hétfő, december 31, 2018

Duplagolyós súlylétrák

Az év utolsó edzése:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48 összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós CPMP súlylétra: 3x(@20-@20 + @24-@24 + @28-@28 + @32-@32 + @36-@36), 3x5 létrafokban, 15 felvétel és nyomás és 15 katonai nyomás 
  • Húzódzkodás: 5, 5(+10kg), 3x3(+16kg), 3x5, az utolsó három sorozat FG-n volt
  • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval (40kg) + Lassú fekvőtámasz (emelt lábas): 3x(8-8 + 8)
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 2x(10 + 1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike.
A súlylétrákban minden lépcsőfok egy felvétel és nyomásból majd még egy nyomásból állt. Egy létra öt lépcsőfok, most a @36-@36 pár volt a befejezés. Létrán belül nem volt külön pihi, talán csak az utolsó lépcsőfokra készültem rá egy kicsit. Egy létra öt felvételt és 10 nyomást tartalmaz.
Második gyakorlat húzódzkodás volt, kötöttem fel súlyt is. Levezetésnek 3x5 Fat Gripz-es húzonc.
A kézisúlyzós evezésre is felraktam a Fat Gripz-et, mellé fekvőtámasz volt. Jó lassan hajtottam végre, nem is ment belőle csak 8 ismétlés. Pont annyi, amennyi az evezésnél :-)
A végén két sorozat hasizom és persze szauna. Nagyon sokan voltak, de a tóban elfértem...

Holnap kedd.

péntek, december 28, 2018

Ismét Görner

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 10, 10, 15, 15, 15, 20, 20, 20, összesen 135 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner-lánc és mennyiségi létra: 2x1G@20, 2x1G@24, 2x1G@28, 2x1G@32 + 2x(1G, 2G, 3G)@36, összesen 20G (20-20 szakítás, 20-20 katonai nyomás és 20-20 felvétel és nyomás) 
  • Húzódzkodás variációk: 6x(maximális ismétlésre), háromféle fogással (FG-s, széles,  párhuzamos)
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas): 2x(10-10 + 10)
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 2x(10 + 1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike.
A swingekben kicsit variáltam a megszokott ismétlésszámokon, jó kis lihegetős lett így. A fő rész Görner: a súlylétra végén két mini mennyiségi létrát végeztem a @36-os golyóval. A 3G nagyon fogós ám, mind erő, mind tüdőügyileg.
A húzódzkodásban is eltértem a megszokottól, 6 sorozatban mindannyiszor maximális ismétlésszámra mentem háromféle fogással.
A végén két sorozat evezés-fekvőtámasz és szintén két sorozat lábemelés-hídtartás. Aztán szauna. Nagyon sokan voltak, így kimaradt a meleg vizes ücsörgés (olyan szorosan ültek benne, mint a heringek), helyette két kört szaunáztam és jó sokat úsztam a tóban. Az bezzeg üres volt :-)

Holnap szombat: váltásnap.

szerda, december 26, 2018

Duplagolyós Görner-létra

Főszezon 2250 méter magasan:

Cél a völgy, 1000 méteres szintkülönbségű sípálya tetején:



Ma Bazsival mentem edzeni, jó sokan voltak. Együtt bemelegítettünk, aztán Bazsi egyedül letolta az edzését. Nekem kis súlypárokkal duplagolyós meló következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
  • Görner-létra + Húzódzkodás: 1G(@20-@20) + 1G(@24-@24) + 1G(@28-@28) + 5 húzonc, 9 sorozatot végeztem cirka 35 perc alatt
  • Panel-Farmer: (@32-@32), (@36-@36), (@40-@44), (@44-@40), (@36-@36), (@32-@32), minden súlypárral 20 lépcső fel-le, bő 6 perc alatt lettem kész
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A bevezető swingek után gyakorlós napot tartottam. Három lépcsős Görner-létrát toltam a végén húzódzkodással megfejelve. Minden láncszemnél törekedtem a mintaszerű végrehajtásra, a húzódzkodásnál pedig a merev testre. Összesen 9 sorozatot végeztem, ami 27 dupla szakítást, 27 katonai nyomás, 27 felvétel és nyomást, valamint 45 húzódzkodást jelentett. A húzoncoknál háromféle fogást váltogattam (normál, széles és párhuzamos). Mindet az erőkereten végeztem, ott ugye nem ér le a lábam, ezért lehet végre merev testest végrehajtani. Nem is kötöttem magamra semmit, cél a mintaszerű végrehajtás volt.
A második gyakorlatkupac panel-farmer volt, piramisban végrehajtva. Jól meglihegtetett, hiszen alig pihentem közben.
A végén hasizom (a hídtartást most kihagytam), aztán szauna.

Holnap csütörtök.

hétfő, december 24, 2018

Súlypiramis

Ma Zsófival mentem edzeni. Kicsit kellett segíteni neki, úgyhogy én is simán tudtam melózni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner piramis + C&P mennyiségi létra: 2x2G@20 + 2x2G@24 + 2x2G@28 + 2x1G@32 + 2x1G@36 + 2x1G@40 + C&P létra: (1-2-3-4-5)@44, összesen 18-18 szakítás, 18-18 katonai nyomás és 33-33 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás variációk: 9x5 (normál, széles és párhuzamos fogású, mindből 3x5), összesen 45 húzonc
  • Hídtartás: 3x(1 perc meló + fél perc pihi), kemény volt, mert kötött idővel dolgoztam
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A swingek után egy óriás létra, de most a kis golyókkal 2x2G-t végeztem, aztán már csak 2x1G-t, a legvégén pedig a @44-es golyónál (most nem mentem fel a @48-ig) felvétel és nyomás volt egy ötös létrában.
A húzódzkodásnál háromféle fogással dolgoztam, mindegyikből 3x5-öt húztam. A múlt héten a terem kapott egy nagyon jó erőkeretet, amin természetesen van húzódzkodó is, ráadásul végre olyan magasan, hogy függeszkedés közben nem ér le a cipőm a padlóra: lehet egyenes testtel húzódzkodni.
Egy kis hassal fejeztem be, no meg szaunával. Jó sokan voltak, itt a szezon!

Holnap kedd.

szombat, december 22, 2018

Köredzés

Bazsival mentem edzeni, de már önállóan végzi az edzését, párszor kellett csak segíteni neki. No meg együtt melegítettünk be.
Megkezdődött a hótolás és hólapátolás időszaka, tegnap cirka 2,5 órát toltam, ma délelőtt pedig még egy órát. Jönnek is a vendégek.
Nekem ma köredzés volt:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 6 gyakorlatos köredzés: 5 folyamatos kör, de levegő- és erőhiány miatt volt benne pihi (meg párszor Bazsinak is segíteni kellett), átlagban 10 perc alatt volt meg egy kör:
    • Lendítés: 3x10x@40
    • Húzódzkodás: 10 (a vége felé már 6+4 felosztásban)
    • Katonai nyomás: 10x(@24-@24), dupla szakítással kezdtem
    • Panel-Farmer: (20 lépcső fel - le - 20 lépcső fel - le)x(@36-@36)
    • Renegát evezés: (10-10)x(@32-@32), ahogy a nagy könyvben benne van, váltott karral
    • Fekvőtámasz golyók fülén: 10
    • 50 perc meló
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany
Ennyike.
A köredzés nagyon kemény, a múltkorihoz képest a húzódzkodást előrébb raktam és 10 ismétlésre törekedtem benne, illetve utolsó két gyakorlatnak behoztam a renegát evezést és a fekvőtámaszt. Bőven elég volt máról ennyi, pláne, hogy az elmúlt 24 órában még volt 3,5 órás hómeló is.
Egy frankó kör szaunával fejeztem be.

Holnap vasárnap.

csütörtök, december 20, 2018

Duplagolyós súlylétrák

Ma Betti is jött edzeni, szépen lepörgette a maga gyakorlatait. Közben én is mozgolódtam, a duplagolyós súlylétrás edzésnapot toltam le. Kicsit változtattam rajta, hogy hamarabb kész legyek:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48 összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós CPMPMPMP súlylétra: (@20-@20), (@24-@24), (@28-@28), (@32-@32), összesen 4 létrafok; 4 teljes létrát toltam bő 13 perc alatt
  • Húzódzkodás FG-n: 5, 5x3x(+10kg), 5, összesen 25 húzonc
  • Panel-Farmer: (@32-@32), (@36-@36), (@40-@44), (@44-@40), (@36-@36), (@32-@32), minden súlypárral 20 lépcső fel-le, 5 perc alatt kész lettem
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 2x(10 + 1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szaunaprogram Bettivel:
    • 1 kör a kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
    • 1 kör Cascadia - show jellegű felöntés, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
A súlylétrákban most kihagytam a felemás golyópárokat, így a szokásos 12 fokos létrák helyett mindössze 4 fok maradt létránként. Cserébe nem egy, hanem három nyomást toltam a kezdő felvétel és nyomás után, illetve nem 3, hanem 4 teljes létrát végeztem. Mivel nagyon pörgősre is vettem a figurát, elég hamar sikerült lefárasztanom a felsőtestet.
A négy súlylétra összesen 16 felvétel és nyomást és 48 katonai nyomást tartalmazott. Minden létrának 3 percenként kezdtem neki, az utolsónál csúsztam meg már egy kicsit erőügyileg :-). A 12 fokossal összehasonlítva, ott a 3 teljes létrában 36 felvétel és nyomás és 36 katonai nyomás van.
A létrák után a Fat Gripz-en húzódzkodtam súllyal, aztán a megismételtem a múltkori panel-farmeres súlylétrát. Most 5 perc alatt sikerült letudni, akkor majdnem 6 percbe került a dolog. Jól meg is lihegtetett.
A befejezés a szokásos hasizom. Ekkorra Betti is kész lett, és mehettünk szaunázni. Egy kört toltunk a kristályban, aztán beültünk a show jellegű felöntésre a Cascadiába. Mindkétszer úsztunk a jeges tóban: Bettinek most nagyon hidegnek tűnt, nem mert eltávolodni a lépcsőtől :-), aztán punnyadtunk a kinti meleg vizes medencében.
Jó kis program volt, összes ideje (gyaloglások, öltözködések, edzés, szauna) cirka 3 óra.

