Téka

A "teraszedzés" gyakorlatai

2020 novemberétől a lakás teraszán edzem, volt -15 fok, de volt +28 fok is. Itt vannak a golyóim, a gumiszalagok és egy húzódzkodó állvány (190€-ért vettem kora tavasszal). Az edzőfelület egy 120 cm x 180 cm nagyságú kemény (puzzleszerű) szivacslap.

A használt gyakorlatok izomcsoportonként: 

• Duplagolyós MP, BUP, Pincérnyomás
• Húzódzkodás, Invertált evezés, Egykezes golyós evezés
• Fekvőtámasz állványon, Padlónyomás
• Fej feletti tricepsz kötéllel, törölközővel
• Egykezes betámaszott bicepsz golyóval, Törölközős kalapácsos bicepsz, Köteles bicepsz
• Hídtartás, Lábemelés függeszkedve
• Swingek, Panel-farmer
• Tépések, Függeszkedések (normál egykezes, köteles, Fat Gripz), Gripper, Téglás emelés
• Nyújtások, Hengerezés

————————————————————————————————————————

A "sokszor 5" edzésprogram

Hosszú időn át követhető hobbista edzésprogram. Alapvető célja hogy számottevő volument (mennyiséget) érjen el, miközben olyan terhelést használ, amivel a maximális ismétlésszám 5-6 (esetleg10).

Méretnövelő edzésprogram, miközben az erőnövelés sem szorul a háttérbe. A volument a gyakorlatonkénti 20-60 ismétlés biztosítja, az erőnövelést pedig a 70-80%-os terhelés. Ezt sok sorozaton keresztül éri el, azaz aránylag időigényes.

Minden edzésen minden nagy izomcsoport munkára van fogva (teljes test edzés), mérsékelt gyakorlatszámmal (maximum 2, de inkább 1). Nem sérülésveszélyes, nincs meg benne a testépítő jellegű teljes kifárasztás és nincsenek 80%-85% feletti terhelések.

Az edzésekre minden második napon kerül sor (persze munka, időjárás, stb. változtathat).

A leggyakrabban használt (sorozat x ismétlésszám) sémák:

• normál sorozatok: (3-5-10)x(3-5), nálam főként 3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5
• mennyiségi létrák: (3-5)x(2, 3, 5 ismétléses létrák) vagy (2-3)x(2, 3, 5, 10 ismétléses létrák)
• súlylétrák: (3-5)x(3-5 ismétléses súlylépcsők)

Minden edzésnapont van 10-15 perces kardió gyakorlat, van fogáserő és hasizom.

————————————————————————————————————————

A (3-5)x(3-5) erőnövelő program

• 3-5 gyakorlattípus  (függőleges húzás-nyomás, vízszintes húzás-nyomás, plusz egy szabadon választott gyakorlat, pl. guggolás, bicepsz, stb.)
• (3-5)x(3-5) sorozat x ismétlés (azaz nagy súlyok: 3x3, 3x5, 5x5 stb, a munkasorozatok összes ismétlésszáma 10-25 közé esik
• 3-5 naponta ismétlődik ugyanaz a gyakorlat (elegendő idő van a regenerálódásra és az alkalmazkodásra, egy napra így maximum 2-3 gyakorlat esik)

A gyakorlatonként aránylag magasabb összes ismétlésszám (10-25) már izomméret növelő hatással is bír, miközben a biztonságos, visszafogott és hosszú távon fenntartható erőnövelő hatáson van a hangsúly. Nincsenek benne 1-2 ismétléses maximumok (esetleg egy-egy erőfelmérő napon), az nem a rendszer része. Cél a hosszútávú sérülésmentes erő - és izomtömeg növelés, és nem az izmok totális - a testépítésben megszokott és elfogadott - kifárasztása, bedurrantása, "legyilkolása". Ahhoz olyan sportoló az ideális, aki vagy fiatal, vagy ez a munkája (nincs más elfoglaltsága) vagy rásegít teljesítménynövelő anyagokkal. Illetve ezek kombinációja. Itt más a cél.

