A második könnyű erő program 2014 július elejétől indult.
Az elsőhöz képest annyiban változtattam, hogy az elemelést háttérbe szorítva, helyette egy vegyes bazár részt alakítottam ki, ahol kedvem szerint választok egy-két gyakorlatot, illetve gyógytornát végzek szakképzett oktató segítségével. A szakításban tudatosan törekszem a hosszútávú fogáserő fejlesztésre.
Céljaim:
| Dátum | BUP | PullUp | Vegyes bazár | Snatch (néha napján Swing) |
|---|---|---|---|---|
| 09.03. | @32: 2x(3-5-7) | 15kg: 2x(3-5-7) | Dupla clean + nyomás ferdepadon | @24: 5x(20-20), minden 2 percben |
| 09.02. | @36: 3x(2-3) | 25kg: 3x(2-3) | Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 | @32: 5x(10-10) pihikkel, lazulás |
| 08.31. | @36: 3x3 | 25kg: 3x3 | Gyógytorna: 50 perc | ----------- |
| 08.30. | @40: 3xL2 | 32kg: 3xL2 | Evezés rúddal + nyomás ferdepadon | @24: 6x35, 9 perc meló |
| 08.28. | @32: 2x(2-4-6) | 15kg: 2x(2-4-6) | Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 | @32: (3+3)x(20 minden 90"-ben) |
| 08.27. | @36: 3xL3 | 25kg: 3xL3 | Gyógytorna: 60 perc | ----------- |
| 08.25. | @36: 3xL3 | 25kg: 3xL3 | Man Maker 5x5: 24-24-32-32-32 | @32: (3+3)x20-30" |
| 08.24. | @40: 2xL2 | 32kg: 2xL2 | Gyógytorna: 60 perc | ----------- |
| 08.22. | @32: 2x(2-4-6) | 17,5kg: 2x(2-4-5) | Gyógytorna: 50 perc | ----------- |
| 08.21. | @36: 3xL3 | 25kg: 3xL3 | Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 | @32: 6x(minden percben 20) |
| 08.19. | @32: 2x(2-4-6) | 17,5kg: 2x(2-3-5) | Evezés rúddal + nyomás ferdepadon | @24: (3+3)x30-60" |
| 08.18. | @40: 5x(2-1+1) | 32kg: 5x2 | Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 | @32: (5+5)x20-60" |
| 08.15. | @32: 3x(2-4-6) | 17,5kg: 3x(2-3-5) | Gyógytorna: 50 perc | ----------- |
| 08.13. | @36: 3x3 | 25kg: 3x3 | Gyógytorna: 60 perc | ----------- |
| 08.12. | @32: 2xL5 | 17,5kg: 2xL5 | Evezés rúddal + nyomás ferdepadon | @32: (8-8) oszt ennyi |
| 08.11. | @36: 2xL3 | 25kg: 2xL3 | Goerner 5x2G: 24-32-36-36-36 | @32: (12-12); (3+3)x20-45" |
| 08.09. | @32: L6 | 15kg: L6 | Gyógytorna: 70 perc | ----------- |
| 08.08. | @40: 5x1 | 35kg: 5x1 | Goerner 5x2G: 24-32-36-40-40 | @32: 10x12 (5 perc 111) |
| 08.06. | @32: 2xL5 | 15kg: 2xL5 | Gyógytorna: 50 perc | ----------- |
| 08.05. | @36: 3x3 | 25kg: 3x3 | Elemelés 5x5: 60-100-140-160-180 | @32: (4+4)x20-45" |
