvezet. Jobb, mint szeretkezni :-)

Holnap péntek.

Duplagolyós meló és Szauna

Tegnap délután a szokásos program:

• Hólapátolás és hótolás: majd 3 órás meló

Rendesen odatettem magam benne, edzésnek is beillett. Nem is mentem ki golyózni, minek.

Ellenben ma késő délután edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP(@32-@32) + Húzódzkodás(+@12): 10x(5 + 5), 50 mp és 50 húzonc 30 perc alatt
• Összetett gyakorlatsor a @36-@36 párral: 3 kör
• 10 renegát evezés
• 10 lassú és mély fekvőtámasz a golyók fülén
• 60 lépcsőfokos panel-farmer (háromszor fel-le)
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
Körön belül nincs pihi, csak amíg helyszínt váltok
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• Gripper: 3x(10-10)xCoC2
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. A jobb vállam alakul, tegnap már alig éreztem a lapátolás közben. De azért óvatosan mozogtam ma vele, csak a két @32-es golyót nyomogattam 10 körben 5 ismétlésekkel. Húzódzkodást párosítottam hozzá, mégpedig egy @12-es nehezítéssel illetve 5 különféle fogással: normál, párhuzamos, szembe tenyeres, köteles szélesen és köteles szűkön. A legkönnyebb a párhuzamos fogású, a legnehezebb a szembe tenyeres. Ez utóbbit a csuklóm sem szereti annyira, kis feszítést érzek a fogás során. De mivel csak két sorozatban végzem, így nem gáz. Amúgy tetszenek ezek a húzódzkodás variációk, sokkal több oldalról veszi igénybe a felsőtestet.
Egy 4 gyakorlatos kupaccal folytattam, nem tartottam pihiket közben, de a körök között 3-4 percet szuszogtam. végül lengettem egy kicsit a legnagyobb golyómat. Robbanékonyan végrehajtva bőven elégnek érzek 10x10 swinget. Gripperrel fejeztem be, no meg szaunával.

Király kis edzés volt, el sem fáradtam benne. A szauna meg főleg király, testtömegem 99,3 kg. Most is bőven belefértem ajtón kilépéstől ajtón belépésig a 3 órába.

Holnap szerda és ismét hólapátolás, mert iszonyatosan havazik. Sőt pustol.

@32 és Szauna

Tegnap egész  nap esett a hó, majd 20 cm, így tegnap késő délután:

• Hótolás és hólapátolás: majd 3 órás meló

Elég fárasztó. A nagy hótolót határozottan nem szereti a jobb vállam. A lapátolás meg stílusosan rá is tett egy lapáttal, így a mai edzésen bőven elégnek éreztem egy árva @32-es golyót:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• Pincérnyomás + Húzódzkodás: 3x(5-5 + 5), normál fogás
• Görner + Húzódzkodás: 3x(3G-3G + 5), párhuzamos fogás
• Szakítás + Húzódzkodás: 3x(20-20 + 5), köteles széles fogással
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Húzódzkodás: 3x(15-15 + 5), szűk fogás bicepszre
• Padlónyomás + Húzódzkodás: 3x(15-15 + 5), kötélen
• Swing@40: 10x10, kétkezes, egykezes váltogatva
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, végül pihi

Ennyike. Igaz hogy csak egy @32-es golyót használtam, de elég frankón végigdolgoztam vele a kis testemet. Két erőgyakorlat után egy ballisztika, majd ismét két erő (bár ez inkább már mennyiségi) és egy záró ballisztika. Szépen felpörgette a két ballisztikus gyakorlat a pulzusom.
Minden gyakorlat után 5 húzódzkodást is végeztem, gyakorlatonként más-más fogással. Összesen 3x5x5 = 75 húzonc pörgött le az edzés során.

Holnap vasárnap és remélem Holle anyó nem takarít tovább...

Duplagolyós Görner és Szauna

Délelőtt egy másfél órás meló a friss levegőn:

• Hólapátolás és hótolás: ezzel a parkoló kész.