Holnap péntek.

kedd, december 18, 2018

Szimpla golyós komplexek

Ma Bazsival mentem, de már nem kellett állandóan felügyelni, ezért én is elkezdtem edzeni. Persze  a komplexek közötti pihenőkben mindig ránéztem, illetve új gyakorlatra váltása esetén toltam egy kicsit az én aktuális gyakorlatkezdésemet.
Az edzésemben a szimpla golyós komplex alkotta a fő részt:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 4 gyakorlatos komplex: @20, @24, @28, @32, @32, @32, @28 (a @32-es golyó esetén mindenből csak 3 ismétlést végeztem az 5 helyett), az alap 5 ismétléses sorozat felépítése:
    • 5 fél szakítás bal oldal
    • 5 katonai nyomás bal oldal
    • 5 felvétel és nyomás bal oldal
    • 5 szakítás bal oldal
    • kézcsere
    • 5 fél szakítás jobb oldal
    • 5 katonai nyomás jobb oldal
    • 5 felvétel és nyomás jobb oldal
    • 5 szakítás jobb oldal
    • Összesen 29-29 half snatch, 29-29 snatch, 29-29 mp, 29-29 c&p
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas) + Húzódzkodás (FG): 3x(10-10 + 10 + 5), pihi nincs, csak amíg helyszínt váltottam
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 3x(10 + 1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Nehezítettem az egy golyós komplexen: egyrészt beraktam egy új gyakorlatot (normál szakítás), másrészt az ismétlésszámot is 3-ról 5-re emeltem. Egy komplexben így összesen 50 ismétlés van. Komoly lihegést lehet vele előidézni. A @32-es golyónál maradtam a 3 ismétlésnél, de ott is megvolt a normál szakítás. Összesen hét sorozatot toltam, elég is volt. Ha nem megyek fel a @32-es golyóra, hanem maradok a @28-as golyónál, abból összesen öt sorozatot tolva, komoly tömegnövelő impulzust adna a testnek. Lehet következőleg kipróbálom. Sajnos egy ilyen 5 ismétléses komplex idejét nem mértem le, de tuti percen felül volt.
A második gyakorlatkupac (ekkorra már Bazsi kész lett az edzésével és hazament) evezés, fekvőtámasz, húzódzkodás kombó volt, itt három sorozatot végeztem. Külön pihit nem tartottam közte, csak amíg felvettem a soron következő gyakorlat kezdőpozícióját. Természetesen a sorozatok között sem volt pihenő.
Hasizommal fejeztem be. Nagyon durva tud lenni itt is a lábemelés utáni közvetlenül elvégzett hídtartás.
A legvégén szauna, alig voltak, a tóban is teljesen egyedül úsztam. A forróság utáni jéghideg tó nagggyon brutális érzés!

Holnap szerda.

vasárnap, december 16, 2018

Súlypiramisok

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner + C&P súlypiramis: 2x1G@20 + 2x1G@24 + 2x1G@28 + 2x1G@32 + 2x1G@36 + C&P: 2x(2-2)@40 + C&P: 2x(2-2)@44 + C&P: 2x(2-2)@48, összesen 10-10 szakítás, 10-10 katonai nyomás és 22-22 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás: 5, 5x(+@8), 3x3x(+@16), 5x(+@8), 5, összesen 29 húzonc
  • Panel-Farmer: (@32-@32), (@36-@36), (@40-@44), (@44-@40), (@36-@36), (@32-@32), minden súlypárral 20 lépcső fel-le, szűk 6 perc majdnem folyamatos meló
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A bevezető swingek után egyetlen óriás létrát végeztem, az elején Görner láncszemekkel, nagyobb golyók esetén pedig felvétel és nyomással. Az előző ilyen alkalomhoz képest minden golyóval dupla mennyiséget végeztem. Így összesen 50%-ra nőtt a nagy golyóval végzet meló (@36-tól felfelé számolok nagy golyókkal), míg a múltkor csak 40% volt. Természetesen az összes mennyiség meg csökkent.
A húzódzkodásban is piramist toltam (jó nehezek voltak a @16-os golyóval végzett húzoncok), illetve az edzés végi panel-farmer is súlypiramisban történt. Itt külön pihit nem tartottam, csak amíg leraktam a golyópárt és felvettem a másikat, illetve a vége felé már lihegtem párat golyócsere közben.
Hasizom és szauna a végére.

Holnap hétfő.

péntek, december 14, 2018

Köredzés

Ma Bazsival mentem edzeni, az ő edzését vezényeltem le. Bő 40 perc alatt kész lett, ő haza, én meg maradtam. Mivel tegnap is volt edzésem, ráadásul két kör szaunával, így ma egy köredzést toltam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 4 gyakorlatos köredzés: 5 folyamatos kör, de levegőhiány miatt egyre több kis pihi volt benne:
    • Lendítés: 3x10x@40
    • Panel-Farmer: (20 lépcső fel - le - 20 lépcső fel - le)x(@36-@36)
    • Katonai nyomás: 10x(@24-@24), dupla szakítással kezdtem
    • Húzódzkodás: 5
    • 30 perc meló
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany
Ennyike.
A köredzés jól felpörgetett és meglihegtetett. Az első körnél még 5 percen belül voltam, de aztán ahogy egyre kevesebb lett a levegő a környéken, úgy nőtt a köridő is :-). Az utolsó már majdnem 7 perc volt. Így jött ki a szűk 30 perces összidő. Nagyon jó kis meló volt. A teremben edzők közül volt olyan, aki ennyi idő alatt két bicepszgyakorlatot végzett 3-4 sorozattal gyakorlatonként. Picivel talán nagyobb volt az intenzitásom...
Egy kis has a végére, majd egy frankó kör szauna, aztán úszás a jéghideg tóban. Borzalmas hideg, de annyira jól esik így edzés után az ízületeknek és az izmoknak.

Holnap szombat.

csütörtök, december 13, 2018

Duplagolyós komplex

Ma Betti is jött edzeni. Kicsit golyózott, majd jó pár gépen végzett 2-3 sorozatnyi gyakorlatot. Nekem duplagolyós komplexek voltak soron:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, összesen 100 lendítés
  • Duplagolyós Görner: 3Gx(@20-@20), 3Gx(@24-@24), (1G, 2G, 3G létra)x(@28-@28), összesen 12G (12 duplas szakítás, 12 katonai nyomás, 12 felvétel és nyomás)
  • Húzódzkodás: 5, 3x5x(+10 kg), 5, összesen 25 húzonc
  • Evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 3x(10-10 + 10)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szaunaprogram:
    • 1 kör kristályszauna, tóban úszás
    • 1 kör Cascadia - show jellegű felöntés, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany
Ennyike.
A lendítésekben 10x10, most nem variáltam túl, aztán duplagolyós Görner. Nem volt sok, de minimális pihivel toltam, illetve a @28-as pár esetén csak a létrafokok között tettem le, létrafokon belül nem. A 3G-s létrafok nagyon kemény a két @28-as párral! Néhány kiegészítő gyakorlat, aztán Bettivel átmentünk szaunázni.
A show jellegű felöntés nagyon látványos volt: fényjáték, jó zene, két szaunamester, rengeteg jég (még közénk is szórtak marokszámra), a kályha tetejét körbelocsolta egyikük valamilyen gyúlékony anyaggal, úgyhogy valódi tűz is volt.
A tó borzalmasan hideg (éjszaka -10 fokok vannak már napok óta), a belevezető korlát olyan jeges, hogyha 3-4 másodpercnél tovább tartjuk rajta a kezünket, akkor a bőr odafagy. De ez a tóba vezető 3-4 méteres famólóról is elmondható, itt meg az ember talpbőre tudna odafagyni. Amikor a jeges tó után belemerültünk a meleg ücsörgő medencébe, az meg olyan érzés, mintha az ember bőrét milliónyi tűvel szurkálnák. Szóval nagyon jó volt!

Holnap péntek, és Bazsival megyek edzeni. Bár nekem nem edzésnap, de majd tolok valamit.

kedd, december 11, 2018

Duplagolyós súlylétrák

Ma Bazsival mentünk volna, de a vasárnapi átmozgató edzéstől még mindig izomláza van. Nem is kevés. Így otthon maradt. Nekem duplagolyós súlylétrás nap következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés szűk 6 perc alatt
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@20), (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@28), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 12 létrafok; 3 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás variánsok: 9x5, háromféle fogással, összesen 45 húzonc
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör a kristályszaunában, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A három súlylétra összesen 36 felvétel és nyomást és 36 katonai nyomást tartalmaz. Minden létrának 10 percenként kezdtem neki. Kicsit variáltam, a 2. létra befejezése után a 3. létrát visszafelé végeztem.
Húzódzkodás követte háromféle fogással: FG-s, párhuzamos, széles fogású. Mindből 3x5 ismétlést húztam. Kis has, majd szauna. A tó nagyon hideg volt: éjszaka -5 fok körüli a hőmérséklet. Ráadásul nem folyik most bele meleg víz (azt csak akkor szokták, ha sokan vannak). Nem is baj, jó volt a 100 fokos szaunából az 5-6 fokos tóba csobbanni!

Holnap szerda.

vasárnap, december 09, 2018

Szimpla golyós komplex

Ma ismét edzésnap. Ugyanis Bazsinak kedd - vasárnap az edzőtermi napja (pénteken dupla tesi órája van, így jön ki neki a 3 edzés/hét). Elkísértem, segítettem neki, bő 45 perc alatt kész is lettünk. Ő hazament én meg letoltam a szimpla golyós komplex napot:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 4x@28, egy sorozat felépítése:
    • 4 szakítás bal oldal
    • 3 katonai nyomás bal oldal
    • 3 felvétel és nyomás bal oldal
    • kézcsere
    • 4 szakítás jobb oldal
    • 3 katonai nyomás jobb oldal
    • 3 felvétel és nyomás jobb oldal
    • egy komplex kb. 1,5 percig tart, az egésszel 20 perc alatt kész lettem
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas): 3x(10-10 + 10), fél perc pihikkel
  • Panel-Farmer(@36-@36) + Combfeszítő gép: 3x(40 lépcső fel-le + 20 lassú ismétlés), pihi nincs
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A szokásos egy golyós komplex. Mivel tegnap súlylétrás nap volt, így ma nem mentem fel a @32-es golyóig, hanem a @28-as golyóval toltam négy sorozatot. Azaz összesen most is megvolt a 8 sorozat. Éppen belefért volna a @32-es golyó is, de nem akartam feszíteni a húrt.
Két kiegészítő gyakorlatpárt raktam még be (a befejező hasizmot megdolgoztató pároson kívül). Az elsőben a legnagyobb termi kézisúlyzóval húztam 10-10 lassú végrehajtású egykezes evezést, amit 10 mélyre beengedett, lassú fekvőtámasz követett. Kis pihi, aztán jött a következő.
A második panel-farmer, ami mellé egy combfeszítő gépes gyakorlatot pakoltam. A gépen kis súlyt használtam, de itt lassú végrehajtás volt, a végén ráfeszítve. Ahogy azt a testépítő nagykönyvben előírják. Külön pihi nem volt, csak amíg járkáltam a két helyszín között.
A végén has, majd szauna.