| 08.03. | @32: 2xL5 | 15kg: 2xL5 | Dupla C&P 5x3: 24-32-36-36-36 | @24:(16-16), (50-50) |
| 08.02. | @40: 3x2 | 32kg: 3x2 | Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-130-140 | @32: (3+3)x20-45" |
| 07.31. | @36: 3x2 | 30kg: 3x2 | Dupla C&P 5x3: 24-32-36-40-40 | @24:(18-18), (55-50+10) |
| 07.30. | @32: 2xL5 | 15kg: 2xL5 | Evezés rúddal 5x5: 60-90-110-120-130 | @24:(16-16); @32: (5+5)x20-60" |
| 07.28. | @36: 3xL2 | 30kg: 3xL2 | Váltott kezes C&P 5x3: 24-32-36-40-40 | @24:(20-20), Swing@40:10x10 |
| 07.27. | @36: 3x3 | 25kg: 3x3 | Elemelés 5x3: 170-200-200-170-170 | @24: (15-15), (55-55); @32: 10x5 |
| 07.24. | @40: 3x1 | 36kg: 3x1 | Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36 | @24: (16-16), (45-45); @32: 10x5 |
| 07.23. | @32: 3x5 | 15kg: 3x5 | Dupla C&P 5x5: 24-32-32-32-32 | @32: 10x10 |
| 07.22. | @36: 5x2 | 25kg: 5x2 | Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36 | @24: (14-14), (50-50) oszt ennyi |
| 07.20. | @36: 3x3 | 25kg: 3x3 | Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-36 | @24: (12-12), (45-45); @32: 10x5 |
| 07.18. | @36: 5x2 | 24kg: 5x2 | Elemelés: 3x190, 2x210, 3x3x170 | @24: (17-17), (50-50); 10x10 |
| 07.17. | @40: 3x2 | 32kg: 3x2 | Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-32 | @24: (15-15), (50-50); @32: 10x5 |
| 07.15. | @32: 3x5 | 15kg: 3x5 | Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-32 | @24: (10-10), (50-50); @32: 6x10 |
| 07.14. | @36: 3x3(!) | 24kg: 3x3 | Dupla C&P 5x5: 24-32-36-36-32 | @24: (13-13), (45-45); @36: 6x5 |
| 07.12. | @36: 3x2 | 29kg: 3x2 | Dupla C&P 5x5: 24-32-36-32-32 | @24: (15-15), (45-45); @32: 10x5 |
| 07.11. | @40: 5x1 | 32kg: 5x1 | Dupla C&P 5x5: 24-32-36-32-32 | @24: (15-15), (50-50), 10x10 |
| 07.09. | @36: 3xL2 | 32kg: 3x3 | Dupla C&P 5x5: 24-32-32-32-32 | @24: (13-13), (35-35), (43-43) |
| 07.08. | @36: 2xL3 | 29kg: 2xL3 | Dupla C&P 5x5: 24-24-32-32-32 | kihagytam: forróság és pára |
| 07.06. | @32: L6 | 15kg: L6 | Dupla C&P 5x5: 24-24-24-32-32 | @24: (10-10), (30-30), (40-40) |
| 07.05. | @40: 2xL2 | 32kg: 5x1 | Dupla C&P 5x5: 24-24-24-24-32 | @40: 10 ismétlés percenként |
| 07.03. | @32: L5 | 15kg: L5 | Dupla C&P 5x5: 24-24-24-24-24 | @24: (15-15), (40-40), (50-50) |
| 07.02. | @36: 2xL3 | 26kg: 2xL3 | Elemelés: 3x180kg, L3x200kg | @24: (15-15), (40-40), (50-50) |
Az első könnyű erő program 2014 áprilistól indult.