Jó kis mozgás. Természetesen, ez olyan mint az autómosás: lemosod az autódat és kis idő múlva esik az eső. Na, itt meg eltakarítod a havat és délután már nagy pelyhekben hull a hó. Ez már csak ilyen :-)

Késő délután pedig edzés. A duplagolyós Görnert két @24-es golyóval szoktam, de a terembe nem vittem be a @24-es páromat, mert ott van egy @24 és egy @28. Így ezzel a két golyóval toltam a Görnert. Asszimetrikus terhelést ad a két oldal között, de így legalább figyelni kellett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra(@24-@28) + Húzódzkodás(+@20): 3x(2G-3G-5G), összesen 30G (30 snatch, 30 mp, 30 c&p) és 30 húzonc
• Összetett gyakorlatsor a @32-@32 párral:
• 10 renegát evezés
• 10 lassú és mély fekvőtámasz a golyók fülén
• 40 lépcsőfokos panel-farmer (kétszer fel-le)
• 10 Lábemelés függeszkedve fej fölé
Körön belül nincs pihi, csak amíg helyszínt váltok
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany, bő félórás pihi

Ennyike. A Görnerben úgy osztottam el a létrafokokat, hogy egyforma lett a három létra a végére a bal és a jobb oldal terhelése (@24 és @28). A húzódzkodás létránként más-más fogással volt: normál, párhuzamos fogású, széles fogású kötélen. Ez utóbbit éreztem a legnehezebbnek.
Második gyakorlatkupac egy összetett feladatsor volt, itt a két @32-es golyót vettem elő. Rendesen meglihegtetett. Bőven belefértem 60 percbe, nagyon el sem fáradtam, tök jól esett ez a kis mozgolódás.
Csak páran voltak a teremben, a szokásos edzésnek nevetett semmittevéssel töltötték az időt. Remélem néhányan kedvet kapnak hozzá, hogy legalább egy picit megizzadjanak, ha látnak edzeni. Vagy elmenekülnek :-)
Természetesen egy környi szaunával fejeztem be, A melegvizes ücsörgés inkább langyos vizes punnyadás, mert a kinti medence elvileg 31 fokos, gyakorlatilag olyan uszoda érzet, azaz 27-28 fokos lehet a víz. Persze a jéghideg tóban úszás után először melegnek tűnik, de sokáig nem lehet benne ücsörögni. Be is szúrtam egy forró vizes zuhanyt utána. Na, ettől meg szundítottam egy jót a pihenőben. :-)

Amúgy szoktunk most is sétálni a környező hegyekben, természetesen nem merészkedünk messzire, csak ameddig engedélyezett. Elég nagy a lavinaveszély, a síterepek biztonsága érdekében napi 2-3 alkalommal robbantanak is. Ennek ellenére a hét elején egy ember meghalt egy lavinában. Nem síterepen, hanem túrázás közben, pedig helyi lakos volt, akinek tudnia kellett volna, hogy a turistaútvonalak ilyenkor életveszélyesek.

Bazsi áll egy vízesés előtt:

Itt pedig a többiek:

Jégcsapok:

Mindez felülről, a képen Bazsi is rajta van, ácsorog az úton (kb. a kép közepén), mert kiabáltam neki:

Holnap péntek.

@36 és Szauna

Ez még keddi edzés, csak sok volt a meló, nem értem rá tegnap beírni:

Kora esti edzés. Egy @36-os golyót maceráltam:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• Goerner létrában: 3x(1G, 2G, 3G), összesen 18G-18G, azaz 18-18 snatch, 18-18 mp és 18-18 c&p
• Húzódzkodás: 5x10, minden sorozatot más fogással végeztem
• Ballisztikus kupac: 3 kör, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki:
• 15 swing
• 15 bal kezes swing
• 15 jobb kezes swing
• 15 szakítás bal kézzel
• 15 szakítás jobb kézzel
• Gripperek: (10-10)x(CoC2), 3x(5-5)x(CoC2.5), (10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Aránylag rövid edzés, mert egyrészt van egy kellemetlen húzódás a jobb csuklyásomban (a hólapátolás a ludas benne), másrészt pedig utána több körös szauna következett Bettivel és egy ismerőssel, természetesen meztelenül:

• 3 kör szauna: egy finn, egy sós gőz, majd ismét egy finn, de ez már szaunaprogramos

Az első kör után a tóban úsztam (borzalmas hideg volt), a többi kör után már csak a hideg vizes merülő medencében hűltem, majd a melegvízben ücsörögtünk. Nagyokat pihentünk, az egyik pihi a vízágyas teremben volt. Hétköznap lévén alig voltak. Jól el is fáradtam, de a többiek is.