Holnap hétfő.

szombat, december 08, 2018

Szimpla golyós súlylétrák

Úton az edzőterem felé:

Ma egygolyós Görner-lánc felvétel és nyomással befejezve:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner + C&P súlylétra: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + C&P@40 + C&P@44 + C&P@48, 3 sorozat, összesen 15-15 szakítás, 15-15 katonai nyomás és 24-24 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás FG-n: 5, 5x3x(+@8), 2x5, összesen 30 húzonc
  • Swingek: 3x15x@40, összesen 45 lendítés levezetésnek
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • Hídtartás: 3x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A bevezető swingkupac után három óriás súlylétra, az első öt lépcsőben Görner-lánc, majd 1-1 ismétléses felvétel és nyomás a @40-es, @44-es és a @48-as golyóval. Nem siettem el, egy létra 10 perc volt, aztán azonnal kezdtem a következőt. Azért a @48 után a @20 nem tűnt túl nehéznek :-)
Húzódzkodás FG-n, de most kötöttem fel egy kis golyót is, bőven elég is volt. Pár sorozat lendítéssel fejeztem be, no meg hasizommal.
Egy kör szauna és kész!

Holnap vasárnap.

csütörtök, december 06, 2018

Duplagolyós Görner

Ma kivételesen késő délelőtt mentem edzeni. Egy magyar sem volt, ellenben elég sok osztrák. A magyarok még alszanak, hiszen majdnem mindenki késő estig dolgozik.
Duplagolyós komplexek voltak soron, ami most a Görner-lánc volt. Nem súlylétrás, hanem mennyiségi létrás:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós Görner: 3Gx(@20-@20), 3Gx(@24-@24), 2x(1G, 2G, 3G létra)x(@28-@28), összesen 18G (18 duplas szakítás, 18 katonai nyomás, 18 felvétel és nyomás)
  • Húzódzkodás FG-vel: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)x(@36-@36)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, jeges zuhany
Ennyike.
A lendítésekben lépcsőzetesen haladtam felfelé a 10 ismétléstől a záró 20-ig, ez 6 sorozatban 90 lendítést jelent. Minimálisat pihentem, jól meg is lihegtetett :-).
A komplex most Görner volt, bemelegítésként 3G-3G a @20-as és a@24-es párossal, majd két hármas létra a @28-as párossal. Ez utóbbinál minden létrafokon belül is leraktam a golyókat és onnan indítottam az új ismétlést. Még sosem végeztem a két @28-as golyópárral Görnert, frankó kis meló!
(1G: duplas szakítás - visszaengedés tartóba - katonai nyomás - hátralendítés a két láb között - felvétel és nyomás)
Néhány kiegészítő gyakorlattal zártam, no meg egy hosszú kör kristályszaunával, ami után jó sokat úszkáltam a hideg tóban, nagyon jól esett!

Holnap péntek.

kedd, december 04, 2018

Duplás súlylétrák

Ma a saját edzésem előtt Balázzsal egy alap átmozgató edzésprogramot végeztettem el. Magyarázatokkal együtt bő egy óra volt. Kilenc gyakorlat, minden gyakorlatból 3 sorozat 10-12 ismétléssel. Nagy kedvvel végezte, remélem így is marad. Heti két alkalommal jön majd velem, egyelőre még felügyelem a mozgását, aztán már önállóan is végezheti.
Edzésügyileg duplagolyós súlylétrák következtek:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@36, 3x10x@40, 3x10x@44, összesen 90 lendítés minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@20), (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@28), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 12 létrafok; 3 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás FG-vel: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 kör a kristályszaunában, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A bevezető lendítések után három 12 lépcsős súlylétra. Az eddigi 10 lépcsőhöz képest kibővítettem egy (@20-@20)-as és egy (@28-@28)-as fokkal (a termi golyók között van @20-as és @28-as golyó). A három létrában összesen 36 felvétel és nyomás és 36 nyomás pörgött le, elég is volt.
A Fat Gripz-et felraktam a húzódzkodóra (pont odaillik), így most már itt is tudok fogáserősítős húzoncokat végezni. Ez lesz a parkolóbeli vastag, forgó csöves húzódzkodások megfelelője.
Egy kis hasizom a végén és irány a szauna. Most két kört toltam, nagyon jól esett, különösen a jéghideg vizű tóban úszkálás.

Holnap szerda.

vasárnap, december 02, 2018

Szimpla golyós komplex

Elhoztuk a nyári túrák során összegyűjtött túrapontokért a kitűzőket. Bronz - Arany - Ezüst:

Felkészül a Nagy Arany. 300 pontot kell hozzá elérni, most 160-nál járunk. Jövő tavasztól lehet tovább gyűjtögetni.

A mai edzéske. Természetesen a terembe érkezve, ismét (velem együtt) 7 magyar srác volt, osztrák egy sem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, egy sorozat felépítése:
    • 4 szakítás bal oldal
    • 3 katonai nyomás bal oldal
    • 3 felvétel és nyomás bal oldal
    • kézcsere
    • 4 szakítás jobb oldal
    • 3 katonai nyomás jobb oldal
    • 3 felvétel és nyomás jobb oldal
  • C&P súlylétra (@36+@40+@44+@48): 2x(1-1 + 1-1 + 1-1 + 1-1), összesen 8-8 felvétel és nyomás
  • Egykezes FG-s evezés kézisúlyzóval(40kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas): 5x(5-5 + 5), pihi nincs
  • Húzódzkodás vegyes fogással: 5x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Az első kupac egy golyós komplex. Minden golyóval (@20, @24, @28, @32) két sorozatot végeztem. A két sorozatnyi  @32-es komplex komoly terhelés, mind erő, mind tüdőügyileg. A nyolc sorozat összesen pihikkel együtt 22 perc meló: 32-32 szakítás, 24-24 katonai nyomás és 24-24 felvétel és nyomás van benne.
A komplex után bedobtam két súlylétrát, már nagyon régen mentem fel nagy golyókra nyomásügyileg. Most sem vittem túlzásba, minden golyóval mindössze 1-1 ismétlést végeztem, egy létrában összesen 4-4 felvétel és nyomás volt. Mind padlóról indított. Azért a komplex után elég is volt ennyi, de legalább az egó is kapott valamit :-)
Egykezes evezés következett fekvőtámasszal párba rakva. A 40 kg-os kézisúlyzóra ráraktam egy Fat Gripz-et, így végeztem vele 5-5 evezést. Aztán közvetlenül 5 lassú végrehajtású, emelt lábas fekvőtámasz. Mindezt öt körben, direkt pihi nélkül, csak amíg felvettem a másik pozíciót.
Az utolsó gyakorlatkupac húzódzkodás, most csak 5 ismétlések voltak. Nagyon nem is ment volna sokkal több egyik sorozatban sem: a golyózás, majd az evezés-fekvőtámasz páros pusztít rendesen. Négyféle fogást használtam: párhuzamos fogású (ebből volt kettő sorozat), széles fogás, normál fogás és keskeny fogás, ez utóbbinál a tenyerek a test felé néztek.
A legvégén szauna, mivel vasárnap késő délután sokan vannak, így nem vettem részt szaunamesteres felöntésen - benéztem, de úgy ült ott a sok pucér ember, mint megannyi csupasz hering :-) - helyette a kinti kristályszaunában izzadtam. Itt mindössze négyen voltunk. A tó kellemesen hideg volt, aztán punnyadtam a melegvizes jakuzziban. Nagyon jó kis vasárnap délutáni elfoglaltság volt.

Holnap hétfő.

péntek, november 30, 2018

Görner-lánc + Szauna

Ma beköltöztem a helyi edzőterembe. Egy @24-es golyó kivételével minden golyómat bevittem, így az ottani golyókkal együtt a @20-tól egészen a @36-ig mindenből kettő van, illetve a @40, @44, @48-as golyókból pedig egy. Szépen elrendeztem őket:


Tavasz óta a terem felét egy nagyon erős műanyag-gumi borítással lefedték, itt össze-vissza volt törve a linóleum alatt a betonpadló, teljesen hepehupás volt. Most már nagyon pöpec, jó ruganyos is.
A terembe belépve nyolcan edzettek, két osztrák lány és 6 magyar srác: a látogatottság nem változott :-)
Ma Görner-lánc következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner-létra: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + 1G@40, 3 sorozatban, minden 8 percben kezdtem neki, összesen 18G
  • Húzódzkodás: 6x6, összesen 36 húzonc, háromféle fogással
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi szaunamesteres felöntés (aromaterápiás), aztán tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A bevezető swingkupacban most 3x10 ismétlés volt háromféle golyóval, összesen 90 lendítés. Aztán Görner-lánc: hat lépcsőben (minden golyóval 1G) jutottam fel a @40-es golyóig. Egy ilyen lánc 6-7 perc volt, aztán kevés pihi után kezdtem újra alulról. Összesen három láncot végeztem. A befejezés 6x6 saját testsúlyos húzódzkodás volt, nagyon kicsi pihenőkkel és persze lábemelés.
Edzés után egy környi szauna, pont akkorra értem oda, amikor kezdődött egy szaunaprogram. Frankó volt, pláne a hideg vizes tóban úszás.
Ismét egy nagyon jó kis pörgős edzést toltam!