————————————————————————————————————————

Egy erőnövelő minimalista edzésprogram - 5x5x1x5

Egy hobbi sportoló minimalista erőnövelő programja. A lényege:

• 5 edzésnap (lehetőleg egymás után), aztán 1-2-3 nap pihi, ahogy jól esik
• 5 kiválasztott gyakorlat (függőleges húzás-nyomás, vízszintes húzás-nyomás, plusz egy szabadon választott gyakorlat, pl. guggolás, bicepsz, stb.)
• 1x5 ismétlés minden gyakorlatból (előtte persze néhány felvezető, bemelegítő sorozat)

A gyakorlatonként egyetlen 5 ismétléses munkasorozat kevésnek tűnhet, de egyrészt ez 5 tökéletes ismétlést jelent, másrészt a heti 5 edzésnap vége felé az összeadódó terhelés miatt ez is egyre komolyabb kihívás lesz.

Az 5 ismétlés 75-80% terheléssel történik, vagy olyan súllyal (fix súlyok, golyók esetén), hogy az 5 ismétlésen felül még menne 1-2 ismétlés jelentős formaromlás nélkül. Az edzéseknek aránylag pihenten kell befejeződnie.

A saját gyakorlataim (2021 tavaszán végeztem, amikor a COVID miatt a teraszon edzettem): BUP, Húzódzkodás, Lassított fekvőtámasz, Köteles bicepsz, Egykezes evezés.

Az öt gyakorlatot kiegészítettem kétféle fogáserővel (gripper, tépések, speciális emelések illetve valamilyen függeszkedés fajta) valamint egy 5-10 perces lihegtetős, a vérkeringést felpörgető mozdulatsorral (swingek, panel-farmer, szakítások, stb.).

Előnyei:

• egy-egy edzéske nagyon hamar kész van;
• nem szívja le az energiákat, hiszen nincs mennyiségi rész;
• a választott gyakorlatokban hamar fejlődést lehet elérni, "olajozottá" válik bennük a mozgás;

Hátrányai:

• hamar unalmassá tud válni;
• mivel öt fix gyakorlat van, ezért a hanyatlás lehet más területeken;
• lényeges része a majdnem mindennapos edzés, ezért ha változik a munka, család, stb. miatt az időbeosztás és edzések maradnak el, vagy tolódnak másik napra, akkor romlik a hatékonysága;

A hátrányok miatt célszerű maximum 4-5 hétig végezni. Addig jó eredményeket hoz, aztán laposodik a lelkesedés. Legalábbis nálam így volt, ezért 4 hétig - 19 edzés - toltam.

————————————————————————————————————————

Golyós felvezetésem:

Edzéseimet - a Nicoflex-es bedörzsölést és az általános ízületi bemelegítést követően - az alábbi feladatsorral kezdem:

Beállítom a Gymboss-t 20 körre, minden kör 40 mp-es. Előkapom a kedvenc @32-es golyómat és

10 swing
10 swing
5-5 egykezes swing
5-5 egykezes swing
5-5 clean
5-5 clean
5-5 snatch
5-5 snatch
5-5 clean and press (ez önmagában betart szűk 50 mp-ig)
5-5 military press

Itt előveszem egy másik @32-es golyót, innentől két golyóval tolom:

5 dupla clean
5 dupla clean
5 dupla clean and press
5 dupla military press

Ennyi. Ez összesen 14 kör munka. Minden 40 mp-ben kezdek neki, de van ahol egy-egy 40 mp-es kört végigpihenek. Általában 19 x 40 mp kell az egészhez, de volt már, hogy csak 18, de van amikor mind a 20 darab 40 mp-es kört elhasználom.