Ma reggelre pedig esett vagy 15-20 cm friss hó, így 

• Hólapátolás és hótolás: bő két és fél óra meló, még a nap is sütött

Sajnos maradt még holnapra is, de ennyi mozgás kell a friss levegőn :-)

Holnap csütörtök.

Dupla @36 és Szauna

Tegnapelőtt ismét leesett egy rahedli hó, tegnap csak a legfontosabb helyekről takarítottam el. Ma kora délelőtt kerítettem sort a zömére, azaz a parkolóra, a behajtóra, és az utcafrontra:

• Hótolás, hólapátolás: bő 2 és fél óra meló, pedig Bazsi is segített

Eléggé lefárasztott. No meg hideg is volt, -10 °C körül volt még késő délelőtt is.

Délután edzés. Most a két @36-os golyót használtam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás(+@24) létra: 2x(2, 3, 5), összesen 20 nyomás és 20 húzonc
• Renegát evezés + Ferde pados nyomás kézisúlyzóval (30kg): 2x(10 + 10)
• Szumó elemelés + Fekvőtámasz kéziállványon: 2x(15 + 15)
• Panel-farmer: 2x(60 lépcsőfok fel-le + 15)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés és pihi

Ennyike. Nagyon nem éreztem magamban a kraftot, ezért az erőrészben két létrát toltam, a kiegészítőkben is maradtam a két sorozatnál. Így viszont pörgősre tudtam venni az edzést. A két @36-os lépcsőmászás rendesen meg is lihegtetett, mert a két sorozat között csak bő 2 percet pihentem. Kegyetlen.
A szauna nagyon jó volt: a szokottnál forróbb volt a kristály, a tó meg rettenetesen hideg. Jó volt utána ücsörögni egy szűk negyedórát a melegvízben, majd pihenni egy nagyot a csöndben.

Holnap hétfő.

Dupla @32 és Szauna

Kora délutáni edzéske, mennyiségi nap. A két @32-es golyót nyomorgattam:

• Bemelegítés + Felvezető sorozatok: 15 perc
• DuplaMP + Húzódzkodás párhuzamos fogással(+@12) létrában: 3x(3, 5, 8), összesen 48 duplaMP és 48 húzonc
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Fekvőtámasz kéziállványon: 10x35kg + 10, 10x40kg + 10, 10x45kg + 10
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(60 lépcsőfok fel-le + 15)
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés és pihi

Ennyike. A duplagolyós nyomásokat ma @12-vel nehezített párhuzamos fogású húzódzkodással raktam párba, 30 perc alatt volt meg a három létra. Könnyedén letoltam, jó lenne az időt kissé lejjebb szorítani.
Egy gyors kiegészítő (mindössze 3-3 sorozattal) követte, majd panel-farmer párba rakva elemeléssel. Az elemelések során lent egy pillanatra elengedtem a golyókat, azaz minden emelés nyugalomból indult. Gripperrel és szaunával zártam. Itt jelenleg -9 fok van, azaz keményen fagy. A tó vize jéghideg volt.

Holnap péntek és Mária mennybemenetele: vallási ünnep. Az itt elég sok van.

@36 és Szauna + Krampuszok

Ismét esett a hó, ezért délelőtt

• Hólapátolás és hótolás: bő másfél óra meló, szépen leizzadtam benne

Egyébként ezt szinte minden másnap el kell játszani, mert itt állandóan esik. Nemhiába síközpont.

Kora délután pedig edzés. Ma egy @36-os golyó volt soron:

• Bemelegítés és felvezető sorozatok: 15 perc
• Pincérnyomás + Húzódzkodás(+@24) létrákban: 3x(2, 3, 5), összesen 30-30 pincér és 30 húzonc
• Ballisztikus kupac: 3 kör, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki:
• 15 swing
• 15 bal kezes swing
• 15 jobb kezes swing
• 15 szakítás bal kézzel
• 15 szakítás jobb kézzel
• Gripperek: (10-10)x(CoC2), 3x(5-5)x(CoC2.5), (10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés és pihi

Ennyike. Nagy súlyú létrák kényelmes tempóban, majd egy lihegtető ballisztika, a végén pedig gripper. Kiegészítő gyakorlatokat most nem toltam, mert a vasárnapi ferde pados nyomástól izomlázam lett :-) Éreztem én, hogy szokatlan, mert azért a padlónyomás és a fekvőtámaszok nem adják azt a terhelést, amit egy rendesen kivitelezett, ferde padon végrehajtott kézisúlyzós nyomás. Legalábbis a mellizmok felső részére biztosan nem, mert ott éreztem a dolgot.