Holnap szombat.

szerda, november 28, 2018

Duplás komplex

Ma napközben is végig fagypont alatt volt a hőmérséklet, a környező hegyek teljesen fehérek, sőt ma már lavina megelőző robbantást  is lehetett hallani. Délelőtt egy kis gallyazás volt soron, a parkolót szegélyező tiszafa sövény fölé nőtt bodza, orgona és egyéb cserjéket kellett megritkítani, hogy ne akadályozzák a sövény fejlődését.
Késő délutáni edzés (az utolsó itthoni, pénteken költözöm a terembe), ma a kis golyópárossal végrehajtott komplex következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós komplex @24-@24:
    • 3 dupla snatch
    • 3 dupla mp
    • 3 dupla clean&press
    • 3 clean
    • Összesen 6 sorozat, ami 90 gyakorlatot tartalmazott
  • Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10 + 10)x(@24-@24), összesen 60 gyakorlat
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A lendítésekben most nem 10x10 volt az adag, hanem lépcsőzetesen haladtam felfelé a 10 ismétléstől a záró 20-ig. Így 6 sorozatban 90 lendítés pörgött le. Jól meg is lihegtetett, hiszen 10 ismétléshez vagyok beállva, azt szoktam mindent bele módon végrehajtani. A végrehajtás dinamizmusa most is maradt, ezért a 20 már nagyon komoly terhelést adott. A lendítéseknél nagyon nem mindegy a végrehajtás mikéntje: lehet spórolósan és lehet brutál mód is. Én ez utóbbit szeretem, mert akkor nem kell túl sok belőle :-)
Hat sorozat komplex következett a két @24-es golyóval (összesen 90 gyakorlat), majd maradtam ennél a golyópárnál és a renegát evezést kapcsoltam össze a fekvőtámasszal. Ez ismét 60 gyakorlat, ezt tolta volna fel 90-re az edzés végén végrehajtott 30 húzódzkodás. Így lett volna összesen 3x90 gyakorlat. De a húzódzkodást kihagytam, mert jól lefőttem a kis intenzív edzésen, kint meg -3 fok volt, semmiképpen nem akartam egy megfázást kockáztatni egy kis húzódzkodásért cserébe. Ezen már semmi nem múlik, péntektől már nem kell ezen agyalnom, hiszen a teremben szabad a vásár.

Pénteken költözöm: @20, @24, @28, 2x@32, 2x@36 és @40 jön velem. Így az ottaniakkal együtt már @20-tól @36-ig mindenből lesz két golyóm, plusz a @40-es a végére. Nagyobb golyókat egyelőre nem viszek be, most nincsenek benne az programomban. Persze, lehet addig még meggondolom magam, végül is lendítéseknél, nyomásoknál még jól jöhet a @44 és a @48.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 26, 2018

Duplás súlylétrák

Ma egész nap esett a hó, a faluban nagyjából a fele meg is maradt, de a környező hegyek teljesen fehérbe öltöztek. Ott biztos 20-25 cm eshetett.


Ma duplagolyós súlylétrák:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, összesen 100 lendítés minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 10 létrafok; 3 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás vastag, forgó csövön: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A lendítések után három 10 lépcsős súlylétra, majd a végén egy kis kinti meló: húzódzkodás és lábemelés. Totál alapgyakorlatok, minek bonyolítani. Amúgy ez volt az utolsó előtti itteni edzés, már csak szerdán fogok itthon golyózni.
A bemelegítéssel és az edzés végi kis levezetéssel együtt belefértem 60 percbe.

Holnap kedd.

szombat, november 24, 2018

Vegyes bazár

Ma reggelre hipp-hopp elolvadt az összes hó a faluban, a környező sípályákon is meglöttyent. Persze még nincsenek síelők, sőt, szinte egyetlen vendég sincs a faluban, úgyhogy mindegy is.
Edzésügyileg egykezes komplexek következtek:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, egy sorozat felépítése:
    • 3 szakítás bal oldal
    • 3 katonai nyomás bal oldal
    • 3 felvétel és nyomás bal oldal
    • kézcsere
    • 3 szakítás jobb oldal
    • 3 katonai nyomás jobb oldal
    • 3 felvétel és nyomás jobb oldal
  • Szakítás-lejtő: (10-10)@32 + (10-10)@28 + (10-10)@24 + (10-10)@20, egy sorozatban 80 szakítás 4 perc alatt; összesen két sorozatot végeztem 10 perc alatt - jól meglihegtetett!
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 6x5
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Az első komplexben minden golyóval (@20, @24, @28, @32) két sorozatot végeztem. Egy sorozat bő 1 percig tartott. A nyolc sorozat összesen 24-24 szakítást, 24-24 katonai nyomást és 24-24 felvétel és nyomást jelentett. Tök jó kis melókupac.
A második komplex egy szakítás-lejtő volt: @32-től indulva jutottam el a @20-as golyóig, minden golyóval 10-10 ismétlést szakítottam. Ez kb. 4 percig tartott, itt lihegtem 2 percet, majd még egy lejtőt toltam. A két lejtőben összesen 160 szakítást végeztem. Elég is volt.
A levezetés 3x10 fekvőtámasz, majd kint 6x5 húzonc és a szokásos két sorozatnyi lábemelés. Edzés végére téve a húzódzkodást, nem hiányzik a plusz súly, elég a saját testsúly is :-).

Holnap vasárnap.

csütörtök, november 22, 2018

Görner-lánc C&P véggel

Tartós hideg idő, a pár napja leesett hó büszkén tartja magát. Elég melós napok ezek, az összes ágyat szétszedtem illetve még szét fogom szedni takarítás céljából. Pár hét és itt a főszezon, amire itt mindenki - köztük persze mi is - vár.
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, összesen 100 ismétlés szűk 8 perc alatt
  • Görner-létra a végén C&P: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + C&P (5-5)@40, 3 sorozatban, minden 10 percben kezdtem neki, összesen 15G + 15-15 C&P
  • Húzódzkodás forgó, vastag csövön: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető swingkupac most 10x10 ismétlés volt a @40-es golyóval. Aztán Görner-lánc: öt lépcsőben (minden golyóval 1G) jutottam fel a @40-es golyóig, amivel befejezésként 5-5 C&P volt. Egy ilyen menetelés kb. 7-8 perc (kis pihik voltak azért köztük). Összesen három ilyen láncot toltam, minden 10 percben kezdtem neki. Szépen le is főttem benne :-)
A végén (átöltözés után) 5 sorozat húzódzkodás és 2 sorozat lábemelés a kinti fagyban. Nem éreztem hidegnek, remélem nem is fáztam meg.
Tök jó kis pörgős edzés volt!

Holnap péntek.

kedd, november 20, 2018

Duplás komplexek

Ma reggelre fehérbe öltöztünk: itt a faluban 4-5 cm friss hó esett, a környező hegyekben 10 cm felett. Aztán kisütött a nap, de 2-3 foknál nem volt melegebb délben sem, így aztán nem is olvadt szinte semmit. Ez már a tél.
Edzésügyileg kis golyópáros komplex volt soron, néhány kiegészítő gyakorlattal:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@40
  • Duplagolyós komplex @24-@24:
    • 3 dupla snatch
    • 3 dupla mp
    • 3 dupla clean&press
    • 3 clean
    • Összesen 5 sorozat, minden két percben ugrottam neki
  • Összetett gyakorlat (próbáltam nem pihenni köztük):
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@40-@36)
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@36-@40)
  • Swingek: 5x10x@40
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mivel duplagolyós komplex volt az első gyakorlat, így jobbnak láttam néhány sorozat lendítéssel rámelegíteni. A két @24-es golyóval melóztam. Egy sorozat kb. 50 mp-ig tart, így minden két percből bő egy percem volt pihenni. Eleinte még azon morfondíroztam, hogy 4 ismétléseket kellene végezni, de aztán a 3. és főleg az utolsó 2 sorozatban már inkább azon, hogy lehet 2 ismétlés is elég lett volna :-). Mivel kötött volt a pihenőidő, így elég fogós lett az utolsó pár sorozat. Szűk 10 perc alatt lepörgött 15 dupla szakítás, 30 dupla felvétel és 30 katonai nyomás. Elég is volt.

A második gyakorlatkupac a szokásos evezés - fekvőtámasz - panel-farmer trió.

A kinti gyakorlatokat ma teljesen kihagytam, nem akaródzott kimenni a hidegbe, eléggé lefőttem a kis mini, de nagyon intenzív edzés során. Nem akartam kockáztatni egy megfázást. Még szűk két hét és költözöm a terembe, addig elleszek húzódzkodás nélkül. Néhány sorozat lendítéssel fejeztem be.
Az edzés munkarésze belefért 35 percbe, úgyhogy bőven lesz időm utána szaunázni. :-)

Holnap szerda.

vasárnap, november 18, 2018

Duplás súlylétrák

A mai meló a swing, a duplagolyós cp&mp és a húzódzkodás alapgyakorlatokból áll össze:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@36, 4x10x@40, 2x10x@44, összesen 100 lendítés minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 10 létrafok; 3 teljes létrát toltam 25 perc alatt
  • Swingek: 2x10x@36, 2x10x@40, 1x10x@44, összesen 50 lendítés minimális pihikkel
  • Húzódzkodás vastag, forgó csövön: 5x5, összesen 25 húzonc, ez volt a mai fogáserő :-)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezető lendítések után 10 lépcsős duplagolyós súlylétra. A múlt hetihez képest kivettem a végéről a @36-@36-os párost, de az akkori két létra helyett hármat toltam végig cirka 25 perc alatt. Sokkal pörgősebb lett így, hogy nem volt a végén a 11. létrafok, nem kellett rápihenni és utána megpihenni :-) hanem egyből kezdhettem a következő létrát.
A három létrában összesen 30 c&p és 30 mp van. Nagyon tetszik ez változatos kis meló. Ha bemegyek a terembe, akkor lesz (@20-@20)-as és (@28-@28)-as létrafok is, mert ott is van egy @20-as és egy @28-as golyó. Azaz 12 fokosra hízik létra :-)
A fő rész után ismét egy levezető kis swingkupac, fele mennyiséggel, mint a felvezetésben. Ezután átöltöztem (a lendítések és a létrák izzasztóak ám), felvettem egy sapkát is és következett a kinti meló. Jó kis friss, csípős hideg van. Edzés közben tartósan nem lehet kint lenni, mert már a múltkori után is éreztem a torkom és köhécseltem is egy keveset. De szerencsére 2 nap alatt elmúlt.
Már csak két hétig kell óvatosan bánni ezekkel a kinti húzódzkodásokkal, lábemelésekkel, mert december 1-től a szeretnék beköltözni a terembe. Veszek egy 5 hónapos bérletet, ami április legvégén fog lejárni.