————————————————————————————————————————

5-3-1 erőnövelő program:

5-3-1 teljes angolul

5-3-1 kivonat magyarul

————————————————————————————————————————

Armstrong PullUp Program:

A program lényege magyarul:

1. nap: 5 maximum ismétléses sorozat 90mp-es pihenőkkel
2. nap: 1-2-3-4-... létra. A pihenő: 10mp * ismétlések száma. Amikor megakad a létra, akkor még egy maximális ismétléses sorozat következik
3. nap: A maximális ismétlésszám 25-30%-ával 9 sorozat, 1 perc pihenőkkel. 3-3-3 különböző fogással. Ezen a napon én súlyt akasztok magamra.
4. nap: A 3. napon alkalmazott ismétlésszám +1 mennyiséggel maximális sorozatra törekedve, 1 perc pihenőkkel. Itt én 20 sorozatban maximáltam a mennyiséget és minden percben kezdek neki.
5. nap: A legnehezebbnek érzett nap ismétlése, de ez a nap ki is maradhat, azaz ekkor elölről kezdődik a móka.  Ezt a napot nem minden esetben végzem el, általában kihagyom. Nagy a testsúlyom (100+ kg), nem akarom túlerőltetni a könyök, váll szalagjait.

Az eredeti link: Armstrong Pullup Program

————————————————————————————————————————

Naturál erőstandardok:

Az erőszint standardok alapgyakorlatoknál testsúlyhoz viszonyítva (naturál sportolók!):

                                               1 ismétléses maximum                         Testsúlynyi terhelés
Guggolás                                        testsúly x 2                                         20 ismétlés
Felhúzás                                         testsúly x 2                                         15 ismétlés
Fekvenyomás                                testsúly x 1,5                                      10 ismétlés
Húzódzkodás                     + a testsúly felével terhelve                            20 ismétlés

50 fekvőtámasz 1 perc alatt
30 invertált evezés (vízszintes helyzet) 1 perc alatt
————————————————————————————————————————

Néhány Ironmind-es szegméret:

4. szint - Yellow nail (sárga) - 7" x 1/4" azaz 177,8 mm x 6,35 mm
5. szint - Red nail (vörös) - 7" x 5/16" azaz 177,8 mm x 7,94 mm
6. szint - Gold nail (arany) - 8" x 3/8" azaz 203,2 mm x 9,53 mm

————————————————————————————————————————

Geoff Neupert - Kettlebell Muscle program
Az alábbi oldalon összegyűjtöttem az általam látogatott blogokból a Geoff Neupert - Kettlebell Muscle programjára vonatkozó infómorzsákat. A könyv nincs meg, de ha meg is lenne, a nyelvi nehézségek miatt akkor is csak a képeket tudnám benne nézegetni :)

Nagyon köszönöm a segítséget azoknak, aki áthidalták ezt a nyelvi akadályt. Neveket nem írok, mert azért drága az a könyv, nehogy már kopogtasson valahol jogdíjért a Geoff-gyerek... :) Ők úgyis tudják, meg én is tudom :)
Ja és persze respekt a szerzőnek, hogy kitalálta és leírta ezt a rendszert.

A könyv duplagolyós komplexekkel és kombinációkkal dolgozik. Viszonylag hosszú munkasorozatok és behatárolt pihenőidő (másfél-két perc) jellemzi. Minél több időt töltünk teljes feszítettség alatt változatos gyakorlatokkal, annál jobb.

Minden gyakorlat 5 ismétlésből áll, amelyet azonnal követ a következő 5 ismétléses gyakorlat és így tovább, amíg el nem éri az előírt gyakorlatszámot. Ez alkot egy kört. Itt pihenő, majd ismét. A pihenőidő és a körök száma szabályozott. Ez 15-45 percnyi aránylag rövid és intenzív edzéseket eredményez.
A hetek múlásával nő a körök száma (a kiindulási körszám duplájáig) és csökken a köztük lévő pihenőidő (kb. 20%-kal) illetve kissé változnak a gyakorlatok.

A heti edzéseket három részre bontja:
könnyű nap: 3 gyakorlat, 4 körtől indulva
közepes nap: 4 gyakorlat, 4 körtől indulva
nehéz nap: 5 gyakorlat, 3 körtől indulva

Ennyi bevezető után itt az eredeti, részletes program:

☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻

Az első hat hetes ciklus: 

Könnyű nap: 
5 double swing
5 double snatch
5 sew-saw press

1.hét: 4kör és 90sec pihenő körönként 
2.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként 
3.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként 
4.hét: 5kör és 75sec pihenő körönként 
5.hét: 6kör és 75sec pihenő körönként 
6.hét: 7kör és 75sec pihenő körönként 