ÉÉÉs természetesen a legvégén egy frankó kör szauna. Most alig voltak, a tóban persze senki, csak én :-). Nagyon jól esik a forró szauna után a jéghideg víz. Határozottan jót tesz az izmoknak és az ízületeknek. Persze, így edzés után bőven elég egy ilyen kör. Több már rombolna.

Késő délutántól a faluban hat - eddig ennyit számoltunk - mikulás járja az utcákat, mindegyiknek van 6-10 krampusza. Amikor ezek összefutnak valahol, akkor a mikulások üdvözlik egymást, a botjaikat összeütik, a krampuszok pedig megküzdenek: vállal egymásnak rohannak a hatalmas maskarában (kb. az otthoni busókhoz hasonlítanak). Mindegyik krampusz derekára 3-4 hatalmas fémgömb van erősítve, amiben golyók vannak, így ha megmozdulnak iszonyat zajjal járnak. Persze, direkt rázzák a derekukat. A nézelődőket pedig megütik, megkergetik, leteperik, bekormozzák, stb. Érdekes szokás. A házakba, üzletekbe is bemennek, nekik mindent szabad.
Pont az erkélyünk alatt van a falu fő kocsmája, úgyhogy mindent látunk. Az összes mikuláscsapat volt már a kocsmában: isznak ám piszkosul. A mikulásoknak van egy teherhordója, az viszi a puttonyt: ajándékcsomagok vannak benne a gyerekeknek, illetve sok-sok üveg snapsz (valódi pálinka és finomszesz keveréke). Azt húzogatják ám rendesen.

A képen alul a piros csapat, várják, hogy a kocsmából jöjjön elő a zöld csapat. A zöld mikulás már előbújt, a krampuszok még bent vannak. Amikor mind kijött, kezdődik az ütközet :-)

Itt egy ütközet, olyan gyorsan és akkora erővel rohantak egymásnak, hogy a fotó kicsit elmosódott lett. Ők a vezérkrampuszok, aztán pedig a két csapat esik egymásnak. Volt, hogy az ütközés erejétől kiestek a nézők közé, nem finomkodnak egymással:

A csata vége, leveszik az álarcokat és megbeszélik a történéseket. Aztán isznak :-). Ez egy másik piros mikulás és a lila mikulás csatája volt. De volt még lila, fekete, bordó is.

Itt egy kis videó egy lazább csatáról

Holnap szerda.

Dupla @32 + Szauna

Déli edzés a teremben, csak páran lézengtek. Mert azt nem lehet edzésnek nevezni, amit ott műveletek. Mennyiségi edzést tartottam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP + Húzódzkodás létrában: 3x(3, 5, 8), összesen 48 duplaMP és 48 húzonc
• Egykezes evezés kézisúlyzóval piramisban: 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x40kg, 10x35kg
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 3x10x30kg, nagyon szokatlan volt, szinte napra pontosan fél éve nyomtam utoljára ferdepadon :-)
• Fekvőtámasz állványon: 3x5, extra lassú végrehajtás, mélyen beengedve
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(60 lépcsőfok fel-le + 20)
• GridX + nyújtások: 15 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés és pihi

Ennyike. A duplagolyós nyomásokat a saját testsúlyos húzódzkodással raktam párba, 20 perc alatt megvolt a 48 nyomás és a 48 húzonc. A húzódzkodásoknál létránként más-más fogást alkalmaztam:  volt rendes, párhuzamos fogású és köteles. Két kézisúlyzós gyakorlat követte, majd egy kis fekvőtámasszal rádolgoztam még a felsőtestre.
Kipróbáltam a panel-farmert: a konditeremből a kardióterembe egy 20 lépcsőből álló lépcsősor vezet. Elég széles, frankón el lehet férni a két golyóval. Egy körben 20 lépcső fel, majd le, ezt összesen háromszor végrehajtva jön ki a 60 lépcsőnyi fel-le. Könnyebb,  mintha egyből a harmadik emeletre mennék fel, hiszen 20 lépcső után már le kell jönni, aztán megyek ismét fel. A lényeg, hogy lehet végezni, mivel kevesen is voltak, senkit nem zavartam vele.