Holnap hétfő.

péntek, november 16, 2018

Komplex

Jól lehűlt az idő, napközben sincs 5 foknál melegebb. A nap szikrázóan süt, de hideg a levegő. Pár pályát már elkezdtek hóágyúzni is: 1200 méter felett már napközben is fagypont alatt van a hőmérséklet. Jön a tél!
Ma könnyű nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 5 gyakorlatos komplex: (5 ism)x@20, (5 ism)x@24, (5 ism)x@28, 3x(3 ism)x@32, összesen 12 perc tiszta golyózás, minden 5 percben kezdtem neki (nem siettem)
  • Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén (kis pihivel egy-egy renegát-fekvő páros után):
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@36
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@36
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@36
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@36
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
  • Lépcsőzés: 6x(80 lépcső fel kettesével, majd le), szűk 10 perc meló
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Változtatok egy kicsit az eddigi edzésbeosztáson:
  1. swingek + egykezes súlylétra (Görner) + húzódzkodás
  2. egykezes komplex + kiegészítő gyakorlatok
  3. swingek + duplagolyós súlylétra (cp&mp) + húzódzkodás
  4. duplagolyós meló (Görner vagy egyéb komplex kis golyópárral) + kiegészítő gyakorlatok
Mivel a hónap végén beköltözöm a helyi edzőterembe, ott ismét lesz lehetőség minden edzés után szaunázni. Ez az fajta edzésbeosztás pedig időben rövidebb, így lesz is időm a szaunára. Másrészt a kiegészítők lábgépes gyakorlatokat is jelentenek majd a teremben. Rám fér, mert még picit mindig érzem a combjaimat a hétfői túra után :-)
Így ma az egykezes komplex volt soron (szerdán volt az 1. nap). Ez pl. (5 ism)x@28 esetén a következő gyakorlatsort jelenti:
  • 5 egykezes swing
  • 5 clean
  • 5 clean&press
  • 5 half snatch
  • 5 snach
  • kézcsere (golyóletétel nékül)
  • 5 egykezes swing
  • 5 clean
  • 5 clean&press
  • 5 half snatch
  • 5 snach
Ez körülbelül 2,5-3 perc folyamatos meló jelen esetben a @28-es golyóval. Értelemszerűen a (3 ism)x@32 ugyanez, csak mindenből 3 ismétléssel és persze a @32-es golyóval. Az olyan bő 1,5 perc meló. Minden 5 percben kezdtem neki egy ilyen komplexnek, nem siettem vele, de lihegtetett ám rendesen.
Renegát-fekvő párossal és súly nélküli lépcsőzéssel, no meg hasizommal zártam. A húzódzkodás nincs ugyan benne ebben a napban, azért pár sorozatot akartam húzni saját testsúllyal. De olyan hideg volt kint (sokat hűlt az elmúlt napokhoz képest), hogy inkább lemondtam róla. Elég volt a hasizmot kint letolni.

Holnap szombat.

szerda, november 14, 2018

Goerner-lánc

A hétfő túra nagyon-nagyon erős izomlázat hagyott maga után a combokban illetve a vádlikban (itt elöl-hátul is). Tegnap még leülni, felállni is fájt, ma reggelre aztán mérséklődött. Még mindig erős, de már mozgásképes voltam :-). Egy lazább edzés ilyenkor már jót tesz, de tegnap még ártott volna bármilyen terhelés. Mondjuk egy szauna jól jött volna, de arra meg nem értem rá (helyette többszörös forró-jéghideg váltózuhany volt).
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@36, 4x10x@40, összesen 120 ismétlés szűk 10 perc alatt
  • Görner-létra: 2G@20 + 2G@24 + 2G@28 + 2G@32 + 2G@36 + 2G@40, 3 perc pihi, 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + 1G@40, mini pihikkel az egyes golyók között, összesen 18G
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 3x5x@12, 2x5, összesen 30 húzonc
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítésekben óvatosan lépkedtem fel a @32-es golyótól a @40-ig, minden golyóval 4x10 ismétlést végeztem. Az első pár sorozat még húzott a combokban rendesen, de aztán elmúlt.
A Görnerben az első létra során minden golyóval 2G-t toltam (köztük le is raktam a golyót), mert úgy éreztem kell egy kis plusz bemelegítés. A második létrában már 1G volt golyónként. Összesen most is három létra volt a terhelés, DE nem @36 volt a tetőpont, hanem @40. Ennyi kihívás kellett máról.
Húzódzkodással és lábemeléssel fejeztem be. Más gyakorlatot nem is végeztem, pláne nem lépcsőzést :-).

Holnap csütörtök.

hétfő, november 12, 2018

Tudok egy túrát, ami brutális

Az időjósok mára szikrázó napsütést ígértek, a völgyben 13-14, 2000 méter felett 4-5 fokkal. Szinte pont egy hónappal ezelőtt egy alig használt vadászösvényen felmentem a 2208 méter magas Rauchkogel csúcsára. Onnan a 2467 méter magas Gamskarkogel mintegy 45 percre van, ahonnan még nincs pecsétünk. Már voltunk ott tavaly, de akkor elfelejtettünk pecsételni, pedig a Gamskarkogel pecsétje éri a legtöbbet, 45 pontot.
A völgy csak gyalog megközelíthető hegycsúcsain, nyergein, stb. vannak pecsételő helyek. A pecsétek a helyek nehézsége alapján más-más pontértékkel bírnak. Adott pontszámot összegyűjtve kitűzőket lehet kapni. Hasonló az otthoni Országos Kéktúrához.
Így ma úgy döntöttem, hogy itt a pecsétszerzés ideje.
Most is az AnnenCafe melletti parkolóból indultam, 1030 méter magasról, ahová reggel Betti felvitt autóval. 8:45-kor indultam felfelé, 9:20-ra felértem a Gräfinsitz 1430 méter magas kilátópontjára:

Fél 10 után indultam tovább, most is a kis erdei vadászösvényen osontam felfelé, mint a múltkor. 11:15-re értem fel a Rauchkogel keresztjéhez. A Grófné székétől számítva negyedórával jobb időt mentem, mint a múltkor: egyrészt biztos voltam az útirányban (a kidőlt fás részen nem kellett keresgélni), másrészt nem fotóztam, hiszen már dokumentáltam ezt az utat. Az utolsó fél óra most is brutális volt, iszonyat emelkedik, 20-30 lépésenként álltam meg lihegni.
Itt kicsit pihiztem, ettem, átöltöztem (elég hideg szél fújt, a nap sütött, de meleget nem adott, lehetett vagy 5 fok), aztán irány a Gamskarkogel. Ehhez mintegy 260 métert kellett még emelkedni, de ebben már elég sok vízszintes út is volt. 12:15-re fel is értem:

Mindössze két srác pihizett fent. A hütte már bezárt erről az évről, csak egy kis menedékhely van nyitva. Itt ingyen lehet aludni (kályha nincs, gondolom elővigyázatosságból, nehogy a télen valaki leégesse az egész hüttét...), de egy nagy ládában hagytak egy csomó dobozos sört, üdítőt, stb. Mindennek ki volt írva az ára, becsületkassza van. Még volt pár alma is, abból egyet  meg is megettem. Az ingyér volt :-)

A kilátás páratlan. A kép előterében van a barna színű Rauchkogel (2209 méter), onnan jöttem fel:

Teljes menetfelszerelésben:

Készítettem fent egy kis videót is:

Pár perccel 13 óra után indultam lefelé. Még egyszer visszanéztem:

Ekkor láttam meg az eddig túráim első nagy méretű vadon élő állatát, egy zergét. Mérgesen prüszkölt párat, aztán elfutott. Lefotózni már nem tudtam.
Lefelé haladva útba ejtettem a Gamskarkogel és a Rauchkogel közötti, 2295 méter magas, név nélküli csúcsot. A képen bal oldalon van, jobb oldalon, messzebb, hátul a Rauchkogel. A Gamskarkogelhez vezető út ennek a nevesincs hegynek az oldalában halad (a képen balról, csak nem látszik): 

A levezető utat aztán nem találtam meg (mindenütt pont ugyanolyan fű volt, legközelebb majd a másik oldalról jövök fel, akkor tuti meglesz), így a kerülő úthoz kénytelen voltam leóvatoskodni a meredek, füves lejtőn. Még szerencse, hogy nem itt kellett lejönnöm :-)

Itt az út, ami az oldalában vezet. Háttérben a Rauchkogel, kereszttel a tetején. Oda kell visszajutnom:

Úton a Rauchkogelhez:

16:10-re értem le az AnnenCafe-hoz, ahová Betti értem jött. Egy kis statisztika:

3,5 óra alatt 1400 méter emelkedtem (egy kb. 20 perces, két 10 perces és számtalan botra dőlős lihegéssel). Tüdő és combizom gyilkos:
08:45 - AnnenCafe indulás - 1030 méter
09:20 - Gräfinsitz - 1430 méter
11:15 - Rauchkogel - 2208 méter
12:15 - Gamskarkogel - 2467 méter

3 óra alatt 1400 métert ereszkedtem (egy 15 perces kitérővel a 2295 méter magas nevesincs hegyre). Az ereszkedés ennyire meredek ösvényen nagyon koncentrálós (volt hogy faágakba, sziklákba kellett kapaszkodnom) valamint lábszár és bokagyilkos:
13:10 - Indulás vissza
16:10 - AnnenCafe érkezés

A teljes út 11 km volt, amit pihikkel együtt 7,5 óra alatt teljesítettem.

Elég brutális túra, bőven volt sportértéke. Ha valaki szívatós túrát keres, akkor ez az. Este Betti meg is masszírozta a talpaimat: nagyon jól esett.