Közepes nap: 
5 double high pull
5 double snatch 
5 double military press
5 double squat

1.hét: 4kör és 120sec pihenő körönként 
2.hét: 5kör és 120sec pihenő körönként 
3.hét: 6kör és 120sec pihenő körönként 
4.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként 
5.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként 
6.hét: 7kör és 90sec pihenő körönként 

Nehéz nap:
5 double clean
5 double military press
5 double squat
5 double push press
5 double squat

1.hét: 3kör és 120sec pihenő körönként 
2.hét: 4kör és 120sec pihenő körönként 
3.hét: 5kör és 120sec pihenő körönként 
4.hét: 4kör és 90sec pihenő körönként 
5.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként 
6.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként 

Második hat hetes ciklus:

Könnyű nap: 
5 double high pull
5 double snatch
5 sew-saw press

1.hét: 4kör és 90sec pihenő körönként 
2.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként 
3.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként 
4.hét: 5kör és 75sec pihenő körönként 
5.hét: 6kör és 75sec pihenő körönként 
6.hét: 7kör és 75sec pihenő körönként 

Közepes nap: 
5 double high pull
5 double (clean & press)
5 double snatch 
5 double squat

1.hét: 4kör és 120sec pihenő körönként 
2.hét: 5kör és 120sec pihenő körönként 
3.hét: 6kör és 120sec pihenő körönként 
4.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként 
5.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként 
6.hét: 7kör és 90sec pihenő körönként 

Nehéz nap:
5 double squat
5 double snatch
5 double military press
5 double (clean & push press)
5 double squat

1.hét: 3kör és 150sec pihenő körönként 
2.hét: 4kör és 150sec pihenő körönként 
3.hét: 5kör és 150sec pihenő körönként 
4.hét: 3kör és 120sec pihenő körönként 
5.hét: 4kör és 120sec pihenő körönként 
6.hét: 5kör és 120sec pihenő körönként 

☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻☻

Ennyi. Ha ekkor ismét el szeretnénk kezdeni a teljes programot - már remélhetőleg nagyobb párossal - akkor a szerző előtte még legalább egy 3 hónapos más jellegű munkát ajánl.

A mennyiség tűnhet viszonylag kevésnek, mégis azt írja a szerző, hogy elég lesz, ha megfelelően nagy súllyal dolgozik az illető.

Persze lehet kreatívkodni is. Pl. az egyik segítőm ötletei:

Ballisztikus sor: 
double clean
double swing
double high pull
double snatch

Erőgyakorlatos sor:
double clean
double press
double squat
double snatch
sew-saw press

————————————————————————————————————————

Metcon ötletek:

Az alább felsorolt összetett feladatsorok célja a metabolikus kondicionálás. Edzésen az erőblokk után szoktam végezni. Nem sportági funkciók fejlesztése a célja, hanem egyszerűen az általános erőállóképesség javítása, egy megbízható, terhelésbiztos keringési rendszer létrehozása, fenntartása.

Az időalapúaknál célszerű GymBoss-t használni.

01: Ballisztikus blokk @24 (saját találmány)

02: Héron - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

03: Héron-mix - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

04: HéronDupla-mix - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

05: Euklidész - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

06: Euklidész fia - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

07: Swing

08: Snatch

09: Snatch-Swing kombó

10: Panel Farmer (saját találmány)

11: Regan-kombó (ötlet a YouTube-ról)

12: Fight Gone Bad (ötlet a netről)

13: Man Maker - Önálló edzésnapot is alkothat (ötlet a netről)

14: Aerobik@24 - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

15: Duplagolyós erőkörök - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

16: Vízszintesek swingkeretben - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

17: 50 fordítás - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

R É S Z L E T E S E N

____________________________________________________

01: Ballisztikus blokk @24 (saját találmány)

Minden gyakorlat 30mp-ig tart:

bal oldal: snatch, magasra húzás, clean, swing

jobb oldal: snatch, magasra húzás, clean, swing

1 perc pihenő

bal oldal: snatch, magasra húzás, clean

jobb oldal: snatch, magasra húzás, clean

1 perc pihenő

bal oldal: snatch, magasra húzás

jobb oldal: snatch, magasra húzás

1/2 perc pihenő

bal oldal: snatch

jobb oldal: snatch

Mivel egy oldalon dolgozunk, ezért a fogást is erősen igénybe veszi. Természetesen lehet egyrészt alulról felfelé is összerakni a gyakorlatokat, másrészt lehet bővíteni: pl. push press, guggolás, stb.