Már csak azt kell észben tartani, hogy vigyem a grippereket is, mert azt most is elfelejtettem :-)
Jó kis pörgős edzés volt, aztán pedig szauna.

Az egész az otthoni indulástól a megérkezésig szinte pontosan 3 órába telt. Nagyon megérte az 5 havi bérlet, mert ez így tiszta élvezet lesz!

Holnap hétfő.

@40 és Szauna

Ma beköltöztem a helyi edzőterembe. Bevittem a @32-es és a @36-os párost illetve a szimpla @40-es golyót. A @24-es párosomat nem, mert a teremben van egy @24 és egy @28. Már edzettem is egy rövidet. Mostantól ismét minden edzés után lesz egy kör szauna, illetve ha Betti is jön, akkor a szokásos három körös szaunaprogram (heti egy alkalom).
Majd készítek pár fotót is a teremről. Nem egy nagy durranás, egy közepesen felszerelt, de eléggé lepukkant terem mind gépügyileg (mondjuk engem ez annyira nem érdekel), mind tisztaság és rend kérdésében. Nekem a téli hónapokra bőven megfelel: van fűtés, van húzódzkodó és lehet utána szaunázni. Golyókat meg vittem :-)
Béreltem egy szekrényt is, ott tudom tárolni az edzéshez szükséges eszközöket: GridX, kötél, fogantyúk, öv, stb.
A mai meló:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P + Húzódzkodás(+20kg) létrák: 3x(2, 3, 5), minden C&P padlóról indult
• Swing@40 & Snatch@32 minden 15-ös adagnak percenként kezdtem neki
• 15 swing
• 15 swing
• 15 szakítás bal kar
• 15 szakítás jobb kar
Összesen 90 lendítés, 90 szakítás szűk 12 perc alatt
• Szauna
• kristályszauna
• gőz, olajos, citromos tengeri sós ledörzsöléssel
• finn szauna szaunamesteres felöntéssel

Ennyike. Az edzés során a mai főfogás felvétel és nyomás volt húzódzkodással párba rakva. Végre tudom ismét egymással párhuzamosan végezni a nyomást és a húzást, nem kell a hideg miatt öltözködni.
Második és egyben az utolsó mozgáskupac lendítés volt szakítással egybe téve. Két sorozat lendítés után szakítás, mindezt három folyamatos sorozatban. A @40-es lendítések után a @32-es golyót dobáltam a fejem fölé.
Már az ősszel is észrevettem, hogy az itteni termi vendégek nemigen láttak még kettlebellező embert. Most is állandóan azt éreztem, hogy sutyiban mindenki engem néz. :-). Ezért igyekeztem is nagyon szépen végezni mindent, hogy jó példát lássanak. Gondolom ez az újdonság varázsa, két-három alkalom után már elkönyvelnek, mint egy csodabogarat, aki a golyókat lóbálja, ahelyett hogy a gépeken ücsörögne és 3-4 percenkét tolna egy sorozatot.
Itt is nagy divat ám a telefonozás, a pihenőkben azonnal mindenki a telefonját bújja. Ja, és folyamatos zene helyett egy kereskedelmi rádió szól, 3-4 percenként reklámokkal. Kibírható, ha az edzésre koncentrál az ember - márpedig én arra szoktam.

A szauna nagyon jó volt, a finn szaunák után a kinti tóban úsztam. A levegő -7(!) fokos, a tó lehetett vagy 5-6 fokos, de ez csak tipp, következőleg viszek egy kis vízhőmérőt. A tóba vezető korláthoz hozzáérve, ha ott tartottam volna a kezem, odafagyott volna bőr, a talajon pedig a vízből kijövő emberekről lehullott víz azonnal megfagyott. Mondjuk nem is találkoztam senkivel a tóban...
De nagyon jó a forró szaunából a jéghideg tóba ugrani, aztán pedig a 30-31 fokos pihenőmedencében ücsörögni vagy 20 percet. Amikor az ember gyerek a tó után belemegy a medencébe, olyan, mintha ezer apró tűvel szurkálnák a bőrét. Frankó érzés!

Holnap szombat.