Egy megjegyzés: 2,4 liter vizet vittem, ami bizony kevésnek bizonyult. Meg is állapítottam egy egyszerű vízigényt: itt az Alpokban a teljes szintkülönbség (fel+le együtt) mérőszámával megegyező milliliternyi víz a minimálisan szükséges vízmennyiség + 10%. De ebben nincs benne az esetleges eltévedés vízigénye, de ez itt ritka, mert jól jelzettek az utak (persze, én nem jelzett ösvényeken járok...) illetve alig van más út. Nem úgy mint a mo-i erdőkben, ahol a sok út jelzése évek óta nem volt frissítve, ráadásul a fakitermelések során a favágók ritkán pótolják a jelzést, a turistautakat keresztbe-kasba szelik a különféle favágó utak, erdei utak, ösvények. Mondjuk az is igaz, hogy egy tájegységen belül itt maximum két jelzett út van, míg Mo-on (hiszen alig van hegyvidék) piros, sárga, zöld, ilyen kereszt, olyan négyszög, stb. jelzésű utak vannak.
A fentiek alapján ma (1400 fel + 1400 le)*1,1 = 3080 ml, azaz cirka 3 liter víz kellett volna. Végül is kibírható volt 2,4 l vízzel is, de ha van hely a hátizsákban, akkor minek szenvedni :-).

Holnap kedd, valszeg nem csinálok semmit.

szombat, november 10, 2018

Duplás súlylétra

 Déli edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), (@36-@36), összesen 11 létrafok bő 9 perc alatt; 2 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás kötélen: 6x6, összesen 36 húzonc
  • Renegát evezés(@36-@36) + Fekvőtámasz a golyók fülén: 4x(5-5 + 10)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezető lendítések után két 11 lépcsős duplagolyós súlylétrát toltam. Egy létrafok: felvétel és nyomás, majd még egy nyomás. Egy létra 11 felvételből és 22 nyomásból állt. Elég alacsonyról indulva jutottam el a két @36-os párig. Nagyon frankó kis feladatsor. Majdnem egy duplagolyós Görner-létra, csak itt nem szakítás-nyomás-felvétel-nyomás van, hanem kicsit egyszerűbb a meló: felvétel-nyomás-nyomás, azaz hiányzik a szakítás. Persze kisebb golyópárral, azaz a létra kétharmadáig lehetne, de nagyobb golyók esetén nem érzem biztonságosnak a dupla szakítást, pláne nem a két @36-os párral.
A fő rész után húzódzkodás (elég komoly fogáserős meló is egyben), majd renegát fekvőtámasszal. Itt most a szokásos 10 ismétlés helyett csak 5 ismétlés volt, de váltott karral, aztán egyből fekvőtámasz. A legvégén egy kevés hasizom.
Nagyon jó kis edzés volt!

Holnap vasárnap.

csütörtök, november 08, 2018

Komplex és Goerner

Még mindig kellemes késő őszi idő, napközben 10-11 fok és napsütés. A tenyerem teljesen rendbe jött, így ma már volt egy kis fogáserő is:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 50 ismétléses komplex: az alábbi feladatsor bal oldalon, majd kézcsere után jobb oldalon végrehajtva
    • 5 egykezes swing
    • 5 clean
    • 5 clean&press
    • 5 half snatch
    • 5 snatch
    • Első körben @20, másodikban @24, aztán @28 a használt golyó; egy teljes 50 ismétléses kör (bal-jobb kéz együtt) kb. szűk 3 percig tart
  • Görner-létra: 3x(1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36), mini pihikkel az egyes golyók között, egy létra kb. 4 perc meló, összesen 15G
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 3x5x@12, 5, összesen 25 húzonc
  • Panel-Farmer (80 lépcső): 2xfel (kettesével) + fel-le (@32-@32), két sorozat, 10 perc meló
  • Gripper: 2x(10-10)xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések helyett ma egy összetett gyakorlatsort toltam le, amiben összesen 2x25=50 ismétlés van. Először a @20, majd kis pihi után a @24-es végül a @28-as golyót használtam. Egy menet cirka 4 perc folyamatos meló, hiszen a középen lévő kézcserénél nem tettem le a golyót. A @28-as golyó már akár egy edzőgyakorlatnak is beillik. @32-vel végrehajtva már egy normál edzés, @36 esetleg @40 esetén már komoly kihívás lenne. Sőt, ez utóbbival már lehet nem is menne letétel nélkül. De a mostani három golyó pont jó kis bemelegítés volt. Innen vettem az ötletet.
A főgyakorlat Görner-létra: @20, @24, @28, @32, @36 golyókkal egy-egy teljes láncszemet hajtottam végre (bal oldal snatch, mp, c&p, majd kézcsere és jobb oldalon ugyanez). Egy létra 4 perc volt, picit levegőztem a nagyobb golyók között :-). Összesen 3 létrát végeztem. Így egymás után - minimális pihenőkkel a golyók között - végrehajtva még esetleg a @40-es beférne, de nagyobb golyó már tutira nem :-)
5x5-ös húzódzkodással folytattam, majd súly nélküli lépcsőzés, végül a szokásos fogáserő és lábemelés.
Tök jó kis edzés volt!

Holnap péntek.

kedd, november 06, 2018

@40 és egyebek

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, minden 45 mp-ben elkezdve, összesen 100 lendítés bő 7 perc alatt
  • Duplagolyós Görner-létra: 3x(1-2-3)x(@24-@24), összesen 18 láncszem
  • C&P: 3x(5-5)x@40, minden ismétlés padlóról indítva, összesen 15-15 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás forgó, vastag rúdon: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén (próbáltam pihi nélkül végigtolni):
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Három gyakorlatban a @40-es golyóval melóztam, köztük volt három kis Görner-létra a két @24-es golyóval illetve fogáserősítős húzódzkodás. A munkarész belefért 60 percbe, elég is volt máról ennyi. Igaz, a végéről a direkt fogáserőt még kihagytam (a tenyerem egyébként már rendbe jött, csak még nem akartam tesztelni) illetve nem volt lábemelés sem. Erre meg lusta voltam :-)

Holnap szerda.

vasárnap, november 04, 2018

3-6-9

Tegnap sikeresen visszajöttünk, még 9 óra sem kellett hozzá (ebben egy bő félórás pihi is benne van Mosonnál). Köszönhető ez az ünnepnek, meg a szombatnak. Kicsi illetve közepes forgalom volt, sehol nem kerültünk dugóba, végig lehetett 130 km/h sebességgel jönni (kivéve az elkerülőket: Budapest, Bécs, Salzburg).
Ma délelőtt rendbe tettem az udvart levélügyileg, délután pedig edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, összesen 80 lendítés, minimális pihikkel
  • Duplagolyós MP: 3x3x(@24-@24), (3, 6, 9)x(@32-@32)
  • Duplagolyós C&P: (3, 6, 9)x(@32-@32), minden ismétlés padlóról indítva
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x@20, 6x@12, 9, két sorozat, összesen 36 húzonc
  • Panel-Farmer (80 lépcső): 2xfel (kettesével) + fel-le (@32-@32), két sorozat, 10 perc meló
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések és a három felvezető @24-es minisorozat után két óriáslétrát végeztem. Az elsőben katonai nyomás, a másodikban padlóról indított után felvétel és nyomás volt. Ez utóbbi rendesen meglihegtetett. Húzódzkodás követte, itt is óriáslétra volt: ahogy emeltem az ismétlésszámot (azaz léptem feljebb a létrafokokban), úgy csökkentettem a terhelést.
Panel-farmerrel fejeztem be, itt 4 sima és 2 terheléses fel-le menet volt. Külön fogáserő kimaradt, mert még mindig sebes a jobb tenyerem a hét eleji nagyfejszés meló maradványaként.

Holnap hétfő.

csütörtök, november 01, 2018

Ismét vegyeske (Mo)

Tegnap egy fél napos kerti munka, ma pedig egy utolsó golyós edzés a helyi edzőteremben. Ismét sok ismerőssel találkoztam, de azért az edzésre is odafigyeltem:
  • Bemelegítés
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, 4x10x@48
  • MP variációk:
    • 3x3x(@24-@24)
    • 3x3x(@32-@32)
    • 3x(3-3)x@36
    • 3x(3-3)x@40
    • 4x(1-1)x@48
    • 10x(@24-@24)
    • Összesen 50 nyomás (dupla és szimpla vegyesen) 
  • Húzódzkodás: 10, 8, 3x6, fél perc pihikkel
  • Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés(@36-@36): 2x(10 + 10-10)
  • Grid-X: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihikkel
Ennyike.
A bevezető lendítések után felmenő sorozatokban katonai nyomás. Minden terheléssel 3 vagy 3-3 ismétlés, attól függően, hogy duplagolyós vagy szimplagolyós nyomás volt. Húzódzkodás majd a végén renegát fekvőtámasszal. Egy frankó kör szaunával zártam.

Holnap péntek.

kedd, október 30, 2018

Vegyeske (Mo)

A vasárnapi nagyfejszés meló szépen kidekorálta a jobb tenyeremet, ennek ellenére golyós meló:
  • Bemelegítés
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, 4x10x@48
  • Duplagolyós MP: 2x5x(@24-@24), 4x5x(@32-@32)
  • MP: (5-5)x@36, (5-5)x@40, 3x(1-1)x@48
  • Húzódzkodás: 10, 8, 3x6, fél perc pihikkel
  • Fekvőtámasz: 3x10
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Grid-X: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihikkel
Ennyike.
Jó zene, néhány alapgyakorlat, sok beszélgetés.

Holnap szerda.

Uszoda (Mo)

Ez még keddi történés, de csak most tudtam beírni. Fél egy körül kimentem az uszodába. Szinte napra pontosan 17 hónapja voltam utoljára:
  • Úszás: 50 hossz gyors
  • Gyógyvíz: 20 perc punnyadás
  • Szauna: 3 hosszú kör nagy pihikkel
Az úszás pont úgy ment, mintha a múlt héten lettem volna utoljára. Simán letoltam 50 hosszt. Kicsit gyógyvizeztem, majd három környi szauna. Bő három órás kikapcsolódás.

vasárnap, október 28, 2018

Fakivágás (Mo)

Ma egy kis vászonmunka, két gyümölcsfa gyökerestől való kiásása volt soron. Mintegy 2 órás meló.


Kemény meló, különösen a tenyérnek:

Húzzák a répát:

Holnap hétfő.

szombat, október 27, 2018

@32-es meló (Mo)

Pénteken otthonról hazautaztunk. A szokásos menetidő bő három órával lett hosszabb, ugyanis az M0-s körgyűrűn 4(!) óra alatt tettünk meg 10 km-t. Magyarország jobban teljesít! Persze, magánrepülőgépről minden frankó...
Ma egy gyors edzés a helyi edzőteremben. Természetesen golyós:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 2x15
    • egykezes swing: 2x(15-15)
    • clean: 2x(10-10)
    • snatch: 2x(10-10)
    • clean&press: 2x(5-5)
    • military press: 2x(5-5)
    • dupla clean: 10x1, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla clean&press: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla military press: 2x5
    • renegát evezés: 2x(10-10)
    • fekvőtámasz a golyók fülén: 2x10
    • húzódzkodás: 10, 8, 6, 4, 2
  • Szauna: 1 hosszú kör
Ennyike. A múltkori gyakorlatsort ismételtem meg, pici változtatással. A végén pedig egy kör szauna. Jól esett!