Ennek a gyakorlatsornak az alapját még Gabival végeztük: snatch, clean, swing egy-egy oldalon 30mp-ig, azaz összesen 3 perc meló.

____________________________________________________

02: Héron - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Az alábbi feladatsor, a gyakorlatok közt nincs pihenő:

5-5 military press

10-10 snatch

5-5 egykezes evezés

10-10 clean

5-5 padlónyomás

10-10 swing

Lehet fix golyóval végignyomni több körön keresztül, de lehet körönként egyre nagyobb golyóval is. Természetesen a gyakorlatokon is lehet változtatni, a lényeg, hogy 3 erő és 3 ballisztikus legyen benne.

____________________________________________________

03: Héron-mix - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Az alábbi - végig ugyanazzal a kézzel - folyamatosan végrehajtott feladatsor:

egykezes swing

clean

clean and press

snatch

military press

Ez alkot egy sorozatot. Adott számú sorozat után kezet váltunk (letétel nincs), majd a másik kézzel is végrehajtjuk ugyanazt a mennyiséget.

Ebből aztán lehet például piramist szervezni: (1-1), pihi, (2-2), pihi, (3-3), pihi, (4-4), pihi, (5-5), pihi, (4-4), pihi, (3-3), pihi, (2-2), pihi, (1-1) vagy egyszerűen csak elvégezni 5x(3-3) sorozatot. De lehet létrákba is rakni.

Természetesen az erőállapot és a használt golyó nagysága nagyban befolyásolja, hogy hány sorozatot tudunk egyszerre elvégezni letétel nélkül.

A lényeg, hogy se sorozaton belül, se a kézváltás során ne rakjuk le a golyót!

@32-t használva egy (5-5)-ig felmenő piramis vagy egyszerűen csak 5x(4-4) már komoly terhelést ad.

____________________________________________________

04: HéronDupla-mix - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Két golyóval folyamatosan végrehajtott feladatsor:

dupla swing

dupla clean

dupla clean and press

------------------------------> Kisebb golyópár esetén lehet dupla snatch

dupla military press

fekvőtámasz a golyók fülén

renegát evezés az egyik karral

fekvőtámasz a golyók fülén

renegát evezés a másik karral

Ez alkot egy sorozatot. Ebből aztán lehet például piramist létrehozni vagy létrákba szervezni, egyszerűen csak elvégezni 3-5 körben 3-5 sorozatot. Természetesen az erőállapot és a használt golyó nagysága nagyban befolyásolja, hogy hány sorozatot tudunk egyszerre elvégezni letétel nélkül.

A lényeg, hogy sorozaton belül ne rakjuk le a golyót és természetesen, ha egymás után több sorozatot végzünk, akkor a sorozatok között sem!

Két @32-t használva már egymás után végrehajtott 3-5 sorozat is komoly terhelést ad.

____________________________________________________

05: Euklidész - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Két gyakorlat alkotja:

Dupla Clean and Press - két @24 vagy két @32

Húzódzkodás - saját testsúly

Először 10-10 ismétlést kell elvégezni a két gyakorlatból egymás után. Aztán 9-9, majd 8-8, s így tovább, egészen 1-1 ismétlésig. Cél az összidő minimalizálása.

Dupla @32 használata esetén a Clean indulhat lendítésből is, de a földről is.

____________________________________________________

06: Euklidész fia - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Két gyakorlat alkotja:

Renegát evezés - két egyforma és kellően nagy golyó, általában két @32

Padlónyomás - ugyanaz a két golyó

Először 10-10 ismétlést kell elvégezni a két gyakorlatból egymás után. Aztán 9-9, majd 8-8, s így tovább, egészen 1-1 ismétlésig. Cél az összidő minimalizálása.

A renegát nehezebb, ha váltakozva végezzük a két oldalon.