A 40 edzésnapos programom:
Dátum BUP Húzódzkodás Elemelés Snatch
01. 04.21. (2-3-3-2)@32 (5-4)x(+15kg) (2x5)x150kg 10x(5 minden 30 mp-ben)@40
02. 04.23. (5x2)@32 (5x2)x(+20kg) (5x2)x175kg 100@32, 4:40 alatt
03. 04.24. (3x3)@32 (3x3)x(+15kg) (3x3)x160kg 20x(5 minden 30 mp-ben)@36
04. 04.26. (6x1)@36 (6x1)x(@24) (6x1)x185kg 240@24, kb. 9 perc alatt
05. 04.27. (1-2-3-4)@32 (2x5)x(+10kg) (2x5)x150kg 5x(5-5 minden percben)@40
06. 04.29. (5x2)@32 (5x2)x(+20kg) (5x2)x170kg 5x(10-10 minden percben)@32
07. 04.30. (3x3)@32 (3x3)x(+15kg) (3x3)x160kg 10x(5-5 minden percben)@36
08. 05.02. (6x1)@36 (6x1)x(@24) (6x1)x190kg (25-25-25-25-25-25-25-25)@24
09. 05.03. (1-2-3-4)@32 (2x5)x(+10kg) (2x5)x150kg 5x(5-5 minden percben)@40
10. 05.05. (5x2)@32 (5x2)x(+20kg) (5x2)x170kg 110@32, 4:40 alatt
11. 05.06. (1-2)@36;(3-4)@32 (3x3)x(+15kg) (3x3)x160kg 10x(5-5 minden percben)@36
12. 05.08. (6x1)@36 (6x1)x(@24) (6x1)x190kg (30-30-30-30-30-30-20-20)@24
13. 05.09. (1-2)@36;(3-4)@32 (2x5)x(+12,5kg) (2x5)x160kg 5x(3-3, nem időre)@48
14. 05.11. (1-2)@36;(3-4)@32 (5x2)x(+22,5kg) (5x2)x180kg (10x10)@32, letétel nélkül - 4:30
15. 05.13. (2-2-2 létra)@36 (6x1)x(+26,5kg) (6x1)x200kg 10x(10 ismétlés percenként)@36
16. 05.14. (2x5)@32 (2x5)x(+12,5kg) (2x5)x160kg (25-25-25-25-25-25-25-25)@24
17. 05.16. (5x2)x(@36, @32) (5x2)x(+22,5kg) (5x2)x180kg 5x(5-5 minden percben)@40
18. 05.17. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+17,5kg) (3x3)x170kg 8x(20 minden 1,5 percben)@32
19. 05.19. (5x2)x(@36, @32) (6x1)x(+29kg) (6x1)x200kg 8x(10 ismétlés percenként)@40
20. 05.20. (2x5)@32 (2x5)x(+12,5kg) (2x5)x160kg (12x20)@24, 9:45 alatt
21. 05.22. (5x2)x(@36, @32) (5x2)x(@24) (5x2)x180kg 10x(10 ismétlés percenként)@36
22. 05.23. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+17,5kg) (3x3)x170kg 10x(15 minden percben)@32
23. 05.25. (6x1)x@36 (6x1)x(+29kg) (6x1)x200kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
24. 05.26. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg 10x(20 ismétlés percenként)@24
25. 05.28. (5x2)x@36 (5x2)x(@24) (5x2)x180kg 10x(11 ismétlés percenként)@36
26. 05.29. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+20kg) (3x3)x170kg 110x@32, 4:50 alatt
27. 05.31. 1x@40, (5x1)x@36 (6x1)x(+@32) (6x1)x210kg 220x@24, 9 perc alatt
28. 06.01. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
29. 06.04. (5x2)x@36 (5x2)x(+@24) (5x2)x190kg 10x(11 ismétlés percenként)@36
30. 06.05. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+20kg) (3x3)x175kg 5x(20 ismétlés percenként)@32
31. 06.07. (3x1)@40,(3x1)@36 (6x1)x(+@32) (6x1)x210kg Piramis - 10 perc 100 ismétlés
32. 06.08. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg (40-40,40-40,40-40)@24
33. 06.10. (5x2)x@36 (5x2)x(+@24) (5x2)x190kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
34. 06.11. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+20kg) (3x3)x175kg 10x(16 ismétlés percenként)@32
35. 06.13. (6x1)@40,(6x1)@36 (6x1)x(+@32) (6x1)x210kg (40-40-40-40,40-40)@24
36. 06.14. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg Piramis - 10 perc 100 ismétlés
37. 06.16. (5x2)x@36 (5x2)x(+@24) (5x2)x190kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