Holnap vasárnap.

szerda, október 24, 2018

@32-es meló

Hidegfront: viharos erejű szél, egész napos eső. Nagyon hideg nincs (8-10 fok), de a szél viharos és  kavarja az esőt.
A kettős garázsajtónk különleges hely az utcában. Két oldalról házfalak határolják, így a két garázsajtó egy 5-6 méteres kis zug végében található. Ha szél fúj, mindent idehord és itt tesz le előttünk. Ma reggelre például idefújt egy hatalmas kupac levelet, volt benne benne néhány flakon, zacskó, sörösdoboz (pedig az utcák nem szemetesek), egy műanyag szék(!), focilabda, sőt még egy PS4 kontroller is :-).
Edzésügyileg ma csak a @32-es golyóval, golyókkal melóztam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 2x15
    • egykezes swing: 2x(15-15)
    • clean: 2x(10-10)
    • snatch: 2x(10-10)
    • clean&press: 2x(5-5)
    • military press: 2x(5-5)
    • dupla clean: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla clean&press: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla military press: 2x5
    • renegát evezés: 2x(10-10)
    • fekvőtámasz a golyók fülén: 2x10
    • panel-farmer: 2x(60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)
  • Gripper:
    • 2x(10-10)xCoC2
    • 2x(20mp - 20mp zárva tartás)xCoC2
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Frankó kis meló, mindenféle gyakorlattal. A @32-es rész szűk 50 percig tartott. Komótos tempóval dolgoztam, nagy pihenők nélkül. A végén gripper. A húzódzkodást és a lábemelést ma kihagytam. Nem volt merszem kimenni a parkolóban található húzódzkodóhoz ebben a ronda időben, tuti megfázás lenne a vége.

Holnap csütörtök.

hétfő, október 22, 2018

Súlylétrák és Farmer

Szép tiszta, de hideg idő. Reggel -3 fok, délután is csak 10-11 fok. Az edzőhelyen is csak 15 fok. Még a novembert kell kihúznom itt, aztán - a tavaly télhez hasonlóan - veszek egy öt hónapos bérletet a fürdőbe: konditerem (viszem a golyókat), fürdőzés, szauna egyben. Már várom!
Késő délutáni edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós MP: 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
  • Duplagolyós MP súlylétra: 2x(@24-@28) + 2x(@28-@32) + 2x(@32-@36) súlylétra - összesen 6 létra, létránként cserélve a golyókat, létrán belül nincs pihi
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással súlylétrában: 3 + 3x@12 + 3@20, összesen 4 létra 36 húzonccal
  • Panel-Farmer (60 lépcső): fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@32-@32), le-üresen, fel-(@28-@24), le-(@36-@40), fel-üresen kettesével, le-(@32-@32), fel-üresen kettesével, le-(@24-@28), összesen 5x(60 lépcső fel-le), 9:50 alatt
  • Gripper: (5-5)xCoC2.5, (20mp - 20mp zárva tartás)xCoC2, három kör
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Ma a duplagolyós nyomásokat felemás golyópárral végeztem és súlylétrákba szerveztem. Minden súlypárral csak 2 nyomás volt, azaz egy létrában összesen 6. A létrákat minden 2 percben kezdtem el,  létrán belül próbáltam nem pihenni. Szépen végigtoltam a 6 létrát, persze létránként cserélgettem a golyókat a két kar között. Tök jó kis változatos menet volt, egyáltalán nem viselt meg a dolog, hiszen minden golyópárral mindössze 2 nyomást kellett végeznem. A két felvezető nyomássorozattal együtt ma is megvolt a 46 nyomás, 20 felvétellel.
Mint az edzéseimből is látszik, próbálom variálni a duplagolyós melót, így sosem unalmas a dolog. Mindig van benne egy kis változatosság és a terhelés sem egyforma.
A húzódzkodást is ilyen súlylétrával oldottam meg. Saját testsúly, @12 végül @20 volt a felkötött golyó, minden létrafokban 3 ismétléssel. Jó kis fogós meló, hiszen egy létrában összesen 9 húzonc van. 4 létrát toltam, elég is volt az összesen 36 húzonc.
Felhordós panel-farmerrel fejeztem be a mai munkarészt (a nyomásokhoz előhozott golyókat használtam hozzá). Hoztam a 10 percen belüli szintidőmet. No meg jól meg is lihegtetett :-)
A legvégén a szokásos fogáserősség (ma gripper) és hasizom.

Holnap kedd.

szombat, október 20, 2018

Duplások és rudas húzonc

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 2x3x(@32-@32)
    • 3x3x(@36-@36)
    • 2x5x(@32-@32)
    • 10x(@24-@24)
    • Összesen 45 dupla MP 10 felvétellel
  • Húzódzkodás forgó, vastag rúdon: 2x5, 1x3x@12, 3x2x@20, 1x3x@12, 2x5, összesen 32 húzonc
  • Összetett gyakorlat (próbáltam nem pihenni köztük):
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Lépcsőzés: 6x(80 lépcső fel kettesével, majd le), szűk 10 perc meló
  • Térdemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 10 nehéz és 6 közepes nehézségű tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bemelegítésben 90 lendítés, majd duplagolyós nyomkodás. A húzódzkodásban rudas következett, itt sikerült 3x2-t húznom a felkötött @20-as golyóval.
Egy összetett gyakorlattal fejeztem be: az evezést váltogattam a lassú végrehajtású, széles fogású, mélyre beengedős fekvőtámasszal. Az utolsó eleme a súly nélküli lépcsőzés volt. Kivételesen a 4. emeletre mentem fel majd jöttem le. Összesen 6 menet volt, ez szinte pontosan 10 perc alatt lett meg. Tiszta aerob jellegű edzés - lenne, ha feltolnám 30-40 percre a mennyiséget. Így csak egy kellemesen lihegtető levezetés edzés végén. Ilyen is kell.
Tépésekkel és hasizommal fejeztem be.

Holnap vasárnap.

péntek, október 19, 2018

Szauna

Esti program:
  • Szauna: 3 környi kristályszauna, mindhárom után úszás a hideg vizes tóban
  • Fürdőzés: melegvizes punnyadás
Bettivel szaunáztunk, addig Réka csúszdázott. Ma végig a kristályban ücsörögtünk, hangulatos volt.

Holnap szombat.

csütörtök, október 18, 2018

Duplások és snatch

Borongós idő, bár időnként ki-ki süt a nap, de egyre hűvösebb van, reggelente már majdnem fagy. Így aztán edzéshez is fel kell öltözni, mert hideg van a kis edzőhelyemen. A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 10x3x(@32-@32), minden 90 mp-ben, így szűk 14 perc alatt lett meg a 30 ismétlés
    • 10x(@24-@24), levezetés
    • Összesen 50 dupla MP 13 felvétellel
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 5x@12, 3x3x@20, 5x@12, 5, összesen 29 húzonc
  • Snatch@24: 30-30-25-25-20-20 kis pihi, 15-15-10-10, összesen 200 szakítás 8:52 alatt
  • Gripper: 3x(5 + 15 mp-s zárva tartás - 5 + 15 mp-s zárva tartás )xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések után (itt a szokásosnál többet végeztem, mert hideg volt) két felvezető duplagolyós katonai nyomás felemás golyókkal, majd 10 sorozatos, kötött pihenőidejű nyomásgyakorlás volt a két @32-es golyóval. 90 másodpercenként kezdtem neki, erőlködés nélkül szépen végigtoltam. Levezetésként a két @24-es golyóval nyomtam még 10 ismétlést.
Húzódzkodás következett. Ez mostanában nehezebben megy, a duplagolyós nyomások rendesen odavernek a hátizomnak.
A harmadik gyakorlat szakítás volt a kis @24-es golyóval. Ismét 200 ismétlés volt a cél, mint egy bő hónappal ezelőtt. Akkor 10x20 volt, minden percben elkezdve, ma 30-30, 25-25, 20-20, 15-15, 10-10 volt a felosztás, ami ismét csak pont 200 összesen. 20-20 után, azaz a 150. ismétléskor raktam le pár másodpercre a golyót, kicsit lihegni :-). Így 8:52 alatt lett meg a 200 ismétlés. Ezzel elégedett lehetek, hiszen direktben nem szoktam szakításokat végezni, de majd minden edzésen van lendítés illetve lihegtetős rész a végén. No meg persze a gyalogtúrák.
A végén gripper (ismét kombináltam a dinamikus nyomásokat a statikus tartásokkal), majd hasizom.
Jól esett ez a kis mozgás!

Holnap péntek.

kedd, október 16, 2018

Közepes nap

Ma egy könnyebb nap, ismét csak duplagolyókkal:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@32
  • Duplagolyós MP felemás golyókkal:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 3x(2-4-6)x(@28-@32), próbáltam egyenlően elosztani a két kar közötti terhelést
    • Összesen 46 dupla MP 11 felvétellel
  • Húzódzkodás kötélen: 6x5, összesen 30 húzonc
  • Összetett gyakorlat: 2 kör az alábbiakból, a 2 kör között egy kis pihivel:
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: (10-10)x(@36-@36), normál végrehajtás
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@36-@36)
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
  • Térdemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 20 közepes nehézségű tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bemelegítés utáni fő rész három 2-4-6 ismétléses létra volt közepes terheléssel. Minden létrának 5 percenként kezdtem neki. Köteles húzódzkodás követte, de csak saját testsúllyal, majd egy frankó összetett gyakorlat. Itt a fekvőtámaszból volt nagyobb mennyiség. Az első körben simán lenyomtam a 3x10 fekvőt, de a másodikban már 8+2, 7+3 végül 5+3+2 felosztásban lett meg. Mind lassú végrehajtású, nagyon mélyre engedett (a golyók közé). Ezért is választottam külön a renegáttól, mert ha közé szúrom, akkor abból a golyók közelsége miatt szűk fekvőtámaszok lesznek. Elég is volt az összesen 60 ismétlés.
A nyomások és a húzódzkodás jól előfárasztja a mellizmokat és a karfeszítőket, így aztán a sima fekvőtámasz (renegáttal és cipeléssel megspékelve) már bőven jó.
Tépéssel és lábemeléssel fejeztem be.

Holnap szerda.

vasárnap, október 14, 2018

Felemás duplások

Délben Bazsi szülinapja, Betti gluténmentes gyümölcstortájával: nagyon finom. Most este már alig van belőle, pedig nem volt kicsi:

Késő délután edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@32, összesen 50 lendítés
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 2x5x(@28-@32), körönként cserélve a két golyót
    • 2x5x(@32-@36), körönként cserélve a két golyót
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • Összesen 40 dupla MP 8 felvétellel
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 2x5, 2x5x@12, 3x3x@20, 2x5, összesen 39 húzonc
  • Panel-Farmer (60 lépcső): fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@36-@32), le-üresen, fel-(@28-@24), le-(@36-@40), fel-üresen kettesével, le-(@32-@36), fel-üresen kettesével, le-(@24-@28), összesen 5x(60 lépcső fel-le), pont 9:45 alatt
  • Gripper: 2x(5-5)xCoC2, 2x(csukva tartás, ameddig megy)xCoC2, 2x(5-5)xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Ma ismét duplagolyós nyomások voltak, de felemás golyókkal, illetve végig 5 ismétlésekkel. Egy kevés lendítéssel bevezetve. Aztán húzoncok (jó nehezen mentek, azért a duplagolyós 5 ismétléses nyomások a hátizomzatot igencsak terhelik, no meg a persze a torta is...), végül a felhordós-lehordós panel-farmer. Jó kis meló!
Gripperrel (most volt közte összezárt állapotban tartás is) és hasizommal fejeztem be.

Holnap hétfő.

péntek, október 12, 2018

Duplások és rudas

Tegnapra egész pofás izomláz lett a combjaimban, különösen a külső vaskosizmokban. Valszeg a sok-sok lefelé lépéstől, amikor is jó mélyre kellett lépkedni és közben stabilan tartani az egyensúlyt. Ezért is rosszabb lefelé jönni nagyon meredek terepen, mint felfelé. Érdekes, az elülső sípizmokat alig éreztem. De érthető is, hiszen zömmel nem sima lejtős terepen jöttem lefelé, hanem lépcsőszerű (kettő-három lépcsőfok magasságú) meredeken. Állandóan mélyre kellett lépkedni. Most már ezt is tudom, hogy milyen lejtő mit terhel. A másnapi fájdalom jól mutatja :-)
Ma azért sort kerítettem egy kis edzésre:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@32, összesen 50 lendítés
  • Duplagolyós MP kupac:
    • 2x5x(@24-@28), cserélve a két golyót
    • 2x(1-2-3-4-5)x(@32-@32), két ötös létra, összesen 10 felvétel és 30 nyomás
    • 2x5x(@24-@28), cserélve a két golyót
    • Összesen 14 felvétel és 50 dupla MP
  • Húzódzkodás vastag, forgó rúdon: 5, 2x(1-2-3-4)x@12, 5, összesen 30 húzonc
  • Swingek + Panel-Farmer (súly nélkül) + Fekvőtámasz a golyók fülén15@40 + 60 lépcső kettesével fel aztán persze le + 15), összesen 3 sorozat, minden 3 percben kezdtem neki egy sorozatnak
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 14-15 közepes tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezetés egy kevés lendítés volt, egyrészt nem tudtam mennyire lehet terhelni a combokat, másrészt a létrák előtt (ahol úgyis lesz egy rahedli dupla felvétel) ennyit elégnek is éreztem.
A főmenü két létra volt duplagolyós katonai nyomással és rudas húzódzkodással. Mennyiségi jellegű edzés közepes terheléssel. Nem siettem vele, nem időre végeztem őket.
A levezetés egy kis összetett gyakorlatkupac, ismét beleraktam egy kevés lendítést és volt benne sima lépcsőzés is. Ennyi pont jól is esett a lábaimnak, még mindig érzem bennük a tegnapelőtti túrát :-). Persze közészúrtam egy kis fekvőtámaszt is, ellensúlyozandó a sok függőleges nyomást.
A végén a szokásos fogáserősség (most tépések de azért a rudas húzódzkodás is bőven ide számít) és hasizom.

Holnap szombat.

szerda, október 10, 2018

Rauchkogel egyedül

Ma egyedül mentem túrázni. Már elég régóta tervezgetem, hogy egy nem jelölt úton (itt vadászösvénynek nevezik) felmegyek a völgy fölé magasodó Rauchkogel csúcsára 2208 méter magasra. Ez a csúcs tőlünk is látszik, már amikor ide kijöttünk, akkor kinéztem magamnak. A múlt héten a helyi túrázó egyesületnek illetve egy őstúrázónak írtunk, ők a válaszukban leírták, hogy vezet fel egy nehezen követhető és nagyon meredek ösvény, ami végig a gerinc vonalát követi. Küldtek egy térképvázlatot is, bejelölve rajta az utat. Az ösvény az 1. ponttól (Gräfinsitz) nem messze indul és a B-vel jelölt Rauchkogelre vezet:

Így ma délelőtt nekivágtam.
Az Annencafe parkolójáig Betti felvitt autóval (1030 m). Pont 10 órakor indultam felfelé. 10:45-re értem fel az 1460 méter magasan lévő Gräfinsitz kilátópontig. Természetesen a múltkor felfedezett rövidítő és egyben tüdőt kiköptető úton mentem :-)
Kilátás:

Ez pedig a kilátóhely, azaz a grófné széke (Gräfinsitz):

Innen kb. 200 méterre értem el a Rastötzenalmhoz vezető köves utat (maga a turista út is azon folytatódik egy darabig), ott vált le a vadászösvény. Első 400-500 méteren egy erdei úton halad egy kis tisztásig, ahol egy kis tehénetető (?) áll, illetve sok-sok tehénszar :-). Tavaly Bazsival ide jöttünk fel, amikor eltévesztettük a Rastötzenalmhoz vezető utat. 1550 méter magasan van:

Az erdei út egy kerítés mögött halad tovább, az alig észrevehető, de azért követhető ösvény pedig a kerítés mellett kapaszkodik felfelé. Eleinte erdőben halad (egy helyen több hatalmas fa is ki volt dőlve, keresgélni kellett az ösvényt), később ritkulnak a fák. Néhány helyen nagyon meredeken vezetett sziklák között, itt láttam először jelzést:

Aztán még pár helyen voltak nyilak is. 1820 méter magasan elértem egy valaha pihenőhelyként szolgáló kis tisztást, ahol pad és tűzrakóhely maradványok voltak:

Ismét felbukkant a kettős drótkerítés, az ösvény a túloldalon vezetett tovább. Kénytelen voltam kihúzni két cölöpöt, hogy kissé megfeküdjenek a huzalok, így könnyen át tudtam lépni.
1880 méter magasan elértem a Rastötzenalmból vezető erdei utat (itt ér véget), persze az ösvény (a képen jobb oldalon a fa nyílnál) meredeken emelkedett tovább. Tehénlepény mindenütt. Csak tudnám, hogy mit csináltak itt, mert a kerítésen nincs kapu:

A fák már egyre alacsonyabbak voltak, majd bozótosra váltott, aztán csak fű maradt. Látszik a kanyargó ösvény (ezt lefelé menet fotóztam). Alatta Bad Hofgastein:

Már látszik a cél, ott a nagy kereszt a hegy tetején:

Jobb oldalon végig nagyon meredeken zuhant le a hegyoldal, közvetlen a csúcs alatt telerakták lavinafogó kerítéssel. Ezek kb. két méter magasak, acélszelvényekből állnak, alulról megtámasztva szintén acél cölöpökkel. Biztos helikopterrel hozták fel ezt a rengeteg vasat ide, mert semmilyen út nincs, olyan meredek:

12:45-re felértem Rauchkogel 2208 méter magas csúcsára. Egy hatalmas vaskereszt van felállítva, rajta alpinisták emléktáblácskáival:

Szűk félórát pihentem. A kilátás gyönyörű.
A Gamskarkogel 2467 méter magas csúcsa, rajta a hütte. Bal oldalon kanyarog fel a turistaút az 1740 méter magasan lévő Rastötzenalmból:

A Stubnerkogel 2246 méter magas tömege (ott mostanában sokat jártunk), alatta Bad Gastein:

Bad Hofgastein, cirka 1350 méterrel van alattam:

13:15-kor indultam lefelé. Először azon agyaltam, hogy az út meredeksége miatt Ratstötzenalm felé kellene lemenni, de aztán úgy voltam vele, hogy óvatosan és megfontoltan, de ott megyek le ahol feljöttem.
Lefelé sokkal nehezebb egy meredek úton haladni, mert a test tömegközéppontja magasan van és hátrafelé esik, így könnyű megcsúszni illetve az ereszkedés során csak a lábszár izmaira (ott is dominánsan az elülső sípizmokra) tudunk támaszkodni. Ellenben egy meredek ösvényen felfelé haladva előre dőlünk, a súlypont előre esik, miközben a teljes alsó végtag a farizmokkal együtt dolgozik és tartja, tolja felfelé a testet. A tüdőnk persze majd beleszakad :-) de sokkal nehezebb megcsúszni, elesni.
Másfél óra alatt leértem Grafinsitzhez, 15:30-ra pedig a parkolóba, ahol Betti értem jött.

Egy kis statisztika a végére:
Annencafe Parkoló - Gräfinsitz (rövidítő úton): 430 méter emelkedés, 1,5 km, felfelé 45 perc 
Gräfinsitz - Rauchkogel (nem jelzett vadászösvényen): 740 méter emelkedés, 2,2 km, felfelé 2 óra
Oda-vissza összesen 7,4 km hosszú az út, 1170 méter a szintkülönbség, pihikkel együtt 5 óra 30 perc.

Jó kis túra volt, előtte kicsit paráztam az ösvénytől, de aránylag jól követhető volt. No meg persze brutál meredek :-). Most este kicsit (sőt nagyon) robotos a mozgásom...

Őszi csendélet:

Végezetül álljon itt egy kis videó a Rauchkogel tetejéről:

Holnap csütörtök. Tuti pihinap.