____________________________________________________

07: Swing

Minden percben 20 ismétlés (egykezes esetén 10-10), a percből maradék idő pihenő. Változatai:

- Végig ugyanazzal a golyóval: általában legalább @40-et használok

- Piramisban: @24, @32, @36, @40, @44, @48, @44, @40, @36, @32, @24

- Hármas kombinációban: @40, @44, @48, @40, @44, @48, @40, @44, @48

- Intenzíven: minden 30mp-ben 12 ismétlés (Tabata-szerű felbontás)

- Duplagolyós: minden percben 10 ismétlés, @24-@24 vagy @32-@32 párossal

Általában 8-12 kört szoktam végezni.

Változó golyók esetén természetesen lehet golyókat kihagyni, illetve 1-1 extra perc pihenőt beiktatni valahová középre az erőállapottól függően.

____________________________________________________

08: Snatch

Felül a könyöknek egy pillanatra teljesen nyújtott állapotba kell kerülnie, a másik kézzel csípőn, combon támaszkodni nem lehet.

Változatai:

- 100x@24, egy kézcserével, vagyis 50-50 az adag

- 200x@24, percenként 10-10, de lehet kétpercenként 15-15 vagy 20-20

- 200x@32, kétpercenként 10-10 ismétléssel

- 100x@32, ennél egyetlen kikötés, hogy az összidő 5 percen belül legyen

- 3x[(5-5)@40 + (10-10)@32 + (15-15)@24], a menetek közt 1 perc pihenő

- 5 perc duplagolyós, ekkor minden percben 10 ismétlés @24-@24 párossal

- Vo2Max: 15/15-ös rendszerben, menetenként 7-8 ismétléssel 20-80 kör

____________________________________________________

09: Snatch-Swing kombó

A két alapgyakorlatot természetesen lehet keverni. 30mp-s bontásban végzem, 5-10 körön keresztül:

30mp jobb snatch @24

30mp pihi

30mp bal snatch @24

30mp pihi

30mp kétkezes swing @48

30mp pihi

____________________________________________________

10: Panel Farmer (saját találmány)

A negyedik emeletről a pincébe (ott kb. 30mp pihenő), majd vissza (ekkor 60mp a pihi). Egy menet 90 lépcsőt jelent, azaz le-fel összesen 180.

Változatai:

- @24-@24 páros esetén mindkettő RT-n lóg

- @32-@32 páros esetén csak lefelé lógnak RT-n

- „költöztetős”, ekkor @24-@24, @32-@32, @44-@48 párost leviszem, majd felhordom

2-3 kör elég az üdvösséghez...

____________________________________________________

11: Regan-kombó (ötlet a YouTube-ról)

Egy összetett, folyamatos végrehajtású gyakorlatsor:

TGU felállásig

20 snatch

10 MP

10 guggolás (golyó tartóban)

10 clean

10 egykezes swing

10 tapsolós nyolcas (5-5 oldalanként, azaz itt történik a kézcsere)

10 egykezes swing

10 clean

10 guggolás (golyó tartóban)

10 MP

20 snatch TGU fekvésbe

Nagyobb golyók esetén természetesen lehet rajta rövidíteni. A teljes verzió 6-7 perc folyamatos meló @16 vagy @24-es golyóval.

Jó bemelegítésnek is, de nagyobb golyóval önálló MetCon-t is alkothat. Ekkor az erőelemek ismétlésszámát lehet csökkenteni, mondjuk 5-re.

____________________________________________________

12: Fight Gone Bad (ötlet a netről)

Egy menet 5 perc, ami 5 egymás után végrehajtott gyakorlatból áll. Minden gyakorlat egy percig tart, félidőnél kézcsere. Célszerű egyetlen golyóval végrehajtani, hogy a mozgás folyamatos legyen.

Az alábbi gyakorlatok közül választok, lehetőleg felülről lefelé haladva: snatch, push press, viking push press, clean, guggolás, egykezes swing, egykezes evezés, farmer, fekvőtámasz (kezek golyó fülén), hídtartás variációk

Lehet idők helyett elvégzendő mennyiségeket is megadni, ekkor az 1 percből fennmaradó idő pihenőként hasznosul.

____________________________________________________

13: Man Maker - Önálló edzésnapot is alkothat (ötlet a netről)

Ez egy összetett feladatsor duplagolyóval, amely az alábbi gyakorlatokat foglalja magában:

ugrás fekvőtámaszba, a kezek a golyók fülén

fekvőtámasz

renegát evezés az egyik oldalra

fekvőtámasz

renegát evezés a másik oldalra

ugrás vissza széles terpeszbe, hogy a golyók a lábak közé kerüljenek

dupla clean&press, de lehet push press is

majd kezdődik ismét az egész elölről, azaz golyók le, ugrás fekvőtámaszba, stb.

Általában 5x5, 3x10, esetleg 5x10 adagokban végzem, dupla @24, dupla @32, esetleg dupla @36 használatával.

____________________________________________________

14: Aerobik@24 - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Egy összetett, folyamatos végrehajtású gyakorlatsor. A lényege, hogy válasszunk ki egy ballisztikus gyakorlatot (snach, swing, magasra húzás, clean, stb.) amiből 10-10 ismétlés után egy 5-5 ismétléses erőgyakorlat következik (BUP, MP, evezés, húzódzkodás, fekvőtámasz, guggolás, stb.), majd ismét 10-10 ballisztika. Ezt ötször ismételve kapunk összesen 50-50 ballisztikus ismétlést illetve 15-25 erőgyakorlatot. Pl:

5-5 BUP

10-10 Snatch

5-5 Egykezes evezés

10-10 Snatch

5-5 Köteles bicepsz

10-10 Snatch

5 Fekvőtámasz, mindkét kézzel a fülön támaszkodva

10-10 Snatch

5 Húzódzkodás

10-10 Snatch

A hangsúly a folyamatos mozgáson van, ezért ugyanazzal a golyóval hajtsuk végre a gyakorlatsort. Egy kör 8-10 perc, persze ez gyakorlattól függő. Ebből 3-5 kör és más emberré lettünk.

Totál átmozgat és csak egyetlen golyóval dolgozik, így jól jöhet mondjuk nyaraláskor, utazáskor, stb.

____________________________________________________

15: Duplagolyós erőkörök - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Alapvetően izomtömeg növelő valamint kisebb mértékben erőfejlesztő edzésnap @24-@24 illetve @32-@32 párossal. Egy kört 4-5 gyakorlat alkot 5 ismétléssel, összesen 3-6 kört végzek. Két gyakorlat között csak akkor van néhány mp-nyi szünet, ha testhelyzetet kell váltani, egyébként a golyókat nem teszem le, azaz folyamatos a végrehajtás. A körök között 2-4 perc a pihenőidő, erőállapottól és gyakorlattól függően. A gyakorlatok listája, amiből választani szoktam:

dupla C&P, dupla MP, dupla See-Saw press

dupla Clean, dupla Swing, dupla Snatch

Evezés két golyóval, Renegát evezés

Fekvőtámasz a golyók fülén, dupla FP

Farmer

A fő részt 5-10 perces metabolikus kondicionálás követi, majd 10 perc körüli fogáserősítés (zömmel tépés, de egyéb gyakorlat is lehet).

____________________________________________________
16: Vízszintesek swingkeretben - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Egy aránylag nagyobb golyó kell hozzá, 3-5 kör az alábbi bontásban. A körök között 1 perc pihenő:

Swing - 20x@48
Pihi - 60mp
Renegát evezés - (10-10)x(@40-@40)
Pihi - 60mp
Swing - 20x@48
Pihi - 60mp
Padlónyomás - (10-10)x@40
Pihi - 60mp
Swing - 20x@48

Természetesen a pihenőket lehet csökkenteni, de ezt a gyakorlatsort szeretem nagy golyóval végrehajtani.

____________________________________________________
17: 50 fordítás - Önálló edzésnapot is alkothat (saját találmány)

Szükséges egy kellően nagy traktorkerék, amivel 50 fordítást végzek. Egyetlen kikötés, hogy az összidőnek 20 percen belül kell lennie!

Egy ilyen 20 perces meló után nem kell altatni az ember gyerekit!

____________________________________________________