38. 06.17. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+20kg) (3x3)x175kg @24: 10-10(5), 22-22(2), 31-31
39. 06.19. (5x1)@40 (6x1)x(+@32) (6x1)x210kg @24: 12-12(5), 26-26(2), 37-37
40. 06.20. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg @24: 13-13(5), 29-29(2), 40-40
41. 06.24. (5x2)x@36 (5x2)x(+29kg) (5x2)x190kg @24: 15-15(5), 33-33(2), 47-47
42. 06.25. 3@32, (1-2-3)@36 (3x3)x(+22,5kg) (3x3)x175kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
14. 05.11. (1-2)@36;(3-4)@32 (5x2)x(+22,5kg) (5x2)x180kg (10x10)@32, letétel nélkül - 4:30
15. 05.13. (2-2-2 létra)@36 (6x1)x(+26,5kg) (6x1)x200kg 10x(10 ismétlés percenként)@36
16. 05.14. (2x5)@32 (2x5)x(+12,5kg) (2x5)x160kg (25-25-25-25-25-25-25-25)@24
17. 05.16. (5x2)x(@36, @32) (5x2)x(+22,5kg) (5x2)x180kg 5x(5-5 minden percben)@40
18. 05.17. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+17,5kg) (3x3)x170kg 8x(20 minden 1,5 percben)@32
19. 05.19. (5x2)x(@36, @32) (6x1)x(+29kg) (6x1)x200kg 8x(10 ismétlés percenként)@40
20. 05.20. (2x5)@32 (2x5)x(+12,5kg) (2x5)x160kg (12x20)@24, 9:45 alatt
21. 05.22. (5x2)x(@36, @32) (5x2)x(@24) (5x2)x180kg 10x(10 ismétlés percenként)@36
22. 05.23. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+17,5kg) (3x3)x170kg 10x(15 minden percben)@32
23. 05.25. (6x1)x@36 (6x1)x(+29kg) (6x1)x200kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
24. 05.26. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg 10x(20 ismétlés percenként)@24
25. 05.28. (5x2)x@36 (5x2)x(@24) (5x2)x180kg 10x(11 ismétlés percenként)@36
26. 05.29. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+20kg) (3x3)x170kg 110x@32, 4:50 alatt
27. 05.31. 1x@40, (5x1)x@36 (6x1)x(+@32) (6x1)x210kg 220x@24, 9 perc alatt
28. 06.01. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
29. 06.04. (5x2)x@36 (5x2)x(+@24) (5x2)x190kg 10x(11 ismétlés percenként)@36
30. 06.05. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+20kg) (3x3)x175kg 5x(20 ismétlés percenként)@32
31. 06.07. (3x1)@40,(3x1)@36 (6x1)x(+@32) (6x1)x210kg Piramis - 10 perc 100 ismétlés
32. 06.08. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg (40-40,40-40,40-40)@24
33. 06.10. (5x2)x@36 (5x2)x(+@24) (5x2)x190kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
34. 06.11. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+20kg) (3x3)x175kg 10x(16 ismétlés percenként)@32
35. 06.13. (6x1)@40,(6x1)@36 (6x1)x(+@32) (6x1)x210kg (40-40-40-40,40-40)@24
36. 06.14. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg Piramis - 10 perc 100 ismétlés
37. 06.16. (5x2)x@36 (5x2)x(+@24) (5x2)x190kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
38. 06.17. 3x(3@32, 1@36) (3x3)x(+20kg) (3x3)x175kg @24: 10-10(5), 22-22(2), 31-31
39. 06.19. (5x1)@40 (6x1)x(+@32) (6x1)x210kg @24: 12-12(5), 26-26(2), 37-37
40. 06.20. (3x5)@32 (3x5)x(+15kg) (3x5)x160kg @24: 13-13(5), 29-29(2), 40-40
41. 06.24. (5x2)x@36 (5x2)x(+29kg) (5x2)x190kg @24: 15-15(5), 33-33(2), 47-47
42. 06.25. 3@32, (1-2-3)@36 (3x3)x(+22,5kg) (3x3)x175kg 10x(10 ismétlés percenként)@40
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése